តើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺជាអ្វី? កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺជាប្រភពថាមពលសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។ បញ្ជីផលិតផល និងការណែនាំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់។ របៀបប្រើឱសថឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

អត្ថបទ៖ Ekaterina Eliseeva

បើគ្មានពួកវាទេ រាងកាយរបស់យើងមិនអាចដំណើរការខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនបានទេ ហើយថ្លើមនឹងមិនដំណើរការធម្មតាទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងទម្រង់នៃជាតិស្ករដែលជា "ធ្មេញផ្អែម" ដែលគ្រាន់តែបដិសេធអ្វីៗផ្សេងទៀតគឺខួរក្បាល។

ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយនៅពេលរសៀល ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតមាននិន្នាការថយចុះ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការមានអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

តោះស្រមៃមើលពីរ៉ាមីតអាហារ - តំណាងគ្រោងការណ៍នៃគោលការណ៍នៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។ កាន់តែជិតដល់កំពូល អ្នកគួរញ៉ាំអាហារក្រុមនេះតិចញឹកញាប់។ "មូលដ្ឋាន" នៃពីរ៉ាមីតមានអាហារដែលគួរទទួលទានញឹកញាប់ជាងអាហារផ្សេងទៀត - បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកគេគួរតែមានប្រហែល 65% នៃរបបអាហារសរុប។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យទាល់តែសោះថា អ្នកទើបតែទទួលបានការអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទាននំប៉ាវ នំខេក និងនំខេកផ្សេងៗដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបានក្នុងបរិមាណរាប់មិនអស់។ ទោះបីជាប្រអប់នំមានស្លាក "ផលិតផលកាឡូរីទាប" ដែលចង់បានក៏ដោយ កុំប្រញាប់ទិញ! តាមក្បួនមួយ នេះគឺគ្មានអ្វីក្រៅតែពីការធ្វើទីផ្សារលើផ្នែកនៃក្រុមហ៊ុនផលិតនោះទេ។ ទីមួយវាមិនទំនងដែលថាខ្លាញ់ trans ត្រូវបានប្រើក្នុងការផលិតទេ ហើយទីពីរសម្រាប់ការប្រៀបធៀប តែងតែចងចាំមាតិកាកាឡូរីនៃត្រសក់ស្រស់ធម្មតាបំផុត - នេះគឺ 11 kcal ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ តើនំខេកដែលមានមាតិកាកាឡូរី 350 kcal ក្នុង 100 ក្រាមនៅតែហាក់ដូចជាផលិតផលមានកាឡូរីទាបសម្រាប់អ្នកមែនទេ?

កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកតាមប្រពៃណីទៅជាយឺតនិងលឿន - អាស្រ័យលើល្បឿនដែលពួកគេត្រូវបានបំបែកនៅក្នុងខ្លួនហើយបំលែងទៅជាគ្លុយកូស - ប្រភពថាមពលសំខាន់។ ដើម្បីវាស់ល្បឿនសូចនាករពិសេសមួយត្រូវបានណែនាំ - សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (GI ទាប) រួមមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេអាចបរិភោគបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖ អង្ករសំរូប នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិ (លើកលែងតែ semolina) បន្លែ (zucchini, spinach, ស្ពៃក្តោប) និងផ្លែឈើដែលមិនមានជាតិស្ករ៖ ផ្លែប៉ោម គីវី ក្រូចថ្លុង។

អាហារ GI ទាប (តិចជាង 40)

បន្លែគ្រប់មុខ រួមមាន សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង សណ្ដែកក្រហម សណ្តែកសៀង សណ្តែកដុត។ Barley (barley ឬ hulled), pasta ស្រូវសាលីទាំងមូល។ ផ្លែប៉ោម, apricots ស្ងួត, peaches, cherries, ក្រូចថ្លុង, plums, ក្រូច, pears ។ ផ្លែបឺរ, zucchini, spinach, ម្ទេស, ខ្ទឹមបារាំង, ផ្សិត, ស្លឹកបៃតង, ដំបែ, សណ្តែកបៃតង, ពន្លកស៊ែល, ប្រូខូលី, ខាត់ណាផា្កស្ព, ប៉េងប៉ោះ។

កាបូអ៊ីដ្រាត GI ទាបបង្កើនកម្រិតជាតិគ្លុយកូសជាបណ្តើរៗ ដែលលុបបំបាត់ការកើនឡើងភ្លាមៗនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ "ដែលមិនមានការលើកទឹកចិត្ត" ។ សរុបមក ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្ងប់ស្ងាត់ និងមានតុល្យភាព ចូរជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាត "យឺត"។ គោលការណ៍ "ពេលខ្លះវាល្អជាងក្នុងការទំពារជាងនិយាយ" គឺពាក់ព័ន្ធខ្លាំងណាស់សម្រាប់ផ្នែកនៃរបបអាហាររបស់យើង។ ការពិតគឺថាការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតចាប់ផ្តើមដោយអង់ស៊ីមដែលមាននៅក្នុងទឹកមាត់។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (មាន GI ខ្ពស់) អាឡាស់ មិនសូវមានសុខភាពល្អទេ។ ជាការពិត ពួកវាមិនមែនជាថ្នាំពុលទេ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ជាតិអាល់កុលក៏ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនេះផងដែរ)។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺរាប់គ្រប់ប្រភេទបង្អែម នំកុម្មង់។ល។ - អាហារ "ថ្ងៃឈប់សម្រាក" ។ តាមរយៈការញ៉ាំវិធីនេះ យើងមិនត្រឹមតែតាមដានទម្ងន់របស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់រាងកាយទៀតផង។ យ៉ាងណាមិញ លំពែង ដែលផលិតអាំងស៊ុយលីន អស់កម្លាំងខ្លាំង រាល់ពេលដែលយើងញ៉ាំអាហារបែបនេះ។ ហើយជាតិស្ករក្នុងឈាមលោតតាមព្យញ្ជនៈដូចជាទន្សាយនៅនិទាឃរដូវ - ឡើងចុះ។ ហើយរួមជាមួយវាអារម្មណ៍ "លោត" ។

ប្រសិនបើអ្នកបន្តរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនក្នុងរដូវរងារ កុំភ្ញាក់ផ្អើល ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត អាប់អួរ ឬឆាប់ខឹងជានិច្ច។ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់គឺជាប្រភពនៃការរំញោចបន្ថែមនៃ serotonin ដែលជាអរម៉ូននៃអារម្មណ៍ល្អ។

អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ (ច្រើនជាង ៦០)

គ្លុយកូស ស្ករ ទឹកឃ្មុំ ម្នាស់ ផ្លែ raisins ឪឡឹក ចេកទុំ។ ដំឡូងដុតនំ, ដំឡូង mashed, parsnips, ការ៉ុតឆ្អិន, ល្ពៅ, turnips ។ អង្ករសំរូប និងអង្ករស (លើកលែងតែបាម៉ាទី) នំបុ័ង rye នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងពណ៌ស ខូឃីអង្ករ ខូសខូស នំប៉័ង។ ម្សៅពោត ម្សៅពោត ម្សៅពោត នំកែកឃឺ នំកែកឃឺ នំប័រ។ Melon, កាលបរិច្ឆេទស្ងួត។

ដើម្បីភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក យើងបានបង្ហោះព័ត៌មានអំពី GI នៃប្រភេទផលិតផលមួយចំនួននៅលើទំព័រដាច់ដោយឡែកពិសេសនៃគេហទំព័រ។

មាន​អាហារ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ពីរ​ប្រភេទ​ទៀត​ដែល​សមនឹង​ទទួល​បាន​ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ជា​ពិសេស​ពី​អ្នក​ដែល​គិតគូរ​អំពី​សុខភាព​របស់​ពួកគេ​គឺ​បន្លែ ផ្លែឈើ និង​ស្ករ។

សែលុយឡូស

នៅពីក្រោយឃ្លាដែលពេញនិយមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ "ជាតិសរសៃអាហារ" គឺជាជាតិសរសៃអាហារទូទៅបំផុត ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាត។ មានជាតិសរសៃពីរប្រភេទ - រលាយនិងមិនរលាយ។

• សារធាតុរលាយ (ឧទាហរណ៍ pectin ដែលមាននៅក្នុងផ្លែប៉ោម និង pears) ជួយពន្យឺតដំណើរការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
• មិនរលាយ (ឧទាហរណ៍ អង្កាម) មិនត្រូវបានស្រូបយកដោយប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់មនុស្សទេ ហើយត្រូវបានយកចេញពីវាដោយមិនបានរំលាយ។ ការប្រើប្រាស់របស់វាកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជាមហារីកពោះវៀនធំ និងការទល់លាមក។

អាហារដើមកំណើតសត្វ (សាច់ត្រី) - មិនមានជាតិសរសៃទេ! នេះគឺជាបុព្វសិទ្ធិនៃអាហាររុក្ខជាតិ - ប្រភពនៃជាតិសរសៃគឺបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលី និង oats) ។ ជាតិសរសៃមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃការរលាកក្រពះពោះវៀនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ (lipid) ដោយប្រយោល។ ការបដិសេធទាំងស្រុងនៃជាតិសរសៃអាចនាំឱ្យពោះវៀនពោះវៀន។

ស្ករ

ឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារបានរៀនធ្វើស្ករសុទ្ធ ដូច្នេះហើយ អាហ្នឹងមិនមានអ្វីនៅសល់ក្នុងជាតិស្ករចម្រាញ់ទេ លើកលែងតែកាឡូរី។ "ការប្រកួតប្រជែង" តែមួយគត់សម្រាប់ការខ្វះសារធាតុមានប្រយោជន៍ - វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ - គឺ semolina ( semolina) ។ ប៉ុន្តែវាមិនទំនងទេដែលថាយើងរាល់គ្នាទទួលទានបបរ semolina ជាទៀងទាត់ដូចមនុស្សពេញវ័យ។ ប៉ុន្តែមានមនុស្សជាច្រើនដែលផឹកតែ ឬកាហ្វេជាមួយស្ករ។ ស្ករពន្លឿនការដកជាតិកាល់ស្យូមចេញពីរាងកាយ ដូច្នេះអ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែម មិនត្រឹមតែឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងវិវត្តទៅជាជំងឺពុកឆ្អឹងទៀតផង។ កុំបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការចង់បានរបស់ផ្អែមដោយនិយាយថាដោយគ្មានវា "ក្បាលរបស់អ្នកឈប់ដំណើរការ" ចាប់តាំងពីស្ករគឺនៅឆ្ងាយពីផលិតផលតែមួយគត់ដែលរាងកាយអាចទាញយកជាតិស្ករបាន។ ផ្លែឈើដែលមានជាតិផ្អែមធម្មជាតិក៏ល្អដែរ!

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនអាចទៅដោយគ្មានបង្អែមបានទេ អាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក ស្ករចម្រាញ់អាចត្រូវបានជំនួស៖

• ស្ករត្នោត (ពណ៌កាន់តែងងឹត ផលិតផលដែលកែច្នៃតិច)
• ទឹកឃ្មុំ
• marshmallows, marshmallows ឬ marmalade ។

សូមចាំថា អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមិនណែនាំអោយទទួលទានជាតិស្ករលើសពី 30-35 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ។ តើអ្នកគិតថានេះច្រើនទេ? កុំភ្លេចរាប់ស្ករទាំងអស់ (លើកលែងតែបង្អែម វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងព្យញ្ជនៈទាំងអស់ "curds" "ទឹកដោះគោជូរ" នំកែកឃឺ និងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចជាច្រើន រួមទាំងអ្វីដែលហៅថា "សាឡាដកូរ៉េ")។ ទឹកផ្លែឈើដែលទិញតាមហាងសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស ព្រោះជាញឹកញាប់ពួកវាប្រែទៅជាទឹកដមជាជាងទឹកផ្លែឈើ។ តាមក្បួនមួយពួកគេឈរនៅលើធ្នើដូចគ្នាជាមួយនឹងទឹកផ្លែឈើ - លាយបញ្ចូលគ្នា។ ពាក្យថា "ទឹកដម" គឺជាសញ្ញាមួយរួចទៅហើយដែលអ្នកផលិតបានចាត់ទុកថាផ្អែមធម្មជាតិនៃផ្លែឈើមិនគ្រប់គ្រាន់ និងបន្ថែមជាតិស្ករ។

មិនត្រឹមតែអ្នកឯកទេសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមនុស្សសាមញ្ញដែលដឹងពីតម្លៃនៃសុខភាពរបស់ពួកគេ និងញញឹមទៅកាន់ពិភពលោកតាំងពីព្រលឹម ប្រាកដថា កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន គឺជាសត្រូវនៃរូបរាងកាយសម និងរាងកាយមនុស្សសកម្ម និងសកម្មទាំងមូល។

ពាក្យ "លឿន" និង "គ្រោះថ្នាក់" នៅក្នុងបរិបទនៃអាហារដែលមិនល្អ ប៉ុន្តែរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមានន័យដូចគ្នា។ ការបំបែករបស់ពួកគេគឺលឿនណាស់ - ជាលទ្ធផលនៃជាតិស្ករធ្វើឱ្យលោតឡើងហើយបន្ទាប់មក "សុខស្រួល" រំលាយនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងជាជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក!

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន?

នេះគឺជាផលិតផលសំខាន់ៗដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ឬសាមញ្ញ ដែលបំផ្លាញតួរលេខ អារម្មណ៍ និងស្ថានភាពទូទៅរបស់អ្នក ជាពិសេស (សូមមើលតារាងពេញខាងក្រោម)៖

1. ម្សៅ "ពណ៌ស" ផលិតផល (នំបុ័ងភីហ្សាប៊ុន);
2. ស្ករនិងទឹកឃ្មុំ;
3. បង្អែមបង្អែម;
4. ភេសជ្ជៈកាបូននិងទឹកផ្លែឈើ;
5. ឪឡឹក, ចេក, persimmon និងទំពាំងបាយជូ;
6. Mayonnaise និង ketchup;
7. ស្រា (ជាពិសេសស្រាបៀរ) ។

អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ចាត់ថ្នាក់ផលិតផលខាងលើទាំងអស់ជាបម្រាម! កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាជាថ្នាំពុលដែលសម្លាប់មនុស្សឥតឈប់ឈរនោះទេ ប៉ុន្តែការទទួលទានវាជារៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើតបន្ទុកដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាននៅលើលំពែងដែលផលិតអាំងស៊ុយលីន - ប្រព័ន្ធ endocrine ស្ថិតនៅក្រោមការគំរាមកំហែង។ នៅក្នុងឈាម ជាតិស្ករចាប់ផ្តើម "លោត" ឡើងចុះដូចបាល់កៅស៊ូ ដែលបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ប្រែប្រួល និងសម្លេងរាងកាយ។ ប្រសិនបើអាហារបែបនេះបំពេញនូវមុខម្ហូប "វិស្សមកាល" អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរាងកាយ និងសីលធម៌របស់អ្នក...

ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការសម្រកទម្ងន់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន

នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងល្អបំផុត វាជាការប្រសើរ។ ជាពិសេសនៅថ្ងៃធ្វើការ នៅពេលដែលការផ្តោតអារម្មណ៍ និងអាកប្បកិរិយាសកម្មគឺចាំបាច់នៅកន្លែងធ្វើការ។

ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ ការបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាតលឿននឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ហើយថែមទាំងចាំបាច់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំផ្អែម វានឹងពិបាកក្នុងការធ្វើភ្លាមៗ។ ដូច្នេះ ចូរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ទាំងនោះ ដូចជា​អាហារ​ដែលមាន​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ខ្ពស់ អំឡុងពេល​អាហារ​ពេលព្រឹក និង​ថ្ងៃត្រង់​ក្នុង​បរិមាណ​តិចតួច។ ព្យាយាមជំនួសអាហារដែលមិនល្អជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៍ ស្ករសសម្រាប់ទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែឈើ ឬស្ករត្នោត ម្សៅពណ៌សសម្រាប់ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សូកូឡាទឹកដោះគោសម្រាប់ពណ៌ខ្មៅ។ល។

ហើយរៀបចំ "តុ" ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

បើ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់ ចូរ​ចៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​កាបូអ៊ីដ្រាត និង​ខ្លាញ់​ក្នុង​ពេល​តែមួយ!

