ជើងស្តើង។ ជើងស្តើងចំពោះស្ត្រីគឺជាបញ្ហាសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែជាសុបិនសម្រាប់អ្នកដទៃ

តើ​អ្នក​មាន​ដងខ្លួន​សម​ល្មម សាច់ដុំ​ដៃ និង​សូម្បីតែ​ពោះ​ប្រាំមួយ​កញ្ចប់ ប៉ុន្តែ​ជើង​អ្នក​ស្គម​មែនទេ? សម្រាប់អ្នកខ្លះ ជើងបែបនេះគឺជាសុបិនចុងក្រោយ ប៉ុន្តែតើ "មែកទាំងពីរ" នេះដូចដែលជីដូនរបស់អ្នកនិយាយ ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកចិត្តទេ? នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបបង្កើនបរិមាណនៃជើងស្តើងខ្លាំងតាមរយៈការហាត់ប្រាណ និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ក៏ដូចជាវិធីធ្វើឱ្យពួកគេមើលឃើញពេញលេញតាមរយៈសម្លៀកបំពាក់។

ជំហាន

ផ្នែកទី 1

ផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ធ្វើលំហាត់ cardio មួយចំនួន។មនុស្សមួយចំនួនបារម្ភថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic នឹងធ្វើឱ្យជើងរបស់ពួកគេស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវនឹងជួយកសាងសាច់ដុំ ហើយជាទូទៅធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងសម។ ការហាត់ប្រាណឡើងភ្នំ ដូចជាការជិះកង់ ឬការឡើងភ្នំ នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នករឹងមាំ។

• ការរត់ក្នុងរយៈពេលយូរនឹងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមើលទៅស្ដើងជាងមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវជៀសវាង cardio ទេ។ ព្យាយាមរត់ឡើងភ្នំមិនលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

1. ហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ដោយសារជើងរបស់អ្នកទ្រាំទ្រនឹងការដើរប្រចាំថ្ងៃ សាច់ដុំជើងរបស់អ្នកទំនងជាត្រូវប្រើសម្រាប់ការងារធ្ងន់ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់ឱ្យខ្លាំងជាងមុនដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ធ្វើពីរ ឬបីឈុតនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ យកទម្ងន់អតិបរមាដែលអ្នកអាចរក្សាទីតាំងដែលចង់បាន និងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ៖ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ "ឆេះ"។

   • បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ពីរបីសប្តាហ៍ សូមប្រើ dumbbells ឬ kettlebells កាន់តែខ្លាំងដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
   • កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងការឈឺចាប់ និងរបួស។ ធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ពីមុនមក។

2. រថភ្លើងលឿនជាងមុន។អ្នក​ប្រហែល​ជា​ធ្លាប់​ឮ​ថា​លំហាត់​កម្លាំង​គួរ​ធ្វើ​យឺតៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចលនាលឿន និងខ្លាំងនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំលឿនជាងមុន។ ធ្វើលំហាត់មួយរយៈ ដោយព្យាយាមធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលខ្លី។

   ហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពួកគេនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់ទំហំនោះទេ ហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។ ដូច្នេះ ចូរ​លះបង់​ថ្ងៃ​នៃ​សប្តាហ៍​ទៅ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ផ្សេងៗ ដោយ​ផ្តល់​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ខ្លះ​ហាត់ប្រាណ​បាន​ល្អ និង​ខ្លះទៀត​សម្រាក។ ការសម្រាកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។

   ញ៉ាំកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។នេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ អ្នកត្រូវតែទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅពេលអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីច្រើន។ ព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគន្លឹះខាងក្រោម៖

   • រួមបញ្ចូលសាច់គ្មានខ្លាញ់ តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ និងបន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
   • កំណត់ការទទួលទានអាហារកែច្នៃ ស្ករ ម្សៅស្រូវសាលី អាហាររហ័ស និងអាហារសម្រន់ (បន្ទះសៀគ្វី ពោតលីងញ៉ាំ ស្ករគ្រាប់)។ ពួកគេនឹងមិនផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺននោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

3. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ដូច្នេះត្រូវទទួលវានៅគ្រប់អាហារ។ បរិភោគសាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់មាន់ ត្រី និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគផលិតផលសាច់ទេ រួមបញ្ចូលតៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ quinoa barley និងស៊ុតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

4. សាកល្បងប្រើថ្នាំបំប៉ន ប៉ុន្តែកុំពឹងផ្អែកលើពួកវាច្រើនពេក។អ្នកខ្លះទទួលទានអាហារបំប៉នដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែត្រូវផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

   • Creatine គឺជាសារធាតុដែលត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែម creatine កម្រិតសុវត្ថិភាពនៃ creatine គឺ 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេលមួយ។
   • ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលប្រើថ្នាំគ្រាប់ណាមួយ។

   ផ្នែកទី 2

   ហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

   ធ្វើ squats ជាមួយ dumbbells ។ប្រសិនបើអ្នកមានភ្លៅស្តើង នោះលំហាត់នេះគឺសម្រាប់តែអ្នកប៉ុណ្ណោះ។ Squats ដោយខ្លួនឯងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំភ្លៅបានយ៉ាងល្អ ហើយនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ dumbbells (ឬ barbell ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានហ្វឹកហាត់រួចហើយ) លំហាត់នេះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ដែលអ្នកអាចលើក 10 ដងដោយមិនចាំបាច់ដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទម្ងន់ 4-8 គីឡូក្រាមគឺសមរម្យ។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មត្រូវលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀតដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំជើង។ អនុវត្ត squats ដូចខាងក្រោម:

   • ឈរឱ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លើកដៃជាមួយ dumbbell នៅចំហៀងរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ barbell សង្កត់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នកឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក) ។
   • អង្គុយចុះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយទម្លាក់គូទរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។
   • រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយអង្គុយរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅពីលើជើងរបស់អ្នកជានិច្ច។ កុំពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យលើសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។
   • រុញខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
   • ធ្វើ 3 ឈុត 10-12 squats ។

5. អនុវត្ត lunges ជាមួយ dumbbells ។លំហាត់នេះផ្តោតលើ glutes, quadriceps និងសរសៃពួរ។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយគ្មាន dumbbells ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាការកសាងសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

   • ឈរឱ្យត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, dumbbells នៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចលើកពួកគេនៅលើស្មារបស់អ្នក។
   • បោះជំហានដ៏ធំមួយទៅមុខដោយជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលបន្ទាបជង្គង់នៃជើងម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកបោះជំហានដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាបជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។
   • រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើជើងរបស់អ្នក។ កុំរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខឆ្ងាយជាងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
   • ងើបឡើងវិញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយបោះជំហានទៅមុខភ្លាមៗដោយជើងម្ខាងទៀត។
   • មានបំណងធ្វើ 3 ឈុតនៃ 15 ដង។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចបង្កើនចំនួនឈុតទៅ 4 ឬ 5 នៃពាក្យដដែលៗ 10-12 ហើយលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

6. ការលោតកម្ពស់។លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបរិមាណនៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍អប្បបរមា។ អ្នកនឹងត្រូវការប្រអប់ហាត់ប្រាណដ៏រឹងមាំ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានផ្ទៃមិនរអិលដើម្បីលោត។ ប្រអប់កាន់តែខ្ពស់ លំហាត់កាន់តែពិបាក។ កុំប្រើ dumbbells; ដៃរបស់អ្នកគួរតែមានសេរីភាព ដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។

   • ឈរនៅពីមុខប្រអប់ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅវា។
   • លោតដោយកម្លាំង ហើយចុះចតនៅលើប្រអប់ជាមួយនឹងបាល់នៃជើងរបស់អ្នក។
   • លោតចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
   • ហ្វឹកហាត់រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើ 3 ឈុតនៃ 15 ដង។ យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងអាចធ្វើ 4-5 ឈុតនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ។

