Егер сізде үлкен, қалың немесе пропорционалды емес үлкен бұзаулар болса, жағдайды түзетуге болатынын біліңіз. Дененің бір бөлігін қысқарту мүмкін емес, бірақ салмағын жоғалтсаңыз, бұзауларыңызды жіңішке ете аласыз. Жаттығулар сіздің балтырыңыздың бұлшықеттерін күшейтеді. Егер сізде май көп болса, салмақ жоғалту көмектесуі мүмкін, бірақ сіздің балтырыңыз бұлшық еттен тұрса, пішінді бұзауларға қол жеткізу қиын болады. Дұрыс тамақтанужіңішке болуға көмектеседі, бұл сіздің балтырыңыздың сыртқы түріне әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, сіздің бұзауларыңыз белгілі бір әдеттерге байланысты үлкен болуы мүмкін. Жағдайды түзету үшін сіз не істеп жатқаныңызды түсінуіңіз керек.
Қадамдар
Жаттығуларды таңдау
Кардио жаттығуларының түрлері
Ұзақ жүру тегіс бет
. Жаяу жүру - ең аз тиімді көрініскардио жаттығулары, бірақ жаяу жүру жаңадан бастағандар үшін де қолайлы артық салмақжәне жарақаттан айыққандар. Бұл кардио жаттығуларының төмен қарқынды түрі.
Жылдам жүгіру.Жүгіру көп калорияларды жағады, бірақ буындар мен сүйектерге қиынырақ.
Жүзу.Жүзу - жарақат алу қаупі аз, жоғары қарқындылықтағы тамаша жаттығу.
Велосипед айдау.Бұл жоғары қарқынды жүктеме, бірақ ол сүйектер мен буындарға қатты әсер етпейді. Велосипед кез келген шеберлік деңгейіндегі адамдарға жарамды.
Эллипсоид бойынша жаттығулар.Эллиптикалық жүгіруге балама болып табылады, себебі машина жүгіру қозғалыстарын имитациялайды, бірақ буындарға аз күш түсіреді.
Балтырыңызды жұқа ету үшін күш жаттығуларын жасаңыз.Егер сіздің бұзауларыңыздың анықтамасы болмаса, күш жаттығуларыжалпы салмағын жоғалтуға көмектеседі. Бұлшық ет майға қарағанда көбірек калорияны қажет етеді.
Жеңіл салмақпен күш жаттығулары
арттыруға көмектеседі бұлшықет массасыжәне қалпына келтіріңіз Артық салмақкөлемін ұлғайтпай. Егер сізде мүсінделген бұзаулар болса, бұл жаттығулар мәселені шешуге көмектеспейді.
Скват.Өзіңізді пайдаланыңыз өз салмағыжаттығуларда.
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды беліңізге қойып, тізеңізді бүгіңіз.
Бұл жаттығу балтыр мен жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жаттығуды қиынырақ ету үшін салмағыңызды өкшеңізге емес, саусақтарыңызға қойып көріңіз. Бұл көбірек калорияларды жағып, бұзауларыңызға аз салмақ түсіреді. Төменгі позицияда 2-3 секунд тұрып, түзетіңіз. Әр жиынтықта 10-15 қайталауды орындаңыз.
- Егер сіз қолыңызда салмақпен еңкейсеңіз, балтырыңыздың көлемі ұлғаюы мүмкін.
- Тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін қолдарыңызды алдыңызда, алақанды төмен, еденге параллель созыңыз.
- Басқа жаттығулармен бірге скваттар сізге көбірек калориялар мен майды жағуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Саусақтарыңызға көтеріліңіз.Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызбен орындық немесе үстелді алыңыз. Саусақтарыңызға көтеріліңіз, өкшелеріңізді жерден көтеріңіз. Бір секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Сіз бұзауларыңызда кернеуді сезінесіз. Бір тәсілмен 20 қайталауды орындаңыз.
Аяқпен қиялдағы допты соғу.Доптың биіктігіндегі қадамның алдында тұрып, қолдарыңызды беліңізге қойып, саусақтарыңыз баспалдаққа (немесе ойдан шығарылған допқа) тиіп тұруы үшін бір аяқты алға лақтырыңыз. Екінші аяқ сіздің артыңызда бір фут қашықтықта тұруы керек. Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз. Қозғалысты тез және тоқтаусыз қайталаңыз. Сіз балтыр бұлшықеттерінде жану сезімін сезінесіз.
Бұзауларыңызға көбірек жүктеме түсіретін жаттығулардан аулақ болыңыз.Егер сізде бұлшықетті бұзаулар болса,
олардағы стресс оларды одан да жаппай ете алады.
Балтыр бұлшықеттерінде жану сезімін тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі бұл ауыр жүктемені көрсетеді. Келесі жаттығулардан аулақ болыңыз:
Бұзауларға ауыр салмақ түсіретін жаттығулар
Жүгіру немесе жүру арқылы жоғары көтерілу.Жаяу және жүгіру сіздің балтырыңызға стресс әкелсе де, олардан толығымен аулақ болмай, жаяу немесе жоғары жүгірмеуге тырысыңыз.
Баспалдақпен көтерілу немесе жартасқа өрмелеу.Қадамдық жаттығулардан, баспалдақпен көтерілуден және жартасқа өрмелеуден аулақ болыңыз.
Арқанмен секіру.Секіргіштер - бұл керемет кардио жаттығуы, бірақ олар сонымен қатар бұзауларыңызды өсіре алады.
Бұзау өсіру.Бұл жаттығу сізде бұлшық еттері бар болса, бұзауларыңыздың көлемін ұлғайтады.
Спринт.Спринтерлер саусақтарымен жүгіреді, бұл олардың балтырларына үлкен жүктеме береді.
Дұрыс тамақтану
-
Калорияларыңызды санаңыз.Белгілі бір аймақтарда салмақ жоғалту мүмкін емес, бірақ жалпы салмағын жоғалтуға болады, бұл сіздің жіліншігіңіздің жабуын да азайтады. Салмақ жоғалту үшін сізге керек
тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсаңыз
Мұны істеу үшін сіз қанша калория күйдіріп, қанша жаттығу жасайтыныңызды түсінуіңіз керек.
- Сіз фитнес қолданбаларын (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (ағылшын тілінде)) пайдалана аласыз.
