យើងបង្កើនបរិមាណនៃត្រគាក។ វិធីសាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនទទឹងត្រគាកយ៉ាងឆាប់រហ័ស

ក្មេងស្រីជាច្រើន ជាពិសេសក្មេងជំទង់ កំពុងគិតអំពីរបៀបពង្រីកត្រគាករបស់ពួកគេ និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងមូល។ តួលេខនេះទទួលបានខ្សែកោងរបស់ស្ត្រីដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនអំឡុងពេលពេញវ័យ និងការបញ្ចេញអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន ដែលជាអ័រម៉ូនភេទស្រីចូលទៅក្នុងឈាម។ ប្រសិនបើ​មនុស្ស​ស្រី​មិន​គិត​ថា​ត្រគាក​នាង​មូល​ល្មម​ទេ នាង​អាច​កែ​វា​បាន​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ធ្វើ​ការ​វះកាត់។ លទ្ធផលដែលទន្ទឹងរង់ចាំជាយូរមកហើយអាចទទួលបានដោយការកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក និងលំហាត់កម្លាំងពិសេស ដែលងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តទាំងនៅផ្ទះ និងនៅលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំនៅភ្លៅគឺការអង្គុយ។ វាត្រូវតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីឬនៅក្នុងបរិវេណសំខាន់។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើនពីលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ដោយប្រើបន្ទុក (ឧទាហរណ៍ dumbbells) អ្នកអាចដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៃគូទ ខ្នង និងជើង។ នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិន "ដើរ" ហើយកែងជើងរបស់អ្នកមិនចាកចេញពីឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកលំហាត់នឹងត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការកសាងសាច់ដុំនៅលើត្រគាក និងគូទ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទិញ dumbbells: ជាមួយពួកគេ ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់នឹងកើនឡើងច្រើនដង។ ប៉ុន្តែសំបកល្អចំណាយប្រាក់ច្រើន ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឱកាសទិញផលិតផលដែលមានគុណភាពនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះឧបករណ៍កីឡាអាចជំនួសដបទឹក 1.5 លីត្របានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ជាមួយពួកគេនៅដំណាក់កាលដំបូង។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកទៅធុង 5-10 លីត្រ។

អ្នកដែលមានឱកាសបែបនេះគួរតែទិញកង់ហាត់ប្រាណ។ ជាមួយវា អ្នកអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃភ្លៅ និងគូទដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនមានម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើកង់នឹងធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅដើរលេងកន្លះម៉ោងក្នុងឧទ្យានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឥទ្ធិពលនឹងអាចកត់សម្គាល់បានក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសិក្សានៅផ្ទះ

Squat បុរាណ។ លំហាត់នេះប្រើសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃដងខ្លួនខាងក្រោម។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែបង្កើនទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នក យកខ្លាញ់លើសចេញពីពោះ និងបូមក្បាលពោះរបស់អ្នក។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងរួមគ្នា, ស្មាត្រឡប់មកវិញ, ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។ បច្ចេកទេស៖

• អ្នកត្រូវអង្គុយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ជើងមិនគួរត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋទេ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចបាត់បង់លំនឹងក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• មុនពេលចាប់ផ្តើម squat អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗ ហើយអង្គុយនៅពេលដកដង្ហើមចេញ។

លំ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​ត្រូវតែ​អនុវត្ត​យឺតៗ ដោយ​មិន​ប្រញាប់​ឬ​រញ៉េរញ៉ៃ​។ សាច់ដុំគួរតែតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

Plie អង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាព សរសៃពួរ និងសាច់ដុំ gluteal ។ ការ​អង្គុយ​អង្គុយ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​របស់​អ្នក​រាង​មូល​ជាង ហើយ​ជើង​របស់​អ្នក​ស្ដើង​ជាង​មុន។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅ ដៃតោងនៅពីមុខទ្រូង។ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• អ្នក​ត្រូវ​អង្គុយ​ក្នុង​របៀប​ដែល​គូទ​របស់​អ្នក​មិន​ធ្លាក់​មក​ក្រោម​ជង្គង់​របស់​អ្នក​។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ ហើយមិនកោងនៅខាងក្រោយខ្នង។
• ដោយបានអង្គុយចុះ អ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• លំហាត់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តជា 4 ឈុតនៃ 10-12 squats ។

សួត។ លំហាត់ប្រាណនេះបង្ហាត់សាច់ដុំភ្លៅយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងការពារ cellulite ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ខ្នងត្រង់ លើកដៃលើខ្សែក្រវ៉ាត់ ឬចំហៀងរបស់អ្នក។ ក្បួនដោះស្រាយការប្រតិបត្តិ៖

• ដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបោះជំហានទៅមុខ និងបន្ទាបខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យជើងដែលបានបោះជំហានបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ; ជើង​ឆ្វេង​ក៏​ត្រូវ​បន្ទាប​ដែរ ប៉ុន្តែ​មិន​ប៉ះ​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ។
• អ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• អ្នកត្រូវធ្វើ 20 សួតនៅលើជើងនីមួយៗ។

អ្នកអាចធ្វើចលនាថយក្រោយតាមរបៀបដូចគ្នា។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ។ មនុស្សគ្រប់គ្នាជ្រើសរើសវាដោយឯករាជ្យ ប៉ុន្តែវាគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើការសន្លាក់ និងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

