Бұлшықет массасын алуға арналған диеталық тағам. Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану - қыздар мен ерлерге арналған мәзір. Ережеге сәйкес бұлшықет массасын алу үшін дұрыс тамақтану

Спорттық үйірмелерге барудың негізгі мақсаты - бұлшық еттерді дамыту және фигураны түзету. Жаттығудың алғашқы апталарынан және тіпті айларынан кейін жаңадан келген спортшылардың көңілі қалады - процесс біз қалағандай тез болмайды және бұлшықеттер қажетті көлемді алмайды.

Мұның себебі қарапайым - бұлшықеттердің өсуі арнайы жаттығуларды үнемі орындауды ғана емес, кешенді кешенді тәсілді қажет етеді.

Бұл кешеннің ең маңызды бөлігі бұлшықет массасын алу үшін жеке таңдалған диета болып табылады. Дәл осы тамақтану түрі біздің мақалада талқыланады.

Калорияны есептеу

Кез келген бұлшықетті дамыту диетасы «сіз жұмсағаныңыздан көбірек алуыңыз керек» принципіне негізделген. Біз калорияларды тұтыну туралы айтып отырмыз.

Адамға қажетті килокалорияның тәуліктік нормасы мына формула бойынша есептеледі: салмағы (кг) × 30 = ккал

Бұл есептеу әдісімен алынған нәтиже шамамен алынған. Нақтырақ есептеу үшін Харрис-Бенедикт формуласын пайдаланыңыз. Есептеулер бірнеше кезеңде жүзеге асырылады.

Біріншіден, метаболизм жылдамдығын есептеңіз (бұдан әрі қысқартылған МТ):

• Ерлер үшін: UM = 88,362 + (13,397 х салмақ/кг) + (4,799 х биіктігі/см) - (5,677 x толық жыл);
• Әйелдер: UM = 447,593 + (9,247 х салмақ/кг) + (3,098 х биіктігі/см) - (4,330 х жас).

Келесі қадам физикалық белсенділік деңгейіне сәйкес коэффициентті анықтау және тәуліктік калорияны есептеу болып табылады:

Егер сіз алынған нәтижеден асып кетпесеңіз, дене салмағының индексі шамамен бірдей деңгейде қалады. Бірақ біз бұлшықет массасын алу үшін дұрыс диетаға қызығушылық танытамыз. Бұл қосымша құрылыс материалы мен энергия қажет дегенді білдіреді. Күнделікті диетаның жалпы калориялық мазмұнына байланысты 500-1000 Ккал қосамыз.




Тамақтағы белоктардың, майлардың, көмірсулардың тәуліктік нормасы мен арақатынасы

Бұлшықет құру диетасы ең алдымен және тек қосымша ретінде ынталандыруы керек. Мәзірді жасау үшін BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) пропорцияларын анықтаңыз, өнімдерді таңдап, оларды бірнеше тағамға бөліңіз.

Кеңес!ДК мен смартфонға арналған көптеген ыңғайлы қосымшалар бар, олар спортшыларға жүктеме деңгейін анықтауға, тұтынудың калориясын есептеуге және т.б.

Бұлшықет көлемін ұлғайтқысы келетіндерге арналған BJU көрсеткіштері:

Аптасына 3 рет спортзалға баратын қыз балаға (60 кг, 170 см, 27 жас) бұлшықет массасын қалыптастыруға қажетті диетадағы ақуызды есептеудің мысалы.

Харрис-Бенедикт бойынша біз күнделікті Ккал + 500 мөлшерін анықтаймыз (бұлшықет өсуі үшін).

447,593 + (9,247 х 60) + (3,098 х 170) - (4,330 х 27) × 1,375 (дене белсенділігінің көрсетілген деңгейі үшін коэффициент) = 1941,72 + 500 Ккал, барлығы - 2440 ккал / тәу.

2440 Ккал-дан 30% ақуыз 732 Ккал/4 ккал = тәулігіне 120 г ақуыз (2 г/кг).

Біз көмірсулар мен майлармен де солай істейміз. Алынған көрсеткіштерге сүйене отырып, таңдалған өнімдерден сынақ диетасын жасау қиын емес.




Диеталық тамақтанудың негізгі принциптері

Режимге сәйкес фракциялық тамақтану




Диетаның спорттық тамақтанумен үйлесуі

Спортшылар сипатталған диеталардың кез келгенін жеке немесе анаболикалық стероидтермен немесе біріктіріп пайдалана алады

Диета мәзірі

Жақсы диета шектеуге, әсіресе бұлшықетті күшейтуге арналған диета болмауы керек. Назарларыңызға бұлшықет массасын алу үшін диетаның мысалын ұсынамыз.

Р режимі/апта күні

9.00 – таңғы ас11.30 – жеңіл тамақ14.00 – түскі ас16.00 – жеңіл тамақ17.00 – жаттығу18.15 – жеңіл тамақ19.00 - кешкі ас21.00 – жеңіл тамақдүйсенбі+ ет + көкөніс + қатты ірімшік сейсенбісәрсенбібейсенбіжұмасенбіЖексенбі

Сүт қосылған сұлы жармасы + банан	Күріш + көкөністер	Жұмыртқа + көкөністер		Шоколад	Күріш + жұмыртқа + көкөністер	Сүзбе + жеміс
Омлет + көкөніс салаты + ірімшік сэндвичі	Мюсли + йогурт немесе айран	Картоп + саңырауқұлақ + ет + көкөністер	Бұқтырылған		Жемістер	Күріш + балық + көкөністер	Сұлы жармасы + сүт + тосттар
Макарон + ет + көкөністер	Бір уыс жаңғақтар	Тары ботқасы + жұмыртқа + көк	Теңіз өнімдері + көкөністер		Сүт шәрбаты		Сүзбе + жеміс
Арпа ботқасы + ет + жеміс	Ірімшік сэндвичі	Күріш + ет + көкөністер	Омлет + көкөніс салаты + балық		Бір уыс	Картоп + саңырауқұлақ + балық + көкөністер
Қарақұмық ботқасы + көкөністер + сүт	жұмыртқа + жеміс	Макарон + ет + көкөністер	Кептірілген өрік + жаңғақтар		Энергия жолағы	Қарақұмық ботқасы + ет + көкөністер	Йогурт немесе айран
Сұлы жармасы + ірімшік + банан	Мюсли + Жемістер	Пісірілген картоп + балық + көкөніс салаты	Мюсли + кептірілген жемістер + Ірімшік сэндвичі		Сүтпен сарысу протеині	Макарон + ет + көкөністер	Сүзбе + жеміс
Күріш + балық + көкөністер	Бір уыс кептірілген жемістер	Күріш + ет + көкөніс + ірімшік сэндвич	Теңіз өнімдері + көкөністер		Бір уыс жаңғақтар	Арпа ботқасы + ет + жеміс	Мюсли + кептірілген жемістер

Бұл әрекетке нұсқау емес, жай ғана нұсқаулық. Үстелді негіз ретінде пайдаланыңыз, тағамдар мен тағамдарды өз қалауыңыз бойынша өзгертіңіз.

Бөлімдер спортшының салмағына қарай жеке есептелетінін есте сақтаңыз.

Бұлшықет массасын алу үшін дұрыс тамақтану әсіресе ерлер үшін маңызды. Өкінішке орай, көптеген адамдар бұл процесте елеулі қателіктер жібереді. Үлкен бұлшықеттерді қалыптастыру қиын жұмыс және дұрыс спорттық тамақтануды талап етеді. Жалпы қателіктерді болдырмау дұрыс тамақтану жоспарын жасауға және жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану принциптері

Диета және аштық - бұлшық еттерді көбейту кезіндегі негізгі қателіктер. Шын мәнінде, егер калориялар шектеулі болса, дене энергия көздерін іздейді. Бұл жағдайда бұлшықет тінін дене отын ретінде қарастырады және бұлшықет ақуызынан қуат береді. Тамақтану жеткіліксіз болған кезде бұлшықет массасын құру мүмкін емес.Сонымен қатар, аштық май қорларын арттырады.

