តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី? រ៉ូម៉ានី deadlift: បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់គូទ (វីដេអូពី Yaroslav Brin)

ខ្ញុំ​នឹង​និយាយ​ភ្លាម​ថា​ខ្ញុំ​ជា​អ្នក​គាំទ្រ​នៃ deadlifts ហើយ​ដូច្នេះ​ខ្ញុំ​ដឹង​ច្រើន​ណាស់​អំពី​លំហាត់​នេះ។ ជាលើកដំបូង deadlift ចាប់អារម្មណ៍ខ្ញុំមិនយូរប៉ុន្មានទេ ពេលដែលខ្ញុំកំពុងហ្វឹកហាត់សៀគ្វី (ការដំឡើង + deadlift (40 គីឡូក្រាម) + burpees; 8 រង្វង់នៃ 12 reps) ហើយបានកត់សម្គាល់ថាអ្វីដែលធ្វើឱ្យខ្ញុំអស់កម្លាំងបំផុតនោះគឺ មិនគួរឱ្យខ្លាចចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលបានជួបប្រទះពួកគេទេ burpees ពោលគឺ deadlift ដែលមានទម្ងន់ជានិមិត្តរូប។ ប៉ុន្តែខ្ញុំបានធ្វើវាយឺត ៗ ដោយសង្កេតមើលច្បាប់នៃការដកដង្ហើមនិងបច្ចេកទេសដែលតាមទ្រឹស្តីគួរតែធ្វើឱ្យជីវិតរបស់ខ្ញុំកាន់តែងាយស្រួលប៉ុន្តែទេ! នេះបានធ្វើឱ្យខ្ញុំជាប់គាំង ហើយខ្ញុំចាប់ផ្តើមស្វែងរកព័ត៌មានដែលមានប្រយោជន៍នៅលើអ៊ីនធឺណិតបន្តិចម្តងៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំទាញសេចក្តីសន្និដ្ឋានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ៖ ការជាប់គាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់សម្រកទម្ងន់ សម្រក និងរឹងមាំគឺគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណសកល។ . ហេតុអ្វី? អានបន្ត។

Deadlift និងកាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

យើងទាំងអស់គ្នាចងចាំយ៉ាងច្បាស់ថា ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អ អ្នកត្រូវសិក្សាពីបច្ចេកទេសរបស់វាឱ្យបានលំអិត មែនទេ? មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃ deadlift ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកអំពីបច្ចេកទេសពេញនិយមបំផុតចំនួនពីរ និងអ្វីដែលសាច់ដុំដែលពួកគេធ្វើការ៖

• — Sumo deadlift- ការលើកដៃសំពះសម្រាប់ក្មេងស្រីនេះគឺពិតជាល្អសម្រាប់ហេតុផលសាមញ្ញថាវាធ្វើឱ្យមានរបួសតិចបំផុត ហើយក្នុងពេលតែមួយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗជាច្រើនសម្រាប់ក្មេងស្រីណាម្នាក់៖ ជើង, rectus dorsi, គូទ និង abs ។ កត្តាជំនួយនៅពេលសម្តែង sumo deadlift គឺសាច់ដុំ deltoid និងកំភួនដៃ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិរបស់យើងតែងតែធ្វើទារុណកម្មនៅក្នុងមណ្ឌលសម្បទា មានវត្តមាននៅក្នុងលំហាត់ប្រាណតែមួយ! បាទ / ចាសហើយវាសាមញ្ញណាស់ក្នុងការធ្វើ។ ជើង​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា ស្ទើរតែ​ជាប់​នឹង​បន្ទះ​បា​បែល ដៃ​នៅ​ចន្លោះ​ជើង​ធំ​ជាង​ស្មា​បន្តិច។ យក barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក, ក្រាបចុះក្រោមនិងពត់បន្តិច, បន្ទាប់ពីនោះ, ជាមួយនឹងចលនាច្បាស់លាស់នៃជើង, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ, យើងលើក barbell ។ នោះហើយជាបច្ចេកទេសសាមញ្ញទាំងអស់។

សំខាន់! deadlifts របស់ក្មេងស្រី និងជាពិសេស sumo deadlifts តម្រូវឱ្យសាច់ដុំ និងសរសៃចងរបស់អ្នកត្រូវបានកំដៅឱ្យបានល្អ។ កុំព្យាយាមធ្វើលំហាត់នេះដោយមិនមានការឡើងកម្តៅបឋម និងវិធីសាស្រ្តរៀបចំដោយប្រើរបារទទេ។

• — Deadlift នៅលើជើងត្រង់- ប្រសិនបើនៅក្នុងកំណែមុននៃ deadlift ការងារនេះត្រូវបានធ្វើក្នុងកម្រិតធំជាងដោយជើង និងខ្នង នោះ straight-legged deadlift គឺជារឿងខុសគ្នាទាំងស្រុង។ នៅទីនេះអ្នកនឹងទាញ barbell ដោយប្រើកម្លាំងរួមបញ្ចូលគ្នានៃសរសៃពួរ, glutes និង rhomboid dorsi របស់អ្នក។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖ ជើងត្រង់ត្រង់ (មិនអតិបរិមាទេ ពត់បន្តិច 2-3 ដឺក្រេក្នុងជង្គង់ត្រូវបានអនុញ្ញាត) ខ្នងត្រង់ តឹងជាខ្សែ សម្លឹងមើលមុខអ្នក។ អនុវត្តទំនោរ យក barbell ហើយឡើងដល់ចំណុចដំបូងនៃទំហំ។ បច្ចេកទេសនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាងព្រោះទីតាំងរាងកាយក្នុងករណីនេះគឺខុសពីធម្មជាតិហើយមានបំណងប្រាថ្នាថេរដើម្បីអង្គុយចុះ។ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសទម្ងន់ដោយប្រយ័ត្នប្រយែង ព្រោះសាច់ដុំខ្នងក្នុងករណីនេះត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីស៊ាំនឹងការផ្ទុកបែបនេះ ប៉ុន្តែគូទ និងជើងនឹងឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចាប់ពីថ្ងៃដំបូង ហើយអ្នកនឹងឃើញច្បាស់។ លទ្ធផល!

សំខាន់!រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកពត់ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែខូចឆ្អឹងខ្នង និងប្រថុយនឹងការហែកសាច់ដុំណាមួយក្នុងចំនោមសាច់ដុំទាំងបីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចកើតជំងឺក្លនបានយ៉ាងងាយផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃ deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រី

ខ្ញុំបាននិយាយរួចមកហើយថា deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកល ប៉ុន្តែខ្ញុំមានន័យថាមិនត្រឹមតែបរិមាណនៃសាច់ដុំដែលធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងឥទ្ធិពលដែល deadlift មានលើរាងកាយរបស់យើងផងដែរ៖

• - ការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដំណើរការដោយមិនលើសពីដែនកំណត់ធម្មតារបស់វាហើយក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងត្រូវការអុកស៊ីសែនច្រើន។ ជាលទ្ធផលយើងទទួលបានប្រាក់រង្វាន់ពីរក្នុងពេលតែមួយ: យើងពង្រីកទ្រូងដែលលើកទ្រូងហើយក៏ហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងសរសៃឈាមផងដែរ។
• - បរិមាណដ៏ច្រើននៃសាច់ដុំដែលបានធ្វើការនៅពេលធ្វើការ deadlifts ត្រូវការថាមពលច្រើន ហើយដូច្នេះរាងកាយនឹងប្រើប្រាស់ថាមពលនេះពីជាតិខ្លាញ់បង្គរ ដែលនឹងនាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។

តែប្រយ័ត្ន! ហើយនេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ធ្វើ deadlifts ពីមុនមក ពីព្រោះលំហាត់នេះមានផលប៉ះពាល់មួយ។ ដោយសារតែភាពតានតឹងខ្លាំងនៃសាច់ដុំកំឡុងពេល deadlift ជាលិកាត្រូវបានដំណើរការកាន់តែជ្រៅ និងរហែកលើផ្ទៃទាំងមូលនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ម្យ៉ាង​ទៀត ថ្ងៃ​បន្ទាប់​វា​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​អ្នក​ដើរ និង​អង្គុយ​ឈឺ។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែការឈឺបំពង់ក ប៉ុន្តែការងូតទឹកក្តៅ និងការម៉ាស្សានឹងដោះស្រាយបញ្ហារបស់អ្នក ហើយការឈឺចាប់ជាបន្តបន្ទាប់នឹងមិនមានភាពច្បាស់លាស់នោះទេ។

ទស្សនាវីដេអូខ្លីនេះ ដើម្បីទទួលបានចំណុចហ្វឹកហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ sumo deadlift ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ

ជំរាបសួរអ្នកអានជាទីស្រឡាញ់និងជាពិសេសអ្នកអានស្ត្រី! សម្រាប់មិត្តនារី អត្ថបទថ្ងៃនេះនឹងមានប្រយោជន៍ទ្វេដង!

វាកើតឡើងដូច្នេះអ្នកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនភ្ជាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងម៉ាសសាច់ដុំធំ និងកីឡាពង្រឹង។ ចុះ​បើ​ខ្ញុំ​ប្រាប់​អ្នក​ថា​វា​ក៏​មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​ការរួមភេទ​ខ្សោយ​ដែរ!