លំហាត់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

1. 1. Squats ជាមួយនឹងទម្ងន់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងលាតធំទូលាយ ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅ ទម្ងន់ដែលកាន់ក្នុងដៃទាប។ អ្នកត្រូវអង្គុយ 4 ដងឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តបីឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។
2. 2. ចុចជាមួយភ្លៅរបស់អ្នក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ អង្គុយលើកៅអី កាន់បាល់ ឬវត្ថុយឺតណាមួយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក។ បាល់ត្រូវតែច្របាច់ដោយកម្លាំង ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងត្រគាក និងគូទ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំគឺ 3 ឈុត 30 ដង។
3. 3. ជើងធំទូលាយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងត្រូវបានធានានៅក្នុងរង្វិលជុំ crossover ខាងក្រោយគឺត្រង់។ ជើងមួយគួរតែត្រូវយកត្រឡប់ទៅចម្ងាយអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន ហើយដាក់ទល់នឹងជើងទ្រ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវប្តូរជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបីឈុត 45 ដងលើជើងនីមួយៗ។

ស្មុគ្រស្មាញជាមួយនឹងទម្ងន់អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអនុវត្តនៅផ្ទះ។

មិនមែនគ្រប់តួលេខទាំងអស់សុទ្ធតែសមាមាត្រតាមធម្មជាតិទេ ហើយមិនមែនតែងតែនារីពេញចិត្តនឹងរូបរាងរបស់នាងនោះទេ។ ត្រគាក​តូច​អាច​ជា​បញ្ហា​ពិត​ប្រាកដ និង​បណ្តាល​ឱ្យ​បាក់​ទឹក​ចិត្ត។ កុំអស់សង្ឃឹម។

ដោយដឹងពីល្បិចមួយចំនួនសម្រាប់ការជ្រើសរើសតុរប្យួរខោអាវរបស់អ្នក អ្នកអាចលាក់គុណវិបត្តិ និងបញ្ជាក់ពីគុណសម្បត្តិ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកស្លៀកខោខ្លី ខោខូវប៊យ និងខោធំទូលាយ។

ដោយពិចារណាលើប្រភេទនៃតួលេខ យើងអាចនិយាយបានថា ត្រគាកតូចចង្អៀតច្រើនតែចុះសម្រុងគ្នាជាមួយនឹងស្មាធំទូលាយ (ទទឹងជាងឆ្អឹងអាងត្រគាកពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ) និងចង្កេះមិនច្បាស់ពេក។ នោះ​គឺ​ចង្កេះ​និង​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​ហាក់​ដូច​ជា​បញ្ចូល​គ្នា​ជា​មួយ​បន្ទាត់។ ជើងគឺវែងនិងដូចគំរូ។ ប្រភេទនៃតួលេខនេះមិនអាក្រក់ទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែវាតែងតែបង្កបញ្ហាដល់ម្ចាស់របស់វា។

ក្មេងស្រីគួរតែធ្វើតាមអនុសាសន៍សំខាន់ពីរពីអ្នករចនាម៉ូដ៖

• ធ្វើឱ្យប្រាកដថាបន្ទាត់ផ្លាស់ប្តូរពីចង្កេះទៅត្រគាកគឺរលូនជាង;
• សូម្បីតែការមិនសមាមាត្ររវាងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។

ជើងនៅក្នុងករណីរបស់អ្នកគឺជា trump card សំខាន់, ផ្នែកនៃរាងកាយដែលត្រូវការត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់។ ត្រគាក និងគូទនឹងកាន់តែមើលឃើញកាន់តែច្បាស់ ប្រសិនបើអ្នករំលេចពួកវាដោយប្រើពណ៌ចម្រុះ (ភាគច្រើនស្រាល)។

ខោ និងខោខូវប៊យគ្រប់ស្ទីលនឹងសាកសមនឹងអ្នក ប្រសិនបើបាតនៃទូខោអាវរបស់អ្នកស្រាលជាងផ្នែកខាងលើ៖

• កំពូល, អាវ, អាវគួរតែមិនប្រុងប្រយ័ត្ន, ដោយគ្មានការសង្កត់សំឡេងបន្ថែម, និយាយ, ruffles និង flounces ។ កុំជ្រើសរើសអាវយឺតដែលមានបោះពុម្ពភ្លឺពេក ឬពណ៌ខ្លាំង ព្រោះនេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមើលទៅធំជាងមុន។
• នៅពេលជ្រើសរើសខោ ត្រូវមានសេរីភាពទាំងស្រុងទាំងរចនាប័ទ្ម និងពណ៌។ ខោខូវប៊យធំទូលាយជាមួយនឹងខោទ្រនាប់មិនត្រឹមតែអាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំទូលាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវរូបរាងគួរឱ្យចង់ទាក់ទាញដល់គូទរបស់អ្នកផងដែរ។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាក្មេងជំទង់ទេ ហើយស្លៀកខោខូវប៊យនៅផ្ទះ និងនៅតាមផ្លូវ អ្នកអាចលាក់តំបន់ដែលមានបញ្ហា ដោយមានជំនួយពីសំពត់៖ ប៉េងប៉ោង តុលីប ព្រះអាទិត្យ។ ក្រណាត់ច្រើនស្រទាប់ និងសំពីងសំពោង ក្រណាត់ប៉ាក់ ជរ ហោប៉ៅ ផ្នត់ - ទាំងអស់នេះនឹងសង្កត់ធ្ងន់លើជើងវែង និងស្រស់ស្អាត។ រ៉ូបតឹងមួយត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុន្តែតែងតែជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់តឹងនៅចង្កេះ;
• គុណលក្ខណៈមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ស្បែកជើងកែងខ្ពស់ និងកាបូបធំមួយ ពណ៌ដែលនៅជិតសម្លេងសំខាន់នៃសម្លៀកបំពាក់ នឹងបន្ថែមបរិមាណបន្ថែមដល់អ្នក។

