В.А.СИЛУЯНОВА, профессор,
В.Г.ЧЕРНЫЙ, медицина ғылымдарының кандидаты, КСРО-ның құрметті спорт шебері.
Егде жастағы адамдарда мотор белсенділігі әдетте төмендейді. Омыртқа, тізе, жамбас, иық буындары ауырғандықтан оның еңкейіп, отыруы қиын.
Арнайы жаттығулар қозғалыстардағы қаттылық пен ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Олар қатты ауырсынуды болдырмай, ең үлкен амплитудамен орындалуы керек.
Дене шынықтыру және өзін-өзі массаж жасау қаңқа бұлшықеттерінің ғана емес, жүрек бұлшықеттерінің де жиырылуын белсендіреді, оның тамақтануын жақсартады; тыныс алу бұлшықеттерінің күші және өкпенің өмірлік сыйымдылығы артады; Қан қысымы белгілі бір дәрежеде қалыпқа келеді.
Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге қазір қандай дене шынықтырумен айналысуға болатынын айтып береді және болашақта дәрігерге өзін-өзі бақылау күнделігін үнемі көрсетіп отырады.
Сабақтарды бастағаннан кейін, бірінші аптада күн сайын, содан кейін шамамен аптасына бір рет күнделікте сіздің денсаулығыңыз, ұйқыңыз, тәбетіңіз, сабаққа дейін және одан кейінгі жүрек соғу жиілігі туралы жазбалар жасаңыз; Жүрек соғу жиілігі бастапқы мәніне оралу үшін қажет уақытты ескеріңіз.
Назар аударыңыз: тіпті жаттығудың басында импульс минутына 15-20 соққыдан аспауы керек және 10-15 минуттан кейін бастапқы деректеріне оралуы керек.
Шалқадан жату
Аяқ пен аяқтың өздігінен массажы.
Осман немесе кілемде жатып, иық пен бастың астына жастық қойыңыз. Ыңғайлы позицияны алыңыз және мүмкіндігінше толық демалыңыз. Оң аяғыңызды сол жаққа қойыңыз.
Оң аяқтың ішкі бетін пайдаланып, сол жақ сирақ буынының ішкі және алдыңғы бетін және аяқтың арқасын ысқылау.
Үйкеліс шағын, күшті жоғары және төмен қозғалыстармен орындалады (1-сурет).
4-5 рет қайталаңыз.
Екінші аяқта да солай.
Төменгі аяқтың өзін-өзі массажы.
Сол аяғыңызды тізеде аздап бүгіңіз және сыртқы жағын османға қойыңыз. Оң аяқтың ішкі бетін пайдаланып, сол жақ жіліншіктің ішкі бетін ысқылаңыз.
Үйкеліс тобық буынынан тізе буынына қарай жоғары және төмен шағын қозғалыстармен орындалады (2-сурет).
4-5 рет қайталаңыз.
Сол жағыңызда жатыңыз. Сол жақ жіліншіктің артқы бетін оң аяқтың ішкі бетімен Ахиллес сіңірінен бас шұңқырына дейін ысқылаңыз.
Содан кейін оң аяғыңызды сол аяғыңыздың Ахиллес сіңіріне мықтап басыңыз және балтыр бұлшықетіне басып, оны поплиталь шұңқырына қарай жоғары қарай жылжытыңыз, қысым жағымды ауырсыну сезімін тудыруы керек (3-сурет).
3-4 рет қайталаңыз.
Екінші аяқта да солай.
Жамбас буындарының өздігінен массажы.
Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды түзетіп, оларды бүйірлерге сәл таратыңыз. Оң қолдың сәл бүгілген төрт саусағының жастықшаларын пайдаланып, оң жақ жамбас буынының аймағында дөңгелек үйкеліс жасаңыз.
Дөңгелек қозғалыстар бір минут ішінде сұқ саусақтан кішкентай саусаққа дейін бағытта жасалады (4-сурет). Әрбір келесі шеңбер алдыңғысынан сәл артық.
Сол жақ жамбас буынында сол қолмен бірдей.
Іштің өзін-өзі массажы.
Аяқтарды тізеде бүгіңіз, оларды иықтың еніне бөліңіз. Сол жақ алақаныңызды оң жақтағы іштің төменгі жағына қойыңыз. Ішті алақанның өкшесімен жоғары қарай оң жақ қабырға астына, сосын құрсақ бойымен көлденеңінен, сол жақ қабырға астына, содан кейін сол жақтан төменгі жаққа қарай сипау (5-сурет).
2-3 жеңіл соққы және қысыммен бірдей мөлшерде.
ЖАТТЫҒУЛАР
1. Шалқадан жату, аяқты дене бойымен ұстау; қолдарыңызды екі жаққа жағыңыз - дем алыңыз; дем шығару, кеуденің төменгі және бүйір бөліктерін қысу үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. 4-5 рет қайталаңыз.
2. Саусақтарыңызды бүгіңіз және түзетіңіз, содан кейін тобық буындарында оңға және солға айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Тыныс алу ерікті. Әр қозғалысты 5-6 рет қайталаңыз.
3. Тізені бүгіңіз, иығыңыздың еніне жайыңыз - терең тыныс алыңыз; дем шығару, жамбасты қозғалыссыз ұстай отырып, кезекпен тізеңізді ішке қарай еңкейтіңіз. 8-10 рет қайталаңыз.
4. Терең тыныс алыңыз, аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз; дем шығару, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше 3 рет жақындатыңыз. Әр аяқпен 3-4 рет қайталаңыз.
5. Аяқ, қол, дене бұлшықеттерін босаңсыту. Босаңсыған күйде бір минут жатыңыз. Тыныс алуы тыныш.
4-жаттығуды қайталау.
6. Шалқадан жатып, қолды белге қойып, терең тыныс алу; дем шығару, аяқтарыңызды 25-30 градусқа көтеріңіз, төмендетіңіз (I сурет). Болашақта аяғыңызды 50-70 градусқа дейін біртіндеп көтеруге болады. 5-7 рет қайталаңыз.
7. Шалқадан жатып, қолды екі жаққа қарай - демді ішке тарту; дем шығару, отыру, алға еңкейу, саусақтарыңызбен жіліншіктерге жету (II сурет), егер қиын болмаса, онда аяқтар.
3-4 рет қайталаңыз.
4-жаттығуды қайталау.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бір-екі аптадан кейін өзін-өзі массаж және отыру жағдайында жаттығулар қосуға болады.
Орындыққа отыру
Тізе буынының өзін-өзі массажы.
Аяқ иық енінен бөлек. Екі қолдың алақандарын оң жақ тізе буынының бүйір беттеріне қойып, екі қолмен бір мезгілде айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.
Бас бармақтарыңызды тізе қабығының үстіне қойыңыз, ал қалған төртеуінің жастықшаларымен бір минут бойы тізе буынының бүйір және алдыңғы беттерін тік және дөңгелек ысқылаңыз (6-сурет).
Екінші аяқта да солай.
Қолдың өздігінен массажы.
Саусақтарыңызды жайып, алақандарыңызды біріктіріңіз. Оларды бір-біріне қатысты - жоғары және төмен (7-сурет) 30 секундқа жылжытыңыз.
Сол қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз, содан кейін оның артқы бетін оң қолыңыздың алақанымен 30 секунд бойы ысқылаңыз (8-сурет). Басқа щеткада да солай.
Содан кейін суық қолдарыңызды жылыту үшін оларды ысқылаңыз.
Білек буынының өздігінен массажы.
Сол қолды шынтақтан бүгіп, үстелге қою, қолды еркін іліп, алақанды төмен түсіру. Оң қолыңызбен білезік буынының аймағын ұстаңыз - бас бармақ төменгі жағында, ал қалған төртеуі жоғарыда.
Саусақтарыңызды білезік буынының айналасында бір бағытта немесе басқа бағытта жылжытып, оны 30 секунд бойы ысқылаңыз (9-сурет).
