តើការលាតសន្ធឹងផ្តល់ឱ្យអ្វីខ្លះ - តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការ stretching ប្រភេទ។ ការលាតសន្ធឹង។ តើការលាតសន្ធឹងមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

ការ​ហាត់​ប្រាណ​គឺ​ជា​ទម្រង់​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​ទម្រង់​កាយ​សម្បទា​ដែល​មិន​សូវ​មាន​ការ​វាយ​តម្លៃ​បំផុត។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់វាត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយ លំហាត់សាមញ្ញដូចជា "ផ្អៀងទៅមុខ ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក" ដូច្នេះសារៈសំខាន់របស់វាច្រើនតែត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់ ដោយបង្អត់ខ្លួនអ្នកពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងកម្តៅបែបនេះ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃដំណើរការលូតលាស់និងភាពចាស់ការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងទៅក្នុងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ធម្មតានឹងធានាបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំឯកសណ្ឋានតាមសរសៃ និងបង្កើនកម្រិតនៃភាពបត់បែន។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅណាមួយដោយភាពងាយស្រួល និងផ្តល់ថាមពលបន្ថែមទៀតដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពផ្សេងៗ។

លើសពីនេះទៀតការលាតសន្ធឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវ:

• បង្កើនភាពបត់បែនរួមគ្នា
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ដែលត្រូវបានកំណត់គោលដៅដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង
• កម្រិតថាមពលកើនឡើង នៅពេលដែលលំហូរឈាមកើនឡើង នាំមកនូវអុកស៊ីហ្សែន និងគ្លីកូហ្សែនកាន់តែច្រើន
• ការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រប្រសើរឡើង
• បង្កើនល្បឿននិងកម្លាំង

មានប្រាំពីរ ប្រភេទផ្សេងៗលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង ហើយទោះបីជាវាខ្លះត្រួតលើគ្នា ហើយខ្លះជាផ្នែកនៃស្មុគ្រស្មាញហ្វឹកហ្វឺនស្ដង់ដារ ដូច្នេះហើយមិនតំណាងឱ្យអ្វីថ្មីក៏ដោយ វានៅតែជាការប្រសើរក្នុងការពិនិត្យមើលពួកវាឱ្យដិតដល់ និងស្វែងយល់ពីអ្វីដែលពួកគេធ្វើ។

អូសជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដែលជាធាតុធម្មតានៃការលាតសន្ធឹងសកម្ម

ក្នុងការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្ម អ្នកយកទីតាំងជាក់លាក់មួយ ហើយរក្សាវាដោយជំនួយពីសាច់ដុំ agonist ផ្ទាល់របស់អ្នក (អ្នករុញបឋម)។ ដើម្បីរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងដែលចង់បាន ក្រុមសាច់ដុំ agonist ត្រូវតែតានតឹង ខណៈដែលសាច់ដុំ antagonist ចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង។ ឧទាហរណ៍ ជំហរក្នុងទីតាំងនៃការទាត់ចំហៀង លក្ខណៈនៃក្បាច់គុន ជួយពង្រីកសាច់ដុំ adductor បង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយរបស់អត្តពលិក និងកម្ពស់ជើងនៅពេលធ្វើកូដកម្ម។

ឥទ្ធិពលនៃការលាតសន្ធឹងសកម្មគឺផ្អែកលើប្រតិកម្មសរីរវិទ្យាដែលហៅថាការរារាំងគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប្រសិនបើក្រុមសាច់ដុំណាមួយត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងទីតាំងតានតឹងសម្រាប់ រយៈពេលវែងពេលវេលា បន្ទាប់មកមិនចាំបាច់ឲ្យក្រុមសាច់ដុំដែលនៅទល់មុខវានៅតែតានតឹងទេ ដូច្នេះពួកគេសម្រាក និងលាតសន្ធឹង។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ ទីតាំងត្រូវតែរក្សារយៈពេលមិនលើសពី 30 វិនាទី ហើយជួនកាលលទ្ធផលអាចសម្រេចបានក្នុងរយៈពេលតិចជាង 10-15 វិនាទី។

ការលាតសន្ធឹងសកម្មត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងថ្នាក់យូហ្គា។ អ្នកសិល្បៈក្បាច់គុន និងអ្នករាំរបាំបាឡេក៏ប្រើវាខ្លាំងដែរ។ បច្ចេកទេស stretching សកម្មធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងកីឡាភាគច្រើន។

ការលាតសន្ធឹងអកម្ម

ឧទាហរណ៏នៃការលាតសន្ធឹងអកម្ម - ការបំបែកល្បី

Passive stretching គឺជាទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់ធ្វើជាមួយដៃគូ។ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ដែលរាងកាយនៅតែអកម្មទាំងស្រុងហើយសកម្មភាពទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើកម្លាំងខាងក្រៅ (ដោយមានជំនួយពីដៃគូ) ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានដៃគូនោះទម្ងន់រាងកាយនិងទំនាញត្រូវបានប្រើជាកម្លាំងខាងក្រៅ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការលាតសន្ធឹងអកម្មត្រូវបានគេហៅថាការបន្ធូរបន្ថយផងដែរ។

ឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹងអកម្មគឺជាការបំបែកដែលគេស្គាល់ច្បាស់។ តាមរយៈការលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើបាន និងបញ្ចេញទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកលើពួកវា អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នក។ តាមធម្មជាតិរំកិលយឺត ៗ ទៅភាគី។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការលាតសន្ធឹងអកម្មគឺល្អសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំពីរបួសព្រោះវាត្រូវបានធ្វើបន្តិចម្តងៗ និងត្រូវការពេលវេលាខ្លះសម្រាប់ទីតាំងនីមួយៗ។

ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត

ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត ប្រហែលជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុត។ ក្នុងករណីនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការសង្កត់រាងកាយប្រហែល 10-20 វិនាទីក្នុងទីតាំងដែលទាមទារភាពតានតឹង ប៉ុន្តែកុំបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួល។ ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកំដៅផែនដីដែលបានអនុវត្តជាទៀងទាត់នៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ ចាប់តាំងពីជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដោយឋិតិវន្ត រាងកាយមិនត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងខ្លាំងនោះទេ។ នេះបាននាំឱ្យមានការយល់ខុសថា ការលាតសន្ធឹងត្រូវតែធ្វើឡើងកំឡុងពេលកំដៅសាច់ដុំ ដើម្បីការពាររបួសពីកីឡា ហើយការលាតសន្ធឹងជួយបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

ក្នុងឆ្នាំ 2013 នៅក្នុងបីដែលមិនទាក់ទង គម្រោងស្រាវជ្រាវបញ្ហានេះត្រូវបានពិភាក្សាជាមួយ ចំណុចផ្សេងគ្នាចក្ខុវិស័យ។ ការសិក្សាដំបូងដែលត្រូវបានបោះពុម្ភផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports បានរកឃើញថាការរួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តទៅក្នុងរបៀបនៃការឡើងកំដៅផែនដីបានកាត់បន្ថយការសម្តែងសាច់ដុំ និងបណ្តាលឱ្យមានអស្ថិរភាពនៃសាច់ដុំ ដែលអាចនាំអោយមានការកើនឡើងនូវអត្រារបួសសាច់ដុំ ជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយវា។ .