Протеинөсу үшін қажетті макронутриент болып табылады және. Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтынбай, сіз армандаған бұлшықеттерді ала алмайсыз.

Көмірсулармаңызды макронутриенттер және энергияның негізгі көзі болып табылады. Көмірсулар қажетті энергияны қамтамасыз етеді, сонымен қатар бұлшықет гликогенін толтырады (энергияны сақтау). Диетада көмірсулардың болмауы спорттық өнімділікті төмендетеді.

Салауатты майларМетаболизмді жақсартуға және гормондардың жұмысын реттеуге көмектесіңіз. Диетадан майларды алып тастау салмақтың өсуіне және тері астындағы майдың жоғалуына әкелмейді.

Спортшының денесі тиімді жұмыс істеуі үшін дұрыс тамақтануды қажет етеді. Физикалық белсенділік одан да көп калорияларды қажет етеді.

Әдемі бұлшықеттерді алу үшін күн бойы бұлшықет массасын алу үшін диетаға ақуыздарды, баяу көмірсуларды, жақсы майларды қосу керек.

№1 ереже

Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуызды жеңіз. Ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектесетін аминқышқылдарынан тұрады. Ақуыздың төмендеуі бұлшықет тінінің бұзылуын білдіреді. Тұтынуға ұсыныладыақуыз күнделікті калорияның 10-нан 35% -ға дейін.

№2 ереже

Қандағы қант деңгейін күні бойы ұстап тұру үшін көмірсуларды жеңіз. Көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты сапалы көмірсуларды тұтыну бұлшықет өсуі мен майдың азаюы үшін өте маңызды. Салауатты көмірсулар ауыр жаттығуларға отын береді. Олардың функциясы шаршаған жаттығулардан кейін бұлшықет гликогенін қалпына келтіру болып табылады.

№3 ереже

Гормоналды функцияны жақсарту үшін пайдалы майларды жеңіз, әсіресе бұлшық ет құрылысы үшін маңызды тестостерон өндірісі. Сіз пайдалы майларды жеу арқылы маңызды майда еритін A, D, E және K витаминдерін аласыз. Майдың өмірлік маңызды мүшелерді қорғау қызметі де бар. Спортшының денесі жеткілікті майсыз тиімді жұмыс істемейді. Көмірсулар сияқты, майды тұтыну қарқынды жаттығулар кезінде энергия үшін өте маңызды. Дұрыс пропорцияда пайдалы майды жеу сізге артық фунт жинауға себеп болмайды және бұлшық еттерге қажет маңызды макронутриент болып табылады.

Ерлерге арналған бұлшықет өсуіне арналған диетаны қалай құруға болады

Ақуыздардан, көмірсулардан және майлардан алынған қоректік заттардың көп мөлшерін жеу бұлшықеттердің оңтайлы өсуі үшін тиімді. Бұлшықеттерді қалпына келтіруге пайдалы жоғары сапалы ақуыздың көзі болып табылатын тағамдар:

• Майсыз ет;
• Балық және құс еті;
• Жұмыртқа және сүт өнімдері.

Төмендегі тізімде жаңа талшықтардың өсуі үшін қажет лейцинге бай тағамдар бар.

• Сиыр еті;
• Соя бұршақтары;
• Тофу ірімшігі;
• Қатты ірімшік;
• Тауық және шошқа еті;
• Балық және теңіз өнімдері;
• Атбас бұршақтар;
• Жаңғақтар мен тұқымдар.

Бір апта бойы бұлшықет массасын алуға арналған мәзір

1-күн (жаттығу)

1. Таңғы ас – сұлы, жаңғақтар, мейіз, бал.
2. Түскі ас – тауықтың төс еті, күріш, көкөністер.
3. Snack – йогурт қосылған жемістер.
4. Жаттығу алдында- сүзбе, банан.
5. Жаттығудан кейін– буға пісірілген балық, бұқтырылған көкөністер.

2-күн (демалыс)

1. Таңғы ас – омлет, жеміс қосылған сүзбе.
2. Түскі ас – қоңыр күріш, буға пісірілген тауық еті.
3. Снэк – тофу ірімшігі, нан, йогурт.
4. Кешкі ас – көкөніс салаты, сиыр етінен жасалған стейк.

3-күн (жаттығу)

1. Таңғы ас – жеміс-жидек қосылған сүзбе, сүт.
2. Түскі ас – қарақұмық, тауық бауыры.
3. Снэк – майы аз қаймақ қосылған жеміс салаты.
4. Жаттығу алдында– банан, кебек қосылған айран.
5. Жаттығудан кейін– күркетауық филесі, жасымық.

4-күн (демалыс)

1. Таңғы ас - нан, қатты ірімшік, жұмыртқа.
2. Түскі ас – шошқа еті, пісірілген картоп.
3. Снэк – жидектер мен бал қосылған сүт.
4. Кешкі ас – теңіз өнімдері қосылған кеспе.

5-күн (жаттығу)

1. Таңғы ас – көкөніс қосылған тауық пирогы.
2. Түскі ас – көкөніс қосылған күріш.
3. Снек – йогурт, ірімшік және нан.
4. Жаттығу алдында– мейіз және банан қосылған сүзбе.
5. Жаттығудан кейін– балық котлеттері, көкөністер, бұршақ.

6-күн (демалыс)

1. Таңғы ас - йогурт, жемістер, бал қосылған жаңғақтар.
2. Түскі ас – тунец, салат, бұршақ.
3. Снэк – сүзбе қосылған омлет.
4. Кешкі ас – саңырауқұлақ және қатты ірімшік қосылған шошқа еті.

7-күн (демалыс)

1. Таңғы ас – сүт пен бал қосылған мюсли.
2. Түскі ас – кептірілген жемістер, алма, тәтті картоп қосылған пісірілген тауық еті.
3. Снэк – жаңа сығылған жеміс шырыны.
4. Кешкі ас – кальмар, жұмыртқа, шөптер қосылған салат.

Қорытынды

Азық-түлік тек энергетикалық құндылығымен, яғни калориялылығымен ғана емес, сонымен қатар жаңа жасушалардың пайда болуына жауап беретін макро және микроэлементтердің мазмұнымен де маңызды. Пісірілген өнімдерден, майлы тағамдардан және кондитерлік өнімдерден калорияларды тұтыну арқылы сіз аминқышқылдары мен баяу көмірсулардың жетіспеушілігінен бұлшықет массасын алмайсыз. Ақырында сахарозаға ыдырайтын қарапайым көмірсулардың көп мөлшері денеде артық майдың жиналуына әкеледі. Және бұл салмақ қосудың ең жақсы нұсқасы емес.

Максималды майсыз бұлшықет массасының жоғары сапалы өсуі үшін диетадағы BJU балансы қажет.

Жануарлардың ақуыздарын жеткілікті мөлшерде, дұрыс майларды және баяу көмірсуларды тұтыныңыз. Қашан және қай уақытта жейтініңіз де маңызды, әсіресе жаттығу күндері. Жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын тамақ ішіңіз және жаттығудан кейін жоғалған қоректік заттарды дереу толтырыңыз, жаттығудан кейін аштыққа жол бермеңіз– Бұл бұлшықетті көбейту үшін тағы бір үлкен қателік.

