សូមគោរព ឯកឧត្តម លោកជំទាវ ជាពិសេស លោក លោកស្រី។ សុភាពនារីអើយ :)! ថ្ងៃនេះយើងខ្ញុំមានកំណត់សម្គាល់ស្រីសុទ្ធ មកបកស្រាយអំពីបញ្ហាដាក់ខ្លួនដើម្បីមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក ឬច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតគឺវិធីកម្ចាត់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច។ បន្ទាប់ពីអានអត្ថបទរួច អ្នកទាំងអស់គ្នានឹងដឹងពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីធ្វើគូបប្រាំមួយពីបាល់មួយ។
ដូច្នេះយកកៅអីរបស់អ្នកវានឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន៖ អ្វី ហេតុអ្វី និងហេតុអ្វី?
ខ្ញុំបាននិយាយច្រើនជាងម្តងរួចមកហើយថា លក្ខណៈទូទៅរបស់ស្ត្រីទាំងអស់ គឺចង់ផ្គាប់ចិត្តមនុស្សឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ហើយទាំងនេះមិនចាំបាច់ធ្វើជាតំណាងបុរសនោះទេ។ ជាញឹកញយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការបង្ហាញមិត្តភក្ដិភេទរបស់នាង ហើយបង្ហាញឱ្យនាង និងខ្លួននាងថានាងគឺជាបេក្ខជនដែលសក្ដិសមជាង ដូច្នេះឧទាហរណ៍ថា នាងនៅជាប់នឹងបុរសនេះ ឬបុរសនោះ។ ដូច្នេះភាពស្រស់ស្អាតគឺជាអាវុធសំខាន់ (របស់អ្នក) របស់ពួកគេ។ ផងដែរ សភាវគតិនៃភាពជាម្តាយមាននៅក្នុងស្ត្រីគ្រប់រូបដោយធម្មជាតិ - ការដឹងខ្លួនឯងនៅក្នុងពិភពលោកនេះតាមរយៈកំណើតនៃកូន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ទីពីរ ច្រើនតែបង្កប់ន័យផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើទីមួយ ពោលគឺឧ។ ការបាត់បង់បន្ទាត់រលោង ខ្សែកោងត្រេកត្រអាល និងទម្រង់ស្រីស្រាល។ ហើយខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាគ្មានការរត់គេចពីរឿងនេះទេក្មេងស្រីត្រូវលះបង់ភាពស្រស់ស្អាតរបស់ពួកគេដើម្បីបន្តលំហូរនៃជីវិតតាមរយៈកូនចៅ។
បញ្ហាចម្បងមួយរបស់ស្ត្រីក្នុងពលកម្មគឺការដោះស្រាយសំណួរ - របៀបយកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន? យ៉ាងណាមិញ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែលមានអារម្មណ៍ខ្លាំងបំផុតចំពោះផលវិបាកនៃការមានកូន និងជាបញ្ហាបំផុត។ បន្ទាប់ពីដើរជុំវិញអ៊ីនធឺណិត ខ្ញុំបានដឹងថា ទោះបីជាប្រធានបទនេះពាក់ព័ន្ធខ្លាំងក៏ដោយ ក៏មិនមានសម្ភារៈដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងផែនការសកម្មភាពនោះទេ។ ជាការពិតណាស់ I (ហើយខ្ញុំគិតថាស្ត្រីភាគច្រើន)ស្ថានភាពនេះមិនសមនឹងនរណាម្នាក់ទេ ហេតុដូច្នេះហើយខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តសង្ខេបចំណេះដឹងដែលមានទាំងអស់ ហើយចេញការណែនាំពេញលេញបំផុតដើម្បីកម្ចាត់ពោះក្រោយសម្រាល។ តោះស្វែងយល់ពីអ្វីដែលខ្ញុំទទួលបានឥឡូវនេះ។
ចំណាំ៖
សម្រាប់ការបញ្ចូលសម្ភារៈឱ្យកាន់តែប្រសើរ ការរៀបរាប់បន្ថែមទាំងអស់នឹងត្រូវបែងចែកជាជំពូករង។
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន៖ តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះស្ត្រីក្រោយពេលសម្រាលកូន
អញ្ចឹងខ្ញុំចង់ចាប់ផ្តើមរឿងរបស់ខ្ញុំដោយដាក់មនុស្សស្រីក្នុងអារម្មណ៍វិជ្ជមាន ព្រោះនេះគឺជារឿងសំខាន់បំផុតក្នុងរឿងនេះ។ ដូច្នេះខ្ញុំផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការណែនាំ - អ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យអ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាណាមួយ! ខ្ញុំក៏សូមបញ្ជាក់ផងដែរថា បញ្ហានៃការមានរាងស្អាតក្រោយសម្រាលកូនបានដណ្ដើមយកចិត្តមនុស្សស្រីធម្មតាមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ តារាជំនួញក៏បារម្ភចំពោះការសម្រេចចិត្តរបស់នាងដែរ។ ជាពិសេសខ្ញុំនឹងផ្តល់រូបថតរបស់តារាល្បី ៗ ដែល 2013 មួយឆ្នាំពួកគេក្លាយជាម្តាយ ហើយប៉ុន្មានខែក្រោយមក ពួកគេអាចសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាល និងមានរាងដូចដើមវិញ។
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន៖ ដោះស្រាយបញ្ហាជាក់ស្តែង
វាគឺមានតំលៃយល់ថាបន្ទាប់ពីកំណើតនៃកូនការត្រលប់ទៅរូបរាងចាស់របស់វាត្រូវការពេលវេលាជួនកាលយូរណាស់។ (នៅជិត 1 នៃឆ្នាំនេះ). ផ្នែកដែលផ្លាស់ប្តូរយឺតបំផុតនៃរាងកាយគឺពោះ។ វាគឺជាគាត់ដែលហើមឡើងដូចជាប៉េងប៉ោងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ហើយវាគឺជាគាត់ដែលចំណាយពេលច្រើនបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំ។ ការប្រែប្រួលអ័រម៉ូនដែលកើតឡើងក្នុងរាងកាយស្ត្រីក្នុងអំឡុងពេលនេះធ្វើឱ្យក្រពះហើមពោះ។
នៅជិត 4 - វាត្រូវការពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យស្បូនត្រឡប់ទៅទំហំមុនពេលសម្រាល។ កោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែលហើមអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះចាប់ផ្តើមបញ្ចេញជាតិទឹកបន្តិចម្តងៗ។ (រួមទាំងក្នុងទម្រង់នៃការសំងាត់ និងការបញ្ចេញទឹករំអិល). ស្រទាប់ខ្លាញ់លើសដែលរាងកាយបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះអំណោយផល ចាប់ផ្តើមត្រូវបានដុត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ និងផ្លាស់ទី។ (ទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែរុញជុំវិញផ្ទះល្វែង :)).
បន្ទាប់ពីកូនរបស់អ្នកកើតមក អ្នកនៅតែអាចសម្គាល់ឃើញ linea nigra - បន្ទាត់សារធាតុពណ៌ងងឹតនៅផ្នែកកណ្តាល។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលនេះ, ស្នាមសង្វារកើនឡើងហើយ isolas ថ្មីលេចឡើង។ ពួកវាលេចឡើងជាលទ្ធផលនៃការលាតសន្ធឹងយ៉ាងលឿននៃស្បែកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកម្ចាត់ពួកវាទាំងស្រុង ប៉ុន្តែការកត់សម្គាល់ខាងក្រោមនឹងជួយកាត់បន្ថយ និងកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងការមើលឃើញរបស់វា។
ចំណែកសាច់ដុំពោះខ្លួនឯងវិញ ពួកវាត្រូវលាតសន្ធឹង និងបំបែកបន្តិចពីគ្នាទៅវិញទៅមក ដើម្បីផ្តល់ឱកាសសម្រាប់ការសម្របខ្លួនទារក។ ប្រហែលជាស្ត្រីជាច្រើនបានលឺអំពី diastasis - នេះគឺជាការបំបែក (ភាពខុសគ្នា) នៃសាច់ដុំ rectus abdominis ពីពាក់កណ្តាលនៃជាលិកាភ្ជាប់ឆ្លងកាត់កណ្តាលនៃពោះ។
Diastasis recti គឺជារោគសញ្ញានៃសម្ពាធក្នុងពោះច្រើនពេក ដែលមានន័យថាសម្ពាធខាងក្នុងនៅក្នុងពោះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរុញទៅខាងក្រៅ ទៅមុខ និងចុះក្រោម។ សម្ពាធនេះអាចជាមូលហេតុនៃការដុះក្បាលពោះ។ នេះបើតាមការប៉ាន់ប្រមាណ។ 1/3 ម្តាយដំបូងទាំងអស់និងអំពី 75% អ្នកបន្ទាប់បន្សំមានកម្រិតខ្លះនៃ diastasis ដែលបណ្តាលឱ្យអស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំស្នូលនិងដុំសាច់ដុះ។
ទាក់ទងនឹងពោះវាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការយល់ដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីអ្វីដែលបានកន្លងផុតទៅ 9 ជាច្រើនខែដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់គាត់លាតសន្ធឹង ហើយពួកគេនឹងចំណាយពេលដូចគ្នា ឬយូរជាងនេះដើម្បីត្រឡប់ទៅរូបរាងចាស់វិញ។
ជាទូទៅល្បឿន (កម្រិតនៃការត្រឡប់មកវិញ)អាស្រ័យលើកត្តាមួយចំនួន រួមមានៈ
- តើរូបរាងអ្វី () និងទំហំដែលពួកគេមានមុនពេលមានផ្ទៃពោះ;
- តើអ្នកឡើងគីឡូប៉ុន្មានក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ?
- តើអ្នកមានសកម្មភាពប៉ុណ្ណាក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ?
- តើអ្នកមានហ្សែន និងទំនោររាងកាយអ្វីខ្លះ?
វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ប្រសិនបើ៖
- នេះគឺជាកូនដំបូងរបស់អ្នក;
- ទទួលបានពិន្ទុតិចជាង 13 គីឡូក្រាមគ្រប់ពេលវេលា;
- កំពុងបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។
គោលការណ៍ណែនាំពេលវេលាជាមធ្យមសម្រាប់ការត្រឡប់ទៅទម្រង់មុនពេលសម្រាលគឺជាតួលេខនៅក្នុង 6 ខែ។
ចំណាំ៖
ការទទួលបានរូបរាងក្រោយពេលសម្រាលកូនគឺជាដំណើរការបុគ្គល។ រាងកាយរបស់ស្ត្រីម្នាក់អាច "ច្របាច់ចេញ" ដំណើរការនេះលឿនជាងរាងកាយរបស់ស្ត្រីផ្សេងទៀត។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការដឹងថាស្ត្រីកាន់តែចាស់ (ក្រោយមកមានផ្ទៃពោះ)ល្បឿននៃការទទួលបានរូបរាង និងការស្តារឡើងវិញរបស់វាកាន់តែទាប។ ទាំងនោះ។ វាមិនមែនជាការពិតដែលបានសម្រាលកូនបន្ទាប់ពីកើតនោះទេ។ 30 ឆ្នាំ អ្នកនឹងត្រលប់ទៅទម្រង់ធម្មតារបស់អ្នក។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលទទួលបានសម្រស់ពីអតីតកាលឡើងវិញ គោលការណ៍ត្រូវអនុវត្ត៖ កាន់តែឆាប់មានផ្ទៃពោះ កាន់តែល្អ!
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន៖ ខ្លាញ់
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសិក្សាវិធានការសម្អាតពោះ អ្នកត្រូវស្វែងយល់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានអំពីសត្រូវ ដូច្នេះយើងចុះទៅដំណើរការនេះ។
ដូច្នេះ ខ្លាញ់មានពីរប្រភេទដែលមានក្នុងខ្លួនមនុស្ស៖
- subcutaneous - ជាតិខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្បែកមនុស្សម្នាក់អាចមើលឃើញនិងមានអារម្មណ៍ថាវា;
- visceral - រុំព័ទ្ធសរីរាង្គខាងក្នុងមនុស្សមើលមិនឃើញប៉ុន្តែមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។
ខ្លាញ់ Visceral ធ្វើឱ្យក្បាលពោះមើលទៅធំ។ ប្រសិនបើមានច្រើន វានឹងរុញចេញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ហើយមើលឃើញ (ហើយតាមពិត) បង្កើនបរិមាណនៃពោះ។ ចងចាំ - ការងារសម្អាតក្បាលពោះគួរតែត្រូវបានកំណត់ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ subcutaneous ទាំងពីរប្រភេទ។
ហេតុផលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ និងរូបរាងនៃក្បាលពោះអាចខុសគ្នា យើងបាននិយាយអំពីរឿងនេះនៅទីនេះ។ ក្នុងកំណត់សម្គាល់នេះ យើងនឹងមិនរស់នៅលើពួកវាទេ ប៉ុន្តែនឹងយកវាមកធ្វើជាការផ្តល់ឲ្យថាពោះបានលេចចេញក្រោយពេលសម្រាលកូន ហើយយើងត្រូវកម្ចាត់វាចោល។
ជាការប្រសើរណាស់, យើងបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងទ្រឹស្តីហើយបានយ៉ាងរលូនទៅជិតផ្នែកជាក់ស្តែងនៃចំណាំ, ហើយនៅក្នុងវាយើងនឹងនិយាយអំពី ...
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន៖ ឧបករណ៍ពីរ
ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ យើងនឹងផ្តោតលើឧបករណ៍ពីរ៖
- សកម្មភាពរាងកាយពិសេស;
- ការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ។
ពួកគេនឹងជួយយើងដោះស្រាយបញ្ហាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
តោះចាប់ផ្តើមតាមលំដាប់លំដោយ...
