Жақсы секіру қабілетін қажет етпейтін ашық ауадағы спорт түрін елестету қиын - футбол, волейбол және әсіресе баскетбол биіктікке секіруді талап етеді. Дегенмен, әркім қаншалықты биіктікке секіру керектігін түсінбейді және бәрі бірдей жақсы секіру қабілетімен туа бермейді. Бұл дағдыны дамыту үшін секірудің күші мен қуатына жауап беретін дәл бұлшықеттерді жаттықтыруға бағытталған бірқатар арнайы жаттығулар әзірленді. Жаттығу бағдарламасын дұрыс құру үшін оқытылатын аймақтың анатомиялық құрылымын зерттеңіз, жарақат алудың ықтимал қауіптері мен оларды болдырмау жолдарын біліңіз, сонымен қатар ең тиімді жаттығуларды орындау әдістемесін меңгеріңіз.
Секіру қабілеті қандай бұлшықеттердің дамуын қажет етеді?
Адам аяғындағы бұлшықеттердің құрылымына байланысты тізе буындарындағы аяқтың бүгілуіне және ұзартылуына жауап беретін санның маңдай аймағында биіктікке секіру мүмкін. Ол 4 бөліктен тұрады - кең медиальды, бүйірлік және аралық, сонымен қатар тік ішек бұлшықеті. Барлық төрт аймақ бір жалпы атпен біріктірілген - төртбасты бұлшықет немесе төртбасты бұлшықет. Сондай-ақ секіру үшін балтыр бұлшық етінің үлкен маңызы бар, ол секірудің бірінші, ең маңызды кезеңіне - табанды бетінен итермелеуге қатысады.
Дене қалпын тұрақтандыруға қосымша көмек арқада және іште орналасқан қосалқы бұлшықеттермен қамтамасыз етіледі.Маңызды нәтижелерге қол жеткізу үшін оларды пысықтау да қажет.
Ескертулер
Жеңіл атлетикада қолданылатын қарқынды жаттығу бағдарламалары оны барлығына қол жетімді етпейді.
Ең алдымен, тәуекел тобына жүрек-қантамыр жүйесі, омыртқа және арқа бұлшықеттері, байламдары, әсіресе тобық және тізе буындары проблемалары бар адамдар жатады.
Ешқашан тамақтанғаннан кейін немесе алдымен қыздырмай жаттығу жасамаңыз. Сабақтарға дайындық арнайы дайындық жаттығулары мен қыздыру қозғалыстарынан тұруы керек және кем дегенде 15 минутқа созылуы керек.
Сабақтардан кейін бұлшықеттердің кернеуін жеңілдету үшін созылуды ұмытпаңыз. Біз шамамен 5-10 минутқа созамыз.
Қажетті шарттар
Жоғары секіруде нәтижеге жету үшін аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Бұл режим бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді және осылайша әрбір жаңа жаттығуда өнімділікті арттырады.
Бұлшықет дамуының келесі маңызды факторы - тамақтану. Өз салмағыңызды оңтайлы деңгейге келтіру бұлшықеттерге секіруді жеңілдетуге және оның биіктігін арттыруға мүмкіндік береді. Ол үшін майлы және ысталған тағамдардан, фастфуд пен ұннан бас тарту керек. Сіз кішкене бөліктерде және жиі тамақтануыңыз керек, ал метаболизмді жақсарту үшін мүмкіндігінше көп су ішу керек. Тағамның құрамын ақуыздарды тұтынуға және жылдам көмірсулардан бас тартуға қарай қайта қарау керек. Сондай-ақ, ақуыздардың жақсы сіңуі үшін тағамның энергетикалық құрамдас бөлігіне ғана емес, оның витаминдік және микроэлементтік құрамына да назар аудару қажет.
Жаттығулардың үлкен көлемін орындаған кезде, дұрыс демалуды ұмытпаңыз, оның ең жақсы нұсқасы - 7-8 сағаттық тұрақты ұйқы.
