Deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី: បច្ចេកទេសវីដេអូ។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែង រ៉ូម៉ានី deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រី

តើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​បំផុត​អ្វី​ខ្លះ​សម្រាប់​ការ​រួម​ភេទ​ដោយ​យុត្តិធម៌? ខ្លាំង! ប៉ុន្តែក្មេងស្រីជាច្រើនព្យាយាមជៀសវាងពួកគេ ហើយនេះជាការឥតប្រយោជន៍។ មួយក្នុងចំណោមទាំងនេះគឺជា deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី។ ជាមួយនឹងជំនួយរបស់វា អ្នកអាចរឹតបន្តឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ហើយដោយមានជំនួយពីការប្រែប្រួលផ្សេងៗ ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើជើង និងគូទ។

នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍អប្បបរមា ហើយឥទ្ធិពលនឹងមានអតិបរមា។ អ្នកអាចធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ។ អ្នកអាចប្រើ barbell រួមទាំងម៉ាស៊ីន Smith ជា projectile ។

Deadlifts គឺជាជំនួយដ៏ល្អក្នុងការអភិវឌ្ឍគូទដែលបត់បែន និងរឹងមាំ។

deadlift នៅតែជាលំហាត់ដែលមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ភាគច្រើន។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ លំហាត់មានប្រយោជន៍ណាស់។

លើសពីនេះទៀតការប្រតិបត្តិជាទៀងទាត់នឹងបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុង deadlifts ផ្សេងៗរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការងារកម្លាំង។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅការពង្រឹងនិងពង្រឹងសាច់ដុំស្ថេរភាព។

តើក្មេងស្រីគួរធ្វើ deadlift ទេ?

Deadlifts គឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមជើង គូទ និងខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយការងារទៀងទាត់នឹងផ្លាស់ប្តូររូបភាពរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនព្រួយបារម្ភថាពួកគេអាចបូមលើសចំណុះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់តូចនៅក្នុងជួរជាក់លាក់នៃពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត ឥទ្ធិពលសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងមានភាពវិជ្ជមានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លើសពីនេះទៀតដៃ ស្មា និងខ្នងត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការ។ ដូច្នេះ​បើ​និយាយ​ពី​គ្រោះថ្នាក់​គួរ​ឲ្យ​កត់​សម្គាល់​ថា​មាន​អតីត​ក្នុង​លំហាត់​នេះ​ច្រើន​ជាង​លំហាត់​ក្រោយ​ទៀត។ ចំពោះគ្រោះថ្នាក់មាន 2 ហេតុផល - បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវឬរោគសាស្ត្រក្នុងទម្រង់នៃការរងរបួស។

Deadlifts និង sumo នឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាដល់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការ deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី:

• ពង្រឹងនិងអភិវឌ្ឍរាងកាយទាំងមូល;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល;
• អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវតុល្យភាពនៃសាច់ដុំស្ថេរភាព;
• មានប្រសិទ្ធិភាពប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់;
• ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្ម;
• ពង្រឹងភ្លៅ និងគូទក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា។

Deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី៖ តើសាច់ដុំដំណើរការអ្វីខ្លះ?

ការងារនេះពាក់ព័ន្ធនឹង 3/4 នៃក្រុមសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល ពោលគឺ ខ្នង ជើង ខ្នងខាងក្រោម និងដៃ។ ផ្នែកខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងក្រោមយកបន្ទុកសំខាន់។ ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នាអ្នកអាចសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុក។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជាបីការប្រែប្រួល ហើយបន្ទុកនឹងអាស្រ័យលើការប្រែប្រួលនីមួយៗ។

• បុរាណ។ផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ជាពិសេសផ្នែកពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ផ្នែកខាងក្នុង និង quadriceps ចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការងារ។ រួមបញ្ចូលផងដែរគឺ glutes, ដៃ, និង lats ។
• ស៊ូម៉ូ។គូទ និង quadriceps ក៏ដូចជាសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។ សរសៃពួរទទួលបានបន្ទុកជាស្ថេរភាព ហើយឧបករណ៍ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងជួបប្រទះនឹងបន្ទុកឋិតិវន្ត។
• នៅលើជើងត្រង់។បន្ទុកស្ទើរតែទាំងស្រុងធ្លាក់លើសរសៃពួរ និងគូទ។

សាច់ដុំរក្សាលំនឹងនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណគឺពោះ និងកំភួនជើង។

ប្រភេទនៃ deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រី

Deadlift ជាមួយ barbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យតក់ស្លុត ដូច្នេះវាទាមទារការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ ការអនុលោមតាមវាគឺជាការធានាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃសុវត្ថិភាពដែលដំណើរការនៃការអនុវត្តនឹងបង្កើតផលវិជ្ជមានបំផុតនិងមិនអវិជ្ជមាន។ ដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនសួរសំណួរ - របៀបធ្វើ deadlifts ជាមួយ barbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

• ជំហានដំបូងគឺជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមតូច និងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។
• វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដី, នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកក្តៅនិងរៀបចំឱ្យពួកគេសម្រាប់ការងារ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ជៀសវាងការរងរបួស។
• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមឈុតពីរបីដំបូងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។

តោះមើលបច្ចេកទេស deadlift បុរាណសម្រាប់ក្មេងស្រី៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖យើងយកឧបករណ៍នៅក្នុងដៃរបស់យើង - barbell, dumbbells, kettlebell ជាដើម។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលត្រូវប្រាកដថាដាក់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ជើង​ឈរ​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា ម្រាម​ជើង​បែរ​ទៅ​ចំហៀង​បន្តិច ដើម្បី​ឲ្យ​មាន​លំនឹង​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ របារមានទីតាំងនៅតាមដងខ្លួន កាត់កែងទៅនឹង quadriceps ហើយអាចទាក់ទងជាមួយវាបាន។ ក្បាលត្រូវបានដាក់កម្រិតដោយសម្លឹងទៅមុខ។
2. នៅលើ exhale:រាងកាយចុះក្រោមដោយរលូន ខណៈពេលដែលរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ ដរាបណាយើងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង យើងចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយជំនួយពីជើងរបស់យើង។ យើងបន្ទាបខ្លួនយើងទៅចំណុចដែលរាងកាយនិងជាន់ស្របគ្នា។ ធុងបាស ឬឧបករណ៍គួរដាក់ឱ្យជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពួកគេមិនចាំបាច់ប៉ះដីខ្លួនឯងទេ។
3. នៅលើដង្ហើមចូល៖យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើមម្តងទៀតដោយរក្សាទីតាំងស្មើគ្នានៃរាងកាយ។ យើង​មិន​នៅ​ត្រង់​ចំណុច​ខាងក្រោម​ទេ។

Sumo deadlift: របៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។

ការប្រែប្រួលនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយជំហរធំទូលាយនៃជើង។ បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងជាមួយនឹងឧបករណ៍ណាមួយ មិនថាជា barbell, kettlebell ឬ dumbbells នឹងដូចគ្នា។ គោលដៅសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីធ្វើការផ្នែកខាងក្នុងនៃជើង ជាពិសេសសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ។

អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងជាមួយ barbell និងជាមួយ dumbbells - បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិគឺដូចគ្នាបេះបិទ។ គុណសម្បត្តិរបស់វាគឺថាវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងបានយ៉ាងល្អ និងពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាលំនឹង។ ដូច្នេះជំហរធំទូលាយនៃជើងនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម sumo គឺល្អជាង deadlift បុរាណសម្រាប់ក្មេងស្រី។

បច្ចេកទេស Sumo deadlift៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖យើងដាក់ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងបង្វិលស្រោមជើងនៅមុំ 45 ដឺក្រេក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ វាគឺដោយសារតែ rack នេះដែលបន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ ការក្តាប់របស់ barbell គឺធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។
2. នៅលើ exhale:យើង​ចាប់​ផ្តើម​បន្ទាប​ខ្លួន​យើង​ចុះ​ដោយ​រលូន​ពត់​ជង្គង់​របស់​យើង​រក្សា​ទីតាំង​របស់​ខ្លួន។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាជង្គង់ និងជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា។ អ្នកមិនអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបានទេ។ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន យើងចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយនឹងជើងរបស់យើង។ យើងធ្វើការលើគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងការអូសទាញបុរាណដែរ។
3. នៅលើដង្ហើមចូល៖យើងក្រោកឡើងយ៉ាងលឿនដោយរុញខ្លួនយើងដោយជើងរបស់យើង។ កុំផ្អាកនៅខាងក្រោម។

