លំហាត់ប្រឆាំងនឹងចំហៀងនិងពោះ។ លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើក្រពះ និងចំហៀងនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ឌីស "ព្រះគុណ" សម្រាប់បង្រួមពោះ និងចំហៀង

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានៅជុំវិញពិភពលោកកំពុងបង្កើតលំហាត់ថ្មីជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រង់ពោះ និងចំហៀង ដើម្បីអោយស្ត្រីមានរូបរាងស្លីម។ ភាពធាត់កំពុងក្លាយជាបញ្ហាដ៏ពិតប្រាកដមួយសម្រាប់មនុស្សជាតិ ចាំបាច់ត្រូវដោះស្រាយឱ្យបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។ លំហាត់ប្រាណរួមជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវផ្តល់នូវលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់រហ័ស និងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃរូបរាងនៃពោះនិងចំហៀង

ជារឿយៗការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្នែកម្ខាងៗផ្តល់លទ្ធផលល្អក្នុងការរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ។ របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ និងអាហាររូបត្ថម្ភមិនល្អ គឺជាមូលដ្ឋាននៃភាពធាត់។ ម្យ៉ាងទៀត ក្រពះ និង​ចំហៀង​ក្លាយជា​ខ្លាញ់​ដែល​បណ្តាលមកពី​ភាព​តានតឹង កង្វះ​ដំណេក ឬ​ដោយសារ​ជំងឺ​នៃ​សរីរាង្គ​ខាងក្នុង​។

លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងទៀងទាត់។

សំខាន់: អ្នកត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះនិងចំហៀងចំពោះស្ត្រីដែលមានអាហាររូបត្ថម្ភរបបអាហារ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវភាពស្ដើងដែលចង់បាននោះទេ។

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើក្រពះ និងចំហៀង

ក្នុងចំណោមប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ ល្អបំផុតគឺលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើក្រពះ និងចំហៀង។ ពួក​គេ​ជា​អ្នក​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ចង្កេះ​ស្ដើង បង្កើត​រូប​រាង​ស្អាត និង​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​ជា​នារី។ ស្មុគស្មាញនៃប្រភេទនេះត្រូវបានដាក់ឈ្មោះតាម Guy Gasper ដែលជាគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា និងជាអ្នកនិពន្ធនៃវិធីសាស្ត្រ។ ស្មុគ្រស្មាញរួមមានលំហាត់ពិសេសចំនួន 10 សម្រាប់សម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះ និងចំហៀង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំគូថ និងពោះ oblique ក៏ដូចជាសាច់ដុំខ្នង។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើក្រពះនិងចំហៀងពី Gasper គឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្តដែលពួកគេថែមទាំងហៅវាថា "ពោះសម្រាប់អត់ចេះសោះ" ។

អ្វី​ដែល​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​បំផុត​នោះ​គឺ​ជា​អ្វី​ដែល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​នៅ​លើ​ពោះ​និង​ចំហៀង Gasper រួម​បញ្ចូល​ក្នុង​ការ​ស្មុគស្មាញ​នេះ​:

1. កំដៅឡើង។ វាចាំបាច់ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែ 4-5 នាទីប៉ុណ្ណោះ ជួយឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅ ការពារការកន្ត្រាក់ និងរបួស។
2. នេះត្រូវបានបន្តដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះនិងចំហៀង។
3. ការលាតសន្ធឹង។

បុក

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការ crunches ស្ថិតក្នុងចំណោមកំពូល 5 លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះនិងចំហៀង។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំ rectus abdominis និងបង្កើត abs sculpted ។ ជម្រើសលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺនៅលើឥដ្ឋ។ ពួកវាល្អសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ និងបូមក្បាលពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិចតួចនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ដេកលើឥដ្ឋ ងើបមុខឡើង ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ ដៃគឺនៅពីក្រោយក្បាល, កែងដៃត្រូវបានរីករាលដាលទៅភាគី។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក លើកខ្សែស្មារបស់អ្នកដោយរលូនពីឥដ្ឋទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកពីចំណុចកំពូលទៅចំណុចចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ។

បន្ទះឈើ

លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នកនៅផ្ទះគឺផ្អែកលើការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ Plank គឺជាការហាត់ប្រាណជាសកលសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ។ វានឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះ និងចំហៀង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែនឹងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនូវតួលេខរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ជើងស្របគ្នា, សម្រាកកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, កែងដៃមានទីតាំងនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ស្រូបចូល។
2. Exhale: ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការគាំទ្រ - នៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ខ្នងគឺសំប៉ែត គ្មានផ្លាត សាច់ដុំជើង ក្បាលពោះ គូទតឹងណែន ជើងនៅជិតគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកតានតឹងខ្លាំងពេក ដល់ចំណុចមិនស្រួល សូមទម្លាក់ខ្លួនអ្នកទៅជាន់ដោយរលូន។

ច្រាសមកវិញ

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះ និងចំហៀងនៅផ្ទះ។ ត្រឹមត្រូវពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើឥដ្ឋ (ដៃត្រង់ចុះក្រោម) ។ ជើង - ពត់បន្តិចនៅជង្គង់។
2. លើកជើងរបស់អ្នកឡើងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកខ្នងរបស់អ្នកចុះពីឥដ្ឋដោយរលូន។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្នង។ ទំហំ - ខ្លី,

ពត់ចំហៀង

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញទាំងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះនិងចំហៀងនៅផ្ទះ។ ការ​អនុវត្ត​ពួកវា​គឺ​ងាយ​ស្រួល​ដូច​ជា​ការ​ផ្លុំ​ផ្លែ​ប៉ោម​ដែរ​ ដោយ​គ្រាន់​តែ​រក្សា​ខ្នង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់​ ហើយ​ពត់​ទៅ​ចំហៀង​តាម​ទំហំ​ដែល​ចង់​បាន។ ក្នុងករណីនេះដៃមួយនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ហើយមួយទៀតត្រូវបានបោះឡើង។ ដើម្បី​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​ល្អ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ 100 ដង ឬ​ច្រើន​ជាង​នេះ​សម្រាប់​ភាគី​នីមួយៗ។ ដើម្បីពង្រឹងអ្នកអាចយកទម្ងន់ក្នុងទម្រង់ជា dumbbells ។

អ្នកឡើងភ្នំ

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើពោះ និងចំហៀងនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "អ្នកឡើងភ្នំ" ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំដ៏ធំ និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលមានភាពរឹងមាំ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖

1. IP: ទីតាំងនិយាយកុហក។ យើងដាក់ដៃជើងត្រង់ - ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ គាំទ្រលើបាតដៃនិងម្រាមជើង។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នក។
2. ដកដង្ហើម - រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយមិនពត់ទៅចំហៀង ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
3. ដកដង្ហើមចេញ - ត្រឡប់ជើងត្រឡប់មកវិញដោយមិនសម្រាក abs ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

ស្នាមប្រេះ Oblique

លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ រូបថតបង្ហាញពីរបៀបដែលសាច់ដុំពោះ oblique ត្រូវបានពាក់ព័ន្ធ។ ក្បួនដោះស្រាយការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើឥដ្ឋដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ដៃរបស់អ្នកបត់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ជើងរបស់អ្នកសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ កជើងនៃជើងមួយស្ថិតនៅលើជង្គង់ម្ខាងទៀត។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចាប់ផ្តើមលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង បង្វិលវា។ ដោយប្រើកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ព្យាយាមប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើវានៅម្ខាងទៀត។
3. ចុះ​ទៅ​ចុះ ប៉ុន្តែ​មិន​គ្រប់​ផ្លូវ​ទេ។ ធ្វើការក្នុងទំហំខ្លីដោយប្រើភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ oblique ។

បុកជាមួយនឹងការលើកជើង

លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។ IP: ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ កជើងស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ជង្គង់ស្របនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។

ជាមួយនឹង abs របស់អ្នកតឹង ទាញជង្គង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក លើកត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត - 10 ដង។ សម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត 10 ដងទៀត។

Plank ជាមួយវេន

លំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញទាំងនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ និងចំហៀងជាមួយនឹងរូបថតនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានរាងមិនត្រឹមតែចង្កេះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងគូទ ភ្លៅ និងជើងផងដែរ។ បន្ទះក្តារដែលមានវេនត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍:

1. IP - បន្ទះបុរាណ ការសង្កត់ធ្ងន់ - នៅលើម្រាមជើងនិងកំភួនដៃ។
2. ដកដង្ហើមចូល - បង្វិលខ្លួន យកទីតាំងចំហៀង សម្រាកលើកំភួនដៃ និងម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នក។
3. ជើងឆ្វេង និងដៃត្រូវបានពង្រីកក្នុងទិសដៅផ្ទុយឡើងលើ។
4. ពត់ដៃរបស់អ្នក, ជើងរបស់អ្នក, ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃរបស់អ្នក។
5. ផ្លាស់ទីអវយវៈរបស់អ្នកម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
6. ត្រលប់ទៅ IP ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

សួតជាមួយនឹងការរមួល

IP - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នានៅចម្ងាយ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ, ដៃនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម។ ក្រពះត្រូវបានទាញចូល, ខ្នងត្រូវបានត្រង់។ ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បោះជំហានទៅស្តាំ ហើយបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។ ក្នុងករណីនេះម្រាមជើងនៅលើជើងឆ្វេងចង្អុលទៅខាងឆ្វេង។ បន្ទាបទៅក្នុងសួត ដោយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ត្រឡប់ទៅ IP វិញ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

បូមធូលី

នេះ​ជា​វិធី​ដ៏​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រង់​ពោះ និង​ចំហៀង។ ជាធម្មតា លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ និងចំហៀងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ ខណៈពេលដែលកន្លែងទំនេរធ្វើការសាច់ដុំខាងក្នុង និងដ្យាក្រាម។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដូចនេះ៖ អ្នកត្រូវក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញចូលក្នុងពោះរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ព្យាយាមទាញផ្ចិតរបស់អ្នកឱ្យជិតតាមដែលអាចធ្វើបានទៅឆ្អឹងកង និងក្រោមឆ្អឹងជំនី។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី ស្រូបចូលយឺតៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅពីដ្យាក្រាមរបស់អ្នក 2-3 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត។

សួតចំហៀង

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយបង្កើតរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃគូទ ជើង និងរឹតបន្តឹងតួរលេខរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ខ្នងគឺត្រង់, ដៃនៅពីមុខទ្រូង, កែងដៃត្រូវបានកោង, អាប់សគឺតឹង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបោះជំហានធំទូលាយមួយទៅចំហៀងដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅ IP ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

ជើង និង​គូទ​ដ៏​រឹងមាំ​នឹង​ជួយ​អ្នក​កាត់បន្ថយ​ចង្កេះ​ដោយ​មើលឃើញ!

