Бұл бағдарлама бірнеше себептер бойынша тамаша. Біріншіден, барлық жаттығуларды баланы жібермей-ақ орындауға болады. Бұл сіз жаттығулар кезінде оған кім қарайтынын білмеуіңіз керек дегенді білдіреді.
Екіншіден, сіз босанғаннан кейін бір айдан кейін (сізді бақылайтын дәрігердің келісімімен) жаттығуды бастай аласыз. «Мен дәл солай жасадым», - дейді Светлана Литвинова. — Кіші қызым Аленка бірер аптадай болғанда, мен онымен әртүрлі бұрылыстар жасап, еңкейіп, жеңіл көтеріп, тербететінмін... Бұл қозғалыстардың бәрі күнделікті өмірден алынған. Ана үшін баланың салмағы табиғи жүктеме болып табылады, ол, бақытымызға орай, әйел өскен сайын біртіндеп артады. Сондықтан менің бағдарламама тіпті кесарь тілігі арқылы босанғандар да қосыла алады».
Үшіншіден, мұндай жаттығулар ана мен бала арасындағы байланысты нығайтып, дене шынықтыруға деген қызығушылығын оятады. Әр сабақ небәрі 13 минутқа созылады, сондықтан кішкентайыңыз жалықпайды. Сонымен қатар, сабақтар босанғаннан кейін күшейтілуі керек бұлшықеттер үшін пайдалы болады - бұл іш бұлшықеттері, жамбас және арқа.
«Фитнес-ана» бейнебаяны
Әр сабақтың өзіндік құндылығы бар. Бұл бағдарламаға кез келген уақытта қосыла алатыныңызды білдіреді және оның арқасында сіз үнемі өзіңізге ұнайтын әрекеттерге қайта орала аласыз.
«Нәтиже кез келген жағдайда болады», - дейді Светлана. — Жаттығулардың көпшілігі негізгі және энергияны қажет ететін болса да, көп салмақ жоғалтпауыңыз мүмкін. Бірақ сіз сөзсіз серпімді боласыз және бұлшықеттеріңіз тонуста болады. Содан кейін сізге әдеттегі жаттығуларға оралу оңайырақ болады. Менің 15 сабақтан тұратын бағдарламам дәл осы мақсатқа арналған».
"Fitness Mom" онлайн смотреть
Біздің фитнес бейне кітапханамызда сіз бағдарламаның бейне сабақтарын таба аласыз!
Жаңадан келген анадан гөрі үйдегі жаттығуларға қызығушылық танытатын адамды табу қиын. Өйткені, басқа адамдардан айырмашылығы, оның қайда жаттығатыны туралы көп таңдауы жоқ. Анам, әдетте, балаға және үйге қатты бекітілген. Ал серпімді бұлшықеттері мен сымбатты фигурасын қалпына келтіруді күте алмайтын жас аналарды елемеу өте әділетсіздік болар еді.
Жақында босанған әйелдерге арналған оқу бағдарламасына қойылатын талаптар жеткілікті. Оны үйде пайдалануға бейімдеу керек екені бұған дейін де айтылды. Бірақ аналардың да оларда көп уақыты жоқ, сондықтан жаттығулар мүмкіндігінше жылдам болуы керек - айналасында 15-20 минут.
Жаттығуларды таңдау керек екенін ұмытпаңыз зақымдамаңызжәне жүктілік және босану кезінде дене қазірдің өзінде әбден шайқалады.
Осының барлығымен жаттығу жалықтырмауы керекжәне монотонды. Үйде баламен отыратын әйелдерде жаттығусыз да тәртіп жеткілікті. Айтпақшы, сондай-ақ Жаттығу бағдарламасы да жұмсақ бола алмайды.- әйтпесе ол өзінің негізгі мағынасынан айырылады. Атап айтқанда, сұлу анамызды мүмкіндігінше тезірек пішінге келтіру.
Таңдалған бағдарлама барлық осы шарттарға сәйкес келеді. Ол алғаш рет BodyBuilding.com сайтында жарияланған. Білмейтіндер үшін бұл өте құрметті спорттық ақпараттық ресурс. Ол әлемдегі жетекші нұсқаушыларды, жаттықтырушыларды, физиологтарды және диетологтарды басып шығарады.