- Күнделікті калория мөлшері жынысына, жасына, физикалық белсенділік деңгейіне және басқа факторларға байланысты. Диетологпен сөйлесіп, одан сіз үшін тамақтану жоспарын жасауын сұраңыз.
Күніне кем дегенде 1200 калория жеу керек.
Майы аз тағамдарды жеңіз.Егер бұзауларыңызда болса артық майжәне сіз салмағын жоғалтуыңыз керек, сіз алдымен бұзауларыңызды жоғалтатын етіп жей алмайсыз, бірақ жалпы салмағын жоғалту үшін аз майды жеуге болады. Таңдау
пайдалы майлар: авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы.
Көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз.бар диетаның арқасында үлкен сомаЖемістерді жеу денеңізге барлық қажетті дәрумендер, минералдар мен талшықтарды береді. Барлық жемістер мен көкөністер көмектеседі, бірақ ең пайдалылары:
Өңделген дәндерді тұтас дәндермен ауыстырыңыз.Тұтас дәнді дақылдар талшықтың көзі болып табылады, ол сізді тезірек қанықтыруға көмектеседі. Осының арқасында сіз азырақ жейсіз. Өңделген дәндер қандағы қант деңгейінде жабайы ауытқуларды тудырады, бұл сізді жиі аштық пен шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
Ақуыздың майсыз көздерін таңдаңыз.Ақуыз кез келген диетада маңызды рөл атқарады. Ол сізді тезірек толтырады және сізге қуат береді. Бұл мүмкіндік береді
аз жеп, көп калория жағыңыз.
Майлылардан гөрі майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз (шошқа қабырғалары мен майлы стейктерді өткізіп жіберіңіз). Көбірек жеу:
- майсыз ет (тауық, күркетауық, майсыз сиыр еті);
- бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық);
- майы аз сүт өнімдері (сүт, йогурт).
Өмір салтын өзгерту
-
Әрқашан салмағыңызды бүкіл аяғыңызда ұстауға тырысыңыз.Сіз серуендеу кезінде бұзауларыңызға көп жүктеме түсіруіңіз мүмкін. Мысалы, сіз салмақты өкшеңізге емес, саусақтарыңызға қоясыз Жәнесаусақтар.
- Сіз қалай жүргеніңізді де байқамай қалуыңыз мүмкін. Досыңыздан сіздің жүруіңізді бақылап, шынайы пікір айтуын сұраңыз.
- Спортпен айналысу кезінде саусақтарыңызды сәл бұрап көріңіз. Мысалы, егер сіз еңкейіп жатсаңыз, саусақтарыңызды жерден көтеріп, салмағыңызды өкшеңізге салыңыз.
-
Аяқ саусақтарына қарай иілу.Отырыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз және мұқият алға еңкейіңіз, қолыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Балтырыңызда ыңғайсыздық пен жануды сезінгенше еңкейіңіз. 15 секунд ұстаңыз.
Кең аяқпен созылу.Бір аяғыңызды алдыңызға, екіншісін артыңызға ыңғайлы қашықтықта қойыңыз. Алдыңғы аяғыңызды бүгіңіз және артқы аяғыңызды жерден ұстаңыз. Балтырыңыздың арқасын созған кезде алға қараңыз. Бұл қалыпта 10-15 секунд тұрыңыз.
Қадаммен созылу.Бір аяғыңызды еденге қойып, екінші аяғыңызды алға қарай созыңыз, сонда аяғыңыздың жартысы баспалдақта болады. Алға қарай еңкейіңіз, қадамда тұрған аяқтың кернеуін сезініңіз. 15-20 секунд ұстап тұрыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.
Басын төмен түсірген ит позасы.Асқазанға жатып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Алақанға тұрыңыз, денеңізді жоғары итеріңіз, салмақты өкшеге аударыңыз. Дене төңкерілген «V» қалыптастыруы керек. 25-30 секунд ұстаңыз.- есіңізде болсын, бұл маңызды рөлГенетика сіздің бұзауларыңыздың көрінуінде маңызды рөл атқарады. Егер сіз үлкен бұзауларға бейім болсаңыз, оларды азайту өте қиын болады.
- Жүгіру жолымен жүріңіз.
- Терапевттен немесе физиотерапиялық дәрігерден жүру жолыңызды талдауын сұраңыз. Сіз жаяу жүргенде бұзауларыңызға тым көп күш түсіріп, олардың үлкейіп кетуіне себеп болуы мүмкін. Балтыр бұлшықеттерін күшейту арқылы сіз ұшқындарды жіңішке етіп көрсете аласыз.
Ескертулер
- Бастамас бұрын жаңа жүйежаттығу немесе тамақтану, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде бар болса, бұл әсіресе маңызды күрделі мәселелерденсаулық проблемалары (мысалы, қант диабеті).
Сәлеметсіздер ме, менің қымбатты качатастарым және әсіресе фитнес қыздар! Жұма - әйелдер күні, біз моншаға барамыз және жазбаларымызды фигураны түзетудің «тар» мәселелеріне арнаймыз. Ал бүгін күн тәртібінде көптеген жас ханымдар үшін өзекті тақырып болып табылады, атап айтқанда: бұзауларыңызда қалай арықтауға болады? Оқып болғаннан кейін әрқайсыңыз оның аяқтарын жіңішке және бұзауларын азырақ көрсету жолын нақты білетін боласыз. Біз үлкен жіліншіктердің себептерін қарастырамыз, анатомия мәселелерімен танысамыз және, ең бастысы, бізді алаңдатып отырған мәселені тікелей шешуге бағытталған нақты оқу бағдарламасын талдаймыз.
Ендеше, ханымдар, орындарыңызға жайғасып, құлақтарыңызды жабыңыз :).
Бұзауларда қалай салмақ жоғалтуға болады? Жиі қойылатын сұрақтар мен жауаптар
Алдымен, бұл әйелдердің «тар» қисық мәселелерін талдап, жақындарымызды ортаға салатын екінші жазба екенін еске салғым келеді. дәмді пішіндер. Тақырыптың астындағы алғашқы туынды сізден оны оқуға мүмкіндік беруіңізді күтеді, сондықтан біз тартынбаймыз және егер тақырып өзекті болса, біз білімді зерттеп, тәжірибеде қолданамыз. Біз әрі қарай жүреміз және бүгін біз бөкселермен емес, әйелдер түбімен айналысамыз (оларды қалай сорғызу керек, сондықтан барлық сайттар мазақ етеді), ал анағұрлым ерекше бұлшықет тобы – балтыр немесе жалпы тілмен айтқанда, жіліншік.
