តើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដល់រាងកាយ? វិធីហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹក៖ សំណុំលំហាត់

ដើម្បីក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក វាពិតជាអាចជួយអ្នកបាន។ ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក. ដោយបានបំពេញសំណុំលំហាត់ចាំបាច់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល កម្លាំង និងអារម្មណ៍ល្អពេញមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ព្រឹក សុខភាពរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង ដោយសារតែចរន្តឈាមត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រក្រតី ហើយការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន រាងកាយនឹងស្ថិតក្នុងរាងល្អ ហើយថែមទាំងអាចសម្រកទម្ងន់បានទៀតផង។ បន្ទាប់ យើងនឹងពិភាក្សាលម្អិតអំពីរបៀបធ្វើលំហាត់កាយសម្បទា ដើម្បីបង្កើនមុខងារនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ការសាកថ្មត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីនិងស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលព្រឹក អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ស្ងប់ស្ងាត់ ដោយគ្មានភាពតានតឹង។ គោលបំណងសំខាន់នៃលំហាត់ពេលព្រឹកគឺដើម្បីពង្រីករាងកាយ និងធ្វើឱ្យកោសិការបស់វាឆ្អែតជាមួយនឹងអុកស៊ីហ្សែន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពេលព្រឹករំខានដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងហើយឥឡូវនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានលម្អិតបន្ថែមទៀត។

សំណុំនៃលំហាត់នៅពេលព្រឹករួមមានការឡើងកម្តៅ និងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ការឡើងកម្តៅពេលព្រឹកគឺតម្រូវឱ្យឡើងកំដៅសាច់ដុំ ដើម្បីភាពបត់បែនកាន់តែច្រើននៃសរសៃចង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសម្លេង និងការពារការកន្ត្រាក់។ រយៈពេលនៃលំហាត់ក្តៅខ្លួនគួរតែមាន 5 នាទី។

ដំបូន្មានជាក់ស្តែង៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ពេលព្រឹក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកស្អាតមួយកែវ ហើយដកដង្ហើមឱ្យស្មើៗគ្នា និងជ្រៅៗអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

លំហាត់សំខាន់នៃស្មុគស្មាញគឺនៅពេលដែលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើការចាំបាច់ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តកាន់តែខ្លាំង។ រយៈពេលនៃប្លុកហ្វឹកហាត់នេះគឺ 10-15 នាទីនៅពេលអនាគតអ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុក។

កម្តៅពេលព្រឹកមុនពេលហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំមានគោលបំណងធ្វើឱ្យមុខងារសន្លាក់មានលក្ខណៈធម្មតា។ ដូច្នេះភាពស្មុគស្មាញទាំងមូលនៃផ្នែកដែលបានបង្ហាញនៃលំហាត់គឺផ្អែកលើការលំអៀង ការបង្វិល និងការពត់កោង។ ការឡើងកម្តៅភ្លាមៗចាប់ផ្តើមដោយការដើរនៅនឹងកន្លែង ដែលត្រូវបានបំពេញដោយចលនានៃដៃ។ បន្ទាប់​មក​ការ​ឡើង​កម្តៅ​សម្រាប់​ផ្នែក​នីមួយៗ​នៃ​រាងកាយ។

ក

រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ក៏ដូចជាទៅមុខ និងថយក្រោយ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវពត់ទៅមុខ ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ។

ដៃនិងស្មា

ការឡើងកំដៅសន្លាក់នៃដៃគឺត្រូវបានទាមទារដោយធ្វើចលនាបង្វិលដោយដៃដោយប្រើកណ្តាប់ដៃឬបិទវានៅក្នុង "សោ" ។ បន្ទាប់មកក៏បង្វិលស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ឬដោយឡែកពីគ្នា។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលពួកវាក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅតំបន់កំភួនដៃ។ បន្ទាប់ពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាបង្វិលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។

ស៊ុមរាងកាយ

រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺពត់ទៅមុខ ឈរនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃរបស់អ្នកគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋ វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការប្រើបាតដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយធ្វើចលនាបង្វិលជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកមានពត់ ទុកដៃម្ខាងនៅលើខ្នងខាងក្រោម ហើយបោះម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកពត់។

ជើង

ទីមួយជើងបង្វិលទៅមុខនិងថយក្រោយ។ បន្ទាប់មកធ្វើយោលទៅម្ខាងៗ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយជង្គង់របស់អ្នក។ ជំហានចុងក្រោយគឺធ្វើ squats ធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងជើងរបស់អ្នកមិនចាកចេញពីជាន់។

ដោយ​បាន​ធ្វើ​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ពេល​ព្រឹក​ដោយ​យោង​ទៅ​តាម​ស្មុគ្រស្មាញ​ដែល​បាន​បង្ហាញ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​ភាព​រស់​រវើក និង​ថាមពល។ លំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃនៅពេលព្រឹកជួយអ្នកឱ្យឡើងជណ្តើរអាជីពព្រោះវាធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងផ្តល់ថាមពលឱ្យអ្នកធ្វើការងាររបស់អ្នកដោយគ្មានកំហុស។

មតិអ្នកជំនាញ

Smirnov Viktor Petrovich
អ្នកចំណីអាហារ, សាម៉ារ៉ា

រាល់លំហាត់ និងចលនាទាំងអស់ដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទ គឺជាមធ្យោបាយដ៏សំខាន់បំផុត មិនត្រឹមតែរក្សាទម្ងន់ធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានថាមពលធម្មតាទៀតផង។ លើសពីនេះទៅទៀត ដូចដែលការសិក្សាបានបង្ហាញ អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកជាប្រចាំដោយមិនគិតថ្លៃ នឹងមានហានិភ័យទាបនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង - គាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ នេះគឺដោយសារតែមិនត្រឹមតែឥទ្ធិពលវេទមន្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការពិតដែលថាអ្នកជំងឺដែលត្រូវបានគេដាក់វិន័យដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានអាកប្បកិរិយាខុសគ្នាចំពោះសុខភាពរបស់ពួកគេផ្ទាល់។ អ្នកដែលហាត់ប្រាណនឹងមិនផឹកស្រា ឬជក់បារី នឹងមិនកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃទេ ប៉ុន្តែនឹងព្យាបាលទាន់ពេលវេលា។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ អ្នកដែលហាត់ប្រាណទាន់ពេល មិនពន្យារពេលការធ្វើដំណើរទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬមន្ទីរពិសោធន៍ទេ ហើយតាមដានមិនត្រឹមតែទម្ងន់របស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកម្រិតជាតិស្ករ និងកូលេស្តេរ៉ុលទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងដាក់វិន័យដល់អ្នកទៀតផង។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកត្រូវអនុវត្តសំណុំលំហាត់សំខាន់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក។ កម្មវិធីជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កុមារ និងក្មេងស្រីដែលសុបិនចង់សម្រកទម្ងន់ ឬរឹតបន្តឹងតំបន់ដែលយារធ្លាក់នៃស្បែក ដើម្បីបង្កើនសម្លេងទាំងមូល។ លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺខុសពីបុរស - ពួកគេក៏មានគោលដៅសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់រាងកាយខាងក្រោម៖

• ដើរនៅកន្លែងមួយដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
• ពត់ឆ្លាស់គ្នានៅលើជើងនីមួយៗ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកដាក់លើជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់។
• បោះដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
• ឈរនៅលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក និងមួយទៀតនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមពត់ទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃពីខ្នងទាបគួររុញចុះក្រោមភ្លៅដោយរលូន។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងទាបរបស់អ្នកហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត។
• អនុវត្តការបង្វិលដោយដៃត្រង់។
• ធ្វើ squats - សកម្មភាពរាងកាយនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងស្មុគស្មាញ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។
• ផ្អៀងទៅជញ្ជាំងឱ្យតឹងជាងមុន ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងធ្វើលំហាត់ពោះ។ ដំបូង​ត្រូវ​លើក​ខ្លួន​ឡើង​បន្តិច រួច​លើក​ជង្គង់​ឡើង​។
• លុតជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ក្នុង​ទីតាំង​នេះ អ្នក​គួរ​តែ​ធ្វើ​ការ​រុញ​។ ប្រសិនបើកាយសម្បទាអនុញ្ញាត អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកដោយអនុវត្តពួកវាជាមួយនឹងដងខ្លួនត្រង់។

នេះគឺសំខាន់: អនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ពីស្មុគស្មាញសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 8-13 ។ ប្រសិនបើបន្ទុកតូចសម្រាប់អ្នក នោះនៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នក អ្នកអាចលោតខ្សែពួរបាន។