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានកម្រិតទាប ផ្ទុយទៅវិញ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់! ពួកគេនឹងជួយបំពេញថាមពល ហើយការពារការបំបែកសាច់ដុំ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីសន្ទស្សន៍ glycemic (GI)?

គោលគំនិតនៃ "សន្ទស្សន៍ glycemic" (GI) គឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងតម្លៃនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ តម្លៃ GI បង្ហាញពីរបៀបដែលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបរិភោគត្រូវបានស្រូបយក និងចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមបានលឿន។ GI កាន់តែខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែលឿន និងកាន់តែសកម្ម មនុស្សម្នាក់កាន់តែធាត់! ការគណនាគឺផ្អែកលើស្តង់ដារនៃ 100 ឯកតា - គ្លុយកូស។ ប៉ុន្តែកាលបរិច្ឆេទមានសូចនាករដ៏អស្ចារ្យខាងលើ "ឧត្តមគតិនៃគ្រោះថ្នាក់" នេះ (146 ឯកតា) ។

GI កើតឡើង៖

• ខ្ពស់:> 70
• ជាមធ្យម: 55-70
• ខ្លី៖<55

ដូចដែលអ្នកអាចទាយបាន កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាន GI ទាបត្រូវបានគេហៅថាយឺត ហើយអ្នកដែលមាន GI ខ្ពស់ត្រូវបានគេហៅថាលឿន។

បញ្ជីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនឬ GI ខ្ពស់មិនការពារសុខភាពរបស់អ្នកទេ!

សូមចាំថា GI កាន់តែទាប កាន់តែល្អសម្រាប់តួលេខ និងសុខភាពរបស់យើង!

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម (55-70 ឯកតា) - បញ្ជីផលិតផល:

• នំប៉័ងនិងនំធ្វើពីម្សៅ rye (កិនឱ្យម៉ត់);
• Apricot, ម្នាស់, គីវី, ចេក និង Melon;
• carrots ឆ្អិន, beets, peas;
• ធញ្ញជាតិ: អង្ករ semolina;
• ពោត (ពោតលីងញ៉ាំ);
• ដំឡូងអាវធំ។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលមាន GI ខ្ពស់ (លើសពី 70 គ្រឿង) - បញ្ជីអាហារដែលរំខានដល់ដំណើរការល្អរបស់រាងកាយ៖

• រាល់ទំនិញដុតនំដែលមានមូលដ្ឋានលើម្សៅស្រូវសាលី កុម្មង់នំម្សៅ និងម្សៅដំបែ (ឧទាហរណ៍ នំបុ័ងព្រឹកមាន GI 100 គ្រឿង);
• ទឹកផ្អែម និងកូឡា (៧៥);
• ដំឡូងឆ្អិនឬចៀន (95) និងដំឡូង mashed (90);
• ល្ពៅ (75) និងឪឡឹក (103);
• ផ្លែឈើស្ងួតនិងទំពាំងបាយជូរ (75);
• ស្ករនិងសូកូឡាទឹកដោះគោ (70);
• របារស្ករគ្រាប់ (Snickers, Kit-Kat, Mars) និងសូកូឡា (70);
• អង្ករ, muesli ជាមួយស្ករនិង flakes ពោត (80-90);
• បន្ទះសៀគ្វី (85) ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖

ដើម្បីធានាថាសុខភាព គំនិតវិជ្ជមាន និងសកម្មភាពក្លាយជាដៃគូរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន វិធីនេះអ្នកនឹងការពារការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនទៅក្នុងឈាម។ ទុកនំខេក និងយៈសាពូនមីនៅលើនំប៉័ងពណ៌ស បង្អែម និងដំឡូងបំពង ក្លាយជារបបអាហារ "ចុងសប្តាហ៍" របស់អ្នក។ សូមប្រយ័ត្នជាពិសេសចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននៅពេលរសៀល នៅពេលដែលពួកវាបង្កការគំរាមកំហែងខ្លាំងបំផុតចំពោះតួលេខរបស់អ្នក។

សន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនឹងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់និងពន្លឺពេញមួយថ្ងៃ។ សម្រកទំងន់ជាមួយនឹងបញ្ជីមុខម្ហូបដែលក្នុងបញ្ជីផលិតផលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាន GI មិនលើសពី 55 គ្រឿង! អារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យនិងរូបរាងដ៏តឹងរ៉ឹង - សម្រាប់រឿងនេះវាមានតម្លៃបោះបង់ចោលការហួសប្រមាណ ...

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន៖ បញ្ជីផលិតផល - តារាង

ខ្ញុំចង់ព្រមានអ្នកភ្លាមៗថា GI នៃផលិតផលដូចគ្នាអាចខុសគ្នា។ នេះជាមូលហេតុដែលទិន្នន័យក្នុងតារាងពីប្រភពផ្សេងៗគ្នា ពេលខ្លះមិនត្រូវគ្នាទេ។ វាកើតឡើងដោយសារតែការពិតដែលថា GI នៃផលិតផលអាស្រ័យលើបច្ចេកវិទ្យាផលិតកម្ម ក្រុមហ៊ុនផលិត ប្រទេសនៃការដាំដុះ និងពូជរបស់វា។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតតារាងត្រឹមត្រូវ!

ជាការប្រសើរណាស់, រហូតដល់អ្នកមាន glucometer មួយ, តារាងនេះជាមួយនឹងបញ្ជីនៃផលិតផលនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នក!

ចុចលើតារាងដើម្បីពង្រីកវា។ ហើយបន្ទាប់មកចុចកណ្ដុរស្ដាំហើយជ្រើសរើស "រក្សាទុករូបភាពជា ... " ដើម្បីរក្សាទុកតារាងទៅកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសម្រាប់រាងកាយ។ សរីរវិទ្យា មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលពួកគេចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ប្រសិនបើមានការទទួលទានលើស តុល្យភាពដែលមិនបានចំណាយរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

ជាមួយនឹងកង្វះថេរ ដំណើរការមេតាប៉ូលីសចាប់ផ្តើមត្រូវបានរំខាន ប៉ុន្តែមិនមែនសុទ្ធតែមានប្រយោជន៍ដូចគ្នានោះទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់ៗនៅក្នុងអាហារគឺជាជាតិស្ករស្មុគស្មាញដែលហៅថា polysaccharides ដែលរួមមាន glycogen និងម្សៅដែលមានឯកតាជាតិស្ករសាមញ្ញជាច្រើននិង monosaccharides (គ្លុយកូស fructose) ។ មានកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់ពីរប្រភេទ៖

1. កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (សាមញ្ញ) ។ អត្រានៃការបំបែកនិងការស្រូបយកគឺខ្ពស់ជាង។
2. កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ស្មុគ្រស្មាញ) មានរចនាសម្ព័ន្ធស្មុគ្រស្មាញ ដូច្នេះត្រូវចំណាយពេលវេលាបន្ថែមទៀតលើការស្រូបចូល ហើយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅតែថេរ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញឬលឿន

ក្រុមនេះរួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុជាច្រើន: គ្លុយកូស, maltose, lactose, fructose, sucrose ។ ពួកវាមាននៅក្នុងបន្លែ ទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ និងស្ករ។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនបំផុតរួមមានគ្លុយកូសនិង fructose ។

1. គ្លុយកូសវាមានវត្តមានជានិច្ចនៅក្នុងឈាម វាផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភដល់កោសិកា ការស្រូបរបស់វាចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារចូលទៅក្នុងប្រហោងមាត់។ នៅពេលដែលវាចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម លំពែងចាប់ផ្តើមបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដើម្បីបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករ។ ជាលទ្ធផលមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងបរិមាណរបស់វា។ ការលោតភ្លាមៗបែបនេះនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ហើយអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងងងុយដេក។
2. Fructose. ភាគច្រើនវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើផ្អែម ហើយមួយចំនួននៃវាត្រូវបានកែច្នៃនៅក្នុងថ្លើមទៅជាគ្លុយកូស។
3. ឡាក់តូស. មាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់។
4. Sucrose ។មានផ្ទុកគ្លុយកូសនិង fructose ។ ការស្រឡាញ់ជាតិស្ករដែលមាន 95% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនេះអាចមានឥទ្ធិពលអាក្រក់លើតួលេខរបស់អ្នក។
5. ម៉ាល់តូស។ប្រភពសំខាន់គឺស្រាបៀរទឹកឃ្មុំ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (យឺត)

1. ម្សៅ- កាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់នៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស។ មាននៅក្នុងដំឡូង ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងនំប៉័ង។
2. សារធាតុ ballast (ជាតិសរសៃ pectin) ។ប្រភពសំខាន់គឺបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងធញ្ញជាតិ។ ពួកវាមិនត្រូវបានរំលាយទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់សម្រាប់មុខងារពោះវៀន និងបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត។
3. គ្លីកូហ្សែន។ប្រភពរបស់វាគឺសាច់ និងថ្លើម។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ

ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះវាជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលសំខាន់។

ការលើសនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ មិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នានោះទេ។ អាហារទាំងនោះដែលមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមពីលើកាបូអ៊ីដ្រាតគឺចាំបាច់ណាស់។ ទាំងនេះរួមមានបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់។

1. ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមានផ្ទុកនូវបង្អែមជាច្រើន នំដុត និងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ផ្សេងទៀត នោះកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនជាច្រើនចូលក្នុងរាងកាយក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទាប់មកកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង ដែលធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានលេចឡើង។ កាឡូរីដែលមិនបានចំណាយនាំទៅរកការបង្កើតទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។
2. ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយ នោះអាហារបែបនេះនឹងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេអ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបោះបង់ចោលកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានពួកវាក្នុងទម្រង់ស្មុគស្មាញ។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន និងចង់ទទួលទានអាហារសម្រន់ ខណៈដែលកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។ ផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺ៖ បង្អែម នំប៉័ង ប៉ាស្តា ផ្លែឈើ និងបន្លែ។

ចំណង់​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​បង្ខំ​ឱ្យ​អ្នក​បោះបង់​អាហារ​ឥត​ប្រយោជន៍​ទាំង​ស្រុង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគាំទ្ររបបអាហារគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺស៊ាំនឹងភាពទន់ខ្សោយ ឆាប់ខឹង ងងុយដេក និងរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃ "ការអត់ឃ្លាន" នៃខួរក្បាល និងសាច់ដុំដែលត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងសំខាន់។ តើ​អ្នក​គួរ​បោះបង់​អាហារ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ដែរ​ឬ​ទេ?

អត្ថប្រយោជន៍នៃការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ

ហេតុអ្វីបានជារាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ហើយតើវាមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ? តួនាទីសំខាន់នៃសារធាតុគឺធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានថាមពល។ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពលប្រហែល 60% ចូលទៅក្នុងរាងកាយ នៅសល់បានមកពីខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។

លើសពីនេះទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺត្រូវការជាចាំបាច់ ដើម្បីធានាដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ បេះដូង ខួរក្បាល និងការរំលាយអាហារ។

ដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងការចូលរួមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន សមាសធាតុស្មុគស្មាញដូចជា glycogen ត្រូវបានសំយោគ ដែលបម្រើជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់យើង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជា 2 ប្រភេទ ដែលកម្រិតនៃអត្ថប្រយោជន៍មានភាពខុសគ្នាខ្លាំង៖ លឿន (សាមញ្ញ) និងយឺត (ស្មុគស្មាញ)។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់ថាមួយណាយឺតនិងមួយណាលឿន? ដើម្បីគណនាអត្រានៃការបំបែកសារធាតុ អ្នកត្រូវយោងទៅលើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ។ អត្រាខ្ពស់គឺជាតួយ៉ាងសម្រាប់អាហារឥតប្រយោជន៍ ដែលជាអត្រាទាបសម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

អាំងស៊ុយលីនភ្លាមៗធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមលោតធម្មតា ហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីខួរក្បាលត្រូវការផ្នែកថ្មីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតម្តងទៀត។

ដោយសារអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត មិនដូចអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទេ មិនអាចបន្សាបអាស៊ីត hydrochloric ក្រពះបានទេ អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានកើនឡើង។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបង្អែមណាមួយ៖ ស្ករ បង្អែម ទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើស្ងួត បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់មួយចំនួន។

នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានឆ្អែតជាមួយនឹងថាមពលរួចហើយ វាផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលនៅសល់ "នៅក្នុងទុនបម្រុង" ជាខ្លាញ់ subcutaneous ។ លទ្ធផលគឺផោនបន្ថែមដែលបង្កើតឡើងនៅលើជ្រុង ត្រគាក ក្រពះ និងគូទ។

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ដោយមិនគិតពីទម្ងន់ អាយុ និងភេទ។ បើគ្មានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុនេះនៅក្នុងរាងកាយទេ ការរំលាយអាហារធម្មតា សកម្មភាពខួរក្បាលមានស្ថេរភាព និងសកម្មភាពរាងកាយមិនអាចទៅរួចនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗគួរតែមានលក្ខណៈបុគ្គល។

ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅអកម្មដោយស្មើភាព "ការងារផ្ទះ - ផ្ទះ" មិនធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមិនខិតខំសម្រកទម្ងន់នោះបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានពី 50-70% នៃរបបអាហារសរុប 30-50% ដែលនៅសល់។ ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលបរិភោគមុនពេលចូលគេងត្រូវបានរក្សាទុកភ្លាមៗជាជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ចាប់តាំងពីពួកគេមិនមានពេលវេលាដើម្បីដុតចេញមុនពេលយប់។ ដើម្បីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់លើស វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនក្នុងផ្នែកតូចៗក្នុងផ្នែកដំបូងនៃថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកសកម្មនៅពេលល្ងាច (ហាត់ប្រាណ ឬរត់) អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដ៏តឹងរឹង ឬធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួត អត្តពលិកត្រូវបានគេសន្មត់ថាជៀសវាងទាំងស្រុងនូវកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ? អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃរបបអាហារ អ្នកគួរតែព្យាបាលការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដោយសមហេតុផល ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់វាដល់កម្រិតសមហេតុផល។

ចាប់តាំងពីវាត្រូវបានគេជឿថាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតរក្សាសារធាតុរាវនៅក្នុងរាងកាយការទទួលទានវាមានតម្លៃរក្សាតុល្យភាពសារធាតុរាវ។ ផ្ទុយទៅវិញ ដោយការបដិសេធអាហារបែបនេះ អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណសារធាតុរាវដែលបានប្រើប្រាស់។

សារៈសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណមុន និងក្រោយការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីទទួលបានទំងន់ (ម៉ាសសាច់ដុំ) អត្តពលិកគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមុនពេលហ្វឹកហាត់និងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនបន្ទាប់ពី។

មុខងារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញពីសកម្មភាពរាងកាយនិងបំពេញបន្ថែម glycogen សាច់ដុំ។ សាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានបញ្ឆេះជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណបន្ទាប់គឺអាស្រ័យលើល្បឿននៃការស្តារម៉ាសសាច់ដុំ។