7. អនុវត្តការលើកទម្ងន់ខណៈពេលឈរ។លំហាត់ប្រាណនេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងភ្លៅ ដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានសាច់ដុំ និងឆ្លាក់។ យកដុំដែកដែលធ្ងន់ដូចអ្នកអាចលើក 10 ដងដោយមិនសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន barbell សូមប្រើ dumbbells ពីរ។

   • ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដុំដែក ឬ dumbbells នៅពីមុខអ្នក។
   • ដើម្បីលើក barbell ឬ dumbbells ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
   • កាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ក្រោកឈរ រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។ ខ្នងគួរតែត្រង់ សាច់ដុំពោះគួរតែតានតឹង។ នៅពេលអ្នកក្រោកឈរ ដុំដែក ឬ dumbbells គួរតែមានកម្រិតជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក។
   • បត់ម្តងទៀតដើម្បីបន្ទាបទម្ងន់ទៅជាន់។
   • ធ្វើ 3 ឈុត 10-12 ពាក្យដដែលៗ។

8. ប្រើអ្នកហាត់ប្រាណជើង។ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាចង់ចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណដែលផ្តល់ជូននូវម៉ាស៊ីនជើងជាច្រើនប្រភេទ។ ដោយប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ដោយហេតុនេះបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមលំហាត់នីមួយៗជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នក 8-10 ដងដោយមិនឈប់។ ទាក់ទងគ្រូបង្វឹកដើម្បីជួយអ្នកជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃលំហាត់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។

   • ការពង្រីកជើង។ ស្វែងរកម៉ាស៊ីនពង្រីកជើង ហើយចាប់ផ្តើមដោយកំណត់វាឱ្យស្រាលជាងធម្មតាដែលអ្នកត្រូវការ។ អង្គុយលើម៉ាស៊ីន ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារខាងក្រោម។ ដើម្បីលើកទម្ងន់ សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែរក្សាឱ្យពួកគេពត់បន្តិចនៅជង្គង់។ កាន់ទីតាំងនេះរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបន្ថយទម្ងន់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើ 3 ឈុត 10-12 ពាក្យដដែលៗ។
   • ឈរកោងជើង។ ស្វែងរកម៉ាស៊ីនពត់ជើងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ដោយភ្ជាប់ខ្សែទៅនឹងកជើងរបស់អ្នក។ កំណត់ទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកប្រហែល 10 ដងដោយមិនចាំបាច់សម្រាក។ ភ្ជាប់ខ្សែទៅនឹងកជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់ បន្ទាប់មកដាក់វាឱ្យត្រង់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើ 3 ឈុត 10-12 ពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

បើ​មនុស្ស​ស្រី​រាង​ធាត់ នាង​ពិបាក​ចិត្ត​ព្រោះ​គូទ​មូល​ពេក ឬ​ត្រគាក​ពេញ។ ប៉ុន្តែ​ស្រមៃ​មើល​ថា​តើ​មនុស្ស​ស្រី​រាង​ស្លីម​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​យ៉ាង​ណា ប្រសិន​បើ​ជើង​របស់​នាង​ស្គម​ពេក។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់។ ស្រក​ទម្ងន់ ពេលខ្លះងាយស្រួលជាងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅភ្លៅ និងកំភួនជើង។

ក្មេងស្រីស្តើងតែងតែខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការកែលម្អរូបរាងជើងរបស់ពួកគេ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេស្លៀកសំពត់ខ្លី និងខោតឹង។ មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកែជើងស្តើង គឺការបូមសាច់ដុំជើង ត្រគាក និង គូទ .

ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​អាច​ជួយ​ឱ្យ​ជើង​ស្គម​ស្អាត?

ជើងស្តើងដោយសារតែខ្វះសាច់ដុំអាចមើលទៅកោង ដោយសារតែឆ្អឹងត្រូវបត់ចូលគ្នានៅជង្គង់ និងកជើង។ នៅពេលដែលបរិមាណសាច់ដុំកើនឡើង កោងដែលមើលឃើញត្រូវបានកម្រិត ហើយជើងមើលទៅត្រង់ និងស្តើង។

អ្នក​អាច​សម្រេច​បាន​សាច់ដុំ​ដោយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជើង​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​តាម​កម្មវិធី​ស្មុគស្មាញ​បន្តិច​ម្តងៗ។ លើសពីនេះទៀត ជើងដែលបូមឡើងគឺមិនសូវអស់កម្លាំង និងឈឺ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យម្ចាស់របស់ពួកគេមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលច្រើន។

គ្រូបង្ហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនជាមួយនឹងលំហាត់ដដែលៗចំនួន 10 ដង ហើយធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្រោះសាច់ដុំអាចឈឺខ្លាំងនៅពេលដំបូង។ នៅពេលអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក សូមបន្តទៅការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ ឬសូម្បីតែការហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ - ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ឧស្សាហ៍ឡើងកម្តៅមុនពេលចូលរៀន - ដើរជារង្វង់ អង្គុយពីរបីដង ឬញ័រជើងរបស់អ្នក។ នេះនឹងបង្កើនចរាចរឈាម និងធ្វើអោយស្ថានភាពសាច់ដុំប្រសើរឡើង។ មិនត្រូវបានកំដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំនឹងឈឺ កាន់តែខ្លាំង ហើយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសសរសៃចង និងសរសៃសាច់ដុំនឹងខ្ពស់ជាង។

ធ្វើលំហាត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម - ការប្រញាប់អាចនាំអោយមានរបួស ហើយការហ្វឹកហ្វឺនយូរនឹងធ្វើអោយអ្នកនឿយហត់។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តង ៗ សូមអង្រួនជើងរបស់អ្នកដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ជើងស្តើង

ប្រសិនបើដំបូងសាច់ដុំអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកអាចសម្រាកជើងរបស់អ្នក។ នេះត្រូវបានធ្វើដូចនេះ - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ អង្រួនជើងរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំ និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវការម៉ាស្សាដោយដៃស្រាល។

11 លំហាត់សម្រាប់ជើងដ៏ស្រស់ស្អាត

លំហាត់ 1

យើងឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់យើង។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ យើងងើបឡើងលើម្រាមជើងដោយរលូន និងដោយស្កប់ស្កល់ ស្រូបចូល សង្កត់ក្នុងទីតាំងលើកអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនយើងយឺតៗ ដកដង្ហើមចេញ។ យើងធ្វើម្តងទៀតការលើក 10 ដង។

លំហាត់ទី 2

តោះដើរលើម្រាមជើងរបស់យើង។ នៅពេលក្រោកឡើង ដូចលំហាត់មុន អ្នកត្រូវដើរជុំវិញបន្ទប់ពី 60 ទៅ 100 ជំហាន ដោយព្យាយាមមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងដកដង្ហើមយ៉ាងរលូននិងរាបស្មើ។

លំហាត់ប្រាណ ៣

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ជើងស្តើង

យើងអង្គុយដោយ និងគ្មានទម្ងន់។ ចូរយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់យើងប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់យើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច។ យើង​អង្គុយ​ដោយ​រលូន​ដោយ​គូទ​ដល់​កម្រិត​ជង្គង់ ជួសជុល​ខ្លួន​យើង​ក្នុង​ទីតាំង​ទាប​បំផុត​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន ហើយ​ស្រូប​ចូល។ បន្ទាប់មកយើងតម្រង់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ។ យក dumbbells ដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 2 គីឡូក្រាមសម្រាប់ទម្ងន់ (អ្នកអាចជំនួសវាដោយធុងប្លាស្ទិក 1.5 លីត្រ) ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចគ្នា។ ដំបូងយើងធ្វើ 3 ឈុត 10 squats កើនឡើងនៅពេលយើងអនុវត្ត។

