កាយសម្ព័ន្ធ​សម្រាប់​មនុស្ស​ចាស់ ឬ​លំហាត់​ប្រាណ​អ្វី​ដែល​នឹង​ជួយ​រក្សា​សន្លាក់​ក្មេង។ លំហាត់ព្យាបាលសម្រាប់មនុស្សចាស់

ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀន៖

ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​មាន​ប្រយោជន៍​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​មនុស្ស​ចាស់?

តើវាត្រូវបាន contraindicated ទៅអ្នកណា?

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសំណុំលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់

តើលំហាត់ប្រាណអាចជួយមនុស្សចាស់ប្រឆាំងនឹងការទល់លាមកដែរឬទេ?

តើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍យ៉ាងណាសម្រាប់មនុស្សចាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

តើ​អ្នក​បាន​កត់​សម្គាល់​ឃើញ​ថា មាន​មនុស្ស​ចាស់​ច្រើន​ទៀត​នៅ​តាម​ដង​ផ្លូវ​ដែល​ដើរ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ដើរ​ Nordic និង​សូម្បី​តែ​រត់? មនុស្សគ្រប់រូបជ្រើសរើសសកម្មភាពសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។ អ្នក​ខ្លះ​អង្គុយ​លើ​កៅអី ហើយ​ប្រជែង​គ្នា​តវ៉ា​អំពី​ជំងឺ​របស់​ខ្លួន ខណៈ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ដឹកនាំ​របៀប​រស់​នៅ​សកម្ម។ ពិតណាស់ គ្មានមនុស្សណាម្នាក់ចង់រស់រានមានជីវិតដូចការបំផ្លិចបំផ្លាញនោះទេ ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់មានការចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ អត្ថបទរបស់យើងនឹងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។

ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់មនុស្សចាស់?

លំហាត់ប្រាណមានតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយ ដរាបណាមនុស្សជាតិមាន។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រមៃមើលបុរសសម័យដើមដែលមិនអាចរត់បានលឿន ឡើងដើមឈើ ឬគប់ដុំថ្ម។ បើមិនដូច្នេះទេ គាត់នឹងត្រូវស្លាប់ដោយមិនគេចពីមំសាសី ដោយមិនចាប់សត្វព្រៃ ដោយមិនការពារខ្លួន និងកុលសម្ព័ន្ធមិត្តរបស់គាត់ឡើយ។

ផ្ទាំងគំនូរនៃអេហ្ស៊ីបបុរាណគឺពោរពេញទៅដោយរូបភាពនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ពាក្យរបស់ Mikhail Lomonosov "ព្យាយាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យមានចលនានៃរាងកាយ" នៅតែពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងសម័យរបស់យើង។ មនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសមនុស្សវ័យចំណាស់ បានចងចាំអំពីកាយសម្ព័ន្ធឧស្សាហកម្មដ៏អស្ចារ្យនៃទសវត្សរ៍ទី 60 នៃសតវត្សទីចុងក្រោយ។

ការ​ហាត់ប្រាណ​ជា​លក្ខណៈ​ធម្មជាតិ​ក្នុង​វ័យ​ក្មេង ប៉ុន្តែ​នៅ​អាយុ ៤០-៥០ វា​បាត់​ទាំងស្រុង​ពី​ជីវិត​របស់​យើង។ មនុស្សចាស់មានអារម្មណ៍ថាខ្វះភាពស្វាហាប់ និងសម្លេង ចលនារបស់ពួកគេក្លាយទៅជាយឺត និងច្របូកច្របល់។ អាយុចាស់មិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវាទេ។ កង្វះចលនាធ្វើឱ្យសាច់ដុំ សរសៃចង និងសន្លាក់របស់យើងចុះខ្សោយ។ បើគ្មានការហាត់ប្រាណទេ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់យើងចុះខ្សោយ ហើយវាក្លាយជាការលំបាកសម្រាប់វាក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់យើង។ មនុស្សវ័យចំណាស់វិវត្តន៍ទៅជាការដើរដោយចោតៗ។

សូម្បីតែការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដ៏សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់ក៏មានឥទ្ធិពលដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានលើរាងកាយ ហើយគ្មានថ្នាំណាអាចជំនួសវាបានឡើយ។ អាយុចាស់មិនគួរក្លាយជាឧបសគ្គចំពោះកាយសម្ព័ន្ធសាមញ្ញទេ។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទី កែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក រស់នៅយ៉ាងសកម្ម និងយូរ។
លំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សចាស់ បើធ្វើតាមច្បាប់ពិសេស ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ សរសៃឈាម និងបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង។ កាយសម្ព័ន្ធនឹងរក្សាឥរិយាបថ និងការដើររបស់អ្នក កាត់បន្ថយទម្ងន់លើស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ហើយជាការពិតណាស់ បង្កើតអារម្មណ៍រីករាយ និងផលិតភាព។

ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់មនុស្សចាស់ អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម ជួយចលនាឈាម និងកូនកណ្តុរ ហើយជាពិសេសគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងវ័យចំណាស់ ពង្រឹងប្រព័ន្ធការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទាំងអស់។ លំហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំអសកម្ម ដើម្បីជៀសវាងការដាច់សាច់ដុំ។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថារបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់គឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅកាន់ជំងឺ។ មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានបន្ទុកជាមួយនឹងជំងឺជាច្រើន នឹងត្រូវវិនាសដោយសារភាពអសកម្មខាងរាងកាយ។ គិតថ្លៃអី! យើងស្គាល់មនុស្សចាស់ដែលត្រូវបានបង្ខំដោយជោគវាសនានិងជំងឺមិនឱ្យចាកចេញពីផ្ទះល្វែងឬមន្ទីរពេទ្យអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ដេកលើគ្រែដោយសារផលវិបាក និងផលវិបាកជាច្រើន ពួកគេរងទុក្ខដោយគ្មានសកម្មភាពរាងកាយសកម្ម។ វាប្រែចេញជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវមួយ៖ ភាពមិនស្ថិតស្ថេររបស់មនុស្សចាស់បង្កឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិ ហើយជំងឺនេះឈប់ធ្វើចលនា។ សូម្បីតែអ្នកជំងឺវ័យចំណាស់ដែលដេកលើគ្រែ ក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យដែលចូលរួម និងជំនួយពីសាច់ញាតិដែលមើលថែ ក៏ត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ។ ភាពអសកម្មអាចនាំអោយមានដុំឈាមកក និងជំងឺ sepsis ។ ការចោទប្រកាន់មនុស្សចាស់បែបនេះច្រើនតែគ្រាន់តែជាការសង្គ្រោះរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះ។ ពេល​ខ្លះ​យើង​មិន​បាន​កត់​សម្គាល់​ថា​យើង​ធ្វើ​ចលនា​ច្រើន​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ដើរ​ឡើង​ជណ្តើរ អង្គុយ​ចុះ លើក​ដៃ​ពត់​ខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណក្នុងការយល់ដឹងរបស់មនុស្សជាច្រើនគឺជាចលនារាំដ៏ខ្លាំងក្លាទៅកាន់តន្ត្រីរីករាយ។ ហេតុអ្វីមិនធ្វើ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកសុំត្រឹមតែសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងយើងកំពុងនិយាយអំពីលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់ ស្ងប់ស្ងាត់ អាចធ្វើទៅបាន ធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវសាច់ដុំ និងសន្លាក់។ ហើយសំខាន់បំផុត វានាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែសង្ស័យពីតម្រូវការសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃ យើងសូមរំលឹកអ្នកថាវា៖

បន្សាបប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ។

បណ្តុះបណ្តាលបេះដូង សរសៃឈាម និងប្រព័ន្ធដង្ហើម។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃជំនាញម៉ូតូ, ការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។

ការពារការទល់លាមក និងការស្ទះសរសៃឈាមវ៉ែន។

បង្កើនភាពស៊ាំ។

រាងកាយពោរពេញដោយថាមពលពីការហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើទៅបាន ភាពរីករាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានឹងបណ្តេញចេញពីការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថប់បារម្ភ និងរក្សាភាពច្បាស់លាស់នៃចិត្ត។

តើអ្នកណាមិនគួរហាត់ប្រាណនៅពេលចាស់?

ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងគំនិតរបស់យើងគឺត្រូវដឹងថាអ្នកណាដែលការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំនឹងមានគ្រោះថ្នាក់។ តើវាត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សចាស់ទាំងអស់? យើងអាចផ្គាប់ចិត្តអ្នកបាន គ្មានមនុស្សបែបនេះទេ! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានគ្រុនក្តៅខ្លាំង ឬស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងការឈឺចាប់ រលាកស្រួចស្រាវ ឬហូរឈាមខាងក្នុង នោះគ្មាននរណាម្នាក់នឹងគិតពីការធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនោះទេ។ នៅអាយុ 82 ឆ្នាំ Leo Tolstoy បានជិះសេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ 20 ម៉ាយ ធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធ និងលំហាត់ប្រាណ។ តើ​យើង​បាន​ក្លាយ​ទៅ​ជា​ទន់​ខ្សោយ​ឬ? ជាការពិតណាស់ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ជំងឺថ្មីបានលេចឡើង ប៉ុន្តែថ្នាំមិនយឺតយ៉ាវនោះទេ។ ដូច្នេះនាងព្រមាន៖ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដែលកំពុងអមដំណើរអ្នកក្នុងការព្យាបាលជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ មនុស្សវ័យចំណាស់គួរចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ប្រសិនបើគាត់ទើបតែបានជាសះស្បើយពីជំងឺឆ្លង ឬមេរោគ។ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានអារម្មណ៍របស់វា ប៉ុន្តែកុំពន្យារពេលដំណើរការនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធឈាម បន្ទាប់មកធ្វើចលនាសាកដោយរលូន ដោយមិនមានការលោត ឬពត់ភ្លាមៗនោះទេ។ ជឿខ្ញុំ ជំហានដ៏ខ្លាំងមួយនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកច្រើនជាងការរត់ដោយដង្ហើមខ្លី។ គ្មានលក្ខខណ្ឌក្នុងការហាត់ប្រាណ? យើង​មិន​គិត​ថា​ការ​ឈរ​នៅ​ស្ងៀម ឬ​រាំ​តាម​តន្ត្រី​រីករាយ​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ពិបាក​ខ្លាំង​នោះ​ទេ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ និងគោលការណ៍របស់វា។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់នឹងជាសេចក្តីអំណរនៅពេលដែលគោលការណ៍ពីរត្រូវបានអនុវត្ត។ ទីមួយ លំហាត់ទាំងនោះត្រូវបានជ្រើសរើសដែលនឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ ហើយនេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយគ្រូពេទ្យដែលចូលរួម។ ទីពីរ អ្នកមិនអាចបង្ខំមនុស្សចាស់ឱ្យធ្វើលំហាត់រាងកាយបានទេ។ បំណងប្រាថ្នាគួរតែមកពីខ្លួនគាត់ហើយចលនាគួរតែនាំមកនូវសេចក្តីអំណរ។

ដូច្នេះហើយ យើងចាប់ផ្តើមដោយប្រាប់ និងបង្ហាញដល់មនុស្សចាស់នូវលំហាត់ទាំងអស់ ដោយកុំភ្លេចពន្យល់ឲ្យសាមញ្ញ និងច្បាស់លាស់អំពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាផង។ ធ្វើឱ្យចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ និងបន្ទុករបស់ពួកគេមានលក្ខណៈដូចគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាការកើនឡើងរបស់វាគួរគិតគូរពីកម្លាំងរបស់អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់។

ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន លំហាត់ប្រាណគួរតែយកទៅពិចារណាគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយដែលមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយជំងឺ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមិនស្រួលសម្រាប់មនុស្សចាស់ ហើយបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ នោះវាគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយទន់ភ្លន់ជាង។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់រាងកាយដ៏ស្មុគស្មាញសម្រាប់មនុស្សចាស់បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ វាសមហេតុផលដែលមានគ្រូបង្ហាត់ ឬសាច់ញាតិដែលយកចិត្តទុកដាក់នៅក្បែរនោះ។ សង្កេតដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវស្ថានភាពរបស់មនុស្សចាស់ ប្រតិកម្មរបស់គាត់ និងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសកម្មភាព។ ចូរយើងចងចាំ៖

ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថា ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ គាត់អស់កម្លាំង ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកម្លាំង ឬភ្លាមៗនោះអារម្មណ៍របស់គាត់កាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន នោះលំហាត់គួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់។

លំហាត់ដែលអ្នកជំងឺធ្វើដោយខ្លួនឯងនឹងត្រូវបានគេហៅថាសកម្ម លំហាត់នឹងត្រូវបានគេហៅថាអកម្ម ប្រសិនបើអ្នកជួយមនុស្សចាស់ធ្វើវា លើកដៃឡើងលើ អង្រួនគាត់ ជូតគាត់។

កុំធ្វើវាឱ្យហួសពេល 10-20 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ!

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់មនុស្សចាស់ មើលការដកដង្ហើមរបស់គាត់៖ ស្រូបចូលដោយឯកឯង ស្ងប់ស្ងាត់ ដកដង្ហើមចេញឱ្យកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនមានការតឹង។ ចលនាគឺរលូនក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។ យក​ខ្នើយ​ដាក់​ក្រោម​ក្បាល​មនុស្ស​ចាស់​ដែល​កំពុង​ដេក នោះ​ល្អ​ជាង ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ឈាម​ហូរ​ពេញ​ក្បាល ។

ប្រសិនបើមនុស្សចាស់ចូលចិត្តលំហាត់ពេលព្រឹក នោះអ្នកអាចបង្កើនចំនួនលំហាត់ងាយស្រួល និងកាត់បន្ថយចំនួនលំហាត់ពិបាក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗដោយឈ្លាសវៃ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួនពីរ បង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ប្រាំបី។ លំហាត់ឆ្វេងស្តាំគួរតែដូចគ្នា។

វាមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកព្រោះលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺនៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកនៅក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់ដ៏រីករាយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមសាកថ្មជាមួយនឹងការដើរស្ងប់ស្ងាត់ហើយប្រសិនបើទំហំនៃបន្ទប់មិនអនុញ្ញាតនោះនៅនឹងកន្លែង។ នៅចន្លោះលំហាត់ វាជាការល្អក្នុងការដើរជុំវិញបន្ទប់។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំណុំនៃលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សចាស់

ក្នុងករណីរបស់យើង ការពិត "មិនធ្វើបាប" គឺពាក់ព័ន្ធជាងពេលណាៗទាំងអស់ ហើយដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើង យើងតែងតែរក្សាមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ចូរយើងរៀនពីរបៀបដើម្បីកំណត់ការបម្រុងបេះដូង។

តើ​វា​ជា​អ្វី? នេះគឺជាអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (HR) ដកអត្រាបេះដូងដែលកំពុងសម្រាករបស់អ្នក។ ការសម្រាកចង្វាក់បេះដូងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការគណនា ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាការសម្រាកគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។ ចូរនិយាយថាអ្នកទទួលបាន 55 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ សរសេរចុះ៖ ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក - ៥៥ ។

ស្វែងរកអត្រាបេះដូងអតិបរមា (HR អតិបរមា)។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដកអាយុរបស់អ្នកពីលេខ 180 ។ សន្មត់ថាអ្នកមានអាយុ 65 ឆ្នាំវាប្រែថា 180 - 65 = 115 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ សរសេរលេខនេះម្តងទៀត៖ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា - ១១៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះមានន័យថា ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងសាកថ្ម មិនគួរលើសពី 115 ចង្វាក់ទេ។ សូមចាំថាមនុស្សចាស់ដែលជីពចរមានលើសពីប្រេកង់អតិបរមាដែលត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក!