Екінші жағынан да солай.
Шынтақ буынының өздігінен массажы.
Сол аяғыңызды оң жаққа, сол қолыңызды сол жамбаңызға қойып, сәл алға еңкейіп, қол бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Оң алақаныңызды пайдаланып, шынтағыңызды 30 секунд бойы дөңгелек етіп ысқылаңыз (10-сурет).
Екінші жағынан да солай.
Иық буынының өздігінен массажы.
Бастапқы позиция бірдей. Оң алақаныңызбен сол жақ иық буынының аймағында айналмалы соққылар жасаңыз, содан кейін жеңіл қысыммен бір минут бойы дөңгелек ысқылаңыз (11-сурет).
Екінші жағынан да солай.
Қабырғааралық бұлшықеттердің өздігінен массажы.
Бастапқы позиция бірдей. Оң қолыңыздың төрт саусағын аздап жайыңыз және бүгіңіз, оларды төс сүйегінің шетіне қойыңыз, олар қабырға аралық кеңістіктерге түседі. Олардың бойымен сырғанап, түзу сызықты ысқылауды орындаңыз. Әйелдер мұны сүт безін айналып өту арқылы жасайды (12-сурет).
ЖАТТЫҒУЛАР
8. Қолды жамбасқа қою; терең тыныс алу, дем шығару, басыңызды алға еңкейту. Дем алу – бас артқа, дем шығару – бас бастапқы қалпына келеді. Дем алыңыз, басыңызды жағына еңкейтіңіз - дем шығарыңыз. Ингаляция – басыңызды түзу, дем шығару, басыңызды басқа жаққа еңкейтіңіз. 3 секунд демалыңыз.
Дем алыңыз, дем алыңыз, басыңызды оңға бұрыңыз; дем алыңыз, дем алыңыз, басыңызды солға айналдырыңыз.
Әр қозғалысты 4-5 рет қайталаңыз.
Болашақта, егер бас айналу болмаса, сіз барлық қозғалыстарды қатарынан орындап, әрбір 5-7 рет қайталай аласыз.
9. Қолды екі жаққа қарай - терең тыныс алу; дем шығару, алға иілу, қолмен аяққа жету.
4-5 рет қайталаңыз.
Бел және кеуде омыртқасында елеулі ауырсыну сезілсе, бейімділік дәрежесін азайту керек.
10. Қолды екі жаққа қарай - терең тыныс алу; оң қолды жоғары көтеру, солға иілу, сол қол төмен сырғу – мүмкіндігінше толық дем шығару (III сурет).
4-6 рет қайталаңыз.
Басқа бағытта да солай.
11. Орындықтың отырғышын қолыңызбен ұстаңыз, терең тыныс алыңыз; дем шығару, түзу оң аяғыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Әр аяқпен 4-6 рет қайталаңыз.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, екі-үш аптадан кейін өзін-өзі массаж және жаттығуларды тұрақты күйде қосыңыз.
тұру
Люмбокакральды аймақтың өзін-өзі массажы.
Аяқтар иық енінен бөлек, аздап артқа бүгіңіз. Саусақтарыңызды жұдырыққа айналдырыңыз. Олардың артқы жағымен белді және сакральды аймақты жоғары және төмен, сондай-ақ омыртқаның бүйірлеріне түзу сызықпен ысқылаңыз (13-сурет).
Содан кейін бірдей бағытта айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Әр бағытта 3-4 рет қайталаңыз.
Бөксе бұлшықеттерінің өздігінен массажы.
Дене салмағын сол аяққа аударыңыз, оң аяғыңызды сәл бүгіңіз, оны бүйірге және артқа, саусақтарыңызға жылжытыңыз, бөксе бұлшықетін босаңсытыңыз. Оң қолыңыздың алақанымен оң жақ бөксеңізді төменнен жоғары қарай түзу сызықпен сызыңыз.
Содан кейін сол бағытта сығу үшін алақанның негізін пайдаланыңыз. Осыдан кейін бөксе бұлшықетін бас бармағыңыз бен басқа саусақтарыңыздың арасында ұстаңыз, оларды қысыңыз және ашыңыз, бұлшықетті илеңіз, сонымен бірге оны төменнен жоғары қарай жылжытыңыз. Бүкіл бөксе бұлшықеті осылай өңделеді.
Бөксе бұлшықетінің массажы бір жарым минут ішінде жүзеге асырылады.
Екінші жағынан да солай.
ЖАТТЫҒУЛАР
8, 9, 10 жаттығуларды тұрып қайталаңыз.
12. Сол қолыңызбен орындықтың арқалығына сүйеніңіз, терең дем алыңыз; дем шығару, оң аяқпен алға және артқа тербелу.
4-5 рет қайталаңыз.
Екінші аяқпен бірдей.
13. Қолды кеуде алдында, терең ішке тарту; дем шығару, серіппелі түрде бүгілген, содан кейін тік қолдарыңызды екі жаққа жылжытыңыз.
5-6 рет қайталаңыз. Егер шаршау пайда болса, 1-2 минут демалыңыз.
14. Сол қолды орындықтың арқалығына қойып, терең тыныс алу; дем шығару, оң аяғыңызбен алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Аяқ тізеде аздап бүгілген. Сол аяқпен де солай.
Әр бағытта 3-4 рет қайталаңыз.
15. Қолды төмен түсіру, терең тыныс алу; дем шығару - тербеліс қозғалыстары - бір қолды жоғары, екінші қолды артқа және керісінше (IV сурет).
3-4 рет қайталаңыз.
16. Қолды төмен түсіру – тыныс алу; дем шығару - иық буындарында айналмалы қозғалыстар, 3-4 алға және бірдей мөлшерде артқа.
17. Қолыңызды орындықтың арқалығына сүйеніңіз, терең дем алыңыз; дем шығару, отыру.
4-5 рет қайталаңыз. Буындарда сықырлау және айтарлықтай ауырсыну болса, жартылай скваттарды жасаған дұрыс - аздап ауырсыну пайда болғанша скваттаңыз.
Кешен бөлмені 2-3 минут аралаумен аяқталады. Жүріп бара жатып, саусақпен көтеріліп, қолды жоғары көтеріңіз - дем алыңыз, қолыңызды бүйіріңізден төмен түсіріңіз - дем шығарыңыз.
Жүктемені жақсы көтере алатындар бұрынғы жаттығулар әлі толық игерілмеген кезде жаңа жаттығуларды орындауға асықпауы керек. Әрбір жаттығудың қайталану санын көбейту, оларды орындау кезінде бұлшықет кернеуінің дәрежесін арттыру және қозғалыстардың амплитудасын арттыру жақсы.
Алты айдан кейін, жаттығу кезінде жүктеме жеткіліксіз болып шыққандар дәрігермен кеңескеннен кейін оны гимнастикалық таяқшаның, гантельдердің (салмағы 1-1,5 кг) көмегімен көбейте алады.
Жаяу серуендеу және шаңғымен сырғанау маршрутты біртіндеп ұзарту пайдалы, бірақ шаршағанша емес!
П.БЕНДЕЛЬ салған сурет
ДЕНСАУЛЫҚ ЖУРНАЛЫ: ЕГЕР СІЗ АЛПЫСТАН АСҚАН БОЛСА
Гимнастика Тайцзицюань Қиыр Шығыстың денсаулық жүйелері >>>
Тайцзицюань гимнастикасы метеорологиялық әсерлерге төзімділікті арттырумен қатар, Қытайда жүрек-тамыр жүйесі мен жүйке ауруларының кейбір ауруларын, сондай-ақ асқазан-ішек жолдарының ауруларын емдеуде кеңінен қолданылады.
Бұл гимнастиканы әсіресе қалпына келтіру кезеңінде қытайлық халық дәрігерлері көп мөлшерде ұсынады. Тайцзицюань гимнастикасы - қартайған кезде пайда болатын бұзылулар мен бұзылулардың алдын алудың тиімді құралы.