Биіктікке секіруге арналған жаттығулар және т.б
Жоғары секіруге тікелей қатысатын бұлшықет топтарының ең қарқынды дамуы үшін жаттығулардың оңтайлы тізімі жасалды. Оларды жүйелі түрде орындау арқылы сіз биіктікке секіруді және ұзындыққа секіруді үйрене аласыз және жай ғана аяғыңызды сорып, оларға әдемі пішін бере аласыз.
Кәдімгі арқан жаттығуға қатысатын барлық бұлшықеттерді тиімді жүктейді. Нәтижені алу үшін сіз тік тұруыңыз керек, аяқтарыңызды біріктіріп, тобықты бір-бірінен жылжытпаңыз. Қолдар тегіс қозғалады.
Жақсы нәтиже алу үшін екі аяқпен бірден итеріңіз. Қозғалыстың соңғы кезеңінде сіз өкшеңізді ауада қалдырып, тек саусақтарыңызға түсуіңіз керек, бұл балтыр бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі.
Бірте-бірте сабақтардың ұзақтығы шамамен 30 минуттық үздіксіз қозғалыстарға дейін артады.
Спорттық жабдықтың ұзындығын оңтайлы таңдау үшін келесі деректерді басшылыққа алуға болады: биіктігі 1,5-тен 1,7 метрге дейін, арқанның ұзындығы 210-нан 250 сантиметрге дейін, ал биіктігі 180 см-ден жоғары болса. , ол 310 сантиметр болуы керек.
Салмақтары бар және салмағы жоқ классикалық скваттар тек аяқты ғана емес, сонымен қатар қосалқы тұрақтандырғыштарды, арқа және абсты жақсы дамытады. Оларды орындау үшін тік тұру керек, аяғыңызды қалыпты енде, саусақтарды алға қойып, тізеңізді бүгіңіз және жамбас еденге параллель болғанша жамбасыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Салмақ, штанга немесе гантельдерден басқа, аяқты тегіс қозғалыстармен емес, көтеру кезінде секіру, денені жоғары итеру арқылы түзету арқылы техниканы жақсартуға болады. Бұл секіруге қатысатын бұлшықеттерге де, байламдарға да жүктемені айтарлықтай арттырады. Бір жаттығу 3 жиынтықта 10-15 қайталауды қамтуы керек. Тәсілдер арасындағы үзіліс 2-3 минуттан аспауы керек.
Секіру биіктігін арттыру үшін бұзауларыңызды дамыту үшін апта сайын бір аяқты бұзауды көтеруді орындаңыз.Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызбен ұстауға болатын тірек нүктесін табыңыз. Өкшеңізді еденнен көтеріп, бір аяқты көтеріп, екіншісін саусақтарыңызға, саусақтарыңызға көтеріп, төмен түсіріңіз. Бұлшықет жанып кете бастағаны сонша, көп қайталаңыз. Содан кейін аяқты ауыстырып, екінші аяқпен бірдей санды бұзауды көтеріңіз. Жаттығуды қиындату үшін гантельдерді алуға немесе көтерудің орнына биіктікке секіруді орындауға болады.
Скваттардың бір түрі – бақа. Бұл жаттығудың кәдімгі скваттардан айырмашылығы - қозғалыстың төменгі нүктесінде жамбас мүмкіндігінше төмен түсіріледі, содан кейін ол ұзындыққа секіру сияқты жасалады. 4 тәсілдің әрқайсысында 15 биіктікке секіру жеткілікті болады.
Орындықпен секірудің бірегей техникасы бар, бірақ ол секіру қабілетін тамаша дамытады. Алдыңызға орындық қойып, оған бір аяқпен тұрыңыз. Әрі қарай, тірек аяғымен еденнен итеріп, жұптарды ауада ауыстырыңыз - орындықтағы аяқ тірек аяққа айналады, ал тірек аяқ орындыққа қойылады. 3 тәсілмен 8-10 секіруді орындау.