Жалпы, «бұзауларда қалай салмақ жоғалтуға болады?» Деген сұрақты айту керек. Ең танымалдардың бірі, кем дегенде, әйел оқырмандар арасында, өйткені ол (сұрақ) көбінесе оны шешуге қатысты ұсыныстарды өте табанды түрде талап ететін жас ханымдардан туындады. Жалпы алғанда, ірі бұзау мәселесі негізінен әділ жынысқа қатысты. Сонымен қатар, мәселе тек әйелдердің денесінде болуы мүмкін емес, жұқа және күшті адамдар да бұл «бақытсыздыққа» бейім.
Мысалы, бұрын сіз бимен немесе аяқтарыңызбен белсенді жұмыс істейтін басқа спортпен шұғылдандыңыз, ал қазір хоббиіңіз өтіп кетті және жалпы формалардефляцияланған, жұқпалы жұмыртқалар өз орнында қалды - үлкен және көлемді. Әрі бәрің де сондай арық, ауалы екенсіңдер, ал аяқтарың еркек жыныстыларға ұқсайды екен. Көптеген жас ханымдар бұл туралы кешенге ие және аяқтарын аша алмайды - қысқа шорт немесе көйлек киіңіз. Жалпы, бұл қайғылы және қайғылы :) және бұл жазбада біз үлкен бұзаулармен күресудің жоспарын нақты және нақты көрсетуге тырысамыз.
Ендеше, кеттік.
Ескерту:
Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі баяндау ішкі тарауларға бөлінеді.
Неліктен менде үлкен бұзаулар бар? Негізгі себептер.
Сүйектері мен бұлшықеттері бойынша қыздар ерлерден төмен екенін бәрі біледі, бірақ олар біздің ағамызды жиі «істейді» бір бұлшықет тобы бар, бұл балтыр бұлшықеттері мен тобықтардың шеңбері. Әйелдердің төменгі аяқтары көбінесе ерлердікіндей, тіпті одан да үлкен шеңберге ие. Сондықтан ханымдар бұзауларын жұқа етіп жасағысы келетіні таңқаларлық емес.
Бұл жазбада үлкен бұзаулар арқылы біз мынаны түсінеміз:
Әрине, әрбір жағдай жеке, бірақ жалпы алғанда біз үлкен бұзаулардан құтыламыз. Сондықтан артыңыздан өзіңізге тағы бір қараңыз. (тек дербес емес)және сіздің жіліншігіңіз санатқа сәйкес келетінін нақты шешіңіз: үлкен, тығыз, бөтелке тәрізді.
Семіздіктің негізгі себептеріне келетін болсақ балтыр бұлшықеттері, онда олар мыналарды қамтиды:
№1. Генетика
Үлкен бұзаулардың болуының ең үлкен себептерінің бірі - сіздің ата-анаңыз. Олардың аяқтарына/жіліншіктеріне қараңыз. (әсіресе әйелдер жағында)және өзіңізді бағалаңыз. Егер сіздің жақындарыңызда үлкен жіліншіктер болса, уақыт өте келе сізде бірдей болуы мүмкін. Ал бұзауларда қалай арықтау керек деген сұрақ сіз үшін де өзекті болуы мүмкін. Жақсы жаңалықбастапқы анатомияңызға түзетулер енгізу арқылы генетикамен күресуге болады. Мысалы, сізде қысқа Ахиллес сіңірі болса, балтыр бұлшықеттері үлкенірек болып көрінеді (бұлшықет ұзағырақ). Ахиллес сіңірі ұзын болса (бұлшық ет қысқа)Бұл балтыр бұлшықеттеріне «жоғары отыруға» мүмкіндік береді, бұл төменгі аяқты кішірек және жұқа етіп көрсетеді. Екі түрлі жіліншік түрлерін салыстырыңыз (Бірге әртүрлі түрлеріАхиллес сіңірі).
Сіңірлерді ұзарту мүмкін емес (бұл генетикамен анықталады), дегенмен, балтырыңызды үлкейтетін белгілі бір қозғалыстардан/жаттығулардан аулақ бола аласыз.
№ 2. Спорт/жаттығу
Белгілі бір спорт/дене шынықтыру (мысалы, футбол, балет, степ жаттығулары, еңіспен жүгіру)тұрақты жүктеме бар, оның ішінде. аяқтың алдыңғы жағында, балтыр бұлшықеттерінің жиналуына әкелуі мүмкін.
№3. Майлы тін
Бұзаулар проблемалы аймақтар болып табылады. Бұл қыздың кесілген фигурасы болуы мүмкін дегенді білдіреді, бірақ оның төменгі аяғының бұлшықеттері оның «Ахиллес өкшесі», яғни. майдың жиналатын жері, ол соңғы қалдыратын жер. Аз адамдар біледі, бірақ майдың тіршілік ету ортасы тек тері астындағы кеңістік емес, сонымен қатар бұлшықет ішілік кеңістік болып табылады. Дегенмен, май жергілікті жерде кетпейді, ал бұзауларда салмақ жоғалтудың жалпы стратегиясы жалпы салмақ жоғалту болып табылады. Сонымен қатар, сіз барлық жерде салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіздің бұзауларыңыз майлы тіндердің минималды пайызын жоғалтады.
Ескерту:
Бұлшық ет резекциясы – бұлшықетішілік (терең) май қабатын алып тастау. Липосакция - бұл тері астындағы майды кетіру.
№ 4. Жүгіру
Спринтинг – жылдамдықпен жүгіру, балтыр бұлшықеттерінің көлемін арттыруға ықпал етеді. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз және сізге спринтинг - мұны істеудің тамаша тәсілі деп айтса, соңында салмақ жоғалтуда өте күмәнді нәтижелерге ие болатыныңызға таң қалмаңыз, бірақ бұзауларыңызды көбейтуде айқын нәтижелер болады. .
Жүгіруге келетін болсақ, төменгі аяқтың көлемін ұлғайту ұзақ мерзімді перспективада жиі қол жеткізуге болады (4-5 аптасына бір рет)жүгіру (дейін 60 минут). Сондықтан жүгіруді модерациялау арқылы біз төменгі дыбыс деңгейіне әсер ете аламыз.