ការ​សិក្សា​លើក​ទី​ពីរ​ត្រូវ​បាន​បោះ​ពុម្ព​ផ្សាយ​នៅ​ក្នុង Journal of Strength & Conditioning Research ការអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ) បានរកឃើញថាការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តដែលបានអនុវត្តជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកំដៅផែនដីនាំឱ្យមានការថយចុះភ្លាមៗនៃការសម្តែងសាច់ដុំ។ ការរកឃើញទាំងនេះត្រូវបានគាំទ្រដោយការសិក្សាទីបីដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងការបោះពុម្ពដូចគ្នានេះដែលបានរកឃើញថាផលប៉ះពាល់ដែលមានប្រយោជន៍រយៈពេលវែងនៃលំហាត់ stretching ឋិតិវន្តមុនការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ: សេណារីយ៉ូករណីល្អបំផុតមិនសំខាន់។

ការលាតសន្ធឹង Isometric

ឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹង isometric: "រុញជញ្ជាំង"

Isometric stretching គឺជាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងភាពធន់នៃក្រុមសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីការកន្ត្រាក់ isometric នៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹង isometric: "ការរុញជញ្ជាំង" សម្រាប់កំដៅឡើង សាច់ដុំកំភួនជើងពត់ខ្លួនទៅមុខ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើរបាររបារ ហើយព្យាយាមឈានដល់ក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក ក៏ដូចជាលាតសន្ធឹង biceps ដាក់ដៃត្រង់របស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ហើយប្រើកម្លាំងទៅវា។

មានភ័ស្តុតាងខ្លះដែលថាលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង isometric ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលយូរលើកកម្ពស់ការវិវត្តនៃសាច់ដុំ hypertrophy (ការបង្កើនទំហំ) ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងភាពធន់ទ្រាំនៃសរសៃសាច់ដុំ។

ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត

ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តប្រើចលនាខ្សោយ ដោយមានជំនួយពីការដែលរាងកាយ និងអវយវៈធ្វើចលនាពេញលេញ។ ដោយសារការលាតសន្ធឹងថាមវន្តបង្កើនល្បឿននៃលំហាត់បន្តិចម្តងៗ ហើយជួរនៃចលនានៅតែស្ថិតក្នុងតំបន់លួងលោម។ ប្រភេទនេះ។ stretching ត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់ប្រើជាការឡើងកំដៅផែនដី។

សម្រាប់អ្នកវាយកូនហ្គោល អ្នកប្រដាល់ អ្នកក្បាច់គុន និងអ្នករាំរបាំបាឡេ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តគឺជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញស្តង់ដារ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង. ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី European Journal of Applied Physiology បានរកឃើញថា ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តបានធ្វើឱ្យដំណើរការប្រសើរឡើងនៅក្នុងអ្នករត់ប្រណាំង និងអត្តពលិកខ្លាំងផ្សេងទៀត។

កម្មវិធីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តពី darebee.com (រូបភាពអាចចុចបាន)

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ 2012 នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រកីឡានិងវេជ្ជសាស្ត្របានប្រៀបធៀបអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងថាមវន្តនិងឋិតិវន្តសម្រាប់អត្តពលិកហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ វាបានប្រែក្លាយថាអត្តពលិកដែលប្រើតែការលាតសន្ធឹងថាមវន្តក្នុងការកំដៅសាច់ដុំរបស់ពួកគេបានបង្ហាញពីលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការកើនឡើងដ៏ធំបំផុតនៃជួរនៃចលនា (រ៉ូម) ត្រូវបានបង្ហាញដោយអត្តពលិកដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវប្រភេទទាំងពីរនៃការលាតសន្ធឹង។ នេះ​បង្ហាញ​ថា​ លទ្ធផលល្អបំផុតអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការបង្កើតស្មុគស្មាញកំដៅឡើងចម្រុះ។

ការលាតសន្ធឹងបាល់ទិក

Ballistic stretching គឺជាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងដែលប្រើការលោត និងចលនាភ្លាមៗ។ ទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដោយ American Academy of Orthopedic Surgeons ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការរងរបួសដែលលាតសន្ធឹង។

លំហាត់ប្រាណលើកដុំដែកមិនគួរត្រូវបានព្យាយាមដោយគ្មានកំដៅគ្រប់គ្រាន់ទេព្រោះវារុញរាងកាយរបស់អ្នកហួសពីតំបន់លួងលោមរបស់វា។ ការ​ប្រើ​ការ​ពង្រីក​បាល់​ជា​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​គឺ​មិន​អាច​ទទួល​យក​បាន​ទេ។ ការលាតសន្ធឹងតាមបែប Ballistic បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅបានល្អ ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយដោយអ្នកក្បាច់គុន អ្នករាំរបាំបាឡេ និងអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ដើម្បីពង្រីកចលនាប្រកបដោយផាសុកភាព និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ។

ការស្រាវជ្រាវលើលំហាត់ប្រាណផ្លោងបង្ហាញថា នៅពេលអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណស្នូល ឬជាទម្លាប់ឈរតែឯង ពួកគេជួយបង្កើនចលនា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកហាត់ក្បាច់គុន អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ និងអ្នករាំដឹងរឿងនេះច្បាស់ណាស់។

ការលាតសន្ធឹង PNF

PNF stretching (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) គឺជាសំណុំនៃបច្ចេកទេស stretching ដែលជួយបង្កើនទាំងចលនាសកម្ម និងអកម្ម និងផ្តល់នូវការកើនឡើងយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបត់បែន។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Animal Science បានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងកម្រិតមធ្យម (រួមទាំង PNF stretching) ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ដែលជាលទ្ធផលបង្កើនកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ។

ចំពោះស្មុគ្រស្មាញកំដៅឡើង ការលាតសន្ធឹង PNF គឺស័ក្តិសមសម្រាប់ពួកគេជាងជម្រើសផ្សេងទៀត ព្រោះវាប្រើភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងកម្លាំងដែលបានអនុវត្ត បន្ទាប់ពីនោះសាច់ដុំសម្រាក ហើយបន្ទាប់មកការលាតសន្ធឹងម្តងហើយម្តងទៀតកើតឡើង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៃសន្លាក់ដោយការជំរុញការឆ្លើយតបបួនដាច់ដោយឡែក ជួនកាលត្រួតលើគ្នា: ការទប់ស្កាត់ autogenic, ការរារាំងគ្នាទៅវិញទៅមក, ការបញ្ចេញភាពតានតឹង និងទ្រឹស្តីទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានពន្យល់យ៉ាងលម្អិតនៅក្នុងការសិក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃ PNF stretching ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of Human Kinetics ។

តើពេលណាត្រូវការការលាតសន្ធឹង?

ប្រសិនបើអ្នកប្រើ stretching ដើម្បីឡើងកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ ជ្រើសរើស dynamic ឬ PNF ប្រភេទផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបាន warmed ត្រឹមត្រូវ។ ការលាតសន្ធឹងក៏អាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាកន្លែងហ្វឹកហាត់ឯករាជ្យដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃពិសេស។

ចំណុចសំខាន់គឺថាការលាតគឺពិតជាចាំបាច់ ហើយតែងតែជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន អ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលធ្វើវា និងប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងបែបណាដែលចូលចិត្ត។ គ្មាននរណាម្នាក់រារាំងអ្នកពីការធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងផ្សេងៗជាជាងគ្រាន់តែប្រកាន់ភ្ជាប់នូវប្រភេទជាក់លាក់មួយនោះទេ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចពិចារណាអំពីផលវិបាកដែលមិនចង់បានដែលអាចកើតមាន ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងយឺត។

ត្រូវប្រាកដថាអានអំពីវា។

សព្វថ្ងៃនេះ គេនិយមលេងម៉ូតសម្លៀកបំពាក់ ដើម្បីឲ្យស្រស់ស្អាត និងមានសុខភាពល្អ មានរូបរាងស្លីម ដែលជាហេតុធ្វើឲ្យការលេងកីឡាមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំង។ មាន ប្រភេទផ្សេងគ្នាលំហាត់ដែលបន្ត គោលបំណងផ្សេងៗ. ជាឧទាហរណ៍ ខ្លះជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ខ្លះទៀតជួយពង្រឹងកម្លាំង និងខ្លះទៀតអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។ Stretching សំដៅលើប្រភេទ aerobics ដែលលាតសន្ធឹងរាងកាយ ធ្វើឱ្យវាអាចបត់បែនបាន និងអាចបត់បែនបាន។ យ៉ាងណាមិញ លំហាត់ប្រាណសំខាន់របស់គាត់គឺសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង និងភាពបត់បែន។ ដូច្នេះយើងនឹងនិយាយអំពីនិន្នាការកីឡាទាន់សម័យនេះ។