ដើម្បីស្តារការដកដង្ហើមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវធ្វើការទាញឡើង៖ ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ តម្រង់ឥរិយាបថរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លាតសន្ធឹង ហើយខណៈពេលដកដង្ហើម ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវបន្ទាបខ្លួនអ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក។

កំហុសទូទៅនៅពេលបញ្ចូលថ្ម

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួននៅពេលធ្វើលំហាត់ ហើយកុំធ្វើខុស៖

• សកម្មភាពរាងកាយគួរតែទៀងទាត់។ ចំណែក​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក មិន​ចាំ​បាច់​ធ្វើ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ទេ ប៉ុន្តែ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ៤-៥ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។
• ប្រសិនបើបន្ទុកខ្ពស់ពេកនោះវាចាំបាច់ត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។ នៅពេលដែលការរៀបចំបានល្អអ្នកអាចបង្កើនពាក្យដដែលៗ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ខ្លាំង​ពេក​នោះ​ទេ ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​គួរ​តែ​មាន​កម្លាំង និង​មិន​ដក​កម្លាំង​ចេញ​ទេ។
• នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលជីពចររបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើចំនួននៃការលោតលើសពី 120 អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយបន្ទុក។

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក អ្នកត្រូវងូតទឹក និងទទួលទានអាហារពេលព្រឹក ជាការប្រសើរបំផុត រួមមានអូមេឡែត ឬបបរនៅក្នុងម៉ឺនុយ។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

វាពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានការហ្វឹកហាត់ដើម្បីអនុវត្តសំណុំលំហាត់ទាំងមូល ដូច្នេះកម្មវិធីនៃលំហាត់សាមញ្ញត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• កំដៅឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដៃចុះក្រោម, ដកដង្ហើមសូម្បីតែ។ អ្នកត្រូវដើរជុំវិញមួយនាទី។
• បង្វិលដៃរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើង ខណៈពេលដែលឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញ ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នក ឆ្លាស់គ្នាប៉ះត្រចៀករបស់អ្នក។
• អនុវត្តចលនាពត់កោង រក្សាដៃម្ខាងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ហើយបោះម្ខាងទៀតទៅមុខ នៅពេលអ្នកពត់។
• ធ្វើចលនាដូចជាឧទ្ធម្ភាគចក្រ៖ លាតដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងទាបរបស់អ្នក ពត់ទៅមុខ និងថយក្រោយ។
• ធ្វើចលនាក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ដោយកាន់ខ្នងកៅអី។
• អង្គុយលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចចង្អៀតដោយជង្គង់ត្រង់ ហើយព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។
• ឈរលើទាំងបួន ពត់ខ្នងរបស់អ្នក។
• អង្គុយដោយខ្នងត្រង់ ហើយដោយមិនលើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ។
• លោតលើជើងមួយឬទាំងពីរ។
• រត់នៅនឹងកន្លែង។

អនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់នៅក្នុងស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ពេលព្រឹកដែលបានបង្ហាញក្នុងវិធីសាស្រ្ត 5-10 ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវចាំថា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង អ្នកគួរតែឈប់ហាត់ប្រាណ ងូតទឹក និងញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តល់កម្លាំងចិត្ត និងមិនបាត់បង់កម្លាំងរបស់អ្នក។ អ្នក​គួរ​ជ្រើសរើស​លំហាត់​ប្រាណ​ទាំង​នោះ​សម្រាប់​ខ្លួន​អ្នក​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​ដែល​មិន​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​នឿយ​ហត់​រាង​កាយ ប៉ុន្តែ​មាន​អារម្មណ៍​រីករាយ និង​បង្កើន​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក។ ហើយតែងតែរកពេលធ្វើលំហាត់ ហើយកុំត្អូញត្អែរថាមិនមានមួយនាទីទំនេរទេ។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីកែលម្អកាយសម្បទារបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែរក្សារាងឱ្យបានល្អ។ វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយអរគុណដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនិងមានអារម្មណ៍ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ វានឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍ល្អពេញមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវគោលដៅ និងគោលបំណងដែលអ្នកបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់ខ្លី និងហាត់ប្រាណមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនៅពេលព្រឹករួមមានការរត់ហាត់ប្រាណស្រាលៗ និង លំហាត់សាមញ្ញដែលជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។ អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ ជាលិកានៃរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានឆ្អែតដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីហ្សែន ដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើសុខភាពរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃក៏នាំឱ្យដំណើរការគិតលឿនជាងមុន បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនការចងចាំ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសនឹងត្រូវបានបង្ហាញតែប្រសិនបើស្មុគស្មាញទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។

ប្រសិនបើអ្នកស៊ាំនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងកាន់តែសកម្ម ហើយឈប់ជួបប្រទះនឹងភាពអស់កម្លាំង និងងងុយដេកខ្លាំងពេកក្នុងពេលថ្ងៃធ្វើការ។ ការសាកថ្មក៏ជួយអ្នកផងដែរ។ អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង. វាជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់ឡើងដោយបង្កើនលំហូរនៃអុកស៊ីសែនទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។ ដូចគ្នានេះផងដែរជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការដកដង្ហើម, ទឹករំអិលដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងពួកគេអំឡុងពេលគេងនឹងត្រូវបានយកចេញពីសួតនិងទងសួតប៉ុន្តែលំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការអប់រំកាយជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើង សម្លេងទូទៅសាច់ដុំ។

ការអនុវត្តលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺជាសំណុំនៃលំហាត់សាមញ្ញដែលជួយជំរុញលំហូរឈាម ដែលវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើដំណើរការនៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើម និងខួរក្បាល។ ប្រសិនបើអ្នកអាចជម្នះភាពខ្ជិល និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អប្រចាំថ្ងៃ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អ ទោះបីជាស្ថិតក្នុងវ័យចាស់ក៏ដោយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើ ការឡើងកំដៅរាងកាយ 5 នាទីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ លើសពីនេះទៀត វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន ខណៈពេលកំពុងធ្វើការកម្តៅពេលព្រឹករបស់អ្នក៖

• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឡើងកម្តៅនៅខាងក្រៅ ឬនៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។
• សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ការអប់រំកាយគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដែលមានផាសុកភាពហើយនឹងមិនរឹតបន្តឹងចលនាទេ។
• ត្រូវប្រាកដថាដង្ហើមរបស់អ្នកស្មើគ្នា និងត្រឹមត្រូវ។
• ការសាកថ្មនឹងមានប្រយោជន៍តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជាប្រព័ន្ធ។
• មិនចាំបាច់ប្រញាប់ទេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។
• កម្មវិធីនេះគួរតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដង 10 លំហាត់រាងកាយដែលត្រូវតែអនុវត្តជាមធ្យម 10 ដង។
• អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការរង់ចាំ 10 ទៅ 15 នាទីដើម្បីឱ្យរាងកាយបានជាសះស្បើយទាំងស្រុងពីការគេង។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមទាំងនេះ ច្បាប់សាមញ្ញជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងពោរពេញដោយថាមពលរហូតដល់ពេលល្ងាច ដែលនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើផលិតភាព និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

សំណុំលំហាត់

ការ​ឡើង​កម្តៅ​ពេល​ព្រឹក​នឹង​នាំ​មក​ជូន​អ្នក​នូវ​អត្ថប្រយោជន៍​ជា​ច្រើន​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ជ្រើសរើស​ឈុត​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ស័ក្តិសម​នឹង​អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកំដៅសន្លាក់របស់អ្នក និងពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនៅក្នុងដំណើរការ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញបំផុតដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ទទួលបន្ទុកថាមពល។

រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកគួរតែមានជាមធ្យម 4-5 នាទី។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីជាច្រើននៃ tilts និងវេននៃក្បាល, torso, ចលនាបង្វិលនៃដៃ, ក៏ដូចជាការដើរនៅលើម្រាមជើង។ ស្មុគ្រស្មាញសំខាន់នៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡារួមមានលំហាត់ប្រាណកម្លាំងក្នុងទម្រង់នៃការរុញច្រាន បង្វិលជើង គ្រប់ប្រភេទនៃការបង្វិល និងការអង្គុយ។

ធ្វើ​ការ​ឡើង​កម្តៅ

មុននឹងចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន ត្រូវប្រាកដថាធ្វើខ្លីៗ កំដៅឡើងដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ និងរៀបចំពួកវាសម្រាប់កម្មវិធីសំខាន់។ អ្នក​អាច​ចាប់ផ្តើម​កម្តៅ​រាង​កាយ​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ទៀងទាត់​ពេល​កំពុង​គេង​។ ជ្រើសរើសតន្ត្រីដែលសមរម្យសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលក្បាលរបស់អ្នក 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅស្មា រាងកាយ និងដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានបញ្ចប់អ្នកអាចឆ្លងកាត់នីតិវិធីបង្គន់ទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនទេ អ្នកអាចយោងទៅលើការឡើងកំដៅផែនដីរបស់យើង (លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 8-10 ដង)៖