Шын мәнінде, биіктікке секірудің өзі. Оларды бір жерден, қозғалыстың жоғарғы фазасында орындаңыз, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақын тартуға тырысыңыз. Оңтайлы сома 4 рет, әрқайсысы 20 қайталау болады. Биіктікке секіру сәтінде өз осінің айналасында 180 немесе 360 градусқа бұрылу арқылы жаттығуды әртараптандыруға болады. Бұл тек аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырғыш бұлшықеттерді де жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Аяқ тобын жаттықтыру үшін биіктігі 0,5 метрден аспайтын тегіс бетті табыңыз, оған тізе буындарын бүгіп алмай, тек тобықпен итеріп секіру керек. 28-32 рет жиынтықта орындалады.
Күш пен шыдамдылықты арттыру үшін аптасына 2-3 рет жаттығу жасап, тұрақты жаттығуларды сақтауға тырысыңыз.Жоғары секіруді қалай үйренуге болады, жаттығуларды орындау техникасы және жаттығу бағдарламасы спортшының алдында тұрған мақсатқа байланысты. Мысалы, сіз волейболда немесе баскетболда немесе белсенді жоғары қозғалысты қажет ететін осыған ұқсас спорт түрлерінде жақсы секіре білуіңіз керек. Сонымен қатар, арқанмен секіру - бұл 1-2 апта ішінде төзімділік пен күш-қуатыңызды арттыруға көмектесетін керемет кардио жаттығуы.
Сізге секіру балалық сияқты көріне ме? Бірақ бұл бекер: қарапайым секіру жаттығулары бүкіл денеге және сіздің төзімділікке таңғажайып артықшылықтарға ие. Тезірек және жоғарырақ - бұл жаттығудың мақсаты!
Егер сіз секіруді жаңадан бастағандар үшін қиын деп ойласаңыз, бірінші жаттығу сессиясында қатты көңіліңіз қалады. Біз бәріміз бала кезімізден қалай секіруді білеміз - баспалдақпен, скакалкамен, бірақ биік заттарға тек жаттыққан жігіттер секіре алады. Айтпақшы, мұндай секіру жаттығулары спортшыларға, балуандарға және кроссфиттің жалынды жанкүйерлеріне арналған жаттығу бағдарламасына енгізілген. Есіңізде болсын: биіктікке секіру жаттығулары - қажетсіз калорияларды жағуға және төзімділікті арттыруға арналған алғашқы қадам.
Секіру барлық дерлік бұлшықет топтарын дамытады - арқа, аяқтар (жамбас және аяқтар) және тіпті. Сондықтан биіктікке секіру жаттығулары әрбір бұлшықетті біртіндеп дамытудан басталады. Арқаны тарту арқылы, жамбас пен бөкселерді еңкейту арқылы, ал салмақпен балтыр көтеру арқылы аяқтарыңызды қыздыруға болады. Олай болса, биіктікке секіру жаттығуларын бастайық.
Секіру биіктігін арттыруға арналған жаттығу бағдарламасы
Арқанмен секіру целлюлиттен құтқарады: жылдам және ырғақты қозғалыстар қан айналымы мен зат алмасуды жақсартады. Дәл осындай секіргіш арқан сізге көмектеседі - күніне бір немесе екі рет 15 минут бойы жаттығулар жасау арқылы сіз өте қысқа мерзімде тері астындағы майдың азаюына қол жеткізесіз. Бұл бірге болса, тіпті жақсы. Жаттығу кезінде осы қарапайым жабдықтың максималды пайдасы мен көңіл-күйін алыңыз. Қуатты музыка қосып, жүріңіз!
Бірінші жаттығу. Нәжісте секіру. Жаттығу өте тиімді. Ең бастысы, оны тіпті үйде де орындауға болатын нәрсе - салмақсыз нәтижеге жету мүмкіндігі. Тек бір нәжіс қажет. Назар аударыңыз, сізге мұқият және бақылаумен секіру керек. Осы жаттығуға уақытыңызды бөліңіз. Осылайша сіз бірден аяқтарыңызды жаттықтырып, секіруді басқаруды үйренесіз. Бұл ойында өте маңызды сәт. Секіру кезінде қолды бірінші қайталауда да, жақындаудың соңында да қолданыңыз. Біз 8-10 қайталаудың 4 жиынтығын ұсынамыз.