№5. өкшесі
Қай қыз өкшелі туфли кигенді ұнатпайды? Дегенмен, оларды үнемі киетінін бірнеше жас ханымдар біледі (тым болмаса 5 аптасына күндер)бұзауларға шамадан тыс стресс/шамадан тыс жүктеме және олардың көлемінің шамалы өсуіне әкеледі. Басқа, айқынырақ теріс факторөкшеге қатысты - бұл Ахиллес сіңірінің қысқаруы және әйелдің салмағы неғұрлым көп болса, оның сіңірі соғұрлым стресс болады.
Енді теорияларға тереңірек үңіліп, сөйлесейік ...
Бұзаулар: анатомия сұрақтары
Бұзауларды дефляциялауды бастау үшін алдымен олардың құрылымы жағынан не екенін түсінуіміз керек. Көптеген адамдар төменгі аяқ = бұзау деп санайды, шын мәнінде төменгі аяқтың бұлшықеттері тұрады 2үлкен бұлшықеттер:
- soleus - фибула мен жіліншіктен басталады және гастроцемийдің астында жатыр, соңғысын бетіне итереді;
- gastrocnemius (gastrocnemius) - сан сүйегінен шыққан және бар 2 бастар – медиальды бас және бүйірлік бас.
Бұл екі бұлшықет аяқты бүгу үшін бірге жұмыс істейді.
Жиналған кезде төменгі аяқ бұлшықеттерінің анатомиялық атласы осылай көрінеді (шертуге болады).
Ескерту:
Балтырдың мінсіз мөлшері (айналымы) қолдың бицепсінің шеңберіне сәйкес келуі керек.
Қатысты бұлшықет талшықтары, содан кейін адамдардың көпшілігінде гастроцемиус пен табан аймағында баяу жиырылатын талшықтар басым болады. (55 Және 70% тиісінше). Дегенмен, бұзау бұлшықеттері тұратын адамдардың белгілі бір пайызы бар 60% тез бұралатын талшықтардан.
Жазба кілтінде бізді «ішкі» анатомия сұрақтары да қызықтырады, яғни. белгілі бір қозғалысты/жаттығуды орындау кезінде аяқтың төменгі бұлшықеттерінің ішінде не болады.
Және келесі жағдай орын алады.
Басқаша айтқанда, аяқтың бұлшық еттеріне жаттығуларды орындау кезінде аяқтың тамырларында қысымның жоғарылауы байқалады. (бұрын 300 мм сын.бағ.)және қан айдау/сору (және) бұзаулар. Нәтижесінде, жоғары сапалы жүктемеден кейін спортшы мақсатты аймақтың қанмен толтырылуын, сондай-ақ балтыр бұлшықеттерінің ісінуін және сынуын (жануын) сезінеді.
Шындығында, біз теорияны анықтадық және енді тікелей ...
Бұзауларда қалай салмақ жоғалтуға болады: мәселенің практикалық жағы
Олардың көлемін азайту тұрғысынан бұзауды түзетудің ең қиын жағдайларының бірі - біз дамыған жағдай (барлығы). 3 ) балтыр бұлшықеттерінің бастары және артық май (тері астына/бұлшықет ішіне).
Көлденең қимада бұл «масқара» осындай суретті ұсынады.
Бұзауларда салмақ жоғалту - бұл бүкіл денедегі май тіндерінің пайызын азайту және төменгі аяқтың бұлшықеттерін - гастроцемиус пен табан бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған процесс екені анық.
Менің ойымша, көптеген жас ханымдар еріндерінде сұрақ бар: мен бұзауларымды жаттықтыру арқылы оларды одан да үлкейтпеймін бе? Мүмкін біз оларға қол тигізбеуіміз керек пе? Шындығында, сіздің бұзауларыңыз өздігінен кішіреймейді, тіпті егер сіз оларға немқұрайлы қарасаңыз және алты ай/жыл бойы жаттықпасаңыз да, олардың көлемін азайтудың нәтижесі сізді қанағаттандырмайды. Анау. жалғыз жолбұзауларды азайту - оларға дұрыс жүктемені/жаттығуларды беріңіз және оны кардионың белгілі бір түрімен ауыстырыңыз.
Біз соңғы екі сұрақты әрі қарай зерттеп, келесіден бастаймыз...
№1. Кардио
Бұзауларды азайту үшін аэробтық белсенділіктің негізгі ережесі - қарсылықсыз және жоғары ( 35-45 минут) бір сессияның ұзақтығы. Қарапайым тілге аударылған бұл мынаны қолданбау керек дегенді білдіреді:
- көлбеу жүгіру жолы;
- жоғары жүгіру;
- спринт;
- қадамдық;
- өзгермелі баспалдақ тренажерінде жүру;
- қарсылық жаттығу велосипеді.
Дәл осындай кардио жаттығулары сіздің балтырыңызға үлкен әсер етеді, яғни. оны пайдалану арқылы сіз бүкіл денедегі май тінінің пайызын азайтасыз, бірақ сіздің балтырыңыз тығыз/бұлшықет болады.
Ескерту:
Егер сіз жамбасыңызды қысқартқыңыз келсе, одан аулақ болуыңыз керек (немесе кішірейту)аяқты айқастырып отыру, өйткені бұл позиция үлкен поплитальді артерияның қысылуына және қан айналымының бұзылуына әкеледі, сайып келгенде, тор/жұлдыздардың және варикозды веналардың пайда болуына әкеледі. Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұру балтырлардағы қан айналымын азайтады, бұл төменгі аяқтарыңыздың бұлшықеттерінде токсиндердің жиналуына әкелуі мүмкін.
Бұзауларда салмақ жоғалту үшін қолдануға болатын кардио жаттығуларының негізгі түрлеріне мыналар жатады:
- бірге жүру тұрақты ауысымтегіс жүгіру жолындағы қарқын;
- жүріп жатыр ұзақ қашықтықтар(бұрын 50 минут, 3 аптасына бір рет);
- төмен секіру арқан;
- эллиптикалық жаттықтырушы;
- қарсылықсыз жаттығу велосипеді;
- бурпи;
- аяқпен қолға өрмелеу;
- жүзу.