ការ​លើក​លែង​របស់​រ៉ូម៉ានី

ដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់ការងារស្មើៗគ្នាទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។ លទ្ធផល​នេះ​សម្រេច​បាន​ដោយ​សារ​ការ​ពត់​ជង្គង់​បន្តិច ធ្វើ​ឱ្យ​កីឡា​រ៉ូម៉ានី​ជាប់​គាំង​សម្រាប់​ក្មេង​ស្រី​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សកល។ របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ដូចគ្នានឹងបុរាណ។ ជង្គង់​ត្រូវ​ពត់​បន្តិច ខណៈ​ដងខ្លួន​គួរ​ត្រូវ​ទាញ​មកវិញ។
2. នៅលើ exhale:យើងបន្ទាបខ្លួនចុះ ខណៈពេលដែលរំកិលគូទត្រឡប់មកវិញ។ ចលនា​នេះ​កំពុង​ផ្អៀង​រាងកាយ​ដល់​ចំណុច​នៃ​ភាពតានតឹង​ខ្លាំង​នៅ​គូទ និង​សរសៃពួរ។ ដូច្នេះជួរនៃចលនានឹងពឹងផ្អែកតែលើភាពបត់បែនរបស់អត្តពលិកប៉ុណ្ណោះ។
3. នៅលើដង្ហើមចូល៖យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សរសៃពួរតែងតែមានភាពតានតឹង។

Deadlift

ភាពពិសេសរបស់វាគឺជាទីតាំងពិសេសនៃរាងកាយ ដែលបន្ទុកត្រូវបានសង្កត់លើខ្នងភ្លៅ និងគូទ។

Deadlifts ជាមួយនឹង barbell គឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រី និងក្មេងស្រីដែលចង់ទទួលបានជើងដ៏ទាក់ទាញ និងគូទតូច។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំអោយមានរបួស។ ចំណុចសំខាន់មួយគឺការគ្រប់គ្រងពេញលេញនៃចលនាទាំងអស់។

Deadlift នៅលើជើងត្រង់ - បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ទីតាំងនៃជើងគឺតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច, ទ្រូងទៅមុខ, កោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ យើងចុចគ្រាប់ផ្លោងនៅក្នុងដៃរបស់យើងឱ្យជិតតាមដែលអាចធ្វើបានទៅនឹងរាងកាយ។
2. នៅលើ exhale:យើងចុះក្រោមដោយរលូន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងផ្លាស់ទីគូទនិងដងខ្លួនត្រឡប់មកវិញ។ ចលនា​នេះ​កំពុង​ផ្អៀង​រាងកាយ​ដល់​ចំណុច​នៃ​ភាពតានតឹង​ខ្លាំង​នៅ​គូទ និង​សរសៃពួរ។ ជង្គង់​របស់​អ្នក​មិន​គួរ​ពត់​ពេញ​មួយ​លំហាត់​ទាំង​មូល។
3. នៅលើដង្ហើមចូល៖យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ភ្លៅ biceps តែងតែស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង ហើយនៅចំណុចកំពូល វាអាចមិនត្រង់ទាំងស្រុង។

តើឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចប្រើសម្រាប់ការលើកស្លាប់?

បច្ចេកទេសបុរាណគឺប្រើ barbell ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។ វានឹងជួយផ្លាស់ប្តូរមុំផ្ទុកបន្តិច និងផ្តល់លទ្ធផលល្អ។ សព្វថ្ងៃនេះការពេញនិយមបំផុតគឺ:

• ជាមួយនឹងបន្ទះម្រាមដៃ។ជម្រើសបុរាណដែលប្រើក្នុងកីឡាកម្លាំងណាមួយ។
• នៅស្មីត។វាបិទការងាររបស់សាច់ដុំរក្សាលំនឹង ដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួស។ ស័ក្តិសមជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែម ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។
• ទម្ងន់។ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរទំហំផ្ទុកកាន់តែច្រើនត្រូវបានដាក់នៅលើពាក់កណ្តាលនៃខ្នងនិងកំភួនដៃ។
• ជាមួយ dumbbells ។ស្រដៀងនឹង kettlebell បន្ទុកផ្លាស់ទីទៅជិតកណ្តាលហើយក៏ភ្ជាប់កំភួនដៃផងដែរ។

តើក្មេងស្រីគួរធ្វើ deadlifts ជាមួយ dumbbells?

Deadlifts ដោយប្រើ dumbbells គឺជាលំហាត់ដែលមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រី អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលកំពុងងើបឡើងវិញ។

ការប្រតិបត្តិជាទៀងទាត់នឹងបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុង deadlifts ផ្សេងៗ។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែការផ្ទុកខ្ពស់នៃសាច់ដុំស្ថេរភាព។ នេះរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការងារខ្លាំង។

"ល្បិច" សំខាន់នៃការលើកដៃជាមួយ dumbbells គឺដើម្បីបង្កើនទំហំពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ។អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ សរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើនចូលរួមក្នុងការងារ ហើយសាច់ដុំកាន់តែលាតសន្ធឹង។ បច្ចេកទេសនេះគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងបុរាណជាមួយនឹង barbell មួយ។

ជម្រើសដ៏ធំនៃទម្ងន់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាស្វែងរកជម្រើសធ្វើការ។ នេះនឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ដោយសារតែវានឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងបានល្អផងដែរ។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

តើស្ត្រីគួរលើកទម្ងន់បែបណា?

ជាញឹកញាប់ក្មេងស្រីសួរសំណួរនេះ។ ប៉ុន្តែមិនមានចម្លើយច្បាស់លាស់ចំពោះរឿងនេះទេ។ តើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានគីឡូក្រាម ជាសំណួរបុគ្គល។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅ បំណងប្រាថ្នា និងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

តាមក្បួនមួយទម្ងន់ការងារគឺពី 20 ទៅ 40% នៃអតិបរមាតែមួយដង។នេះ​ជា​ទម្ងន់​ស្រួល​សម្រាប់​នារី​ជា​ច្រើន។ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរជាងប្រសិនបើគាត់ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ដោយគិតគូរពីបំណងប្រាថ្នាទាំងអស់។

តើអ្វីទៅជា contraindications ដែលអាចកើតមាន?

រាល់លំហាត់ជាមូលដ្ឋានធ្ងន់ៗដែលដំណើរការក្រុមសាច់ដុំច្រើន ឬច្រើនមាន contraindications សម្រាប់ក្រុមអត្តពលិកមួយចំនួន។ បន្ទុកអ័ក្សត្រូវបានដាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នងដែលអាចនាំឱ្យមានស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជួបប្រទះបញ្ហា។

ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណមិនគួរធ្វើដោយអ្នកដែលមានជំងឺឆ្អឹងខ្នងផ្សេងៗទេ។ ទាំងនេះរួមមានក្លនឆ្អឹងខ្នង intervertebral, កោងនៃផ្នែកផ្សេងៗនៃឆ្អឹងខ្នង។

យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងមុតមាំថាអ្នកបានពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍មុនពេលព្យាយាមលំហាត់នេះ។

តើកំហុសទូទៅមានអ្វីខ្លះ?

