រាងកាយស្លីមមិនដែលបាត់បង់ទីតាំងរបស់វា។ ក្មេងស្រីជាច្រើនព្យាយាមកែលម្អវាដោយងាកទៅរករបបអាហារ និងលំហាត់ផ្សេងៗ។
ចង្កេះស្ដើងឆើតឆាយ មិនមែនជាផ្នែកដ៏ទាក់ទាញមួយនៃរាងកាយនោះទេ វាគ្រាន់តែសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើភាពមូល។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណា ចង្កេះស្តើងមិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាផ្លូវទៅកាន់សុខភាពទៀតផង។
ប៉ារ៉ាម៉ែត្រដ៏ល្អសម្រាប់ចង្កេះ
អ្នកតំណាងជាច្រើននៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ជឿថាប៉ារ៉ាម៉ែត្រតួលេខដ៏ល្អគឺ 90/60/90 ។
ប៉ុន្តែតួលេខបែបនេះនឹងអាចទទួលយកបានក្នុងករណីដែលផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយមានភាពសុខដុមជាមួយគ្នា។
វាមិនញឹកញាប់ទេដែលអ្នកជួបប្រទះទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ។ ស្ត្រីម្នាក់ៗមានលក្ខណៈបុគ្គល រួមទាំងតួលេខរបស់នាងផងដែរ។
តួលេខនេះអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងវត្ថុមួយចំនួនដែលពិពណ៌នាអំពីរូបរាងរបស់វា៖
- រូបរាងផ្លែប៉ោមជារបស់ក្មេងស្រីដែលមានទំនោរទៅរកការលើសទម្ងន់។ ពួកគេមានចង្កេះធំទូលាយ និងសុដន់ធំ ខណៈជើងរបស់ពួកគេស្ដើង។
- ស្ត្រីដែលមានរាងផ្លែប៉ោម មានស្មា និងសុដន់តូច ចង្កេះដែលកំណត់បានយ៉ាងល្អ ប៉ុន្តែត្រគាកគឺទូលាយណាស់។
- រាងត្រីកោណត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនទាក់ទាញបំផុត ព្រោះអ្នកតំណាងនៃរូបរាងនេះមានស្មាធំទូលាយ ជាក់ស្តែងគ្មានចង្កេះ និងត្រគាកតូចចង្អៀត។
- រូបរាងនាឡិកាគឺល្អព្រោះវានៅជាមួយរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយនេះដែលស្ត្រីអាចពឹងផ្អែកលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃ 90/60/90 ។
កម្រិតនៃការធ្វេសប្រហែសនៃរាងកាយទាំងមូលអាស្រ័យលើទំហំនៃចង្កេះ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង ហើយកុំឡើងលើ។
មានស្តង់ដារល្អបំផុតសម្រាប់ទំហំចង្កេះ ហើយគួរអនុវត្តតាម៖
- សម្រាប់បុរស - មិនលើសពី 95 សង់ទីម៉ែត្រ;
- សម្រាប់ស្ត្រី - មិនលើសពី 78 សង់ទីម៉ែត្រ។
ប្រសិនបើសូចនាករទាំងនេះលើស នោះសំឡេងរោទិ៍គួរតែត្រូវបានបន្លឺឡើង ព្រោះនៅលើដៃម្ខាង នេះមិនស្អាតទេ ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀត វាគំរាមកំហែងដល់សុខភាព។
ស្វែងយល់ពីរបៀបដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្តើងក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរនាទីពីវីដេអូ។
ដើម្បីក្លាយជាម្ចាស់នៃចង្កេះស្តើង អ្នកត្រូវតែប្រឹងប្រែង ជាពិសេសប្រសិនបើវាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមិនយកចិត្តទុកដាក់។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំខាងក្រោមអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ លទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់៖
លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីរាងចង្កេះរបស់អ្នក។
សកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវចង្កេះស្តើង។ សំណុំលំហាត់សំខាន់គួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយលំហាត់ cardio ដែលកំដៅសាច់ដុំ។
វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការពត់កោងមិននាំឱ្យមានការដុតខ្លាញ់នៅលើចំហៀង។ លំហាត់ទាំងនេះគឺសម្រាប់តែកំដៅឡើង។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាលើសទម្ងន់សាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងជាលទ្ធផលហើយនេះនឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថាចង្កេះផ្ទុយទៅវិញនឹងកាន់តែធំទូលាយ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដើម្បីរក្សាចង្កេះរបស់អ្នក។
ការហាត់ប្រាណនឹងមានប្រសិទ្ធភាពលុះត្រាតែអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន៖
- អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ស្ករ សាច់ជក់បារី និងនំដុត។
- របបអាហារគួរតែផ្អែកលើបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់។
- អ្នកត្រូវផឹកទឹករហូតដល់ 2,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ;
- នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃអ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតហើយនៅពេលល្ងាចអ្នកគួរតែផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះអាហារប្រូតេអ៊ីន។
- ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ, មានអាហារសម្រន់តូចមួយនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salads ផ្លែឈើឬបន្លែ;
- អាហារចុងក្រោយគួរតែបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង;
- អ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ;
- ការឈប់ជក់បារីទាំងស្រុង។
ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សប្តាហ៍
| ពេលវេលានៃថ្ងៃ | ថ្ងៃច័ន្ទ | ថ្ងៃអង្គារ | ថ្ងៃពុធ | ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | ថ្ងៃសុក្រ | ថ្ងៃសៅរ៍ | ថ្ងៃអាទិត្យ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| អាហារពេលព្រឹក | Oatmeal | ពងមាន់ពីរគ្រាប់ តែបៃតង | បបរទឹកដោះគោ | casserole ឈីក្រុម Fulham | Toast, ស៊ុតឆ្អិនពីរ, តែបៃតង | បបរណាមួយនៅលើទឹក។ | តែ, នំ, បបរ |
| អាហារពេលល្ងាច | ស៊ុបបន្លែ | ស៊ុបបន្លែជាមួយសាច់ | Borsch ដោយគ្មានការចៀន | ស៊ុបពារាំង | ស៊ុបត្រី សាឡាត់បន្លែ | សាច់អាំងជាមួយបន្លែ | ស៊ុបបន្លែ |
| អាហារសម្រន់ពេលរសៀល | ពណ៌ទឹកក្រូច | ផ្លែប៉ោម | សាឡាត់ស្ពៃក្តោប | ផ្លែឈើណាមួយ។ | ទឹកដោះគោជូរ | ក្រូចថ្លុង | ផ្លែប៊ឺរី |
| អាហារពេលល្ងាច | សុដន់មាន់ឆ្អិន | ត្រីដុតនំ | ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប | កែវ kefir ជាមួយម្សៅ flaxseed | cutlets ត្រីចំហុយ សាឡាត់ត្រសក់ | casserole បន្លែ | cutlets សាច់មាន់ salad បន្លែ |
តើមានវិធីអ្វីផ្សេងទៀតដែលជួយ?
