តើការស្តារសាច់ដុំកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេចបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់? ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល: អាហារូបត្ថម្ភថ្នាំនិងអនុសាសន៍

បើ​យើង​ចង់​បាន​រាង​ស្អាត តើ​អ្វី​ជា​រឿង​ដំបូង​ដែល​ត្រូវ​គិត? ហើយមែនទេ? ប៉ុន្តែតើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលអ្នកមិនធ្វើ? ហើយអ្វីដែលរារាំងអ្នកពីការសម្រេចបាននូវគោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នក? នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលលម្អិតសំខាន់មួយទៀត ដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនចាប់អារម្មណ៍ច្រើននោះទេ។ ព័ត៌មានលម្អិតនេះគឺជាហេតុផលមួយដែលធ្វើឱ្យមនុស្សបោះបង់បន្ទាប់ពីស្ទើរតែឈានដល់គោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ។

មានមនុស្សតិចណាស់ដែលភ្ជាប់សារៈសំខាន់ទៅនឹងអ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបានបញ្ចប់។ មនុស្សគិតថា ប្រសិនបើពួកគេហាត់ប្រាណ និងញ៉ាំត្រឹមត្រូវ គ្មានអ្វីផ្សេងទៀតដែលអាចនាំឱ្យពួកគេទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះទេ។

អ្វីដែលអ្នកធ្វើបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកំណត់ថាតើអ្នកជាសះស្បើយប៉ុណ្ណា ដើម្បីបន្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ការរងរបួស ការឈឺសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ កង្វះថាមពល ហើយនោះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដោះស្រាយ ប្រសិនបើអ្នកមិនចាត់វិធានការដើម្បីជាសះស្បើយលឿនជាងមុន។ យ៉ាងណាមិញ នៅពេលដែលអ្នកជាសះស្បើយកាន់តែពេញលេញ ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរ ហើយអ្នកអាចបន្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានយូរ។ ក្នុងរយៈពេលវែង អ្វីៗទាំងអស់នេះនឹងនាំមកនូវលទ្ធផលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះ។

ជាការពិត សកម្មភាពទាំងនេះអាចជាភាពខុសគ្នារវាងថាតើអ្នកទទួលបានលទ្ធផល ឬបោះបង់ដោយមិនឈានដល់សក្តានុពលពេញលេញរបស់អ្នកឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងការជាប់គាំងនោះ អ្នកត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់លើដំណើរការស្តារឡើងវិញ។ ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​គន្លឹះ​ដ៏​មាន​ប្រយោជន៍​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​ធានា​ថា​អ្នក​មាន​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​ដ៏​ល្អ​បំផុត៖

1. ត្រូវប្រាកដថាធ្វើត្រជាក់ចុះ។ត្រូវប្រាកដថាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដូចជាការដើរ ការរត់ និងឈ្នាន់យឺតគឺល្អបំផុត។ រយៈពេលនៃការចុះត្រជាក់ត្រូវបានកំណត់ដោយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។ កាលណា​អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​កាន់តែ​ខ្លាំង នោះ​ការ​បន្ថយ​កម្តៅ​គួរតែ​កាន់​តែ​យូរ។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានពេលច្រើនក៏ដោយ ក៏នៅតែទុក 5 ទៅ 10 នាទីសម្រាប់ការត្រជាក់ចុះ។

2. រក្សាតុល្យភាពទឹក - អំបិល។លក្ខខណ្ឌបរិស្ថានកំណត់ថាតើសារធាតុរាវ និងអេឡិចត្រូលីតដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ អាកាសធាតុកាន់តែក្តៅ អ្នកបែកញើសកាន់តែច្រើន សារធាតុរាវ និងអេឡិចត្រូលីតកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការ។ ដោយវិធីនេះ អ្នកមិនចាំបាច់ផឹកភេសជ្ជៈ isotonic ដោយសារតែអត្តពលិកដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើដូច្នេះទេ។ ក៏មានជម្រើសសុខភាពផងដែរ។ សាកល្បងផឹកទឹកជាមួយទឹកកំបោរ (ឬទាំងពីរ) ទឹកក្រូច និងអំបិលបន្តិច។ អ្នកអាចបន្ថែមម្សៅ stevia ដើម្បីធ្វើឱ្យភេសជ្ជៈកាន់តែផ្អែម។ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងជាច្រើនបានបន្ថែមជាតិស្ករ ប៉ុន្តែអ្នកមិនត្រូវការវាទេ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាពួកគេត្រូវការជាតិស្ករដើម្បីបំពេញហាង glycogen របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទាល់តែសោះ។ យើង​នឹង​ត្រឡប់​មក​ចំណុច​នេះ​វិញ​បន្តិច​ក្រោយ​មក។

3. ច្របាច់ជាលិកាទន់។ប្រើរំកិលស្នោ បំពង់ PVC ដំបងម៉ាស្សា ឬរបស់ដែលស្រដៀងនឹងការច្របាច់ជាលិកាទន់។ នីតិវិធីនេះពិតជាដំណើរការអស្ចារ្យណាស់។ ការច្របាច់សាច់ដុំធ្វើឱ្យមានលំហូរឈាមទៅកាន់ microdamages ដែលលេចឡើងក្នុងជាលិកាសាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយនេះ, នៅក្នុងវេន, បង្កើនល្បឿនការងើបឡើងវិញសាច់ដុំ។ យកចិត្តទុកដាក់! ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់អនុវត្តការ kneading ជាលិកាទន់ពីមុនមក នីតិវិធីនេះអាចនឹងមានការឈឺចាប់ខ្លាំង។ លើសពីនេះ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅ kneading ជាពិសេសតំបន់ឈឺ។ ប៉ុន្តែជឿខ្ញុំទៅ ថ្ងៃក្រោយអ្នកនឹងសប្បាយចិត្តដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនឈឺខ្លាំង។

4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការចល័តរួមគ្នា។ប្រសិនបើអ្នកមានអតុល្យភាពសាច់ដុំ ឬបញ្ហាសន្លាក់ នោះអ្នកត្រូវចំណាយពេលខ្លះដើម្បីធ្វើលំហាត់ស្តារឡើងវិញ ឬលំហាត់ចល័តរួមគ្នា ដើម្បីលុបបំបាត់ ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយបញ្ហាទាំងនេះ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បែបនេះ 5-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់។

5. អនុវត្តការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តពន្លឺ។ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណ static stretching មិនគួរត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលហាត់ប្រាណ ព្រោះវាកាត់បន្ថយសមត្ថភាពសាច់ដុំក្នុងការចុះកិច្ចសន្យាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ការធ្វើពួកគេបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីស្តារប្រវែងសាច់ដុំធម្មតា។ មានលំហាត់ប្រាណបែបនេះច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ យើងម្នាក់ៗគួរតែធ្វើលំហាត់ stretching យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់ hip flexors និងសាច់ដុំ pectoral ។ ការលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកនឹងអាចជួយអ្នកបន្ធូរភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងបន្ថយអ្នកពីការងងុយគេង។ កាន់ទីតាំងលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។

វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បែបនេះគឺបច្ចេកទេស "ភាពតានតឹង ការដោះលែង ការលាតសន្ធឹង" ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវចុះកិច្ចសន្យា isometrically សាច់ដុំដែលអ្នកចង់លាតសន្ធឹងប្រហែល 6 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាកវាចូលទៅក្នុងទីតាំងលាតសន្ធឹងជ្រៅរយៈពេល 15-20 វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវបច្ចេកទេសនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយលំហាត់ រាល់ពេលដែលពង្រីកសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

6. អាហារូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណ។មតិរបស់អ្នកជំនាញលើបញ្ហានេះមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងពីគ្នាទៅវិញទៅមក ព្រោះវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅសុខភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភក្រោយការហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតគឺត្រូវទទួលយកការរួមបញ្ចូលគ្នា។ សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រែប្រួលពី 1: 1 ដល់ 1: 4 ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយម៉ោងក្នុងកម្រិតមធ្យមកម្រិតមធ្យម សមាមាត្រប្រូតេអ៊ីន 1: 4 ទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតអាចសមស្របជាងសម្រាប់អ្នក។ សមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមនេះក៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែការណែនាំទាំងនេះមិនត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងថ្មទេ ដូច្នេះសូមសាកល្បងសមាមាត្រផ្សេងគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយមើលថាអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ប្រសិនបើទំហំរាងកាយគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក ហើយអ្នកមិនចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកអាចយកប្រូតេអ៊ីនតែម្នាក់ឯងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់តិចជាង 30 នាទី . ដោយសារប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណទាំងនេះមានរយៈពេលខ្លីគ្រប់គ្រាន់ ហាងលក់ glycogen របស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយអាចបំពេញបន្ថែមដោយរាងកាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ក្នុងករណីនេះ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ នោះអ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។ ជាថ្មីម្តងទៀត ការណែនាំនេះមិនត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងថ្មទេ ហើយអ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនទៅក្នុងអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក (ប្រូតេអ៊ីន 1:1 ឬ 1:2 ទៅនឹងសមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាត)។ សាកល្បងបន្តិចដើម្បីមើលថាអ្វីដែលដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

នេះ​ជា​អនុសាសន៍​ទាំង​ប្រាំមួយ​ដែល​អាច​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ឆាប់​ជា​សះស្បើយ​បាន​លឿន​ក្រោយ​ពេល​ហ្វឹកហាត់។ សូមចងចាំថាការផ្លាស់ប្តូរតូចអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលវែង។ គ្រាន់តែ 15-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង និងស្តារមុខងារសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តការហ្វឹកហាត់ និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

0 6488 1 ឆ្នាំ​មុន

ការងើបឡើងវិញពេញលេញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកត្តាមិនសំខាន់តិចជាងសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានជាងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯង។ បើគ្មានការយល់ដឹងពីមូលដ្ឋាននៃដំណើរការទេ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឈានទៅមុខ។ ទាំងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ឬវីតាមីនជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ឬសូម្បីតែថ្នាំក៏នឹងជួយបានដែរ។ អត្ថបទនេះគឺអំពីរបៀបដើម្បីស្តារឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវ និងជាលំដាប់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយរបស់អ្នក។

មូលដ្ឋានគ្រឹះទ្រឹស្តីនៃការងើបឡើងវិញ

រាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាប្រព័ន្ធព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដ៏ស្មុគស្មាញ និងទ្រទ្រង់ខ្លួនឯង។ នៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសម្រាក ប្រព័ន្ធរងទាំងអស់ស្ថិតនៅចំណុចមួយនៃលំនឹង - ដំណើរការដំណើរការក្នុងល្បឿនធម្មតាសម្រាប់សារពាង្គកាយជាក់លាក់មួយ។ ការហួសពីស្ថានភាពស្ថិរភាព ធ្វើឱ្យរាងកាយងាកទៅរកទុនបម្រុង។ ជាលទ្ធផលនៃសកម្មភាពរាងកាយសកម្ម និងការងើបឡើងវិញ សមត្ថភាពសម្របខ្លួនរបស់មនុស្សកើនឡើង។

លទ្ធផល​កីឡា​ធ្ងន់ធ្ងរ​គឺ​មិន​អាច​ទទួល​បាន​ទេ​បើ​គ្មាន​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ខ្លាំង។ ដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញត្រូវតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បន្ទុក។ រាងកាយត្រូវតែ "យល់" ថាវាមិនអាចរស់បានដោយគ្មានការសម្របខ្លួនទៅនឹងការពិតថ្មី។ ប៉ុន្តែគាត់ក៏ត្រូវការឱកាសដើម្បីស្វែងរកកម្លាំងដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងផងដែរ - ការកើនឡើងនៃសូចនាករកើតឡើងយ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ មួយដោយគ្មានមួយទៀតគ្មានន័យទេ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចមកកន្លែងហ្វឹកហាត់បានយ៉ាងលឿន (ជាប់គាំង)។ តិចបំផុត។ ក្នុងករណីដ៏អាក្រក់បំផុត អត្តពលិកនឹងជួបប្រទះការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។ ហេតុដូច្នេះហើយ ការថយចុះនៃលទ្ធផល និងបញ្ហាសុខភាព។

មាន 4 ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញសំខាន់ៗ:

• ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយមានរយៈពេលប្រហែល 30 នាទី។ នៅពេលនេះរាងកាយស្ថិតក្នុង "ភាពភ័យស្លន់ស្លោ" ហើយខិតខំធ្វើឱ្យមានការខាតបង់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្តារតុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។
• ចលនា​យឺត។ នៅពេលដែលសមតុល្យមេតាបូលីសត្រូវបានសម្រេច រាងកាយចាប់ផ្តើមព្យាបាលជាលិកា និងកោសិកាដែលខូច។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ និងអង់ស៊ីមត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម សមតុល្យទឹក-អេឡិចត្រូលីតត្រឡប់មកធម្មតាវិញ ហើយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារស្រូបយកសារធាតុសកម្មដែលដើរតួជាសម្ភារៈសម្រាប់សាច់ដុំ។
• សំណងលើស។ ដំណាក់កាលដែលកើតឡើង 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ រយៈពេលនៃការមករដូវគឺរហូតដល់ 5 ថ្ងៃ។ ការងើបឡើងវិញទំនើបប្រហាក់ប្រហែលនឹងដំណាក់កាលយឺត ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលនេះការកើនឡើងនៃសូចនាកររាងកាយត្រូវបានអង្កេត។ ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលរាងកាយចាកចេញពីដំណាក់កាលនៃ supercompensation បើមិនដូច្នោះទេការបណ្តុះបណ្តាលនឹងប្រែទៅជាពេលវេលាកំណត់។
• ពន្យាពេល។ ប្រសិនបើអ្នករំលងការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការងើបឡើងវិញដ៏ល្អ ប៉ុន្តែដោយគ្មានការបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។ ដំណាក់កាលនេះកើតឡើងប្រសិនបើការពន្យារពេលមុន

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ?