សូម្បីតែចលនាមូលដ្ឋានដែលធ្ងន់បំផុត (deadlift) អាចដើរតួជាឧបករណ៍ដ៏ល្អក្នុងការកសាងតួរលេខគ្មានខ្លាញ់។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាហេតុអ្វីបានជា deadlifts មានប្រយោជន៍ដូច្នេះសម្រាប់ក្មេងស្រី។

ដើម្បីពន្យល់វាតាមរបៀបដើមបំផុត deadlift គឺលើកបន្ទុកពីដី។ ចលនា​ដែល​តែងតែ​មាន​ក្នុង​ជីវិត​ប្រចាំថ្ងៃ។

ដើម្បីពន្យល់វាឱ្យកាន់តែច្បាស់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ការលើកដៃគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃចលនាពីរ៖ ផ្នែកបន្ថែមនៅជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក។ ហើយដុំដែកធ្ងន់ដែលអ្នកកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នករារាំងផ្នែកបន្ថែមនេះ។

លំហាត់នៅក្នុងសំណួរត្រូវបានបញ្ចូលជាយូរមកហើយនៅក្នុងរបបហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិកក្នុងកីឡាជាច្រើន។ បាទ/ចាស៎ កម្មវិធីរបស់វាលើសពីការហាត់ប្រាណ និងការហាត់ប្រាណ។

Deadlifting នៅក្នុងកីឡាផ្សេងគ្នា

សូម្បីតែនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់បុរសខ្លាំង និងជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម Evgeniy Sandov ក៏មានលំហាត់ប្រាណដែលរំឮកដល់ការស្លាប់នាពេលបច្ចុប្បន្ន។ ហើយនេះគឺជាង 100 ឆ្នាំមុន!

ហើយជាបន្តបន្ទាប់ អ្នកខ្លាំងខាងសៀកជាច្រើនបានរាប់បញ្ចូលទាំងការលើកដុំដែកពីឥដ្ឋ ទាំងនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ និងនៅក្នុងកម្មវិធីសម្តែង។

Deadlifting ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពទូទាំងពិភពលោកបន្ទាប់ពីការមកដល់នៃការលើកទម្ងន់។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក វាត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មក្នុងការអនុវត្តការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិកនៅក្នុងកីឡាកម្លាំងស្ទើរតែទាំងអស់ (ការលើកថាមពល ការលើកទម្ងន់ និងសូម្បីតែឡុក)។ លំហាត់នេះមិនត្រូវបានគេកត់សំគាល់នៅក្នុង CrossFit ទេ។

អ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការ

ចាប់តាំងពីចលនាសំខាន់កើតឡើងនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក សាច់ដុំ gluteal និង hamstring ទទួលបានបន្ទុកសំខាន់។

នៅក្នុងកំណែបុរាណនៃ deadlift បន្ថែមពីលើសន្លាក់ត្រគាក សន្លាក់ជង្គង់ក៏ពត់ផងដែរ។ ចលនាប្រហាក់ប្រហែលនឹងការអង្គុយពាក់កណ្តាល។ ដូច្នេះ អ្នក​មិន​អាច​ធ្វើ​ដោយ​គ្មាន​ការ​ធ្វើ​ការ quadriceps ។

សាច់ដុំ extensor ខាងក្រោយដំណើរការក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត ពោលគឺពួកគេមិនផ្លាស់ប្តូរប្រវែងរបស់ពួកគេពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។

ប៉ុន្តែ​ខ្ញុំ​ចាំ​បាន​ថា ខ្ញុំ​បាន​និយាយ​ថា deadlift ប៉ះពាល់​ស្ទើរតែ​រាងកាយ​ទាំងមូល។ ហើយជាការពិត! ដើម្បីកាន់ barbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងសាច់ដុំកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ហើយដើម្បីរក្សាលំនឹងខ្សែស្មា សាច់ដុំ rhomboid និង trapezius ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ អ្នកឃើញទេ ការលើកជើងមិនឲ្យអ្នកសម្រាកទេ!

គុណសម្បត្តិ​និង​គុណវិបត្តិ

លំហាត់នេះមិនសមស្របទេ ហើយមានគុណវិបត្តិរបស់វា។ ប៉ុន្តែភាគច្រើននៃពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវឬបំណងប្រាថ្នាដើម្បីលើកទម្ងន់ធ្ងន់។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំណុចខ្វះខាត។ ដូច្នេះ៖

1. ដាក់តម្រូវការខ្ពស់លើបច្ចេកទេសសម្តែង និងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ ដូច្នេះខ្ញុំមិនណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលគ្មានបទពិសោធន៍ទាំងស្រុង និងក្មេងស្រីដែលផុយស្រួយឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់នេះទេ។ ដំបូងអ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរយៈចលនាសាមញ្ញ។
2. Deadlifting គឺពិបាកធ្វើនៅផ្ទះព្រោះទម្ងន់ល្អបំផុតសម្រាប់វាគឺ barbell ។

នោះប្រហែលជាទាំងអស់។ ហើយឥឡូវនេះអំពីអត្ថប្រយោជន៍។

ហេតុអ្វីបានជា deadlifts

1. បន្ទុកគឺស្ទើរតែពេញរាងកាយ។ ស្រមៃថាប្រើ 75% នៃសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការទទួលបានម៉ាស់ ឥទ្ធិពល "សកល" បែបនេះនឹងរួមចំណែកដល់ការបញ្ចេញអរម៉ូន anabolic ហើយជាលទ្ធផល ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ស្រីៗមិនគួរខ្លាចរឿងនេះទេ! យ៉ាងណាមិញ អ្នក​នឹង​មិន​ទទួល​បាន​រាង​កាយ​ដែល​បូម​ឡើង​ទេ ប៉ុន្តែ​មាន​រាង​កាយ​ល្អ (ជាពិសេស​ជើង និង​គូទ)។ ហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។
2. ការលើកទម្ងន់ស្រាលនឹងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូល (ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ!) ហើយនេះនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលលើកវត្ថុធ្ងន់ៗក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
3. លំហាត់នេះបង្រៀនអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងខាងក្រោមឱ្យត្រង់។
4. ប្រភេទផ្សេងៗនៃ deadlifts ដូចជា រ៉ូម៉ានី ធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើការជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ និងគូទ។ ហើយជួរជើងតែមួយដំណើរការ gluteus medius និង minimus ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមានហេតុផលច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរួមបញ្ចូល deadlifts នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ការទប់ស្កាត់

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចធ្វើ deadlift បានទេ។ ក្នុងករណីខ្លះ ទោះបីជាមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់!

តើនរណាជាអ្នកប្រថុយ?

1. អ្នក​ដែល​មាន​ការ​ឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​។ នៅក្នុងកីឡាមានករណីទូទៅដែលអត្តពលិកហ្វឹកហាត់ទោះបីជាមានជំងឺនេះក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែយើងគឺដើម្បីសុខភាព!
2. បន្ថែមពីលើក្លនលូន intervertebral មានក្លនលូននៃជញ្ជាំងពោះ - សរីរាង្គត្រូវបានសង្កត់តាមរយៈស្រទាប់នៃសាច់ដុំពោះ។
3. អ្នកដែលមាន diastasis - ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃនៃបន្ទាត់ពណ៌សនៃពោះ។ មួយដែលភ្ជាប់ជួរដេកបញ្ឈរពីរនៃ abs ។ ជារឿយៗកើតឡើងចំពោះស្ត្រីបន្ទាប់ពីមានផ្ទៃពោះ។
4. អ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
5. មនុស្សដែលមានឥរិយាបថមិនល្អ។

មូលហេតុចម្បងនៃ contraindications គឺ:

1. សាច់ដុំខ្នងធ្វើការក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត។ បន្ទុកពីពួកវាត្រូវបានផ្ទេរទៅឌីស intervertebral បង្ហាប់ពួកវា។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អអត់ធ្មត់នឹងបន្ទុកបែបនេះបានយ៉ាងល្អ។ តើមានអ្វីដែលមិនអាចនិយាយបានអំពីខ្នងដែលមិនមានសុខភាពល្អ?
2. នៅពេលអនុវត្តការលើក barbell អ្នកត្រូវដកថយ និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ហើយ​នេះ​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​កើនឡើង​សម្ពាធ​ក្នុង​ពោះ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​សម្ពាធ​ឈាម​កើនឡើង​ផង​ដែរ ។ នេះ​ជា​រឿង​ធម្មតា​សម្រាប់​លំហាត់​កម្លាំង ប៉ុន្តែ​វា​មាន​គ្រោះថ្នាក់​សម្រាប់​មនុស្ស​ប្រភេទ​ខាងលើ

បទប្បញ្ញត្តិសុវត្ថិភាព

ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីផលវិបាកអវិជ្ជមានដែលអាចកើតមាន អ្នកត្រូវចូលទៅជិតការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ!

តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់?

ការផ្ទុកនៅលើឧបករណ៍ឆ្អឹងត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នានៅពេលដែលខ្នងរក្សាការផ្លាតតាមធម្មជាតិ ស្មាត្រូវបានត្រង់ ហើយក្រពះត្រូវដកថយបន្តិច និងតានតឹង។ ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យមួយមិនត្រូវបានបំពេញ នោះបច្ចេកទេសនឹងដួលរលំ ហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើងជាលំដាប់ពីពាក្យដដែលៗទៅពាក្យដដែលៗ!

ការរំលោភលើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីតាមដានការរំលោភបំពានបច្ចេកទេស? វាងាយស្រួលក្នុងការកត់សម្គាល់។ " jamb" សំខាន់គឺខ្នងខាងក្រោយ។ ពេលខ្លះមនុស្សពត់ស្ទើរតែចូលទៅក្នុងធ្នូ។ ហេតុផលសម្រាប់ជំងឺនេះគឺទម្ងន់ច្រើនពេកឬខ្សោយនៃ corset សាច់ដុំ។

ដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ សូមថតដោយខ្លួនឯងពីចំហៀង។ ឬសួរអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ឬល្អជាងនេះទៅទៀត គ្រូបង្វឹក ដើម្បីមើលបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។

ការឡើងកំដៅគឺត្រូវបានទាមទារ

កុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅផែនដី! វា​ជា​គន្លឹះ​សម្រាប់​អាយុ​វែង​កីឡា​របស់​អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀតវាមិនតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាច្រើនទេ។ ជាធម្មតា 5-10 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បី "ឡើងកំដៅ" សរសៃចងនិងសន្លាក់ហើយរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ ផ្នែកនៃការឡើងកំដៅនេះត្រូវបានគេហៅថាទូទៅ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវអនុវត្តវគ្គ cardio ខ្លី និងចលនាយោលដោយប្រើដៃ និងជើងរបស់អ្នក។

នេះត្រូវបានបន្តដោយការឡើងកំដៅផែនដីពិសេស។ ខ្ញុំគិតថាអ្នកក៏ស្គាល់នាងដែរ។ វាមាន​ការ​អនុវត្ត​វិធី​ក្តៅ​ខ្លួន​ជា​ច្រើន​ក្នុង​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​អ្នក​នឹង​ធ្វើ។

បរិក្ខារ

ស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានបាតរឹងគឺល្អបំផុតសម្រាប់ស្បែកជើង។

តម្រូវការសម្រាប់ធាតុផ្សេងទៀតនៃសម្លៀកបំពាក់គឺសាមញ្ញ - ពួកគេមិនគួរដាក់កម្រិតចលនានិងអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម។

អត្តពលិកជាច្រើនប្រើខ្សែក្រវាត់លើកទម្ងន់ពាក់ជុំវិញចង្កេះ។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់វាគឺរក្សាសម្ពាធក្នុងពោះ។ ហើយដូចដែលអ្នកចងចាំ វាគឺជាការជួយរក្សាខ្នងខាងក្រោមឱ្យត្រង់។

ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យប្រើខ្សែក្រវាត់តែក្នុងវិធីសាស្រ្តធ្វើការប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀត ព្យាយាមរក្សាខ្នងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ដោយខ្លួនឯង។

ឧបករណ៍សំខាន់មួយទៀតគឺខ្សែដៃ។ ពួកវាត្រូវបានប្រើនៅពេលដែលកម្លាំងក្តាប់មិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេអាចជាការអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំកំភួនដៃដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុន។

ជួនកាលទាំងគ្រូបង្វឹក និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ស្នើឱ្យប្រើការក្តាប់ផ្សេងជំនួសឱ្យខ្សែក្រវ៉ាត់។ នោះ​គឺ​ចាប់​ដៃ​ម្ខាង​ចេញ​ពី​អ្នក ហើយ​ម្ខាង​ទៀត​មក​រក​អ្នក។ ប៉ុន្តែជម្រើសនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសដល់សន្លាក់ស្មា និងអតុល្យភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង និងដៃ!

ប្រភេទនិងបច្ចេកទេស

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទម្រង់បុរាណគឺមិនទំនងដើម្បីទាក់ទាញក្មេងស្រី។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ អ្នកត្រូវការបូមគូទ និងចង្កេះស្តើង។

តើ deadlift មួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី?

ដោយសារអ្នកត្រូវការគូទយឺត និងត្រគាកតឹងណែន ដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេ។ ការលើកជើងត្រង់ ដែលត្រូវបានគេហៅថា deadlift រូម៉ានី នឹងជួយយើងក្នុងរឿងនេះ។ ខ្លឹមសារនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺថាចលនាសំខាន់កើតឡើងនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកដែលត្រូវបានពង្រីកដោយសាច់ដុំ gluteal ។

• រូម៉ានី៖

បច្ចេកទេស deadlift ត្រឹមត្រូវត្រូវគ្នាទៅនឹងជង្គង់កោងបន្តិច និងខ្នងត្រង់។ ដែលគួរនៅតែមានដូច្នេះពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ ជាងនេះទៅទៀត អ្នក​គួរតែ​ព្យាយាម​កុំ​ផ្អៀង​ទៅមុខ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​រំកិល​គូទ​មកវិញ​។ ដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រាកគូទរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងស្រមើលស្រមៃនៅពីក្រោយអ្នក។ ដៃដែលមានទម្ងន់គួរត្រូវបានតម្រង់បញ្ឈរចុះក្រោម។ អ្នក​គួរ​បន្ទាប​ខ្លួន​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាត​បន្តិច​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ​ភ្លៅ។

• នៅលើជើងមួយ:

វាគឺជាលំហាត់ "ស្ត្រី" ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀត។ ដែលសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនគឺមិនពេញនិយម។ តែឥតប្រយោជន៍! យ៉ាងណាមិញវាមិនត្រឹមតែប្រើសាច់ដុំ gluteus maximus ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានអ្នកជិតខាងតូចៗរបស់វាផងដែរ - gluteus medius និង minimus ។

នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, ជើងមួយត្រឡប់មកវិញ។ ហើយទុកវានៅក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ បច្ចេកទេសដែលនៅសល់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងការលើកជើងត្រង់។ ហើយ​ដើម្បី​យល់​កាន់តែ​ច្បាស់​ពី​របៀប​ធ្វើ deadlift ប្រភេទ​នេះ សូម​ទស្សនា​វីដេអូ (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• ស៊ូម៉ូ៖

ក្នុង​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម អ្នក​ត្រូវ​ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​ឱ្យ​ដាច់​ឆ្ងាយ​ជាង​ស្មា​របស់​អ្នក ហើយ​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក​ប្រែជា​ចេញ។ អ្នកអាចប្រើ barbell, dumbbells ឬម៉ាស៊ីន Smith ជាទម្ងន់។ ដោយវិធីនេះក៏អនុវត្តចំពោះលំហាត់ផ្សេងទៀត! ចាប់របារដោយក្តាប់លើស (បាតដៃបែរមុខអ្នក) នៅទទឹងស្មា ឬតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ទំនោរទៅមុខនៃដងខ្លួនគួរតែបន្តិច ចាប់តាំងពីចំណែកនៃចលនារបស់សត្វតោគឺជាផ្នែកបន្ថែមនៃជើង។

Deadlift ពីជាន់ដល់ជង្គង់នៅលើជំហរមួយ:

វាត្រូវបានអនុវត្តតែដោយប្រើសាច់ដុំជើង។ កន្លែងឈរត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនជម្រៅនៃការអង្គុយ។ អង្គុយចុះតាមដែលភាពបត់បែនអនុញ្ញាត។ បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងដោយប្រើតែផ្នែកបន្ថែមជើង ហើយយកដុំដែកមកកម្រិតជង្គង់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី

deadlift អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅថ្ងៃដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្នងឬជើងរបស់អ្នក។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវដាក់លំហាត់ទីមួយ ឬទីពីរនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

ដូច្នេះការហាត់ប្រាណជើងអាចមើលទៅដូចនេះ៖

1. ការចុចជើង - ឈុត 3-4 នៃ 15-12 ដង។
2. Straight-legged deadlift ឬ sumo deadlift - ឈុត 3-4 នៃ 15-12 reps ។
3. សួត - 2-3 ឈុតនៃ 15-12 ដង។

ប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូល deadlifts នៅថ្ងៃត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក៖

1. ការទាញចុះក្រោមបញ្ឈរ - ឈុត 3-4 នៃ 15-12 ដង។
2. deadlift បុរាណ - 2-3 សំណុំនៃ 15-12 reps ។
3. ជួរដេកនៃប្លុកផ្ដេកទៅក្រពះ - 3-4 សំណុំនៃ 15-12 ពាក្យដដែលៗ។

ហើយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ស្មុគស្មាញកុំភ្លេចលាតសាច់ដុំរបស់អ្នក!

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីអនុវត្តកំណែបុរាណនៃការ deadlift ពី plinths នោះគឺមិនមែនពីកម្រិតដីប៉ុន្តែពីកម្រិតជង្គង់។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ អ្នក​ត្រូវ​កំណត់​ជើង​ទម្រ​ដើម្បី​ឱ្យ barbell ឆ្លងកាត់​ក្រោម​ជង្គង់។

កំហុសទូទៅ

កំហុសទូទៅបំផុតរួមមាន:

1. ខ្នង។ ការរំលោភបំពានបច្ចេកទេសដ៏រន្ធត់បំផុត។
2. ផ្នែកបន្ថែមដែលមិនស៊ីសង្វាក់គ្នានៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់
3. នាំស្មាទៅមុខ។ បង្ហាញពីសាច់ដុំ trapezius និង rhomboid ខ្សោយ
4. Hyperextension នៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការលើកជាមួយនឹងទម្ងន់

ការសន្និដ្ឋាន

សព្វថ្ងៃនេះ យើងបានដឹងហើយថា ការលើកដៃឡើងជើង គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ មិនត្រឹមតែចំពោះបុរសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងចំពោះស្ត្រីទៀតផង។ ឬមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីរបបអាហារត្រឹមត្រូវ!

ជាមួយនេះខ្ញុំនិយាយលាអ្នក។ ជាវព័ត៌មានថ្មីៗ ចែករំលែកព័ត៌មានជាមួយមិត្តភក្តិនៅលើបណ្តាញសង្គម។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានចម្ងល់ផ្សេងៗ សូមទាក់ទងមកខ្ញុំតាមរយៈទម្រង់មតិត្រឡប់នៅលើគេហទំព័រ។ ជួបគ្នាឆាប់ៗ!

នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ

deadlift ជាមួយ dumbbells គឺជាបំរែបំរួលជំនួសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទាំងអស់។ តាមរយៈការធ្វើការជាមួយ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell អ្នកបង្កើនជួរនៃចលនារបស់អ្នកដោយអុិនឈ៍ដ៏មានតម្លៃពីរបីហើយដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកដែលនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកីឡា។ ជាមួយនឹង dumbbells អ្នកអាចអនុវត្តទាំងបុរាណ និងបែប sumo ឬការប្រែប្រួលរ៉ូម៉ានី។

របៀបធ្វើ deadlifts ជាមួយ dumbbells ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, របៀបដែលបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុសគ្នា, អ្វីដែលជាអត្ថប្រយោជន៍និងហេតុអ្វីបានជាប្រើវានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក - នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

តើសាច់ដុំដំណើរការអ្វីខ្លះ?