សំលៀកបំពាក់សម្រាប់ថ្នាក់

ថ្នាក់ហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប តាំងពីអាយុ មិនថាទម្ងន់ រូបរាងរាងកាយ ឬភាពបត់បែនដំបូងមិនសំខាន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់នឹងធ្វើល្បិច។ ហើយសម្លៀកបំពាក់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាគឺខោទ្រនាប់កម្ដៅទំនើប ដែលមិនរឹតបន្តឹងចលនា និងសមដូចស្បែកទីពីរ។ ការទិញនេះមិនពិបាកទេ វាអាចរកបាននៅគ្រប់ហាងលក់ទំនិញកីឡា។ សម្រាកសកម្ម. មានជម្រើសដ៏ល្អមួយនៅលើអ៊ីនធឺណិត នៅក្នុងហាង Sportsafe, Alpindustria, Guahoo ។

ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកចំពោះសម្លៀកបំពាក់សាមញ្ញធម្មតា៖ ឈុតហែលទឹក ខោខ្លី និងអាវយឺត កំពូល និងខោជើងវែង។ រឿងចំបងគឺថាអ្វីៗមិនរឹតបន្តឹងចលនានិងលាតសន្ធឹងជាមួយរាងកាយ។ ដូច្នេះ ក្រណាត់ត្រូវតែមានភាពយឺត លាយជាមួយនឹងសរសៃធម្មជាតិ (ធាតុសំយោគយ៉ាងពេញលេញគឺមិនសមរម្យទេ ព្រោះពួកគេនឹងមិនអាចស្រូបញើសបានទេ)។ វាត្រូវបានណែនាំថាសម្លៀកបំពាក់សមនឹងរាងកាយតឹង: នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការមើលឃើញលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន។

ខ្ញុំក៏ចង់និយាយអ្វីមួយអំពីខោ។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តចំពោះម៉ូដែលកាត់បុរាណជាជាងខោខ្លី ឬឈុតប៊ីគីនី ដោយគ្មាន ធាតុតុបតែងនិងចរដែលដេរពីក្រណាត់ធម្មជាតិ។ អាវទ្រនាប់គឺជាអាវទ្រនាប់កីឡា ឬម៉ូដែលអាវទ្រនាប់។ លះបង់គ្រឿងអលង្ការគ្រឿងអលង្ការដោះស្បែកជើងរបស់អ្នក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងទទេរឬនៅក្នុងស្បែកជើងរាំរបាំបាឡេ។

តើថ្នាក់ stretching ផ្តល់អ្វីខ្លះ?

ដំបូងបង្អស់ ពួកគេលើកព្រលឹងអ្នក។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាអ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកអាចទទួលបានពីថ្នាក់នោះទេ។ ការលាតសន្ធឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់កូនកណ្តុរ និងលំហូរឈាម ស្តារសាច់ដុំ និងបំបាត់ការឈឺចាប់ដែលកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទ និងស្ថានភាពស្ត្រេស។ ការហ្វឹកហ្វឺនអាចពន្យឺតភាពចាស់នៃរាងកាយទាំងមូល រក្សាភាពយឺតនៃជាលិកា និងសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ ប៉ុន្តែ​នឹង​មាន​ផល​វិជ្ជមាន​លុះត្រា​តែ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​បាន​ត្រឹមត្រូវ មានការ​ប្រុងប្រយ័ត្ន និង​បង្កើន​បន្ទុក​បន្តិច​ម្តងៗ។

nuances មួយចំនួន

នៅពេលសម្តែងនិងភាពបត់បែនអ្នកគួរតែយកទៅក្នុងគណនី nuances ខាងក្រោម:

• អ្នកអាចលាតសន្ធឹងបានដរាបណាមិនមានការឈឺចាប់។
• ពេល​កំពុង​លូត អ្នក​គួរ​កាន់​ជំហរ ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​ងើប​ឡើង​វិញ​ទេ។
• ចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ មិនត្រូវពន្យារពេល ឬបង្កើនល្បឿននៃការដកដង្ហើមចេញចូលនោះទេ។
• លទ្ធផលល្អបំផុតនឹងកើតឡើងប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
• នៅពេល​ធ្វើ​ការ​លាតសន្ធឹង អ្នក​គួរតែ​ប្តូរ​វេន នោះ​ជា​ការ​តានតឹង​ឆ្លាស់គ្នា ហើយ​សម្រាក​សាច់ដុំ​របស់អ្នក។ នេះបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនិងស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំង។
• កុំចូលរួមក្នុងការលាតសន្ធឹងប្រសិនបើមាន contraindications ដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនិងទទួលបានការពិនិត្យពេញលេញ។

មានតែនៅក្នុងករណីនេះទេបន្ទាប់ពីលាតសន្ធឹងអ្នកអាចទុកការពិនិត្យល្អបំផុត។ បើមិនដូច្នោះទេថ្នាក់នឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសេចក្តីរីករាយនោះទេប៉ុន្តែនឹងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។

ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​មែន​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ទេ។

ការលាតសន្ធឹងមិនអាចត្រូវបានគេហៅថា aerobic ក្នុងន័យពិតនៃពាក្យនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ ការរាំតាមចង្វាក់បេះដូងបានកើតនៅលោកខាងលិច ហើយមានគោលបំណងប្រយុទ្ធ លើសទម្ងន់, ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបង្កើត រាងកាយស្ដើងជាមួយ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រដ៏ល្អ. ទំនៀមទម្លាប់នៃការលាតសន្ធឹងរាងកាយមានដើមកំណើតនៅភាគខាងកើត ហើយគោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីកែលម្អសុខភាពរាងកាយទាំងមូល។ ធាតុរបស់វាកើតឡើងទាំងក្នុងយូហ្គា និងក្បាច់គុន។ ថ្នាក់លាតនឹងផ្តល់ឱ្យមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសដើម្បីធ្វើការបែងចែកដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងបង្កើនភាពបត់បែននៃដៃ ជើង ក ខ្នង និងសន្លាក់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលកាយសម្ព័ន្ធមិនអាចមានដោយគ្មានវា។

និងប្រភេទរបស់វា។

សព្វថ្ងៃនេះមាន 5 ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង។ សូមក្រឡេកមើលពួកវានីមួយៗឱ្យបានលំអិត។

តើមនុស្សនិយាយអ្វីខ្លះ?

មនុស្សជាច្រើនពេញចិត្តបន្ទាប់ពីការលាតសន្ធឹង៖ ការពិនិត្យនិយាយថាពួកគេមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃរាងកាយរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានការប្រុងប្រយ័ត្ន ស្វាហាប់ និងថែមទាំងស្រកទម្ងន់ទៀតផង។ ភាពរឹងបាត់ទៅកន្លែងណាមួយ ចលនាក្លាយជាងាយស្រួល និងរលូន។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថាមនុស្សម្នាក់បានឈានដល់ដែនកំណត់ថ្មីមួយចាប់ផ្តើមជឿជាក់លើកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ហើយមានមោទនភាពចំពោះខ្លួនឯង។ ហើយ​នេះ​គឺ​ជា​កម្លាំង​ចិត្ត​ដ៏​ខ្លាំង​បំផុត​សម្រាប់​ការ​រីក​ចម្រើន​បន្ថែម​ទៀត។ បន្ថែមពីលើចំណុចនេះ ការលាតសន្ធឹង (រូបថតអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង) គឺជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់ការអនុវត្តកីឡាផ្សេងទៀត ដែលភាពរហ័សរហួន ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំមានសារៈសំខាន់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនមានគម្រោងចូលរួមក្នុងកីឡាក្នុងកម្រិតវិជ្ជាជីវៈទេនោះគាត់នឹងនៅតែធ្វើបានយ៉ាងល្អសម្រាប់ខ្លួនគាត់ដោយលាតសន្ធឹងរាងកាយរបស់គាត់។