Бейне форматындағы салмақ бойынша тамақтану туралы

Бұлшықет көлемін ұлғайту үшін үнемі жаттығулар жасау жеткіліксіз. Бұлшықет массасын алуға көмектесетін тамақтану сіздің диетаңыздың көлемін, сапасын және әртүрлілігін арттыруды қамтиды. Жеткіліксіз қабылдаумен қарқынды, жүйелі, әдістемелік тұрғыдан дұрыс жаттығулар нәтиже бермейді.

Бұлшықет мөлшерін ұлғайту үшін тамақтану ережелері

Бұлшықет массасын өсіру үшін көмірсулар мен майларды тұтыну дененің энергия тұтынуынан асып кетуі керек.

Ақуыздар тіндердің өсуі үшін маңызды. Егер олар жеткіліксіз болса, бұлшықет массасының өсуі немесе күштің артуы болмайды. Ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдерінде жоғары сапалы ақуыз бар. Тәуліктік ақуыз қажеттілігі 1 кг дене салмағына 1,3 г құрайды. Спортпен айналысқанда қажеттілік 1 кг дене салмағына 2-4 г дейін артады.

Көмірсулар энергия көзі болып табылады, олар ақуызды тағамдарды сіңіру үшін қажет. Көмірсулардың қарапайым түрлері тез сіңеді (қант, жемістер), күрделі көмірсулар баяу күйеді (көкөніс, жарма, бұршақ, жаңғақтар). Қарапайым көмірсулардың ұсынылатын үлесі 35%, күрделі көмірсулар - 65% болуы керек.

Майлар бұлшықеттердің өсуі кезінде белгілі бір гормондарды өндіру үшін қажет және олар ұзақ физикалық белсенділік кезінде энергия береді. Сүт өнімдері мен өсімдік майларында ағзаға пайдалы май бар. Оңтайлы тұтыну - 65-70% жануарлар майлары және 30-35% өсімдік текті майлар.

Жаттығудың басында күніне дәстүрлі 3-4 рет тамақтану кезінде бұлшықет өсуі айына 3-5 кг болуы мүмкін. Бірақ біраз уақыттан кейін өсу тоқтайды. Көбінесе себеп тамақ жетіспеушілігі болып табылады - дене салмағы артты, сондықтан бұлшықеттердің одан әрі өсуі үшін көбірек ақуыз құрылыс материалдары және көмірсулар мен майлар түріндегі көбірек энергия қажет.

Адам ағзасы физиологиялық тұрғыдан бір уақытта 30 г-нан астам ақуызды сіңіре алмайды. Қызмет көрсету мөлшерін ұлғайту асқазанның кеңеюіне, артық тамақтануға және кебулерге әкеледі. Бөлшек мөлшерін қолайлы етіп сақтау үшін тамақ санын біртіндеп күніне 5-6 ретке дейін көбейту керек.

Тамақтану бағдарламасы бұлшықет массасын алу үшін жаттығуларыңыздың қарқындылығына сәйкес болуы керек. Ең алдымен, ақуызды тұтынуды 1 кг дене салмағына 2 г дейін арттыру керек, бұл диетаның калориясын арттырады.

Оңтайлы диета - ақуыздың бір бөлігі көмірсулардың үш бөлігінен тұратын диета. Жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды (бал, балмұздақ) тұтынуға рұқсат етіледі.

Ағзаға сіңген көмірсулар бауыр мен бұлшықеттерде болатын гликогенге айналады. Жаттығу кезінде гликоген қоры қарқынды түрде жұмсалады. Олар таусылған кезде дене бұлшықет ақуызының молекулаларын ыдырату арқылы энергия ала бастайды, бұл бұлшықеттердің көлемін жоғалтады.

Бұған жол бермеу үшін жаттығудан кейін 30 минут ішінде дене салмағының килограммына 1,5 г көмірсулар мөлшерінде көмірсулар қабылдау керек - мысалы, табиғи жеміс шырынын ішу. Тағы 2 сағаттан кейін көмірсуларды жеңіз - мысалы, макарон. Бұл шара бұлшықеттерде гликогеннің жиналу жылдамдығын арттырады, оларды тез қалпына келтіруге көмектеседі. Қарқынды спорт кезінде күнделікті дене салмағының әр кг-на 6-10 г көмірсулар тұтыну ұсынылады.

Бұлшықет массасын алу сұйықтықтың жоғалуын тер арқылы ауыстыру арқылы жеңілдетіледі. Жаттығу алдында және одан кейін салмақ өлшеу керек. Жаттығуларды аяқтағаннан кейін жоғалған әрбір килограмм үшін 1,5 литрге дейін сұйықтық ішу керек, бұл қалпына келтіру процесін тездетеді.

Ұйқы кезінде дене бұлшықет жасушаларын ыдырату арқылы энергия алады. Таңертең ұйқыдан сергектікке ауысу энергия шығынын арттырады. Алдыңғы күнгі жаттығулардың бекер болмауы үшін денеге таңғы ас қажет.

Бұлшықет массасын арттыру үшін диета

Ақуыздарды, майларды және көмірсуларды жеткілікті мөлшерде қабылдаудан басқа диетада витаминдер мен микроэлементтер болуы керек. Табиғи және оңай сіңетін түрінде олар көкөністер мен жемістерде көп.

• А дәрумені. Сүйектерді, тістерді нығайтады, тері жағдайын жақсартады. Ол сәбізде, қызанақта, балықта және бауырда бар.
• В тобының витаминдері.Метаболизм процестеріне және жаттығудан кейін тіндердің тез қалпына келуіне қажет. Балық, жарма, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, жүгері бар.
• Витамин С. Жаңа тіндердің, гормондардың синтезіне қатысады, қан тамырларын нығайтады, тез жазылуына ықпал етеді. Цитрустық жемістерде, алмада, құлпынайда, қырыққабатта оның көп мөлшері бар.
• D дәрумені. Сүйектер мен тістерді нығайтады. Өсімдік майларында, балық майында, жұмыртқада бар.

Бұлшықет массасын алу үшін диетаға микроэлементтерді қосу керек:

• Кальций. Сүйек күші үшін қажетті бұлшықеттерді нығайтады. Сүтте, ірімшікте, қырыққабатта кальций көп.
• калий. Денедегі сұйықтық балансын реттейді, жүрек ырғағын сақтайды және бұлшықет жиырылуын үйлестіреді. Картопта, дәндерде, жемістерде бар.
• Темір. Жасушаларға оттегін тасымалдайтын гемоглобин деңгейін ұстап тұру үшін қажет. Етте, бауырда, жұмыртқада, жаңғақтарда, бұршақ дақылдарында бар.
• Фосфор. Сүйек тінін нығайтады. Ол ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтарда көп.
• Магний. Ферменттердің синтезіне, көмірсулардың, ақуыздардың жақсы сіңуі үшін қажет, бұлшықет жиырылуы үшін маңызды. Көкөністерде, жүгеріде, алмада, жаңғақтарда бар.

Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану мыналарды қамтуы керек:

• сүт өнімдері - сүт, ірімшік, сүзбе, құрамында көп ақуыз бар;
• ақуыз өнімдері - майсыз ет, балық, денені маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді;
• жемістер мен көкөністер витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады;
• ұн және жарма өнімдері көмірсулардың, витаминдердің және ақуыздардың көзі болып табылады.

Сонымен қатар, сіздің диетаңызда талшыққа бай тағамдар жеткілікті болуы керек. Ол дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында, жаңғақтар мен жемістерде көп.

Жаттығу алдында қалай тамақтану керек

Бұлшықет массасын алу үшін қарапайым тамақтану ережелерін сақтау маңызды. Жаттығу уақыты неғұрлым жақын болса, тағамда көмірсулар мен калориялар аз болуы керек. Мысалы, жеңіл таңғы астан кейін бұлшық еттерді бір сағат ішінде, жақсы түскі астан кейін - төрт сағаттан ерте емес жасауға болады.