Deadlifts ជាមួយ dumbbells រួមជាមួយនឹងការ squats គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានបំផុតនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធទាំងមូល។ អ្នកជំនាញខ្លះហៅថាតួលេខ 90% - នេះគឺជាផ្នែកនៃក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងដែលលំហាត់ទាំងនេះផ្ទុក។ ជាការពិតណាស់ ការផ្ទុកគឺឋិតិវន្តជាចម្បងនៅក្នុងធម្មជាតិ ប៉ុន្តែការពិតនៅតែមានថា ការលើកដៃឡើងលើ (ជាមួយនឹងរបារ ឬ dumbbells) អាចបញ្ចេញសម្លេង និងផ្តល់នូវរូបរាងរាងកាយដ៏ល្អដល់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃអត្តពលិកដែលមិនសូវបានហ្វឹកហាត់ ឬថ្មីថ្មោង។

ការសង្កត់ធ្ងន់លើការផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកថាមវន្តអាស្រ័យលើប្រភេទនៃ deadlift ដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។

• ជាមួយនឹង dumbbell deadlift បុរាណ បន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើ quadriceps សាច់ដុំ gluteal និងឆ្អឹងខ្នង។
• នៅពេលដែល sumo deadlifting ជាមួយ dumbbells ការផ្ទុកត្រូវបានផ្តោតបន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំ adductor នៃ hips, glutes និង quadriceps ។ ឧបករណ៍ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងមានជាប់ពាក់ព័ន្ធតិចជាងច្រើន បន្ទុកលើពួកវាគឺឋិតិវន្តជាងនៅក្នុងធម្មជាតិ។ សរសៃពួរដើរតួនាទីជាអ្នករក្សាលំនឹង។
• នៅពេលដែល deadlifting ជាមួយ dumbbells នៅលើជើងត្រង់ (Romanian deadlift) ចលនាត្រូវបានអនុវត្តដោយសរសៃពួរ និងសាច់ដុំ gluteal, quadriceps មិនចូលរួមក្នុងចលនានោះទេ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្ត deadlifts ដោយប្រើ dumbbells នៅលើជើងមួយ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើននៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនា។

នៅក្នុងការប្រែប្រួលទាំងអស់នៃលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំពោះ សាច់ដុំកំភួនជើង និងខ្នងផ្នែកខាងលើ (latissimus, rhomboids និងសាច់ដុំ trapezius) ដើរតួជាអ្នករក្សាលំនឹង។

អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications

ដោយធ្វើការជាមួយ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell អ្នកបង្កើនជួរនៃចលនានិងចូលរួមសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនេះ លំហាត់នេះមានទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានមួយចំនួន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ

ការងារជាទៀងទាត់ជាមួយ dumbbells ជួយអត្តពលិកបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេក្នុងការលើក barbell deadlifts ។

លើសពីនេះទៀតនៅក្នុង dumbbell deadlift ចំណែករបស់សត្វតោនៃបន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំស្ថេរភាពជាពិសេសសាច់ដុំស្នូល។ នេះធ្វើឱ្យស្នូលរបស់យើងត្រូវបានរៀបចំបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការងារដែលមានកម្លាំងខ្លាំង ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា barbell squats ឬការអូសទាញសំបកកង់គឺកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិក។

នៅពេលអនុវត្ត deadlifts ជាមួយ dumbbells អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើទម្ងន់ការងារដ៏ធំនោះទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើការក្នុងជួរពាក្យដដែលៗខ្ពស់ (12 និងខ្ពស់ជាងនេះ) ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង និងកន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលធ្វើការ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសដ៏ឆ្ងាញ់សម្រាប់ការអនុវត្ត។ លំហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងនាំទៅដល់ការពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង និងខ្នង និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវរូបភាពបែបកីឡា។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការលើកដៃជាមួយ dumbbells គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ក្មេងស្រី - ពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ ត្រង់ដោយយុត្តិធម៌នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលសម្តែងគឺតិចតួចបំផុត។

ការទប់ស្កាត់

ប៉ុន្តែដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានណាមួយដែរ វាមាន contraindications មួយចំនួន ហើយអត្តពលិកមួយចំនួនមិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់នេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារធំពេកដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើ នេះនឹងនាំឱ្យមានការបំពានលើបច្ចេកទេស ហើយខ្នងខាងក្រោមនឹងមូលនៅចំណុចទាបនៃទំហំ។ ការផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងនៅពេលនេះគឺគ្រាន់តែជាមហន្តរាយ ដូច្នេះការលើកដៃជាមួយ dumbbells មិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺដូចខាងក្រោមនេះទេ៖

• ក្លនលូន intervertebral ឬ protrusion នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ;
• ជំងឺ Scoliosis;
• kyphosis ច្រើនពេក;
• lordosis និងអ្នកដទៃ។

បច្ចេកទេសអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗ

នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងព្យាយាមរកវិធីធ្វើ deadlifts ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នារបស់វា។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្ត deadlifts ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗមានភាពខុសប្លែកគ្នារបស់វា ដូច្នេះយើងនឹងឆ្លងកាត់ប្រភេទនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។

deadlift បុរាណជាមួយនឹង dumbbells

ការលើកដែកបុរាណជាមួយនឹង dumbbells ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. យក dumbbells ពី racks ។ យើងរក្សាខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់, ការសម្លឹងរបស់យើងត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ, ជើងរបស់យើងតូចជាងស្មារបស់យើងបន្តិច, ជើងរបស់យើងស្របគ្នា, ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់យើងត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច, យើងកាន់ dumbbells តាមបណ្តោយរាងកាយរបស់យើង។ ដើម្បីភាពងាយស្រួល អ្នកអាចប្រើខ្សែកដៃ ឬទំពក់ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនត្រូវបានរំខានដោយកាន់គ្រាប់ផ្លោងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកឡើយ។
2. ផ្អៀងទៅមុខ ហើយចាប់ផ្តើមបន្ទាប dumbbells ចុះក្រោមដោយរលូន។ ព្យាយាមរក្សា dumbbells ឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទៅមុខ។ ការបន្ទាបកាំជ្រួចចុះក្រោម គឺធ្វើឡើងនៅពេលស្រូបចូល។
3. បន្ទាប់​ពី​អ្នក​បាន​ពត់​ខ្លួន​បន្តិច​ហើយ សូម​ចាប់​ផ្តើម​អង្គុយ​ចុះ ដោយ​សង្កត់​សាច់ដុំ​ជើង​របស់​អ្នក។
4. បន្តអង្គុយនៅកម្រិតដែលចង់បាន។ នៅចំណុចទាបបំផុត បន្ទាត់ត្រគាក និងបន្ទាត់ជាន់គួរតែស្ទើរតែស្របគ្នា។ អ្នកមិនគួរព្យាយាមឈានដល់ dumbbells ទៅជាន់នៅចំណុចទាបបំផុត - ភាគច្រើនទំនងជានេះនឹងនាំឱ្យមានការបង្គត់នៃខ្នងទាប។ ធ្វើការក្នុងទំហំដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។
5. ដោយមិនផ្អាកនៅខាងក្រោម ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដកដង្ហើមចេញ និងដោយមិនបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក។

Dumbbell sumo deadlift

បច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែង sumo deadlifts ជាមួយ dumbbells មានដូចខាងក្រោម:

1. យក dumbbells ពី racks ។ យើងដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យធំជាងកម្រិតស្មា ហើយបត់ជើងទៅខាងក្រៅនៅមុំ 45-60 ដឺក្រេ។ យើងកាន់ dumbbells តូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ខ្នងគឺត្រង់, ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច, ទ្រូងត្រូវបានលើកឡើង, សម្លឹងមើលទៅមុខ។
2. ស្រូបចូល យើងចាប់ផ្តើមបញ្ចេញចុះក្រោម។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅពេលបន្ទាបគឺរក្សាជង្គង់ និងជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា ដោយមិននាំជង្គង់របស់អ្នកចូល - នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ផ្នែកដំបូងនៃចលនាត្រូវបានសម្រេចដោយការពត់ទៅមុខ បន្ទាប់មកមានតែសាច់ដុំជើងប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការ។
3. យើង​បន្ត​បញ្ចេញ​ចុះ​ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​ត្រង់​ភ្លៅ​ខាង​ក្នុង។ នៅទីនេះអ្នកអាចធ្វើការលើគោលការណ៍ដូចគ្នាដូចជានៅក្នុង deadlift បុរាណជាមួយនឹង dumbbells ឬអ្នកអាចដាក់ dumbbells នៅលើឥដ្ឋហើយធ្វើពាក្យដដែលៗនីមួយៗក្នុងទំហំពេញ។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលសាកសមបំផុតនឹងគោលដៅរបស់អ្នក។ ជម្រើសទី 1 គឺកាន់តែសមរម្យសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ជម្រើសទីពីរនៃ sumo deadlift ជាមួយ dumbbells គឺជាពិសេសសម្រាប់បុរស។ វាបង្កើនកម្លាំងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។
4. អ្នកធ្វើ sumo deadlifts ដោយមិនផ្អាកនៅខាងក្រោមភ្លាម ចាប់ផ្តើមក្រោកឈរឡើងដោយប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ហើយនៅចុងបញ្ចប់ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ sumo deadlifts ជាមួយនឹងការឈប់នៅលើឥដ្ឋ ចលនាឡើងលើគួរតែផ្ទុះ។ អ្នកគួរតែព្យាយាមយកឈ្នះ 60-70% នៃទំហំដំបូងក្នុងល្បឿនអតិបរមា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស៊ាំទៅនឹងការងារដែលមានល្បឿនលឿន បន្ទាប់មកទម្ងន់ការងារនៅក្នុង barbell deadlift នឹងកើនឡើងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ក្នុងករណីទាំងពីរការកើនឡើងត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែល exhaling ។

រ៉ូម៉ានី deadlift ជាមួយ dumbbells

បច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្ត deadlift រ៉ូម៉ានីជាមួយ dumbbells (straight-legged deadlift) មានក្បួនដោះស្រាយដូចខាងក្រោមៈ