Режим:Бір күннен кейін
Нұсқаулар:
- Жүйе 5 айналмалы жаттығудан тұрады. Жаттығу күндері демалыс күндерімен алмасады, ал жаттығудың өзі шеңбер бойымен бір-бірімен алмасады. Бірінші күні 1-ші жаттығуды, екінші күні - демалуды, үшінші күні - 2-ші жаттығуды, төртінші күні - демалуды және т.б.
- Жаттығуларды бірінен соң бірін орындаңыз, олардың арасында 10 секунд демалыңыз.
- Әр жаттығуда 3 айналымды орындаңыз
- Егер жаттығулар оңай болып көрінсе, онда жүктемені бірте-бірте арттырыңыз - гантельдерге салмақ қосыңыз немесе жаттығулардың қарқынын тездетіңіз.
Жаттығу 1
Жаттығу 3
(тізбекті 3 рет қайталаңыз, жаттығулар арасында демалыңыз - 10 секунд)
Жаттығу 4
(тізбекті 3 рет қайталаңыз, жаттығулар арасында демалыңыз - 10 секунд)
1. - 15 рет
2. - 10 рет
Жас ана болу - ұмытылмас тәжірибе, ол көптеген жаңа эмоциялар мен әсерлер әкеледі. Баламен үнемі жалғыз болу және күнделікті тәртіпті сақтау жас ана үшін психологиялық және физикалық тұрғыдан қиын болуы мүмкін, бірақ заманауи технологияның арқасында жаңа туған нәрестемен өмір сүру оңай. Босанғаннан кейін бірнеше аптадан кейін көбірек жас қыздар өздеріне уақыт табуға тырысады. Қолыңыздағы баламен жаттығулар - бұл сыртқы келбет пен көңілді көңіл-күйді сақтаудың тамаша тәсілі.
Сабақ уақытын таңдау
Перзентханада жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған ең қарапайым жаттығуларды немесе Кегель жаттығуларын орындауды бастау ұсынылады. Қынаптың ішкі бұлшықеттерін қысу және ашу зәр шығару проблемаларын болдырмауға көмектеседі және жүктілік пен босанғаннан кейін созылған жатырдың бұлшықеттерін қалпына келтіреді.
Егер ол патологиясыз өтсе, оны туылғаннан кейін 6-8 аптадан ерте емес бастаған жөн. Кесар тілігі, ауыр қан кету немесе басқа асқынулар жағдайында гинекологпен немесе дәрігермен кеңескенге дейін гимнастиканы кейінге қалдырған дұрыс.
Фитнес жаттығулары ана мен баланың денсаулығы жақсы болған жағдайда жүргізілуі керек. Оның мақсаты - босанғаннан кейін әйел фигурасын қалпына келтіру ғана емес, сонымен қатар нәрестемен бірге өткізген уақытты ләззат алу.
Қолыңызда баламен спортпен айналысудың ең жақсы уақыты - бұл нәрестенің 3 айдан 12 айға дейінгі кезеңі. Бұл жастағы нәресте кішкентай бірлескен гимнастика үшін жеткілікті күшті. Ол жүктемелері бар жаттығуларға салмақ ретінде қызмет ете алады және сонымен бірге ол тым сенімді қозғалмайды және қажетті күйде бекітіледі.
Регургитацияны тудырмау үшін нәрестені тамақтандырғаннан кейін бірден ұстауға болмайды, 40-45 минут күткен дұрыс.
Әрине, зарядтау кезінде нәресте белсенді және сергек болуы керек. Егер нәресте тентек болса немесе ұйықтап қалса, жаттығу үшін басқа уақытты таңдауға немесе ол ұйықтағанша күтуге және жаттығуларды өзіңіз орындауға тура келеді.