Егер қысқа мерзімді физикалық белсенділік 30-60 минут ішінде күтілсе, оңай сіңетін көмірсуларды - қант, бал, шырын, компот, джемді тұтынуға болмайды. Шамамен жарты сағаттан кейін глюкоза бауырда гликоген түрінде жинала бастайды, ал инсулин жаттығу кезінде қандағы деңгейін төмендетеді. Нәтижесінде бауыр бір сағатқа жуық бұлшықетке глюкозаны жібермейді, бұл бұлшықеттердің жиырылуының қарқындылығын бұзады.

Керісінше, егер сізде ұзақ мерзімді физикалық белсенділік болса - жүгіру, шаңғы тебу немесе велосипедпен жүру - қарапайым көмірсуларды жаттығу алдында бірден тұтынуға болады. Глюкоза ішектерден бірте-бірте сіңіп, бұлшықет жұмысына жұмсалады.

Бұлшықет массасын алған кезде дәретханаға барғыңыз келмеу үшін жаттығу алдында диеталық талшықтарға бай тағамдарды жеуге болмайды. Сондай-ақ газдың пайда болуына ықпал ететін тағамдардан (бұршақ, қырыққабат, бұршақ, пияз) бас тарту керек.

Тұзды тағамдар денеде сұйықтықты сақтайды, бұл ісінуді тудырады. Нәтижесінде асқазан диафрагмаға қарсы итермелей бастайды, бұл жаттығу кезінде жүрек пен өкпенің жұмысын қиындатады.

Неліктен мәзірде майлы тағамдар қажет

Бұлшықет массасын алуға арналған көптеген заманауи тамақтану жүйелері май қабылдауды шектеуді талап етеді.

Бұл шара ішінара ақталған. Майлы тағамдардың калориясы жоғары, бірақ көмірсулармен салыстырғанда олар ұзақ уақыт қорытылады, бұл летаргияны тудырады.

Кейбір спортшылар бұлшықет массасын жылдам арттыру үшін стероидтерді қабылдайды, сондықтан бауырды мүмкіндігінше жеңілдету үшін іс жүзінде майсыз диетаны ұстануға мәжбүр. Шындығында, майлы тағамдарсыз диета бодибилдинг үшін ереже емес.

Майлы тағамдарды жеу мүмкін және қажет, әсіресе жас кезде. Майларды қабылдау ағзадағы метаболикалық реакциялар үшін қажет.

Өсімдік майлары қан тамырлары қабырғаларының серпімділігін арттырады. Олар бұлшықет массасын алу үшін қажетті В дәрумендерінің алмасуы үшін маңызды, кальцийдің сіңуіне ықпал етеді және Е дәруменіне бай.

Өсімдік майларының жетіспеушілігі ұрпақты болу функциясына теріс әсер етеді, өсу процестерін баяулатады және жүрек бұлшықетінің жиырылу қабілетін нашарлатады.

Тек майлы тағамдарды теріс пайдалану, әсіресе көмірсулармен біріктірілгенде, метаболизмді бұзады және майлы шөгінділердің пайда болуына әкеледі. Диетаға талшықты қосудан бас тарту және май сияқты бауырға жүктемені арттыратын стероидтерді қолдану жағдайды қиындатады.

Орта жаста диетаның калориялық мазмұнын және мәзірдегі майлы тағамдардың мазмұнын азайтуға тұрарлық. Қалай болғанда да, сіз қарапайым протеиндік тағамдарда - шұжықтарда, ірімшіктерде майдың көп мөлшері болғандықтан ғана ақылға қонымды сақтық шарасын фобияға айналдырмаңыз.

Кейбір жануарлар майларын өсімдік майымен, жаңғақтармен, балықпен және тұқыммен алмастыруға болады. Толық сүтті майсыз сүтпен ауыстырыңыз, ірімшіктің майсыз сорттарын жеңіз.

Қандағы холестерин деңгейін мезгіл-мезгіл бақылауға тұрарлық. Ал егер ол қалыпты болып қалса, бұлшықет массасын алу үшін диетадағы ештеңені өзгертудің қажеті жоқ.

Егер холестерин деңгейі жоғары болса, бұл сіздің диетаңыздан майлы тағамдарды алып тастау керек дегенді білдірмейді. Мысалы, бауыр ауруы холестерин деңгейін арттырады.

Бұлшықет массасын алу үшін майды жағу керек

Егер дене майының көлемі айтарлықтай үлкен болса, артық дене майды жағумен жұмыс істеу керек. Май жасушалары жаттығу кезінде жұмыс істейтін аймақта емес, бүкіл денеде жойылуы маңызды.

Аптасына үш рет жиырма минут бойы жақсы қарқынмен орындалатын аэробты жаттығулар майды жағуға жарамды: тренажер, жүгіру жолы, есу машинасы. Күн сайын 45-60 минут пайдалы, күнделікті диетаны 200-300 калорияға азайтыңыз.

Егер дене майының азаюы тоқтаса, сіз жаяу жүру қарқынын арттырып, калория санын аздап азайтуыңыз керек.

Дене майының мөлшері қолайлы болғанда, аэробты жаттығуларды азайтуға, диетаның калориялық мазмұнын арттыруға және күш жаттығуларын орындау арқылы бұлшықет массасын алуға кірісуге болады.

Бұлшықет көлемін ұлғайту үшін калорияларды санау

Бұлшықет көлемінің ұлғаюы әрдайым дерлік май шөгінділерінің ұлғаюымен бірге жүретініне дайын болуыңыз керек. Әдетте бұлшықет массасының үш бөлігін алу майдың бір бөлігінің пайда болуымен байланысты.

Бұлшықет массасын арттыру үшін майдың пайда болуын бақылап, уақтылы шаралар қабылдау керек. Ол үшін күнделік жүргізіп, күн ішінде тұтынылатын тағамның калориясын жазып алу керек.

Егер аймақтағы май шөгінділері өсе бастаса, сіз жаттығу бағдарламасын қарқындылыққа қарай реттеп, диетаңыздың калориясын 10% азайтуыңыз керек. Калориялардың азаюымен бұлшықеттердің өсуін тоқтату қаупі бар.

Жоғары сапалы тамақтануды бұлшықетке айналдыру үшін сізге жаттығу керек және сонымен бірге денеге жеткілікті демалу керек. Содан кейін бұлшықет массасын жеңілдету және бұлшықеттерді анықтауға арналған жаттығулар арқылы пайда болған май қабатынан құтылуға болады.

Бұлшықет массасын алуға арналған мәзір

Бұлшықет көлемін ұлғайту үшін диета көп күш жұмсамайды. Сіздің диетаңызға сүт, балық, жұмыртқа, жарма, жемістер мен көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және көбірек талшықты тағамдарды қосқан жөн.

Бұлшықет массасын алу үшін диета үлгісі:

• Таңғы ас: ветчина мен ірімшік қосылған омлет, күріш немесе қарақұмық ботқасы, 200-300 г сүзбе, екі стақан сүт.
• Екінші таңғы ас: 200 г кесек сиыр еті жарма нан, бір стақан сүт.
• Түскі ас: пісірілген картоп немесе макарон қосылған сиыр етінің бір бөлігі, жемістер, бір стақан сүт.
• Екінші түскі ас: 200 г сүзбе, мейіз, жеміс.
• Кешкі ас: тауық еті, макарон немесе картоп, жемістер, жаңғақтар, сүт.
• Ұйықтар алдында бір-екі сағат: 20 г ірімшік, бір стақан айран.