តាមក្បួនមួយ នៅពេលដែលធ្វើការ deadlifts ជាពិសេសនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តដំបូង មនុស្សជាច្រើនមានកំហុស ដូច្នេះគួរតែអោយអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ពីខាងក្រៅសង្កេតមើលបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​ចំណុច​សំខាន់៖

1. ខ្នងទាប និងខ្នងមិនស្មើគ្នា។កំហុសទូទៅមួយ ជាពិសេសក្នុងចំណោមអត្តពលិកថ្មីថ្មោង។ នៅក្រោមទម្ងន់ ខ្នងទ្រុឌទ្រោមខ្លាំង ហើយការផ្លាតខុសពីធម្មជាតិកើតឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ហានិភ័យនៃការរងរបួស។
2. ទីតាំងបាញ់។អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនមានកំហុសជាទូទៅ - កាន់ barbell ឬ dumbbells នៅពីមុខ។ ដោយ​មាន​ទម្ងន់​ច្រើន ដាវ​ស្មា​បាន​ទម្លាក់​ចុះ​ដោយ​កាយវិភាគសាស្ត្រ ហើយ​បង្ខំ​ឱ្យ​ខ្នង​ខាង​លើ​ទៅ​ជា​មូល។ លទ្ធផល​គឺ​ជា​ដុំ​កំភួន ដែល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​មាន​ការ​ប៉ះទង្គិច។

ខ្ញុំរីករាយស្វាគមន៍អ្នកអ្នកអានជាទីគោរពនៃប្លុកកីឡា sportivs ។ Alexander Bely នៅជាមួយអ្នក។ ខ្ញុំស្នើថ្ងៃនេះដើម្បីពិភាក្សាអំពីទម្រង់ស្រី។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលក្មេងស្រីទាំងអស់ចង់មានរូបរាងល្អ និងគូទដ៏តឹងណែន ដូច្នេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ យើងនឹងរកឃើញថាហេតុអ្វីបានជាការជាប់គាំងរ៉ូម៉ានីសម្រាប់ក្មេងស្រីបានក្លាយជាអាថ៌កំបាំងសំខាន់ក្នុងការសម្រេចបាននូវគូទដ៏តឹងណែន និងរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត។

គំនិតជាមូលដ្ឋាន

ឡានរ៉ូម៉ានី deadlift គឺជាគំរូដើមនៃបុរាណមួយ។ ភាពខុសគ្នារបស់វាគឺថាវាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងត្រង់។

ប្រភេទនៃការទាញនេះត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងចំណោមទាំងបុរសនិងក្មេងស្រី។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងត្រូវបានដំណើរការ - biceps នៃភ្លៅ។ សម្រាប់ក្មេងស្រី លំហាត់នេះនឹងបម្រើជាជំនួយការដ៏ល្អ។ បន្ថែមពីលើការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ gluteal មានភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ខាងក្រោយ។ អរគុណចំពោះកត្តានេះ អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះទាំងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ជើង និងខ្នង។

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ បើមិនដូច្នេះទេនេះគឺ fraught ជាមួយរូបរាងនៃបញ្ហាជាច្រើន - ការរងរបួស, sprains ។
ដើម្បីជៀសវាងការខូចខាត សូមក្រឡេកមើលកំហុសចំបង ដែលតែងតែធ្វើឡើងដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលធ្វើកម្មវិធី Romanian deadlift។

កំហុសពេលដំណើរការ

1. កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងខ្នងរាងមូល។ ជាទូទៅ កំហុសនេះកើតឡើងនៅពេលដែលមានទម្ងន់លើសនៅលើគ្រាប់ផ្លោង។ រាងកាយមិនអាចលើក barbell ដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទេ ហើយខ្នងក៏ចូលមកជួយដែរ ដែលធ្វើអោយវាមានរាងអក្សរ C។ មើលខ្នងរបស់អ្នកជានិច្ច វាគួរតែត្រង់។

2. របារនៅឆ្ងាយពេក។ ទីតាំងមួយឆ្ងាយពេក ពោរពេញដោយបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ ដោយសារគ្រាប់ផ្លោងទៅឆ្ងាយពេកពីជើង។

3. ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ វាកើតឡើងនៅពេលដែលទម្ងន់របស់ projectile ធ្ងន់ពេក។ នៅពេលដែលអត្តពលិកព្យាយាមអស់ពីកម្លាំងដើម្បីលើក barbell វាកើតឡើងថាការក្តាប់ចុះខ្សោយ ហើយអ្នកចង់តម្រង់របារដោយពត់ដៃរបស់អ្នក។

• ស្បែកជើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាដែលសមនឹងជើងរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាជាន់នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា។ ប្រើនៅពេលគ្រាប់កាំភ្លើងធ្ងន់ពេក។

អ្នកអាចជួបប្រទះបញ្ហាក្នុងទម្រង់នៃការក្តាប់ខ្សោយ នៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។ ដើម្បីជៀសវាងកំហុសនេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើខ្សែ។

មិត្តជាទីរាប់អាន ខ្ញុំណែនាំអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង កុំធ្វើលំហាត់បែបនេះ។ នេះគ្រាន់តែអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតហើយយល់ព្រមជាមួយគាត់លើលំហាត់ទាំងអស់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។

ឥឡូវនេះយើងបានគ្របដណ្តប់លើគោលគំនិតជាមូលដ្ឋាន និងកំហុសទូទៅបំផុតដែលរារាំងការអនុវត្តគុណភាព សូមនិយាយអំពីបច្ចេកទេស។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

នៅពេលនេះមានប្រហែល 8 ប្រភេទនៃ deadlift ។ មនុស្សភាគច្រើនមានការភាន់ច្រឡំ ហើយមិនយល់ថាក្រុមសាច់ដុំណាដែលពាក់ព័ន្ធនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះទេ។

មុននេះ និងមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ខ្ញុំសូមណែនាំយ៉ាងមុតមាំថា អ្នក មិត្តជាទីស្រឡាញ់ ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ ដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ ដោយហេតុនេះការពារខ្លួនអ្នកពីការរងរបួស និងការប៉ះទង្គិចមិនល្អ។

1. ដាក់ទម្ងន់ដែលត្រូវការនៅលើឧបករណ៍ ហើយចូលទៅជិតវា។ ជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងស្របគ្នា។

2. ចាប់ barbell ដោយក្តាប់ធំជាងស្មាទទឹងបន្តិច។

3. ដៃ​ត្រូវ​ពត់​បន្តិច​ត្រង់​កែងដៃ ខ្នង​ត្រូវ​ត្រង់ ស្មា​ត្រូវ​ដាក់​ចូល​គ្នា។ ដោយ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​កោង អ្នក​ត្រូវ​រំកិល​ឆ្អឹង​ត្រគាក​ទៅ​មុខ​ត្រង់​ចំណុច​អតិបរមា ដើម្បី​ឱ្យ​ឆ្អឹងខ្នង​បញ្ឈរ។

4. ផ្នែកខាងក្រោយស្ថិតក្នុងសភាពទ្រុឌទ្រោម អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។ នៅពេលអ្នកបន្ទាប barbell អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងខ្លាំងនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើង នោះអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យកម្រិតនៃខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងសាច់ដុំនៃជើងរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងរបស់អ្នកនោះទេ។

5. របារកើនឡើងបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងភ្លៅរឹតបន្តឹង បើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ទេ នោះអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុសហើយ។

អ្វីដែលអាចត្រូវបានជំនួស

វាក៏មានកំណែជំនួសនៃការ deadlift រ៉ូម៉ានីផងដែរ - ជាមួយ dumbbells ។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្អមួយគឺថា លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ។ ពូជនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាកដៃ ឬកំភួនដៃ។

មានជម្រើសមួយផ្សេងទៀត វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលមួយ - ការលើកដៃម្ខាងរបស់រ៉ូម៉ានី។ អ្នកត្រូវចាប់យកជំនួយដោយដៃរបស់អ្នក យក dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាង ហើយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែរុញតាមជើងរបស់អ្នក។ ខ្ញុំ​សូម​ណែនាំ​ឱ្យ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​យឺតៗ វិធី​នេះ​អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​បូម​បាន​ល្អ​បំផុត ។ ម្យ៉ាងទៀត កុំភ្លេចតាមដានកម្រិតនៃខ្នងរបស់អ្នកផង ចាំថាវាតែងតែកម្រិត!