Балалы аналарға арналған фитнес ережелері
Аналар мен сәбилер үшін үйде спорттық шараларды өткізуқарапайым ережелерді сақтауды талап етеді:
Фитнес жаттығуларын дене шынықтырудан бастау керекжылдам адым немесе орнында секіру, сүйікті музыкаға билеу түрінде. Жаттығудың бұл бөлігін баланы бесікке немесе басқа қауіпсіз жерге (еденде, манежде) қалдырып, баланысыз өткізген дұрыс. 4-5 айдан кейін нәресте анасының іс-әрекетін қызығушылықпен қадағалайды, бұл оның зейіні мен бақылау дағдыларын дамытуға пайдалы болады.
Сіз музыканы қосып, балаңызбен біркелкі және тыныш қозғала аласыз.
Нәрестелері бар аналарға арналған фитнес әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қамтиды, бірақ жүктілік кезінде ең көп зардап шеккен аймақтар ретінде негізгі назар іш, іш және бөкселерге аударылады. Сондай-ақ, арқа жаттығулары туралы ұмытпау керек, өйткені баланы ұзақ уақыт бойы қолыңызда ұстау омыртқаға ауыр салмақ түсіреді.
Бастапқыда кез келген жаттығу амалдардың ең аз санымен орындалады. Жүктеменің ұлғаюы бірте-бірте болуы керек және шамадан тыс жұмысқа әкелмеуі керек. Қолайсыздық немесе ауырсыну жағдайында, әсіресе іштің төменгі бөлігінде, жаттығуларды тоқтату керек.
Қарын жаттығуларынәресте туылған сәттен бастап 2-3 айдан ерте емес орындалуы мүмкін. Хирургиялық тыртықтар болса, сабақтың басталу күнін дәрігер ұсынады, оны бұзу тігістердің ажырау қаупіне байланысты қауіпті.
Қолында нәрестемен басадыананың арқа және жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығуларды тек басын сенімді түрде көтере алатын нәрестелермен орындаңыз.
Бассейнде және тренажер залында аналарға арналған фитнес
Балаңызбен үйде де, арнайы бөлмеде де жаттыға аласыз.
Көптеген фитнес орталықтары ұқсас қызметтерді ұсынады. 3 айдан бастап балалары бар аналарға арналған. Тренажер залындағы сабақтар тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен өткізіледі және жүкті болғаннан кейін салмақ жоғалтуға және денені қалпына келтіруге арналған жаттығулардың толық кешенін қамтиды. Босанғаннан кейінгі гимнастика әйелдің денсаулығына пайдалы әсер етеді және оған сергектік береді.
Мұндай сабақтарға қатысу - дене бітіміне келудің, физикалық белсенділіктің, жаңа таныстардың және әлеуметтік ортаңызды кеңейтудің тамаша тәсілі.
Баламен физикалық белсенділіктің танымал түрі - нәресте йогасы. Бұл босанғаннан кейін әйелдер үшін таңдалған және сәбилерімен бірге орындалатын асаналар жиынтығы. Балалар неғұрлым үлкен болса, соғұрлым олар йога тәжірибесіне белсенді түрде қатысады. Жаттығу кезінде негізінен демалыспен кезектесетін статикалық позалар қолданылады. Бұл әрекет сіздің денеңізді ретке келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс демалуға және күнделікті күйбең тірліктен өзіңізді алшақтатуға үйретеді.
Жаттығу опциясының айтарлықтай кемшілігімамандандырылған орталықта белгілі бір уақытта қоғамдық кеңістікке бару қажеттілігі. Кішкентай балаларда олардың иммунитеті әлі де дамып келеді және олар вирустарға оңай сезімтал болуы мүмкін. Сонымен қатар, 3-4 айға дейінгі нәрестелердің ұйқысы мен ояну кезеңдері енді ғана орнатылуда, сондықтан жаттығулар мен күнделікті режимді синхрондау қиын болуы мүмкін. Орталыққа баратын жолдың ананы да, сәбиді де жалықтырмауы да маңызды.
Фитнеске балама жүзу болуы мүмкін. Көптеген бассейндерде сәбилі аналарға арналған арнайы сабақтар өткізіледі. Бір жасқа толмаған көптеген балалар жүзуді ұнатады және сабақтарға үнемі барса, суға түсуді оңай үйренеді. Салқын суда болу иммундық жүйені нығайтуға, нығайтуға, физикалық дамуға және жаттығудан кейін нәрестенің тыныш ұйықтауына көмектеседі. Бассейнді таңдаған кезде суды тазарту сапасы мен әдісіне, сәбилерге арналған жағдайдың болуына (үстел ауыстыру, манеж) назар аудару керек. Сабақтарды сертификатталған нұсқаушы жүргізуі керек.