Өзгертілген: 21.02.2019

Бұлшықет массасын алу - ең алдымен бодибилдингпен айналысатындар үшін маңызды міндет. Жаңадан бастағандар тәжiрибесiнiң арқасында тәулігіне бiрнеше сағат жаттығатын болса ғана әсем дененiң иесi бола алатынына сенедi. Бірақ асықпа. Тек шаршаған жаттығулар сізге қажетті нәтижеге жетуге көмектеспейді. Дұрыс тамақтану маңызды. Мұны қалай жасау керектігін осы мақалада айтамыз.

Жаздың қарсаңында жастар мен қыздар пішінді алуға тырысады: артық май шөгінділерін алып тастаңыз, достарды, таныстарды (және мүлдем бейтаныс адамдарды) әдемі, жіңішке фигурамен таң қалдырыңыз. Мойын сүйектері шығыңқы арық денеге қарағанда мүсінделген дене әдемірек, бірақ оны қалай алуға болатынын бәрі бірдей біле бермейді. Бәрін білетініне сенімділер бар болса да. Тиісті білім мен тәжірибе болмаса, бұл адамдар өздері үшін жаттығулар кешенін жасайды, ауыр жүктемелер жасайды және қалпына келтіруге аз уақыт бөледі. Нәтижесінде, олар қалаған нәтижеге жете алмай, жарты жолда бастаған ісінен бас тартады, немесе мақсатына жетеді, бірақ өте баяу және жиі жарақаттармен. Біздің әрқайсымыз анатомия саласындағы жақсы біліммен мақтана алмаймыз. Бұлшықеттердің атын білу жеткіліксіз (бицепс, трицепс, latissimus dorsi және т. Бұл жағдайда тәжірибелі жаттықтырушының (нұсқаушының) көмегінсіз жасай алмайсыз.

Жылдың кез келген уақытында бұлшықет массасын алу маңызды адамдар бар. Бұл бодибилдерлер. Көптеген адамдар келесі ақпаратты естіді: ауыр атлетикамен айналысатындар протеиндік коктейльдерді үнемі «тұтынады», өйткені оларсыз бұлшықеттерді «сорғыту» оңай емес. Мұндай коктейльдердің ең маңызды құрамдас бөлігі - тіндерге, сүйектерге және буындарға арналған құрылыс материалы - ақуыз. Басқа микро және макроэлементтер туралы ұмытпаңыз. Ағзаға дәрумендер (адам мүлдем жаттығу жасамаса да), антиоксиданттар, аминқышқылдары қажет. Оларды тамақ кезінде табиғи көкөністерден, жемістерден, еттен, сүт өнімдерінен және дәнді дақылдардан алған дұрыс.

Бұлшықет массасын алуға арналған диета

Жақсы дене бітімі бар ханымдарды жаулап алуды шешкен әрбір спортшының алтын ережесі - сіз жұмсағаныңыздан көбірек тұтыну. Артық май шөгінділерінің пайда болуы туралы алаңдаудың қажеті жоқ. Бұлшықет массасын алу - бұл дене үшін үлкен стресс, ал егер сіз нашар тамақтансаңыз, онда оң өзгерістердің орнына кері процесс пайда болады. Метаболизмнің бұзылуы ешқашан ешкімге пайда әкелген жоқ, сондықтан қалыпты метаболизм үшін қанша калория қажет екенін білу маңызды. Бұл көрсеткішті білгеннен кейін сіз осы өлшемнен артық тұтынуға тура келетінін түсінесіз. Есептеулерді келесі формула арқылы жасауға болады:

салмақ (кг) x 30 = калория саны (Ккал)

Бұл жағдайда, әдетте, 500 ккал артық «жеу» жеткілікті. Бірақ әрбір спортшының жеке ерекшеліктерін ұмытпау керек. Егер эктоморф (арық болуға бейім) тіпті 1000 Ккал зиян келтірмесе, эндоморф (артық салмаққа бейім) үшін 500 Ккал артық, бұл бұлшықет емес, май тінінің өсуімен сезіледі. Мәзірді жасау үшін белгілі бір өнімнің калориялық мазмұнын білу маңызды. Бұл ақпаратты BZHU арнайы кестесінен (белоктар, майлар, көмірсулар) алуға болады. Оны табу қиын емес: ол Интернетте еркін қол жетімді.

Диета ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың орташа тәуліктік тұтынуы келесі пропорцияларда болатындай етіп құрылуы керек:

ақуыздар – 20%-30%;

Майлар - 10-20%;

Көмірсулар – 50-60%.

Егер бұл пайызды есте сақтау қиын болса, тағы бір шындықты түсініңіз: май аз болуы керек, ақуыз - 1 кг салмаққа 2 граммнан аспауы керек, ал көмірсулар - ақуыздан 2 есе көп.

Протеин не үшін қажет?

Ақуыздың екі түрі бар: өсімдік және жануар. Екеуі де адамға қажет, бірақ егер біз бұлшықет массасын алу туралы айтатын болсақ, онда жануар ақуызын тұтынуды көбейткен жөн. Ол етте, сүтте, жұмыртқада, сүзбеде, балықта кездеседі. Жаңғақтарда өсімдік ақуызы көп, сонымен қатар ол дәнді дақылдарда (жарма) кездеседі. Дегенмен, кейбір спортшылар диетаны дайындаған кезде оны әдетте аз мөлшерде (қажетті нормадан аз) тұтынатын қарапайым себеппен ескермейді.

Көмірсулардың қандай пайдасы бар?

Көмірсулар да екі түрге бөлінеді: қарапайым және күрделі. Біріншілері тәттілерде (шоколад, тәтті кондитер) кездеседі, ағзаға тез сіңеді, бірақ қандағы қант деңгейінің жоғарылауын тудыруы мүмкін және жиі артық салмақ тудырады. Олар энергияны тез толтыру қажет болғанда қажет (мысалы, қарқынды жаттығулардан кейін бірден). Соңғылары дәнді дақылдарда (қарақұмық, күріш) кездеседі, баяу сіңеді, бірақ ұзақ уақыт бойы энергия көзі болып табылады. Дегенмен, спортшы, басқалар сияқты, қарапайым көмірсулардың тұтынылуын шектеп, күрделі көмірсуларға «сүйенуі» керек. Көмірсулардың күнделікті тұтынылуының көп бөлігі ұйқыдан немесе жаттығудан кейін тұтынылуы керек, өйткені бұл кезде дене әсіресе энергияны толтыруды қажет етеді.

Күніне бірнеше рет тамақтану маңызды (5-тен 6-ға дейін), үш сағаттан артық ораза ұстамаңыз. Бастапқыда өнімді өлшеуге, барлық есептеулеріңізді қағазға (калориялар, өнімдердің саны) жазуға тура келетініне дайын болыңыз, бірақ кейінірек бұл қажеттілік өздігінен жойылады. Бодибилдерлерге қосымша арнайы спорттық тамақтану қажет болады, мысалы, көмірсу-белок қоспалары.

Ерлерге арналған бұлшықет массасын алуға арналған диета

Мүсіндік дененің иесі болуды шешкен спортшыға мәзірді қалай жасауға болады? Жаңадан бастаушы бұл тапсырманы өз бетімен жеңе алмауы мүмкін. Тәуекелге бармай, мамандардан көмек сұраған дұрыс. Барлығын өз бетімен жасағысы келетіндерге күнделікті тұтынуға кеңес береміз:

Ет (500 г);

Соңғы ингредиентке келетін болсақ - су - ол кемінде 1,5 литр болуы керек. Суды жеткілікті тұтынусыз жақсы нәтижеге жету екіталай. Вегетарианшы немесе көкөніс диетасындағы адам бұлшықет массасын арттыра ала ма? Мұнда пікірлер әртүрлі. Кейбір сарапшылар тек көкөністер көмектеспейді және мұндай диетаны алып тастау керек деп санайды. Басқалары көкөністер мен астықтың баға жетпес артықшылықтарына сенімді. Талшық пен дәрумендерге бай, олар қажетті әсерге қол жеткізуге көмектеседі. Ерлерге майы аз сүт өнімдерін тұтыну керек пе, әлде олар тек арықтағысы келетін қыздарға ғана жарамды ма деген мәселеде ортақ пікір жоқ.