ប៉ុន្តែសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការវះកាត់បែបនេះនាពេលអនាគតក៏ដោយក៏វាមានតម្លៃរក្សាខ្លួនអ្នកជានិច្ច។
ដោយសារតែដំណើរការនៃការត្រលប់មកវិញនូវផោនបន្ថែមគឺលឿនណាស់។
មានមនុស្សអស់សង្ឃឹមយ៉ាងខ្លាំង ដែលក្នុងការស្វែងរកភាពស្រស់ស្អាត សម្រេចចិត្តចាត់វិធានការយ៉ាងខ្លាំង ហើយយល់ព្រមធ្វើការវះកាត់យកឆ្អឹងជំនី។ បន្ទាប់ពីនេះចង្កេះកាន់តែច្បាស់។
ស្ត្រីខ្លះបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់ពួកគេជាមួយនឹងអាហារបំប៉នជីវសកម្មគ្រប់ប្រភេទ (BAS)។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង។
ប៉ុន្តែដើម្បីប្រើពួកវា អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ព្រោះអ្នកអាចបញ្ចប់ជាមួយនឹងក្លែងក្លាយដែលនឹងនាំទៅរកលទ្ធផលដ៏មហន្តរាយ។
តើវាអាចកាត់ចង្កេះបានលឿនទេ?
តាមធម្មជាតិ អ្នកតែងតែចង់បានលទ្ធផលលឿន។ ប៉ុន្តែគួរយល់ថា ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃយូរមិនបានហាត់ប្រាណ និងដុះក្បាលពោះ នោះវានឹងមិនងាយកម្ចាត់វាឡើយ។
មិនថាការបោះពុម្ពទស្សនាវដ្តី ឬធនធានអ៊ិនធឺណិតប៉ុន្មានដែលពិពណ៌នាថាក្នុងមួយខែអ្នកនឹងមានចង្កេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ 10-15 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទាំងអស់នេះមិនពិតទេ! 
ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន អ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែង និងច្រើន។
ដំបូងអ្នកត្រូវរៀបចំខ្លួនអ្នកដោយចិត្តសាស្ត្រ។ យ៉ាងណាមិញ មិនថាអ្នកចូលចិត្តការឆ្លុះកញ្ចក់ប៉ុណ្ណានោះទេ វាពិតជាពិបាកក្នុងការបដិសេធនំមួយដុំ ហើយបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យបូមពោះរបស់អ្នក។
ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅបែបនេះឥតឈប់ឈរ។
ដំណាក់កាលទីពីរគឺការផ្លាស់ប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់អ្នកត្រូវញ៉ាំតាមច្បាប់ទាំងអស់សម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយខែ។
ហើយចុងក្រោយ សកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ វាប្រសើរជាងប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
បើមិនដូច្នោះទេនៅផ្ទះបន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងអ្នកអាចឃើញភាពស្រស់ស្អាតនៅក្នុងកញ្ចក់។ យើងគួរតែព្យាយាមដើរឱ្យបានច្រើន រត់ពេលព្រឹក និងទៅលេងអាងទឹក។
គួរកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ របបអាហារ ការបង្វិលចង្កេះ និងការរុំរាងកាយមិនរួមចំណែកដល់រូបរាងនៃចង្កេះស្តើងនោះទេ។ អនុសាសន៍ទាំងអស់នេះគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល ចាប់តាំងពីចង្កេះមិនមែនជាសាច់ដុំ ហើយមិនអាចបូមឡើងបានទេ។
បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺននិងរបបអាហារទាំងអស់រាងកាយសូមអរគុណអ្នកហើយជាអំណោយដែលអ្នកទទួលបានចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាត។
ដោយសារតែផោនបន្ថែមត្រលប់មកវិញលឿនជាងពួកគេទៅឆ្ងាយ។
ចង្កេះស្តើងគឺជាសូចនាករនៃភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាព ហើយដើម្បីឱ្យតួលេខរបស់អ្នកមានរូបរាងជានិច្ច អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់ជានិច្ចនូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងស្រឡាញ់ខ្លួនអ្នកក្នុងទម្រង់ណាមួយ។
ស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្គមដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពីវីដេអូ។
នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ
ក្រពះគឺជាតំបន់មួយដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចរកឃើញចង្កេះដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៅផ្ទះ។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការគឺការលើកទឹកចិត្ត ទំហំទំនេរតិចតួច និងការអនុវត្តជាប្រចាំនៃសំណុំលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ចង្កេះស្តើង។
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ចង្កេះស្ដើងនៅផ្ទះ
តើអ្នកមានចម្ងល់ថាតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងនិងកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នកបានលឿន? តើអ្នកកំពុងស្វែងរកសំណុំលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះមែនទេ? នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរកឃើញកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើនៅផ្ទះ។
មនុស្សជាច្រើនមានជំនឿថា ការហាត់ប្រាណ ការហាត់ក្បាលពោះ និងពត់ខ្លួនគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនតែភាគី។ អនុវត្តតាមអនុសាសន៍របស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីដែលបានបង្ហាញខាងក្រោម។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ សូមចំណាយពេលខ្លះដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។ ធ្វើពត់ចំហៀង លោត និងរត់នៅនឹងកន្លែង 5 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើង៖ សំណុំលំហាត់នៅផ្ទះ
| លំហាត់ | ឈុត | ពាក្យដដែលៗ/ពេលវេលា |
|---|---|---|
| 2 | 1 នាទី | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 10 | |
| ហាត់ប្រាណ "ឆ្មា" | 6 | 15 វិ។ |
| 2 | 1 នាទី | |
| "កង់" សម្រាប់ចង្កេះស្តើង | 3 | 1 នាទី |
| 3 | 15 | |
| "ហែលទឹក" សម្រាប់ចង្កេះស្តើង | 2 | 15 |
| 3 | 30 នាទី | |
| 5 | 1 នាទី |
បច្ចេកទេស៖
- យកទីតាំងនិយាយកុហក។ ប្រើកំភួនដៃរបស់អ្នកជាជំនួយ។ រាងកាយទាំងមូលគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់តែមួយ។ រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាត្រគាករបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះ។
- កាន់ទីតាំងដែលសម្រេចបានមួយនាទី។
លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះចំហៀងសកម្ម។ មានតែការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួល។
ការសម្តែង៖
- ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ លើកពោះឡើងលើ។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីបង្កើតមុំត្រឹមត្រូវ។ ត្រគាក និងជើងបង្កើតបានជាបន្ទាត់តែមួយ។
- លើកគូទរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ជើងគួរតែត្រង់ពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការរញ្ជួយ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើ 2 ឈុត 10 ដង។
បច្ចេកទេស៖
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ រាងកាយ និងគូទត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅសន្លាក់ជង្គង់។ ដាក់ពួកវានៅជិត sternum ។
- បង្វែរជើងកោងរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ អ្នកមិនគួរប៉ះឥដ្ឋទេ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើចលនាដូចគ្នាសម្រាប់ម្ខាងទៀត។ សម្រាប់ភាគីនីមួយៗធ្វើ 10 ពាក្យដដែលៗ 2 ឈុត។
ចលនានេះភ្ជាប់សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់។
ការសម្តែង៖
- ទទួលបានទាំងបួន។ ដកដង្ហើមចេញ។ ព្យាយាមទាញក្រពះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មើលទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ។ កុំលើកក្បាលរបស់អ្នក។
- ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 6 ដងទៀត។
សាច់ដុំពោះទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បច្ចេកទេស៖
- ដេកនៅម្ខាង។ ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយប្រើកំភួនដៃ និងជើងរបស់អ្នកជាជំនួយ។ មើលទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទី។ ធ្វើ 2 ដងដោយសម្រាក 1 នាទី។
