ការរត់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងតម្លៃសមរម្យបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ ជាមួយនឹងជំនួយរបស់វាវាអាចទៅរួចក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីមិនត្រឹមតែបាត់បង់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរឹតបន្តឹងវណ្ឌវង្កនៃរាងកាយពង្រឹងរាងកាយនិងសូម្បីតែជាសះស្បើយពីជំងឺជាច្រើន។ អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមិនសូវលេងកីឡាក៏អាចចាប់ផ្ដើមរត់បានដែរ។ កម្មវិធីដែលបង្កើតឡើងដោយអ្នកឯកទេសកីឡានឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ធ្វើអោយរូបរាង និងសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។ យើងនឹងនិយាយអំពីការរត់គួរមានលក្ខណៈបែបណាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងរបៀបរស់នៅកីឡានៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។
ហេតុផលរបស់មនុស្សគ្រប់រូបសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំណើរការគឺខុសគ្នា។ ដើម្បីបំបាត់ការងឿងឆ្ងល់ទាំងអស់អំពីថាតើវាមានតម្លៃក្នុងការចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដែរឬទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបទពិសោធន៍បែបនេះទាល់តែសោះ អ្នកគួរតែយល់ពីឥទ្ធិពលនៃការរត់មានលើរាងកាយ៖
- ក្នុងអំឡុងពេលរត់ បេះដូងច្របាច់ឈាមយ៉ាងខ្លាំង។ នេះជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាព។
- សម្លេងសាច់ដុំត្រូវបានរក្សា;
- ដោយសារតែការកើនឡើងនៃការដកដង្ហើម, រាងកាយត្រូវបានឆ្អែតខ្លាំងជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន;
- ការបែកញើសសកម្មកើតឡើង, ដោយសារតែជាតិពុលនិងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយ;
- កាឡូរីត្រូវបានដុតយ៉ាងឆាប់រហ័ស (3 ដងលឿនជាងពេលជិះកង់) ផោនបន្ថែមបាត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស;
- ស្បែកត្រូវបានរលោងនិងរឹតបន្តឹង, cellulite បាត់;
- ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ័រម៉ូនសុភមង្គល អង់ដូហ្វីន ត្រូវបានផលិត ដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង បង្កើនអារម្មណ៍ និងរីករាយ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពនិងបង្កើនភាពស៊ាំ;
- ខណៈពេលដែលកំពុងដំណើរការ, គំនិតក្លាយជាច្បាស់លាស់;
- ការរត់លេងគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហាសង្កត់ ឬស្វែងរកដំណោះស្រាយសាមញ្ញមួយសម្រាប់ពួកគេ។
- ការរត់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone និងជីវិតផ្លូវភេទ;
- តួអក្សរត្រូវបានពង្រឹង, ឆន្ទៈត្រូវបានបង្កើតឡើង;
- ការគោរពខ្លួនឯងកើនឡើង អាកប្បកិរិយាចុះសម្រុងគ្នាចំពោះខ្លួនអ្នក និងពិភពលោកជុំវិញអ្នកអភិវឌ្ឍ។
គុណសម្បត្តិដែលបានរាយបញ្ជីនៃសកម្មភាពបែបនេះត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយការពិតដែលថាអ្នកអាចរត់បានគ្រប់ពេលនៃឆ្នាំ - ហើយមិនចាំបាច់នៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណដែលតឹងតែងនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចរីករាយនឹងភាពស្រស់ស្រាយ និងសម្រស់ធម្មជាតិ។ ជាពិសេស
ជំហានដំបូង
ទោះបីជាមានគុណសម្បត្តិច្រើនក៏ដោយ ការរត់មិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវប្រាកដថាមិនមាន contraindications សម្រាប់ហេតុផលសុខភាពសម្រាប់សកម្មភាពបែបនេះ។
contraindications សម្រាប់ការរត់:
- ជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
- ការខូចទ្រង់ទ្រាយនិងរបួសឆ្អឹងខ្នង;
- ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃក្នុងអំឡុងពេល exacerbation;
- បញ្ហាជាមួយសន្លាក់ (ជាពិសេសជង្គង់);
- ភាពធាត់ធ្ងន់ធ្ងរ;
- ជំងឺរោគស្ត្រីធ្ងន់ធ្ងរ;
- តំរងនោម prolapse;
- ផ្តាសាយឬគ្រុនផ្តាសាយ។
ដើម្បីកុំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នកជំនួសឱ្យឥទ្ធិពលវិជ្ជមានមុននឹងចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងកីឡាបែបនេះអ្នកពិតជាគួរពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
ប្រសិនបើមិនមាន contraindications សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយទេនោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការរត់គួរតែរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនាពេលខាងមុខ។
ការជ្រើសរើសកន្លែងសិក្សា
អ្នកអាចរត់នៅផ្ទះ កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅតាមផ្លូវ។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធ្វើឡើងក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស រៀនស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងក្នុងពេលតែមួយគ្រប់គ្រងប្រតិបត្តិការរបស់ម៉ាស៊ីន។ បើគ្មានបទពិសោធន៍ វាជាការប្រសើរជាងកុំទៅជិតផ្លូវដើរអគ្គិសនី ព្រោះបើអ្នកមិនស៊ាំនឹងវា អ្នកក៏អាចធ្លាក់ពីលើវាបានដែរ។ វាជាបញ្ហាផ្សេងគ្នានៅពេលដែលវាមកដល់ផ្លូវម៉ាញេទិក។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រើប្រាស់ជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសនៃការរត់លើផ្ទៃដែលមានចលនានៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះ។
បន្ទប់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណគួរតែមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ ប៉ុន្តែសេចក្តីព្រាងមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ការហ្វឹកហាត់លើផ្ទៃកៅស៊ូនៃពហុកីឡដ្ឋាន គួរតែចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែកន្លែងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ការហ្វឹកហាត់គឺធម្មជាតិ។ ផ្លូវកខ្វក់ ឬស្មៅនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធគឺចូលចិត្តបំផុតពីចំណុចនៃភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាព។ ល្អសម្រាប់ការរត់នៅលើឆ្នេរ។ ប្រសិនបើនៅលើឆ្នេរខ្សាច់បន្ទាប់មកបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនឹងកើនឡើងហើយប្រសិនបើនៅលើថ្មរលោងនោះជើងក៏នឹងត្រូវបានម៉ាស្សាផងដែរ។
ផ្ទៃបេតុង និង asphalt គួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ ហើយដោយវិធីនេះ ការរត់គឺមានប្រយោជន៍សូម្បីតែនៅនឹងកន្លែង ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីឡើងកំដៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ ឬឡើងកម្តៅអំឡុងពេលសម្រាក ឬនៅកន្លែងធ្វើការ កំឡុងពេលហាត់កាយសម្ព័ន្ធឧស្សាហកម្ម។
សម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើង
នៅពេលជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់អ្នកគួរតែគិតពីទីតាំងនៃសកម្មភាពនិងពេលវេលានៃឆ្នាំ។ ឈុតកីឡាគួរតែធ្វើពីក្រណាត់យឺតធម្មជាតិដែលមិនរឹតបន្តឹងចលនារាងកាយ។ នៅពេលហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ អ្នកមិនគួរក្តៅពេកទេ ជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាច "ចាប់" ព្រាង និងចាប់ផ្តាសាយបាន។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ពីវត្ថុធាតុដើមដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលផ្តល់នូវការដកដង្ហើមធម្មតានិងស្រូបយកសំណើម។
ពេលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ យកកន្សែងតូចមួយមកជាមួយដើម្បីជូតញើសរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកដើរតាមផ្លូវ។ ឬពាក់មួកលើក្បាល។
អ្នកច្បាស់ជាត្រូវជ្រើសរើសអ្វីដែលល្អ។ ស្បែកជើងទាំងនេះត្រូវបានបំពាក់ជាមួយនឹងការបញ្ចូលការស្រូបទាញដែលប្រសើរឡើងនៅក្នុងកែងជើង ហើយរូបរាងចុងក្រោយនេះគាំទ្រជើងខណៈពេលដែលការពារ shins ។ ស្បែកជើងប៉ាតាគួរតែសមនឹងជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនត្រូវច្របាច់ទេ បើមិនដូច្នេះទេជើងរបស់អ្នកនឹងហើមយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយស្បែកសនឹងលេចឡើង។ ម៉ូដែលស្បែកជើងប៉ាតាក៏ខុសគ្នាអាស្រ័យលើកន្លែងប្រើប្រាស់ផងដែរ - ដំណើរការលើម៉ាស៊ីន ឬនៅខាងក្រៅ។
សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់លើផ្ទៃកៅស៊ូវានឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើស្បែកជើងប៉ាតា។ ផ្ទៃនៃផ្លូវកីឡដ្ឋាននឹងផ្តល់នូវការក្តាប់ដ៏គួរឱ្យពេញចិត្តជាមួយនឹងបាតរលោងដែលទាក់ទង ហើយពន្លឺនៃស្បែកជើង "ដែលអាចដកដង្ហើមបាន" នឹងបង្កើនភាពងាយស្រួលនៃការហ្វឹកហាត់។
ប៉ុន្តែជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់គឺគ្មានស្បែកជើង។ នេះជារបៀបដែលជើងវិចារណញាណក្លាយជាទីតាំងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាពបំផុត។ ការរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការហ្វឹកហាត់ដោយជើងទទេរ។ Tarahumara ជាជនជាតិឥណ្ឌាដ៏ល្បីល្បាញពាសពេញពិភពលោកសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយយ៉ាងសម្បើម ដោយគ្រាន់តែរត់ដោយជើងទទេរ (កម្រមានស្បែកជើងផលិតពីសំបកកង់រថយន្ត)។
វាក៏សំខាន់ផងដែរប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទិញមួយដើម្បីត្រួតពិនិត្យបន្ទុក។
រាល់ការហាត់ប្រាណត្រូវតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដីហ្មត់ចត់ និងមនសិការ។ ការរៀបចំសម្រាប់ការរត់នឹងចំណាយពេល 5 នាទី ប៉ុន្តែហានិភ័យនៃការកន្ត្រាក់នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។
អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួន៖
- ដកដង្ហើមចូលជ្រៅទៅក្នុងពោះរបស់អ្នក សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកមួយរយៈ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
- បង្វិលស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នា។
- ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម និងពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- ធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នាដោយដៃរបស់អ្នក។
- ពត់ទៅភាគី - ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។
- ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក (ដូចពេលបង្វិលចង្កេះ)។
- ពត់ចុះក្រោមរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- ដើរនៅនឹងកន្លែងដោយជង្គង់ខ្ពស់។
- ធ្វើ lunges ដើម្បី stretch ។