Көшедегі сабақтар
Жылы мезгілде сіз жұмсай аласыз бала арбада ұйықтап жатқанда серуендеу кезінде гимнастика. Бірінші кезеңде жылдам және баяу жүру қадамдарын кезектестіру, аяқтың ұшынан өкшеге дейін домалау, аяқтың ұшымен жүру және қаз қадамымен жүру жеткілікті. Егер сіздің дене шынықтыруыңыз мүмкіндік берсе, сіз аяқтың тербелісін жаттықтыра аласыз, «қарлығаш» және скваттарды жасауға тырысыңыз.
Қолдарыңыз туралы ұмытпаңыз. Баланы қолыңызда ұстаудың өзі иық белдеуінің бұлшықеттерінің дамуын ынталандыратынына қарамастан, түсіру жаттығуларын қосқан жөн: қолдарыңызды шеңбер бойымен айналдыру, шынтақтарды кеуде деңгейінде ұстап тұрып, қысылған қолдарыңызды қысу. Соңғы тапсырма сонымен қатар емшек сүтімен емізу кезінде сүттің тоқырауын болдырмауға көмектеседі.
Арбалардың кейбір үлгілері нәрестемен серуендеу кезінде толық жүгіруге мүмкіндік береді. Мұндай оқыту үшін таңдау керек тас жолдардан алыс тегіс жолдарбаланың дірілдеуін азайту үшін. Бұрылу кезінде арбаның тұрақтылығына назар аудару керек.
Саяжайда немесе өз үйіңізде сіз үйдегідей жаттығулардың барлығын сыртта жүріп, физикалық белсенділіктің артықшылықтарын таза ауада болумен үйлестіре аласыз.
Баламен жаттығудың пайдасы
Қолыңыздағы баламен фитнес әкеледі ана мен бала үшін айқын артықшылықтар.
Анам өзінің сыртқы түрін және көңіл-күйін жақсарта алады. Фигураны қалпына келтіру өзіне деген сенімділікті арттырады. Дене белсенділігі, әсіресе ашық ауада, сізге қуат береді және өміршеңдікті сақтайды.
Бала жаңа әсерлер мен анасымен эмоционалды қарым-қатынастың тамаша тәжірибесін алады. Баламен бірге салмақ түсіретін жаттығулар оның вестибулярлық жүйесі мен тепе-теңдік сезімін дамытуға ықпал етеді. Алты айдан асқан балалар қозғалыстарды қайталауға тырысады, бұл қозғалыс дағдылары мен қабілеттерін дамытуға жақсы әсер етеді.
Фитнес ана- бұл жастар арасындағы заманауи үрдіс, қазір әдемі және сенімді болу сәнге айналды. Жаттығулар мен жүйелі жаттығулар жүктілікке дейінгі пішінге тез және ауыртпалықсыз оралуға мүмкіндік береді және күш пен қуат береді. Сіз үйде де, сыртта да жаттығулар жасай аласыз немесе фитнес-орталықта немесе бассейнде балалары бар аналарға арналған спорттық сабақтарға қатыса аласыз.
Назар аударыңыз, тек БҮГІН!
Қазіргі уақытта белсенді өмір салты, соның ішінде дұрыс тамақтану және жаттығулар, әртүрлі жастағы адамдар санын көбейтуде. Және бұл тамаша! Керемет формада болу - әдемі және сәнді, ал ең жақсы жері - бұл жолға қадам басқаннан кейін, сіздің тамырыңызға қайта оралғыңыз келмейді.
