Бұлшық ет талшықтарының түрлері және олардың қызметі. Жылдам және баяу бұлшықет талшықтары туралы мифтер

Жылдам және баяу туралы мифтер

Бөліп алу әдетке айналған бұлшықет талшықтарыекі негізгі түрге бөлінеді:

қызыл = баяу және ақ = жылдам.

Қазіргі заманғы биохимияда соңғы уақытта талшықтарды жылдам және баяу деп бөлу әдеттегі тәжірибеге айналды - әрбір талшық белгілі бір жүйке импульстары арқылы нервтенеді. Нерв импульстары неғұрлым көп болса, АТФаза белсенділігі соғұрлым жоғары болса, талшық соғұрлым тез жиырылады.

Түсіне келетін болсақ. Бұлшықет жасушасындағы миоглобин қан плазмасында гемоглобин атқаратын қызметтерді атқарады – ол оттегін тасымалдайды.

ATPase белсенділігіне қарамастан, талшықтар тотығу және гликолитикалық болып бөлінеді. Осы уақытқа дейін биохимиктер АТФаза белсенділігі жоғары қызыл (миоглобинге бай) талшықтарды таппады. Сондықтан қызыл-баяу және ақ-тез деп бөлу өте ерікті.

Барлық дерлік биопсия үлгілері баяу талшықтардың дамуда әлдеқайда жоғары екенін көрсетті. Қорытынды өте қисынды - жылдам өсу әлеуеті баяуларға қарағанда әлдеқайда жоғары. Эмпирикалық түрде, көп немесе аз көп жылдам талшықтарды дамытудың жеткілікті тиімді әдісін ойлап тапты - жарылғыш күш және максималды беріктіктің 80-90% деңгейінде жұмыс істейді және сізге талшықтардың осы түрінің айтарлықтай гипертрофиясына кепілдік беріледі.

Бодибилдингшілер біртіндеп баяу талшықтардың гипертрофиясының жолын тапты - 20-40% (немесе 10-50%) күштің төменгі деңгейінде жұмыс істегенде көп қайталау қышқылдануға және сәтсіздікке әкеледі - дәл осындай күй. Бұл сутегі иондарының оңтайлы концентрациясына сәйкес келеді, көлемді жаттығулармен бірге (әрбір бұлшықет тобы үшін 4-тен 12 тәсілге дейін) - бұл баяу талшықтардың өсуіне әкелді.

Мұны кәсіби бодибилдерлердің биопсиялары (бұлшықет тінінің үлгілері) дәлелдейді қызыл талшықтар мүлде жетедідиаметрі жылдам өлшемдермен бірдей, баяу өлшемдер бұлшықет талшықтарыжылдам өсетіндерден кем емес. Тек оларды дұрыс жаттықтыру керек.

2 Миф.Олайға сенеді жылдам талшықтарбаяу күштерге қарағанда әлдеқайда көп күш дамиды. Басқаша айтқанда, жылдамдар баяуларға қарағанда күшті.

жылдам талшықтаркүш жарылғыш болғанда немесе салмағы максималды күш шегінің 80% асқанда ғана қосылады. Сондықтан, қорытынды олардың күшті екенін көрсетеді - баяуларға қарағанда күшті. Биопсия әрдайым дерлік жылдам талшықтардың жағында «шығатын» болды - олардың диаметрі әдетте үлкенірек болды. Ал қалыңырақ болса, күштірек. БІРАҚ баяулар жылдам сияқты қалың болуы мүмкін, яғни олар кем емес күшті дамыта алады!

Соған сенеді жылдам талшықтардамиды, себебі АТФаза ферментінің жоғары белсенділігіне байланысты уақыт бірлігінде көпірлік байланыстар көп болады. Бұл дұрыс - бірақ уақыт бірлігі үшін ғана, яғни уақыт берілсе, олар бірдей күш-жігерді дамытады.

Баяулар қабілетті осындайларды дамытыңызсияқты күш жылдам талшықтар(барлығы тең болған жағдайда – талшық қалыңдығы, т.б.) !

Баяулар тез өсетіндер сияқты оңай өседі - оларды дұрыс дамыту керек.

Сәлеметсіз бе! Біздің өмір сүруімізді арттыру үшін энергияны үнемдеу үшін дене қандай айлаларға барады. Халықтың көбеюіне қарап, кейде оның бұлай етпегені жақсы болар еді деп ойлайсың. Ха ха. Бірақ шындап айтқанда, біздің денеміздегі барлық нәрсе теңдестірілген және оңтайландырылған. Дене ешқашан өзіне пайдалы емес нәрсені жасамайды.

Қуатты үнемдеу туралы аздап

Мен айтқанымдай, дене бәрін жасайды:

1. Қуатты мүмкіндігінше үнемдеңіз(Сондықтан біз артық энергияны май ретінде сақтаймыз).
2. Кез келген тапсырмаға мүмкіндігінше аз энергия жұмсаңыз(сондықтан бәріміз табиғатымыздан жалқаумыз).

Бұл бізге ОН МЫҢдаған жылдар бойы аман қалуға мүмкіндік берді. Біздің ата-бабаларымыз бір апта бойы өлтірілген жануардың етін жеп, содан кейін екі немесе одан да көп апта бойы аштыққа ұшырап, тек тамырымен қоректенді (шаруашылық кейінірек пайда болды).

Сондықтан біздің денемізге табиғи сұрыпталудың қатал жағдайында (жыртқыштар, аурулар, аштық, т.б.) өмір сүру үшін АЛЫНАН ЭНЕРГИЯНЫ ҮНЕМДЕУ КЕРЕК деп ҮЙРЕТІЛДІ!

Ол мұны мүмкіндігінше жасайды, мысалы:

• Қоректік заттарды жинақтау жүйесі (артық тағамды майға сақтаймыз және оны денеден шығармаймыз);
• Бұлшықеттік бейімделу (бұлшықеттер жүктемені арттырмай өспейді, яғни қауіптен өзіңізді ескертудің ҚҰТТЫ қажеттілігінсіз);
• Денедегі шаштар, тұрақты жұмыстан қолдардағы мозолей, күннен тотығу (тіпті бұл энергияны үнемдеу үшін жасалды, өйткені бұл да сыртқы әсерлерге мәжбүрлі бейімделу);

Ағза ҒАНА ҚАЖЕТТІ КЕЗДЕ бейімделеді, мысалы: «Суықтан тоңғанша, денеңде шаш өсірген жақсы», «Қанға уланып өлгенше, қолыңда мозолей өскен жақсы» және т.б. Егер сізге бәрібір болса, мұны істемеңіз. керек! ЭНЕРГИЯНЫ ҮНЕМДЕЙДІ!

Не айтайын, БІЗДІҢ АҒЗАМЫЗДАҒЫ БАРЛЫҒЫ ҚОРШАҒАН ОРТА ЖАҒДАЙЫНДА ЖАҚСЫ ТҰРҒАУ ҮШІН ЖАСАЛҒАН.! Егер дене бір жерде энергияны үнемдей алса, ол мұны жасайды! Сондықтан бізге жүгіруден гөрі жаяу жүру әрқашан ыңғайлы; жүруден гөрі тұру; тұрудың орнына отыру; отырудан гөрі жату және т.б.

Түсінген боларсыз, ЖАЛҚАУЛЫҚ- Бұл да энергияны үнемдеу үшін дененің БЕЙІМДІЛУ МЕХАНИЗМІ.

Бұл энергияны үнемдеу үшін біздің денеміз тағы бір таңғажайып механизмді - бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлерін жасады.

Энергияны үнемдеу үшін біздің денеміздегі бұлшықет талшықтары гетерогенді.

Біздің бұлшықеттерімізді әртүрлі бұлшықет талшықтарына бөлудің мәні неде? ӨТЕ ҮЛКЕН!

Қараңызшы, әдетте, өмірде физикалық белсенділіктің әртүрлі түрлері бар, атап айтқанда:

1. Өте ауыр (мысалы, өте ауыр пианиноны жылжыту керек).
2. Орташа салмақты, үлкен көлемді (мысалы, картоптың орташа ауыр сөмкелерін көп алып жүріңіз).
3. Жеңіл (ұзақ, монотонды жүгіру).

Біздің денемізге пайдалы ма, мысалы, жеңіл жүктеме үшін АЯҚТЫҢ БАРЛЫҚ ЗОР БҰЛшық ет массасын пайдалану? Әрине, ЖОҚ!

Дәл осы мақсатта біздің денеміз әртүрлі жұмыс түрлерін орындау үшін «әр түрлі жұмысшыларды» жасады.

1. Жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары (FMTs).
2. Баяу бұлшықет талшықтары (SMF).

Бірақ! Сондай-ақ АТА ҚҰРЫН ЖҰМЫСТЫ орындауға арналған талшықтар бар, атап айтқанда ЖОҒАРЫ СЫРТҚЫСТЫ жылдам бұлшықет талшықтары (HFTF).

Анау. Біз бұлшықет талшықтарының үш негізгі түрін аламыз:

Жағдайды нақтырақ елестету үшін, денеге мұндай өзгерістер не үшін қажет болды, біздің ата-бабаларымыз аң аулауға бара жатқанын елестетіңіз.

Мұнда олар орман арқылы баяу қозғалады және олардың пікірінше, жағдайды толығымен бақылауда. ЖӘНЕ КЕТТІК ЖЫРТҚЫШ – ҚЫЛЫШТІС ЖОЛБАРЫС – бұталардың бірінен секіріп кетті!