1. យើងផ្អៀងក្បាលរបស់យើងឆ្លាស់គ្នាទៅសងខាង ហើយធ្វើចលនាបង្វិលរាងកាយដោយរលូន។
2. យើងបិទដៃរបស់យើងនៅក្នុង "សោ" បន្ទាប់មកយើងបង្វែរដៃរបស់យើងឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើងហើយឆ្ងាយពីខ្លួនយើង។
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ប៉ះស្មារបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដៃរបស់អ្នកយឺតៗ។
4. យើងពត់ទៅមុខដោយព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋដោយម្រាមដៃរបស់យើង។
5. លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។ យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃបន្ទាប់ពីពត់ពីរបីហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។
6. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។
7. យើង​បង្វិល​ជើង​របស់​យើង​ទៅ​មុខ ហើយ​អង្គុយ​ឲ្យ​ជ្រៅ​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។

ផ្អៀងក្បាល

ដើម្បីលើក សម្លេងទូទៅដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ និងធ្វើឱ្យដំណើរការរាងកាយប្រសើរឡើង អ្នកគួរតែខិតទៅជិតលំហាត់នីមួយៗដោយការទទួលខុសត្រូវខ្ពស់។ យើងធ្វើវេនប្រហែល 10 នៃក្បាលទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកយើងបត់ទៅក្រោយ។ បន្ទាប់មកយើងចាប់ផ្តើមអនុវត្តការបង្វិលរាងជារង្វង់យឺត។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយប្រព័ន្ធ vestibular អ្នកមិនគួរបិទភ្នែករបស់អ្នកនៅពេលបត់ដើម្បីការពារសុខភាពរបស់អ្នកពីការចុះខ្សោយ។ លំហាត់បែបនេះគួរតែចំណាយពេលមិនលើសពី 2-3 នាទី។

ការបង្វិលស្មា

ដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាម និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង ដោយមានជំនួយពីការឡើងកម្តៅពេលព្រឹក អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះការបង្វិលស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាកម្តៅសាច់ដុំមិនត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចរងរបួសសន្លាក់ស្មាបានយ៉ាងងាយ ដូច្នេះការបង្វិលស្មាគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត។ នៅក្នុងវិធីត្រឹមត្រូវ។:

1. យើងក្រោកឈរត្រង់ លើកខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលដៃរបស់យើងគួរត្រូវបានបន្ទាបតាមដងខ្លួន។
2. លើកស្មាទាំងពីរឡើងក្នុងពេលតែមួយ។
3. យើងដឹកនាំពួកគេត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងចលនារាងជារង្វង់ដ៏រឹងមាំ។
4. យើងធ្វើការបង្វិលប្រហែលប្រាំនៃសន្លាក់ស្មាក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

អូសដៃរបស់អ្នក

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺការយោលដៃ។ ពួកវាជួយឱ្យរាងកាយឆាប់ងើបពីដំណេក និងទទួលបានថាមពល។ រឿងចំបងគឺការឡើងកម្តៅបែបនេះជាប្រចាំ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយថាមពលណាមួយដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាផ្សេងៗនោះទេ។

1. យើងលើកដៃឡើងលើ បន្ទាប់មកចុះក្រោម។ បន្ទាប់ពីនេះ យើងលើកដៃម្ខាង ហើយទុកដៃម្ខាងទៀតឱ្យសម្រាក។ យើងធ្វើលំហាត់បន្ទាប់ពីនោះយើងផ្លាស់ប្តូរអវយវៈ។
2. យើងបង្វិលដៃនៅពីមុខរាងកាយ - ស្តាំនិងឆ្វេង។
3. អ្នកក៏អាចអនុវត្តការបង្វិលពី 8 ទៅ 16 ដងក្នុងទីតាំងទំនោរ ដោយមិនបាច់ស្មា និងករបស់អ្នក។

ការបង្វិលកដៃ

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ពេលព្រឹកត្រូវបានបញ្ចប់វាចាំបាច់ ម៉ាសមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងដៃទៀតផង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ យើងភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់យើងនៅក្នុងបាតដៃរបស់យើង ហើយធ្វើចលនាបង្វិលជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ រយៈពេលនៃចលនាបែបនេះមិនគួរលើសពីមួយនាទីទេ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការកន្ត្រាក់, យ៉ាងរលូន, ចាប់តាំងពីការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការគេងទៅដំណាក់កាលនៃសកម្មភាពរាងកាយគឺ fraught ជាមួយភាពតានតឹងសម្រាប់វា។

ទំនោរនៃដងខ្លួនក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា

ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានរាងស្អាតបន្ទាប់ពីគេង ហើយដើម្បីឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងកម្រិតខ្ពស់ជានិច្ច អ្នកគួរតែពត់ខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សម្រាប់រឿងនេះយើងខ្ចី ទីតាំងដំបូង: ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះ។

ដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅតំបន់ពោះ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នេះ 3-4 ដង អំឡុងពេលក្តៅខ្លួនពេលព្រឹក ហើយយ៉ាងហោចណាស់ 20 ពាក្យដដែលៗក្នុងទិសដៅនីមួយៗ ឆ្លាស់គ្នាពត់ពីរដង ទីមួយទៅខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយទៀត គឺការពត់ខ្លួនចុះក្រោម។ អ្នកគួរតែធ្វើកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះឲ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយព្យាយាមលើកដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងនឹងបន្តសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ជាងនេះ។

1. នៅលើការរាប់នៃមួយយើងទំនោរទៅជើងស្តាំនៅលើរាប់នៃពីរ - ឆ្ពោះទៅខាងឆ្វេង។
2. យើងតម្រង់រាងកាយនៅលើការរាប់ទីបី។
3. បន្ទាប់មក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា ហើយព្យាយាមប៉ះជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងថ្ងាសរបស់អ្នក ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើដូចនេះបាន។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើដូចនេះបាន សូមកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលជាច្រើនវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវធ្វើរហូតដល់ 40 ដង បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយនឹងការផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយនៅពេលព្រឹក។

ការបង្វិលអាងត្រគាក

លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីដាស់សាច់ដុំនៃស្នូលទាំងមូលគឺ ចលនាបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្នុងរង្វង់មួយ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបង្វិល។ ចលនាមិនគួរស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ឬសាច់ដុំកន្ត្រាក់ឡើយ។ ធ្វើ​ការ​បង្វិល​រង្វង់​ប្រហែល 10 ទៅ​ឆ្វេង និង​ស្តាំ។ ការហាត់ប្រាណគឺល្អណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ ធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំដែលអសកម្មពីមុនមក និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ តាមរយៈការអនុវត្តការឡើងកម្តៅនេះជាទៀងទាត់ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ពីការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នង។

បង្វិលជើងរបស់អ្នក។

នៅពេលសម្តែងការយោលជើង អ្នកធ្វើឱ្យអវយវៈរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងចល័តជាបណ្តើរៗ ដោយកម្ចាត់ចោលនូវស្រទាប់ខ្លាញ់លើស ដែលជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតការបង្វិលជើងរួមចំណែក ការស្ដារឡើងវិញនៃឈាមរត់ឈាមនិងដំណើរការធម្មតានៃសាច់ដុំជើង។ លំដាប់នៃការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគួរតែមានដូចខាងក្រោមៈ

1. យើង​ឈរ​ត្រង់ ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​យើង​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា ដៃ​យើង​ដាក់​ទ្រូង​របស់​យើង ហើយ​បន្ទាប​កែងដៃ​ចុះ​ក្រោម។
2. យើងយោលដោយជើងឆ្វេងត្រង់ ហើយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យព្យាយាមលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីលើដងខ្លួន សង្កត់វាឱ្យពុះមួយវិនាទី ហើយត្រឡប់វាទៅទីតាំងដើមវិញ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការដកដង្ហើមចេញ ឬទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈពេលលើកជើងរបស់អ្នក។
3. ធ្វើចលនាប្រហែល 10-15 ដោយជើងនីមួយៗ។
4. ពេល​បង្វិល​ជើង​ត្រង់​ទៅ​ក្រោយ សូម​រក្សា​កែងជើង​ឡើង​លើ។ អនុវត្ត 5 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងអវយវៈនីមួយៗអាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់អ្នក។