ជំហានដំបូង

មុននឹងបង្រៀនមេរៀនពង្រីក យើងចង់ផ្តល់ឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនូវគន្លឹះមួយចំនួន។ ដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក។ នេះអាចគ្រាន់តែជាការរក្សាតួរលេខ សម្រកទម្ងន់ ឬអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។ ហើយបន្ទាប់មកគណនាចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្អាត បីឬបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងទម្ងន់លើស ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានគ្រប់ពេល ពេលវេលាងាយស្រួលនិងគ្រប់ទីកន្លែង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ឬបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនក្នុងកីឡាមួយផ្សេងទៀត (នៅពេលដែលរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ)។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតពី 2 ទៅ 3 ដង ដោយរក្សាជំហររហូតដល់ប្រាំវិនាទី។ យូរ ៗ ទៅពេលវេលារក្សាទុកនិងចំនួនពាក្យដដែលៗកើនឡើង។ ប៉ុន្តែមេរៀននីមួយៗមិនគួរមានរយៈពេលយូរជាងសាមសិបនាទីទេ ហើយអ្នកគួរតែស្តាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់។ ហើយសំខាន់បំផុត: អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ រក្សាអារម្មណ៍ល្អ។

ធ្វើលំហាត់

ដូច្នេះការរៀបចំត្រូវបានបញ្ចប់: យើងដឹងពីរបៀបហ្វឹកហាត់រួចហើយ សំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើស។ វាដល់ពេលហើយដើម្បីចាប់ផ្តើមមេរៀនលាតសន្ធឹង។

អ្វី​ដែល​យើង​ធ្វើ អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឲ្យ​ត្រង់ ហើយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ចំ​ស្មា​ទទឹង។ ដាក់ ដៃស្តាំនៅចង្កេះ តោងក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង។ អ្នកត្រូវរង់ចាំដប់ប្រាំទៅម្ភៃវិនាទីហើយត្រលប់ទៅ ទីតាំងដំបូង. ឥឡូវនេះដល់ពេលផ្លាស់ប្តូរដៃហើយ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺប្រាំបីដង។

សម្រាប់ខាងក្រោយ។ ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយទ្រខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ អង្គុយចុះយឺតៗ រុញដៃរបស់អ្នកចុះ ប៉ុន្តែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ កាន់ទីតាំងរយៈពេលម្ភៃវិនាទី ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។

យើងលាតដៃនិងជើង។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ឥឡូវនេះទាញទៅមុខ ដៃឆ្វេង, ក ជើងស្តាំយក​វា​មកវិញ។ រក្សាអវយវៈរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ដប់វិនាទី ហើយប្តូរដៃរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ និងជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតប្រាំមួយដង។

សម្រាប់ក្បាលពោះ។ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយតោងកជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះលើកជើងរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេលម្ភៃវិនាទី សម្រាករយៈពេលខ្លី ហើយធ្វើម្តងទៀតប្រាំពីរដងទៀត។

ជំនួសឱ្យពាក្យបន្ទាប់

ដើម្បីសាកល្បងឥទ្ធិពលនៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ខ្លួនអ្នក វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការអានការពិនិត្យឡើងវិញ យ៉ាងហោចណាស់អ្នកត្រូវព្យាយាមធ្វើលំហាត់មួយរយៈ។ ហើយមានតែបន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាវាខ្លាំងណាស់ ការហាត់ប្រាណល្អ។ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើក្រុមសាច់ដុំ និងសន្លាក់ទាំងអស់។

ការលាតសន្ធឹងរាងកាយគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាហើយមានតែទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, លំហាត់ stretching គឺជិតស្និទ្ធតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចលនាធម្មជាតិដូច្នេះហើយ ពួកគេមិនបង្កឱ្យមានការរអាក់រអួលសូម្បីតែបន្តិច។ សូមសំណាងល្អចំពោះអ្នកនៅក្នុងការខិតខំរបស់អ្នក!

មនុស្សភាគច្រើនដែលចាប់ផ្តើមចូលរួម ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតាមផែនការដែលបានរៀបចំពីមុន ដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការឡើងកំដៅផែនដី និងការលាតសន្ធឹង ឬ។ ជាការពិតណាស់ នេះមិនអនុវត្តចំពោះករណីទាំងនោះទេ នៅពេលដែលថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែជាទូទៅការពិតនៅតែជាការពិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនគួរត្រូវបានគេយកជាក្បួនទេចាប់តាំងពីការលេងលាតសន្ធឹង តួនាទីសំខាន់នៅក្នុងការបង្កើតរាងកាយនិងត្រូវបានត្រូវការមិនត្រឹមតែដោយអ្នកដែលសុបិនចង់ជិះឬកំពុងសិក្សា។

អត្ថប្រយោជន៍

រឿងចំបងគឺដោយបានយកទីតាំងជាក់លាក់មួយ ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទាំងអស់ទៅលើសាច់ដុំដែលបន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានដឹកនាំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះកម្លាំងនៅលើសរសៃពួរនឹងទន់ជាងមុនដែលនឹងលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការរងរបួសនៅពេលពត់ទៅមុខបត់ក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ (អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺដើម្បីអាចសម្រាកនិង "ព្យួរ" នៅក្រោម។ ទំងន់ទាំងមូលនៃផ្នែកខាងលើ) ឬបំបែក។

ក្នុងករណីចុងក្រោយនេះ អារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែត្រូវបានផ្តល់មិននៅក្នុងតំបន់ក្រលៀន ប៉ុន្តែនៅជង្គង់។

ថាមវន្ត

ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងផលប៉ះពាល់បន្តិចម្តង ៗ លើ ក្រុមផ្សេងគ្នាសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះពឹងផ្អែកលើចលនាដៃ និងជើងដែលគ្រប់គ្រងបាន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលោតថ្នមៗក្នុងជួរនៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ទាំងនេះអាចជាចលនាយឺតនៃរាងកាយ (ដោយសង្កត់ធ្ងន់) ឬចលនារហ័សរបស់វា: គ្រប់ប្រភេទនៃការផ្លាស់ប្តូរ, រមៀលពីការបំបែកទៅបំបែក។

ឧទាហរណ៏ដ៏អស្ចារ្យនៃការលាតសន្ធឹងថាមវន្តនឹងជាចលនាដូចខាងក្រោម: ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកដូចជាខ្សែសង្វាក់ហើយអូសចូលទៅក្នុងវាដោយហេតុនេះជៀសវាងចលនាផ្លោង។ ឬអ្នកអាចធ្វើចលនាដោយសេរី ប៉ុន្តែមិនបោះ ប៉ុន្តែការរំកិលជើងរបស់អ្នក បើទោះបីជានេះនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏លំបាកជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាតដៃក៏ដោយ។

អកម្ម

យោងតាមគោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិជម្រើសនេះគឺមានច្រើនបែបស្រដៀងនឹងទម្រង់ឋិតិវន្ត ហើយភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថាមិនចាំបាច់ប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទេ ជំនួសឱ្យដៃគូរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់។

ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចអង្គុយទល់មុខគ្នា ហើយកាន់ដៃ ផ្អៀងទៅមុខម្តងមួយៗ ឬគ្រាន់តែជួយជួសជុលជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដែលចង់បាន។

គុណវិបត្តិនៃការលាតសន្ធឹងបែបនេះគឺជាវត្តមានចាំបាច់នៃអ្នកចូលរួមទីពីរដែលមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបាន។