Екінші жаттығу. Тереңдіктен секіру. Бұл жаттығу қайталап секіру немесе секіру арқылы секіруге жаттықтыруға бағытталған. Бір нәжісте тұрып, сіз еденге секіресіз, содан кейін бірден мүмкіндігінше жоғары секіресіз. Мұны істеу кезінде қолыңызды пайдаланыңыз. Негізгі жүктеме аяқтың саусақтарына, яғни балтыр бұлшықетіне түсуі керек. 6-8 секірудің 5 жиынтығын орындаңыз.
Үшінші жаттығу. Күйіп қалу. Бұл жаттығу балтыр бұлшықетін жаттықтыруға бағытталған. Бұл секірудің биіктігіне және қайталанатын қайталанатын секірулер арқылы кері серпілу үшін тиімді бәсекелесу қабілетіне әсер ететін негізгі бұлшықет топтарының бірі. Жанудың екі түрі бар. Бұл аяқтың ең аз иілуімен және толық бүгумен орындалатын жаттығу. Күйіп қалуды екі жолмен де орындауды ұсынамыз. Бұл бұлшықеттің белгілі бір жүктемеге үйренуінен құтылуға және оған үнемі қажетті стрессті беруге мүмкіндік береді. Мұны максималды шаршағанша орындаңыз.
Төртінші жаттығу. Арқанмен секіру. Балтыр бұлшықеттері үшін өте тиімді жаттығу. Оған қоса жүрек-қантамыр жүйесі жаттығады. Сондықтан бұл жаттығуды кардио жаттығуы деп те санауға болады. Биіктікке секірулермен және минималдылармен орындауға болады. Алмастыруды ұсынамыз. Бірнеше минуттан бастап, уақытты біртіндеп қосыңыз.
Бесінші жаттығу. Бақа. Максималды еңкеюден секіру. Бұл жаттығу арқылы біз төртбасты және екібасты бұлшықеттерді жаттықтырамыз. Сонымен бірге біз секіруге тікелей қатысатын барлық бұлшықет топтарының жұмысын имитациялаймыз. Бұл да пайдалы болады. Тік арқамен секіреміз, қолымызбен өзімізге көмектесеміз. Біз 6-8 қайталаудың 5 жиынтығын орындаймыз.
Келесі жаттығу. Өкпе алға. Бұл жаттығуда сіз жамбастың барлық бұлшықеттерін мұқият жұмыс жасайсыз, сонымен қатар арқа тұрақтандырғыштарын қолданасыз. Жамбас бұлшықеттерінің төзімділігін жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу. Орындау кезінде төмендеу сәтіндегі тізе жағдайына ерекше назар аудару керек. Ол саусақтың ұшынан шықпауы керек. Әйтпесе, тізе буынының шамадан тыс жүктелу қаупі бар. Салмақ үшін әдеттегі су бөтелкелерін пайдалануға болады. Біз оларды қолымызға аламыз немесе арқамыздың артына рюкзакқа саламыз. Біз 12-14 қайталаудың 4 жиынтығын ұсынамыз.
Әрі қарай. Скваттар. Бұл негізгі жаттығу, яғни секіруге қатысатын барлық бұлшықет топтары қатысады. Үйде максималды жүктемемен жасау қиын болады. Сондықтан өкпемен скваттар жиынтығын орындауды ұсынамыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді толығымен жүктеуге және олардың төзімділігін жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Сегізінші жаттығу. Бүйірден екінші жаққа секіру. Бұл жаттығу үшін ешқандай құрал қажет емес. Ыңғайлы болу үшін кез келген жастықты немесе гантельді алуға болады. Аяғыңызды тым көп бүгуге болмайды. Әр бағытта 5 секірудің 3-4 жиынтығы жеткілікті.
Тоғызыншы жаттығу. Қосалқы қадамнан максималды жоғары секіру. Бұл жаттығу арқылы біз ойын жағдайын имитациялаймыз. Секіру кезінде біз бөлмедегі ағынның қаншалықты мүмкіндік беретініне байланысты өз қолымызбен көмектесуге тырысамыз.