I. លំហាត់ពិសេសដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
ជាដំបូងវាមានតម្លៃនិយាយថាសម្រាប់ក្រពះវាមិនសំខាន់ថាតើអ្នកក្រោយពេលសម្រាលកូនឬអត់នោះទេ i.e. លំហាត់នេះនឹងមានលក្ខណៈធម្មតាសម្រាប់អ្នកដែលចង់កម្ចាត់មុខមូលនៅខាងមុខ។ ក្នុងនាមជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចងចាំថា ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ (ដូចជាលំហាត់)ធ្វើតាមបន្ទាប់ពីអប្បបរមា 3-4 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីកំណើត។
ចំពោះលំហាត់ដោយខ្លួនឯងបញ្ជីនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតមានដូចខាងក្រោម។
លេខ 1 ។ ការលើកអាងត្រគាក
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក។ ចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើបន្តិច។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 10 វិនាទី ប្រតិបត្តិ 10 ពាក្យដដែលៗ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងទូទៅដ៏ល្អដោយមិនបាច់ហត់នឿយ។
លេខ 2 ។ Crunches (រមួលនៅលើឥដ្ឋ)
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក កាត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដោយប្រើតែសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក នាំស្មារបស់អ្នក (ដងខ្លួនខាងលើ) ឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។ អនុវត្តការកន្ត្រាក់កំពូលនៅចំណុចចុងបញ្ចប់នៃអំព្លីទីត ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ប្រតិបត្តិ 2 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ។ នៅក្នុងរូបរាងនេះ អ្នកមិនគួរលើកខ្នងរបស់អ្នកពីជាន់ដោយបង្កើនទំហំនោះទេ ព្រោះក្នុងករណីនេះសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ មិនមែន abs ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនោះទេ។
ការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អ (ចំពោះអ្នកដែលពិបាកជាង)លំហាត់ប្រាណ។
លេខ 3 ។ ការដេកលើខ្នងត្រង់លើក
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមផ្ទៃស្ថានីណាមួយ (បំណែកនៃគ្រឿងសង្ហារឹម) ។ ពីទីតាំងអង្គុយ ចាប់ផ្តើមលើកខ្នងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ លើកវាឡើង។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុះកិច្ចសន្យា ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ខិតទៅជិត 10 ពាក្យដដែលៗ បង្កើនចំនួនដងជាបណ្តើរៗជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិនីមួយៗ។ លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹង crunches ប៉ុន្តែជួរនៃចលនាគឺធំជាងយ៉ាងខ្លាំង។
លេខ 4 ។ រក្សារាងកាយឋិតិវន្ត
ដេកលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកកំភួនដៃនៅលើឥដ្ឋ បង្កើតមុំខាងស្តាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ឡើងលើផ្ទៃខាងលើ លើកទ្រូង និងពោះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានចំណុចទំនាក់ទំនងពីរ - កំភួនដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ លើកខ្លួនអ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។ ចាក់សោខ្លួនអ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ប្រតិបត្តិ 3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 30 វិនាទី បង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកឈរនៅក្នុង rack បន្តិចម្តង ៗ ។ ឈ្មោះទីពីរនៃលំហាត់គឺ plank ហើយអានព័ត៌មានពេញលេញនៅលើវានៅក្នុងកំណត់ចំណាំ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏លំបាកបំផុតមួយ ប៉ុន្តែក៏ជាលំហាត់ "ចុច" ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតផងដែរ។ ប្រសិនបើលំហាត់មុនកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើស្រទាប់ខាងក្រៅនៃសាច់ដុំពោះ បន្ទះក្តារត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខាងក្នុង (សាច់ដុំស្នូល)។
លេខ 5 ។ ជញ្ជាំង Squats
ទៅជញ្ជាំងហើយសង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបោះជំហានទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមរអិលចុះក្រោមជញ្ជាំង។ ដរាបណាភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ សូមលើកខ្លួនអ្នកឡើងដោយមិនជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។ ប្រតិបត្តិ 2 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 15 ពាក្យដដែលៗ។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយនៅផ្ទះដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍយ៉ាងទូលំទូលាយនៃក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។ (ជើង គូទ ពោះ).
បន្ថែមពីលើការធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ទាំងនេះ អ្នកអាចបន្ថែមខាងក្រោមទៅបណ្តុំរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ យើងបានតម្រៀបចេញសកម្មភាពរាងកាយហើយ ឥឡូវយើងបន្តទៅចំណុចសំខាន់នៃកម្មវិធី។
II. ការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ
ជាច្រើនត្រូវបានគេនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៅលើទំព័រនៃគម្រោងនេះ។ និង 70% ជោគជ័យក្នុងវិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយសម្រាលកូនគឺអាស្រ័យយ៉ាងជាក់លាក់លើការកំណត់នៃសមាសធាតុនេះ។
វានៅឆ្ងាយពីការពិតដែលថាមុនពេលទារកកើតមកម្តាយវ័យក្មេងបានញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក្មេងស្រីអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនពួកគេសម្រាកនិងញ៉ាំអាហារផ្សេងៗ។ ម៉្យាងវិញទៀត តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីបានទៀត ប្តីអ្នកនៅកន្លែងធ្វើការ អ្នកកំពុងអង្គុយនៅផ្ទះអផ្សុក ហើយទូរទឹកកកនៅក្បែរនោះ បន្លឺឡើងយ៉ាងអធិកអធម៖ អញ្ជើញមក អានី ហូបនំមួយ :)។ ម្យ៉ាងទៀត អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកចង់បានបង្អែមច្រើនជាងពេលណាៗទាំងអស់។ មិនអីទេ យើងលេងជុំវិញពេលយើងស្ថិតក្នុងតំណែង ប៉ុន្តែដល់ពេលត្រូវដឹងពីកិត្តិយសហើយ។
ធ្វើតាមច្បាប់ខាងក្រោម ហើយអ្នកនឹងយកអតីតខ្លួនឯងមកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ (ឬប្រហែលជាតិចជាងនេះ)លេខនៅលើជញ្ជីង។
លេខ 1 ។ ចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងឱនភាពកាឡូរី រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលដែលផ្ទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ ដោយកាត់បន្ថយទំហំរបស់វា។ យូរ ៗ ទៅនេះនឹងនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ ទោះបីជាអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំងក៏ដោយ ការញ៉ាំច្រើនពេក និងអាហាររូបត្ថម្ភមិនល្អអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់ ដោយសារតែចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់លើសពីការដុត។
តើស្ត្រីអាចដុតកាឡូរីដោយរបៀបណាដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ? សាមញ្ញណាស់។ សកម្មភាពរាងកាយណាមួយគឺជាគន្លឹះនៃការដុត។ ខ្ញុំនឹងផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃវិធីសាស្រ្ត banal ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត:
- ដើរឡើងជណ្តើរទៅផ្ទះល្វែងរបស់អ្នក;
- ដើរជាមួយទារកក្នុងរទេះរុញ (សកម្មភាព aerobic ផ្សេងទៀតណាមួយ). ដោយវិធីនេះ អ្នកអានម្នាក់បានចែករំលែកថា នៅក្នុងប្រទេសរបស់ពួកគេ (អាឡឺម៉ង់) ការងារជាមួយ strollers គឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់។ ទាំងនោះ។ យើងលក់រទេះរុញពិសេស (សណ្តែក) ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការជិះសកម្ម។ ម៉្យាងទៀត ម៉ាក់អាចជិះរទេះរុញ។ អ្នកអាចព្យាយាមផងដែរហេតុអ្វីបានជារុស្ស៊ីកាន់តែអាក្រក់;
- panning ជុំវិញផ្ទះល្វែង (ការងារផ្ទះផ្សេងៗគ្នាក្នុងចលនា).
លេខ 2 ។ ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
មិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្តថាការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ (ផលិតកម្មទឹកដោះគោ)និងសកម្មភាពនៃការបំបៅអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរី។ ជាមធ្យមការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយរលាកប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ជួយម្តាយស្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលចិញ្ចឹមកូន។ ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយក៏បញ្ចេញអរម៉ូនអុកស៊ីតូស៊ីន ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់ស្បូនខ្លាំង។ ការកន្ត្រាក់ទាំងនេះធ្វើឱ្យវាអាចកាត់បន្ថយទំហំរបស់វា ហើយត្រឡប់ស្បូន និងពោះទៅទំហំដើមរបស់វា។
ចំណាំ៖
លេខ 3 ។ ជៀសវាងកាឡូរីទទេ
កាឡូរីទទេគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរមួយ, i.e. មិនមានអត្ថប្រយោជន៍ពីពួកគេទេ។ ទាំងនេះរួមមានប្រភេទផ្សេងៗនៃជាតិស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងខ្លាញ់មិនល្អដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ឱកាសគឺ អាហារមុនពេលសម្រាលដែលអ្នកចូលចិត្តមានផ្ទុកកាឡូរីទាំងនេះ ដូច្នេះសូមនៅឱ្យឆ្ងាយពីការ៉េម បង្អែម នំដុត និងអាហារកែច្នៃ។ ជំនួសបង្អែមខុសដោយត្រឹមត្រូវ - ផ្លែឈើស្ងួតផ្លែឈើប៊ឺរី។
ជៀសវាងអាហារពណ៌ស - អង្ករ នំបុ័ង ។ល។ ជំនួសមកវិញ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល នំបុ័ងកន្ទក់ អង្ករសំរូប និង oats ។
លេខ 4 ។ ប្ដូរការផ្ដោតលើការញ៉ាំរបស់អ្នកទៅកាន់អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងរុក្ខជាតិ
របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់សត្វតិច នាំឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ របបអាហារថ្មីរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូល។ បន្លែបៃតងដូចជា ប្រូខូលី ស្ពៃណាច ឆាដ និងសារធាតុផ្សេងៗទៀតគឺពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមានសុខភាពល្អ។ ផ្លែឈើ (ចេក ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង។ល។)អាចបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងប៉ូតាស្យូម វីតាមីន C និងអាស៊ីតហ្វូលិក។
ខ្ញុំសូមផ្តល់ការរំលឹកដែលឆ្លុះបញ្ចាំង 10 អាហារល្អបំផុតដើម្បីជួយអ្នកដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
លេខ 5 ។ កាត់បន្ថយទំហំចំណែក ប៉ុន្តែបង្កើនចំនួនអាហារ
ឥឡូវនេះ អ្នកមិនត្រូវញ៉ាំពីរនាក់ទេ ដូច្នេះកាត់បន្ថយទំហំដោយយកចានដែលមានអង្កត់ផ្ចិតតូចជាង។ វាហាក់ដូចជាថាយើងកំពុងកាត់បន្ថយទំហំចំណែក ប៉ុន្តែការបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃអាហារ តើសមហេតុសមផលអ្វី? មិនសមហេតុសមផលអ្វីទាំងអស់គឺត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកមិនជឿខ្ញុំ អានកំណត់ចំណាំ។ ជាលទ្ធផល អ្នកត្រូវក្នុងមួយថ្ងៃជំនួសវិញ។ 2-3 ពេលដែលមាន 4-5 .
លេខ 6 ។ ច្បាប់ UBVM
វានិយាយថាអ្នកគួរតែញ៉ាំច្រើននៅពេលព្រឹក និងតិចនៅពេលល្ងាច។ និយាយម្យ៉ាងទៀតជាមួយនឹងអាហារនីមួយៗយើងកាត់បន្ថយទំហំចំណែក។ ប្រហែលជាមុនពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកបានអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញញួរនៅពេលយប់ (ប្រហែលជាផ្អែម)ដូច្នេះហើយ ឥឡូវនេះ នេះក៏អាចធ្វើបានដែរ ប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រនេះគួរតែជាឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៅលើទឹកដោះគោជូរប៉ុណ្ណោះ។
កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក វាគួរតែជាអាហារសំខាន់បំផុតប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ និងលុបបំបាត់ឱកាសនៃការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។
លេខ 7 ។ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។
ឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដោយប្រយោលមួយទៀត។ បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យអ្នកមានជាតិទឹក និងជួយឱ្យអ្នកឆាប់ជាសះស្បើយពីការមានផ្ទៃពោះ វាក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យកំណត់បានកាន់តែច្បាស់ថាតើអ្នកពិតជាឃ្លាន ឬគ្រាន់តែស្រេក។ ជារឿយៗយើងច្រឡំអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្រេកទឹក។ ផឹកមុនពេលអាហារនីមួយៗ (មុនពេល 30 នាទី) 1-1,5 ទឹកត្រជាក់មួយកែវ វានឹងធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសសកម្ម និងជួយស្រូបយកកាឡូរីបានត្រឹមត្រូវ។ (ជាពិសេសនៅពេលព្រឹកនៅពេលអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំ). លើសពីនេះ ទឹកត្រជាក់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងទឹកក្នុងបន្ទប់ ព្រោះ... រាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលដើម្បីស្រូបយកទឹក កំដៅវាដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
ជាការប្រសើរណាស់ នោះប្រហែលជាគន្លឹះ និងការណែនាំទាំងអស់អំពីរបៀបសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន និងទទួលបានរូបរាងពីមុនរបស់អ្នក។ វាក៏គួរអោយកត់សំគាល់ផងដែរថាឧបករណ៍ទាំងពីរនេះនឹងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលរួម ( 2+2=5 ) នៅពេលដែលពួកវាត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការភ្ជាប់, i.e. មួយដោយគ្មានការងារផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែលទ្ធផលចុងក្រោយនឹង "ដូច្នេះ" ដូច្នេះយើងប្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាងរួមគ្នា។
ពាក្យក្រោយ
កំណត់សម្គាល់មួយទៀតអំពីរបៀបសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនបានមកដល់ទីបញ្ចប់ហើយ។ និយាយអីញ្ចឹង វាជាគម្រោងដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងគម្រោង ដូច្នេះសូមសិក្សាអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ស្ត្រី ហើយសំខាន់បំផុតគឺអនុវត្តវា។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកត្រលប់ទៅរូបរាងចាស់របស់អ្នកហើយចាប់យកការកោតសរសើររបស់បុរសជារៀងរាល់ថ្ងៃ! សូមសំណាងល្អសម្រស់របស់ខ្ញុំអ្វីៗនឹងដំណើរការ!
P.P.S.តើគម្រោងនេះបានជួយទេ? បន្ទាប់មកទុកតំណភ្ជាប់ទៅវានៅក្នុងស្ថានភាពបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក - បូក 100 ពិន្ទុសម្រាប់កម្មផលធានា :) ។
ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.