Айтылғанның көрнекі нұсқасы келесі суретті білдіреді.
№ 2. Оқыту бағдарламасы
Ал, десерт үшін бізде бағдарламаның екі маңызды сәті бар :), яғни. арнайы PT, олар бұзауларды азайтуға және төменгі аяқтарды қалыптастыруға бағытталған.
Спортзалға арналған жаттығу параметрлері:
- аптасына саны - 2 ;
- қарқындылық – орташа/қалыпты;
- м/б жақындау үшін демалыс уақыты - 60 секунд;
- кардио - жаттығудан кейін бірден тегіс жүгіру жолында тұрақты жылдамдықпен жүру 40 минуттар;
Үйде жаттығу нұсқалары:
- аптасына саны - 3 ;
- қарқындылығы - жоғары;
- м/б жақындау үшін демалыс уақыты - 30-40 секунд;
- тәсілдер/қайталаулар саны – көрсетілген;
- кардио - бұрын жаттығудан кейін бірден ұзақ қашықтыққа жүгіру 40 минуттар;
- әрбір жақындағаннан кейін балтыр бұлшықеттерін созу.
Бағдарламаның өзі және жаттығулар атласы келесі суретті ұсынады.
Бұл екі түрлі бағдарлама, олардың көмегімен сіз бұзауларыңызда салмақ жоғалту туралы мәселені шешесіз. Біз мазмұндық бөлікті аяқтадық, келесіге көшейік ...
Кейінгі сөз
Бүгін біз сұраққа жауап бердік - бұзауларда қалай салмақ жоғалту керек. Ақпаратты игеріп, тәжірибеде қолданғаннан кейін сізде тағы біреуі болатынына сенімдімін проблемалық аймақАздау. Маған сенбейсіз бе? Байқап көріңіз, нәтиже көп күттірмейді!
Сәттілік, аруларым:) тағы кездескенше!
PS:Бұзауларыңыздың жағдайы қалай?
Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.
Жіңішке тобық әрқашан тартады ерлердің көзқарастары, бірақ кейде сол үшін идеалды формаларкөп жұмыс істеу керек. Бұзаулардың көлемі бұлшықет тонусына және май тінінің қалыңдығына байланысты. Оны азайту үшін сіз үнемі аяқтарыңыз үшін арнайы жаттығуларды орындап, назар аударуыңыз керек анатомиялық құрылым төменгі аяқ.Мұндай білім сізге қолайлы оқу бағдарламасын таңдауға және қажет болған жағдайда оны реттеуге мүмкіндік береді.
Төменгі аяқтың анатомиялық құрылысы
Аяқтың құрылымы
Аяқ бірнеше күрделі құрылымдардан тұрады:
- Сан сүйегі. Адам ағзасындағы ең күштілердің бірі. Ол 450 кг-нан асатын жүкке төтеп беруге жеткілікті қуатты.
- Жіліншік пен жіліншік жіңішке, таспа тәрізді байламдар арқылы жалғасады, олар тобық немесе аяқтың басқа бөлігі сынғанда өте оңай зақымдалады.
- Балтыр бұлшықеттері. Олар рельефті қалыптастыруға өте икемді емес. Бұл олардың серуендеу кезінде тұрақты жұмысына және қолдың бицепсімен салыстырғанда көлемді қалыптастыру үшін салыстырмалы түрде аз демалуға байланысты.
Төменгі аяқтарда аяқтың жұмысын қамтамасыз ететін және дененің тік осін сақтауға көмектесетін көптеген байламдар бар.
Төменгі аяқ пен табан қаңқаның ең күрделі элементтері болып табылады, оларда бір-бірімен байланыстырылған, дұрыс қарқынмен жүруге және тегіс қозғалуға мүмкіндік беретін көптеген байламдар бар;
Аяқтың бұлшықеттері мен байламдары
Жіліншік екі сүйек формациясынан тұрады:
- Төменгі аяқтың бүйір бөлігінде орналасқан жіліншік. Оның диаметрі орта есеппен фибуланың диаметрінен екі есе үлкен және ол массивті болып көрінеді. Көп бөлігіСан сүйегінің қысымы жіліншікке түседі.
- Фибула жіліншікке қатысты ішкі орналасқан және адамның тік осіне тірек қызметін атқарады. Ол фибуладан жұқа, сондықтан оңай бұзылады.
Балтыр бұлшықеттері:
Төменгі аяқтың артқы беті трицепс бұлшықетінен тұрады, ол өз кезегінде екі кішіректен тұрады: гастроцемиус және табан. Асқазан бұлшықеті екі баспен бейнеленген: бүйір және медиальды, ал табан бұлшықеті бір баспен бейнеленген.
Тікелей гастроцнемиус бұлшықетінің бастарының астында кең және жалпақ табан бұлшықеті орналасқан.
Төменгі аяқтың алдыңғы беті бірнеше бұлшықеттермен ұсынылған: tibialis anterior, extensor digitorum longus және peroneus brevis.
Төменгі аяқтың алдыңғы бетінің бұлшықеттері айтарлықтай жұқа, бірақ олардың төменгі аяқтың жалпы көлеміне қатысуы баға жетпес.
Қыздардағы массивтік бұзаулардың себептері
Созылу бұзауларыңызды азайтуға көмектеседі
Көбінесе бұзаулар бір немесе бірнеше себептердің салдары болып табылады:
- ұзақ қашықтыққа жаяу жүру;
- биік өкшелі туфли кию;
- Артық салмақ;
- генетикалық бейімділік;
- флеберизм.
Бұзауларыңызды жіңішке етіп жасауға болады, бірақ бұл үшін шыдамдылық танытып, жүйелі түрде және толық берілгендікпен жаттығу керек.
Балтыр бұлшықеттерінің көлемін қаншалықты азайтуға болатыны қаңқаның құрылымына және бұлшықеттің жеке құрылымының ерекшеліктеріне байланысты.
Үйде қыздың аяғындағы бұзауды қалай азайтуға болады
Алдымен сіз қыздың артық салмағы бар-жоғын анықтауыңыз керек. Денеңізде қалыптыдан көп май тіндері болса, балтырыңызды жұқа ету мүмкін емес.
Қалыпты жағдайда дене салмағының индексі 18,5-25 болуы керек. Бұл көрсеткішті есептеу үшін сіз өзіңіздің салмағыңызды және бойыңызды білуіңіз керек.