ក្នុងរយៈពេល 3-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញហើយពេញមួយថ្ងៃ - ប្រហែល 600 ក្រាម។ អាហារ​ក្រោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​គឺ​បាយ និង​ចេក។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនត្រូវបានរំលាយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា? ប្រសិនបើគោលដៅគឺសម្រកទម្ងន់ វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអាហាររបស់អ្នកទៅ 3-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអ្វីទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណវានឹងមានការកើនឡើងនៃអរម៉ូន catabolic នៅក្នុងខ្លួនដែលនឹងនាំទៅដល់ការដុតខ្លាញ់និងបរិមាណតិចតួចនៃជាលិកាសាច់ដុំ - នេះគឺជាដំណើរការធម្មតា។

តើអ្វីទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន - បញ្ជីផលិតផល

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺជាអាហារដែលត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយ។ តើសារធាតុមានអ្វីខ្លះ? នេះគឺជាបញ្ជីផលិតផលដែលស្រូបភ្លាមៗ៖

• បង្អែម (សូកូឡា, ស្ករគ្រាប់, នំ, ខូឃី, នំ, យៈសាពូនមី, ស្ករគ្រាប់កប្បាស, ទឹកឃ្មុំជាដើម) ។
• ភេសជ្ជៈផ្អែម គ្រឿងស្រវឹង។
• ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី (ទំពាំងបាយជូ ចេក ផ្លែប៉ោម ឪឡឹក កាលបរិច្ឆេទ។ល។)។
• គ្រាប់, គ្រាប់។
• បន្លែ (ដំឡូង, ល្ពៅ, beets, turnips) ។
• ប៉ាស្តា នំបុ័ងពណ៌ស អង្ករប៉ូលា។

តារាងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនជាមួយនឹងសូចនាករ GI (សន្ទស្សន៍ glycemic) ។ វាបង្ហាញពីអត្រានៃការស្រូបយកជាតិស្ករសុទ្ធ និងការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ឈ្មោះសូចនាករ GIN ឈ្មោះសូចនាករ GI

ផ្លែ Apricot	20	ទឹកដោះគោ	32
ផ្លែក្រូច	35	ខាត់ណាសមុទ្រ	23
ប្រូខូលី	10	ត្រសក់	20
ស្រា	30	អូលីវ	15
សណ្តែកបៃតង	35	គ្រាប់	15
Buckwheat	40	ស្រាបៀរ	45
ក្រូចថ្លុង	22	ប៉េងប៉ោះ	10
ដំបែ	35	អង្ករព្រៃ	35
ផ្លែល្វា	35	ប៊ីត	30
ស្ពៃក្តោបពណ៌ស	10	ឫស Celery	35
Kvass	30	គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន	35
Kefir	25	ការ៉េមក្រែម (fructose)	35
សាច់ក្រក	34	currant ខ្មៅ	15
ពោត	35	សាច់ក្រក	28
apricots ស្ងួត	30	ទឹក​ប៉េងប៉ោះ	15
អំពូលខ្ទឹមបារាំង	10	ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដោយគ្មានជាតិស្ករ	35
គ្រាប់ពូជ flax	35	សណ្តែក	35
អាភៀន	35	ផ្លែព្រូន	25
ប៉ាស្តាស្រូវសាលី Durum	38	ខ្ទឹម	30
ផ្លែឈើចំណង់ចំណូលចិត្ត	30	សូកូឡាជូរចត់	20
អូលីវ	15	ផ្លែប៉ោម	30

ការរកឃើញរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត

តើ​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព​និង​រាង​កាយ​របស់​មនុស្ស​យ៉ាង​ណា? យោងតាមការរកឃើញថ្មីដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ ការពិត និងចំណេះដឹងធម្មតាអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងកំពុងត្រូវបានចោទសួរ។ បន្ទាប់ពីមើលវីដេអូអ្នកនឹងរៀនច្រើនអំពីតួនាទីនៃអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ជីវិតមនុស្ស។

ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនគឺជាបណ្តុំនៃជាលិកាសាច់ដុំ ហើយខ្លាញ់គឺត្រូវការសម្រាប់សរសៃឈាម និងបេះដូង នោះកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពល បើគ្មានមុខងារសំខាន់ៗរបស់រាងកាយគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ ការបដិសេធទាំងស្រុងរបស់ពួកគេ ដូចដែលអ្នកអាចទាយបាន នាំឱ្យមនុស្សម្នាក់ងងុយគេង ជួបប្រទះនឹងភាពទន់ខ្សោយ មិនអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការមូលដ្ឋាន និងមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

វេជ្ជបណ្ឌិតនិយាយថា កង្វះសារធាតុម៉ាក្រូសារជាតិនេះនៅក្នុងរបបអាហារ (ដូចដែលកើតឡើងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់សកម្ម) គឺជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់ការឃ្លានអាហារ "បង្កគ្រោះថ្នាក់" (សូកូឡា ខូគី) ព្រោះវាផ្ទុកជាតិស្ករ ដែលជាប្រភពថាមពលជំនួស។

ការស្វែងយល់ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅពេលសម្រកទម្ងន់គឺជាភារកិច្ចចម្បងរបស់មនុស្សគ្រប់រូបដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ការចាត់ថ្នាក់សាមញ្ញជួយក្នុងរឿងនេះ ដោយយោងទៅតាមពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាៈ

• ស្មុគស្មាញឬយឺត;
• សាមញ្ញឬលឿន។

វាហាក់ដូចជារឿងសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ ខណៈពេលដែលចំនួនអាហារ និងសមាសភាពរបស់ពួកគេមិនដើរតួនាទីសំខាន់បែបនេះទេ។

អ្នកអាចស្រកទម្ងន់សូម្បីតែហាំប៊ឺហ្គឺ - ជនជាតិអាមេរិកពីរនាក់បានបង្ហាញឱ្យឃើញហើយ ប៉ុន្តែមានតែរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ដែលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានច្រើនជាងអាហារសាមញ្ញ នឹងជួយកែលម្អសញ្ញាសម្គាល់សុខភាព សម្រេចបានការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព ហ្វឹកហាត់ខ្លាំង និងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។

ភាពខុសគ្នារវាងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានម៉ូលេគុលជាតិស្ករមួយឬពីរ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានបីឬច្រើននៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។ រាងកាយបំបែកនិងរំលាយពួកវាខុសគ្នា។ កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែសាមញ្ញ រាងកាយនឹងស្រូបយកវាកាន់តែលឿន។

ហើយទោះបីជាសម្រាប់អ្នកដែលមានសុខភាពល្អដែលមានរបបអាហារកម្រិតមធ្យមក៏ដោយ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រ GI មិនសំខាន់ខ្លាំងក៏ដោយភាពខុសគ្នានេះមិនអាចត្រូវបានគេអើពើបានទេ។

នៅពេលដែលគ្លុយកូសចូលក្នុងឈាម លំពែងបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដែលភារកិច្ចគឺរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងការលើសនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ មានអាំងស៊ុយលីនលើស ដែលអាចនាំឱ្យលើសទម្ងន់ និងធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងបញ្ហាមេតាបូលីសមួយចំនួនទៀត។

ដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានរំលាយយឺតៗ - ជាតិស្ករចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមយឺតៗដោយមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃអាំងស៊ុយលីន និងជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកម្រិតមធ្យម។

ចំណង់អាហារ និងកម្លាំងរាងកាយ ប្រហែលជាគ្រប់គ្នាធ្លាប់ស្គាល់ពីស្ថានភាពនេះ នៅពេលដែលបន្ទាប់ពីភាពស្រេកឃ្លាន ភាពនឿយហត់ក្នុងរយៈពេលយូរ ក្បាលចាប់ផ្តើមវិលមុខ អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានខ្លាំងលេចឡើង ហើយនរណាម្នាក់ចង់ញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម។

ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេហៅថាការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅពេលដែលជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះក្រោមកម្រិតធម្មតា។

លើសពីនេះ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមានបរិមាណតិចតួច និងមានកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះពួកគេមិនបំពេញអ្នកទាល់តែសោះ។ មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ធ្លាក់​ចូល​ក្នុង​អន្ទាក់​នេះ ដោយ​ចាត់​ទុក​វា​ជា​អសមត្ថភាព​ផ្លូវចិត្ត​ក្នុង​ការ​គ្រប់គ្រង​ចំណង់​អាហារ​របស់​ពួកគេ។ ឈប់ធ្វើជាទាសករនៃទម្លាប់ - ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងកាត់បន្ថយទម្លាប់សាមញ្ញ។ អ្នកនឹងឃើញថាការគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកមិនពិបាកនោះទេ។

សន្ទស្សន៍ glycemic ឬរបៀបបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញពីស្មុគស្មាញ។

អាហារផ្សេងៗគ្នាបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដល់កម្រិតផ្សេងៗគ្នា។ ជាតិសរសៃគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករ។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើមានផ្ទុកជាតិស្ករ fructose ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ប៉ុន្តែពួកវាក៏មានជាតិសរសៃ ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលការពារ fructose ពីការស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដើម្បីឱ្យមនុស្សអាចស្វែងយល់ថាតើអាហារណាដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម ហើយអ្វីដែលមិនមាននោះ គំនិតនៃសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ គ្លុយកូសត្រូវបានគេយកជាមូលដ្ឋាន - វាមាន GI នៃ 100 ។ GI ទាប - រហូតដល់ 40 ពី 41 ដល់ 69 - មធ្យម 70 និងខ្ពស់ជាងនេះ - ខ្ពស់។

អាហារដែលមាន GI ទាបមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ ហើយអាចបរិភោគបានច្រើនតាមចិត្ត។ អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ អាស្រ័យហេតុនេះ បង្កើនជាតិស្ករយ៉ាងខ្លាំង។

ប្រភេទត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាត[កែប្រែ]

ចំនួនដ៏ច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារខាងក្រោម៖

• ផ្លែប៊ឺរី;
• ម្សៅ;
• ធញ្ញជាតិ;
• ផ្លែឈើ;
• ធញ្ញជាតិ (លើកលែងតែ semolina);
• បន្លែ (leeks, zucchini, ប៉េងប៉ោះ, ផ្លែបឺរ, ស្ពៃក្តោបនិងខ្ទឹមបារាំង);
• legumes;
• អង្ករព្រៃ;
• បៃតង;
• នំប៉័ងដោយប្រើម្សៅទាំងមូល;
• ផ្សិត;
• pasta (ពូជស្រូវសាលី durum) ។

វត្តមាននៃការកើនឡើងនៃបរិមាណ monosaccharides ក៏ដូចជាខ្សែសង្វាក់ម៉ូលេគុល 2 ឬ 3 គឺជាអត្ថប្រយោជន៍នៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ យើងនឹងបង្ហាញបញ្ជីផលិតផលក្នុងតារាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលក្រោយ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះយើងនឹងស្វែងយល់ពីប្រភេទ។

ដូច្នេះប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត៖

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ដូចខាងក្រោម: សាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ ការប្រៀបធៀបនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានព័ត៌មានក្នុងការពេញចិត្តចំពោះអ្នកដែលពិបាកដើម្បីរក្សាតួលេខដ៏ល្អដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញងាយរំលាយ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដែលមានផ្ទុកពួកវា អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានកើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អាំងស៊ុយលីនមានឥទ្ធិពលបំផ្លិចបំផ្លាញលើសរសៃឈាម។

វាមានសុខភាពល្អជាងក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ បញ្ជីនៃផលិតផល (តារាង) សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយអ្នកបង្កើតចានដើម។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ ហើយបញ្ចូលថាមពលដល់រាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរ។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងគឺតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ជាមួយនឹងមាតិកាជាតិស្ករទាប។

បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារអស់រយៈពេលជាយូរមិនមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានទេ - នេះគឺសំខាន់សម្រាប់ស្ថានភាពអារម្មណ៍: ការរំខានសរសៃប្រសាទការឆាប់ខឹងនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តត្រូវបានដកចេញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានផ្តល់ស្ថានភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អសុវត្ថិភាពរបស់ពួកគេត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការស្រាវជ្រាវ។

មានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននិងយឺត។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ ហើយមិនបោះបង់អាហារដែលមានផ្ទុកពួកវាទេ អ្នកនឹងត្រូវយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងពួកវា និងរបៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់ការឡើងទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់។

រហ័ស (សាមញ្ញ)

នៅពេលដែលនៅក្នុងរាងកាយ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនត្រូវបានរំលាយតាមព្យញ្ជនៈក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង បំបែក និងបញ្ចេញទៅក្នុងឈាម បង្កើនកម្រិតជាតិស្កររបស់វា។ ការលោតដ៏មុតស្រួចរបស់វាធ្វើឱ្យការផលិតអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងដោយលំពែង។

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ៖ ដរាបណាបន្ទាប់ពី 30 នាទីដំណើរការជីវគីមីដ៏ស្មុគស្មាញទាំងមូលនេះត្រូវបានបញ្ចប់ រាងកាយនឹងទាមទាររបស់ផ្អែមម្តងទៀត ដោយបញ្ជូនសញ្ញាទៅកាន់អ៊ីប៉ូតាឡាមូសអំពីអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ នេះច្រើនតែនាំទៅរកការបែកបាក់ ការញ៉ាំច្រើនពេក និងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ញឹកញាប់។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនរួមមានដូចខាងក្រោមៈ

• គ្លុយកូស - ចិញ្ចឹមកោសិកា, ជំរុញការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម, បង្កឱ្យមានភាពអត់ឃ្លាន, បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងពេលរសៀល, សន្លឹមនិងងងុយដេក;
• fructose - កែច្នៃទៅជាគ្លុយកូសដែលត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផ្លែឈើផ្អែម;
• lactose - គឺជាផ្នែកមួយនៃផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់;
• maltose - ប្រភពសំខាន់របស់វាគឺស្រាបៀរនិងទឹកឃ្មុំ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនទេ សូម្បីតែនៅពេលសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។ ការពិតគឺថាពួកគេចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញនៃខួរក្បាលនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

យឺត (ពិបាក)

ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញគួរតែពិតជាមានវត្តមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាយឺតដោយសារតែដំណើរការនៃការបំបែកពួកវាទៅជាជាតិស្ករសាមញ្ញអាចចំណាយពេលរាប់ម៉ោង។ ដូច្នេះហើយ រាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលដ៏ច្រើនលើវា ដែលជាមួយនឹងការការពារត្រឹមត្រូវនៃម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានស្រង់ចេញដោយការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ក្រុមនេះរួមមានសារធាតុ៖

• glycogen - ត្រូវបានដំណើរការជាបណ្តើរៗទៅជាគ្លុយកូស វាមានច្រើននៅក្នុងសាច់ជ្រូក សាច់គោ និងថ្លើមមាន់ ដំបែ សាច់ក្តាម។
• ម្សៅ - ប្រែទៅជា dextrose ដែលមាននៅក្នុងដំឡូងធញ្ញជាតិនិង legumes;
• ជាតិសរសៃ - ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជក់សម្រាប់ពោះវៀនព្រោះវាសម្អាតយ៉ាងហ្មត់ចត់ស្ទើរតែគ្រប់បំពង់រំលាយអាហារទាំងមូល៖ ការចាកចេញពីរាងកាយដោយធម្មជាតិ វាយកជាតិពុល កាកសំណល់ កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតទៅជាមួយ។
• inulin - បង្កើតឡើងពី fructose បញ្ជូនសញ្ញាមួយទៅខួរក្បាលអំពីការតិត្ថិភាពគឺមានវត្តមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ chicory និង artichoke) ជំនួសស្ករ granulated សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
• pectin - មាននៅក្នុងផ្លែឈើនិងបន្លែ។

បន្ថែមអំពី៖ គំនិតនៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ

យើងសន្និដ្ឋានថាកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាបំបាត់ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ តើ​នេះ​មិន​មែន​ជា​សុបិន​របស់​អ្នក​រាល់​គ្នា​ដែល​ធ្វើ​តាម​របប​អាហារ​ទេ​ឬ? ហើយជាប្រាក់រង្វាន់ដ៏រីករាយ ពួកគេដើរតួជាប្រភពថាមពលដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។

តើសន្ទស្សន៍ glycemic គឺជាអ្វី?

