អាហារសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើកាយសម្បទាសម្រាប់ក្មេងស្រី

ពេលលេងកីឡា អ្នកចំណាយថាមពលច្រើនជាងមនុស្សដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡា។ អ្នក​ត្រូវ​ការ​ថាមពល​ដើម្បី​ធ្វើ​ការ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ក្នុង​កំឡុង​ពេល​ហាត់​ប្រាណ ហើយ​ដូច្នេះ​អ្នក​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ទន់​ខ្សោយ​បន្ទាប់​ពី​នោះ​ទេ។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំអ្នកត្រូវការសម្ភារៈសាងសង់សម្រាប់ពួកគេ - ប្រូតេអ៊ីន។ បើគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ សាច់ដុំនឹងមិនអាចលូតលាស់បានទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកបាត់បង់បរិមាណសំណើមច្រើន - រហូតដល់ 1000 មីលីលីត្រក្នុងមួយលំហាត់។ ហើយទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការជីវិតទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវការទឹកបន្ថែមទៀត។

អាហារូបត្ថម្ភ និងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់៖ សកម្មភាពរាងកាយសកម្មតម្រូវឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកតាមរបៀបមួយដើម្បីបំពេញតម្រូវការកើនឡើងនៃរាងកាយ។ ហើយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងកីឡានឹងធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ ស្រស់ស្អាត និងមានសុខភាពល្អ។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋានសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណមានដូចខាងក្រោម៖

• អាហារគួរតែជាប្រភាគ - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ;
• មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែលើសពីការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក - នេះគឺជាវិធីតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចបង្កើតទុនបម្រុងថាមពលដែលចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ។
• ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានកើនឡើង - សាច់ដុំត្រូវការសម្ភារៈសំណង់;
• អ្នកត្រូវតែទទួលទានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគ្រប់គ្រាន់ - ពីពួកគេរាងកាយអាចទាញយកថាមពលសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
• ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - យ៉ាងហោចណាស់ 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ;
• បរិភោគបន្លែ - ពួកគេមានវីតាមីនសំខាន់ៗអាស៊ីតអាមីណូសារធាតុរ៉ែនិងជាតិសរសៃ។
• កុំបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - អ្នកមិនចង់បង្កើតម៉ាសខ្លាញ់ទេ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែមានសមាសភាពដូចខាងក្រោមៈ អ្នកទទួលបាន 10-15% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកពីអាហារប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25-30% ពីខ្លាញ់ (ហើយចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យខ្លាញ់បន្លែមិនឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិ។ ប្រេងអូលីវ) នៅសល់គឺមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ 95% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់គួរតែមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ធញ្ញជាតិ សណ្តែក ដំឡូង គ្រាប់ និងតែ 5% ប៉ុណ្ណោះពីកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជាតិស្ករ។

អាហារូបត្ថម្ភ និងកីឡាត្រឹមត្រូវ។

អាហារូបត្ថម្ភ និងលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភ និងលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺច្រើនដងច្រើនជាងបរិមាណកាឡូរីសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡា ហើយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការ ដូច្នេះការដាក់កម្រិតកាឡូរីអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាសុខភាពនិងបង្កើនវា - នេះគឺជាគោលដៅសំខាន់បំផុតនៃកីឡា។ ប៉ុន្តែការញ៉ាំត្រឹមត្រូវសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណមិនមែនគ្រាន់តែជាការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ អ្នកត្រូវធ្វើតាមរបបនៃការញ៉ាំជាក់លាក់ដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ

អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមា។ កាបូអ៊ីដ្រាតនឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវការផ្ទុះថាមពលលឿន និងខ្លាំងក្លា ហើយប្រូតេអ៊ីននឹងចូលរួមក្នុងការរំលាយអាហារ និងបង្កើតសាច់ដុំរឹងមាំ និងស្រស់ស្អាត។

កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសាច់ដុំមានវត្តមានក្នុងទម្រង់ជា glycogens ហើយការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការ glycogens កាន់តែច្រើន។ ប្រូតេអ៊ីនដើរតួជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការរបស់អ្នក។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយជាលទ្ធផលម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង។

ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការជៀសវាងជាតិខ្លាញ់ - វត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកមុនពេលហ្វឹកហាត់នឹងបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារ ហើយប្រសិនបើអាហារមិនមានពេលដើម្បីរំលាយមុនពេលហ្វឹកហាត់ទេនោះ អ្នកអាចជួបប្រទះនូវរោគសញ្ញាមិនល្អដូចជា ក្រហាយ ខ្យល់ ក្អួត និងចង្អោរអំឡុងពេល។ ការបណ្តុះបណ្តាល។

ឧទាហរណ៏នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់គឺសាច់បក្សីស្ងោរ ឬដុតនំ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ឬត្រីជាមួយធញ្ញជាតិ ដំឡូង ឬនំប៉័ងក្រៀម ឬអូឡែតដែលធ្វើពីស៊ុតស។ បន្លែ ស៊ុប សាច់ ធញ្ញជាតិ និងអាហារសំពីងសំពោងផ្សេងទៀត គួរតែញ៉ាំពីរបីម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ហើយ 30 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើម អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ការទទួលទានផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែបឺរី រួមផ្សំជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ក៏នឹងរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផឹកកាហ្វេធម្មជាតិដ៏រឹងមាំដោយគ្មានក្រែមកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ឬតែបៃតង - នេះនឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងជំរុញការផលិតអង់ស៊ីមដែលបំបែកខ្លាញ់ហើយប្រើវាផងដែរ។ ជាឥន្ធនៈ។ វិធីនេះ អ្នកអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើសកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងរក្សាការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។

អាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ទោះបីជាអ្នកមិនព្យាយាមបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំក៏ដោយ កុំធ្វេសប្រហែសអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ពោលគឺផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ជួនកាលក្មេងស្រីដោយចេតនាមិនផឹកមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ទាប់ពីវាផងដែរ - ពួកគេយល់ច្រឡំថាការខះជាតិទឹកនិងការបាត់បង់ផោនបន្ថែមគឺជារឿងដូចគ្នា។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងចំណោម 500 ក្រាមដែលបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 400 ក្រាមគឺជាទឹកដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការធម្មតារបស់វាហើយជាអ្នកចូលរួមដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងប្រតិកម្មគីមីទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។ គ្មានទឹក - មិនមានប្រតិកម្មគីមី ការរំលាយអាហារថយចុះ សុខភាពកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន សភាពស្លេកស្លាំង ហើយសូម្បីតែពោះវៀនក៏ចាប់ផ្តើមដំណើរការខុសប្រក្រតី - ការទល់លាមកលេចឡើង។ រោគសញ្ញានៃការខះជាតិទឹក គឺជាអារម្មណ៍ស្រេកទឹក បបូរមាត់ស្ងួត និងមាត់ស្ងួត ខ្សោយ អស់កម្លាំង ឈឺក្បាល និងវិលមុខ ឆាប់ខឹង។ ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញពួកវានៅក្នុងខ្លួនអ្នក ចូរផឹកទឹកភ្លាមៗ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបំពេញកង្វះជាតិទឹក លើសពីនេះទៅទៀត វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹកទឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់តាមវិធីខាងក្រោម៖ ផឹក 1 កែវមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ ហើយបន្ទាប់មកផឹកទឹកពីរបីដងរៀងរាល់ 15-20 នាទីម្តង។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរ ឬខ្លាំង វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹកភេសជ្ជៈកីឡាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត - កុំខ្លាចឡើងទម្ងន់ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង រាងកាយនឹងមិនស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតលើសពី 60 ក្រាមទេ ប៉ុន្តែពួកគេនឹងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់ និង បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ជំនួសឱ្យស្រាក្រឡុកកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកអាចផឹកទឹកផ្លែឈើបាន។ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការផឹកសូដា - វាគឺជាជាតិស្ករសារធាតុគីមីនិងទឹកវានឹងមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ពីវាទេមានតែគ្រោះថ្នាក់ប៉ុណ្ណោះ។

អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីន - ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យវាទេ វានឹងចាប់ផ្តើម "ស៊ី" សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីន - កែវ kefir មួយកែវប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកឈីក្រុម Fulham - បន្ទាប់មកប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នេះនឹងត្រូវបានប្រើដើម្បីស្តារសាច់ដុំ។ មិនមានកាឡូរីតែមួយនឹងទៅជាខ្លាញ់ទេ ប៉ុន្តែសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែប៉ោម ឬផឹកទឹកផ្លែឈើមួយកែវជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដើម្បីបំពេញកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាត អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតណាដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ក៏សមរម្យដែរ - ដំឡូង ផ្លែឈើ ប៉ាស្តា បបរ។

ប៉ុន្តែកាហ្វេ តែបៃតង សូកូឡា - អ្វីទាំងអស់ដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន - មិនគួរបរិភោគក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនប៉ះពាល់ដល់មុខងារអាំងស៊ុយលីន និងរំខានដល់ការដក glycogen ចេញពីសាច់ដុំ ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន "ជួសជុល" សាច់ដុំ។

អត្ថបទពេញនិយមអានអត្ថបទបន្ថែម

02.12.2013

យើងទាំងអស់គ្នាដើរច្រើននៅពេលថ្ងៃ។ ទោះបីយើងមានរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដោយ ក៏យើងនៅតែដើរ - យ៉ាងណាមិញ យើង...

605648 65 ពត៌មានលំអិត

នៅលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកការបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងគួរឱ្យទាក់ទាញវាជាការសំខាន់ដើម្បីយកឈ្នះមិនត្រឹមតែខ្ជិលនោះទេដោយសារតែការដែលយើងបានបញ្ឈប់ការចាប់ផ្តើមកីឡារហូតដល់ពេលក្រោយប៉ុន្តែក៏ត្រូវដឹងពីរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលនឹងផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមាន ហើយការសម្រេចគោលដៅនឹងកាន់តែងាយស្រួល។ អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបរាប់ចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកញ៉ាំ។ អាស្រ័យលើថាតើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ឬចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែម អ្នកត្រូវស្វែងរកតុល្យភាពដ៏ល្អនៃបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកទទួលទាន។

តើកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភគួររួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះនៅពេលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ?

ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ នោះច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកពេលហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែមានដូចខាងក្រោម៖ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានគួរតែ 15% ច្រើនជាងចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ បង្កើតភាពខុសប្លែកគ្នាដោយការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនទាំងស្រុង។

បទដ្ឋានសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគឺ 2 ក្រាម។ ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ លទ្ធផលដំបូងគួរកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។ ប្រសិនបើពួកគេបាត់ សូមបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន 10% ទៀតទៅបរិមាណដែលបានចង្អុលបង្ហាញ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវបង្ហាញពីកាលវិភាគជាក់លាក់សម្រាប់ការញ៉ាំអាហារ៖

• 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (សាច់បសុបក្សីឬត្រីជាមួយម្ហូបចំហៀងនៃបន្លែស៊ុតឈីក្រុម Fulham);
• 30 នាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន បំពេញអាស៊ីតអាមីណូដែលបានចំណាយជាមួយ omelet ធ្វើពីប្រូតេអ៊ីន សុដន់មាន់ ឬសាច់ទួរគី ឈីក្រុម Fulham;
• ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ កង្វះ​របស់​វា​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​រំលាយ​អាហារ​មិន​ល្អ ហើយ​នឹង​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដល់​ការ​ស៊ូទ្រាំ​របស់​អត្តពលិក។

តើ​របប​អាហារ​របស់​មនុស្ស​ស្រី​មាន​អ្វី​ខ្លះ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ?

វាចាំបាច់សម្រាប់អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ដើម្បីគូរម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភប្រហាក់ប្រហែលបន្ទាប់ពីកំណត់គោលបំណងនៃថ្នាក់។ អ្នក​ដែល​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រូវ​ទទួលទាន​ពី ១២០០ ទៅ ១៥០០ កាឡូរី​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​គម្រោង​រក្សា​ទម្ងន់​ដដែល នោះ​កុំ​ឲ្យ​លើស​ពី ២០០០ កាឡូរី។ របបអាហារគួរតែមាន 5 អាហារ: អាហារសំខាន់បី (350-370 កាឡូរី) អាហារសម្រន់ពីរ (អតិបរមា 25 កាឡូរីនីមួយៗ) ។

ព្យាយាមញ៉ាំខ្លាញ់តិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពួកគេរំខានដល់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតពេញលេញ ហើយការកម្ចាត់ពួកវាគឺពិបាកជាង។ ជៀសវាងប្រភេទសាច់ដូចជាសាច់ជ្រូក និងសាច់គោ ហើយញ៉ាំបសុបក្សីឲ្យបានច្រើន។ បរិភោគត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ណាមួយ។ អ្នកអាចចម្អិនម្ហូបដោយចំហុយ ស្ងោរ ឬចំហុយ។ នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលប្រើប្រាស់ ជាតិខ្លាញ់គួរតែមានចំនួនមិនលើសពី 12% ។ មូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬការឡើងទម្ងន់គឺប្រហែលដូចគ្នាសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។