រយៈពេលដែលបានចង្អុលបង្ហាញនៃដំណាក់កាលទី 3 នៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងគឺនៅក្នុងន័យមួយចំនួនតាមអំពើចិត្ត។ ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបញ្ចប់ការបរាជ័យសាច់ដុំអាចត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខាតបង់។ អ្នកទ្រឹស្តី និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម (ឧទាហរណ៍ M. Mentzer) ដោយប្រើឧទាហរណ៍របស់សិស្សរបស់ពួកគេ បង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់ការសម្រាកយូរជាងនេះ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរ។

លទ្ធភាពនៃការស្តារឡើងវិញគឺមានលក្ខណៈបុគ្គល ហើយលើសពីនេះទៀត អាស្រ័យលើវត្តមាន ឬអវត្តមាននៃការគាំទ្រឱសថ។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទាល់ខ្លួនអាចត្រូវបានកំណត់ដោយពិសោធន៍តែប៉ុណ្ណោះ។

តារាងបង្ហាញពីរយៈពេលនៃការស្តារសាច់ដុំជាមធ្យមបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

អត្រាការងើបឡើងវិញ

វាមិនត្រឹមតែសាច់ដុំដែលត្រូវបានស្តារឡើងវិញទេ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីអត្រានៃការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅនិងពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីនាំយកដំណើរការជីវគីមីត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។

អត្រាការងើបឡើងវិញ៖

• បង្កើនលទ្ធផល - តែជាមួយនឹងការបញ្ចប់ពេញលេញនៃដំណើរការងើបឡើងវិញ;
• សុខុមាលភាព - ជាមួយនឹងកង្វះនៃការជាសះស្បើយ អត្តពលិកអាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួល បំណងប្រាថ្នាចង់ហ្វឹកហាត់អាចនឹងរលាយបាត់ ហើយមានការថយចុះនៃសូចនាករស្ម័គ្រចិត្ត។
• ការគេង - ដោយការងើបឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវអត្តពលិកមានសិទ្ធិពឹងផ្អែកលើការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងផលិតភាព។ បើមិនដូច្នេះទេ អារម្មណ៍ងងុយគេងថេរ (ជាពិសេសនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងនៃថ្ងៃ) និងបញ្ហានៃការងងុយគេងគឺស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់។
• ជីពចរ - ធម្មតា - ៧៥ ចង្វាក់ / នាទីពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ នៅអត្រាបេះដូងខ្ពស់ អ្នកត្រូវគិតអំពីការហ្វឹកហាត់ ឬបញ្ហាកាន់តែជ្រៅ (ឧទាហរណ៍ បេះដូង)។

តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីពេលវេលាដែលវាត្រូវការសម្រាប់រាងកាយដើម្បីបញ្ចប់ដំណើរការជីវគីមីឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសកម្ម។

បច្ចេកទេសស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីអស់កម្លាំង

មានវិធីផ្សេងគ្នាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានទូលំទូលាយ ដោយប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងៗ។ការផ្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើរាងកាយនិងកត្តាដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពក្នុងការងើបឡើងវិញនោះការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែច្រើនត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទិដ្ឋភាពនៃការស្តារឡើងវិញ។ ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃភាពជោគជ័យនៃកីឡាគឺអាស្រ័យលើរបៀបដែលការងើបឡើងវិញក្រោយការហ្វឹកហាត់មានសមត្ថកិច្ច។ ប្រសិនបើលទ្ធផលមិនលើកទឹកចិត្ត អ្នកត្រូវរកមើលហេតុផលមិនត្រឹមតែនៅក្នុងភាពមិនល្អឥតខ្ចោះនៃវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងបញ្ហាទាក់ទងនឹងដំណាក់កាលផ្ទុយផងដែរ។ បន្ទាប់ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការស្តារនីតិសម្បទា និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តអត្តពលិក។

ការងើបឡើងវិញសកម្ម

អាស៊ីតឡាក់ទិកនឹងចាកចេញពីសាច់ដុំលឿនប្រសិនបើអ្នកជួយវាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic កម្រិតមធ្យម។ ការរត់រយៈពេល 10 នាទីជួយពន្លឿនការដកចេញនូវផលិតផលដែលខូច - ក្នុងអំឡុងពេលនេះប្រហែល 60% នៃអាស៊ីតត្រូវបានយកចេញ។ រយៈពេល 10 នាទីបន្ទាប់នៃការរត់ងាយស្រួលស្មើនឹងប្រហែល 25% នៃអាស៊ីតឡាក់ទិកបន្ថែមទៀតដែលត្រូវបានដកចេញ។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic មានប្រយោជន៍បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ការរត់រយៈពេល 20 នាទីនឹងជួយបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងនូវអត្រានៃការលុបបំបាត់សារធាតុដែលមិនចង់បានចេញពីសាច់ដុំ។

ការសម្រាកពេញលេញឬការសម្រាកអកម្ម

តម្រូវការជាមូលដ្ឋាននៃរាងកាយមនុស្ស និងអត្តពលិក ជាពិសេស។ ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងបង្ខំឱ្យអត្តពលិកគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពេលវេលានេះរួមបញ្ចូលទាំង 1-2 ដំណាក់កាលខ្លីនៃការគេងពេលថ្ងៃ។ ដោយការលួចដេកលក់ អត្តពលិកម្នាក់ដកខ្លួនចេញពីក្តីសង្ឃឹមក្នុងការសម្រេចបាននូវសក្តានុពលរាងកាយរបស់គាត់។

គុណភាពមិនសំខាន់ជាងបរិមាណទេ។ ទិដ្ឋភាពមួយចំនួនត្រូវតែអនុវត្តតាម រួមទាំង៖

• ការអនុលោមតាមរបប។អ្នកត្រូវក្រោកឡើងហើយចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ។
• ការបន្តនៃការគេង។អ្នក​មិន​អាច​គេង​ឱ្យ​បាន​សម​និង​ចាប់​ផ្តើ​ម – 3 "ឈុត​" នៃ 3 ម៉ោង​គ្នា​គឺ​ដោយ​មិន​មាន​ន័យ​ថា​ស្មើ​នឹង 9 ម៉ោង​នៃ​ការ​គេង​បន្ត​។
• រក្សាចន្លោះពេលខ្លីរវាងការហ្វឹកហាត់ និងការគេង។រាងកាយត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទីដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការគេង។
• ការលួងលោម។ដំណើរការមិនគួរបង្កឱ្យមានការរអាក់រអួលសូម្បីតែនៅកម្រិត subconscious មួយ។ វាត្រូវបានណែនាំអោយគេងលើគ្រែឆ្អឹងក្នុងបន្ទប់ដែលមានសីតុណ្ហភាពល្អបំផុត និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗទៀត។

ម៉ាស្សា

(ហើយជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសរបស់វាគឺការស្តារឡើងវិញ) គឺជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកអាជីព។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើការជាមួយជាលិកាទន់ត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការរំញោចមេកានិច និងអារម្មណ៍។

ឥទ្ធិពលមេកានិកត្រូវបានបង្ហាញក្នុង៖

• កាត់បន្ថយការហើមនៃជាលិកាសាច់ដុំ;
• បំបាត់ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ lymph និងឈាមរត់ឈាម;
• បំបាត់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ;
• តិត្ថិភាពនៃជាលិកាជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន;
• ការពន្លឿនការលុបបំបាត់ផលិតផលមេតាប៉ូលីសចេញពីជាលិកា។

ឥទ្ធិពលនៃអារម្មណ៍ត្រូវបានសិក្សាតិចតួច។ ការងើបឡើងវិញ "ម៉ាស្សា" បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។ នេះត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃលំហូរនៃអារម្មណ៍ទៅកាន់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា អ្នកត្រូវម៉ាស្សាក្រុមសាច់ដុំដែលខូច (ចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល) យឺតៗ និងថ្នមៗ។

ការរំញោចពន្លឺនៃស្បែកលើកកម្ពស់ការពង្រីក capillary រយៈពេលខ្លី។ ការប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងមុននាំឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពយូរអង្វែង។

ការម៉ាស្សាឡើងវិញត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 នាទីបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នាមួយរវាងប្រភេទនៃការរំញោចជាលិកាមេកានិចនេះ និងអ្នកដទៃ។ ចន្លោះពេលអាចត្រូវបានបង្កើន ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យពន្យារពេលវាច្រើនពេកទេ។