Squats: ច្បាប់

Squats នឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពតឹងណែន ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើការធ្ងន់លើជើងរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមើលទៅដូចគំរូផ្ទាំងរូបភាពដែលព្យួរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចូលរួមលំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃ នោះកុំភ្លេចបន្ថែមលំហាត់របស់អ្នកជាមួយនឹងការ squats ។ ជាមួយនឹងជំនួយរបស់ពួកគេអ្នកអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំចង្កេះនិងត្រគាកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ដំបូង​ព្យាយាម​អង្គុយ ១០ ដង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំដែលសន្លាក់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចពត់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានការឈឺចាប់សាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ទេនោះអ្នកត្រូវបង្កើនស៊េរីនៃការអង្គុយ 2-3 វិធីសាស្រ្តដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ 20 ឬ 30 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ abs

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ abs ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការលើកដងខ្លួនចេញពីទីតាំងនិយាយកុហក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកអាចធ្វើការចេញនូវសាច់ដុំស្មុគស្មាញទាំងមូលនៅលើពោះ ប៉ុន្តែតំបន់នៃសាច់ដុំ rectus នៅលើកំពូលនឹងទទួលបានបន្ទុកធំបំផុត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការលើកបែបនេះនៅក្នុង ពេលព្រឹកថ្ងៃដែលក្រពះរបស់អ្នកនៅតែទទេ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់អ្នកគួរតែរៀបចំកម្រាលពិសេសមួយហើយជ្រើសរើសបន្ទប់ដែលមិនមានសេចក្តីព្រាងខ្លាំង។

• យើង​ដេក​ផ្ងារ សង្កត់​ខ្នង​ទាប​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​ដាក់​ដៃ​នៅ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល ឬ​លើ​ទ្រូង។
• ការពត់ខ្លួនគួរតែចាប់ផ្តើមពីក្បាល ដោយព្យាយាមប៉ះចង្កាទៅទ្រូង។ អ្នក​អាច​ព្យាយាម​ឈោង​ទៅ​ឆ្ងាយ​ទៀត ប៉ុន្តែ​វា​នឹង​លើក​ខ្នង​អ្នក​ចុះ​ពី​ឥដ្ឋ។
• ដោយបានឈានដល់ចំណុចអតិបរមាយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្អែកលើកាយសម្បទារបស់អ្នក (ពី 10 ទៅ 50 ដង) ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងទទួលបានរាងស្អាតរបស់អ្នកផងដែរ។ រឿងចំបងគឺថាសំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយនៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺសន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកឯកទេសគឺចាំបាច់។

យកចិត្តទុកដាក់, ថ្ងៃនេះតែប៉ុណ្ណោះ!

ដើម្បី​បាន​រាង​ស្អាត រាង​ស្រឡូន អ្នក​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។ ល្បឿនដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចនៃជីវិត បញ្ហាការងារ និងកង្វល់ក្នុងគ្រួសារមិនតែងតែអនុញ្ញាតឱ្យបុរសសម័យទំនើបស្វែងរកម៉ោងក្នុងកាលវិភាគរបស់គាត់ដើម្បីទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ តែងតែមានផ្លូវចេញ! ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីគេងកន្លះម៉ោងមុន អ្នកអាចលះបង់ពេលវេលានេះដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយ។ លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​សម្រាប់​បុរស​នឹង​ផ្តល់​ថាមពល​ឱ្យ​អ្នក​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ និង​អាច​ឱ្យ​រាង​កាយ​អ្នក​មាន​រាង​ស្អាត​ជានិច្ច!

តើការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

សកម្មភាពរាងកាយគឺចាំបាច់សម្រាប់បុរសគ្រប់រូប។ លើសពីនេះទៅទៀត យើងមិននិយាយអំពីការហាត់ប្រាណដែលហត់នឿយក្នុងគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ ឬកសាងម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីការថែទាំធម្មតានៃរាងកាយ និងស្មារតីនៅក្នុងស្ថានភាពដែលមានសុខភាពល្អ។ ហើយលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់បុរសនឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។ ហេតុអ្វីបានជានៅពេលព្រឹក? ដោយសារតែវាគឺនៅពេលព្រឹកដែលឥទ្ធិពលលើសន្លាក់និងសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ពួកគេនៅតែទន់និងងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់។ លើសពីនេះទៀតការអប់រំកាយពេលព្រឹកនឹងរៀបចំរាងកាយទាំងមូលឱ្យដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិទ្ធភាពនឹងត្រូវបានពង្រឹងដោយផ្កាឈូកផ្ទុយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល: វានឹងមានឥទ្ធិពលជន៍មិនត្រឹមតែលើរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើប្រព័ន្ធសរីរាង្គខាងក្នុងផងដែរ។

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់បុរសនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមៈ

• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ;
• ពង្រឹង corset សាច់ដុំ;
• ធ្វើឱ្យលំហូរឈាមធម្មតា;
• នឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
• ធ្វើឱ្យកម្រិតអរម៉ូនធម្មតា;
• នឹងកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស និងការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញ។
• នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយស្រស់ស្អាតនិងសម;
• នឹងធ្វើអោយអារម្មណ៍ និងផលិតភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងពេញមួយថ្ងៃ។

តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​ជំរុញ​ចិត្ត​ខ្លួន​ឯង​ក្នុង​ការ​សិក្សា?

កត្តាខាងក្រោមអាចជំរុញឱ្យបុរសហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។

កត្តា	ចំណុចអ្វី?
សេដ្ឋកិច្ច	លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅផ្ទះនឹងចំណេញទាំងលុយ និងពេលវេលា។ វាមិនតម្រូវឱ្យមានការទិញសម្លៀកបំពាក់កីឡាពិសេស ឬសមាជិកភាពទៅក្លឹបកីឡានោះទេ។ មិនចាំបាច់ចំណាយលុយ និងពេលវេលាដើម្បីទៅដល់កន្លែងរៀននោះទេ។
សុខភាព	លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់បុរសនឹងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ប្រសើរឡើង ការពារភាពចាស់មុនអាយុ កម្ចាត់ "ក្បាលពោះស្រាបៀរ" និងផ្តល់នូវរូបរាងដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញ។ លើសពីនេះទៀត ពេលព្រឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ការសម្តែងខ្ពស់បំផុតកើតឡើងនៅម៉ោងប្រាំទៅប្រាំមួយព្រឹក។ សម្ពាធឈាមកើនឡើង មុខងារបេះដូងកើនឡើង។

តើ​បុរស​គួរ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បែបណា​នៅពេល​ព្រឹក​?

ការ​ធ្វើ​ចលនា​ដៃ​និង​ក្បាល​ឱ្យ​បាន​ធូរស្រាល ដោយ​មិន​ក្រោក​ពី​ដំណេក មិន​មែន​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​ពេញ​លេញ​ឡើយ។ លំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹកសម្រាប់បុរសរួមមានការសង្កេតគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

1. អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និយមក្នុងពេលតែមួយ។
2. មុនពេលស្មុគ្រស្មាញ អ្នកមិនអាចញ៉ាំ ឬផឹកបានទេ ហើយដើម្បីលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង អ្នកគ្រាន់តែត្រូវលាងមុខជាមួយនឹងទឹកត្រជាក់ ហើយបើចាំបាច់លាងមាត់របស់អ្នក។
3. បើអាចធ្វើបាន ចូរហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។ បើមិនដូច្នោះទេសូមបើកបង្អួច។
4. ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ វាមិនគួរដាក់កម្រិតចលនានិងមិនរលុងពេកទេ។ រាងកាយត្រូវតែដកដង្ហើម។ ខោខ្លីគឺល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។
5. យកចិត្តទុកដាក់លើដង្ហើមរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមចង្វាក់នៃលំហាត់ និងតឹងច្រមុះរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃធាតុខ្លាំង អ្នកអាចដកដង្ហើមខ្លីៗតាមមាត់របស់អ្នក ដោយបត់ចូលទៅក្នុងបំពង់មួយ។
6. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ហើយបង្កើនភាពស្មុគស្មាញបន្តិចម្តង ៗ ។ អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងតម្លៃអប្បបរមារបស់ពួកគេ បង្កើនបន្តិចម្តងៗរហូតដល់អតិបរមា។
7. សូមចងចាំថា ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់បុរសគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណពេញលេញនោះទេ។ មិនចាំបាច់ដាក់បន្ទុកពេញលើខ្លួនអ្នកនៅពេលព្រឹកទេ - នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងលើសលប់លើបេះដូង។
8. ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការឡើងកំដៅ ហើយបន្តទៅផ្នែកសំខាន់។
9. បើកតន្ត្រីចង្វាក់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការ។

ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកល្អបំផុតសម្រាប់បុរសចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំណុំនៃលំហាត់ក្តៅឡើង។ រាងកាយត្រូវរៀបចំបន្ទាប់ពីគេងសម្រាប់បន្ទុកសំខាន់។ ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមភ្លាមៗនៅលើគ្រែ។

ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើម៖

1. យើងលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់យើងដោយបោះដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង។
2. យើងធ្វើវាក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។
3. យើងធ្វើចលនាយោលជាច្រើនដោយប្រើដៃរបស់យើង។
4. យើងអង្គុយចុះ ហើយព្យាយាមលើកជើងរបស់យើងដោយប្រើម្រាមដៃរបស់យើង។

បន្ទាប់មក យើងក្រោកពីគេង ហើយដើរជុំវិញផ្ទះល្វែង៖ ទីបំផុតរាងកាយត្រូវតែក្រោកឡើង ហើយត្រៀមខ្លួនទៅធ្វើការ។ ក្នុងអំឡុងពេល "ដើរ" យើងបើកបង្អួចហើយលាងសំអាតខ្លួនយើង។ នោះហើយជាវា រាងកាយគឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ផ្នែកបន្ទាប់នៃការឡើងកំដៅផែនដី។ បាទ/ចាស៎ នៅតែមានការឡើងកម្តៅ៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់សំខាន់ៗ អ្នកត្រូវធ្វើសកម្មភាពក្រុមសាច់ដុំតូចៗ។ សម្រាប់​ការ​នេះ:

1. យើងបង្វិលជក់ - ដំបូងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នាបន្ទាប់មកទាំងពីរដោយចាក់សោពួកវាជាមួយគ្នាដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។
2. យើងបង្វិលកែងដៃរបស់យើង - យើងលាតដៃនៅពីមុខយើងហើយបង្វិលកំភួនដៃរបស់យើងឱ្យឆ្ងាយពីខ្លួនយើងនិងឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើង។
3. យើងបង្វិលសន្លាក់ស្មា - ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងពត់ដៃរបស់យើងនៅកែងដៃហើយដាក់ម្រាមដៃរបស់យើងនៅលើស្មា។
4. យើងធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយក្បាលរបស់យើងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
5. យើងបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់យើង - ដោយជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា យើងធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់យើងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
6. យើងពត់ខ្លួនរបស់យើងទៅមុខ ដោយព្យាយាមឈានដល់ឥដ្ឋដោយដៃរបស់យើង ហើយក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
7. យើងធ្វើវា - យើងយកដៃរបស់យើងកោងនៅកែងដៃនៅពីមុខទ្រូងហើយបត់ទៅម្ខាងទៅចំណុចអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងមិនផ្លាស់ទី។

នេះបញ្ចប់ការឡើងកំដៅផែនដី។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីដាស់រាងកាយ និងផ្តល់ឱ្យវានូវភាពរឹងមាំ អ្នកអាចបញ្ចប់នៅទីនោះ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើអ្នកចង់​រក្សា​រាង​កាយ​ឱ្យ​បាន​ល្អ​នោះ ចូរ​បន្ត​ទៅ​កាន់​សំណុំ​លំហាត់​សំខាន់ៗ​។

សំណុំលំហាត់

នៅផ្ទះ បុរសម្នាក់អាចហាត់ប្រាណបានយ៉ាងអស្ចារ្យ និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាងនេះទៅទៀត អ្នកអាចរៀបចំផែនការលំហាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នកតាមវិធីដែលអ្នកអាចធ្វើការចេញគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់បុរស រួមទាំងលំហាត់ដែលត្រូវបានរៀបចំ និងដំណើរការបានល្អ អាចធ្វើអោយស្ថានភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង ថាមពល និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។

សំណុំលំហាត់ទូទៅ

ធ្វើផែនការមេរៀនសម្រាប់ខ្លួនអ្នកតាមរបៀបដែលធាតុមួយនាំទៅរកទីពីរយ៉ាងរលូន។ លំហាត់ប្រាណអាចស្រដៀងគ្នាទៅនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក រឿងសំខាន់គឺថាពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ សំណុំនៃធាតុអាចមានដូចខាងក្រោម៖

1. យើងឈរនៅលើជើងរបស់យើងដោយដៃរបស់យើងនៅលើចង្កេះរបស់យើងនិងជើងរបស់យើងរួមគ្នា។ លើកដៃរបស់អ្នក ដំណាលគ្នាបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកជាមុនក្នុងទិសដៅមួយ បន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។
2. លំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះ គ្រាន់តែលើកដៃឡើង យើងរំកិលជើងមួយទៅម្រាមជើងវិញ។ ហើយ​យើង​បន្ទាប​ដៃ​យើង យើង​បង្វិល​ជើង​ទៅ​មុខ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើអវយវៈទីពីរ។
3. យើងពង្រីកជើងរបស់យើងឱ្យធំទូលាយ។ យើងរំកិលជើងមួយទៅម្ខាង ដោយលើកដៃទាំងពីរឡើងក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
4. ជើងនៅតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លើកខ្លួនយើងនៅលើម្រាមជើងយើងលើកដៃរបស់យើងហើយពត់ទៅមុខដោយប៉ះជើងនៃជើងទល់មុខដោយម្រាមដៃរបស់យើង។
5. យើង​នៅ​ទីតាំង​ដដែល ហើយ​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ​យ៉ាង​ជ្រៅ។ ដៃស្ថិតនៅលើជង្គង់។ បន្ទាប់​មក យើង​ក្រោក​ឈរ​ដោយ​មិន​ដាក់​ត្រង់ ហើយ​ព្យាយាម​ប៉ះ​ឥដ្ឋ​ដោយ​បាតដៃ។ បន្ទាប់ពីកាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី យើងតម្រង់ឡើងទាំងស្រុង។
6. យើងលោតនៅនឹងកន្លែងរយៈពេលកន្លះនាទី បន្ទាប់មកបន្តដើរដោយលើកជង្គង់របស់យើងឱ្យខ្ពស់។

សម្រាប់បុរស ដៃដ៏ស្រស់ស្អាត ពោះរឹងមាំ និងសាច់ដុំ pectoral ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ដូច្នេះ គួរ​ណែនាំ​ប្រសិនបើ​កាយសម្ព័ន្ធ​ត្រូវ​បាន​បំពេញ​បន្ថែម​ដោយ​លំហាត់​កម្លាំង​នៅពេល​ព្រឹក​សម្រាប់​បុរស។ គ្រាន់តែធាតុមួយចំនួនគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ផ្នែកមួយ ឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដើម្បីរក្សាវាឱ្យនៅដដែល។

សំណុំនៃលំហាត់ដើមទ្រូង

ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំដើមទ្រូង អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍បន្ថែមដូចជា dumbbells កៅស៊ូ ឬឧបករណ៍ពង្រីក។

1. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង លាតដៃជាមួយ dumbbells ទៅចំហៀង។ យើង​ចាប់​ផ្តើម​លើកដៃ​ត្រង់​យឺតៗ រួច​ពត់​ត្រង់​កែងដៃ។
2. ភ្ជាប់ឧបករណ៍ពង្រីកទៅនឹងជញ្ជាំងដោយទំពក់ ហើយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លាតឧបករណ៍ពង្រីកតាមបណ្តោយរាងកាយ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូល បន្ធូរការក្តាប់របស់អ្នក។
3. យើងទៅដល់ជើងរបស់យើងយកក្រុមកៅស៊ូហើយបត់វាពាក់កណ្តាល។ យើងដាក់ដៃម្ខាងនៅលើពត់នៃ tourniquet ហើយដៃម្ខាងទៀតយើងយកចំណុចទាញរបស់វា។ យើងធ្វើចលនារបស់អ្នកបាញ់ព្រួញម្តងទៀត នៅពេលដែលគាត់ព្យាយាមបាញ់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ទេ អ្នកអាចធ្វើការរុញទៀងទាត់ ដែលនឹងដំណើរការសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

លំហាត់ដៃ

ការរុញណាមួយគឺល្អសម្រាប់ដៃរបស់អ្នក៖

• ពីឥដ្ឋពីជង្គង់របស់អ្នកឬជើងត្រង់;
• ស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែពីសាឡុង;
• អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែលើកជើងមួយបន្ទាប់មកមួយទៀត;
• លើកដៃទះដៃ។

ធ្វើការចេញ abs

ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ក្បាល​ពោះ​បែប​បុរាណ​គឺ​ជា​ការ​សម្រុក​ក្នុង​គ្រប់​ការ​ប្រែប្រួល​របស់​វា៖

1. ការបង្វិលត្រង់ - យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ពត់ជង្គង់របស់យើង ហើយដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងដូចជាមេអំបៅ - យើងចាប់ផ្តើមលើករាងកាយផ្នែកខាងលើ។
2. ការបត់ចំហៀង - យើងធ្វើដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅពេលពត់ទៅជង្គង់ម្ខាង និងជង្គង់ម្ខាងទៀត ដៃដែលត្រូវគ្នាអាចត្រូវបានតម្រង់ និងទាញឆ្ពោះទៅម្រាមជើង។
3. ការបង្វិលបញ្ច្រាស - ពីទីតាំងដូចគ្នាយើងលើកមិនមែនផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទេប៉ុន្តែទាបជាងខណៈពេលដែលលើកជើងចេញពីឥដ្ឋហើយទាញជង្គង់ទៅទ្រូង។