ដើម្បីដាក់ភាពតានតឹងបំផុតលើសរសៃពួររបស់អ្នក សូមបន្ថែមភាពតានតឹងបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។

ព្រះអម្ចាស់នៃគេហទំព័រទាំងមូលនិងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលសម្បទា | ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម >>

ពូជ។ 1984 បណ្តុះបណ្តាលតាំងពីឆ្នាំ 1999 បណ្តុះបណ្តាលតាំងពីឆ្នាំ 2007។ បេក្ខជននៃថ្នាក់អនុបណ្ឌិតក្នុងការលើកថាមពល។ ជើងឯកនៃប្រទេសរុស្ស៊ីនិងរុស្ស៊ីខាងត្បូងយោងទៅតាម AWPC ។ ជើងឯកនៃតំបន់ Krasnodar យោងតាម ​​IPF ។ ប្រភេទទី 1 ក្នុងការលើកទម្ងន់។ អ្នកឈ្នះ 2 ដងនៃជើងឯកដែនដី Krasnodar នៅ t/a ។ អ្នកនិពន្ធអត្ថបទជាង 700 ស្តីពីកាយសម្បទា និងអត្តពលកម្មស្ម័គ្រចិត្ត។ អ្នកនិពន្ធ និងជាសហអ្នកនិពន្ធសៀវភៅចំនួន ៥ក្បាល។

កន្លែងនៅក្នុង: ចេញពីការប្រកួតប្រជែង ()
កាលបរិច្ឆេទ៖ 2012-05-29 ទស្សនៈ: 1 619 349 ថ្នាក់៖ 5.0

ហេតុអ្វីបានជាមេដាយត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យអត្ថបទ៖

សាច់ដុំស្នូល - ,
បន្ថែម - ,
ភាពលំបាកនៃការអនុវត្ត- ខ្ពស់

Deadlift ជាមួយ dumbbells - វីដេអូ

ទម្ងន់ និងតំណាងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សម្រាប់​បុរស: 8 - 12 ពាក្យដដែលៗនៃ 10 - 15 គីឡូក្រាម (dumbell នីមួយៗ) ។ វិធីសាស្រ្ត 3 - 4 ។
សម្រាប់ស្ត្រី៖ 8 - 12 ពាក្យផ្ទួននៃ 5 - 7 គីឡូក្រាម (dumbell គ្នា) ។ វិធីសាស្រ្ត 3 - 4 ។

ផ្ទុកដោយក្រុមសាច់ដុំ

បន្ទុកត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 ចំណុច (បន្ទុកសរុបត្រូវបានបូកសរុប)

ការរឹតបន្តឹងសម្រាប់ការរងរបួស / ជំងឺ / ការឈឺចាប់

កម្រិតនៃហានិភ័យត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 ចំណុច

ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់

ស្រដៀងទៅនឹងជួរដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយ dumbbells ។ អត្ថប្រយោជន៍គឺថា dumbbells អាចត្រូវបានដាក់នៅលើចំហៀងនៃជើង។ ដូច្នេះកម្រិតនៃចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នក និងគ្រាប់ផ្លោង។ លំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ទោះបីជាខ្លះមិនងាយស្រួលបង្រៀនក៏ដោយ) និងសម្រាប់ក្មេងស្រី។

លក្ខណៈ​ពិសេស​ចម្បង

1. មិនដូច barbell ទេ dumbbell deadlift អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ទម្ងន់នៅលើចំហៀងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ដែលងាយស្រួលជាងសម្រាប់សន្លាក់។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចពត់ទាប (ប្រសិនបើភាពបត់បែនអនុញ្ញាត) ហើយដោយហេតុនេះបង្កើនទំហំនៃចលនា។ 2. ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែកោងនៅខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចពត់ខ្លួនបានទាំងស្រុងដោយមិនបាច់ខ្នងរបស់អ្នកទេ ចូរពត់តិចៗ ឬពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើន។ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង។ 3. កាលណា​អ្នក​ពត់​ជើង​របស់​អ្នក​កាន់​តែ​ច្រើន នោះ glutes របស់​អ្នក​នឹង​ដំណើរការ​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ កាន់តែតិច ខ្នងភ្លៅនឹងភ្ជាប់កាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាជើងរបស់អ្នកមិនគួរត្រង់ទាំងស្រុងនោះទេ។ បើមិនដូច្នោះទេសរសៃពួរនឹងផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​បាច់​ពត់​ជើង​ខ្លាំង​ពេក​ទេ។ បើមិនដូច្នោះទេ deadlifts នឹងប្រែទៅជា squats ។ ការពត់កោងអតិបរមានៃជើងគឺភ្លៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅចំណុចទាបបំផុត។ 4. ជួរ Dumbbell គឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងក្មេងស្រី។ លំហាត់នេះគឺងាយស្រួលធ្វើជាម្ចាស់ជាងដោយប្រើ barbell ។ វាដំណើរការល្អនៅខាងក្រោយភ្លៅ និងគូទ។ 5. ដើម្បី​ឱ្យ​គូទ​របស់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ​ប្រសើរ ខ្ញុំ​ណែនាំ​អ្នក​ឱ្យ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​មួយទៀត​សម្រាប់​គូទ​មុន​ការ​លើក​ចុង​ក្រោយ​នេះ ។ ចូរនិយាយថា lunges ជាមួយ dumbbells ឬ squats ជ្រៅជាមួយ barbell មួយ។ 6. ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ចូរកុំធ្វើលំហាត់នេះទាល់តែសោះ ឬធ្វើ 3 ឈុតនៃ hyperextension មុនពេលវា។ ហើយ (ក្នុងករណីណាក៏ដោយ) ការឡើងកម្តៅបឋម និងការលាតសន្ធឹងនៃសន្លាក់ការងារគឺចាំបាច់។

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយ deadlift គឺជាលំហាត់សំខាន់មួយ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលចាប់អារម្មណ៍លើបញ្ហានេះដឹងថាលំហាត់នេះជាលំហាត់កម្លាំងជាមូលដ្ឋាន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់បំផុត។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមនុស្សខ្លាំងដែលធ្វើការលើកថាមពល ឬហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យ មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង ឬទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ដើម្បីបង្កើតទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាត។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលពាក់ព័ន្ធ?

ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញជាក់ស្តែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយនៅពេលអនុវត្តវាប្រហែល 75% នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារ។
សាច់ដុំខាងក្រោមត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងសកម្មបំផុត៖

• ឡាត;
• ឧបករណ៍ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង;
• ចុចពោះ;
• សាច់ដុំ gluteal;
• quadriceps និងសរសៃពួរ;
• សាច់ដុំដៃ

តើអ្វីទៅជា deadlift

លំហាត់នេះគឺជាលំហាត់សំខាន់ និងជាមូលដ្ឋានមួយក្នុងកីឡាកម្លាំង។ វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ barbell, dumbbells ឬ kettlebell ។
មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែជាទូទៅវាតំណាងឱ្យសំណុំនៃចលនាដូចខាងក្រោមៈ អត្តពលិកក្នុងទីតាំងពត់ខ្លួន (ខ្នងត្រង់ ខ្នងកោង ជើងកោងបន្តិច) ចាប់យករបាររបារ (dumbbells, kettlebell) និងធ្វើឱ្យត្រង់។ .

សំខាន់! deadlift គឺជាប្រភេទមួយក្នុងចំនោម 3 ប្រភេទសំខាន់ៗនៃការលើកថាមពល រួមជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និង squats ។

មាន 4 ប្រភេទសំខាន់ៗនៃ deadlift: បុរាណ, ស៊ូម៉ូ, រ៉ូម៉ានី (ស្លាប់), របារអន្ទាក់។ លំហាត់ប្រាណជាប់អន្ទាក់មិនមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសក្នុងចំណោមស្ត្រីទេ ផ្ទុយទៅវិញ ជាញឹកញាប់ការលើក dumbbell ត្រូវបានអនុវត្ត - លំហាត់ដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់បុរសជាច្រើន។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ស្ត្រី

Deadlifts មានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីព្រោះវា៖

• ធ្វើការបានយ៉ាងល្អនៅលើសាច់ដុំនៃខ្នង, គូទនិងភ្លៅ;
• ផ្តល់នូវកម្លាំងនិងរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតដល់ការចុចពោះ;
• ពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើឥរិយាបថ;
• ភ្នាក់ងារប្រឆាំងនឹង cellulite ដ៏អស្ចារ្យ;
• ថាមពលខ្លាំង ដូច្នេះកាឡូរីលើសមិនត្រូវបានដាក់ក្នុងខ្លាញ់ subcutaneous;
• ធ្វើឱ្យផលិតកម្ម somatotropin សកម្ម (អរម៉ូនលូតលាស់) ដែលជំរុញការដុតខ្លាញ់ល្អនិងការបង្កើតសាច់ដុំឆ្លាក់;
• បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានចំណុចអវិជ្ជមានផងដែរ៖ លំហាត់នេះគឺជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ ការរំលោភបំពានតិចតួចបំផុតនៃបច្ចេកទេសឬការឡើងកំដៅទាបអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អ។ ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​ការ​រង​របួស​ជា​ទូទៅ​បំផុត និង​បញ្ហា​ដែល​អាច​កើត​មាន​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ៖

• សម្ពាធកើនឡើងនៅលើឆ្អឹងខ្នង, ហានិភ័យនៃក្លនលូន;
• microcracks នៅក្នុងសាច់ដុំ ការបាត់បង់ការបត់បែន;
• សំពាធសាច់ដុំ, បញ្ហាសន្លាក់, protrusions ។