- ដើម្បីបញ្ចប់ សូមដកដង្ហើមវែងៗ ហើយដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុង។
សូមអរគុណដល់លំហាត់ប្រាណនេះ សាច់ដុំនឹងឡើងកំដៅ ហើយរាងកាយនឹងរៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹង។ មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីដើម្បីស៊ាំនឹងការងារដ៏ខ្លាំងក្លានាពេលខាងមុខ។ ក្រោយមក ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ អ្នកនឹងអាចទទួលបានដោយការដកដង្ហើមជ្រៅ និងការដើរខ្លី។
បច្ចេកទេស
ស្ថានភាពធម្មតានៃរាងកាយនៅពេលរត់គឺជាការលួងលោម។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ និងជៀសវាងការរងរបួស វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងគោលការណ៍សំខាន់ៗ៖
អ្នកនឹងមិនចាំបាច់រក្សាបញ្ជីនេះនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកយូរទេ ព្រោះមិនយូរប៉ុន្មានរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានទីតាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់ដោយមិនដឹងខ្លួនភ្លាមៗ។ ហើយដើម្បីយល់ពីចំណុចនេះកាន់តែលឿន យកល្អគ្រាន់តែដោះស្បែកជើងចេញហើយរត់ដោយជើងទទេ។
ស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាល
ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងទម្រង់ជាតារាង។
នៅពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោងត្រូវយល់ពីរឿងសំខាន់ - បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកគួរតែកើនឡើងស្មើគ្នានិងរលូន។ ការចាប់ផ្តើមលឿនពេកអាចនាំអោយមានរបួស ឬការបែកបាក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស (មានន័យថា មិនចង់បន្តការហ្វឹកហាត់)។
មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ចេញពីដំបងទេ ដោយព្យាយាមរត់ឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន។ អ្នកគួរតែរក្សាល្បឿនដូចគ្នា ឬតិចជាងនេះ - លឿនជាងការដើរលឿនបន្តិច (ប្រហែល 7-8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។
ដើម្បីឱ្យមនុស្សដែលគ្មានបទពិសោធន៍អាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយសមត្ថភាព និងឯករាជ្យ និងឆាប់រហ័ស អ្នកជំនាញបានចងក្រងកម្មវិធីសកលដែលល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ពង្រឹងសុខភាព និងរក្សារាងឱ្យល្អ។ កាលវិភាគនេះគឺសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនច្រើនបំផុតក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ ស្លីមជាងមុន និងមានសីតុណ្ហភាពជាងមុន។
លេខដែលគ្មានការកំណត់គឺជារយៈពេលនៃលំហាត់គិតជានាទី។
| មួយសប្តាហ៍ | 1 លំហាត់ប្រាណ | 2 ការបណ្តុះបណ្តាល | 3 ហាត់ប្រាណ | |||
| រត់ | ដើរ | រត់ | ដើរ | រត់ | ដើរ | |
| 1 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 |
| ឆ្លាស់គ្នា ៨ ដង | ឆ្លាស់គ្នា ៨ ដង | ឆ្លាស់គ្នា ៨ ដង | ||||
| សរុប | 20 | 20 | 20 | |||
| 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 |
| 6 ដង | 6 ដង | 6 ដង | ||||
| សរុប | 21 | 21 | 21 | |||
| 3 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| ឆ្លាស់គ្នា 2 ដង | ឆ្លាស់គ្នា 2 ដង | ឆ្លាស់គ្នា 2 ដង | ||||
| សរុប | 18 | 18 | 18 | |||
| 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | |
| 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | |
| 5 | - | 5 | - | 5 | - | |
| សរុប | 18 | 18 | 18 | |||
| 5 | 5 | 3 | 8 | 5 | 21 | - |
| 5 | 3 | 8 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| សរុប | 21 | 21 | 21 | |||
| 6 | 5 | 3 | 10 | 3 | 25 | - |
| 8 | 3 | 10 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| សរុប | 24 | 23 | 25 | |||
| 7 | 25 | - | 25 | - | 28 | - |
| សរុប | 25 | 25 | 28 | |||
| 8 | 28 | - | 28 | - | 29 | - |
| សរុប | 28 | 28 | 29 | |||
| 9 | 30 | - | 30 | - | 30 | - |
| សរុប | 30 | 30 | 30 | |||
តារាងបង្ហាញថាការរត់ត្រូវតែឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការដើរ។ ពីរសប្តាហ៍ដំបូង ល្បឿនផ្លាស់ប្តូរញឹកញាប់ និងស្មើគ្នា។ បន្ទាប់មករយៈពេលនៃការរត់យឺត ៗ និងបន្តិចម្តង ៗ ។ កម្មវិធីនេះបង្កើតទម្លាប់ធម្មជាតិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនបណ្តាលឱ្យមានការតស៊ូពីរាងកាយ។
ពេលវេលានៃថ្ងៃត្រូវបានជ្រើសរើសដោយឯកឯង ប៉ុន្តែវាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹក។ បន្ទាប់ពីរត់រួច អ្នកគួរតែផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់មួយកែវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ ដើម្បីបំពេញតុល្យភាពទឹករបស់អ្នក។
ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការ និងធ្វើតាមអនុសាសន៍ផ្សេងទៀតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ ហើយនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបដោះស្រាយភាពតានតឹងយ៉ាងងាយស្រួល ហើយជាលទ្ធផលនឹងជួយពន្យារអាយុជីវិតរបស់អ្នក។
មនុស្សដែលបានប្តូរទៅរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អចាប់អារម្មណ៍នឹងរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការរត់ការហ្វឹកហ្វឺនផ្តល់ឱ្យមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសដើម្បីដាក់រាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់និងបញ្ឈប់ភាពអសកម្មរាងកាយ។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ អ្នកត្រូវស្វែងយល់អំពីកម្រិតថ្នាំដែលសមហេតុផលរបស់ពួកគេ ពេលវេលារត់ដែលបានណែនាំ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងវិធីរត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណេះដឹងជាមុនអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេនោះ ជំនួសឱ្យការផ្ដល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នក វាងាយនឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើការរត់លេងកម្សាន្តតាមផ្លូវដែលបានរៀបចំទុកជាមុន និងដោយការដើរកម្សាន្ត។ ដើម្បីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដើរ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើរ 4-6 គឺជាមនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចាប់ផ្តើមរត់ដោយជំនួសវាជាមួយនឹងការដើរយ៉ាងស្វាហាប់។ ផ្លូវរត់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់គួរត្រូវបានបង្កើនមិនលឿនជាង 2 ខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការហ្វឹកហាត់។
ចាប់ផ្តើមរត់រយៈពេល 15 នាទីបន្ទាប់មកបង្កើនលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 50 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការរត់នឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ផ្លូវរត់ និងល្បឿនហ្វឹកហាត់របស់អ្នករត់ក៏កើនឡើងជាលំដាប់។ អ្នកអាចជ្រើសរើសភាពញឹកញាប់នៃការរត់ដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាមិនសំខាន់ទេថាតើពេលវេលាណាដែលល្អបំផុតក្នុងការរត់ ប៉ុន្តែតើតំបន់ណាដែលត្រូវជ្រើសរើសសម្រាប់ការរត់ប្រចាំថ្ងៃ។ ការរត់លើផ្លូវដែលមានចុះ និងឡើងគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដោយសារសកម្មភាពរាងកាយកើតឡើងលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ប៉ុន្តែវាសាកសមសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ កន្លែងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមរត់គឺផ្លូវកខ្វក់នៃតំបន់ឧទ្យានព្រៃឈើ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវរត់លើផ្លូវកៅស៊ូ ចូរជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងការស្រូបយកឆក់ ព្រោះវាមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានទំហំរបស់អ្នក ហើយដេរវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីការពារកែងជើងរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសពេលវេលាសម្រាប់ដំណើរការទៅតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺថាការរត់ប្រណាំងមានភាពសប្បាយរីករាយនិងមិនមានការរអាក់រអួល។
របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - បច្ចេកទេសរត់
អ្នករត់ប្រណាំងដែលចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវដឹងអំពីបច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើការរត់ដោយចៃដន្យ នោះមិនយូរមិនឆាប់ អ្នកនឹងត្រូវព្យាបាលការរលាកផ្លូវដង្ហើម ឬរបួសសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់រត់ពីមុនមក អ្នកមានកំភួនជើងដែលមិនទាន់បានអភិវឌ្ឍ ដែលបន្ថយដំណើរការរត់របស់អ្នក ក៏ដូចជាត្រគាកខ្សោយ ពោះ គូទ និងខ្នងខាងក្រោម។ ក្នុងស្ថានភាពនេះ អ្នកនឹងរត់ដោយអាងត្រគាករបស់អ្នកលេចចេញ ហើយខ្នងរបស់អ្នកកោង។ Slouching ក៏ជាសត្រូវរបស់អ្នករត់ប្រណាំងដំបូងដែរ - ពួកគេត្រូវបានគេទទួលស្គាល់យ៉ាងងាយដោយដើមទ្រូងដែលបាក់ទឹកចិត្តនិងស្មារមួល។
ដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហាខាងលើពេលកំពុងរត់គឺជាការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់ដ៏ត្រឹមត្រូវ ដែលរួមមានលំហាត់ដកដង្ហើម ការទាញឡើង និងការរុញឡើង។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍលំនឹងជង្គង់ និងការចល័តត្រគាក ចូរធ្វើកាយសម្ព័ន្ធលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីរត់ពីចលនា Pilates ឬក្បាច់យូហ្គា ដែលអ្នកអាចរៀនពីវីដេអូអនឡាញ។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ៖
- ស្រូបពីរជំហាន ដកដង្ហើមចេញពីរជំហាន;
- ការសម្លឹងមើលទៅមុខ;
- ចង្ក្រានត្រូវបានបន្ទាបនិងត្រង់;
- សារព័ត៌មានមានភាពតានតឹង;
- ដៃកោងនៅកែងដៃ 90 ដឺក្រេ;
- ជើងចុះចតដោយគ្មានចលនាដែលមិនចាំបាច់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយ;
- កែងជើងប៉ះដីនៅវិនាទីចុងក្រោយ បន្ទាប់មកក៏ចេញភ្លាមៗ។
- អ្នកគួរតែរុញចេញដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ផលប៉ះពាល់លើដីត្រូវបានបន្ទន់ដោយជើងកោង;
- ការសម្រាកគឺជាការចង់បាននៅពេលបន្ទាបជើង;
- រៀនគ្រប់គ្រងល្បឿនរត់របស់អ្នក មិនមែនតាមប្រេកង់ជំហានទេ ប៉ុន្តែដោយការផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក។
តើវាល្អទេក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹក?
អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹកគួរតែដឹងថាការរត់នៅលើពោះទទេត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ទោះបីជាការរត់នៅពេលព្រឹកមានន័យថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អពេញមួយថ្ងៃក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចូលគេងលឿន ពោលគឺអ្នកក្រោកពីព្រលឹម។ ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងមិនលឿនជាងម៉ោង 2 ព្រឹក នោះការរត់ពេលព្រឹកទំនងជាមិនរីករាយទេ ហើយនឹងមិននាំមកនូវផលប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។
ចាប់ផ្តើមការរត់ពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារសម្រន់តូចមួយដែលមិនផ្ទុកក្រពះរបស់អ្នក ហើយនឹងផ្តល់ថាមពលបន្ថែមដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ មុនពេលប្រណាំង ចូរញ៉ាំផ្លែប៉ោមពីរបីផ្លែ ឬចេកមួយផ្លែសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក - អាហារស្រាលបែបនេះនឹងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់ការរត់។ អ្នករត់ដោយមិនគិតពីពេលវេលានៃថ្ងៃ គួរតែយកទឹកមួយដបជាមួយពួកគេ ដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងទឹកដែលខ្ជះខ្ជាយអំឡុងពេលដំណើរការខ្លាំង។
នៅលើការណែនាំនៃការរត់ពេលល្ងាច
របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលល្ងាចគឺជាតំបន់ចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់សត្វទីទុយពេលយប់ ពោលគឺអ្នកដែលមិនបានក្រោកពីព្រលឹមដោយសារតែចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេ។ ការរត់ពេលយប់នឹងបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងដែលប្រមូលផ្តុំនៅពេលថ្ងៃ ហើយធានាបាននូវការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងមានសុខភាពល្អ ប្រសិនបើអ្នករត់មួយម៉ោងមុនអាហារពេលល្ងាច។ បង្កើនភាពញឹកញាប់ និងពេលវេលានៃការរត់ពេលល្ងាចបន្តិចម្តងៗ អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រើឧបករណ៍បន្ថែមដែលគណនាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងជូនដំណឹងអ្នកអំពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់ពេលកំពុងដំណើរការ។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានការលើកទឹកចិត្តបន្ថែម និងគណនារយៈពេលនៃការរត់របស់អ្នក។
ការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
មនុស្សលើសទម្ងន់ចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ មុនពេលរត់រយៈពេលយូរដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ព្រោះសម្បទាមាន contraindications ។ ក្នុងចំនោមពួកគេមានសរសៃ varicose និងដំបៅ peptic, រោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺបេះដូង, ការខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នងនិងជំងឺនៅក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ។
ប្រសិនបើថ្នាំផ្តល់ឱ្យទៅមុខ នោះវាមិនមានបញ្ហាទេនៅពេលដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចក្នុងរដូវរងារឬរដូវក្តៅ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេលជាងកន្លះម៉ោង។ វាគឺនៅពេលនេះដែលការដុតខ្លាញ់អតិបរមាកើតឡើង។ ប្រសិនបើការរត់ខ្លាំងគឺពិបាកពេកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការដើរលឿន បន្ទាប់មកជំនួសដោយការរត់ខ្លីធម្មតា។ យូរ ៗ ទៅបង្កើនការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដល់ 60 នាទី។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់សម្រាប់រាងកាយបុរសនិងស្ត្រី
3-5 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការរត់, capillaries នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នករត់ចាប់ផ្តើមដំណើរការជាធម្មតា, និងមុខងារសាច់ដុំប្រសើរឡើង។ ការរត់លេងចាប់ផ្ដើមនាំមកនូវភាពរីករាយ ដោយសាររាងកាយផលិតអរម៉ូនសុភមង្គល Endorphin ក្នុងពេលរត់។ តោះមកមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ៖
- វិធីដ៏ល្អដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
- ដោះលែងរាងកាយពីសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ដែលចេញមកជាមួយញើស។
- ការឡើងរឹង និងបង្កើនភាពធន់របស់រាងកាយចំពោះជំងឺផ្តាសាយ។
- ជាមួយនឹងការរត់បានត្រឹមត្រូវ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។
- ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសរីរាង្គខាងក្នុងមានភាពប្រសើរឡើង។
- ការរត់ហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បម្រុង។
- វិន័យ និងឆន្ទៈត្រូវបានបង្កើតឡើង។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបានរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីជៀសវាងការបោះបង់ការរត់ កំណត់គោលដៅរបស់អ្នកឱ្យបានច្បាស់លាស់៖ បង្កើនភាពស៊ាំ ការសម្រកទម្ងន់។ល។ ចាប់ផ្តើមតូចដើម្បីឱ្យបំណងប្រាថ្នាខ្លាំងក្នុងការរត់នៅដើមដំបូងមិននាំឱ្យមានរបួសជាបន្តបន្ទាប់។ គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យគឺកម្មវិធីដំណើរការល្អ និងគោលដៅជាក់ស្តែង។
- ដង្ហើម. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់។
- ភាពចម្រុះ. ជ្រើសរើសកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវដើម្បីរត់ជាមួយនឹងទិដ្ឋភាពដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដើម្បីកុំឱ្យមានការធុញទ្រាន់ សូមនាំអ្នកលេងរបស់អ្នកទៅជាមួយអ្នកពេលរត់ ហើយស្តាប់តន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្តពេលកំពុងរត់។
- កុំខ្លាចការលំបាក. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់នៅខាងក្រៅបានទេ សូមរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- ឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវ។. ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដែលកំពុងរត់ដែលផលិតពីក្រណាត់សំយោគ ពីព្រោះក្រណាត់កប្បាសធម្មជាតិស្រូបយកសំណើម និងអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់អំឡុងពេលរត់ខ្លាំង។
- ជៀសវាងការឡើងភ្នំដ៏ចោត. សូមចងចាំថាការរត់ឆ្លងប្រទេសគឺមានគ្រោះថ្នាក់ពេកសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម។ មានហានិភ័យនៃការដួល ហើយបន្ទុកលើកជើងខ្សោយ ព្រិចភ្នែក ជង្គង់ ត្រគាក និងខ្នងកើនឡើងអំឡុងពេលរត់។
- កុំរំលងការឡើងកម្តៅរបស់អ្នក។. សារពាង្គកាយដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្ទុកដែលកំពុងដំណើរការអាចបរាជ័យក្នុងស្ថានភាពដែលមិននឹកស្មានដល់បំផុត។ ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺន និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នករត់ប្រណាំង មិនគួរជាហេតុផលដើម្បីរំលងលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំនោះទេ។
ការចល័តទាប ទម្ងន់លើសដោយសារតែរបបអាហារមិនមានតុល្យភាព អារម្មណ៍គួរស្អប់ខ្ពើមនៅពេលព្រឹកព្រលឹម សន្លឹម និងស្មារតីស្ពឹកស្រពន់នៅពេលថ្ងៃ - នេះគឺស៊ាំទៅនឹងមនុស្សជាច្រើន។ ប៉ុន្តែមានមធ្យោបាយដោះស្រាយជាសកលសម្រាប់ការកម្ចាត់ជំងឺបែបនេះ - ការរត់ពេលព្រឹក។
ការរត់បានក្លាយជាការពេញនិយមនាពេលថ្មីៗនេះ ហើយជារៀងរាល់ឆ្នាំមនុស្សរាប់លាននាក់ជ្រើសរើសកីឡាស្រាលនេះជាមធ្យោបាយដែលមានតម្លៃសមរម្យដើម្បីរក្សាភាពសមសួន និងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។ តើការក្រោកពីព្រលឹមពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាចេញទៅក្រៅមានប្រយោជន៍អ្វី? ហេតុអ្វីបានជាធ្វើដូចនេះ និងរបៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកបានត្រឹមត្រូវ? រឿងដំបូង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ដំបូង
ភាពខុសគ្នារវាងការរត់ពេលព្រឹក និងការរត់ពេលល្ងាច គឺវាផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នករត់ប្រណាំង "មនុស្សពេលព្រឹក" មិនឆ្ងល់ថាត្រូវរកពេលសម្រាកពីការងារនៅឯណា ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពខ្លួនឯង ព្រោះគាត់បានថែរក្សារឿងនេះរួចហើយ។ បន្ថែមពីលើគុណសម្បត្តិជាក់ស្តែងពីរ គុណសម្បត្តិនៃការរត់ពេលព្រឹកគឺ៖
ការកើនឡើងនៃសមត្ថភាពអុកស៊ីសែននៃឈាម - បេះដូងរបស់អត្តពលិកបូមឈាមច្រើនជាង 10-20% ក្នុងអំឡុងពេលវដ្តនីមួយៗជាងសរីរាង្គរបស់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ លំហូរឈាមកើនឡើង បង្កើនការបំប្លែងអុកស៊ីហ្សែន ដោយសារតែការដែលអុកស៊ីសែនចូលដល់សរីរាង្គកាន់តែច្រើន។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង - ប្រសិនបើវាត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងជាទៀងទាត់នោះវាកាន់តែរឹងមាំរឹងមាំនិងរឹងមាំជាងមុន។
ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត - វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាខណៈពេលដែលការរត់, ខណៈពេលដែលទីក្រុងកំពុងដេក, ដំណោះស្រាយមកដល់បញ្ហាដែលពីមុនហាក់ដូចជាពិបាក; នេះគឺដោយសារតែលំហូរនៃអុកស៊ីសែននៅក្នុងឈាមទៅខួរក្បាល;
ពង្រឹងភាពស៊ាំដោយការបង្កើនការប្រមូលផ្តុំកោសិកាឈាមក្រហមនិងអេម៉ូក្លូប៊ីន;
ការបង្កើតឡើងវិញនៃជាលិកាថ្លើមនិងតម្រងនោម;
អារម្មណ៍នៃ "ភាពរីករាយរបស់អ្នករត់" - ស្ថានភាពនៃកម្រិតខ្ពស់បន្តិចដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការកើនឡើងនៃអរម៉ូន endorphin ("អរម៉ូននៃសុភមង្គល") នៅក្នុងឈាម;
ការរត់ពេលព្រឹកការពារការផ្លាស់ប្តូរ degenerative នៅក្នុងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ;
ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ - ដំណើរការ "ចាប់ផ្តើម" ម៉ាស៊ីនមនុស្ស (សារពាង្គកាយ) ។
ខណៈពេលដែលកំពុងដំណើរការ សារធាតុ endocannabinoids ដែលជាសារធាតុដែលមាននៅក្នុងកញ្ឆាត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់មនុស្ស។ ដូច្នេះហើយ អារម្មណ៍នៃសុភមង្គលដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការរត់គឺត្រូវបានគេរកឃើញស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង ហើយអ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្ដហៅយ៉ាងត្រឹមត្រូវថារត់គ្រឿងញៀន។
ការរត់ពេលព្រឹកគឺប្រសើរជាងការរត់ពេលល្ងាច ដែលកំហាប់នៃសារធាតុគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងបរិយាកាសគឺទាបជាងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការ។ តើអ្នកចង់រត់ទេ? ធ្វើវានៅម៉ោង 5-7 ព្រឹក។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមរត់លឿន?
នៅពេលចូលឆ្នាំថ្មី ឬថ្ងៃច័ន្ទចូលមក មនុស្សចង់ផ្លាស់ប្តូរជីវិតដោយចាប់ផ្ដើមរត់ពេលព្រឹក។ ដើម្បីឱ្យគំនិតទទួលបានជោគជ័យ និងដើម្បីលទ្ធផលនៃលំហាត់រាងកាយមានភាពរីករាយ និងមិនមានការខ្ពើមរអើម វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគន្លឹះខាងក្រោម៖
កុំដេញតាមភ្លាមៗនូវបរិមាណ 50-100-150 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ប្រសិនបើពីមុនមនុស្សម្នាក់នៅឆ្ងាយពីកីឡាបន្ទាប់មករត់ 5 គីឡូម៉ែត្រនិងចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ 1-2 គីឡូម៉ែត្រ, ហើយកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបោះជំហានមួយប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកដកដង្ហើមឬមិនស្រួល;
ការរត់ដំបូងគឺងាយស្រួលធ្វើណាស់ - ល្បឿនលឿនត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ដំបូង។
កុំខ្មាស់អៀនចំពោះរូបរាងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទោះបីជាពួកគេញញឹមឬសើចក៏ដោយ - អ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ;
ជ្រើសរើសស្បែកជើងល្អដោយគិតគូរពីសរីរវិទ្យារបស់អ្នក - អ្នកប្រឹក្សាហាងកីឡានឹងជួយនៅទីនេះ។ អ្នកនឹងរកឃើញស្បែកជើងសម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់ដែលមានបាតជើងក្រាស់ សម្រាប់អ្នកដែលមានជើងសំប៉ែត ឬកែងជើង (ស្បែកជើងរត់មានលំនឹង) សម្រាប់អ្នករត់ផ្លូវកៅស៊ូ ឬផ្លូវថ្នល់ជាដើម។
គ្រប់គ្រងជីពចររបស់អ្នកដោយអារម្មណ៍ - ប្រសិនបើបេះដូងរបស់អ្នកលោតលឿនពេក វាជាការប្រសើរក្នុងការបន្ថយល្បឿន។ ក្នុងកំដៅ អ្នកក៏មិនគួរដេញតាមកំណត់ត្រាដែរ។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងពួកគេត្រូវបានទិញប៉ុន្តែពួកគេចំណាយប្រាក់ច្រើន (5-10 ពាន់រូប្លិ៍); នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល ធ្វើដោយគ្មានឧបករណ៍ថ្លៃៗ ប្រសិនបើហិរញ្ញវត្ថុមានបញ្ហា។
អត្រាបេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានត្រូវបានគណនាយ៉ាងងាយស្រួល - អាយុបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នករត់ត្រូវបានដកចេញពីលេខ 220 ។ វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យនាំអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកទៅជាតម្លៃបែបនេះ សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណលឿនបំផុត ដោយកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យនៅចន្លោះ 85-90% នៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក (អតិបរមា)។
ដំបូន្មានចម្បង៖ កុំព្យាយាមស្វែងរកអ្វីគ្រប់យ៉ាងមុនពេលរត់លើកដំបូងរបស់អ្នក - ការបញ្ចេញសំឡេងរបស់អ្នក បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ តំបន់ចង្វាក់បេះដូង។ គ្រាន់តែដំណើរការហើយរីករាយនឹងដំណើរការ។
ការរៀបចំកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល
ការរត់ប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានដកចេញភ្លាមៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលះបង់ 2 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នាទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ពេលព្រឹកដោយធ្វើឱ្យថ្ងៃទីបីឈប់សម្រាក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូម្បីតែការរត់ពេលព្រឹក 3 ដងជាមួយនឹងបរិមាណសរុប 7-10 គីឡូម៉ែត្រគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ឧទាហរណ៍:
ការបង្កើនការផ្ទុកត្រូវបានស្វាគមន៍ (លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្ទើរតែទាំងអស់មកនេះ) ប៉ុន្តែចម្ងាយនៃសប្តាហ៍បច្ចុប្បន្នលើសពីបរិមាណនៃសប្តាហ៍មុនត្រឹមតែ 10-15% ប៉ុណ្ណោះ! ការកើនឡើងបរិមាណនឹងនាំឱ្យមានរបួស។
ប្រសិនបើអត្តពលិកមានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹក 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការផ្ទុកកើនឡើងដល់ 4-5 ការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍:
- ថ្ងៃច័ន្ទគឺជាថ្ងៃឈប់សម្រាក;
- ថ្ងៃអង្គារ - 5 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃពុធ - 5 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - 7 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃសុក្រ - សម្រាក;
- ថ្ងៃសៅរ៍ - 3 គីឡូម៉ែត្រ;
- ថ្ងៃអាទិត្យ - 8 គីឡូម៉ែត្រ។
បន្ទាប់ពីការរត់យូរបំផុតប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក សូមប្រាកដថានឹងធ្វើតាមវាជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាក/ការសង្គ្រោះ។ ក្រោយមកទៀតសំដៅទៅលើសកម្មភាពរាងកាយមិនសូវខ្លាំង ដោយចាប់ផ្តើមពីការដើរ។
ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃការរត់ចម្ងាយនាំទៅដល់ការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ហើយប្រហែលជាបញ្ហាប្រឈមថ្មីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក (ឧទាហរណ៍ ការយកឈ្នះលើចម្ងាយម៉ារ៉ាតុង)។
គុណវិបត្តិនៃការរត់ពេលព្រឹក
ការធ្វើតេស្តដ៏លំបាកបំផុតគឺការយកខ្លួនអ្នកចេញពីគ្រែ។ មនុស្សដែលមិនដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ហើយភ្លាមៗនោះសម្រេចចិត្តរត់ ពិបាកប្រើឆន្ទៈ។ ដំណោះស្រាយតែមួយគត់ចំពោះបញ្ហាគឺត្រូវចូលគេងមុន។ យូរ ៗ ទៅនៅពេលដែលរាងកាយមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានពីការរត់ការក្រោកពីព្រលឹមនឹងងាយស្រួល។
បេះដូងដែលទើបភ្ញាក់ពីគេង បូមឈាមយឺតជាងពេលថ្ងៃ ឬពេលល្ងាច។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសកម្មវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកមួយកែវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោងគឺដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លើសនោះ ការលំបាកនឹងមិនបញ្ឈប់គាត់ឡើយ។ អានបន្ថែមអំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់។
លក្ខណៈពិសេសនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
មានការហាត់ប្រាណពីរដែលអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់លើសបាន៖
ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទទីពីរគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នករត់ពេលព្រឹកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាងប្រាំមួយខែ។ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល - ការរត់ឆ្លាស់គ្នាក្នុងល្បឿនអតិបរមាជាមួយនឹងផ្នែកសង្គ្រោះនៃប្រវែងខ្លីជាង។ ឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណ 4x800/400 មានន័យថា អត្តពលិករត់ 4 គុណ 800 ម៉ែត្រក្នុងកម្លាំងអតិបរមា (អត្រាបេះដូង 85-90% នៃអតិបរមា) រវាងស៊េរីដែលកំពុងងើបឡើងវិញ ឬដើរ 400 ម៉ែត្រ។ ការហ្វឹកហាត់មិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពល នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។
សូម្បីតែ 6 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលរាងកាយនៅតែបន្តដុតខ្លាញ់!