Дене салмағының индексін есептеу формуласы келесідей: салмақ (кг): (бой (м))2
1-2 бірлік ауытқуға рұқсат етіледі, бұл ерекшеліктерге жатады сүйек тініжәне бұлшықет корсетінің дамуы.
Жетіспеушілік жағдайында салмақ қосу және май тінінің пайызын азайту үшін диетаға мыналарды қосу керек:
- Қайнатылған ет.
- Жұмыртқа.
- Аз мөлшердегі дәнді дақылдар (қарақұмық, күріш, жасымық) күніне 100-250 грамм.
- Көкөністер.
- Жемістер.
- Су, қантсыз шай.
Нені алып тастау керек:
- Тәтті.
- Ашытқы қамыры.
- Қуырылған.
- Темекіленген.
- Сақтау.
- Тәтті сусындар, оралған шырындар.
Бұл диета ақуыз және май алмасуын тез және тиімді түрде қалыпқа келтіреді. Және комбинацияда жаттығуүшін пішіндерді реттеуге мүмкіндік береді қысқа мерзімді. Егер сіздің мақсатыңыз бұзауларыңыз бен аяқтарыңыздағы майды кетіру болса, алдымен тамақтануды реттеу керек.
Балтыр бұлшықеттерінің мөлшерін азайтуға арналған физикалық жаттығулар
Бұзау жаттығулары
Балтыр бұлшықеттерін азайтуға арналған барлық жаттығуларды жалпы және арнайы деп бөлуге болады. Оны алмас үшін мұқият жаттығу керек.
Бұлшықеттерді сергіту және дене майын азайту үшін жалпы жаттығулар:
- Жүгіру. Бұл ұзақ қашықтыққа жүгіру бұлшықеттерді керемет «кептіреді», оларды жұқа, серпімді және күшті етеді.
- Өкпе. Терең өкпелер жамбасқа күш түсіріп қана қоймайды, сонымен қатар аяқтың төменгі бұлшықеттерін созуға және «соруға» көмектеседі. Бастапқы позиция- аяқ бірге. «Бір» санағанда алға максималды соққы жасаңыз, «екі» санағанда - бастапқы ұстаным.
- Арқанмен секіру. Арқанмен секіру арқылы тұрақты жаттығулар салмақ жоғалту үшін жақсы. Ал ұзындыққа секіру арқандарын (60-90 минут) кейін сапалы созумен біріктірсеңіз, аз уақытта арықтап, балтырыңызды кептіруге болады.
Балтыр бұлшықеттерінде салмақ жоғалтуға арналған арнайы жаттығулар:
- Статикалық кернеу. Аяқ саусақтарыңызға көтеріліп, бұл қалыпта мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бұл бұлшықет кернеуі талшықтарды жұқа және серпімді етеді. Бұл жаттығуды айтарлықтай әсер ету үшін бірнеше апта бойы күнделікті жасау керек. Позада 20-30 минуттан артық тұрып, жақсы созылуды ұмытпаңыз.
- Кардио жүктемесі. Кез келген аэробты жаттығулар бұлшықеттегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Жеделдетілген метаболизм артық май тінінің өсуіне жол бермейді және денені «кептіреді». Артық салмақтан арылуға және бұлшықет көлемін азайтуға көмектесетін кардиологиялық жабдықтың толық бөлімі бар: орбитрек, Жүгіру жолдары, тренажерлар, велосипедтер, стептерлер, есу машиналары. Жақсы кардио жаттығуларын жасау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Жаяу жүру, жүгіру және баспалдақ қолайлы.
- «Қоян құлақтары». Еденге отырып, аяғыңызды алға созыңыз. Тізеңізді түзетіп, жамбас бұлшықеттерінің күшімен өкшеңізді еденнен көтеруге тырысыңыз. «Бір» санағанда, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. «Екі» есебінде - өз бетімше. Жаттығуды бұлшықетте тән жану сезімін сезінгенше қайталаңыз. Ол неғұрлым көп пісірсе, бұлшықет соғұрлым қарқынды жұмыс істейді, қажетті пішінді алады.
- Балтырды созу. Еденде отырып, сол қолмен тізені еденге басып, балтыр бұлшықетінде тән ауырсыну пайда болғанша аяқты қарама-қарсы қолмен түзетіңіз. Тізе буынындағы аяқты емес, аяқты гиперэкстендтеу үшін күш салу керек.
- Тұратын бүктеме. Аяқ бірге. Асқазаныңыз тізеңізге тиетіндей арқаңызды тік ұстап, аяғыңызға қарай бүгіңіз. Аяғыңызды тізеде тік ұстау маңызды.
- Отырғызу. Бастапқы қалып – отыру, аяқтар бірге. Аяғыңызды бүгіңіз, оларды түзу ұстаңыз және ішіңізді жамбасыңызға қоюға тырысыңыз. Жоғары тиімділік үшін аяқтарыңыздың саусақтарын өзіңізге қарай тартуға болады.
- Биік жерде (орындық немесе баспалдақ) тұрып, еңкейіңіз. Аяғыңызды тік ұстап, саусақтарыңызбен мүмкіндігінше төмен жетуге тырысыңыз.
Осы жаттығулардың барлығын күнде жасасаңыз, балтырыңызды оңай құрғатып, арықтап, аяқтарыңызды сымбатты әрі әдемі ете аласыз.
Көлемді азайту үшін пленкамен орау
Бұзауларды арықтатуға арналған орамал
Бұл әдіс жаттығу нәтижесіне әсер етпейді деген пікір бар, өйткені ол жай ғана денеден суды кетіреді. Бірақ шын мәнінде, сіз жай ғана күрделірек жаттығу жағдайларын жасайсыз, бұл калорияны тұтынуды айтарлықтай жылдамдатады және сізді мақсатыңызға жақындатады.
Пленкамен қалай орау керек:
- Жаттығу алдында душ қабылдаңыз. Аяқтарыңызды жуғыш шүберекпен жақсылап сүртіңіз.
- Аяғыңызды тамақ пленкасымен ораңыз.
- Үстіне жаттығу киімін киіңіз.
- Кардио жаттығуларынан кейін бірден оның суығанын күтпей, шешініп, ыстық душ қабылдаңыз.