ការចិញ្ចឹមកូន និងកំណើតរបស់គាត់ ទោះបីវាជាដំណើរការសរីរវិទ្យាធម្មជាតិក៏ដោយ មិនត្រូវឆ្លងកាត់ដោយមិនបន្សល់ទុកដាននៅលើរាងកាយឡើយ។ បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួច រាងកាយពិតជាត្រូវការការស្តារឡើងវិញ ពីព្រោះភាពតានតឹងកើនឡើងធ្វើឱ្យសម្លេងសាច់ដុំពោះ និង perineum ចុះខ្សោយ ហើយបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃវ៉ែនដែលបានចាប់ផ្តើមអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអាចរីកចម្រើនបាន។ កាយសម្ព័ន្ធបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញពេញលេញនិងមានប្រសិទ្ធភាពនៃរាងកាយ។ វាកាន់តែឆាប់ចាប់ផ្តើម ប្រសិទ្ធភាពនៃការស្តារឡើងវិញកាន់តែលឿន និងកាន់តែប្រសើរ។
ប្រសិនបើមិនមានការប្រេះស្រាំ ឬស្នាមវះក្នុងអំឡុងពេលសម្រាលកូនទេ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនបានឆាប់ៗ ជាក់ស្តែងនៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីទារកកើត ប្រសិនបើជាការពិត សុខភាពរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ ប្រសិនបើស្នាមដេរត្រូវបានដាក់ អ្នកត្រូវរង់ចាំរហូតដល់វាជាសះស្បើយ វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 2 ខែ។
ប្រាំនាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីស្តារក្បាលពោះរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណស្តារនីតិសម្បទាក្រោយពេលសម្រាលកូន រួមបញ្ចូលលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។ ប្រហែលជាកន្លែងដែលមានបញ្ហាបំផុតគឺក្រពះ។ សាច់ដុំពោះដែលលាតសន្ធឹងនាំឱ្យមានការរអាក់រអួលមួយចំនួនដែលអ្នកចង់បំបាត់ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ភាគច្រើននេះគឺជាអវត្តមាននៃការជម្រុញឱ្យបត់ជើងតូច និងបន្ទោរបង់ ដែលពោរពេញដោយបញ្ហាផ្សេងៗ និងសូម្បីតែអាម៉ាស់។
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ពោះក៏ជួយក្នុងការស្តាររូបរាងរបស់អ្នកឡើងវិញផងដែរ។ ជាងនេះទៅទៀត វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យពាក់បង់រុំ។ វាគ្រាន់តែជួសជុលសាច់ដុំប៉ុន្តែមិនបង្ខំពួកគេឱ្យចុះកិច្ចសន្យាទេដែលមានន័យថាវាមិននាំទៅរកការងើបឡើងវិញទេ។
ដើម្បីស្តារសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក អ្នកគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗមួយចំនួន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើជាប្រចាំ។ កាយសម្ព័ន្ធបែបនេះនឹងមិនចំណាយពេលលើសពី 5 នាទីទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអនុវត្តដោយមនសិការ និងជាប់លាប់ នោះវានឹងផ្តល់ផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
លំហាត់ប្រាណ 1. ទាញពោះរបស់អ្នក។
ស្រូបចូលក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។ យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់ សង្កត់ជើងរបស់យើងឱ្យរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ បាតដៃនៅលើពោះរបស់យើង។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរទាញពោះរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ហើយកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 4-5 វិនាទី។ បន្ទាប់មកយើងដកដង្ហើមវែងៗ យឺតៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ អ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-10 ក្នុងវិធីមួយ។
លំហាត់ទី 2. បង្កើត "ស្ពាន"
យើងកាន់ទីតាំងដូចពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។ បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមចេញ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក ច្របាច់គូទ និងគូរពោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាលើកក្បាលរបស់អ្នកហើយចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
លំហាត់នេះមិនមែនជាការងាយស្រួលទេ ដូច្នេះដំបូងវាអាចពិបាកក្នុងការអនុវត្ត។ មិនមានអ្វីខុសជាមួយនេះទេ យូរៗទៅសាច់ដុំនឹងទទួលបានសម្លេង និងកម្លាំង ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗអាចកើនឡើង។
វិធីសាស្រ្តស្មុគស្មាញ
មានស្ត្រីតិចតួចណាស់ ដែលតំបន់បញ្ហាក្រោយសម្រាលកូនតែមួយគត់គឺក្រពះ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន រាងកាយទាំងមូលត្រូវស្តារឡើងវិញ និងធ្វើឱ្យមានភាពរឹងមាំ។ នេះមានន័យថា អ្នកត្រូវដោះស្រាយបញ្ហាក្រោយសម្រាលឱ្យបានទូលំទូលាយ ពោលគឺធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗ និងប្រើប្រាស់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការបំបៅ។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាព ខ្នើយតូចមួយ និងអារម្មណ៍រីករាយ។ ចលនាទាំងអស់ក្នុងអំឡុងពេលហាត់កាយសម្ព័ន្ធត្រូវតែអនុវត្តដោយរលូន និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
លំហាត់ដើម្បីការពារផលវិបាកនៃសរសៃ varicose
លំហាត់ប្រាណ ៣
យើងយកទីតាំងនិយាយកុហក បែរមុខឡើង។ ជើងគួរតែពត់នៅជង្គង់ ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នា ហើយសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងលាតដៃតាមដងខ្លួន បាតដៃចុះក្រោម។ យើងដាក់ជើងយើងឱ្យត្រង់ដោយមិនបែកជង្គង់ ហើយច្របាច់ម្រាមជើងយើងឱ្យបាន ១០ ដងដោយកម្លាំង (ដូចជាយើងដកក្រញ៉ាំជើងចេញ)។ បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងមុនរបស់ពួកគេ។
លំហាត់ប្រាណ ៤
ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំង យើងលើកជើងមួយឡើង តម្រង់វាទាំងស្រុងនៅជង្គង់ ហើយទាញម្រាមជើងមករកយើង និងឆ្ងាយពីយើង។ ចលនាជើងត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត 10 ដងហើយជាមួយនឹងទំហំធំ។ បន្ទាប់មកយើងអនុវត្តសកម្មភាពដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
លំហាត់សាច់ដុំពោះ
លំហាត់ប្រាណ ៥
យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ពត់ជង្គង់របស់យើង លាតជើងរបស់យើងបន្តិច ហើយដាក់ដៃរបស់យើង បាតដៃចុះក្រោម លើពោះរបស់យើង។ យើងដកដង្ហើមយឺតៗ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដោយស្ងប់ស្ងាត់ ដូចជាបញ្ចេញសំឡេងថា "ហាហាហា"។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញក្រពះរបស់អ្នកចូល ដោយជួយដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ មិនចាំបាច់ចុចដោយដៃរបស់អ្នកទេ វាគួរតែត្រូវបាន stroking ក្នុងទិសដៅពី pubis ទៅផ្ចិត។ លំហាត់ត្រូវតែធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។ ( រូបភាពពីលំហាត់ ១)
លំហាត់ប្រាណ ៦
ចំណាំចំពោះអ្នកម្តាយ!
ជំរាបសួរក្មេងស្រី) ខ្ញុំមិនគិតថាបញ្ហានៃស្នាមសង្វារនឹងប៉ះពាល់ដល់ខ្ញុំទេហើយខ្ញុំក៏នឹងសរសេរអំពីវាផងដែរ))) ប៉ុន្តែមិនមានកន្លែងណាដែលត្រូវទៅទេដូច្នេះខ្ញុំកំពុងសរសេរនៅទីនេះ: តើខ្ញុំកម្ចាត់សង្វារដោយរបៀបណា? សញ្ញាក្រោយពេលសម្រាលកូន? ខ្ញុំនឹងរីករាយណាស់ប្រសិនបើវិធីសាស្ត្ររបស់ខ្ញុំជួយអ្នកផងដែរ…
ឥឡូវនេះយើងដេកនៅលើចំហៀងរបស់យើង។ ដើម្បីកុំឱ្យខ្ជះខ្ជាយការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើភាពមិនស្រួលនិងការរអាក់រអួលអ្នកអាចដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមករបស់អ្នក។ ក្រៅពីទីតាំងចាប់ផ្តើម លំហាត់នេះក៏មិនខុសពីលំហាត់មុនដែរ៖ យើងក៏ទាញពោះនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញដោយសំឡេង “haaaaa” ហើយជួយដោយដៃរបស់យើង។ យើងធ្វើលំហាត់នៅផ្នែកម្ខាងៗ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ។
លំហាត់ប្រាណ ៧
យើងរមៀលលើពោះរបស់យើង ដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមពោះផ្នែកខាងក្រោម ហើយទ្រខ្លួនយើងលើកែងដៃ។ យើងស្រូបចូល ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 10-12 ដង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវដាក់សម្ពាធលើទ្រូង ដើម្បីកុំឱ្យទ្រូងខ្លួនវាពេញ។
មើលវីដេអូអំពីរបៀបស្តារក្បាលពោះរបស់អ្នកឡើងវិញក្រោយពេលសម្រាលកូន
លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃ perineum
លំហាត់ ៨
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយឬដេក។ យើងព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំទ្វារមាស និងរន្ធគូថ។ លំហាត់ប្រាណនេះទាមទារការអនុវត្តព្រោះរាល់ពេលដែលវាហាក់ដូចជាសាច់ដុំដូចគ្នាកំពុងកន្ត្រាក់។ នៅពេលដែលការបំបែកមានភាពច្បាស់លាស់ អ្នកអាចព្យាយាមអនុវត្ត "រលក" នៃការកន្ត្រាក់ពីរន្ធគូថទៅ pubis ។ ការសម្រាកសាច់ដុំបបូរមាត់ និងមាត់របស់អ្នក និងគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក នឹងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ប្រាណនេះគឺនឹកឃើញដល់លំហាត់ Kegel ដ៏ល្បី ដែលមានការចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំនៃ perineum ក្នុងអត្រាផ្សេងៗគ្នា។ កាយសម្ព័ន្ធបែបនេះនឹងមានប្រយោជន៍ទាំងមុននិងក្រោយពេលសម្រាលកូន។
វីដេអូ៖ លំហាត់ Kegel ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក
លំហាត់ ៩
យើងដេកនៅលើចំហៀងរបស់យើង។ ក្បាល ស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ ជើងត្រូវពត់នៅជង្គង់។ ដៃខាងក្រោមគួរតែដាក់នៅក្រោមក្បាល ដៃខាងលើពត់ហើយសម្រាកលើផ្ទៃដោយប្រើកណ្តាប់ដៃ ឬដូងនៅតំបន់ផ្ចិត។ ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងនេះ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក (ការគាំទ្រនៅលើដៃខាងលើរបស់អ្នក) ហើយនៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ថយវាចុះ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងទាំងសងខាង។
លំហាត់ ១០
យើងយកទីតាំងកុហក ងើបមុខឡើង ពត់ជង្គង់ ជើងសម្រាកលើឥដ្ឋ ដៃដេកតាមដងខ្លួន។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញស្រោមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក ហើយព្យាយាមឈានដល់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ស្រូបចូល - យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដកដង្ហើមចេញ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ប៉ុន្តែឥឡូវនេះ ឈានដល់ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-6 នៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
លំហាត់ ១១
យើងទទួលបានទាំងបួន។ ក្បាល ស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានកម្ពស់ដូចគ្នា ជង្គង់ត្រូវបានដាក់ចម្ងាយប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងដកដង្ហើមចេញ គូរក្នុងពោះរបស់យើង ហើយលើកបាតដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំចេញពីផ្ទៃ ស្រូបចូល - យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដកដង្ហើមចេញ - យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ផ្លាស់ប្តូរ "អង្កត់ទ្រូង" ។ យើងអនុវត្ត 10-12 ដង។
លំហាត់ ១២
យើងបន្តអនុវត្តការឈរលើទាំងបួន។ លើកនេះសម្រាកលើបាតដៃរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ និងចែកចាយទម្ងន់នៅលើបាតដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ យើងអនុវត្តពាក្យដដែលៗ 10-12 ។
លំហាត់ ១៣
យើងដេកនៅខាងយើងម្តងទៀត។ ដៃខាងក្រោមត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ និងស្ថិតនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងរាងកាយ ដោយសម្រាកនៅលើដូង។ ដៃខាងលើត្រូវបានពង្រីកតាមដងខ្លួន។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃ ហើយងើបឡើងបន្តិច។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ធ្វើសកម្មភាពដំបូង។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-10 នៅសងខាង។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង និងពោះ
លំហាត់ ១៤
យើងឈរទល់មុខជញ្ជាំង។ យើងដាក់បាតដៃ និងកំភួនដៃទល់នឹងជញ្ជាំង ជើងកោងបន្តិច និងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ ដូចជាយើងកំពុងព្យាយាមនាំកែងដៃស្តាំឱ្យជិតជង្គង់ទល់មុខ ហើយបន្ទាប់មក ផ្ទុយទៅវិញ កែងដៃឆ្វេងទៅជង្គង់ស្តាំ។ ជាការពិត ចលនានេះមិនត្រូវបានអនុវត្តទេ មានតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានតានតឹង។
និយាយលាទៅផោនបន្ថែម
Alas, ទម្ងន់របស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះកើនឡើងមិនត្រឹមតែដោយសារតែការលូតលាស់របស់ទារក, សុក, សារធាតុរាវ amniotic និងការកើនឡើងនៃបរិមាណឈាមរត់។ ផោនបន្ថែមដែលបានលេចឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ "ជាប់" ទៅនឹងម្តាយថ្មីហើយនៅជាមួយនាងបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន។ ដោយសារអ្នកមិនអាចដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលសម្រាលកូន ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
វិធីសាស្រ្ត Cindy Crawford
លំហាត់ប្រាណរបស់ Cindy Crawford បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនគឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់គោលបំណងនេះ។ សំណុំលំហាត់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួន និងរួមបញ្ចូលលំហាត់បីក្រុម៖ ក - លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង និងគ្រប់ពេលវេលា B - លំហាត់ដែលមានបំណងជាពិសេសក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ C - លំហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងដែនសាធារណៈ ពួកគេត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "វិមាត្រថ្មី" នៃលំហាត់។ ការធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលនិម្មិតគឺងាយស្រួលណាស់។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ លទ្ធផលអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។
វីដេអូដោយ Cindy Crawford ។ វិមាត្រថ្មី។ ស្មុគស្មាញ គ
Cindy Crawford - រាងកាយល្អឥតខ្ចោះក្នុងរយៈពេល 10 នាទី។
ចំណាំចំពោះអ្នកម្តាយ!