Қазіргі аналар да стереотиптерді жояды және спортпен айналысуға уақыт табуға ұмтылады. Фитнес топтары пайда болды, онда олар «ана мен бала» форматында жаттығулар өткізеді, анаға баламен бірге жаттығуға мүмкіндік береді. Бірақ, әртүрлі жеке жағдайларға байланысты оларға қатысуға әркімнің мүмкіндігі бола бермейді және мұндай топтар барлық жерде ашыла бермейді. Дегенмен, босанғаннан кейін шамамен 6-8 аптадан кейін емізетін жас ана үйде, тіпті ең жұмсақ режимде де жаттығуды қауіпсіз бастай алады.
Баланың ұйықтау кезеңінде уақытты табыңыз немесе оны басқаша жасауға болады: нәресте анасымен бірге жаттыға берсін! Белсенділіктің өзгеруі, таң қаларлықтай, ең жақсы демалыс, сонымен қатар мұндай демалыстың көптеген артықшылықтары бар: сіз өте жақсы формадасыз, ол үшін, әрине, жұмыс істеуге тура келеді, сіз өзіңізді керемет сезінесіз, бала әрқашан сізбен бірге. және қазірдің өзінде «мұндай тырнақтардан» жақсы әдеттерді сіңіреді - сау, спорттық және белсенді болыңыз!
Біздің жоба босанғаннан кейін біраз уақыттан кейін үйде жаттығуға мүмкіндік беретін жас (емізетін және емізбейтін) аналарға арналған оқыту бағдарламаларының толық кешені бар толыққанды ресурс болып табылады. Бағдарламада сипатталған әрбір жаттығуға арналған бейненің болуы осы жаттығуды орындау техникасын бұзу мүмкіндігін іс жүзінде жояды.
Назарларыңызға ең тиімді оқу бағдарламаларын ұсынамыз:
Босанғаннан кейін қандай жаттығулар жасау керек
Ең қолайлы жаттығуды таңдау қалаған соңғы нәтижеге негізделген. Атап айтқанда, босанғаннан кейін салмақ жоғалтуды және дене бітіміне келуді мақсат етіп қойған жас аналар (емшек сүтімен қоректенетін немесе жоқ, маңызды емес) кардио және күш жаттығуларын қамтамасыз ететін дене жаттығуларының ең тиімді жиынтығын таңдауы керек. Сондай-ақ икемділікті дамыту үшін гимнастика элементтері болған жөн - байламдар мен буындар сізге: «Рахмет!» Дейді.
Көптеген жаттығулар бар, тіпті одан да көп нұсқалар. Барлық жағдайларда, орындау техникасын ұстану ең маңызды сілтеме болып табылады, егер сіз, әрине, жаттығудан ләззат алғыңыз келсе және оны азаптау ретінде қабылдамасаңыз.
Босанғаннан кейін әйелдерге арналған оқу бағдарламасы, әдетте, әдеттегі бағдарламадан айтарлықтай ерекшеленбейді. Мүмкін, назар аударуға тұрарлық жалғыз нәрсе - бұл жолдың басында жаттығулар болуы керек ... Не? Ең қарқынды және тиімді? Жоқ! Жаттығулар қарапайым және орындауға оңай болуы керек! Мұнда біз алтын ережені еске түсіреміз - зиян келтірме!
Болжамдарға толы сұрақ ерекше назар аударуды қажет етеді: емізетін ана қандай дене жаттығуларын жасай бастайды, оларды жаттығу кешеніне тыныштықпен қоса алады? Иә, бәрі дерлік ... босанғаннан кейін біраз уақыттан кейін, егер жүзеге асыру және жүктеме шектеулері бойынша ұсыныстар орындалса, және кеудеге зақым келтіретін және шамадан тыс тербелістерді тудыратындарды қоспағанда. Әйтпесе, таңдаудың толық еркіндігі!
Қайталаудан жалықпаймыз: бала туылғаннан кейін спортқа орын бар! Анам белсенді, спорттық, сымбатты және әдемі болуы мүмкін және болуы керек, бұл үшін спорт орталықтарына барудың қажеті жоқ! Көптеген оң жауаптар бұл фактіні толығымен растайды. Сізге тек баптау керек, жаттығулардың ең қолайлы жиынтығын таңдап, үйде жаттығуды бастау керек, және көп ұзамай босанғаннан кейін қалған артық фунт сізді қауіпсіз қалдырады. Айтпақшы, емшек сүтімен емізу кезінде бұл процесс тек жеделдетіледі.