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ គោលគំនិតនៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារដែលទាក់ទងយ៉ាងជាក់លាក់ទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ កាលណាពួកវាត្រូវបានរំលាយបានលឿន GI កាន់តែខ្ពស់ ហើយការប្រើប្រាស់អាហារបែបនេះជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមិនចង់បាន។ ការបំបែកកាន់តែយឺត GI កាន់តែទាប ហើយអាហារបែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកទៅជាសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។

សាមញ្ញៗរួមមានៈ

• monosaccharides;
• oligosaccharides ។

សមាសភាពនៃស្មុគស្មាញត្រូវបានកំណត់ដោយ៖

• polysaccharides;
• សារធាតុសរសៃ។

ផលិតផលនីមួយៗមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខុសៗគ្នា និងសន្ទស្សន៍ glycemic របស់ពួកគេ (អត្រានៃការស្រូបយករបស់ពួកគេ) ហើយឥទ្ធិពលលើរាងកាយនឹងខុសគ្នាទៅតាមនោះ។ សូចនាករកាន់តែខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះនឹងចូលទៅក្នុងឈាមកាន់តែលឿន ហើយកម្រិតជាតិស្ករនឹងកើនឡើង។ ដោយផ្អែកលើនេះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសផលិតផលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ករណីជាក់លាក់ណាមួយ។

ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតមានសមត្ថភាពបង្កើនកម្រិត serotonin ដែលជាអរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការកែលម្អស្ថានភាពអារម្មណ៍របស់អ្នក (ដែលមានសារៈសំខាន់នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារ) កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមកជួយសង្គ្រោះ។

បញ្ជីនៃអាហារ (តារាងសម្រកទម្ងន់ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកតម្រៀបវាចេញ) ដែលចាំបាច់សម្រាប់អារម្មណ៍ល្អត្រូវបានដឹកនាំដោយអ្នកដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយក្នុងកម្រិតមធ្យម ជាការពិត។

• Fructose មិនសំខាន់តិចជាងនេះទេព្រោះវាត្រូវបានបំលែងទៅជាគ្លុយកូសដូចគ្នានៅក្នុងខ្លួន។ មាននៅក្នុងផ្លែឈើផ្អែម៖ ផ្លែប៉ោម ទំពាំងបាយជូ ចេក ជាដើម។

ចំណាំ! Fructose ត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងឈាមយឺតជាងគ្លុយកូស ដូច្នេះក្នុងករណីមានជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប (កម្រិតជាតិស្ករទាប) នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការបំពេញបន្ថែមជាតិស្ករដែលខ្វះខាតនោះ វាមិនសមស្របទេ មានតែគ្លុយកូសប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការ។ ក្នុងករណីនេះទាំងសូកូឡាឬតែផ្អែមនឹងជួយបានល្អបំផុត។

បន្ថែមពីលើការចាត់ថ្នាក់ដែលបានចង្អុលបង្ហាញ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជា 2 ក្រុមធំ៖

• សាមញ្ញរួមទាំង 2 ប្រភេទដំបូង;
• ស្មុគ្រស្មាញ, មានសារធាតុ polysaccharides ។

សូមក្រឡេកមើលពួកគេឱ្យកាន់តែច្បាស់ហើយមើលភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរួមមានជាតិស្ករ និងផលិតផលបង្អែមផ្សេងៗ។

ក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានបំប្លែងទៅជាជាតិស្ករ បង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ ល្បឿនដែលដំណើរការនេះកើតឡើងពន្យល់ពីសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ (GI) ។

គ្រោះថ្នាក់នៃការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដោយមិនគិតគឺ៖

• បញ្ហាមេតាប៉ូលីស;
• បង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

វាមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលថាមពលភាគច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់។

សមាសភាពស្មុគ្រស្មាញធានាការបែកបាក់យូរអង្វែងផ្តល់នូវអារម្មណ៍យូរអង្វែងនៃការឆ្អែត។ នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានប្រើប្រាស់ថាមពលស្អាតត្រូវបានផលិត។

ស្ករមិនត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងបំរុងជាតិខ្លាញ់ទេ ដំណើរការនៃការរលាកក្រពះពោះវៀនត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា ការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយកមីក្រូសារជាតិមានប្រយោជន៍ដោយពោះវៀនត្រូវបានកើនឡើង។ សូមអរគុណចំពោះលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបបអាហារ។

អាហារ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ អាហារណាដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ (ជាតិសរសៃក្នុងអាហារ)។ គេហទំព័ររបស់ស្ត្រី InMoment.ru

មនុស្សគ្រប់រូប និងជាពិសេសនារីស្រស់ស្អាត ចង់ស្វែងរកវិធីសម្រកទម្ងន់ខ្លីបំផុត៖ បន្ទាប់ពីទាំងអស់ ពួកគេស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាលើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ ចំណាយលើនីតិវិធីថ្លៃៗនៅក្នុងហាងកែសម្ផស្ស ឬធ្វើការវះកាត់កែសម្ផស្សដែលថ្លៃជាង និងគ្មានសុវត្ថិភាព។

ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ អ្នកមិនគួរបោះបង់ការលេងកីឡា និងការម៉ាស្សានោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេទំនងជាមិននាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកចង់បានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវញ៉ាំ និងជ្រើសរើសអាហារដោយឈ្លាសវៃ - នេះគឺជាវិធីប្រាកដបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

មានចំណុចសំខាន់ៗចំនួនបួនដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់គឺ៖ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ និងការទទួលទានជាតិសរសៃ។ ជាការពិតណាស់ ទម្លាប់ជាច្រើនរបស់អ្នកនឹងត្រូវគិតឡើងវិញយ៉ាងម៉ត់ចត់។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកទៅជា "អាក្រក់" និង "ល្អ" ។ ទីមួយរួមបញ្ចូលផលិតផលទាំងនោះដែលមិនតម្រូវឱ្យមានការចម្អិនអាហារយូរ: ភាគច្រើននៃពួកគេអាចត្រូវបានគេបរិភោគរួចរាល់។ ទាំងនេះគឺជានំបុ័ង កុម្មង់នំ muesli បន្ទះសៀគ្វី នំ និងនំកុម្មង់នំផ្អែម។

ផលិតផលបែបនេះហាក់ដូចជាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងស៊ាំជាមួយយើង ប៉ុន្តែពួកវាមានជាចម្បងនៃម្សៅ និងស្ករ។ បន្តិចម្ដងៗពួកគេក្លាយជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហាររបស់យើង ហើយយកកន្លែងកាន់តែច្រើនឡើងនៅក្នុងនោះ។

ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារបែបនេះយើងមិនចំណាយថាមពលគ្រប់គ្រាន់ - ហើយយើងផ្លាស់ទីតិចតួច - បន្ទាប់មកវាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងរាងកាយដោយប្រែទៅជាទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

វាសាមញ្ញ៖ អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរអាហារ៖ ព្យាយាមញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់" តិច និងកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ" ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ប្រូតេអ៊ីន៖ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានកើនឡើង - នេះគឺជាកត្តាចាំបាច់។ ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយរបស់យើង - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ពួកគេមានអាស៊ីតអាមីណូដែលយើងមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន។ អាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរាងកាយក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ព្រោះវាជួយរំលាយអាហារគ្នាទៅវិញទៅមក។

ការរំលាយអាហារនឹងមានលក្ខណៈធម្មតានៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនទាំងពីរប្រភេទមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង៖ រុក្ខជាតិ និងសត្វ។ វាជាការប្រសើរជាងប្រសិនបើពួកគេមានភាពស្មើគ្នានៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងទោះបីជាចង់បានក៏ដោយចំណែកនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែអាចត្រូវបានកើនឡើង - វានឹងមិនឈឺចាប់ទេ។

ប្រូតេអ៊ីនសត្វសំខាន់ៗគឺសាច់ (សាច់គោ សាច់ចៀម បសុបក្សី សាច់ជ្រូក) ត្រី ស៊ុត ទឹកដោះគោ ចាស់ និងឈីសទន់។

មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយចំណាយប្រូតេអ៊ីន បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមយកវាចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ទម្ងន់អាចនឹងថយចុះ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាខ្លាញ់ដែលនឹងបាត់ទៅវិញទេ ប៉ុន្តែម៉ាសសាច់ដុំ ដែលមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងទាល់តែសោះ។

ខ្លាញ់៖ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ខ្លាញ់ក៏អាចត្រូវបានបែងចែកជា "អាក្រក់" និង "ល្អ" ប៉ុន្តែការបែងចែកនេះគឺបំពានជាងក្នុងករណីកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនចាត់ទុកខ្លាញ់សត្វទាំងអស់ រួមទាំងប៊ឺ និងក្រែមជាខ្លាញ់ "អាក្រក់"។

យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ យើង​ត្រូវ​ការ​ខ្លាញ់​ទាំង​នេះ​ក្នុង​បរិមាណ​សម​ហេតុ​សម​ផល ដូច​ជា​ខ្លាញ់​ដែល​សូម្បី​តែ​អ្នក​បួស​ក៏​ដឹង​ពី​ប្រយោជន៍​របស់​វា​ដែរ។

វាគឺជាខ្លាញ់ដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន - ឧទាហរណ៍វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់; ផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពល; រក្សាភាពបត់បែននៃសរសៃឈាម; ចូលរួមក្នុងប្រតិបត្តិការនៃប្រព័ន្ធជាច្រើន និងការសំយោគសារធាតុចាំបាច់។

ខ្លាញ់ "ល្អ" រួមមានប្រេងបន្លែដែលមិនបានចម្រាញ់ - ជាចម្បងអូលីវ; ត្រីសមុទ្រ - ត្រី salmon, mackerel, ត្រីធូណា, សាឌីន; គ្រាប់, ផ្លែបឺរ។ ខ្លាញ់ទាំងនេះមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍ជាងលើរាងកាយរបស់យើង ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាយើងត្រូវញ៉ាំច្រើនពេកនោះទេ។

ជាតិសរសៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កត្តាចម្បងក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺបរិមាណនៃជាតិសរសៃដែលយើងអាចបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។ វា​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​សរសៃ ដែល​ជួយ​យើង​សម្រក​ទម្ងន់ និង​រក្សា​រាង​បាន​យូរ។

ជាតិសរសៃក៏ជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែរ ប៉ុន្តែមិនបែកខ្ទេច ហើយវាមាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិជាច្រើនដូចជា បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ពូជ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនទាន់កែច្នៃ។ល។

មនុស្សម្នាក់គួរតែទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនជាង 35 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃតាមរយៈអាហារ ប៉ុន្តែយើងទទួលបាន 12-15 ក្រាម ឬតិចជាងនេះ។ នៅក្នុងរាងកាយដែលមិនទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនកើតឡើង រួមទាំងការធាត់ផងដែរ។

ជាតិសរសៃក្នុងអាហារ (អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ)

បន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី កន្ទក់ និងធញ្ញជាតិ ជាចម្បងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ក៏សម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ ការពារការទល់លាមក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាបូលីស និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទំងន់រាងកាយធម្មតា។

សូមអរគុណដល់បាក់តេរីមានប្រយោជន៍ដែលចូលទៅក្នុងក្រពះនិងពោះវៀនរួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ រាងកាយរក្សាតុល្យភាពល្អបំផុតនៃ microflora ។ មានជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងបន្លែដូចជា zucchini, ស្ពៃក្តោបគ្រប់ប្រភេទ, celery, asparagus, ម្ទេសបៃតង, ត្រសក់, សណ្តែកបៃតង, ខ្ទឹម, សាឡាត់, ប៉េងប៉ោះ, ផ្សិត, leeks ។ ទោះបីជាបន្លែស្ទើរតែទាំងអស់មានជាតិសរសៃក៏ដោយ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសតាមរសជាតិរបស់អ្នក។

ជាការពិតណាស់ ផ្លែឈើគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ ប៉ុន្តែវាមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន ហើយបន្លែស្ទើរតែគ្មាន។ ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ វាជាការប្រសើរក្នុងការចូលចិត្តបន្លែ និងបរិភោគផ្លែឈើបន្តិចបន្តួច៖ ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង ក្រូច ផ្លែ apricots ផ្លែគីវី ទំពាំងបាយជូ cherries pears peaches ឪឡឹក ម្នាស់ ផ្លែស្ត្របឺរី និងផ្លែព្រូន។

ម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនធ្វើឱ្យម៉ឺនុយរបស់អ្នកស្មុគស្មាញពេក? សាកល្បងចែករំលែក oatmeal មួយចានជាមួយផ្លែល្វាស្ងួត ការបម្រើ broccoli ជាមួយ peas ពណ៌បៃតង ការបម្រើ pasta ទាំងមូល និងប៉េងប៉ោះធំ 2 ចំណិតនៃនំបុ័ង rye មួយ pear និងស្វាយមួយសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ - អ្នកទទួលបាន 35 ក្រាមដោយគ្រាន់តែ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសផលិតផលផ្សេងទៀត រឿងសំខាន់គឺថាពួកវាត្រូវគ្នា និងមានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់។

ការរៀបចំរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នកគឺមិនពិបាកទេហើយផលិតផលពិសេសមិនត្រូវបានទាមទារ។

ឧទាហរណ៍បបរ buckwheat: អ្នកអាចញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអ្នកអាចបន្តរបបអាហារជាមួយវាបាន។ Buckwheat គឺមានតំលៃថោកហើយសំអាតរាងកាយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងមិនឃ្លានលើរបបអាហារបែបនេះទេ - buckwheat ក៏បំពេញអ្នកផងដែរ។

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអ្នកអាចញ៉ាំ buckwheat នៅពេលណាដែលអ្នកចង់បានប៉ុន្តែផឹកមិនលើសពីមួយលីត្រនៃ kefir - ដោយវិធីនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ អ្នកក៏អាចផឹកតែបៃតងដោយគ្មានជាតិស្ករ និងនៅតែទឹកសារធាតុរ៉ែ។ របបអាហារនេះប្រសិនបើធ្វើតាមយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ កម្ចាត់ 5-6 ផោនបន្ថែម។

ប្រសិនបើសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកមិនញ៉ាំដំឡូងបំពងទេ ប៉ុន្តែជាសាឡាត់ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះជាមួយឱសថ ហើយជំនួសឱ្យនំបុ័ងពណ៌ស - នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល នោះគឺជាផ្នែកមួយទៀតនៃជាតិសរសៃ។ ដំឡូងក៏អាចធ្វើទៅបានដែរ ប៉ុន្តែដុតនំគឺល្អជាង។

សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ជំនួសឱ្យនំខេក ឬនំខេក ចូរញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់។ ដោយវិធីនេះ ក្រូចថ្លុងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសដោយកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន - នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការសិក្សាជាច្រើន។ ដោយការទទួលទានពាក់កណ្តាលនៃផ្លែឈើនេះមុនពេលញ៉ាំអាហារ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់រហូតដល់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។

នៅរដូវក្តៅបន្ថែមផ្លែប៊ឺរីស្រស់ទៅទឹកដោះគោយ៉ាអួឬ kefir ធម្មតា: ផ្លែស្ត្របឺរីប៊្លូបឺរីបឺរីប៊ឺរី។ វាឆ្ងាញ់ហើយអ្នកនឹងទទួលបានជាតិសរសៃច្រើន។

ផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់នឹងជំនួសដោយជោគជ័យនូវអាហារឆ្ងាញ់ធម្មតា: បង្អែម, marmalade, សូកូឡា; ពួកគេអាចបរិភោគតែម្នាក់ឯង ឬបន្ថែមលើមុខម្ហូបផ្សេងៗ។

ហើយជាការពិតណាស់បន្លែណាមួយ - កាន់តែច្រើនកាន់តែប្រសើរ។ ញ៉ាំពួកវាជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីន - វិធីនេះវានឹងត្រូវបានស្រូបយកបានប្រសើរជាងមុន ហើយម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ហើយស្រទាប់ខ្លាញ់នឹងថយចុះ។

សារធាតុ capsaicin ដែលមាននៅក្នុងម្រេចក្តៅក្រហមក៏ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ផងដែរ - យើងកំពុងនិយាយអំពីគ្រឿងទេសធម្មជាតិ មិនមែនគ្រឿងទេសដែលមានសារធាតុបន្ថែមអាហារនោះទេ។

រដូវអាហាររបស់អ្នកជាមួយគ្រឿងទេសក្តៅ - ក្នុងកម្រិតមធ្យម ជាការពិត ហើយប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។

សារៈសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ

saccharides ស្មុគស្មាញអនុវត្តមុខងារដូចខាងក្រោមៈ

• គឺជាប្រភពថាមពលដ៏អស្ចារ្យ;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនិងដំណើរការមេតាប៉ូលីស;
• ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករធម្មតា;
• រក្សាទម្ងន់ធម្មតា;
• ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
• មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើស្ថានភាពនៃស្បែកនិងសក់។

កង្វះរបស់ពួកគេនាំទៅរកការថយចុះនៃសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត ការខ្សោះជីវជាតិនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ បញ្ហានៃការគេង និងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពនៃជាលិកាសាច់ដុំ។

វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាបរិមាណ polysaccharides ដែលត្រូវការក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះព្រោះវាធ្វើឱ្យដំណើរការធម្មតានៃលំពែង។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ endocrine ដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងការផលិតអាំងស៊ុយលីន។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ peristalsis និងប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក។

មុខងារសំខាន់មួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺជាការពិតដែលថារាងកាយចំណាយថាមពលច្រើនលើការបំបែករបស់ពួកគេដែលធ្វើឱ្យវាអាចរក្សាទម្ងន់ធម្មតា។ វាគឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ធម្មតារបស់ទារក។

បន្ថែមអំពី៖ របបអាហារស៊ុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារស៊ុតសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

របបអាហារ glycemic: ផ្លូវទៅកាន់ភាពស្រស់ស្អាតនិងសុខភាពនៃរាងកាយ

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតពីការធ្វើតាមរបបអាហារ អ្នកត្រូវសិក្សាតារាងសម្រកទម្ងន់ដែលមានបញ្ជីអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និង GI ។

របបអាហារត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ដំណាក់កាល៖

1. ការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនៃផលិតផលដែលមាន GI រហូតដល់ 39;
2. ការណែនាំជាដំណាក់កាលនៃផលិតផលម្ហូបអាហារដែលមាន GI ពី 40 ដល់ 59;
3. 2/3 នៃរបបអាហារមានផលិតផលដែលមានតម្លៃ GI ដល់ទៅ 39 ហើយ 1/3 ដែលនៅសល់មាន GI ខ្ពស់។

ល័ក្ខខ័ណ្ឌនៃការធ្វើតាមរបបអាហារ៖

ម៉ឺនុយគំរូប្រចាំថ្ងៃ៖

1. អាហារពេលព្រឹក។ Buckwheat ឬ oatmeal ញ៉ាំជាមួយទឹករំពុះ, ទឹកដោះគោ, ផ្លែប៉ោម។
2. អាហារសម្រន់។ ផ្លែប៉ែសពីរបីផ្លែ ឬសាឡាដនៃត្រសក់ និងដើម celery ។
3. អាហារ​ពេលល្ងាច។ ស៊ុបធញ្ញជាតិជាមួយទំពាំងបាយជូរបន្លែ នំបុ័ង rye មួយ plums ពីរបី។
4. អាហារសម្រន់។ ទឹកដោះគោឆៅមួយកែវ ឬ ១០០ ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham ។
5. អាហារ​ពេលល្ងាច។ Stew មាន់ជាមួយសណ្តែក ប៉េងប៉ោះ និងខ្ទឹមបារាំង។

រូបមន្ត

កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតមិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងចង្កេះទេ ហើយនេះជាហេតុផលដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយពួកគេ។

ជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ៖

ភេសជ្ជៈពេលព្រឹកអាចជាអ្វីក៏បាន រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវផឹកអាហារពេលព្រឹកជាមួយពួកគេទេ។ មុន​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ វា​នឹង​មិន​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​ផឹក​ទឹក​មួយ​កែវ​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ឡើយ ។

Salad ជាមួយអង្ករនិងបន្លែ

គ្រឿងផ្សំ៖

• អង្ករ - 200 ក្រាម;
• អូលីវ - 90 ក្រាម;
• ម្រេចផ្អែម - 50 ក្រាម;
• peas ពណ៌បៃតងលុបចោល - 50 ក្រាម;
• ម្ទេស 20 ក្រាម;
• ប្រេងអូលីវសម្រាប់គ្រឿងទេស - 2 tsp;
• ឱសថគ្រឿងទេសនិងអំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ដើម្បីរៀបចំម្ហូបដំបូងអ្នកត្រូវលាងអង្ករហើយដាំឱ្យពុះ។ បន្លែ​ត្រូវ​ហាន់​ល្អិតៗ និង​លាយ​ជាមួយ​បាយ​ក្នុង​ចាន​សាឡាដ រួច​បន្ថែម​ប្រេង​អូលីវ និង​គ្រឿងទេស។ តម្លៃថាមពលនៃម្ហូបគឺ 190 គីឡូកាឡូរី។

សាឡាត់បង្គា

គ្រឿងផ្សំ៖

• បង្គា - 200 ក្រាម;
• ប៉េងប៉ោះ - 150 ក្រាម;
• ម្រេចផ្អែម - 100 ក្រាម;
• ត្រសក់ - 50 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 50 ក្រាម;
• ទឹក lemon - 60 មីលីលីត្រ;
• ស្រាពណ៌សស្ងួត - 60 មីលីលីត្រ;
• សម្រាប់គ្រឿងទេសបន្ថែមប្រេងអូលីវ, ម្រេចខ្មៅ, អំបិល។

ដើម្បី​រៀបចំ​ម្ហូប អ្នក​ត្រូវ​ស្ងោរ​បង្គា​ឱ្យ​បាន​បី​នាទី រួច​ចៀន​វា​រហូត​ដល់​ពណ៌​មាស​ត្នោត។ បន្ទាប់​មក បង្គា​ត្រូវ​ដាក់​ក្នុង​ចាន​ស្អាត​មួយ ហើយ​លាយ​ជាមួយ​ទឹក​ក្រូចឆ្មា បន្ទាប់​ពី ៣០ នាទី យក​រាវ​ចេញ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតម៉ឺនុយ យើងផ្តល់ជូននូវរូបមន្តដ៏ឆ្ងាញ់ដែលងាយស្រួលរៀបចំនៅផ្ទះ។ កាឡូរីទាប ផលិតពីកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត មានជីវជាតិច្រើន ពួកគេនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហារណាមួយភ្លឺស្វាង និងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ជាជាងការឡើងទម្ងន់។

សម្រាប់កែវ buckwheat - កន្លះលីត្រទឹក។ រំពុះធញ្ញជាតិបន្ថែមអំបិលបន្តិច។ ដោយឡែកពីគ្នា stew 300 ក្រាមនៃ champignons ។ លាយចានទាំងពីរខណៈពេលដែលពួកគេនៅតែក្តៅ។ ម្រេចនិងរដូវជាមួយប្រេងអូលីវបន្តិច។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលនឹងផ្តល់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។

ត្រាំសណ្តែកក្រហម 300 ក្រាមក្នុងទឹកត្រជាក់ 500 មីលីលីត្រ រយៈពេល 3 ម៉ោង ដាំឱ្យពុះរហូតដល់ទន់។ ហាន់​ខ្ទឹម​ស​ខ្នាត​មធ្យម​មួយ​ក្បាល​ឱ្យ​ល្អិត​រួច​ចៀន​ឱ្យ​សព្វ។ ហុច Walnut 100 ក្រាមតាមរយៈម៉ាស៊ីនកិនសាច់ លាយវាជាមួយគ្រឿងទេសណាមួយ (khmeli-suneli, ម្រេច) ។ ផ្សំសណ្តែក ខ្ទឹមបារាំង និងគ្រាប់ កំដៅក្នុងខ្ទះចៀនរយៈពេល 10 នាទី។

250 ក្រាមនៃដីស្រស់ (ធញ្ញជាតិស្រូវសាលីមួយប្រភេទដែលលក់ក្នុងហាងមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត) ចាក់ទឹក 500 មីលីលីត្របន្ថែមស្លឹក Bay 2 បន្ថែមអំបិលបន្តិចហើយនាំយកទៅឱ្យឆ្អិនដោយកូរជានិច្ច។ ទុកចោលលើកំដៅទាប គ្របរយៈពេល ២០នាទី។

ចិតសំបកចេញ លាងទឹកចេញ និងកាត់ 1 គីឡូក្រាមនៃ zucchini ទៅជាពាក់កណ្តាល។ ច្របាច់ម្សៅចេញជាមួយស្លាបព្រា។ បន្ថែមអំបិលហើយដាក់លើសន្លឹកដុតនំ។ ត្រជាក់ម៉ាសអក្ខរាវិរុទ្ធយកស្លឹក Bay ។ បន្ថែមពងមាន់ 2 ខ្ទឹម ម្រេច ម្ទេស ខ្ទឹមស 2 កំពឹស។

ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងសុខភាពល្អមិនមែនជាកូដកម្មនៃភាពអត់ឃ្លាន និងរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង ដែលនាំទៅដល់ការអស់កម្លាំងខាងរាងកាយ និងសីលធម៌ជាមុនសិន បន្ទាប់មកបំបែកខ្លួន និងបញ្ចប់ដោយការញ៉ាំច្រើនពេក និងការឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ ការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនឹងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំហ៊ាន និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់តួលេខរបស់អ្នក។

មានមុខម្ហូបជាច្រើនដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដែលអ្នកអាចញ៉ាំតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត។

ស៊ុបពារាំងជាមួយសាច់មាន់

ដើម្បីរៀបចំស៊ុបក្រអូបនេះ អ្នកនឹងត្រូវការគ្រឿងផ្សំដូចខាងក្រោម៖

• peas បំបែក - 1.5 tbsp;
• សាច់មាន់ - 300 ក្រាម;
• ដំឡូង - 2 ភី។ ;
• carrots - 1 ភី។ ;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• រមៀត - 0.5 tsp;
• អំបិល, ម្រេច, ប្រេងបន្លែ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

វិធីធ្វើម្ហូប៖

1. ត្រាំសណ្តែកក្នុងទឹកត្រជាក់ ហើយទុកឱ្យហើមប្រហែលមួយម៉ោង។
2. លាង​សាច់​មាន់​យក​ស្បែក​ចេញ​បើ​មាន។
3. ចម្អិនជាមួយ peas ត្រាំរយៈពេលមួយម៉ោងដោយយក Foam ចេញជានិច្ច។
4. នៅពេលដែលសណ្តែករួចរាល់ បន្ថែមដំឡូងបារាំងចូលទៅក្នុងខ្ទះ។
5. Fry ការ៉ុតដឹងគុណ និង onions chopped នៅក្នុងប្រេងជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃរមៀត។
6. បន្ថែមការចៀនទៅស៊ុបនៅពេលដែលដំឡូងជិតរួចរាល់។
7. បន្ទាប់មកចំអិនរហូតដល់ចម្អិនពេញ។
8. គ្របដណ្តប់ស៊ុបឆ្អិនយ៉ាងតឹងជាមួយគំរបមួយហើយទុកឱ្យឈររយៈពេល 15-20 នាទី។
9. បន្ថែមបៃតងមុនពេលបម្រើ។

Stew ជាមួយសណ្តែក សាច់មាន់ និងប៉េងប៉ោះ

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• fillet សាច់មាន់ - 500 ក្រាម;
• សណ្តែកស្ងួត - 150 ក្រាម;
• ឫសខ្ទឹមបារាំងនិងការ៉ុត - 3 ភី។ ;
• ប៉េងប៉ោះនិងម្ទេសផ្អែម - 2 ភី។ ;
• ខ្ទឹម - 1-2 cloves;
• ប្រេងបន្លែ - 2-3 tbsp ។ លីត្រ ;
• ស្លឹក Bay, dill, អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

1. ត្រាំសណ្តែកក្នុងទឹកត្រជាក់រយៈពេលមួយម៉ោង។ បន្ទាប់មកដាំឱ្យពុះដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទឹករហូតដល់ទន់។
2. លាងសមាត fillet និងកាត់ចូលទៅក្នុងគូប។
3. ចៀន​វា​ក្នុង​ប្រេង​បន្តិច រួច​ផ្ទេរ​វា​ទៅ​ចាន​ដែល​អ្នក​នឹង​ចម្អិន​សម្ល​។
4. បន្ថែមការ៉ុត ម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំងកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតទៅសាច់។
5. ដាំឱ្យពុះ ១៥ នាទី។
6. បន្ទាប់​មក​បន្ថែម​សណ្ដែក​បណ្ដុះ ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹម​ស ស្លឹក​ខ្ទឹម និង​ជីអង្កាម។ បន្ថែមអំបិល (បរិមាណអំបិលគួរតែមានតិចតួចបំផុត) ។
7. រំពុះរហូតដល់រួចរាល់។

អង្ករចំហុយជាមួយផ្សិត

សម្រាប់ចម្អិនអាហារអ្នកគួរតែជ្រើសរើសអង្ករដូចជាសម្រាប់ pilaf ។ អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

• អង្ករ - 200 ក្រាម;
• ស្រាសំប៉ាញស្រស់ (ឬផ្សិតផ្សេងទៀត) - 400 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។ ;
• ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នសម្រាប់ចៀន;
• អំបិល, គ្រឿងទេស, ឱសថ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

1. ត្រាំអង្ករជាមុនក្នុងទឹកត្រជាក់។
2. លាងផ្សិតឱ្យបានហ្មត់ចត់ហើយកាត់ចូលទៅក្នុងគូប។
3. លាយជាមួយខ្ទឹមបារាំង និងចៀនលើកំដៅមធ្យម។
4. បង្ហូរទឹកលើសពីស្រូវ។
5. បន្ថែមអង្ករទៅផ្សិតហើយកូរ។
6. ពេល​ដែល​ល្បាយ​ពុះ​ហើយ​ចាក់​ទឹក​ចូល​យឺតៗ​ដើម្បី​គ្រប​អង្ករ។
7. បន្ថែមអំបិល (បរិមាណអំបិលតិចតួច) កាត់បន្ថយកំដៅទៅទាបហើយគ្របដោយគំរបមួយ។
8. ដាំឱ្យពុះរយៈពេល ២០-២៥ នាទី។
9. បន្ថែមគ្រឿងទេសពីរនាទីមុនពេលចុងបញ្ចប់នៃការចម្អិនអាហារ។
10. កូរម្ហូបបន្ទាប់ពីវារួចរាល់។

ដោយសារប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មនៃសាឡាដ ដែលអាចមាននៅក្នុងម៉ឺនុយអាហារសំខាន់ៗចំនួនបី ការរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងសកម្មនៃគ្រឿងផ្សំដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពិពិធកម្មអាហាររបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែហ៊ាន និងមានសុខភាពល្អ។ យើងនាំមកជូនអ្នកនូវរូបមន្តសាមញ្ញមួយចំនួនដែលនឹងធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់មានភាពងាយស្រួល និងរីករាយ។