Оныншы жаттығу. Жамбасты кеудеге қысып секіру. Жоғары сапалы динамикалық жаттығу. Біз жамбас және балтыр бұлшықеттерін қолданамыз. Біз жаттығуды 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаймыз. Салмақтарды рюкзакқа салуға болады.
Әрі қарай. Биік орындық. Керемет статикалық жаттығу. Сонымен қатар, біз бұлшықет корсетіне стресс қойып, тізе буынын күшейтеміз. Мұны орындау үшін біз кез келген тірекке арқамызды сүйейміз. Жіліншік еденге перпендикуляр. Біз жамбас пен жамбас арасындағы 90 градус бұрышты бекітеміз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
Және соңғы жаттығу. Планк. Бұл негізгі бұлшықеттерді, әсіресе абс пен арқа тұрақтандырғыштарын нығайтуға көмектеседі, бұл өте маңызды. Әртүрлі вариациялардың үлкен саны бар. Сондықтан сіз оларды ауыстыра аласыз. Ең көп уақытпен үш тәсілді орындау жеткілікті болады.
Сонымен, біз негізгі жаттығуларды қарастырдық, олар тіпті үйде де айтарлықтай прогреске жетуге көмектеседі. Салмақ ретінде сіз қолыңызда бар нәрсені пайдалана аласыз - су бөтелкелері, гірлер немесе гантельдер. Сондай-ақ сізге жабдық қажет - табуреткалар, рюкзактар және арқандар. Дегенмен, жаттығулар дұрыс жасалған бағдарламада ғана тиімді болатынын атап өткім келеді. Осыған байланысты сіз бізге тікелей хабарласа аласыз. Сілтемелер сипаттамада.
Біздің арнаға жазылыңыз, оқу туралы сұрақтарыңызды түсініктемелерде қалдырыңыз және бізді алда көптеген қызықты нәрселер күтіп тұрғанын есте сақтаңыз.
" Бүгін біз осындай маңызды тақырыпты қозғаймыз тік секіруді арттыру. Мен бұл мақала менің жұмысым емес екенін бірден айтамын; оны жазуда пайдаланылған материалдар бір беделді американдық сайттан алынды, оның негізгі бағыты әртүрлі спорт түрлерімен айналысатын спортшыларды дайындау болып табылады. Әрине, онда баскетболшылардың дайындығына да әсер етті. Әрине, ешқандай баскетбол сайты секіруді арттыруға арналған жаттығулар тақырыбын елемейді.
Айтпақшы, бұл мақала, жаттығулар мен секіруді дамыту туралы көптеген мақалалардан айырмашылығы, бір жақсы бағдарламаны ұсынбайды, оны аяқтағаннан кейін сіз гравитацияны елемей бастайсыз. Керісінше түсінеді секіруді арттыру негіздері.
Дұрыс көзқараспен жаттықтыру әдістеріСіз тік секіру жаттығуларында маңызды жетістіктерге қол жеткізе аласыз. Әрине, генетиканың адамның максималды физикалық өнімділігіне әсерін жоққа шығару ақымақтық болар еді, бірақ сіздің серіктестеріңіз бен бәсекелестеріңіздің өте азы тік секіру қуатын арттыруға үлкен мән береді. Сонымен, біз бұл ұсыныстарды пайдалана отырып, жоғары ықтималдықпен айта аламыз жоғары секіре бастайсыңсеріктестеріңізге қарағанда.
Ойлап көріңізші, шын мәнінде жаттығуға және тік секіруді арттыруға арналған тамаша бағдарлама бар ма?
Бұл мақалада біз сізді тік секіруді дамытуға бағытталған күш жаттығуларының 3 негізгі түрімен таныстырамыз. Осы әдістердің әрқайсысы оның тиімділігін растаған сынақтардан өтті. Әрине, олардың әрқайсысының кемшіліктері де, артықшылықтары да бар. Есіңізде болсын, қай бағдарламаны таңдау сізге байланысты, сондықтан барлық нюанстар мен қажеттіліктеріңізді ескеруге тырысыңыз.
Дәстүрлі күш жаттығулары арқылы тік секіруді арттыру.