តើអ្នកដឹងទេ? Natalia Trukhina ជនជាតិរុស្សីគឺជានារីម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកលើកកម្លាំងស្រីបំផុតនៅលើពិភពលោក។ ឯតទគ្គកម្មនៃការលើកទម្ងន់របស់នាងគឺ 215 គីឡូក្រាម ជាមួយនឹងទម្ងន់ប្រកួតប្រជែងផ្ទាល់របស់នាងប្រហែល 90 គីឡូក្រាម។

ការចង្អុលបង្ហាញនិង contraindications

Deadlifts អាចជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់:

• បង្កើតជាបន្ទាត់ដ៏ស្រស់ស្អាតនៃត្រគាកនិងគូទ;
• ស្រក​ទម្ងន់;
• ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា;
• ទទួលបានក្បាលពោះរឹងមាំ;
• សម្រេចបាននូវឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងករណីខ្លះ ស្ត្រីមិនគួរធ្វើលំហាត់នេះទាល់តែសោះ៖

• ការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
• scoliosis, ក្លន intervertebral និងបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងផ្សេងទៀត;
• osteochondrosis និងជំងឺសន្លាក់គ្រប់ប្រភេទ (ជាពិសេសដៃ);
• បញ្ហានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ប្រភេទនៃការលើកស្លាប់

មានព័ត៌មានជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិតដែលបញ្ចុះបញ្ចូលថាវាជាការប្រសើរសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីអនុវត្ត sumo deadlifts ។ ហេតុផលគឺជាផលប៉ះពាល់គោលដៅលើសាច់ដុំ gluteal ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះមិនពិតទាំងស្រុងទេ។ ការពិតគឺថាប្រសិទ្ធភាពនៃការអនុវត្ត deadlift ជាក់លាក់មួយអាស្រ័យលើទិន្នន័យ anthropometric ផ្ទាល់ខ្លួន។ យកល្អគួរតែប្រឹក្សាជាមួយគ្រូនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែនិន្នាការទូទៅគឺ៖

• Sumo deadlifts កាន់តែសមស្របសម្រាប់មនុស្សខ្ពស់ដែលមានអវយវៈវែង។ ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីអនុវត្ត sumo អ្នកត្រូវការ stretching ល្អ;
• ជាមួយនឹងកម្ពស់ខ្លី និងជើងខ្លី វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការសម្តែងបុរាណ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានរូបរាងធាត់។
• Deadlifts មិនគួរត្រូវបានអនុវត្តទេ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខ្នង ហើយប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើស dumbbells ។

យើងអាចនិយាយបានថាគ្រប់រចនាប័ទ្មនៃ deadlift មានទាំងគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់វា ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការបញ្ចូលគ្នា និងបំពេញបន្ថែមប្រភេទមួយជាមួយនឹងប្រភេទមួយផ្សេងទៀតដោយជំនួសពួកគេ។

សំខាន់!ក្មេងស្រី (ប្រសិនបើពួកគេនឹងមិនទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែព្យាយាមចង់បានរាងស្អាត) មិនគួរយកទម្ងន់ច្រើននោះទេ។ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសទម្ងន់ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើ 4 ឈុត 16-20 ពាក្យដដែលៗ។

បុរាណ

ឈ្មោះលំហាត់ - deadlift បុរាណ - និយាយសម្រាប់ខ្លួនវាផ្ទាល់: លំហាត់ពេញនិយមបំផុតនៃប្រភេទនេះ។ ល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ត្រគាក និងគូទ។ លំដាប់លំហាត់ប្រាណ៖

1. យកទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពីមុខរបារ - ជំហរត្រង់, ខ្នងទាបកោងបន្តិច, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
2. ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ឬធំទូលាយជាងបន្តិច ជើងស្របគ្នា ឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
3. រុំដៃរបស់អ្នកជុំវិញរបារ។ ដៃនៅលើរបារគួរស្ថិតនៅចន្លោះជើងដូចគ្នា និងចានដែក។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ ជង្គង់របស់អ្នកនឹងស្ថិតនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក។
4. អ្នក​មិន​គួរ​លើក​ឧបករណ៍​ដោយ​ដៃ​ទេ ក្នុង​លំហាត់​នេះ​គេ​កាន់​តែ​ធុងបាស​ប៉ុណ្ណោះ។
5. ជាមួយនឹងចលនាស្មើៗគ្នា ធ្វើការជាមួយជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យត្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នក។ barbell ត្រូវបានទាញដោយជើង ខ្នង និងសាច់ដុំ gluteal ។
6. នៅពេលដែល projectile ឈានដល់កម្រិតទាបនៃភ្លៅ វាចាំបាច់ក្នុងការកែប្រែវាជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក ដោយផ្លាស់ទីវាទៅមុខបន្តិច។ នៅពេលនេះសាច់ដុំ trapezius និង blades ចូលមកលេង ដូចជានាំយក barbell ដល់កម្ពស់អតិបរមារបស់វា។
7. ត្រូវប្រាកដថាកុំឱនក្បាល រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងបន្តិច។
8. របារគួរតែនៅជិត shin នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទាញ projectile ។

"ស៊ូម៉ូ"

លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងសកម្មគូទរបស់អ្នក។ ប្រភេទនេះមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនដែលក្នុងនោះមានភាពតានតឹងតិចនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងកង។ អ្នកត្រូវធ្វើដូចនេះដូចខាងក្រោមៈ

1. ជើងអាចត្រូវបានដាក់ដូចខាងក្រោម: ជើងរបស់អ្នកគឺទទឹងនៃកែងដៃរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ ម្រាមជើងត្រូវបានបែរទៅចំហៀងនិងទៅមុខជង្គង់គឺស្របជាមួយពួកគេ។
2. ចាប់របារដោយក្តាប់ទល់មុខ ទទឹងរវាងដៃគឺ 8-10 សង់ទីម៉ែត្រធំជាងទទឹងស្មា។
3. ទីតាំងរបស់អ្នកគួរតែមើលទៅដូចនេះ៖ ចង្ការបស់អ្នកស្ទើរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ទំនោរទៅរករាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច ត្រគាករបស់អ្នកមានទំនោរបង្កើតជាមុំស្ទើរតែខាងស្តាំជាមួយនឹងព្រុយរបស់អ្នក ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងបន្តិច។
4. នៅពេលអ្នកអនុវត្ត deadlift ដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកមានសកម្មភាពយ៉ាងសកម្ម។
5. កាន់គ្រាប់ផ្លោងនៅចំណុចខាងលើ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

សំខាន់!តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃខ្នង និងត្រគាក អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំដែលផ្ទុកបន្ទុកសំខាន់បាន៖ ខ្នងបញ្ឈរកាន់តែច្រើន វាមានផ្ទុកតិច (ជើងគឺជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការងារកាន់តែច្រើន)។

វីដេអូ៖ Sumo Deadlift

រ៉ូម៉ានី

រ៉ូម៉ានី ឬ deadlift (ហៅផងដែរថា លើកជើងត្រង់) គឺជាលំហាត់ដែលផ្ទុកសរសៃពួរ គូទ និងឆ្អឹងខ្នង។ លំដាប់នៃការអនុវត្តមានដូចខាងក្រោម៖

1. ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច លាតដៃរបស់អ្នកទៅភាគី - នេះនឹងជាការក្តាប់ធម្មតា។
2. ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ពត់ខ្នងរបស់អ្នក, ធ្វើឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកត្រង់, ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
3. ទាញតំបន់អាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយពត់ចុះក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។
4. អាស្រ័យលើការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក សូមរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬពត់បន្តិច។
5. បន្ទាប barbell យឺត ៗ ដោយព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរមានៅក្នុងសរសៃពួរ។
6. នៅពេលអ្នកទៅដល់ចំណុចខាងក្រោម (ប្រហែល 1/2 នៃ shin របស់អ្នក) អនុវត្ត deadlift ។

បំរែបំរួលនៃ deadlift គឺជាការលើកជើងតែមួយ។ក្មេងស្រីគួរតែចាប់អារម្មណ៍លើពូជនេះព្រោះបន្ថែមពីលើសាច់ដុំ gluteus maximus នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំដែលនៅសល់នៃគូទក៏ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មផងដែរដែលបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាត។