1. យក dumbbells ពី racks ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នាទៅនឹងការ deadlift បុរាណជាមួយនឹង dumbbells ។
2. ដាក់ ​​dumbbells បន្តិចនៅពីមុខអ្នកហើយដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នករុញពួកវាត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដោយរលូនចាប់ផ្តើមទម្លាក់ខ្លួនអ្នកចុះ។ ចលនាមិនពត់ទៅមុខច្រើនដូចការរំកិលគូទត្រឡប់មកវិញទេ ដូច្នេះទំហំនៃចលនាអាចខុសគ្នាសម្រាប់អត្តពលិកផ្សេងៗគ្នា - វាអាស្រ័យទៅលើភាពបត់បែនរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ ក្នុងករណីនេះ dumbbells គួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយមិនត្រូវបាននាំអោយ - នេះនឹងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកពីសរសៃពួរនិងគូទទៅផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង។ ដំណាក់កាលនៃចលនានេះត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើមចូល។
3. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងខ្លាំងនៅក្នុងគូទ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនជោគជ័យខ្លាំងក្នុងរឿងនេះទេ ហើយអារម្មណ៍ឆេះដែលចង់បានមិនអាចសម្រេចបាន វាមានន័យថាការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទជាមួយ biceps សរសៃពួរមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងបឋម - សំណុំ 3-4 នៃការពត់ខ្លួនខណៈពេលកំពុងដេកនិងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីនោះអ្នកនឹងអាចទទួលបានបទពិសោធន៍ពេញលេញនៃជីវមេកានិចនៃចលនានេះ។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនបន្ធូរសរសៃពួរ។ មិនចាំបាច់តម្រង់ត្រង់ត្រង់ចំណុចកំពូលទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការទុកពត់ទៅមុខបន្តិច - នេះនឹងរក្សាសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការក្នុងភាពតានតឹងថេរ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះ។

បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នៃលំហាត់នេះគឺការលើក dumbbell ជើងតែមួយ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍បច្ចេកទេសដូចគ្នា ប៉ុន្តែទាមទារឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំធ្វើការ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក ហើយវិធីសាស្រ្តទាំងមូលនឹងធ្លាក់ចុះ។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សូមក្រឡេកមើលកំហុសទូទៅបំផុតមួយចំនួនដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅពេលសម្តែង deadlifts ជាមួយ dumbbells ។

ទីតាំងខាងក្រោយមិនត្រឹមត្រូវ

កំហុសទូទៅបំផុតដែលអត្តពលិកចាប់ផ្តើមធ្វើនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះគឺទីតាំងត្រឡប់មកវិញមិនត្រឹមត្រូវ។ តើនរណាកើតឡើងនៅក្នុងការលើកស្លាប់បែបបុរាណ និងស៊ូម៉ូ ឬការលើកចុងក្រោយរបស់រ៉ូម៉ានី។ អត្តពលិកព្យាយាមលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដោយប្រើ dumbbells ដោយមិនដឹងថាប្រសិនបើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមិនត្រូវបានអនុវត្តនោះ លំហាត់ប្រាណបែបនេះបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាព 99% ។

ទីតាំង dumbbell មិនត្រឹមត្រូវ

កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺទីតាំង dumbbell មិនត្រឹមត្រូវ។ dumbbells គួរតែស្ថិតនៅជិតរាងកាយ និងមិនថ្លឹងទម្ងន់អត្តពលិកទៅមុខ បន្ទាប់មកចលនានឹងមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងមានសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកលើក dumbbells ដែលធ្ងន់ពេកទៅមុខ ស្មារបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនឹងមូល ហើយអ្នកនឹង "ញាប់"។ នៅលើមាត្រដ្ឋានតូចៗនេះមិនសំខាន់ទេទោះបីជាវាមិនគួរឱ្យចង់បានក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលរួចហើយ និងធ្វើការជាមួយ dumbbells ខ្លាំងនោះ មិនយូរមិនឆាប់ វានឹងនាំអោយមានរបួស។

ការរំលោភបំពានឧបករណ៍

កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការបំពានឧបករណ៍។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ខ្សែក្រវាត់អត្តពលិក ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីការពារយើងពីការកើតឡើងនៃក្លនលូន ប៉ុន្តែតាមពិតទៅគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរមុំកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់យើងទាំងអស់នៅពេលអនុវត្ត deadlifts ។ វាជាការប្រសើរជាងកុំបន្តទម្ងន់ខ្លាំងនៅក្នុងលំហាត់នេះ ហើយធ្វើការ "ស្អាត" តាមដែលអាចធ្វើបាន នោះហានិភ័យនៃការរងរបួសនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹមសូន្យ ហើយតម្រូវការសម្រាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់នឹងបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯង។

ការខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នង

បញ្ហាមួយទៀតដែលមិនមែនជារឿងចម្លែកគឺការពត់កោងនៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ កំហុស​នេះ​បង្ហាញ​ខ្លួន​វា​ជា​ញឹកញាប់​ជា​ពិសេស​ចំពោះ​មនុស្ស​ដែល​កំពុង​ឈរ​ជើង។ deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងចូលរួម ហើយសាច់ដុំកគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ ឥរិយាបថមិនល្អនៃក្បាលនិងកអាចនាំឱ្យ neuralgia នៃសរសៃប្រសាទមាត់ស្បូនឬឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។

សូមចងចាំថា៖ នៅក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ ឬឡើងលើបន្តិច បន្ទាប់មកកនឹងស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូល ដែលនឹងជៀសវាងការរងរបួស។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី

លំហាត់ប្រាណនេះគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី ហើយការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ជាច្រើនចាត់ទុកថាវាជាផ្នែកមួយនៃការពេញចិត្តរបស់ពួកគេ។ ហើយពួកគេមានហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះ។

1. Deadlifts ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រីបើកឱកាសដ៏អស្ចារ្យក្នុងការរៀបចំរាងកាយដ៏ល្អ។ ឧទាហរណ៍ ស្ទីល sumo-style deadlifts ក៏ដូចជារ៉ូម៉ានី អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំ gluteal និងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ សាច់ដុំប្រែជាតឹងណែនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកថយចុះបន្តិចម្តងៗ cellulite និងស្នាមសង្វារបាត់ ភ្លៅចាប់ផ្តើមមានរូបរាងបែបកីឡាបន្តិចម្តងៗ។ ការធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹង barbell គឺពិបាកជាងនេះបន្តិច ដោយសារវាមាន subtleties និងរណ្តៅជាច្រើននៅក្នុង barbell deadlift ដែលសូម្បីតែអ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើនក៏មិនបានដឹងដែរ។ ប៉ុន្តែយើងមិនគួរភ្លេចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅដើម្បីជៀសវាងការមិនសមាមាត្រក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយអត្តពលិក។
2. ការលើកទម្ងន់បែបបុរាណជាមួយនឹង dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលទាំងអស់ និងបង្កើតប្រភេទនៃស៊ុមកម្លាំងដែលចាំបាច់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញលេញជាមួយនឹងទម្ងន់។ យើងកំពុងនិយាយអំពីផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំគូថ និងសាច់ដុំពោះ oblique និងសាច់ដុំ intercostal ។ ប្រសិនបើក្រុមសាច់ដុំរបស់ក្មេងស្រីមិនមានរូបរាងល្អទេនោះ វាមិនអាចនិយាយអំពីការអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងប្រកបដោយផលិតភាពនៃ squats និង lunges ជាមួយនឹង barbell ឬជើងចុចនៅក្នុងម៉ាស៊ីននោះទេ។
3. ទម្ងន់នៃទម្ងន់នៅក្នុងលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាគួរតែជានិមិត្តសញ្ញា។ សម្រាប់ក្មេងស្រី ប្រសិនបើនាងមិនមែនជាអត្តពលិកអាជីពទេ វាមានចំណុចតិចតួចក្នុងការដេញតាមទម្ងន់ខ្ពស់ៗ វាសំខាន់ជាងក្នុងការរក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ច និងមិនកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនទាំងមូល - បន្ទាប់មកលទ្ធផលកីឡានឹងមិនទទួលយកទេ។ យូរដើម្បីមកដល់។

ស្មុគ្រស្មាញហ្វឹកហាត់ Crossfit

ខាងក្រោមនេះគឺជាមុខងារស្មុគស្មាញចំនួន 4 ដែលអ្នកអាចព្យាយាមបន្ថែមទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ តារាងនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើគោលការណ៍នៃ "ពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ" ។

Deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលយើងនឹងនិយាយអំពីថ្ងៃនេះនៅលើគេហទំព័រ "ស្រស់ស្អាតនិងជោគជ័យ" គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រី - វាសម្លាប់សត្វស្លាបពីរដោយថ្មមួយ: វាជួយរឹតបន្តឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការរួមភេទរបស់ស្ត្រី។ ហើយក៏ជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

តើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណា?

deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញជាសកលជាមួយនឹង barbell () ដែលប្រើសាច់ដុំជាច្រើន។ នៅពេល​ក្មេងស្រី​ធ្វើ​ការ​លើក​ជើង​រួច ពួកគេ​នឹង​បូម​ឡើង​លើ​ខ្នង ជើង (ជាពិសេស​សាច់ដុំ​ភ្លៅ និង​កំភួនជើង) ពង្រឹង​ពោះ និង​រឹតបន្តឹង​គូទ​ផងដែរ។

តើ​អ្នក​អាច​ស្រមៃ​ពី​ការ​ប្រើ​ប្រាស់​ថាមពល​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​ទេ?