ដូច្នេះ ទិន្នន័យទាំងអស់រួចរាល់ ចូរយើងគណនាទុនបម្រុងបេះដូង។ ពី 115 (នេះជាអត្រាបេះដូងអតិបរមា) ដក 55 (នេះជាអត្រាបេះដូងសម្រាក) យើងទទួលបានលេខ 60។ នេះនឹងជាទុនបម្រុង 100%។ ហេតុអ្វីស្គាល់គាត់? ហើយបន្ទាប់មកប្រសិនបើមនុស្សរហូតដល់អាយុ 60 ឆ្នាំអាចមានលទ្ធភាពបង្កើនអត្រាបេះដូង 100% បន្ទាប់មកក្នុងវ័យចំណាស់ (វាត្រូវបានគេទទួលយកជាទូទៅថានេះគឺ 60-70 ឆ្នាំ) យើងប្រើត្រឹមតែ 90% ប៉ុណ្ណោះ។

ប្រសិនបើអ្នក ឬគ្រួសាររបស់អ្នកមានអាយុចន្លោះពី 70 ទៅ 80 ឆ្នាំ នោះយើងប្រើប្រាស់ត្រឹមតែ 50% ប៉ុណ្ណោះសម្រាប់អ្នកដែលមានថ្លើមវែង ហើយនេះគឺជាអាយុលើសពី 80 ឆ្នាំ អ្នកអាចប្រើមិនលើសពី 40% នៃធនធានបេះដូង។

អ្នកមិនអាចបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកភ្លាមៗបានទេ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកមិនលើសពី 20% នៃទុនបម្រុងបេះដូងដែលបានគណនារបស់អ្នក។ បែបនេះ? ចូរបង្ហាញវាដោយប្រើឧទាហរណ៍មុន។ ភាពខុសគ្នារវាងប្រេកង់អតិបរមា និងប្រេកង់សម្រាកសម្រាប់បុរសវ័យចំណាស់អាយុ 65 ឆ្នាំគឺ 60 ដង (100%) ។ សម្រាប់អាយុ 65 ឆ្នាំវាត្រូវបានណែនាំអោយប្រើត្រឹមតែ 90% ដែលមានន័យថាអត្រាបេះដូងអាចកើនឡើងត្រឹមតែ 54 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ យើងរាប់បន្ថែមទៀត៖ 20% នៃ 60 នឹងមានចំនួន 12។ នៅក្នុងថ្នាក់ដំបូង អត្រាបេះដូងអាចកើនឡើងត្រឹមតែ 12 ដងក្នុងមួយនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ចំណាយពេលដើម្បីគណនាតម្លៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះក្រដាសមួយ ដូច្នេះអ្នកអាចយោងទៅវាអំឡុងពេលសាកថ្ម និងតាមដានស្ថានភាពរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់: 27 លំហាត់

ព្យួរបាវចនានៅកន្លែងលេចធ្លោបំផុតនៅក្នុងអាផាតមិន៖ "វិញ្ញាណល្អ ខ្ជិល - ចូលនិវត្តន៍ តោះចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ!" មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក។ មានជម្រើសសម្រាប់មនុស្សចាស់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាជាមួយនឹងការចល័តរួមគ្នា ការទល់លាមក និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ gerontological ដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងបន្ទាប់ពីជំងឺ។ មនុស្សចាស់ចូលចិត្តលំហាត់វីដេអូដែលគ្រូមិនត្រឹមតែបង្ហាញលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់យោបល់លើវាផងដែរ។ យើងស្នើឱ្យអ្នកដោះស្រាយវាជាមុនសិន ហើយព្យាយាមអនុវត្តសំណុំលំហាត់ដូចដែលបានពិពណ៌នា៖

"អក្សរ T"

អង្គុយ​លើ​កៅអី​មាន​លំនឹង នេះ​សំខាន់​សម្រាប់​មនុស្ស​ចាស់ ដាក់​ជើង​ឲ្យ​ស្រួល​ដាក់​ដៃ​ដាក់​ជង្គង់។ នៅលើការរាប់នៃ "មួយ, ពីរ" - ដៃទៅស្មានិងទៅភាគី, ស្រូបចូល។ នៅលើការរាប់នៃ "បី, បួន" - សកម្មភាពផ្ទុយ: ដៃទៅស្មានៅលើជង្គង់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។

"រាំ"

ចាប់កៅអីកៅអីដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ស្ថេរភាព។ មួយ​ដាក់​ជើង​ស្ដាំ​ឱ្យ​ត្រង់ ពីរ​ដាក់​នៅ​នឹង​កន្លែង បី​ដាក់​ជើង​ឆ្វេង​ឱ្យ​ត្រង់ បួន​ដាក់​នៅ​នឹង​កន្លែង។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។

"រង្វង់ស្មា"

ឈរយ៉ាងរឹងមាំ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ យើងធ្វើរង្វង់ធំមួយដោយកែងដៃរបស់យើងសម្រាប់រាប់បួន។ ត្រឡប់មកវិញ - ផងដែរសម្រាប់ការរាប់ចំនួនបួន។

"ជើងមួយទៅជើង"

ចាប់កៅអីកៅអីដោយដៃរបស់អ្នក។ មួយ កាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកពីលើខាងឆ្វេងរបស់អ្នក សង្កត់សាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងអស់ ដកដង្ហើមចូល ពីរ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម សម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់នោះជង្គង់ប្រហែលជាមិនពត់ទេ។ បី, បួន, ដូចគ្នា, ប៉ុន្តែពីជើងឆ្វេង។ ម្តងទៀតបួនដង។

"ប៉េងប៉ោង"

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្រួល ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ យើងដកដង្ហើមដោយប្រើដ្យាក្រាម: ម្តង - ស្រូបតាមច្រមុះបំប៉ោងក្រពះ; ពីរ - ដកដង្ហើមយឺត ៗ បបូរមាត់ - ដោយបំពង់មួយទាញក្រពះរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ តាមដានសុខភាពរបស់អ្នក ព្រោះមនុស្សចាស់អាចមានអារម្មណ៍វិលមុខ។

"ឆ្លងកាត់បាល់"

ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយកាន់បាល់ (ឬវត្ថុផ្សេងទៀតដែលងាយស្រួលសម្រាប់ផ្លាស់ទី) នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ស្រូបចូល។ ម្តង ហុចបាល់ទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់កោងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ។ ពីរ, ដេកចុះក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, ស្រូបចូល។ បី, - បញ្ជូនបាល់ពីដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅស្តាំរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក, exhale ។ ទីបួន ត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយរបស់អ្នក ស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។

"វិល"

យើងកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងរួមគ្នា ដៃទៅម្ខាង បាល់មួយ (ឬវត្ថុងាយស្រួលណាមួយ) នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក ស្រូបចូល។ ម្តង រំកិលដៃស្តាំត្រង់ទៅខាងឆ្វេងដោយរំកិលខ្លួន ផ្ទេរបាល់ទៅខាងឆ្វេង ដកដង្ហើមចេញ។ ពីរ យើងត្រលប់មកវិញដោយគ្មានបាល់ ស្រូបចូល។ បី, - រមៀលដោយដៃឆ្វេងត្រង់ជាមួយបាល់ដែលយើងទុកក្នុងដៃស្តាំដកដង្ហើមចេញ។ ទីបួន យើងត្រលប់មកវិញ ស្រូបចូល។ លំហាត់ប្រាណសាកថ្មនេះគួរអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយមនុស្សចាស់ព្រោះវាកាត់បន្ថយការដកដង្ហើម។

"បាល់នៅលើក្បាលរបស់អ្នក"

សម្តែងពេលកំពុងដេក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយយកបាល់នៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។ មួយ - ដៃរុញតាមកំរាលឥដ្ឋតាមជ្រុងម្ខាងកើនឡើងនៅពីក្រោយក្បាលបាល់ត្រូវបានឆ្លងកាត់ពីស្តាំទៅឆ្វេងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានយើងជួសជុលវាតែដោយក្រឡេកមើលដកដង្ហើមចូល។ ពីរ, ដៃត្រឡប់មកវិញតាមបណ្តោយឥដ្ឋទៅរាងកាយ, បាល់គឺរួចទៅហើយនៅក្នុងដៃឆ្វេង, exhale, ផ្ទេរវត្ថុដោយប្រើវិធីសាស្រ្តខាងលើ។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។

"បង្វិល"

យើង​បង្វិល​កណ្ដាប់ដៃ​និង​ជើង​ចូល​ក្នុង​រង្វង់​បួន​បន្ទាប់​មក​វិញ​រង្វង់​បួន។ យើងរក្សាជើងរបស់យើងឱ្យធំជាងមុន ហើយពត់ដៃរបស់យើងនៅកែងដៃ។

"ថយក្រោយ"

ជើងគឺត្រង់, ដៃដេកដោយស្ងប់ស្ងាត់តាមដងខ្លួន។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក ដាក់វានៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក រំកិលតាមឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ស្រូបចូល។ ពីរ, ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើម, exhale ។ បី, - ដៃឆ្វេងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក, ស្រូបចូល។ បួន, ដេកចុះដោយយកចិត្តទុកដាក់, exhale ។

"ថ្មនិងរោមកប្បាស"

យើងដេកនៅលើឥដ្ឋដោយស្ងប់ស្ងាត់ ជើងរួមគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន។ ម្តង សង្កត់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក (ទាញដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ គូទ និងជើង) ស្រូបចូល។ ទីពីរសម្រាកសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ, exhale ។ ហើយដូច្នេះប្រាំមួយដង។ លំហាត់ប្រាណសាកថ្មនេះគឺមានលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ ហើយទោះបីជាភាពសាមញ្ញរបស់វាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើសាច់ដុំក៏ដោយ។

"តារា"

យើងដេកនៅលើឥដ្ឋដោយស្ងប់ស្ងាត់ ជើងរួមគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន។ ម្តង រំកិលដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ឥដ្ឋទៅចំហៀង រួចស្រូបចូល។ ពីរ, យកវាមកវិញ, exhale ។ ទី​៣ យើង​រំកិល​ដៃ​ឆ្វេង និង​ជើង​ស្តាំ​ទៅ​ម្ខាង​តាម​ឥដ្ឋ ស្រូប​ចូល។ បួន, ត្រឡប់មកវិញ, exhale ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ នោះអ្នកអាចចាប់ជើង និងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅតាមនោះ។

ឈុតបន្ទាប់នៃលំហាត់នៅក្នុងលំហាត់របស់យើងសម្រាប់មនុស្សចាស់គឺដេកលើពោះរបស់ពួកគេ។

"ឆ្នេរ"

ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដូចជាធ្នើមួយ លើកក្បាលរបស់អ្នកមើលទៅ។ ពេលមួយ បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ទម្លាក់វាដាក់លើដៃរបស់អ្នកដោយផ្នែកខាងឆ្វេង សម្រាក ដកដង្ហើមចេញ។ ពីរ, ត្រឡប់មកវិញ, រកមើល, ស្រូប។ បី, បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង, បន្ទាបវានៅលើដៃរបស់អ្នក, សម្រាក, exhale ។ បួន, ត្រឡប់មកវិញ, រកមើល, ស្រូប។ អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបួនដង។

"ទូក"

ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃទៅមុខ និងជើងជាមួយគ្នា។ ម្តង ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកលើគូទ។ ពីរ, ឆ្វេង។ បី លើកក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មើលទៅមុខ។ ទីបួន ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ លាតសន្ធឹងទៅមុខ សម្រាក។ បើអាចធ្វើបាន ធ្វើម្តងទៀតបីដង។ ប្រយ័ត្ន៖ លំហាត់ប្រាណនេះពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ ដោយសារបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នង!

"តោះ​យើង​សម្រាក"

ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកដាក់នៅលើដៃរបស់អ្នក។ ងាយស្រួល និងដោយធម្មជាតិ យើងបត់ជើងឆ្លាស់គ្នាត្រង់ជង្គង់។

"យន្តហោះ"

យើង​ឈរ​លុត​ជង្គង់ និង​បាតដៃ។ មួយដៃស្តាំទៅមុខ ជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ ស្រូបចូល។ ពីរ, រក្សាតុល្យភាព, ត្រឡប់ទៅទាំងបួន, exhale ។ បី - ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលាតជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ស្រូបចូល។ ទីបួន, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, exhale ។

"Dragonfly"

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលឈរនៅលើទាំងបួន។ ពេលមួយ រំកិលដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ងាកក្បាលរបស់អ្នក ដើរតាមវាដោយសម្លឹងមើលរបស់អ្នក ស្រូបចូល។ ពីរ, ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅជាន់, exhale ។ បី, ផ្លាស់ទីដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង, ងាកក្បាលរបស់អ្នក, ធ្វើតាមវាដោយសម្លឹងមើលរបស់អ្នក, ស្រូបចូល។ ទីបួន ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដកដង្ហើមចេញ។ ប្រយ័ត្ន៖ ដោយសារការលំបាកនៃលំហាត់នេះក្នុងការថែរក្សាលំនឹង មនុស្សចាស់ត្រូវតែគាំទ្រ!