В.И.Западнюк, профессор
Егде жастағы адамдарға арналған дәрі-дәрмектің әдеттегі емдік дозасы тым жоғары.
Көптеген қарт адамдар бір мезгілде бірнеше ауруды дамытады, сондықтан олар жас адамдарға қарағанда көбірек дәрі қабылдауы керек. Мысалы. Жүрек-қан тамырлары ауруларына жазылатын барлық дәрі-дәрмектердің 75-80%-ын егде жастағы адамдар дәріханалардан сатып алады.
Жасыңыз алпыстан асты
Ежелгі Римде 112 жыл өмір сүрген адамның қабірінде «Ол аздап жеді және ішеді» деген жазу қашалған.
Кәрілікке бейімделу
«Бейімделу» ТЕРІМІ латынның «adapto» (бейімделу) сөзінен шыққан және биологияда жануарлар мен өсімдік ағзаларының тіршілік ету жағдайына бейімделуін білдіреді.
Адам да басқа тіршілік иелері сияқты қоршаған ортаның әртүрлі факторларының (климаттың өзгеруі, тіршілік ету жағдайлары, тамақтануы, жұмысы т.б.) әсеріне бейімделе алады. Бірақ, әрине, организмнің бейімделу мүмкіндіктері шексіз емес және белгілі бір шектерге ие.
Соңғы кездері баспасөз беттерінде кәрілікке бейімделу мәселесіне арналған жарияланымдар пайда болды. Бұл жағдайда бейімделу түсінігі біршама кеңейіп, биологиялық аймақтан әлеуметтік-психологиялық салаға ауысады. Бұл жұмыстарда көтерілген мәселелер айтарлықтай теориялық және практикалық қызығушылық тудырады.
Кәрілік пен ауруға белсенді түрде қарсы тұру керек
Лениндік сыйлықтың лауреаты, Социалистік Еңбек Ері, КСРО Медицина ғылымдары академиясының корреспондент-мүшесі, профессор Н.М.АМОСОВ – хирург, жазушы, ғалым, басылмай келе жатқан жолдар.
Оның «Денсаулық туралы ойлау», «Ой мен жүрек» кітаптары, көптеген газет-журнал басылымдары тек елімізде ғана емес, шетелде де үнемі қызығушылық тудырады.
Олар денсаулықты нығайту және белсенді шығармашылық ұзақ өмір сүруді ұзарту бойынша оның адами және кәсіби тәжірибесін қамтиды. Оларда адамның қазіргі өмірдегі орны туралы философиялық ойлар бар.
Николай Михайлович Амосов Киев жүрек-қан тамырлары хирургиясы ғылыми-зерттеу институтын басқарады және сонымен бірге Украина КСР Ғылым академиясы Кибернетика институтының биокибернетика бөлімін басқарады. Амосов 75 жаста, бірақ ол күн сайын дерлік операция жасап, көптеген қоғамдық және ғылыми жұмыстармен айналысады.
Н.М.АМОСОВ тілшіміз П.СМОЛНИКОВпен әңгіме тақырыбын былайша айқындап берді: салауатты өмір салты және аурулардың әлеуметтік алдын алу.
Николай Михайлович, сіз 10 жылдан астам уақыт бұрын «Денсаулық туралы ойлау» кітабыңызда денсаулықтың нақты жолы денсаулық сақтауды жақсарту және оның профилактикалық рөлін күшейту деп айтқан едіңіз. Дәрігерлер тек ауруды емдеп қана қоймай, салауатты өмір салтын ұстануы керек. Мұндай қайта құрылымдау ұйымдастырушылық күш-жігер сияқты материалды қажет етпейді. Содан бері не өзгерді?
Егде жастағы және қарт адамдардың тамақтану ерекшеліктері (Емдік тамақтану бойынша нұсқаулықты қараңыз)
Физиологиялық кәрілік кезінде де метаболизмде және ағзаның мүшелері мен жүйелерінің күйінде өзгерістер орын алады. Дегенмен, тамақтанудың сипатын өзгерту арқылы организмнің зат алмасуына, бейімделу (бейімделу) және компенсаторлық мүмкіндіктеріне әсер етуге және сол арқылы қартаю процесінің қарқыны мен бағытына әсер етуге болады.
Қартайған кездегі рационалды тамақтану (геродиетика) физиологиялық табиғи қартаюда патологиялық дамудың алдын алудың маңызды факторы болып табылады. Қарттар мен қарт адамдар үшін емдік тамақтануды ұйымдастыру кезінде төменде келтірілген геродиетика негіздерін ескеру қажет, яғни. гериатрия тәжірибесінде – қартайған кездегі ауруларды емдеу.
Қанның қышқыл-негіз балансын реттейтін эргогендік диеталар. Дененің ішкі ортасының тотықтырғыштары немесе сілтілері ретінде әрекет ететін өнімдер Фитоэргономиканы қараңыз [Өнімділікті жақсарту үшін өсімдіктерді пайдалану]
Өсімдік тағамдары қанның қышқылдық-негіздік реакциясына (АБР) әсер ететіні белгілі және бұл өз кезегінде өнімділікке әсер етеді. Шынында да, қанның рН-ын тар шектерде сақтау қазір даусыз.
Сонымен қатар, өнімділік төмендеген көптеген жағдайларда қанның қышқылдану үрдісі бар екендігі көрсетілген: физикалық шаршау, көктемгі шаршау (десинхроноз), өнімділікті төмендететін кейбір созылмалы аурулар және т.б.
Осылайша, бүйрек, өкпе, асқазан, бауыр, қант диабеті, жүрек ақаулары, улану, гипертония және т.б. ауруларында қанның рН және резервтік сілтілігінің айтарлықтай ауытқуы байқалды. >>>
Қарт адамдарға арналған гимнастика, Тай Чи және Цигонг жаттығулары
Спорттың егде адамдар үшін пайдасы туралы көп айтылды. Қарт адамдарға арналған гимнастика көптеген денсаулық проблемаларын жеңуге көмектеседі.
Гимнастиканың міндеттері мен мақсаттары
Дене белсенділігінсіз толыққанды өмір сүру мүмкін емес. Адекватты физикалық белсенділік тірек-қимыл аппаратының қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді және жастың ең қорқынышты проблемаларының бірін - жартылай немесе толық қозғалу қабілетін жоғалтуды болдырмауға көмектеседі. Зейнетке шыққандардың тағы бір жауы – жүрек-қан тамырлары аурулары.
Гимнастика - бұл дененің функционалдық қабілетін сақтау құралы, ерте қартаюдан «қорғау» түрі, сондықтан егде жастағы адамдар үшін физикалық жаттығулардың маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес.
Егде жастағы адамдарға арналған гимнастиканың мақсаттары мен міндеттері:
- тірек-қимыл аппаратының және вестибулярлық жүйелердің жұмысын сақтау;
- орталық жүйке жүйесінің жұмысын жақсарту;
- метаболикалық процестерді ынталандыру;
- дененің жалпы тонусын сақтау;
- жалпы өмірге деген оң көзқарасты дамыту.
Қартайған кездегі гимнастиканың ерекшеліктері
Көптеген қарт адамдар спортты жастардың ісі деп есептеп, жаттығу залында, көшеде, тіпті үйде жаттығуға батылы бармайды. Бұл қате түсінік өте кең таралған және өте ауыр себептері бар.
Көбінесе адам баспалдақпен әрең көтеріледі және мүмкіндігінше лифт пен эскалаторды қолдануға тырысады, көше бойымен жүреді, сүйенеді - сондықтан қандай гимнастика туралы айтуға болады?
Бір қызығы, көп жылдар бойы белсенді өмір салтын ұстанған, жаяу серуендеген, велосипед теуіп, таңертең саябақта жүгірген адамдар қандай да бір себептермен қартайған шағында да әдеттерін өзгертпейді.