អនុវត្តលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

1. ចាប់យកជំនួយដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយកាន់ dumbbell នៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
2. ឈរលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមអង្គុយចុះ រំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកមកវិញ ដែលគួរមានទំនោរទៅទីតាំងផ្ដេក។
3. dumbbell ផ្លាស់ទីយ៉ាងរលូនតាមបណ្តោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចខាងក្រោម។ គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នក។
4. អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាគូទរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារភាគច្រើន។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្ត deadlift រ៉ូម៉ានីធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅក្នុង Smith ។ ដោយសារគ្រាប់ផ្លោងផ្លាស់ទីក្នុងម៉ាស៊ីនក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹង វាធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួល វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

សំខាន់! លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ និងការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងគឺ hyperextension ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នកខ្សោយពេកក្នុងការអនុវត្ត deadlifts សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់នេះ - hyperextension ដោយផ្ទាល់ និងបញ្ច្រាស។

ជាមួយ dumbbells

គោលការណ៍នៃការអនុវត្តលំហាត់នេះគឺដូចគ្នានឹង deadlift បុរាណដែរ។ រចនាប័ទ្មទាំងពីរខុសគ្នាតែនៅក្នុងប្រភេទនៃ projectile ប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាដៃ គួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbells ជាជាងប្រើ barbell ។ លំដាប់នៃការអនុវត្តមានដូចខាងក្រោម៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរត្រង់, ស្មាដាច់ពីគ្នា, កោងបន្តិចនៅខាងក្រោយខ្នង, dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ដៃអាចត្រូវបានដាក់នៅចំហៀងឬនៅខាងមុខ។
2. ពត់ទៅមុខបន្តិចហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
3. ដោយប្រើជើងរបស់អ្នក បន្ថយ dumbbells ទៅពាក់កណ្តាលនៃ shins របស់អ្នក, បន្ទាប់មក, ផ្លាស់ទីតំបន់អាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

កំហុសញឹកញាប់ក្នុងថ្នាក់

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយថា deadlift គឺជាលំហាត់ដ៏គួរឱ្យឈឺចាប់។ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស អ្នកគួរតែជៀសវាងកំហុសទូទៅ ដែលរួមមានដូចខាងក្រោម៖

1. កំដៅឡើង។ នេះគឺជាធាតុសំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់ណាមួយ ជាពិសេសការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ រយៈពេលនៃការឡើងកម្តៅអាចវែងដូចការហាត់ប្រាណ។ សាច់ដុំក្តៅ សរសៃចង និងសន្លាក់ដែលមិនបានអភិវឌ្ឍ ទំនងជានាំអោយមានរបួស។ បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីល្អ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមលំហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់តិចបំផុត (ឈុតដំបូង) ហើយមានតែបន្ទាប់មកទៅទម្ងន់ធ្វើការ។
2. ដើម្បី​អនុវត្ត​ការ​លើក​លែង​របស់​ជនជាតិ​រ៉ូម៉ានី ក្មេង​ស្រី​តែង​តែ​ធ្វើ​ការ​ជាមួយ​នឹង​ទម្ងន់​ធ្ងន់​គួរសម។ អ្នកមិនគួរនាំទម្ងន់ដល់កម្រិតហាមឃាត់ឡើយ។ បច្ចេកទេសគួរតែនាំមុខលើទម្ងន់។ ដោយផ្អែកលើច្បាប់នេះ៖ អ្នកគួរតែអាចធ្វើ 4 ឈុត 14-18 ពាក្យដដែលៗ។ សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​តានតឹង​នៅ​ចុង​បញ្ចប់​នៃ​វិធី​នីមួយៗ ហើយ​វា​មិន​ចាំបាច់​ឱ្យ​វា​ក្លាយជា​ការ​ឈឺចាប់​ឡើយ​។
3. កុំបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកនៅក្រោមកាលៈទេសៈណាមួយ។ ទីមួយ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស ហើយទីពីរ កាលៈទេសៈនេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។
4. អ្នក​មិន​គួរ​ពត់​ខ្នង​ទាប​ពេក ឬ​ដាក់​ស្មា​ឱ្យ​ត្រង់​ពេក​ទេ វា​គ្រោះថ្នាក់​សម្រាប់​សន្លាក់​ស្មា​។
5. កែងដៃរបស់អ្នកមិនគួរជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងមធ្យោបាយណាមួយនៅក្នុងការលើកស្លាប់ទាល់តែសោះ។ ពួកវាមិនពត់ខ្លួនឥតឈប់ឈរ ហើយមិនចាប់ផ្តើមធ្វើការក្រោមលក្ខខណ្ឌណាមួយឡើយ។ ក្នុងចំណោមសន្លាក់ដៃ មានតែសន្លាក់កដៃ និងស្មាប៉ុណ្ណោះដែលចូលរួមក្នុងការលើកដៃ។
6. ញាក់សាច់! ការអូសទាញបង្ហាញពីភាពរលូន សូម្បីតែភាពយឺតខ្លះក្នុងចលនាក៏ដោយ។

ដើម្បីឱ្យលំហាត់មានប្រសិទ្ធភាពពេញលេញ ហើយការអនុវត្តរបស់វាមិននាំមកនូវផលវិបាកអវិជ្ជមានណាមួយឡើយ អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមអនុសាសន៍សាមញ្ញមួយចំនួន៖

1. យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការឡើងកំដៅនិងការឡើងកំដៅផែនដី, នេះនឹងរួមចំណែកដល់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយផលិតភាពនិងជួយជៀសវាងការរងរបួស។
2. ត្រូវមានទំនួលខុសត្រូវនៅពេលជ្រើសរើសស្បែកជើង - ពួកគេគួរតែរឹងគ្រប់គ្រាន់ និងមានការក្តាប់ល្អលើផ្ទៃ។
3. ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើតសំពាធទ្រូងបន្ថែម សូមប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ប៉ុន្តែ​វា​ល្អ​ជាង​ក្នុង​ការ​ប្រើ​ខ្សែ​ក្រវាត់​តែ​ពេល​ធ្វើ​ការ​ជាមួយ​នឹង​ទម្ងន់​ប៉ុណ្ណោះ ហើយ​ពេល​វេលា​ដែល​នៅ​សេសសល់ ចូរ​ដោះ​វា​ចេញ។
4. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដៃអស់កម្លាំង ឬក្តាប់ខ្សោយ គួរតែប្រើខ្សែកដៃ។
5. ដូចនៅក្នុងទម្រង់នៃកម្លាំងណាមួយកុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម: ការខិតខំប្រឹងប្រែង - ដកដង្ហើមចូល (និយមតាមច្រមុះ) ការសំរាកលំហែ - ដកដង្ហើមចេញ។
6. ច្បាប់សម្រាប់ជ្រើសរើសទម្ងន់ការងារដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការលើកដៃឡើងលើសម្រាប់ស្ត្រី៖ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ដង អ្នកមិនមានអារម្មណ៍តានតឹង និងអស់កម្លាំងបន្តិចទេ អ្នកគួរតែបន្ថែមទម្ងន់។

តើអ្នកដឹងទេ? សម្រាប់គ្រប់ប្រភេទនៃ deadlifts បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់បំផុត ទម្ងន់មានសារៈសំខាន់បន្ទាប់បន្សំ។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរ (ជាពិសេសនៅដើមដំបូងខណៈពេលដែលបច្ចេកទេសសើម) ដើម្បីអនុវត្តនៅមុខកញ្ចក់។

វិធានការសន្តិសុខ

នៅពេលអនុវត្ត deadlifts អ្នកត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន៖

1. ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាក ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬសន្លាក់ អ្នកគួរតែឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
2. មនុស្សដែលទទួលរងពីសរសៃ varicose រោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ និងជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតចំពោះលំហាត់បែបនេះ។
3. ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានផ្ទុកអតិបរមា។ វាច្បាស់ណាស់ដោយសារតែហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់ផ្នែកនៃឆ្អឹងខ្នងនេះដែលបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តតាមយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

Deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រីបានកាន់កាប់ទីតាំងដ៏រឹងមាំមួយយ៉ាងយូរ និងរឹងមាំក្នុងចំណោមលំហាត់សំខាន់ៗនៃកម្មវិធីសម្បទាភាគច្រើន។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាបន្ថែមពីលើការបង្កើតរាងសំប៉ែតដ៏ស្រស់ស្អាត (ជាពិសេសត្រគាកនិងគូទ) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ជួយសម្រកទម្ងន់ហើយនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌។