សម្លៀកបំពាក់ដែលអាចទទួលយកបាននិងមិនអាចទទួលយកបាន។

សម្រាប់នារីដែលមានត្រគាកតូចចង្អៀត មានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិក្នុងសម្លៀកបំពាក់។ មានរបស់ដែលល្អសម្រាប់ទិញ ហើយមានម៉ូដ និងកាត់ដែលអ្នកគួរបំភ្លេចជារៀងរហូត។

ដូច្នេះ សំលៀកបំពាក់​ដែល​បង្កើន​កម្លាំង​របស់​អ្នក៖

• សំពត់ធ្វើពីក្រណាត់យឺតដែលសមនឹងគូទដោយមានលំនាំធំដែលផ្តល់ឱ្យគូទពេញលេញ;
• រ៉ូប​ដែល​សម​នឹង​សំពត់​ពេញ​រាង ប៉ាក់ ឬ​បែប​អាណាចក្រ។ ជាមួយនឹងកំពូលគ្មានពត៌មានលំអិតដែលមិនចាំបាច់;
• អាវយឺតស្រាល ជាមួយនឹងដៃអាវហូរ អាវធំ និងអាវភ្លៀងទាំងជាមួយនឹងខ្សែស្តើង ឬដោយគ្មានពួកវាទាល់តែសោះ។
• ខោខ្លី, leggings ជាមួយកំពូលពន្លឺ airy;
• ខោឬខោខូវប៊យដែលឆេះចេញពីត្រគាកត្រូវបានពាក់ជាមួយនឹងអាវផ្លូវការ;
• ប្រសិនបើខោខូវប៊យតឹងហើយអោបគូទ នោះផ្នែកខាងលើគួរតែគ្របលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ អាវយឺត អាវកាក់ ឬអាវវែងនឹងធ្វើ។

ក្មេងស្រីសម័យទំនើបយល់ស្របនឹងល្បិចនិងល្បិចផ្សេងៗគ្រាន់តែមើលទៅទាក់ទាញ។ ដើម្បីពង្រីកគូទដោយមើលឃើញ ខោទ្រនាប់រុញឡើងត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ខោបែបនេះត្រូវបានពាក់នៅក្រោមខោអាវខាងក្រៅ ហើយពួកគេអនុវត្តមុខងារពីរក្នុងពេលតែមួយ៖ ពួកគេបន្ថែមបរិមាណ និងការពារឆ្អឹងអាងត្រគាកអំឡុងពេលរដូវត្រជាក់។ ស្រទាប់ខាងក្នុងនៃខោត្រូវបានធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ ទន់ដល់ការប៉ះ និងរីករាយដល់រាងកាយ។

ឥឡូវចងចាំបន្សំដែលមិនជោគជ័យនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ត្រគាកតូចចង្អៀត:

• អាវធំណាមួយ អាវដៃវែង (សម្លៀកបំពាក់ទាំងអស់ដែលអាចពង្រីកស្មារបស់អ្នក);
• ខោខូវប៊យនិងខោខូវប៊យដែលមានក្លិនស្អុយ;
• សំពត់និងរ៉ូបជាមួយនឹងចង្កេះទាប;
• កំពូលភ្លឺខ្លាំង៖ អាវ, អាវយឺត, អាវ។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានទំហំធំជាងនេះ សូមចងចាំថាវាដកចេញពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីត្រគាក។
• អាវធំដែលមានស្មា និងដៃអាវវែងដែលពង្រីកផ្នែកខាងលើ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់សម្រាប់គូទ

អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាបានដោយព្យាយាមប្រើល្បិចគ្រប់បែបយ៉ាង៖ ស្លៀកខោទ្រនាប់ ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ពិសេស មិនចេញទៅក្រៅ។ល។

ហើយ​អ្នក​អាច​បន្ថែម​លំហាត់​គូទ​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទៅ​លើ​ទាំងអស់​ខាងលើ បង្កើន​ម៉ាស​សាច់ដុំ និង​ធ្វើឱ្យ​ពួកគេ​កាន់តែ​យឺត និង​ទាក់ទាញ​ដល់​ភ្នែក។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនផ្លាស់ប្តូរ ឬពង្រីកទេ ប៉ុន្តែសាច់ដុំអាចត្រូវបានបូមឡើង។

ស្មុគស្មាញពិសេសសម្រាប់ត្រគាករួមមាន:

• squats;
• បង្វិលជើងរបស់អ្នក;
• រត់ជាមួយជង្គង់ខ្ពស់;
• ការរាំក្នុងសាល៖ បាកាតា, សាល់សា, ឡាទីណា។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់គឺត្រូវធ្វើការដោយការលះបង់ពេញលេញ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ និងបន្ទុកចែកចាយស្មើៗគ្នា។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលធ្វើ squats សូមព្យាយាមចូលទៅជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំប្រើទម្ងន់រហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកធម្មតា។ បន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ៖ dumbbells, barbell rack ។ សម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដំបូង។

ធ្វើចលនាជើង ដេកលើខ្នង ឬឈររហូតដល់ 50 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ តាមធម្មជាតិ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពី ១៥-២០ រហូតដល់សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ។ បន្ទុកគួរតែស្មើគ្នាសម្រាប់ជើងទាំងពីរ។ អ្នកមិនអាចធ្វើចលនាចំនួន 10 ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក និង 15 ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការរត់ធម្មតានៅពេលព្រឹក។

ចុះឈ្មោះសម្រាប់ថ្នាក់រាំ ឬគ្រាន់តែបើកតន្ត្រីនៅផ្ទះ ហើយរាំតាមខ្លឹមសារបេះដូងរបស់អ្នក។ ចលនាត្រគាកដោយរលូន, តួលេខប្រាំបី, ចលនា cha-cha-cha ជាមូលដ្ឋាន - ទាំងនេះគឺជាធាតុសាមញ្ញដែលអ្នកអាចធ្វើជាម្ចាស់ដោយខ្លួនឯង។