Ер адам ӨЛІМГЕ ҚОРҚЫП, өліп қалмау үшін бірер секундта бүйіріне секіреді. Осы сәтте төтенше жұмыстарды орындау және лезде жауап беру үшін жасалған ЖОҒАРЫ ШАБАЛДЫ ЖЫЛДАМ БҰЛшық ет талшықтары іске қосылды.

Бірақ жыртқыш мойымай, кроманьон адамының соңынан жүгіре бастайды. Мұнда қысқа уақыт ішінде жылдам жылдамдыққа жетуге мүмкіндік беретін ЖЫЛДАМ БҰЛшық ет талшықтары іске қосылады!

Бірақ жыртқыш тайсалмай, байғұс жалаңаш аңшыны қуа береді. Белгілі бір уақыттан кейін аңшының денесі жүгіруге көп уақыт кететінін түсінеді және біркелкі, ұзақ жұмысты (жүгіру) орындау үшін БАЯН БҰЛшық ет талшықтарын қосу кезінде жылдам бұлшықет талшықтарын өшіреді.

Жарайды, ақыры бақытты болсын. Ер адам жартасқа жүгіріп барып, терең өзенге секірді де, өз руластарына қарай жүзіп кетті.

Міне солай, жігіттер. Түсіндім? Дене белсенділігі кезінде біздің денеміз жұмыс істейтін бұлшықеттердің барлық талшықтарын бірден пайдаланбайды., бірақ АРНАЙЫ БЕРІЛГЕН ЖҰМЫС ТҮРІН орындауға қажеттілерді ғана пайдаланады! Мұның бәрі ол энергияны үнемдей алатындықтан. Бұлшықеттің бір бөлігі бүкіл бұлшықетке қарағанда аз энергия жұмсайды! Бастауыш.

Мен бір ескерту жасағым келеді. Төзімділік талшықтары жылдам немесе баяу бұлшық ет талшықтары болуы мүмкін, ал тез тартылатын талшықтар берік және оңай шаршағыш болуы мүмкін.

Дегенмен, әуесқойлық деңгейде спортпен айналысатын немесе мүлдем спортпен айналыспайтын қарапайым адамдар үшін бұл дәл солай болады. MMV көліктері BMW-ге қарағанда берік болуы мүмкін, өйткені... оларда митохондриялар мен митохондриялық ферменттер әлдеқайда көп болады.

Митохондриялар, өз кезегінде, оттегінен (тыныс алу) және реагенттерден (майлар немесе пируват) химиялық өзгерістер нәтижесінде «энергия» алуға қабілетті - біздің денеміздегі барлық дерлік энергияны қажет ететін процестерді қамтамасыз ететін бірдей АТФ.

Бұлшық ет талшықтарының әртүрлі түрлерінің мақсаты

Бұлшық ет талшықтарының әртүрлі түрлерін толығырақ қарастырайық. Сонымен:

• Жоғары шекті жылдам бұлшықет талшықтары (HTF)– ӨТЕ АУЫР ЖҰМЫСҚА және ЖЫЛДАМ ЖҰМЫСҚА СУБМАКСИМАЛДЫҚ салмақпен жұмыс істеуге арналған. Олар өздерінің жиырылуы үшін жылдам ресинтезге (креатинфосфат және гликолиз) қабілетті жылдам энергия көздерін пайдаланады. Спортшы штанганы салмақпен 1 ​​рет көтергенде, т.б. 1 қайталанатын максимум (RM), онда мұның бәрі ЖОҒАРЫ ШАБАЛДЫ BMW-лардың жұмысы. Өзіңізді сындырмау үшін табиғат ұқсас механизмді, егер қаласаңыз, «жылдам әрекет ету тобын» ойлап тапты. Бұл талшықтар өте күшті және АҚ.
• Жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары (FMT)– ОРТАША-АУЫР САЛМАҚ (6-12 қайталау) бар АУЫР және ЖОҒАРЫ КӨЛЕМДІ жұмыстарды орындауға арналған. Олар VBMW, жылдам энергия көздері сияқты қысқарту үшін қолданылады. Бұл талшықтар ақ деп те аталады және оларды жылдамдықты күшейтетін спорт түрлерінің барлық спортшылары пайдаланады (BB қоса алғанда).
• Баяу бұлшық ет талшықтары (SMF)– олар жеңіл, ұзақ, монотонды жұмыстарды орындауға арналған. БАЯН және ЖЕҢІЛ жиырылуын орындаңыз. Сондықтан олар баяуырақ, бірақ үнемді энергия көздерін пайдаланады. Солардың бірі – ОТТЕГІҢ КӨМЕГІМЕН МАЙЛАРДЫ ТОТЫРУ. Бұл гликолизге қарағанда айтарлықтай көп энергияны қамтамасыз етеді, бірақ көп уақытты қажет етеді, өйткені Тотығу реакциясы өте күрделі және оттегінің көп мөлшерін қажет етеді, сондықтан ММФ ҚЫЗЫЛ МФ деп аталады (өйткені оттегіні гемоглобин тасымалдайды, бұл талшықтарға қызыл түс береді). Бұл талшықтарды негізінен марафоншылар, велосипедшілер және т.б.

Сонымен, басқа бұлшықет талшықтарын жаттықтыру керек пе?

Сізге барлық бұлшықет талшықтарын жаттықтыру керек пе?

Егер сіз жаңадан бодибилдингпен айналысатын болсаңыз, онда МҮМКІН ЕМЕС! Сіздің денеңіз әлі жүктемеге үйренбеген, тіпті үйренбеген , осындай жұмыстарға арналған ЖЫЛДАМ БҰЛшық ет талшықтары.

БІРАҚ! Егер сіз жаттығу залында 2-3 жыл бойы жаттығатын болсаңыз және нәтижеде тоқырау болса, онда баяу бұлшықет талшықтарын жаттықтыру өте жақсы прогреске әкелуі мүмкін!

Егер адам марафондарды жүгіретін болса, онда ол үшін MMB жаттығуы қисынды болып көрінеді, ал егер ол өте ауыр салмақпен жұмыс істесе, онда BMW және VBMV. Бірақ бұл оңай емес, достар.

Дене шынықтыру- максималды өнімділікке жету үшін барлық құралдар жақсы (бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлерін жаттықтырудан және микропериодизациядан бастап фармакологияның өте үлкен дозаларын қолдануға дейін) өте ерекше спорт түрі.

БІР БҮТІН БІР БӨЛІГІНЕН ҮЛКЕН ЖӘНЕ КҮШТІ!Егер біз барлық бұлшықет талшықтарын дамытатын болсақ, онда бұлшықеттің жалпы көлемі үлкенірек болатыны қисынды.

Бұрын IMM оқытудың мағынасы жоқ деп есептелді. Өйткені, олимпиадалық спорт түрлерінен (ауыр атлетика, спринтерлер, найза лақтырушылар және т. бұлшықет талшықтары, баяуларға қарағанда. Сондықтан олар сізге жылдам талшықтарды жаттықтыру керек және «оны терлемеңіз» деді. Зерттеу жабылды.

Бірақ біраз уақыттан кейін кәсіби бодибилдерлерден бұлшықет тінінің үлгілерін алған ақ халатты ер адамдар қандай таң қалдырды! ЖЫЛДАМ ЖӘНЕ БАЯН БҰЛшық ет талшықтарының САНЫ БІР БОЛДЫ!

Қосымша тәжірибелерден кейін ғалымдар БАЯН БҰЛшық ет талшықтары да жылдам талшықтар сияқты өседі деген қорытындыға келді!

Неліктен бодибилдерлердің нәтижелері басқа спортшылардан ерекшеленеді?

Айырмашылық мақсаттарда. Олимпиадалық спорт түрлерінде олар әртүрлі. Жылдамырақ жүгіру, көбірек итеру, әрі қарай лақтыру және т.б. Ал бодибилдингте көлем, пропорция және сыртқы түрі маңызды.

Сондықтан, олимпиадашылар үшін бұлшықет өсуін, соның ішінде IMM-ді азайту маңызды. Қажетті сәтте барынша күш салу үшін оларға жылдам немесе жоғары шекті бұлшықет талшықтары қажет.

Жарайды, сіз неге баяу бұлшықет талшықтарын қажет ететін марафоншылардың үлкен, серпілген аяқтары болмайды деп айта аласыз? Мұның бәрі MMV оқыту әдісі туралы, достар.

MMV оқыту әдісі. Қанның қышқылдануы

Біріншіден, кішкене теория. Қазіргі кездегі техникалық және басқа да жетістіктерге қарамастан, біз БҰЛШЫШЕТ ӨСУІН НӘЗІ НЕ ТҮЗЕТІНІН БІЛМЕЙМІЗ!

Бірақ жүктемелердің, стресстің, анаболикалық гормондардың, аминқышқылдарының және т.б. прогрессия туралы сіз сұрайсыз ба? Иә, тағы да, иә! Бұл тек БҰЛШЫШЕТ ӨСУІНІҢ СОҢЫ МЕХАНИЗМІ ғана.

Бірақ біз мұны анық білеміз ЖАҢА НЕГІЗ СИНТЕЗІ ЖАСУШАНЫҢ ДНҚСЫ АРҚЫЛЫ БАСТАДЫ..

Гормондар ақуыз синтезін тудыруы үшін бұл ақпаратты жасуша ядросының ДНҚ-сынан көшіру керек. Ал ДНҚ тізбегінің өзі, біз білетіндей, екі спиральдан бұралған.