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះ និងចំហៀងជាមួយនឹងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងវិធីនេះអ្នកនឹងអាចចុះសម្រុងគ្នាក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង និងគូទនៅផ្ទះ

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចធ្វើលំហាត់សាមញ្ញទាំងនេះបានដែរ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ លទ្ធផលនឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីមកដល់នោះទេ។

អង្គុយ

ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើពោះ និងចំហៀងនៅផ្ទះជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណត្រគាក និងជើង។ ភាពល្បីល្បាញបំផុតគឺ squats ។

IP: ឈរ, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ម្រាមជើងចង្អុលទៅភាគី។ ជង្គង់ចង្អុលទៅម្រាមជើង។ ទំងន់នៃរាងកាយគួរតែត្រូវបានផ្ទេរទៅ heels, ចុចជើងទៅជាន់។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែមានរាងមូលបន្តិច ប៉ុន្តែមិនមានរាងមូលទេ។ ឥរិយាបថគឺត្រង់ដោយមិនពត់ទៅមុខ។ ជង្គង់ត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើចលនាចូល ឬរាលដាលចេញនៅពេលឡើងពីចំណុចទាបបំផុត។ នៅដើមដំបូងនៃលំហាត់ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅចុងបញ្ចប់ ដកដង្ហើមចេញ។

សួត

ការហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដើម្បីអនុវត្តគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដូចដែលពួកគេអាចយល់បាន មិនត្រូវការជំនាញពិសេស និងនាំមកនូវលទ្ធផលរហ័ស។ សួតជួយរក្សារាងរបស់អ្នកទាំងមូល។

បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ម្រាមជើងចូលបន្តិច។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់លើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដៃគឺនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, រាងកាយគឺត្រង់។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម រហូតដល់អ្នកបង្កើតមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់នៃជើងទាំងពីរ។ ដកដង្ហើមចេញ រុញបិទ ត្រឡប់ទៅ IP វិញ ធ្វើសម្រាប់ម្ខាងទៀត។

ប៊ូភី

នៅ glance ដំបូង burpee ហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃពោះ, គូទ, និងភ្លៅ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖

1. ពីទីតាំងឈរ ធ្វើ squat ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. ទាត់ជើងទាំងពីរត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងបន្ទះដៃពង្រីក។
3. ទាញជើងរបស់អ្នកទៅដៃរបស់អ្នក។
4. ក្រោកឈរឡើង លោតឱ្យខ្ពស់ ទះដៃពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
5. ធ្វើជំហានទី 1-4 ម្តងទៀតដោយគ្មានការរំខាន។

រត់

ការរត់គឺជាវិធីបុរាណក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែដើរក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាបង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រដកដង្ហើម។ ស្រូបចូល - មួយជំហាន ដកដង្ហើមចេញ - បីជំហានតាមការងាយស្រួល។ បន្ទាប់​មក​អ្នក​អាច​យក​ល្បឿន​ទៅ​ការ​រត់​ជា​ការ​រត់​លឿន។ លំហាត់ប្រាណនេះគួរតែនាំមកនូវអារម្មណ៍សុខស្រួលដោយមិនមានដង្ហើមខ្លី ឬឈឺចាប់។

បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង

ការ​ចាប់​ពង្រត់​ត្រគាក​គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​នៅ​ក្បាលពោះ និង​គូទ​។ IP អាចឈរនៅលើឥដ្ឋ ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ឬនៅលើទាំងបួន។ ឈរឱ្យត្រង់ និងចាប់យកការគាំទ្រ អ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក និងផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅចំហៀង។

ស្ពាន Gluteal

លំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើក្រពះ និងគូទនៅផ្ទះត្រូវបានស្ត្រីជាច្រើនចូលចិត្តសម្រាប់លទ្ធផលខ្ពស់។

IP - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក, ជើងរបស់អ្នកដាំយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ, ដៃរបស់អ្នកតាមបណ្តោយរាងកាយរបស់អ្នក។ ពេលស្រូបចូល ច្របាច់គូទរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទី ច្របាច់គូទរបស់អ្នកឱ្យតឹង ដកដង្ហើមចេញ ហើយត្រឡប់ទៅ IP ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះ, ចំហៀងនិងជើង

ដើម្បីកម្ចាត់កំណកខ្លាញ់ដែលស្អប់ អ្នកត្រូវការលំហាត់ដែលផ្សំឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រង់ពោះ និងចំហៀង។ គាត់ត្រូវតែគិតគូរពីទិន្នន័យដំបូងរបស់អ្នកស្រកទម្ងន់៖ ទម្ងន់របស់គាត់ បញ្ហាសុខភាពដែលអាចកើតមាន។ កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ និងចំហៀងដែលមានទម្ងន់ច្រើនគួរតែទន់ភ្លន់។ នេះនឹងជួយជៀសវាងការរងរបួសដល់សន្លាក់និងសរសៃចង។

លំ​ហាត់ប្រាណ​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រង់​ពោះ និង​ចំហៀង​គួរ​អនុវត្ត​យ៉ាងតិច​៣​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​។ កំណត់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ ទៅតាមសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ កាយសម្បទានៅផ្ទះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងពោះ និងចំហៀងមិនគួរបង្កឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមថ្នាក់របស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីហើយបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​កម្មវិធី​ហាត់ប្រាណ​ប្រហាក់ប្រហែល​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ក្បាលពោះ ចំហៀង និង​ជើង។ អ្នកនឹងឃើញរូបថតនៃប្រភេទលំហាត់នីមួយៗនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល / ថ្ងៃ។	ទីមួយ	ទីពីរ	ទីបី
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio	ដើរលឿន រត់យឺត	ហែលទឹក	ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី
ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល	សួតខាងក្រោយ	ស្ពាន Gluteal	បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង
	រុញឡើង	បន្ទះឈើ	ប៊ូភី
	ច្រាសមកវិញ	អង្គុយ	ពត់ចំហៀង
	ការចាប់ពង្រត់ត្រគាក	សួត	លើកជើង Crunch
	ការបញ្ចូលត្រគាក	អ្នកឡើងភ្នំ	សួតជាមួយនឹងការរមួល
	បុកបែបបុរាណ	ស្នាមប្រេះ Oblique	បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង
	បូមធូលី	សួតជាមួយនឹងការរមួល	បូមធូលី
		បូមធូលី

អនុវត្តតាមកាលវិភាគនេះ អ្នកលះបង់ 3-4.5 ម៉ោងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះមានន័យថាអ្នកនឹងឆាប់ចូលទៅក្នុងរូបរាងដែលចង់បាន។ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 30 ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ លំហាត់ប្រាណសម្រកទំងន់លើក្បាលពោះ និងចំហៀងរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាទម្លាប់នៃជីវិត ភាពស្លីម និងសុភាពនឹងជំនួសរាងកោងរបស់អ្នក។

ទស្សនាវីដេអូសម្រាប់ឈុតលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើក្បាលពោះ និងចំហៀងរបស់អ្នក៖

តើអ្នកអាចពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា?

ដើម្បីឱ្យទម្ងន់ស្រកបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើពោះ និងចំហៀងនៅផ្ទះត្រូវតែបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ការហ្វឹកហាត់ cardio និងនីតិវិធីកែសម្ផស្សទំនើប។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើថ្នាំឱសថសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តែក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះ។ ការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿនដោយមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

បង្កើតអាហារូបត្ថម្ភ

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំផ្នែកតូចៗដោយសម្រាក 2 ឬ 3 ម៉ោង។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចចុងក្រោយរបស់អ្នកមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលសម្រាកសម្រាប់ពេលយប់។ ព្យាយាមផឹកទឹកស្អាតប្រហែល 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ យកចិត្តទុកដាក់លើបញ្ជីផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អយកវាដើម្បីបង្កើតរបបអាហារ។ កាត់បន្ថយអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អប្បបរមា ឬលុបបំបាត់វាទាំងស្រុង។

បន្ថែមការហាត់ប្រាណ cardio

វាពិបាកក្នុងការប៉ាន់ស្មានសារៈសំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់ cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ និងចំហៀងនៅផ្ទះ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលគ្នានូវ cardio ជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់អតិបរមា។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio	លក្ខណៈពិសេសប្រតិបត្តិ
រត់ឬដើរលឿន	មិនចាំបាច់រត់ខ្លាំង ពេលវេលា - 60-90 នាទី ប្រេកង់ - 3-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ហែលទឹក	ប្រភេទល្អបំផុតនៃ cardio មានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានប្រយោជន៍ខណៈពេលដែល sparing ផ្ទុកនៅលើសន្លាក់។ ការហែលទឹកត្រូវតែបញ្ចប់ដោយការរត់ឆ្លងប្រទេសចម្ងាយ 200-500 ម៉ែត្រដោយមិនឈប់
ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ	ការធ្វើត្រាប់តាមការរត់ត្រូវតែកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងពេលវេលា ដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយ
ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី	លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលជារង្វង់ដោយមិនឈប់ ទាមទារការរៀបចំ ដាក់បន្ទុកធំលើបេះដូង និងសរសៃឈាម

បន្ថែមអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាចម្រុះជួយអ្នកឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ផលិតផលទាំងនេះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់អាស្រ័យលើឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើរាងកាយ៖

• Thermogenics;
• ថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម;
• ថ្នាំបំបាត់ចំណង់អាហារ;
• ទប់ស្កាត់កាឡូរី;
• សារធាតុជំរុញការរំលាយអាហារ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តកែតម្រូវតួរលេខរបស់អ្នក នោះលំហាត់រាងកាយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅលើពោះ និងចំហៀងរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាកត្តាមូលដ្ឋាននៅក្នុងយុទ្ធសាស្ត្ររបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការភ្ជាប់ធនធានផ្សេងទៀតទៅពួកគេ - អាហារូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវនិងទំនើបការបណ្តុះបណ្តាល cardio ហើយសំខាន់បំផុត - ការតស៊ូទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងការលើកទឹកចិត្តល្អ។ តាមរយៈការរួមបញ្ចូលកត្តាទាំងអស់ជាមួយគ្នា អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

ស្ត្រីជាច្រើនព្យាយាមចង់បានចង្កេះដ៏ល្អ ដោយគ្មានចំហៀង និងក្បាលពោះរាបស្មើ។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាជ្រើសរើសផ្លូវត្រូវទៅកាន់គោលដៅនោះទេ ដូច្នេះលទ្ធផលគឺមិនមែនល្អបំផុតនោះទេ។ វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាដោយគ្មានសកម្មភាពរាងកាយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានៃរាងកាយ។ អានបន្តដើម្បីស្វែងយល់អំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់កែពោះ និងចំហៀង ព្រមទាំងលក្ខខណ្ឌដែលពួកគេនឹងដំណើរការយ៉ាងពេញលេញ។

សាច់ដុំជាច្រើនមានទំនួលខុសត្រូវចំពោះស្ថានភាពនៃពោះ និងផ្ទៃក្រោយនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ពោលគឺរន្ធគូថ ឆ្លងកាត់ និង oblique ខាងក្រៅ និងខាងក្នុង។ ដូច្នេះ​ហើយ បើ​អ្នក​ចង់​បង្កើត​សាច់​ដុំៗ អ្នក​ត្រូវ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ទាំងអស់​ដែល​បាន​រាយ​បញ្ជី។ ដើម្បី​ដក​ក្បាលពោះ និង​ចំហៀង​ចេញ លំហាត់ប្រាណ​ត្រូវធ្វើ​ដោយ​ភ្ជាប់​ជាមួយ​លក្ខខណ្ឌ​ខាងក្រោម​នេះ៖

• ភាពទៀងទាត់នៃថ្នាក់ (យ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ជាមួយនឹងរយៈពេលនៃពួកគេម្នាក់ៗយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។
• ប្រសិនបើអ្នកមានស្រទាប់ខ្លាញ់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការហ្វឹកហាត់ cardio នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានទាមទារ ឬការរត់ ឬ aerobic ដែលអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ។
• លំហាត់ពិសេសអាចមានទាំងថាមវន្ត និងឋិតិវន្ត។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទំហំខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែល្បឿនគួរតែយឺត ឬមធ្យម ដូច្នេះដំណើរការនៃការកន្ត្រាក់ពេញលេញកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ ហើយស្ថានភាពនៃ "ការហ្វឹកហាត់" មិនកើតឡើងទេ។
• សំណុំលំហាត់ដែលបានចងក្រងត្រូវតែធ្វើការជាប់លាប់នៃសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា ដូច្នេះអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ពីរជាប់គ្នានៅលើសាច់ដុំតែមួយបានទេ។
• វដ្តគឺមានសារៈសំខាន់, ខ្លឹមសារគឺ 6-10 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-4;
• ការធ្វើតាមរបបអាហារ គឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់រាងកាយក្នុងការចំណាយថាមពលដែលបានបង្កើតអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ មិនមែនទៅលើការរំលាយអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែគឺទៅលើការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងការកសាងសាច់ដុំ។

វាមានតម្លៃឆ្លើយភ្លាមៗនូវសំណួរថាតើកន្លែងណាដែលល្អជាងក្នុងការហ្វឹកហាត់ - នៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។ វាមិនសំខាន់ទេ ជាពិសេសនៅពេលដំបូង។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានៅផ្ទះ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់របស់របរមួយចំនួនពីឧបករណ៍ជំនួយ (ដំបងកាយសម្ព័ន្ធ ឌីសចង្កេះ ហ្វីតប៊ល ដាប់ប៊ល ហូប ឬហ៊ូឡាហូប របារផ្តេក ក្បាលពោះ)។