ការសម្តែង៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ជួសជុលដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកជាមុនក្នុងទិសដៅមួយ បន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ ហាត់មួយនាទី។ អនុវត្ត 3 ឈុត។
ចុចភ្ជាប់។ មុខងារបង្វិលរបស់វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលក៏ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ ធ្វើ 15 លោតក្នុង 3 ឈុតសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។
ការសម្តែង៖
- ឈរត្រង់ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
- លោតដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវបានចុចជាមួយគ្នា។ នៅពេលអ្នកលោត ងាកទៅម្ខាង។ នៅលើការលោតបន្ទាប់របស់អ្នក បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅទិសដៅផ្សេងទៀត។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ហែលទឹក" សម្រាប់ចង្កេះស្តើង
បច្ចេកទេស៖
- ដេកលើឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ត្រគាករបស់អ្នកគួរត្រូវបានសង្កត់លើផ្ទៃរាបស្មើ។ ចម្ងាយរវាងជើងគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងទទឹងនៃស្មា។ លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ មើលទៅមុខ។ កុំលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង។
- ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅជិត sternum របស់អ្នក។ ដកដាវស្មារបស់អ្នក។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ឈុត 15 ដង។
យកបញ្ហានៃការជ្រើសរើសឧបករណ៍កីឡាយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់។ ទំពក់ត្រូវមានទម្ងន់លើសពី 2 គីឡូក្រាម។ លំហាត់ប្រាណដោយប្រើចង្កេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចង្កេះស្តើង និងការបាត់បង់ផោនបន្ថែមជាច្រើន។ ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រហោង សូមកុំធ្វើវាឱ្យលើស។ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងលំហាត់ប្រភេទនេះ។
បច្ចេកទេស៖
គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងក្នុងតំបន់ពោះរបស់អ្នក។ បង្វិលកង់រយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកត្រឹមតែ 2 ដងនៃ 2 នាទីនីមួយៗ។
ដោយមានជំនួយពីខ្សែលោត ក្មេងស្រីនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ និងធ្វើការចេញសាច់ដុំពោះរបស់ពួកគេ។ ក្នុងអំឡុងពេលលោតដោយខ្លួនឯង បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ យូរ ៗ ទៅចលនានេះនឹងក្លាយទៅជាសាមញ្ញក្នុងការអនុវត្ត។ លោតយ៉ាងលឿន ផ្អាកពីរបីដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីការលោតបន្តមួយនាទី សូមសម្រាក 20 វិនាទី។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួន 5 ។
ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាល
ហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។ ធ្វើការប្រហែល 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. សម្រាក 1 ថ្ងៃរវាងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល។ សាច់ដុំនឹងស៊ាំនឹងបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
អនុវត្តស្មុគស្មាញសម្រាប់ចង្កេះស្តើងនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលបំផុត។ ជាធម្មតាក្មេងស្រីចូលចិត្តឡើងកំដៅផែនដីនិងលាតសន្ធឹងនៅពេលព្រឹក។ ធ្វើបែបនេះ រាងកាយនឹងអាចធ្វើការបានលឿនជាងមុន។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅពេលរសៀល។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ គន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
- អនុវត្តលំហាត់ដោយរលូន។ ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ។ សម្រាកមិនលើសពីមួយនាទីរវាងឈុត។
- មើលបច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកសម្រាក។ ខំប្រឹងពេលដកដង្ហើមចេញ។
- កុំដាក់ចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នក។ ខ្នងខាងក្រោមមិនគួរលើកពីលើឥដ្ឋទេ។ កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់ឆ្អឹងខ្នង។
- ខ្យល់នៅក្នុងបន្ទប់មុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ, លាត។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។
- ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ ទៅរត់ ធ្វើយូហ្គា ជិះកង់។
តើអ្វីកំណត់ចង្កេះស្តើង?
ដក 1 ម៉ែត្រពីកម្ពស់របស់អ្នកដើម្បីកំណត់ទំហំចង្កេះណាដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។
- តំណពូជ. មនុស្សដែលមិនមានទំនោរទៅរកការធាត់ សម្រេចបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងកីឡាលឿនជាង។ វាពិបាកសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានចម្ងាយតិចតួចរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- ផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូន. ចង្កេះនឹងស្តើង ប្រសិនបើអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនមានច្រើនពេក។ ប្រសិនបើមិនមានអ័រម៉ូនស្ត្រីគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួនទេនោះតួលេខនឹងមើលទៅផ្ទុយគ្នា។
- កម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់កីឡា. ចង្កេះស្តើងអាស្រ័យលើបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានចង្កេះស្តើង។
របបអាហារ
លុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ អាហារប្រភេទនេះរួមមាន បង្អែម ស្ករ និងភេសជ្ជៈកាបូន។ អាហារខាងលើទាំងអស់ប្រែទៅជាខ្លាញ់។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់សាច់ ចូលចិត្តសុដន់មាន់។ បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់។ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ញ៉ាំជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ការជក់បារីនិងផឹកភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។
ចង្កេះស្តើងគឺជាសុបិនរបស់អ្នកតំណាងគ្រប់រូបនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌។ ប៉ុន្តែធម្មជាតិមិនបានផ្តល់ឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសនៃតួលេខនេះទេដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនត្រូវកែតម្រូវទិន្នន័យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេដោយព្យាយាមសម្រេចបាននូវរូបរាងនាឡិកាដែលចង់បាន។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះស្តើងនៅផ្ទះ
ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើគោលដៅពិតប្រាកដ។ ទម្រង់ដែលទទួលយកជាទូទៅ 90-60-90 គឺហួសសម័យសព្វថ្ងៃនេះ ហើយការហួសពីវាមិនមានន័យថាបាត់បង់ភាពទាក់ទាញរបស់វានោះទេ។ វាមិនមានអាថ៌កំបាំងយូរមកហើយដែលសូម្បីតែផោនបន្ថែមពីរបីក៏មិនធ្វើឱ្យខូចរូបភាពទាំងមូលដែរ ប្រសិនបើចង្កេះមានកម្រិតគ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះរឿងសំខាន់គឺត្រូវមើលទៅចុះសម្រុងគ្នា ហើយមិនត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យស្ថិតក្នុងដែនកំណត់នោះទេ។ អ្នកអាចគណនាទម្ងន់ដែលអ្នកត្រូវខិតខំជាឧទាហរណ៍ ដកមួយម៉ែត្រពីកម្ពស់របស់អ្នក។ តម្លៃលទ្ធផលនឹងជាទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នក។
ដើម្បីទទួលបានចង្កេះចង្កេះ វាមិនចាំបាច់ទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណទេ ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ មានអាថ៌កំបាំងសាមញ្ញមួយចំនួន៖
- ជាដំបូង កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ នេះតម្រូវឱ្យមានរបបអាហារ។
- ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ សម្រាប់ចង្កេះស្ដើង ផ្ទុកលើសាច់ដុំពោះ oblique មិនមែន rectus abdominis គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នក។
- កុំហត់នឿយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃអាហារ។ ណែនាំរបបអាហារថ្មី និងរបៀបរស់នៅបន្តិចម្តងៗ ដោយគ្មានការឈឺចាប់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