ការពិតគួរឲ្យកត់សម្គាល់មួយគឺថា ការរត់ក្នុងល្បឿនលឿន ឬយូរនៅពេលព្រឹក ជួយបុរស និងស្ត្រីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ស្មើគ្នា។ និយាយអីញ្ចឹង ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរហ័ស ប៉ុន្តែខ្លី អារម្មណ៍នៃភាពសោកសៅកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
នៅពេលព្រឹកពួកគេរត់ទាំងនៅលើពោះទទេឬបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារស្រាលដូចជាចេកឬ kefir មួយកែវក្នុងរយៈពេល 30-40 នាទី។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ ចូរកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលហ្វឹកហាត់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាព ពីព្រោះទាំងពោះទទេ និងពេញពោះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់នៅចំហៀង។ ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវគ្រប់គ្រងល្បឿន និងស្តាប់រាងកាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើកទឹកចិត្ត សូមមើលវីដេអូ៖
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ សម្ភារៈនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ក៏ដូចជាសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណយូរមកហើយ ទោះបីជាធ្លាប់រត់បានចម្ងាយ 10 ឬ 20 គីឡូម៉ែត្រក៏ដោយ។
មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកការរត់ជាសកម្មភាពហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។ យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងល្បឿនដែលឆ្ងាយពីវិជ្ជាជីវៈ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាការរត់យឺតក៏ដោយ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តខុស អ្នកអាចទទួលបាន microtraumas និងសូម្បីតែធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកខូច។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: ជ្រើសរើសស្បែកជើងប៉ាតា
ជាការពិតណាស់ការរត់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងស្បែកជើងដែលកំពុងរត់។ ស្បែកជើងរបស់អ្នករត់មានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់លើការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលកំពុងរត់។ វាត្រូវបាន contraindicated យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការប្រើស្បែកជើងប៉ាតាជាមួយនឹងបាតស្តើងសម្រាប់ការរត់។ ផលប៉ះពាល់នៃការរត់ធ្លាក់លើជង្គង់ ដែលជាពិសេសមិនបានត្រៀមខ្លួននៅពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់រត់។
ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលស្រូបទាញ។ អ្នករត់លឿនជាងមុន អ្នកត្រូវការខ្នើយកាន់តែច្រើន ស្បែកជើងគួរតែខ្ពស់ជាង។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ វាមិនគួរជាវេទិកាអាឡាដែលកាត់បន្ថយនិរន្តរភាពនោះទេ។ តែមួយគត់គួរតែខ្ពស់ល្មមប៉ុន្តែមានស្ថេរភាព - ជើងមិនគួរផ្អៀងឬរមៀលទៅចំហៀង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្បែកជើងរត់គួរតែអាចបត់បែនបាន និងអាចជ្រាបចូលបាន - មិនក្រាស់ពេក។ ភាពបត់បែនត្រូវបានត្រួតពិនិត្យយ៉ាងសាមញ្ញ - តែមួយគត់អាចពត់បានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
ម៉ាកកីឡាល្បីៗជាច្រើនកំពុងកែលម្អស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ឥតឈប់ឈរ ដោយប្រើបច្ចេកវិទ្យាថ្មីៗ។ Reebok, Adidas, Nike ជាដើមបានទទួលជោគជ័យក្នុងដំណើរការនេះ។ អ្នកក៏អាចពិនិត្យមើលកាន់តែច្បាស់នៅ Sketchers (ទៅរត់ និងទៅជិះ)។
នៅពេលជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែចងចាំថាស្បែកជើងគួរតែសម មានផាសុកភាព និងសមល្អនៅលើជើងរបស់អ្នក។ កែងជើងមិនគួររអិលទេ។ ស្បែកជើងគួរតែសមនឹងជើងប៉ុន្តែមិនរឹតបន្តឹងកន្លែងណាទេ។ ខ្សែកមិនគួរសង្កត់លើចុងជើងទេ ហើយវាគួរតែនៅមានបន្ទប់តូចមួយនៅពីមុខម្រាមជើងធំ។
និងល្បិចមួយទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងសួនឧទ្យាន សូមជ្រើសរើសផ្លូវដែលមិនទាន់ក្រាលកៅស៊ូ ភាពកខ្វក់នឹងផ្តល់នូវការស្រូបយកឆក់កាន់តែច្រើននៅពេលរត់។
របៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ជៀសវាងការចាប់ផ្តើមខ្ពស់។
អារម្មណ៍ដំបូងពីការរត់គឺជាការបំផុសគំនិត និងការជម្រុញឱ្យរត់លឿនជាងមុន។ ប្រហែលជាយន្តការនេះត្រូវបានកំណត់ដោយធម្មជាតិ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ ការរត់គឺជាសកម្មភាពធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្ស ដែលកើតចេញពីពេលវេលានៃការចាប់សត្វព្រៃនៅលើជើងពីររបស់វា។ ឬប្រហែលជានេះបណ្តាលមកពីការសម្លឹងមើលមនុស្សដែលមានអត្តពលកម្មច្រើនជាង? យើងក្រឡេកមើលថាតើពួកគេរត់លឿនប៉ុណ្ណា ហើយគិត៖ ប្រសិនបើពួកគេអាចធ្វើបាន នោះខ្ញុំក៏អាចរត់បានដូចគ្នា ហើយថែមទាំងល្អជាង។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាករណីនោះទេ។ រាងកាយដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលរួចហើយនៅក្នុង 500 ម៉ែត្រដំបូងចាប់ផ្តើមទប់ទល់នឹងបំណងប្រាថ្នារបស់យើងដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ដែលមិនអាចទ្រាំបាននៅចំហៀង។ អារម្មណ៍មិនត្រឹមតែមិនសប្បាយចិត្តទេ ថែមទាំងគួរឲ្យស្អប់ខ្ពើមរហូតដល់ឈឺភ្នែក។ បន្ទាប់ពីនេះវាមិនពិបាកក្នុងការបាត់បង់បំណងប្រាថ្នាទាំងអស់ដើម្បីដំណើរការរយៈពេលយូរនោះទេ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវយល់រឿងមួយ។ ការរត់គឺជាបញ្ហាបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប៉ុន្តែដើម្បីផ្លាស់ទីទៅកម្រិតមួយផ្សេងទៀត អ្នកត្រូវរៀបចំការសម្របខ្លួនជាលំដាប់នៃរាងកាយទៅនឹងការរត់។ មុនពេលរត់ ដើរក្នុងល្បឿនមួយរយៈពេល 5-10 នាទី។ ចាប់ផ្តើមរត់យ៉ាងងាយស្រួល។ កុំបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នករហូតដល់អ្នករត់ក្នុងល្បឿននេះយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី។ ចងចាំ៖ បន្ទាប់ពីរត់រៀងរាល់សប្តាហ៍ បង្កើនចម្ងាយរបស់អ្នកមិនលើសពី 10% ពីលើកមុន។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ចម្ងាយរត់
ការជ្រើសរើសចម្ងាយរត់គឺជាកិច្ចការមួយផ្សេងទៀតដែលជារឿយៗត្រូវបានដោះស្រាយដោយមិនត្រឹមត្រូវ៖ ផ្អែកលើភាពលោភលន់នៃសមិទ្ធិផល (សម្រាប់ "អួត" ឬគ្រាន់តែជាមោទនភាព) ហើយមិនមែនផ្អែកលើការអត់ធ្មត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសរីរាង្គដែលមិនបានត្រៀមខ្លួននោះទេ។ គួរកត់សម្គាល់ថាមិនត្រឹមតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងអតីតកាលផងដែរគឺងាយនឹងទទួលកំហុសនេះ។ ពួកគេធ្លាប់រត់ចម្ងាយ 10, 20 ឬ 30 គីឡូម៉ែត្រ ប៉ុន្តែបានសម្រាកគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ក្នុងការស្វែងរកលទ្ធផលពីមុន មនុស្សចាស់ព្យាយាមចាប់ផ្តើមរត់ជាមួយ 5 ឬសូម្បីតែ 10 គីឡូម៉ែត្រ។ ជាលទ្ធផលការរងរបួសជារឿយៗកើតឡើងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលទី 2-3 ។ ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនៅជង្គង់ និងជាលិកាជុំវិញគឺជាបញ្ហាធម្មតាដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សរបស់មនុស្សចាស់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការរលាកនៃសរសៃចង cruciate ខាងមុខ (tendinitis) និងការរលាកនៃ periosteum នេះ។
ត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា។ នៅពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ 2-3 គីឡូម៉ែត្រហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។ ទោះបីជាអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងអតីតកាលក៏ដោយ កុំចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយឆ្ងាយ។ មានអារម្មណ៍ថាអ្នកជាអ្នកថ្មីដែលកំពុងដំណើរការម្តងទៀត។ អ្នកប្រហែលត្រូវទប់ខ្លួនឯងរយៈពេលមួយខែ ហើយរត់ក្នុងចម្ងាយផ្លូវខ្លី ប៉ុន្តែអ្នកនឹងតាមរយៈចម្ងាយស្តង់ដាររបស់អ្នកដោយមិនមានរបួស ឬស្ត្រេស។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ កុំរត់លើកែងជើង!
កំហុសទូទៅដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើគឺកំពុងរត់លើកែងជើងរបស់ពួកគេ។ វាអាចហាក់បីដូចជាការរត់បែបនេះ ជាមួយនឹងជំហានវែងៗ និងបន្ទាបជើងទៅកែងជើង គឺជាធម្មជាតិបំផុត ប៉ុន្តែនេះមិនមែនដូច្នោះទេ។ របៀបបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលរត់៖ អ្នកត្រូវចុះចតនៅខាងមុខជើងរបស់អ្នក (មូលដ្ឋានម្រាមជើងរបស់អ្នក) រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅជង្គង់។ បន្ទាប់មកកែងជើងធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកឈរលើផ្ទៃទាំងមូលនៃជើង ដោយផ្ទុកវាជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ នេះធានាបាននូវខ្នើយល្អ និងដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើតបច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវគឺត្រូវយកគ្រូសម្រាប់មេរៀនយ៉ាងហោចណាស់មួយ។ គាត់នឹងសង្កេតមើលកំហុសរបស់អ្នកពីខាងក្រៅ ហើយកែតម្រូវបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនអ្នកមិនអាចជួលគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនបានទេ ការរត់ដោយជើងទទេរអាចជួយអ្នកអភិវឌ្ឍការធ្លាក់ជើងបានត្រឹមត្រូវនៅពេលរត់។ រត់ដោយជើងទទេរពីចម្ងាយដោយព្យាយាមចងចាំទីតាំងជើងរបស់អ្នក និងឥរិយាបថនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលពីភាពខុសគ្នាពីធម្មជាតិនៃការរត់ដោយជើងទទេពីបច្ចេកទេសដែលហាក់ដូចជាធម្មជាតិពេលរត់ក្នុងស្បែកជើងប៉ាតា!
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
នៅពេលចាប់ផ្តើមរត់អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារជាក់លាក់មួយភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់។ អាហារគួរតែ 2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមរត់។ បើមិនដូច្នេះទេ ថ្លើមក្តៅនឹងប៉ះក្រពះក្នុងរយៈពេលប្រហែលប្រាំនាទី ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ពេលកំពុងរត់ អ្នកអាចផឹកទឹកតូចៗក្នុងចន្លោះពេលប្រហែល 10-15 នាទី 2-3 sips ។
របៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមិនឈប់
ការរត់គួរតែសប្បាយ។ នៅពេលអ្នកកំណត់គោលដៅ "រត់ 10/20 គីឡូម៉ែត្រ" ឬ "រត់ម៉ារ៉ាតុង" មានប្រូបាបខ្ពស់ដែលនៅពេលដែលអ្នកសម្រេចបាននូវអ្វីដែលអ្នកចង់បាន អ្នកនឹងឈប់រត់។ លើសពីនេះ នៅពេលដែលសម្រេចបាននូវគោលដៅបែបនេះ តែងតែមានករណីហិង្សាលើខ្លួនឯង ការកើនឡើងមិនសមាមាត្រនៃចម្ងាយ ឬល្បឿនរត់។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានតម្កល់នៅក្នុងការយល់ឃើញរបស់អ្នកអំពីការរត់ជាការងារហត់នឿយ។ តាមពិតការរត់គួរតែនាំមក កុំខ្លាចពាក្យនេះ រំភើបចិត្ត។ យ៉ាងណាមិញ ការរត់ហាត់ប្រាណបង្កឱ្យមានការផលិតអ័រម៉ូនសុភមង្គល។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ និងទទួលយកទស្សនវិជ្ជានៃការរត់ក្នុងសរសៃនេះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរត់ជាប្រចាំ ដោយទទួលបាននូវភាពរីករាយដ៏កម្រ និងមានសុខភាពល្អ។ អ្នកអាចឃើញអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់នៅក្នុងរូបភាព។
សូមរីករាយនិងរត់ដោយសេចក្តីរីករាយ!
ការរត់គឺជាកីឡាដ៏ពេញនិយម និងមិនមានបន្ទុកដែលអាចជួយអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ កំណត់គោលដៅ និងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន អ្នកត្រូវដឹងពីលក្ខណៈសំខាន់ៗទាំងអស់នៃកីឡានេះ ហើយរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងការរត់ ក៏ដូចជាសកម្មភាពណាមួយ ការរៀបចំផ្លូវចិត្តគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ជោគជ័យដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នា។
ប្រសិនបើអ្នកប្តេជ្ញាសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់ អ្នកត្រូវប្រើការណែនាំជាជំហានៗដែលមាននៅក្នុងអត្ថបទ ហើយចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង!
ជំហានដំបូង៖ អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្ត មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់
- ឱកាសដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់នឿយហត់ជាមួយរបបអាហារ។
- មិនដូចការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ការរត់គឺជាការដើរដ៏រីករាយនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។
- ការរត់លេងមិនត្រឹមតែជាឱកាសសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងទៀតផង។
កំណត់គោលដៅពិតប្រាកដ និងគោលដៅមធ្យម
នេះគឺជាគោលដៅពិតប្រាកដដែលបំណងប្រាថ្នាចង់ចូលរួមក្នុងការអប់រំកាយប្រភេទនេះបានកើតឡើង។
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន!កុំកំណត់របារខ្ពស់ពេកភ្លាមៗ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ពីដើមដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សូមវាយតម្លៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានពិតប្រាកដ។
ពិចារណាពីការពិតសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចៗ ហើយបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងវា បង្កើនពួកគេ។ គោលដៅកម្រិតមធ្យមគឺជាទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានដែលមានវត្តមានចាំបាច់នៅក្នុងប្រភេទនៃបន្ទុកនេះ ស្របជាមួយនឹងគោលដៅចម្បង។
ដូច្នេះដោយការរត់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួនដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។
ជ្រើសរើសការលើកទឹកចិត្តដែលមានឥទ្ធិពលលើអ្នក។
ការលើកទឹកចិត្តគឺជាការជំរុញដ៏ប្រសើរក្នុងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ បញ្ហានេះគួរត្រូវបានដោះស្រាយដោយផ្អែកលើមូលដ្ឋានបុគ្គលសុទ្ធសាធ។
សម្រាប់អ្នកខ្លះ សម្លៀកបំពាក់ដែលពេញចិត្តដែលស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ ហើយបង្ហាញម្ចាស់របស់វានូវរាល់ចំណុចខ្វះខាតនៃតួលេខរបស់នាង នឹងក្លាយជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត វាជាតម្រូវការបន្ទាន់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។
សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត កម្ចាត់ cellulite ជាដើម។
ជំហានទីពីរ៖ រៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការ
ជ្រើសរើសពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីដំណើរការ
អ្នកជំនាញប្រាកដថាពេលវេលាល្អបំផុតក្នុងការរត់គឺពេលព្រឹក។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរត់ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមរត់ពេលព្រឹកលើពោះទទេ ។
ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលរាងកាយបាត់បង់ថាមពល វាក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលប្រមូលបាននៅពេលយប់ផងដែរ។ បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះរូបរាងកាយ និងសុខភាពរបស់អ្នក ការរត់ពេលព្រឹកនឹងផ្តល់នូវការជំរុញដ៏ខ្លាំងក្លានៃភាពរស់រវើក និងថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
ការរត់ពេលយប់ក៏នឹងផ្តល់នូវសេវាកម្មដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានសម្រាប់រាងកាយ និងស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្ស។ នៅពេលរត់រាងកាយដុតមិនត្រឹមតែជាតិពុលដែលប្រមូលផ្តុំនៅពេលថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអារម្មណ៍អវិជ្ជមាននិងស្ថានភាពស្ត្រេសទាំងអស់។
តាមឧត្ដមគតិ យោងទៅតាមវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកគួរតែរត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖ ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។
វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការរត់ក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងហោះហើរក្តៅ។ កំដៅគឺជាបន្ទុកដ៏ធំមួយលើរាងកាយរួចទៅហើយ។ ជ្រើសរើសពេលវេលាដែលងាយស្រួលសម្រាប់ការរត់ ចែកចាយថ្ងៃរបស់អ្នក ដូច្នេះបន្ទុកដែលកំពុងដំណើរការត្រូវចំណាយពេលច្រើនម៉ោងដូចគ្នា។ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគដូចគ្នា។
ជ្រើសរើសផ្លូវរត់ងាយស្រួល
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម សូមជ្រើសរើសកន្លែងដែលត្រូវរត់។ វាជាការល្អប្រសិនបើវាជាកីឡដ្ឋានដែលមានផ្លូវរត់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនអាចទៅរួចនោះ សូមក្រឡេកមើលឧទ្យាន។
សរសេរផែនការដំណើរការសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗនៃសប្តាហ៍។ ដំណើរការកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ធ្វើផែនការលម្អិតសម្រាប់ការដំណើរការបន្ទុក ដោយគិតគូរពីទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងស្ថានភាពអាសន្នដែលអាចកើតមានទាំងអស់។ នៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបុគ្គលរបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថាត្រូវយកទៅក្នុងគណនីការពិតដែលថារាងកាយមិនទាន់ស៊ាំនឹងភាពតានតឹង។
ប្រសិនបើ 1-1.5 ម៉ោងត្រូវបានបែងចែកសម្រាប់ការរត់បន្ទាប់មកនៅដំណាក់កាលដំបូងការរត់គួរតែចំណាយពេល 30 នាទី។ ពេលដែលនៅសល់អ្នកអាចដើរ អង្គុយលើកៅអី ហើយចូលនិវត្តន៍ទៅកាន់ធម្មជាតិ។ បង្កើនការរត់រយៈពេល 30 នាទីទៅ 1-1.5 ម៉ោង។
វិធីនេះ កាលវិភាគនឹងមានស្ថេរភាព ហើយអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ធ្វើវាឡើងវិញទេ នៅពេលអ្នកសម្រេចបានជោគជ័យ និងជំនាញជាក់លាក់។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺជាការចាប់អារម្មណ៍ចំពោះស្ត្រីជាច្រើនដែលចង់ទទួលបានរាងដ៏អស្ចារ្យ។ មានវិធីសាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពិនិត្យមើលបន្ទុករបស់អ្នក - ការសន្ទនា។ប្រសិនបើអ្នកមិនរត់តែម្នាក់ឯង ដើម្បីកុំឱ្យវាហួសប្រមាណ អ្នកត្រូវនិយាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយឃ្លាទាំងមូលបានទេ ប៉ុន្តែមានតែពាក្យបុគ្គលទេ នោះល្បឿនគឺលឿនពេកហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយដោយសេរីដោយមិនឈប់ នោះល្បឿនគឺយឺតពេក។ ជាធម្មតា អ្នកគួរតែអាចទំនាក់ទំនងជាឃ្លា។ នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា ឃ្លាដែលកំពុងដំណើរការដូចគ្នា ឃ្លាគួរតែវែងជាងនេះ។
អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការខាងក្រោមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
1 សប្តាហ៍
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | ៧ នាទី | ៧ នាទី | 30 នាទី | |
| ថ្ងៃពុធ | ៧ នាទី | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 2 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 4 ដង) | ៧ នាទី | 30 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 6 នាទី | 6 នាទី | ៣២ នាទី | |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 6 នាទី | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 2 នាទី ដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 6 នាទី | ៣២ នាទី |
សប្តាហ៍ទីពីរ
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 5 នាទី។ | 5 នាទី។ | 40 នាទី | |
| ថ្ងៃពុធ | 5 នាទី។ | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 4 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 40 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 នាទី។ | 5 នាទី។ | 50 នាទី | |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 5 នាទី។ | ការរត់កម្រិតមធ្យម - 6 នាទី ដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 50 នាទី |
សប្តាហ៍ទី 3
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 6 នាទីដើរ - 3 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 55 នាទី |
| ថ្ងៃពុធ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 6 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង) | 5 នាទី។ | 55 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 នាទី។ | 5 នាទី។ | 58 នាទី | |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 6 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | 58 នាទី |
សប្តាហ៍ទីបួន
| ថ្ងៃ | ក្តៅឡើង | ការរត់-ដើរ | ការដើរចេញ | ទូទៅ ម៉ោង |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 7 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | ៦៤ នាទី |
| ថ្ងៃពុធ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 8 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | 70 នាទី |
| ថ្ងៃសុក្រ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 9 នាទីដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | ៧៦ នាទី |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 5 នាទី។ | ការរត់ខ្លាំង - 10 នាទី ដើរ - 2 នាទី (ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង) | 5 នាទី។ | ៨២ នាទី |
ជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព
ជ្រើសរើសជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សម្លៀកបំពាក់កីឡា និងស្បែកជើងដែលនឹងផ្តល់នូវផាសុកភាពអតិបរមា។ សម្លៀកបំពាក់មិនគួរតឹងពេក ឬរលុងពេកទេ។
ដោយមិនគិតពីរដូវកាលនេះ តម្រូវការជាមុននៅពេលជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់គឺ "ធម្មជាតិ" របស់វា។ សម្លៀកបំពាក់ត្រូវតែធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ឆ្លងកាត់និងអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម។
គ្មានសំយោគទេ!ក្រណាត់សិប្បនិម្មិតមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើមបង្កើតឥទ្ធិពលផ្ទះកញ្ចក់ដែលក្នុងនោះការបែកញើសកើនឡើងនិងការផ្លាស់ប្តូរកំដៅត្រូវបានរំខាន។ នេះគឺជាផលវិបាកអវិជ្ជមាន រួមទាំងការបាត់បង់ស្មារតីផងដែរ។ ក្រៅពីនេះ។ សារធាតុសំយោគជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីលើស្បែក។
ស្បែកជើងគួរតែត្រូវបានផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។ វាត្រូវតែមានផាសុកភាព។ នៅក្នុងការមិនស្រួល, ស្បែកជើងដែលផលិតមិនត្រឹមត្រូវ, ការខូចទ្រង់ទ្រាយជើងកើតឡើងជាញឹកញាប់។ ហើយចេតនាល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរត់នឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
ផងដែរ។ ស្បែកជើងគួរតែធ្វើពីវត្ថុធាតុដើម "អាចដកដង្ហើមបាន" និងអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ឆ្លងកាត់បានល្អ។ស្បែកជើងប៉ាតា ស្បែកជើងប៉ាតា ឬ moccasins គួរតែទន់ ពត់ និងពត់បានល្អជាមួយនឹងចលនាជើងស្រដៀងគ្នា។ តែមួយគត់មិនគួររអិលដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
ជ្រើសរើសឧបករណ៍កម្សាន្តមួយ (ឧទាហរណ៍ម៉ាស៊ីនចាក់ mp3)
វាកាន់តែរីករាយក្នុងការរត់ខណៈពេលកំពុងស្តាប់តន្ត្រី ឬសៀវភៅអូឌីយ៉ូដែលអ្នកចូលចិត្ត។ដូច្នេះហើយ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់ដោយការរត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរីករាយក្នុងការស្តាប់សិល្បករដែលអ្នកចូលចិត្តទៀតផង។ ឬធ្វើអោយពិភពលោកខាងក្នុងរបស់អ្នកកាន់តែសំបូរបែប ដោយមានជំនួយពីសៀវភៅ។
ឧបករណ៍ទំនើបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវកីឡាជាមួយនឹងការសិក្សានិងកីឡា។ ដោយមានជំនួយពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយអេឡិចត្រូនិច និងកាស អ្នកមិនត្រឹមតែអាចដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចរៀនភាសាបរទេសទៀតផង។ មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងជ្រើសរើសអ្វីដែលពួកគេចូលចិត្ត។
ជំហានទីបី៖ រៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការរត់
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងរបៀបផឹកពេលកំពុងរត់
ចំណាំ!របបអាហារមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលរត់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយបាត់បង់ថាមពលច្រើន ហើយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំពេញថាមពលនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងនៃរាងកាយ។
ជាមួយនឹងការកើនឡើងសកម្មភាពសាច់ដុំរាងកាយបញ្ចេញបរិមាណដ៏ច្រើននៃអាស៊ីតឡាក់ទិកនិងសាកសព ketone ។ នៅពេលដែលពួកគេលើសរាងកាយនឹងស្រវឹង។ ដើម្បីបងា្ករកុំឱ្យកើតមានឡើងនេះវាចាំបាច់ដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរការសរីរវិទ្យានៃបទប្បញ្ញត្តិម៉ាក្រូនិងមីក្រូ។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក រាងកាយគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។ បរិមាណល្អបំផុតរបស់ពួកគេគឺ 0.5-0.7 ក្រាម / គីឡូក្រាម។ ទំងន់រាងកាយ។
កាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាឥន្ធនៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយក៏ចាំបាច់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែដោយសារគោលដៅសំខាន់នៃការរត់គឺការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជ្រើសរើសតែប្រភេទដែលមិននាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ទាំងនេះអាចជា: ផ្លែឈើស្ងួត ទឹកដោះគោជូរផ្អែម pilaf ផ្អែម ទឹកឃ្មុំ macaroni និង pasta, oatmeal, semolina, porridge millet ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាងពីកុម្មង់នំសម្បូរបែប។
យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីវីតាមីនទេ។ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលបរិមាណបន្លែ និងផ្លែឈើគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន ហឹរ ពីរបបអាហារ។
អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកតែផ្អែម ទឹកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ និងទឹកធម្មតា។ អ្នកគួរតែផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រនៃរាវ។
អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារមិនលើសពី 1,5-2 ម៉ោងមុនពេលរត់។ ហើយមិនលឿនជាង 30 នាទីបន្ទាប់ពីការរត់។
ហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងឱ្យដើរឱ្យបានច្រើន។
ការដើរសកម្មគឺជាដំណាក់កាលដំបូងនៃការរត់។ វាគឺមានតម្លៃទម្លាប់ខ្លួនអ្នកក្នុងការដើរច្រើន សូម្បីតែមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ផ្លូវដឹកជញ្ជូនប្រចាំថ្ងៃធម្មតាអាចត្រូវបានជំនួសដោយថ្មើរជើង។ ដូច្នេះ រាងកាយចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងភាពតានតឹង។
រៀនកំដៅមុនពេលរត់
អ្នកជំនាញហាមដាច់ខាតការចាប់ផ្តើមរត់ដោយមិនក្តៅខ្លួន។ភ្លាមៗមុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកប្រាកដជាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំ។ បើមិនដូច្នោះទេបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ឆ្អឹងនិងសាច់ដុំគឺអាចធ្វើទៅបាននាពេលអនាគត។
មិនថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាចទេ ចូរចាប់ផ្តើមកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។នៅក្នុងទីតាំងស្ថានីនៃរាងកាយ សាច់ដុំមានភាពយឺត ហើយមុនពេលផ្ទុកពួកគេត្រូវលាតសន្ធឹងឱ្យបានល្អ។ ការឡើងកម្តៅនេះមិនពិបាកទាល់តែសោះ ហើយជាការរំឭកដល់មេរៀនអប់រំកាយរបស់សាលា។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់សម្រាប់៖
- ក៖ច្រើនដង អ្នកត្រូវផ្អៀងឡើងលើចុះក្រោម ឆ្វេង និងស្តាំ។ បន្ទាប់មកចលនារាងជារង្វង់សម្រាប់ និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
- ដៃ៖យើងធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើដៃលាត បន្ទាប់មកពត់ និងលែងដៃរបស់យើងនៅកែងដៃ ហើយម្តងទៀតធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើកែងដៃកោង។