"ដៃវែង"

ដេកលើពោះរបស់យើង យើងលាតទៅមុខ ឆ្លាស់គ្នាប្តូរដៃស្តាំ និងឆ្វេង។ មួយ - ត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រាងកាយជួយ ដកដង្ហើមចេញ។ ទីពីរ ដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ រាងកាយសម្រាក ដកដង្ហើមចូល។ បី, ដៃឆ្វេងឈានដល់ទៅមុខ, exhale ។ បួន, - ដៃនៅនឹងកន្លែង, សម្រាក, ស្រូបចូល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតបីដង។

"ឆ្មា"

ទទួលបានទាំងបួន។ ដាក់បាតដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ម្តង បត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ស្រូបចូល។ ពីរ, ពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ, exhale ។ ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។

"ឆ្កែទន់ភ្លន់"

ត្រលប់មកវិញទាំងបួន។ ដាក់បាតដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ពេលមួយ រំកិលខ្នងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបានទៅខាងស្តាំ ស្រូបចូល។ ពីរ, ពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង, exhale ។ ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់ដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំ។

"វិល"

អង្គុយលើកៅអី កាន់កៅអីដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានស្ថេរភាព។ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។ បង្វិលជើងរបស់អ្នកពីកែងជើងដល់ចុងជើង និងខ្នង។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។

"ស្លាប"

អង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ពេលមួយ យើងលើកដៃឡើងលើទាំងសងខាង ស្រូបចូល។ ទីពីរ យើងបន្ទាបដៃត្រឡប់ទៅជង្គង់របស់យើង ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដកដង្ហើមចេញ។ អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ដោយប្រើដំបង

លំហាត់ 1. "អានុភាព"

ដាក់ដំបង (កាយសម្ព័ន្ធ) នៅលើឥដ្ឋ ជួសជុលចុងរបស់វាដោយជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃដំបង, រាលដាលជង្គង់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើម។ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ។ ផ្អៀងលើដំបង ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះកែងដៃរបស់អ្នក។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ព្យាយាម យឺតៗ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រព័ន្ធ vestibular ដ៏រឹងមាំ អ្នកអាចបង្វិលចុងខាងលើនៃដំបងតាមទ្រនិចនាឡិកានៅពេលបង្វិល និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកានៅពេលលើក។

លំហាត់ទី 2 "ម៉ាស៊ីនកិន"

អង្គុយលើកៅអី។ យកដំបងដោយកាន់វាផ្តេករវាងបាតដៃរបស់អ្នក។ ពេលមួយ បង្វែរដំបងបញ្ឈរ ដោយដាក់ចុងទាបរបស់វានៅលើភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដៃស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើ ដកដង្ហើមចូល។ ទីពីរ ត្រឡប់ដំបងទៅទីតាំងផ្ដេក ដកដង្ហើមចេញ។ ទី​៣ ដៃ​ឆ្វេង​ឡើង​លើ ហើយ​ចុង​ដំបង​ធ្លាក់​មក​លើ​ភ្លៅ​ខាង​ឆ្វេង​ម្តងទៀត ស្រូប​ចូល ។ បួន, - បិទនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេក, exhale ។ ធ្វើម្តងទៀតការបញ្ចូលគ្នាទាំងមូលបួនដង។

លំហាត់ទី 3. "ម្ជុលរំកិល"

ព្យាយាមកាន់ដំបងទល់នឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយកែងដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅដាច់ពីគ្នាដើម្បីស្ថេរភាព។ រមៀលដំបងដោយកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើខ្នងត្រង់របស់អ្នក ស្រូបចូល ព្យាយាមមិនឱនចុះក្រោម បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ។

លំហាត់បុរាណសម្រាប់មនុស្សចាស់៖ វីដេអូ

ដោយសារចក្ខុវិស័យ និងការចងចាំខ្សោយ មនុស្សវ័យចំណាស់ខ្លះចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ដោយប្រើវីដេអូពិសេស។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវដេញតាមការបង្ហាញនៃលំហាត់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ឱ្យបានរហ័ស ដោយស្វែងយល់ពីខ្លឹមសាររបស់វា ដើម្បីធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មនុស្សចាស់ត្រូវការមិនត្រឹមតែជ្រើសរើសវីដេអូសាកថ្មដែលសមរម្យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ភាពងាយស្រួលដល់វាផងដែរ។ មនុស្សចាស់ជាធម្មតាមិនទុកចិត្តឧបករណ៍ ហើយមិនចាំពីរបៀបបិទ ឬបើកសំឡេង។ ដូច្នេះ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រកបដោយផាសុកភាព អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់មនុស្សចាស់ ឬជួយពួកគេបើក និងបិទវីដេអូលំហាត់ដែលចង់បាន។

តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលរួមមានលំហាត់សម្រាប់សន្លាក់នៅមនុស្សចាស់?

បញ្ហាសន្លាក់អាចប៉ះពាល់ដល់ទាំងក្មេងនិងចាស់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ចលនាមានកម្រិត ការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្ថិតស្ថេរនៃសន្លាក់ធ្វើឱ្យជីវិតមានការលំបាកខ្លាំង។ ជារៀងរាល់ព្រឹក អ្នកត្រូវតែរស់ឡើងវិញ ដូចពួកគេនិយាយ។ ដំបូងឡើយ មានអារម្មណ៍ថា អន្ទះអន្ទែង ឆ្គង ក្រោកពីដំណេក រំកិលជើង ពត់កោង និងអង្គុយ នោះអ្នកអាចបំភ្លេចបានភ្លាមៗ។ តើអ្នកស្គាល់ស្ថានភាពនេះទេ? បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណ ដែលចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ គឺនៅចំពោះមុខអ្នក។ យើងចង់បញ្ជាក់ថា ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ពេលព្រឹក និងលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។

យើងភ្ញាក់ពីដំណេក លាតដៃស្តាំលើគ្រែ ដោះខ្នើយខ្ពស់ចេញ យើងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសន្លាក់ ដោយចាប់ផ្តើមពីកំពូលទៅបាត។

លំហាត់ប្រាណក៖

ផ្អៀង​ក្បាល​ដោយ​ពត់​ក​ទៅ​មុខ៖ សម្លឹង​មើល​ទ្រូង​របស់​អ្នក បោះ​ក្បាល​ទៅ​ក្រោយ​យឺតៗ មើល​ទៅ​ជញ្ជាំង​ក្រោយ​ក្បាល​គ្រែ។

ខណៈពេលដែលនៅតែដេកចុះ បែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ មើលស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង មើលស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។

ដោយមិនលើកស្មារបស់អ្នក ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ព្យាយាមឈានដល់ស្មារបស់អ្នកដោយត្រចៀករបស់អ្នក។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយព្យាយាមប៉ះស្មាឆ្វេងរបស់អ្នកដោយត្រចៀករបស់អ្នក។

សូមប្រយ័ត្ន ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់ ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយរលូន ចលនាក្បាលភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ។

លំហាត់ដៃ៖

យើងធ្វើការលើសន្លាក់នីមួយៗនៃ phalanx នៃម្រាមដៃជាមួយនឹងចលនាម៉ាស្សាស្រាល។ យើងតម្រង់ និងពត់ម្រាមដៃនីមួយៗ ដោយមិនភ្លេចមេដៃ។ យើងធ្វើការក្នុងរបៀប "កណ្តាប់ដៃ" ដោយដាក់ម្រាមដៃឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលអាចពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់។

ចលនានៃជក់នៅក្នុងរង្វង់មួយក្នុងទិសដៅមួយនិងផ្សេងទៀត។ មនុស្សចាស់ជារឿយៗត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់នៅក្នុងលំហាត់ពិសេសនេះ ដូច្នេះត្រូវចំណាយពេលរបស់អ្នក ឬកាត់បន្ថយចំនួននៃការបង្វិល។

សម្រាប់ចលនាបន្ទាប់ អ្នកអាចអង្គុយចុះដោយជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ។ យើង​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ត្រង់ ដោយ​ព្យាយាម​តម្រង់​សន្លាក់​កែងដៃ​ឱ្យ​បាន​ពេញលេញ។ វាមិនដំណើរការជាលើកដំបូងទេ សូមព្យាយាមម្តងទៀត។

ប្រសិនបើ​អ្នក​នៅ​តែ​ដេក​នៅ​ខាងក្រោម​នេះ​ លំហាត់រាងកាយត្រឹមត្រូវ។ អង្គុយលើគ្រែ ជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។ ដេកម្តងទៀត។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយជំនួយការ។

ពេល​អង្គុយ​លើ​គ្រែ កុំ​ប្រញាប់​ក្រោក​ឡើង សន្លាក់​ជើង​របស់​អ្នក ជា​ពិសេស​មនុស្ស​ចាស់​នៅ​មិន​ទាន់​រួចរាល់។

លំហាត់ប្រាណជើង៖

បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ លេងជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នក ច្របាច់ និងច្របាច់ពួកវា។

វាដល់ពេលហើយដើម្បីពង្រីកសន្លាក់កជើងរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកជារង្វង់ទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។

ឥឡូវនេះវាដូចជានៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធ៖ យើងទាញម្រាមជើងរបស់យើង។

ចលនាបញ្ច្រាសនៃជើងទាញពួកគេឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើង។

យើងធ្វើការលើសន្លាក់ជង្គង់ ដែលភាគច្រើនរំខាននៅក្នុងអាកាសធាតុមិនល្អ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយបត់វាយឺតៗ។

ឥឡូវនេះយើងអាចក្រោកឈរឡើង រំកិលជង្គង់របស់យើងទៅឆ្វេង និងស្តាំ គ្រវីបន្តិច។

ការលើកហ្មត់ចត់នេះត្រូវបានបញ្ចប់ដោយលំហាត់សម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក: ការដើរនៅនឹងកន្លែង។ លំហាត់ពេលព្រឹករបស់យើងសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ត្រូវបានបញ្ចប់។

តើលំហាត់ប្រាណជួយដល់ការទល់លាមកចំពោះមនុស្សចាស់ដែរឬទេ?

ការទល់លាមកចំពោះមនុស្សចាស់ ជាអកុសលជារឿងធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរបៀបដោះស្រាយជាមួយពួកគេ។ ឱសថអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយយ៉ាងងាយស្រួល។ លំហាត់ប្រាណពិតជាអ្វីដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រាលម្តងទៀត កម្ចាត់បញ្ហាកាន់តែលឿន និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការដោយមិន "ងងុយគេង"។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងការទល់លាមក ចូរព្យាយាមធ្វើលំហាត់ព្យាបាលនេះសម្រាប់មនុស្សចាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វានឹងពិបាក - កាត់បន្ថយពេលវេលាបន្តិច ប៉ុន្តែកុំបោះបង់លំហាត់ទាំងស្រុង។ បន្តិចម្ដងៗ អ្វីៗនឹងត្រឡប់មកធម្មតាវិញ ហើយការសាកថ្មម្ដងរៀងរាល់ពីរថ្ងៃម្ដង នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយ។

លំហាត់ព្យាបាលសម្រាប់ការទល់លាមកចំពោះមនុស្សចាស់ណែនាំ៖

ដេកលើពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលស្រូបចូល លាត សង្កត់ ដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នករឹតបន្តឹង។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

គេងឱ្យស្រួលនៅលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកខណៈពេលបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកសម្រាកយ៉ាងណា។

ឈរលើទាំងបួន (គាំទ្រជង្គង់ និងបាតដៃរបស់អ្នក) យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ធ្វើ “លេប” ហើយចុចវាចុះនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ជើងនីមួយៗអាចបង្វិលបាន 15 ដង។ កុំភ្លេចអំពីតុល្យភាពដែលពិបាកក្នុងការរក្សានៅអាយុចាស់។

លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការទល់លាមក ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ១០ ដង។ យើងឈរនៅលើជង្គង់របស់យើង បាតដៃនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់យើង។ ដកដង្ហើមចូល - ខណៈពេលកំពុងបត់ដៃស្តាំឈានដល់កែងជើងខាងឆ្វេង។ ដកដង្ហើមចេញ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដៃឆ្វេងក៏ព្យាយាមឈានដល់កែងជើងខាងស្តាំ។

ដេកលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ការលួងលោម។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ដកដង្ហើមចេញ។ ចូរយើងត្រលប់មកវិញ ស្រូបចូល។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

តើ​អ្នក​បាន​កត់​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​សម្រាប់​ស្ត្រី និង​បុរស​ដែល​មាន​ទម្ងន់​លើស ៥០ ផោន​ទេ? ហើយបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ ពួកគេមិនទាំងព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់ ដោយបន្ទោសអ្វីៗទាំងអស់លើភាពចាស់នៃរាងកាយ ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ការរំលាយអាហារយឺត។ «មិនមែនស្រីទេ ឈប់យំទៅ!» - ជារឿយៗយើងលឺពីស្ត្រីដែលមានអារម្មណ៍ចាស់។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការជួយដល់រាងកាយមនុស្សចាស់ មនុស្សចាស់បន្ថែមការលំបាកទៅវាជាមួយនឹងទម្ងន់លើសរបស់ពួកគេ។ ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង? ល្បឿននៃជីវិតថយចុះ, ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនកើតឡើង, ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានជំនួសដោយខ្លាញ់។ ហើយបន្ទាប់មក - យោងតាមបញ្ជី៖

ទំងន់បន្ថែមការងារដល់បេះដូងនិងសរសៃឈាម;

ប្រព័ន្ធ endocrine បរាជ័យ;

សន្លាក់ និង​ឆ្អឹង​អស់​ទម្ងន់​ក្រោម​គីឡូក្រាម។

រាងកាយរបស់ស្ត្រីមានប្រតិកម្មខុសគ្នាទៅនឹងការអស់រដូវ ដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនទទួលយកស្មុគស្មាញអ័រម៉ូន ដែលបន្ថយដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ។ ការរក្សា​ទម្ងន់​ធម្មតា​ក្នុង​វ័យ​ចាស់​គឺ​មិន​ត្រឹមតែ​អាច​ធ្វើ​បាន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ចាំបាច់​ផងដែរ​!

តើលំហាត់ប្រាណអាចជួយទប់ទល់នឹងទម្ងន់លើសបានប៉ុន្មាន? លោតឡើងយ៉ាងស្វាហាប់ ការបោកគក់ សូម្បីតែងូតទឹក ប្រាកដជានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងភ្ញាក់នៅពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ក៏​ត្រូវ​អង្រួន​វា​ជាមួយ​នឹង​ការងារ​សាច់ដុំ និង​សន្លាក់។

ក្បួនដោះស្រាយនៃសកម្មភាពមើលទៅដូចនេះ៖ លំហាត់ប្រាណបង្កើនលំហូរឈាម ដែលមានន័យថាបេះដូងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ។ ឈាម​ដឹក​អុកស៊ីហ្សែន​ពេញ​កោសិកា ហើយ​វា​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​រំលាយ​អាហារ​មាន​ភាព​ប្រក្រតី ដែល​ជា​លទ្ធផល​ជួយ​ឱ្យ​ស្រក​ទម្ងន់។

សារធាតុរំលាយអាហារដែលបានបញ្ចេញ បញ្ចេញជាតិពុល ស្បែកស្រស់ថ្លា ភ្នែកភ្លឺថ្លា មនុស្សចាស់មានអារម្មណ៍ល្អ និងមានសុខភាពល្អ។

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី អមដោយតន្ត្រីរីករាយ ជាមួយនឹងបង្អួចបើកចំហ ផ្តល់នូវការបង្កើនភាពរស់រវើក និងប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានពន្យល់ដោយការផលិតអរម៉ូន endorphins - អរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ។

លំហាត់ប្រាណបង្កើនលំហូរនៃអុកស៊ីសែនទៅក្នុងកោសិកា ដែលមានន័យថាការកែលម្អសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងការចងចាំរបស់មនុស្ស។

មិនមានមនុស្សតែម្នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 50 ឬ 60 ឆ្នាំនឹងបដិសេធរង្វាន់បែបនេះសម្រាប់ការងារដែលបានធ្វើខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់មនុស្សចាស់។

តោះចាប់ផ្តើមលឿន! ខ្ញុំ​មិន​ចង់​និយាយ​ពី​ស្ត្រី​និង​បុរស​ថា​ជា "មនុស្ស​ចាស់" ទេ ចូរ​ហៅ​ពួក​គេ​ថា "ស្ត្រី​និង​សុភាព​បុរស​នៃ​វ័យ​ឆើតឆាយ"។ ដូច្នេះសម្រាប់ពួកគេ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យសិក្សាយ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតឱ្យវាជាលំហាត់ cardio និងលំហាត់សាច់ដុំ stretching (stretching) ។ យូហ្គា Pilates Qigong ហែលទឹក និងជិះកង់ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន អ្នកអាចយក dumbbells (មិនលើសពី 2 គីឡូក្រាម) សម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ ការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយគឺការដើរយ៉ាងរហ័សជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ក្លឹបជាច្រើនមាន "ក្រុមសុខភាព" សម្រាប់មនុស្សចាស់។ នេះគឺជាការប្រាស្រ័យទាក់ទង មូលហេតុទូទៅ ការលើកទឹកចិត្តវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលក្នុងក្រុម អ្នកត្រូវចូលរៀនយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីថ្នាក់ ដើម្បីយល់ពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ដោយមានជំនួយពីគ្រូ។