វីដេអូ៖ Deadlift

ទោះបីជាមានកម្មវិធីថ្មីៗជាច្រើនដែលមានបំណងបង្កើតរាងកាយអត្តពលិកដ៏ស្រស់ស្អាតក៏ដោយ ក៏លំហាត់ដែលបានសាកល្បង និងអនុវត្តតាមពេលវេលានៅតែជាអ្នកដឹកនាំនៅក្នុងបញ្ហានេះ។

បច្ចេកទេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយបែបនោះគឺការស្លាប់របស់ក្មេងស្រី។ នេះគឺជាបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម - ទម្ងន់, barbell, dumbbells ។ នៅពេលអនុវត្ត deadlifts បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់បំផុត។ វាជាកត្តាកំណត់ប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពនៃថ្នាក់។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលើខ្នង គូទ និងភ្លៅ។ ក្នុង​កីឡា​កម្លាំង ការ​លើក​លែង​គឺ​ជា​វិន័យ​ប្រកួត​ប្រជែង​សម្រាប់​ក្មេង​ស្រី និង​បុរស។

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសកលដោយត្រឹមត្រូវ ដែលមានបំណងធ្វើការលើតំបន់ផ្សេងៗ។ ការអនុវត្តរបស់វាធានានូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបូមសាច់ដុំភាគច្រើន។ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើជើង គូទ ខ្នង ស្មា និងដៃ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍ពិសេស - barbell ឬ dumbbells ។ អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ត្រូវបានណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ សម្រាប់ដំណាក់កាលដំបូងពីរបីគីឡូក្រាមនឹងជាបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស អ្នកត្រូវបង្កើនទម្ងន់។ វិធីនេះអ្នកនឹងរក្សាបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់។

ហេតុអ្វីបានជា deadlifts?

ជារឿយៗ អ្នកហាត់ប្រាណមិនព្រមធ្វើលំហាត់កម្លាំងទេ ពីព្រោះពួកគេជឿថា ការលើកទម្ងន់នឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់នូវភាពថ្លៃថ្នូរ និងភាពជាស្ត្រីរបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាការយល់ខុសយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។ ការ​ផ្ទុក​កម្លាំង​កម្រិត​មធ្យម​នឹង​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​ដំណើរការ​ដុត​បំផ្លាញ​ខ្លាញ់​សកម្ម ហើយ​ក៏​នឹង​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ និង​ផ្តល់ឱ្យ​ពួកគេ​នូវ​ភាពធូរស្រាល​យ៉ាង​ស្រស់ស្អាត​ផងដែរ។ Deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបូមគូទដ៏ស្រស់ស្អាត រឹតបន្តឹងភ្លៅរបស់អ្នកទាំងខាងក្រៅ និងខាងក្នុង ផ្តល់រូបរាងកីឡាដល់ដៃរបស់អ្នក និងកម្ចាត់រូបរាងនៃ cellulite និងទម្ងន់លើស។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ បរិមាណថាមពលច្រើនត្រូវបានចំណាយ ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ សាច់ដុំពោះត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងការងារដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំកន្លែងមួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ដោយអនុវត្តការលើកជើងជាប់ជាប្រចាំ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវចង្កេះស្តើង និងអាប់ស។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានពង្រឹងហើយដូច្នេះឥរិយាបថត្រូវបានកែតម្រូវ។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជើង

ជើង​គឺជា​តំបន់​សំខាន់​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​កំណត់​គោលដៅ​ដោយ​ការ​លើក​លែង​សម្រាប់​ក្មេងស្រី។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះ biceps និងភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានបង្កើតឡើងនិងរឹតបន្តឹង។ តំបន់ទាំងនេះមានទំនោរពិបាកក្នុងការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែការលើកដៃឡើងលើអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យពួកគេធ្លាក់ចុះ។ វិធីសាស្រ្តមួយចំនួននៃការអនុវត្ត deadlifts គឺសំដៅលើការលាតសន្ធឹង។ ក្នុងន័យនេះ ប្រសិទ្ធភាពជាលទ្ធផលគឺខ្ពស់ជាងលទ្ធផលដែលទទួលបានពីការហ្វឹកហាត់លើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក។ ប្រសិនបើ deadlift ត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងត្រង់ នោះបន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើ biceps ។ ហើយនៅក្នុងករណីនេះ សាច់ដុំទាំងនេះអភិវឌ្ឍយ៉ាងសកម្មជាងពេលអនុវត្តការពត់រ៉ក។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់គូទ

គូទ​ជា​តំបន់​មួយ​ដែល​នារី​សម័យ​ទំនើប​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់។ ទីមួយ គូទ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​ចាប់​អារម្មណ៍​ជា​រួម​នៃ​តួ​ស្រី។ ទីពីរ ជាញឹកញាប់ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ ដូច្នេះហើយ ស្ត្រីគ្រប់រូបដែលចង់បានរាងស្អាត 100% ត្រូវតែមានគូទតឹងណែន ដែលការលើកចុងអាចជួយសម្រេចបាន។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាត, វិធីដែលសមរម្យបំផុតដើម្បីអនុវត្ត deadlifts គឺ sumo ឬបុរាណ។

deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណ anaerobic ដែលបង្ខំឱ្យសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលធ្វើការ ដោយហេតុនេះបង្កើនការផ្ទុក។ ជាលទ្ធផល ឥទ្ធិពលនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែមត្រូវបានសម្រេចបានលឿន និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ទាំងស្រុង។ ដូច្នេះ​សម្រាប់​ស្ត្រី​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យបាន​ពេញលេញ ការ​លើក​ទម្ងន់​គឺ​ជា​រឿង​ចាំបាច់​។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នង

deadlift ពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង, latissimus dorsi និង extensors ។ ដូច្នេះ​ហើយ វា​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាង​ល្អ​លើ​ការ​អភិវឌ្ឍ និង​ពង្រឹង​ខ្នង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ឆ្អឹងខ្នងត្រង់ ឥរិយាបថត្រូវបានកែតម្រូវ ភាពធូរស្រាលដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយផ្នត់នៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានលុបចោល។ ខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត រឹងមាំ និងអត្តពលិកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការយល់ឃើញអំពីរូបរាងរបស់ស្ត្រី។ វាផ្តល់ឱ្យ silhouette ស្ដើង, សម, និងសមាមាត្រ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ប្រាណដែលនឹងហ្វឹកហាត់ស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកសំខាន់ៗ នោះ deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នក។ បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការ 75% នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ រួមទាំងសាច់ដុំនៃត្រគាក, trapezius, កំភួនដៃ, សាច់ដុំ latissimus, back extensors, abs, buttocks និង biceps ។

deadlift រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាំបីផ្សេងគ្នា:

• ពត់ជើង;
• រមួលក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍ abs;
• ការបត់បែននៃកដៃ;
• ទាញចុះដោយដៃត្រង់;
• ចុចជើង;
• ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ;
• លើកម្រាមជើង;
• គ្រវីក្បាល ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំក និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗគឺ sumo, deadlift ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រី, បុរាណ និងរ៉ូម៉ានី deadlift ។ ពួកគេខុសគ្នាតាមរបៀបដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្ត។ ជម្រើសនៃប្រភេទមួយ ឬប្រភេទផ្សេងទៀតត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អត្តពលិក ក៏ដូចជាចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាង។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីចំពោះពិភពកីឡា នោះនៅពេលជ្រើសរើសប្រភេទ deadlift ដែលសាកសមនឹងអ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូ។ អ្នកឯកទេសនឹងណែនាំជម្រើសដែលសមស្របបំផុត ហើយនឹងប្រាប់អ្នកអំពីភាពខុសប្លែកនៃការអនុវត្ត និងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ស៊ូម៉ូ ជាធម្មតាសាកសមនឹងនារីខ្ពស់ៗដែលមានជើងវែង និងលាតសន្ធឹងបានល្អ។ ជម្រើសជាសកលគឺបុរាណ។ បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការលើក

មានតែការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ដំបូងបង្អស់ នេះទាក់ទងនឹងកម្រិតនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ ការបង្កើតភាពធូរស្រាល និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។ Deadlifts ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រី ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង barbell គឺជាប្រភេទនៃការផ្ទុកធ្ងន់ធ្ងរដែលប្រសិនបើអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសគ្រោះថ្នាក់។