សួស្តីស្រីៗ! ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដែលខ្ញុំបានគ្រប់គ្រងដើម្បីឱ្យមានរូបរាងស្រក 20 គីឡូក្រាមហើយទីបំផុតកម្ចាត់ស្មុគស្មាញដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចរបស់មនុស្សធាត់។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នករកឃើញព័ត៌មានមានប្រយោជន៍!
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ក្បាលពោះរបស់ស្ត្រីកើនឡើងមិនត្រឹមតែដោយសារតែទារកកំពុងលូតលាស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាលទ្ធផលនៃការបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់ផងដែរ។ មុខងារចម្បងរបស់វាគឺដើម្បីការពារទារកពីគ្រោះថ្នាក់រាងកាយ។ លើសពីនេះ ស្រទាប់ខ្លាញ់ដើរតួនាទីជាទុនបម្រុងអាហារូបត្ថម្ភ ក្នុងករណីដែលម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះទទួលទានមិនបានល្អ ហើយកូនមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។ នេះគឺជាច្បាប់នៃការរស់រានមានជីវិត ហើយគ្មានអ្វីអាចធ្វើបានអំពីវាទេ។ តើនៅពេលណា និងជាមួយលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចកម្ចាត់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច ដែលវាបានប្រែក្លាយពីភាពចាំបាច់ដ៏សំខាន់ទៅជាផ្នែកដែលមិនទាក់ទាញនៃរាងកាយ?
តើអ្នកគួរចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅពេលណា?
ការសម្រាលកូនគឺជាដំណើរការដ៏លំបាកមួយ ដូច្នេះជាលើកដំបូងបន្ទាប់ពីកំណើតនៃកូន ស្ត្រីត្រូវការសម្រាក។ វាចាំបាច់ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយនិងចូលរួមតែទារកទើបនឹងកើត។ នៅថ្ងៃដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេស (បង់រុំក្រោយសម្រាល)។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការកម្ចាត់ក្បាលពោះឱ្យខ្លីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននាពេលអនាគត។ អ្នកអាចដាក់បង់រុំរួចហើយនៅក្នុងមន្ទីរពេទ្យសម្ភព បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ពេលវេលាដែលអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់បានគឺអាស្រ័យលើរបៀបដែលកំណើតបានបន្តទៅមុខ៖
- ប្រសិនបើដំណើរការកំណើតមិនស្មុគស្មាញ (កំណើតធម្មជាតិ) អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនលឿនជាងមួយខែក្រោយមក។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ទេព្រោះវាមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន - ការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងពោះនិងការរីកធំនៃជញ្ជាំងទ្វារមាស;
- ប្រសិនបើមានស្នាមដេរជាលទ្ធផលនៃការកាត់ (រហែក) នៃ perineum អំឡុងពេលសម្រាលកូនឬផ្នែកវះកាត់ វាជាការប្រសើរក្នុងការពន្យារពេលសកម្មភាពរាងកាយរហូតដល់អ្វីៗបានជាសះស្បើយ។ តាមក្បួនមួយគ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យបដិសេធពីសកម្មភាពរាងកាយពី 1,5 ទៅ 2,5 ឬសូម្បីតែ 3 ខែអាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃប្រតិបត្តិការ។
ដើម្បីដកក្បាលពោះក្រោយសម្រាលចេញ មានលំហាត់ និងបច្ចេកទេសខុសៗគ្នាជាច្រើន។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ដែលអនុញ្ញាតដោយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមួយនឹងរបបអាហារនិងការម៉ាស្សាពោះដែលអាចទទួលយកបានក្នុងស្ថានភាពរបស់អ្នក។
ការម៉ាស្សាបែប Cupping មានប្រសិទ្ធភាពបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់ ប៉ុន្តែត្រូវបានគេចាត់ទុកថានៅឆ្ងាយពីជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកម្ចាត់ក្បាលពោះក្រោយសម្រាល អ្នកគួរតែយល់ថាខ្លាញ់មាន 2 ប្រភេទ៖ ទីមួយគឺជាស្រទាប់ស្តើងនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងនៅក្រោមស្បែក ទីពីរ (visceral) ព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុង និងដាក់សម្ពាធលើ។ ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ដែលនាំឱ្យខ្លាញ់ក្បាលពោះកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ។
លំហាត់ដើម្បីរឹតបន្តឹងពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន
លំហាត់ដើម្បីរឹតបន្តឹងពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនគួរតែមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយទន់ភ្លន់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបំបៅកូនដោយទឹកដោះយ៉ាងសកម្មការផ្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
លំហាត់បូមធូលី
វាត្រូវបានគេដឹងជាយូរមកហើយថាការបូមក្បាលពោះនៅពេលមានក្បាលពោះនឹងមិនអាចជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ visceral នៅតំបន់ចង្កេះនោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យក្រពះកាន់តែមានពន្លឺដោយសារតែការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ។ មុនពេលចូលរួមក្នុងលំហាត់បែបនេះអ្នកគួរតែដកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញ។ លំហាត់ប្រាណបូមធូលីនឹងជួយតាមឧត្ដមគតិក្នុងរឿងនេះ។
លំហាត់ប្រាណបូមធូលីជាចម្បងប៉ះពាល់ដល់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើពោះ
គួរចងចាំថាលំហាត់ប្រាណបូមធូលីត្រូវបានអនុវត្តតែលើពោះទទេឬ 2-3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ!
លំហាត់ប្រាណបូមធូលីមានប្រយោជន៍ទាំងរូប និងរាងកាយទាំងមូល៖
- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលលើខ្លាញ់ visceral;
- ពង្រឹងសាច់ដុំឆ្លងកាត់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះក្រពះរាបស្មើ;
- ការពារការរីករាលដាលនៃសរីរាង្គខាងក្នុង;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារពោះវៀននិងការរំលាយអាហារ;
- តិត្ថិភាពកោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ៖
- ទីតាំងដំបូង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានផាសុខភាព - លំហាត់ប្រាណបូមធូលីអាចត្រូវបានអនុវត្ត ឈរ អង្គុយ ឬដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការដកដង្ហើមដោយខ្វះចន្លោះសូម្បីតែនៅកន្លែងធ្វើការ។
- ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមចេញ។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ យឺតៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាញក្រពះរបស់អ្នកនៅក្រោមឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមចេញនូវខ្យល់ទាំងអស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន - ដើម្បីផ្តល់ឱ្យវាល្អបំផុតរបស់អ្នក។ អ្នកអាចទាញក្រពះរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងកាន់តែខ្លាំង ព្រោះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំឆ្លងកាត់ក្នុងករណីនេះនឹងមានអតិបរមា។
- កាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកគួរតែសម្រាក - រយៈពេលរបស់វានឹងអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ជាធម្មតាពួកគេចាប់ផ្តើមដោយ 10 វិនាទី ហើយជាមួយនឹងការអនុវត្តរយៈពេលវែងប្រចាំថ្ងៃ ពួកគេសម្រេចបានលទ្ធផល 20-30 វិនាទី។
- សម្រាក។ ស្តារការដកដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញ ហើយប្រសិនបើចង់ ចូរដកដង្ហើមវែងៗ មិនមែនត្រឹមតែម្តងទេ ប៉ុន្តែច្រើនដង។
- ពាក្យដដែលៗ។ លំហាត់គួរត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 5 (នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមអនុវត្ត) ទៅ 30 ដង (នៅពេលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសរួចហើយ) ។ វានឹងចំណាយពេល 5-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាទូទៅ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ត្រូវដឹកនាំដោយអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖ កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក និងចំនួនពាក្យដដែលៗ អាស្រ័យលើចំនួនដែលអ្នកអាចទប់ទល់បានដោយគ្មានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការវិលមុខ ចង្អោរ ឬមិនស្រួល វាជាការប្រសើរក្នុងការ "បន្ថយរបារ" ពោលគឺកាត់បន្ថយចំនួនដង និងពេលវេលានៃការប្រតិបត្តិ។
ការហាមឃាត់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាថ្ងៃនៃវដ្តរដូវជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal (ការរលាក gastrointestinal) សួតនិងបេះដូង។
វីដេអូ៖ របៀបធ្វើលំហាត់បូមធូលីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
បន្ទាប់ពីស្ទាត់ជំនាញ លំហាត់បូមធូលី អ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់ឆ្មា។
កាយសម្ព័ន្ធក្រោយពេលសម្រាលកូនសម្រាប់ពោះ៖ លំហាត់ "ឆ្មា"
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជារឿងធម្មតាណាស់ - វាត្រូវបានណែនាំសូម្បីតែសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ វាមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងបញ្ហាខ្នងផងដែរ។ តាមពិតទៅ វាជាការឡើងកម្តៅច្រើនជាង ដោយរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញជាង។
លំហាត់ប្រាណ "ឆ្មា" គឺល្អសម្រាប់ជួយមិនត្រឹមតែឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានខ្លាញ់ច្រើននៅលើពោះទៀតផង។
លំហាត់ "ឆ្មា"៖
- ពង្រឹងសាច់ដុំនៃតំបន់ចង្កេះ;
- ជួយជាមួយនឹងជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នងជាពិសេស osteochondrosis;
- មានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលដល់សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់នៅពេលដកថយ;
- បំបាត់ការតឹងណែន៖ ជួយជាមួយនឹងការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងនឹងចុងសរសៃប្រសាទដែលខ្ទាស់នៅក្នុងតំបន់ឆ្អឹងខ្នង។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម;
- ប្រសិនបើអ្នកក៏ប្រើគូទរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ នេះក៏នឹងជួយពង្រឹងពួកគេផងដែរ។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ៖
- ទីតាំងដំបូង។ ដើម្បីប្រកាន់ជំហរត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរឈរទាំងបួន ដាក់ដៃឱ្យទូលាយពីគ្នា ហើយដាក់បាតដៃលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក - កុំឱ្យជើងរបស់អ្នកធំទូលាយពេក។
- ស្រូបចូលហើយពត់ចុះក្រោម។ ដំបូង អ្នកត្រូវដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅៗ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង នៅពេលអ្នកធ្វើដូចនេះ ព្យាយាមបោះវាមកវិញឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ចេញហើយពត់ឡើងលើ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមចេញយឺតៗដូចគ្នា ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ក្បាលចុះ។ ក្នុងករណីនេះ ក្បាលគួរតែត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ខ្យល់ចេញពីសួតគួរតែត្រូវបានដកដង្ហើមចេញតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អ្នកគួរតែរក្សាការផ្អាករវាងការដកដង្ហើមចេញ និងដង្ហើមចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន - ជាជម្រើសយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 វិនាទី។ ពត់ខ្លួនយឺតៗ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលចលនាភ្លាមៗ។
- ពាក្យដដែលៗ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ពី 30 ទៅ 50 ដង។
វីដេអូ៖ របៀបអនុវត្តលំហាត់ "ឆ្មា" ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
អ្នកគួរតែដឹងថាលំហាត់ប្រាណ "ឆ្មា" មានបំណងជាចម្បងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ ហើយអ្នកនឹងមិនអាចបូមក្បាលពោះដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាមួយនឹងជំនួយរបស់វាបានទេ!