Ақуыз синтезін бастау үшін СІЗ ДНҚ ҚҰЛПЫН АШУ КЕРЕК! Бұны қалай істейді? СУТЕК ИОНДАРЫНЫҢ көмегімен!

Айдау– бұл, шамамен айтқанда, бұлшықетке қан айдау. Бірақ классикалық мағынада сорғы қандай болуы керек екенін есте сақтаңыз ба? Мен асықпаймын, ол КҮШТІ болуы керек! Анау. ЖҰМЫС САЛМАҒЫНЫҢ шамамен 80%!

Мысалы, егер сіз стендте 100 кг штанганы 6-8 рет бассаңыз, онда сору жаттығулары үшін 80 кг көтеріп, 12-15 қайталауды орындау керек. Сен түсінесің бе? Бұл бұлшықеттерге қан айдайды, бірақ бұл IMM дамытуға бағытталған жұмыс режимі дәл емес.

Бұған сорғы жаттығуларында, әдетте, тәсіл ЖЫЛДАМ ТЕМПТІКТЕ орындалатынын қосыңыз! Ал қозғалыстың жылдам қарқыны үшін біз BMW көліктерін жасадық.

MMB шамамен 50% салмақпен және өте баяу қарқынмен жаттығады! Бірақ бұл туралы кейінірек.

Сұраққа оралайық, Неліктен ұзақ қашықтыққа жүгіретін марафоншылардың үлкен баяу бұлшықет талшықтары жоқ? Өйткені, олар оларды тікелей үйретеді!

Мұнда екі фактор бар:

1. Жүктеменің прогрессиясы жоқ. Жүктеме жеңіл және монотонды болса да, ол өсуі керек, әйтпесе бұлшықеттердің ұлғаюының ешқандай мәні болмайды.
2. Бұлшықеттердің қышқылдануы жоқ. Иә, олар ұзақ уақыт бойы жұмыс істейді, көп қайталаумен (мыңдаған қадамдар), бірақ ҚАН БҰЛшық еттерде (ішке және сыртқа) ЕРКІН АЙНАЛДЫрады, сондықтан ол сутегі иондарын шайып тастайды. Тиісінше, өсу реакциясы жоқ.

MMV қалай өсіруге болады?

MMF BMW-дан кем емес өссе де, ақуыз синтезі бұлшықет талшығында (кез келген бұлшықет талшығы, тіпті MMF) басталуы үшін оны қоздыратын СУТЕК ИОНДАРЫНЫҢ болуы қажет.

Жылдам бұлшықет талшықтары бұған жету оңайырақ, өйткені. энергиямен қамтамасыз ету үшін олар АНАЭРОБТЫ (оттегісіз) әдісті пайдаланады. Сондықтан қан (оттегін бұлшық еттерге тасымалдауға арналған құрал) бұлшық еттердің өсуіне қажетті сутегі Иондарын ЖҰМАЙДЫ.

Неліктен MMV-де мұны істеу қиынырақ? Өйткені MMV энергиямен қамтамасыз етудің АЭРОБТЫ (оттегі) әдісін пайдаланады! Бұл қан оттегін тасымалдау үшін қажет дегенді білдіреді. Сен түсінесің бе? Қан оттегімен қоректенуге мүмкіндік береді (оны жеткізеді), бірақ өсу үшін қажет СУТЕК ИОНДАРЫН ЖАУДЫ! Міне, қалыпты жағдайда MMV өсуіне жол бермейтін тұйық шеңбер.

Қарапайым тілмен айтқанда, энергиямен қамтамасыз етудің «жергілікті» әдістері BMW-нің өсуіне мүмкіндік береді, бірақ MIW өсуіне жол бермейді!!! Сондықтан марафоншылардың бұлшық еттері кішкентай.

Мұның бәрі түсінікті, бірақ бұл тұйық шеңберден қалай шығып, баяу бұлшықет талшықтарын 2 есе үлкейту үшін сорғызуға болады?

• MMV жұмысын жасаңыз;
• Энергиямен қамтамасыз етудің басқа әдісін қолданыңыз;

Анау. ММВ-ны ҚОСУ үшін белгілі бір жүктеме қажет, бірақ оны қышқылдандыру үшін БҰЛшықтан ҚАН ТАСТАУ ҮШІН ЕМЕС!!!

Бұны қалай істейді? ТАҢДАУ, достар! Бірақ сәл басқа режимде.

Оңтайлы сорғы режимі

Бодибилдингте әдетте жаттығуды орындаудың динамикалық (жылдам) режимі қолданылады және әрбір қайталаудан кейін релаксация жүреді.

Бұл режимде тамырлар ашылады және қанның бұлшықет ішіне және сыртына еркін айналуына мүмкіндік береді. Бұл IMM өсуі үшін жаман, өйткені... олардың өсуі үшін СУТЕК ИОНДАРЫН қажет етеді, ал қан оларды шайып кетеді. Бұлшық ет қышқылданбайды және бұлшықет массасы өспейді (күш пен массаның өсуі жоқ).

Сондықтан классикалық сорғы режимі, яғни. ДИНАМИКАЛЫҚ ҚУАТ БІЗ ҮШІН ЖАЙЫМСЫЗ!

БҰЛшық еттердің ТҰРАҚТЫ ҚЫЗМЕТІН пайдалануымыз керек! Өйткені, егер бұлшықет кернеулі болса, ол қанның өтуіне жол бермейді. Бұл жақсы, өйткені... бұл ондағы сутегі иондарының жиналуына ықпал етеді!

ГИПОКСИЯ(тұрақты кернеуге байланысты оттегі жоқ) –> АНАЭРОБТЫ ГЛИКОЛИЗ(глюкозаның оттегісіз ыдырауы) –> СУТЕК иондарының жинақталуы.

Тамаша. Бұл реттелді. Тағы бір рет. Бұлшықет қанның өтуіне жол бермеуі керек (тұрақты кернеу), анаэробты гликолиз жүреді (ауа жоқ), сондықтан сутегі иондары жиналады (қан мен оттегі айналмайтындықтан).

Енді MMV гипертрофиясы үшін қандай жағдайлар болуы керек екенін қарастырайық.

MMV гипертрофиясының практикалық схемасы

Максималды гипертрофия («бұлшықет жасушаларының ісінуі») үшін бізге не қажет:

Мұны тұрған бицепс бұйрасының мысалы арқылы қарастырайық.

Мысалы, сіздің жұмыс салмағыңыз 10-12 қайталау үшін 30 кг, ал сіз 1 қайталау үшін 40 кг көтердіңіз (40 кг - сіздің 1 қайталауыңыздың ең көбі). PM - қайталанатын максимум!

Қалай жалғастыру керек?

• Алдымен біз салмақты 1RM негізінде таңдаймыз. Біз оның 30-50% аламыз, яғни. 40 кг-нан 12-20 кг болады.
• Енді шынтақты бүгіп, біз бастапқы ұстанымымызды еске түсіреміз. Қан кетуді болдырмау үшін жақындау кезінде ҚОЛДАР ТОЛЫҚ ҰЗАРМАУ КЕРЕК. Біз амплитуданың ішінде жұмыс істейміз! Анау. біз жоғарғы және төменгі нүктелерге жете алмаймыз. Бұлшық еттің босаңсығанын сезген бойда біз тоқтап, қарама-қарсы бағытта қозғаламыз.
• Штанганы ӨТЕ БАЯН көтеріп, түсіріңіз! 1-2 жоғары және 3-4 төмен санағанда! Мүмкін болса, одан да баяу! Осылайша біз MMV-лерді қолданамыз және BMW-ларды жұмыстан өшіреміз.
• БІЗ ТӨЗСІЗ ЖҮЙЕГЕ ЖЕТЕМІЗ! Бұл өте маңызды нүкте. Ол соншалықты күшті болуы керек, бұл ең жеңіл салмақты қайтадан көтеру мүмкін емес. Біз бұлшықет жетіспеушілігіне жетеміз. Бұл бұлшықеттің қатты қышқылдануын көрсетеді, яғни. СУТЕК иондарының жоғары құрамы туралы. Қайталану әдеттегіден көп болады, атап айтқанда 20-30 және тәсіл 30-50 секундқа созылады. Бұл жақсы!

Бір тәсіл осылай көрінеді. Қанша тәсіл болуы керек? Теорияда көп, бірақ біз, өздеріңіз білетіндей, , сондықтан шешімін іздейік.

Жану сезімін азайту үшін бізге шамамен 5 минут қажет, ал оның толық жоғалуы үшін бізге 40-60 минут қажет.

Сондықтан, жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, мұндай тәсілдерді күні бойы сағат сайын орындау оңтайлы болар еді. Бірақ бұл аз адамдар үшін ыңғайлы болады.

Мен бұлшықетті қышқылдандырудың ҚАДАМ ӘДІСІН қолданғанды ​​жөн көремін. Анау. сіз MINIMUM DESTE арқылы 3-4 тәсілді орындайсыз, содан кейін 3-4 минут демалыңыз және қайтадан 3-4 тәсілді қайталаңыз, сондықтан қайтадан 3-4 минут демалыңыз және серияны қайталаңыз.