Тік секіруді арттырудың бұл әдісі - скваттар, өкпелер, аяқтарды басу және балтырды көтеруді қамтитын жаттығулар жиынтығы. Мұнда сіз максималды салмағыңыздың 80-90% құрайтын салмақтарды пайдалануыңыз керек (яғни, бұл ең жоғары салмақ, түпнұсқада 1-RM деп аталады) және 4-6 қайталауды орындау керек. Осылайша, сіз бұлшықеттердің максималды күшін жүйелі түрде арттырасыз.
Неліктен бұл әдіс тік секіруді арттырудың тиімді әдісі болып табылады?
Тік секірудің негізгі құрамдас бөлігі - бұлшық еттердің күші (қуаты). Қуат – бұл күш пен жылдамдықтың қосындысы (Power = Strength*Speed), бұл келесіні білдіреді. Салмақтарды пайдаланатын жаттығу бағдарламалары сіздің бұлшықеттеріңіздің максималды күшін айтарлықтай арттырады, нәтижесінде - сіздің тік секіру артады. Бұл жақсы шешім сияқты, дегенмен... Сіз көбірек салмақты көтере алған сайын, көтеру жылдамдығы төмендей бастайды және жоғарыдағы формулаға сүйене отырып, қуат төмендей бастайды. Тік секіруді арттырғысы келетін, бірақ айтарлықтай салмақпен жаттыққан тәжірибелі спортшылар үшін күш жаттығуларының бұл дәстүрлі әдісі осы мақалада келтірілгендердің бәрінен аз пайдалы болады.
Бірақ бұл бизнесті жаңадан бастағандар үшін салмақпен дәстүрлі күш жаттығуларын пайдалану қауіпсіз (әрине, бұл жаттығуларды білікті жаттықтырушының бақылауымен жасау дегенді білдіреді), тік секіруді дамытудың қолжетімді және өте тиімді әдісі болады.
Динамикалық күш жаттығулары арқылы тік секіруді арттыру.
Салмақтармен динамикалық жаттығулардың мысалы ретінде штангамен (кез келген басқа салмақ) скваттан секіру болады. Мұнда жүктеме әлдеқайда аз (сіздің максималды салмағыңыздың шамамен 30% -ы) және әсер бұлшықеттің толық амплитудасын пайдаланып жарылыс қозғалыстары арқылы қол жеткізіледі. Салмақтармен динамикалық күш жаттығулары бағдарламасына сондай-ақ жұлқа көтеру, серпе көтеру және пресс бойынша олимпиадалық пәндер кіреді («күш тазартады, серпе және жұлқа көтеру» осылай аударылады).
Айтпақшы, егер сіз жаттығудың сипаттамасын тапсаңыз, бірақ оның не екенін және оны қалай орындау керектігін білмесеңіз, мен сізге іздеудің ең тиімді әдістерінің бірін айтамын. Тек барыңыз youtubeжәне жаттығудың атын енгізіңіз. Осылайша, сіз осы немесе басқа жаттығуды қалай орындау керектігін анық көре аласыз. Жаңа технологиялардың арқасында
Бұл жаттығулар тиімді болуы үшін сізге ерекше назар аудару керек орындау жылдамдығыэлементтердің әрқайсысы. Есіңізде болсын, сіз жұмыс істейтін салмақты арттыру жаттығулардың жылдамдығына теріс әсер етпеуі керек.
Динамикалық жаттығулардың артықшылықтарысалмақпен сіз бірден екі қуат құрамдас бөлігіне әсер етесіз: жылдамдық пен күш. Күрделілігі динамикалық күш жаттығуларының көптеген элементтері техникалық күрделі және тәжірибелі тәлімгерді қажет етеді. Сонымен қатар, олар әрқашан қол жетімді емес арнайы жабдықты қажет етеді. Сонымен, үшінші бағдарламаға көшетін кез келді.
Плиометриялық (плиометриялық) жаттығулар арқылы тік секіруді арттыру.