លំហាត់ប្រាណ ៤

យើងបង្កកក្នុងពាក់កណ្តាលអង្គុយ។ ចូរយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់យើងប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់យើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេ ហើយជួសជុលរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ពិតប្រាកដនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ យើងរាប់យឺត ៗ ពី 1 ដល់ 20 បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យត្រង់។ បង្កើនរយៈពេលនៃការរាប់បន្តិចម្តង ៗ ដល់ 50 ។

លំហាត់ប្រាណ ៥

យើងលោតដូចកង្កែប។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច។ យើងអង្គុយចុះក្នុងទីតាំងជ្រៅមួយ ដោយបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ស្ទើរតែដល់ជាន់។ ពីការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ យើងលោតឱ្យខ្ពស់ និងទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូចជាកង្កែប។ យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗចំនួន 10 បន្តិចម្តងឈានដល់ 30 ។

លំហាត់សម្រាប់ជើងស្អាត (ត)

លំហាត់ប្រាណ ៦

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ជើងស្តើង

យើងផ្លាស់ទីជញ្ជាំង។ យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ដោយដងខ្លួនរបស់យើងកាត់កែងទៅនឹងជញ្ជាំងទំនេរ។ យើងសម្រាកជើងរបស់យើងទល់នឹងជញ្ជាំង ដោយព្យាយាមផ្លាស់ទីវា បង្កើនសម្ពាធនៃជើងរបស់យើង ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងដោយសេរី។ យើងសង្កត់ការសង្កត់ធ្ងន់រយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំ។ យើងធ្វើរហូតដល់ 10 ពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។

លំហាត់ប្រាណ ៧

យើងផ្លាស់ទីជញ្ជាំងដោយជើងនីមួយៗ។ យើងដេកលើខ្នងរបស់យើងម្តងទៀត ធ្វើលំហាត់ពីមុនម្តងទៀត ប៉ុន្តែឥឡូវនេះ យើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាកជើងឆ្វេង និងស្តាំរបស់យើងទល់នឹងជញ្ជាំង ដោយព្យាយាមផ្លាស់ទីវាដោយជើងនីមួយៗ បង្កើតសម្ពាធអតិបរមាពីជើងរបស់យើង ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងដោយសេរី។ យើងសង្កត់ការសង្កត់ធ្ងន់រយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំ។ យើងធ្វើរហូតដល់ 10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗក្នុងមួយវិធី។

លំហាត់ ៨

តោះលេង Cowgirl។ សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីដែលមានខ្នង៖ អង្គុយលើវាបែរមុខទៅក្រោយដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះយើងលើកជើងនិងជើងរបស់យើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយកាន់ខ្នងកៅអីដោយដៃរបស់យើង - ដកដង្ហើមចូលជួសជុលជើងដែលបានលើកឡើង - ដកដង្ហើមចេញ។ យើងកាន់ជើងរបស់យើងក្នុងស្ថានភាពលើកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយស្រូបចូល។ ពេល​យើង​ហត់ យើង​បន្ទាប​វា​ពេល​ដកដង្ហើម​ចេញ។

លំហាត់ប្រាណ ៩

កន្ត្រៃធ្ងន់។ យើងពាក់ស្បែកជើងកវែងធ្ងន់ ឬដាក់ទម្ងន់លើកជើង។ តោះទៅគេង នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោយ យើងដាក់ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង។ យើងលើកជើងរបស់យើងប្រហែល 30-50 ដឺក្រេពីឥដ្ឋ ហើយធ្វើចលនាឆ្លងកាត់ដោយជើងរបស់យើងឡើងលើ ឬចុះក្រោម ឬទៅម្ខាង ដូចជាធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់កន្ត្រៃ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយធ្វើលំហាត់ឱ្យបានខ្លាំងក្លា។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ភ្លៅ។ ប្រសិនបើអ្នកទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ នោះ shin របស់អ្នកក៏នឹងមានភាពតឹងតែងយ៉ាងសកម្មផងដែរ។

សូមគោរព ឯកឧត្តម និងលោកជំទាវ ជាពិសេស! សព្វថ្ងៃនេះ យើងត្រូវបានគេចាត់ទុកជាអត្ថបទដ៏អស្ចារ្យមួយ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែវាមកពីស្ត្រី។ នៅក្នុងវាយើងនឹងផ្តល់ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះ - របៀបធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង . ពីការអានតែមួយដង ជើងរបស់អ្នកនឹងកាន់តែស្លីម និងទាក់ទាញជាងមុន ដូច្នេះអានឱ្យចប់ ហើយស្រូបគ្រប់ពាក្យ។

បើ​អ្នក​រាល់​គ្នា​ត្រូវ​បាន​ប្រមូល​ផ្តុំ​គ្នា​ហើយ​នោះ​តោះ​ចាប់​ផ្ដើម​ទៅ។

វិធីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង៖ សំណុំវិធានការ

ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយបន្តិច ...

បង្ហាញខ្ញុំពីស្ត្រីម្នាក់ដែលសប្បាយចិត្តនឹងរូបរាងរបស់នាងហើយអ្នកដែលមិនចង់កែលម្អវាសូម្បីតែបន្តិច។ សម្រស់គឺជាកម្លាំងដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច និងជាអាវុធសំខាន់របស់ស្ត្រីក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីបុរសដែលមានឋានៈខ្ពស់ជាង។ មិនដឹងថានារីវ័យក្មេងដឹងទេ ប៉ុន្តែបុរសស្ទើរតែទាំងអស់សុទ្ធតែចាប់អារម្មណ៍លើភាពស្រស់ស្អាត ហើយសម្រាប់ពួកគេ (ពួកយើង) ភាពទាក់ទាញគឺជាកត្តាចម្បងក្នុងការវាយតម្លៃនាងថាជាដៃគូដ៏មានសក្តានុពល។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលមានពាក្យបែបនេះទេ - បុរសម្នាក់ស្រឡាញ់ដោយភ្នែករបស់គាត់ដូច្នេះនេះជាការពិត។ យើងមានគ្រប់គ្រាន់ 8 វិនាទីនៃការទំនាក់ទំនងជាមួយស្ត្រីដើម្បីយល់ថាតើហ្គេមពិតជាមានតម្លៃទៀនហើយថាតើវាចាំបាច់ដើម្បីរញ៉េរញ៉ៃទាល់តែសោះ :) ។ ទោះបីជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនិយាយថាបុរសវាយតម្លៃស្ត្រីពីកំពូលទៅបាតក៏ដោយក៏ការអនុវត្តបង្ហាញពីអ្វីដែលខុសគ្នា។ ខ្ញុំ​បាន​កត់​សម្គាល់​ច្រើន​ជាង​មួយ​ដង​ដែល​បុរស​ដំបូង​សម្លឹង​មើល​ជើង​របស់​ស្ត្រី បន្ទាប់​មក​ត្រគាក​នាង​ឡើង​លើ។ ជាងនេះទៅទៀត នេះគឺពិតជាធម្មជាតិណាស់ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលនារីពីក្រោយខ្នង ព្រោះគ្មានមុខនៅទីនោះ។