Мысал: Бицепс бұйрасын 30 секундта аяқтадыңыз. 20-30 секунд демалыңыз және екінші жиынды қайталаңыз, енді қайтадан 20-30 секунд демалып, үшінші жиынды орындаңыз. Енді 3-4, мүмкін 5 минут демалыңыз. Және 20-30 секунд үзіліспен 3 тәсіл қатарын қайталаңыз. Мұндай «серияларды» бір жаттығуда 2-ден 5-ке дейін жасауға болады.

ТӘСІЛДЕР(30-50 сек) + ТАЛУ(20-30 сек) + ТӘСІЛДЕР(30-50 сек) + ТАЛУ(20-30 сек) + ТӘСІЛДЕР(30-50 сек) + ТАЛУ (3-5 минут!) … СЕРИЯЛАРДЫ ҚАЙТАЛАУ…

Айтпақшы, бұл ыңғайлы, себебі көптеген жаттығуларды үйде орындауға болады (отжимание, бицепс, трицепс, дельтоид).

Бұлшықеттердің өсуіне арналған жағдайлар

Сонымен, бұлшықеттерді өсіру үшін не қажет?

• Жаттығу стрессі (қирау)! Бұл АНАБОЛИКАЛЫҚ ГОРМОНДАР өндірісін дамыту үшін қажет! Сонда ғана ағза өсу процесін (анаболизм) қосады.
• ГОРМОНАЛДЫҚ фон! Бізге жасушаның ДНҚ-сынан ақуыз синтезі туралы ақпаратты көшіретін ГОРМОНДАР қажет. Олардың арқасында метаболизм (метаболизм) өсуге (анаболизм) ауысады. Жаттығу кезінде ақуыз құрылымдарының бұзылуы денені зақымдануды қалпына келтіруге мәжбүр етеді. Бұл емделуді нақты ПРОТЕИН СИНТЕЗІ деп атайды.
• СУТЕК иондары! Біз бүгін олар туралы көп айттық. Олар ақуыз синтезі туралы ақпаратты гормондар (стероид-рецепторлық кешендер) оқу үшін қол жетімді болатындай етіп ДНҚ спиралін ашады. Егер АТФ тұтынуына жауап ретінде бөлінген сутегі иондары жеткіліксіз болса, онда гормондар ақуыз синтезі туралы ақпаратты оқи алмайды және өсуді тудырады. ЕСКЕ АЛУ:Жаттығу стрессіз ГОРМОНДАР (стероидтер) НӘТИЖЕ БЕРМЕЙДІ, БІРАҚ ГОРМОНСЫЗ ТРЕНИНГ!
• креатин фосфат! Жылдам жұмыс істеу үшін ДНҚ молекуласына қуат береді. Сондай-ақ, креатин моногидратымен толықтыру жаттығуларыңызда қосымша бірнеше қайталауды аяқтауға көмектеседі. Жақсы нәрсе.
• Өсуге арналған Амин Қышқылдары! Бұлшық еттерді өсіру үшін сізге өсетін нәрсе керек! Аминқышқылдары бұлшықет өсуіне арналған пластикалық құрылыс материалдары болып табылады.

Иә, ақуыз (амин қышқылдары) өте маңызды! Бірақ DIET жағдайында көбірек (қарапайым көмірсулардың тапшылығы). Сіз салмақ жоғалтқан кезде елестетіп көріңіз, яғни. Егер сіз көмірсуларды жеп, жаттығу жасамасаңыз, онда бұлшық еттеріңізде ӨТЕ АЗ Гликоген бар, яғни аминқышқылдарын қуат ретінде пайдалану керек (қоректенудің қымбат көзі). Жаттығу кезінде және аминқышқылдарынан кейін қосымша ішсеңіз, бұлшықетті көбірек сақтайсыз.

Бұл спорттық тамақтану өндірушілері үшін тиімді емес, өйткені... ПРОТЕИН ҚЫМБАТ және оны сатудан КӨБІРЕК ала аласыз! Бірақ мен солай екеніне сенемін. КӨМІРСУЛАР ақуызға қарағанда МАҢЫЗДЫ, әсіресе бұлшықет массасын алған кезде, өйткені... бұлшықеттеріңізге қуат беріңіз.

Шындығында, жаттығудан кейін сіздің денеңіз бұлшық еттердің өсуі туралы ОЙЛАМАЙДЫ, өйткені... ол өзінің энергия қорын таусылды! Ол олардың орнын толтыруы керек! Сондықтан жаттығудан кейінгі келесі екі күнде сіздің денеңіз қуат қорын толтырады және өсу туралы тіпті ойламайды. Ал жиырылғыш белоктар ферменттердің әсерінен жойылуын жалғастыруда – ПРОТЕИН КИНАЗДАР! Тек 2 күннен кейін дене қалпына келе бастайды және әдетте жазылғандай, ол 7 күнде қалпына келеді. Бірақ шын мәнінде, одан да көп. Әдетте 10-14 күн ішінде.

Қорытындылай келе:

1. Жаттығу стрессі(жою).
2. ГОРМОНАЛДЫҚ фон(ДНҚ-дан синтезді бастау).
3. СУТЕК иондары(гормондар үшін ДНҚ спиралының ағытылуы).
4. креатин-фосфат + көмірсулар(энергиямен қамтамасыз ету).
5. Амин Қышқылдары(пластикалық конструкцияларға арналған құрылыс материалы).

Бұл КЕЗ КЕЛГЕН бұлшықет талшықтарына (MMV, BMW, VBMV) қатысты. Жалғыз айырмашылық - MMV үшін сутегі иондарының қажетті концентрациясын сақтау қиынырақ, сондықтан жаттығуларды осы мақалада бұрын талқылағандай, белгілі бір жолмен орындау қажет.

MMV және BMW жаттығуларын біріктіруге бола ма?

мүмкін. Мен сізге толығырақ айтып беремін. Әскерде мен дәл солай істедім. Бір кездері қолымды жаттықтырғаным сонша, таңертең күртешемді түймелей алмайтыным есімде, әріптестерім көмектесті, өйткені... олар адам төзгісіз ауырды! Бұл дегеніміз, мен ешқашан MMV жаттықтырған емеспін.

Бірнеше негізгі ережелер бар:

• БІЗ БМВДЕН КЕЙІН ӘРҚАШАН Жаттығу жасаймыз(егер сіз оларды бір жаттығуда жаттықтырсаңыз).
• MMV КІШІрек қалпына келтіру(2-3 күн, яғни үшінші күні қайтадан жаттығуға болады).
• BMW + 1-2 күн демалыс + MMV(әртүрлі жаттығуларда жаттығатын болсаңыз).

№ 1 оқу бағдарламасының мысалы (АЛУЫСТЫ АПТА):

• BMW аптасы (1 RM-нің 80-90%, 6-8 қайталау, жылдам қарқын, сәтсіздік);
• апталық IMM (1 RM 30-50%, 30-50 сек жақындау, тұрақты кернеу, сәтсіздік);
• Қалпына келтіру аптасы (50%, 8-12 қайталау, сәтсіздік жоқ);

№2 оқу бағдарламасының мысалы (бір оқу сессиясында BMW + MMV):

• BMW апталығы + MMV;
• Қалпына келтіру аптасы (немесе 50% салмағы бар өте жеңіл жаттығу).

ЖАРАЙДЫ МА. Бірақ MMV және BMW жаттығуларын іс жүзінде қалай біріктіре аламыз?

Комбинацияның мысалы (бір жаттығуда BMW + MMV):

1. БМВ– Көлбеу стендті басу: 4 жинақ (80 кг x 6-12).
2. БМВ– көлбеу гантельді басу: 4 жиынтық (30 кг (1 гантель) x 6-12).
3. БМВ– Гантель орындықта жатып ұшады: 4 жиынтық (20 кг (1 гантель) x 8-12).
4. MMB – Inline Bench Press: 2-3 x ((30 кг = 30-50 сек. жақындау + 20-30 сек. демалыс) x 3 жиынтық + демалыс 3-5 минут + СЕРИЯЛАРДЫ ҚАЙТАЛАУ...).
5. MMV– Inline Dumbbell Press: 2-3 x ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. жақындау + 20-30 сек. демалыс) x 3 жиынтық + демалыс 3-5 минут + СЕРИЯЛАРДЫ ҚАЙТАЛАУ...).

Не қызық екенін көріп тұрсың ба? Біз әрқашан BMW-ны басында, MMV-ге дейін жүктеп аламыз! MMV ӘРҚАШАН АЯҒЫНДА! ЕШҚАНДАЙ ОҚИҒА БОЛСА ОРЫНДАРДЫ АУДАРТУҒА БОЛМАЙСЫЗ!

Егер біз бір жаттығуда екі бұлшықет тобын жаттықтырсақ, мысалы, CHEST + ARMS, онда алдымен BMW CHEST, содан кейін BMW ARMs, содан кейін тек MIB CHEST + MIB ARMs жаттығуларын жасау керек еді. Өздеріңіз көріп отырғандай, БІЗ АЛДЫДА ҮЛКЕН БҰЛшық ет ТОПТАРЫН (аяқ, арқа, кеуде), содан кейін ғана КІШІ БҰЛшық ет ТОПТАРЫН (бұзақтар, қолдар, балтырлар) ЖАТТЫП ОТЫРАМЫЗ.

ДҰРЫС= BMW кеудесі + BMW қарулары + MMV кеудесі + MMV қарулары.

ҚАТЕ = BMW кеудесі + MMV кеудесі + BMW қарулары + MMV қарулары.

ҚАТЕ= BMW қарулары + BMW қарулары + BMW кеудесі + BMW кеудесі.