រយៈពេលនៃវគ្គជាមធ្យមគឺ 15-20 នាទី។ មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីនីតិវិធីវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើម្តងទៀតប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់កាត់បន្ថយ - មិនលើសពី 5 នាទី។ ដំបូងបង្អស់សាច់ដុំ "ធ្វើការ" ត្រូវបានម៉ាស្សា។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុកលើរាងកាយទាំងមូល ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបាន "ព្យាបាល" ។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះ ការយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្ថែមទៀតគឺត្រូវបានបង់ទៅសាច់ដុំធំដែលត្រូវការពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀត។

ការព្យាបាលដោយកំដៅនិងត្រជាក់

ការម៉ាស្សាត្រូវបានបំពេញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយការព្យាបាលដោយកម្តៅ - សូណាជាមួយនឹងការងូតទឹកស្ទីម, ងូតទឹកចំហាយ, រុំក្តៅ។ នីតិវិធីកំដៅរៀបចំរាងកាយឱ្យបានល្អសម្រាប់ការរំញោចមេកានិច។

ប្រសិនបើផ្ទះងូតទឹកដែលមានសូណាមិនតែងតែមានទេនោះ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបង្អត់ខ្លួនអ្នកពីការរុំនោះទេ។ ទោះបីជានីតិវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍ជាចម្បងលើស្បែកក៏ដោយក៏វាមានឥទ្ធិពលជារួមផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាពលើរាងកាយរយៈពេល 20-30 នាទី ឈាមនឹងចាប់ផ្តើមចរាចរនៅក្នុងសាច់ដុំកាន់តែសកម្ម។ ប៉ុន្តែជួនកាលការឡើងកំដៅនៃស្បែកគឺហួសប្រមាណខណៈពេលដែលកំដៅដែលមានប្រយោជន៍មិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅដល់ជាលិកាទន់។ ដូច្នេះ ការរុំត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតជាមធ្យោបាយបន្ធូរបន្ថយអត្តពលិក និងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដោយរបៀបណា? សីតុណ្ហភាពទាបក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ការព្យាបាលដោយត្រជាក់ជួយកាត់បន្ថយការហើមសាច់ដុំ និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយទាំងមូល។ ការព្យាបាលអាចរួមមានៈ

• រុំត្រជាក់ - 10-15 នាទី;
• ងូតទឹកទឹកកក - 5-10 នាទី;
• ត្រដុសសាច់ដុំជាមួយទឹកកក។

ឥទ្ធិពលដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃទឹកកកត្រូវបានសម្រេចក្នុងអំឡុងពេលនីតិវិធីដែលបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

របបអាហារ និងអាហារបំប៉ន

អាហារូបត្ថម្ភគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលកំណត់សមត្ថភាពសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងពីរបៀប និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ច្បាប់ទូទៅនៃអាហារូបត្ថម្ភបង្កប់ន័យថា ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរតែមានប្រមាណស្មើនឹងការប្រើប្រាស់របស់វា។ នៅពេលទទួលបានម៉ាស ពួកគេចាប់ផ្តើមពី "ប្រាក់ចំណូល" កាន់តែច្រើន កំឡុងពេលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ពីការបាត់បង់ថាមពលកាន់តែច្រើន។

របបអាហារមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ បន្ថែមពីលើសមាសធាតុអគារសំខាន់ៗ - ប្រូតេអ៊ីនរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់ក្រោយមិនគ្រប់គ្រាន់ ការងើបឡើងវិញគឺយឺតជាង។

ភាពញឹកញាប់នៃអាហារក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។ គ្រោងការណ៍បុរាណនៃអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងគំរូដែលបង្កប់ន័យរបបអាហារប្រភាគច្រើន។ អាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សមាមាត្រអាហារដែលបានណែនាំ (% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ)៖

• អាហារពេលព្រឹក - 20-25;
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - 15-20;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - 30-35;
• អាហារពេលល្ងាច - 20-25 ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចន្លោះពេលរវាងវិធីសាស្រ្តទៅកាន់តារាងគឺអតិបរមា 4 ម៉ោង ហើយរវាងវិធីសាស្រ្តខ្លាំងគឺមិនលើសពី 12 ម៉ោង។ ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកមិនគួរបំពេញក្រពះរបស់អ្នកទេ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនវាត្រូវបានគេណែនាំអោយតមអាហារដែលងាយរំលាយអាហារ - នៅពេលនេះទឹកក្រពះមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបែកវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

របបអាហារមានតុល្យភាពគឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំនោះទេ។ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមិនអាចមិនអើពើបានទេ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន យើងអាចនិយាយអំពីកង្វះវីតាមីនទាំងមូល។ ករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺវីតាមីន A ដែលអាចទទួលបានយ៉ាងពេញលេញពីអាហារធម្មតា។

បរិមាណថ្នាំគ្រាប់អាស្រ័យលើដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល។ ដំណាក់កាលនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាបមិនមានតម្រូវការលើការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនជាដំណាក់កាលនៃការរៀបចំដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង។

វាជាការចាំបាច់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុរាវ។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អត្តពលិកត្រូវប៉ះប៉ូវការខ្វះខាតទឹកដោយការផឹកទឹកតូចៗ។ អ្នកត្រូវចាំថាការផឹកច្រើន និងញឹកញាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការជាសះស្បើយគឺមិនសំខាន់ជាងការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។

ការងើបឡើងវិញផ្លូវចិត្ត

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកំណត់ដោយសុខុមាលភាពរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ Overtraining ជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះនៃការលើកទឹកចិត្ត។ហើយនេះត្រូវបានបន្តដោយបញ្ហាជាមួយនឹងគុណភាពឆន្ទៈ។ ខួរក្បាលបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការប្រមូលផ្តុំ - រាងកាយមិនទទួលបានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។

ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការ។ បញ្ហាក្រៅកីឡាមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាលើរាងកាយ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀនទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍មិនស្រួល។ ជំនួយការដំបូងក្នុងរឿងនេះគឺការសម្រាកទៀងទាត់។ ការតាំងសមាធិ និងការសម្រាកកាយនឹងជួយអ្នកឆ្លើយតបឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងកាលៈទេសៈ និងជៀសវាងការផ្ទុះផ្លូវចិត្តអវិជ្ជមាន។

តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​ដឹង​ថា​សាច់ដុំ​បាន​ជា​សះស្បើយ​ហើយ​?

កង្វះ​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត​ខ្ពស់ ការ​កើន​ឡើង​នៃ​កម្លាំង - ជា​សញ្ញា​ថា​ដល់​ពេល​ត្រឡប់​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​វិញ​ហើយ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចជឿជាក់លើ "សញ្ញា" ជាក់ស្តែងបានទេ។ សញ្ញាសំខាន់បំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តាទាំងនេះជាមួយនឹងការរីកចម្រើនជាទៀងទាត់។ អវត្ដមាននៃក្រោយនេះក៏អាចបង្ហាញពីវិធីសាស្រ្តដែលមិនចេះអក្សរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្របតាមគ្រោងការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលហើយមិនមានទីបញ្ចប់នៃការជាប់គាំងទេនោះអ្នកត្រូវគិតឱ្យខ្លាំង។

ការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការវិភាគខ្លួនឯងជាប្រចាំ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបានរូបភាពពេញលេញនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងលក្ខណៈបុគ្គល។

ការសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញ គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណធម្មតា។ ការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ទៅលើរូបរាង និងកាយសម្បទារបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជាអកុសល មនុស្សភាគច្រើនមិនមានផែនការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាការណែនាំខ្លះៗអំពីរបៀបស្តារឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​ក្រោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​សំខាន់​ម៉្លេះ?

ការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ និងជាលិកា។ នេះរឹតតែសំខាន់បន្ទាប់ពីវគ្គហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងខ្លាំង។ សាច់ដុំត្រូវការពេលពី 24 ទៅ 48 ម៉ោងដើម្បីស្តារឡើងវិញ ហើយការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាលឿនពេកនឹងបណ្តាលឱ្យមានការបែកបាក់សាច់ដុំជាជាងការលូតលាស់។ នៅពេលបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង សូមចងចាំថា អ្នកមិនគួរធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាពីរថ្ងៃជាប់គ្នានោះទេ។

វិធីសាស្រ្តស្តារឡើងវិញ។

ជាការពិតណាស់ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនទៀតនៃការស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែយើងនឹងរាយបញ្ជីតែញឹកញាប់បំផុតដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញប៉ុណ្ណោះ។

1. ត្រជាក់។

ការចុះត្រជាក់មានន័យថា បន្ថយសកម្មភាព (មិនឈប់ទាំងស្រុង) បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច។ ការបន្តធ្វើចលនាក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាបបំផុតរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនឹងជួយយកអាស៊ីតឡាក់ទិកចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នក។

2. ការងើបឡើងវិញនៃសារធាតុរាវ។

អ្នកបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយតាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែជំនួសវាក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការបំពេញបន្ថែមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។ ទឹកជួយដល់មុខងារមេតាបូលីសទាំងអស់ ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាល់មុខងាររបស់រាងកាយ។ ការជំនួសសារធាតុរាវឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺកាន់តែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលបាត់បង់បរិមាណទឹកច្រើនក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។

3. ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

បន្ទាប់ពីអស់ថាមពលបម្រុងតាមរយៈការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាបាននូវការជួសជុលជាលិកាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ រឹងមាំ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ នេះរឹតតែសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ស៊ូទ្រាំពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ហើយកំពុងព្យាយាមបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែព្យាយាមញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 60 នាទីបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នករួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

4. លំហាត់លាតសន្ធឹង។

បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​លំបាក អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បាន​ពីរ​បី​ដង។ នេះគឺជាវិធីងាយស្រួល និងរហ័សដើម្បីជួយសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។

5. សម្រាក។

ពេលវេលាគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការជាសះស្បើយពីជំងឺ ឬរបួស ហើយវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​មាន​សមត្ថភាព​អស្ចារ្យ​ក្នុង​ការ​ថែរក្សា​ខ្លួន​ឯង​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ផ្តល់​ពេល​វេលា​ខ្លះ។ សម្រាក​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំង​អាច​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ងើប​ឡើង​វិញ​ក្នុង​ល្បឿន​ធម្មជាតិ។ នេះមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ឬគួរធ្វើដើម្បីលើកកម្ពស់ការងើបឡើងវិញនោះទេ ប៉ុន្តែពេលខ្លះការធ្វើអ្វីគឺជារឿងងាយស្រួលបំផុតដែលត្រូវធ្វើ។

6. អនុវត្តការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម។

ចលនាទន់ភ្លន់ និងងាយស្រួលធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ដែលជួយដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមពេញរាងកាយ។ តាមទ្រឹស្តី នេះជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានលឿន និងទទួលបានកម្លាំងលឿនជាងមុន។

7. ម៉ាស្សា។

ការម៉ាស្សាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកទាំងស្រុង។

8. ងូតទឹកទឹកកក។

អត្តពលិកខ្លះប្រើវិធីនេះដោយការងូតទឹកទឹកកក ម៉ាស្សាទឹកកក ឬផ្កាឈូកផ្ទុយ ដែលជួយពន្លឿនការជាសះស្បើយ កាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ និងការពាររបួស។ ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថា សរសៃឈាមត្រូវបានបង្ខំឱ្យចុះកិច្ចសន្យា និងពង្រីកជាច្រើនដងក្រោមឥទ្ធិពលនៃសីតុណ្ហភាព ដែលវាជួយយកចេញ (ឬហូរ) កាកសំណល់នៅក្នុងជាលិកា។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានថាវិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។

9. គេងលក់ស្រួល។

ខណៈពេលដែលអ្នកគេង មានរឿងអស្ចារ្យកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការ​គេង​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គឺ​ចាំបាច់​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​។ ខណៈពេលដែលអ្នកគេង រាងកាយរបស់អ្នកផលិតអ័រម៉ូនលូតលាស់ ដែលភាគច្រើនទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់ និងជួសជុលជាលិកា។

10. ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើស។

មធ្យោបាយងាយស្រួលមួយដើម្បីងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺត្រូវរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនហួសប្រមាណ ការហ្វឹកហ្វឺនរាល់វគ្គ ឬការមិនសម្រាកថ្ងៃណាមួយនឹងកំណត់ការទទួលបានពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យខូចដល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសង្គ្រោះរបស់អ្នក។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ការជាសះស្បើយឆាប់រហ័សគឺស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ ឈឺ ឬមានការថយចុះនៃការអនុវត្ត អ្នកអាចទុកពេលវេលាបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការជាសះស្បើយ និងសម្រាក។

មិនថាអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីអ្វីនោះទេ ការរៀនពីរបៀបបង្កើនល្បឿននៃការព្យាបាលសាច់ដុំនឹងជួយឱ្យអ្នកត្រលប់មកមានរាងស្អាត និងត្រលប់មកហាត់ប្រាណបានលឿនជាងមុន។

ជំហាន

ផ្នែកទី 1

ការព្យាបាលសាច់ដុំខូច

សម្រាកសាច់ដុំដែលរងរបួស។ប្រសិនបើអ្នកមានភាពតានតឹង តានតឹង ឬរហែកសាច់ដុំ ចូរព្យាយាមកុំឱ្យវាតានតឹង។ ព្យាយាមប្រើសាច់ដុំដែលឈឺឱ្យតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន ឬយ៉ាងហោចណាស់កុំធ្វើសកម្មភាពដែលនាំឱ្យខូចរបស់ពួកគេ (រត់ លើកទម្ងន់ ។ល។)។

លាបទឹកកកលើសាច់ដុំដែលរងរបួស។ភាពត្រជាក់កាត់បន្ថយលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់ដែលរងការខូចខាត ហើយដូច្នេះជួយបន្ថយការហើម និងរលាក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទឹកកក ឬកញ្ចប់ជែលត្រជាក់ទេ អ្នកអាចប្រើថង់បន្លែកក ឬអាហារបង្កកផ្សេងទៀត។

កាត់បន្ថយការហើមដោយការដាក់សម្ពាធ និងលើកអវយវៈដែលរងរបួស។បន្ថែមពីលើការបង្ហាប់ត្រជាក់ ការព្យាបាលដោយការបង្ហាប់ និងការលើកតំបន់របួសពេលសម្រាកក៏ជួយផងដែរ។ សម្រាប់ការព្យាបាលសំពាធ គ្រាន់តែបង់រុំកន្លែងឈឺដោយបង់រុំយឺត ដើម្បីកាត់បន្ថយលំហូរឈាម។ នេះជួយការពារការហើម។ អ្នកក៏អាចលើកអវយវៈដែលរងរបួស ដើម្បីកាត់បន្ថយលំហូរឈាម និងជៀសវាងការហើម។ គ្រាន់តែដាក់ខ្នើយពីរបីនៅក្រោមដៃ ឬជើងដែលរងរបួសរបស់អ្នក ពេលអង្គុយ ឬដេក។