របបអាហារសម្រាប់ចង្កេះ
មានមតិមួយដែលថាចង្កេះលើសពី 90 សង់ទីម៉ែត្របង្ហាញពីបញ្ហាសុខភាពដែលអាចកើតមាន។ នេះជាហេតុផលដ៏ល្អដើម្បីថែរក្សារូបរាងរបស់អ្នក និងយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។ វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកឯកទេសជាមុនសិន។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្វីដែលគេហៅថា ប្រព័ន្ធភ្លើងចរាចរណ៍ នឹងក្លាយជាជំនួយការដ៏ល្អសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ និងរបបអាហារ។ វាបែងចែកផលិតផលទៅជាផលិតផលដែលមិនត្រូវបានណែនាំទាល់តែសោះ (ក្រុមក្រហម) ដែលអនុញ្ញាតដោយការដាក់កម្រិត រហូតដល់ម៉ោង 18:00 (ក្រុមពណ៌លឿង) និងត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ (ក្រុមពណ៌បៃតង)។
- អាហារ "ក្រហម" គឺជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូន រួមទាំងជាតិអាល់កុល នំដុត នំផ្អែម សាច់ខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ ហើយជាការពិតណាស់ អាហាររហ័ស ក៏ដូចជា mayonnaise ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។
- នៅក្នុងក្រុមពណ៌លឿងមាននំដុតធ្វើពីនំប៉ាវ ឈីក្រុម Fulham ឈីស និងសូម្បីតែប៉ាស្តារឹងជាមួយសាច់ក្រក ឬសាច់ក្រក។
- ក្រុមពណ៌បៃតង - បបរ លើកលែងតែ semolina និងតែងតែមានទឹក គ្រាប់ផ្លែឈើ ផ្លែឈើស្ងួត បន្លែ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ស៊ុតឆ្អិន kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប ត្រីឆ្អិន និងអាហារសមុទ្រ។
នេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ 6 ថ្ងៃដូច្នេះ:
ថ្ងៃដំបូង
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក សូមព្យាបាលខ្លួនអ្នកជាមួយតែខ្មៅជាមួយទឹកដោះគោ និងកុម្មង់នំដែលស្រួយដូចជា croissant ជាដើម។ យើងមិនបន្ថែមស្ករទេ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់មានចំណែកនៃអង្ករឆ្អិន ផ្លែប៉ោមមួយ និងតែបៃតង។
- ញ៉ាំត្រីឆ្អិននិងសាឡាត់បៃតង។
ថ្ងៃទីពីរ
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ផឹកទឹកក្រូចជាមួយនំប៉័ង។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ស៊ុបបន្លែ និងសាច់មាន់ឆ្អិនមួយចំនួន។
- ញ៉ាំបន្លែស្រស់សម្រាប់ពេលល្ងាច ហើយផឹកទឹកត្រជាក់។
ថ្ងៃទីបី
- ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាមួយទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោក្តៅ។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ រៀបចំដំឡូងឆ្អិន និងសាច់គោឆ្អិនខ្លះ។
- អាហារពេលល្ងាចនឹងមានផ្លែឈើ និងតែខ្មៅ។
ថ្ងៃទីបួន
- នៅពេលព្រឹក ញ៉ាំ oatmeal ជាមួយទឹករំពុះ ហើយញ៉ាំឈីសរឹងខ្លះ។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ញ៉ាំបន្លែ និងទឹកប៉េងប៉ោះមួយកែវ។
- សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចការ៉ុតឆៅដឹងគុណគឺសមរម្យផឹកទឹក។
ថ្ងៃទីប្រាំ
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកលើកនេះ ស៊ុតចំហុយ និងតែខ្មៅ។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ផ្នែកមួយនៃទំពាំងបាយជូរឆ្អិននិងទឹកនៅតែ។
- សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសាច់មាន់ឆ្អិននិងទឹកផ្លែឈើគឺសមរម្យ។
ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។
- ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាមួយផ្លែឈើ និងតែបៃតង។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកញ៉ាំសាឡាត់បន្លែ។
- សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចញ៉ាំផ្លែប៉ោមនិងទឹក។
បន្ទាប់ពី 6 ថ្ងៃនៃរបបអាហារនេះ, អ្នកអាចញ៉ាំដូចធម្មតា, ជាការពិតណាស់ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវដែនកំណត់សមហេតុផល។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើម្តងទៀតនូវថ្ងៃតមអាហារបែបនេះជារៀងរាល់ខែ ហើយការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានធានា។
របៀបធ្វើចង្កេះក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ។ រាងកាយត្រូវរៀបចំទាំងរបបអាហារ និងសម្រាប់ភាពតានតឹងនាពេលខាងមុខ។ តាមធម្មជាតិ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងអាកប្បកិរិយាប្រកបដោយមនសិការចំពោះគោលដៅរបស់អ្នក លទ្ធផលនឹងជាក់ស្តែង ហើយប្រាកដជានឹងពេញចិត្តអ្នក។
ប៉ុន្តែកុំពឹងផ្អែកលើការផ្លាស់ប្តូររហ័ស។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការជួសជុលអ្វីមួយក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដែលចំណាយពេលយូរជាងនេះដើម្បីទទួលបាន។ ប៉ុន្តែមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមប្រកបដោយផលិតភាព និងការរៀបចំពេញលេញសម្រាប់ដំណើរការ។
លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះស្តើង
ពិនិត្យមើលសំណុំនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដុតខ្លាញ់និងរឹតបន្តឹង។
- អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ និងរឹង ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ជើងកោងនៅជង្គង់។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយដកដង្ហើមចេញចូលទីតាំងអង្គុយ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដេកចុះម្តងទៀត។
- ដេកចុះ លុតជង្គង់ លើកដៃតាមដងខ្លួន។ ធ្វើបុក។
- អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកទាំងមូល។ ដៃទៅទ្រូង។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បត់ទៅខាងស្តាំ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បត់ត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មកចាកចេញ។
- ទីតាំងដូចនៅក្នុងលំហាត់ដំបូង។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ក្រោកឡើង ហើយប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដេកចុះ។ បន្ទាប់មកបង្វិលទៅខាងស្តាំតាមរបៀបដូចគ្នា។
- ពត់។ នៅក្នុងទីតាំងឈរ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅលើចង្កេះ។ ផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង ក្នុងពេលតែមួយលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកទៅម្ខាងទៀត។
- ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃកោងនិងសង្កត់ទៅដងខ្លួន។ អនុវត្តការលោតផ្លោះ ពោលគឺពីលើទៅស្តាំ ម្រាមជើងទៅឆ្វេង។ ហើយនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
Hoop សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
Hoop គឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារច្រើន និងសាមញ្ញដែលអាចរកបាននៅផ្ទះ ហើយមិនប្រើកន្លែងផ្ទុកច្រើនទេ។ តាមរយៈការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយវា អ្នកមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយធ្វើអោយការផ្គត់ផ្គង់ឈាមកាន់តែប្រសើរឡើង ចាប់តាំងពីគ្រាប់ផ្លោងអាចម៉ាស្សារាងកាយបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ឥរិយាបថ និងបរិធាន vestibular ក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ។
អ្នកអាចជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់តម្រូវឱ្យមានការរៀបចំ ប៉ុន្តែវាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ស្នៀតម៉ាស្សាមានស្នាមប្រេះ ឬស្នាមប្រេះ ប៉ុន្តែអាចបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជាំ។ វាក៏មាន hoops ដែលអាចបត់បែនបានផងដែរ ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគឺមានលក្ខណៈជាសកល និងមានឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ខ្នងគួរតែត្រង់, ស្មាត្រឡប់មកវិញ។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការបង្វិលទំពក់។
- ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បង្វិលឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ ប្រហែល 5 នាទី។ ពេលវេលាសរុបដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់គឺ 20 នាទី វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រឿងចំបងគឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។
- ជើងកាន់តែជិតគ្នាក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ ការផ្ទុកសាច់ដុំភ្លៅកាន់តែច្រើន សាច់ដុំ gluteal កាន់តែច្រើន។ លទ្ធផលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺងាយស្រួលសម្រេចបានដោយប្រើជើងធំទូលាយ។
- បន្ទុកនឹងកើនឡើង ហើយលំហាត់ប្រាណនឹងកាន់តែមានផលិតភាព ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលទំពក់ក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយ។
- បង្វិលចង្កេះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាទៅត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។
- នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ លើកជើងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ដោយកាន់ទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ចង្កេះ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ
ការពិនិត្យវិជ្ជមានជាច្រើន និងអវត្តមានស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃអ្នកដែលខកចិត្តនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនៃការកែលម្អរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់នេះនិយាយដោយខ្លួនឯង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការរឹតបន្តឹងសមហេតុផលនៃការទទួលទានអាហារមិនមានគ្រោះថ្នាក់គ្រប់វ័យទេ ហើយសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលបឋមផ្សេងៗ។ លទ្ធផលគឺមិនលឿនទេ ប៉ុន្តែប្រើបានយូរ។
វាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលម្ចាស់នៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ដែលនឹងមិនស្រមៃចង់បានចង្កេះស្ដើងល្អនោះទេ។ ម៉ូដរាងកាយកំពុងផ្លាស់ប្តូរ ពេលដែលតួរាងកោងជាម៉ូដ នោះស្ដើងស្ដង់ដារម៉ូដែលបានក្លាយជាម៉ូត។
ប៉ុន្តែនៅពេលណាក៏ដោយភាពស្រស់ស្អាតនិងភាពជាស្ត្រីនៃរាងកាយអាចត្រូវបានវិនិច្ឆ័យដោយវត្តមាននៃចង្កេះ។ រូបរាងនាឡិកាប្រហែលជាមិនចេញពីស្ទីលទេ។
មនុស្សជាច្រើនបានឮជាយូរមកហើយថាប៉ារ៉ាម៉ែត្ររាងកាយដ៏ល្អរបស់មនុស្សគឺទំហំរង្វង់នៃ 90-60-90 ។ ប៉ុន្តែតើនេះប្រហែលជាប្រភេទនីមួយៗនៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ កម្ពស់ ទម្ងន់ត្រូវគ្នាទៅនឹងប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងទៀតនៃតួលេខដ៏ល្អមួយ។
តាមការពិត នេះគឺពិតជាបុគ្គល ហើយទំហំចង្កេះហុកសិបសង់ទីម៉ែត្រនឹងតូចពេកសម្រាប់មួយ ហើយច្រើនពេកសម្រាប់មួយទៀត។
តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដោយមានជំនួយពីរូបមន្ត និងការគណនា ប៉ារ៉ាម៉ែត្រដ៏ល្អរបស់នារីសម័យទំនើបត្រូវបានចងក្រងឡើង។ អ្នកអាចមើលពួកវាក្នុងតារាង ហើយសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាតើការគណនាទាំងនេះមកពីការពិតឆ្ងាយប៉ុណ្ណា។
| កម្ពស់, សង់ទីម៉ែត្រ | រង្វង់ចង្កេះ, សង់ទីម៉ែត្រ |
|---|---|
| 149-150 | 55 |
| 151-152 | 56 |
| 153-154 | 57 |
| 155-156 | 58 |
| 157-158 | 59 |
| 159-160 | 60 |
| 161-162 | 61 |
| 163-164 | 62 |
| 165-166 | 63 |
| 167-168 | 64 |
| 169-170 | 65 |
| 171-172 | 66 |
| 173-174 | 67 |
| 175-176 | 68 |
| 177-178 | 69 |
| 179-180 | 70 |
| 181-182 | 71 |
| 183-184 | 72 |
| 185-186 | 73 |
នៅទីនេះអ្នកអាចមើលឃើញថាទំហំចង្កេះកើនឡើងក្នុងសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ទៅនឹងទម្ងន់ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ 175 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកមិនចាំបាច់ព្យាយាមសម្រាប់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រ 90-60-90 ទេ។ វាមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះដើម្បីសម្រេចបានទំហំចង្កេះដែលបានបង្ហាញក្នុងតារាង។
សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវធ្វើជាមនុស្សស្រី និងស្អាត ហើយមិនគួរឱ្យខ្លាចក្នុងការសម្រេចបានហាសិបសង់ទីម៉ែត្រក្នុងបរិមាណ ហើយមើលទៅហត់នឿយ។ វាអាចមិនអាចទៅរួចទេខាងសរីរវិទ្យាដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។ តែងតែមានវិធីដើម្បីប្រែជារាងស្លីម រឿងសំខាន់គឺត្រូវយល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ និងព្យាយាមឱ្យខ្លាំង។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស
ការធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងគឺពិតជាអាចធ្វើទៅបាន។ អត់ធ្មត់ព្រោះគ្មានអ្វីកើតឡើងលឿន ហើយគ្មានអ្វីធ្លាក់ពីលើមេឃ ជាពិសេសចង្កេះស្តើង។ ជាអកុសល ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous មិនបាត់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយសារតែរបៀបរស់នៅអសកម្ម និងការញ៉ាំច្រើនពេក។
យ៉ាងណាមិញវាគឺជាគាត់ដែលក្លាយជាអ្នកក្លែងបន្លំដ៏ល្អសម្រាប់ចង្កេះ wasp របស់យើង។ នេះគឺជាចម្លើយចំពោះសំណួរដ៏ពេញនិយមមួយ - តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស?
ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកមានតួនាទីការពាររាងកាយពីការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាព ការពារសរីរាង្គខាងក្នុង និងរក្សាទុកថាមពលនៅពេលឃ្លាន។ ខ្លាញ់មួយក្រាមមានកាឡូរីចំនួនប្រាំបួន ដូច្នេះអ្នកអាចគណនាថាតើអ្នកត្រូវការថាមពលប៉ុន្មានដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជាច្រើនគីឡូក្រាម។
ដូច្នេះដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាមអ្នកត្រូវចំណាយ 9 ពាន់កាឡូរីដោយពិចារណាថាការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ (ឧទាហរណ៍ការរត់) ដុតពី 500 ទៅ 800 កាឡូរី។ នេះគឺជាការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើកម្លាំងពលកម្ម ដែលតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែង និងពេលវេលាជាក់លាក់។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើអ្នក។
ចូរនិយាយថារាងកាយបានតមអាហារពេញមួយថ្ងៃ ហើយក៏បានទទួលការហាត់ប្រាណផងដែរ ហើយនៅពេលល្ងាចបានទទួលយករង្វាន់លើកទឹកចិត្តក្នុងទម្រង់ជានំមួយ បន្ទាប់មកក្នុងករណីនេះ អ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលវិជ្ជមាននោះទេ។
ការពិតគឺថារាងកាយមិនបោះបង់ចោលជាតិខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារទេព្រោះវាទុកវាទុកសម្រាប់ថ្ងៃវស្សា។
នៅពេលដែលអាហារចូលទៅក្នុងខ្លួនដែលស្រេកឃ្លាន ជាពិសេសស្ករ (ម្សៅ បង្អែម) វាត្រូវបានទុកភ្លាមៗជាខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
ភាពអត់ឃ្លានធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវញ៉ាំច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំតែអាហារដែលត្រឹមត្រូវ។ អ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តវិធានការទាំងអស់កាន់តែឆាប់ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលកាន់តែលឿន។
ដើម្បីទទួលបានទំហំចង្កេះដែលត្រូវការ ចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តសំណុំនៃវិធានការជាក់លាក់។ សូមក្រឡេកមើលគោលការណ៍សំខាន់ៗនៃរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើង។
លំហាត់សម្រាប់ភាពស្លីមនៅផ្ទះ
ដើម្បីបង្កើតចង្កេះស្ដើង និងពោះស្អាត វាមិនចាំបាច់ទៅហាត់ប្រាណ ហើយចំណាយលុយនោះទេ។ មានលំហាត់ប្រាណចង្កេះជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះ ឬនៅក្នុងឧទ្យានក្នុងតំបន់របស់អ្នក។ ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកកាន់តែស្តើង និងបំបាត់ក្បាលពោះ? លំហាត់ជួយ!