លំហាត់បន្ថែម

លំហាត់ប្រាណបន្ថែមរួមមានការលាតសន្ធឹង និងលំហាត់ប្រាណ ដែលនឹងបំពេញលំហាត់ពេលព្រឹករបស់យើងសម្រាប់បុរស។

1. យើងដាក់ជើងរបស់យើងដាច់ពីគ្នា ងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់យើង ហើយខណៈពេលដែលស្រូបចូល លាតដៃរបស់យើងទៅម្ខាង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួន កាត់ដៃរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
2. យើងអង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយបត់ជើងត្រង់។
3. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើងហើយសម្រាកទាំងស្រុង។ អ្នកអាចបិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយដេកនៅទីនោះពីរបីនាទី។

ការលំបាកដែលអាចកើតមាន

ការលំបាកចម្បងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអាចជាការក្រោកពីព្រលឹម។ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យក្រោកពីកន្លះម៉ោងទៅមួយម៉ោងមុន ដើម្បីលះបង់ពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណនោះទេ។ មនុស្សជាច្រើននឹងចូលចិត្តលះបង់ពេលវេលានេះដើម្បីគេង។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺការលើកទឹកចិត្ត។ គិតអំពីអ្វីដែលការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនឹងផ្តល់ផលដល់អ្នក និងអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដែលវានឹងនាំមកជូនដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ ព្យាយាមចូលគេងពីកន្លះម៉ោងទៅមួយម៉ោងមុន ជាពិសេសនៅពេលដំបូង ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ កាន់តែប្រសើរ ប្រែក្លាយលំហាត់ពេលព្រឹករបស់បុរសទៅជាលំហាត់គ្រួសារ។ សកម្មភាពរួមគ្នានាំឱ្យយើងកាន់តែជិតស្និទ្ធជាមួយគ្នា និងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន!

គិតអំពីមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវការលំហាត់ពេលព្រឹក។ ប្រសិនបើគ្រាន់តែក្រោកពីគេង និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ថ្ងៃថ្មី នោះអ្នកគ្រាន់តែអាចធ្វើលំហាត់សំខាន់ៗក្នុងស្ថានភាពសម្រាកបាន។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅកន្លែងណា ប៉ុន្តែយឺតៗ អនុញ្ញាតឱ្យកោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងចលនា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់លំហាត់បន្ថែមក្រៅពីលំហាត់ពេលព្រឹកទេនោះ វាជាការប្រសើរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើវា ជាពិសេសនៅក្នុងផ្នែកកម្លាំង។ ធ្វើការ abs របស់អ្នកឱ្យកាន់តែជ្រៅ ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នក។

អ្នក​អាច​ធ្វើ​ស្មុគ្រស្មាញ​កម្ដៅ​ថ្ងៃ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ហើយ​បន្ថែម​មេ​រៀងរាល់​ថ្ងៃ។ វិធីនេះសាច់ដុំនឹងងើបឡើងវិញពីបន្ទុកសំខាន់ប៉ុន្តែនឹងមិនភ្លេចរសជាតិនៃចលនាទេ។

មនុស្សជាច្រើនត្រូវបានបង្រៀនតាំងពីកុមារភាពថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺល្អសម្រាប់សុខភាព។ តែ​ហេតុអ្វី? តោះ​សាក​គិត​មើល៖ តើ​ពិត​ទេ​ដែល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​មាន​ឥទ្ធិពល​វិជ្ជមាន​លើ​រាង​កាយ។

មានមតិផ្ទុយគ្នាជាច្រើនលើបញ្ហានេះ - ជាក់ស្តែង ទាំងនេះគឺជាផលវិបាកនៃជម្លោះដ៏អស់កល្បរវាង "ឡាក"ដែលចង់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃយ៉ាងសកម្ម និង "សត្វទីទុយ"ដែលមានតម្លៃមួយនាទីបន្ថែមនៃការគេងពេលព្រឹក។

បើទោះបីជានេះ, មានកត្តាមួយចំនួនសមរម្យដែលចង្អុលបង្ហាញ នៅក្នុងការពេញចិត្តលំហាត់ពេលព្រឹក។

បេះដូងរឹងមាំ

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធនៅពេលព្រឹក ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង .

ភារកិច្ចចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកគឺផ្ទេររាងកាយរបស់មនុស្សពីរបៀប "គេង" ទៅរបៀបសកម្ម។

យ៉ាងណាមិញ នៅពេលយប់ ប្រព័ន្ធទាំងអស់ដំណើរការយឺតៗ។

ហើយបន្ទាប់ពីការសាកថ្ម សម្ពាធឈាមថយចុះ ហើយឈាមរត់ កំពុងប្រសើរឡើងដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្រិត "មានប្រយោជន៍"កូលេស្តេរ៉ុល

ដូច្នេះ

ចំពោះអ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំនៅពេលព្រឹក ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។

អ្នកគិតល្អជាង!

ប្រាក់រង្វាន់ដ៏រីករាយមួយទៀតនៃកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះ៖

ប្រសិនបើប្រព័ន្ធទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយបង្កើនល្បឿន ហើយឈាមហូរលឿន វាមានន័យថាវាផ្គត់ផ្គង់អឌ្ឍគោលនៃខួរក្បាលបានប្រសើរជាងមុន។

ដូច្នេះវាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការចូលរួមក្នុងការងារសកម្មនៅពេលព្រឹក។

ចុះជាមួយអ្វីដែលមិនចាំបាច់

យោងតាមការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រ អ្នកដែលចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់ពួកគេជាទៀងទាត់ជាមួយនឹងបទពិសោធន៍នៃការហាត់ប្រាណ…

ហើយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការកាន់តែប្រសើរ។ លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណកីឡាគឺមានប្រយោជន៍។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំជាអ្នកគាំទ្រលំហាត់ពេលព្រឹក គ្មាន​បញ្ហាលើសទម្ងន់។

គ្រាផ្លូវចិត្ត

ក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ - នេះតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍។

ហើយនេះគឺរីករាយ អារម្មណ៍នៃមោទនភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក និងការដឹងថា អ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកដោយរីករាយ និងសកម្ម ហើយអាចផ្លាស់ទីភ្នំបាន។

ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ អរម៉ូន endorphins (អរម៉ូននៃសុភមង្គល) ត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងឈាម។ ពួកគេជួយទប់ទល់នឹងជំងឺពណ៌ខៀវនិងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាសុខភាពផ្លូវចិត្តមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងសុខភាពរាងកាយ។ ហើយប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានភាពរីករាយ និងសប្បាយរីករាយជាមួយនឹងជីវិត នោះបើយោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ លើសពីនេះទៀតសមត្ថភាពក្នុងការប្រមូលផ្តុំនិងធ្វើអ្វីដែលត្រូវបានគ្រោងទុក ជំនាញមានប្រយោជន៍ដែលនឹងតែងតែមានប្រយោជន៍។

កាន់តែងាយស្រួលធ្វើផែនការ

មនុស្សភាគច្រើនរវល់នៅកន្លែងធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ ហើយមានតែពេលទំនេរនៅពេលល្ងាចប៉ុណ្ណោះ។ ទទួលស្គាល់វាដោយស្មោះត្រង់៖ អ្នកមិនចង់ធ្វើលំហាត់នៅពេលអ្នកហត់នឿយបន្ទាប់ពីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការលះបង់ពេលវេលានេះដើម្បីសម្រាកលំហែកាយ និងសកម្មភាពសង្គម។

កង្វះពេលវេលា នឿយហត់ និងមមាញឹកសុទ្ធតែជា... គ្រាន់តែលេស មិនមែនហេតុផលពិតប្រាកដទេ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹក នោះមូលហេតុពិតគឺខ្ជិល។

ចំណុចមួយទៀត៖

កុំច្រឡំលំហាត់ប្រាណជាមួយការហ្វឹកហ្វឺន ព្រោះការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅពេលព្រឹកមិនចាំបាច់ទេ លើសពីនេះទៅទៀតវាថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។

ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់បានភ្លាមៗនៅលើគ្រែ - លាតនិងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ ការហាត់ប្រាណតិចតួច និងអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិល្អ - ហើយថ្ងៃរបស់អ្នកបានចាប់ផ្តើមហើយ។ ល្អឥតខ្ចោះ!