តើលំហាត់អ្វីខ្លះដើម្បីដកចេញភាគី

ឆ្លើយសំណួរថាតើលំហាត់អ្វីខ្លះដើម្បីដកចេញភាគីវាមានតម្លៃនិយាយថាសកម្មភាពទាំងអស់ដែលបានអនុវត្តសម្រាប់គោលបំណងនេះនឹងផ្អែកលើចលនាបង្វិលនិងទំនោរទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។ សូមពិចារណាឧទាហរណ៍ខាងក្រោម។

• IP - ឈរ, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួនជាមួយនឹង dumbbells 1 គីឡូក្រាម; អនុវត្តការផ្អៀងដោយរលូនទៅស្តាំ និងឆ្វេង បន្ទាប់មកពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបត់ទៅស្តាំ និងឆ្វេងដោយរលូន។
  
  
• IP - ដេកនៅខាងស្តាំជើងត្រង់ដៃស្តាំពត់នៅកែងដៃហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដៃឆ្វេងនៅពីក្រោយក្បាល; ពេលដំណាលគ្នាលើកជើង និងដងខ្លួនឡើង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំង IP ។ បន្ទាប់មកដេកនៅម្ខាងទៀត;
  
  
• IP - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់; ចាប់ផ្តើមបូមពោះរបស់អ្នកដោយបង្វិល បន្ទាប់មកបង្វែរជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង។
  
  
• IP - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃត្រង់រាលដាលទៅភាគី, ជើងត្រង់, កាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ; បន្ទាបជើងរបស់អ្នកឆ្វេង និងស្តាំឆ្លាស់គ្នា។
  
  

វិធីដកផ្នែកនៅចង្កេះ

ដើម្បីដកផ្នែកនៅចង្កេះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកគួរតែបន្ថែមលំហាត់នៅលើឌីសកាយសម្ព័ន្ធ និងបច្ចេកទេសដកដង្ហើម (bodyflex គឺអាចធ្វើទៅបាន) ទៅនឹងលំហាត់ និងអនុសាសន៍ដែលបានរាយខាងលើ។

ដោយប្រើឌីស អ្នកធ្វើចលនារាងកាយ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចពង្រឹងការលូតលាស់សាច់ដុំ ប្រសិនបើអ្នកកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ឬពាក់ទម្ងន់ (0.5-1 គីឡូក្រាមនីមួយៗ)។

ការពង្រឹងឥទ្ធិពល "រលាយ" នៃភាគីអាចត្រូវបានសម្រេចដោយមានជំនួយពីការម៉ាស្សាដែលល្អជាងនេះត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ វាគឺមានតំលៃផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង cellulite - cupping និងទឹកឃ្មុំ។

វិធី​កម្ចាត់​ក្បាលពោះ និង​ចំហៀង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​

ខាងលើបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថាការដោះស្រាយបញ្ហាដែលបានពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទត្រូវការពេលវេលា។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើអ្នកនៅសល់មួយសប្តាហ៍មុនព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់មួយ?

ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃអ្នកអាចរំពឹងថានឹងបាត់បង់ទំហំចង្កេះរហូតដល់ 7-8 សង់ទីម៉ែត្រប្រសិនបើចាំបាច់និងរូបរាងនៃតួលេខច្បាស់លាស់។ ភាគច្រើនទំនងជាលទ្ធផលដែលទទួលបាននឹងជាផលវិបាកនៃការសម្រកទម្ងន់លើផ្ទៃក្រោយនៃរាងកាយ ប៉ុន្តែមិនមែនពោះទេ ព្រោះសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅគឺលឿនបំផុតដើម្បីធ្វើការ។

នៅពេលគិតពីរបៀបដកក្បាលពោះ និងចំហៀងរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត។ ការរត់ ការរាំ ការហ្វឹកហាត់លើអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីប នឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើសបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយសារតែសង់ទីម៉ែត្រនឹងត្រូវបាត់បង់។

អនុវត្តលំហាត់ឋិតិវន្តនីមួយៗ ដែលសាច់ដុំពោះដំណើរការ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការដកដង្ហើមចូល និងបញ្ចប់ដោយការដកដង្ហើមចេញ។ មាន​ជម្រើស​សម្រាប់​អ្វី​ដែល​ហៅ​ថា​ការ​ដកដង្ហើម​ឆ្លង​កាត់ នៅពេល​អ្វីៗ​គ្រប់យ៉ាង​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​តាម​វិធី​ផ្សេង​ទៀត​។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលបូមពោះរបស់អ្នក ការដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំនៃពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកធ្វើការងារបានច្រើន។

ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមនឹងបង្កើនអុកស៊ីតកម្មនៃស្រទាប់ខ្លាញ់ ដែលជាលទ្ធផលនៃសារធាតុ lipids នឹងត្រូវបានបំបែក ហើយទឹកដែលចងនឹងត្រូវបានបញ្ចេញ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាយ៉ាងនេះក៏ដោយ កុំភ្លេចអំពីរបបផឹក (យ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រនៃទឹកស្អាតក្នុងមួយថ្ងៃ) ព្រោះបើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងរក្សាទឹកដែលបង្កើតចេញពីជាតិខ្លាញ់ដែលបណ្តាលឱ្យស្រវឹងនិងហើម។

យកភាគីចេញក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ

ដើម្បីដកចំហៀងចេញក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ សូមអនុវត្តតាមគន្លឹះទាំងអស់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ហើយអនុវត្តលំហាត់ដែលបានរាយមុន។ បន្ថែមពីលើឌីសចង្កេះប្រើ hula hoop ។

ការម៉ាស្សាប្រឆាំងនឹង cellulite, របក, រុំដោយប្រើរូបមន្តដែលមានសមាសធាតុរំញោចដូចជាអំបិលសមុទ្រ, សារ៉ាយសមុទ្រ, យិនស៊ិន, ម្រេច cayenne និងចំរាញ់ចេញពីកាហ្វេមិនត្រឹមតែជួយជំរុញចរន្តឈាមនិងការបញ្ចេញទឹករងៃនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យស្បែកតឹងណែនទៀតផង។

1-2 ថ្ងៃតមអាហារក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចផឹកតែទឹកនឹងមិនត្រូវបាននាំអោយ។

វីដេអូ វិធីបំបាត់ក្បាលពោះ និងចំហៀង

បន្ថែមពីលើអត្ថបទនេះ មានវីដេអូអំពីរបៀបដកក្បាលពោះ និងចំហៀង។

ការ​សម្រក​ទម្ងន់​សម្រាប់​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គឺ​ជា​កិច្ចការ​ដ៏​លំបាក​មួយ​ដែល​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ពេល​វេលា​ដ៏​ច្រើន​សម្បើម​និង​ឆន្ទៈ​ដ៏​រឹង​មាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ទើរតែគ្រប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ ការលំបាកបំផុតគឺការសម្រកទម្ងន់នៅតំបន់ពោះ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ស្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ ខ្លាញ់ហាក់ដូចជាបាត់ពីគ្រប់ទិសទី ប៉ុន្តែពីចំហៀង។ ពិចារណាលំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ។

តើ​វា​អាច​យក​ទម្ងន់​លើស​ពី​ក្រពះ និង​ចំហៀង​ចេញ​បាន​យ៉ាង​លឿន​នៅផ្ទះ​ទេ?

មនុស្សមួយចំនួនគិតថាការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺជាកិច្ចការមិនអាចទៅរួចនោះទេ ចាំបាច់ត្រូវមានការចូលរួមពីអ្នកឯកទេសជាច្រើន៖ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ គ្រូបណ្តុះបណ្តាល អ្នកម៉ាស្សា។ ទិញវគ្គសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភថ្លៃ ៗ និងផែនការហាត់ប្រាណ។

តាមពិតទៅ ប្រសិនបើបញ្ហាមិនមែនជាជំងឺមួយចំនួន អ្នកអាចទប់ទល់នឹងការសម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងបាន ដោយគ្រាន់តែខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លះៗ និងប្រើប្រាស់ចំណេះដឹងដែលយើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនៅថ្ងៃនេះ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ ដើម្បីបង្កើតចង្កេះតូចចង្អៀត និងក្រពះសំប៉ែត ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និង anaerobic ពោលគឺអ្នកត្រូវជំនួសកម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់ cardio ។ លើសពីនេះទៀត វាសមហេតុផលក្នុងការបូមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់គោលបំណងនៃការសម្រកទម្ងន់គួរតែមើលទៅដូចនេះ:

• ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ការបូមពោះ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ដោយឡែកពីគ្នាឬរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនិង cardio)

យើងនឹងពណ៌នាលម្អិតខាងក្រោម ថាតើលំហាត់អ្វីខ្លះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះ និងរបៀបអនុវត្តវា។

សំណុំលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រង់ពោះ និងចំហៀង

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល abs ។ មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់បូមសាច់ដុំពោះ។ អ្នកខ្លះជឿថាលំហាត់ខ្លះមានប្រសិទ្ធភាពជាងលំហាត់ផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែតាមពិត សូម្បីតែលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ និងយូរមកហើយក៏ផ្តល់លទ្ធផលល្អដែរ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើជាប្រចាំ និងធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

បង្វិល (រូបថត)

ការ​ចុកពោះ​គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​ធ្លាប់​ស្គាល់​តាំងពី​កុមារភាព ប៉ុន្តែ​ជាធម្មតា​មនុស្ស​គ្រប់រូប​បានធ្វើ​វា​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន ដោយ​មិនបាន​គិត​ពី​របៀប​ដែល​វា​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ត្រឹមត្រូវ​។

Crunches អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងត្រង់ ឬលើកជើងឡើង ហើយពួកវាអាចដាក់លើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអីអង្គុយ ឬដាក់នៅលើអាកាស។ ជម្រើសចុងក្រោយនឹងពិបាកបំផុត។ លំហាត់នេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង។
2. អ្នកអាចកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ឬទុកវាតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចលើកដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច - នេះគឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុត។ ការលើកដៃរបស់អ្នកលើទ្រូងរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណពិបាកបន្តិច។ ហើយ​បើ​យើង​ចង់​ធ្វើ​លំហាត់​នេះ​ឱ្យ​ពិបាក​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន នោះ​យើង​គួរ​ដក​ដៃ​ចេញ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល​របស់​យើង។
3. យើងដាក់ជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋដោយពត់ជង្គង់ ឬផ្លាស់ទីវាទៅកម្ពស់ ឬសង្កត់វានៅលើអាកាស។
4. ចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាន់។
5. យើងដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមបង្វិល លើកស្មារបស់យើងចេញពីឥដ្ឋ។
6. ស្រូបចូល យើងបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម ហើយសម្រាក។

ធ្វើម្តងទៀត 20-25 ដង។ វិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់។

វីដេអូ៖ ញាក់សាច់

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក (សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស)

ការ​អង្គុយ​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​ការ​អភិវឌ្ឍ និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ​។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង។
2. យើង​ពត់​ជើង​នៅ​ជង្គង់ ហើយ​ដាក់​ស្មា​ទទឹង​ពី​គ្នា​។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជើងរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវលើកពីលើឥដ្ឋទេ (វាច្រើនតែកើតឡើង ដោយសារជើងដើរតួជាអ្នកទប់ទម្ងន់ និង "ព្យាយាមជួយអ្នកឱ្យក្រោកឡើង") ដូច្នេះអ្នកអាចជួសជុលវាបានភ្លាមៗ៖ រអិលវានៅក្រោមសាឡុង។ សុំនរណាម្នាក់កាន់ពួកគេ ។ល។
3. យើង​ដាក់​ដៃ​នៅ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល​របស់​យើង ឬ​កាត់​វា​លើ​ទ្រូង​របស់​យើង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយរុញវាទៅមុខនៅពេលលើក។
4. សូមចំណាំ៖ កុំដាក់សម្ពាធលើក្បាល ឬករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
5. ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងផ្ទៃ។ បង្រួមជ្រុងធម្មជាតិនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
6. ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នកដោយខ្នងមូល។
7. នៅចំណុចខាងលើ អ្នកគួរដកដង្ហើមចេញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 2-3 វិនាទី។
8. បន្ទាប់ពីនេះ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល យើងបន្ទាបខ្លួនចុះ ហើយសម្រាក។

អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងវិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់។

ជាការពិតណាស់សាច់ដុំពោះសម្របខ្លួនបានយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងបន្ទុកណាមួយ ហើយលំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរួមគ្នាជាមួយអ្នកដទៃ ឬជំនួសដោយទៀងទាត់។

លើកជើងឡើងលើ (សមរម្យសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី)

ជាឧទាហរណ៍ ការលើកជើង ឬការលើករាងកាយអាចត្រូវបានជំនួសដោយការលើកជើង។ លំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ rectus abdominis ។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង។ ជើងបានពង្រីក។ ដៃតាមដងខ្លួន។
2. នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ខ្នងរបស់អ្នកជារឿយៗព្យាយាមយកបន្ទុក ដូច្នេះដើម្បីកាត់បន្ថយបាតុភូតនេះ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យនៅនោះ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណទាំងមូល។
3. យើងដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់យើងចេញពីឥដ្ឋ។
4. យើងលើកជើងរបស់យើងរហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលជាច្រើនវិនាទី ហើយចាប់ផ្តើមយឺតៗ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះ បន្ថយជើងរបស់យើង។
5. នៅចំណុចទាបបំផុតវាត្រូវបានគេណែនាំមិនឱ្យប៉ះផ្ទៃដើម្បីឱ្យបន្ទុកថេរ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វិធីសាស្ត្រនេះហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញ ដូច្នេះវាសមហេតុផលក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញ យើងលើកជើងមួយទៅមុំ 45-60 ដឺក្រេ ហើយសង្កត់វាយឺតៗ។ នៅពេលជើងទីមួយប៉ះនឹងឥដ្ឋ អ្នកអាចលើកជើងទីពីរ។

កុំច្រឡំលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស។ នៅពេលលើកជើង ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ យើងបញ្ចប់លំហាត់ដោយជើងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅក្នុងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស នៅចំណុចកំពូល អ្នកត្រូវលើកគូទរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយបង្វិលរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកបន្តិចទៀតឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ វាមើលទៅដូចនេះ៖

លំហាត់ "កន្ត្រៃ"

លំហាត់​នេះ​មាន​លក្ខណៈ​ស្រដៀង​គ្នា​នឹង​លំហាត់​លើក​មុន ហើយ​ប្រហែល​ជា​ធ្លាប់​ស្គាល់​ច្រើន​ហើយ។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង។
2. ជើងត្រូវបានពង្រីក, ដៃស្ថិតនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។
3. ក្នុងករណីនេះ អ្នកក៏អាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងដែលលើសចេញពីខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
4. យើងលើកជើងរបស់យើងដល់កម្រិត 45-60 ដឺក្រេ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាឆ្លងកាត់ផ្ដេក។
5. យើងធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងជាក់លាក់មួយ ហើយបន្ថយជើងរបស់យើងទៅជាន់។ តោះសម្រាក។ បន្ទាប់មកយើងធ្វើម្តងទៀត។

វិធីសាស្រ្តបែបនេះត្រូវធ្វើម្តងទៀត 4-5 ដង 15-20 ដង។

លំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទំហំធំ មិនត្រឹមតែឆ្លងកាត់ជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវលាតសន្ធឹងឱ្យទូលាយទៅសងខាង បន្ទាប់មកនាំពួកគេមកជាមួយគ្នា ហើយបន្ទាប់មកឆ្លងកាត់ពួកគេ។

ហើយកំណែមួយទៀតនៃលំហាត់នេះមិនមែនជាការឆ្លងកាត់ផ្តេកទេ ប៉ុន្តែការប្តូរបញ្ឈរ។

មាន​ពីរ​កំណែ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​ដោយ​ផ្អែក​លើ​តំបន់​នៃ​សាច់ដុំ​ដែល​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​គឺ៖ សាច់ដុំ​ពោះ​រន្ធគូថ និង​សាច់ដុំ​ពោះ​ oblique ។ ក៏ដូចជាជម្រើសជាច្រើនជាមួយនឹងការលំបាកផ្សេងៗគ្នា។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺពី 15 ទៅ 25 វិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់។

វីដេអូ៖ កំណែងាយស្រួលនៃការបង្វិល "ជង្គង់-កែង"

វីដេអូ៖ កំណែស្មុគ្រស្មាញនៃការបង្វិល "ជង្គង់-កែង"

Plank - បុរាណនិងចំហៀង (លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក)

យោងតាមការស្រាវជ្រាវ លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាលំហាត់ពោះដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងចំណោមដប់។លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត វា​បង្ហាញ​ខ្លួន​វា​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​សម្រាប់​សាច់ដុំ​ពោះ oblique ។

មានជម្រើសបន្ទះឈើជាច្រើន។ យើងនឹងពិនិត្យមើលប្រភេទបុរាណពីរ - បន្ទះបុរាណ និងបន្ទះចំហៀង។ លំហាត់ទាំងពីរនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងសកម្ម។ ឧទាហរណ៍ ទាញជើងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក លើកដៃឡើងជើង លោតជាដើម។

បន្ទះអាចត្រូវបានអនុវត្តជាបីវិធីពីសាមញ្ញបំផុតទៅស្មុគស្មាញបំផុត:

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងដេកលើពោះរបស់យើង។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលអ្នកត្រូវចូលទៅក្នុង plank pose ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​វា​ពិបាក​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​អ្នក អ្នក​អាច​ឈរ​ភ្លាមៗ​ក្នុង​ទីតាំង​បន្ទះ​ពី​ទីតាំង​ដែល​មាន​ផាសុកភាព។
2. ជើងដេកត្រង់។
3. យើងដាក់ជើងរបស់យើងនៅលើម្រាមជើងរបស់យើង។ កាលណាជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា វាកាន់តែពិបាកធ្វើលំហាត់។
4. យើងផ្អៀងលើកែងដៃ ឬលើបាតដៃ។
5. យើងដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញ រុញរហូតដល់កំណែបន្ទះដែលត្រូវការ។
6. អ្នកត្រូវកាន់ទីតាំងនេះពី 20 វិនាទីទៅច្រើននាទី។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការរៀបចំរបស់អ្នក។
7. វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នក។ ដោយមិនគិតពីបន្ទះណាមួយដែលអ្នកឈរនោះ រាងកាយទាំងមូលគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ៖ ក្រពះត្រូវបានសង្កត់ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនត្រូវបានផ្អៀង ឬលើក ខ្នងគឺត្រង់ កត្រូវបានសម្រាក។
8. កុំភ្លេចដកដង្ហើម។ ការដកដង្ហើមគួរតែរលូននិងស្ងប់ស្ងាត់។ យ៉ាងហោចណាស់នេះជាអ្វីដែលយើងគួរតែខិតខំ។

លំហាត់នេះក៏អាចធ្វើបានដែរ៖

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងដេកនៅលើចំហៀងរបស់យើង។
2. ជម្រើសដែលពិបាកជាងនេះ គឺនៅពេលដែលជើងម្ខាងដេកលើម្ខាងទៀត ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរកឃើញវិធីសាស្ត្រនេះពិបាកខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា។
3. យើងងើបឡើងលើកែងដៃ ឬនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង ដោយជួយខ្លួនយើងដោយដៃម្ខាងទៀត។
4. ដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ អ្នកគួរតែកាន់ដោយជំនួយពីជើង (ឬពីរ) និងដៃទ្រទ្រង់៖ ទាំងដងខ្លួន ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬជើងមិនគួរប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
5. អ្នកក៏ត្រូវប្រាកដថារាងកាយគឺជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
6. ដៃទ្រទ្រង់គួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
7. យើងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវការ - ផងដែរពី 20 វិនាទីទៅជាច្រើននាទី - និងផ្លាស់ប្តូរភាគី។

ចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបន្ទះជាមួយនឹងពេលវេលាអប្បបរមាដែលអាចធ្វើបាន និងបង្កើនពេលវេលារាល់ពេលដោយបន្ថែម 5-10 វិនាទី។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ នោះអ្នកអាចឈានដល់ពីរបីនាទីយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេលមួយខែ។

សាច់ដុំពោះឆាប់ស៊ាំនឹងបន្ទុក ដូច្នេះអ្នកគួរតែព្យាយាមបញ្ចូលជម្រើសលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ជំនួស និងជំនួសវា នោះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើន។

លំហាត់ Cardio ដែលអ្នកគួរធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ការហ្វឹកហាត់ Cardio គឺជាលំហាត់មួយឈុត ឬលំហាត់តែមួយ ដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការអុកស៊ីសែនច្រើន ដូច្នេះចង្វាក់បេះដូង និងការដកដង្ហើមកើនឡើង។

លំហាត់ប្រាណ Cardio បណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងបានយ៉ាងល្អ ហើយថែមទាំងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។

• លោតខ្សែ
• ជិះកង់ឬកង់ហាត់ប្រាណ
• រត់ឡើងជណ្តើរ
• លំហាត់ប្រាណលោត និងលោតផ្សេងៗ ("ផ្កាយ" ប៊ូប៉េ លោតផ្លោះ។ល។)
• ជិះស្គី
• ល្បែងកីឡាសកម្មផ្សេងៗ

នៅផ្ទះ អ្នកក៏អាចធ្វើសកម្មភាពទាំងនេះខ្លះ ហើយប្រើវាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

លោតខ្សែពួរ

ការលោតខ្សែពួរគឺជាប្រភេទ cardio ដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុត ហើយក្នុងពេលតែមួយមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។. ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងអ្នកអាចដុតពី 600 ទៅ 1000 kcal ។ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតគឺអាស្រ័យលើសម្បទា ទម្ងន់ អាយុ និងកត្តាមួយចំនួនផ្សេងទៀត។

បច្ចេកទេសលោត

លំហាត់នេះមិនពិបាកជាពិសេសនោះទេ ព្រោះប្រហែលជាគ្រប់គ្នាធ្លាប់ស្គាល់វាតាំងពីកុមារភាពមកម្ល៉េះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមាន nuances មួយចំនួនដែលយើងចង់កត់សម្គាល់។

1. ប្រវែងនៃខ្សែពួរគួរតែមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេការហាត់ប្រាណដ៏ជោគជ័យនឹងមិនដំណើរការទេ។ ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅកណ្តាលខ្សែនោះ ចំណុចទាញរបស់វាគួរតែទៅដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។
2. យកខ្សែពួរ រំកិលដៃរបស់អ្នកចេញពីត្រគាករបស់អ្នកប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិល។
3. ដៃទាំងមូលរបស់អ្នកគួរតែចូលរួមក្នុងការងារ មិនមែនតែដៃរបស់អ្នកទេ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងលើសវាយ៉ាងលឿន។
4. យើងលោតលើម្រាមជើងរបស់យើង មិនមែននៅលើកែងជើងរបស់យើងទេ។
5. ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព ជ្រាបទឹក ឬស្រោមពូក ឬល្អជាងនេះ ទាំងពីរនេះនឹងជួយរក្សាសន្លាក់របស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។

ប្រសិនបើអ្នកលោតជាទៀងទាត់ - ជារៀងរាល់ថ្ងៃជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់មក 15-20 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សារាងឱ្យល្អ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចពិសោធន៍ជាមួយជម្រើសលោតផ្សេងៗគ្នា។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើពិពិធកម្មការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាកាន់តែខ្លាំងក្លាថែមទៀត។ យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យមើលវីដេអូជាមួយនឹងជម្រើសនៃលំហាត់ផ្សេងៗគ្នានៅលើខ្សែពួរ។

វីដេអូ៖ លំហាត់លោតខ្សែចំនួន ១០

ដើរលេងនៅកន្លែងនៅផ្ទះ

ការរត់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ cardio ដែលជួយដល់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ ប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត ការរត់នៅខាងក្រៅប្រហែលជាមិនអាចទៅរួចទេ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកអាចសាកល្បងរត់នៅនឹងកន្លែង ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖

• រដូវ និងអាកាសធាតុមិនសំខាន់ទេ។
• មិនចាំបាច់ជ្រើសរើស និងទិញសម្លៀកបំពាក់ពិសេសនោះទេ។
• ឱកាសនៃការរងរបួសតិចជាង

នៅក្នុងពាក្យមួយ អ្នកអាចសិក្សាបានគ្រប់ទីកន្លែង និងគ្រប់ពេលវេលា។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ មានគុណវិបត្តិមួយដែលមិនសប្បាយចិត្តខ្លាំង - ការរត់នៅនឹងកន្លែងគឺមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពទេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់នៅខាងក្រៅនៅលើដីរដុប។

• មិនមានចលនាផ្ដេកទេ។
• មិនមានភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ
• មិនមានការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិនៅក្នុងទេសភាព (ការឡើងចុះ ផ្ទៃថ្ម ខ្សាច់។ល។)

ហើយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនសកម្មភាពនេះនឹងគួរឱ្យធុញទ្រាន់ណាស់។ វាពិបាកក្នុងការរត់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 20-25 នាទី។

តើត្រូវដោះស្រាយបញ្ហាទាំងពីរនេះដោយរបៀបណា? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យការរត់នៅនឹងកន្លែងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍?