Мен бұл мақаланы осында аяқтаймын деп ойлаймын. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда бұл сізге әзірше КЕРЕК ЕМЕС, бірақ егер сіз екі жыл бойы жаттығып, нәтижеде тоқырауға ұшыраған тәжірибелі спортшы болсаңыз, онда IMM жаттығулары жаңа көкжиектерге жетуде өте жақсы көмекші бола алады. бұлшықет өсуі.

P.S. Блог жаңартуларына жазылыңыз. Ол тек нашарлайды.

Құрметпен және ізгі тілекпен!

Барша адал бауырларымызға сәлем! Бүгін біз жалықтыруды жалғастырамыз, өйткені біз «Бұлшық ет талшықтарының түрлері» деп аталатын екінші бөлімнің жалғасын күтеміз. Одан сіз бір немесе басқа түрдегі жаттығулардың практикалық аспектілері туралы бәрін білесіз, сізде қандай талшықтар басым екенін және осыған байланысты жаттығу процесін қалай құру және жаттығуларды таңдау керек екенін анықтайсыз.

Сонымен, егер бәрі жиналса, бастайық.

Бұлшық ет талшықтарының түрлері: басымды қалай анықтауға және тиімді жаттықтыруға болады?

Әрине, мәселенің практикалық жағын қарастырмасақ, жазбамыз толық болмас еді, хабарымызды осы тұста жалғастырайық. Бірақ бұған дейін сұрақтар туындамас үшін мұқият оқып шығыңыз. Дайын ба? Енді келесі сұрақты қарастырудан бастайық...

Қатысқан талшықтар мен қайталаулар саны.

Келесі нұсқаулық қайталанулар санын және жұмысқа тартылған бұлшықет талшықтарының түрін анықтауға көмектеседі.

№1. Максималды қуатты дамыту.

1-3 . Жүктеме жоғары және соны құрайды 95-100% максимум бір қайталаудан. Бұл жаттығу схемасы соңғы қайталауды аяқтау үшін жұмыс істеу үшін IIA типті және негізінен IIB типті талшықтарды қалдырады. Бұл ең күшті пауэрлифтерлердің арасында жиі кездеседі. Оның көмегімен жиырылғыш белоктардың саны мен мөлшерін ұлғайтуға көмектесетін спутниктік жасушалардың арқасында бұлшықеттердегі ақуыздың ұлғаюымен байланысты миофибриллярлық гипертрофия пайда болады. (актин және миозин). Бұлшықет талшықтарының саны өзгеріссіз қалады, бірақ спутниктік жасушалар бар жасушалармен біріктіріліп, бұлшықет талшықтарының көлемінің өсуіне көмектесу үшін ядролары мен ДНҚ-сын береді.

№ 2. Күш жаттығулары.

Сәтсіздікке дейінгі қайталаулар саны 2-6 . Қайталауды аяқтау үшін аралық және IIB типті талшықтар қолданылады. Бұл жаттығу схемасы өз күшін арттырғысы келетін және анаэробты төзімділікті дамытқысы келетіндер үшін қолайлы. Миофибриллярлық гипертрофия спутниктік жасушалардың, актин мен миозиннің жиырылғыш белоктарының көбеюінен пайда болады.

№3. Гипертрофияны дамытуға арналған жаттығулар.

Сәтсіздікке дейінгі қайталаулар саны 8-20 . Бұл жаттығу схемасы I типті, аралық және IIB типті талшықтарды белсендіруге мәжбүр етеді. No1 және No2 жаттығулардан айырмашылығы, гипертрофия миофибриллярлық аппаратқа байланысты емес, саркоплазмалық аппаратқа байланысты, саркоплазманың мөлшерін көбейтеді. Берілген қайталау санын орындау үшін қолданылатын қайталаулар мен салмақтар барлық талшық түрлерінің өсу әлеуетін қамтамасыз етеді.

№ 4. Төзімділікті дамыту.

Қайталанулар саны 20 және т.б. I типті талшықтар - тез бұралатын талшықтармен салыстырғанда тез қалпына келетін төзімділік талшықтары. Мінсіз төзімділік жаттығулары тәсілдерді қамтуы керек 90 секунд салмақты пайдаланып, сол уақыт ішінде ешқандай сәтсіздікті сезінбестен. Басқаша айтқанда, күшті бұлшықет талшықтарының - аралық және жылдам тарылтулардың белсендірілуін тудырмау үшін жеңіл салмақтарды қолдану керек және қайталау кезінде сәтсіздікке ұмтылмау керек. Бұл жағдайда сіз тек I типті талшықтарды жаттықтыруға үміттене аласыз.

Бұлшық ет талшықтарының түрлері. Қалай дұрыс жаттығу керек? Жалпы кеңестер.

Төмендегі кеңестер жаттығу стратегияңызды және оқыту принциптерін пайдалануды басқаруға көмектеседі.

Сондықтан есте сақтаңыз:

• I типті талшықтарды дамыту үшін аптасына көбірек аэробты жаттығулар жасау керек, атап айтқанда арақатынаста 4 қарсы 1-2 қуат;
• IIA типті талшықтар ұзақ мерзімді анаэробты жаттығулар кезінде суперсеттерді, гиганттарды, тамшы жиынтықтарды пайдалана отырып, өсуге жақсы жауап береді;
• Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса және сізде қызыл (баяу) талшықтар басым болса, онда сіз ұзақ қашықтыққа қалыпты қарқынмен жүгіруге назар аударуыңыз керек. Бұл жағдайда энергияны алудың аэробты әдісінің арқасында майлар жағылады;
• егер сіздің мақсатыңыз күшті және ақ типті IIB талшықтарының санын арттыру болса, онда сіз диапазонда жаттығуыңыз керек 3-7 қайталаулар;
• Жылдам тартылатын талшықтар пайда болып, бұлшықет массасы артуы үшін қарқынды жаттығулар қажет, өйткені тек осы жағдайда үлкен моторлы нейрондары бар талшықтар (II тип) жұмысқа қосылады;
• диапазондағы қайталаулар саны 8-12 бүкіл жаттығудың жоғары қарқындылығымен үйлескенде бұлшықет көлемін ұлғайтуға максималды әсер етеді;
• жылдам бұралатын талшықтарды дамытуға арналған күш жаттығулары қысқа әдістерді қамтиды (бұрын 7 қайталаулар)Бірнеше ( 2-4 ) демалыс минуттары;
• бастап үздіксіз жүктемелер 40 аэробты жүрек соғу жиілігі аймағында минуттар майды жағуға және баяу талшықтарды тартуға бағытталған;
• бос асқазанға жаттығулар (гликоген деңгейі төмен) I типті талшықтарды жаттықтыруға бағытталған.

Шын мәнінде, біз осы уақыт ішінде бұлшықет талшықтарының түрлері мен жаттығу схемалары туралы айттық, бірақ бізде талшықтың қай түрі басым екенін қалай білуге ​​​​болады? Келесі ішкі тарау бұған көмектеседі.

Жүктілік сынағы жылдам/баяу бұлшықет талшықтарының арақатынасы

Бір қызығы, бодибилдингтің өз сынақтары бар және олардың кейбіреулері ешқандай ыңғайлы жабдықты қажет етпейді. Сонымен, атап айтқанда, спортшыда басым болатын бұлшықет талшығының түрін анықтау үшін келесі сынақ орындалады - бұлшықеттің қайталану шегі оның максималды күшімен салыстырғанда. Мағынасы мынау:

1. таңдау 1 оқшаулағыш (шартты оқшаулау)белгілі бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар, мысалы, бицепс - бір қолмен гантельді көтеру / екі қолмен EZ-бар;
2. снарядтың салмағын таңдаңыз, сонда сіз «таза» өз бетіңізше тек 1 қайталауды орындай аласыз ( 1 RM);
3. демалыс 3-5 минуттар;
4. салмақты алыңыз, яғни 80% бастап 1 Р.М. (ол үшін максимумды көбейтіңіз 0,8 ) және мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.
5. 4 бұрын 7 , онда сізде негізінен жылдам (гликолитикалық)күшті, бірақ төзімді емес бұлшықет талшықтары;
6. қайталау саны болса 10 , онда жылдам және баяу талшықтардың паритеті бар;
7. егер қайталаулар саны диапазонға түссе 12 бұрын 15 , онда сізде баяу (тотықтырғыш) бұлшықет талшықтары басым болады.

Біз не туралы айтып жатқанымызды кеңірек түсіндірейін. Мысалы, бицепс брахийінің бұлшықетінде қандай талшықтар басым екенін анықтау керек. көтере алдың 1 рет салмағы бар бицепс үшін гантель 30 кг дегенді білдіреді 1 RM= 30 кг, 80% болады 24 кг. Содан кейін сіз демалып, қайталау жинағын аяқтадыңыз 13 , демек, сіздің бицепсіңіз тежегіш :), өйткені негізінен қызыл бұлшықет талшықтарынан тұрады.

Осындай алгоритмді қолдана отырып, сіз әрбір бұлшықет тобынан өтіп, оқшаулау жаттығуларын қолдана отырып, басым бұлшықет талшықтарының түрін анықтауыңыз керек. Осындай деректерге ие бола отырып, сізге жаттығуларды құрастыру және бұлшықеттерден максималды нәтижеге қол жеткізу оңайырақ болады.

Менің ойымша, ақылға қонымды сұрақ туындады: әрбір бұлшықет тобы үшін қандай оқшаулау жаттығуларын қолдануға болады. Жауабын келесі жазбадан таба аласыз.