អ្នកគួរតែដឹងថាខ្លាញ់មិនត្រូវបានដុតក្នុងមូលដ្ឋានទេ ត្រង់កន្លែងដែលចង់បាន វាត្រូវបានដុតរាបស្មើពេញរាងកាយ។ នេះមានន័យថា ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ អ្នកត្រូវធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបន្ទុកដែលប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនបំផុត។
ទាំងនេះគឺជាការផ្ទុក cardio ដែលបន្ទុកបែបនេះបង្ហាត់សាច់ដុំបេះដូងដោយការបង្កើនអត្រាបេះដូង និងចរាចរឈាម។ ទាំងនេះរួមមាន រត់ ជិះកង់ លោតខ្សែពួរ ឧបករណ៍ cardio ពិសេស។ អ្នកអាចរត់នៅក្នុងឧទ្យាន អ្នកអាចលោតខ្សែនៅផ្ទះ។ មានជម្រើសជាច្រើនរឿងសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើម។
ឆេះពេលកំពុងដេក
សាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្ត ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់។ វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងចលនានិទាឃរដូវដែលនឹងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសដោយសារតែចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗ។
ដេកលើឥដ្ឋ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ចង្អុលឡើងលើ ជើងកោងនៅជង្គង់។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញ យើងលើកដាវស្មាចេញពីឥដ្ឋទៅកម្ពស់ប្រអប់ផ្គូផ្គង បន្ទាបពួកវានៅពេលយើងស្រូបចូល មានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់សាច់ដុំគូថពោះ ជាពិសេសផ្នែកខាងលើរបស់វា ដែលនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំ។
រឿងចំបងគឺត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ កុំធ្វើឱ្យស្ទះបំពង់កដោយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 30-60 វិនាទី។ បើចាំបាច់ធ្វើម្តងទៀតនូវវិធីសាស្រ្តបី។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនិងរក្សាកម្លាំងរបស់អ្នក។
ភាពប្លែកនៃការអនុវត្តបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាការងាររបស់វាពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ជ្រៅ ដែលមានទីតាំងនៅស្រទាប់ខាងក្នុងនៃសាច់ដុំពោះ និងអនុវត្តស្ថេរភាព ពោលគឺមុខងារទ្រទ្រង់។ ដោយការទាញឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំនឹងធ្វើឱ្យក្រពះរាបស្មើ។
ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ យើងចាប់ផ្តើមលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ឆ្អឹងកងដោយឆ្អឹងកងឡើងលើ ដោយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើការ។ ដៃនៅពីមុខអ្នកឬនៅលើស្មារបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវខ្ជិលទេ។ យើងក៏ចុះមកបន្តិចម្តងៗ។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យើងស្រូបចូល ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងចាប់ផ្តើមងើបឡើង នៅផ្នែកខាងលើ យើងស្រូបចូលម្តងទៀត ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងបន្ទាបខ្លួនយើង ដោយមិនកាន់ដង្ហើម។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺពី 20-30 ដងរហូតដល់សាច់ដុំមានអារម្មណ៍ឆេះ 2-4 វិធីសាស្រ្តដោយគិតគូរពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។
លើកជើង
លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំ rectus abdominis ដោយមានបន្ទុកធំតម្រង់ទៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់វា។
បច្ចេកទេសនេះនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ រឹតបន្តឹងពោះ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
តាមប្រភេទស្ត្រី ខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់នៅតំបន់នេះនៃពោះ និងនៅសងខាង។ ដូច្នេះលំហាត់គឺមានតម្លៃធ្វើជាម្ចាស់។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បាតដៃនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក ដើម្បីការពារភាពតានតឹងនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ តំបន់ចង្កេះត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងរក្សាជើងរបស់យើងឱ្យត្រង់នៅខាងក្រោម ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងលើកជើងទាំងពីរទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយនៅពេលយើងស្រូបចូល យើងបន្ថយវាចុះ។ យើងអនុវត្ត 20-30 ពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។
បុកចំហៀង
លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំពោះ oblique និង intercostal វានឹងជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណត្រូវតែអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ព្រោះការផ្ទុកកម្លាំងខ្លាំងពេកអាចបង្កើនកម្រាស់នៃសាច់ដុំ នេះនឹងពង្រីកចង្កេះតែប៉ុណ្ណោះ។ ជាឧទាហរណ៍ ការទប់ស្កាត់ការប៉ះទង្គិចសម្រាប់សាច់ដុំ oblique ជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដូច្នេះជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ធ្ងន់។ 
ដូច្នេះ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងកោងនៅជង្គង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា សម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ យើងដាក់បាតដៃស្តាំរបស់យើងនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់យើង ហើយលើកស្មាស្តាំរបស់យើងចេញពីឥដ្ឋ លាតកែងដៃឆ្ពោះទៅជង្គង់ផ្ទុយតាមអង្កត់ទ្រូង។ 20-30 ពាក្យដដែលៗនៅម្ខាងបន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។
បន្ទះឈើ
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ជាពិសេស ទាំងស្រទាប់ខាងក្រៅ និងខាងក្នុងនៃសាច់ដុំពោះ គឺចូលរួមបានយ៉ាងល្អក្នុងការងារ។ លំហាត់គឺឋិតិវន្ត ពោលគឺវាត្រូវបានអនុវត្តដោយកាន់ទីតាំងដែលបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់ពេលវេលាជាក់លាក់មួយ។
យើងដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ នៅកម្រិតស្មា ដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា លើកជង្គង់របស់យើងចេញពីឥដ្ឋ ហើយយកទីតាំងស្មើគ្នានៃរាងកាយទាំងមូលស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលសារពត៌មានចូលរួមនៅក្នុងការងារនេះ ពីព្រោះការងាររបស់វានឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបំបាត់ការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នង និងការពារការយារធ្លាក់នៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទៀតផង។
យើងរក្សាទីតាំងសម្រាប់ 30-60 វិនាទីនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ឈ្មោះធម្មតាគឺចង្កេះ។ ដើម្បីគូសបញ្ជាក់តំបន់ចង្កេះ និងបំបែកស្រទាប់ខ្លាញ់ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ abs បញ្ចប់ការស្មុគ្រស្មាញដោយការបង្វិល hula hoop។