អ្វីដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ចង់ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ? ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលដូចខាងក្រោម: សាច់មាន់និងសាច់ទួរគីឈីក្រុម Fulham អាហារសមុទ្រស៊ុត។ ផលិតផលទាំងនេះត្រូវតែជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នៅពេលរៀបចំអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណកុំភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតពួកគេគឺជាប្រភពថាមពល។ ពួកគេអាចទទួលបានដោយការបរិភោគ oatmeal និង buckwheat អង្ករ និង pasta ដែលមានតែស្រូវសាលី durum ។ ភាគរយអប្បបរមាដែលត្រូវបានបែងចែកទៅជាខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានកាន់កាប់ដោយប្រភេទផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ អូលីវ គ្រាប់ពូជ flax ប្រេងសណ្តែកដី ផ្លែបឺរ ប្រេងត្រី។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន អ្នកអាចញ៉ាំភ្លាមៗនៅលើឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬទឹកដោះគោជូរ ជាមួយនឹងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់អប្បបរមា។

ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់អត្តពលិកអាចរួមបញ្ចូលមុខម្ហូបខាងក្រោម៖

• អាហារពេលព្រឹកដំបូង (oatmeal 100 gr ។ , 3-4 ស៊ុតឆ្អិន);
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (kefir ឬទឹកដោះគោ skim - 0.5 លីត្រ។ );
• អាហារថ្ងៃត្រង់ (សាច់ឬត្រី - 200 ក្រាម, អង្ករឆ្អិន - 150 ក្រាម។ , សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ);
• សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលអ្នកអាចញ៉ាំ 200 ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham (មាតិកាជាតិខ្លាញ់អប្បបរមា) និងគ្រាប់;
• អាហារពេលល្ងាច (ត្រីឬសាច់ជាមួយសាឡាត់បន្លែស្រាល) ។

ទីផ្សារពិសេសដាច់ដោយឡែកមួយក្នុងការរៀបចំអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវបានកាន់កាប់ដោយផ្សេងៗ

ពី​មួយ​ឆ្នាំ​ទៅ​មួយ​ឆ្នាំ របៀប​រស់​នៅ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​កាន់​តែ​ពេញ​និយម។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ កីឡា និងការបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់កំពុងមាននិន្នាការនៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ទាំងអស់នៃពិភពលោក។ មនុស្សមួយចំនួន ដើម្បីរាងស្លីម និងស្រស់ស្អាត ជ្រើសរើសរបបអាហារសម្រាប់ខ្លួន អ្នកខ្លះទៀតទៅហាត់ប្រាណ។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅកីឡដ្ឋាន។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតមួយនៃរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ យល់ស្រប មនុស្សជាច្រើនមកកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលដែលពួកគេសម្គាល់ឃើញថាស្ថានភាពគឺធ្ងន់ធ្ងរ៖ ផ្នែករបស់ពួកគេហើមដោយខ្លាញ់ ក្បាលពោះ "ស្រាបៀរ" បានលេចឡើង ហើយការស្អប់ cellulite បានបង្កើតឡើងនៅលើជើងរបស់ពួកគេ។ មនុស្សបែបនេះបន្ទាប់ពីអស់ជាច្រើនឆ្នាំនៃភាពខ្ជិល និងខ្ជិល ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ ហើយដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ។ ហើយបន្ទាប់មកពួកគេដឹងថាពួកគេគ្មានកម្លាំងទាល់តែសោះ។ វាជាឡូជីខល។ អត្តពលិកណាម្នាក់នឹងប្រាប់អ្នកថាកង្វះកាឡូរីក៏នឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់រូបរាងរបស់អ្នកផងដែរដូចជាការលើសរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្តូរទៅរបបអាហារពិសេស ជាប្រភេទកីឡា ដែលអ្នកនឹងញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលវានឹងមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួន:

• គ្មានភាពអត់ឃ្លានទេ។
• កុំញ៉ាំច្រើនពេកឬញ៉ាំភ្លាមៗ។
• អ្នកត្រូវញ៉ាំនៅពេលជាក់លាក់មួយ។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យកីឡា ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។

វាជាការល្អប្រសិនបើម៉ឺនុយត្រូវបានបង្កើតសម្រាប់អ្នកដោយអ្នកជំនាញ។ វានឹងគិតគូរពីកាយសម្បទា កម្រិតនៃភាពតានតឹង និងប្រភេទកីឡាដែលអ្នកលេង។

របៀប

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងក្លាយជាសសរស្តម្ភពីរដែលថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានសាងសង់។ រៀបចំកាលវិភាគរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់មុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការបម្រើគួរត្រូវបានញ៉ាំ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ វាល្អបំផុតប្រសិនបើវាជាសាច់មួយដុំដុតនំនៅក្នុងឡ ឬសាច់ត្រីធំ ជាមួយនឹងបបរពារាំង ឬសណ្តែកសៀងឆ្អិនជាម្ហូបចំហៀង។ ប្រសិនបើ​ដោយសារ​កាលវិភាគ​ការងារ​មិន​ទៀងទាត់ អ្នក​មិន​អាច​ញ៉ាំ​បាន​ធម្មតា​ទេ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែឈើ ឬ​ផលិតផល​ទឹកដោះគោ​កន្លះ​ម៉ោង​មុន​ម៉ោង​ចូល​រៀន ហើយ​ញ៉ាំ​អាហារ​ឆ្ងាញ់ៗ​នៅផ្ទះ​។

ជម្រើសដ៏ល្អគឺត្រូវញ៉ាំញឹកញាប់ ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ តាមឧត្ដមគតិ - 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 200-300 ក្រាម។ ក្នុងករណីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។ កាបូអ៊ីដ្រាតក៏គួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែរ ព្រោះបើគ្មានពួកវា អ្នកនឹងមិនមានថាមពល និងកម្លាំងសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយឡើយ។ អ្នកក៏មិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានខ្លាញ់ដែរ ប៉ុន្តែគួរតែមានវាបន្តិចនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ កសាងតាមរបៀបដែលអ្នកមានពេលមិនត្រឹមតែសម្រាប់កីឡា និងការងារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការសម្រាកដែលសមនឹងទទួលបានផងដែរ។