ស្ត្រីស្គមច្រើនតែមិនពេញចិត្តជាមួយនឹងត្រគាកតូចចង្អៀតរបស់ពួកគេ ហើយដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវភាពជាស្ត្រីកាន់តែច្រើន សូមព្យាយាមពង្រីកពួកគេ។ លើសពីនេះ ត្រគាកធំទូលាយ និងកំប៉េះគូទបានត្រលប់មកម៉ូដម្តងទៀត ហើយក្មេងស្រីដែលផុយស្រួយជាមួយនឹងតួលេខយុវវ័យបានរសាត់ទៅផ្ទៃខាងក្រោយ។

ការធ្វើឱ្យក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកក្លាយជាការពិតជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍន៍ទំនើបនៃឱសថនឹងមិនពិបាកទេ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើផែនការប្រតិបត្តិការនោះទេ។ មានវិធីសាមញ្ញ និងបង្ហាញឱ្យឃើញជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ។ ខណៈពេលដែលនៅផ្ទះឬវិស្សមកាលនៅក្នុងធម្មជាតិវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់រឿងនេះ។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីល្បិចខ្លះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធំជាងមុន និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងមូល។ វិធីសាស្រ្តចំនួន 6 ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញនឹងប្រាប់អ្នក និងពន្យល់លម្អិតអំពីរបៀបបង្កើនទទឹងត្រគាករបស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តដែលទាក់ទងនឹងការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅ

• វិធីសាស្រ្តលេខ 1 "របបអាហារប្រូតេអ៊ីន"

ដើម្បីឱ្យជាលិកាសាច់ដុំលូតលាស់ពេញលេញ និងក្រាស់ អ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនដងច្រើនជាងតម្រូវការពីមុន។ បើគ្មានលក្ខខណ្ឌនេះទេ គ្មានការហាត់ប្រាណណាមួយនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទេ ព្រោះកោសិកានឹងមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់នោះទេ។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលត្រី ស៊ុត សាច់ ឈីក្រុម Fulham និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការមិនអត់ឱនចំពោះត្រី ឬស្ពៃក្តោប អ្នកអាចជំនួសវាដោយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពិសេស ឬអាហារផ្សេងទៀត។

• វិធីសាស្រ្តលេខ 2 "ថ្នាក់យូហ្គា"

យូហ្គាមានក្បាច់ និងលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលជួយបើក និងពង្រីកត្រគាក។ ការអនុវត្តពួកវាជាមួយនឹងលំដាប់ដែលត្រូវការនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃជាលិកាសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងជញ្ជាំងសរសៃឈាមនៃ capillaries នៅក្នុងតំបន់ភ្លៅផងដែរ។ នៅក្នុងវេន សាច់ដុំដែលអាចបត់បែនបាន និងលាតសន្ធឹងលូតលាស់លឿនជាងសាច់ដុំដែលមិនបានហ្វឹកហាត់។ ក្បាច់​យូហ្គា​មាន​គោល​បំណង​យ៉ាង​ជាក់លាក់​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​នេះ។

• វិធីសាស្រ្តលេខ 3 "សំលៀកបំពាក់ដែលពង្រីកត្រគាក"

បន្ថែមពីលើវិធីសាស្រ្តដែលបានរាយបញ្ជីសម្រាប់ការពង្រីកត្រគាកមានអាថ៌កំបាំងជាច្រើនទៀតដែលទាក់ទងនឹងតុរប្យួរខោអាវ។ ដើម្បីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកដោយមើលឃើញដោយមានជំនួយពីសម្លៀកបំពាក់ អ្នកត្រូវដឹងពីអាថ៌កំបាំងសាមញ្ញមួយចំនួន។ ជាឧទាហរណ៍ ក្រណាត់រលោងស្រាលនឹងជួយបន្ថែមកម្រិតសំឡេងដល់ត្រគាកតូចចង្អៀត។

ព័ត៌មានលម្អិតតូចៗនៃសម្លៀកបំពាក់ដែលមានទីតាំងនៅផ្ដេកនៅកម្រិតត្រគាកក៏អាចពង្រីកឆ្អឹងអាងត្រគាកផងដែរ។ បន្ថែមពីលើនេះ អ្នកគួរស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានចង្កេះធំទូលាយ ដូចជាខោខ្លី ឬខោ។

ខោដែលមានអង្កត់ទ្រូង និងក្រណាត់ប៉ាក់នៅកម្រិតត្រគាក អាវខ្លី - សម្លៀកបំពាក់បែបនេះគួរប្រើជាសម្លៀកបំពាក់ធម្មតា។ សម្រាប់គ្រឿងបន្ថែម កាបូប crossbody ដែលមានខ្សែវែង មើលឃើញពង្រីកភ្លៅ។

លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយ

• វិធីសាស្រ្តលេខ 4 "Squats ដោយមាននិងគ្មានទម្ងន់"

Squats ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ តែងតែមានប្រជាប្រិយភាព ទាំងនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីឱ្យក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមក្នុងការងារអ្នកត្រូវប្រើឧបករណ៍កីឡា - សែលឬ dumbbells ។ ដោយសារតែភាពធន់ដែលកើតឡើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ គុណលក្ខណៈទាំងនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអង្គុយ ព្រោះសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាក្នុងអត្រាបង្កើនល្បឿន។ ដំបូង​អ្នក​អាច​ទិញ​ម៉ាស៊ីន ឬ​ធុងបាស​ដោយ​ខ្លួន​ឯង ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​សុវត្ថិភាព​ផ្ទាល់​ខ្លួន យក​ល្អ​ប្រើ​ជំនួយ​ពី​គ្រូ​បង្ហាត់​នៅ​ក្លឹប​ហាត់ប្រាណ។