Сіз мәзірді өзіңіз жасай аласыз немесе дайын «рецепттерді» пайдалана аласыз. Бірнеше нұсқа бар, төменде олардың бірі. Ол тәулігіне 3000 ккал тұтынуды қажет ететіндерге арналған.

Таңғы:

Сүт қосылған жүгері ботқасы (100 грамм құрғақ жарма);

Сары май (1 шай қасық);

1 жұмыртқа мен 2 ақуыздан жасалған қуырылған жұмыртқа;

Сүт (200 мл);

Тұтас дәнді нан тосттар.

Түскі ас:

Кез келген жаңғақтар (30 грамм);

Алмұрт (1 дана);

Кәмпиттер (мармелад, зефир - 100 грамнан аспайды).

Кешкі ас:

Сумен інжу арпа ботқасы (100 грамм құрғақ жарма);

Сиыр еті гуляш (200 грамм);

көкөніс салаты (150 грамм);

Бір тілім қара бидай наны.

Түстен кейінгі тағамдар:

Түскі асқа арналған бірдей тағамдар мен өнімдер (бірдей мөлшерде), бірақ нансыз

Кешкі ас:

Тауықтың төс еті (200 грамм);

Күріш (100 грамм);

Консервіленген көкөністер (150 грамм).

Ұйықтар алдында:

Майы аз сүзбе (150 грамм):

Бір стақан ашытылған пісірілген сүт.

Ауыр атлетикамен айналысқысы келетіндер аз, бірақ фитнес өте танымал. Екі жағдайда да бұлшықет жасушаларының көлемін ұлғайту қажет. Жалпы ережелер ерлерге арналған (бөлшек тамақтану, оқыту) бірдей болғанына қарамастан, назар аударуға тұрарлық нюанстар бар.

Бұлшықет массасын алу үшін қызға салмақ қосу керек, бірақ оны асыра алмаңыз: іш емес, бұлшықеттерді «сорғыту» керек. Ал еркектерге 500 Ккал артық тұтыну керек болса, әйелдерге 300 Ккал қажет. Белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасы келесі пропорцияларда болуы керек:

ақуыздар – 40%;

көмірсулар – 40%;

Майлар - 20%.

Сондай-ақ күніне 5-6 рет тамақтану керек, күнделікті қажеттіліктің ⅔ бөлігін сағат 16:00-ге дейін жеу керек. Ерлерге бір килограмм салмақ үшін күніне 2 грамм, әйелдерге 1-1,2 грамм ақуыз қажет екенін ескеріңіз.

Жаттығулар туралы, соның ішінде жаттығу залында да ұмытпаңыз. Олардан қорқудың қажеті жоқ. Штангаға отыру және шәйнекпен жұмыс істеу қызды еркектікке айналдырмайды, өйткені бұл физикалық жаттығулар тестостеронның (еркек гормоны) деңгейін көтермейді. Олар бұлшықеттерді ерекшелеуге көмектеседі. Кейбір ханымдар кеуде көлемін ұлғайтқысы келеді. Бұл да жұмыс істеуі екіталай. Әйелде еркек сияқты кеуде бұлшықеттері бар, бірақ оның кеудесі сүт бездері мен майлы тіндерден тұрады. Бұл кеуде бұлшықеттерін ұлғайту кеуде өлшемін өзгертуге мүмкіндік бермейді дегенді білдіреді. Дегенмен, әркім бөксе бұлшықеттерін сорып алады. Ең бастысы - жалқау болмау. Егер сізде тиісті тәжірибе болмаса, тәуекелге бармай, өзіңіз үшін оқу бағдарламасын жасауға тырыспаңыз. Өз денсаулығыңызды кәсіби мамандарға сеніңіз.

Қол жеткізілген нәтиже спорттық тамақтануды, көмірсу-белок коктейлдерін немесе гейнерді сақтауға көмектеседі. Оларды жаттығудан 20 минут бұрын немесе кейінгі алғашқы 20 минутта ішу керек. Дайын қоспаны мамандандырылған дүкенде сатып алуға немесе үйде дайындауға болады. Ол үшін сізге қажет:

сүзбе (200 грамм);

Сүт (150 мл);

Кішкентай сұлы жармасы (2 ас қасық).

Ингредиенттерді блендермен араластырыңыз және пайдалы гейнер алыңыз.

Сіз әр күн үшін мәзірді өзіңіз жасай аласыз немесе қайтадан маманнан көмек сұрай аласыз. Төменде мысал келтірілген.

Таңғы:

Сүт қосылған сұлы жармасы (70 грамм құрғақ жарма);

Зімбір шайы.

Түскі ас:

Тауықтың төс еті (150 грамм);

Қарақұмық (100 грамм құрғақ жарма);

Жаңа піскен көкөніс салаты;

Бір шыны су.

Кешкі ас:

Поллок (100 грамм);

Ақ күріш (100 грамм);

Томат соусы;

Бір шыны су.

Кешкі ас:

Майы аз сүзбе (200 грамм);

Бұлшықет массасын алу үшін әйелдер әдеттегіден көбірек тамақ тұтынуы керек. Уақыт өте келе, жоғарыда сипатталған барлық шарттарды ескере отырып, салмақ өспесе, бұл әртүрлі себептермен болуы мүмкін. Солардың бірі – тамақты жеткіліксіз қабылдау. Ол көбірек жейді деп ойлайды, бірақ іс жүзінде бұл басқаша болып шығады. Тағы бір себеп - босанғаннан кейін әйелдерде жиі кездесетін метаболикалық бұзылулар, гормоналды теңгерімсіздік. Соңғы жағдайда эндокринологпен байланысу керек. Қыздар салмақ жоғалтуды және бұлшықеттерді сергітуді шатастырмауы керек. Бұлшық еттерді (мысалы, бөксе бұлшықеттерін) қалыптастыру және бір уақытта салмақ жоғалту мүмкін емес. Ол артады, бірақ майдың жиналуына байланысты емес.

Ал дұрыс тамақтану бұлшықет талшықтарының көлемін арттыруға көмектеседі, бірақ денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Ал ол үшін күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтау керек, дұрыс тамақтану керек және жаттығу залында тым көп стресс жасамау керек. Бұл бір тамшы артық майсыз әдемі денені құрудың жалғыз жолы. Әйтпесе, көптеген ауруларды алу қаупі бар. Солардың бірі – жүйке жүйесінің ауруы. Егер сіз сымбатты, сымбатты фигураның иесі болуды шешсеңіз, шамадан тыс физикалық белсенділікпен өзіңізді шаршатпаңыз.

Сонымен, бұлшықет массасын ұлғайту - бұл арнайы білім мен тәжірибе арқылы ғана нақты нәтижелерге әкелетін күрделі процесс. Сіз еріксіз жасай алмайсыз. Ерлер мен әйелдер белгілі бір принциптерді ұстануы керек, бірақ физикалық белсенділік пен тамақтану біршама өзгеше болады. Егер әркім түпкілікті мақсатқа жетуді қаласа, оған әркім қол жеткізе алады, бірақ оны асыра алмау маңызды. Бұл процесті өзіңіз бақыламас бұрын маманмен кеңесуді ұмытпаңыз. Сіздің марапатыңыз өтіп бара жатқан адамдардың қызғанышпен қарауы болады. Бірақ сіз оны қабылдауыңыз керек, бірақ оны дұрыс жасаңыз. Негізгі ережені есте сақтаңыз - зиян келтірмеңіз.