តួនាទីរបស់អាហារពេលព្រឹក

វត្តមានរបស់វាចាំបាច់តម្រូវឱ្យមានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល បេសកកម្មរបស់គាត់កាន់តែសំខាន់ និងទទួលខុសត្រូវ។ ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនមិនញ៉ាំអ្វីនៅពេលព្រឹក ដោយលើកឡើងពីការពិតដែលថារាងកាយរបស់ពួកគេមិនទាន់ភ្ញាក់ពីដំណេកបន្ទាប់ពីសម្រាកមួយយប់។ ប៉ុន្តែវាមិនត្រឹមត្រូវទេ។ អាហារពេលព្រឹកគឺចាំបាច់ បើគ្មានវាទេ អ្នកនឹងមិនអាចហាត់ប្រាណបានទេ ព្រោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍មិនពេញចិត្ត។ ការហ្វឹកហ្វឺនមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបូកនឹងអាហារពេលព្រឹកធម្មតាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ជោគជ័យបំផុតតាមទស្សនៈខាងសរីរវិទ្យា។ ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នកមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក សូមទម្លាប់ខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តងៗចំពោះដំណើរការនេះ។ ជឿខ្ញុំនៅពេលអនាគតដ៏ខ្លីអ្នកនឹងមិនអាចស្រមៃពីរបៀបដែលអ្នកធ្លាប់បដិសេធការសប្បាយបែបនេះពីមុនមកនោះទេ។

ដោយការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ អ្នកនឹងដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ មនុស្សទាំងនោះដែលមានទម្លាប់ញ៉ាំអាហារនៅពេលព្រឹកមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារទេពួកគេកាន់តែសកម្មនិងសកម្មពួកគេមានអារម្មណ៍ល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេក ហើយមិនមានចំណង់អាហារ ចូររត់ទៅងូតទឹកកម្រិតពណ៌។ ឧបាយកលទាំងនេះជំរុញអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ Porridge, omelette ជាមួយបន្លែ, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបនឹងល្អសម្រាប់អត្តពលិក។ នៅពេលដែលអ្នកមិនមានពេល អ្នកអាចផឹកទឹកដោះគោខាប់ ហើយយកអាហារពេលព្រឹកទៅធ្វើការ។

ជាតិទឹក និងជាតិសរសៃច្រើន។

យកច្បាប់នេះដាក់ក្នុងចិត្ត។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានជាតិសរសៃ ដែលជួយឱ្យរាងកាយសម្អាតខ្លួន និងកម្ចាត់ជាតិពុល។ លើសពីនេះទៀតវាអាចជួយធានាបាននូវការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ ជាតិសរសៃមាននៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ ឱសថ និងផ្សិត។ របបអាហាររបស់អត្តពលិកគួរតែមានប្រហែល 400 ក្រាមនៃផលិតផលទាំងនេះ។ លើសពីនេះទៅទៀតចំណែករបស់សត្វតោគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យបន្លែ - ពួកគេមានប្រយោជន៍បំផុត។ ករណីលើកលែងគឺដំឡូង ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹមអប្បបរមា។ ផ្ទុយទៅវិញ ពឹងផ្អែកលើល្ពៅសុទ្ធ និងស៊ុបផ្កាខាត់ណា និងការ៉ុតបន្លែ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ផឹកទឹកឱ្យបានើន។ នៅក្រោមឥទ្ធិពលរបស់វា ជាតិសរសៃនៅក្នុងពោះវៀននឹងហើម ដោយហេតុនេះជំរុញការរំលាយអាហារ។ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃអប្បបរមាគឺ 2 លីត្រនៃទឹកស្អាតដែលមិនមានជាតិកាបូន។ ប៉ុន្តែ​បើ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​កាន់តែ​ខ្លាំង ជាតិ​ទឹក​កាន់តែច្រើន​ដែល​អ្នកត្រូវការ​ដើម្បី​បំពេញ​ការផ្គត់ផ្គង់​ដែល​បាត់បង់​។ វាងាយស្រួលក្នុងការពិនិត្យមើលថាតើអ្នកមានទឹកគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវមើលទឹកនោមរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើពណ៌របស់វាសម្បូរ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

តើអ្នកគួរកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ទេ?

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី និងក្មេងប្រុសពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់សារធាតុ lipid ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនបដិសេធវាយ៉ាងជាក់លាក់ក៏ដោយ។ ចងចាំ៖ ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង ខ្លាញ់គឺចាំបាច់។ ពួកវាមានអ័រម៉ូនមួយចំនួនធំដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលដាក់ទុក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, វត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារកាត់បន្ថយការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនដែលបំលែងជាតិស្ករទៅជាជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ ដូច្នោះហើយ ត្រគាករបស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជាស្តើង និងស្រស់ស្អាតនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នក។

រាងកាយត្រូវការខ្លាញ់ដែលត្រឹមត្រូវ៖ អូមេហ្គា ៦ និងអូមេហ្គា ៣។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុងត្រី និងអាហារសមុទ្រ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ត្រី​ណា​ក៏បាន លើកលែងតែ​ប្រភេទ​ចៀន និង​ជក់បារី។ វាល្អបំផុតប្រសិនបើវាត្រូវបានដាំឱ្យពុះ ដុតនំ ឬចំហុយ។ ខ្លាញ់សត្វគឺមិនសូវមានប្រយោជន៍ទេ ទោះបីជាវាក៏ត្រូវការសម្រាប់ការស្រូបយកវីតាមីនមួយចំនួនក៏ដោយ។ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកសម្រាប់ពួកគេ អ្នកអាចញ៉ាំប៊ឺតិចតួចសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ រាងកាយត្រូវការប្រេងឥន្ធនៈ មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ អាហារដែលត្រឹមត្រូវរួមមានមុខម្ហូបខាងក្រោម៖ សាច់អាំងគ្មានខ្លាញ់ និងបបរ បសុបក្សី និងអង្ករ ស៊ុត និងបន្លែ oatmeal និងគ្រាប់។ មុខម្ហូបទាំងនេះបានក្លាយជាម្ហូបបុរាណនៃប្រភេទសម្រាប់អត្តពលិករួចទៅហើយ។ មាតិកាកាឡូរីគួរតែគ្រប់គ្រាន់។ អាហារធំៗ ដូចជាស៊ុបមួយចាន ឬសាឡាដធំ គួរតែញ៉ាំ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន។ អាហារតូចមួយដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ - ជាឧទាហរណ៍សាច់មួយដុំអាចញ៉ាំបានកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ 40 នាទីមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ចូរញ៉ាំផ្លែឈើជាច្រើនដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប៖ ក្រូចថ្លុង ផ្លែប៉ោម ផ្លែព្រូន ផ្លែ apricots cherries ។ ផ្លែប៊ឺរីត្រូវបានអនុញ្ញាត៖ currant ខ្មៅ blackberry ប៊្លូបឺរី។ ជាការល្អដែលមានកាហ្វេមួយពែង។ ទីមួយនឹងផ្តល់សារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ទីពីរនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ដើម្បីឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់វាជាឥន្ធនៈ។