ប៉ុន្តែនៅទីនេះអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងតំបន់ចង្កេះនិងការរលាកនៃសរីរាង្គខាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានហាមឃាត់ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យជំងឺកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការបង្វិលបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាម និងបង្កើនអត្រាបេះដូង ដូច្នេះវាអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ 5-10 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់មកពេលវេលាអាចត្រូវបានកើនឡើង។
អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ចង្កេះតូច
ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ អាហារូបត្ថម្ភគឺជាមធ្យោបាយសំខាន់មួយក្នុងការទទួលបានចង្កេះ។ សារៈសំខាន់នៃអាហារូបត្ថម្ភមានចំនួន 70-80% នៃភាពជោគជ័យ។ ជាការពិតណាស់មានកត្តាដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
ឧទាហរណ៍ កត្តាហ្សែនទៅនឹងជំងឺធាត់ អតុល្យភាពអ័រម៉ូន កង្វះអង់ស៊ីមរំលាយអាហារដែលរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវការជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អទាំងស្រុង ប៉ុន្តែទម្ងន់លើសនៅតែមានវត្តមាន អ្នកទំនងជាញ៉ាំច្រើនពេក ឬញ៉ាំមិនត្រឹមត្រូវ។
មិនចាំបាច់តមអាហារទេ ព្រោះនេះជាផលប៉ះពាល់បណ្ដោះអាសន្ន ភ្លេចអំពីពួកគេ។ បង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។
គោលការណ៍សំខាន់ៗនៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាតតិច ប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ កាបូអ៊ីដ្រាត (ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ ម្សៅ បង្អែម) គឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាថាមពលក្នុងរាងកាយសម្រាប់ជីវិត។ ដូច្នេះវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហារនៅពេលរសៀលទេ ព្រោះថាមពលដែលមិនបានចំណាយក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងប្រែទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់នៅចង្កេះ និងត្រគាក។ យើងទុកប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ពេលល្ងាច - សាច់ត្រីផលិតផលទឹកដោះគោនិងបន្លែ;
- យកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញចេញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងធញ្ញជាតិ។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះមិនដូចអាហារដែលងាយរំលាយបានលឿនទេ (fructose គ្លុយកូស) មិនបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលបន្ថែមទម្ងន់លើស។ ដូច្នេះយកវាចេញពីរបបអាហារហើយទុកធញ្ញជាតិនិងផ្លែឈើសម្រាប់ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ;
- យើងមិនឃ្លានទេ យើងញ៉ាំញឹកញាប់។ ភាពអត់ឃ្លានជួយរក្សាជាតិខ្លាញ់ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅរស់។ នេះគឺជាមុខងារការពាររបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំញឹកញាប់ ក្នុងផ្នែកតូចៗ នោះខួរក្បាលមិនទទួលបានសញ្ញា SOS ហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដំណើរការទៅជាថាមពលយ៉ាងងាយស្រួល។
- យើងមិនញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ ទោះបីជាអ្នកត្រូវការញ៉ាំញឹកញាប់ក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវញ៉ាំពាក់កណ្តាលប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនោះទេ។ ផ្នែកគួរតែតូច និងមានអាហារតិចក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវាពិបាកសម្រាប់អង់ស៊ីមក្នុងការរំលាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់។ ដូច្នេះការរំលាយអាហារអាចថយចុះ;
- យើងផឹកទឹកនៅលើពោះទទេ និងរវាងអាហារ។ ទឹកនឹងមិនត្រឹមតែដកផលិតផលបំបែកប្រូតេអ៊ីន (អាម៉ូញាក់) ចេញពីរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបំបាត់នូវអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានមិនពិត ដោយយកវាចេញមួយរយៈ។
វិធីមួយទៀតដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្តើងខ្លាំង
នេះរួមបញ្ចូលទាំងវិធីសាស្រ្តរីករាយនិងមានប្រយោជន៍ - ម៉ាស្សានៃតំបន់ពោះ។ អ្នកអាចធ្វើការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង ឬដោយជំនួយពីអ្នកឯកទេស។ ការម៉ាស្សាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម, បំបែកស្រទាប់ខ្លាញ់, រឹតបន្តឹងនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃស្បែក។
ហើយការម៉ាស្សាមួយនឹងជួយស្តារកម្លាំងឡើងវិញបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយឈុត។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងលើស្បែកស្អាតជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រេងគ្រឿងសំអាងសម្រាប់ការម៉ាស្សា។ ការចាប់យកផ្នត់ខ្លាញ់ ដូចជាចលនារមៀល យើងលាតស្បែកឡើងលើចុះក្រោម។ យើងមិនបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ និងស្នាមជាំឡើយ ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្ដើង និងក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍? ចូរយើងពិចារណាវិធានការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវភាពស្មុគស្មាញនេះ ចង្កេះរបស់អ្នកនឹងថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
- យើងចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ ថាមពលនឹងត្រូវបានយកចេញពីឃ្លាំងជាតិខ្លាញ់ភ្លាមៗ នេះនឹងនាំឱ្យការដុតខ្លាញ់លឿនជាងមុន។
- យើងដកបង្អែមចេញ។ យើងមិនបំពុលរាងកាយជាមួយនឹងកាឡូរីលើស, រក្សាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ;
- យើងញ៉ាំបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ពួកវាមានកាឡូរីតិចបំផុត ហើយផ្នែកដែលមើលទៅគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះទៀត ដូច្នេះពួកគេពិតជាបំពេញបានច្រើន។
- យើងផឹកគ្រាប់ពូជ flax ឬប្រេងអូលីវមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ការទទួលទានខ្លាញ់មិនឆ្អែតនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ដោយសារសមាសធាតុម៉ូលេគុលរបស់ពួកវាអាចចាប់យកជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃចេញពីរាងកាយ ហើយយកវាចេញក្នុងបរិមាណច្រើនជាងវាត្រូវបានគេយកទៅ។
- យើងញ៉ាំអំបិលតិច ប៉ុន្តែកុំដកវាចេញ។ ការទទួលទានអំបិលច្រើនពេករក្សាទឹក និងនាំឱ្យហើម ដែលបន្ថែមអុិនឈ៍ដល់ចង្កេះ។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងជាងមុន៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ
សំណុំនៃវិធានការមានប្រសិទ្ធភាពចំនួនប្រាំបានជួយខ្ញុំយ៉ាងច្រើនក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផល។ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ កាត់បង្អែម និងញ៉ាំបន្លែបន្ថែមជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រេងអូលីវ។ ខ្ញុំឡើងដក 5 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងចង្កេះរបស់ខ្ញុំ។ ឃើញលទ្ធផលត្រឹមមួយសប្តាហ៍!