- Душтан кейін аяқтың барлық бұлшықеттерін созуды ұмытпаңыз.
Мұндай жаттығулар артық бұлшықет көлемін алып қана қоймайды, сонымен қатар денені серпімді етеді.
Жүйелі түрде жаттығу жасап, дұрыс тамақтану арқылы нәтижені тез байқайсыз: үлкен бұзаулар жіңішке және айқынырақ болады.
Көптеген әйелдер аяқтарының немесе жалпы аяқтарының мөлшеріне қанағаттанбайды және тіпті хирургиялық араласу арқылы бұзауларын азайтуды армандайды. Бірақ бұл шынымен жалғыз жол ма?
Күнделікті қарапайым ережелер
Шын мәнінде, арзанырақ және бар қауіпті жолдарпайдалануға болады:
Отырғанда да аяқтарыңызды жылжытыңыз! Аяғыңызды тез ұзарту үшін оны кез келген уақытта созыңыз. Орындыққа арқаңызды тік ұстап, арқаға басып отырып, сол аяқты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 6-10 рет айналдырыңыз. Қозғалысты екінші аяқпен қайталаңыз.
Төменгі аяқ аймағында артық майды жағу
Аяқтағы бұзауларды асқазандағы қатпарлар немесе бриджилер сияқты алып тастау жұмыс істемейді, өйткені төменгі аяқ сирек май жинайды және оның пішіні балтыр бұлшықетімен анықталады. Дене майының ұлғаюы байқалады, әсіресе қыс мезгілі, бірақ тұрақты серуендеу кезінде бұзаулар өздерінің жіңішке күйін оңай қалпына келтіреді. Осылайша, тұрақты аэробты жаттығулар майды кетіруге көмектеседі. физикалық ауыртпалықтар– ұзақ қашықтыққа жүру фитнестің кез келген деңгейіне өте ыңғайлы болады.
Бір апта ішінде аяқтарыңыз бен бұзауларыңыздағы майды жоғалту нақты, бірақ қиын. Жылдамдық үшін жұмыс жүктеменің қарқындылығын арттыруды қамтиды - секірулерді қолдану. Әрине, май жағылады, ал аяқтың бұлшықеттері олардың кернеуіне жауап ретінде күшейеді. Адам бұлшықетті жиі пайдаланатындықтан, дене сигнал алады - оны өсіру керек.
Жаттығулар жиынтығы майды тез жағуға көмектеседі және жүктің үш түрін біріктіретін болса, тым үрленетін бұзауларды болдырмауға көмектеседі:
- қуатты көп қайталау;
- кардио;
- созылу.
Әрбір жаттығу бір минутқа үзіліссіз орындалады. Біріншіден, біз гантельді қолданбай, бұзауды көтеруді орындаймыз. Содан кейін біз бүйірден екінші жаққа секіреміз, тыныс алуыңыз қиындаса, үзіліс жасай аласыз.
Біз «конькиші» стилінде бүйірлік секіруді орындаймыз - біз аяқтан аяққа секіреміз, денені еңкейтеміз және алыстаймыз бүгілген аяқартқа.
Төртінші минутта біз иық позициясына кіреміз - аяқтарымызды иығымыздан кеңірек етіп, еңкейіп, өкшемізді еденнен бір-бірден көтеруді бастаймыз.
Бесінші минут – қабырғаға созылу: бір аяқты артқа қойып, қолды қабырғаға тіреп, алға еңкею, тізеден иілу сол аяқ, және оң өкшеңізбен еденге тигізіңіз - әр аяқ үшін 30 секунд.
Алтыншы минут – еңкейіп созылу: бір аяқты өкшеге алға қойып, арқаңызды тік ұстап, денеңізді алға бүгіңіз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
Тым толтырылған бұзаулар - көлемді қалай жоюға болады?
«Шөлмектер» - балтыр бұлшықеттері дамыған аяқтардың танымал атауы. Сірә, көлемді бұзаулары бар қыздың дөңгеленген бөкселері мен қолдары салбырап кетпейді - тұқым қуалаушылық бұлшықеттердің пішінін анықтайды.
Оны түзету үшін қолдау көрсету керек физикалық белсенділікаптасына 2-3 аэробты жаттығулар деңгейінде, сондай-ақ созылумен белсенді түрде айналысады, мысалы, қуатты йога.
Төмен қараған ит позасы балтыр бұлшықеттерін жақсы созады. Алақаныңызда тақтай позициясын алыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, абсыңызды тартыңыз, аяқтарыңыздың артқы жағын созыңыз және доғалаңыз жоғарғы бөлігіарқалар.
Пятки еденге бейім, содан кейін бұзауларда кернеу сезіледі. Бұл позицияда тік аяқпен алға қарай жүруге тырысыңыз. Созылуды жақсарта отырып, үш тәсілмен 10-20 қадам жасаңыз.
Егер бұзаулар толтырылған болса, дыбысты қалай жоюға болады?
Кері «процедураны» орындаңыз. Төменгі аяқ аймағында бұлшықет массасын салудың орнына оны кардио жаттығуларымен күйдіріңіз. Бірақ бұлшықеттер барлық аяқтар бойынша біркелкі кететінін есте сақтаңыз. Қалған аяқтың, арқаның және қолдың бұлшықет массасын сақтау үшін оларды одан да қарқынды жүктеуге тура келеді, ал бұзауды біраз уақытқа ұмытып, 40-60 минут бойы баяу жүгіруді қосыңыз.
Жіңішке бұзаулардың стандарты үлгілерімен беріледі биікжәне ұзын балтыр бұлшықеттері. Бірақ біз не істеуіміз керек? қарапайым әйелдер, пышной бұзауларыңызбен? Жауабын бірге іздейік!
Неліктен олар үлкен?
Үлкен жіліншіктердің кем дегенде үш себебі бар:
- кең сүйек және дамыған бұлшықеттер;
- төменгі аяқ аймағында майдың жиналуы.
- сұйықтықтың сақталуына байланысты ісіну.
Үлкен балтыр бұлшықеттері проблема ма?
Дамыған балтыр бұлшықеттері әрқашан ерлердің назарын аударады. Күшті аяқтар - әйелдің көркі. Есіңізде болсын, егер бұлшықеттер серпімді, көлемді және жүктелген болса, онда бұл жерде целлюлит пен салбыраудың ешқашан пайда болмайды!