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យឥរិយាបថរបស់អ្នក និងធានាថាកែងជើងរបស់អ្នកត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ជង្គង់មើលទៅចំហៀង ហើយជាមួយនឹងការអង្គុយជ្រៅត្រឹមត្រូវ ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងមាន 100% ។

Squats ដោយគ្មានទម្ងន់ គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនសម្លេងនៃភ្លៅ និងគូទ បង្កើនចរាចរឈាម និងពង្រីកសរសៃសាច់ដុំនៅភ្លៅ។

Squats ត្រូវធ្វើតាមវិធីនេះ៖

1. អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា ។
2. ម្រាមជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅភាគី, កែងជើងត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងឥដ្ឋ។
3. ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
4. ដោយធ្វើពុតថាយើងកំពុងអង្គុយលើកៅអីដែលមើលមិនឃើញ យើងបង្កកមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង វាចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់គូទរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ វានឹងពិបាកក្នុងការរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

ក្រែមវេទមន្ត និងវិធីសាស្ត្ររ៉ាឌីកាល់

• វិធីសាស្រ្តលេខ 5 "ក្រែមពង្រីកត្រគាក"

មានគ្រឿងសំអាងដែលធ្វើការលើគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងក្រែមពង្រីកសុដន់។ ដោយខ្លួនឯង ពួកគេមិនធ្វើឱ្យត្រគាកធំជាងមុនទេ ប៉ុន្តែវាមានសារធាតុដែលបន្ទាប់ពីលាបលើស្បែក បង្កើនដង់ស៊ីតេនៃស្បែក ហើយឈាមហូរទៅកាន់តំបន់នេះក្នុងលក្ខណៈប្រសើរឡើង។
ដោយសារតែនេះ, ជាលិកាសាច់ដុំកើនឡើង។ ក្រែមប្រភេទផ្សេងទៀតអាចស្តារការខ្វះខាតនៃ collagen និង elastin នៅក្នុងស្បែក ដោយសារតែអត្រានៃការបង្កើតឡើងវិញនៃសាច់ដុំជុំវិញភ្លៅនឹងកើនឡើង។

វា​នឹង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​កាន់​តែ​ខ្លាំង​ប្រសិន​បើ​ការ​ប្រើ​ក្រែម​ត្រូវ​បាន​ផ្សំ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​របប​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន។ ទាំងអស់គ្នាវិធីសាស្រ្តទាំងនេះនឹងបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនិងមានប្រយោជន៍។

• វិធីសាស្រ្តលេខ 6 "ការមានផ្ទៃពោះនិងការសម្រាលកូន"

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងក្រោយពេលសម្រាលកូន ត្រគាករបស់ស្ត្រីកាន់តែធំទូលាយ ហើយឥរិយាបថរបស់ពួកគេកាន់តែមានភាពជាស្ត្រី។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថានៅខែចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ និងអំឡុងពេលសម្រាលកូន ភាពស៊ីសង្វាក់នៃឆ្អឹងមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចដើម្បីឱ្យទារកអាចឆ្លងកាត់ប្រឡាយកំណើតដោយសុវត្ថិភាព។ ត្រគាករបស់ស្ត្រីខ្លះត្រឡប់ទៅស្ថានភាពមុនពេលសម្រាលរបស់ពួកគេវិញ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតនៅតែមានទទឹងជាងមុនពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺប្រហែលជាធ្ងន់ធ្ងរបំផុត ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំផែនការមានផ្ទៃពោះនាពេលខាងមុខនេះ អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំផងដែរ។

វិធីសាស្រ្តទាំង 6 ត្រូវតែបញ្ចូលគ្នាជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកប្រសិទ្ធភាពនឹងកើនឡើង ហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចបានបរិមាណដែលចង់បាន។

សូមស្វាគមន៍មកកាន់ប្លុករបស់ខ្ញុំ! ខ្ញុំចង់និយាយអំពីបញ្ហាស្ត្រីដែលចាប់អារម្មណ៍ ហើយជាពិសេសជាងនេះទៅទៀត អត្ថបទនេះនឹងនិយាយអំពីវិធីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមូល ហើយជាមួយនឹងលំហាត់អ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានរូបរាងមុនរដូវឆ្នេរខ្សាច់ ព្រោះថារាងមូលនៃត្រគាករបស់អ្នកតែងតែទាក់ទាញ។ ការក្រឡេកមើលបុរស។ ដើម្បីឱ្យក្មេងស្រីកាន់តែមានភាពស្រើបស្រាលនាងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើរាងកាយទាប។

ក្មេងស្រីទាំងអស់ខិតខំស្វែងរកប៉ារ៉ាម៉ែត្រដ៏ល្អ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេដឹងថាចង្កេះស្តើងគឺជាអំណោយហ្សែនពីឪពុកម្តាយ ហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យស្តើងជាងមុនដោយមានជំនួយពីការវះកាត់យកឆ្អឹងជំនីចេញ។ ប៉ុន្តែ​មាន​វិធី​មនុស្សធម៌​ជាង​នេះ​ជា​ឧទាហរណ៍ ដោយ​បង្គត់​ត្រគាក និង​គូទ ចង្កេះ​នឹង​មើល​ទៅ​ស្តើង​ជាង។