Мәтіндік нұсқада бұлшықет топтарына арналған жаттығулар келесідей:

• кеуде - көлденең орындықта;
• бицепс - / бицепс үшін гантельдерді көтеру;
• трицепс -;
• артқа – отырғанда жоғарғы блокты кеудеге тарту;
• иық - ;
• жамбастың алдыңғы беті – тренажерде аяқтың ұзартылуы;
• санның артқы жағы – .

Талшық түріне қарай бұлшықет топтары

Келісіңіз, оған сәйкес талшықтардың түрлерін білу кілтінде осы немесе басқа бұлшықет тобын қалай жаттықтыру керектігін білу қызықты болар еді. Ақыр соңында, бұл жағдайда жаттығу әлдеқайда мағыналы болып шығады және оны өзіңіз де байқап көруге болады.

Осыған байланысты мен бұлшықет талшықтарының түрі бойынша бұлшықет топтарының жалпылама атлас түрін құрастырдым. Ол солай.

Бұлшық ет топтарының бұлшық ет талшығының түрлерінің (м.ф.) кейбір ерекшеліктеріне келетін болсақ, олар төмендегідей:

• жамбас және бөксе буындары аралас типті, баяу м.в басым. Сондықтан, олар сәтсіздікке дейін қайталанулардың көбірек санымен жүктелуі керек;
• soleus тұрады 70% , және гастроцемиус қосулы 55% қызыл м.в. (яғни ол баяу м.в. шамалы басым болатын шекаралық аралас тип). Сондықтан, отырған бұзау табанға жүктемені көтеретіндіктен, оны жаттықтыру кезінде сәтсіздікке дейін көбірек қайталау қажет. Өз кезегінде, бұзауды жаттықтыруға аздаған қайталаулармен (. дейін) жақындау керек 8 ), бірақ көп салмақпен, сондықтан тұрып бұзауды көтеру максималды салмақпен орындалуы керек;
• санның алдыңғы беті бұлшықет талшықтарының түрлері әртүрлі және жылдамдан баяуға дейін араласатын жеткілікті жеке бұлшықет тобы болып табылады. Тік жамбас бұлшық етінде негізінен тез бұралатын қозғалыстар бар. Сондықтан, скваттар (көп буынды қозғалыс)Кеуде/иықтағы штанга жаттығулары ауыр салмақтармен, бірақ аз қайталаулармен орындалуы керек. Дегенмен, отыратын машинада тізе ұзарту кезінде, (жалғыз буын қозғалысы)ең жақсы нұсқа жүктеуге біріктірілген тәсіл болар еді;
• дельтоидтар қызыл икемді талшықтардың аралас түрі болып табылады, сондықтан бұлшықеттердің жетіспеушілігіне дейін қайталанулардың көп санына баса назар аудара отырып, оларды біріктірілген тәсілмен жаттықтырған дұрыс;
• бицепс, трицепс, кеуде бұлшықеттері - бұл бұлшықет топтарында ақ бұлшықеттер басым, сондықтан оларды жоғары жүктемеге және қайталау санына баса назар аударған дұрыс;
• Төменгі арқа бұлшықетінде дерлік тепе-теңдік бар ( 50/50 ) жылдам және баяу қозғалыстармен араласады, сондықтан «қанаттарды» біріктірілген тәсілмен өңдеу керек;
• пресс - жылдам тарылту талшықтары басым болатын аралық тип, сондықтан іш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде біріктірілген тәсілді қолданған жөн;
• трапеция және артқы экстензорлар - оларда тотығу талшықтары басым, бұл қатты бұлшықеттер, оларды көп қайталаумен «соғу» керек.

Енді осы туралы сөйлесейік ...

Бұлшық ет талшығының түрлері және қалпына келтіру

Жаттығудың маңызды аспектісі - басым талшықтардың түрлеріне байланысты бұлшықет топтарын қалпына келтіру мәселелерін түсіну. Сонымен, талшықты қалпына келтіру туралы айтатын болсақ, біз әрқашан келесі ескертуді есте ұстаймыз.

Міне, кейбір нақтылау нүктелері:

• IIB талшықтары соңғы кезде ғана алынады 2-20 қысқарту секундтары, бұлшықет жетіспеушілігіне жақын (бұлшықет ресурстарының сарқылуы);
• IIB талшықтарының қалпына келу уақыты шамамен 4-10 күндер, осы себепті жылдам талшықтарды жаттықтыру үшін спортзалға жиі барудың қажеті жоқ;
• егер IIB типті талшықтар қалпына келтірілмей тұрып, күш жаттығулары қалпына келтірілсе (мысалы, кейін 3 демалыс күндері), содан кейін бұлшық еттердің сарқылуы алдыңғы сессияға қарағанда әлдеқайда ертерек болатынын сезінесіз. Талшықтардың белгілі бір бөлігі «консервіленген» болады және «жалдауға» қол жетімді болмайды. Бұлшықеттердің қалпына келуі, жөндеуі және өсуі жеткілікті демалыстан кейін ғана жүреді;
• IIB түрінен айырмашылығы, I типті қатты талшықтар кейіннен жұмысқа алынады 90 секундтық демалыс.

Қорытынды: жоғарыда келтірілген есептеулерге байланысты, оңтайлы оқыту стратегиясы орташа ауыр салмақты қолдану болып табылады. Бұл қозғалтқыш блоктарының (талшық түрлерінің) барлық түрлерінде жылдам ілгерілеуге, оларды әрекетке қосуға мүмкіндік береді - тек ақ талшықтар ынталандырудың негізгі бөлігін алатындай жылдам емес және қызыл және аралық мотор блоктары қалпына келтіре алатындай баяу емес. Осылайша, бұл толық әсер ету үшін (жалпы қамту)бұлшықет талшықтарының бүкіл спектрі үшін салмақтың салмағы жеңіл болмауы керек, бірақ тым ауыр болмауы керек.

Бұл жалпы есептеулер болды, енді талшықтың әрбір түрін арнайы қарастырайық және қайталанулардың оңтайлы санын және жүктеме кезінде жұмыс уақытын анықтайық.

Бұлшық ет талшықтарының түрлері: жүктеме кезіндегі оңтайлы уақыт және жиынтықтағы қайталаулар саны

Оны анық және түсінікті ету үшін барлық цифрлық және мәтіндік деректерді біріктірілген кестеге жинақтайық. Нәтижесінде біз келесіні аламыз (басуға болады).

Сізде қандай талшықтар басым екенін және осы немесе басқа түрдің қандай сипаттамалары бар екенін есте сақтаңыз, бұл сіздің жаттығуларыңыздың сандық параметрлерін анықтауға көмектеседі.

Ендеше, осыған байланысты, тұқым қуалайтын дене мұрасы аясында жаттығуды білу пайдалы болады. Бұл біз қарастыратын нәрсе. Дене түрінен бастайық...

№1. Эктоморф.

Аяқтары ұзын және қызыл бұлшықет талшығы басым болатын арық түрі. Сондықтан бұл өкілдер бұлшықет массасын баяу жинайды, өйткені... олардың талшықтары тежейді және олардың көпшілігі бар. Күш жаттығуларымен сіз күштің және аз дәрежеде бұлшықет массасының жоғарылауын күтуге болады. Жалпы, эктоморф өзінің күш-жігерін RMV (жылдам m.v.) ынталандыруға бағыттауы керек, бірақ RMV мен RMV арасындағы қатынас көп өзгермейді. (ішінде 10% ) Жаттығу нәтижесінде бұл талшықтардың массаларының арақатынасын жақсы басқаруға болады. Анау. егер эктоморфта оқыту басталғанға дейін BMW және MMV шартты қатынасы болса = 20:80% , содан кейін жаттығу кезінде жылдам талшықтардың «ерекше ауырлығы» артады. Басқаша айтқанда, дұрыс жаттығу ақ талшықтардың гипертрофиясына және қызыл талшықтардың атрофиясына ықпал етеді. Нәтижесінде, мұндай спортшы бұлшықеттердің өсуін күшейтеді.

Қорытынды:жиынтықтағы қайталаулардың идеалды саны 4-8 .

№ 2. Мезоморф.

Арық және жалпы спорттық дене түрі, 2А және 2В типті жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарының жоғары пайызы. Күш жаттығуларын орындау кезінде күш пен көлем көрсеткіштерінің жоғарылауын күтуге болады.

№3. Эндоморф.

Дөңгелек денелі, денелі спортшылар, 2B талшықтарының жоғары пайызы жылдам тарылтады. Күш жаттығуларын орындау кезінде бұлшықет массасын ұлғайту жағына қарай түзету арқылы күштің одан да көп өсуіне сенуге болады.

Мезоморфтар мен эндоморфтар бастапқыда бұлшықет массасына көбірек ие, сондықтан бұлшықет массасын арттыру үшін олар өздерін аздап итеру керек.

Қорытынды:тамаша (бұлшықет массасын жоғарылату тұрғысынан)мезоморфтың қайталану саны 8-12 , эндоморф 12-15 көзқарас үшін.

Бұлшықет массасын жоғарылатудың жалпы ережесі - жоғары қарқынды жаттығулар, өйткені бұл сізге қосуға мүмкіндік береді (соңғы қайталау)гипертрофияға жауап беретін жылдам бұлшықет талшықтары. Ақ талшықтардың бетінің ауданы қызылға қарағанда әлдеқайда үлкен екенін ескере отырып, бұлшықет көлемі жақсы өседі. Осылайша, бұлшықет массасын арттыруға арналған жаттығулар сәтсіздіктерді қайталау ауқымында жоғары қарқындылықты қамтиды. 8-12 бір рет.