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន - "Plank"
លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមានបញ្ហាមួយ - ដើម្បីឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងត្រឹមត្រូវ។ ដោយសារវាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ជារឿយៗវាត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ ដែលជាមូលហេតុដែលអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់ត្រូវបានបាត់បង់។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការរឹតបន្តឹងក្បាលពោះក្រោយឆ្លងទន្លេ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើរតួនាទីឈានមុខគេមួយ។
អាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺការរក្សាសាច់ដុំនៃពោះ គូទ និងជើងក្នុងភាពតានតឹងអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
លំហាត់ "Plank":
- ពង្រឹង abs យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយប្រើទាំងសាច់ដុំ rectus និង oblique;
- រឹតបន្តឹងក្រពះ, ចំហៀងនិងគូទ;
- ធ្វើឱ្យឥរិយាបថត្រង់គួរឱ្យកត់សម្គាល់;
- ជួយកម្ចាត់ការឈឺចាប់ចង្កេះដែលកើតឡើងដោយសារតែការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំស្ថេរភាព;
- គឺជាការការពារដ៏ល្អនៃជំងឺឆ្អឹងខ្នង។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ៖
- ទីតាំងដំបូង។ ទីតាំងជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ប្រាណគឺជាជំហរត្រឹមត្រូវ - អ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍ខណៈពេលកំពុងដេកលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ត្រូវតែគិតគូរថាៈ កែងដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មា ខ្នងគួររក្សាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនមានការផ្លាតបន្តិច ដូចជើងទេ អ្នកគួរតែសម្រាកតែលើកែងដៃប៉ុណ្ណោះ។ និងមិនទំនោរទៅភាគី។ ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - នេះនឹងរួមបញ្ចូលសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងការដកក្បាលពោះ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាឱ្យត្រង់ ដោយមិនចាំបាច់ចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងរក្សាទីតាំងបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
- ពេលវេលានាំមុខ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពី 10-20 វិនាទី - លើកនេះមានន័យត្រឹមតែភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមា - ដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក រួមទាំងក្រពះដែលដកថយ។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកត្រូវព្យាយាមពន្យាពេលហាត់ប្រាណ ឬធ្វើវិធីសាស្រ្តបន្ថែមទៀត - កុំភ្លេចផ្តោតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
វីដេអូ៖ របៀបធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ
មានបំរែបំរួលដ៏ស្មុគស្មាញផ្សេងទៀតនៃបន្ទះក្តារ ប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមពួកវាបន្ទាប់ពីកំណែបុរាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញ ហើយសាច់ដុំត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការកើនឡើងនៃបន្ទុក។ ដើម្បីឱ្យក្បាលពោះអ្នកមានរាងស្អាតក្រោយសម្រាលកូន វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរៀនពីរបៀបកាន់ "របារ" ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ Fitball
Fitball គឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៅផ្ទះ។ វាមិនត្រឹមតែមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអង្រួនកូនរបស់អ្នកឱ្យគេងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចកម្ចាត់ក្បាលពោះបានយ៉ាងងាយ និងឆាប់រហ័ស និងច្របាច់សាច់ដុំពោះផងដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃបាល់កាយសម្ព័ន្ធគឺថានៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើវា បន្ទុកលើខ្នង និងជើងត្រូវបានកាត់បន្ថយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យម្តាយដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal សរសៃ varicose ខូចកជើង និងសន្លាក់ជង្គង់ ក៏ដូចជាអ្នកដែលមានបញ្ហា។ លើសទម្ងន់ ហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណ Fitball មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ និងអាចចូលប្រើបានសម្រាប់ស្ត្រីលើសទម្ងន់
Fitball ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើកម្ពស់ និងការសាងសង់របស់អ្នក។ប្រសិនបើ fitball ត្រូវបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ នោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើវាគឺជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។
លំហាត់ប្រាណ Fitball៖
- ពង្រឹងសាច់ដុំរួមទាំងសាច់ដុំពោះ;
- ជួយកែឥរិយាបថ;
- បង្កើនភាពបត់បែន;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនៃចលនា។
ហេតុអ្វីបានជាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលហ្វឹកហាត់លើបាល់សម? រាងមូលរបស់វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាជាមួយនឹងទំហំធំ ហើយអស្ថិរភាពរបស់វាបង្ខំអ្នកឱ្យរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងភាពតានតឹងថេរ។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ៖
- ទីតាំងដំបូង។ ដេកលើឥដ្ឋ ផ្អៀងលើកំភួនដៃ។
- ធ្វើការជាមួយ Fitball ។ កាន់បាល់ដោយជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ ពត់ និងដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកាន់ Fitball ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ថែមការបង្វិលទៅម្ខាង និងម្ខាងទៀតជម្មើសជំនួស និងការលើកជើងទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដំណាលគ្នាកាន់ Fitball ក្នុងទម្ងន់។
- លំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាល់ Fitball គួរតែត្រូវបានបញ្ចប់ដោយការដេកជាមួយនឹងក្រពះរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដោយខ្លួនឯង ហើយញ័រទៅក្រោយ និងឆ្វេង និងស្តាំ។ នេះនឹងជួយពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
វីដេអូ៖ សំណុំនៃលំហាត់នៅលើ Fitball សម្រាប់ត្រគាក និងគូទ
លំហាត់ប្រាណនៅលើទីលាន Fitball គឺជាការស្តារនីតិសម្បទាដ៏ល្អមួយបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលឡើងទម្ងន់លើសគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ថ្នាក់រៀនគួរចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណយកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយសម្រាល ដោយប្រើស្នៀត
Hoop (hula hoop) នៅពេលប្រើបានត្រឹមត្រូវ គឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់សម្រេចបានចង្កេះស្តើង។ ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានវាជួយកាត់បន្ថយវាដោយតួលេខសំខាន់ៗ - រហូតដល់ 10 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 1 ខែ។ Hula hoop គឺជា hoop ដែលត្រូវបានបំពាក់បន្ថែមជាមួយនឹង spikes ពិសេស បាល់ម៉ាស្សា បញ្ជរសម្រាប់រាប់ចំនួនបដិវត្តន៍យ៉ាងងាយស្រួល ហើយក្នុងករណីភាគច្រើន មានការរចនាដែលអាចបង្រួមបាន។
សំណុំនៃលំហាត់ជាមួយ hoop (hula hoop) គឺជាឧបករណ៍ដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងការប្រយុទ្ធសម្រាប់ចង្កេះស្តើង។
វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងថាមាន contraindications មួយចំនួនសម្រាប់ការប្រើ hoop មួយ។វេជ្ជបណ្ឌិតមិនណែនាំឱ្យប្រើ hula hooping សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺនៃសរសៃឈាមនិងប្រព័ន្ធ genitourinary ។ មុនពេលប្រើវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
លំហាត់ Hula hoop៖
- កែតួលេខ - ដកសង់ទីម៉ែត្របន្ថែមពីចង្កេះ;
- ម៉ាស្សាពោះដោយហេតុនេះ "បំបែក" ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់និងជំរុញការរលាក gastrointestinal នេះ;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីស;
- មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើបរិធាន vestibular ។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ៖
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ hula hoop ដំបូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរាប់យ៉ាងជាក់លាក់ - អតិបរមា 20-50 ដងនៅថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល បើមិនដូច្នេះទេ hematomas ធ្ងន់ធ្ងរនិងឈឺចាប់ (ជាំ) មិនអាចជៀសវាងបានទេ។ នៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺន វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការរុំចង្កេះរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់តឹង ឬកន្សែងធម្មតា នៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ ពួកគេអាចដកចេញបាន។
- ការបង្វែរ hula hoop ជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកអាចជាការពិបាកក្នុងថ្ងៃដំបូង ហើយបន្ទាប់ពីពីរបីដង ចង្កេះនឹងរលត់ដោយជៀសមិនរួច។ នេះជាលំហាត់ដែលទាមទារជំនាញដែលសម្រេចបានតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ឥតឈប់ឈរ។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃចំនួនបដិវត្តន៍នឹងកើនឡើងហើយអ្នកនឹងអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។
- វាត្រូវបានគេជឿថាដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ hula hoop ត្រូវតែត្រូវបានបង្វិលយ៉ាងហោចណាស់ 1000 បដិវត្តន៍ក្នុងមួយថ្ងៃ; មនុស្សមួយចំនួនមានទម្លាប់ធ្វើការផ្តោតអារម្មណ៍លើពេលវេលា - 10-15 នាទី។
វីដេអូ៖ របៀបបង្កើតចង្កេះស្តើងដោយប្រើ hula hoop
លំហាត់ដកដង្ហើម និងកាយសម្ព័ន្ធ
អ្នកដឹកនាំក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តភាគច្រើនសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូន ការដុតខ្លាញ់ និងទទួលបានរាងស្លីម គឺពិតជាមានការបត់បែនរាងកាយ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជាង 20 ឆ្នាំមុនដោយម្តាយជនជាតិអាមេរិកដែលមានកូនជាច្រើនឈ្មោះ Greer Childers ដែលបានទទួលរងនូវទម្ងន់លើសគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន។ នាងមិនត្រឹមតែអាចទទួលបានតួរលេខគួរឱ្យច្រណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយលើកស្ទួយសមិទ្ធិផលរបស់នាង និងជួយម្តាយជាច្រើនដាក់ខ្លួនតាមលំដាប់លំដោយបន្ទាប់ពីកំណើតទារក។
វិធីសាស្រ្តរួមមានការអនុវត្តលំហាត់រួមគ្នាជាមួយនឹងការដកដង្ហើម diaphragmatic ពោលគឺ សង្កត់វា ក្នុងពេលដំណាលគ្នារឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកទាំងនោះនៃរាងកាយដែលត្រូវការការកែតម្រូវ។ ចំណុចគឺនៅក្នុងការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ស្មុគស្មាញគឺផ្អែកលើលំហាត់ចំនួន 12 ប៉ុន្តែចំនួនរបស់ពួកគេបានពង្រីកយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីវិធីសាស្ត្រនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាព។
ខ្លឹមសារនៃស្មុគ្រស្មាញគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់សាច់ដុំ និងដង្ហើម
Bodyflex រួមមានប្រភេទនៃការដកដង្ហើមដូចខាងក្រោមៈ
- ស្រូបចូលតាមច្រមុះ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបំប៉ោងពោះ។
- ដកដង្ហើមចេញ - ជាមួយនឹងសំឡេង "ក្រលៀន" ធ្វើឱ្យសួតខ្យល់ចេញទាំងស្រុងខណៈពេលដែលក្រពះត្រូវបានទាញចូល (ស្រដៀងនឹងលំហាត់បូមធូលី) ។
- ការដកដង្ហើមត្រូវបានសង្កត់ឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចទប់ទល់បាន - យ៉ាងហោចណាស់ 8-10 វិនាទី។
ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនត្រូវបានអនុវត្តក្នុងគោលបំណងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីរឹតបន្តឹងក្បាលពោះ និងពង្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ៖
- លំហាត់ដកដង្ហើមពោះ
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើផ្ទៃរឹង លើកដៃរបស់អ្នកឡើង កាត់កែងយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗតាមច្រមុះ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបញ្ចេញពោះ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយ៉ាងជ្រៅជាមួយនឹងសំឡេង "ក្រលៀន" ខណៈពេលទាញពោះចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន នៅក្រោមឆ្អឹងជំនី។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃ ទាញដៃរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ពោះគួរតែមានអារម្មណ៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 8-10 វិនាទី ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដងទៀត។
- លំហាត់ "កន្ត្រៃ"
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើផ្ទៃរឹង លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ខណៈពេលលាតពោះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយ៉ាងជ្រៅជាមួយនឹងសំឡេង "ក្រលៀន" ខណៈពេលដែលទាញក្រពះរបស់អ្នកចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើងពីលើឥដ្ឋ ហើយក្នុងល្បឿនបង្កើនល្បឿន ឆ្លាស់គ្នាឆ្លងកាត់វារយៈពេល 8-10 វិនាទី ខណៈពេលដែលសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកគឺជាកាតព្វកិច្ច។
- ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ឆ្មា"
- ឡើងលើទាំងបួន ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ជាមួយនឹងការបញ្ចេញពោះក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងដកដង្ហើមចេញ - ជាមួយនឹងការដកថយក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងសំឡេង "ក្រលៀន" ។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក បត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយផ្អាករយៈពេល 8-10 វិនាទី។
- ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើលំហាត់ 2 ដងទៀត។
វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការលះបង់ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃចំពោះបច្ចេកទេសជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីមើល (ឬវាស់វែង) លទ្ធផលក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍។
វីដេអូ៖ មេរៀន bodyflex
កុំភ្លេចថាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ដូចជាលំហាត់ទាំងអស់ដែលទាក់ទងនឹងការដកដង្ហើមជ្រៅៗ គួរអនុវត្តតែលើពោះទទេ។
សូមចាំថារឿងសំខាន់ក្នុងវិធីសាស្រ្តនេះមិនមែនជាការថ្លឹងទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែការវាស់ទំហំរាងកាយ ព្រោះគោលដៅសំខាន់នៃបច្ចេកទេសនេះមិនមែនជាការសម្រកទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ និងទទួលបានប៉ារ៉ាម៉ែត្រស្ដើង!
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ក្បាលពោះ
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើឱ្យកិច្ចការរបស់អ្នកស្មុគស្មាញ ឬលទ្ធផលដែលទទួលបានពីលំហាត់ដែលអ្នកអនុវត្តមិនសមនឹងអ្នក នោះបន្ថែមពីលើបច្ចេកទេសខាងលើ អ្នកអាចសាកល្បងកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរចងចាំការពិតជាមូលដ្ឋាន៖
- ការដកយកជាតិខ្លាញ់ចេញដោយជ្រើសរើស (តែនៅក្នុងកន្លែងមួយនៃរាងកាយ - នៅចង្កេះ ឬត្រគាក) គឺមិនអាចទៅរួចទេជាគោលការណ៍ - នេះគឺជាសរីរវិទ្យា សម្រាប់ការនេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល ហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយ ជាតិខ្លាញ់នឹងចាកចេញពីរាងកាយខាងលើជាមុនសិន។ ;
- ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនវាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី - ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែតិចជាងការចំណាយ;
- ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាធម្មតាមួយក្នុងចំណោមចុងក្រោយបំផុតដើម្បីបាត់ខ្លួន;
- ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ហើយសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។
វីដេអូ៖ វគ្គសិក្សាពេញលេញនៃកាយសម្ព័ន្ធដុតខ្លាញ់
សំណុំលំហាត់
ក្នុងចំណោមសំណុំលំហាត់ ស្មុគស្មាញ Tabata គឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេស។ វាតំណាងឱ្យបន្ទុកខ្លាំងដែលបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលខ្លី។ វដ្តនេះមានការប្រឹងប្រែងជាអតិបរមាជំនួសរយៈពេល 20 វិនាទី ហើយសម្រាក 10 វិនាទី។ វដ្តមួយមានរយៈពេល 4 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះលំហាត់ប្រាំបីត្រូវបានធ្វើ.