អ្នកអាចប្រើតន្ត្រី ឬទូរទស្សន៍ជាការរំខាន ដើម្បីបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចមើលស៊េរីដែលអ្នកចូលចិត្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដុត 200-300 kcal ក្នុងមួយវគ្គ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកគួរតែឆ្លាស់គ្នារវាងជម្រើសនៃការរត់ផ្សេងៗគ្នា៖ ក្នុងល្បឿនយឺត ក្នុងល្បឿនអតិបរមា លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ល។ ការផ្លាស់ប្តូរថេរនៃបន្ទុកនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួននិងធ្វើការនៅក្នុងរបៀបសេដ្ឋកិច្ចទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកង់ហាត់ប្រាណ

កង់ហាត់ប្រាណមានវត្តមាននៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយជារឿយៗត្រូវបានទិញសម្រាប់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះផងដែរ។ ទីមួយវាមានទំហំតូច អ្នកអាចជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនពិសោធសូម្បីតែសម្រាប់ផ្ទះល្វែងតូចមួយ។ ទីពីរ វាមានតម្លៃសមរម្យ។

មនុស្សជាច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់មានសំណួរមួយថាតើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាង - ការរត់ឬកង់ហាត់ប្រាណ។ នេះអាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន៖ ទម្ងន់ដំបូងរបស់សិស្ស អាយុ កម្រិតនៃកាយសម្បទា កម្រិតផ្ទុកនៃម៉ាស៊ីនពិសោធ ឬលក្ខខណ្ឌនៃការរត់ អាំងតង់ស៊ីតេ។

ប៉ុន្តែមធ្យោបាយមួយ ឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀត មានមតិមួយថា ការរត់ប្រណាំងគឺល្អជាងការជិះកង់ ឬកង់ហាត់ប្រាណ ទាក់ទងនឹងការដុតខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាល្បឿនប្រហែល 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនៅលើម៉ាស៊ីន អ្នកអាចដុតប្រហែល 800 kcal ដែលអាចស្មើនឹងការរត់មួយម៉ោង។

អាំងតង់ស៊ីតេដើរតួនាទីធំបំផុត។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​ខ្លាំង​ជាង​នេះ សូម​ឆ្លាស់​គ្នា​រវាង​ល្បឿន​យឺត និង​ល្បឿន​លឿន​ក្នុង​សមាមាត្រ​ពេល​វេលា​ប្រហែល 3 ទៅ 1។ ឧទាហរណ៍ យើង​ជិះ​រយៈពេល 40 វិនាទី​ក្នុង​របៀប​មាន​ផាសុខភាព 30 វិនាទី​ក្នុង​ល្បឿន​អតិបរមា​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន។

ជាមធ្យម វគ្គជិះកង់ហាត់ប្រាណគួរមានរយៈពេលពី 20 ទៅ 40 នាទី។

តើអ្នកគួរជំនួសការរត់ដោយកង់ហាត់ប្រាណនៅពេលណា?

មានស្ថានភាពនៅពេលដែលអ្នកមិនមានជម្រើស ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការប្តូរទៅកង់ហាត់ប្រាណភ្លាមៗ។

1. ទម្ងន់របស់អ្នកហាត់ប្រាណគឺធ្ងន់ពេក។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ សន្លាក់របស់អ្នកឈឺសូម្បីតែពេលដើរធម្មតាក៏ដោយ។ អ្នកគួរតែបញ្ចុះទម្ងន់លើរបបអាហារជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មករួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលសកម្មនៅក្នុងរបបរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ កង់ហាត់ប្រាណនឹងជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុត។
2. បញ្ហារួម។ ជាមួយនឹងបញ្ហាមួយចំនួនក្នុងដំណើរការនៃសន្លាក់ ស្ថានភាពអាចនឹងកាន់តែអាក្រក់ឡើងពីការផ្ទុកឆក់អំឡុងពេលរត់ ខណៈដែលកង់ហាត់ប្រាណផ្តល់នូវបន្ទុកស្រាលនៅលើសន្លាក់។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកឯកទេសគឺចាំបាច់។

ប៊ូភី

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ burpee ត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុង CrossFit ។ វាអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាស្មុគស្មាញ ឬពហុសន្លាក់ ចាប់តាំងពីក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិរបស់វា មួយចំនួនធំនៃក្រុមសាច់ដុំធ្វើការ។

Burpees អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើន។ វាអាស្រ័យលើការរៀបចំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចរំលងចលនាមួយចំនួន និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណងាយស្រួល។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែបុរាណនៃ burpee ជាមួយនឹងធាតុទាំងអស់។

1. ចូរយើងឈរត្រង់។
2. ខ្នងគឺត្រង់, ក្រពះត្រូវបាន tucked ។
3. ជើងឈរប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
4. យើង​អង្គុយ​ហើយ​ប៉ះ​ឥដ្ឋ​ដោយ​បាតដៃ។
5. យើងផ្ទេរទម្ងន់ទៅដៃរបស់យើង។ ចម្ងាយរវាងបាតដៃគឺប្រហែលស្មើនឹងទទឹងស្មា។
6. យើង​លោត​ជើង​ត្រឡប់​មក​វិញ ហើយ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទីតាំង​បន្ទះ​បុរាណ​ដោយ​ដៃ​លាត​ចេញ។
7. យើងធ្វើការរុញច្រាន។
8. យើងលោតដើម្បីទាញជើងរបស់យើងត្រឡប់ទៅទ្រូងរបស់យើង ហើយផ្ទេរទម្ងន់ពីដៃរបស់យើងទៅពួកគេ។
9. យើងក្រោកឡើងហើយបញ្ចប់លំហាត់ដោយលោតនៅនឹងកន្លែង។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះពី 5 ទៅ 15 ដងឬមួយរយៈឧទាហរណ៍ចំនួនអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ វិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់។

ជាការពិតណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង លំហាត់នេះមិនថាវាមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណានោះទេ បង្ហាញពីការលំបាកមួយចំនួន ដូច្នេះអ្នកអាចជំនួសវាដោយជម្រើសសាមញ្ញមួយចំនួន។

Burpee ដោយគ្មានការរុញច្រាន

ដំណាក់កាលសំខាន់ៗទាំងអស់នៃលំហាត់ត្រូវបានបម្រុងទុក ប៉ុន្តែយើងផ្លាស់ទីទៅបន្ទះក្តារ រំលងការរុញ និងទាញជើងរបស់យើងឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើងដោយការលោត។

តាមពិតវាមើលទៅដូចនេះ៖

Burpee ដោយមិនលោត

ក្រៅ​ពី​ការ​រុញ​ឡើង យើង​ក៏​រំលង​ការ​លោត​ចុង​ក្រោយ​ដែរ។ នោះគឺពីទីតាំងអង្គុយពាក់កណ្តាល យើងគ្រាន់តែក្រោកឈរត្រង់ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

គ្មានការលោត

ហើយជម្រើសទីបី ងាយស្រួលបំផុត នៅពេលដែលយើងរំលងការរុញឡើង លោត និងលោតដោយជើងរបស់យើងមកវិញ ហើយគ្រាន់តែរំកិលជើងរបស់យើងមកវិញម្តងមួយៗ ហើយចូលទៅក្តារបន្ទះ។

លំហាត់កម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងមានភារកិច្ចខុសពី cardio បន្តិច។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងជាងការស៊ូទ្រាំ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែភាគច្រើនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ដូចដែលយើងបាននិយាយពីមុន ប្រសិទ្ធភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុតគឺការលាយបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់ cardio ។

យក​ល្អ​គួរតែ​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ក្រោម​ការណែនាំ​ពី​គ្រូ​បង្ហាត់ ព្រោះ​គាត់​នឹង​អាច​កែ​បច្ចេកទេស ណែនាំ​ពី​របៀប​ហាត់​ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​ល្អ​បំផុត និង​ធ្វើឱ្យ​ប្រាកដថា​អ្នក​មិន​រងរបួស​។ ជាងនេះទៅទៀត ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម។

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយចេតនា អ្នកគួរតែទិញ barbell មួយ។

barbell ដែលមានរបារកោងគឺល្អសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ។

វាកាន់តែបង្រួមហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។

ឬអ្នកអាចទិញរបារស្រាល។ វាមានទំងន់ប្រហែល ៧-៩ គីឡូក្រាម។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀបរបារអូឡាំពិកមានទម្ងន់ 20 គីឡូក្រាម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំ អ្នកត្រូវការរ៉ាកែត (មិនមែនគ្រប់គ្នាអាចបោះ 50-80 គីឡូក្រាមទៅលើស្មារបស់ពួកគេពីឥដ្ឋនោះទេ) ហើយនេះត្រូវការកន្លែងច្រើនពេក។

តោះមកមើលលំហាត់កម្លាំងដែលជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះបានល្អបំផុត។

ជាការពិតណាស់ការយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានបង់ទៅលំហាត់មូលដ្ឋានបុរាណ:

• អង្គុយ
• សួត
• deadlift

Squats ជាមួយនឹងទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណនេះប្រើដើម្បីកសាងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅពោះ និងជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ៗ លុះត្រាតែអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញយ៉ាងពេញលេញនូវបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយដោយគ្មានទម្ងន់។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. ចូរយើងឈរត្រង់។
2. ជើងគឺប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងអាចបត់ទៅចំហៀងបន្តិច។
3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ស្មាទាញជាប់គ្នា។
4. ការសម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់។
5. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល យើងចាប់ផ្តើមអង្គុយ ពត់ជង្គង់ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់យើងមកវិញ។
6. ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយរាក់ៗ ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅនឹងជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការងារកាន់តែច្រើន ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយទាប បន្ទុកនឹងទៅដល់គូទ និងខាងក្រោយភ្លៅ។

abs និងខាងក្រោយដំណើរការនៅក្នុងកំណែណាមួយ។ ពួកគេជួយរក្សាតុល្យភាព និងកែតម្រូវទីតាំងរាងកាយ។ នេះគឺជាការកត់សម្គាល់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេល squats ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម។

1. វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារទទេនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីត (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការនៅខាងក្រៅផ្ទះ) ឬ dumbbell ។
2. បន្ទុកត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចបន្តួចរាល់ពេលឬរាល់ពេលផ្សេងទៀត។
3. ដាក់ ​​barbell នៅលើកំពូលនៃសាច់ដុំ trapezius នៃខ្នងនិងស្មា, កុំដាក់វានៅលើក, នេះគឺ fraught ជាមួយរបួស។
4. ម៉ាស៊ីនស្មីតគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីរៀនពីរបៀបអង្គុយ ប៉ុន្តែសាច់ដុំពោះនឹងទទួលបានបន្ទុកកាន់តែច្រើនជាមួយនឹង "ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ" ។
5. Squat សម្រាប់ចំនួនតិចតួច - 6-8, 4-5 ខិតជិត។
6. កុំ​បែរ​ចំហៀង​ទៅ​កញ្ចក់ ព្រោះ​វា​នឹង​ដក​បន្ទុក​ចេញ​ពី​សាច់ដុំ​ដែល​ចង់​បាន។