"ត្រចៀក" គួរឱ្យស្រឡាញ់ជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុត។

Breeches គឺជាការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលថេរ (ឬខ្លាញ់) ដែលជួយស្ត្រីឱ្យរស់រានមានជីវិត និងបង្កើតកូនចៅនៅក្នុងបរិយាកាសដ៏អាក្រក់។ ប៉ុន្តែស្ថានភាពរស់នៅបានផ្លាស់ប្តូរ ប៉ុន្តែហ្សែននៅតែដដែល ដូច្នេះ "ត្រចៀក" នៅលើត្រគាកគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី ដែលនឹងក្លាយជាកន្លែងចុងក្រោយ។ ការតមអាហារនឹងមិនអាចជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវាបានទេ មានតែការបណ្តុះបណ្តាល អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការម៉ាស្សាប៉ុណ្ណោះដែលនឹងធ្វើឱ្យត្រគាកមានភាពទាក់ទាញ។ នៅក្នុងអត្ថបទមុនមួយ ខ្ញុំបានប្រាប់រួចហើយ។

អ្នកអាចងាកទៅរកការវះកាត់រ៉ាឌីកាល់បាន ប៉ុន្តែស្នាមប្រេះអាចត្រលប់មកវិញ (ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកស្រឡាញ់ខ្លួនអ្នក ហើយបង្ហាញសេចក្តីស្រឡាញ់នោះដោយការហ្វឹកហាត់ និងរុញខ្លួនអ្នកជាជាងបន្សល់ស្លាកស្នាមនៅលើខ្លួនរបស់អ្នក)។
ដូច្នេះ នារីៗ ចូរយើងដកជាតិស្ករចេញពីរបបអាហាររបស់យើង 500 គ្រឿងពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ ផ្ទុកបន្លែ ម៉ាស្សា ហើយសំខាន់បំផុតគឺហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានការ hack!

យើងបង្កើតរូបដោយខ្លួនឯង។

សំណុំលំហាត់នេះមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសទេ ហើយមានគោលបំណងធ្វើឱ្យត្រគាកកាន់តែមូល។

កំដៅឡើង។ ការ​ឡើង​កម្តៅ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទូទៅ​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​ទាំងមូល​ឡើង​កម្តៅ (ពត់​ខ្លួន ចលនា​រាង​ជា​រង្វង់​ដោយ​ដៃ ជើង លោត និង​រត់​នៅ​នឹង​កន្លែង)។

1. លំហាត់ប្រាណ "និទាឃរដូវ"
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជំហរធំទូលាយ ដៃនៅពីមុខអ្នក។
ការប្រតិបត្តិ៖ ពេលដកដង្ហើមចេញ ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់លើកម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយត្រូវប្រាកដថាមុំនៃជើងទ្រទ្រង់គឺត្រង់។ ធ្វើចលនានិទាឃរដូវ 4 ដង ខណៈពេលស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅ IP ។ ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាសម្រាប់ជើងស្តាំ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ 10 ពាក្យដដែលៗនៅលើជើងនីមួយៗ 2 ឈុត។
លំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានកែប្រែជាឧទាហរណ៍ ការលោតដោយជើងកោងនៅមុំខាងស្តាំ (ឬជើងត្រង់) ឆ្លាស់គ្នា ដោយឈរលើទាំងបួន ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។

2. អង្គុយជើងតែមួយ
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃទៅមុខ។
ការប្រតិបត្តិ៖ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅសន្លាក់ជង្គង់ ហើយលើកវាឡើង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អង្គុយចុះលើជើងម្ខាង ពេលដកដង្ហើមចូល ក្រោកឡើង។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ 5 squats នៅលើជើងនីមួយៗ 2 ឈុត។

3. និងបញ្ហា។
ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, ជើងរួមគ្នា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បោះជំហានមួយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក និង lunge រក្សាមុំខាងស្តាំជាមួយនឹងជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ បង្កកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ យឺតៗ ពេលស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំង IP ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 3 សួតនៅលើជើងនីមួយៗ 2 ឈុត។

3. អង្គុយពាក់កណ្តាលដោយលើកដៃចេញ
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដៃលើត្រគាក ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ការអនុវត្ត៖ អង្គុយពាក់កណ្តាលនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅ IP
ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ១០ ដង ២ ឈុត។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តវាក្នុងជំហរធំទូលាយដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។

4. ត្រជាក់ចុះ។ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់អ្នក បង្កើតមុំខាងស្តាំរវាងជើងទាំងពីរ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1 នាទី។ ធ្វើទីតាំងម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងទីពីរ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ 5 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ 1 វិធីសាស្រ្ត។

5. "ដើរ" ពេលអង្គុយ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅមុខដោយប្រើសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ "បន្ទាប់ពីដើរ" 1 ម៉ែត្រត្រឡប់ទៅកន្លែងដើមរបស់អ្នកដោយមិនងាក។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ៤ ដង ១ វិធីសាស្រ្ត។ លំហាត់ប្រាណជួយពង្រីកខ្នងរបស់អ្នក។

ដោយអនុវត្តសំណុំលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ (3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) នៅផ្ទះ អ្នកអាចក្លាយជាម្ចាស់នៃត្រគាកមូល។

លំហាត់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬចង់ប្រើទម្ងន់ដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក នោះអ្នកគួរតែបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។

1. កន្លែងអង្គុយដែលមានទម្ងន់ធំទូលាយ។
ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅនៅមុំ 45 ដឺក្រេ ហើយមានទម្ងន់នៅក្នុងដៃរវាងជើង។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរអង្គុយចុះចំនួន 4 ឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចគុណភាពនៃលំហាត់នោះទេ។ យើងអនុវត្ត 15 ដងក្នុង 3 វិធីសាស្រ្ត។

2. ចុចជាមួយភ្លៅរបស់អ្នក។ អង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី កាន់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមេអំបៅ បាល់ ឬវត្ថុយឺតផ្សេងទៀតនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក។ ច្របាច់វត្ថុទៅជាភាពតានតឹងអតិបរមានៅក្នុងត្រគាក និងគូទ។ យើងធ្វើ 3 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ។