ពេល​ដែល​សកម្មភាព​កីឡា​មាន​លក្ខណៈ​ពេញ​លេញ

វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ និងផឹកទឹកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ពេលហាត់ប្រាណ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងងងុយគេង ងងុយគេង និងគ្មានផលិតភាព។ កុំផ្តោតលើការស្រេកទឹក, ផឹកជានិច្ច។ នៅពេលដែលអ្នកចង់ផឹកទឹកមួយកែវ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងខ្សោះជាតិទឹករួចទៅហើយ។ ហើយនេះមិនអាចទទួលយកបានទេ។ ជាមួយនឹងអាយុ, អ្នកទទួលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះតម្រូវការនៃសារធាតុរាវបាត់បង់ភាពប្រែប្រួលរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗថាអ្នកត្រូវការទឹកនោះទេ។ សញ្ញាសំខាន់ៗនៃការខះជាតិទឹកគឺ៖

• ឈឺក្បាល។
• មាត់​ស្ងួត។
• បបូរមាត់ប្រេះ។
• វិលមុខ។
• ភ័យ។

របបផឹកគួរតែមើលទៅដូចនេះ៖ មុនពេលហាត់ប្រាណ ផឹកទឹកមួយកែវ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ផឹករៀងរាល់ 15 នាទីម្តង។ ប្រសិនបើសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង និងមានរយៈពេលលើសពីមួយម៉ោង អ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងធម្មជាតិមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម៖ តែបៃតង ទឹកវីតាមីនបន្លែស្រស់ ផ្លែប៊ឺរី ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនជឿជាក់លើ analogues ដែលទិញក្នុងហាងទេ ចូរធ្វើភេសជ្ជៈដោយខ្លួនឯង។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអង្គុយនៅតុរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក វានឹងមានប្រយោជន៍តិចតួច: ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនឹងនៅតែមានកម្រិតអប្បបរមា។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មហៅរយៈពេលនេះថា "បង្អួច anabolic" សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលនេះនឹងជួយបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។ មានជម្រើសមុខម្ហូបជាច្រើន៖ អូមេឡេតជាមួយបន្លែ និងនំប៉័ងភីតា ទួរគីជាមួយនំប៉័ងខ្មៅ ទឹកផ្លែឈើ និងឈីស សាច់ត្រី និងសាឡាដ ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោ បបរសណ្តែក និងសាច់ឆ្អិនជាដើម។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺសំដៅលើចានដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដែលមានមួយភាគបីនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងពីរនៃប្រូតេអ៊ីន។ ដើម្បី​បំពេញ​ការ​ផ្គត់ផ្គង់​របស់​អ្នក​បន្ថែម​ទៀត សូម​ពិសា​ទឹកដោះគោជូរ។ ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិគឺជាល្បាយនៃស៊ុតស ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham និងគ្រាប់ whipped នៅក្នុង blender មួយ។ សម្រាប់ភាពផ្អែម អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំ និងចេកមួយចំណិត។ ស្រាក្រឡុកនេះអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់មុនពេលហ្វឹកហាត់ និងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

តើ​ត្រូវ​ហាម​ឃាត់​អ្វី?

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់មានគោលដៅមួយ - ដើម្បីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ lipid នៅក្នុងអាហារគួរតែមានតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើមានច្រើននៅក្នុងរបបអាហារ ពួកវាបន្ថយការបំបែក និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងវីតាមីន។ ចានប្រូតេអ៊ីនក៏គួរតែមានជាតិខ្លាញ់តិចតាមដែលអាចធ្វើបានដែរ៖ គ្មានសាច់ជ្រូក ឬជើងមាន់ ជំនួសមកវិញ ចូរច្របាច់សុដន់បសុបក្សី ឬសាច់សត្វ។ សូមប្រយ័ត្នជាមួយផលិតផលទឹកដោះគោផងដែរ។ ទិញតែឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ និង kefir ។ ប៉ុន្តែត្រីខ្លាញ់នឹងមានប្រយោជន៍។ នេះគឺជាការលើកលែងដ៏រីករាយចំពោះច្បាប់។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅពេលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាមូលដ្ឋាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើវា ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់នេះនឹងស្ទើរតែមើលមិនឃើញ។ ដូច្នេះ ចូរ​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់​មូលដ្ឋាន​នៃ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ល្អ​។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត បើ​អាច​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ច្រើន​នៅ​ខាង​ក្រៅ លេង​កីឡា ជិះ​កង់ ហែល​ទឹក ។ នៅក្នុងពាក្យមួយ ដឹកនាំ។ ទាំងអស់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលលឿនជាងមុន និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ការណែនាំអំពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាពពេលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា។

អ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមិនយល់ពីរបៀបញ៉ាំ។ កុំបារម្ភ អ្នកបានមកដល់កន្លែងត្រឹមត្រូវ។ នៅទីនេះអ្នកនឹងរៀនពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភកាយសម្បទាដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ នេះមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្ររ៉ុក្កែតទេ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺអានអត្ថបទដោយយកចិត្តទុកដាក់!

អាហារគឺជាគន្លឹះ ! សូមចងចាំរឿងនេះ នៅពេលអ្នករៀបចំអាហារពេលល្ងាចនៅយប់នេះ។ អ្វីក៏ដោយដែលគោលដៅរបស់អ្នក - ការសម្រកទម្ងន់ឬការកសាងសាច់ដុំ - អាហារូបត្ថម្ភនឹងធានាបាននូវភាពជោគជ័យ។ ពិតជា ដើម្បីធ្វើលំហាត់ចាំបាច់; ប៉ុន្តែប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមិនត្រូវគ្នា។ គោលដៅសម្បទាអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ។

ខ្ញុំទទួលបានសំណួរជាច្រើនអំពីការតមអាហារ ហើយខ្ញុំគិតថាខ្ញុំនឹងដាក់បញ្ចូលគ្នានូវមគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីបង្កើតផែនការអាហារសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណដែលបំបែកមូលដ្ឋាននៅក្នុងវិធីងាយយល់។

មាតិកាកាឡូរីគឺជាសូចនាករសំខាន់បំផុតនៃរបបអាហាររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

នៅពេលចាប់ផ្តើមបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងត្រូវរកមើលថាតើកាឡូរីមានអ្វីខ្លះហើយហេតុអ្វីបានជាពួកគេដើរតួយ៉ាងសំខាន់។ កាឡូរីគឺជាឯកតានៃថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារ និងអាហារដែលប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ។ ពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលពេញមួយថ្ងៃ ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀត ការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាការចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលនៃកាយសម្បទា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនកាឡូរីទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នាទេ។ សូមមើលសមាមាត្រ macronutrient ខាងក្រោម (នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ)។

តើវាត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក?

ចំណុចចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសម្បទាគឺដើម្បីកំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់។ បន្ទាប់មកអ្នកអាច កើនឡើងតួលេខនេះប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ កាត់បន្ថយនាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យគណនាសូចនាករនេះដោយប្រើ .

សូមចងចាំថា យើងទាំងអស់គ្នាមានប្រភេទរាងកាយ និងអត្រាមេតាបូលីសខុសៗគ្នា ដូច្នេះសូមប្រើលេខនេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ Libra គឺជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នក។ យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងយល់ពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការ។

គណនា BO របស់អ្នក (អត្រាប្តូរប្រាក់មូលដ្ឋាន)

សូចនាករនេះឆ្លុះបញ្ចាំងពីបរិមាណកាឡូរីអប្បបរមាដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរនៃសរីរាង្គសំខាន់ៗ (បេះដូង ខួរក្បាល សួត ។ល។)។ វាបង្ហាញពីចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។ .

តួលេខនេះគឺទាបជាងកម្រិតកាឡូរីបន្តិចសម្រាប់ការថែរក្សាទម្ងន់។ កុំភ្លេចថាការសម្រាកពេញលេញនិងភាពអសកម្មត្រូវបានយកមកពិចារណានៅទីនេះ។ ថាមពលកាន់តែច្រើននឹងត្រូវចំណាយនៅពេលដើរ។

កំណត់ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកទៅតាមគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងហើយថារបបអាហាររបស់អ្នកនឹងក្លាយជាកត្តាចម្បងក្នុងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក។ តាមពិត កាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ (គណនាខាងលើ) អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើថាតើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើតសាច់ដុំ (សម្លេង)។ គោលដៅសុខភាពទូទៅបំផុតគឺ៖

• ការសម្រកទម្ងន់៖ សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានកំណត់ដោយមាតិកានៃចានរបស់អ្នក។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវការឃ្លានទេ។ ទោះបីជាវាអាចជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក៏ដោយ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំតាមគោលដៅរបស់អ្នក (បន្ថែមអាហារសម្រន់រវាងអាហារ)។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវចំណាយថាមពលច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។ រាងកាយរបស់យើងដុតកាឡូរីនៅពេលយើង៖ សម្រាក (កំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតពេលសម្រាក (RR)) ដើរ ឬហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែមពីរបីផោន ចូរព្យាយាមដុតច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ។ នេះច្រើនតែហៅថា ភាពខ្វះខាត។ ដក 200-500 Kcal ពីកាឡូរីថែទាំទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាស្រ័យលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

• រក្សា​ទម្ងន់​ខ្លួន៖ វា​ជា​រឿង​សាមញ្ញ​ណាស់​ក្នុង​ការ​ស្វែង​រក​អ្នក​ដែល​ចង់​រក្សា​ទម្ងន់​ខណៈ​ពេល​ដែល​ឡើង​សាច់ដុំ។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ អ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់បានឆាប់រហ័ស ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបានទេ។ . ជម្រើសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ទទួលបានរាង និងធានានូវសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេលវែង។

វា​ជា​វិធី​ដ៏​វែង​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នករំពឹងថានឹងមានការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសមួយផ្សេងទៀត។

• ការកសាងសាច់ដុំ៖ គោលដៅដ៏ពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមសមាជិកនៃសហគមន៍កាយសម្បទា ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលបានម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ ទោះបីជាវាមកដល់ស្ត្រីក៏ដោយ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលសំខាន់ៗ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតរបបអាហារកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះដែលនឹងមានកាឡូរីច្រើនជាងការដុត។ បាតុភូតនេះត្រូវបានគេហៅថាលើស។ ការញ៉ាំអាហារកាន់តែច្រើននឹងផ្តល់ថាមពលបន្ថែមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានកាន់តែរឹងមាំ និងយូរជាងមុន ជំរុញសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន (ការលូតលាស់សាច់ដុំ)។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នករៀងរាល់សប្តាហ៍ដោយ 200-500 kcal អាស្រ័យលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ដំណើរការនេះនឹងជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចកាត់បន្ថយវាបានប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមកាឡូរីបន្តិចម្តងៗ (ឧទាហរណ៍ 200 ជំនួសឱ្យ 500 kcal) ហើយរួមបញ្ចូលលំហាត់ cardio នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

ត្រូវប្រាកដថាថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ និយមក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលរបបអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានផ្សំឡើងយ៉ាងល្អ។ សម្រាប់អត្តពលិក នេះគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះទម្ងន់ខ្លួន មិនថាវាលូតលាស់ នៅតែដដែល ឬថយចុះ និងថាតើការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងខ្លាំងប៉ុណ្ណា។

កុំធ្វេសប្រហែសការថ្លឹងថ្លែងក្នុងការស្វែងរកលទ្ធផល។ បើគ្មាននេះទេ អ្នកនឹងមិនអាចកំណត់បានថារាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងអ្វី និងអ្វីដែលវាអត់នោះទេ។ អ្នកគួរតែថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង មុនពេលទទួលទានអាហារ ឬទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងនៅពេលវេលាខុសៗគ្នា ការទទួលទានអាហារ ការទទួលទានទឹក ការចំណាយកាឡូរី និងសម្លៀកបំពាក់លើសអាចបង្ហាញការអានខុសៗគ្នានៅលើមាត្រដ្ឋាន។

ទោះបីជាអ្នកមិនគួរធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏ដោយ។ ទិន្នន័យ​នឹង​មិន​ត្រឹមត្រូវ​ទេ ហើយ​នឹង​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​ច្របូកច្របល់​ជាជាង​ផ្តល់​ការលើកទឹកចិត្ត។

ឧទាហរណ៍នៃការកែតម្រូវរបបអាហារដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅ

សូមក្រឡេកមើលស្ថានភាពឧទាហរណ៍ពីរ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបដែលអាហាររូបត្ថម្ភត្រូវបានរៀបចំ និងផ្លាស់ប្តូរនៅពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ៖