- ឆ្អឹងអាងត្រគាក៖យើងដាក់ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់ដៃរបស់យើង បន្ទាប់មកបត់ខ្លួនយើងទៅឆ្វេង និងស្ដាំ។ នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានៃជើងយើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ហើយម្តងទៀតធ្វើចលនាបង្វិលនៃរាងកាយ។
- ជើង៖យើងលើកជើងមួយនៅមុំខាងស្តាំ ម្រាមជើងចង្អុលទៅដី ហើយធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយលើកជើងពីជង្គង់ បន្ទាប់មកយើងធ្វើលំហាត់ដដែលៗដោយលើកជើងពីត្រគាក។
វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីផ្តោតភ្លាមៗលើការលាតសន្ធឹង។ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងទីតាំង "អង្គុយ" រមៀលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពីជើងទៅជើង។ បន្ទុកបែបនេះមានសម្រាប់តែអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ ហើយនៅដំណាក់កាលដំបូង លំហាត់ប្រាណបែបនេះថែមទាំងអាចបំផ្លាញសាច់ដុំទៀតផង។
រៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាក្នុងអំឡុងពេលរត់រាងកាយត្រូវការខ្យល់បន្ថែម។ បទដ្ឋានកើនឡើងច្រើនជាង 10 ដង។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់នៃការដកដង្ហើមនៅពេលរត់។ នេះគឺជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ វាផ្តល់ខ្យល់ចូលដល់សរីរាង្គ និងជាលិកានៃរាងកាយ។
ដូច្នេះអត្តពលិកបានបង្កើតគំរូដង្ហើមពិសេសសម្រាប់ការរត់។ ការដកដង្ហើមសមស្របត្រូវតែបង្កើតឡើង ដោយចាប់ផ្តើមពីការឡើងកំដៅ។
ពេលអង្គុយកំឡុងពេលឡើងកម្តៅ អ្នកត្រូវស្រូបចូលក្នុងសភាពត្រង់នៃរាងកាយ ហើយដកដង្ហើមចេញពេលពត់ខ្លួន - "អង្គុយ" ។ដូចគ្នានេះដែរ ក្នុងសកម្មភាពកម្តៅសាច់ដុំផ្សេងទៀត៖ ស្រូបខ្យល់មុនពេលធ្វើកិច្ចការកីឡា ហើយដកដង្ហើមចេញពេលបញ្ចប់វា។
ពេលរុញឡើងពីឥដ្ឋ៖ អ្នកត្រូវស្រូបចូល ពេលអ្នកពត់ដៃ ពេលពត់ខ្លួន ដកដង្ហើមចេញ ពេលអ្នកលែងពត់ ពេលលើកដងខ្លួន។
អ្នកត្រូវព្យាយាមដកដង្ហើមឱ្យស្មើៗគ្នា តាមចង្វាក់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ វាស់វែង។ត្រូវប្រាកដថាអ្នកស្រូបចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន វានឹងធ្វើឱ្យមានកន្លែងទំនេរច្រើននៅក្នុងសួតរបស់អ្នកសម្រាប់ការដកដង្ហើមចេញ។
ពេលរត់យឺតៗ គួរតែរក្សាចង្វាក់នៃការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញជារៀងរាល់ ២-៤ ជំហានម្តង។
ក្នុងករណីរត់លឿន យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត រាងកាយមិនអាចទទួលបាននូវបរិមាណខ្យល់ដែលចាំបាច់ទាំងអស់នោះទេ មិនថាអត្តពលិកដកដង្ហើមយ៉ាងណាក៏ដោយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់ សួតធ្វើការយ៉ាងលំបាក ទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះអុកស៊ីសែនដោយការដកដង្ហើមលឿន។
កាលពីមុន អ្នកជំនាញមានមតិថា ចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះតែប៉ុណ្ណោះ។ ព្រោះច្រមុះជាប្រភេទតម្រងសម្អាតរាងកាយ។ មេរោគទំនងជាចូលរាងកាយតាមមាត់។
ប៉ុន្តែនៅពេលរត់ រន្ធច្រមុះតូចចង្អៀតមិនអាចផ្តល់បរិមាណអុកស៊ីសែនចាំបាច់ដល់សរីរាង្គបានទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវយកខ្យល់ចេញចូលតាមរបៀបចម្រុះ ដោយប្រើគ្រប់ផ្លូវដកដង្ហើម។
មើលចលនានៃផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ
វាចាំបាច់ដើម្បីតាមដានឥរិយាបថរបស់អ្នកសូម្បីតែពេលកំពុងរត់ក៏ដោយ។ ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយគួរតែត្រូវបានសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ក្បាលគួរមើលទៅត្រង់ ការផ្អៀងចុះក្រោមខ្លាំងនៃក្បាល ក៏ដូចជាការលំអៀងឡើងខ្លាំងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។ ដៃត្រូវបានកោងនៅមុំខាងស្តាំ។
រៀនចែកចាយបន្ទុក និងបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
ការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពីតូច ហើយបន្ថែមការខិតខំបន្តិចបន្តួចជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ដូច្នេះ សមត្ថភាពរបស់រាងកាយត្រូវបានកើនឡើង ហើយការស៊ូទ្រាំចាំបាច់ត្រូវបានទទួល។
បន្ថែមភាពចម្រុះទៅក្នុងដំណើរការរត់របស់អ្នក (តន្ត្រី ក្រុមមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ការធ្វើសមាធិ ។ល។)
ដើម្បីការពារកុំឱ្យការរត់លេងហាក់ដូចជាគួរឱ្យធុញ អ្នកគួរធ្វើពិពិធកម្មវា ។ វាជាការល្អក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងក្រុមមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា។ អារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យនឹងត្រូវបានធានាដោយតន្ត្រីដែលអ្នកអាចស្តាប់តាមរយៈកាសដោយមិនរំខានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អ្នកអាចរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកអាចកត់ចំណាំលម្អិតអំពីបន្ទុក និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចសរសេរការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលអ្នកបានឆ្លងកាត់ពេលកំពុងរត់។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តធ្វើសមាធិ ការរត់ហាត់ប្រាណនឹងមានប្រយោជន៍។
ជំហានទីបួន៖ ទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញអំពីរបៀបដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ព័ត៌មានជំនួយពីគ្រូបង្វឹកកាយសម្បទា Irina Turchinskaya និង Igor Obukhovsky
កម្មវិធីរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តុ
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការហ្វឹកហាត់ដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់ផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរ។ ល្បឿនប្រែប្រួលពីទាបទៅខ្ពស់។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដោយសារតែរាងកាយបាត់បង់ថាមពលកាន់តែច្រើន និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
Igor Obukhovsky អ្នកអាចប្រើតារាងបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល៖
| ចន្លោះពេល | ចង្វាក់ខ្ពស់។ | ចង្វាក់ទាប |
| №1 | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត | |
| №2 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 75%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №3 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (80%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №4 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (85%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №5 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 90%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №6 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 95%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №7 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 100%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
| №8 | 20 វិនាទីនៃការរត់ (ល្បឿន 70%) | 80 វិនាទីល្បឿនយឺត |
មុនពេលចាប់ផ្តើម និងនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ត្រូវប្រាកដថាត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទី។អ្នកមិនគួរធ្វើទាំង ៨ ចន្លោះពេលតែមួយទេ។ សាកល្បង 2 ដំណើរការបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ 8 ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្លាក់ក្នុងអន្លង់ស្នេហ៍ជាមួយនឹងការរត់និងប្រែក្លាយវាទៅជាទម្លាប់
សំណួរអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសួរដោយមនុស្សវ័យក្មេងសម័យទំនើបជាច្រើនដែលយកចិត្តទុកដាក់លើរូបរាង សុខភាព និងភាពស្រស់ស្អាតនៃតួលេខរបស់ពួកគេ។
ការដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មមានន័យថាការថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការរត់មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពវិជ្ជមានជាច្រើនអ្នកអាចធ្វើបាន:
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ (រួមទាំងសាច់ដុំបេះដូង);
- បង្កើនចរាចរឈាម;
- ឆ្អែតសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធទាំងអស់ជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន;
- សំអាតរាងកាយនៃជាតិពុល (តាមរយៈញើស);
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ lipid នៅក្នុងខ្លួន;
- កាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់";
- ស្រកទម្ងន់។
ដើម្បីប្រើប្រាស់ការរត់ដោយជោគជ័យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយក្នុងពេលតែមួយរីករាយនឹងការរត់ អ្នកត្រូវការការឡើងភ្នំដ៏ទូលំទូលាយ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់តែក្នុងអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណោះ។
អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តវិជ្ជមាននឹងជួយអ្នកឱ្យលង់ស្នេហ៍នឹងការរត់ ហើយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ដ៏រីករាយ។
កុំគិតថាការរត់ប្រណាំងជាការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។ ព្យាយាមភ្ជាប់ពួកគេជាមួយនឹងការដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ក្នុងក្រុមហ៊ុនដ៏រីករាយ ជាមួយនឹងតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ជាមួយនឹងការយល់ឃើញជាវិជ្ជមានបែបនេះ លទ្ធផលដែលចង់បានត្រូវបានសម្រេចបានលឿនជាងមុន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ពីទទេ? អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង៖
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់៖
កំពុងផ្ទុក...