3. ហែលក្នុងប្រភេទ Crossover ។ ធានាជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វិលជុំនៃម៉ាស៊ីន ហើយកំណត់ទម្ងន់ការងារ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
នៅពេលសម្តែង សូមយកជើងត្រង់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់វានៅលើជើងទ្ររបស់អ្នក។ 3 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។

ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកលូតលាស់ និងខ្លាញ់បាត់ទៅ អ្នកត្រូវបញ្ចូលរបបអាហារត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ វាគួរតែជាផលិតផលទឹកដោះគោត្រីសាច់ស៊ុត។ ឡើងជណ្តើរកាន់តែច្រើន មិនអើពើនឹងជណ្តើរយន្ត ផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 1.5 លីត្រ (កាហ្វេ និងតែបៃតង មិនត្រូវរាប់បញ្ចូល)។ ខ្ញុំបានចង្អុលបង្ហាញរឿងនេះជាច្រើនដងរួចមកហើយនៅក្នុងអត្ថបទរបស់ខ្ញុំ។

ជាមធ្យោបាយបន្ថែមដើម្បីប្រយុទ្ធ។ អ្នកក៏អាចងាកទៅរកសេវាកម្មរបស់អ្នកម៉ាស្សា (លទ្ធផលនឹងអាចមើលឃើញក្នុងវគ្គជាច្រើន ប៉ុន្តែនេះគឺថ្លៃណាស់) ឬអ្នកអាចធ្វើការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងដោយប្រើក្រណាត់បោកគក់ ជក់ និងប្រេងគ្រឿងសំអាង។ ការម៉ាស្សាពេលល្ងាចនៃស្បែកដែលមានកំដៅ "បំបែក" កោសិកាខ្លាញ់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម លំហូរចេញនៃកូនកណ្តុរ និងការរំលាយអាហារ។

ដោយធ្វើតាមអនុសាសន៍ដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ អនុវត្តវាទៅជាទម្លាប់របស់អ្នក និងអនុវត្តលំហាត់មួយចំនួន អ្នកនឹងបង្កើតតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។ ចែករំលែកការបង្ហោះឡើងវិញជាមួយមិត្តភ័ក្តិរបស់អ្នក ហើយបង្ហាញលទ្ធផលរបស់អ្នក ហើយសួរសំណួរនៅក្នុងមតិយោបល់! ជួប​គ្នា​ពេល​ក្រោយ!

ការតុបតែងពិតសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងស្ត្រី។ អ្នកតំណាងខ្លះនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌កំពុងឆ្ងល់: របៀបបង្កើនទទឹងត្រគាករបស់ពួកគេ? ប្រសិនបើលក្ខណៈបុគ្គលនៃតួរលេខមិនពេញចិត្តនឹងតួរលេខកោង អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ និងលំហាត់រាងកាយពិសេសដើម្បីពង្រីកត្រគាកនឹងមកជួយសង្គ្រោះ។ លើសពីនេះទៀតវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាបែបនេះនឹងបង្កើនសម្លេងនៃរាងកាយនិងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។

ដើម្បីទទួលបានរូបរាងដែលចង់បាន ការឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺត្រូវបានទាមទារ។ កម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅកន្លែងត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យត្រគាកតូចចង្អៀត។

• ស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ;
• អនុវត្តចលនាយឺត ៗ ដើម្បីធានាភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមា;
• បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយប្រើ dumbbells ឬបន្ទុកសមស្របផ្សេងទៀត;
• ការជ្រើសរើសរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើចង់បាន ក្មេងស្រីអាចហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូ ឬបង្កើនត្រគាកនៅផ្ទះ។

វិធីធ្វើឱ្យត្រគាកមូលនៅផ្ទះ

សំណុំនៃលំហាត់សាមញ្ញដែលបានអនុវត្ត 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពដែលអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃចលនា ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់ដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើនេះ។. មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ គួរតែស្វែងរកព័ត៌មានលម្អិតជាមួយវីដេអូ ដើម្បីយល់ពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីពង្រីក និងច្របាច់ចង្កេះ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត ១៥-២០ ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ អញ្ចឹងតោះទៅធ្វើការ!

នៅដើមដំបូង វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចំណាយពេល 5-10 នាទីក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ថ្នាក់រៀន ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកឱ្យបានលឿន។ ការឡើងកម្តៅអាចរួមបញ្ចូលការដើរនៅនឹងកន្លែងដោយជង្គង់ខ្ពស់ ពត់ និងបង្វិលចលនា លាត និងលើកម្រាមជើងរបស់អ្នក។

លំហាត់ត្រគាកជាមូលដ្ឋាន

Squats គឺល្អសម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយទាប។ Plie Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់ពង្រីកអាងត្រគាក៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការអង្គុយបែបបុរាណ៖ ជើងរួមគ្នា ឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខទ្រូង ខ្នងត្រង់។ អ្នកត្រូវអង្គុយនៅពេលដកដង្ហើមចេញ ដើម្បីឱ្យមុំនៅពេលពត់ជង្គង់របស់អ្នកគឺ 90 ° ហើយបន្ទាត់នៃត្រគាករបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដងខ្លួនត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ពី 10 ទៅ 50 ដងហើយបន្ទាប់មកបន្ថែម dumbbells ឬស្នាក់នៅក្នុង squat ជាច្រើនដប់វិនាទី។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការអង្គុយអង្គុយ៖ ជើងធំទូលាយជាងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅ កុំបត់ខ្នងខាងក្រោម។ ដៃរបស់អ្នកអាចលាតចេញនៅពីមុខអ្នក បត់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នក​គួរ​អង្គុយ​ពេល​ដកដង្ហើម​ចេញ ដោយ​មិន​បន្ថយ​គូទ​ឱ្យ​នៅ​ក្រោម​ជង្គង់។ ប្រសិនបើអ្នកដេកនៅក្នុង squat ភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងនឹងកើនឡើងដែលនឹងនាំឱ្យមានការបង្កើតនៃការធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាត។