គ្រាប់ផ្លោង

ការលាតសន្ធឹងនៃប្រភេទនេះត្រូវបានកំណត់ដោយការអនុវត្តនៃចលនាដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានដែលសម្គាល់វាពីជម្រើសពីមុន។

ឧទាហរណ៍នៃចលនាបែបនេះនឹងជាចលនាចុះក្រោមនៃដងខ្លួនជាមួយនឹងទំហំដ៏ល្អ (ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង) ដូច្នេះអ្នកអាចប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងផ្នត់។

ការលាតសន្ធឹងប្រភេទនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ ព្រោះវាមានហានិភ័យនៃការកន្ត្រាក់សរសៃចង។

ការលាតបាល់គឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នករាំ និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

សកម្មដាច់ដោយឡែក

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដោយឯកោសកម្ម ប្រើបច្ចេកទេសដែលញែកដាច់ពីគ្នា ធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម និងពង្រីកសាច់ដុំនីមួយៗនៅក្នុងរាងកាយ។ ល្អសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី ជាលិកាសាច់ដុំមុន និងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល។

ទន្ទឹមនឹងនេះការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងហើយជួរនៃការចល័តរបស់ពួកគេកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។ តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់ឯកោសកម្ម អ្នកអាចកម្ចាត់ "ភាពរឹង" ដែលកំណត់ដំណើរការនៃសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។

នៅពេលហាត់ អ្នកអាចប្រើខ្សែសម្លៀកបំពាក់ ខ្សែពួរលោត ខ្សែក្រវាត់ ឬខ្សែក្រវាត់វែង។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បែបនេះអ្នកអាចប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីរឹតបន្តឹងផ្នែកនៃរាងកាយដែលត្រូវការលាតសន្ធឹង។ នោះគឺការលាតសន្ធឹងសកម្មត្រូវបានគេហៅថានៅពេលដែលបានយកទីតាំងជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយអ្នករក្សាទីតាំងបែបនេះបានតែដោយសារតែកម្លាំងនៃសាច់ដុំ។
ច្រើនបំផុត ឧទាហរណ៍សាមញ្ញលំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយកាន់វានៅក្នុងទីតាំងនោះ។ ដូច្នេះ ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំខ្លះជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹង ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពទៅវិញទៅមក។ ការលាតសន្ធឹងអាចបង្កើនភាពបត់បែនសកម្ម និងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា និងកាត់បន្ថយលទ្ធភាព ផលវិបាកអវិជ្ជមានបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់បែបនេះ អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវកំដៅរាងកាយឱ្យបានល្អមុនពេលលាតសន្ធឹង ដែលនឹងជួយកែលម្អគុណភាពនៃការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់សាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។

សំខាន់! កុំព្យាយាមលាតសន្ធឹងអវយវៈរបស់អ្នករហូតដល់ ការឈឺចាប់ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​នោះ​ដល់​ពេល​ត្រូវ​ឈប់​ហើយ ព្រោះ​អ្នក​បាន​ទៅ​ឆ្ងាយ​ពេក​ហើយ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការអនុវត្តចលនាទាំងអស់ដោយរលូន ព្រោះចលនាភ្លាមៗនៃអវយវៈ ឬដងខ្លួនអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ជាមធ្យម លំហាត់មួយគួរចំណាយពេលប្រហែល 60 វិនាទី។ អ្នក​មិន​គួរ​សំពាធ ឬ​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​ទេ ព្រោះ​វា​អាច​សម្រប​បាន​ជាង​ការ​លាតសន្ធឹង​ពេល​សម្រាក​។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលជៀសវាងការលាតសន្ធឹងភ្លាមៗ។ បើមិនដូច្នេះទេ វាមានលទ្ធភាពនៃ microtrauma នៃជាលិកាសាច់ដុំជាមួយនឹងស្លាកស្នាមជាបន្តបន្ទាប់ ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមិនសូវបត់បែន ហើយរាងកាយកាន់តែឈឺចាប់។

អ្នក​ក៏​មិន​គួរ​ហាត់​ប្រាណ​មុន​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំង​ដែល​គេ​រំពឹង​ទុក​ដែរ ព្រោះ​វា​នឹង​កាត់​បន្ថយ​តែ​សាច់​ដុំ និង​លទ្ធផល​កាន់​តែ​អាក្រក់។ ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាតាមដាន និងគ្រប់គ្រងដង្ហើមរបស់អ្នក។ វាគួរតែរលូននិងចង្វាក់។

ដើម្បីធានាថាការលាតសន្ធឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ ចូរធ្វើលំហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ ធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នក នោះលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការគ្រាន់តែដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ stretching ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវបំបាត់ភាពខ្ជិល ហើយផ្តោតលើការកែលម្អរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដោយបង្កើតកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃ។

បញ្ជីគំរូសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់លេងកីឡា ហើយគំនិតនៃការលាតសន្ធឹងគឺមិនស៊ាំនឹងអ្នក អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ទាំងអស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ នេះគឺជាប្រភេទពេញនិយមបំផុតដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

កំដៅឡើងរយៈពេលប្រាំនាទី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចអនុវត្តនៅនឹងកន្លែង ពីទីតាំង "អង្គុយ" (យ៉ាងហោចណាស់ 15-20 ដង) ចលនាដ៏ស្វាហាប់នៃជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា រមៀលពីជើងទៅជើង (20-30 ដង) ហើយវាគឺ មានសារៈសំខាន់ក្នុងការដាក់ពួកវាឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាទីតាំងមានស្ថេរភាពនៅពេលផ្ទេរទម្ងន់រាងកាយពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀត។

អនុវត្តការពត់ខ្លួន (20 ដង) ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងអ្នកត្រូវឈរឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកបិទ ហើយផ្អៀងទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយព្យាយាមឈោងដៃរបស់អ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកក៏អាចធ្វើទីតាំងអង្គុយបាន ហើយដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ព្យាយាមលើកម្រាមដៃរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ លំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍ដូចគ្នាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អគឺ "មេអំបៅ" ។ អង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយបិទជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកសង្កត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ដោយព្យាយាមលាតសន្ធឹង ផ្នែកខាងក្នុងត្រគាក។ លំហាត់លាតសន្ធឹងផ្សេងទៀតដែលហៅថា "ពស់វែក" ក៏មានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាដែរ។

ក្នុងករណីដំបូង យើងឡើងលើទាំងបួន សម្រាកជង្គង់ និងបាតដៃនៅលើឥដ្ឋ ហើយព្យាយាមពត់ចុះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបត់ខ្នងរបស់យើងក្នុងទិសដៅផ្ទុយ (ខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន)។ នៅពេលសម្តែងលើកទី 2 អ្នកក៏ត្រូវសម្រាកជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែលាតរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយព្យាយាមចូលទៅឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយប្រើដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រលប់វាមកវិញ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា តម្រង់ និងដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ដោយបានបំពេញលំហាត់ទាំងនេះហើយ អ្នកអាចបន្តដំណើរទៅមុខយឺតៗ ផ្អៀងរាងកាយទៅម្ខាងៗ ដោយចាប់ផ្តើមទីតាំងឈរ (យើងដេកក្នុងផ្នត់នីមួយៗរយៈពេល 15-30 វិនាទី)។

"ស្ពាន" គឺជាលំហាត់ប្រាណលក្ខណៈមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំ។
អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​គឺ​ត្រូវ​បត់​ខ្នង​ពី​ទីតាំង​ឈរ ហើយ​ដាក់​ដៃ​លើ​ឥដ្ឋ ដោយ​ជួសជុល​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ទីតាំង​នេះ​ពីរបី​វិនាទី។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ អ្នកនឹងអាចក្រោកពី "ស្ពាន" ដោយខ្លួនឯងបាន ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកមិននៅលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែនៅលើសាឡុង ឬកៅអី។ .