Гимнастика – дене белсенділігінің ең қолжетімді түрі
Бірақ егде жастағы адамдарға арналған гимнастика жаттығулар кешенін жасау кезінде ескерілуі керек кейбір ерекшеліктерге ие.
Бұл ерекшеліктер өте маңызды:
- сіз кез келген спорттық нәтижелерге қол жеткізуге тырыспауыңыз керек - бұл ең ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін, өйткені бұлшықеттердегі, байламдардағы және буындардағы жасқа байланысты өзгерістер жаттығуларды максималды амплитудада және ауыр жүктемеде орындауға мүмкіндік бермейді;
- жүктемені арттыру қажет - әйтпесе бұлшықеттер бейімделеді, ал жаттығулар пайдалы болмайды. Тек жүктемелердің ұлғаюы біртіндеп болуы керек;
- кешенде дененің барлық бөліктеріне арналған жаттығулар болуы керек - аяқ, арқа, кеуде, қол;
- Мұны маманның басшылығымен жасау керек.
Жаттығу алдында созылу
Жаттығу үшін қандай кешен таңдалғаны маңызды емес - жаттығу алдында созылу қажет. Қатаң айтқанда, созылу жаттығуларын жаттығуларсыз орындауға болады, өйткені егде жастағы адамдар үшін буындар мен байламдардың жоғалған икемділігін қалпына келтіру өте маңызды.
Тәжірибе көрсеткендей, бұл өмір сапасын айтарлықтай жақсарта алады. Бірақ, көптеген басқа нәрселер сияқты, фанатизм бұл жерде мүлдем орынсыз, әйтпесе жарақаттар, кейде өте ауыр болуы мүмкін.
Бейне: Қарт адамдарға арналған гимнастика және жаттығулар
Мұнда қарт адам жаттығуларды қорықпай орындай алатын бірнеше ережелер бар:
- Жақсылап жылынғаннан кейін ғана созылуды бастауға болады. Ол үшін велосипедпен жүру, жеңіл жүгіру (мұнсыз аяқтың бұлшықеттерін, байламдарын және буындарын созу мүмкін емес), қолды сермеу, гимнастикалық таяқпен жаттығулар және т.б.;
- Бұлшықеттердің созылғанын сезінгенше созылу керек - ауырсыну қабылданбайды.
Созылу тәртібін жүйелі түрде орындау арқылы сіз буындардың қозғалғыштығы мен бұрынғы икемділігін толық қалпына келтіруге қол жеткізе аласыз.
Бірақ Жан-Клод Ван Дамм сияқты бөлуге тырыспау керек екенін есте ұстаған жөн. Әрине, бұл мүмкін, бірақ бұл жарақат алу қаупімен байланысты және көп уақытты қажет етеді.
Қытай гимнастикасы Тай чи
Ежелгі қытайлық Тай Чи гимнастикасы егде жастағы адамдарға өте қолайлы.
Ол үш құрамдас бөліктің үйлесіміне негізделген - би рақымы, денсаулықты жақсарту және күрес техникасы.
Ежелгі заманнан бері Тай Чи гимнастикасы кәрілік пен онымен байланысты аурулармен сәтті күресуге мүмкіндік берді
Тай Чи ерекшеліктері
Қытайлық Тай Чи гимнастикасы егде жастағы адамның барлық дене жүйелеріне әдеттен тыс пайдалы әсер етеді. Тұрақты жаттығулар нәтижесінде:
- орталық жүйке жүйесі күшейеді;
- буындардың икемділігі мен қозғалғыштығы артады;
- иммунитет күшейеді;
- ас қорыту жолдарының жұмысы қалыпқа келеді;
- қозғалыстарды үйлестіру жақсарады.
Тәжірибе мен зерттеулер көрсеткендей, Тай Чи гимнастикасы остеопорозға қарсы тамаша профилактика бола алады.
Бейне: Тай чи бейне сабақтары
Тұрақты жаттығулар бұлшықеттерді күшейтеді және суық тию мүмкіндігін азайтады. Мұның бәрі баяу қарқынмен орындалатын мұқият басқарылатын қозғалыстар туралы.
Тайчи гимнастикасы бойынша жаттығулар жинағы
Қарт адамдарға арналған кешеннің ең қызықтысы - ешқандай жүктеменің болмауы. Кешеннің барлық жаттығуларын жай отырғанда, тіпті төсекте, қозғалысты шектемейтін бос киіммен орындауға болады. Қайталану саны мен қозғалыс ауқымы сіздің сезіміңізге қарай таңдалады.
Анықтама үшін мұнда бес жаттығудың шағын жиынтығы берілген.
- Төсегіңізге немесе төсенішіңізге отырыңыз. Аяғыңызды айқастырыңыз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. 15-20 терең тыныс алу және дем шығару. Дем шығаруды ұзарту керек. Дем алған кезде оны қатты итеріңіз, дем шығарған кезде ішке тартыңыз;
- Бетіңізді үрлеңіз. Орташа қарқынмен 40 есеге дейін орындаңыз;
- Сол жақ иықты оң қолыңыздың алақанымен айналмалы қозғалыспен ысқылаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр иық үшін 20 қайталау. Орындау кезінде қысымды арттырыңыз;
- Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Торсыңызды бел аймағында айналдырыңыз. Амплитуданы бірте-бірте арттырыңыз, демек, азайтыңыз. Әр бағытта 20 айналымға дейін;
- Қолыңызды асқазанға қойып, жеңіл қысыммен сағат тілімен спиральды шеңберлер жасаңыз. Кіндіктен бастап, қозғалыстарды кеңейтіңіз. Іштің шетіне жеткенде, шеңберлерді тарылтыңыз. Әр қолмен 30 шеңбер;
Қарт адамдарға арналған Тай Чи жаттығуларында күрделі ештеңе жоқ, бірақ пайдасы орасан зор.
Цигонг – егде жастағы адамдарға арналған қытайлық сауықтыру гимнастикасының тағы бір түрі. Жалпы алғанда, бұл дене мен рухтың, философия мен релаксацияның, қозғалыстың және Qi энергиясын басқарудың толық үйлесімділігіне әкелетін тұтас жүйе, кешен.
Цигонг гимнастикасының ерекшеліктері
Цигонг гимнастикасының ең таңғаларлық ерекшелігі - оның сауықтыру сипаты. Бұл егде жастағы адамның денесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін күшті құрал.
Бейне: Цигонг гимнастикасы - Денсаулықты жақсартатын жаттығулар жиынтығы
Оның көмегімен сіз тыныс алуды және эмоцияларды бақылауды үйренуге болады, демек, бұл гимнастика стрестің әсерін жеңу және егде жастағы адамдардың өмір сүру сапасын жақсарту үшін тамаша құрал болып табылады.
Цигонг гимнастикасындағы жаттығулар жиынтығы
Цигонгта отыру кезінде орындалатын жаттығулардың айтарлықтай саны бар - сіз тіпті төсекке де отыра аласыз
Басқа жаттығулар еденде тұрып орындалады. Цигонг пен массажды (немесе өзін-өзі массажды) біріктіру өте пайдалы.
Мұнда жаңадан бастағандар мен ересектерге арналған ең қарапайым цигонг жаттығулары берілген. Олар Тай Чи кешеніне ұқсас, бірақ бұл жерде Чи энергиясының бағытын қадағалау керек.
Бір жаттығу
Төсекте отырғанда мұрныңызбен 50 рет тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде Чи энергиясын алдыңызға бағыттауға тырысыңыз.
Екінші жаттығу
Алақаныңыздың айналмалы қозғалыстарымен тізеңізді уқалаңыз - 100 рет. Энергия ағынын сезініңіз. Дәл солай, бірақ әр қолмен іш пен кеудеге 20 рет массаж жасаңыз.