• ឧទាហរណ៍អ្នកចង់សម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ខ្លួនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក អ្នកត្រូវការ 1900 Kcal (ឧទាហរណ៍)។ ចូរនិយាយថាអ្នកចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 200 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះគោលដៅគឺទទួលទាន 1700 Kcal. MR របស់អ្នក (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន - ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតពេលសម្រាក) គឺ 1500 Kcal ។ ដូច្នេះ 1700 -1500 = 200 Kcal ។ នេះមានន័យថាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវចំណាយ 200 Kcal (តាមរយៈការដើរ ការរត់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង)។

នៅចុងសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង ហើយប្រសិនបើចំនួននៅលើមាត្រដ្ឋានមានការថយចុះ នោះអ្នកត្រូវឈប់នៅកម្រិតនៃការទទួលទានកាឡូរីនេះ។ ប្រសិនបើមាត្រដ្ឋានមិនបង្ហាញការរីកចំរើនទេ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីបន្ថែម ឬចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។

• ស្ថានភាពបន្ទាប់គឺថាអ្នកនឹងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដូច្នេះអ្នកនឹងបង្កើតអាហារលើសជាប្រចាំ។ ចូរសន្មតថា 2400 kcal ត្រូវបានទាមទារដើម្បីរក្សាទម្ងន់។អ្នកចង់បង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក 300 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះអ្នកនឹងទទួលទាន 2700 Kcal. OO របស់អ្នកគឺ 2200 Kcal ។ ពីទីនេះយើងមាន 2700 – 2200 = 500 Kcal ។ ដូច្នេះ 500 kcal បន្ថែមនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំងនិងប្រើសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើនត្រូវបានរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ជាលិកាសាច់ដុំថ្មីកាន់តែច្រើននឹងកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។

បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង។ ដរាបណាវឌ្ឍនភាពមានភាពវិជ្ជមាន អ្នកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការអាហារូបត្ថម្ភនេះរហូតដល់តំបន់ខ្ពង់រាបកើតឡើង។ នៅពេលរឿងនេះកើតឡើង អ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកម្តងទៀតនៅពេលហាត់ប្រាណ។

តើអ្វីជា macronutrients នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

Macronutrients គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការក្នុងបរិមាណច្រើន៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់. ពួកគេម្នាក់ៗអនុវត្តមុខងារជាក់លាក់៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ សារធាតុ macronutrients នេះបម្រើជាឥន្ធនៈថាមពលសម្រាប់រាងកាយ។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងជួយឱ្យអ្នកអនុវត្តបានល្អប្រសើរក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកផងដែរ។ កង្វះរបស់ពួកគេបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងគ្មានថាមពល។ ជាតិសរសៃក៏ជាកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យអានអត្ថបទនៅតំណ។

• ប្រូតេអ៊ីន៖ វាទទួលបានកេរ្តិ៍ឈ្មោះជា "សម្ភារៈសំណង់" សម្រាប់រាងកាយ។ វាគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃឆ្អឹង ស្បែក ឆ្អឹងខ្ចី និងឈាម។ តាមទស្សនៈសម្បទា ប្រូតេអ៊ីនជួយកសាង និងជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបានទេ។

មីក្រូសារជាតិជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

មីក្រូសារជាតិគឺជាសារធាតុដែលត្រូវការក្នុងកម្រិតតូច ដើម្បីរក្សាសុខភាព។ នេះ។ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ. ពួកវាត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងអាហារដែលយើងចាត់ទុកថា "មានសុខភាពល្អ" ដូចជា៖

• នៅក្នុងបន្លែ
• សណ្តែកដី
• គ្រាប់ និងគ្រាប់

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារនេះឱ្យបានច្រើន។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីជៀសវាងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ (អាហារវេចខ្ចប់ក្នុងប្រអប់ ឬថង់ និងអាហារកំប៉ុង)។ អាហារបែបនេះឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលជាច្រើននៃដំណើរការបច្ចេកវិជ្ជាដែលក្នុងអំឡុងពេលនោះមីក្រូសារជាតិទាំងអស់ត្រូវបានបាត់បង់។ ឧទាហរណ៏នៃអាហារបែបនេះគឺនំបុ័ងពណ៌ស។ វា​ត្រូវ​បាន​គេ​បង្ហាញ​ថា​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​វិវត្ត​នៃ​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម​។ ផ្ទុយទៅវិញ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់នំបុ័ងពណ៌សគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

តើ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ឬ «ស្អាត» មានន័យ​ដូចម្តេច?

សព្វ​ថ្ងៃ​នេះ មនុស្ស​ជឿ​ថា ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ស្អាត​គឺ​ញ៉ាំ​តែ​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងស្រុងនោះទេ ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវវឌ្ឍនភាពក្នុងកាយសម្បទានោះទេ ដោយសារតែផលិតផលទាំងនេះត្រូវបានដកហូតនូវសារធាតុ macronutrients សំខាន់ៗមួយចំនួន។

អ្នកអាចញ៉ាំតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិច្រើនបំផុត ប៉ុន្តែប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមិនសមស្របនឹងបទដ្ឋាននោះ សូមកុំរំពឹងថានឹងទទួលបានជោគជ័យក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ចាប់ផ្តើមដោយទទួលបានសមាមាត្រ macronutrient របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ សូមចងចាំថាអាហារនៅលើចានរបស់អ្នកនឹងប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់អ្នក។ កុំដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកឱ្យត្រឹមតែផ្លែឈើនៅពេលធ្វើការឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

តើសមាមាត្រ macronutrients គឺជាអ្វី?