ហើយចុងក្រោយ អ្វីដែលនៅសេសសល់គឺដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើបច្ចេកទេសបំបែក (ដើម្បីអង្គុយលើការបំបែកបណ្តោយ ឬឆ្លងកាត់ ហើយមិនរងរបួស ចលនាទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងរលូន និងត្រឹមត្រូវបំផុត)។ បើចាំបាច់ អ្នកអាចសុំនរណាម្នាក់ឱ្យធានារ៉ាប់រងអ្នក។

ស្មុគ្រស្មាញដែលបានពិពណ៌នានឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីស៊ាំនឹងបន្ទុកបែបនេះ ហើយយូរៗទៅអ្នកនឹងអាចបន្ថែមកិច្ចការផ្សេងទៀតមួយចំនួនទៅក្នុងបញ្ជីនេះ។

សាច់ដុំឈឺចាប់បន្ទាប់ពីលាតសន្ធឹង

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាបើគ្មានការឈឺចាប់នឹងមិនមានលទ្ធផលទេ ដូច្នេះភាពមិនស្រួលក្នុងខ្លួនកម្រិតមធ្យមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគ្រាន់តែបង្ហាញថាពេលវេលារបស់អ្នកមិនខ្ជះខ្ជាយ។ ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងទាំងអស់ (ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងសូម្បីតែនៅផ្ទះ) នៅថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងជើង និងខ្នងរបស់អ្នក ហើយនៅពេលដើរ ឬឡើងជណ្តើរវានឹងកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។

តើអ្នកដឹងទេ? វាងាយស្រួលសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការអង្គុយលើការបំបែកបណ្តោយ ហើយសម្រាប់បុរស - នៅលើការបំបែកឆ្លងកាត់ ដែលត្រូវបានពន្យល់ លក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រជាន់

មិនមានអ្វីចម្លែកទេនៅក្នុងការពិតដែលថាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងឈឺហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងខ្លះនៅក្នុងសន្លាក់របស់អ្នក រឿងសំខាន់គឺអវត្តមាននៃការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ។ បើមិនដូច្នេះទេ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មានសភាពធ្ងន់ធ្ងរ ឬកម្រិតចលនារបស់អ្នកខ្លាំង អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាបន្ទាន់ ដើម្បីដកចេញពីរបួស និងហ្វឹកហាត់ដោយសុភាពជាងមុន។
ដោយវិធីនេះ ភាពធ្ងន់ក្នុងរាងកាយ និងការឈឺចាប់ស្រាលដែលលេចឡើងនៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អាចត្រូវបានលុបចោលយ៉ាងងាយស្រួលដោយការឡើងកម្តៅសកម្ម៖ អង្គុយ រត់ខ្លីៗ ឬលំហាត់ដដែលៗពីស្មុគ្រស្មាញលាតសន្ធឹងស្តង់ដារ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលបន្ទុកថាមពលក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

សំខាន់! នៅក្នុងវត្តមានរបស់ បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាពិសេសជាមួយនឹងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ មុនពេលលាតសន្ធឹង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

contraindications ទៅថ្នាក់

សកម្មភាពរាងកាយណាមួយក្នុងដែនកំណត់សមហេតុផលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលមិនមាន contraindications ធ្ងន់ធ្ងរចំពោះការលាតសន្ធឹង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាមានលទ្ធភាពនៃការអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាក៏ដោយ អ្នកគួរតែបដិសេធពីពួកគេ ប្រសិនបើ៖

• មានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ;
• បច្ចុប្បន្ន ដំណើរការរលាកនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក;
• មនុស្សម្នាក់ទទួលរងពី ការឈឺចាប់ថេរនៅក្នុងតំបន់ lumbar;
• ការឈឺចាប់នៅក្នុងជើងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងស្នាមជាំមួយ;
• ជាទៀងទាត់ទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម;
• ស្ត្រីកំពុងរង់ចាំ ហើយមិនមានអារម្មណ៍ល្អទេ ទោះបីជាមានវគ្គសិក្សាធម្មតាក៏ដោយ សកម្មភាពរាងកាយណាមួយគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។
• រាងកាយមិនត្រូវបានកំដៅគ្រប់គ្រាន់ទេ នោះគឺអ្នកមិនបានសម្តែង។

ស្ថានភាពក៏អាចកើតមានផងដែរនៅពេលដែលសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សតែងតែត្អូញត្អែរពីការវិលមុខភ្លាមៗ កន្ត្រាក់សាច់ដុំ ការចុចចម្លែកៗ ឬការប៉ះទង្គិចក្នុងរាងកាយ ដែលជាការពិតណាស់ គឺនៅឆ្ងាយពីគំនិតនៃ "ធម្មតា" ។
ដូច្នេះប្រសិនបើរោគសញ្ញាដែលបានរាយបញ្ជីលេចឡើង អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ហើយសម្រាករយៈពេល 10 នាទី។ ប្រសិនបើស្ថានភាពមិនស្ថិតស្ថេរនោះ វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណ ឬបញ្ឈប់ការលាតសន្ធឹងទាំងអស់គ្នា។

នៅក្នុងគ្រប់ករណីផ្សេងទៀត អ្នកមិនមានអ្វីដែលត្រូវខ្លាចនោះទេ ហើយការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់នឹងនាំទៅរកលទ្ធផលវិជ្ជមានតែប៉ុណ្ណោះ ដែលបង្ហាញជាចម្បងនៅក្នុងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងសម។

"ចូល ជីវិត​ប្រចាំថ្ងៃវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបត់បែន” គ្រូបង្វឹករបស់ខ្ញុំនៅក្លឹបហាត់ប្រាណនិយាយ។ ហើយគាត់និយាយត្រូវ!

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡា និងអាយុ។ ពួកគេជួយបង្កើតតួរលេខដែលអាចបត់បែនបាន និងស្រស់ស្អាត ការពារសន្លាក់ពីការរងរបួសដែលអាចកើតមាន ហើយថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនការគោរពខ្លួនឯង និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងផងដែរ។

"Cleo" លាតត្រដាងអាថ៌កំបាំងនៃការលាតសន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាព បន្ទាប់ពីនោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងក្មេងជាងវ័យ។

ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការលាតសន្ធឹង?

ការិយាល័យតឹងតែង និងការងារឯកកោ នាំឱ្យយើងឆាប់អស់កម្លាំង ឆាប់ខឹង សាច់ដុំថយចុះ ឥរិយាបថប្រែជាកោង ហើយសុខភាពរបស់យើងទាំងមូលកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។

នៅក្នុងយូហ្គាកន្លែងពិសេសមួយត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណ stretching, ដោយសារតែ រាងកាយអាចបត់បែនបាន។ផ្តល់ឱ្យយើងនូវអារម្មណ៍នៃភាពសុខដុមពេញលេញ។

ការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល បំបាត់ភាពតានតឹង និងស្តារភាពបត់បែនរបស់អ្នកឡើងវិញ។ មនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើការលាតសន្ធឹងមានសរសៃចង និងសន្លាក់ដែលមានសុខភាពល្អ។ សន្លាក់របស់គាត់ផ្លាស់ទីក្នុងជួរពេញលេញ - នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពកីឡាណាមួយ។

គ្រូ​យោគៈ​និយាយ​ដូច្នេះ រាងកាយអាចបត់បែនបាននិង stretch ល្អ។- សញ្ញានៃយុវវ័យ. នៅក្នុងយូហ្គា កន្លែងពិសេសមួយត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង ចាប់តាំងពីរាងកាយដែលអាចបត់បែនបានផ្តល់ឱ្យយើងនូវអារម្មណ៍នៃភាពសុខដុមពេញលេញ។

តើការលាតសន្ធឹងមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវយល់ពីរបៀបដែលពួកវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។

ដូច្នេះអ្វីដែលពិតប្រាកដ ថ្នាក់ stretching ផ្តល់ឱ្យ:

• ជំរុញលំហូរឈាម និងចរាចរកូនកណ្តុរក្នុងរាងកាយ។
• បង្កើនភាពបត់បែន។ សូមអរគុណដល់ថ្នាក់លាត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខ្ពស់ រាងស្លីម និងអាចបត់បែនបាន ហើយឥរិយាបថរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង។
• លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍លើសាច់ដុំ និងក៏បំបាត់ការឈឺចាប់ផ្សេងៗដែលកើតឡើងដោយសារភាពតានតឹង និងភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទ។
• ដំណើរការនៃភាពចាស់មួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងថយចុះ។
• ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​តឹង​ណែន ខណៈ​ដែល​ភាព​តានតឹង​ផ្លូវចិត្ត​មាន​ការ​ថយ​ចុះ។
• ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់ សាច់ដុំដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលរក្សាភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ ដោយសារតែពួកគេទទួលបានឈាម និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។
• លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងទៅ កន្លែងហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ និងការពារការខូចខាតសាច់ដុំ។
• ផ្ទុយទៅវិញ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងដែលផ្តល់ឱ្យនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។

របៀបលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ឥឡូវនេះ ចូរយើងស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលលាតសន្ធឹង។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកត្រូវកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកដោយព្យញ្ជនៈ - បន្ទាប់ពីនោះ។ ជាលិកាភ្ជាប់នឹងកាន់តែងាយនឹងលាតសន្ធឹង។ ការឡើងកម្តៅនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចបត់បែនបាន និងមានភាពយឺត ដែលនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសំខាន់។

អ្នក​ជំនាញ​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​រយៈពេល 10 នាទី​ស្រាល។ លំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរនៅនឹងកន្លែង ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬលោតខ្សែគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រឿងនេះ។

ការឡើងកម្តៅនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចបត់បែនបាន និងមានភាពយឺត ដែលនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសំខាន់។

សង្កត់លំហាត់នីមួយៗក្នុងកម្មវិធីរយៈពេល 30-60 វិនាទី ចំណុចអតិបរមា sprains (អារម្មណ៍នៃការមិនស្រួលនៅក្នុងសាច់ដុំប៉ុន្តែមិនដល់ចំណុចនៃការឈឺចាប់) ។ បន្ទាប់ពីនោះ ធ្វើធាតុនេះម្តងទៀត 3-4 ដងទៀត ហើយបន្ទាប់មកលាតក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

កុំភ្លេចអំពី ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ - កុំសង្កត់ខ្យល់ហើយកុំប្រញាប់ដកដង្ហើម។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងស្មើៗគ្នា ហើយនៅចន្លោះលំហាត់ប្រាណ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុង។

តើពេលណាដែលអ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹង?បញ្ឈប់ការលាតត្រដាងភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោមនេះ៖

• វិលមុខ
• រមាស់ឬឆេះនៅចុងបំផុត។
• ស្ពឹកសាច់ដុំ
• ការបុកឬចុចនៅក្នុងខ្លួនដែលមិនអាចពន្យល់បាន។

តូចមួយ "ប៉ុន្តែ" អំពីសរសៃចង

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ អ្នកទំនងជាទាញសរសៃចងជាជាងសាច់ដុំ។ សរសៃចងមានទំនួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងនៃសន្លាក់ដែលមានស្ថេរភាព៖ នៅពេលដែលសរសៃចងត្រូវបានកន្ត្រាក់ សន្លាក់នឹងសម្រាក ហើយអាចងាយរងរបួស។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅពេលមានរបួស? ក្នុងអំឡុងពេលនៃការលាតសន្ធឹងឈាមរត់ឈាមត្រូវបានរំខានសាច់ដុំដែលរងរបួសមិនផ្លាស់ទី - នេះអាចនាំឱ្យ atrophy របស់វា។ ដូច្នេះការលាតសន្ធឹងស្រាលនឹងមិនឈឺចាប់ទេវាអាចធ្វើបានចាប់ពីថ្ងៃដំបូងនៃការរងរបួស។

វានៅសល់តែបន្ថែមថា អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ stretching នៅពេលណាមួយដើម្បីមានអារម្មណ៍ល្អ និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។ មានភាពបត់បែន និងមានសុខភាពល្អ!

ដើម្បីឱ្យរាងកាយដំណើរការបានអតិបរមា ហើយម្ចាស់នៃរូបកាយនេះមិនជួបប្រទះនឹងការព្រមាន ឬអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយទេ ភាពសុខដុមនៃចិត្ត និងរាងកាយគួរតែត្រូវបានរៀបចំ។ អត្ថបទនេះនឹងពិភាក្សាលម្អិតអំពីដំណើរការនៃការធ្វើការលើរាងកាយដោយប្រើ stretching ។ ជាក់ស្តែង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ corset ពេញលេញ វិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយគួរតែត្រូវបានប្រើដែលមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះតែសកម្មភាពរាងកាយនោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តការឡើងកំដៅ និងការលាតសន្ធឹងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលនឹងពង្រឹងសាច់ដុំបន្ថែមទៀត កែតម្រូវតួរលេខ និងការពារបញ្ហាជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។

តើអ្វីទៅជាការលាតសន្ធឹងក្នុងកាយសម្បទា?

Stretching គឺជាប្រភេទរងនៃកាយសម្បទា ដែលជាសំណុំនៃលំហាត់ដែលជួយពង្រីកសាច់ដុំ និងសរសៃចងនៃរាងកាយ។ ឈ្មោះ "លាតសន្ធឹង" ខ្លួនវាមកពី ពាក្យអង់គ្លេស stretch, មានន័យថាទាញ, stretch ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការ aerobics បែបនេះគឺ ឧបករណ៍មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំ, ធ្វើឱ្យធម្មតា។ ដំណើរការជីវសាស្រ្តនិងការរំញោចនៃរាងកាយទាំងមូល។

ដើម្បីឱ្យកាយសម្បទាទទួលបាន "ផ្លែឈើ" ចាំបាច់អ្នកត្រូវប្តូរថ្នាក់ stretching ជាមួយ សកម្មភាពរាងកាយ. កាយសម្ព័ន្ធនេះមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅទូទាំងពិភពលោកព្រោះវាអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់រៀបចំឬមូលដ្ឋាននៃជំនាញកីឡា។

អាស្រ័យលើគោលបំណង ប្រភេទសម្បទាដែលបានពិពណ៌នាអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការព្យាបាល និងការការពារជំងឺមួយចំនួន ការស្ដារឡើងវិញ និងការកែតម្រូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សកម្មភាពរាងកាយនិងជាបន្តបន្ទាប់ ព្រឹត្តិការណ៍កីឡា. អ្នកជំនាញឈានមុខគេក្នុងវិស័យកាយសម្បទាអះអាងថា ការលាតសន្ធឹងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃថ្នាក់កាយសម្ព័ន្ធ ដោយមិនគិតពីបទពិសោធន៍ និងអាយុរបស់អ្នកដែលចូលហ្វឹកហាត់នោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការលាតសន្ធឹង

វាអាចត្រូវបានកត់សម្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាការលាតសន្ធឹងមិនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយបានទេប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ផ្ទុយទៅវិញ នេះគឺជាព្រឹត្តិការណ៍វិជ្ជមានសុទ្ធសាធ ដែលមានចំនួននៃ ទិដ្ឋភាពវិជ្ជមាន. វាគឺសម្រាប់ហេតុផលនេះដែល stretching ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកអាជីពជួយជៀសវាងឧប្បត្តិហេតុប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តសាច់ដុំសម្លេងនិងរក្សារាង។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង នោះអ្វីៗទាំងអស់គឺបើកចំហនៅទីនេះ ឧទាហរណ៍ ការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបែកឈាម និងកូនកណ្តុរពាសពេញរាងកាយ។ សរីរាង្គខាងក្នុងត្រូវ​បាន​ឆ្អែត​ដោយ​អុកស៊ីហ្សែន ហើយ​បាតុភូត​ដូច​ជា​ការ​ហើម និង​រលាក​នៃ​ជាលិកា​មិន​បាន​កើត​ឡើង​ឡើយ។ ដូច្នេះ ឥណទានត្រូវតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការប្រើប្រាស់ stretching ដើម្បីជំរុញដំណើរការមេតាបូលីស និងមុខងាររាងកាយ។

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាវាលាតសន្ធឹងឧបករណ៍សាច់ដុំ - សរសៃចងដែលមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើសកម្មភាពផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្ស។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ អារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង ការគេងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ហើយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍ឆាប់ខឹងនឹងរលាយបាត់។ គួរកត់សំគាល់ផងដែរថាមនុស្សដែលងាកទៅរកការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម 10 ឆ្នាំយូរជាងមនុស្សដែលជៀសវាងសកម្មភាពនេះទាំងអស់គ្នា។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការលាតសន្ធឹង?