គ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ជាមួយថ្នាំ។ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីរបួស អ្នកអាចប្រើថ្នាំប៉ារ៉ាសេតាមុល ឬថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីដ (NSAIDs) ដូចជាអាស្ពីរីន ឬអ៊ីប៊ុយប្រូហ្វេន។ ថ្នាំទាំងនេះនឹងជួយបំបាត់ការរលាក និងការឈឺចាប់ និងបង្កើនការចល័ត។

សាកល្បងការព្យាបាលដោយកំដៅ។អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យប្រើការព្យាបាលដោយកម្តៅសម្រាប់ការឈឺសាច់ដុំ (លាបបន្ទះកំដៅ ឬកញ្ចប់ជែលកំដៅ ការងូតទឹកក្តៅ)។ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាកំដៅជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំឈឺហើយដោយហេតុនេះលើកកម្ពស់ការព្យាបាលនិងការស្តារឡើងវិញរបស់ពួកគេ។

ទទួលបានម៉ាស្សា។វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីនោះទេ ដែលការម៉ាស្សាមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីព។ អ្នកម៉ាស្សាដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ រួមទាំងអ្នកម៉ាស្សាបែបកីឡា អាចធ្វើការយ៉ាងស៊ីជម្រៅលើជាលិកាសាច់ដុំ។ ការម៉ាស្សាត្រឹមត្រូវបង្កើនល្បឿននៃការព្យាបាលសាច់ដុំ កាត់បន្ថយការរលាក និងលើកកម្ពស់ការជួសជុលកោសិកា។

• រកមើលអ្នកម៉ាស្សាដែលមានសមត្ថភាពនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នកដោយប្រើអ៊ីនធឺណិត។
• ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ចង់​ទៅ​ជួប​អ្នក​ម៉ាស្សា​ទេ ចូរ​សុំ​ជំនួយ​ពី​មនុស្ស​ជាទី​ស្រឡាញ់ ឬ​ធ្វើ​ម៉ាស្សា​ដោយ​ខ្លួនឯង។ ម៉ាស្សាដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• អ្នកក៏អាចពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយប្រើ roller ម៉ាស្សា។ គ្រាន់តែ​ក្រឡុក​លើ​កន្លែង​ឈឺ​រយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទី។ ធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

1. ទៅ​ហែលទឹក។ការហែលទឹកគឺជាទម្រង់មួយផ្សេងទៀតនៃការម៉ាស្សាសាច់ដុំ។ ទឹកជួយដល់រាងកាយ និងផ្តល់នូវភាពធន់នឹងភាពទន់ភ្លន់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយមិនបាច់រឹតបន្តឹងខ្លាំងពេក។ ការហែលទឹកក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាសាច់ដុំឈឺចាប់ខណៈពេលដែលពួកគេជាសះស្បើយ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរលាក និងការឈឺចាប់។

   • កុំហែលទឹកដោយការប្រឹងប្រែងពេញលេញ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការហែលទឹកលំហែកាយក្នុងអាងប្រហែល 20 នាទី ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាព្យាយាមប្រើសាច់ដុំឈឺ។

   ផ្នែកទី 3

   សម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ

   1. សម្រាកឱ្យបានច្រើនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង សាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនាពេលថ្មីៗនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសម្រាក 1-2 ថ្ងៃរវាងការហាត់ប្រាណទេ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងនឿយហត់ និងចំណាយពេលយូរជាងនេះដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ការអស់កម្លាំងក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសញឹកញាប់ផងដែរ។

      គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ការ​គេង​ធម្មតា​ជួយ​ស្តារ​សាច់ដុំ​បាន​លឿន និង​សម្រេច​បាន​រាង​កាយ​ល្អ​មុន​ពេល​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​លើក​ក្រោយ។ ព្យាយាមគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងរៀងរាល់យប់។ ដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ សូមចូលគេងនៅពេលល្ងាច ហើយក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកប្រហែលម៉ោងដូចគ្នា។

   2. ងូតទឹកក្តៅឬងូតទឹកដើម្បីសម្រាក។វាមិនត្រឹមតែជួយបន្ធូរការឈឺចាប់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយបន្ធូរសាច់ដុំ បន្ថយការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងបង្កើនចលនា។ ទស្សនាអាងទឹកក្តៅ ឬសូណារបស់កន្លែងហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លា ឬគ្រាន់តែងូតទឹកក្តៅនៅផ្ទះដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ។

      • ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ចូរបន្ថែមអំបិល Epsom ទៅក្នុងបន្ទប់ទឹករបស់អ្នក។

(12 ការវាយតម្លៃជាមធ្យម៖ 4,67 ក្នុងចំណោម 5)

រយៈពេល ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល- នេះគឺជារយៈពេលនៃការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ គុណភាពនៃការសម្រាករបស់អ្នកនឹងជាគុណភាពនៃការលូតលាស់របស់អ្នក។ ស្តាប់ទៅមិនធម្មតា តែជាការពិត!

ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបរៀនដើម្បីងើបឡើងវិញតាមរបៀបដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមានិងមិនភ្លេចអ្វីទាំងអស់។

ការងើបឡើងវិញនៃសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់

មនុស្សគ្រប់គ្នាហ្វឹកហាត់ខុសគ្នា។ អ្នក​ខ្លះ​ធ្វើ​ការ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ពីរ​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍ ហើយ​វា​គ្រប់គ្រាន់​សម្រាប់​ពួក​គេ ហើយ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ធ្វើ​ការ​ប្រាំមួយ​ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍ ដោយ​សម្រាក​មួយ​ថ្ងៃ។ អ្វី​ដែល​ស័ក្តិសម​នឹង​អត្តពលិក​ម្នាក់​មិន​មាន​ន័យ​ថា​វា​ស័ក្តិសម​នឹង​កីឡាករ​ម្នាក់​ទៀត​ឡើយ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលបច្ចេកទេសជើងឯកទាំងអស់នេះមិនដំណើរការលើអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តធម្មតាដែលហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានស្តេរ៉ូអ៊ីតទេ។ ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដ៏ធំ និងរលកនៃម៉ូដកីឡា ធ្វើឱ្យអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយទុកកម្លាំងរបស់អ្នកនៅទីនោះ ធ្វើការរហូតដល់ដំណក់ញើសចុងក្រោយ ដោយមានការលះបង់ពេញលេញ។

អ្វី​ដែល​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​បំផុត​នោះ​គឺ​ដោយ​មិន​បាន​ឃើញ​លទ្ធផល អ្នក​ធ្វើ​ការ​កាន់​តែ​ខ្លាំង ដោយ​ហេតុ​នេះ​បាន​រុញ​ខ្លួន​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​រន្ធ​ដ៏​ជ្រៅ។ មនុស្សជាច្រើនស៊ូទ្រាំនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចជាការផ្ទុករាងកាយរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែមិនដឹងពីរបៀបសម្រាកទាល់តែសោះ។

គោលការណ៍នៃសំណងនិងសំណង

ការ​ហ្វឹកហាត់​ខ្លួន​វា​មាន​ភាព​តានតឹង និង​ការ​រហែក​សាច់ដុំ។ យើង​ហែក​សរសៃ​សាច់ដុំ​យ៉ាង​ខ្ជាប់ខ្ជួន​ដោយ​ការ​លើក​ទម្ងន់​ដ៏​សម្បើម (ត្រូវ​ទេ?)។ ជាលទ្ធផល microfractures ក្នុងតំបន់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។