Үшінші жаттығу
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолды беліңізге қойыңыз. Бүйірлік иілулерді орындаңыз (10 рет). Енді алға және артқа иіліңіз.
Төртінші жаттығу
Бірдей бастапқы позиция. Тізеде бүгілген аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз және оны алға қарай тартыңыз. IP-ге оралыңыз, екінші аяқ үшін қайталаңыз. Әр аяққа 10 рет.
Қорытынды
Егде жастағы адамдарға арналған гимнастика - бұл олардың өмір сүру сапасын жақсартудың және қартайғанға дейін дені сау және көңілді болудың тамаша тәсілі. Тек оны жүйелі түрде жасау керек. Ал жақсырақ – маманмен.
Қартайған шақта денсаулықты сақтау үшін жүйелі жаттығуларға көп көңіл бөлу керек. Зейнеткерлерге арналған сауықтыру топтары егде жастағы адамдарға буындар мен бұлшықеттерді нығайтуға, төзімділікті арттыруға, қозғалыстарды үйлестіруді арттыруға, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесін жұмыс жағдайында ұстауға көмектеседі. Бұл топпен жұмыс істейтін нұсқаушылар зақымдану мен жарақат алу мүмкіндігін болдырмайтын жаттығуларды таңдайды.
Жаттықтырушы қарт адамдармен жұмыс істегенде нені ескеруі керек?
Денсаулық тобындағы зейнеткерлерге арналған жаттығулар жылдамдық тапсырмаларын (уақыт бойынша жүгіру), күш әрекеттерін (штанга туралы түсінік) қамтымауы керек. Жүктемені нұсқаушы зейнеткердің жеке жағдайын ескере отырып таңдауы керек. Егде жастағы адамдарға жаттығулар жиынтығын таңертең орындаған дұрыс. Бір тапсырманың қайталану саны 10 реттен аспайды.
Жүктемелерді қалай дұрыс бөлуге болады?
Зейнеткерлерге арналған сауықтыру топтарын тәжірибелі нұсқаушылар үйретеді, олар дене шынықтырумен айналысқаннан кейін 2-3 күннен кейін «жаңадан» асып кетпеуін қадағалайды. Сабақтардың ұзақтығы бірте-бірте артады, жаңа қозғалыстар мен жаттығулар қосылады. (гимнастиканы) дене жаттығуларымен біріктірген жөн.
Физикалық жаттығулар жиынтығының нұсқасы
Елорданың әр ауданында денсаулық сақтау тобы бар. Оларға қарттар спортпен қатар араласу үшін де келеді. Осы жас санатына арналған іс-шаралар кешеніне нені қосуға болады?
- Аяқтар иықтың еніне қойылады, қолдар белдікке қойылады. Басы біркелкі сол және оң иықтарға (кезекпен) еңкейіп, құлаққа жетуге тырысады. Содан кейін кеудеге иегіңізді тигізуге тырысып, алға және артқа иіліңіз. Біртіндеп қозғалыс жылдамдығы артады. Бұл жаттығуды орындау кезінде бас айналмауы керек. Соңғы элемент ретінде бастың айналмалы қозғалысы сағат тілімен орындалады.
- Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады. Денені баяу оңға еңкейту, оң қолды тізеге тарту. Бұл ретте сол қолымызды қолтыққа көтереміз. Біз солға ұқсас еңкейтулерді орындаймыз. Тапсырманы орындаған кезде кенет қозғалыстар жасамауға тырысамыз.
- Біз бастапқы позицияға ораламыз. Біз иықпен айналмалы қозғалыстарды жасаймыз. Жаттығу кезінде арқа мүмкіндігінше дөңгелектенеді, біз иық пышақтарын біріктіруге тырысамыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және қолыңызды алдыңызға созыңыз. «Қайшы» жаттығуын орындай отырып, екі қолды бір уақытта әкеліп, жайамыз. Содан кейін қолымызбен айналмалы қозғалыстар жасаймыз.
- Қолымызды белдікке қоямыз, аяғымыз иықтың енінде. Біз денемізді оңға бұрамыз, содан кейін қолымызды алға созып, бастапқы күйімізге ораламыз. Біз солға бұрылып, тапсырманы қайталаймыз, содан кейін бастапқы позицияны аламыз.
- Біз бұрын жұқа гимнастикалық төсенішті төсеп, еденге отырамыз. Біз аяқтарымызды алға созамыз, денемізді біркелкі еңкейтеміз, қолымызбен саусақтардың ұшына жетуге тырысамыз.
- Біз қабырғаға сүйеніп, қолымызды тегіс көтереміз. Содан кейін қабырғадан 1-2 қадам алыстап, артқа қарай иілуге тырысамыз, қабырғаға қолдың ұшымен тигіземіз. Біз бастапқы позицияға ораламыз.
- Біз арқамызда жатырмыз, қолдарымызды екі жаққа жаямыз. Біз аяқтарымызды тізеде бүгеміз, оларды кезек-кезек көтеріп, тізелерімізді кеудеге тигізуге тырысамыз.
Зейнеткерлерге арналған денсаулық топтары нұсқаушының қалауы бойынша дене жаттығуларының басқа нұсқаларын пайдалана алады, тапсырмаларды толықтыра немесе өзгерте алады. Егер жас және физикалық жағдай мүмкіндік берсе, жаттығулардан басқа, сіз велосипедпен немесе шаңғымен жүруге болады. Сондай-ақ зейнеткерлерге арналған (Санкт-Петербургте және басқа қалаларда) су гимнастикасы бойынша мамандандырылған бассейндерде арнайы сауықтыру топтары бар.
Қорытынды
Күнделікті таңертеңгілік қысқа жүгіруге шығып, бассейнге үнемі барып, немерелерімен саябақта серуендеп, салауатты өмір салтын ұстанатындар үшін қарттық деген жоқ. Зейнеткерлерге арналған көптеген денсаулық топтары адамдар өздерін қажетсіз қарт адамдардай сезінбеуі және мүмкіндігінше жас, сергек және белсенді болып қалуы үшін құрылған.
Бұл мақаладан сіз мыналарды білесіз:
Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулардың ерекшеліктері қандай?
Егде жастағы адамдарға қандай жаттығулар жиынтығы қолайлы?
Қандай 3 құпия Бубновский жаттығулары арқасы ауыратын және артрозбен ауыратын егде жастағы адамдарға жарамды?
Егде жастағы адамдар үшін жаттығу үшін ең жақсы уақыт қандай?
Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар - күрделі бұзылулардан құтылудың бірден-бір сенімді жолы, сонымен қатар олардың бірқатар ерекшеліктері, өзіндік ерекшеліктері бар. Бұл мұндай жаттығулардың жүрек-тамыр, тірек-қимыл аппараты және басқа жүйелердің жұмысына оң әсер ететіндігіне байланысты, ең бастысы - егде жастағы адамдардың денесінің физиологиясын ескеру.
Сондықтан егде жастағы адамдарға арналған дене шынықтыру тек жеке қалауларды ескере отырып дамып қана қоймай, мүмкін болатын жарақаттарды толығымен жою және егде жастағы адамның денесін қалпына келтіру процестерінің ерекшеліктерін ескеру керек.
Егде жастағы адамдарға арналған дене шынықтыруға арналған күрделі жаттығуларды әзірлеу кезінде адам ағзасына аз талап ететін дене жаттығуларына артықшылық беру маңызды, сонымен қатар мұндай жаттығулар жүктемені ескере отырып оңай мөлшерленуі керек.
Егде жастағы адамдарға арналған дене жаттығулары және олардың ерекшеліктері
Бүгін біз егде жастағы адамдар үшін дене шынықтыру мен спорттың ерекшеліктері және оларды ұйымдастыру туралы сөйлесетін боламыз. Ең алдымен, әртүрлі дене жаттығулары арасындағы, мысалы, жүгіру мен жүгіру арасындағы тепе-теңдікті ескеру қажет. Жүктемені теңестіру - бұл, ең алдымен, бүкіл оқу процесін оңтайландыруға көмектесетін жаттығуларды таңдау икемді және жаттығу кезінде жарақаттануға көмектеседі. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарға қатысты.