ការ​សម្រក​ទម្ងន់​បន្ថែម ឬ​កម្ចាត់​ប្រាក់​បញ្ញើ​ដែល​មិន​មើល​ទៅ​លើ​ចំហៀង និង​ភ្លៅ​ដោយ​របប​អាហារ​តែ​មួយ​មុខ​នឹង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ឡើយ។ ការដាក់កម្រិតបណ្តោះអាសន្ននៃប្រភេទអាហារមួយចំនួនពិតជានឹងផ្តល់លទ្ធផល ប៉ុន្តែវានឹងមិនមែនជាផ្នត់ខ្លាញ់ដែលនឹងទទួលរងនោះទេ ប៉ុន្តែជាម៉ាសសាច់ដុំ និងស្បែក។ ហើយសំខាន់បំផុត បន្ទាប់ពីត្រឡប់ទៅរកអាហារធម្មតាវិញ បញ្ហានេះអាចនឹងវិលមករកកម្រិតពិភពលោកកាន់តែខ្លាំង។ ដើម្បីជៀសវាងឥទ្ធិពល boomerang អ្នកត្រូវរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ច្បាប់របបអាហារសម្រាប់កីឡាសកម្ម

វាចាំបាច់ក្នុងការយល់ថាសកម្មភាពរាងកាយមិនតែងតែនាំឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំងនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណជាច្រើនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអនុវត្តក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយមិនត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភច្រើននោះទេ។ ឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។ ការជិះកង់ អង្គុយ និងដើរនៅនឹងកន្លែង ជួយឱ្យរាងកាយមានរូបរាងល្អ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំ។

1. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។. របបអាហារណាមួយតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃសារធាតុរាវ។ ជាញឹកញាប់យើងច្រឡំស្រេកទឹក និងស្រេកឃ្លាន។ ជួនកាលការផឹកទឹកធម្មតាមួយកែវជំនួសអាហារសម្រន់ដែលមិនចាំបាច់ជាមួយនឹងអាហារមិនល្អ។

មាន​រូបមន្ត​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​បង្ហាញ​ពី​បរិមាណ​ជាតិ​ទឹក​ដែល​រាងកាយ​អ្នក​ត្រូវ​ការ៖ ទម្ងន់ x 0.04 + ពេលវេលាចំណាយក្នុងការលេងកីឡា x 0.6. ឧទាហរណ៍បុរសម្នាក់មានទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែប្រើប្រាស់ 80 * 0.04 + 2 * 0.6 = 4.4 លីត្រ។

2. ការអនុលោមតាមចន្លោះពេល. អាហារប្រាំមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុត។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការសម្រាករវាងអាហារមិនគួរលើសពី 4 ម៉ោង។ ជាមួយនឹងការផ្អាកយូរ ការរំលាយអាហារថយចុះ ហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមមានភាពតានតឹង។

មនុស្សជាច្រើនគិតថាដោយការរំលងអាហារពេលព្រឹកឬអាហារពេលល្ងាចពួកគេបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការ "ដុត" ជាតិខ្លាញ់។ ការពិតពួកគេគ្រាន់តែជំរុញឱ្យរាងកាយរក្សាទុកកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការបាត់បង់ទំងន់លើសថយចុះ ឬបញ្ឈប់ទាំងអស់គ្នា។

3. ការត្រួតពិនិត្យសមាសភាពម៉ឺនុយ។នៅក្នុងពេលវេលារបស់យើងនៃផលិតផលដែលផលិតរួចរាល់ វាពិតជាពិបាកធ្វើណាស់។ ជាញឹកញាប់ព័ត៌មាននៅលើស្លាកមិនពិត។ ជាឧទាហរណ៍ មាតិកាខ្លាញ់នៃផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented កម្រនឹងស្របគ្នាជាមួយនឹងអ្វីដែលពិតប្រាកដ។

ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតគឺទិញធាតុធម្មជាតិ ហើយចម្អិនដោយខ្លួនឯង។ ផ្លែឈើ បន្លែ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងប្រេងអូលីវអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដោយមិនបារម្ភអំពីកាឡូរី ឬហានិភ័យសុខភាពដែលអាចកើតមាន។

ព័ត៌មានលម្អិតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់ទូទៅនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ វាចាំបាច់ក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលកាកសំណល់អាហារ (mayonnaise, ketchup, បន្ទះសៀគ្វី, គ្រាប់អំបិល, សូដា) ពីម៉ឺនុយរបស់អ្នក, កំណត់ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល (vodka, ស្រាបៀរ, ស្រា) និងអាហាររហ័សតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចែកចាយកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅគ្រប់អាហារទាំងអស់។

ប្រសិនបើចំណង់អាហារសម្រន់រារាំងអ្នកពីការងងុយគេងបន្ទាប់មកមុនពេលចូលគេងអ្នកអាច "ចាប់" ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប្រូតេអ៊ីនបែបនេះនឹងត្រូវបានស្រូបយកយឺត (3-4 ម៉ោង) ដោយក្រពះពោះវៀននិងទប់ស្កាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។

អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនគួរកំណត់ធាតុដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានោះទេ។ សុខភាព​ល្អ​គឺជា​គោលដៅ​ចម្បង​របស់​មនុស្ស​គ្រប់រូប ការធ្វើឱ្យ​ទម្ងន់​ធម្មតា និង​សាច់ដុំ​គួរតែ​ស្ថិតនៅ​លំដាប់​ទី​ពីរ​។

• កំប្រុក។នៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលសម្រាប់របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះ kefir ទឹកដោះគោជូរ សាច់ (សាច់ចៀម សាច់មាន់) ឈីសរឹង គ្រាប់ ត្រី និងអាហារសមុទ្រ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមាតិកាខ្លាញ់នៃថ្មទាំងនេះមានកម្រិតទាប ប៉ុន្តែមិនមែនសូន្យទេ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត។អ្នកគួរតែកំណត់ម្សៅឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើបបរគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (buckwheat, barley គុជខ្យង, millet, oatmeal) និងនំបុ័ងទាំងមូល។ គ្រូឧទ្ទេសខ្លះណែនាំឲ្យទទួលទាននំដុតក្នុងបរិមាណតិចតួចភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាដំបូន្មានដ៏ចម្រូងចម្រាស និងមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។
• ខ្លាញ់។វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការជៀសវាងទាំងស្រុងនូវសារធាតុបែបនេះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនសកម្មដុតបំផ្លាញទុនបំរុង ហើយចាំបាច់ត្រូវបំពេញបន្ថែម។ រឿងសំខាន់គឺធ្វើវាដោយប្រាជ្ញា។ ខ្លាញ់មិនឆ្អែតនៃប្រភពដើមបន្លែត្រូវបានណែនាំ។ ឧទាហរណ៍ អូលីវ ប្រេងល្ង។

អាហារភាគច្រើននៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចរកបាន ហើយមិនត្រូវការជំនាញរៀបចំពិសេសនោះទេ។ ប្រភេទហាមឃាត់រួមមានៈ នំប៉័ងស ដំឡូងបារាំង អាហារកែច្នៃ ទឹកខ្ចប់ (សារធាតុថែរក្សា) ភេសជ្ជៈកាបូណាត ស្រាបៀរ ស្ករគ្រាប់ ពោត វ៉ាហ្វហ្វល នំខេក។ គួរតែកំណត់ការទទួលទានផ្លែឪឡឹក ចេក ផ្លែ raisins និងទំពាំងបាយជូ។