បន្ទាប់មក រាងកាយរបស់យើងចាប់ផ្តើមព្យាបាលចន្លោះទាំងនេះ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាសំណង។ សាច់ដុំត្រូវបានស្ដារឡើងវិញនូវស្ថានភាពធម្មតារបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីដំណាក់កាលនេះជាមួយនឹងថាមពលនិងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនហួសប្រមាណអ្វីដែលគេហៅថា supercompensation កើតឡើង - ការឡើងក្រាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំដូច្នេះនៅពេលអនាគតសាច់ដុំអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបែបនេះ។

ដំណាក់កាលផ្ទុក និងការងើបឡើងវិញ

នៅលើក្រាហ្វដំណាក់កាលទី 1 មានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាល - ធ្វើការជាមួយបន្ទុក។ ដំណាក់កាលទី 2 ត្រូវគ្នាទៅនឹងសំណង, i.e. នាំសាច់ដុំទៅកម្រិតដើមរបស់វា។ ដំណាក់កាលទី 3 លេខ 3 នៅលើក្រាហ្វគឺជាការទូទាត់លើស។ នេះគឺជាពេលវេលាបន្ថែមដែលសាច់ដុំកើនឡើងក្នុងបរិមាណ (វាក្រាស់) ។ វាគឺចាប់ពីដំណាក់កាលនេះ ដែលការហាត់ប្រាណថ្មីគួរតែចាប់ផ្តើម។ ដំណាក់កាលទី 4 បង្ហាញថារាងកាយដែលគ្មានបន្ទុកត្រឡប់ទៅកម្រិតមុនរបស់វាវិញជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះក្នុងតំបន់ និងថាមពលកើនឡើង ហើយនេះគឺជារឿងធម្មតា។

របៀបកំណត់ពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

ពេលវេលានៃដំណាក់កាលនីមួយៗមិនអាចកំណត់បានច្បាស់លាស់ទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចពិសោធន៍វាទាំងអស់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៍ ដំណើរការនេះអាចមើលទៅដូចនេះ៖

ឧបមាថាថ្ងៃនេះយើងមាន។ ប្រសិនបើ​យើង​បាន​ធ្វើការ​សាច់ដុំ​គោលដៅ​បាន​ល្អ នោះ​ថ្ងៃក្រោយ​ពួកគេ​នឹង​ឈឺចាប់​។ ទាញនិងឈឺ។ ហើយនេះគឺល្អ វាមានន័យថារាងកាយនឹងបើកយន្តការសម្រាប់ការព្យាបាលរចនាសម្ព័ន្ធដែលត្រូវបានបំផ្លាញ។ គាត់ធ្វើបែបនេះជាមួយនឹងទុនបម្រុង ដូច្នេះនៅពេលក្រោយគាត់អាច "ទប់ទល់" បន្ទុកដោយទំនុកចិត្ត។

នៅពេលដែលសាច់ដុំឈឺចាប់ យើងធ្វើអ្វីៗបានត្រឹមត្រូវ។

នៅថ្ងៃទីពីរការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង - ដំណើរការនៃការជាសះស្បើយពិតប្រាកដនៃជាលិការហែកចាប់ផ្តើមហើយសរសៃថ្មីលេចឡើងនៅកន្លែងនៃទឹកភ្នែក។ នៅថ្ងៃទី 3 ការឈឺចាប់កាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ប៉ុន្តែលេចឡើងប្រសិនបើសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ នេះមានន័យថាដំណើរការស្តារឡើងវិញកំពុងដំណើរការ។ នៅថ្ងៃទីបួនមិនមានការឈឺចាប់ទេ។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ដំណើរ​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​ទាំង​មូល​គឺ​ស្ទើរ​តែ​បញ្ចប់ ប៉ុន្តែ​មិន​បាន​ពេញលេញ​ទេ។

សុដន់ត្រឡប់ទៅសភាពមុនវិញ ហើយនេះគឺជាដំណើរការសំណង។ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះយើងផ្តល់ឱ្យពួកគេពីរបីថ្ងៃទៀតនៃការសម្រាកដើម្បីបង្កឱ្យមានគោលការណ៍នៃ supercompensation - ការឡើងក្រាស់ពិតប្រាកដនៃសាច់ដុំកំណើនរបស់វាដូច្នេះថានៅក្រោមភាពតានតឹងបែបនេះទុនបម្រុងនៃកម្លាំងនៅតែមាននៅក្នុងសាច់ដុំ។

អស់កម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត

ប្រសិនបើអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញពេញលេញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នកទេ ភាពអស់កម្លាំងនឹងកកកុញ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលបន្ទុកយកថាមពលច្រើនជាងរាងកាយអាចស្តារឡើងវិញបាន ឥទ្ធិពលដូចគ្នាកើតឡើងដែលត្រូវបានគេហៅថា overtraining ផងដែរ។

នេះជាឧទាហរណ៍សម្រាប់អ្នក។ ចូរនិយាយថាអ្នកហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្រុមម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើ 2 ឈុតហើយសង្កេតមើលការលូតលាស់ (អស្ចារ្យណាស់មែនទេ?) នៅចំណុចខ្លះអ្នកបង្កើនចំនួននៃឈុតការងារដល់ 4 ខណៈពេលដែលផ្ទុកសាច់ដុំម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយឥឡូវនេះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងឈរស្ងៀមហើយមិនឃើញការរីកចម្រើន។ តើមានអ្វីកើតឡើង? ការផ្ទុកបានកើនឡើង ការប្រើប្រាស់ថាមពលក៏កើនឡើង ហើយសាច់ដុំឥឡូវនេះត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីស្តារឡើងវិញ។

រោគសញ្ញានៃការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិតដំបូងបង្ហាញឱ្យឃើញពីលក្ខណៈផ្លូវចិត្ត។ ការខ្វះខាតទាំងស្រុងនៃបំណងប្រាថ្នាចង់ទៅហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែយើងខ្លាំង! មិនទន់ខ្សោយ! យើងទៅធ្វើការ បំផ្លាញអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងផ្លូវរបស់យើង ហើយបន្ទាប់មកយើងមិនយល់ថាការរីកចំរើនរបស់យើងបាត់បង់ទៅណាទេ។ Overtraining មិនបង្កើតការលូតលាស់ទេ យូរៗទៅវារិល អត្តពលិកមិនមានអារម្មណ៍ទេ ហើយបន្តហ្វឹកហាត់ទៀត។ ហើយសាច់ដុំបានអស់កម្លាំងរួចហើយពីភាពតានតឹង។

បន្ទាប់មក ភាពមិនស្រួលខាងសរីរវិទ្យាកើតឡើងជាទម្រង់នៃភាពអស់កម្លាំងថេរ នៅពេលដែលអ្នកក្រោកពីដំណេក។ មានការបាត់បង់ចំណង់អាហារ ការកកស្ទះសាច់ដុំ និងរឹងនៅក្នុងសន្លាក់ និងការជាប់គាំងជាលទ្ធផល។

អស់កម្លាំង - សម្រាក!

ស្តាប់​សញ្ញា​រាងកាយ​កុំ​ព្រងើយ​!!!