Статистикаға сәйкес егде жастағы адамдардың шамамен 20% (60 жастан асқан) жарақат алады. Егде жастағы адамдардың дене белсенділігінің төмендеуін олардың үнемі жарақат алудан қорқуымен түсіндіруге болады. Стереотиптер бірте-бірте пайда болады, бұл тек осы қорқыныштан ғана емес, сонымен қатар егде жастағы адамның денесінде әртүрлі қайтымсыз биологиялық және физиологиялық өзгерістердің басталуынан туындайды.ен және ол қолайсыз экологиялық факторлардың әсерінен болады. Көптеген адамдар бұл жағдайдан шығудың жолы жоқ деп ойлайды, бірақ шын мәнінде, егер дене жаттығулары дозаланған, дұрыс және теңдестірілген түрде қолданылса, мұның бәрін болдырмауға болады, олардың ішінде кардио жаттығулары мен күш жаттығулары ең тиімді болып саналады.
Қанша тырыссақ та, бірақ, өкінішке орай, қартаю факторлары біздің денемізге тынымсыз әсер етеді және күнделікті денсаулығымызға теріс әсер етеді. Мысалы, біздің қартаюымызға әсер ететін кейбір факторлар жай ғана сөзсіз және біз оларға барлық күш-жігерімізді салсақ та әсер ете алмаймыз, бірақ кейбіреулері денеде пайда бола бастаған ең қайтымсыз процестерді бақылауға және тіпті азайтуға болады.
Мінез-құлық факторы қарттар:
Белсенді өмір салты . Кешенді оқу бағдарламаларында келесі жаттығуларға рұқсат етіледі: күш жаттығулары, кардио жаттығулары, созылу жаттығулары, йога.
Теңдестірілген және ең алдымен дұрыс тамақтану , ол қарт адамның ағзасына ең қажетті барлық дәрумендер, минералдар мен қоректік заттарды қамтиды. Мысалы, егде жастағы адам үшін диетада D витаминінің жеткілікті мөлшері маңызды.
Ыңғайлы, ыңғайлы аяқ киім . Аяқ киімдер мен сандалдарда тым биік кабукилер мен платформалар болмауы керек, ауыр және көлемді табандарға жол берілмейді, өйткені бұл егде жастағы адамның позасына теріс әсер етеді. Жермен максималды байланысы бар жеңіл, ыңғайлы аяқ киімге артықшылық беру керек. Мүмкін болса, шөпте немесе жерде жалаң аяқ жүре аласыз, бұл аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді және қан айналымын жақсартады.
Қажетті дәрілердің әртүрлі топтарына назар аударыңыз . Бұл жанама әсерлердің болуы мүмкін болғандықтан. Мәселелерді болдырмау үшін барлық сұрақтар бойынша дәрігермен кеңесу керек. Бұл бәрі дұрыс жасалғанын және дәрі-дәрмектердің адамға зиян келтірмейтінін қамтамасыз етудің жалғыз жолы.
Жас биологиялық факторы . Адам жасы ұлғайған сайын денеде бола бастаған кейбір өзгерістерді байқайды, мысалы, есту, көру және сананың анықтығы нашарлауы мүмкін. Сонымен қатар, тірек-қимыл аппаратының басқа да бұзылулары мүмкін, мысалы, қозғалыстарды үйлестіру нашарлауы мүмкін, артрит немесе вестибулярлық жүйенің бұзылуы пайда болуы мүмкін, нәтижесінде созылмалы аурулар пайда болуы мүмкін. Жаттығулар мен жаттығулар жалпы денсаулықты жақсартуға, сондай-ақ иммунитетті, күш пен төзімділікті жақсартуға көмектесетін алдын алу шаралары ретінде қызмет ете алады.
Сыртқы факторлар.Оларды да ескеру қажет, өйткені бұл күнделікті өмірде егде жастағы адамдарды 24 сағат бойы қоршап алатын ықтимал қауіптерден аулақ болады. Біз негізгі сыртқы факторлардың ең аз тізімін ұсынамыз:
қыс мезгілі. Дәл осы уақытта жарақаттар деңгейі артады, жолдарда көктайғақ пайда болады;
кеңістігі шектеулі және едендері тайғақ бөлмелер;
бордюрлер, сатылар және әртүрлі тегіс емес беттер;
ішкі және сыртқы жарықтандыру сапасы;
супермаркеттердегі эскалаторлар, лифттер және т.б.
Аяғы мен арқасы ауыратын егде жастағы адамдарды емдеу және алдын алу үшін қолдануға болатын жаттығулар жиынтығы
Позаны жақсарту үшін жаттығу . Толық түзетілгеннен кейін арқаңызды қабырғаға тіреп тұруыңыз керек, тек иығыңызға, бастың артына, жамбас пен өкшеге тиіп тұру керек. Тікелей отырып, 1-1,5 минутқа терең дем алып, дем шығару керек. Содан кейін қабырғадан алыстап, әр омыртқаны түзетіп, сезіну маңызды.
Орнында жүру . Бұл ең қарапайым және ең қажетті жаттығулардың бірі. Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз және арқаңызды түзетіңіз. Оң аяғыңызды көтеріп, оны шамамен 90 градус бұрышпен бүгіңіз және бірнеше секундтан кейін оны төмендетіңіз. Сол жаттығуды сол аяқпен жасау керек. Тиімді қосымша ретінде жаттығуды одан да тиімді ету үшін қолыңызды сермеңіз.
Еденге тиіп тұрған бүйірлік иілулер. Бұл жаттығуды орындау үшін мүмкіндігінше түзу тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қою керек. Осыдан кейін қолыңызды еденге тигізіп, солға және оңға иіліңіз, сонымен қатар еденге тигеннен кейін түзетіңіз. Әр жақ үшін жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз.
Бүйірге қадамдар. Тікелей отырып, солға, содан кейін оңға қадам жасау керек. Жаттығуды кезектестіру керек, осылайша бір бағытта 10 қадам жасап, содан кейін екінші бағытта. Кеңістікте шарлауды жеңілдету үшін тірек ретінде пайдаланып, басыңызды еңкейтуге немесе қабырғаны бір қолыңызбен ұстауға болады.
Тар арқанмен жүру. Аяғыңызды алдыңызда ұстап, сызық бойымен жүру керек, бұл қозғалыстарды үйлестіруді үйренуге мүмкіндік береді. Жаяу жүргенде бір аяқты екіншісінің алдына қою керек. Осылайша, 1-2 метр алға, содан кейін сол жолмен артқа жүру керек. Көзді жабуға болады, бұл вестибулярлық жүйені де жақсартады.
«Жылан» жаттығуы. Бір-бірінен бір метрдей бір сызық бойымен бірнеше чиптерді, пластикалық бөтелкелерді немесе шыныаяқтарды орналастыру керек. Осыдан кейін, осы сызықтың бір шетінен, жылан кейпінде жүру арқылы кедергілерді оларға қол тигізбей, айналып өтіңіз, өйткені бұл жаттығулардың тиімділігін арттырады. Бұл жаттығуларды қиындату үшін сіз кедергілер арасындағы қашықтықты аздап қысқартуға және процесте қозғалысты тездетуге болады.
Аяқ ұшымен және өкшемен жүру. Жаттығу төменгі аяқтарды дамытуға бағытталған. Мұны істеу үшін саусақтарыңызда, содан кейін өкшеде бірнеше минут сенімді жүру керек. Жаттығуларды қиындату үшін басыңызды алдымен бір бағытта, содан кейін екінші жағына тегіс бұра аласыз, жүруді баяулатыңыз.