Inga អាយុ 26 ឆ្នាំ Syktyvkar
ខ្ញុំពិតជាចូលចិត្តសំណុំលំហាត់នៅផ្ទះ។ លំហាត់ប្រាណពិតជាជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នក។ ខ្ញុំបានសិក្សាជារៀងរាល់ថ្ងៃ 15-20 នាទី។ ដំបូងខ្ញុំលោតខ្សែពួររយៈពេល 5-10 នាទីដើម្បីឡើងកម្តៅសាច់ដុំ បន្ទាប់មកបុកជើង លើកបន្ទះចំហៀង។ ខ្ញុំបានអនុវត្តស្មុគ្រស្មាញជាបីវិធី ដោយបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយបង្វិលរង្វង់មូលជាមួយនឹងបាល់ម៉ាស្សាពិសេសដើម្បីបំបែកខ្លាញ់រយៈពេល 5-10 នាទី។ ស្មុគស្មាញមិនចំណាយពេលច្រើនទេហើយប្រសិទ្ធភាពគឺជាក់ស្តែង - ដកប្រាំសង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងចង្កេះក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍និងដកបីគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុប។
Oksana អាយុ 30 ឆ្នាំនៅទីក្រុងម៉ូស្គូ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការមានចង្កេះស្ដើង ការហាត់ប្រាណ ១៥ នាទីតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ ត្រូវតែមានឆន្ទៈខ្ពស់ធ្វើការលើខ្លួនឯងជារៀងរាល់ម៉ោង ទាំងថ្ងៃទាំងយប់។
ការមានសុខភាពល្អ និងសម្រស់ជាក្តីសុបិនរបស់នារីគ្រប់រូប។ ដោយអនុវត្តគន្លឹះទាំងអស់ក្នុងការអនុវត្ត នេះនឹងមិនពិបាកធ្វើនោះទេ។ កុំភ្លេចគោលការណ៍សំខាន់ៗ៖
- អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ;
- លំហាត់ប្រាណរាងកាយ;
- សម្រាកនិងគេង។
ទាំងអស់នេះរួមគ្នានឹងនាំទៅរកលទ្ធផលចុងក្រោយកាន់តែលឿន។ វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការមានចង្កេះដ៏ល្អ រឿងសំខាន់គឺគ្រាន់តែចង់បានវា ហើយឆ្ពោះទៅមុខឆ្ពោះទៅរកក្តីសុបិនរបស់អ្នក។
មានលំហាត់មួយចំនួនទៀតសម្រាប់ចង្កេះស្ដើងនៅក្នុងវីដេអូនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្តើងគឺជាសំណួររបស់ស្ត្រីគួរឱ្យរំភើបនិងពាក់ព័ន្ធ។ ស្ត្រីគ្រប់រូបសុបិនចង់មើលទៅល្អឥតខ្ចោះ។ ហើយបុរសណាម្នាក់មានសេចក្តីរីករាយក្នុងការឃើញស្ត្រីដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃតុក្កតា Barbie - និមិត្តសញ្ញានៃភាពស្រស់ស្អាតនិងភាពទាក់ទាញ។ កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ទំហំចង្កេះ៖
បរិមាណនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើភាគី;
បរិមាណនៃសាច់ដុំខ្នងនិងពោះ;
បរិមាណអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន;
សមាមាត្រធម្មជាតិដែលធម្មជាតិបានផ្តល់រង្វាន់។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើង
សំណុំនៃវិធានការដើម្បីសម្រេចបាននូវចង្កេះដ៏ល្អគឺសាមញ្ញ: លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ។ ព័ត៌មានលម្អិតអំពីជំហានដែលត្រូវធ្វើដើម្បីរក្សាតំបន់ចង្កេះតូចចង្អៀត និងត្រគាកធំទូលាយត្រូវបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។ ប៉ុន្តែជាដំបូង គន្លឹះទូទៅមួយចំនួនដើម្បីជួយកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក។
1. ផឹកទឹកត្រជាក់ដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនអត្រានៃការដុតខ្លាញ់។
2. អាហារពេលព្រឹកពេញលេញគឺជាការចាំបាច់។ ដំណើរការមេតាបូលីសត្រូវបានចាប់ផ្តើម រាងកាយភ្ញាក់ពីដំណេក ហើយចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់នៅពេលព្រឹក។
3. ការបូមក្បាលពោះតែមួយមុខមិនអាចជួយបានទេ ព្រោះរាងកាយស្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែកន្លែងដែលយើងចង់បាន។
វិធីធ្វើឱ្យចង្កេះស្តើងនៅផ្ទះ - របបអាហារ
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយរាប់កាឡូរី - តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតចូលចិត្តវា។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកាត់បន្ថយបរិមាណលើសនៃរាងកាយទាំងមូល និងជាពិសេសទំហំចង្កេះ។ ផលិតផលដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
ប្រេងអូលីវ និងផ្លែបឺរ គឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated fatty acids ដែលការពារភាពសុខដុមរមនា (ពួកគេការពារជាតិខ្លាញ់ពីការប្រមូលផ្តុំ រួមទាំងនៅតំបន់ដែលមានបញ្ហា)។
គ្រាប់ស្រល់, ប្រេងដែលជំរុញការបញ្ចេញអរម៉ូនដែលរារាំងចំណង់អាហារ;
raspberries, ក្រូចត្លុង, ម្នាស់មានលក្ខណៈសម្បត្តិដុតខ្លាញ់;
ប្រេងត្រីកាត់បន្ថយកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយនិងជំរុញការកត់សុី lipid;
Oatmeal មានជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងការពារប្រឆាំងនឹងភាពធាត់។ វាបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone បង្ខំឱ្យរាងកាយដុតខ្លាញ់ និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
វិធីដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្ដើង និងពោះរាបស្មើនៅផ្ទះ លំហាត់
ស្ត្រីអាចដកចំហៀងចេញ រឹតបន្តឹងក្រពះ តម្រង់ឥរិយាបថ ហើយជាលទ្ធផល ទទួលបានចង្កេះចង្កេះនៅផ្ទះ និងដោយឥតគិតថ្លៃ។ ខាងក្រោមនេះពិពណ៌នាអំពីមេរៀនដែលនឹងជួយអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែប៉ុណ្ណោះ។
1. ហូប។
មនុស្សជាច្រើនរិះគន់គាត់ ប៉ុន្តែឥតប្រយោជន៍។ អ្នកអាចបង្វិល hula hoop បានយ៉ាងងាយស្រួល និងក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចមានឥទ្ធិពលយូរអង្វែងលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ដោយប្រើស្នៀតទម្ងន់ស្រាល ដែលពិបាកនឹងសង្កត់លើរាងកាយ ការបង្កើតសមាមាត្រស្ដើងត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការរំកិលត្រគាកខ្លាំង។ លំហាត់ប្រាណដែលមានស្នប់ទម្ងន់ដែលបំពាក់ដោយឧបករណ៍ម៉ាស្សាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងទូលំទូលាយលើរាងកាយ។ ឈាមរត់បានប្រសើរឡើង សម្លេងសាច់ដុំកើនឡើង ហើយស្បែកប្រែជាយឺត។
2. លោតខ្សែពួរ។
ខណៈពេលដែលលោតលើវាសាច់ដុំស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងថេរការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿន។ លទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល រង្វង់ចង្កេះកាន់តែតូចទៅៗ ។ ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណរយៈពេលបីនាទីជាមួយនឹងខ្សែលោតមួយ: លោតរយៈពេល 45 វិនាទីក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន សម្រាក 15 វិនាទី។ 45 វិនាទីនៃការលោតកម្រិតមធ្យម 15 វិនាទីសម្រាក; 45 វិនាទីនៃការលោតយឺត 15 វិនាទីនៃការសម្រាក។ នេះគឺជារង្វង់មួយ ធ្វើកិច្ចការទាំងនេះជាច្រើន។
3. លំហាត់ប្រាណដែលមានការពិនិត្យល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំពោះ oblique និងបង្កើតចង្កេះស្រីដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នក បាតដៃចុះក្រោម ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងលើកជើងរបស់អ្នក។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាង ដោយប៉ះជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្ត 20 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
4. បន្ទះឈើ។
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅ និងបង្កើតអាប់ស។ រាងកាយមានភាពតានតឹងខ្លាំង, សម្រាកនៅលើម្រាមជើងនិងបាតដៃ, លាតសន្ធឹងផ្ដេក។ ព្យាយាមរក្សាទីតាំងរហូតដល់មួយនាទី បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ មានរូបថតនៅលើអ៊ីនធឺណិតដែលបង្ហាញពីទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ។
5. ស្នប់។
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្រួមចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យលឿន និងស្តារក្បាលពោះរាបស្មើក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច។ វាប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ ដែលផ្ទុកសរីរាង្គខាងក្នុង និងដើរតួនាទីនៃ corset ធម្មជាតិ។ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល ដកដង្ហើមចេញឱ្យខ្លាំង រាល់ដំណក់ខ្យល់ចេញពីសួតរបស់អ្នក សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ទាញក្រពះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី បង្កើនរយៈពេលកាន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ មើលវគ្គនិទាឃរដូវនៃកម្មវិធី "អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងល្អ" វីដេអូពិពណ៌នាលម្អិតអំពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពនេះ។
កំពុងផ្ទុក...