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលចង់ស្លីម ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗដល់កន្លះម៉ោង។

អនុញ្ញាតឱ្យចូលប្រើខ្យល់បរិសុទ្ធ ហើយចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការដើរ បន្តទៅការរត់ដ៏ងាយស្រួល។

អ្នកប្រាកដជានឹងស្រកទម្ងន់ ព្រោះអ្នកនឹងត្រូវគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក៖ ហាត់ប្រាណបានតែមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច អ្នកគួរតែទៅផ្ទះបាយមិនលឿនជាងកន្លះម៉ោងក្រោយ។

ផ្លាស់ប្តូរពីលំហាត់ប្រាណទៅការងារផ្ទះដោយរលូន កុំធ្លាក់លើកៅអីភ្លាមៗ។

ដល់ម៉ោងហាត់ប្រាណពេលព្រឹកហើយ! យើងបង្កើនសម្លេងរបស់យើង និងទទួលបានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។

"ខ្ពស់ជាង" ។ យើងងើបឡើងលើម្រាមជើង លើកដៃឡើងលើទាំងសងខាង ប៉ះខ្នងដៃ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះប្រាំដង។

"សួត។" ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃទៅម្ខាង។ ផ្អៀងទៅម្ខាងនៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកនៅលើជើងខាងស្តាំ។

"ទួរប៊ីន" ។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះ, រាងកាយបង្វិល, ពត់ទៅមុខបន្តិច។ ធ្វើម្តងទៀតទាំងប្រាំដង។

"ហេរ៉ុន" ។ ជើងរួមគ្នា, ដៃទៅម្ខាង, ទាញជើងកោងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដូចគ្នាជាមួយជើងឆ្វេង។ 10 ដង

"រោងម៉ាស៊ីនកិន" ។ លំហាត់ប្រាណតាំងពីកុមារភាព៖ ជើងរួមគ្នា ដៃទៅម្ខាង រាងកាយកោង។ ការបង្វិលរាងកាយដោយប្រើដៃត្រង់។ 10 ដង។

"ស្ពាន" ។ ឈរ​បែរ​ខ្នង​ទៅ​ជញ្ជាំង បោះ​ជំហាន​ចេញ​ពី​វា។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ពត់ខ្នង ហើយប៉ះជញ្ជាំងដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ ប្រយ័ត្ន៖ សម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវការជំនួយការ! ធ្វើម្តងទៀតប្រាំបីដង។

"កាំភ្លើង" ។ ដេកលើឥដ្ឋ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាបវាទៅខាងឆ្វេង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លើកដៃឆ្វេង បន្ទាបទៅខាងស្តាំ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដើម្បីស្ថេរភាព អ្នកអាចរក្សាដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។

"ម៉ាហ៊ី។" ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃទៅម្ខាង។ បន្ទាប់​ពី​យោល​ដោយ​ជើង​ស្ដាំ​របស់​អ្នក សូម​ឈាន​ដល់​បាតដៃ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក ហើយ​ដោយ​ជើង​ឆ្វេង​របស់​អ្នក ឈាន​ដល់​បាតដៃ​ស្តាំ​របស់​អ្នក។ ប្រយ័ត្ន៖ មនុស្សចាស់ត្រូវការសំណាញ់សុវត្ថិភាព! 10 ដង។

ហើយនេះគឺជាវីដេអូដែលមានភាពស្មុគស្មាញមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុ 50+ (គ្រូបង្ហាត់បង្ហាញចលនា និងពន្យល់ពីភាពខុសប្លែកគ្នាដែលអាចកើតមាន)។

នៅក្នុងផ្ទះសំណាក់របស់យើង យើងត្រៀមផ្តល់ជូនតែអ្វីដែលល្អបំផុត៖

ការថែទាំ 24 ម៉ោងសម្រាប់មនុស្សចាស់ដោយគិលានុបដ្ឋាយិកាជំនាញ (បុគ្គលិកទាំងអស់គឺជាពលរដ្ឋនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី) ។

៥ អាហារពេញ និងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

1-2-3- ការស្នាក់នៅលើគ្រែ (គ្រែដែលមានផាសុខភាពពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលគេងមិនលក់)។

ការលំហែប្រចាំថ្ងៃ (ហ្គេម សៀវភៅ អក្សរកាត់ ដើរ)។

ការងារបុគ្គលដោយចិត្តវិទូ៖ ការព្យាបាលសិល្បៈ ថ្នាក់តន្ត្រី ការធ្វើគំរូ។

ការពិនិត្យប្រចាំសប្តាហ៍ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេស។

លក្ខខណ្ឌប្រកបដោយផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាព (ផ្ទះប្រទេសដែលរៀបចំយ៉ាងល្អ ធម្មជាតិស្អាត ខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ)។




កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់អាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន ឬយឺត។ នៅលើទំព័រនេះ ខ្ញុំផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសទាំងពីរ។ ជ្រើសរើសមួយណាដែលសាកសមនឹងចរិត និងនិស្ស័យរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថានេះមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកទេ សូមចូលទៅកាន់ទំព័រ "ការហាត់ប្រាណដើម្បីសុខភាពសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា!"

កំណែដំបូងនៃកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់

កំណែទីពីរនៃកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់


ចូរចាប់ផ្តើមវិភាគលំហាត់។

ក្រុមទីមួយនៃលំហាត់។ ក។

ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ក្នុងទីតាំងឈរ ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នេះមិនហាមឃាត់មនុស្សដែលមានលំនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ពីការសម្តែងវានៅពេលអង្គុយនោះទេ។

1.1. បង្វែរក្បាលស្តាំនិងឆ្វេង។ ត្រូវប្រាកដថាក្បាលរបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះមកវិញ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើពីចង្កាទៅស្មា។ ក្បាលនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាភ្នែករបស់អ្នកហាក់ដូចជាស្រពោនបន្តិច នោះនេះគឺជាសញ្ញាដំបូងនៃការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនៃចលនា។ រក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្ត 4 ដង។

១.២. យើងផ្អៀងក្បាលទៅមុខ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែបញ្ឈរ។ ក្បាលហាក់ដូចជាព្យួរនៅពីមុខដងខ្លួន តម្រង់សម្លឹងទៅម្រាមជើង។ បន្ទាប់មកគាត់ត្រឡប់ទៅទីតាំងមុនរបស់គាត់ដោយស្ងប់ស្ងាត់។

1.3. យើងបោះក្បាលរបស់យើងត្រឡប់មកវិញ។ ដោយបានលឺថាចលនានេះច្រើនតែមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ ខ្ញុំត្រូវតែប្រាប់អ្នកដូចខាងក្រោម៖ “ចូលទៅជិតចលនានេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​នឹង​នៅ​តែ​ឈរ​មិន​ដួល​ទេ​នោះ យក​ល្អ​គួរតែ​អង្គុយ​ចុះ ឬ​រំលង​វា​ហើយ​បន្ត​ទៅ​កន្លែង​បន្ទាប់។ នេះអនុវត្តចំពោះលំហាត់ណាមួយ។ ធ្វើ​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​អនុញ្ញាត។» ជា​ទូទៅ មិន​មាន​អ្វី​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​នោះ​ទេ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​រាង​កាយ​ល្អ អ្នក​អាច​ស៊ូទ្រាំ​បាន​យ៉ាង​ងាយ!

១.៤. ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅស្តាំ និងឆ្វេង។ ទីតាំងដំបូងនៃរាងកាយត្រូវបានរក្សាទុក។ ស្មាត្រូវបានបន្ទាបដោយចេតនា ហើយដូចដែលវាត្រូវបាន "ជួសជុលខាងក្រោម" ។ យើង​ផ្អៀង​ក្បាល​ទៅ​ខាង​ស្ដាំ ហាក់​ដូច​ជា​ព្យាយាម​ឈាន​ដល់​ស្មា​ចុះ​ក្រោម​ដោយ​ត្រចៀក​របស់​យើង។ ត្រឡប់ក្បាលទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ យើងធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ពោលគឺនៅខាងឆ្វេង ទម្លាក់ក្បាលឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបានទៅស្មា។ ហើយម្តងទៀតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម

១.៥. ចលនាបន្ទាប់គឺរាងជារង្វង់។ ក្បាលហាក់ដូចជារមៀលលើរាងកាយ។ ជាការពិតណាស់ នេះគ្រាន់តែជាការនិយាយក្នុងន័យធៀបប៉ុណ្ណោះ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វាមិនឈានដល់រាងកាយនោះទេ។ ប៉ុន្តែបំណងប្រាថ្នាក្នុងចលនាគឺរមៀលក្បាលរបស់អ្នក។

• 1) ដោយបានបន្ទាបស្មារបស់យើង យើងផ្អៀងក្បាលរបស់យើងដោយត្រចៀករបស់យើងឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាស្តាំរបស់យើង។
• ៣). រំកិលក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនលើកត្រចៀករបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នកក្នុងទីតាំងមួយទៅខាងឆ្វេង

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

• 1) ដោយបានបន្ទាបស្មារបស់យើង យើងផ្អៀងក្បាលរបស់យើងដោយត្រចៀករបស់យើងឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាខាងឆ្វេងរបស់យើង។
• ២). យើងផ្លាស់ទីក្បាលរបស់យើងនៅទីតាំងទាប ពោលគឺដោយមិនលើកវាទៅមុខ
• ៣). រំកិលក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនលើកវា ដោយត្រចៀករបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នកក្នុងទីតាំងមួយទៅខាងស្តាំ
• 4) ផ្លាស់ទីក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងផ្អៀង

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។


ទីពីរ ក្រុមហាត់ប្រាណ។ ម្រាមដៃនិងដៃ។

២.១. ម្រាមដៃ។ មានកន្សោម "បើកម្រាមដៃរបស់អ្នកដូចជាអ្នកគាំទ្រ" ។ ដូច្នេះ យើងបើកម្រាមដៃរបស់យើងដូចជាកង្ហារ។ ឥឡូវនេះយើងពត់តែម្រាមដៃ phalanges ដោយមិនច្របាច់ដៃចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ បន្ទាប់មកយើងតម្រង់ម្រាមដៃរបស់យើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ភាពតានតឹងខ្លះត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថានៅក្នុងដៃ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងនៅក្នុងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកបានជ្រើសរើស។

២.២. ម្រាមដៃផ្លាស់ទីពីទីតាំង "កង្ហារ" ទៅទីតាំង "គំនរ" ។ phalanges នៃម្រាមដៃមិនពត់។ . ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

២.៣. ដៃត្រូវបានប្រមូលផ្តុំជាកណ្ដាប់ដៃ ហើយជាមួយនឹងចលនារហ័សមួយ ស្ទើរតែដូចជា "ពន្លឺ" វាផ្លាស់ទីទៅទីតាំង "កង្ហារ" ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

២.៤. ចលនាបន្ទាប់គឺស្រដៀងនឹង "ពន្លា" អំពូលភ្លើង។ ស្រមៃថាអំពូលរបស់អ្នកបានឆេះហើយ អ្នកត្រូវជំនួសវា។ យើង​ស្រាយ​អំពូល​ដែល​ឆេះ​ចេញ​ដោយ​ប្រើ​ចលនា​រាង​ជា​រង្វង់​ចំនួន 8 ដោយ​ម្រាមដៃ​របស់​យើង ហើយ​ជំនួស​វា​ដោយ​មួយ​ថ្មី វីស​វា​ដោយ​ចំនួន​ចលនា​ដូចគ្នា​ក្នុង​ទិសដៅ​ផ្ទុយ។ នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ភាពតានតឹងដ៏រីករាយត្រូវបានមានអារម្មណ៍នៅក្នុងម្រាមដៃ។


ក្រុមទីបីនៃលំហាត់។ កដៃ។

៣.១. ដោយដៃស្តាំយើងតោងដៃឆ្វេងឱ្យជិតនឹងកដៃ។ នេះជួសជុលទីតាំងនៃដៃឆ្វេង។ ពត់កដៃឡើងលើចុះក្រោម 8 ដង ស្តាំ និងឆ្វេង 8 ដង បង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកា 8 ដង បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកា 8 ដង។

៣.២. ដោយដៃឆ្វេងយើងតោងដៃស្តាំនៅជិតកដៃ។ នេះជួសជុលទីតាំងនៃដៃស្តាំ។ ពត់កដៃឡើងលើចុះក្រោម 8 ដង ស្តាំ និងឆ្វេង 8 ដង បង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកា 8 ដង បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកា 8 ដង។

៣.៣. យើងធ្វើស៊េរីនេះម្តងទៀតដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយមិន "ជួសជុល" ដៃ។ ពត់កដៃឡើងលើចុះក្រោម 8 ដង ស្តាំ និងឆ្វេង 8 ដង បង្វិលទ្រនិចនាឡិកា 8 ដង បង្វិលច្រាសទ្រនិចនាឡិកា 8 ដង។

៣.៤. ចូរ​ធ្វើ​ការ​លាតសន្ធឹង​បន្តិច។ ដាក់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ពត់កដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដៃស្តាំរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចង្អុលចុះក្រោម។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ រុញដៃរបស់អ្នកទៅកណ្តាល។ អារម្មណ៍នៃ "ការលាតសន្ធឹង" គួរតែរក្សាភាពរីករាយ ហើយមិនប្រែទៅជាអារម្មណ៍ឈឺចាប់នោះទេ។

៣.៥. យើងប្តូរដៃ។ ដាក់បាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ពត់កដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ ហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកចង្អុលចុះក្រោម។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ រុញដៃរបស់អ្នកទៅកណ្តាល។ អារម្មណ៍នៃ "ការលាតសន្ធឹង" គួរតែរក្សាភាពរីករាយ ហើយមិនប្រែទៅជាអារម្មណ៍ឈឺចាប់នោះទេ។


ទីបួន ក្រុមហាត់ប្រាណ។ កែងដៃ។

ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅភាគីនៅកម្រិតស្មាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើង "ជួសជុល" ទីតាំងនៃកំភួនដៃនិងកែងដៃទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ។ ចលនាកើតឡើងតែនៅកែងដៃ។

៤.១. ពត់ដៃរបស់អ្នកពង្រីកនៅកែងដៃ។ ដូច្នេះដៃដែលពិពណ៌នាអំពីពាក់កណ្តាលរង្វង់មួយ ឈប់ពីលើស្មា។ បន្ទាប់មកពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមម្តងទៀត ដោយពណ៌នាអំពីពាក់កណ្តាលរង្វង់ខាងលើ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