Мен тренажер залына мүшелік сатып алдым, сіз гантельдер мен штангалардың барлық түрлерін көтересіз және бәрі керемет сияқты, бір-екі аптадан кейін сіз оны жинайсыз.

Бірақ нәтиже жоқ, Эверест көлеміндей қымбат бицепс жоқ па? Содан кейін жүгіріп, қарақұмық пен тауықты көтеріп, отырыңыз және оқыңыз.

Бүгінгі мақала арық адамға салмақ қосу үшін қалай тамақтану керектігі туралы.

Мәселелер өте көп болуы мүмкін және оны сізден жақсы ешкім түсінбейді. Келіңіздер, мойындайықжәне сіздің балмұздақты алып жатқан көрші қызға әлі де қарсы тұра алмауыңыздың себебі неде екенін өзіңізге мойындаңыз:

• Мен торғаймын, бір үзім нан 3 аптаға жетеді;
• Мен печенье мен тәттілерді жақсы көремін, мен сіздің ботқаны етпен пісірдім;
• Мен, әскерде, әлде бірдеңе, режимді сақтау үшін, егер қаласам, күні бойы тамақ ішпеймін, қаласам, түнгі сағат 2-де тоңазытқышты босатамын.

Сіз өте аз жейсіз

Бірінші мәселе, сіз ас үйде жаттығу залындағыдай ауыр жұмыс жасамайсыз.

Қуат шығындарыңыз энергияны тұтынудан жоғары. Ал бұл – арық денелі жігіттердің ең үлкен қателігі.

Егер сіз үнемі және дұрыс жаттығатын болсаңыз және масса асықпаса, бұл дегеніміз көбірек жеу керек.

Сіз өзіңізге қажет нәрсені жемейсіз

Әрине, көп жеу керек, бірақ бұл сізге жақын жерде орналасқан McDonald's-те жеке үстел болуы керек дегенді білдірмейді. Бұл тек сыртқы көрініске әкеледі үшінші иек, ол желде әдемі дірілдеп, түнде кез келген қызға қарағанда құшақтап, жылытатын болады.

Әрине, бұлшықеттер де өседі, бірақ олар терең жасырылғаны сонша, Индиана Джонстың өзі оларды таба алмайды.

Уақыт өте келе ғаламторды дүр сілкіндірген томпақ жігіттер армиясының қатарына қосыласың, деген сұрақпен. Бірақ бұл ежелгі сиқырдың барлығына қол жетімді емес екенін есте сақтаңыз, сондықтан барлық жағымсыз нәрселерді жеу ең жақсы нұсқа емес.

Салмақ қосуға жол бермейтін диета

Мен таңғы асқа шай ішетін адамдарды жиі кездестіремін, түскі ас кезінде олар котлеттерге қарайды, ал кешке олар ядролық соғыс кезінде дайындалған және ондаған жылдар бойы жертөледе жинақталғанның бәрін жейді.

Бұл опция да жақсы ештеңе әкелмейді. Тіпті бір күндік энергияның барлық шығындары бір уақытта жабылса да. Азық-түліктен алынған барлық элементтер жай сіңірілмейді және егер сіз не айтқым келетінін білсеңіз, канализацияда тұратын аллигаторларды тамақтандыруға кетеді.

Бұдан басқа зат алмасуды қатты баяулатадыжәне қандай да бір жолмен Геркулеске айналу мүмкіндігіңізді азайтады.

Нені, қалай және қашан дұрыс тамақтану керек?

Жақсырақ теру үшін түсіну керек сіз тіпті жеткілікті жейсіз бе?. Алдымен диетаға қажетті BZHU (белоктар, майлар, көмірсулар) есептеу керек. Мұны істеу қиын емес, тек өз салмағыңызды білу керек.

Салмағың қанша?

Сауалнама опциялары шектеулі, себебі браузеріңізде JavaScript өшірілген.

Өз салмағыңыздың 1 кг үшін сізге қажет жинау:

• 2 г ақуыз;
• 0,7 г май;
• 4 г көмірсулар.

Бұл сіздің бастапқы жоспарыңыз болады.

Егер сіз әлі де осы сомамен BJU ала алмасаңыз, оларды біртіндеп арттырыңыз, көмірсуларға басымдық беріңіз.

Осы сандар негізінде ол қажет болады өнімдерді алыңыз, оның көмегімен сіз осы соманы жинайсыз.

Мұны істеу оңтайлы болар еді 3-4 доза.

Таңғы асБұл міндетті, бұл күннің ең негізгі тағамы.

Түнгі ұйқыдан кейін денедегі энергия қорлары таусылады, олар міндетті түрде толықтырылуы керек. Бұл негізінен көмірсулар, сондай-ақ ақуыз, мысалы, ботқа және жұмыртқаның қандай да бір түрі болуы керек. Шай бутербродтары сізге армандаған фигураны бермейді.

Күні бойыСіз сондай-ақ негізінен көмірсуларды жеуіңіз керек, бірақ ақуыз да жеткілікті болуы керек. Бұл қайтадан ботқа және, мысалы, ет.

Кешкіліктеақуызға артықшылық беру керек. Көкөністер туралы ұмытпаңыз, олар керемет сау. Олардың құрамында, әрине, аз калория бар, бірақ егер сіз оларды салатқа кесіп, өсімдік майымен дәмдесеңіз, сіз сүзгісіз бірнеше жүз калория аласыз.

Кешке диетада ақуыз басым болуы керек. Ет, балық, жұмыртқа. Көмірсулар да артық болмайды, бірақ оларға назар аударудың қажеті жоқ.

Ереже туралы естідіңіз бе? Алтыдан кейін тамақ ішпеңіз«? Оның артынан топтың қыздары келеді » 40 кг" Белгілі бір факт: бұл жұртшылықтың жазылушыларында желдеткішті қосу фобиясы бар.

Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын жеуге болады. Бірақ не жеуге болады? Бұл өте тез қорытылатын ақуызды тағамдар болуы керек. Мысалы, сол сүзбе. Ондағы ақуыз ұйқы кезінде денемізді ұзақ уақыт қанықтырады, бұл керемет емес пе?

Арық жігітке арналған диетаның мысалы

Сіздің диетаңыздың калория мөлшері сіздің бастапқы параметрлеріңізге байланысты болады. Егер сіздің салмағыңыз бір қап картоптан аспайтын болса, №1 диетадан бастаңыз, егер сіз жақсы тамақтанатын жігіт болсаңыз, онда №2 диета сіздің қызметіңізде, бірақ егер сіз қазірдің өзінде арық емес, сонымен қатар ұзын болсаңыз. , бірақ бұлшықет массасын көбірек алғыңыз келеді - диетаны No3 тармақтан бастаңыз.

1850 ккал

Мысалы, бастапқы диетаны қарастырыңыз салмағы 60 кг жігіт үшін, оның күніне BZHU саны шамамен келесідей болады:

• ақуыздар - 120 г;
• майлар - 42 г;
• көмірсулар - 240 г.

Біз мұны 4 қадамға бөлеміз:

1. Таңғы ас, бірінші кездесу. Ол 70 г сұлы жармасы, 3 жұмыртқа және 20 г балдан тұрады. Бұл порцияда шамамен 28 г ақуыз, 21 г май, 59 г көмірсу, барлығы 540 калория бар.
2. Екінші тағам тәтті таңғы астан кейін жеңіл тағам болып саналады. Бұл бар болғаны 2 банан, бұл шамамен 3,5 г ақуыз, 1 г май, 50 г көмірсу және 230 калория.
3. Келесі екі тамақ бірдей болады, олар түскі және кешкі ас болады. Олар келесідей көрінеді: 70 г қарақұмық, 120 г тауық еті, өсімдік майы қосылған қияр, қызанақ, қырыққабат және салат салаты. Бұл шамамен 39 грамм ақуыз, 10 грамм май, 49 грамм көмірсу және 430 калория.
4. Соңғы доза ұйқыға дейін болады. 100 грамм сүзбе, 1 банан тастаңыз, мультфильмдер көріңіз, тісіңізді тазалаңыз және ұйықтаңыз. Бұл қабылдаудан біз шамамен 20 г ақуыз, 2,5 г май және 30 г көмірсу аламыз.