Плиометрияең жиі қолданылатын оқыту әдісі болып табылады тік секіру күшін дамыту. Ол жылдамдық пен күш арасындағы көпірдің бір түрін білдіреді. Айтпақшы, жақын арада сайтта мақала пайда болады ( бұрыннан бар, сілтемені басыңыз) әсер етеді.
Шын мәнінде, жоғарыда аталған үш бағдарламаның барлығын бөліп алудың қажеті жоқ, өйткені тәжірибе көрсеткендей, ең жоғары (оңтайлы) нәтижеге күш жаттығуларын салмақпен және плиометриялық жаттығулармен біріктіру арқылы қол жеткізуге болады.
Назарларыңызды тағы бір маңызды жайтқа аударуға рұқсат етіңіздер: оқыту бағдарламаларыТік секіруді арттыруға бағытталған әрекеттер тек аяқтың бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағыттамауы керек. Қолдар жарылғыш секіру жылдамдығына 10% қосатыны дәлелденді.
Қайталап көрейік: Тік секіруді жаттықтырудың, арттырудың және дамытудың ең жақсы жолы қандай?
Егер сіз бұрын ешқашан салмақпен күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, онда жақсы нәтиже алу үшін дәстүрлі күш бағдарламасын пайдалануды ұсынамыз (тізімде бірінші). Егер сіз жаттығу залымен бұрыннан танысқан болсаңыз және айтарлықтай салмақпен жұмыс істеген болсаңыз, динамикалық жаттығуларды қосыңыз. Егер сізде жеткілікті уақыт болса және тік секіруді арттыруға шындап кіріссеңіз, салмақ жаттығулары мен плиометриялық жаттығуларды біріктіріңіз. Осылайша сіз оңтайлы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Жоғарыда айтқанымдай, келесі мақалада біз байланысты барлық сұрақтарға жауап береміз. Сонымен қатар, мақалада жоғарыда жазғандарымыз ұсынылады. Жаттығуларыңызға сәттілік тілейміз және жақын арада осы сайттың беттерінде кездескенше!
Көптеген спорт түрлері биіктікке секіруді қажет етеді. Секіру волейболда, гандболда және баскетболда ең маңызды. Мұндай ойындардағы сәттілік көбінесе секіру биіктігіне байланысты. Бірақ секіруді қалай арттыруға болады? Ол үшін арнайы секіру жаттығуларын орындау керек. Сіз олардың алуан түрін таба аласыз! Бірақ, жалпы алғанда, олардың барлығы секіру кезінде қолданылатын бұлшықеттерді дамытуға бағытталған: негізінен балтыр бұлшықеттері, сан және арқа бұлшықеттері! Бірақ іш бұлшықеттерінің немесе, айталық, қолдардың қатысуын бағаламаңыз. Сондықтан барлық бұлшықеттерді тұтастай дамыту керек. Төменде секірудің биіктігін (және ұзындығын) арттыруға арналған жаттығулардың бірнеше мысалдары келтірілген.
Созылу
Бірінші элемент, әрине, созылатын болады. Жаттығулар кезінде жарақат алмау үшін оған ерекше назар аудару керек. Алдымен сіз жылынуыңыз керек. Қарапайым жүгіру, орнында жүгіру, 2-3 минут арқанмен секіру немесе басқа нәрсе көмектеседі. Жақсылап жылынғаннан кейін, созылуды бастауға болады. Барлық буындарды, бұлшықеттерді, сіңірлерді илеу керек. Тек мұқият созылғаннан кейін жаттығулардың өздеріне тікелей өтуге болады.
Жеделдету
30 метрде - 15 рет немесе 50 метрде - 10 рет жеделдету жасаймыз. Жеделдетулер арасында 30 секундтан артық демалмаңыз. Спортзалда сіз сызықтан сызыққа дейін жылдамдата аласыз. Бұл жаттығу қозғалысты үйлестіруге және жарылғыш күшке үлкен әсер етеді.
Бір аяқпен биіктікке секіру
Бір аяқпен мүмкіндігінше жоғары секіру керек. Секіруден кейін көбірек әсер ету үшін аяғыңызды кеудеге басып көріңіз. 10 секірудің 5 қайталауын орындау керек. Бұл жаттығу кезінде аяқтың бұлшықеттері мен іштің төменгі бұлшықеттері жұмыс істейді, бұл жүгіруді жақсартады.