ការលាតត្រដាង ដូចជាវិញ្ញាសាសម្បទាទាំងអស់ មានគោលបំណងជាចម្បងក្នុងការធ្វើឱ្យមុខងាររបស់រាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា ក៏ដូចជាការកែតម្រូវរាងកាយ និងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺ និងរបួស។ ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រូវ​បាន​គេ​ដឹង​ថា​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​ការ​អនុវត្ត ប្រព័ន្ធ​ឈាម​រត់បំបែកជាលិការាវពាសពេញរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អេម៉ូក្លូប៊ីន ផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែន ឆ្អែតគ្រប់កោសិកានៃរាងកាយជាមួយវា។ នេះពិតជាដំណើរការ។

កោសិកាខ្លាញ់ដែលបានដុតក្លាយជា ម៉ាសសាច់ដុំ. ដូចនេះ ការប្រើ stretching ជាឧបករណ៍សម្រាប់រាងរាងកាយ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងផ្តល់ឱ្យរាងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្បាស់ និងរឹងមាំ។ ក្នុងន័យនេះ យើងអាចឆ្លើយបានយ៉ាងច្បាស់៖ ការលាតសន្ធឹងគឺ វិធីដ៏អស្ចារ្យស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានផលវិបាកដល់រាងកាយ។

ច្បាប់សម្រាប់អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនៅផ្ទះ

ដើម្បីធានាថាការបណ្តុះបណ្តាលមិនមានផលប៉ះពាល់ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន។ នេះនឹងកាត់បន្ថយការរងរបួស និងក៏បង្កើនផលិតភាពនៃកាយសម្ព័ន្ធផងដែរ។ ដូច្នេះយើងអាចជ្រើសរើសបញ្ជី អនុវត្តតាមច្បាប់ដែលនឹងពាក់ព័ន្ធនៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹង៖

1. ចលនាទាំងអស់គួរតែត្រូវបានបំពេញដោយរលូន។ វាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងទាំងស្រុងនូវការកន្ត្រាក់ឬចលនាភ្លាមៗ;
2. ធាតុលាតសន្ធឹងនីមួយៗមិនចាំបាច់ត្រូវបានអនុវត្តលើសពី 30 វិនាទីទេ។
3. បទពិសោធន៍តិចដែលមនុស្សម្នាក់មាននៅក្នុងប្រភេទនៃសកម្មភាពនេះ ល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែយឺតជាង។
4. មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងចលនាលាតសន្ធឹង ដែលមិនគួរលើសពី 3 វិនាទី។
5. ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬភាពមិនស្រួលកើតឡើងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ ហើយបន្តបន្ទាប់ពីភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់បាត់ទាំងស្រុង។
6. ធាតុសំខាន់មួយនៃការលាតសន្ធឹងគឺការដកដង្ហើម ដែលគួរតែស្មើគ្នា ស្ងប់ស្ងាត់ និងវាស់វែង កំណត់ល្បឿននៃមេរៀន។

សំណុំនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាមានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដើម្បី stretching, ជម្រើសនៃការដែលកំណត់យុទ្ធសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាបន្ថែមទៀត។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការរៀបចំបុគ្គល អាយុ និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នកចូលរួមម្នាក់ៗក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា។ ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវគូសបញ្ជាក់ចំនួនច្រើនបំផុត លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើថ្នាក់នៅផ្ទះដោយគ្មានជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល៖

• ឈរដោយខ្នងត្រង់ អ្នកត្រូវបន្ទាបដៃម្ខាងចុះ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីឱ្យមុំធំទូលាយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងស្មា។ ដៃគួរតែត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
• វាចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ទីក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មកពីទីតាំងលទ្ធផលសូមផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក គាំទ្រចង្ការបស់អ្នកជាមួយនឹងជក់របស់អ្នកសម្រាប់ឥទ្ធិពលទាញកាន់តែច្រើន។
• អ្នកគួរតែឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង បង្វែរស្មារបស់អ្នក ហើយចុចដៃលើករបស់អ្នកទៅលើផ្ទៃបញ្ឈរ។ ពីទីតាំងនេះអ្នកត្រូវធ្វើ squats;
• ពីទីតាំងឈរនៅលើទាំងបួន អ្នកត្រូវលើកដៃស្តាំរបស់អ្នក និង ជើងឆ្វេងក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញរៀងៗខ្លួន។

មេរៀនវីដេអូស្តីពីការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង និងខ្នង

វីដេអូដែលផ្តល់ជូនសម្រាប់ការមើលគឺជាសម្ភារៈបង្ហាញដែលមានសំណុំលំហាត់សម្រាប់ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ ដោយមានជំនួយពីកាយសម្ព័ន្ធនេះ អ្នកអាចដោយឯករាជ្យ ដោយប្រើការណែនាំពីវីដេអូ ធ្វើការប្រកបដោយគុណភាពមិនត្រឹមតែឆ្អឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំខ្នង ការពារការវិវត្តន៍។ ជំងឺផ្សេងៗនិងរបួស។

វីដេអូបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សម្ភារៈនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់​ពី​បាន​មើល​វីដេអូ​នេះ​អ្នក​អាច​ទទួល​បាន​ទាំង​អស់​ ព័ត៌មានចាំបាច់ទាក់ទងនឹងការលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំធំៗ និងសរសៃចង។

វីដេអូ៖ បំបែកខ្លួនជាមួយ Ekaterina Firsova

វីដេអូនេះគឺ ការណែនាំជាជំហាន ៗដោយការលាតសន្ធឹង។ សំណុំនៃលំហាត់នៅក្នុងសំណួរត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការបំបែក។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ដំណាក់កាលនៃការហ្វឹកហាត់នីមួយៗមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍឧបករណ៍សាច់ដុំ-សរសៃចង ដែលនៅពេលអនាគតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការបំបែកដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួស ឬជួបប្រទះការឈឺចាប់។

ការប្រឆាំងទៅនឹងការហ្វឹកហាត់លាតសន្ធឹង

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ stretching គឺ មើលទៅមានសុវត្ថិភាពសកម្មភាពកីឡាដែលមិនមាន ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៅលើរាងកាយទោះជាយ៉ាងណាមានលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងាកទៅរកការលាតសន្ធឹង។ ដូច្នេះ អ្នក​នឹង​ត្រូវ​បោះបង់​ការ​លាតសន្ធឹង​ក្នុង​ស្ថានភាព​ខាងក្រោម​នេះ៖

• មហារីក;
• រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់;
• ការរងរបួសនិងជំងឺ ជាលិកាឆ្អឹងនិងសរសៃចង;
• ការចល័តរួមគ្នាចុះខ្សោយ;
• ការបាក់ឆ្អឹងពីមុន;
• osteochondrosis និងជំងឺមួយចំនួនដែលទាក់ទងនឹងការមិនដំណើរការនៃឆ្អឹងខ្នង។