ដំណោះ​ស្រាយ​សម្រាប់ overtraining គឺ​សាមញ្ញ​ណាស់​និង​ស្មុគស្មាញ​ណាស់​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ - ស្នាក់នៅពីរបីថ្ងៃ! គ្រាន់តែគេងឱ្យបានច្រើន និងញ៉ាំឱ្យបានច្រើន និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ត្រឹមតែពីរបីថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដូចជាវីរបុរសដែលចង់ផ្លាស់ទីភ្នំ។ ប៉ុន្តែ​បន្ថែម​ការ​សម្រាក​មួយ​ថ្ងៃ​បន្ថែម​ទៀត ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ស្ត្រេស។ ជឿខ្ញុំ អ្នកនឹងមិនបាត់បង់រាងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការសម្រាកបន្ថែម 1-3 ថ្ងៃទេ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នក។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើទម្ងន់ដូចគ្នា ពួកគេនឹងហាក់ដូចជាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក - នេះគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ

វិធីស្តារឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដំណើរការងើបឡើងវិញអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាគុណភាព និងបរិបូរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភ គុណភាពនៃការគេង របៀបរស់នៅរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (មានការងារទីពីរ កុមារតូចៗ។ នៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក និងអាយុ (ច្រើនឆ្នាំ ដំណើរការងើបឡើងវិញកាន់តែយូរ)។

សារៈសំខាន់នៃការគេង

សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនលូតលាស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេ (អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ពួកគេខូច - អ្នកគ្រាន់តែហែកវា) ប៉ុន្តែអំឡុងពេលគេង (ល្អ ឬនៅតុដើម្បីដាក់វាលេងសើច)។

ដំណេក​ជា​រឿង​ពិសិដ្ឋ​!

យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការគេង។ សូមចងចាំថាការគេងគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។ គេងច្រើនពេក ប្រសើរជាងគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ចូលគេងឱ្យលឿន មិនលើសពីម៉ោង 12។ កុំមើលទូរទស្សន៍ ឬអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័រយួរដៃមុនពេលចូលគេង វាជាការប្រសើរក្នុងការដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។

ដេកលក់ក្នុងភាពងងឹតនិងភាពស្ងៀមស្ងាត់។ សីតុណ្ហភាពនៅក្នុងបន្ទប់មិនគួរខ្ពស់ទេអ្នកមិនគួរញើសទេ។ គេង​លើ​ផ្ទៃ​រឹង ដោយ​ចងចាំ​ថា​ត្រូវ​ទ្រ​ក្បាល​អ្នក​ដោយ​ខ្នើយ ឬ​ខ្នើយក។

នេះជាការ hack ជីវិតសម្រាប់អ្នក។ ដើម្បី​គេង​លក់​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស ធ្វើ​ទីតាំង​ស្រួល​ខ្លួន បិទ​ភ្នែក​ហើយ​កុំ​បោះ​និង​ងាក។ ផ្តោតលើការរាប់ដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញរបស់អ្នក៖ "ដកដង្ហើមចូល - ដកដង្ហើមចេញ - ១ - ដកដង្ហើមចូល - ដកដង្ហើមចេញ - ២" ។ល។ ដកដង្ហើម​យឺតៗ កុំ​រំខាន​អ្វី​ក្រៅពី​ដកដង្ហើម បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ​ចាប់ផ្តើម​រាប់​ម្តងទៀត​។

ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺកែតម្រូវទម្លាប់រាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកដោយខ្លួនឯង មិនមែនដោយនាឡិការោទិ៍ទេ។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់នេះ - គ្រាន់តែចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងការភ្ញាក់ពីគេងដោយខ្លួនឯង (លើកលែងតែអ្នកធ្វើការវេនយប់)។

ត្រូវតែជាប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីស្ដារបម្រុងថាមពល និងផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូ (អានអត្ថបទបង្ហាញពីការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ)។

នាងបានសម្រេចចិត្តបិទបង្អួចប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត

កុំភ្លេច ឬមិនអើពើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ ជាពិសេស វាផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូ។

• - 3 ក្រាមក្នុងអំឡុងពេលឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ឈប់ catabolism (ការបំបែកជាលិកាសាច់ដុំ)
• - 2-3 ក្រាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ creatine phosphate ដែលចំណាយ
• Glutamine - 3 ក្រាមដើម្បីជំរុញការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់និងបង្កើតថាមពល

អ្នកអាចផឹកវាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - ឥន្ធនៈដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នក។

មួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ។ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងបន្លែ។ ព្យាយាមគណនាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងអត្រា 1.5-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ កាបូអ៊ីដ្រាត 3-4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ កុំភ្លេចអំពីខ្លាញ់។ ត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ flax និងប្រេងបន្លែមានប្រយោជន៍។

អ្នកត្រូវការបន្លែជាប្រភពនៃវីតាមីន និងជាតិសរសៃ ដើម្បីកែលម្អការរំលាយអាហារ។ ការណែនាំអំពីអាហារទូទៅមើលទៅដូចនេះ។ អ្នកគួរតែទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ ញ៉ាំតិចតួចប៉ុន្តែញឹកញាប់។ បែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន/កាបូអ៊ីដ្រាត/ខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាអាហារ 5 ពេល។ កុំបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្រេកឃ្លាន (ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានហើយគ្មានកន្លែងញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅលើចេក) ។

ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីទឹក។ យើងផឹកច្រើនក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ យើងស្តារតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីតនៅក្នុងខ្លួន។ ផឹកទឹកស្អាតក្នុងអត្រា 50 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ នេះគឺជាការ hack ជីវិតមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ទឹកគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ។ ពណ៌ទឹកនោមរបស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃ (មិនមែននៅពេលព្រឹក) គួរតែច្បាស់។

អ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ឱ្យបរាជ័យគ្រប់ពេលនោះទេ។ ប្រើវដ្តរដូវ និងជិះកង់។ ប្រសិនបើពេលវេលាបានមកដល់សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក បន្ទាប់មកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវថ្ងៃសម្រាកបន្ថែមទៀត។

បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹង () ។ វាជួយយកជាលិកាសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យជីពចរមានស្ថេរភាព។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន និងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានភាពបត់បែន និងការបត់បែន។

កុំខ្ជិលចំណាយពេល 5-10 នាទីលើវា។ អនុវត្តការលាតសន្ធឹងរាងកាយខាងលើ៖

រាងកាយផ្នែកខាងលើលាតសន្ធឹង

ហើយនៅលើដងខ្លួនខាងក្រោម៖

ការលាតសន្ធឹងរាងកាយខាងក្រោម

យកវា។ ការរឹតបន្តឹង (ពីត្រជាក់) និងការពង្រីក (ពីកំដៅ) នៃសរសៃឈាមនឹងធ្វើអោយឈាមរត់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ បូកនឹងផ្កាឈូកផ្ទុយគឺពិតជាអស្ចារ្យណាស់។ ត្រូវចាំថា ដំបូងអ្នកត្រូវពិសារទឹកក្តៅឧណ្ហៗ បន្ទាប់មកដោយទឹកត្រជាក់។

នៅពេលល្ងាចការម៉ាស្សានឹងមានប្រយោជន៍ណាស់។ វាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមដែលមានន័យថាការដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមនិងវីតាមីនទៅសាច់ដុំ។

សម្រាកដោយមិនដេកនៅលើសាឡុង ប៉ុន្តែដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ទស្សនាសូណា ឬស្ទីម ហែលទឹកក្នុងអាង (ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមបំបែកកំណត់ត្រារបស់ Michael Phelps)។