Доктор Бубновскийден қарт адамдарға арналған 3 құпия жаттығу
Егде жастағы денсаулықты жақсартудың көптеген әдістері мен жолдары бар, бірақ мұның барлығын мүмкіндігінше дұрыс орындауға бағытталған жаттығулар бар. Ұзақ жылдар қатарынан профессор, медицина ғылымдарының докторы Сергей Михайлович Бубновский уақыт өте келе оның емдеу және емдеу әдісіне негіз болған кинезитерапияның өзіндік жүйесін жасады
Кинезитерапия - ежелгі грек сөзі өзара байланысты екі сөзден тұрады - Kinesis - қозғалыс және therapia - емдеу. Бұл егде жастағы адамдарға арналған терапиялық жаттығулардың бір түрі, ол тұрақты терапиялық нәтижеге қол жеткізуге бағытталған.
Басқаша айтқанда, бұл тұрақты және ұзақ нәтижеге бағытталған пассивті және белсенді қозғалыстар кешені. Бұл кинезитерапия доктор Бубновскийдің әзірлемелерін жүзеге асырудың негізгі, тұтас негізі болды.
Дәрігер өзінің тәжірибесі мен жетістіктерін, зерттеу нәтижелерін пайдалана отырып, дәрігер тек дене жаттығуларымен ғана басқаратын болса, қозғалыс белсенділігінің бұзылуына байланысты ауруларды толық емдеу үшін дене қозғалысының емдік күшін пайдалану қажеттілігін дәлелдей алды. яғни ол өз тәжірибесінде медициналық препараттарды дәрілік және басқа да препараттарды қолданбайды.
Біз сізді егде жастағы адамдарға арналған және олардың жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектесетін осы құпия жаттығулармен танысуға шақырамыз.
Мұндай жаттығулар аптасына кемінде 3-4 рет немесе күн сайын орындалуы керек. Мұны істеу кезінде бөлме таза болуы керек, терезені ашу керек, таза ауа сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы жағдайыңызға жақсы әсер етеді.
Біріншіден: отжимание. Егер адам физикалық тұрғыдан күшті болса, онда сіз еденнен итермелеуден бастауыңыз керек, егер қиындықтар болса, қабырғадан немесе орындықтан отжимания жасай аласыз, ең бастысы, қандай да бір тірек бар. Бұл жаттығу төменгі және жоғарғы аяқтардың белдеуін нығайтуға көмектеседі, сонымен бірге мидан қанның веноздық кетуі жақсарады және адамның жүрегі мен өкпесіне жүктеме азаяды. Орындықты басу егде адамның физикалық жағдайы мен әл-ауқатына байланысты 5-10 тәсілмен, 5-10 рет итермелеумен орындалуы керек. Ыңғайлы болса, үстелден отжимание жасауға болады, бұл да тиімді болады. Осылайша, жоғарғы аяқтардың белбеуі бірте-бірте түсіріледі және адам жүктемені арттыра алады.
Екіншіден: бекітілген тірекпен тірелген түзу арқамен еңкейу. Алдымен есікке барып, оның ұшына қарап тұру керек, есік тұтқаларын екі жағынан ұстап тұру керек. Бұл жағдайда сіздің аяқтарыңыз алдыңызға қарап, иығыңыздың енінде болуы керек. Денеңізді дұрыс орналастырғаннан кейін дем алу кезінде отыру керек, ал дем шығару кезінде арқаңызды түзетіп тұру керек.
Скваттар әр тәсілге 5-10 рет қайталанады, адамның әл-ауқатына байланысты олардың бірнешеуі болуы мүмкін. Сіз 1-2 тәсілден бастауыңыз керек, содан кейін сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді қараңыз, осылайша сіз оларды беске дейін жеткізе аласыз.
Үшіншіден: ортаңғы және омыртқаға арналған жаттығулар. Бұл сериядағы жаттығу егде жастағы адамның ішкі мүшелерін және ең алдымен ішектерін, өт қабын, бүйректерін, бауырын, көкбауырын және бел-кеуде омыртқасын нығайтуға бағытталған. Барлық осы мүшелерді нығайту үшін «жартылай соқа» деп аталатын бір әмбебап жаттығу бар.
Бастау үшін арқамен жатыңыз, екі қолыңыздың алақанымен қозғалмайтын тірекке қолыңызды тіреңіз. Содан кейін аяғыңызды 90 градусқа біркелкі көтеріп, түсіру керек. Тұрақты оң нәтижеге жету үшін бір тәсілмен 5-10 қайталауды орындау керек. Уақыт өте келе сіз 15-20 қайталау жасай алатындай сезінсеңіз, онда сіз дұрыс жолдасыз.
Артрозбен ауыратын егде жастағы адамдарға арналған бейне жаттығулар
Физиотерапиямен айналысуды шешкен егде жастағы адамдарға арналған 7 кеңес
Сабақты бастамас бұрын қажет дәрігеріңізден кеңес алыңыз . Осыдан кейін ғана сіз өз өміріңіздің ырғағы бойынша сабақ жүргізе аласыз.
Неғұрлым тезірек бастайсыз дене шынықтырумен және спортпен айналысу, соғұрлым тезірек сезінесіз күш-қуат, күш-қуат және аурусыз толық өмір сүруге деген ұмтылыс пайда болады.
Сабақтарды кенеттен бастамаңыз Бастамас бұрын, сіз тізеңізді жоғары көтеріп, аздап жүруіңіз керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды жақсы қыздырады және сіз бірнеше жаттығулар жиынтығын жеңуге көмектесетін үлкен қуат көзін сезінесіз.
Игеруді бастаңыз дене жаттығуларының жиынтығы аз қайталаумен , мысалы, 5-7 жеткілікті және 2-3-тен кейін ғана болады оларды өзіңіз меңгере алатын қайталау санымен 10-ға дейін бөлу.
Ең жақсы уақыт физикалық жаттығулар үшінкеш , ағзаға пайдасы максималды болады.
Жоспарланған жаттығудан бір сағат бұрын және бір сағаттан кейін тамақ жеуге болмайды. ,Сіз суды кез келген мөлшерде ғана іше аласыз. Оқиғадан кейін түскі асқаҚарқынды жаттығулар кезінде сүзбе жеген жөн, айран ішкен жөн, яғни кез келген ашытылған сүт тағамы болады.
Егер ыңғайсыздық сезімі, өткір бас ауруы немесе бұлшықет ауыруы болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек.
Біздің пансионаттарда біз тек ең жақсысын ұсынуға дайынбыз:
Кәсіби медбикелердің қарттарға тәулік бойы күтім жасауы (барлық қызметкерлер Ресей Федерациясының азаматтары).
Соңғы кездері спортпен шұғылданатын егде жастағы адамдарды көбірек көруге болады. Олар спорт залдарына барады, жүгіреді және скандинавиялық серуендеумен айналысады. Және бұл өте жақсы тренд, өйткені кіреберістің астындағы орындықта отырып, денсаулығының көптеген мәселелеріне шағымданғаннан гөрі, спортпен айналысып, денсаулығыңызды жақсартып, уақытты белсенді өткізген дұрыс. Әрине, 60 жастан асқан адамдардан ешкім Олимпиада рекордтарын талап етпейді, бірақ қалыпты физикалық белсенділік тек пайда әкеледі. Тіпті 60 жастан асқан қарт адамдар үшін қарапайым жаттығулар денсаулықты сақтауға және белсенді қартаюға лайықты үлес болып табылады.
Дене белсенділігі адам өмірінің ажырамас бөлігі болуы керек және оның болмауы көптеген қиындықтарды тудырады. Белгілі бір жасқа жеткенде, спорт көпшілік өмірінің бір бөлігіне айналады. Уақыт өте келе адам тонусы мен күшін жоғалтады, баяу және ебедейсіз болады. Әрине, бәрін банальды кәрілікке жатқызуға болады. Бірақ бұл ғана емес. Қозғалыстың жетіспеушілігінен бұлшықеттер, буындар мен байламдар әлсірейді. Жүйке жүйесі де физикалық белсенділіксіз әлсірейді, бұл қозғалыстарды басқару қабілетін төмендетеді. Егде жастағы адамдарға еңкейген, шалқалап жүретін жүріс тән.