សួតការពារការវិវត្តនៃ cellulite នៅលើភ្លៅដោយបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក។

មាន lunges ទៅមុខ, ថយក្រោយ, ចំហៀងនិងចលនាឆ្លងកាត់:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ lunges ទៅមុខនិងថយក្រោយ: ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, ដៃនៅលើចង្កេះ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ បោះជំហានវែងទៅមុខ ឬថយក្រោយដោយអង្គុយ ដើម្បីឱ្យជើងទាំងពីរត្រូវពត់នៅជង្គង់ប្រហែល 90°។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដេកក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
2. នៅពេល lunging ទៅចំហៀង ជំហានត្រូវបានធ្វើឡើងឆ្វេង និងស្តាំ ពត់ជើងមួយនៅមុំខាងស្តាំ ហើយរក្សាមួយទៀតឱ្យត្រង់។
3. Cross lunges ត្រូវបានអនុវត្តដោយឆ្លងកាត់ជើងមួយពីក្រោយម្ខាងទៀត ដូច្នេះជើងខាងមុខត្រូវបត់ 90°។ ជើងទី 2 មិនគួរប៉ះឥដ្ឋដោយជង្គង់របស់វា។

ការ​យោល​ដោយ​ជើង​ត្រង់​បង្កើត​បន្ទុក​គ្រប់គ្រាន់ និង​អភិវឌ្ឍ​ផ្នែក​សរសៃ​ពួរ។ Swings ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទីតាំងឈរ ឬដេក ដោយចាប់ជើងធ្វើការតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖

1. ឈរ ផ្អៀងលើខ្នងកៅអី ធ្វើចលនាដោយជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ថយក្រោយ និងទៅចំហៀង។ រាងកាយរបស់រាងកាយមិនគួរវង្វេង។ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងពីរបីវិនាទី ហើយបង្កើនល្បឿន អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបាន។
2. ដេកលើពោះរបស់អ្នក អ្នកត្រូវសម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់នៅកម្រិតថ្ងាស។ Swings គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយ tensing hips តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់ដូចគ្នាអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលឈរនៅលើទាំងបួនឬដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។

ថ្នាក់បន្ថែម

លំហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាលស្ពាន លោត និងកៅអី គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយឱ្យត្រគាកតូចចង្អៀត។

ការដាក់បញ្ចូលជាចាំបាច់ក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល រួមចំណែកដល់ការវិវត្តន៍យ៉ាងឆាប់រហ័សនៃសាច់ដុំអាងត្រគាក៖

1. ស្ពានពាក់កណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករហូតដល់បន្ទាត់ត្រង់នៃរាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើងពីស្មាទៅជង្គង់ សាច់ដុំនៃគូទគួរតែតានតឹង ហើយជើងមិនគួរលើកចេញពីឥដ្ឋនោះទេ។
2. លោតពីទីតាំងអង្គុយ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ដំណើរការសាច់ដុំបានល្អ ធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ។
3. កៅអី - លំហាត់ប្រាណដែលមានការអង្គុយជាបន្តបន្ទាប់ដែលធ្វើឡើងនៅជិតជញ្ជាំង។ ពីទីតាំងឈរដោយដៃរបស់អ្នកបានលាតសន្ធឹងទៅមុខ ធ្វើ squat រហូតដល់មុំខាងស្តាំត្រូវបានឈានដល់រវាងភ្លៅនិងកំភួនជើង។ ស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនេះរយៈពេល 20 វិនាទីដំបូង រាល់ពេលបង្កើនពេលវេលាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ព័ត៌មានលំអិតអំពីរបៀបបូមត្រគាករបស់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានផ្តល់ដោយគ្រូដែលនឹងបង្កើតកម្មវិធីដោយគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ និងពន្យល់លម្អិតអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ។ ចលនាដូចគ្នាដែលបានពិពណ៌នាពីមុន ធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីន ឬប្រើបាកប៊ែល ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលរហ័ស។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន ពេលហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ៖

1. ការអនុលោមតាមរបបអាហារូបត្ថម្ភ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំហើយការផឹកទឹកត្រូវបានអនុញ្ញាតដោយមិនគិតពីពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាល។
2. ធ្វើ​ការ​ឡើង​កម្តៅ។ ដើម្បីកុំឱ្យខូចសាច់ដុំ អ្នកគួរតែកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
3. ការអនុលោមតាមការផ្ទុក។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពួកគេគួរតែត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ប៉ុន្តែនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្តិចម្តង ៗ និងល្មមដើម្បីកុំឱ្យខូចជាលិកាសាច់ដុំ។
4. ភាពជាប់លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានលទ្ធផល អ្នកមិនអាចបោះបង់បានទេ។ នេះនឹងនាំឱ្យមានការបាត់បង់សម្លេងយ៉ាងឆាប់រហ័សព្រោះសាច់ដុំត្រូវការភាពតានតឹងថេរ។

លំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនទំហំភ្លៅនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីន បន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន។ ការដើរឯកជនក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធនឹងពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក និងស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

វាប្រសើរជាងប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាល និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មិនមែនជាបាតុភូតបណ្តោះអាសន្ននោះទេ ប៉ុន្តែជាវិធីនៃជីវិតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានរាងមូល និងត្រគាកដ៏ទាក់ទាញ និងរក្សាបាននូវតួលេខសមសម្រាប់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។