ក្នុងន័យនេះ តម្រូវការសម្រាប់ផ្នែកនេះនៃរាងកាយ (ជើង) ពីបុរសជាបុរស មានភាពមិនច្បាស់លាស់។ ពួកគេចង់ឃើញជើងដៃគូរបស់ពួកគេវែង ស្លីម និងស្លៀកសំពត់ខ្លី)។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការនិយាយថាភាពលេចធ្លោនៃទស្សនាវដ្តីរលោងនិងម៉ូដែលដើរបង្ហាញម៉ូតកំពុងធ្វើការងារកខ្វក់របស់ពួកគេ - បុរសកំពុងក្លាយជាមនុស្សជ្រើសរើសយ៉ាងខ្លាំងអំពីរូបរាងនិងវិមាត្រនៃអ្វីដែលពួកគេជ្រើសរើស។ ក្នុង​ស្ថានភាព​នេះ ស្ត្រី​មាន​រឿង​តែ​មួយ​គត់​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ គឺ​លើក​ជើង​ឡើង​លើ​ខ្លួន​ឯង តាម​ពិត នោះ​ជា​អ្វី​ដែល​យើង​នឹង​ធ្វើ​នៅ​ថ្ងៃ​នេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង? បញ្ហា​ដ៏​តានតឹង​បំផុត​មួយ​របស់​មនុស្ស​ស្រី វា​ប្រហែល​ជា​អាច​ប្រៀប​ធៀប​បាន​តែ​ជាមួយ​នឹង​ការ​បែប​នេះ​ទេ ហើយ​ជា​ការ​ពិត? នៅពេលអ្នកក្រឡេកមើល "របៀប" ទាំងអស់នេះ អត្ថន័យនៃសេចក្តីថ្លែងការណ៍កាន់តែច្បាស់ - ភាពស្រស់ស្អាតទាមទារការលះបង់ ហើយខ្ញុំចង់សាងសង់វិមានមួយដល់កម្មករសកម្មទាំងអស់ដែលកំពុងធ្វើការក្នុងទិសដៅនេះ។ អញ្ចឹង​វា​គ្រប់គ្រាន់​ហើយ​នៃ​ទំនុក​ច្រៀង សូម​ចូល​ដល់​ចំណុច​នេះ។

វិធីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង៖ បំបាត់ទេវកថាសំខាន់ៗ

ជាដំបូងខ្ញុំចង់និយាយថា មិនទាន់មានវិធីព្យាបាលអព្ភូតហេតុណាមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅឡើយទេ ដែលអាចជួយឱ្យជើងស្ដើងបាន។ កន្សែងរុំ ក្រែម និងឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត សុទ្ធតែជារឿងមិនល្អ បើគ្មានការភ្ជួររាស់ និងធ្វើការដោយខ្លួនឯងទេ អ្នកមិនអាចសម្រេចជើងស្តើងបានទេ។

ទីពីរខ្លាញ់មិនបាត់ក្នុងមូលដ្ឋានទេ i.e. អ្នក​មិន​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​តែ​គូទ​ឆ្វេង ឬ​ស្តាំ​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​ទេ គឺ​មាន​តែ​តួ​ខាងលើ ឬ​ខាងក្រោម​ប៉ុណ្ណោះ ។ ជាតិខ្លាញ់ចេញភ្លាមៗពីគ្រប់ទិសទីហើយពីតំបន់ដែលមានបញ្ហាយូរអង្វែង។

ទីបី វិធីមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើងគឺ៖

• បន្ទាប់ពីរបបអាហារមួយ;
• លំហាត់ប្រាណពិសេស;
• លំហាត់ពិសេស។

ចំណាំ៖

សម្រាប់​ការ​បញ្ចូល​សម្ភារៈ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ប្រសើរ ការ​រៀបរាប់​បន្ថែម​ទាំងអស់​នឹង​ត្រូវ​បែង​ចែក​ជា​ជំពូក​រង។

វិធីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ភាគច្រើន ភ្លៅ និងជើងរបស់ស្ត្រីចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ នៅពេលដែលភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែករបស់នាងខិតជិត 18% . ដើម្បីស្វែងយល់ពីភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបច្ចុប្បន្ន ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យវាស់ខ្លួនអ្នកដោយប្រើសម្ភារៈនៅក្នុងអត្ថបទ។ ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងទម្ងន់លើសទេនោះ តារាងខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយវា។

លើសពីនេះ វាមានតម្លៃយល់ថា ស្ត្រីពីរនាក់ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា ប្រហែលជាមិនមានបទពិសោធន៍ចង់សម្រកទម្ងន់ ឬមានជើងស្ដើង ដូច្នេះសូមប្រៀបធៀប។

តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មាន (និងលឿនប៉ុណ្ណា) លើជើងរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើ ហើយទាក់ទងនឹងនារីវ័យក្មេង វានឹងកាន់តែត្រឹមត្រូវក្នុងការនិយាយ។

ជាទូទៅបញ្ហានៃការស្រកទម្ងន់នៅជើង និងត្រគាកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ជាមួយនឹងដំណើរការធម្មជាតិដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលមានផលិតភាពណាមួយ។ វាមានការប្រមូលផ្តុំនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ ជើង និងភ្លៅ ដែលជាលទ្ធផលនៃការរៀបចំរបស់ស្ត្រីសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។ មានតែពេលនោះទេ ដែលជាកត្តាអវិជ្ជមានសម្រាប់ការហើមរបស់ស្ត្រី របបអាហារមិនល្អ ភាពតានតឹង និងរបបគ្មានតុល្យភាព។

ស្ត្រី​មិន​ច្រើន​ទេ​ដែល​ដឹង​ថា​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រគាក​គឺ​អាស្រ័យ​លើ​យុទ្ធសាស្ត្រ​ដែល​ត្រូវ​បាន​ជ្រើសរើស​ពី​ដំបូង។ ហើយដើម្បីសម្រេចចិត្តលើវា អ្នកត្រូវដឹងពីប្រភេទត្រគាកដែលអ្នកពិតជាមាន។

តើ​អ្នក​គិត​ថា​អ្នក​មាន​ភ្លៅ​ធាត់ ឬ​មាន​សាច់ដុំ ឬ​ប្រហែល​ជា​អ្នក​មិន​ដឹង​ទាល់តែ​សោះ? ដើម្បីកំណត់រឿងនេះ និងយល់ថាតើវាចាំបាច់ដើម្បី "សម្រកខ្លាញ់" ពីភ្លៅ ឬបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ ខ្ញុំស្នើឱ្យធ្វើតេស្តសាមញ្ញមួយ។ វាមានបីជំហាន៖

1. ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់;
2. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក;
3. ច្របាច់ស្រទាប់ខាងលើនៃខ្លាញ់ និងស្បែកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើផ្នត់នៃម្រាមដៃមានសារៈសំខាន់ណាស់។ (អ្វីមួយដែលត្រូវកាន់)បន្ទាប់មកអ្នកមានភ្លៅខ្លាញ់ ហើយទំនងជាមានបញ្ហាជាមួយនឹង cellulite។ ដូច្នេះដំបូងអ្នកត្រូវតែកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក និងបន្ថែមសកម្មភាព cardio ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើដុំសាច់នោះតូច អ្នកមានសាច់ដុំភ្លៅដែលមានខ្លាញ់តិច។ យុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅជើងក្នុងករណីនេះគួរតែផ្អែកលើលំហាត់កាយសម្បទាពិសេស។

តោះ​ទៅ​មើល​វា​ឱ្យ​លម្អិត​បន្តិច...

ខ្លាញ់ VS សាច់ដុំភ្លៅ

ប្រភេទទីមួយគឺនៅពេលដែលជើងខ្លួនឯងអាចស្តើងប៉ុន្តែផោនបន្ថែម (ស្រទាប់ខ្លាញ់)មិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលឃើញភាពស្ដើងរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគួរតែផ្តោតលើសកម្មភាព aerobic និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៃរបបអាហារ។ នៅពេលដែលជាតិខ្លាញ់សរុបដុត អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ដើង។

ប្រភេទទីពីរគឺសាច់ដុំភ្លៅធំ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាមានតែបុរសទេដែលអាចមានជើងធំ អ្នកយល់ច្រឡំ វាកើតឡើងថាស្ត្រីមានកប៉ាល់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ :) - ឆ្អឹងធំទូលាយនិងសាច់ដុំក្រាស់។ សាច់ដុំខ្លួនឯងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយបណ្តុំនៃសរសៃសាច់ដុំដែលមានទំហំខុសៗគ្នា។ អ្នកតំណាងដែលមានសាច់ដុំភ្លៅមានសមាមាត្រខ្ពស់ជាងនៃសរសៃសាច់ដុំធំប្រភេទ II (ដែលជាធម្មតាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង sprinters ឬអត្តពលិកកម្លាំង)បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសរសៃប្រភេទ I (នៅក្នុងអត្តពលិកស៊ូទ្រាំ). សាច់ដុំភ្លៅផ្តល់ឱ្យជើងពេញ។ ពួកគេ (ត្រគាក) ឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការផ្ទុកជើងពិសេស និងមានទំហំខុសៗគ្នា។

ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវយល់ថា ខណៈពេលដែលអ្នកអាចកម្ចាត់ខ្លាញ់ភ្លៅ អ្នកមិនអាចធ្វើចលនា (ផ្លាស់ទី) សរសៃសាច់ដុំបានទេ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវជើងស្ដើង អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើកត្តាខាងក្រោម៖

• អ្នកមិនមានទំនោរហ្សែនក្នុងការមានសាច់ដុំភ្លៅធំនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកមានទំនោរធម្មជាតិក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកកាន់តែធំ។ (អ្នកកំពុងផ្ទុកពួកគេលើសទម្ងន់). នេះអាចជាលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ គ្រូបង្វឹករាងអេលីប ជិះស្គីលើទឹកកក។ល។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះក្នុងការប៉ុនប៉ងធ្វើឱ្យភ្លៅស្តើងជាងមុន។ អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវយុទ្ធសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ហើយដកចេញនូវលំហាត់ "ការកសាងភ្លៅ" ទាំងនេះ។
• អ្នក​ត្រូវ​បាន​កម្មវិធី​ហ្សែន​ដើម្បី​មាន​សាច់ដុំ​ធំ (ប្រភេទរាងកាយ mesomorph)ប៉ុន្តែក៏មានខ្លាញ់ច្រើននៅជុំវិញសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ទាំងនោះ។ អ្នកមានសាច់ដុំច្រើន និងខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ "ការដក" ជាតិខ្លាញ់ចេញពីភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅនឹងកាត់បន្ថយបរិមាណជើង និងធ្វើឱ្យពួកគេស្តើងជាងមុន។

ដើម្បីដឹងពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅភ្លៅរបស់អ្នក អ្នកត្រូវយល់ពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវបាន "សាងសង់" នៃពាក្យផ្សេងទៀត ចូរយើងស្វែងយល់ឱ្យស៊ីជម្រៅបន្តិចទៅក្នុងកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់ពួកគេ។

ដូច្នេះមាន "ស្រទាប់" ជាច្រើនដែលរួមចំណែកដល់បរិមាណនៃភ្លៅ។

ស្រទាប់ទីមួយគឺស្បែក បន្ទាប់មកមានស្រទាប់ខ្លាញ់ (ពណ៌លឿង)។ ខ្លាញ់នេះព័ទ្ធជុំវិញសាច់ដុំភ្លៅ។ នៅពេលអ្នកឡើងទម្ងន់ ស្រទាប់ពណ៌លឿងកាន់តែធំ ហើយវាលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ។ នៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់គឺជាសាច់ដុំ (ក្រហម) ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ជាទូទៅ និងជាពិសេសធ្វើសកម្មភាពត្រគាក (squats, lunges, deadlifts)បន្ទាប់មកស្រទាប់ក្រហមកាន់តែធំ ដែលនាំទៅដល់ការរីកធំនៃជើង។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលនៅពេលដោះស្រាយបញ្ហានៃរបៀបធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើងអ្នកត្រូវគិតអំពីទាំងខ្លាញ់និងម៉ាសសាច់ដុំ។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងពីរអាចលៃតម្រូវបានទាំងឡើងលើ និងចុះក្រោម និងប៉ះពាល់ដល់សមាមាត្រនៃត្រគាក។

អញ្ចឹង ខ្ញុំគិតថាទ្រឹស្តីគ្រប់គ្រាន់ហើយ តោះបន្តទៅ...

វិធីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង៖ ផ្នែកជាក់ស្តែងនៃបញ្ហា

ខ្ញុំ​សូម​អភ័យទោស​ជា​បន្ទាន់​ចំពោះ​អ្នក​អាន​ចំពោះ​ការ​ខក​ចិត្ត​ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀត​ចំពោះ​ចំនួន​អក្សរ​ក្នុង​អត្ថបទ។ ដំបូងឡើយ វាត្រូវបានគ្រោងនឹងសរសេរអ្វីៗទាំងអស់ប្រកបដោយវប្បធម៌ និងប្រាប់ព័ត៌មានទាំងអស់ក្នុងផ្នែកមួយ។ ឥឡូវនេះ អត្ថបទបានលើសចំនួនតួអក្សរសមរម្យរួចហើយ ហើយយើងនៅតែដូចដែលពួកគេនិយាយ មិនឃើញ :) ខ្ញុំបានដឹងថាយើងមិនអាចធ្វើដោយគ្មានផ្នែកទីពីរបានទេ។ ជាការប្រសើរណាស់, នោះហើយជាអ្វីដែលយើងនឹងធ្វើ, នៅក្នុងមួយនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលកត្តាពីរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - អាហារូបត្ថម្ភ និងសកម្មភាព aerobic និងផ្នែកផ្សេងទៀត - លំហាត់ពិសេស "សម្រកទម្ងន់" សម្រាប់ជើង។

ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើមជាមួយទីមួយ។

លេខ 1 ។ ការកសាងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់នៅជើង និងភ្លៅគឺដើម្បីកែលម្អ (បង្កើនល្បឿន) ការរំលាយអាហារ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់ថ្លើម, បំបាត់ជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួន។

ទម្លាប់ជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នកឥឡូវនេះគួរតែ៖

• ការប្រើប្រាស់អប្បបរមា 1,5 លីត្រ ទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ (និយម 2 លីត្រ);

នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេអ្នកត្រូវផឹក 2 កែវទឹកហើយបន្ទាប់មក 200-250 ml មុនពេលអាហារនីមួយៗ។

• ផឹកតែបៃតង តែជាមួយ infusion rosehip ។

ភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចកម្ចាត់ជាតិពុល កម្ចាត់ជាតិពុល និងបង្កើនល្បឿននៃប្រតិកម្មអង់ស៊ីមក្នុងរាងកាយ។

• ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើទាំងក្នុង និងក្រៅអាហារសំខាន់ៗ។

រួមបញ្ចូលបន្លែក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ប្រូខូលី ស្ពៃពីណាច សាឡាត់ពណ៌បៃតង ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ល្ពៅ។ ថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមខាងក្រោម (ថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម) គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ផ្លែឈើ៖ ឪឡឹក ឪឡឹក ផ្លែព្រូន អាព្រីខូត ក៏គ្មានខ្លាញ់លើក្រូចថ្លុង ចេក ផ្លែប៉ោមបៃតង ផ្លែបឺរ។

• លុបបំបាត់អាហារចៀន ខ្លាញ់ និងប្រៃទាំងអស់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

តាមការពិត មនុស្សមិនកត់សំគាល់ពីរបៀបដែលពួកគេទទួលទាន ជំនួសឲ្យអ្វីដែលពួកគេគួរនោះទេ។ 30-40 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក្នុងមួយថ្ងៃ 60-100 g មិនមានប្រយោជន៍។ យើង​ទទួល​បាន​អាហារ​បន្ទាប់​ពី​កន្លែង​ធ្វើ​ការ​ផ្សេង​ៗ ហើយ​បាន​«សាកល្បង​វា​ពេល​ខ្ញុំ​ធ្វើ​ម្ហូប​សម្រាប់​ក្រុម​គ្រួសារ»។ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារជាអាទិភាពរបស់អ្នកឥឡូវនេះគួរតែឆ្អិនក្នុងទឹក ឡចំហាយទ្វេ ឬមីក្រូវ៉េវ (ដុតនំ)។

• ការមិនរាប់បញ្ចូលរសជាតិអាហារផ្សេងៗ។

ទាំងនេះរួមមាន mayonnaise, ទឹកជ្រលក់, ការស្លៀកពាក់ និងល្បិចកខ្វក់ក្នុងគម្របពាងផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអាហារហាក់ដូចជាស្លេក ចូរប្រើគ្រឿងទេសធម្មជាតិ - ខ្ទឹមស, thyme, coriander, basil, suneli hops ។

• ការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃដែលមិនអាចរំលាយបាន។

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃគួរតែក្លាយជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ វា​រុំ​ជញ្ជាំង​ក្រពះ ពន្យារ​អារម្មណ៍​ពេញ​រាងកាយ។ ប្រភពសំខាន់នៃការអូសទាញបែបនេះគឺ...