Соңында бізде не бар? Бір күнде тамақтанып үлгердік 129 г ақуыз, 45 г май, 236 гкөмірсулар, және оның бәрін тартады 1850 калория.

Тағы да қайталап айтамын, дәл осы минимумсізге керек күнделікті сіңіредісалмағы 60 кг немесе одан аз өсуді бастау. Егер бұл сізді өсірмесе, көбірек қосыңыз. Жарма массасы құрғақ түрінде көрсетілгенін ескеріңіз, пісіргеннен кейін масса үлкенірек болады.

2800 ккал

Келесі мысал - салмағы 75 кг болатын керемет машинаға арналған 2800 калориялық диета, ол бір көзқараспен тренажерді алып жатқан спортшылардың сүйектерін сындырады.

Мұндай диетаның BZHU:

Белоктар – 180 г

Майлар – 105 г

Көмірсулар – 296 г

Тағы да біз бұл диетаны 4 дозаға бөлеміз:

1. Бірінші тағам 100 г тамаша сұлы жармасынан, 50 г дәмді наннан кем емес дәмді 30 г жержаңғақ майынан тұрады, ботқа 30 г мейіз қосып, ақуызға үш ақ жұмыртқа қосуға болады. Жалпы алғанда, бізде 44 г ақуыз, 38,4 г май, 113 г көмірсу және 970 г калория бар.
2. Екінші асты 50 г тамаша күрішпен, 50 г сол дәмді нанмен ұйымдастырамыз (тіпті таңертеңгідей емес, басқа дәмге ие бола аласыз, өйткені сіз бос адамсыз және қалағаныңызды жасай аласыз), сондай-ақ жалпы салмағы 150 г болатын сүйіспеншілікпен көкөніс салаты (қияр, қызанақ, қырыққабат, салат) жасау керек және онда 5 г зәйтүн майын қосыңыз. Бұлшықеттеріңіз Геркулес сияқты күшті болуы үшін 100 г тауық етін ұмытпаңыз. Жақсы, сенімді болу үшін 100 г халва салыңыз. Сонымен, сіз тағы 44,8 г ақуыз, 38 г май, 125,7 г көмірсу алдыңыз, бұл айтпақшы, 1018 калория.
3. Үшінші дозада сізге міндетті түрде 50 г қарақұмық қажет, онсыз өмір сүре алмайсыз. Сіз сондай-ақ 200 г балық аулауыңыз керек немесе оны дүкеннен сатып алуыңыз керек. Және тағы да көкөніс салаты (қияр, қызанақ, қырыққабат, салат) жалпы салмағы 150 г және зәйтүн майы 5 г. Сондай-ақ 50 г ірімшік қосыңыз. Осылайша сіз оңай және табиғи түрде 53,5 г ақуыз, 23,8 г май, 34,4 г көмірсу және 561 калория аласыз.
4. Төртінші сессияда бұлшық еттеріңіз барлық сыныптастарыңызды, мүмкін тіпті сынып жетекшіңізді жаулап алуы үшін сізге 200 г сүзбе қажет болады және тек жақсы армандар болуы үшін оған 1 апельсин қосыңыз. Бұл 37,8 г ақуыз, 4,4 г май, 22,8 г көмірсу және 278 калориядан артық емес, кем де емес.

3700 ккал

Ал енді ауыр артиллерияның уақыты келді. Енді сіз 3700 ккал диетасын көресіз. Егер сіз салмағы 90-95 кг болатын жануар болсаңыз, онда бұл диета тек сізге арналған.

Бұл диета сізге мыналарды беретінін атап өткім келеді:

• 232 г ақуыз;
• 143 г май;
• 379 г көмірсулар.

Бұл диета қазірдің өзінде 5 техниканы қамтиды:

1. Таңғы асқа сіз 30 г таңғажайып мейіз және 30 г сәнді грек жаңғағы қосылған 100 г жаңа дайындалған сұлы ұнынан таба аласыз. Сондай-ақ сізге 50 г ірімшік пен 15 г алтын бал қажет болады және сізде жұмыртқа бар екенін ұмытпаңыз! Таңғы асқа 4 бөлікті жұту керек. Сонымен, жақтың аздап қозғалуымен сіз 56,2 г ақуыз, 62,2 г май, 95 г көмірсу және 1157 калория аласыз.
2. Сіздің келесі тағамыңыз 50 грамм жержаңғақ майы мен 1 хош иісті банан қосылған 100 г керемет дәмді наннан тұрады. Нанды бананмен жаппаңыз. Бұл тағы 22,9 грамм ақуыз, 25,3 грамм май, 85,7 грамм көмірсу және 665,1 калория.
3. Түскі асқа 100 г ең жақсы күріш, 200 г тауықтың төс еті, жалпы салмағы 150 г көкөніс салаты (қияр, қызанақ, қырыққабат, салат) және 5 г зәйтүн майы аласыз. Халва туралы ұмытпаңыз, оны 100 г ұсақтау керек.Сіз маған сенбеуіңіз мүмкін, бірақ бұл 66,7 г ақуыз, 38,3 г май, 137 г көмірсу және 1158 калория.
4. Ал енді кешкі ас. Бұл барлығына ұнайтын 50 г қарақұмық, жалпы салмағы 150 г көкөніс салаты (қияр, қызанақ, қырыққабат, салат) болуы керек және оған 5 г зәйтүн майын тастауды ұмытпаңыз, сонымен қатар 250 г балықты ұйымдастыруды ұмытпаңыз, онсыз барлық массалық өсім жоспары ағызуға кетеді. Және бұл біздің бұлшық еттерді жасайтын шошқа банкі үшін тағы 48,8 г ақуыз, 11,3 г май, 34,4 г көмірсу және 426 калория.
5. Ал соңғы тағам 200 г майы аз, күнге жарқырайтын дәмді сүзбе мен 2 дана кивиден тұрады. Бұл кішкентай нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл тағы 38 г ақуыз, 5,2 г май, 27,2 г көмірсу және 302 калория.

Сіз өзіңіздің қалауларыңызға қарай мәзір тағамдарын таңдай аласыз, бақытымызға орай, калория мөлшері мен тағамдық құндылығы әрқашан тағам пакеттерінде көрсетілген. Смартфонға калорияларды санау қолданбасын орнатқан дұрыс - осылайша сіз қанша жегеніңізді және қанша қалғанын әрқашан білесіз.

Бұлшықет массасын алуға тағы не көмектеседі?

Егер сіз қандай да бір себептермен соншалықты көп жей алмасаңыз, мысалы, сіз жегеніңіз сонша, дем ала алмайсыз, содан кейін сіз спорттық тамақтануды пайдалана аласыз. Бұл біздің өмірімізді әлдеқайда жеңілдетеді.

Ол тез дайындалады, тез қорытылады, аз орын алады - бір сөзбен айтқанда арман.

Егер бұл опция сізге сәйкес келсе, онда арық жігіттер туралы және оларға арналған мақалаларды оқыңыз, мен оларды сіз үшін арнайы дайындадым.

Және, әрине, жаттығуды ұмытпаңыз, өйткені сапаға жету үшін бұлшықеттеріңізге жүктеме беру керек, сонда олар өседі. Егер жоқ болса сіз спортзалға баруға өзіңізді тарта алмайсызжалқаулық немесе сенімсіздік салдарынан менің мақаламды оқыңыз