៤.២. ចលនាបន្ទាប់គឺមិនធម្មតាបន្តិចទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍សាច់ដុំ។ ការពិតគឺថា យើងទុកកំភួនដៃ និងកែងដៃឱ្យនៅដដែល ពិពណ៌នាផ្នែកខាងក្រោមនៃរង្វង់មូលដោយដៃរបស់យើង។ ទិសដៅនៃដៃនៅពេលផ្លាស់ទីគួរតែស្រដៀងនឹងប៉ោលមួយ។ ពាក់កណ្តាលរង្វង់គឺកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

៤.៣. បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលរង្វង់ពីរដំបូង ខាងលើ និងខាងក្រោម យើងភ្ជាប់ពួកវាទៅជាទាំងមូល ហើយពិពណ៌នាអំពីរង្វង់។ កែងដៃគួរតែនៅដដែល។ ការបង្វិលកើតឡើងនៅសន្លាក់កែងដៃ។ កំភួនដៃយ៉ាងសកម្មជួយរក្សាកែងដៃក្នុងទីតាំងថេរ។ យើងធ្វើ 4 ការបង្វិលក្នុងទិសដៅមួយនិងផ្សេងទៀត។

៤.៤. ចលនានេះក៏ដំណើរការសន្លាក់កែងដៃផងដែរ ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើដើម្បីឱ្យដៃបានសម្រាកបន្តិច មុនពេលបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ លើកដៃចុះក្រោម

• ១). យើងលើកដៃទៅមុខត្រង់ដោយបាតដៃចុះក្រោម
• ៣). លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

• ១). លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខត្រង់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង
• 2) ពត់កែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម; ដៃផ្លាស់ទីទៅជិតស្មា
• ៣). លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
• ៤). បន្ទាបដៃរបស់អ្នកត្រង់។

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

៤.៥. សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ចលនានេះគឺជាផ្នែកមួយនៃអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្តបំផុត។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាឈឺចាប់ខ្លាំង ហើយមិនចូលចិត្តធ្វើវា តាមពិតទៅការពិតគឺថានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃយើងមិនដែលប្រើវាទេ។ វាប្រហាក់ប្រហែលនឹង "បង្វិលដៃរបស់អ្នក" នៅសន្លាក់ស្មា។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងត្រង់នៅកម្ពស់ទំនេរ។ ដោយបានធានារាងកាយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន យើងចាប់ផ្តើមបង្វិល ឬផ្ទុយទៅវិញ បង្វែរដៃទៅទិសមួយ ហើយបន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។ បន្ទាប់មកយើងធ្វើដូចគ្នាដោយដៃម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មកយើងធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នាដោយជំនួសដៃម្ខាងទៅម្ខាងទៀត។


ក្រុមទីប្រាំនៃលំហាត់។ ស្មា។

៥.១. ទីតាំងឈរ, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃចុះក្រោមដោយសេរី។ យើង​លើក​ស្មា​ឡើង​លើ ហាក់​ដូច​ជា​ព្យាយាម​ចូល​ត្រចៀក។ ដោយការឧស្សាហ៍ព្យាយាមដូចគ្នា យើងបន្ទាបស្មាចុះ។ នៅទីនេះយើងត្រូវដាក់សម្ពាធបន្តិចបន្តួចលើស្មាតាមរបៀបមួយដើម្បីបង្ខំពួកគេឱ្យធ្វើការក្នុងទិសដៅដែលមិនធម្មតាសម្រាប់យើង។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកបានជ្រើសរើសបន្ទាប់មកវាត្រូវបានអនុវត្តជំនួសរវាងស្មាស្តាំនិងខាងឆ្វេង។

៥.២. ផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញ។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតធម្មជាតិនៃស្មាដោយមិនលើកឬបន្ថយពួកគេ។ ដំបូង យើងព្យាយាមភ្ជាប់ស្មារបស់យើងជាមួយគ្នានៅខាងមុខ ហើយបន្ទាប់មកយើងផ្លាស់ទីវាទៅក្រោយវិញ ដូចជាប្រសិនបើយើងចង់ភ្ជាប់វានៅពីក្រោយខ្នងរបស់យើង។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស បន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានអនុវត្តជំនួស។

៥.៣. ទៅមុខចលនារាងជារង្វង់នៃស្មា:

• ១). ដាក់ស្មារបស់យើងត្រឡប់មកវិញ
• 3) បន្ទាប់មកយើងផ្លាស់ទីពួកវាទៅមុខ ដូចជាប្រសិនបើ "ភ្ជាប់" ពួកគេជាមួយគ្នា

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស បន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានអនុវត្តជំនួស។ ចលនារាងជារង្វង់នៃស្មាត្រឡប់មកវិញ៖

• ១). ផ្លាស់ទីស្មារបស់យើងទៅមុខ
• ២). ផ្លាស់ទីពួកវាទៅទីតាំងខាងលើ "ឆ្ពោះទៅត្រចៀក"
• 3) បន្ទាប់មកយើងនាំពួកគេត្រឡប់មកវិញ ដូចជាប្រសិនបើ "ភ្ជាប់" ពួកគេជាមួយគ្នា
• ៤). បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះ ដោយដាក់សម្ពាធលើពួកគេ ដូច្នេះដើម្បីនិយាយ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស បន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានអនុវត្តជំនួស។


ក្រុមទីប្រាំមួយនៃលំហាត់។ លំអៀង។

6.1. Zរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានចូលរួមនៅទីនេះ។ ទម្ងន់នៃរាងកាយផ្លាស់ទីដោយសេរីពីជើងមួយទៅជើងមួយទៀតខណៈពេលដែលផ្លាស់ទីសន្លាក់ត្រគាកដោយសេរីតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅឆ្វេងនិងស្តាំ។ រាងកាយ​ផ្អៀង​ទៅ​ឆ្វេង និង​ស្តាំ រក្សា​ទិស​លំអៀង​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ជាញឹកញាប់ ជំនួសឱ្យការផ្អៀងទៅម្ខាង យើងផ្អៀងទៅមុខ ជាក់ស្តែងមិនដឹងពីភាពខុសគ្នានោះទេ។ ចូរចាំថា នៅពេលផ្អៀងទៅម្ខាង យើងមានអារម្មណ៍ជាក់លាក់នៃការកន្ត្រាក់ម្ខាង និងលាតសន្ធឹងម្ខាងទៀត។ ប្រសិនបើអារម្មណ៍ទាំងនេះមិនមានវត្តមាន នោះទំនងជាទិសដៅនៃភាពលំអៀងមិនត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលពត់ខ្លួន យើងព្យាយាម "ប៉ះឥដ្ឋ" ឬយ៉ាងហោចណាស់ជង្គង់។ ជាទូទៅអ្នកណាអាចទៅណាបាន។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

៦.២. ជម្រាលនេះគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការពន្យល់។ យើង​ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ ដោយ​ព្យាយាម​ប៉ះ​ឥដ្ឋ​ដោយ​ម្រាម​ដៃ​របស់​យើង បន្ទាប់​មក​យើង​ងើប​ឡើង​បន្តិច​តាម​ដែល​រាងកាយ​អនុញ្ញាត បត់​ទៅ​ក្រោយ។ ចំណាំខ្ញុំនិយាយត្រឡប់មកវិញមិនមែនកទេ។ មិនចាំបាច់បោះក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញទេ។ ក្បាលនិងសម្លឹងមើលទៅមុខ។ ដំបូងឡើយ ជាក្បួន មនុស្សជាច្រើនគិតថា ខ្ញុំកំពុង «ចំអក» ឬ «ចំអក» មនុស្សចាស់ដែលកំពុងសិក្សាក្នុងក្រុម។ ប៉ុន្តែ​បន្ទាប់​ពី​រៀន​តែ​ពីរ​បី​មេរៀន ពួក​គេ​ឃើញ​មាន​ភាព​ខុស​ប្លែក​គ្នា។ ហើយអ្នកខ្លះទទួលស្គាល់ថា ពួកគេអាចធ្វើអ្វីដែលពួកគេមិនបានធ្វើក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដូចជាការចងស្បែកជើងរបស់ពួកគេដោយមិនលើកជើងរបស់ពួកគេទៅលើផ្ទៃខាងលើ ឬការគាំទ្រ។ កុំខ្លាចជម្រើសរបស់អ្នក! កុំព្យាយាមធ្វើកូដកម្ម។ ធ្វើអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើល! ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

៦.៣. ចលនារាងជារង្វង់នៅពេលពត់កោង។ យើងធ្វើចលនារាងកាយរបស់យើងនៅក្នុងរង្វង់មួយតាមបណ្តោយចំណុចខាងក្រោមទាំងអស់នៃទាំងពីរ លំហាត់មុន។

• ១). ទំនោរទៅខាងស្តាំ
• ២). ពីទីតាំងទៅម្ខាង ដោយមិនធ្វើឱ្យត្រង់,ផ្លាស់ទីទៅទីតាំងផ្អៀងទៅមុខ
• ៣). ពីទីតាំងផ្អៀងទៅមុខដោយមិនធ្វើឱ្យត្រង់ យើងផ្លាស់ទីទៅម្ខាងទៅទីតាំងខាងឆ្វេង
• ៤). ពីទីតាំងទៅចំហៀងទៅខាងឆ្វេងដោយមិនធ្វើឱ្យត្រង់យើងផ្លាស់ទីទៅទីតាំងនៃការពត់ត្រឡប់មកវិញ។

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

• ១). ទំនោរទៅខាងឆ្វេង
• ២). ពីទីតាំងទៅចំហៀងដោយមិនធ្វើឱ្យត្រង់យើងផ្លាស់ទីទៅទីតាំងពត់ថយក្រោយ
• ៣). ពីទីតាំងនៃការពត់ទៅក្រោយដោយមិនធ្វើឱ្យត្រង់ យើងផ្លាស់ទីទៅទីតាំងមួយទៅចំហៀងទៅខាងស្តាំ
• ៤). ពីទីតាំងចំហៀងទៅចំហៀងទៅខាងស្តាំដោយមិនធ្វើឱ្យត្រង់ យើងផ្លាស់ទីទៅទីតាំងផ្អៀងទៅមុខ។

ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។


ក្រុមទីប្រាំពីរនៃលំហាត់។ ត្រគាក

ក្រុមនៃចលនានេះគឺសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក។ វាអាចស្តាប់ទៅមិនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែដូចដែលខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញ ផ្នែកដែលអ្នកទាំងអស់គ្នាចូលចិត្តនៃមេរៀន។ វាត្រូវបានគេយល់ថាជាការរាំច្រើនជាងការហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅក្នុងចលនានេះ មិនដូចការលើកមុនទេ យើងព្យាយាម "ធានា" ឬ "ជួសជុល" ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ហើយធ្វើការតែជាមួយផ្នែកខាងក្រោម ពោលគឺសន្លាក់ត្រគាក។

៧.១. ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំលើជើងត្រង់ 4 ដង បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយធ្វើចលនាដូចគ្នាទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង ប៉ុន្តែនៅលើជើងកោង។

៧.២. "រុញ" ផ្នែកត្រគាកទៅមុខហើយ "ដក" វាត្រឡប់មកវិញ។ យើងធ្វើចលនា 4 ដងលើជើងត្រង់។ បន្ទាប់មកចលនានេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 4 ដងដោយជើងកោង។

៧.៣. ចលនារាងជារង្វង់នៃផ្នែកត្រគាក។

• ១). ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ
• ២). ពីទីតាំង "ស្តាំ" យើងផ្លាស់ទីត្រគាកទៅទីតាំង "ទៅមុខ"
• ៣). ពីទីតាំង "ទៅមុខ" យើងផ្លាស់ទីត្រគាកទៅទីតាំង "ឆ្វេង"
• ៤). ពីទីតាំង "ឆ្វេង" "ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

ចលនាត្រូវបានអនុវត្ត 4 ដងលើជើងត្រង់និង 4 ដងលើជើងកោង។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្ទុយ

• ១). ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ
• ២). ពីទីតាំង "ស្តាំ" យើងផ្លាស់ទីត្រគាកទៅទីតាំង "ខាងក្រោយ"
• ៣). ពីទីតាំង "ខាងក្រោយ" យើងផ្លាស់ទីត្រគាកទៅទីតាំង "ឆ្វេង"
• ៤). ពីទីតាំង "ឆ្វេង" "ដកត្រគាកទៅទីតាំង "ទៅមុខ"

ចលនាត្រូវបានអនុវត្ត 4 ដងលើជើងត្រង់និង 4 ដងលើជើងកោង។


ក្រុមទីប្រាំបីនៃលំហាត់។ ជើង។

៨.១. លើកនិងបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែតែងតែផ្អែកលើអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្ត 4 ដងបន្ទាប់មកយើងផ្លាស់ទីភ្លាមៗទៅចលនាមួយទៀតចាប់តាំងពីចលនាទាំងពីរនេះត្រូវតែអនុវត្តនៅក្នុងការតភ្ជាប់មួយ។ ចលនាបន្ទាប់ត្រូវបានគេហៅថា "បោះ" នៃជើង។ ដាក់ជើងត្រង់ជង្គង់ ហើយលើកវាចេញពីឥដ្ឋដោយស្ងប់ស្ងាត់ លើកវាឡើង។ ដោយមិនឈប់នៅខាងលើទេ យើងបន្ថយវាចុះ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 4 ដង។ តាមដានភាពតានតឹងនៃជើងធ្វើការនៅជង្គង់។ សរសៃចងតូចនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងទាំងពីរក្នុងចង្វាក់មួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។

៨.២. លើកជើងពត់ត្រង់ជង្គង់ 4 ដងទៅម្ខាង បន្ទាប់មកដាក់ជង្គង់ត្រង់ ហើយលើកជើងត្រង់ 4 ដង។ ទិសដៅនៃជើងដែលបានលើកឡើងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅទីនេះ។ បើ​គិត​ទៅ​ពេល​ខ្លះ​ក្នុង​ជីវិត​យើង​ត្រូវ​លើក​ជើង​ទៅ​មុខ ប៉ុន្តែ​កម្រ​ទៅ​ចំហៀង​ណាស់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ជើងនឹងមិនទៅទីនោះ។ វាត្រូវតែត្រូវបានដឹកនាំ និងត្រួតពិនិត្យទិសដៅត្រឹមត្រូវជាមួយគ្រប់ចលនា។ សរសៃចងត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងទាំងពីរក្នុងចង្វាក់មួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។


ក្រុមទីប្រាំបួននៃលំហាត់។ ជើង

៩.១. ក្រោកឡើងត្រង់លើម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋដោយស្ងប់ស្ងាត់។ អនុវត្តចលនា 4-8 ដងអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក។

៩.២. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ងើប “លើម្រាមជើងរបស់អ្នក” ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយមិនចាំបាច់ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត 4 ឬ 8 ដងអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណផ្តល់ភាពរីករាយដល់សាច់ដុំ ចូរកុំខ្លាចក្នុងការធ្វើវាបន្ថែមទៀត។


ក្រុមទីដប់នៃលំហាត់។ "សត្វពស់"

វាមិនមែនដោយចៃដន្យទេដែលខ្ញុំបានហៅក្រុមលំហាត់នេះថា "cogs" ។ ទីមួយ ដោយសារតែនេះគឺជាក្រុមចុងក្រោយនៅក្នុង "កន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់" នេះ។ ហើយជាការពិតណាស់នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនជាក្បួនមនុស្សជាច្រើនមានការធុញទ្រាន់។ ហើយឈ្មោះនៃក្រុមលំហាត់ "cogs" ជាមួយនឹងការសង្កត់សំឡេងតិចតួច (និងមិនមែន "វីស" ជាឧទាហរណ៍) ផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃភាពស្រាលដល់ទាំងចលនានិងអារម្មណ៍។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