Salad ជាមួយមឹក

មឹក​ឆ្អិន ១០០ ក្រាម​ឱ្យ​ម៉ត់ រួច​លាយ​ជាមួយ​ពងមាន់​ច្របល់។ បន្ថែមពោតលុបចោលមួយចំនួន និងរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ។ អ្នកចូលចិត្តហឹរ អាចបន្ថែមខ្ទឹមបារាំង ឬខ្ទឹមសបន្តិច។

សាច់មាន់នៅក្នុងសក្តានុពលមួយ។

យកស្បែក និងឆ្អឹងចេញពីសាច់មាន់ ហើយកាត់ជាបន្ទះស្តើងៗ។ ដាក់​ផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃ​ស្ពីណាច និង​ខ្ទឹមបារាំង​នៅ​បាត​ឆ្នាំង។ បន្ថែមសាច់មាន់ហើយចាក់ទឹកជ្រលក់ដែលបានរៀបចំជាមុនលើវាទាំងអស់ (ទឹកផ្លែប៉ោម 1 ស្លាបព្រា ស្រាស្ងួត 0.5 ពែង និងទំពាំងបាយជូរបន្លែមួយកែវ) ។ ដុតនំនៅក្នុង oven សម្រាប់មួយម៉ោង។

Omelet វិល

Fry pancakes omelet ស្តើងពីស៊ុតវាយដំ។ សម្រាប់​ការ​បំពេញ យើង​ប្រើ​សាច់​មាន់ និង​ស្រាសំប៉ាញ​កិន​តាម​ម៉ាស៊ីន​កិន​សាច់។ បន្ថែមឈីសដឹងគុណនិងឱសថទៅពួកគេ។ ខាញ់ pancake ជាមួយល្បាយលទ្ធផលហើយរមៀលវាចូលទៅក្នុងបំពង់ឬបង្កើតជាស្រោមសំបុត្រ។ ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយសាឡាត់បន្លែ។

casserole សាច់ជាមួយស្ពៃក្តោប

យើងហុចសាច់និងស្ពៃក្តោបក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នាតាមរយៈម៉ាស៊ីនកិនសាច់។ បន្ថែមអំបិលគ្រឿងទេសនិងស៊ុតទៅសាច់ minced លទ្ធផល។ ដាក់ក្នុងខ្ទះហើយដុតនំរយៈពេល 1-1,5 ម៉ោង។

ផលវិបាកនៃការខ្វះកាបូអ៊ីដ្រាត

គ្រោះថ្នាក់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ

លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍មួយចំនួននៃកាបូអ៊ីដ្រាតរួមមាន:

• បង្កើតថាមពលសម្រាប់សកម្មភាពផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ;
• ការឆ្អែតនៃរាងកាយនិងការបង្ក្រាបនៃភាពអត់ឃ្លាន;
• បទប្បញ្ញត្តិនៃការរំលាយអាហារ;
• ការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនិងការឈឺចាប់អំឡុងពេលមានរដូវ;
• ការផលិតអរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ;
• ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងរលាកក្រពះពោះវៀន។

វេជ្ជបណ្ឌិតបាននិយាយថា តាមរយៈការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ polysaccharides ជាទៀងទាត់ អ្នកអាចសម្អាតជាតិពុល ធ្វើឱ្យកូឡេស្តេរ៉ុលមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយថែមទាំងអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់បានយ៉ាងសំខាន់ដោយមិននឿយហត់ជាមួយនឹងរបបអាហារតឹងរ៉ឹង និងសកម្មភាពរាងកាយ។

មានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែពួកគេទាំងអស់ទាមទារឱ្យមានការអនុលោមតាមច្បាប់មួយចំនួន៖

• ញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ ជាលើកចុងក្រោយមុនម៉ោង 19:00។
• ចំនួនអាហារ - មិនលើសពី 200 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ;
• បោះបង់ចោលជាតិអាល់កុល;
• កំណត់បរិមាណនៃជាតិស្ករចម្រាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទៅអប្បបរមា;
• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

ដោយសារម៉ឺនុយមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ អាហារនឹងប្រែប្រួល និងមានតុល្យភាព។ អ្នកដែលមានរបបអាហារបែបនេះមិនជួបប្រទះនឹងភាពទន់ខ្សោយ និងវិលមុខទេ ព្រោះគាត់មិនហត់នឿយដោយភាពអត់ឃ្លាន។

មុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងសរសៃឈាមមានភាពប្រសើរឡើងដោយការជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ សន្ទស្សន៍ glycemic ថយចុះ ហើយដំណើរការនៃក្រពះពោះវៀនមានភាពប្រសើរឡើង។

ដើម្បីរៀបចំរបបអាហារគ្មានខ្លាញ់ជាងធម្មតា ពីរបីថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយប្រហែល 40% ។ មួយថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គសិក្សាសូមយកថ្ងៃតមអាហារ - ផឹកតែ kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ជ្រើសរើសពេលវេលាដែលមិនពោរពេញទៅដោយសកម្មភាព និងបដិសេធមិនលេងកីឡាក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

បញ្ជីនៃអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមានទំហំធំ។ មានអាហារជាច្រើនដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមិនល្អនៅក្នុងពិភពលោក ដែលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបញ្ចូលវាទៅក្នុងអត្ថបទតែមួយ។ មាន "សត្វល្អិត" តួលេខ និងសុខភាពជាច្រើនដែលមាននៅក្នុងហាង។

បញ្ជីនៃអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

1. គ្រឿងស្រវឹង
2. ស្ករ (លើកលែងតែផ្លែឈើ)
3. ផលិតផលធ្វើពីម្សៅស្រូវសាលីពណ៌ស
4. ចៀនឬចៀនក្នុងប្រេងច្រើន។
5. ជក់បារី
6. បានទិញនំកែកឃឺ និងបន្ទះសៀគ្វី
7. អាហាររហ័ស
8. ភេសជ្ជៈផ្អែម (កាបូននិងមិនកាបូន)
9. ការ៉េម
10. Margarine និង butter 72.5% ខ្លាញ់
11. អាហារភ្លាមៗ (គុយទាវ ដំឡូងបារាំង)
12. ទុកទឹកផ្លែឈើ
13. អាហារកំប៉ុងនៅក្នុងប្រេង
14. Sprats
15. សាច់ក្រក, frankfurters, wieners
16. សាច់ក្រកឬឈីសកែច្នៃ
17. ក្រែមនៅលើនំខេក (និងនំខ្លួនឯង)
18. ទឹក​ដោះ​គោ​ខាប់
19. Mayonnaise និងទឹកជ្រលក់ផ្សេងទៀត (ketchup)
20. បារ (Twix, Bounty និងផ្សេងទៀត)
21. ទឹកដោះគោឬសូកូឡាពណ៌ស
22. ម៉ាស curd ឈីស curd
23. Muesli និងបបរភ្លាមៗ
24. បង្អែម (បង្អែម, marshmallows, marmalade, marshmallows, ផ្លែឈើស្ងួតជាច្រើននៅក្នុងស្ករ, ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់)
25. ស្ករកៅស៊ូ

ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណច្រើនធ្វើឱ្យបរិធានអាំងស៊ុយលីនថយចុះ នាំឱ្យខ្វះអំបិលរ៉ែ និងវីតាមីន រំខានដល់ដំណើរការ និងការស្រូបយកអាហារ និងដំណើរការខុសប្រក្រតីនៃមុខងារសរីរាង្គខាងក្នុង។

ផលិតផលបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតអាចរារាំងការអភិវឌ្ឍនៃអតិសុខុមប្រាណដែលមានប្រយោជន៍។ ជាឧទាហរណ៍ ដំបែដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើនំប៉័ងពណ៌ស មានជម្លោះជាមួយ microflora ពោះវៀន។

គ្រោះថ្នាក់នៃផលិតផលធ្វើពីម្សៅដំបែត្រូវបានកត់សម្គាល់ជាយូរមកហើយ។ ហេតុដូច្នេះហើយ ក្នុងចំណោមប្រជាជនមួយចំនួន នំប៉័ងត្រូវបានដុតនំទាំងស្រុងពីម្សៅគ្មានមេ ជួនកាលច្បាប់នេះត្រូវបានចែងនៅក្នុងគោលលទ្ធិនៃជំនឿ។

ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត "គ្រោះថ្នាក់" ជាពិសេសបង្អែមគ្រប់ប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ផងដែរ (នំខេកស្ករគ្រាប់ជាមួយនឹងការបំពេញក្រែម។ ពួកវាមិនត្រឹមតែគ្មានប្រយោជន៍ទាំងស្រុងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ពិតជាមានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។

នេះគឺជាអាហារ "ស្លាប់" យ៉ាងពិតប្រាកដ ដូច្នេះពោរពេញទៅដោយជាតិស្ករ ខ្លាញ់ និងសារធាតុថែរក្សា ដែលសូម្បីតែរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អក៏ពិបាកនឹងទប់ទល់នឹងផលវិបាកនៃអាហារបែបនេះដែរ។ លើសពីនេះទៀតអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាការញៀន។ មនុស្សជាច្រើនដែលធ្លាប់ប្រើវាហើយ មានការលំបាកយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការបំបាត់ការចង់បានមុខម្ហូបទាំងនេះ។ ជ្រើសរើសល្អបំផុត! ជ្រើសរើសអ្វីដែលមានប្រយោជន៍!

ដើម្បីបំបែករង្វង់ដ៏កាចសាហាវនេះ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវ។ មានអត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយលើប្រធានបទនេះ សូមអានវានៅទីនេះ។ ម្យ៉ាងទៀត សម្រាប់អាហារសម្រន់ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីមួយម៉ោង អ្នកមិនប្រញាប់ប្រញាល់ទៅរកអាហារឥតប្រយោជន៍ទេ។

ម្យ៉ាងទៀត កុមារត្រូវបង្រៀនឱ្យញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាំងពីកុមារភាព និងប្រាប់អំពីលក្ខណៈសម្បត្តិនៃអាហារ។ ឥឡូវនេះនៅលើពិភពលោក កុមារ ២០០នាក់កើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ២! ហើយនេះ, វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់, គឺជាទម្រង់ senile ។ កាលពីមុន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនេះ ភាគច្រើនប៉ះពាល់ដល់មនុស្សក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ ព្រោះពីមុនមិនមានអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនលើសលុបដែលមានជាតិស្ករនោះទេ។

មនុស្សពេញវ័យត្រូវការញ៉ាំពី 150 ទៅ 400 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាត។ បរិមាណអាស្រ័យលើការប្រើប្រាស់ថាមពល។ ក្នុងចំណោមបរិមាណនេះ 80% គួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

វាមិនពិបាកក្នុងការទទួលស្គាល់កាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" នោះទេ - ទាំងនេះគឺជាផលិតផលបង្អែមគ្រប់ប្រភេទ ផលិតផលនំប៉័ង ស្ករ ដំឡូង និងអង្ករស សូដាផ្អែម ទឹកដោះគោជូរដែលមានសារធាតុបន្ថែម អាហារសម្រន់ អាហារពេលព្រឹករួចរាល់ អាហាររហ័ស។ល។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែមនុស្សសម័យទំនើបប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក ដែលនាំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងរាងរបស់អ្នក ដូច្នេះពួកគេមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ជំងឺ endocrine មួយចំនួននោះទេ ហើយគួរតែត្រូវបានដកចេញដោយនរណាម្នាក់ដែលចង់រក្សារាង។

សំខាន់! កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបង្កឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងឈាមដែលជាលទ្ធផលដែលលំពែងត្រូវបានបង្ខំឱ្យផលិតអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន។ ប៉ុន្តែរាងកាយមិនអាចទប់ទល់នឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតបែបនេះទេ ហើយបន្ទាប់មកពួកវាត្រូវបានបំលែងទៅជាបម្រុង glycogen នៅក្នុងថ្លើម ហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងស្រទាប់ខ្លាញ់។

រឿងដ៏លំបាកអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺថាអាហារមានផ្ទុកពួកវាច្រើនពេក។ គ្រាន់តែខូគីនំប៉័ងខ្ញីពីរ ឬនំមួយដុំប្រែទៅជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ ដែលរាងកាយមិនអាចដំណើរការបាន។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ល្អនិងអាក្រក់

បន្ទាប់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មតាចូលទៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ក្នុងរយៈពេលមួយនាទីវាបញ្ចប់ក្នុងឈាម ហើយទៅដល់គោលដៅចុងក្រោយរបស់វា។ ដោយសារសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

បរិមាណលើសនៃសារធាតុសរីរាង្គសាមញ្ញត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងរូប។ កោសិកាត្រូវការបរិមាណជាក់លាក់នៃជាតិគ្លុយកូស ហើយរាងកាយផ្ទុកលើសទាំងអស់ក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់នៅលើត្រគាក ពោះ និងរុំព័ទ្ធសរីរាង្គខាងក្នុងជាមួយវា។

ផលិតផលខាងក្រោមសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ៖ ស្ករចម្រាញ់ បង្អែមទាំងអស់ ភេសជ្ជៈផ្អែម នំប៉័ងដែលធ្វើពីម្សៅល្អ អង្ករចម្រាញ់ បង្អែម ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ស្ករគ្រាប់ អាហាររហ័ស ផលិតផលម្សៅ និងផលិតផលទាំងអស់ដែលមានជាតិស្ករ។

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករចម្រាញ់របស់អ្នក។ យោងតាមស្ថិតិអ្នកស្រុកនៃប្រទេសរុស្ស៊ីបរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ 40 គីឡូក្រាមនៃជាតិស្ករក្នុងមួយឆ្នាំដែលជាពីរដងនៃបទដ្ឋានដែលអាចអនុញ្ញាតបាននិង 20 គីឡូក្រាមនៃផលិតផលបង្អែម។ វាមិនចម្លែកទេដែល 55% នៃចំនួនប្រជាជនលើសទម្ងន់។

របបអាហារគឺផ្អែកលើការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃនៃបបរធញ្ញជាតិលើកលែងតែ semolina ។ អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ស្ថិត​ក្នុង​ផល​ប្រយោជន៍​នៃ​ជាតិ​សរសៃ ដែល​ជួយ​សម្អាត​ពោះវៀន​។

ឧស្សាហកម្មសម្បទាផ្តល់ឱ្យអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសពីរ: របបអាហារ 10 ថ្ងៃ និងរបបអាហារ 7 ថ្ងៃ។ ឥទ្ធិពលនៃនីមួយៗនឹងអាចមើលឃើញដោយគ្រាន់តែអនុវត្តតាមច្បាប់ជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។

"បបរ ៦"

ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកញ៉ាំបបរពីធញ្ញជាតិណាមួយ។ នៅថ្ងៃចុងក្រោយ សូមធ្វើម្ហូបណាមួយដែលអ្នកចង់បាន ឬរៀបចំបបរពីធញ្ញជាតិមួយចំនួនទៀត។ បរិមាណ​នៃ​ការ​ប្រើប្រាស់​មិន​មាន​កំណត់​ទេ ព្រោះ​ធញ្ញជាតិ​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​កាបូអ៊ីដ្រាត​យឺត។

បញ្ជីអាហារ (តារាងសម្រកទម្ងន់បង្ហាញពី GI របស់ពួកគេ) មានភាពខុសប្លែកគ្នា ដូច្នេះការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំបន្ថែមសម្រាប់បបរផ្អែមមិនពិបាកទេ។

ពួកគេត្រូវដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកគ្មានអំបិល។ ពីរបីថ្ងៃមុនរបបអាហារ មិនរាប់បញ្ចូលអាហាររហ័ស អាហារហឹរ គ្រឿងស្រវឹង និងអាហារចៀន។