សួត

ប្រហែលជា lunges មានប្រសិទ្ធភាពជាងបន្តិចសម្រាប់ចង្កេះជាងការអង្គុយ ព្រោះលំហាត់ប្រាណនេះពិបាករក្សាលំនឹង។

មានចំនួនច្រើននៃប្រភេទសួត។ ពួកគេក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានទម្ងន់ជាមួយនឹង dumbbells ឬ kettlebells ជាមួយនឹង barbell និងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត។ ដើម្បីពិសោធន៍វាមានតម្លៃសាកល្បងជម្រើសទាំងអស់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ abs និងចង្កេះ ជម្រើសដែលមានទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃនឹងមានប្រយោជន៍បំផុត សួតនិទាឃរដូវ សួតឆ្លងកាត់ និងសួតប៊ុលហ្គារីគឺសមរម្យ។ វាពិបាកបំផុតក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងពួកវា ដែលមានន័យថាសាច់ដុំពោះនឹងខិតខំយ៉ាងសកម្មដើម្បីរក្សាលំនឹងទីតាំង។

រដូវផ្ការីក

មិនដូចប្រភេទសួតផ្សេងទៀត ដែលអ្នកបោះជំហានដោយជើងម្ខាង ក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកនឹងចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge និងធ្វើការពីទីនោះ។

កុំចាប់ផ្តើម lunges ជាមួយលំហាត់នេះ ជាពិសេសជាមួយនឹងទម្ងន់ - អ្នកអាចបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. ចូរយើងយកទម្ងន់។
2. ចូរយើងឈរត្រង់។ ជើងរួមគ្នាឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
3. ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ។
4. មើល​ទៅមុខ។
5. ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។
6. យើងដកដង្ហើមហើយដើរថយក្រោយតាមអង្កត់ទ្រូង។ យើងបោះជំហានក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ពោលគឺយើងដើរថយក្រោយទៅខាងស្តាំដោយជើងឆ្វេងរបស់យើង ហើយត្រឡប់ទៅខាងឆ្វេងវិញដោយជើងស្តាំរបស់យើង។
7. វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាជង្គង់របស់អ្នក។ ជង្គង់នៃជើងខាងមុខមិនលាតសន្ធឹងហួសពីម្រាមជើងទេ។ ជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
8. បើយើងដាក់ជើងទៅម្ខាងទៀត លំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក។

លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹង lunges និទាឃរដូវប៉ុន្តែវាពិបាកជាងបន្តិច។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ

វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសភ្នំមួយដែលយើងនឹងដាក់ជើងរបស់យើង។ វាអាចជាវេទិកា កៅអីអង្គុយ សាឡុង ឬអ្វីផ្សេងទៀត។ ការគាំទ្រកាន់តែខ្ពស់វាកាន់តែលំបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកអាចយកអ្វីមួយដែលមានកម្ពស់តូច។

ប្រសិនបើយើងធ្វើ lunges ជាមួយ dumbbells យើងត្រូវយកវាឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវានៅក្នុង Smith ដំបូងអ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រហើយបន្ទាប់មកដកឧបករណ៍ចេញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាដោយប្រើ barbell បន្ទាប់មកសុំនរណាម្នាក់ឱ្យបម្រុងទុកអ្នក។

1. យើងដាក់ជើងមួយនៅលើការគាំទ្រពីខាងក្រោយ ដូច្នេះនៅពេលដែលពត់ ជើងឈរនៅខាងមុខមានមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេនៅជង្គង់ ឬច្រើនជាងនេះបន្តិច។ ប៉ុន្តែវាមិនគួរហួសពីម្រាមជើងទេ។
2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នៅទីនេះវាសំខាន់ណាស់ កុំផ្អៀងទៅមុខពេក។
3. ពត់ជើងខាងមុខនៅជង្គង់។ ជើងខាងក្រោយមិនគួរប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋទេ មិនថាជើងឈរនៅលើកម្ពស់អ្វីនោះទេ។
4. ដកដង្ហើមចេញហើយក្រោកឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។
5. បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពិបាកហើយដំបូងវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានទម្ងន់ហើយបន្ថែមបន្តិចម្តង ៗ ។

អ្នកអាចសាកល្បងប្រភេទសួតផ្សេងទៀត ដើម្បីមើលថាអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ - ពី 8 ទៅ 12 នៅលើជើងនីមួយៗ 3-4 ឈុតការងារ។

Barbell deadlift

លំហាត់ប្រាណកម្លាំងដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់មួយទៀតដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់គឺ deadlift ជាមួយនឹង barbell ។

deadlift អាច​ធ្វើ​បាន​តាម​វិធី​ផ្សេងៗ​គ្នា​ដែល​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​ជ្រើសរើស​សាច់ដុំ​ជើង​ខុសៗ​គ្នា ប៉ុន្តែ abs និង​ខ្នង​ត្រូវ​បាន​ដំណើរការ​គ្រប់​ពេល។

សូមក្រឡេកមើលកំណែបុរាណ។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

1. យើងចូលទៅជិតរបារដើម្បីឱ្យម្រាមជើងរបស់យើងស្ថិតនៅក្រោមវា។
2. ជ្រើសរើសទទឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យសមនឹងកម្ពស់ និងការលួងលោមរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
3. ស្រោមជើងចង្អុលត្រង់។
4. ជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ យើងពត់លើ barbell ពត់ជង្គង់របស់យើង។
5. អ្នក​អាច​ប្រើ​ដៃ​កាន់​ផ្សេង​គ្នា​លើ barbell នេះ​គឺ​មាន​ប្រយោជន៍​ជា​ពិសេស​លើ​ទម្ងន់​ធំ។
6. យើងចាប់នៅលើទទឹងកណ្តាលនៃ barbell ហើយលើកវាចេញពីឥដ្ឋជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញ។ បត់ខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។
7. ស្រូបចូល ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗ រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកតាមការចាំបាច់ ហើយប៉ះរបារកណ្ដឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។
8. ដកដង្ហើមចេញ យើងតម្រង់ឡើងម្តងទៀត។

ធ្វើម្តងទៀត 8-12 ដង 4 វិធីសាស្រ្ត។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ អ្នកគួរតែធ្វើ 1-2 វិធីសាស្រ្តក្តៅឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ Hyperextension ក៏សមរម្យសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីផងដែរ - 15 ពាក្យដដែលៗ 2-3 ឈុត។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់នៅផ្ទះ សាកល្បងហាត់ប្រាណតាមទូក ខ្ចីពីយូហ្គា។ វាក៏នឹងរៀបចំសាច់ដុំចាំបាច់សម្រាប់ការផ្ទុកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។

ប្រភេទនៃ deadlift

មានប្រភេទ deadlift ជាច្រើនប្រភេទ៖

ដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះ និងស្រកទម្ងន់នៅតំបន់ពោះ យើងសូមណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើការលើកជើងម្ខាង។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណតុល្យភាពមួយផ្សេងទៀតដែល abs ត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

បច្ចេកទេសលើកជើងតែមួយ៖

1. លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំង barbell និង dumbbells
2. យើងឈរត្រង់ ជើងស្ទើរតែជាប់គ្នា។
3. ខ្នងគឺត្រង់, ស្មាត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា។
4. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល យើងចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួនចុះ ហើយលើកជើងមួយឡើង។ រាងកាយ និងជើងគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ - ដរាបណាអ្នកផ្អៀងរាងកាយ អ្នកលើកជើងឡើង។
5. ពត់ជើងទ្របន្តិចនៅជង្គង់ ដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
6. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ យើងក្រោកឡើង ប៉ុន្តែ យកល្អកុំដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ រក្សាវាឱ្យនៅលើអាកាស វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាភាពតឹងណែនរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលា។

អនុវត្តលំហាត់ 10-12 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ 4 វិធីសាស្រ្តធ្វើការ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃពោះ អ្នកត្រូវអត់ធ្មត់។ វាជារឿយៗកើតឡើងដែលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែក្បាលពោះបាត់ទៅវិញយឺតៗ។ ពេលខ្លះនេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាខ្លាញ់ visceral កកកុញនៅទីនោះ (មិនដូចខ្លាញ់ subcutaneous, វាកាន់តែជ្រៅនិង envelops សរីរាង្គខាងក្នុង) ហើយការកម្ចាត់វាមិនងាយស្រួលនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនអាចទៅរួចនោះទេ បើទោះបីជាវានឹងត្រូវការពេលវេលា និងការខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតបន្តិចក៏ដោយ។

សូម្បីតែចង្កេះស្តើងបំផុតក៏អាចត្រូវបានបំផ្លាញដោយស្នាមប្រេះដែលមិនអាចមើលឃើញដែលលេចឡើងបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនឬការឡើងទម្ងន់ភ្លាមៗ។ ដើម្បីកម្ចាត់ពួកវាអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ពិសេសសម្រាប់ចំហៀងនិងពោះដែលនឹងជួយរឹតបន្តឹងសរសៃចងនិងស្បែក។

លំហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍

នៅផ្ទះវាមិនតែងតែអាចប្រើ dumbbells ឬ barbells ពិសេសដើម្បីលុបបំបាត់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែសូម្បីតែដោយគ្មានពួកវាមានលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពពីភាគី។

ជម្រើសដ៏សាមញ្ញបំផុតគឺ ពត់ពីចំហៀងទៅម្ខាង. អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយលាតដៃរបស់អ្នកពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្តូរវេនពត់ខ្លួនក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ខណៈពេលដែលលើកដៃទំនេររបស់អ្នក (ដែលមិននៅមុំទំនោរ)។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវបត់លឿនពេកទេ សាច់ដុំគួរតែតានតឹងអំឡុងពេលបត់ និងពង្រីក។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើបាន តាមវិធីពីរយ៉ាង។

ដើម្បី​កម្ចាត់​ខ្លាញ់​ចេញ​បាន​លឿន អ្នក​ត្រូវ​រួម​បញ្ចូល​ប្រភេទ​លំហាត់​នេះ​ជា​ច្រើន​ក្នុង​វិធី​មួយ ដូច​ជា​ការ​បង្កើត​ឈុត​ទំនើប​ដែល​ងាយ​ស្រួល។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការលំអៀងសាមញ្ញអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើម ដើម្បីជម្រាលជាមួយវេន. ពួកគេនឹងជួយកំដៅសាច់ដុំ oblique ។

រូបថត - លំអៀង

បន្ទាប់សូមបន្តទៅ ចុច. មានជម្រើសជាច្រើនអំពីរបៀបបូមក្រពះរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ហើយដោយហេតុនេះអាចបំបាត់ roller បាន។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចលើក abs ខាងលើ និងខាងក្រោមជាវេន។ តារាមួយចំនួនថែមទាំងធ្វើទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។

រូបថត - សារព័ត៌មានចំហៀង

វិធីបូមក្បាលពោះឲ្យបានត្រឹមត្រូវ សម្រាប់ស្ត្រី៖

1. អ្នកត្រូវដាក់កម្រាលហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋ - វានឹងផ្តល់នូវភាពរឹងនៃផ្ទៃចាំបាច់។ អាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវដាក់ខ្នើយនៅក្រោមខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
2. យើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងហើយចាប់ផ្តើមលើក abs របស់យើង;
3. យើងធ្វើម្តងទៀតចំនួនដងអតិបរមា បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមលើកដងខ្លួនភ្លាមៗ។ ក្នុងករណីនេះសរសៃចងកំដៅផ្តល់នូវផលប៉ះពាល់ដ៏អស្ចារ្យបំផុត;
4. អត្តពលិកជាច្រើនណែនាំឱ្យធ្វើ crunches ដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ oblique នៃ torso និងកាត់បន្ថយចង្កេះ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាពួកគេមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់កាត់បន្ថយភាគីរបស់ពួកគេ។ តាមទ្រឹស្តី ជាតិខ្លាញ់នឹងបាត់ទៅវិញ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងក្លាយជាម្ចាស់សាច់ដុំធំទូលាយ ដែលនឹងនៅតែមើលឃើញបន្ទុកចង្កេះរបស់អ្នក។