Үлкен балтыр бұлшықеттерінің себептері келесідей болуы мүмкін:
- ауыр және кең сүйектері бар гиперстениялық дене түрі;
- спорттық фон - гимнастика, жеңіл атлетика және бал биінде үлкен бұзаулар марапатталады.
Жаттығулар пайдалы және дұрыс орындалса, әйелдік қасиетін арттырады. Гиперастениямен ауыратын әйелдер бұлшықет массасын оңай жинай алады, спортта және бикини жарыстарында табысқа жетеді, өйткені бұлшықеттер өсу жүктемелеріне оңай жауап береді.
Бұлшықеттерді жай ғана тонуста ұстау және майдың жиналуын болдырмау үшін аптасына екі рет кардио жаттығуларын жасау керек - жүгіру, жүзу, арқанмен секіру және жаттығулар немесе тәсілдер арасында ең аз үзілістермен жоғары қайталау режимінде күш жаттығуларын жасау.
Аяқтарды созу – бұзауларды азайту
Бұзауларды бұдан да көп сормай, қалай жіңішке етуге болады? Созылу көмектеседі, өйткені ол тар бұлшықеттерді босаңсытып, оларды икемді етеді және балтырыңызды жұқа етеді.
Қабырғаға қарап тұрып, бір аяқпен артқа қадам жасап, өкшені еденге бекітіңіз. Алдыңғы аяқтың тізесі қабырғаға қарай жылжитындай денеңізді алға жылжытыңыз. Позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, екінші аяқпен қайталаңыз. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, жамбасқа 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Арқаңызды түзетіңіз, жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, артқы жағынан еденге қолыңызды қойыңыз. Шұлықтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз және позаны 20-30 секунд ұстаңыз.
Алақандар иығыңыздың астында, ал тізелер жамбас сүйектеріңіздің астында болуы үшін төрт аяқтаңыз.
Саусақтардың ұштарын еденге қойып, жамбасыңызды көтеріңіз, аяқтарыңызды түзетіңіз және кері V күйіне келтіріңіз, төменгі арқаңызды босаңсуға және асқазаныңызды қысуға тырысыңыз. Балтырыңызды созу үшін өкшеңізді еденге тигізуге тырысыңыз, позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
Жаттығуларды күн сайын жасаңыз немесе жаттығудан кейін кешенге созылуды қосуды ұмытпаңыз.
Төменгі аяқ аймағындағы майды жағу
Май тіпті ең жұмыс істейтін бұлшықетті - балтырды да аямайды. Жетекші адамдар отырықшы бейнеөмір, олар уақыт өте келе төменгі аяқтың жүру кезінде дірілдеген желеге айналатынын байқайды.
Шындығында, тіпті жай ғана әлсіреген бұзаулар ісінген және пішінсіз болып көрінеді, сондықтан олар көтеруді қажет етеді - бұлшықет корсеті.
Маймен күресу үшін сізге екі есе жұмыс қажет:
- төменгі аяқтың бұлшықеттерін күшейту;
- май қабатын жағу.
Кешен күш пен аэробты жаттығуларды біріктіруі керек. Төменгі аяқтың бұлшықеттерін күшейту үшін гантельмен және гантельсіз бұзауды көтеру өте қолайлы. Қайталау саны жиынтықта 100 есеге дейін жетуі мүмкін - бұзаулар көп жұмысты жақсы көреді!
Майды жағу үшін аэробты жаттығулар жасау керек.
Жұқа бұзаулар кез келген секіруді қажет етеді. Тіке тұрыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріңіз, аяқтарыңызбен екі жаққа секіріңіз және бір уақытта қолыңызды басыңыздан жоғары ұстаңыз. 30-60 секунд қайталаңыз, басқа жаттығуға өтіңіз.
Артқа серпілу және алға тебу. Тіке тұрыңыз, артқа қадам жасаңыз, алдыңғы тізеңіз еденмен 90 градус бұрыш жасайтындай етіп еңкейіңіз, көтеріліңіз және соғу үшін артқы аяғыңызды алға жылжытыңыз, саусақты созыңыз. Әр аяққа 10 рет қайталаңыз. Бүйірден екінші жаққа секіру. Тұрақтандырушы бұлшықеттер белсендіріледі. Бір мезгілде екі аяқпен секіруге немесе аяқтан аяққа секіруге болады, бұл жаңадан бастағандар үшін қолайлы.
Бір аяққа иілу жүктемені қамтамасыз етеді артқақатайтатын аяқтар мен созылу бос тері. Бір аяққа тұрыңыз, абайлап еңкейіңіз, екінші аяқты артқа жылжытыңыз. Жаңадан бастағандар үшін тізеңізді бүгуге болады. Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.
Кешенді бір минуттық орында жүгіру арқылы аяқтауға болады: 30 секунд тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін, ал қалған 30 секунд өкшіңізді бөкселерге лақтыру үшін.
Бұлшықет жаттығулары аяқтарыңызды қатайтады және артық майдың жиналуынан қорғауға көмектеседі. Әдетте, қалың бұзаулар айсбергтің ұшы болып табылады және шын мәнінде ең соңғы салмақ жинайды.
Жамбасыңызға, ішіңізге және қолыңыздың артқы жағына қараңыз - егер бұл төменгі аяққа әсер еткен болса, онда оларда да жарқырау бар екеніне күмән жоқ.
Оған қарсы ем – жаттығу Спорт залы, бірақ машиналарға жүгірмеңіз, бұлшықеттеріңіз табиғи түрде жұмыс істеуі үшін гантельдер мен штангаларды таңдаңыз.
Ісінумен бұзауларды қалай жұқару керек?
Ісінудің себебін жою. Әрине, бүйрек, жүрек, бауыр ауруларына байланысты аяқ ісінсе, онда
дәрігерге тікелей жол. Сіз диуретиктерді өз бетіңізше қабылдауға тырыспауыңыз керек, мүмкін, мәселе әлдеқайда тереңірек.
Ұзақ тұрудан, жүгіруден, жаяу жүруден кейін ісіну пайда болса, қан ағынын қамтамасыз ету үшін жай ғана аяғыңызды көтеріңіз. Аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды беріңіз жақсы демалыс, жаяу жүру үшін ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз, өкшеден аулақ болыңыз.
Жүктелуде...