សូមអរគុណចំពោះអត្ថបទ - ចូលចិត្តវា។ ការ​ចុច​សាមញ្ញ​មួយ​ហើយ​អ្នក​និពន្ធ​មាន​ការ​រីក​រាយ​ជា​ខ្លាំង​។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់

• តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
• កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូង
• វិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ
• ប្រភេទរាងកាយ។ Ectomorph, mesomorph និង endomorph របៀបស្វែងរករបស់អ្នក។
• វិធីបូមពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• របៀបបូមស្មារបស់អ្នក។

តើ​អ្វី​ទៅ​ដែល​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​បាន​លឿន​ជាង​មុន៖ រត់ ឬ​លើក? មនុស្សជាច្រើនគិតថាការលើកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណ។ តើវាពិតទេ? តោះស្វែងយល់ខាងក្រោមបន្តិច។

នៅពេលអ្នកចំណូលថ្មីមកកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយសារតែគ្មានបទពិសោធន៍ ពួកគេធ្វើខុសជាច្រើន។ ជាការពិតណាស់មានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលនឹងបង្ហាញអ្នកនូវលំហាត់មួយចំនួន និងកែតម្រូវរាល់កំហុសដែលលេចឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើនិងវិធីប៉ុន្មាន។

ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារទាំងអស់ និងរបបអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវក៏ដោយ ក៏អ្នកនៅតែមិនអាចសម្រេចបាននូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលជាក់លាក់មួយ មានជម្រើសតែពីរប៉ុណ្ណោះ៖ ទៅក្លឹបកីឡា ឬហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ជាការពិតណាស់គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានឹងជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់ចាំបាច់ហើយប្រាប់អ្នកអំពីរបបអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវវិធីសាស្រ្តនៃការកសាងម៉ាសដោយផ្អែកលើលំហាត់ជាច្រើន។

អ្នក​រាល់​គ្នា​ដឹង​ហើយ​ថា ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​ប្រយោជន៍​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​រាង​កាយ​មនុស្ស។ សកម្មភាពរាងកាយជាទូទៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ចាប់ផ្តើមដោយការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក។ តើនេះជាពិធីអ្វី? តើវាមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិអ្វីខ្លះ? សំណួរទាំងនេះ និងសំណួរផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

គោលបំណងសំខាន់នៃលំហាត់ពេលព្រឹក

ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីក្រោកពីដំណេករាងកាយរបស់យើងនឹងថយចុះព្រោះវានៅតែសម្រាក។ ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនពេញលេញកើតឡើងតែបន្ទាប់ពីបីម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ការលាងសម្អាតជាមួយនឹងទឹកត្រជាក់ និងកាហ្វេមួយពែងជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់បន្តិច ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលសន្លាក់មិនដំណើរការ រាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពងងុយគេង ពាក់កណ្តាលដេកលក់។ វា​គឺ​ដើម្បី​ដាស់​សាច់ដុំ និង​សន្លាក់​ដែល​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​មាន​គោល​បំណង។

អ្នក​មិន​គួរ​បង្វែរ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៅ​ជា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​ពេញ​លេញ​នោះ​ទេ គោល​បំណង​របស់​វា​គឺ​ខុស​គ្នា។ វាត្រូវបានគេហៅថាព្រោះវាគួរតែផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយពេញមួយថ្ងៃហើយមិនអស់កម្លាំង។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវការថាមពលច្រើន ហើយបន្ទាប់ពីវា អ្នកចង់បានសន្តិភាព។ ហើយនេះមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាននៅពេលព្រឹកទេមែនទេ?

តើកាយសម្ព័ន្ធផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះនៅពេលព្រឹក?

គោលបំណងសំខាន់នៃលំហាត់ ដូចដែលបាននិយាយរួចមកហើយ គឺការភ្ញាក់ដឹងខ្លួន។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយរបស់យើងសម្រាក នៅពេលនេះជីពចរថយចុះ ឈាមឡើងក្រាស់ ហើយសម្ពាធឈាមក៏ថយចុះ។ បន្ទាប់ពីយើងភ្ញាក់ពីដំណេក រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារមុខងារទាំងអស់របស់វាឡើងវិញ និងផ្លាស់ប្តូរទៅជាការភ្ញាក់។ លំ​ហាត់ប្រាណ​ជួយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​លោត​លឿន ធ្វើ​ឱ្យ​ឈាម​រត់​បាន​លឿន និង​ស្តារ​ដង្ហើម និង​សម្ពាធ​ឈាម ។ ដោយវិធីនេះ យើងនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។

សម្រាប់មនុស្សធាត់ ការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកគឺជាកាតព្វកិច្ច ព្រោះវាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ដូច្នេះការបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។ ហើយដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាប្រសិនបើកាឡូរីច្រើនត្រូវបានដុតច្រើនជាងការទទួលទាននោះទម្ងន់នឹងថយចុះ។ យូរ ៗ ទៅរាងកាយនឹងស៊ាំនឹងរបបសម្រកទម្ងន់: វារៀបចំជាមុនសម្រាប់ការផ្ទុកនាពេលខាងមុខដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការក្រោកឡើង។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់ពេលព្រឹក

ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសការរត់ជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ខាងក្រោម៖

• ជៀសវាង cardio ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ នៅពេលនេះ រាងកាយមិនទាន់បានជាសះស្បើយពីដំណេកនៅឡើយទេ ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជីពចរ និងសម្ពាធនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការរបស់បេះដូង។
• ការរត់នៅលើពោះទទេបង្កើនឱកាសនៃការឆ្លងមេរោគ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅពេលព្រឹក ភាពស៊ាំនៃរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ យកល្អគួរតែញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ទាប់ពីពីរទៅបីម៉ោងត្រូវរត់ចម្ងាយ 3 គីឡូម៉ែត្រ។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបង្កើនថាមពល។

របៀបទម្លាប់រាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងលំហាត់ពេលព្រឹក

• ជាដំបូង អ្នកត្រូវយល់ដោយក្បាលរបស់អ្នកថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺចាំបាច់ដើម្បីកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក ហើយមិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាដែលបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ។
• គេងឱ្យបាន 7-9 ម៉ោងបន្ទាប់មកភ្ញាក់ឡើងនឹងងាយស្រួល។
• ឈប់ខ្ជិល នាទីដែលអ្នកគេងបន្ទាប់ពីម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នកបានបិទ អាចត្រូវបានចំណាយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• អារម្មណ៍ល្អគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។
• ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗនៅលើគ្រែ ធ្វើការលាតសន្ធឹងផ្សេងៗ ហើយបន្ថែមលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់បន្តិចម្តងៗ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក

ចូរយើងពិចារណាពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការសាកថ្ម៖

• លំហាត់ប្រាណជួយឱ្យរាងកាយងើបពីដំណេក និងស្រស់ស្រាយ។ ឈាមរត់បានប្រសើរឡើង រាងកាយទទួលបានការលើកទឹកចិត្តដ៏មានឥទ្ធិពលដើម្បីធ្វើការ។
• លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានឥទ្ធិពលល្អលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលសាច់ដុំត្រូវបានបំពេញដោយឈាមនិងសមាសធាតុសកម្ម។
• គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាជាច្រើនយល់ស្របថាការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជួយអ្នកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែម។ នៅពេលព្រឹកមុនពេលញ៉ាំអាហាររាងកាយមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដូច្នេះដើម្បីស៊ូទ្រាំនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគាត់នឹងយកថាមពលដែលបាត់ពីខ្លាញ់របស់គាត់។
• ក្នុងរដូវរងារ សកម្មភាពរាងកាយពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ នៅពេលព្រឹក នៅតាមដងផ្លូវពោរពេញដោយហ្វូងមនុស្ស និងងងុយគេង ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ និងផឹកកាហ្វេមួយពែង នោះអ្នកនឹងចេញទៅតាមផ្លូវដោយស្មារតីខ្ពស់ និងរឹងមាំ។ លំហាត់ប្រាណផ្តល់ឈាមដល់ជាលិកាសាច់ដុំ។ មនុស្សម្នាក់ឡើងកំដៅលឿនជាងមុនហើយមិនខ្លាចសាយសត្វទេ។

កង្វះសកម្មភាពរាងកាយនៅពេលព្រឹក

ជាអកុសល ការសាកថ្មគឺមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ តោះស្វែងយល់ពីមូលហេតុ៖

• លំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ នៅពេលយប់រាងកាយសម្រាក បេះដូងលោតក្នុងចង្វាក់យឺត។ សកម្មភាពរាងកាយនឹងបង្កើនសម្ពាធឈាម និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ បេះដូងអាចមានការពិបាកក្នុងការបូមឈាមក្នុងបរិមាណច្រើន ដែលអាចនាំឱ្យគាំងបេះដូង
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេគឺអាក្រក់សម្រាប់សរីរាង្គរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំខ្លាំង។ នេះអាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេកនាពេលអនាគត។

យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់តែមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះប៉ុណ្ណោះ។

ច្បាប់មូលដ្ឋាន

ដើម្បីធានាថាការសាកថ្មមានប្រសិទ្ធភាព សូមអនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

• ការ​ហាត់ប្រាណ​នឹង​ត្រូវការ​អុកស៊ីសែន​ច្រើន​ពី​រាងកាយ ដូច្នេះ​ត្រូវ​ហាត់ប្រាណ​ជាមួយ​បង្អួច​បើកចំហ ឬ​ក្នុង​ខ្យល់អាកាស​បរិសុទ្ធ​។
• ស្លៀកពាក់តាមអាកាសធាតុ។ វាក្តៅក្នុងផ្ទះ ឬនៅខាងក្រៅ - ខោខ្លី អាវយឺត ឬអាវរងារ។ ប្រសិនបើវាត្រជាក់ ពាក់អាវយឺត និងខោ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​ការ​បំបែក​នោះ​ទេ ប្រសិន​បើ​អ្នក​បាន​ធ្វើ​ការ​បំបែក​មុន​ពេល​អ្នក​មាន​អាយុ​ប្រាំមួយ​ឆ្នាំ។
• កម្រិតនៃការផ្ទុកគួរតែមានប្រហែលដូចគ្នាពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។
• ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15-20 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលសម្រាកពីការគេង។

លំហាត់សម្រាប់កាយសម្ព័ន្ធ

ប្រាកដ​ណាស់​គ្រប់​គ្នា​គិត​ថា​ខ្លួន​ចេះ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងថាការលោតឡើង ធ្វើលំហាត់ ហើយបន្ទាប់មករត់អំពីអាជីវកម្មរបស់អ្នកគឺខុស។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលគួរតែមានបណ្តុំជាច្រើន៖ កំដៅឡើង និងត្រជាក់រយៈពេល 2-3 នាទី និងលំហាត់សំខាន់។ ការឡើងកម្តៅអាចរួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹង និងពត់រាងកាយដោយរលូន ការបង្វិលក្បាល ចលនាបង្វិលនៃដៃ និងការលើកម្រាមជើង។

មានលំហាត់ជាច្រើនដែលអាចបញ្ចូលទៅក្នុងលំហាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ស្មុគស្មាញ (ប្រហែល) អាចមើលទៅដូចនេះ៖

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមឈរ។ លើកដៃរបស់អ្នក តោងវាជាមួយគ្នាដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ អនុវត្ត 2-3 នាទី។
• ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមប៉ះស្មារបស់អ្នក។ បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកតែក្នុងរង្វង់ពាក់កណ្តាលទៅមុខប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• លើកម្រាមជើងរបស់អ្នក ជាដំបូងនៅលើជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នា។
• ពត់ដងខ្លួនទៅសងខាង។ នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំពោះ oblique របស់អ្នក។
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាមករកអ្នក។ សង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

គ្រប់ប្រភេទនៃការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃសន្លាក់, ពត់, និង swings គឺល្អ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់សូមលាត។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់កុមារ

លំហាត់ប្រាណស្រាលៗសម្រាប់កូនតូច ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រព័ន្ធ musculoskeletal។ តាមរយៈការសម្តែងពួកគេទៅតន្ត្រី កុមារនឹងត្រូវបានចោទប្រកាន់ដោយថាមពល និងអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ មាន​អនុសាសន៍​ដែល​ប្រសិនបើ​អនុវត្ត​តាម​អាច​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​កាយសម្ព័ន្ធ​៖

1. បន្ទប់គួរតែមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។ នៅរដូវក្តៅ វាជាការប្រសើរក្នុងការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។
2. អ្នក​គួរ​តែ​ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បន្ទាប់​ពី​លាង​សម្អាត និង​ដុសធ្មេញ ប៉ុន្តែ​មុន​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក។
3. រយៈពេលមិនគួរលើសពី 10-15 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះទារកនឹងមិនអស់កម្លាំងទេហើយនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីថ្នាក់។
4. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើថ្នាក់រៀនពេលកំពុងស្តាប់ចម្រៀងរបស់កុមារ ឬពេលកំពុងអានកំណាព្យ ដើម្បីកុំឱ្យធុញទ្រាន់។
5. ម៉ាក់ ឬប៉ាគួរតែតាមដានដង្ហើមរបស់កូនគាត់។ ដង្ហើមចូលគួរតែតាមច្រមុះ ហត់តាមមាត់។

ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ទាំងអស់តាមរបៀបលេងសើច។ អ្នកអាចស្រមៃថាអ្នកជាតួអង្គក្នុងរឿងនិទាន ឬសត្វ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃរបៀបដែលអ្នកអាចយកឈ្នះលំហាត់ដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់:

• "ព្រះអាទិត្យ" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមឈរ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងទៅរកព្រះអាទិត្យ។ អ្នកអាចស្វាគមន៍ពពកនៅចំណុចកំពូល។
• "ទន្សាយ។" លោតដូចជាអ្នកជាសត្វត្រចៀកធំនេះ។ សម្រាប់ភាពចម្រុះ អ្នកអាចបង្ហាញកន្លែងដែលក្រញាំរបស់គាត់ ភ្នែកជាដើម។
• "ហេរ៉ុន" ។ លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ហើយដើរដូចសត្វក្អែក។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចឈរនៅលើជើងមួយ។
• "កង់" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយធ្វើចលនាជាមួយពួកគេដែលធ្វើតាមការជិះកង់។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់កុមារ។

បញ្ចប់លំហាត់ប្រាណដោយប្រើវដ្តដកដង្ហើម។

លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់បុរស

កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់បុរស មិនត្រឹមតែជាវិធីថែរក្សាសុខភាពរាងកាយរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាបាននូវសុខភាពល្អពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណនឹងជួយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យតឹងណែន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះគ្រាន់តែទិញ dumbbells ហើយចំណាយពេល 15-20 នាទីនៅពេលព្រឹក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការសាកថ្មគឺមិនអាចប្រកែកបាន៖

• ការពង្រឹង corset សាច់ដុំ។
• កាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
• រាងកាយប្រសើរឡើង។
• បង្កើនផលិតភាពពេញមួយថ្ងៃ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្នកអាចទទួលបានរូបភាពដ៏ស្រស់ស្អាតនៅផ្ទះដោយធ្វើលំហាត់ដែលមានតុល្យភាពនៅពេលព្រឹក។ សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់បុរសគួរតែមានលំហាត់ដែលមានបំណងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ នេះគឺជាប្លុកប្រហាក់ប្រហែលនៃអ្វីដែលសមនឹងបុរសណាម្នាក់៖

• ការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ (3 ឈុត 20 ដង) ។
• អ្នកសារព័ត៌មានបារាំង - 20 ដង។
• Deadlift ជាមួយ dumbbells - 20 ដង។
• ការរុញពីលើឥដ្ឋ - 30 ដង។
• លំហាត់ប្រាណ Plank ។

បញ្ចប់លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងវដ្តដកដង្ហើមជាច្រើន បន្ទាប់មកងូតទឹកកម្រិតពណ៌។

ច្បាប់សម្រាប់ការសាកថ្មដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បុរស

ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព បុរស​គួរ​ប្រកាន់​ខ្ជាប់​នូវ​អនុសាសន៍​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

• ចាប់ផ្តើមការរៀបចំរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច។ សម្រេចចិត្តថាក្រុមសាច់ដុំណាដែលអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ ហើយលំហាត់ណាដែលសមរម្យសម្រាប់ការនេះ។
• ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកំដៅសាច់ដុំនៅដើមដំបូង ហើយត្រជាក់ចុះនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• កុំញញួរសាច់ដុំមួយដោយលំហាត់ជាច្រើនជាប់ៗគ្នា។ ដូច្នេះនាងនឹង "ស្ទះ" ។
• ប្រើទម្ងន់ dumbbell ផ្សេងគ្នាសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកនៅផ្ទះក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់កុំធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកហួសកម្លាំង។
• ពិចារណាពីកម្រិតនៃការផ្ទុកតាមអាយុ។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យវាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយការផ្ទុក 15% ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញកាយសម្ព័ន្ធគឺសមរម្យសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អមានច្រើនជាងសកម្មភាពរាងកាយ។ របបអាហារមានតុល្យភាព ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ ការឡើងរឹង និងការបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ក៏ជាផ្នែកសំខាន់របស់វាផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមណែនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ នោះត្រូវចាំថាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកគឺជាវិធីមួយដែលត្រូវបានធ្វើតាមការស្នើសុំរបស់អ្នក។