ជាទូទៅ ប្រភពដ៏ល្អបំផុត និងថោកបំផុតនៃជាតិសរសៃអាហារគឺកន្ទក់ពីឱសថស្ថាន។ (ឧទាហរណ៍ ម៉ាក ឌៀស). ពួកវាត្រូវបានខ្ចប់ក្នុងថង់តូចៗ (យោងទៅតាម 200 g) មានតែផលិតផលសុទ្ធ និងតម្លៃប្រហែល 30-50 rubles ពួកគេគួរតែត្រូវបានទឹកនាំទៅដោយទឹកច្រើនហើយយកជាការ 30 នាទីមុនពេលញ៉ាំ។

• បរិភោគអាហារសមុទ្រ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។

ជំនួសសាច់ Pseudo-Meat ផ្សេងៗ (សាច់ក្រក សាច់ក្រក។ល។)ដើម្បីបំពេញប្រភពប្រូតេអ៊ីន។ ទាំងនេះរួមមានៈ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham បសុបក្សី ទន្សាយ ទួរគី។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់សាច់គ្មានខ្លាញ់ - សាច់គោគ្មានខ្លាញ់។ រួមបញ្ចូលផងដែរនូវត្រីនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - ត្រីទីឡាបៀ ត្រីធូណា មឹក ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាម៉ុង និងអាហារសមុទ្រ - មឹក ទឹកដោះគោ។

• ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតរយៈពេលវែង។

កាបូអ៊ីដ្រាតវែងគឺជាអ្នកដែលមិនលឿន :), i.e. ពួកគេចិញ្ចឹមមនុស្សបន្តិចម្តងៗដោយថាមពលដោយមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - អង្ករសំរូប / ងងឹត buckwheat នំបុ័ងទាំងមូល។

• ញ៉ាំខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ។

ស្ត្រីជាច្រើនខ្លាចខ្លាញ់ដូចភ្លើង ដោយគិតថាពួកគេធ្វើឱ្យធាត់។ នេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ រាងកាយត្រូវការ PUFAs (អូមេហ្គា 3/6/9) និងអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ក្នុងកម្រិតធំជាងនេះ ហើយ trans-isomers និង saturated (ប៊ឺ, margarine)ខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានរក្សាទុកឱ្យតិចបំផុត។ ប្រើខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទជាប្រភព (Walnut, អាល់ម៉ុន)និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន (ល្ង) និងប្រេងអូលីវ។

• ញ៉ាំបង្អែមត្រឹមត្រូវ។

ស្រីៗ​មាន​ធ្មេញ​ផ្អែម​ធំ កុំ​ឱ្យ​គេ​ដាក់​នំប៉័ង​ឱ្យ​គេ​ញ៉ាំ​ឱ្យ​ឆ្ងាញ់។ ហេតុដូច្នេះហើយ ការមិនរាប់បញ្ចូលទាំងស្រុងនៃបង្អែមគឺគ្រាន់តែជាគ្រោះមហន្តរាយសម្រាប់ពួកគេ។ ដូច្នេះជំនួសបង្អែមធម្មតារបស់អ្នក។ (បង្អែម, បង្អែម)នៅលើ, ងងឹត (រហូតដល់ 70% កាកាវ) សូកូឡា របារហាត់ប្រាណ។

• ការបង្កើនចំនួនអាហារ។

ស្ត្រីវ័យក្មេងជាច្រើនគិតថា មួយថ្ងៃខ្ញុំញ៉ាំតិច ខ្ញុំនឹងស្លីមជាងមុន។ ប្រាកដណាស់ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នករួមបញ្ចូល 2-3 x អាហារមួយពេល ហើយជារឿយៗជាមួយនឹងកាលវិភាគរញ៉េរញ៉ៃ (ពេលវេលាខុសគ្នា)។ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់ 4-5 របៀបតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ជាទូទៅ ហើយហេតុអ្វី អ្នកអាចអាននៅក្នុងកំណត់ចំណាំដែលត្រូវគ្នានៅតំណ។ ចំនួនកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃត្រូវតែរក្សាទុកពី 2000 ពីមុន 2200 kcal (ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 19 ពីមុន 30 ឆ្នាំ)និង 1800-2000 (ស្ត្រីមកពី 31 ពីមុន 50 ឆ្នាំ). ភាគច្រើនទំនងជា ការទទួលទានកាឡូរីបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកត្រូវការកាត់បន្ថយ 250-500 kcal ដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។

ទាំងនេះគឺជា, ដូច្នេះដើម្បីនិយាយ, គន្លឹះទូទៅ, ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលម៉ឺនុយជាក់លាក់នៅលើ 1 មួយថ្ងៃដែលអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់សម្រាប់គោលបំណងនៃការសម្រកទម្ងន់ (រួមទាំងជើងរបស់អ្នក) ។

ឥឡូវ​យើង​បន្ត​ទៅ...

លេខ 2 ។ សកម្មភាព Aerobic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងជើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើស។ (រួមទាំងត្រគាក និងជើង). ដូច្នេះហើយ បើអ្នកចង់មានជើងស្ដើង ដែលបុរសៗនឹងទៅដល់ចុងផែនដី :) អ្នកមិនអាចជៀសវាបានទេ។ ចំនួនដ៏ល្អប្រសើរនៃសកម្មភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងគឺ 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយ 30-45 នាទី (អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម). ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការរត់ចន្លោះពេលគឺល្អសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ (ការរត់ខ្លីនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)ទោះបីជាចុងក្រោយក៏ដោយ។ (ប្រសិនបើប្រើមិនត្រឹមត្រូវ)អាចបណ្តាលឱ្យមានការរីកធំនៃសាច់ដុំជើង។

ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំភ្លៅ (ឧទាហរណ៍ ប្រភេទរាងកាយ mesomorph)បន្ទាប់មកជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ហើយផ្តោតលើរយៈពេលវែងជាង អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម cardio ។ ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយមិនផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍទំហំនៃសរសៃសាច់ដុំទេ ពោលគឺឧ។ ជាមួយវា ជើងរបស់អ្នកមានកម្រិត (តិចតួចបំផុត) ឱកាសសម្រាប់ការលូតលាស់។ លទ្ធផល​នៃ​ការ​រត់​តាម​វិធី​នេះ​គឺ​អ្នក​បង្កើត​សាច់ដុំ​ជើង​ឱ្យ​រឹង​មាំ និង​រឹង​មាំ ដោយ​មិន​បាច់​បង្កើត​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​ធំ និង​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​នោះ​ទេ។

សម្រាប់​ស្ត្រី​ដែលមាន​ភ្លៅ​មាន​ខ្លាញ់​ប្រភេទ​សមស្រប​នៃ​សកម្មភាព​អា​រ៉ូ​ប៊ិច​ដែល​ប្រើ​ជើង​ដោយផ្ទាល់​គឺ​៖

• ការរត់ប្រណាំង;
• ជិះស្គី;
• ដើរលើជណ្តើរយន្តក្លែងធ្វើ;
• ជំហាន, គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប។

អត្ថប្រយោជន៍ពីពួកគេគឺថាបន្ថែមពីលើការដុតខ្លាញ់ការបង្កើតសាច់ដុំជើង "ត្រឹមត្រូវ" កើតឡើង។ នៅពេលធ្វើការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវតែចងចាំថាបន្ទុក (ធន់ទ្រាំ) គួរតែតូច ហើយមុំទំនោរគួរតែទាប បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចបញ្ចប់ដោយជើងសាច់ដុំធំ ជំនួសឱ្យអ្នកស្គម។

ពាក្យក្រោយ

គ្រប់ពេលវេលា ជើងស្ដើងបានទាក់ទាញការសម្លឹងរបស់បុរស។ ហើយប្រសិនបើស្ត្រីដឹងពីរបៀបបម្រើពួកគេ "ឆ្ងាញ់" នោះវាគ្រាន់តែធ្វើឱ្យចិត្តរបស់យើង :) ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកបានកំណត់គោលដៅមួយ - របៀបធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្គម អ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកនឹងត្រូវបានផ្តល់ជូនសុភាពបុរសពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ ជាការប្រសើរណាស់, យើងបានពិភាក្សាផ្នែកខ្លះអំពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះ ហើយនឹងបន្តធ្វើដូច្នេះនៅបន្ទាប់ទៀត។

នោះហើយជាទាំងអស់សម្រាប់អ្នក, ជើងស្ដើង, សម្រស់របស់ខ្ញុំ!