Жақсы, қорытындылай келе (немесе сіз ұйықтап жатырсыз ба? :))Жылдам бұлшықет талшықтарының максималды дамуы үшін жаттығу схемасын қарастырайық.

Ақ бұлшықет талшықтарын максималды түрде қалай пайдалануға болады? Тренинг схемасы.

Көптеген ғылыми зерттеулер келесі оқыту схемасы - бөлу - BMW-ны максималды жалдауға қол жеткізе алады деген қорытындыға келеді:

• №1 жаттығу: 1-5 қайталаулар, 3-5 демалыс минуттары, көп буынды жаттығулар;
• №2 жаттығу: 8-12 қайталаулар, 60-90 секундтық тыныштық, тек көп буынды қозғалыстар;
• №3 жаттығу: 12+ қайталаулар, 30-60 секундтық демалыс, суперсеттер, көп буынды және оқшаулау қозғалыстары.

Басқаша айтқанда, аптасына бір жаттығу күш жаттығулары (көтеру) болуы керек және жаттығулардан тұрады - өлі көтеру, скват, стендтік пресс, тартылу, шөгу, иықпен және штанга қатарлары. Екіншісі - бірнеше рет қайталанатын классикалық бодибилдинг 8-12 ал үшінші - пойыз стиліндегі жаттығулармен қарқынды сорғы (суперсеттер).

Уф, менде бар болғаны осы, енді осы әңгімені қорытындылап, қоштасайық.

Кейінгі сөз

Біз бұлшық ет талшықтарының түрлері туралы қызықсыз техникалық жазбаны аяқтадық. Соңына дейін оқығаныңыз үшін жақсы, енді сіз талшықтардың қандай түрлері бар екенін, оларды қалай анықтауға және олардың өсуін ынталандыруға болатынын білесіз. Мұның бәрі бұлшықет әлеуетін арттыруға және әрқашан қалаған дене бітіміне қол жеткізуге көмектеседі. Әзірше осымен, сізге жазып отырып ұйықтап қалғаныма қуаныштымын, кездескенше!

PS.Сіз жаттығуларыңызды талшық түріне қарай бөлесіз бе?

P.P.S.Назар аударыңыз! 22.03 Сауалнамаларды және тамақты жіберу мүмкіндігі қолжетімді болады. Сізді бірге жұмыс істегеніме қуаныштымын!

Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.

Қаңқа бұлшықет талшықтары жылдам және баяу болып бөлінеді. Бұлшықеттің жиырылу жылдамдығы әртүрлі және олардың қызметіне байланысты. Мысалы, балтыр бұлшықеті тез жиырылады, ал көз бұлшықеті одан да жылдам жиырылады.

Күріш. Бұлшық ет талшықтарының түрлері

IN жылдам бұлшықет талшықтарысаркоплазмалық ретикулум анағұрлым дамыған, бұл кальций иондарының тез бөлінуіне ықпал етеді. Олар ақ бұлшықет талшықтары деп аталады.

Баяу бұлшықеттерұсақ талшықтардан жасалған және миоглобиннің жоғары болуына байланысты қызыл түсті талшықтар деп аталады.

Күріш. Жылдам және баяу бұлшықет талшықтары

Кесте. Қаңқа бұлшықет талшықтарының үш түрінің сипаттамасы

Индекс	Баяу тотығу талшықтары	Жылдам тотығу талшықтары	Жылдам гликолитикалық талшықтар
АТФ түзілудің негізгі көзі		Тотықтырғыш фосфорлану	Гликолиз
Митохондрия
Капиллярлар
	Жоғары (қызыл бұлшықеттер)	Жоғары (қызыл бұлшықеттер)	Төмен (ақ бұлшықеттер)
Гликолитикалық ферменттің белсенділігі		Орташа
		Орташа
Шаршау жылдамдығы	Баяу	Орташа
Миозин АТФаза белсенділігі
Қысқарту жылдамдығы	Баяу
Талшық диаметрі
Мотор бірлігінің өлшемі
Қозғалтқыш аксонының диаметрі

Бұлшықет күші

Бұлшық еттің күші оның көтере алатын ең үлкен жүктеме мөлшерімен немесе оның изометриялық жағдайда дами алатын максималды күшімен (кернеуімен) анықталады.

Бірыңғай бұлшықет талшығы 100-200 мг күшті дамытуға қабілетті. Денеде шамамен 15-30 миллион талшық бар. Егер олар бір бағытта және бір уақытта параллель әрекет етсе, олар 20-30 тонна кернеуді құра алар еді.

Бұлшықет күші бірқатар морфофункционалдық, физиологиялық және физикалық факторларға байланысты.

Бұлшық ет күшін есептеу

Бұлшықет күшіолардың геометриялық және физиологиялық қимасының ауданы ұлғайған сайын артады. Бұлшық еттің физиологиялық қимасы – бұлшық ет талшықтарының жүрісіне перпендикуляр жүргізілген сызық бойымен барлық бұлшықет талшықтарының көлденең қималарының қосындысы.

Талшықтары параллель орналасқан бұлшықетте (мысалы, сарториус бұлшықетінде) геометриялық және физиологиялық қима аудандары тең болады. Қиғаш талшықтары бар бұлшықеттерде (қабырға аралық) физиологиялық қима ауданы геометриялық аймақтан үлкенірек және бұл бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Дененің көптеген бұлшықеттерінде байқалатын бұлшық ет талшықтарының қауырсынды орналасуы бар бұлшықеттердің физиологиялық көлденең қимасы мен күші одан да артады.

Әртүрлі гистологиялық құрылымы бар бұлшықеттердегі бұлшықет талшықтарының күшін салыстыра білу үшін бұлшықеттің абсолютті күші ұғымы қолданылады.

Абсолютті бұлшықет күші- физиологиялық көлденең қиманың 1 см 2 үшін есептелетін бұлшықетпен дамыған максималды күш. Екібасты бұлшықеттердің абсолютті күші 11,9 кг/см2, үшбасты бұлшықеттер - 16,8, асқазан бұлшықеттері - 5,9, тегіс бұлшықеттердің күші - 1 кг/см2.

мұндағы A мс – бұлшықет күші (кг/см2); P - бұлшық ет көтере алатын максималды жүктеме (кг); S - бұлшықеттің физиологиялық көлденең қимасының ауданы (см2).

Жиырылу күші мен жылдамдығы, бұлшық еттердің шаршауы сол бұлшықетке кіретін әртүрлі типтегі қозғалтқыш бірліктерінің пайызына байланысты. Бір бұлшықеттегі әртүрлі типтегі қозғалыс бірліктерінің қатынасы адамнан адамға өзгереді.

Моторлы блоктардың келесі түрлері бөлінеді:

• баяу, шаршамайтын (қызыл), оларда аздап жиырылу күші дамиды, бірақ шаршау белгілерінсіз ұзақ уақыт бойы тоник кернеуі күйінде қалуы мүмкін;
• тез, тез шаршайтын (ақ түсті), олардың талшықтары үлкен жиырылу күшін дамытады;
• жылдам, салыстырмалы түрде шаршауға төзімді, салыстырмалы түрде үлкен жиырылу күшін дамытады.

Әртүрлі адамдарда бір бұлшықеттегі баяу және жылдам қозғалыс бірліктерінің санының арақатынасы генетикалық түрде анықталады және айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Адамның бұлшықеттеріндегі баяу талшықтардың пайызы неғұрлым көп болса, ол ұзақ мерзімді, бірақ аз қуатты жұмысқа соғұрлым бейімделеді. Бұлшықеттерінде жылдам, күшті моторлық бірліктердің жоғары мазмұны бар адамдар күшті дамыта алады, бірақ тез шаршауға бейім. Дегенмен, шаршау көптеген басқа факторларға байланысты екенін есте ұстауымыз керек.

Бұлшықет күші артадыорташа созылумен. Бұлшықеттің бұл қасиетінің бір түсіндірмесі саркомер орташа созылғанда (2,2 мкм-ге дейін) актин мен миозин арасындағы көбірек байланыстардың ықтималдығы артады.

Күріш. Жиырылу күші мен саркомера ұзындығы арасындағы байланыс

Күріш. Бұлшықет күші мен оның ұзындығы арасындағы байланыс

Бұлшықет күші жүйке импульстарының жиілігіне байланысты, бұлшықетке жіберіледі, қозғалыс бірліктерінің үлкен санының жиырылуын синхрондау, жиырылу кезінде қозғалтқыштың бір немесе басқа түрін артықшылықты түрде тартады.

Жиырылу күші артады:

• жиырылу процесіне көбірек мотор бірліктері қатысқанда;
• мотор блоктарының жиырылуын синхрондау кезінде;
• жиырылу процесіне көбірек ақ мотор бірліктері қатысқан кезде.

Кішігірім күшті дамыту қажет болса, алдымен баяу, шаршамайтын мотор қондырғылары, содан кейін жылдам, шаршауға төзімді қозғалтқыштар іске қосылады. Егер максимумның 20-25% -дан астам күшін дамыту қажет болса, онда жиырылуға жылдам, оңай шаршайтын моторлық блоктар қатысады.