រូបថត - សង្កត់លើសាច់ដុំក្រោយ

ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ ការហាត់ប្រាណគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើសនៅលើចំហៀងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មានតែក្មេងស្រីទេដែលត្រូវធ្វើវាខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នក ដល់ចំណុចចុងក្រោយ អ្នកត្រូវតឹងពោះរបស់អ្នក ឱ្យលើសពីភាពតានតឹងនៅពេលនេះ។ បន្ទាប់មកបញ្ចេញវាយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះ។

សម្រាប់ពោះរាបស្មើ និងរាងមូល អ្នកគ្រាន់តែធ្វើ រមួលក្រពើ. នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលជួយរឹតបន្តឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកក្រោយពេលសម្រាលកូន និងពង្រឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ នៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងបាល់ ឬដបសាំងវិចរវាងជើងរបស់អ្នក។ ជង្គង់ត្រូវបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ផ្អៀងពួកវាទៅសងខាង រួមជាមួយនឹងបាល់ ដោយព្យាយាមប៉ះផ្ទៃកម្រាល។

រូបថត - រមួល

ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំនៅពេលក្រោយតម្រូវឱ្យពត់និងរមួល។ រោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវរួមបញ្ចូលគ្នានូវជម្រើសទាំងអស់។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបង្គត់ជ្រុងរបស់អ្នកតាមរបៀបស្រី។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លាតដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ពួកគេគួរតែត្រង់ ដូចជាជង្គង់ទាំងពីរ។ បត់ចុះឡើង ហើយចាប់ផ្តើមរំកិលបាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

រូបថត - មីល។

លំហាត់ Bodyflexសម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​នៅ​ចំហៀង និង​ពោះ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ក៏​អាច​ធ្វើ​បាន​យ៉ាង​ងាយ​នៅ​ផ្ទះ​ដែរ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃបច្ចេកទេសនេះគឺដូចខាងក្រោម។ អ្នក​ត្រូវ​អង្គុយ​ក្នុង​ទីតាំង​ដកដង្ហើម​មូលដ្ឋាន លុត​ជង្គង់​ចុះ ហើយ​ដាក់​ក្រោម​អ្នក ដោយ​មិន​បាច់​ប្រើ​ដៃ។ ដកដង្ហើមចូល ហើយរំកិលដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវឈានដល់ចំណុចអតិបរមានៃការទំនោរ ហើយស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយរយៈ។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត។ បន្ថែមពីលើចង្កេះស្ដើង លំហាត់ប្រាណនេះធានាបាននូវការបង្កើនភាពបត់បែននៅខាងក្រោយ និងជើង។

សំណុំលំហាត់ទាំងមូលសម្រាប់ភាគីនឹងជួយអ្នកឱ្យបំពេញ ការហ្វឹកហាត់នៅលើបាល់កាយសម្ព័ន្ធឬ Fitball ។ នាងនឹងយកលើសទាំងអស់ចេញពីពោះខាងក្រោម និងចង្កេះ។ អ្នកត្រូវលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើវា លោត ធ្វើការរុញ។ នេះ​ក៏​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​មួយ​ក្នុង​ការ​ឡើង​កម្ដៅ​រាង​កាយ​ឱ្យ​បាន​លឿន​មុន​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។

រូបថត - នៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ

វីដេអូ៖ លំហាត់ចំហៀង
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ

ជាការពិតណាស់ ការធ្វើវានៅផ្ទះគឺសាមញ្ញ និងរីករាយ ប៉ុន្តែលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពោះ និងចំហៀងត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយចំនួនដ៏ធំនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និង dumbbells ផ្សេងៗគ្នា។ ប្រើ​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​ពោះ និង​ចំហៀង​បាន​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស កៅអីរ៉ូម៉ាំង. ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបូម abs និងផ្តល់នូវលទ្ធផលច្រើនជាងការលើករាងកាយសាមញ្ញពីជាន់។

រូបថត - នៅលើកៅអីរ៉ូម៉ាំង

អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រនាប់ ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកកាន់ក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំករបស់អ្នកយោគ ជំនួសឲ្យពោះរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាបន្ទុកមិនផ្ទេរទៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ ធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ស្ត្រីភាគច្រើនមានលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ចង្កេះ និងពោះ ជាមួយ dumbbells. ពួកគេជួយផ្តល់ទម្ងន់ខ្លះក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយតូចបំផុត - ពីមួយគីឡូក្រាមទៅពីរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់រស់នៅលើពួកវាទេ។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយនាំពួកគេទៅក្បាលរបស់អ្នក, ពួកគេគួរតែនៅកម្រិតត្រចៀក។ ដើម្បីពង្រឹងពោះរបស់អ្នក និងបំបាត់ផ្នត់នោះ អ្នកអាចយោលលើកៅអីរ៉ូម៉ាំង ឬពីកៅអីត្រង់។ កាន់ dumbbells នៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង។

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ក្រពះ និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់បញ្ឈរជាមួយ dumbbells. ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងជម្រើសនេះ និងជួរ dumbbell បុរាណដែលជួយបង្កើន deltoids គឺថាវាមានអំព្លីទីតតូចនៃការប្រតិបត្តិ។ អ្នកត្រូវយក dumbbells ហើយយកវានៅលើដៃត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកពត់ពីចំហៀងទៅម្ខាងឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

រូបថត - ពត់កោងជាមួយ dumbbells

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាសារពត៌មានមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងឧបករណ៍ស្ទើរតែទាំងអស់។ ឧ. អង្គុយនឹងជួយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ពួកគេនឹងកម្ចាត់ត្រចៀក ចំហៀង និងជើងដែលយារធ្លាក់។ របៀបអង្គុយជាមួយ barbell:

1. ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដាក់កន្ទេលនៅក្រោមកែងជើង;
2. របារស្ថិតនៅលើសាច់ដុំស្មា ខណៈពេលដែលស្រូបចូល យើងអង្គុយ - ពេលដកដង្ហើមចេញ យើងក្រោកឈរឡើង។
3. វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធានាថាជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
4. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គ្រប់ពេល កុំពត់ខ្លួន បើមិនដូច្នេះទេលំហាត់ប្រាណនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។

រូបថតបន្ទាប់ពីការអង្គុយ បញ្ចុះបញ្ចូលថា ក្មេងស្រីមិនបានក្លាយជាមនុស្សលេងសើចទេ ប៉ុន្តែទទួលបានសាច់ដុំដ៏រឹងមាំ និងលេចធ្លោជាងមុន។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការដកប្រាក់បញ្ញើនៅក្នុងតំបន់ gluteus maximus ផងដែរ។

រូបថត - បត់ដោយដំបង

ដូចគ្នានេះដែរ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ pectoral នោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីអភិវឌ្ឍសរសៃចងពោះ។ ដេកលើកៅអី ជើងរបស់អ្នកគួរតែនៅលើឥដ្ឋ សម្រាកនៅលើវា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ដកដុំដែកចេញពីអ្នកកាន់ ហើយទម្លាក់វាទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ លើកវាឡើង។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 15 ដង។

ហើយលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយបង្អស់ដើម្បីស្តារភាពបត់បែនត្រឡប់មកវិញ ចង្កេះស្តើង និងក្បាលពោះរាបស្មើ deadlift. នេះគឺជាជម្រើសដ៏ស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកម្ចាត់ផ្នត់ខ្លាញ់។ Barbell នៅលើកំរាលឥដ្ឋឬម៉ោនទាប, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងបន្ទាប barbell នៅពេលយើងស្រូបរហូតដល់វាប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកវាឡើងនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ។ នេះក៏ជាសកម្មភាពដ៏ល្អសម្រាប់សរសៃពួរ និងគូទផងដែរ។

មួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតនៃរាងកាយរបស់មនុស្សគឺក្រពះ។ ការប្រមូលផ្តុំសកម្មនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅក្នុងតំបន់នេះគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់ទាំងក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រី។ នៅរដូវក្ដៅ អ្នកចង់បូមពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកមើលឃើញកាន់តែច្បាស់ ហើយក្នុងករណីនេះ អ្នកនឹងត្រូវការលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ។ លើសពីនេះទៀតមនុស្សម្នាក់គួរតែធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនត្រលប់មកវិញ។

មូលហេតុនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ

មនុស្សម្នាក់ៗជាធម្មតាមានស្រទាប់ខ្លាញ់មួយចំនួន ដែលបម្រើដើម្បីការពារសរីរាង្គខាងក្នុង ឆ្អឹង និងចូលរួមក្នុងដំណើរការមួយចំនួននៃការផលិតអរម៉ូន។ បរិមាណច្រើនហួសប្រមាណ បង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព ធ្វើឱ្យខូចរូបរាង និងការគោរពខ្លួនឯង។ ក្បាលពោះមិនរីកពេញមួយយប់ទេ ដូច្នេះបញ្ហានេះគួរតែត្រូវបានដោះស្រាយទាន់ពេលវេលា។ កត្តាខាងក្រោមជំរុញការអភិវឌ្ឍន៍របស់វា៖

1. ការរំលាយអាហារខ្សោយ (ការរំលាយអាហារ) ។ ជាមួយនឹងអាយុដំណើរការនេះកាន់តែយឺត (ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានគាំទ្រដោយការហាត់ប្រាណ) ដែលនាំឱ្យដំណើរការអាហារមិនល្អ។ ជំនួសឱ្យថាមពលរាងកាយចាប់ផ្តើមកកកុញលើសទម្ងន់។ បញ្ហានេះកើតឡើងជាញឹកញាប់ចំពោះស្ត្រី។ មនុស្ស​ម្នាក់ៗ​មាន​អត្រា​មេតាបូលីស​រៀងៗ​ខ្លួន ដូច្នេះ​មនុស្ស​ខ្លះ​អាច​ញ៉ាំ​អាហារ​ណា​ក៏​បាន ហើយ​មិន​ឡើង​ទម្ងន់។
2. ទំនោរហ្សែន។ ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្របង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកមានគ្រួសារលើសទម្ងន់ វាមានហានិភ័យខ្ពស់ដែលអ្នកក៏មានសក្តានុពលតំណពូជសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
3. របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់។ នេះគឺជាកត្តាមួយដែលប៉ះពាល់ដល់ការយឺតយ៉ាវនៃការរំលាយអាហារ។ សកម្មភាពរាងកាយតិចដែលអ្នកមានក្នុងជីវិតរបស់អ្នក កាឡូរីតិចដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយ ហើយយូរៗទៅពួកវាចាប់ផ្តើមកកកុញនៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។
4. ញ៉ាំបាយ។ មនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់នៅពេលដែលគាត់ញ៉ាំច្រើនជាងរាងកាយរបស់គាត់ចំណាយ។
5. ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវនៅពេលមនុស្សអង្គុយ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់រអិល ឆ្អឹងខ្នងរបស់គាត់កោង លទ្ធភាពនៃការធាត់នៅក្នុងតំបន់ពោះកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអង្គុយ។
6. ជំងឺ, ភាពតានតឹង។ កត្តាទាំងនេះក្លាយជាមូលហេតុចម្បងដែលនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ បរិមាណ cortisol នៅក្នុងខ្លួនកើនឡើង ដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ការគេងមិនដកដង្ហើម មហារីកសុដន់ រោគសរសៃឈាមបេះដូង លើសឈាមសរសៃឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមក៏បន្ថែមទំហំចង្កេះផងដែរ។
7. សាច់ដុំពោះទន់ខ្សោយមិនអាចទប់សរីរាង្គខាងក្នុងក្នុងទីតាំងដែលចង់បានទេ ដូច្នេះក្រពះក្លាយទៅជាប៉ោង។
8. ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន។ ហេតុផលនេះគឺកាន់តែច្បាស់ចំពោះស្ត្រីដែលកំពុងឈានចូលវ័យកណ្តាល។ ខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមកើនឡើងតាមសមាមាត្រទៅនឹងទម្ងន់ខ្លួន។ អំឡុងពេលអស់រដូវ ហានិភ័យនៃការប្រមូលផ្តុំសង់ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅជុំវិញចង្កេះកើនឡើង។ អ័រម៉ូនគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ក្នុងការធ្វើនិយតកម្មបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។