PSតើ​សំណួរ​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​អ្នក​របៀប​ធ្វើ​ឱ្យ​ជើង​អ្នក​ស្គម​? ចម្លើយនៅក្នុងមតិយោបល់។

P.P.S.តើគម្រោងនេះបានជួយទេ? បន្ទាប់មកទុកតំណភ្ជាប់ទៅវានៅក្នុងស្ថានភាពបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក - បូក 100 ពិន្ទុសម្រាប់កម្មផលធានា :) ។

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.

នេះអាចធ្វើអោយមនុស្សជាច្រើនភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែស្ត្រីមួយចំនួនបានទទួលរងពីភាពស្តើងនៃជើងរបស់ពួកគេ ដែលស្រដៀងទៅនឹងឈើគូស។ បញ្ហានេះអាចត្រូវបានដោះស្រាយរឿងសំខាន់គឺការបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។ យើង​នឹង​ត្រូវ​ខិត​ខំ​ប្រឹង​ប្រែង​ក្នុង​ទិសដៅ​ជា​ច្រើន។

ជើងស្តើង - របៀបធ្វើឱ្យពួកគេស្រស់ស្អាត?

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាស្ត្រីគ្រប់រូបមានគំនិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងអំពីក្រាស់និងស្តើងដូច្នេះមិនមានស្តង់ដារជាក់លាក់ទេ។ លើសពីនេះទៀតរូបរាងនៃជើងត្រូវបានកំណត់ហ្សែនហើយមនុស្សម្នាក់អាចកែតម្រូវបានតែការខ្វះខាតដែលលេចឡើងក្នុងជីវិត។ មាន​គន្លឹះ​មួយ​ចំនួន​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ជើង​ស្តើង៖

1. វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយគួរតែទទួលបានភាពតានតឹង។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃព្រោះសាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលពួកគេសម្រាក។
2. អ្នកត្រូវតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានបរិមាណដែលត្រូវការនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
3. ក្នុងករណីជាច្រើន ជើងស្តើងគឺជាលទ្ធផលនៃកោងនៃឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះ អ្នក​គួរតែ​ទៅ​ជួប​គ្រូពេទ្យ​ជា​ប្រាកដ​។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិនិត្យក្រពះពោះវៀន។

វាក៏មានអាថ៌កំបាំងរបស់ស្ត្រីមួយចំនួនផងដែរ ដែលនឹងបង្កើនទំហំជើងរបស់អ្នកដោយមើលឃើញ។

វិធីធ្វើឱ្យជើងស្តើងមើលទៅពេញ - លំហាត់

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើរបបដូចខាងក្រោមៈ មួយថ្ងៃនៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង និងមួយថ្ងៃសម្រាក។ អ្នក​គួរ​ចាប់ផ្តើម​ជាមួយ​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ដើម្បី​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ដែល​នឹង​កាត់បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​របួស​។ គន្លឹះសំខាន់មួយទៀតគឺការហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនយឺត។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីកែលម្អជើងរបស់អ្នក - លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖

អ្នកក៏អាចបង្កើនបរិមាណជើងរបស់អ្នកដោយការជិះកង់ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវដើរទៀងទាត់ និងជិះយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោង។

អាថ៌កំបាំងរបស់ស្ត្រីអំពីរបៀបធ្វើឱ្យជើងស្តើងកាន់តែក្រាស់

មានអនុសាសន៍ជាច្រើនដែលនឹងកែតម្រូវបញ្ហាដោយមើលឃើញ។ អ្នកត្រូវបោះបង់ចោលសំពត់ខ្លីនិងខោខ្លី។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្ត។ សម្លៀកបំពាក់គួរតែមានពន្លឺឧទាហរណ៍សំពត់ដែលមានអង្រឹងឬ ruffles ។ សម្រាប់ស្ត្រីជំនួញ ខោបុរាណគឺសមរម្យ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ជាមួយនឹងការបោះពុម្ពធំនិងលំនាំ asymmetrical ។

ជើងស្តើងឬភ្លៅភាគច្រើនបណ្តាលមកពីកង្វះនៃជាលិកា adipose ឬសាច់ដុំដែលមិនបានអភិវឌ្ឍនៃចុងខាងក្រោម។ ប្រសិនបើ​រូបរាង​តូចតាច​ជាទូទៅ កំហុស​នេះ​មិន​សូវ​ច្បាស់​ទេ នោះ​ជាមួយនឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ​ដ៏​ធ្ងន់ ភាព​មិន​ស្មើគ្នា​នៃ​តួលេខ​មើលទៅ​គួរឱ្យអស់សំណើច​ខ្លាំងណាស់។ រូបរាងមិនទាក់ទាញនៃជើងត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយដោយជើងស្តើងពេក ឬភ្លៅ។ ការកែតម្រូវពិការភាពសោភ័ណភាពបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើវិធីសាស្ត្រវះកាត់កែសម្ផស្ស។ ការបង្កើនបរិមាណដែលបាត់ និងការផ្តល់នូវភាពធូរស្រាលដែលចង់បានដល់ចុងទាបបំផុតត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈ lipofilling ឬ endoprosthetics នៃជើង/ត្រគាក។

តាមឧត្ដមគតិ បន្ទាត់នៃ shin គួរតែរលូនចូលទៅក្នុងបន្ទាត់នៃភ្លៅខណៈពេលដែល shin គួរតែមានបរិមាណសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ហើយភ្លៅមិនគួរស្តើងពេកឬរលុង។ លំហូររលូននិងការតភ្ជាប់នៃ tibia ជាមួយភ្លៅត្រូវបានធានាដោយជង្គង់។ វណ្ឌវង្ក​នៃ​ជើង និង​ភ្លៅ​រលោង​នៅ​ពេល​ជើង​ត្រូវ​បាន​បិទ​គួរ​តែ​បង្កើត​ជា “បង្អួច” ដែល​មាន​រាង​ជា​វិល​ចំនួន ៣៖ ចន្លោះ​កំភួនជើង សន្លាក់​ជង្គង់ និង​ភ្លៅ​នៃ​ជើង​ស្តាំ និង​ឆ្វេង។ "បង្អួច" ខាងលើដែលបង្កើតឡើងដោយវណ្ឌវង្កខាងក្នុងនៃត្រគាកគួរតែតូចចង្អៀតបំផុត។

ជាអកុសល ដោយសារលក្ខណៈហ្សែន មិនមែនសាច់ដុំជើងទាំងអស់អាចផ្លាស់ប្តូរបានឡើយ បើទោះបីជាមានសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងនៅលើពួកវាក៏ដោយ។ ប្រសិនបើត្រគាកងាយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុ នោះទម្រង់នៃជើងខាងក្រោមច្រើនតែជាលក្ខណៈតំណពូជ។ ហេតុផលសម្រាប់វត្តមាននៃជើង និងភ្លៅស្តើងពេកអាចត្រូវបានកំណត់ដោយកាយវិភាគសាស្ត្រ ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្សោយ សាច់ដុំ atrophy ដោយសារជំងឺពីមុន (របួស ស្វិតដៃជើង។ល។)។ រូបរាងរបស់ shin អាចត្រូវបានជះឥទ្ធិពលតែក្នុងវ័យកុមារភាពប៉ុណ្ណោះដែលជាមូលហេតុដែលហ្គេមក្រៅមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងវ័យកុមារភាព: ការរត់ការលោតការលោតខ្សែពួរ។