របបអាហារ "10 ថ្ងៃ"

មិនរាប់បញ្ចូលដំឡូង ប៊ឺ គ្រប់ប្រភេទនៃផលិតផលទឹកដោះគោ នំបុ័ង សាច់ ត្រី នំដុត និងបសុបក្សីពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ នៅថ្ងៃរបបអាហារយើងញ៉ាំបបរដោយគ្មានអំបិល។ មុនពេលញ៉ាំអាហារត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកមួយកែវ។

ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារនីមួយៗ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតិឱ្យធ្វើឱ្យអាហារផ្អែមជាមួយទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់។ ភាពញឹកញាប់៖ ម្តងរៀងរាល់ ៦ ខែម្តង។ ដំណោះស្រាយត្រូវបានសម្រេចដោយការបន្ថែមបន្តិចម្តង ៗ នូវទំនិញហាមឃាត់។

បញ្ជីនៃអាហារហាមឃាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានអាហារ ការទទួលទានដែលសូម្បីតែក្នុងបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ ធ្វើឱ្យលើសពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

អាហារហាមឃាត់សំខាន់ៗនៅលើម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់រួមមាន:

• ស្ករ;
• កុម្មង់នំនិងនំប៉័ងពណ៌ស;
• ប្រភេទណាមួយនៃអាហាររហ័ស;
• mayonnaise;
• បង្អែម;
• សាច់ខ្លាញ់។

របបអាហារ glycemic ពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ពោលគឺអាហារដែលមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។ ក្នុងករណីនេះកាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រូវបានរក្សាទុកជាជាតិខ្លាញ់ទេហើយមនុស្សមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។

នៅក្នុងតារាងសន្ទស្សន៍ glycemic មនុស្សណាម្នាក់នឹងជ្រើសរើសបញ្ជីអាហារដែលសាកសមនឹងគាត់។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវទៅទាំងស្រុងដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនប្រហែល 2 សប្តាហ៍។

ហើយមុននឹងភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ ឬផ្លូវចិត្តខ្លាំងផងដែរ ដើម្បីប្រើប្រាស់ថាមពលដែលទទួលបានភ្លាមៗ។

អាហារគួរតែញឹកញាប់ (យ៉ាងហោចណាស់ម្តងរៀងរាល់ 3 ម៉ោង) ប៉ុន្តែមានតុល្យភាព។

គំនិតនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពរួមមានសមាមាត្រដូចខាងក្រោម: ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ 30% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 40% ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្រទៅជាប្រូតេអ៊ីន 50% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 20% (បរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់មិនផ្លាស់ប្តូរ) ឬផ្ទុយទៅវិញកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដល់ 10% ប៉ុន្តែទុកកាបូអ៊ីដ្រាតដូចដែលពួកគេមាន (តែយឺត។ ទាំងនោះ)។

នៅទីនេះវាមានភាពចាំបាច់ដើម្បីមើលជាលក្ខណៈបុគ្គលនៅក្នុងស្ថានភាពនៃរាងកាយដោយគិតគូរពីបរិមាណនៃសកម្មភាពរាងកាយនិងលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើគោលដៅមិនមែនគ្រាន់តែចង់សម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីបូមសាច់ដុំដែរនោះ ជម្រើសទីពីរគឺល្អជាង។

1. ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងអាហារសមុទ្រ។
2. បសុបក្សី ទន្សាយ សាច់គោ សាច់គោ
3. អង្ករសំរូប, barley គុជខ្យងនិង buckwheat, oatmeal, millet;
4. ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះគ្រប់ប្រភេទស្ពៃក្តោប zucchini eggplants ខ្ទឹមបារាំង radishes peas ពណ៌បៃតង; សណ្តែក, lentils, peas, chickpeas; ផ្សិត;
5. បៃតង - parsley, cilantro, tarragon, dill, basil;
6. ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី - currants, ផ្លែប៉ោម, pears, ឪឡឹក, plums, ផ្លែឈើ citrus, kiwi, cherries និងផ្សេងទៀត; ផ្លែឈើស្ងួត។

ដោយដឹងពីផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារដោយខ្លួនឯង - លទ្ធផលនឹងល្អឥតខ្ចោះ។

ក្នុងអំឡុងពេលអត់ឃ្លានកាបូអ៊ីដ្រាតការផលិត prolactin និង cortisol កើនឡើងហើយមុខងារនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតថយចុះ។ នេះនាំឱ្យមានអារម្មណ៍មិនល្អ អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ហើម និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររងទុក្ខ។ ប៉ុន្តែ គ្រូពេទ្យក៏មិនណែនាំឲ្យយកអាហារបែបនេះទៅឆ្ងាយពេកដែរ នេះអាចនាំឱ្យធាត់ និងផលវិបាកអវិជ្ជមានផ្សេងទៀត។

នៅអាហារនីមួយៗ ចានពាក់កណ្តាលគួរត្រូវបានកាន់កាប់ដោយសាឡាត់បន្លែ 1/4 នីមួយៗដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន និងស្លាបព្រានៃប្រេងបន្លែណាមួយ - អូលីវ គ្រាប់ពូជ flax ឬផ្កាឈូករ័ត្ន។

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលេងកីឡា និងទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាពផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះរបបអាហារត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរនិងរួមបញ្ចូលសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។ ក្នុងករណីនេះ សុខភាពល្អឥតខ្ចោះ និងតួលេខដ៏ល្អមួយត្រូវបានធានា។

មតិរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ជាទូទៅយល់ស្រប។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតជាទូទៅ ហើយជាពិសេសអ្នកដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ ពួកវារួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយការជំរុញការផលិតអាំងស៊ុយលីន។

អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមិនសូវឆ្អែតជាងអាហារប្រូតេអ៊ីន ដែលប៉ះពាល់ដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ ម៉្យាងទៀតអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធពិសេសរារាំងចំណង់អាហារ។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា ការតមអាហារទាំងស្រុងពីកាបូអ៊ីដ្រាត សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ គឺមិនចង់បាននោះទេ។ រាងកាយត្រូវការថាមពល ហើយការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនហួសហេតុពេកគឺមិនចង់បានដោយសារតែបញ្ហាតម្រងនោមដែលអាចកើតមាន។

ការសម្រកទម្ងន់គួរតែស្របគ្នាបន្តិចម្តងៗ ហើយស្របទៅតាមនោះ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយរលូន។ ជាចម្បងដោយសារតែជាតិស្ករ ក៏ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញផ្សេងទៀត នោះគឺផលិតផលផ្អែម និងម្សៅ។

Mikhail Gavrilov អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ - ចិត្តវិទូ

Mikhail Gavrilov មិនត្រឹមតែមានជំនាញខាងរបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្នែកចិត្តសាស្ត្រផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់នៅពេលសម្រកទម្ងន់។ គាត់ផ្តល់ដំបូន្មាននៅដើមដំបូងនៃរបបអាហារដើម្បីកំណត់ផែនការអាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានច្បាស់លាស់ រកមើលអាហារណាដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន និងអ្វីដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។

គន្លឹះមួយទៀតពីគាត់គឺធ្វើម្ហូបឆ្ងាញ់ៗ។ មនុស្សជាច្រើនភ្ជាប់ការបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹង និងភាពតានតឹង ខណៈពេលដែលនៅក្នុងស្ថានភាពណាមួយ អ្នកអាចជ្រើសរើសចានដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ នេះនឹងជៀសវាងការបែកបាក់ និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។

Margarita Koroleva អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ខ្សែភាពយន្តក្នុងស្រុក និងសិល្បករប៉ុបជាច្រើន Margarita Koroleva ស្នើឱ្យខិតជិតដំណើរការសម្រកទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ។ នាង​ណែនាំ​ថា ពេលខ្លះ​មាន​ថ្ងៃ​តម​អាហារ ដោយ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ខ្លួនឯង​ផ្អែម​បន្តិច ប៉ុន្តែ​របប​អាហារ​សំខាន់​គួរតែ​មាន​អាហារ​ដែល​ផ្តល់​សុខភាព​។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមាបរិមាណនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានគ្រប់គ្រងអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នកស្រកទម្ងន់ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងការរំលាយអាហាររបស់គាត់។ អាហារត្រឹមត្រូវគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

Natalya Samoilova អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភអាជីព Natalya Samoilova អះអាងថាផលិតផលដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាផលិតផលសម្រកទម្ងន់គួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ ដំបូងបង្អស់ ខ្លាញ់ trans និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានដកចេញ។

អាហារូបត្ថម្ភគួរតែគិតគូរពីអាយុ ភេទ ការរំលាយអាហារ និងកត្តាវេជ្ជសាស្ត្រផ្សេងទៀត រួមទាំងកម្រិតអរម៉ូនផងដែរ។ ទាំងអស់នេះនឹងមានបញ្ហា ដូច្នេះតាមឧត្ដមគតិ របបអាហារគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាមួយអ្នកជំនាញ។

អាហារពេលព្រឹកគួរតែជាទីពេញចិត្ត ហើយរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនដែលប្រើប្រាស់នៅពេលថ្ងៃ។ អាហារពេលល្ងាចតែងតែស្រាល អាហារធ្ងន់ និងអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។

មិនដូចរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប របបអាហារនេះគឺផ្អែកលើការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយរំលាយបាន។ សារធាតុសរីរាង្គដែលមាននៅក្នុងពួកវាគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយដែលក្នុងនោះពួកគេ:

• ពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស;
• ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ;
• ជំរុញការផលិត serotonin (អរម៉ូននៃសុភមង្គល) ។

ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកលើការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (យឺត) ។ ដំណើរការនៃការស្រូបយករបស់ពួកគេត្រូវចំណាយពេលយូរជាងនេះ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងជួបប្រទះភាពអត់ឃ្លានតិច។ ការសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពក៏ត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហារប្រភាគ។ ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍អ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 6 គីឡូក្រាមនៃទំងន់លើសដោយមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។

មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាវិធីសាស្ត្រសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - វីដេអូ

អាហារូបត្ថម្ភកាបូអ៊ីដ្រាតមានច្រើនប្រភេទ៖

• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ងាយស្រួលនិងតឹងរឹង);
• សម្រាប់ការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ;
• សម្រាប់មានផ្ទៃពោះ។

មានសូម្បីតែម៉ឺនុយកាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសសម្រាប់អារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យ។ ប៉ុន្តែ​មិន​ថា​របប​អាហារ​ប្រភេទ​ណា​ដែល​អ្នក​សម្រេចចិត្ត​ប្រើ​នោះ​ទេ អ្នក​គួរតែ​ប្រកាន់​ខ្ជាប់​នូវ​គោលការណ៍​ខាងក្រោម​នេះ​៖

• បែងចែករបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាអាហារ 5-7;
• ញ៉ាំអាហារមិនលើសពីមួយកែវក្នុងពេលតែមួយ;
• ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមិនលើសពី 19:00;
• ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់មួយលីត្រកន្លះ (ជាមួយក្រូចឆ្មា);
• កាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិលទៅអប្បបរមា;
• បដិសេធផលិតផលដែលត្រូវបានហាមឃាត់ដោយបច្ចេកទេសនេះ។

ភាពប្រែប្រួលនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមអាស្រ័យលើប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលលេចធ្លោនៅក្នុងអាហារ។ ការបែងចែកទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងយឺតគឺផ្អែកលើទិន្នន័យអំពីល្បឿន និងភាពពេញលេញនៃការស្រូបយកជាតិស្ករពីអាហារ។

រាងកាយអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនចាំបាច់តមអាហារទេ ភារកិច្ចចម្បងរបស់ពួកគេគឺនាំមកនូវសេចក្តីរីករាយដល់មនុស្សម្នាក់។ អាហារយឺតគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារ ពួកវាចាំបាច់សម្រាប់មុខងារសាច់ដុំ អាហារូបត្ថម្ភខួរក្បាល និងមុខងារថ្លើមធម្មតា។

មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលមានសកម្មភាពរាងកាយស្តង់ដារមិនគួរភ័យខ្លាចទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ ក្នុងបរិមាណសមហេតុផល ការរំលាយអាហារធម្មតាអាចប្រើប្រាស់វាដោយគ្មានផលវិបាកសម្រាប់រាងកាយ។ ចំពោះអ្នកដែលមានទំនោរទៅរកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជាមួយនឹងជំងឺដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរួចហើយ ទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែស្មុគស្មាញ ពួកគេត្រូវដកចេញនូវអាហារដែលលឿនទាំងស្រុង ហើយពួកគេត្រូវកំណត់យ៉ាងសំខាន់នូវអាហារយឺត។ របបអាហាររបស់អត្តពលិកក៏មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាដែរ ដោយសារពួកគេទទួលទានជាតិស្ករច្រើនជាងច្រើន។

ភាពខុសគ្នារវាងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងយឺត

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុសរីរាង្គដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលបានពីអាហាររួមជាមួយប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ ថាមពលដែលផ្តល់ថាមពលដល់ដំណើរការជីវិត ត្រូវបានគេយកជាចម្បងពីកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយនៅពេលដែលពួកគេខ្វះខាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនចាប់ផ្តើមត្រូវបានបំបែក។ ថាមពលត្រូវបានបញ្ចេញកំឡុងពេលប្រតិកម្មគីមី កំឡុងពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំបែកទៅជាទឹក និងកាបូនឌីអុកស៊ីត។

ស្ករដែលមាននៅក្នុងផលិតផលរួមមាន:

• monosaccharides - កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលត្រូវបានស្រូបយកភ្លាមៗ;
• disaccharides - មានម៉ូលេគុលពីរដែលតភ្ជាប់ដោយខ្សែសង្វាក់វត្ថុធាតុ polymer វាត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីបំបែកពួកវា។
• Polysaccharides គឺជាសមាសធាតុស្មុគ្រស្មាញបំផុត ហើយត្រូវបានដំណើរការក្នុងរាងកាយបានយូរជាងសារធាតុផ្សេងទៀត។ មួយចំនួនមិនត្រូវបានស្រូបយកទាល់តែសោះឧទាហរណ៍ជាតិសរសៃ។

ដរាបណាជាតិគ្លុយកូសពីបំពង់រំលាយអាហារចូលក្នុងឈាម មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ពេញចិត្ត កម្លាំងខ្លាំង ហើយការស្រេកឃ្លានក៏បាត់ទៅវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំពែង​ភ្ជាប់​ភ្លាមៗ និង​លាក់​បរិមាណ​អាំងស៊ុយលីន​ចាំបាច់​សម្រាប់​ការ​ស្រូប​យក​ជាតិស្ករ។ អរគុណចំពោះវា គ្លុយកូសចូលក្នុងជាលិកា ហើយលើសត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។ ដរាបណារាងកាយបានប្រើប្រាស់ស្ករដែលមានស្រាប់ អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានក៏លេចឡើងម្តងទៀត។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ឬលឿន បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំង ដែលបណ្តាលឱ្យមានការងារបន្ទាន់នៃលំពែង និងការកើនឡើងនៃការផលិតអាំងស៊ុយលីន។ ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគ្រស្មាញ ឬយឺត បង្កើនកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមបន្តិចម្តងៗ ដោយមិនធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពតានតឹងឡើយ។ អាំងស៊ុយលីនត្រូវបានផលិតយឺត ៗ ភាគច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានចំណាយលើមុខងារសាច់ដុំនិងខួរក្បាលហើយមិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លាញ់ទេ។

នៅក្នុងទម្រង់ជាលេខ ភាពខុសគ្នាទាំងនេះអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុង។ GI គឺជាសូចនាករដែលអាចទទួលយកបានជាទូទៅនៃអត្រានៃការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត និងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម (glycemia)។ តម្លៃនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយពិសោធន៍សម្រាប់ប្រភេទអាហារនីមួយៗ។ Glycemia ដែលបណ្តាលមកពីជាតិគ្លុយកូសសុទ្ធនៅក្នុងឈាម ត្រូវបានគេយកជាមូលដ្ឋាន ហើយ GI របស់វាត្រូវបានគេយកជា 100។

អាហារដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ខណៈដែលអាហារដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៃអាហារស្មុគស្មាញមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ឧទាហរណ៍ ដំឡូងបំពងបារាំងមានសន្ទស្សន៍ ៩៥ ប៉ុន្តែប្រូខូលីមានសន្ទស្សន៍ត្រឹមតែ ១៥ ប៉ុណ្ណោះ។.