ស្មុគស្មាញ Tabata គឺសមរម្យសម្រាប់ម្តាយដែលមិនមានពេលវេលាច្រើន។
គុណសម្បត្តិចម្បង៖
- ស្មុគ្រស្មាញមានប្រសិទ្ធិភាពនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។
- បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ភាពស្មុគស្មាញដំណើរការដុតខ្លាញ់នឹងបន្តប្រហែលមួយថ្ងៃទៀត។
- សម្រាប់លទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ត្រឹមតែ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ស្មុគ្រស្មាញអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើរាងកាយទាំងមូល, និងមិនមែនក្រុមសាច់ដុំបុគ្គល;
- បន្ថែមពីលើការទទួលបានរាងស្លីម ស្មុគ្រស្មាញជួយពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង និងបង្កើនភាពរឹងមាំ។
ស្មុគស្មាញ Tabata គួរតែត្រូវបានប្រើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូននិងអំឡុងពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយភាពតានតឹងខ្លាំងបែបនេះនៅលើរាងកាយត្រូវបាន contraindicated ។
វីដេអូ៖ កំណែនៃស្មុគស្មាញ Tabata
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ៖
- ត្រូវប្រាកដថាប្រើនាឡិកាបញ្ឈប់ដើម្បីកត់ត្រាពេលវេលានៃសកម្មភាពរាងកាយ និងសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
- អ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ 20 វិនាទី;
- អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការសម្រាក 10 វិនាទី;
- ធ្វើម្តងទៀត - 8 ដងពោលគឺ 4 នាទីដើម្បីបញ្ចប់ស្មុគស្មាញទាំងមូល។
ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក
សំណុំនៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅពេលព្រឹក - មុនពេលអាហារដំបូង - មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកផ្តល់នូវការបង្កើនថាមពលខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យការងាររបស់រាងកាយទាំងមូលសកម្ម។ ដូច្នេះការរំលាយអាហារកើនឡើង ហើយនៅតែស្ថិតក្នុងកម្រិតកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃ។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលព្រឹក ចាប់តាំងពីហាងលក់ glycogen ត្រូវបានបាត់បង់នៅពេលយប់។
Glycogen គឺជាឥន្ធនៈដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងប្រើដើម្បីបំពេញកម្លាំង។ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ អ្នកត្រូវតែប្រើទុនបំរុង glycogen របស់អ្នកជាមុនសិន ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យប្រភពថាមពលបម្រុង (ខ្លាញ់) របស់អ្នកត្រូវអស់កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
មួយខែកន្លះទៅពីរខែបន្ទាប់ពីកំណើតរបស់កុមាររាងកាយជាធម្មតាត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ មនុស្សម្នាក់គ្រាន់តែផ្លាស់ទីពី "ចំណុចស្លាប់" ហើយមានអារម្មណ៍ថាលទ្ធផលដំបូង - ហើយអ្វីៗដំណើរការលឿនជាងមុន ជំនឿលើខ្លួនឯង និងកម្លាំងរបស់មនុស្សម្នាក់លេចឡើង។ ហើយទីបំផុត លទ្ធផលដែលទន្ទឹងរង់ចាំជាយូរមកហើយ ចង្កេះស្ដើង និងក្បាលពោះរាបស្មើ ត្រូវបានសម្រេច!
ការរុករករហ័សតាមរយៈអត្ថបទ៖
ហេតុអ្វីបានជាក្បាលពោះលេចឡើងក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ?
ជាធម្មតា 2-3 ហេតុផលដែលបានរាយខាងក្រោម។
- 1) ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនដែលកើតឡើងចំពោះមនុស្សគ្រប់រូប។
រាងកាយធ្វើឱ្យការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរាងផ្លែប៉ោម ក្រពះរបស់អ្នកនឹងរងទុក្ខកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែទោះបីជាមានរាងកាយរាងដូចផ្លែ pear ក៏ដោយ ហានិភ័យនៃប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់នៅជុំវិញចង្កេះកើនឡើង។
ការការពារ - អវត្ដមាននៃកាឡូរីលើសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងរបបអាហារមានសមត្ថកិច្ច, ឆ្អែតអតិបរមាជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹម។
- 2) កាឡូរីខ្ពស់ពេក។
ទេវកថារបស់ជីដូន "ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ពីរ!" ប៉ះពាល់ដល់កាឡូរីលើស។ ទោះបីជាឡូជីខលក៏ដោយវាគួរតែមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើគុណភាពនៃអាហារ - "សម្រាប់ពីរ" ពោលគឺឧ។ ភាពស្និទ្ធស្នាលបរិស្ថាននៃផលិតផល ភាពចម្រុះ និងការប្រមូលផ្តុំសារធាតុចិញ្ចឹម។
ចំណង់ចំណូលចិត្តធ្វើម្ហូបរបស់យើងក៏មកដល់ការខូចខាតសោភ័ណភាពដែរ។ នៅពេលដែលយើងសម្រាក ដោយបានទទួលភ្លើងខៀវឱ្យ "អាហារសម្រាប់ពីរ" ម៉ឺនុយពង្រីកទៅជាអាហារផ្អែម ម្សៅ និងខ្លាញ់។ ស្ត្រីកំពុងទទួលបានច្រើនជាងតួលេខធម្មតាសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។
ជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះការឡើងទម្ងន់ធម្មតាគឺ 9-12 គីឡូក្រាម។
យល់ជាមុនថាអ្វីៗនឹងផ្លាស់ប្តូររូបរាងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីទារកកើតមក។ ក្បាលពោះ ត្រគាក ដៃ ខ្នង ក - ផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយអាចប្រែជាខុសគ្នាដោយសារតែស្រទាប់ខ្លាញ់។
- 3) ការលាតសន្ធឹងផ្នែកសរីរវិទ្យានៃសាច់ដុំពោះ។
ទារកត្រូវដាក់នៅខាងក្នុង។ សាច់ដុំលាតសន្ធឹងនិងស្តើង។ នេះក្លាយជាសញ្ញាមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំនៃបន្ទះខ្លាញ់នៅជុំវិញពោះមានផ្ទៃពោះ - ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងការរងរបួសមេកានិច។
ក្រោយពេលសម្រាលកូន ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ និងការអត់ធ្មត់គឺចាំបាច់។ ជាលិកាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីរឹតបន្តឹង។
ពេលវេលាជាមធ្យមដើម្បីត្រលប់ទៅទម្រង់វិញមានចាប់ពី 6 ទៅ 12 ខែ។
ភាគច្រើនវាអាស្រ័យលើរបបអាហាររបស់អ្នក កង្វះការគេង និងទៀងទាត់នៃការហ្វឹកហាត់។ របបអាហារពេលបំបៅដោះកូនច្រើនតែមិនស្ថិតក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកទេ។ ការគេងមិនលក់ - សូម្បីតែច្រើនទៀត។ ដូច្នេះស្ងប់ស្ងាត់ ផ្តោតលើទារក ហើយរង់ចាំរហូតដល់អ្នកមានសេរីភាពបន្ថែមទៀតសម្រាប់សកម្មភាពថែរក្សាសម្ផស្សទ្រង់ទ្រាយធំ។
ប្រសិនបើអ្នកមានខ្លាញ់ក្បាលពោះថ្មី អ្នកនឹងត្រូវសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ បន្ទាប់មកការធូរស្រាលនៃសាច់ដុំដ៏រឹងមាំនឹងលេចឡើង។ នៅទីនេះអ្នកមិនខុសពីស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះខណៈពេលដែលលើសទម្ងន់។
តើនៅពេលណាដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមការខិតខំប្រឹងប្រែងសកម្មបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន?
- ប្រសិនបើកំណើតមានលក្ខណៈធម្មជាតិ (ER) និងដោយគ្មានផលវិបាកបន្ទាប់មក ការម៉ាស្សាក្បាលពោះអាចធ្វើឡើងភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីអ្នកចេញពីមន្ទីរពេទ្យ។ លំហាត់ដកដង្ហើមស្រាលអាចទទួលយកបានពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ។
បន្ទាប់ពី EP: បូមពោះរបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ - មិនលឿនជាង 6 សប្តាហ៍។
- ប្រសិនបើអ្នកបានវះកាត់វះកាត់ (CS)ដោយមិនបាច់ម៉ាស្សា ឬនីតិវិធីខាងក្រៅអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងតំបន់ suture សម្រាប់រយៈពេល 3-5 ខែ។ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តបុគ្គលអាចត្រូវបានប្រើបន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ឧទាហរណ៍ "បូមធូលី" ទម្ងន់ស្រាលតែពីទីតាំងនិយាយកុហក។ នេះគឺជាការដកថយយ៉ាងរលូននៃសាច់ដុំពោះ - រហូតដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងមធ្យម។
បន្ទាប់ពី CS: លំហាត់ខ្លាំង - តែបន្ទាប់ពី 4-5 ខែ។
ដូចគ្នានេះដែរបន្ទាប់ពី ER ជាមួយនឹងផលវិបាកចំពោះស្ត្រី (ទឹកភ្នែក, ដេរ, ល។ )
- ប្រើឧបករណ៍ជំនួយ៖ ពាក់ដង្កៀបឱ្យបានត្រឹមត្រូវកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅតំបន់ថ្នេរ និងជួយដល់ផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ។
- វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនមានអាកប្បកិរិយាប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះបង់រុំក្រោយពេលសម្រាលកូនដោយសារតែការរឹតបន្តឹងខ្លាំងដែលត្រូវបានប្រើដោយស្ត្រីដែលមិនចូលចិត្ត។ ការរឹតបន្តឹងបែបនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការកន្ត្រាក់ធម្មតានៃស្បូន។
បង់រុំក្រោយពេលសម្រាល ពាក់បានត្រឹមត្រូវ ផ្តល់ការគាំទ្រតែពីខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះ។ ឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងលើទីបីនៃផលិតផលសម្ពាធត្រូវបានចុះខ្សោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សមនេះត្រូវបានធានាដោយ Velcro ។ ការរឹតបន្តឹងឯកសណ្ឋានសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃ "ចង្កេះ wasp" និងជញ្ជាំងពោះដែលមើលឃើញត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
ដំណឹងអាក្រក់សម្រាប់សម្រស់ដែលមិនចេះអត់ធ្មត់បំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិក មិនមែនជាយូហ្គីនី ហើយមិនត្រូវបានរ៉ាប់រងដោយជំនួយពីផ្ទះ មេដោះ និងអ្នកបើកបរ នោះការចាប់ផ្តើមភ្លាមៗនៃរបបអាហារ និងកាយសម្បទាដ៏តឹងរ៉ឹងរួចទៅហើយក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនអាចនាំឱ្យមានការអស់កម្លាំងខាងសរសៃប្រសាទ និងផ្សេងៗទៀត។ លក្ខខណ្ឌគ្រោះថ្នាក់៖
- hypovitaminosis និងភាពស្លកសាំង;
- បញ្ហាជាមួយនឹងការបំបៅដោះកូន;
- ភាពខុសគ្នានៃស៊ាម;
- ហូរឈាម;
- prolapse នៃស្បូននិងទ្វារមាស។
វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដោយគិតគូរពីលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន
ស្ថានភាពលេខ 1 ។ អ្នកលើសទម្ងន់ ហើយបានទាញសាច់ដុំ។
អ្នកត្រូវ៖ ស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ផ្តល់សកម្មភាពរាងកាយជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នក 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (អង្គុយ បត់ជើងតូច រុញ និងជើងនៅផ្ទះ ដើរ) ហើយបន្តបូមពោះរបស់អ្នក (រហូតដល់ 6-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ )
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងចងចាំ! ប្រសិនបើការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយត្រូវបានបង្កើតឡើង វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការរៀបចំរបបអាហារដោយគិតគូរពីប្រតិកម្មរបស់ទារក មិនមែនចង់បានទម្រង់ស្ដើងនោះទេ។ សមាសភាពនៃផលិតផលជារឿយៗត្រូវបានកំណត់ដោយអាឡែស៊ី និងបញ្ហាពោះវៀនរបស់ទារក។
នៅអាយុ 1 ឆ្នាំ អ្នកនឹងអាចបញ្ចប់ការបំបៅកូនបាន ហើយបន្ទាប់មកជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានសមត្ថកិច្ចជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងចំណោមពួកគេ ប្រសិទ្ធភាព និងផាសុកភាពបំផុតគឺអ្វីដែលគេហៅថា "PP" (អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ) និងម៉ឺនុយកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ក្រោយមកទៀតអាចផ្តល់។
ស្ថានភាពលេខ 2 ។ អ្នកគ្មានខ្លាញ់លើស និងសាច់ដុំពោះខ្សោយ។
អបអរសាទរ! វានឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកជាងអ្នកផ្សេងទៀតជាច្រើន។ ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យ អ្នកត្រូវបូមពោះរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេដុត 7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយញ៉ាំដោយគ្មានកាឡូរីលើស។
អត្ថប្រយោជន៍នៃឥរិយាបថ និងឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។
សូមក្រឡេកមើល calanetics និង Pilates ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនៃដងខ្លួនទាំងផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយ។ អ្នកអាចសិក្សានៅផ្ទះដោយប្រើវីដេអូ។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អនិងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវដែលតុបតែងនិងមើលឃើញស្រាលតួលេខណាមួយដោយ 2-3 គីឡូក្រាម។
យកចិត្តទុកដាក់! ប្រសិនបើអ្នកមាន diastasis recti
ស្ថានភាពលេខ 3 ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្គាល់ diastasis រោគសាស្ត្រនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។
វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ម្តាយវ័យក្មេងទាំងអស់ដើម្បីដឹងអំពី diastasis ។
រហូតដល់ទៅ 40% នៃស្ត្រីជួបប្រទះនឹងជំងឺនេះ។
យើងបានជ្រើសរើសវីដេអូខ្លីមួយសម្រាប់អ្នកអំពីរបៀបវាយតម្លៃបញ្ហានៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
យកចិត្តទុកដាក់! លំហាត់ព្យាបាលគួរជ្រើសរើសដោយវេជ្ជបណ្ឌិត! វាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្រិតនៃ diastasis ប្រសិនបើតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកផ្ទាល់ អ្នកធ្វើ "ឆ្មា" ទាំងបួន ឈរទាញក្បាលពោះ បង្វិលជាច្រើនពីកម្រាលឥដ្ឋ និងលើកជើង។
ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ Diastasis ត្រូវតែត្រូវបានព្យាបាល បើមិនដូច្នេះទេវានឹងរីកចម្រើន ហើយក្លនលូននឹងលេចឡើង។
នៅថ្នាក់ទី 1 និងទី 2 នៅពេលដែលការពង្រីកមិនលើសពី 9-10 សង់ទីម៉ែត្រការព្យាបាលបែបអភិរក្សដែលទទួលបានជោគជ័យគឺអាចធ្វើទៅបាន។ សញ្ញាបត្រទី 3 តម្រូវឱ្យមានការអន្តរាគមន៍ពីគ្រូពេទ្យវះកាត់។
ការព្យាបាលដោយចលនា!