• អ្នកជំនាញធានាថា ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើ deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ រាងកាយនឹងចំណាយថាមពលខ្លាំងជាងធម្មតាសម្រាប់រយៈពេល 2-3 ថ្ងៃទៀតបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ នេះ​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​រក្សា​រាង​កាយ​ល្អ​។
• លើសពីនេះទៀតការអនុវត្តលំហាត់នេះ "ជំរុញ" រាងកាយឱ្យផលិតអ័រម៉ូន testosterone និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអរម៉ូន anabolic សំខាន់។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ និងការកសាងសាច់ដុំ។
• ហើយជាចុងក្រោយ ដោយការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាសកលនេះ អ្នកបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីស ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលចង់មិនត្រឹមតែរក្សារាងឱ្យបានល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងតស៊ូជាមួយនឹងទម្ងន់លើសផងដែរ។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ ការលើកទម្ងន់អាចចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ស្ត្រី ហើយអាចរួមបញ្ចូលដោយសុវត្ថិភាពក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែលតាមដានកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំ nuances មួយចំនួន។

តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់?

ការ​ហាត់ប្រាណ​នឹង​បង្ក​គ្រោះ​ថ្នាក់​មិន​ផ្តល់​ប្រយោជន៍​ឡើយ បើ​អ្នក​ធ្វើ​ខុស​ពីរ​យ៉ាង៖

1. កុំធ្វើតាមបច្ចេកទេស deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី។
2. កុំអនុវត្តការរៀបចំបឋម (ការឡើងកំដៅសាច់ដុំ) ។

ការរំលោភលើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ជម្រើសអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកជ្រើសរើសដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ហើយមានប្រភេទជាច្រើន) វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរបៀបអនុវត្ត deadlifts ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីឱ្យបន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំដែលចង់បានហើយមិនមែននៅលើខ្នងខាងក្រោមទេ។

វិលវិញទេ!វាគួរតែត្រង់និងតឹងបន្តិច។

• ជាមួយនឹងទីតាំងនៃខ្នងនេះ បន្ទុកទាំងមូលនៅពេលតម្រង់រាងកាយនឹងទៅកាន់សាច់ដុំនៃជើង និងគូទ ដែលជាអ្វីដែលយើងត្រូវការ។
• ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក អ្នកនឹងផ្ទេរបន្ទុកទាំងមូលទៅខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ អ្នកប្រាកដជាមិនអាចជៀសវាង microtraumas បានទេ។

ការ​លើក​ឡើង​ដោយ​មិន​ត្រឹមត្រូវ ដែល​ការ​សង្កត់​ទាំងអស់​ត្រូវ​បាន​ដាក់​នៅ​លើ​ខ្នង​ជាជាង​នៅ​លើ​ជើង និង​គូទ បណ្ដាល​ឱ្យ​មាន​ការ​ស្ពឹក។ នេះធ្វើឱ្យខូចឆ្អឹងខ្នង។ ជាលទ្ធផលនៃការនេះ, ពួកគេបានក្លាយទៅជារលុង, ដែលជាបន្តបន្ទាប់នាំឱ្យមានរូបរាង, prolapse នៃ vertebrae, protrusions និងបញ្ហាផ្សេងទៀតជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។

ការឡើងកំដៅគឺត្រូវបានទាមទារ!

ចងចាំច្បាប់នេះ៖ មុនពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅនិងកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក!

ការឡើងកម្តៅអាចជាអ្វីទាំងអស់៖

• អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ កង់ហាត់ប្រាណ ឬលោតខ្សែពួរ។ 10-12 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
• បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះសាច់ដុំនៃគូទ, សរសៃពួរ, ខ្នងទាប, ខ្សែស្មានិងក។
• បន្ទាប់ពីនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើកំដៅឡើងតាមគោលដៅជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃបន្ទុក។ គ្រូបង្វឹករបស់អ្នកគួរតែគណនាទម្ងន់ការងារសម្រាប់អ្នក ដោយគិតគូរពីកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងរចនាសម្ព័ន្ធកាយវិភាគសាស្ត្រនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

1. វិធីសាស្រ្តដំបូងគឺ 5 ពាក្យដដែលៗជាមួយរបារដោយគ្មានទម្ងន់។
2. វិធីសាស្រ្តទីពីរគឺ 5 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹង 50% នៃទំងន់ផ្ទុកនៃទំងន់អតិបរមារបស់អ្នក។
3. វិធីសាស្រ្តទីបីគឺ 3 ពាក្យដដែលៗដែលមានបន្ទុក 75% ។
4. វិធីសាស្រ្តទីបួនគឺ 2 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងបន្ទុក 90% ។
5. វិធីសាស្រ្តសំខាន់គឺរហូតដល់ 10 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារប្រចាំថ្ងៃ។

ដូចនេះ គេហទំព័រណែនាំដល់ក្មេងស្រីៗឱ្យចាប់ផ្តើមធ្វើ deadlifts ក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ ដើម្បីសិក្សាពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការផ្ទុក barbell ជាមួយនឹងទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី: បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

• បុរាណ (ធម្មតា) ។
• ស៊ូម៉ូ។
• Deadlift នៅលើជើងត្រង់ (រ៉ូម៉ានី) ។
• ស្លាប់។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង deadlift ធម្មតា និង sumo?

បច្ចេកទេសនៃការសម្តែង deadlifts បុរាណសម្រាប់ក្មេងស្រីខុសពី "ស៊ូម៉ូ" នៅក្នុងវិធីដាក់ជើង និងកន្លែងដែលដៃរុំជុំវិញរបារ។

• នៅក្នុងកំណែបុរាណ ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃស្ថិតនៅលើរបារនៅកម្រិតនៃជើង។
• ជាមួយនឹងបំរែបំរួល sumo ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (តាមឧត្ដមគតិពីចានមួយទៅចានមួយ) ហើយដៃស្ថិតនៅលើរបាររវាងជើងតូចចង្អៀតជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

1. យើងមកជិតណាស់ (នៅជាប់) របារ។ ទីតាំង - អង្គុយពាក់កណ្តាល។
2. យើងដាក់ជើងរបស់យើងដាច់ពីគ្នាប្រហែល 45% ដោយសម្រាកកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ (ប្រសិនបើ​ដាក់​ទីតាំង​ត្រឹមត្រូវ អ្នក​នឹង​អាច​គ្រវី​ម្រាមជើង​របស់​អ្នក​ដោយ​មិន​ទុក​កែងជើង​របស់អ្នក​ចេញពី​ឥដ្ឋ)។
3. យើងពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់ និងអង្គុយដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់យើងផ្ដេកទៅនឹងឥដ្ឋ។
4. យើងពត់ខ្នងទៅមុខ។ កុំភ្លេចថាវារលោងឥតខ្ចោះ។ សូម្បីតែការបង្គត់បន្តិចបន្តួចក៏មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតដែរ។
5. ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច, លេចចេញ។
6. ក្បាលងើបឡើង សម្លឹងទៅឆ្ងាយ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសចំណុចមួយនៅលើជញ្ជាំង ហើយជួសជុលការសម្លឹងរបស់អ្នកនៅលើវា។
7. យើង​ចាប់​ដុំ​ដែក​ដោយ​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត (បាតដៃ​ម្ខាង​មើល​ចុះ ម្ខាង​ទៀត​ងើប​ឡើង)។ ទីតាំងនៃដៃនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរបារបង្វិល ឬរអិលចេញឡើយ។
8. ដកដង្ហើមចូល និងលើកដុំដែក រុញតាមត្រគាករបស់អ្នក លើកជើង និងដងខ្លួនឱ្យត្រង់។
9. យើងឈប់នៅពេលដែលរបារឈានដល់ពាក់កណ្តាលភ្លៅ។
10. យើងរំកិលស្មាត្រឡប់មកវិញបន្តិច។
11. នៅចុងបញ្ចប់យើងដកដង្ហើមចេញ។
12. ធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលត្រូវការ។

Deadlift នៅលើជើងត្រង់សម្រាប់ក្មេងស្រី (រ៉ូម៉ានី)

ប្រសិនបើសម្រាប់កំណែបុរាណ និង sumo deadlift នោះ 50% នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមាន squatting បន្ទាប់មកជាមួយនឹងការ deadlift រ៉ូម៉ានីនៅលើជើងត្រង់ squat ត្រូវបានអនុវត្តបន្តិច (ពត់ជង្គង់ 5 ដឺក្រេគឺអាចទទួលយកបាន) ។ សូមអរគុណដល់ជើងត្រង់ ខ្នងទាំងមូលនៃភ្លៅ ក៏ដូចជាសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងសកម្ម។

Deadlift

deadlift ខុសគ្នាពី deadlift រ៉ូម៉ានី ដែលលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងលើជើងត្រង់ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពត់ជង្គង់ - squat ។ ការអនុវត្ត deadlifts ក្នុងទម្រង់នេះរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៅក្រោមគូទយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

Deadlifts តម្រូវឱ្យមានការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អ ដូច្នេះពួកគេអាចអនុវត្តបានតែអ្នកដែលមានការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណោះ។

Deadlift ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រី

Deadlifts ជាមួយ dumbbells គឺសមល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចាប់តាំងពីពេលសម្តែងពួកវា បន្ទុកនៅលើសាច់ដុំមិនខ្លាំងដូចពេលសម្តែង deadlifts ជាមួយ barbell នោះទេ។ កំណែបុរាណនៃការសម្តែង deadlifts ជាមួយ dumbbells មានដូចខាងក្រោម:

1. ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ Dumbbells មានទីតាំងនៅជិតជើង។
2. ការសម្លឹងមើលទៅមុខ ចង្កាត្រូវបានលើកឡើង។
3. ផ្អៀងទៅមុខដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច (អង្គុយពាក់កណ្តាល) ដើម្បីលើក dumbbells ។ ចងចាំថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ តឹង និងថេរ។
4. ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានលាតសន្ធឹងត្រឡប់មកវិញ លើកបន្តិច។
5. យើងតម្រង់ឡើង រុញ dumbbells តាមបណ្តោយភ្លៅរបស់យើង។

យើងដកដង្ហើមដូចនេះ - លើក dumbbells ចេញពីឥដ្ឋ, ទទួលយកខ្យល់ខ្លះ, ឈប់ខណៈពេលដែលសង្កត់និង exhale ។

យើងមិនធ្វើខុសទេ!