ព្រំដែនរវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញគឺបំពាន។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានគេយក GI នៃ 50 ។ផលិតផលទាំងអស់ដែលមានសន្ទស្សន៍លើសពី 50 ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ខណៈដែលផលិតផលខាងក្រោមត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

វាត្រូវបានគេជឿថាកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានប្រហែល 50% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃអាហារ។ ប្រសិនបើតួលេខនេះខ្ពស់ជាងនេះ មនុស្សម្នាក់ប្រាកដជាធាត់ មិនអាចទទួលបានវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់ ហើយសាច់ដុំរបស់គាត់ទទួលរងពីការខ្វះប្រូតេអ៊ីន។ ការដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានបញ្ហាមេតាបូលីស រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេលយូរនោះទេ។ អប្បបរមាដែលត្រូវការគឺប្រហែល 100 ក្រាមនៃជាតិស្ករសុទ្ធក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជាចំនួនពិតប្រាកដដែលខួរក្បាលប្រើប្រាស់។ មិនដូចសរីរាង្គដទៃទៀតទេ វាមិនអាចប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភបានទេ ដូច្នេះនៅពេលដែលខ្វះជាតិស្ករ វានឹងរងទុក្ខជាមុនសិន។

ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញព្រោះវាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត:

1. ស្រូបយកយឺត ៗ ផ្តល់នូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដែលមានស្ថេរភាពក្នុងរយៈពេលយូរ។
2. ក្នុងកម្រិតតិចតួចពួកគេបំពេញទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។
3. អារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញមានរយៈពេលយូរ។

ភាពលេចធ្លោនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនៅក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើរាងកាយ:

1. ពួកវាទំនងជាត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ជាងសារធាតុស្មុគស្មាញ។
2. ពួកវាត្រូវបានរំលាយកាន់តែសកម្ម និងបំបែក ដូច្នេះអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានលេចឡើងកាន់តែលឿន។
3. ជាតិស្ករលឿនលើសលំពែង បង្ខំឱ្យវាផលិតអាំងស៊ុយលីនច្រើនពេក។ យូរ ៗ ទៅការសំយោគអរម៉ូនកើនឡើងខ្ពស់ជាងធម្មតាដូច្នេះគ្លុយកូសត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងខ្លាញ់ហើយមនុស្សចាប់ផ្តើមញ៉ាំច្រើនជាងចាំបាច់។
4. ការរំលោភបំពានជាញឹកញាប់នៃជាតិស្ករសាមញ្ញកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលនៃជាលិកាទៅនឹងអាំងស៊ុយលីននិងបង្កើនលទ្ធភាពនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
5. ភាគច្រើនជាញឹកញាប់អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមានកាឡូរីខ្ពស់ហួសប្រមាណប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយ "ទទេ" - ជាមួយនឹងអប្បបរមានៃវីតាមីន។

ក្នុងករណីខ្លះកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានអត្ថប្រយោជន៍ជាងស្មុគស្មាញ។ ពួកវាបំបាត់ការស្រេកឃ្លានបានលឿនបំផុត មានប្រយោជន៍ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណដ៏មមាញឹក និងជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញបានលឿន។ ក្នុងបរិមាណតិចតួច ជាតិស្ករសាមញ្ញគឺចាំបាច់សម្រាប់ការព្យាបាល ការទទួលយកវាទាន់ពេលវេលាអាចជួយសង្គ្រោះជីវិតមនុស្សបាន។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតអ្វីដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ?

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមបានត្រឹមត្រូវ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលមានសកម្មភាពរាងកាយធម្មតាគួរតែរួមបញ្ចូល ពី 300 ទៅ 500 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលក្នុងនោះយ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ — .

កាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែទាំងអស់គួរតែស្មុគស្មាញ សាមញ្ញគឺចង់បានតែបន្ទាប់ពីភាពតានតឹងរាងកាយឬអារម្មណ៍ធ្ងន់ធ្ងរហើយនៅលើតុថ្ងៃឈប់សម្រាក។ អ្នកឯកទេសផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភបានណែនាំបន្លែ និងផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា durum នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រភពសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការផ្ទុកផលិតផលឧស្សាហកម្មនិងដំណើរការធ្វើម្ហូបមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ពេលខ្លះពួកគេអាចបង្កើនភាពអាចរកបាន និងអត្រានៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតពីអាហារយ៉ាងសំខាន់ ភាពខុសគ្នានៃសន្ទស្សន៍ glycemic អាចមានរហូតដល់ 20 ពិន្ទុ៖

1. ផលិតផលដែលត្រៀមរួចជាស្រេចភាគច្រើនដែលអ្នកអាចទិញនៅក្នុងហាងមានផ្ទុកម្សៅដែលបានកែប្រែ ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលមាន GI នៃ 100 ។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងសាច់ក្រក និងសាច់កែច្នៃ នៅក្នុង ketchup ទឹកជ្រលក់ និងទឹកដោះគោជូរ ហើយជារឿយៗមានវត្តមាននៅក្នុងនំដុត និងបង្អែម។ ផលិតផលដូចគ្នាដែលផលិតនៅផ្ទះនឹងមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញតិចជាងផលិតផលឧស្សាហកម្ម។
2. នៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើ ភាពអាចរកបាននៃជាតិស្ករកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។ ប្រសិនបើការ៉ុតឆៅមាន GI 20 នោះការ៉ុតឆ្អិនមាន GI ខ្ពស់ជាង 2 ដង។ ដំណើរការដូចគ្នាកើតឡើងនៅក្នុងការផលិតគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ GI នៃគ្រាប់ពោតកើនឡើង 20% នៅពេលវាបង្កើតជាម្សៅ។ ដូច្នេះ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យផលិតផលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
3. នៅក្នុងផលិតផលម្សៅ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបញ្ចេញយឺតជាងមុន នៅពេលដែលម្សៅត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ Spaghetti ជាមួយសាច់ ជាពិសេសសាច់ដែលមិនទាន់ចម្អិនបន្តិច មានសុខភាពល្អជាងនំប៉ាវ ទោះបីជាមានសមាសភាពដូចគ្នាក៏ដោយ។
4. ភាពអាចរកបាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតថយចុះបន្តិចនៅពេលដែលអាហារត្រូវបានត្រជាក់និងស្ងួត។ ប៉ាស្តាក្តៅនឹងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនជាងប៉ាស្តាត្រជាក់នៅក្នុងសាឡាដ ហើយនំបុ័ងស្រស់ - លឿនជាងនំកែកឃឺដែលធ្វើពីវា។ សំបកនំប៉័ងមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជាងដុំនំប៉័ង។
5. ការចំហុយ និងដុតនំរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅក្នុងអាហារ ប្រសើរជាងការស្ងោរ និងចៀនក្នុងប្រេង។
6. ផលិតផលដែលមានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន ជាតិស្កររបស់វាត្រូវបានស្រូបយកយឺត ដូច្នេះនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺមានសុខភាពល្អជាងនំបុ័ងពណ៌ស ហើយផ្លែប័រទាំងមូលគឺល្អជាងសម្រាប់សំបក។
7. ផលិតផលត្រូវបានកំទេចកាន់តែច្រើន កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែលឿនដែលវាមាន។ ឧទាហរណ៍ដ៏ល្អបំផុតគឺដំឡូងបារាំងដែលមាន GI ខ្ពស់ជាងដំឡូងឆ្អិន 10% ។

បញ្ជីអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ

ផលិតផល	ជីអាយ
ត្រី	0
ឈីស
សាច់និងបសុបក្សី
អាហារសមុទ្រ
ខ្លាញ់សត្វ
ប្រេង​រុក្ខជាតិ
ស៊ុត
ផ្លែបឺរ	5
កន្ទក់	15
ស្ពៃក្តោប
ត្រសក់
ស្ពៃក្តោប - ស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃក្តោបពណ៌ស
សាច់ក្រក
ខ្ទឹមបារាំង
ផ្សិត
រ៉ាឌីស
ផ្នែកដី Celery
Spinach, សាឡាត់, sorrel
zucchini ឆៅ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិពន្លក
ពងមាន់	20
ការ៉ុតឆៅ
ក្រូចឆ្មា
Raspberry, BlackBerry	25
សណ្តែកបៃតង
ក្រូចថ្លុង
ផ្លែស្ត្របឺរី
Cherry
ចាចកា
peas ស្ងួត
សណ្តែក	30
ប៉េងប៉ោះ
beets ឆៅ
ទឹកដោះគោ
បាឡេគុជខ្យង
អង្ករព្រៃ	35
ផ្លែប៉ោម
ឫស Celery
សណ្តែកបៃតងឆៅ
ការ៉ុតព្យាបាលដោយកំដៅ	40
សណ្តែកក្រហម
ផ្លែប៉ោម ផ្លែទំពាំងបាយជូរ ក្រូចថ្លុង ទឹកក្រូច ដោយគ្មានជាតិស្ករ	45
បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ
អង្ករ​ដែល​មិន​បាន​លាប​
ទឹក​ម្នាស់	50
ប៉ាស្តា (ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល)
Buckwheat
នំបុ័ង rye
ចេក	55
Ketchup
អង្ករ	60
ល្ពៅ
Beetroot បន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅ	65
ផ្លែឪឡឹក
ស្ករ granulated	70
ប៉ាស្តា (ម្សៅទន់)
នំបុ័ងពណ៌ស
ដំឡូងឆ្អិន
ស្រាបៀរ
ឪឡឹក
ដំឡូង mashed	80
ដំឡូងបំពងនិងដំឡូងបំពង	95
គ្លុយកូស	100

កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងកីឡា

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយកើនឡើងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា។ អត្តពលិកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងតម្រូវការមធ្យម។ ផ្ទុយទៅវិញ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ទាមទារឱ្យមានការកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង និងការគ្រប់គ្រងជាប្រចាំនៃការទទួលទានជាតិស្ករពីអាហារ។

ឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលើសាច់ដុំ

អត្តពលិកចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនដែលមានន័យថាតម្រូវការរបស់ពួកគេសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកើនឡើង។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការផ្ទុកគ្លុយកូសពួកគេត្រូវការពី 6 ទៅ 10 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ អាំងតង់ស៊ីតេ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺនថយចុះ ហើយក្នុងចន្លោះពេលនៃការហ្វឹកហាត់តិច អារម្មណ៍នៃភាពអស់កម្លាំងថេរលេចឡើង។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ មុខងារសាច់ដុំមិនត្រូវបានធានាដោយគ្លុយកូសដែលមាននៅក្នុងឈាមនោះទេ ប៉ុន្តែដោយ glycogen ដែលជាប៉ូលីស្យូមពិសេសដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំជាពិសេសក្នុងករណីមានភាពតានតឹងកើនឡើង។ ទុនបម្រុង glycogen ដែលបានចំណាយត្រូវបានស្ដារឡើងវិញបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ គ្រប់ពេលវេលានេះរាងកាយគួរតែទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុត - ស្មុគស្មាញ។ មួយថ្ងៃមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតបំផុត។

ប្រសិនបើថ្នាក់រៀនមានរយៈពេលលើសពីមួយម៉ោង សាច់ដុំត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភបន្ថែម។ អ្នកអាចផ្តល់ជាតិស្ករដល់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ - ភេសជ្ជៈផ្អែម ចេក ឬផ្លែឈើស្ងួត។ អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ រយៈពេលក្នុងរយៈពេល 40 នាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត" នៅពេលនេះ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានបំពេញជាពិសេសយ៉ាងសកម្ម។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបិទបង្អួចនេះគឺអាហារសម្រន់លើស្ករសាមញ្ញ ភាគច្រើនពួកគេប្រើស្រាក្រឡុកអាហារូបត្ថម្ភពីបន្សំផ្សេងៗគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចចូលបានយ៉ាងងាយស្រួល - ទឹកផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ ទឹកដោះគោខាប់ ផ្លែឈើដែលមាន GI ខ្ពស់។

កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

- ភាគច្រើនជាផលវិបាកនៃការលើសនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននៅក្នុងរបបអាហារ។ ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមញឹកញាប់ ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់អ្នកទទួលកោសិកា ដែលត្រូវបានគេសន្មត់ថាទទួលស្គាល់អាំងស៊ុយលីន។ ជាលទ្ធផល កម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងចរន្តឈាមកើនឡើង ជាការឆ្លើយតប លំពែងបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ហើយជាលិកាមិនអើពើនឹងវា ហើយមិនព្រមឱ្យជាតិស្ករចូល។ បន្តិចម្ដងៗ ភាពធន់នឹងអរម៉ូនកើនឡើង ហើយរួមជាមួយវា ជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ក្នុងការព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 តួនាទីសំខាន់បំផុតត្រូវបានលេង។ វាមិនងាយស្រួលទេសម្រាប់អ្នកដែលមានការញៀនផ្អែមដើម្បីកែសម្រួលរបបអាហាររបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែគ្មានផ្លូវចេញទេ បើមិនដូច្នេះទេ ជាតិស្ករក្នុងឈាមនឹងមិនអាចធ្វើឱ្យធម្មតាបានទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ យឺតមានកម្រិតខ្លាំងណាស់ បរិមាណអនុញ្ញាតត្រូវបានគណនាដោយវេជ្ជបណ្ឌិតអាស្រ័យលើដំណាក់កាលនៃជំងឺ។ អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវថ្លឹងទម្ងន់អាហាររបស់គាត់ជានិច្ច ហើយគណនាថាតើវាមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មាន។ ដើម្បីធានាថាជាតិស្ករចូលក្នុងឈាមបានស្មើគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចន្លោះពេលស្មើគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងអាហារ។

វាមានន័យថាអវត្តមានទាំងស្រុងនៃអាំងស៊ុយលីនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជំងឺ។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបនេះ ជាតិស្ករនឹងមិនអាចចូលទៅក្នុងជាលិកាបានឡើយ ប៉ុន្តែនឹងកកកុញក្នុងឈាមរហូតដល់សន្លប់ hyperglycemic ។ អ្នក​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម​ត្រូវ​បង្ខំ​ចិត្ត​ចាក់​អាំងស៊ុយលីន​ខ្លួន​ឯង​ជា​ប្រចាំ។ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទនេះត្រូវតែត្រូវបានរាប់ជាមួយនឹងភាពត្រឹមត្រូវកាន់តែច្រើនព្រោះកម្រិតថ្នាំអាស្រ័យលើបរិមាណរបស់វា។ ដើម្បីគណនាកម្រិតថ្នាំអាំងស៊ុយលីនបានត្រឹមត្រូវ ដូសនីមួយៗគឺស្មើនឹង 12 ក្រាមនៃជាតិស្ករ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងប្រភេទទី 1 នៃជំងឺនេះ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់សារធាតុស្មុគស្មាញ ព្រោះវាងាយស្រួលក្នុងការទូទាត់សងសម្រាប់លំហូរយឺតនៃជាតិស្ករទៅក្នុងឈាមជាងប្រភេទលឿន។