១០.១. បង្វែរក្បាលទៅស្តាំ និងឆ្វេង។ មានតែក្បាលទេដែលបត់។ ស្មានៅតែស្ថិតនៅកន្លែងដដែលដែលពួកគេស្ថិតនៅទីតាំងដើមនៃរាងកាយ។ ត្រូវប្រាកដថាឃើញអ្វីដែលជាទិសដៅដែលអ្នកមើលទៅ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

១០.២. យើងបន្តបង្វែរក្បាលរបស់យើងដោយភ្ជាប់ស្មារបស់យើង។ ត្រគាកមិនចូលរួមក្នុងការបង្វិលដោយរក្សាទីតាំងដើមរបស់វា។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

១០.៣. យើងបន្តងាកដោយប្រើរាងកាយទាំងមូល។ មានតែជើងប៉ុណ្ណោះដែលនៅស្ងៀម។ ត្រូវប្រាកដថាឃើញអ្វីដែលជាទិសដៅដែលអ្នកបានងាក។ ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងទៅនឹងចង្វាក់នៃតន្ត្រីដែលអ្នកជ្រើសរើស។

10. 4. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដែលកំពុងរត់, កោងនៅកែងដៃ; ដៃត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់។ យើងបង្វិលផ្នែកត្រគាកទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងក្នុងល្បឿនដ៏លឿនបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ! នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យដកដង្ហើមវែងៗ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ។

ហើយបន្ទាប់មកញញឹមដាក់អ្នក ប្រហែលជាសម្រាប់អ្នកខ្លះ ជ័យជំនះដំបូង។

កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់៖ លំហាត់សាមញ្ញចំនួន ២០

កាយសម្ព័ន្ធសម្របខ្លួនសម្រាប់មនុស្សចាស់ដោយ Pavel Smolyansky - លំហាត់ចំនួន 21 សម្រាប់មនុស្សវ័យកណ្តាលនិងមនុស្សចាស់។ គោលដៅនៃកាយសម្ព័ន្ធគឺដើម្បីសម្របរាងកាយទៅនឹងភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ គ្រប់គ្រងមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ស្វយ័ត និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងបង្កើតអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់មនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់។

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តដោយស្នាមញញឹម និងតន្ត្រី។
លំហាត់ដកដង្ហើម។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម (i.p.) - ឈរ, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃចុះក្រោមដោយសេរី។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើចំហៀងរបស់អ្នក ស្រូបតាមច្រមុះរបស់អ្នក បន្ថយដៃរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ ដ្យាក្រាមដំណើរការ ស្មាផ្លាស់ទី និងផ្លាស់ទីដាច់ពីគ្នា។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3 ដង។ រាល់ពេលដែលយើងក្រោកពីកៅអី យើងធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត។ យើងធ្វើវាដោយស្នាមញញឹម និងដោយគ្មានភាពតានតឹង។
1. ផ្អៀងក្បាល

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកឆ្វេងស្តាំចុះក្រោមឆ្វេងស្តាំចុះក្រោម។ មនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់មិនត្រូវបានគេណែនាំអោយផ្អៀងក្បាលត្រឡប់មកវិញទេ។ អាស្រ័យលើអាយុរបស់អ្នក អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះពី 5 ទៅ 7 ពាក្យដដែលៗ។
2. ការបង្វិលស្មា

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច, ដៃទៅស្មា។ ចលនាបង្វិលក្នុងសន្លាក់ស្មាទៅមុខ និងថយក្រោយ។ ៤ បត់ទៅមុខ ៤ ថយក្រោយ។ ធ្វើម្តងទៀត 5-7 ដង។
មនុស្សគ្រប់គ្នាគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម 62 ឆ្នាំ អ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។
3. ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។ យើង​ធ្វើ​ការ​បង្វិល​រាង​ជា​រង្វង់​ជា​មុន​ទៅ​ឆ្វេង​សម្រាប់​ការ​រាប់​មួយ​ពីរ​បី​បួន​បន្ទាប់​មក​ខាង​ស្តាំ​ប្រាំ​ប្រាំ​ប្រាំមួយ​ប្រាំមួយ​ប្រាំពីរ​ប្រាំបី​... យើង​ធ្វើ​ពាក្យ​ដដែលៗ​ 5-7 ។ មិនចាំបាច់ពត់ឬពត់ទេ។
4. កំដៅឡើងសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មា, ក្រាបបន្តិច, ដៃលើជង្គង់, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
យើង​យក​ជង្គង់​មក​ដាក់​ចូល​គ្នា ហើយ​ញែក​វា​ទៅ​រាប់​មួយ​ពីរ បី​បួន។ 3 ដង។ ពេល​យើង​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ចប់ យើង​អង្គុយ​លើ​កៅអី។
5. ច្របាច់និងច្របាច់ដៃ

I. p. - អង្គុយលើកៅអី ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ យើងលាតដៃទៅមុខ ក្តាប់ និងច្របាច់កណ្ដាប់ដៃរបស់យើងដោយរាប់ពីលេខ 1 ដល់លេខ 8 មានតែដៃធ្វើការប៉ុណ្ណោះ។ 3 ដង។ តោះបង្កើនល្បឿន។ 3 ដង។ និងពាក្យដដែលៗចំនួន 2 បន្ថែមទៀតឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
គេ​ចាប់​ដៃ ហើយ​ផ្អៀង​ទៅ​លើ​កៅអី។
លំហាត់ដកដង្ហើម។
6. ពត់ទៅមុខ

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច, ដៃចុះក្រោម។ យើងធ្វើ 2 ទំនោរនិទាឃរដូវសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។ នៅលើការរាប់ 1-4 យើងផ្អៀងទៅមុខបន្ទាប់មកទៅជើងមួយនៅលើការរាប់ 5-8 - ទៅមុខទៅជើងផ្សេងទៀត។ ត្រង់ឡើង ដៃលើចង្កេះ ពត់ខ្នងបន្តិច។ មិនចាំបាច់ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញទេ។
ពេល​ពត់​ខ្លួន កុំ​បង្ខំ​ខ្លួន​ឯង​ឲ្យ​ដល់​ដី។ ជង្គង់អាចពត់បាន។ អ្នកដែលអាចធ្វើបានត្រឹមតែ 3-4 ពាក្យដដែលៗអាចឈប់នៅទីនោះ អ្នកដែលអាចធ្វើបានច្រើន ធ្វើពាក្យដដែលៗ 6-7 ។
7. លំហាត់ប្រាណ "ហែលទឹក"

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច, ដៃចុះក្រោម។ "ហែលទឹក" ជាមួយវារ។ នៅលើការរាប់ពី 1 ទៅ 4 ដៃទៅមុខបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។ ជួរនៃចលនាគួរតែជាអតិបរមា។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានកំដៅឡើងពីលំហាត់មុននេះ គឺងាយស្រួលធ្វើ។ ខ្សែស្មាខាងលើទទួលបន្ទុក។
8. លំហាត់ "កន្ត្រៃ"

I. p. - អង្គុយលើកៅអីជើងនៅលើអាកាស។ យើងញែកពួកវាជាមួយគ្នាដោយច្រាសច្រាសដើម្បីរាប់ពីលេខ 1 ដល់លេខ 4។ បន្ទាប់មកយើងលើក និងបន្ទាបពួកវាឡើងលើចុះក្រោមម្តងមួយៗ។ យើងធ្វើ 6-8 ពាក្យដដែលៗ។ អ្នកអាចកាន់នៅខាងក្រោយកៅអី។ នេះជារបៀបដែលយើងអនុវត្ត abs ។
9. "ការប្រកួតប្រដាល់"

I. p. - ឈរ, នៅក្នុងដៃ - dumbbells តូចឬដបប្លាស្ទិចពាក់កណ្តាលលីត្រទឹក។
យើង​ឈរ​ក្នុង​ជំហរ​ប្រដាល់ រាងកាយ​មិន​បត់​ទៅមុខ ឬ​ថយក្រោយ ជើង​ស្មា​ទទឹង​ដាច់​ពី​គ្នា ដៃ​ស្តាំ​លាត​ទៅមុខ បត់​ឆ្វេង និង​ពីក្រោយ​ស្តាំ​។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។ ជុំទីមួយគឺការឈ្លបយកការណ៍ជាធរមាន។ នៅលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 យើងបោះមួយឬដៃផ្សេងទៀតទៅមុខធ្វើ 3 ពាក្យដដែលៗជុំទីពីរ - លឿនបន្តិចនៅលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 បីពាក្យដដែលៗ។ ហើយជុំចុងក្រោយគឺខ្លីបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ យើងបោះដៃចេញយ៉ាងលឿនដោយរាប់ពី 1 ដល់ 7 ផ្លុំទីប្រាំបីដោយប្រើយោលគឺជាការវាយចេញ។ យើង​បាន​ឈ្នះ ឥឡូវ​យើង​សម្រាក​បន្តិច។
10. ការលាតសន្ធឹង

I. p. - អង្គុយលើកៅអី។ យើងយកបាល់របស់កុមារដែលមានរាងជា hedgehog ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានវា។ (វាពិបាកជាងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដោយប្រើបាល់។ ) កាន់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ លាតពួកវាទៅមុខ បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ ហើយលាតរហូតទាល់តែអ្នកបុក។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃឆ្ពោះទៅរកខ្លួនអ្នក, បង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង, ពត់ដៃរបស់អ្នកត្រង់កែងដៃ - ដៃទៅខាងក្រៅ។ អនុវត្តលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-6 ។ បន្ទាប់​ពី​បញ្ចប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ សូម​បង្វិល​ដៃ​បិទ​ជា​សោ ឆ្វេង និង​ស្តាំ។
លំហាត់ដកដង្ហើម។
11. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ពង្រីក

(ឧបករណ៍ពង្រីកកៅស៊ូត្រូវបានលក់នៅឱសថស្ថានណាមួយ។) I. p. - ឈរជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។ យើងលើកដៃឡើងលើ លាតឧបករណ៍ពង្រីក ដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង លែងដៃរបស់យើង - ប្រដាប់ពង្រីកគឺនៅពីមុខក្បាលរបស់យើង។ អនុវត្តលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 ។ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៃខ្សែស្មាខាងលើ។ បន្ទុកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយស្រទាប់កៅស៊ូនៅក្នុងឧបករណ៍ពង្រីក: ស្រទាប់តិច ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់យើងកាន់តែតិច។
12. ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

I. p. - អង្គុយលើកៅអី។ (លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅលើពោះទទេ។) ដៃលើជង្គង់របស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់វាដោយដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2 វិនាទី បន្ថយជើងរបស់អ្នក។ យើងអនុវត្តលំហាត់រាប់ពី 1 ដល់ 8. ដូចគ្នាជាមួយនឹងជង្គង់ខាងឆ្វេង។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-12 ។ លំហាត់នេះយកក្រពះចេញ។
លំហាត់ដកដង្ហើម។
13. ពត់ទៅចំហៀង

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច, dumbbells នៅក្នុងដៃ។ យើងផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង - លើកដៃស្តាំរបស់យើងហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង។ យើងងាកទៅខាងស្តាំ - លើកដៃឆ្វេងរបស់យើងហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង។ យើងពត់ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ 2 ដងលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 ។
14. ទាញនិងបង្វិលជើង

I. p. - អង្គុយ។ យើងដោះស្បែកជើងរបស់យើង។ យើង​លើក​ជើង​របស់​យើង​ហើយ​រក្សា​វា​ឱ្យ​ព្យួរ។ យើងកាន់នៅខាងក្រោយកៅអី។ យើង​ទាញ​ម្រាម​ជើង​មក​រក​ខ្លួន​យើង ហើយ​ទាញ​វា​ចេញ​ពី​យើង។ យើងមិនដាក់ជើងរបស់យើងទេ។ យើងខិតខំប្រឹងប្រែង។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 6-8 ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលជើងក្នុងចលនារាងជារង្វង់ ទីមួយចូល និងបន្ទាប់មកខាងក្រៅ។
លំហាត់ដកដង្ហើម។
15. សួតជាមួយនឹងការបង្វិល

I. p. - ឈរ ផ្អៀងលើកៅអី។ យើងបោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់យើង អង្គុយចុះ ពត់ជង្គង់របស់យើង ជើងឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកត្រឡប់មកវិញ ហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកបង្វែរ ផ្លាស់ប្តូរជើង និងដៃ គ្រប់ពេលវេលា ផ្អៀងលើកៅអីខាងក្រោយ។ ដៃទីពីរគឺនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ នេះជួយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ តួ​ត្រូវ​កាត់​កែង​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ មិន​រអិល មិន​បត់។ មួយ, ពីរ - វេន, បី - បួន - វេន។ ធ្វើម្តងទៀត 6-8 ដង។
16. ការរុញកៅអី


I. p. - ឈរបែរមុខទៅខាងក្រោយកៅអី។ យើង​ពត់​ដៃ​ត្រង់​ត្រង់​សន្លាក់​កែងដៃ​ក្រោម​ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​យើង។ ខ្នង និងជើងស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ត្រង់ដូចគ្នា។ យើងដាក់ម្រាមជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋ។ នៅ​ពេល​ដែល​មនុស្ស​វ័យ​ក្មេង​ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង ពួកគេ​គួរ​តែ​លើក​ទម្ងន់ ៨០ ភាគរយ​។ នេះគឺពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ពួកគេលើក 18-20 គីឡូក្រាមពីកៅអី។
លំហាត់នេះត្រូវតែអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងដោយសង្ខេប។ អ្នក​ខ្លះ​អាច​មាន​ការ​បាក់​ឆ្អឹង​កាលពី​អតីតកាល អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​អាច​មាន​ដៃ​ខ្សោយ។
យើងរាប់ពីលេខ 1 ដល់លេខ 8។ យើងធ្វើបានមួយ។
17. ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង។
I. p. - អង្គុយ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, ដៃលើជង្គង់។ ដោយប្រើចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក ប្រើកម្លាំងតិចតួច ម៉ាស្សាផ្នែកខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់។ យើងកើនឡើងខ្ពស់ - ទៅតំបន់ parietal ។ បន្ទាប់មកយើងម៉ាស្សាថ្ងាសខាងលើចិញ្ចើម - ពីកណ្តាលទៅប្រាសាទ។ យើងចុះក្រោមបន្តិច - ទៅចិញ្ចើម។ យើងវាយមុខពីច្រមុះទៅប្រាសាទ។ ជូតប្រាសាទថ្នមៗក្នុងចលនារាងជារង្វង់។ ម៉ាស្សាច្រមុះរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃពីរ ឬបី។ យើងទៅពីស្លាបទៅស្ពានច្រមុះ។ បន្ទាប់មកម៉ាស្សាថ្ពាល់ និងចង្ការបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់។ ហើយឥឡូវនេះ - បន្ទះស្រាលនៅក្រោមចង្កា។ ហើយយើងចាប់ផ្តើមម៉ាស្សាជើង។ អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​នោះ​គឺ​យើង​ខ្លួន​ឯង​កំណត់​ថា​តើ​យើង​នឹង​ប្រឹងប្រែង​អ្វី​ខ្លះ។
យើងម៉ាស្សាសាច់ដុំកំភួនជើងពីបាតឡើងលើដោយដៃទាំងពីរ លើកដៃឡើងខ្ពស់បន្តិច លើកភ្លៅ និងម៉ាស្សាសាច់ដុំខ្នងភ្លៅ។ ជើងម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មកយើងវាយសាច់ដុំស្រាលៗដោយគែមបាតដៃ។ យើងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយស្នាមញញឹម។
18. ពត់ទៅជង្គង់