លំហាត់សម្រាប់ពោះនិងចង្កេះ

រាងស្លីម គឺជាលទ្ធផលនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព និងលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នក​មិន​អាច​បង្ខំ​ផ្នែក​នីមួយៗ​នៃ​រាង​កាយ​ឱ្យ​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​ទេ ដូច្នេះ​លំហាត់​ប្រាណ​ដុត​បំផ្លាញ​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ក៏​ប៉ះពាល់​ដល់​ក្រុម​សាច់ដុំ​ផ្សេង​ទៀត​ដែរ។ សម្រាប់ហេតុផលកាយវិភាគសាស្ត្រ ចំពោះមនុស្សយឺត កន្លែងជាក់លាក់ស្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់លឿន ប៉ុន្តែគោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់គឺដូចគ្នា - កាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។

ក្នុងចំណោមជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ cardio ។ នេះគឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬក្រៅផ្ទះ ដែលក្នុងនោះល្បឿនខ្ពស់ត្រូវបានរក្សា ហើយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដំណើរការក្នុងរបៀបប្រសើរឡើង។ នេះបង្ខំឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន និងបំបែកបំរុងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងកោសិការបស់រាងកាយមានភាពឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីហ្សែន។ ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ចង្កេះ និង​ពង្រឹង​ក្រពះ អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន៖

• ហែលទឹក;
• ជិះកង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះឬកង់;
• ពីឡាត;
• សម្បទា;
• អេរ៉ូប៊ីក;
• កាយសម្ព័ន្ធ;
• បាល់ទាត់, បាល់បោះ;
• រត់ក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពោះខាងលើ

តាមធម្មតា សាច់ដុំពោះត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។ abs គឺជាសាច់ដុំមួយហើយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះនៅផ្ទះវាត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញដូច្នេះវាខុសក្នុងការនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់ផ្នែកដាច់ដោយឡែកមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានជម្រើសហ្វឹកហាត់មួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការភ្ជាប់តំបន់ជាក់លាក់នៃសាច់ដុំពោះ។ Crunches គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយ នេះគឺជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនសម្រាប់ abs ខាងលើ៖

1. ជម្រើសបុរាណ។ ដាក់កន្ទេលនៅលើឥដ្ឋ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច (អ្នកគួរតែទទួលបានមុំប្រហែល 30 ដឺក្រេ) ។ មនុស្សម្នាក់ទៀតគួរតែអង្គុយលើជើងរបស់អ្នក។ ឬភ្ជាប់ពួកវានៅលើសាឡុង ឬទូខោអាវ ដើម្បីរក្សាទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយតោងវាជាមួយគ្នា។ ចាប់ផ្តើមឈានដល់ចង្ការបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក សូមចងចាំថាអ្នកគួរតែលើកដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ អនុវត្ត 2-3 ឈុត 10-15 ដង យូរ ៗ ទៅបង្កើនតម្លៃនេះដល់ 30-40 ។
2. ដោយជើងរបស់អ្នកឡើង។ អ្នកត្រូវបោះជើងរបស់អ្នកឡើងលើភ្នំ សាឡុង កៅអី ឬកៅអីក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់រឿងនេះ។ បន្ទាប់មកបច្ចេកទេសបង្វិលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតទាំងស្រុងពីឧទាហរណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺដូចគ្នា។

លំហាត់សម្រាប់ពោះខាងក្រោម

ផ្នែក​នៃ​ពោះ​នេះ​ច្រើន​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​មនុស្ស​ស្រី​ព្រួយ​បារម្ភ ព្រោះ​ទោះបីជា​មាន​ទម្ងន់​ទាប​ក៏​ដោយ ក្បាលពោះ​ក៏​ចាប់ផ្តើម​រឹង​បន្តិច​ដែរ ។ ជារឿយៗវាកើតឡើងមិនមែនដោយសារតែស្រទាប់ខ្លាញ់នោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែសាច់ដុំពោះចុះខ្សោយ ដែលសរីរាង្គខាងក្នុងមិនអាចទ្រទ្រង់បាន។ តាមរយៈការពង្រឹងអាប់សរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ប្រហោងនេះនឹងរលាយបាត់។ អ្នកអាចប្រើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

1. ដាក់កន្ទេលនៅលើឥដ្ឋ ហើយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
2. អ្នកត្រូវចាប់ដាក់លើទូខោអាវ សាឡុង ឬរបស់ធ្ងន់ដោយដៃរបស់អ្នក។
3. ចាប់ផ្តើមលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងរហូតដល់ពួកវាបង្កើតបាន 30 ដឺក្រេជាមួយនឹងឥដ្ឋ។
4. ចាក់សោពួកវានៅក្នុងទីតាំងនេះ ហើយកាន់ពួកវាឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
5. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយសម្រាកខ្លី។ ធ្វើសកម្មភាពនេះម្តងទៀត 5-6 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះនិងចំហៀង

លក្ខខណ្ឌសំខាន់មួយសម្រាប់កាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងពោះ គឺធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលអាហាររហ័ស អាហារចៀន និងផ្អែម និងការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។ នេះនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែម ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះ និងផ្តល់ឱ្យតួលេខរបស់អ្នកនូវរូបរាងដ៏គួរឱ្យចង់ញ៉ាំ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកនឹងមិនអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកឱ្យត្រឹមតែការហាត់ប្រាណមួយនោះទេ ហើយបន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ cardio នៅផ្ទះ។

ភារកិច្ចចម្បងនៃលំហាត់បែបនេះគឺរក្សាអត្រាបេះដូងនៅកម្រិតខ្ពស់យ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការហ្វឹកហាត់ cardio រយៈពេល 40-60 នាទី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះការហ្វឹកហាត់រាងជារង្វង់គឺសមល្អដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេស។ ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ខាងក្រោម​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​នៅ​ចំហៀង និង​ចង្កេះ​៖

• លោតខ្សែរយៈពេល 3-4 នាទី;
• 20 ពត់នៅផ្នែកខាងគ្នា;
• crunches បុរាណ;
• លោតខ្សែម្តងទៀត 3-4 នាទី;
• លំហាត់ប្រាណ plank;
• ផ្អៀង 20 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ;
• ការបង្វិលចំហៀង។

លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

មានជម្រើសផ្សេងគ្នាជាច្រើនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ មនុស្សម្នាក់ជាក្បួនជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។ គាត់អនុវត្តបំរែបំរួលបច្ចេកទេសមួយចំនួនបានប្រសើរជាងមុន ហើយពួកគេផ្តល់លទ្ធផលល្អ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតបរាជ័យដោយសារតែគ្មានបទពិសោធន៍ ឬខ្វះការរៀបចំ។ សម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើន លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះបានក្លាយទៅជាលំហាត់ដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ពោះ និងចំហៀងនៅផ្ទះ៖

• ពត់ទៅចំហៀង;
• របារ;
• សួតជាមួយនឹងការបង្វិល;
• បូមធូលី។

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះដោយមិនបង្កើនបរិមាណរបស់វា។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ដែលចង់ធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ។ ការបុកបែបបុរាណគឺជាបន្ទុកថាមវន្តដែលបង្កើនបរិមាណនៃ abs ហើយរបារគឺជាឋិតិវន្តដែលគ្រាន់តែពង្រឹងវា និងធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំកាន់តែយឺត។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយយោងទៅតាមច្បាប់ដូចខាងក្រោមៈ

1. ដាក់កម្រាលពូកមួយ ហើយចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ។
2. បន្ទាបខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមិនមានរាងមូល ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះទាបទេ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានពង្រីកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
3. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 វិនាទី និងច្រើនជាង 1-2 នាទីសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។
4. ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 3-4 ដងព្យាយាមបង្កើនពេលវេលាជានិច្ចនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។

លំហាត់នេះមាន "ការកែប្រែ" ជាច្រើន - ជាមួយនឹងវេននិងវេន។ ចំនុចនោះគឺថាអ្នកបន្ថែមការបង្វិលខាងក្នុងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬងាកទៅម្ខាងនៅលើដៃត្រង់ទៅនឹងជម្រើសដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ អ្នកនឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមណាមួយពី "ការកែលម្អ" បែបនេះទេ ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ក្នុងទម្រង់ដើមរបស់វា។ បន្ថែមពីលើសារពត៌មាន បន្ទះជួយពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ស្មា កំភួនដៃ ពោះ គូទ និងខ្នងភ្លៅ ដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេសនៅផ្ទះ។

សួតជាមួយនឹងការរមួល

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណជាសាកល ដែលមានបំណងធ្វើការចេញត្រគាក គូទ និងគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃពោះ។ នេះជាជម្រើសដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់លើជើង និងក្បាលពោះ។ អ្នកអាចអនុវត្តវាដោយដៃទទេ ឬជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម (fitball, bag, pancake, dumbbell)។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. រុញជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ជង្គង់របស់អ្នកគួរបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលទៅខាងស្តាំ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។
3. បត់ជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ហើយបត់ទៅឆ្វេង។
4. ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10-15 ដង។

ពត់ចំហៀង

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំអោយហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលព្រឹក និង 2-3 cardio workout ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាដែលត្រូវធ្វើការគឺសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ។ សូមចងចាំថានៅពេលធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ វាមានលទ្ធភាពដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងក្នុងបរិមាណ ហើយចង្កេះរបស់អ្នកនឹងរលាយបាត់ (នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រី)។ នៅផ្ទះ អ្នកអាចធ្វើពត់ចំហៀង ដែលដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ភ្ជាប់សាច់ដុំពោះ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បត់ដៃរបស់អ្នកហើយលើកពួកគេពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
2. ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅផ្នែកខាងឆ្វេង ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកផ្ទុយនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
3. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាសម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំ។
5. យូរ ៗ ទៅបង្កើនពេលវេលាជួសជុលពី 15 វិនាទីទៅ 30 ឬច្រើនជាងនេះ។

វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការពង្រឹង abs នេះត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងថ្នាក់ "bodyflex" ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ នោះអ្នកត្រូវសាកល្បង "បូមធូលី"។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. ឡើងលើទាំងបួន ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. ដកដង្ហើមវែងៗ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន រហូតដល់គ្មានខ្យល់ចេញចូលទាល់តែសោះ។
3. នៅពេលនេះ ទាញពោះរបស់អ្នក ហើយសង្កត់វា។
4. កាន់ទីតាំងរយៈពេល 15-20 វិនាទី។ ត្រូវប្រាកដថាចក្ខុវិស័យរបស់អ្នកមិនចាប់ផ្តើមងងឹត ហើយក្បាលរបស់អ្នកមិនចាប់ផ្តើមវិលទេ។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញាបែបនេះលេចឡើង សូមឈប់អនុវត្ត និងកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
5. ធ្វើពាក្យដដែលៗបែបនេះចំនួន 4-5 ចំនួនអាចត្រូវបានកើនឡើងតាមពេលវេលា។

ច្បាប់សម្រាប់អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន និងប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន។ សូម្បីតែលំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះក៏ទាមទារឱ្យមានការកម្តៅសាច់ដុំជាមុនដែរ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលោតខ្សែពួរ ឬរត់ដើម្បីកំដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក បង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក ហើយដំណើរការសម្រកទម្ងន់នឹងលឿនជាងមុន។ អនុសាសន៍ខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាម៖

• ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមរបបអាហារ;
• crunches គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើសាច់ដុំពោះមិនមែនខ្នងខាងក្រោម;
• អ្នកមិនគួរធ្វើលើសពី 15-20 ពាក្យដដែលៗទេ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនពង្រឹងសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែនឹងចាប់ផ្តើមបង្កើតវា ដែលនឹងមិនជួយអ្នកធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងជាងមុន។
• បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវប្រាកដថាលាតសន្ធឹង;
• បើកថ្នាក់រៀនទៀងទាត់ មិនមែនម្តងម្កាលទេ។

វីដេអូ