1. កំហុសដំបូង។ barbell (dumbbells) មិនអាចផ្លាស់ទីទៅមុខបានទេ វាចាំបាច់ក្នុងការរុញរបារតាមជើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងដាក់ភាពតានតឹងលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
2. កំហុសពីរ។ អ្នកមិនអាចបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកបានទេ។ ត្រូវប្រាកដថាចងចាំភាពតានតឹង ខ្នងត្រង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលលេចចេញបន្តិច។
3. កំហុសបី។ ជង្គង់ដែលមានភាពតានតឹង - ដើម្បីការពារសន្លាក់ជង្គង់ពីការរងរបួស អ្នកអាចពត់វាបន្តិចនៅពេលពត់ខ្លួន។
4. កំហុសបួន។ កុំសង្កត់ដៃរបស់អ្នក។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ ដៃដើរតួនាទីជា "សរសៃចង" ដែលផ្ទេរថាមពលនៃរាងកាយទៅ barbell ។ អ្នក​មិន​អាច​ធ្វើ​ការ​កន្ត្រាក់​ភ្លាមៗ​ដោយ​ដៃ​របស់​អ្នក​ទេ។
5. កំហុសប្រាំ។ ជៀសវាងការហួសកម្លាំង។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលណែនាំអោយធ្វើលំហាត់សកលនេះម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ជាញឹកញាប់អ្នកអាចជួបប្រទះសំណួរអំពីរបៀបគណនាទម្ងន់ deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រី? មិនមានរូបមន្តគណនាជាក់លាក់ទេ។ ការលើកទម្ងន់ជាមធ្យមរបស់ស្រ្តីឡើងដល់ទម្ងន់ខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។

តើ deadlift មួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី?

នៅលើអ៊ីនធឺណិត អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានដែលថា វាជាការប្រសើរជាងសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការធ្វើ sumo deadlifts ចាប់តាំងពីក្នុងករណីនេះសាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍនិងរឹតបន្តឹងបានប្រសើរជាងមុន។ នេះមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងទេ។ វានឹងកាន់តែឆ្លាតវៃ ប្រសិនបើអ្នកឯកទេសប្រាប់អ្នកថា deadlift ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី ដោយគិតគូរពីលក្ខណៈកាយវិភាគវិទ្យានៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយរបស់អ្នក។

• Sumo deadlifts នឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលមានជើងខ្លី ឬកម្ពស់ខ្លី។
• ដូចគ្នានេះផងដែរ ការទប់ទល់នឹង sumo deadlift នឹងមិនងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមានការលាតសន្ធឹងមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
• ប៉ុន្តែក្មេងស្រីដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់នឹងមិនមានផាសុកភាពទាំងស្រុងក្នុងការសម្តែង deadlifts នៅក្នុងកំណែបុរាណនោះទេ។

មានតែគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញទេដែលនឹងជ្រើសរើស deadlift ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី៖ បុរាណ ឬ ស៊ូម៉ូ រ៉ូម៉ានី ឬ deadlift ឬវានឹងល្អជាងក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹង deadlift ជាមួយនឹង dumbbells ។

ទោះបីជាមានកម្មវិធីថ្មីៗជាច្រើនដែលមានបំណងបង្កើតរាងកាយអត្តពលិកដ៏ស្រស់ស្អាតក៏ដោយ ក៏លំហាត់ដែលបានសាកល្បង និងអនុវត្តតាមពេលវេលានៅតែជាអ្នកដឹកនាំនៅក្នុងបញ្ហានេះ។

បច្ចេកទេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយបែបនោះគឺការស្លាប់របស់ក្មេងស្រី។ នេះគឺជាបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម - ទម្ងន់, barbell, dumbbells ។ នៅពេលអនុវត្ត deadlifts បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់បំផុត។ វាជាកត្តាកំណត់ប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពនៃថ្នាក់។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលើខ្នង គូទ និងភ្លៅ។ ក្នុង​កីឡា​កម្លាំង ការ​លើក​លែង​គឺ​ជា​វិន័យ​ប្រកួត​ប្រជែង​សម្រាប់​ក្មេង​ស្រី និង​បុរស។

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសកលដោយត្រឹមត្រូវ ដែលមានបំណងធ្វើការលើតំបន់ផ្សេងៗ។ ការអនុវត្តរបស់វាធានានូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបូមសាច់ដុំភាគច្រើន។ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើជើង គូទ ខ្នង ស្មា និងដៃ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍ពិសេស - barbell ឬ dumbbells ។ អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ត្រូវបានណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ សម្រាប់ដំណាក់កាលដំបូងពីរបីគីឡូក្រាមនឹងជាបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស អ្នកត្រូវបង្កើនទម្ងន់។ វិធីនេះអ្នកនឹងរក្សាបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់។

ហេតុអ្វីបានជា deadlifts?

ជារឿយៗ អ្នកហាត់ប្រាណមិនព្រមធ្វើលំហាត់កម្លាំងទេ ពីព្រោះពួកគេជឿថា ការលើកទម្ងន់នឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់នូវភាពថ្លៃថ្នូរ និងភាពជាស្ត្រីរបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាការយល់ខុសយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។ ការ​ផ្ទុក​កម្លាំង​កម្រិត​មធ្យម​នឹង​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​ដំណើរការ​ដុត​បំផ្លាញ​ខ្លាញ់​សកម្ម ហើយ​ក៏​នឹង​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ និង​ផ្តល់ឱ្យ​ពួកគេ​នូវ​ភាពធូរស្រាល​យ៉ាង​ស្រស់ស្អាត​ផងដែរ។ Deadlifts សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបូមគូទដ៏ស្រស់ស្អាត រឹតបន្តឹងភ្លៅរបស់អ្នកទាំងខាងក្រៅ និងខាងក្នុង ផ្តល់រូបរាងកីឡាដល់ដៃរបស់អ្នក និងកម្ចាត់រូបរាងនៃ cellulite និងទម្ងន់លើស។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ បរិមាណថាមពលច្រើនត្រូវបានចំណាយ ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ សាច់ដុំពោះត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងការងារដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំកន្លែងមួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ដោយអនុវត្តការលើកជើងជាប់ជាប្រចាំ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវចង្កេះស្តើង និងអាប់ស។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានពង្រឹងហើយដូច្នេះឥរិយាបថត្រូវបានកែតម្រូវ។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជើង

ជើង​គឺជា​តំបន់​សំខាន់​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​កំណត់​គោលដៅ​ដោយ​ការ​លើក​លែង​សម្រាប់​ក្មេងស្រី។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះ biceps និងភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានបង្កើតឡើងនិងរឹតបន្តឹង។ តំបន់ទាំងនេះមានទំនោរពិបាកក្នុងការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែការលើកដៃឡើងលើអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យពួកគេធ្លាក់ចុះ។ វិធីសាស្រ្តមួយចំនួននៃការអនុវត្ត deadlifts គឺសំដៅលើការលាតសន្ធឹង។ ក្នុងន័យនេះ ប្រសិទ្ធភាពជាលទ្ធផលគឺខ្ពស់ជាងលទ្ធផលដែលទទួលបានពីការហ្វឹកហាត់លើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក។ ប្រសិនបើ deadlift ត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងត្រង់ នោះបន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើ biceps ។ ហើយនៅក្នុងករណីនេះ សាច់ដុំទាំងនេះអភិវឌ្ឍយ៉ាងសកម្មជាងពេលអនុវត្តការពត់រ៉ក។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់គូទ

គូទ​ជា​តំបន់​មួយ​ដែល​នារី​សម័យ​ទំនើប​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់។ ទីមួយ គូទ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​ចាប់​អារម្មណ៍​ជា​រួម​នៃ​តួ​ស្រី។ ទីពីរ ជាញឹកញាប់ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ ដូច្នេះហើយ ស្ត្រីគ្រប់រូបដែលចង់បានរាងស្អាត 100% ត្រូវតែមានគូទតឹងណែន ដែលការលើកចុងអាចជួយសម្រេចបាន។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាត, វិធីដែលសមរម្យបំផុតដើម្បីអនុវត្ត deadlifts គឺ sumo ឬបុរាណ។

deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណ anaerobic ដែលបង្ខំឱ្យសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលធ្វើការ ដោយហេតុនេះបង្កើនការផ្ទុក។ ជាលទ្ធផល ឥទ្ធិពលនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែមត្រូវបានសម្រេចបានលឿន និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ទាំងស្រុង។ ដូច្នេះ​សម្រាប់​ស្ត្រី​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យបាន​ពេញលេញ ការ​លើក​ទម្ងន់​គឺ​ជា​រឿង​ចាំបាច់​។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នង

deadlift ពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង, latissimus dorsi និង extensors ។ ដូច្នេះ​ហើយ វា​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាង​ល្អ​លើ​ការ​អភិវឌ្ឍ និង​ពង្រឹង​ខ្នង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ឆ្អឹងខ្នងត្រង់ ឥរិយាបថត្រូវបានកែតម្រូវ ភាពធូរស្រាលដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយផ្នត់នៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានលុបចោល។ ខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត រឹងមាំ និងអត្តពលិកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការយល់ឃើញអំពីរូបរាងរបស់ស្ត្រី។ វាផ្តល់ឱ្យ silhouette ស្ដើង, សម, និងសមាមាត្រ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ប្រាណដែលនឹងហ្វឹកហាត់ស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកសំខាន់ៗ នោះ deadlift សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នក។ បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការ 75% នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ រួមទាំងសាច់ដុំនៃត្រគាក, trapezius, កំភួនដៃ, សាច់ដុំ latissimus, back extensors, abs, buttocks និង biceps ។

deadlift រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាំបីផ្សេងគ្នា:

• ពត់ជើង;
• រមួលក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍ abs;
• ការបត់បែននៃកដៃ;
• ទាញចុះដោយដៃត្រង់;
• ចុចជើង;
• ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ;
• លើកម្រាមជើង;
• គ្រវីក្បាល ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំក និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗគឺ sumo, deadlift ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រី, បុរាណ និងរ៉ូម៉ានី deadlift ។ ពួកគេខុសគ្នាតាមរបៀបដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្ត។ ជម្រើសនៃប្រភេទមួយ ឬប្រភេទផ្សេងទៀតត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អត្តពលិក ក៏ដូចជាចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាង។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីចំពោះពិភពកីឡា នោះនៅពេលជ្រើសរើសប្រភេទ deadlift ដែលសាកសមនឹងអ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូ។ អ្នកឯកទេសនឹងណែនាំជម្រើសដែលសមស្របបំផុត ហើយនឹងប្រាប់អ្នកអំពីភាពខុសប្លែកនៃការអនុវត្ត និងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ស៊ូម៉ូ ជាធម្មតាសាកសមនឹងនារីខ្ពស់ៗដែលមានជើងវែង និងលាតសន្ធឹងបានល្អ។ ជម្រើសជាសកលគឺបុរាណ។ បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការលើក

មានតែការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ដំបូងបង្អស់ នេះទាក់ទងនឹងកម្រិតនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ ការបង្កើតភាពធូរស្រាល និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។ Deadlifts ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រី ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង barbell គឺជាប្រភេទនៃការផ្ទុកធ្ងន់ធ្ងរដែលប្រសិនបើអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសគ្រោះថ្នាក់។

អ្នក​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឡើង​កម្តៅ។ មុនពេល​លើក​ស្លាប់ អ្នក​អាច​រត់​បាន​ប្រហែល 10 នាទី ជិះ​កង់​ហាត់ប្រាណ ឬ​លោត​ខ្សែពួរ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅឡើង និងរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុកហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀត។ ការឡើងកំដៅផែនដីគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលអនុវត្ត deadlifts មិនត្រឹមតែទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសុវត្ថិភាពផងដែរ។

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីឡើង ចូរពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិច ដោយផ្តោតលើគូទ ខ្នង ផ្នែកខាងក្រោម ក សរសៃពួរ និងស្មា។ ការរៀបចំបន្ថែមទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដែលមានគោលបំណងជាពិសេសនៅតំបន់ផ្ទុក។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ បង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណម្តងរៀងរាល់ប្រាំថ្ងៃម្តង។ ការប្រតិបត្តិញឹកញាប់ជាងនេះមិនត្រូវបានណែនាំទេ ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម។

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
• របាររបស់ barbell គួរតែត្រូវបានដាក់នៅផ្នែកកណ្តាលនៃជើង។
• ចាប់ឧបករណ៍ដោយបាតដៃរបស់អ្នក 50 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា។
• លើក​កាំជ្រួច​ឡើង​សង្កត់​វា​មួយ​រយៈ​បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​វា។

ជាផ្នែកមួយនៃបច្ចេកទេសនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើរង្វង់ចំនួន 5 ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗខុសៗគ្នា និងជាមួយនឹងកម្រិតនៃបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា៖

• ជុំទីមួយ - ប្រាំម្តងទៀតជាមួយនឹងរបារទទេ;
• ជុំទីពីរ - 5 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ 50%;
• រង្វង់ទីបី - លើកបីដែលមានទំងន់ 75%;
• រង្វង់ទីបួន - ការលើកពីរដែលមានទំងន់ 90%;
• រង្វង់ទីប្រាំ - រហូតដល់ 10 លើកជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារ។

បច្ចេកទេសបុរាណ

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ស្ត្រីប្រើវិធីសាស្រ្តបុរាណនៃការសម្តែង deadlifts ។ អ្នកត្រូវធ្វើដូចនេះ៖

• ឈរត្រង់, ស្ងប់ស្ងាត់, ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពធម្មជាតិ;
• ត្រគាក និងខ្នងកំណត់កម្រិតនៃការផ្ទុក។ ប្រសិនបើអ្នកបត់ចុះក្រោមរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ លំហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបំផុតនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ទុកសំខាន់គួរតែធ្លាក់លើជើង និងខ្នង ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើដៃទេ។ ដៃគ្រាន់តែទាញទម្ងន់ដូចជាខ្សែ ជាជាងលើកវា;
• នៅពេលលើក projectile ឆ្អឹងអាងត្រគៀកត្រូវតែផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញ;
• ដំបងត្រូវតែទៅមុខក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការលើក អ្នកត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នក រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលការផ្អៀងរាងកាយត្រង់របស់អ្នកទៅមុខ។ គន្លងរបស់ projectile គួរតែនៅជិតជើង;
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កុំបន្ធូរភាពតានតឹងក្នុងពោះ និងខ្នងរបស់អ្នក។ ដាវស្មាគួរតែត្រូវបានបិទ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់លើ deadlift នោះមុនពេលនោះ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចំណាយពេលពង្រឹងជើងរបស់អ្នក និងខ្នងតាមរយៈការទាញ-up, lunges, hyperextensions និង squats ។

Deadlift

នេះគឺជាឈ្មោះមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់បច្ចេកទេស deadlift រ៉ូម៉ានី។ ភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរបស់វាគឺថាក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិជើងនៅតែត្រង់។ ដោយសារតែនេះកម្រិតអតិបរមានៃភាពតានតឹងត្រូវបានសម្រេចនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងគូទ។ អ្នក​ដាក់​ត្រង់​ខ្នង​ក៏​ទទួល​បាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ល្អ​ដែរ។ នេះគឺជាច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃបច្ចេកវិទ្យារ៉ូម៉ានី៖

• ដៃតោងរបារប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
• កុំបង្វែរខ្នងរបស់អ្នក យកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។
• រក្សាទីតាំងខ្នងរបស់អ្នក ពត់ទៅមុខ និងរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត នោះជើងគួរតែត្រូវបានទុកឱ្យត្រង់។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច;
• របារគួរផ្លាស់ទីបញ្ឈរតាមបណ្តោយ shins និងភ្លៅ;
• លើកឧបករណ៍ដោយមិនបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយនិងជើងរបស់អ្នក;
• ពេល​បញ្ចុះ​វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​យក​គ្រាប់​ទៅ​ចំ​កណ្តាល​ចង្កា ហើយ​កុំ​បោះ​ចោល​។ នេះនឹងពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក។

បំរែបំរួលនៃបច្ចេកទេសរ៉ូម៉ានីគឺជាការលើកជើងតែមួយ៖

• កាន់រាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រមួយចំនួន;
• យក dumbbell នៅដៃស្តាំរបស់អ្នក;
• ឈរនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក, squat ។ នៅពេលដំណាលគ្នានោះ ភ្លៅខាងឆ្វេងត្រូវដកថយវិញ ហើយងើបឡើងស្របជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
• dumbbell គួរតែធ្វើផ្លូវបញ្ឈរចុះតាមភ្លៅ និងជើងខាងក្រោម;
• វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក និងមិនបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុងគូទរបស់អ្នក;
• ការលើកត្រូវតែធ្វើឡើងដោយរលូន។

បច្ចេកទេសស៊ូម៉ូ

Sumo គឺជា deadlift ដ៏ពេញនិយមមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំជាងបច្ចេកទេសបុរាណ។ Sumo ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

• ជើងត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នា, ងាកទៅភាគីនៅ45º;
• បាតដៃមួយដាក់លើរបារ មួយទៀតនៅពីក្រោមវានៅចម្ងាយធំជាងស្មា។
• ភ្លៅ​គឺ​ស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​បង្កើត​ជា​មុំ​ខាងស្តាំ​ជាមួយ​នឹង shins ។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនមានរាងមូល;
• លាត​ទៅ​មុខ នាំ​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា;
• ដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក លើក projectile;
• ដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

កត្តាសំខាន់បំផុតដែលកំណត់ថាតើការលើកចុងក្រោយនឹងមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណានោះ គឺបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ វីដេអូនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីចំណុចសំខាន់នៃលំហាត់នេះ ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីគ្រូដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ អ្នកឯកទេសនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពី nuances សំខាន់ៗទាំងអស់និងអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេស។ ដោយបានស្ទាត់ជំនាញច្បាប់នៃការអនុវត្ត deadlifts នាពេលអនាគត អ្នកនឹងអាចអនុវត្តដោយជោគជ័យដោយខ្លួនឯងបាន។ នេះពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះថាការអនុវត្ត deadlift មិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងចំណោមកំហុសធ្ងន់ធ្ងរដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើមានដូចខាងក្រោម៖

• ពត់ខ្នង។ ពេញមួយដំណើរការប្រតិបត្តិទាំងមូល ខ្នងគួរតែត្រង់។ ការពត់កោងគឺជាផ្លូវទៅកាន់ការរមួលក្រពើ ការផ្លាស់ទីលំនៅនៃឆ្អឹងខ្នង និងការបង្កើតក្លនលូន intervertebral មួយ;
• ធ្លាក់ចុះមកវិញ។ នៅចំណុចកំពូល អ្នកមិនអាចងាកក្រោយបានទេ។ នេះបង្កើតឱ្យមានការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យសរសៃប្រសាទខ្ទាស់ ការបង្កើតក្លនលូន និងការបាក់ឆ្អឹង។
• ការក្តាប់ខុសគ្នា។ លក្ខណៈ​នេះ​ជា​លក្ខណៈ​បច្ចេកទេស​ស៊ូម៉ូ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​ប្រើ​វា​ញឹកញាប់​ពេក​ទេ ព្រោះ​វា​ធ្វើ​ឱ្យ​សន្លាក់​ស្មា និង​សរសៃចង biceps តឹង​ពេក។

អ្នកដែលមានមុខងារខ្សោយនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal, scoliosis, intervertebral hernias, compression, protrusions, បញ្ហាជាមួយសន្លាក់ បេះដូង និងសរសៃឈាម មិនគួរចូលរួមក្នុងការស្លាប់នោះទេ។