I. p. - អង្គុយលើកៅអី។ ឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកជើងនៃជើងមួយត្រូវបានចុចទល់នឹងជង្គង់របស់ម្ខាងទៀតដោយកាន់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ បត់យឺតៗ ហើយកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។ យើងផ្លាស់ប្តូរជើង។ យើងធ្វើម្តងទៀតពត់ 2 ដង។ ឥឡូវនេះយើងកំពុងធ្វើការសាច់ដុំខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
លំហាត់ដកដង្ហើម។
19. រាងកាយប្រែ

I. p. - ឈរ, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ជើងបែរចុងជើងចូល។ បង្វិលរាងកាយទៅឆ្វេងនិងស្តាំ 2 ដងលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 ។ ធ្វើម្តងទៀត 6-8 ។
20. ដើរលើជើងត្រង់

I. p. - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។ ដៃនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក, កែងដៃកោង, ដៃនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ យើងលើកជើងម្ខាង ហើយរំកិលជើងម្ខាងទៅម្ខាង។ នេះជារបៀបដែលសត្វភេនឃ្វីនដើរនៅប៉ូលខាងត្បូង។ យើងអនុវត្តលំហាត់នៅលើការរាប់ពី 1 ដល់ 8 ។ យើងធ្វើម្តងទៀត 6-8 ។
21. ការសំរាកលំហែ
សរុបសេចក្តីមក ប្រកាន់យកទីតាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកទាំងស្រុង។ I. p. - អង្គុយលើកៅអី។ ជើងត្រូវបានពង្រីក ដៃព្យួរសម្រាក ក្បាលផ្អៀងទៅមុខ អង្គុយបែបនេះរយៈពេល 30-40 វិនាទី ស្តាប់តន្ត្រី និងសម្រាក។
ចំណាំ៖ ការសាកថ្មចំណាយពេលប្រហែលកន្លះម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម 65 ឆ្នាំ អ្នកអាចធ្វើបានយូរជាងនេះ - រហូតដល់ 40-45 នាទី។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យធ្វើវាលើសពីកន្លះម៉ោងទេ។ បន្ទាប់ពី 75 ឆ្នាំវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 25 នាទី។ បន្ទាប់ពីសាកថ្មរួច វាជាការល្អក្នុងការងូតទឹកកម្រិតពណ៌។
ព័ត៌មានរបស់យើង។
Pavel Grigorievich Smolyansky គឺជាគ្រូបង្វឹកអត្តពលិក ដែលធ្វើការជាមួយក្រុមអត្តពលិកជាតិរុស្ស៊ី និងក្រុមជម្រើសជាតិនៃសាធារណរដ្ឋហ្គាតេម៉ាឡា។ នៅប្រទេសរុស្ស៊ីសិស្សរបស់គាត់បានក្លាយជាជើងឯកនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ីក្នុងការរត់ចម្ងាយមធ្យមនិងចម្ងាយ 11 ដងហើយបានឈ្នះពានរង្វាន់អឺរ៉ុបក្នុងចំណោមក្លឹបកីឡាចំនួនបីដង។ នៅ Guatemala - កំណត់កំណត់ត្រាជាតិចំនួន 23

សកម្មភាពរាងកាយក្នុងវ័យចាស់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់៖ មានតែការធ្វើចលនាប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចរក្សារាងបានល្អបាន។ យើងមិននិយាយអំពីការហាត់ប្រាណខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែការដើរ និងលំហាត់ប្រាណរួមគ្នាដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់គួរតែស្ថិតនៅក្នុងឃ្លាំងនៃមនុស្សគ្រប់រូបដែលបានឆ្លងផុតអាយុ 60 ឆ្នាំ ប៉ុន្តែមិនបានបោះបង់ចោលជីវិតរបស់គាត់។

អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ

ការដើរសំដៅទៅលើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដែលមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួល ឬឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាមានតម្លៃជំនួសការធ្វើដំណើរលើការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈក្នុងចម្ងាយខ្លីជាមួយនឹងការដើរក្នុងល្បឿនវាស់។

អាយុមិនគួរជាហេតុផលសម្រាប់ការបោះបង់ការដើរ ដើរទិញឥវ៉ាន់ធម្មតា ការទៅលេងកន្លែងសាធារណៈ ឬជួបជុំជាមួយមិត្តភក្តិ

ការដើរមានឥទ្ធិពលយ៉ាងទូលំទូលាយលើរាងកាយ៖

• ធ្វើឱ្យការងាររបស់ឧបករណ៍សាច់ដុំនិងសរសៃចងសកម្ម;
• ចរាចរឈាមនិងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធកើនឡើង;
• ការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿនផលិតផលបំបែកត្រូវបានលុបចោលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព;
• ភាពស៊ាំកើនឡើង;
• ការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័នកើនឡើង, ជាលិកាត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអុកស៊ីសែន, ដំណើរការថាមពលត្រូវបានចាប់ផ្តើម;
• ប្រសិទ្ធភាព ភាពរឹងមាំ អារម្មណ៍កើនឡើង និងសុខុមាលភាពប្រសើរឡើង។

ការដើរចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន បំបាត់ការកន្ត្រាក់ និងភាពតានតឹងហួសហេតុ ដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើសុខភាព និងស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។

អានផងដែរ។

យើងត្រូវបានគេប្រាប់អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណតាំងពីកុមារភាព៖ កីឡាអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំ បង្កើតរូបរាង និងរឹង...

លទ្ធផលនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមជាប្រព័ន្ធនឹងមានៈ

• ព្យាបាល និងពង្រឹងបេះដូង និងសរសៃឈាម។ ការដើរធ្វើឱ្យឈាមដើរលឿន កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។
• ភាពប្រសើរឡើងនៃសុខុមាលភាព, ភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទនិងផ្លូវចិត្ត, អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃបាត់;
• ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃចំណុចចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រនៅលើជើង ហើយជាលទ្ធផល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងការបញ្ចេញទឹកប្រមាត់ ចលនាពោះវៀនកាន់តែងាយស្រួល និងការសម្អាតរាងកាយ។




កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់

ស្មុគស្មាញលេខ 1 - កំដៅឡើង

លំហាត់ប្រាណនៃស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ មិនចាំបាច់ខំប្រឹងខ្លាំងពេកទេ គ្រប់គ្នាមានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ វាគួរតែនាំមកនូវភាពរីករាយ និងអស់កម្លាំងបន្តិច មិនមែនជាការឈឺចាប់ និងមិនស្រួលនោះទេ។

កាយសម្ព័ន្ធអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជំរុញមិនត្រឹមតែរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសុខភាពផ្លូវចិត្ត រក្សាដំណើរការគិត និងការចងចាំនៅកម្រិតធម្មតា។

1. អង្គុយលើគ្រែ ឬកៅអី លាតជើងរបស់អ្នក។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក សង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក សង្កត់តាមរបៀបដូចគ្នា ហើយសម្រាកជើងរបស់អ្នក។
2. លើកដៃស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា (១០ដង); បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកពីលើកំរាលឥដ្ឋ (ដល់កម្ពស់ដែលអាចធ្វើបាន) ម្តងមួយៗ 10 ដង។
3. "ស្ពាន" - ផ្តោតលើបាតដៃនិងជើងរបស់អ្នក, ពត់ខ្លួនរបស់អ្នក, សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់នៅលើគ្រែ ដើម្បីកុំឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់ ប្រសិនបើអ្នកដួល។

ការដកដង្ហើមអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែរាបស្មើនិងជ្រៅ។




ស្មុគស្មាញលេខ 2 - មេ

1. ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំករបស់អ្នក អ្នកត្រូវបន្ថយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបង្វិលវាពីចំហៀងទៅម្ខាង។ សាច់ដុំមិនគួរតានតឹងទេ ការដកដង្ហើមគួរតែរាបស្មើ។
2. រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ពត់ទៅស្មារបស់អ្នក, ព្យាយាមឈានដល់ថ្ពាល់របស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីស្មារបស់អ្នក។
3. បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា (4 ដង) ។
4. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដៃនៅលើស្មា, កែងដៃកោង។ ការបង្វិលរាងជារង្វង់ដោយប្រើកែងដៃទៅមុខនិងថយក្រោយ។
5. ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ (បាតដៃងើបឡើង) បង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញ។
6. ពត់ទៅមុខ និងថយក្រោយត្រូវបានអនុវត្ត ខណៈពេលស្រូបចូល ខណៈពេលកំពុងផ្អៀង ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅភាគី។ ពេល​បត់​ទៅ​ក្រោយ អ្នក​ត្រូវ​ពត់​ខ្នង​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។
7. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: កែងជើងរួមគ្នា, ម្រាមជើងទៅភាគី, ដៃនៅលើចង្កេះ។ អនុវត្ត squats រាក់ (ពាក់កណ្តាល squats) សម្រាប់ 4 រាប់។ ជង្គង់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅភាគីក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
8. អនុវត្ត squats ជ្រៅខណៈពេលដែលធ្វើចលនាបង្វិលក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់ស្ត្រី

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយ, ជើងដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ផ្អៀងទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ព្យាយាមឈានដល់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយផ្អៀងទៅជើងម្ខាងទៀត។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងរួមគ្នាពង្រីកទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលើកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។
3. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងខាងស្តាំគឺត្រង់, ពង្រីកទៅមុខ, ជើងឆ្វេងត្រូវបានពត់, ម្រាមជើងត្រូវបានចុចចូលទៅក្នុងភ្លៅនៃជើងខាងស្តាំ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ឈានដល់ម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់អ្នក ធ្វើម្តងទៀត។
4. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយ, លុតជង្គង់។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ព្យាយាមដាក់ជង្គង់កោងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ផ្អៀងវាទៅខាងស្តាំ ហើយក្នុងពេលតែមួយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង (និងច្រាសមកវិញ)។
5. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយ, លុតជង្គង់។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកផ្អៀងវា ដោយព្យាយាមមិនឱ្យពត់វា ទៅខាងឆ្វេង ឡើងលើម្តងទៀត និងបន្ថយវា។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

ជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អ: លំហាត់ពី Tatyana Lisitskaya

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណខ្នាតតូច ដើម្បីរក្សាលំនឹងសន្លាក់ជង្គង់ និងពង្រឹងសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញវា។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យបំបាត់ការឈឺជង្គង់ ជៀសវាងការរងរបួស ឬស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីពួកគេ។

ជង្គង់គឺជាផ្នែកមួយដែលផុយស្រួយបំផុតនៃរាងកាយរបស់យើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការឈឺចាប់ជង្គង់ ដូចជាពេលឡើងជណ្តើរ វាជាពេលដែលត្រូវពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ។

ម្រាមជើងពាក់កណ្តាលលើក

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។ ក្នុងល្បឿនសម្រាកមួយ ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នក។

គ្រប់គ្រងទីតាំងជង្គង់របស់អ្នក៖ ពួកគេគួរតែស្ថិតនៅពីលើជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 2-3 ស៊េរី 8-10 ដង។




សួតចំហៀង

ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើភ្លៅរបស់អ្នក។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់ទៅខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មក ដោយ​មិន​បាច់​ជង្គង់​របស់អ្នក​ត្រង់​ទេ ចូរ​លូក​ទៅ​ខាងឆ្វេង ហើយ​ប្តូរ​ទម្ងន់​ខ្លួន​ទៅ​ជើង​ឆ្វេង​របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់នៃជើងគាំទ្រត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងពិតប្រាកដពីលើជើង។

អនុវត្ត 2-3 ស៊េរី 4-6 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។




Quadriceps និងលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងមុខ

ពត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ លើកកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។

មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ផ្តោតលើកជើងនៃជើងទ្រទ្រង់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក សូមសង្កត់លើកៅអីខាងក្រោយ។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 8-10 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។




ពត់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខ លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា ហើយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 8-10 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។




"ម៉ាទីន"

ឈរត្រង់ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។ ពត់ត្រង់សន្លាក់ត្រគាក ផ្អៀងទៅមុខរហូតដល់ស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកមកវិញរហូតដល់វាស្របនឹងឥដ្ឋ។ មើលចុះ ព្យាយាមរក្សារាងកាយ ដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា។

ផ្តោតលើកជើងនៃជើងទ្រទ្រង់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។ អ្នកអាចសង្កត់លើកៅអីខាងក្រោយដោយបញ្ចេញការគាំទ្រពីពេលមួយទៅពេលមួយ។ រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកផ្អាកមួយនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។




ប្រសិនបើអ្នកឈរដោយទំនុកចិត្តក្នុង "លេប" អនុវត្ត "លេប" នៅក្នុងពាក់កណ្តាល squat: ពត់ជង្គង់បន្តិចនៃជើងគាំទ្រ។




លើកជើងជាមួយ dumbbell

អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីមួយ dumbbell (ឬដបទឹក) និងខ្សែក្រវ៉ាត់មួយ។ ចងចុងម្ខាងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ទៅនឹង dumbbell និងមួយទៀតបន្ទាប់ពី 20-30 សង់ទីម៉ែត្រទៅកជើង។

ដាក់កៅអីក្បែរកន្ទេល ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ shin របស់អ្នកនៅលើកៅអី បោះ dumbbell លើវា។

នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រើ dumbbell នៅសន្លាក់ជង្គង់ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ពត់វាម្តងទៀត ប៉ុន្តែកុំប៉ះកៅអី។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ 8-10 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។







ការហាត់ប្រាណខ្នាតតូចនេះចំណាយពេលមិនលើសពី 15 នាទី។ ធ្វើវាបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យ!

កាយសម្ព័ន្ធបង្ការ

ជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសសម្រាប់កាយសម្ព័ន្ធបង្ការត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ដែលសមស្រប និងបង្កើតស្មុគស្មាញផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖

ល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វាត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយ។ ទាំងពីរគួរតែត្រូវបានបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ការផ្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងករណីអស់កម្លាំងឬសុខភាពមិនល្អប៉ុន្តែប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។

ប្រាកដណាស់ មនុស្សជាច្រើនយល់ថា ដោយការអង្គុយទំនេរ នោះបញ្ហានឹងមិនត្រូវបានលុបចោលឡើយ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែដូចជាដុំព្រិលប៉ុណ្ណោះ វានឹងកើនឡើងជាបរិមាណ។ តើអ្វីជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អ? សកម្មភាពរាងកាយ!