ស្វែងយល់ពីលទ្ធភាពរបស់ Pilates "ពោះទទេ" ពីទីតាំងនិយាយកុហក និងពិនិត្យមើលប្លុកវីដេអូពីវេជ្ជបណ្ឌិតកីឡា។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះរឹងមាំ និងក្បាលពោះរាបស្មើ
ដូច្នេះ ដល់ពេលហាត់ប្រាណហើយ។
ច្បាប់កំពូលទាំង ៥ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះ៖
- មុនពេលហ្វឹកហាត់ - កំដៅឡើង។ រាំ 5 នាទី យោលដៃ ជើង 5-10 squats និងពត់។
- យើងបូមសារពត៌មានឱ្យបានខ្លាំងក្លា 20-50 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ។ ជាទូទៅមេរៀនមានរយៈពេលមិនលើសពី 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់ 7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សារព័ត៌មានមិនខ្លាចភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃទេ ជម្រើសដ៏ល្អគឺជាមេរៀនខ្លីដាច់ដោយឡែកមួយ។
- ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រួតពិនិត្យឧបករណ៍។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើ 15 ដងជាមួយនឹងការច្របាច់សាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាង 30 ដង។
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ តឹងពោះរបស់អ្នក និងតាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលដោយការសម្រាក ចាកចេញដោយការប្រឹងប្រែង។
- នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានការព្យួរវា និងស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃលំហាត់នោះ សូមព្យាយាមធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណល្អឥតខ្ចោះ។ សម្រាប់ការនេះ សាច់ដុំពោះគួរតែត្រូវបាន "ដុត". វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តចលនាណាមួយមុនពេលមានអារម្មណ៍ឆេះ ហើយការខិតខំប្រឹងប្រែង 5-7 ចុងក្រោយ - ដោយមិនគិតពីអារម្មណ៍ឆេះ។ ជាមួយនឹងការងារប្រភេទនេះដោយខ្លួនឯង សូម្បីតែនៅផ្ទះ អ្នកអាចសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក្រោយពេលសម្រាលកូន និងបង្កើតជាសាច់ដុំដ៏រឹងមាំ។
ការបង្វិលបុរាណ
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ, លុតជង្គង់, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, កែងដៃដាច់ពីគ្នា។
- យើងធ្វើការវាយសម្រុកដោយជើងគ្មានចលនា។
- យើងកំពុងធ្វើចលនាមួយ។ ដោយរលូនដោយប្រើសាច់ដុំពោះ.
- កើនឡើងសម្រាប់ការរាប់ចំនួន 2 ពន្យាពេលនៅចំណុចកំពូលសម្រាប់ការរាប់ចំនួន 1 ទាបជាងសម្រាប់ចំនួន 2 ។
- ពី 20 ទៅ 50 ពាក្យដដែលៗ 2-3 ឈុត។
អាថ៌កំបាំងនៃបច្ចេកវិទ្យា៖
- ភារកិច្ចរបស់យើងគឺបង្វិលរាងកាយឱ្យជិតទៅនឹងក្រលៀន ហើយមិនត្រូវហែកវាចេញពីឥដ្ឋនោះទេ។
- យើងក្រឡេកមើលនៅពេលយើងផ្លាស់ទី។ ចង្កាទំនោរទៅជង្គង់។
- នៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ ខ្នងពីកណ្តាល និងចុះក្រោមទៅខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។
- យើងមិនទាញក្បាលរបស់យើងដោយដៃរបស់យើងទេ។ ស្មាត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ កែងដៃត្រូវបានរក្សាទុកឱ្យបើកចំហតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ផលប៉ះពាល់សុខភាពព្យាបាល៖
ជម្រើសស្មុគស្មាញលេខ 1 ។
- យើងជួសជុលខ្លួនយើងពាក់កណ្តាល. ម្តង = លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយផ្អាក។ TWO = បន្តចលនាទៅចំណុចកំពូល។ ដូច្នេះផ្នែកទីពីរនៃចលនាផ្ទុកសាច់ដុំពោះកាន់តែច្បាស់។
ជម្រើសស្មុគស្មាញលេខ 2 ។
- លើកជើងឡើងដោយគ្មានជំនួយ. មុំជង្គង់គឺជាជម្រើសរបស់អ្នក: 45 ដឺក្រេទៅជាន់ឬ 90 ដឺក្រេទៅត្រគាក។
ជម្រើសមួយចំនួនទៀតត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងល្អនៅក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។ ប្រើវាបន្ទាប់ពី 2-3 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
ហើយនៅតែចាំថា: សារព័ត៌មានឆ្លើយតបភាគច្រើនបំផុតចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែងតាមរយៈអារម្មណ៍ឆេះសូម្បីតែមិនផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ក៏ដោយ។
- ដូច្នេះកម្មវិធីដែលយើងផ្តល់ជូននូវលំហាត់ជាមូលដ្ឋានមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានក្នុងរយៈពេល 1-2-3 ខែ។
- វាមានផលចំណេញច្រើនក្នុងការកែលម្អបច្ចេកទេស ឬបន្ថែមរបៀបប្រតិបត្តិយឺតជាង។ វាមានន័យថា បង្កើនរយៈពេលនៃការបង្វិលទាំងបីដំណាក់កាល: ការលើកដោយរលូន ធានានៅចំណុចកំពូល និងបន្ទាបខ្លួន។
ការបង្វិលបញ្ច្រាស
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក បាតដៃទៅឥដ្ឋ ជើងព្យួរ ជង្គង់កោង។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរលើកគូទរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយថ្នមៗ ដោយទុកជើងរបស់អ្នកឱ្យកោង។
- ខណៈពេលដែលស្រូបចូល យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- យើងរំកិលជង្គង់ទៅទ្រូង មិនមែនដោយការរុញដោយជើងនោះទេ ប៉ុន្តែ ដោយការបង្វិលសាច់ដុំពោះ.
- 20-40 ដង 1-2 ខិតជិត។
កំហុសទូទៅ៖
- "ការបោះ" ជើងយ៉ាងមុតស្រួចនៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។
កំណែស្មុគស្មាញនៃ "ស៊ុលតង់ឈីក" ។
- កាត់កជើងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នកទៅសងខាង។
- ជើងនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយវដ្ដចលនាទាំងមូល។
ការបង្វិលអង្កត់ទ្រូង
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម និងអាថ៌កំបាំងនៃបច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាទៅនឹងការបង្វិលត្រង់បុរាណ (សូមមើលខាងលើ)។
- យើងលើកស្មារបស់យើងចេញពីឥដ្ឋ ហើយនៅពេលដំណាលគ្នានោះ តម្រង់ស្មាមួយទៅជង្គង់ផ្ទុយ។
- យើងប្តូរគូស្មា-ជង្គង់។
- 30-50 ដង 1-2 ខិតជិត។
កំហុសជាពិសេស៖
- ទាញកែងដៃនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃចលនា។
- កែងដៃនៃដៃសកម្មដឹកនាំស្មានៅពេលផ្លាស់ទី។
កំណែស្មុគស្មាញជាង - ជាមួយជើងថាមវន្ត។
- យើងឈរគាំទ្រដោយដៃ និងជើងរបស់យើង ពោះរបស់យើងត្រូវបានរឹតបន្តឹង ការសម្លឹងរបស់យើងត្រូវបានតម្រង់ទៅឥដ្ឋ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមលើកជើងរបស់អ្នក និងដៃម្ខាងរបស់អ្នកដោយរលូន ដោយលើកពួកគេបន្តិច។
- យើងមិនលើកក្បាលទេ យើងនៅតែមើលងាយ។
- យើងជួសជុលទីតាំងសម្រាប់រាប់ 4-10 ។
- ខណៈពេលដែលស្រូបចូល យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរលូន ហើយផ្លាស់ប្តូរគូ "ដៃ-ជើង" ។
- រហូតដល់ 10-15 ដងសម្រាប់អង្កត់ទ្រូងនីមួយៗ។
កំហុសទូទៅ៖
តើអ្នកនឹងទទួលបានអ្វីជាមួយនឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ?
ខ្នងដ៏រឹងមាំ និងត្រង់បង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមទូទាំងរាងកាយ និងលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ល្អ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតឱនភាពកាឡូរី វានឹងនាំអ្នកទៅរកតួលេខដែលចុះសម្រុងគ្នាដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
យើងកំពុងផ្តល់ជូនអ្នក។ ស្មុគស្មាញសាមញ្ញ និងខ្លីសម្រាប់ឥរិយាបថចុះសម្រុងគ្នានៅផ្ទះ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺកៅអីដែលមានខ្នង។ ទស្សនាវីដេអូចាប់ពីម៉ោង ៣:៥៦។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍នឹងពន្យល់លម្អិតទាំងអស់។
ម៉ាស្សាក្បាលពោះដោយខ្លួនឯង សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់
នៅពេលដែលវាពិបាកក្នុងការរៀបចំផែនការពេលវេលារបស់អ្នក ហើយទារកតែងតែទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ពីម្តាយជានិច្ច វិធានការដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតគឺការព្យាបាលនៅផ្ទះ។
កុំចាត់ទុកការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងជារឿងតូចតាច!
ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាគឺផ្អែកលើសរីរវិទ្យា។ ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមកាន់តែសកម្មទៅជាលិកា adipose នៅក្នុងអន្ទាក់ណាមួយ ដំណើរការទាំងអស់កាន់តែរឹងមាំ ហើយការដុតខ្លាញ់គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ លើសពីនេះទៀតលំហូរឈាមដ៏មានឥទ្ធិពលជួយរឹតបន្តឹងស្បែក។
យើងបានជ្រើសរើសវីដេអូផ្តល់ព័ត៌មានសម្រាប់អ្នកអំពីរបៀបធ្វើម៉ាស្សាពោះខ្លីៗ ក្រោយពេលសម្រាលបានយ៉ាងងាយស្រួល និងសាមញ្ញ។ ចំណាយពេលមិនលើសពី 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ.
ក្មេងស្រីបង្កើតការសង្កត់សំឡេងដែលមានសមត្ថកិច្ច និងការព្រមានត្រឹមត្រូវ។ នាងផ្តល់ចលនាយ៉ាងជិតស្និទ្ធចំនួនបីប្រភេទអំឡុងពេលម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់វាសម្រាប់ផ្នែកណាមួយនៃបញ្ហា។
យើងនឹងបន្ថែមតែសំណុំឧបករណ៍កំដៅប៉ុណ្ណោះ។ ទាំងនេះអាចជាស្រោមដៃងូតទឹករឹង និងក្រណាត់បោកគក់ ក៏ដូចជា រមៀល Lyapko សំណព្វរបស់យើង។ជាមួយម្ជុលដែក។
ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចស្បែកលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក អ្នកអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកឱ្យប្រើម៉ាស៊ីនក្រឡុក និងខ្ទាស់។ ហើយចំណាំ អ្នកត្រូវតែតឹងពោះរបស់អ្នកពេញមួយអំឡុងពេលម៉ាស្សា ដើម្បីប៉ះពាល់តែស្បែក និងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំឋិតិវន្តមួយទៀត! អត្ថប្រយោជន៍ពីរក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។
យើងសង្ឃឹមថាអ្នកបានរកឃើញការពិនិត្យឡើងវិញនៃវិធីសាមញ្ញ និងតម្លៃសមរម្យក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនមានប្រយោជន៍នៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកសប្បាយចិត្តនឹងសុខភាពរបស់គាត់ ហើយមិនត្រូវការការប្រឹងប្រែងបន្ថែមទេ អ្នកអាចសមនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងនីតិវិធីចូលទៅក្នុងជីវិតរីករាយថ្មី។
P.S. សង្ខេប៖ ក្បួនដោះស្រាយការជួយខ្លួនឯងដោយសង្ខេប
កម្មវិធីកម្ចាត់ក្បាលពោះគឺស្ថិតក្នុងសមត្ថភាពរបស់ស្ត្រីភាគច្រើន។
លទ្ធផលនឹងមានរយៈពេល 1-1.5 ខែ៖
- ការម៉ាស្សាពោះដោយខ្លួនឯង - រហូតដល់ 15 នាទី 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាអាចត្រូវបានកំណត់ពេលបន្ទាប់ពីការបូមសារពត៌មានប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ទេ។ ឥទ្ធិពលនឹងមាននៅក្នុងករណីណាមួយ។
- លំហាត់ពោះ - 15 នាទី 6-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់ការដុតកើតឡើង និយមដាច់ដោយឡែកពីការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅផ្សេងទៀត។
- លំហាត់ប្រាណឥរិយាបថ - 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ល្អបំផុតសម្រាប់លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមវាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បូមធូលី" សម្រាប់ពោះ 7-10 ដង។
សូមអរគុណចំពោះអត្ថបទ (6)
យើងម្នាក់ៗចង់ស្តារតួលេខរបស់យើងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីសម្រាលកូន។ តើពេលណាទើបអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណក្រោយពេលសម្រាលបាន? យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដើម្បីក្លាយជាស្លីមម្តងទៀតនិងមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
លំហាត់ស្តារនីតិសម្បទាក្រោយពេលសម្រាលកូន
កំណើតនៃទារកគឺជាដំណាក់កាលថ្មីមួយនៅក្នុងជីវិតរបស់ស្ត្រី។ ម្ដាយវ័យក្មេងម្នាក់លះបង់ខ្លួនឯងទាំងស្រុងដើម្បីមើលថែកូន ស្ទើរតែគ្មានពេលសម្រាប់ខ្លួននាង។ ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាចង់ឱ្យសមនឹងខោខូវប៊យ "មុនពេលមានផ្ទៃពោះ" ដែលអ្នកចូលចិត្តលឿនជាងមុន។
តើពេលណាអ្នកអាចហាត់ប្រាណក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច?