Біз құрастырған оқу бағдарламалары бұлшықеттерді нығайтуға және босанғаннан кейін пішінді қалпына келтіруге бағытталған, бейнелермен толықтырылған және «ана мен бала» режимінде сәтті жұмыс істейді, соның ішінде үйде, тіпті баламен бірге жасауға болатын жаттығулар жиынтығы. .
Біз сізге фитнес туралы бәрін айтып береміз. Заманауи спорт аналарының қозғалысына қосылыңыз!
Сәлем, құрметті оқырмандар! Баламен спортпен айналысуға уақыт жоқ деп кім айтты? Кішкентайыңыздың бірлескен іс-әрекеттерден қаншалықты ләззат алатынын елестете алмайсыз! Төменде мен сізге босанғаннан кейін денеңізді қалыпқа келтіруге көмектесетін бірнеше физикалық жаттығуларды көрсетемін.Сіз нәрестеңізді басын көтеруді үйренген сәттен бастап жаттығуларға тарта аласыз (ең көбі 3 ай).
№1 жаттығу: қолдарыңызды көтеріңіз
Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Балаңызды ұстаңыз және қолыңызды көтеріңіз! Кішкентайға бұл аттракцион ұнайтыны сөзсіз, ал егер әлі жасамаған болсаңыз, сіз бицепсіңізді көтересіз 😉
№2 жаттығу: аяқты көтеру
Дәл сол күйде, арқаңызда жатып, баланы жақсы ұстай отырып, жамбасыңызға қойыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ еденмен тік бұрышқа емес, 70-80 градусқа дейін, сіздің көмекшіңіз құлап кетпеуі үшін) Бұл жаттығудың қаншалықты тиімді екенін елестете де алмайсыз! Бөкселеріңіз, іштеріңіз және бұзауларыңыз сізге рахмет айтады :)
№3 жаттығу: Отжимание
Қолдарыңыз демалды ма? Бицепсіңізді қайтадан бүгу уақыты келді! Нәрестені төсенішке қойыңыз, қолыңызды басынан 15 сантиметр солға және оңға қойыңыз және оның денесін түзетуді ұмытпаңыз. Аяғыңызды, арқаңызды және ішіңізді қатты және тік ұстай отырып, денеңізді ақырын түсіріңіз - осылайша сіз қысқа уақыт ішінде максималды әсер аласыз. Саяхаттың соңында нәрестеңізді сүйуді ұмытпаңыз! Күлкі жарылуына кепілдік беріледі :))
№4 жаттығу: Өкпе
Жаңғақ сияқты бөксе керек пе? Ең жақсысын алыңыз!
Баланы арқасымен өзіңізге апарыңыз, шынтағын жамбасына сәл сүйеп, бір аяққа, содан кейін екінші аяққа еңкейіңіз. Бұл нәрестеге арналған сан :) Бұл жаттығу бесінші нүктеде целлюлиттің өте тиімді алдын алу болып табылады.
№5 жаттығу: созылу
Біз жаттығуды созумен аяқтаймыз, бұл жаттығудан кейін денені босаңсуға және қалпына келтіруге көмектеседі. Баланы аяқтарыңыздың арасына қойыңыз, бір аяқты бүгіңіз, екіншісін түзетіңіз және түзу аяққа қарай бүгіңіз.
Енді екі аяқты түзетіп, оларды 90 градус бұрышқа қойып, бір бағытта немесе басқа иілуді жалғастырыңыз. Сіз баланы екі бетінен кезек-кезек сүйе аласыз!
Әрбір ана бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет, тіпті қолында нәресте болса да жасай алады;) Денеңізге күтім жасауды ұмытпаңыз, бұл сізге рахмет. 30-дан 40-қа қарай көрінетін көптеген әйелдер ерекше ештеңе жасамайды - қанша бала болса да, жеткілікті ұйықтаңыз, диетаны қадағалаңыз және жаттығулар жасайды.
Саған ең жақсысын тілеймін!
- Босанғаннан кейін денені қалай қалпына келтіруге болады?...
Жүктелуде...