ខ្ញុំបានឆ្លងកាត់វគ្គសិក្សាដ៏អស្ចារ្យមួយពីអ្នកឯកទេសដែលមានបទពិសោធន៍ដែលជួយលុបបំបាត់បញ្ហាសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីសន្លាក់របស់អ្នក សូមមកទីនេះ



ខ្ញុំ​ពិត​ជា​ចង់​ឱ្យ​អ្នក​រាល់​គ្នា​យល់​យ៉ាង​ច្បាស់​ថា អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​បន្ទោស​អ្វី​ៗ​ទាំង​អស់​ទៅ​លើ​អាយុ​ហើយ​ដូច្នេះ​ទៀត! តើអ្នកពិតជាមិនចង់ពន្យារអាយុជីវិតរបស់អ្នក និងកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចចំណាយពេលច្រើនជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក និងធ្វើអ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់?

ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងការឈឺចាប់សន្លាក់ នោះអ្នកត្រូវតែយល់ថា ការឈឺចាប់នឹងមិនបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ ហើយ​កាយសម្ព័ន្ធ​ល្អ​គឺជា​ឱសថ​ដ៏​ល្អ​។

តែ! វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថាមិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នឹងមានប្រយោជន៍នោះទេ លំហាត់ជាច្រើនមិនត្រឹមតែមិនជួយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។

ដូច្នេះ វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងជម្រើសរបស់អ្នកឯកទេសមានសមត្ថកិច្ច និងវិជ្ជាជីវៈមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ។

កុំព្យាយាមកម្ចាត់បញ្ហាដោយអសកម្ម និងលេបថ្នាំមួយក្តាប់តូច។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។ បញ្ជាក់​ដល់​គ្រប់​គ្នា​ថា អាយុ​មិន​មែន​ជា​ទោស​ប្រហារ​ជីវិត​ទេ!


មនុស្សចាស់ប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាសង្គម


បញ្ហា​សុខភាព,




ខ្វះការយកចិត្តទុកដាក់ពីមនុស្សជុំវិញ។សូមបញ្ជាក់ឈ្មោះអាយុ៖



• អាយុចាស់ - 60-70 ឆ្នាំ;


• អាយុចាស់ - 70-80 ឆ្នាំ;


• Centenarians - ជាង 80 ឆ្នាំ។



នៅអាយុចាស់, ជាក្បួន, មានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងគ្នាជាច្រើនប្រមូលផ្តុំពេញមួយជីវិត។ រាងកាយដែលមានវ័យចំណាស់បាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការផលិតអរម៉ូន "យុវវ័យ" បន្តិចម្តង ៗ - អរម៉ូនភេទក៏ដូចជាអរម៉ូន adrenal ដែលកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺដែលបានទទួលរងពីមុន។




គ្មានការសង្ស័យទេថាជំងឺណាមួយបន្សល់ទុកនូវផលវិបាកមួយចំនួន។ ក្នុងវ័យកុមារភាពនេះមិនសូវជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាយុ ដោយសារការចុះខ្សោយនៃសរីរាង្គ និងការផុតពូជនៃមុខងាររបស់វា រាងកាយមានការពិបាកក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង ភាពស៊ាំថយចុះ មនុស្សម្នាក់ឆាប់អស់កម្លាំង ហើយជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ជារឿយៗមានវគ្គសិក្សា atypical ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាដែលបង្ហាញមិនគ្រប់គ្រាន់។ អ្វីមួយតែងតែឈឺចាប់។ ស្ត្រី​ខ្លះ​គិត​ថា​ត្រូវ​បាន​គេ​ជេរ។ ប៉ុន្តែ​គ្មាន​អ្នក​ណា​ត្រូវ​ស្តី​បន្ទោស​ទេ។


ជីវិតដើរទៅមុខ ហើយអ្នកត្រូវខិតខំកែលម្អ និងពង្រឹងរាងកាយ រក្សាជំនាញថែរក្សាខ្លួនឯង កុំឱ្យខ្លួនឯងសម្រាក៖ ព្យាយាមធ្វើកិច្ចការផ្ទះឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព រក្សាផ្ទះឱ្យស្អាត និងអនាម័យ និងអនាម័យខ្លួនប្រាណ ថែរក្សាខ្លួនអ្នក។ រូបរាង ស្អាត និងប្រមូលបាន (គិត) ដើម្បីឱ្យសមហេតុផលអនុវត្តរបស់ចាំបាច់ និងសន្សំសំចៃថាមពល និងពេលវេលា ដែល "រុយ" លឿន និងលឿនទៅតាមអាយុ។




ការព្យាបាលរាងកាយគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សចាស់។ ជាការពិតណាស់ជាមួយនឹងជំងឺទូទៅបំផុតដូចជា osteochondrosis នៃឆ្អឹងខ្នង, ជំងឺពុកឆ្អឹងនៃឆ្អឹង, arthrosis, លូតលាស់ - dystonia សរសៃឈាម, ជំងឺនៃការគេង, ជំងឺលើសឈាម, ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង, ជំងឺរំលាយអាហារនិងជំងឺផ្សេងទៀត, រាងកាយត្រូវការសំណង (សម្របខ្លួនទៅនឹងផ្ទៃក្នុងនិង។ លក្ខខណ្ឌខាងក្រៅដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងអាយុសង្ឃឹមរស់)។






ការផ្លាស់ប្តូរគ្រោងឆ្អឹងនៅក្នុងជំងឺពុកឆ្អឹង។

នៅពេលជ្រើសរើសសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់មនុស្សចាស់យើងយកទៅក្នុងគណនីដែលការរំលាយអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយមាតិកានៃផលិតផលបំបែកអុកស៊ីតកម្មត្រូវបានកើនឡើង (អស់កម្លាំងងាយស្រួលការងារហួសប្រមាណមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាត);




មានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងគ្រោងឆ្អឹង, សម្លេងកើនឡើងនិងការថយចុះនៃកម្លាំងសាច់ដុំ, ឥរិយាបថខ្សោយនិងការដើរដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរនៅកណ្តាលទំនាញ;




គ្រោះថ្នាក់សរសៃឈាមខួរក្បាលដែលអាចកើតមាន ជំងឺខួរក្បាល បញ្ហាជាមួយនឹងការសម្របសម្រួលនៃចលនានិងតុល្យភាព;




វាអាចមានការរីករាលដាលនៃសរីរាង្គខាងក្នុង, ការនោមទាស់;




ការថយចុះនៃសមត្ថភាពសំខាន់នៃសួត, dystrophy នៃសាច់ដុំបេះដូង។




ចំពោះអ្នកជំងឺវ័យចំណាស់ ចលនានៃគ្រាប់ភ្នែកមានកម្រិត (ជាពិសេសឡើងលើ) អ្នកត្រូវបង្វិលក្បាលរបស់អ្នក ហើយអ្នកអាចមានអារម្មណ៍វិលមុខ។




យើងត្រូវតែចងចាំផងដែរអំពីការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុនៅក្នុងចិត្ត។ ជាមួយនឹងអាយុ កំហុសតួអក្សរដែលមានស្រាប់កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ភាពទន់ខ្សោយនៃអារម្មណ៍លេចឡើង (ទឹកភ្នែក, អារម្មណ៍, រអ៊ូរទាំ), ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់, និងមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។





ដោយសារ​តែ​មាន​អារម្មណ៍​អស់កម្លាំង និង​ជំងឺ​ជា​ប្រចាំ មនុស្ស​ចាស់​អាច​នឹង​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ ហើយយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើភាពស្លេកស្លាំង ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញបំផុត បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ លំហាត់ប្រាណគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការបង្ការជំងឺរាងកាយ និង លំហាត់ព្យាបាលសម្រាប់មនុស្សចាស់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃជីវិតក្នុងជំងឺជាច្រើន បង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង.

ការគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីជៀសវាងជំងឺ myocardial infarction ។




ចាំបាច់ត្រូវកំណត់បម្រុងបេះដូង។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកត្រូវគណនាអត្រាបេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ និងចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកក្នុងរយៈពេល 1 នាទី។




HR (អត្រាបេះដូង) អតិបរមា = 180 – អាយុ។




ឧទាហរណ៍អាយុ 62 ឆ្នាំ។ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា = 180 – 62 = 118 (ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ។




ប្រើនាឡិកាបញ្ឈប់ដើម្បីគណនាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក (បន្ទាប់ពីសម្រាក 15 នាទី) ក្នុងមួយនាទី។ ចូរនិយាយថា 84 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។




ធនធានមនុស្ស (ការបម្រុងបេះដូង) = អត្រាបេះដូងអតិបរមា – អត្រាបេះដូងសម្រាក។




RS = 118 – 84 = 34 ដងក្នុងមួយនាទី (100%) ។ នេះមានន័យថា ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមិនគួរខ្ពស់ជាង 118 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីទេ។ ហើយអ្នកត្រូវដឹងពីទុនបម្រុងបេះដូងព្រោះសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំវាមិនចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់បន្ទុក 100% នោះទេ។




នៅអាយុចាស់ (60-70 ឆ្នាំ) យើងប្រើរហូតដល់ 90% នៃទុនបម្រុងបេះដូង។




ចំពោះមនុស្សចាស់ (អាយុ 70-80 ឆ្នាំ) - រហូតដល់ 50% ។




សម្រាប់ 100 ឆ្នាំ - មិនលើសពី 40% ។




យើងចូលទៅជិតនេះបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីបន្ទុក




20% នៃទុនបម្រុងបេះដូងបុគ្គល។




ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ នៅអាយុ 62 ឆ្នាំ បេះដូងបម្រុងក្នុងអត្រាបេះដូងសម្រាក 84 ដងក្នុងមួយនាទីគឺ 34 ដងក្នុងមួយនាទី - នេះគឺ 100% ។




ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គដំបូងនៃលំហាត់ព្យាបាល អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យមានការកើនឡើងអត្រាបេះដូង 20% - ក្នុងឧទាហរណ៍នេះ 7 ដងក្នុងមួយនាទី។




ហើយនៅពេលអនាគត បន្ទាប់ពីការសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយ អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យមានការកើនឡើងអត្រាបេះដូងដល់ 90% នៃបេះដូងបម្រុង - ក្នុងឧទាហរណ៍នេះ 30 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។




ដូច្នេះក្នុងឧទាហរណ៍នេះនៅអាយុ 62 ឆ្នាំហើយជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងនៅសម្រាក 84 ដងក្នុងមួយនាទីនៅក្នុងថ្នាក់ដំបូងយើងអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនអត្រាបេះដូង 7 ដងក្នុងមួយនាទី (= 91 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ។ បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ យើងអនុញ្ញាតឱ្យចង្វាក់បេះដូងឈានដល់ 90% នៃបេះដូងបម្រុង (នៅ 30 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ។ ចង្វាក់បេះដូងនឹងឡើងដល់ 114 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។





ឥឡូវ​យក​ក្រដាស​មួយ​សន្លឹក និង​ប៊ិច នាឡិកា​ដៃ​មួយ​មក​អង្គុយ​លើ​កៅអី ១៥ នាទី​ដើម្បី​សម្រាក។




១). សរសេរថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មាន។




២). ឥឡូវដកលេខនេះចេញពី 180។ សរសេរ៖ “អត្រាបេះដូងអតិបរមាគឺ…”។




៣). គណនាចង្វាក់បេះដូងរយៈពេល 1 នាទីដោយប្រើដៃទីពីរ ហើយសរសេរតួលេខនេះដូចខាងក្រោម៖ “Pulse at rest is …”។




៤). គណនាទុនបម្រុងបេះដូងដោយប្រើរូបមន្តខាងលើ។ (HR (បម្រុងបេះដូង) = អត្រាបេះដូងអតិបរមា - អត្រាបេះដូងសម្រាក) ។ សរសេរលេខនេះ។




អ្នកអាចកែតម្រូវបន្ទុកពី 20% ទៅ 90% នៃទុនបម្រុងបេះដូងរបស់អ្នក ដោយតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។







ថ្នាក់រៀនដោយប្រើវិធីសាស្រ្តក្រុមតូចនៅក្នុងគ្លីនិក។




ថ្នាក់ក្រុមតូចៗមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានវ័យចំណាស់ ដោយសារវាពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយមិត្តភក្ដិ ដែលមនុស្សចាស់ពិតជាចូលចិត្ត។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចហាត់ដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះបាន។





លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានប្រើប្រាស់។




ដង់ស៊ីតេនៃថ្នាក់គឺ 50 - 60% ។ ពេលវេលាដែលនៅសល់ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការរាប់ជីពចរ ការបង្ហាញលំហាត់ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម និងលំហាត់ដកដង្ហើមឋិតិវន្ត។




រយៈពេលនៃមេរៀនគឺមិនលើសពី 30 នាទី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។




មុខតំណែងដំបូងទាំងអស់អាចទទួលយកបាន ប៉ុន្តែយោង។ ទីតាំងឈរមិនគួរឈ្នះ។




លំហាត់ប្រាណដែលមានវេននិងពត់មុតស្រួចត្រូវបានដកចេញ។ ឃចលនាគឺរលូន ល្បឿនយឺត។




លំហាត់សម្រាប់តុល្យភាព និងមុខងារ vestibular ត្រូវបានទាមទារ។




វាចាំបាច់ក្នុងការដឹងថាកត្តាអ្វីខ្លះដែលរួមចំណែកដល់តុល្យភាពមិនល្អនិងការធ្លាក់ដែលមិននឹកស្មានដល់ចំពោះមនុស្សចាស់។



• ការញ័រនៃអវយវៈ។


• ពេលវេលាប្រតិកម្មកើនឡើង។


• ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំពង្រីកត្រគាក និងជើង។


• ការថយចុះសម្ពាធឈាមអ័រតូស្តាទិក (ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងទីតាំងរាងកាយពីទីតាំងនិយាយកុហកដំបូងទៅទីតាំងឈរ។


• ការចុះខ្សោយនៃការមើលឃើញនិងការស្តាប់។


• ការផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញទៅមុខ។


• មុំមាត់ស្បូន - diaphyseal ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ (ពី obtuse វាក្លាយជាត្រង់) ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចរន្តឈាមខួរក្បាល។


• ចំពោះបុរស វាជាការលំបាកក្នុងការយកជើងរបស់ពួកគេរួមគ្នា ហើយចំពោះស្ត្រី ផ្ទុយទៅវិញ ពួកគេបានលាតសន្ធឹងជើងរបស់ពួកគេដាច់ពីគ្នា ដែលធ្វើឲ្យពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងនៅពេលបាត់បង់តុល្យភាព។



ការធ្លាក់ត្រូវតែត្រូវបានដកចេញ ចាប់តាំងពីជាមួយនឹងជំងឺពុកឆ្អឹង ការធ្លាក់ពីកម្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យបាក់ឆ្អឹង និងរបួសផ្សេងទៀត។




កាយសម្ព័ន្ធព្យាបាលសម្រាប់មនុស្សចាស់អនុវត្តតែនៅពេលដែល ស្ថានភាពពេញចិត្តរបស់អ្នកជំងឺ។




contraindications សម្រាប់ថ្នាក់ក្រុមគឺ​ជា​ការ​នោម​មិន​រួច និង​ជា​ការ​បដិសេធ​មិន​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
នឹងត្រូវបានបន្តនៅក្នុងការប្រកាសបន្ទាប់។