Бұзау секіреді
Өздеріңіз білетіндей, жаттығу кезінде бұзаулардың дамуы ең қиын, бірақ сонымен бірге олар өте тез қалпына келеді. Сондықтан оларға максималды жүктеме беруге болады және берілуі керек.
Бұл жаттығудағы ең бастысы - жылдамдық. Біз секіруді мүмкіндігінше тез орындауға тырысамыз, секірудің биіктігі шамамен 5-10 сантиметр болуы керек. Алдымен бір аяқпен бір минут секіреміз, содан кейін аяқты ауыстырып, тағы бір минут секіреміз, содан кейін екі аяқпен секіреміз, сонымен қатар шамамен бір минут. Бұл жаттығу кезінде бұзауларда тән жану сезімі пайда болады және олардың «тасқа айналуы» сезіледі.
Бұзау көтеріледі
Бұзауларға арналған тағы бір жаттығу - бұзауды көтеру. Біз өкшеміз еденге жетпейтіндей тұрамыз, сіз қалың кітапты ала аласыз немесе баспалдақпен пайдалана аласыз. Біз бір аяқпен мүмкіндігінше жоғары көтерілеміз, тек балтырларымызды тартамыз. Содан кейін біз аяқты ауыстырамыз. Ең көп жүктеме сіздің балтырыңызға түсуі үшін тізеңізді бүктемеу маңызды. Жиындар арасында 20-30 секунд үзіліс жасаңыз
Биік секіру
Бұл жаттығуды орындау үшін бастапқы позицияны алыңыз: аяқтар иықтың енінен бөлек, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Өзімізді төмен түсіріп, біз төрттен бір бөлігіне еңкейіп, қайтадан секіреміз. Ең бастысы - бұл жаттығуды өте жылдам орындау. Сондай-ақ бұзаулардың емес, жамбастың алдыңғы бұлшықетінің шиеленісуін қамтамасыз ету маңызды. Жиындар арасында 2-3 минуттық үзіліс болады.
Шар қабырғасы
Біз волейбол немесе футбол добын алып, оны артымызға қойып, қабырғаға сүйенеміз. Біз аяғымыз тізеде 90 градус бұрышта бүгілген, ал жамбасымыз еденге параллель болатындай етіп еңкейеміз. Біз осы позицияда 10 минут тұрамыз. Бұл жаттығуды 5 реттен артық емес қайталауға болады.
Демалыс
Жоғарыда аталған барлық жаттығуларды орындағаннан кейін сізге босаңсытатын созылу жаттығуларын жасау керек. Бұл жаттығуларды бастамас бұрын созылудан кем емес. Осыдан кейін сіз жаттығуды аяқтай аласыз.
Жаттығулардың бүкіл жиынтығы аптасына 4-5 рет орындалуы керек, апта сайын жүктемені арттырады: көп қайталаулар мен тәсілдер жасау, салмақтарды қолдану. 2-3 айлық мұқият жаттығулардан кейін сіздің пішініңіз айтарлықтай жақсарады, ең бастысы, секіруіңіз биіктікте де, ұзындықта да артады. Ұзақ жаттығудан кейін секіруіңіз небәрі 3-4 сантиметрге артса, ренжімеңіз. Бұл өте жақсы нәтиже, әсіресе оқудың екінші және одан кейінгі жылдарында.
Тренингтің маңызды элементі, әрине, дұрыс аяқ киім. Көбінесе волейболшылар Asics немесе Mizuno брендінің кроссовкаларын жақсы көреді. Олардың технологиялары секіру кезінде итеру күшін арттырады және қону кезінде соққыны сіңіреді, осылайша буындардағы кернеуді және жарақат алу қаупін азайтады.
Мақсатқа жетудегі табыстың тағы бір маңызды бөлігі, әрине, дұрыс тамақтану және жеткілікті ұйқы. Бұл туралы ұмытпаңыз.
Жүктелуде...