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងសម្រាលកូន រាងកាយត្រូវទទួលរងនូវភាពតានតឹងដ៏ធំសម្បើម។ តួរលេខផ្លាស់ប្តូរ ជាធម្មតាមិនប្រសើរជាងនេះទេ។ ទម្ងន់លើស និងក្បាលពោះយារមិនបានបន្ថែមសុទិដ្ឋិនិយមដល់ម្ដាយវ័យក្មេងដែលធ្លាប់មានភាពតានតឹងច្រើនពីថ្ងៃមុន។ កុំភ័យខ្លាច។ បញ្ហានៃទម្ងន់លើសនឹងមិនដោះស្រាយដោយខ្លួនឯងទេប៉ុន្តែវាអាចជួយបាន។
មានតែគ្រូពេទ្យរោគស្ត្រីរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលអាចប្រាប់អ្នកថាពេលណាត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយពេលសម្រាលកូន។ ប្រសិនបើកំណើតមានលក្ខណៈធម្មជាតិ ដោយមិនមានការប្រេះឆា ឬស្នាមដេរនៅលើ perineum នោះ លំហាត់ប្រាណស្រាលអាចត្រូវបានអនុវត្តស្ទើរតែភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការសម្រាល។
ដូច្នេះ តើពេលណាទើបអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណក្រោយពេលសម្រាលបាន? ម្តាយខ្លះចាប់ផ្តើមហាត់កាយសម្ព័ន្ធរួចហើយនៅក្នុងវួដក្រោយសម្រាល។ ប្រសិនបើមិនមាន contraindications ពីវេជ្ជបណ្ឌិតទេនោះសុខភាពរបស់ស្ត្រីគឺមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ជំរុញឱ្យស្បូនកន្ត្រាក់យ៉ាងលឿន ធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ លំហូរទឹកដោះ និងសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើមានផលវិបាក ឬការវះកាត់វះកាត់ កាយសម្ព័ន្ធភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការសម្រាលត្រូវបាន contraindicated; ពេលណាត្រូវចាប់ផ្តើម មានតែគ្រូពេទ្យដែលចូលរួមប៉ុណ្ណោះដែលអាចប្រាប់បានបន្ទាប់ពីការពិនិត្យ។
ដំបូង គួរតែធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនៅលើគ្រែរឹងក្នុងបន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកបៅទឹកដោះម្តាយ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមលំហាត់បន្ទាប់ពីវគ្គបំបៅកូន។ សូមចងចាំថាការផ្គត់ផ្គង់ទឹកដោះរបស់អ្នកអាចថយចុះនៅពេលបំបៅបន្ទាប់របស់អ្នក។ នេះអាចបណ្តាលមកពីការបាត់បង់ជាតិទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាជាតិទឹក និងត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកអំឡុងពេល ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
វាចាំបាច់ក្នុងការណែនាំបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់មកវានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃទឹកដោះគោនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យការផលិតអាស៊ីតឡាក់ទិកដែលឆ្លងចូលទៅក្នុងទឹកដោះម្តាយនិងផ្លាស់ប្តូររសជាតិរបស់វា។
តើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនបានប៉ុន្មាន? ក្នុងរយៈពេលពីរឬបីខែ។ មុនពេលរយៈពេលនេះផុតកំណត់ ការដំណើរការក៏មិនត្រូវបានណែនាំដែរ។
តើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់អ្វីខ្លះក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច?
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់កាយសម្ព័ន្ធស្រាលៗក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីទារកកើតមក។ ច្បាប់សំខាន់នៃកីឡាគឺបន្តិចម្តងៗ។ កុំចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងភ្លាមៗ។ នេះអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយដែលខ្សោយរួចទៅហើយ និងផ្លាស់ប្តូររសជាតិនៃទឹកដោះគោ ដែលអាចធ្វើឱ្យទារកបដិសេធសុដន់។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែស្ថិតក្នុងមន្ទីរពេទ្យសម្ភព អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរោគស្ត្រីរបស់អ្នក ដែលនឹងផ្តល់ដំបូន្មានអំពីលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្រោយពេលសម្រាលកូន ជាពិសេសក្នុងករណីរបស់អ្នក។ ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាខ្លាំង បើទោះជាសម្រាលកូនដោយមិនបានវះកាត់ក៏ដោយ។
ខាងក្រោមនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចធ្វើបានភ្លាមៗក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច។ យើងស្នើឱ្យពិចារណាលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងជួយមិនត្រឹមតែត្រលប់ទៅរូបរាងពីមុនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងរួមចំណែកដល់ការស្ដារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃសរីរាង្គខាងក្នុងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកតូចនិងរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអ្នកគួរធ្វើក្រោយពេលសម្រាលកូន៖
- ការងើបឡើងវិញ;
- ការសម្រកទម្ងន់;
- ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ;
- សុដន់;
- ការកន្ត្រាក់ស្បូន;
- សាច់ដុំខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង;
- លំហាត់ដកដង្ហើម។
តាមរយៈការធ្វើស្មុគ្រស្មាញទាំងនេះច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងត្រលប់មកជារាងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយប្រហែលជាកាន់តែស្គមជាងអ្នកមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន
អំឡុងពេលក្រោយសម្រាល ការរៀបចំឡើងវិញយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរចាប់ផ្តើមនៅក្នុងរាងកាយរបស់ក្មេងស្រី៖ កម្រិតអរម៉ូនប្រែប្រួល ស្បូនចុះកិច្ចសន្យា និងបន្តិចម្តងៗ សរីរាង្គខាងក្នុងធ្លាក់ចូលកន្លែង។ ដំណើរការនេះត្រូវចំណាយពេលខ្លះ - ពី 2 ទៅ 6 សប្តាហ៍។ ជួបប្រទះភាពមិនស្រួល (ឈឺចាប់នៅខាងក្រោយនិង perineum, ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមពោះ) ម្តាយវ័យក្មេងចង់ជាសះស្បើយក្រោយពេលសម្រាលកូនឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាយសម្ព័ន្ធដែលបង្កើតឡើងវិញនឹងជួយកែលម្អគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក និងជួយរាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលក្រោយសម្រាល។ សំណុំនៃលំហាត់សាមញ្ញ និងសុវត្ថិភាព នឹងមិនចំណាយពេលវេលា និងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើននោះទេ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលមួយនាទីដោយឥតគិតថ្លៃ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជង្គង់កោង ជើងដាច់ពីគ្នា។ ព្យាយាមរំកិលជង្គង់របស់អ្នកដោយកម្លាំង ខណៈពេលដែលអ្នកជំនួយរបស់អ្នក (បាល់) ប្រឆាំង។
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ស្ត្រីដែលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការជាសះស្បើយក្រោយពេលសម្រាលកូន។ អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ perineum របស់អ្នក។ អនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដង។
លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញទាំងនេះនឹងជួយពន្លឿនដំណើរការស្តារឡើងវិញក្រោយពេលសម្រាលកូន។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន
សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោយសម្រាលកូនដោយរបៀបណា? ប្រហែលជាសំណួរសំខាន់បំផុតសម្រាប់ម្តាយវ័យក្មេង។ ការមានផ្ទៃពោះ ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន ការកើនឡើងចំណង់អាហារ និងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់តួលេខរបស់អ្នក។ ក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច លំហាត់ដ៏សាមញ្ញមួយនឹងជួយស្ដាររូបរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ គោលបំណងធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសសកម្ម និងធ្វើឱ្យលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំ និងជាលិកាប្រសើរឡើង។
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់បាតដៃក្រោមក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅលើគ្រែនៅកម្រិតផ្ចិតរបស់អ្នក។ ពីទីតាំងនេះ ព្យាយាមលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក ដោយសម្រាកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 3 ទៅ 10 នៅសងខាង។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានពង្រីកតាមដងខ្លួន។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវលើកដៃឆ្លាស់គ្នាដោយចលនារំកិលលើផ្ទៃគ្រែ មិនថាទៅស្តាំ ឬជើងឆ្វេង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-10 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
ឈរលើទាំងបួន ខណៈពេលស្រូបចូល លើកបាតដៃឆ្វេង និងជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរអង្កត់ទ្រូង។ អនុវត្តពី 3 ទៅ 10 ពាក្យដដែលៗ។
វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ម្តាយដែលបំបៅកូនដើម្បីធ្វើលំហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាលកូនបន្ទាប់ពីការបំបៅ។ ដើម្បីបងា្ករការផ្គត់ផ្គង់ទឹកដោះរបស់អ្នកពីការថយចុះ វាចាំបាច់ក្នុងការតាមដានការបាត់បង់ជាតិទឹក។
គ្រូពេទ្យនឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីសម្រួលចង្កេះ និងដកក្បាលពោះក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច។
សំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន
លំហាត់ប្រាណពោះត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើមិនលឿនជាងមួយខែកន្លះបន្ទាប់ពីការសម្រាល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 6-8 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីកំណើតធម្មជាតិនិង 2-3 ខែបន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ភាពតានតឹងលើក្រុមសាច់ដុំនេះមុននេះ ស្នាមដេរអាចនឹងដាច់ ហើយសម្ពាធក្នុងស្បូនអាចកើនឡើង។ វាក៏មានហានិភ័យនៃការរីកជញ្ជាំងទ្វារមាសផងដែរ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះពី Pilates ឬយូហ្គា ដែលនឹងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយរបស់ស្ត្រីបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន។
ប្រសិនបើអ្នកមាន diastasis បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន លំហាត់បុរាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នក។
លំហាត់សម្រាប់ការកសាងសុដន់ឡើងវិញក្រោយពេលសម្រាលកូន
ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នកមិនមានគម្រោងបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសុដន់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅដើម 2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីកំណើត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់មួយ បន្ទាប់ពីឈប់បំបៅ។
លំហាត់បុរាណសម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំ pectoral ក្រោយពេលសម្រាលកូន៖
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ កែងដៃលើកនៅកម្រិតស្មា បាតដៃប៉ះ។ ច្របាច់បាតដៃរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 10 ដង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ លើកដៃឡើងដល់កម្រិតស្មា ហើយលាតទៅភាគី។ រំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
លំហាត់ដើម្បីកន្ត្រាក់ស្បូនក្រោយពេលសម្រាលកូន
ដំណើរការនៃការកន្ត្រាក់ស្បូន (ការកន្ត្រាក់ស្បូន) អាចចំណាយពេលពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ សរីរាង្គធ្លាក់ចូលកន្លែង និងទទួលបានទំហំពីមុនរបស់វាឡើងវិញ។ បន្ថែមពីលើការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ និងការពាក់បង់រុំក្រោយសម្រាល ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធពិសេសដើម្បីកន្ត្រាក់ស្បូននឹងជួយពន្លឿនដំណើរការនេះក្រោយពេលសម្រាលកូន ដែលបម្រើដើម្បីការពារការជាប់គាំងនៃឈាមក្នុងស្បូន និងលើកកម្ពស់ការព្យាបាលយ៉ាងឆាប់រហ័សរបស់វា។
លំហាត់ដើម្បីស្តារស្បូនអាចចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនហើយបន្តរយៈពេល 10-12 សប្តាហ៍។ ស្មុគ្រស្មាញអាចរួមបញ្ចូលលំហាត់ Kegel, ការដកក្បាលពោះ, ការដកដង្ហើម diaphragmatic ជាដើម។
មុនពេលធ្វើលំហាត់សម្រាប់ perineum និងស្បូនបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
លំហាត់ពង្រឹងខ្នងក្រោយពេលសម្រាលកូន
ជារឿយៗ ស្ត្រីដែលសម្រាលកូនរួច មានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅតំបន់ចង្កេះ។ នេះគឺដោយសារការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយឡើងវិញ ជាពិសេសឆ្អឹងខ្នង។ លំហាត់ប្រាណខ្នងនឹងជួយបន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ paravertebral បន្ទាប់ពីសម្រាលកូន និងបំបាត់ភាពមិនស្រួល។
យូហ្គា asanas - លំហាត់ប្រាណរមួលនិងលាតសន្ធឹង - នឹងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។
លំហាត់ដកដង្ហើមក្រោយពេលសម្រាលកូន
លំហាត់ដកដង្ហើមក៏ត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីស្តាររាងកាយឡើងវិញក្រោយពេលសម្រាលកូន។ សកម្មភាពរបស់វាគឺសំដៅធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមក៏នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច។
កាយសម្ព័ន្ធត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងហើមពោះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នក ដោយគូសក្នុងផ្ចិតរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកនៅតែគ្មានចលនា។
លំហាត់ប្រាណ Fitball បន្ទាប់ពីសម្រាលកូន
ការហាត់ប្រាណនៅលើសមុទ្ទក៏ត្រូវបានធ្វើអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះផងដែរ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅលើបាល់បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនដោយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ប៉ុន្តែមុនពេលនោះ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណនៅលើ Fitball សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាលកូន គឺជាប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការលាតសន្ធឹង ការរមួល និងការញ័រ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយបាល់ gymnastic គឺខ្ពស់ណាស់។ លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តរួមគ្នាជាមួយទារក។ ឧទាហរណ៍ អង្គុយលើបាល់ និទាឃរដូវពេលកំពុងសម្តែងបត់ឆ្វេងស្តាំ។ ទារកអាចកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។
លំហាត់ Kegel ក្រោយពេលសម្រាលកូន
លំហាត់ប្រាណ Kegel ដែលដាក់ឈ្មោះតាមរោគស្ត្រីជនជាតិអាមេរិក មានប្រសិទ្ធភាពទាំងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងក្រោយពេលសម្រាលកូន។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញអាចពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅនៃជាន់អាងត្រគាក ជំរុញការកន្ត្រាក់ស្បូនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមក្នុងសរីរាង្គខាងក្នុង និងព្យាបាល perineum ។ បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួច អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ Kegel ខណៈពេលដែលអ្នកនៅក្នុងវួដក្រោយសម្រាល។ អ្នកត្រូវតែបន្តធ្វើវានៅផ្ទះរយៈពេល 10 សប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណមានភាពតានតឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំជ្រៅនៃជាន់អាងត្រគាក។
ដើម្បីយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ Kegel ក្រោយពេលសម្រាលកូន សូមព្យាយាមសង្កត់ស្ទ្រីមនៅពេលបត់ជើងតូច។ ចងចាំសាច់ដុំណាដែលអ្នកបានប្រើ។
តើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ Kegel បានយូរប៉ុណ្ណា ប្រសិនបើអ្នកមាន episiotomy សូមពិនិត្យជាមួយរោគស្ត្រីរបស់អ្នក។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមធ្វើកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះមុនមួយសប្តាហ៍ក្រោយនោះទេ។
កំពុងផ្ទុក...