អ្នក​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឡើង​កម្តៅ។ មុនពេល​លើក​ស្លាប់ អ្នក​អាច​រត់​បាន​ប្រហែល 10 នាទី ជិះ​កង់​ហាត់ប្រាណ ឬ​លោត​ខ្សែពួរ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅឡើង និងរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុកហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀត។ ការឡើងកំដៅផែនដីគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលអនុវត្ត deadlifts មិនត្រឹមតែទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសុវត្ថិភាពផងដែរ។

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីឡើង ចូរពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិច ដោយផ្តោតលើគូទ ខ្នង ផ្នែកខាងក្រោម ក សរសៃពួរ និងស្មា។ ការរៀបចំបន្ថែមទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដែលមានគោលបំណងជាពិសេសនៅតំបន់ផ្ទុក។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ បង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណម្តងរៀងរាល់ប្រាំថ្ងៃម្តង។ ការប្រតិបត្តិញឹកញាប់ជាងនេះមិនត្រូវបានណែនាំទេ ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម។

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
• របាររបស់ barbell គួរតែត្រូវបានដាក់នៅផ្នែកកណ្តាលនៃជើង។
• ចាប់ឧបករណ៍ដោយបាតដៃរបស់អ្នក 50 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា។
• លើក​កាំជ្រួច​ឡើង​សង្កត់​វា​មួយ​រយៈ​បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​វា។

ជាផ្នែកមួយនៃបច្ចេកទេសនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើរង្វង់ចំនួន 5 ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗខុសៗគ្នា និងជាមួយនឹងកម្រិតនៃបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា៖

• ជុំទីមួយ - ប្រាំម្តងទៀតជាមួយនឹងរបារទទេ;
• ជុំទីពីរ - 5 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ 50%;
• រង្វង់ទីបី - លើកបីដែលមានទំងន់ 75%;
• រង្វង់ទីបួន - ការលើកពីរដែលមានទំងន់ 90%;
• រង្វង់ទីប្រាំ - រហូតដល់ 10 លើកជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារ។

បច្ចេកទេសបុរាណ

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ស្ត្រីប្រើវិធីសាស្រ្តបុរាណនៃការសម្តែង deadlifts ។ អ្នកត្រូវធ្វើដូចនេះ៖

• ឈរត្រង់, ស្ងប់ស្ងាត់, ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពធម្មជាតិ;
• ត្រគាក និងខ្នងកំណត់កម្រិតនៃការផ្ទុក។ ប្រសិនបើអ្នកបត់ចុះក្រោមរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ លំហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបំផុតនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ទុកសំខាន់គួរតែធ្លាក់លើជើង និងខ្នង ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើដៃទេ។ ដៃគ្រាន់តែទាញទម្ងន់ដូចជាខ្សែ ជាជាងលើកវា;
• នៅពេលលើក projectile ឆ្អឹងអាងត្រគៀកត្រូវតែផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញ;
• ដំបងត្រូវតែទៅមុខក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការលើក អ្នកត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នក រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលការផ្អៀងរាងកាយត្រង់របស់អ្នកទៅមុខ។ គន្លងរបស់ projectile គួរតែនៅជិតជើង;
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កុំបន្ធូរភាពតានតឹងក្នុងពោះ និងខ្នងរបស់អ្នក។ ដាវស្មាគួរតែត្រូវបានបិទ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់លើ deadlift នោះមុនពេលនោះ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចំណាយពេលពង្រឹងជើងរបស់អ្នក និងខ្នងតាមរយៈការទាញ-up, lunges, hyperextensions និង squats ។

Deadlift

នេះគឺជាឈ្មោះមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់បច្ចេកទេស deadlift រ៉ូម៉ានី។ ភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរបស់វាគឺថាក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិជើងនៅតែត្រង់។ ដោយសារតែនេះកម្រិតអតិបរមានៃភាពតានតឹងត្រូវបានសម្រេចនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងគូទ។ អ្នក​ដាក់​ត្រង់​ខ្នង​ក៏​ទទួល​បាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ល្អ​ដែរ។ នេះគឺជាច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃបច្ចេកវិទ្យារ៉ូម៉ានី៖

• ដៃតោងរបារប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
• កុំបង្វែរខ្នងរបស់អ្នក យកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។
• រក្សាទីតាំងខ្នងរបស់អ្នក ពត់ទៅមុខ និងរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត នោះជើងគួរតែត្រូវបានទុកឱ្យត្រង់។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច;
• របារគួរផ្លាស់ទីបញ្ឈរតាមបណ្តោយ shins និងភ្លៅ;
• លើកឧបករណ៍ដោយមិនបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយនិងជើងរបស់អ្នក;
• ពេល​បញ្ចុះ​វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​យក​គ្រាប់​ទៅ​ចំ​កណ្តាល​ចង្កា ហើយ​កុំ​បោះ​ចោល​។ នេះនឹងពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក។

បំរែបំរួលនៃបច្ចេកទេសរ៉ូម៉ានីគឺជាការលើកជើងតែមួយ៖

• កាន់រាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រមួយចំនួន;
• យក dumbbell នៅដៃស្តាំរបស់អ្នក;
• ឈរនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក, squat ។ នៅពេលដំណាលគ្នានោះ ភ្លៅខាងឆ្វេងត្រូវដកថយវិញ ហើយងើបឡើងស្របជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
• dumbbell គួរតែធ្វើផ្លូវបញ្ឈរចុះតាមភ្លៅ និងជើងខាងក្រោម;
• វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក និងមិនបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុងគូទរបស់អ្នក;
• ការលើកត្រូវតែធ្វើឡើងដោយរលូន។

បច្ចេកទេសស៊ូម៉ូ

Sumo គឺជា deadlift ដ៏ពេញនិយមមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំជាងបច្ចេកទេសបុរាណ។ Sumo ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

• ជើងត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នា, ងាកទៅភាគីនៅ45º;
• បាតដៃមួយដាក់លើរបារ មួយទៀតនៅពីក្រោមវានៅចម្ងាយធំជាងស្មា។
• ភ្លៅ​គឺ​ស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​បង្កើត​ជា​មុំ​ខាងស្តាំ​ជាមួយ​នឹង shins ។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនមានរាងមូល;
• លាត​ទៅ​មុខ នាំ​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា;
• ដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក លើក projectile;
• ដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

កត្តាសំខាន់បំផុតដែលកំណត់ថាតើការលើកចុងក្រោយនឹងមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណានោះ គឺបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ វីដេអូនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីចំណុចសំខាន់នៃលំហាត់នេះ ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីគ្រូដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ អ្នកឯកទេសនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពី nuances សំខាន់ៗទាំងអស់និងអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេស។ ដោយបានស្ទាត់ជំនាញច្បាប់នៃការអនុវត្ត deadlifts នាពេលអនាគត អ្នកនឹងអាចអនុវត្តដោយជោគជ័យដោយខ្លួនឯងបាន។ នេះពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះថាការអនុវត្ត deadlift មិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងចំណោមកំហុសធ្ងន់ធ្ងរដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើមានដូចខាងក្រោម៖

• ពត់ខ្នង។ ពេញមួយដំណើរការប្រតិបត្តិទាំងមូល ខ្នងគួរតែត្រង់។ ការពត់កោងគឺជាផ្លូវទៅកាន់ការរមួលក្រពើ ការផ្លាស់ទីលំនៅនៃឆ្អឹងខ្នង និងការបង្កើតក្លនលូន intervertebral មួយ;
• ធ្លាក់ចុះមកវិញ។ នៅចំណុចកំពូល អ្នកមិនអាចងាកក្រោយបានទេ។ នេះបង្កើតបន្ទុកកើនឡើងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលអាចបណ្តាលឱ្យសរសៃប្រសាទខ្ទាស់ ការបង្កើតក្លនលូន និងការបាក់ឆ្អឹង។
• ការក្តាប់ខុសគ្នា។ លក្ខណៈ​នេះ​ជា​លក្ខណៈ​បច្ចេកទេស​ស៊ូម៉ូ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​ប្រើ​វា​ញឹកញាប់​ពេក​ទេ ព្រោះ​វា​ធ្វើ​ឱ្យ​សន្លាក់​ស្មា និង​សរសៃចង biceps តឹង​ពេក។

អ្នកដែលមានមុខងារខ្សោយនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal, scoliosis, intervertebral hernias, compression, protrusions, បញ្ហាជាមួយសន្លាក់ បេះដូង និងសរសៃឈាម មិនគួរចូលរួមក្នុងការស្លាប់នោះទេ។