ការកែផ្លាស្ទិចនៃជើងស្តើង

សព្វថ្ងៃនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកែរូបរាងនិងបន្ថែមបរិមាណដល់ជើងស្តើងដោយមានជំនួយពី cruroplasty - ការវះកាត់ប្លាស្ទិចដើម្បីពង្រីកជើងដោយប្រើ endoprosthetics ។ ការវះកាត់ផ្លាស្ទិចនៃជើងគឺពិតជាមានតម្រូវការយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងចំណោមបុរសដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ប្រតិបត្តិការដំបូងដើម្បីពង្រីកជើងដោយប្រើការផ្សាំស៊ីលីកូនត្រូវបានអនុវត្តនៅឆ្នាំ 1979 ដោយគ្រូពេទ្យវះកាត់កែសម្ផស្សមកពីប្រទេសបារាំង J. Glitzenstein ។ សព្វថ្ងៃនេះ បច្ចេកទេសនៃការកែផ្លាស្ទិចនៃជើងខាងក្រោមត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងលម្អិត វាផ្តល់នូវលទ្ធផលសោភ័ណភាពខ្ពស់ ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបបំផុតនៃផលប៉ះពាល់។

Cruroplasty ត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ជើងស្តើងដែលមិនចុះសម្រុងនឹងរាងកាយ។ varus (arched) ឬ valgus (ខុសគ្នា) ខូចទ្រង់ទ្រាយនៃជើង, ជើង asymmetrical ។

បញ្ហានៃជើងស្តើងកំឡុងពេលវះកាត់កែសម្ផស្សត្រូវបានដោះស្រាយដោយការដំឡើងស៊ីលីកុនដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធរន្ធញើសស្រដៀងនឹងអ្វីដែលប្រើក្នុងការវះកាត់កែសម្ផស្សសម្រាប់ការពង្រីកសុដន់។ សិលាចារឹកកជើងអាចមានរាងមូល ឬរាងមូល ជាមួយនឹងផ្ទៃរលោង ឬវាយនភាព។ គ្រូពេទ្យវះកាត់កែសម្ផស្សដែលមានបទពិសោធន៍នឹងងាយស្រួលជ្រើសរើសទំហំ និងរូបរាងដែលត្រូវការនៃ endoprosthesis ស្របតាមលទ្ធផលល្អបំផុត និងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកជំងឺ។ ការផ្សាំមានសំបកស៊ីលីកូនយឺត ដែលមានសារធាតុបំពេញ viscous នៅខាងក្នុង ពួកវាត្រូវបានរៀបចំដើម្បីបញ្ជា ឬជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលតាមប្រវែង និងកម្រាស់ពីគំរូដែលមានស្រាប់។

Endoprosthetics នៃជើងគឺជាវិធីសាស្រ្តតែមួយគត់ដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបរិមាណនៃជើងស្តើង និងធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ នៅពេលអនាគត ការផ្សាំមិនរំខានដល់ការដើរ ហើយមិនមានអារម្មណ៍ក្នុងផ្លូវណាមួយនៅពេលលេងកីឡា។

ការផ្សាំត្រូវបានដំឡើងពីស្នាមវះនៅក្នុង fossa popliteal; បន្ទាប់ពីបញ្ចេញ និងរាលដាលជាលិកាសាច់ដុំ endoprosthesis ត្រូវបានដាក់នៅចន្លោះសាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោម។ endoprostheses ដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ ទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះខាតនៃម៉ាសសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជំងឺ និងកែតម្រូវរូបរាងមិនទៀងទាត់នៃជើងខាងក្រោម។

Endoprostheses ត្រូវបានដំឡើងទាំងស្រុងលើផ្ទៃក្រោយ ឬផ្ទៃក្រោយនៃជើងទាប។ ការ​ផ្សាំ​មិន​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​នៅ​លើ​ផ្ទៃ​ខាង​មុខ​ទេ ព្រោះ​ដំបូង​ឡើយ​គ្មាន​ជាលិកា​សាច់ដុំ​នៅ​ទីនោះ ហើយ​មាន​សរសៃ​ប្រសាទ។ ការដើរត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ដើម្បីឱ្យការជាសះស្បើយកាន់តែល្អ និងលឿន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពាក់ស្រោមជើងតឹង ឬតឹងរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីជាលិកាបានជាសះស្បើយ ថ្នេរកែសម្ផស្សនៅក្នុងផ្នត់ធម្មជាតិនៅក្រោមជង្គង់គឺមើលមិនឃើញ ហើយការផ្សាំគឺធន់នឹងការខូចខាត និងយឺត។

ជាលទ្ធផលនៃការកែជើងស្តើងដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ cruroplasty ជើងស្តើងទទួលបានបរិមាណដ៏រីករាយ ហើយជើងកោងទទួលបានរូបរាងចុះសម្រុងគ្នា។

ការកែផ្លាស្ទិចនៃត្រគាកស្តើង

ការកែសោភ័ណភាពនៃត្រគាកស្តើងដោយប្រើ endoprosthetics ត្រូវបានអនុវត្តតិចជាងញឹកញាប់ជាង cruroplasty ។ ដើម្បីពង្រីកត្រគាក ការផ្សាំស៊ីលីកូនជាមួយឧបករណ៍បំពេញជែលក៏ត្រូវបានគេប្រើផងដែរ ដែលត្រូវបានដេរភ្ជាប់រវាងសាច់ដុំនៅលើផ្ទៃ medial នៃភ្លៅ។

ការចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ការកែផ្លាស្ទិចនៃត្រគាករួមមានការខូចទ្រង់ទ្រាយសាច់ដុំតាមរដ្ឋធម្មនុញ្ញ និងជាប់ពាក់ព័ន្ធ និងទម្រង់សាច់ដុំដែលបានកំណត់មិនគ្រប់គ្រាន់នៃត្រគាក។ វគ្គនៃរយៈពេលក្រោយការវះកាត់គឺស្រដៀងនឹងនោះបន្ទាប់ពី cruroplasty ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ ជាលិកាទន់នៃភ្លៅត្រូវបានលើក ដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវវណ្ឌវង្កដែលបត់បែន និងសំនៀងជាងមុន។

តម្រូវការសម្រាប់ការកែផ្លាស្ទិចនៃជើងស្តើងនិងភ្លៅ

ក្នុងករណីដែលការវះកាត់កែសម្ផស្សមិនអាចកែតម្រូវពិការភាពនៃជើង និងត្រគាក (ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការខូចទ្រង់ទ្រាយត្រូវបានបង្កឡើងដោយកោងឆ្អឹង) ការវះកាត់ឆ្អឹងត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងចុងខាងក្រោម។

បន្ទាប់ពីការវះកាត់កែសម្ផស្សនៃជើង និងភ្លៅ អ្នកគួរចៀសវាងការពាក់ស្បែកជើងកែងខ្ពស់មួយរយៈ ហើយពាក់ខោតឹងដោយមានឥទ្ធិពលគាំទ្រ។ ជៀសវាង​ការ​លេង​កីឡា​ដែល​ដាក់​សម្ពាធ​ខ្លាំង​ពេក​លើ​សាច់ដុំ​ជើង ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ខូច​ទ្រង់ទ្រាយ​ឬ​ការ​ផ្លាស់​ទី​របស់​ផ្សាំ។

contraindications យ៉ាងតឹងរឹងចំពោះ endoprosthetics នៃជើងស្តើងនិងភ្លៅគឺ thrombophlebitis និងសរសៃ varicose នៃចុងទាបបំផុត។