Максималды мүмкін болатын кернеудің 75% -на дейінгі кернеуде барлық дерлік қозғалтқыш қондырғылары іске қосылады және бұлшықет талшықтарына жіберілетін импульстардың жиілігінің артуына байланысты күштің одан әрі артуы орын алады.

Әлсіз жиырылу кезінде қозғалтқыш нейрондарының аксондары бойынша жүйке импульстарын жіберу жиілігі 5-10 импульс/с, ал күшті жиырылу күші кезінде 50 импульс/с дейін жетуі мүмкін.

Балалық шақта күш негізінен бұлшықет талшықтарының қалыңдығының ұлғаюына байланысты артады, бұл олардағы миофибрилдер санының көбеюімен байланысты. Талшықтардың санының артуы шамалы.

Ересектерде бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде олардың күшінің артуы миофибрилдердің ұлғаюымен байланысты, ал олардың төзімділігінің артуы митохондриялар санының көбеюіне және аэробтық процестердің әсерінен АТФ түзілуіне байланысты.

Бұлшықеттің жиырылу күші мен жылдамдығы арасында байланыс бар. Бұлшық еттің ұзындығы неғұрлым үлкен болса, соғұрлым бұлшықеттің жиырылу жылдамдығы жоғары болады (саркомерлердің жиырылу әсерлерінің жиынтығына байланысты). Ол жүктеме артқан сайын азаяды. Ауыр жүкті баяу қозғалғанда ғана көтеруге болады. Адам бұлшықетінің жиырылуы кезінде қол жеткізілетін ең жоғары жиырылу жылдамдығы шамамен 8 м/с құрайды.

Бұлшықет күшібұлшықет күші мен қысқару жылдамдығының көбейтіндісіне тең. Максималды қуат бұлшықеттің қысқаруының орташа жылдамдығында қол жеткізіледі. Қол бұлшықеттері үшін максималды қуат (200 Вт) 2,5 м/с жиырылу жылдамдығында қол жеткізіледі.

Шаршаған сайын жиырылу күші мен бұлшықет күші төмендейді.

Майды жағу немесе масса алу үшін жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлерін пайдалану керек. Олардың не екендігі және денедегі бұлшықет талшықтарының арақатынасын қалай анықтау керектігі туралы мақаланы оқыңыз.

Спортпен айналысқанда біз үнемі «бұлшық ет» сөзін қолданамыз. Біз олардың жұмыс істейтіні, ауыратыны, өсетіні немесе өсмейтіні және т.б. Әдетте, бұлшықеттер туралы біздің біліміміз бұдан әріге бармайды. Дегенмен, бұлшық еттердің құрамы әртүрлі болуы мүмкін екенін және стресстің әртүрлі түрлеріне бейім екенін түсіну өте маңызды.

Бұлшықеттер дегеніміз не?

Бұлшық ет - бұл талшықтардан тұратын және ми-бұлшықет байланысы арқылы ми жіберетін жүйке импульстарының әсерінен жиырылуы мүмкін орган. Тиісінше, бұлшықет талшығының спорт аясындағы негізгі функциялары қозғалыстарды жүзеге асыру және дене қалпын сақтау болып табылады.

Бұлшық ет талшықтарыЕкі түрі бар - баяу (MMV) немесе қызыл, және жылдам (BMW) немесе ақ.

Баяу тартылатын (қызыл) бұлшықет талшықтары

Бұл талшықтар баяу талшықтар деп аталады, өйткені олардың жиырылу жылдамдығы төмен және ұзақ, үздіксіз жұмыс істеуге ең қолайлы. Олар үнемі оттегін беретін капиллярлар желісімен қоршалған. Бұл талшықтар өздерінің түсіне байланысты қызыл деп те аталады. Түсі миоглобин белокымен анықталады. Талшықтың бұл түрі энергияны көмірсулардан ғана емес, майлардан да алуға қабілетті.

MMVs олардың жұмысына қашан қатысады?

Шыдамдылықты қажет ететін кардио жаттығуларының әртүрлі түрлерін орындау кезінде IMV қысқарады:

Анау. барлық жағдайларда сіз «жарылыс» күш-жігерді қажет етпейтін жеткілікті ұзақ және монотонды жұмыстарды орындаған кезде. Бұл интервалдық кардио жаттығуларын енді тек МВт жұмысының мысалы ретінде жіктеуге болмайтынын білдіреді.

MMV оқыту мыналарға бағытталған:

• төзімділіктің жоғарылауы
• майдан құтылу
• қан капиллярларының санын көбейту

Жылдам (ақ) бұлшықет талшықтары

Баяу бұлшықет талшықтарымен салыстыра отырып, жылдам бұлшықет талшықтары жоғары қарқынды, қиын, бірақ қысқа мерзімді жұмысқа қабілетті екенін болжауға болады. Бұл талшықтар энергия өндірудің оттегісіз әдісін пайдаланады, яғни олар негізінен көмірсуларды пайдаланады. Сондықтан олар ақ түсті. Олардың тез шаршауы бұлшық ет талшығының жиырылуы кезінде сүт қышқылының пайда болуына және оны шығаруға біраз уақыт кететіндігіне байланысты.

Бірақ ақ бұлшықет талшықтары да әртүрлі.

Жылдам бұлшықет талшықтарының ішкі түрлері:

2А типті немесе аралық бұлшықет талшықтары

Оларды өтпелі талшықтар деп те атайды, өйткені бұл талшықтар аэробты және анаэробты энергия өндіруді пайдалана алады. Негізінде бұл қызыл және ақ талшықтар арасындағы нәрсе.

2B қосалқы түрі немесе шынайы BMW

Бұл талшықтар тек анаэробты (оттегісіз) энергия өндіруді пайдаланады және максималды беріктікке ие. Олар айтарлықтай өсуге қабілетті, сондықтан бұлшықет массасын алуға арналған барлық бағдарламалар осы талшықтармен арнайы жұмыс істеуге арналған.

BMW қашан жұмыс істей бастайды?

Бұл қысқа уақыт ішінде барынша күш салу қажет болғанда орын алады. Анау. анаэробты жаттығулар кезінде:

• дене шынықтыру
• пауэрлифтинг
• ауыр атлетика
• спринтпен жүгіру және жүзу
• жекпе-жек өнері

Бұл жаттығулар бұлшықет талшығының көлденең қимасын ұлғайту арқылы бұлшықет көлемін арттыруға көмектеседі.

BMW тренингі мыналарға бағытталған:

• күшінің артуы
• бұлшықет массасының жоғарылауы

Денедегі жылдам және баяу бұлшықет талшықтарының арақатынасы өзгеруі мүмкін бе?

Бұл мәселе бойынша бірнеше пікірлер бар және әдеттегідей олардың әрқайсысын қорғау үшін әртүрлі дәлелдер келтіріледі.

Бұлшықет талшықтарының бастапқы арақатынасы бізге генетикалық түрде тән, сондықтан кейбір адамдар жүгіруді жеңілдетеді, ал басқалары күш жаттығуларын табады. Бірақ, керісінше, әртүрлі спорт түрлерімен айналысатын адамдарды зерттей келе, мысалы, ауыр атлеттерде жылдам бұлшықет талшықтары басым, ал марафоншыларда баяу бұлшықет талшықтары болатыны анықталды. Тиісінше, жаттығу денедегі бұлшықет талшықтарының арақатынасы мен санын сәл «қайта бөлу» мүмкін деп болжанады. Екінші тәсілге қатысты, белгілі бір талшықтардың басым болуының себебі спорттың белгілі бір түрі болды ма, әлде бұл спорт түрін таңдау генетикалық бейімділіктің салдары болды ма, ол толықтай анық емес.

Түсіну керек тағы бір маңызды мәселе - бұлшықеттер мен талшықтар бір нәрсе емес. Дененің барлық ірі бұлшықеттері әртүрлі бұлшықет талшықтарынан тұрады. Абсолютті «жылдам» және «абсолютті» баяу бұлшықеттер жоқ, оларда бір немесе басқа бұлшықет талшықтары басым болуы мүмкін.

Қандай бұлшықет талшықтары басым екенін қалай анықтауға болады

Мұны тіндердің үлгілерін зертханаға тексеру үшін жіберу арқылы жасауға болады немесе мұны өзіңіз жасай аласыз. бұлшықет талшықтарының арақатынасы сынағы. Бицепс үшін гантельдерді көтеру жаттығуларының мысалын пайдаланып мұны қалай жасауға болатынын қарастырайық:

• 1) осы жаттығуды тек бір қайталауды орындауға болатын гантельдердің салмағын таңдау керек - бұл Салмақ шегі
• 2) осыдан кейін сізге шамамен 15 минут демалу керек және бұл жаттығуды максималды салмақтың 80% -ын құрайтын салмақпен, қосымша көмексіз қанша рет орындауға болады, сонша рет орындау керек.
• 3) алынған реттердің саны бойынша нәтижелерді түсіндіру
• 4) барлық негізгі бұлшықет топтарымен бірдей әрекет жасаңыз

Тест нәтижелерін интерпретациялау

Қорытындылай келе, белгілі бір талшықтарды қолдану арқылы қандай сапаны дамытуға болатынын түсіну үшін бұлшықет талшықтарының түрлері туралы ақпарат қажет екенін айтқым келеді. Сонымен, егер басты мақсат төзімділікті дамыту болса, онда күш жаттығуларымен айналысу ақылсыз. Тиісінше, монотонды кардио жасау арқылы сіз бұлшықет массасының ұлғаюына қол жеткізе алмайсыз.