60 жастан асқандарға арналған жаттығулар өмір сапасын жақсартуға және оны ұзартуға, жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.Ешбір таблетка ол беретіндей көп пайда бермейді. физикалық белсенділік.Тұрақты жаттығулар жүйке жүйесі мен қан тамырларын нығайтуға көмектеседі, жүрек жұмысын жақсартады, дене қалпын және жүруді сақтайды, артық салмақпен күреседі, зат алмасуды жақсартады және сергектік береді.
Жаттығу тыныс алуды және қан айналымын жақсартады, иммундық жүйені нығайтады және жасқа байланысты көптеген аурулардың қаупін азайтады. Ол белсенді емес бұлшықеттердің әлсіреуімен күреседі, осылайша олардың атрофиясын болдырмайды. Отырықшы өмір салты көптеген аурулардың себебі болып табылады. Көптеген аурулары бар 60 жастан асқан адамдар, әдетте, жасына байланысты өзгерістерден тыныш зардап шегетін физикалық белсенділік туралы ойламайды. Ал біз тұйық шеңбердің бір түрін аламыз: қозғалыссыздықтың салдарынан денсаулық жағдайы нашарлайды, ал денсаулықтың нашарлауына байланысты физикалық белсенділік деңгейі төмендейді. Қозғалмауы тромбоздың, сепсистің және басқа да бірқатар проблемалардың дамуын тудыруы мүмкін.
60 жастан асқан қарт адамдарға арналған жаттығулар «жаттығу» деген сөзді естігенде жиі еске түсетін би қимылдары емес (бірақ егер қаласаңыз және мүмкіндігіңіз болса, мұны жасай аласыз). Бұл негізінен тегіс және тыныш, бұлшықеттер мен буындарды жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Айтылғандардың бәрін қорытындылай келе, ең бастысын атап өтейік артықшылықтар 60 жастан асқан қарт адамдарға арналған зарядтағыштар:
- жүйке жүйесін жақсы күйде ұстайды;
- метаболизмді жақсартады, ол жылдар бойы айтарлықтай баяулайды;
- жүрек пен қан тамырларын нығайтады, тыныс алу жүйесін жақсартады;
- мотор белсенділігінің сапасын жақсартады;
- остеопороздың дамуына жол бермейді;
- іш қатумен, веноздық тромбозмен күреседі;
- иммунитетті жақсартады;
- ойыңызды таза ұстайды;
- сергектік пен жақсы көңіл-күй зарядын қамтамасыз етеді.
Қарсы көрсеткіштер
60 жастан асқан әйелдерге, сондай-ақ сол жастағы ерлерге арналған жаттығулардың абсолютті қарсы көрсетілімдері жоқ, бірақ соған қарамастан сақтық қажет. Ең бастысы - денеңізді тыңдау. Температура көтерілгенде немесе созылмалы аурулардың өршуі кезінде жаттығуға болмайтыны анық. Егер сіз вирустық немесе жұқпалы аурудан жаңа ғана айыққан болсаңыз, физикалық белсенділікті тоқтатыңыз. Денеңізді қалпына келтіру үшін біраз уақыт беріңіз.
Егер сізде қан қысымы проблемалары болса, кенет қозғалыстарды, секіруді және иілуді болдырмайтын тегіс және тыныш жаттығулар кешенін таңдау керек. Бұл жағдайда қарқынды жүрутыныс алу кезінде жылдам жүгіруден гөрі пайдалырақ болады.
60 жастан асқандарға арналған жаттығулар: қарапайым жаттығулар жиынтығы
Таңертеңгілік жаттығулар сізге күнді жақсы көңіл-күйде, буындардағы ауырсынуға және басқа да қиындықтарға шағымданбай өткізуге көмектеседі. Қарт адамдарға арналған көптеген кешендер бар. Солардың бірін берейік.
- Оянған кезде төсекке біраз уақыт жатыңыз. Бұл дененің оянуына мүмкіндік береді.
- Енді тұрып, мойын созуды бастаңыз. Сіз басыңызды аздап төмен түсіруіңіз керек (ауырсынбау үшін) және мойынды әртүрлі бағытта бұру керек. Маятник сияқты қозғалу керек.
- Басыңызбен әртүрлі бағытта баяу айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.
- Басыңыз иығыңызға тиетіндей етіп, мойныңызды ақырын айналдырыңыз.
- Алақаныңызды иығыңызға қойып, әртүрлі бағытта айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
- Қолыңызды екі жаққа созыңыз, шынтақтан бүгіңіз және айналдырыңыз.
- Тыныс алу, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, денеңізді алға түсіріңіз. Сонымен бірге арқаңызды доғалауға тырысыңыз.
- Плие немесе жартылай скват жаттығулары пайдалы. Өкшелеріңізді біріктіріп, саусақтарыңызды бөлек қойыңыз. Қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз. Жартысына дейін еңкейіңіз.
- Егер бұл сізге қиын болмаса, қолыңызды айналдыра отырып, толық скваттарды жасаңыз.
- Төсемеге отырыңыз, аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Ингаляция кезінде алдымен денеңізді бір аяққа, сосын екіншісіне қарай бүгіңіз. Жабық аяқтарыңызбен бірдей әрекетті қайталаңыз.
- Тағы бір пайдалы жаттығу: бір аяқты тік ұстаңыз, екіншісін тізеде бүгіңіз. Тікелей аяққа жетуге тырысыңыз.
- Бастапқы ұстаным ұқсас, аяқтар тізеде бүгілген. Алдымен оларды бір жағына, содан кейін екіншісіне түсіріңіз. Аяқтарыңызды бір бағытта немесе басқа бағытта еңкейткенде, басыңызды қарама-қарсы бағытта тартыңыз.
1-жаттығу – тыныс алу
Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, тұрақты позицияны алыңыз. Қолыңызды төмендетіңіз, содан кейін оларды төбеге көтеріп, дем шығара отырып, қайтадан түсіріңіз. Жаттығуды кем дегенде үш рет қайталаңыз.
2-жаттығу – тізе буындарын жылыту
Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды жайыңыз, содан кейін аздап еңкейіп, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Тізеңізді бір-біріне тигізгенше бірнеше рет ішке және шығарыңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін орындыққа отыруға және аздап демалуға болады.
3-жаттығу – қалыпты ұстау
Қартайған кезде өз қалпын сақтау үшін тамаша жаттығу. Сарапшылар оны таңертең ғана емес, сонымен қатар күні бойы орындауды ұсынады. Арқаңызды шкафқа немесе қабырғаға сүйеп, түзетіңіз. Бастың, иықтың, жамбастың және өкшенің артқы жағы бетіне тиетіндей қалыпта тұру керек. Ешқандай қозғалыс жасамай, осы қалыпта шамамен бір минут тұрыңыз. Сонымен бірге терең дем алып, дем шығару керек.
4-жаттығу – сызық бойымен жүру
Бұл жаттығу вестибулярлық аппаратты тәртіпте ұстауға көмектеседі. Оның мәні серуендеуден тұрады, онда арқанмен жүретіндер сияқты бір аяқты екіншісінің алдына қою керек. Бұл жолмен алға да, артқа да жүруге болады. Жаяу жүруді қиындату үшін көзді жұмып орындауға болады.
5-жаттығу – орнында жүру
Өте қарапайым жаттығу, сонымен қатар егде жастағы адамдар үшін өте пайдалы. Оны орындау кезінде сіздің арқаңыз тік болуы керек. Тұру керек, бір аяқты тізеде сәл бүгіп, оны көтеріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз, екінші аяқ үшін де солай жасаңыз. Орныңызда бірнеше минут жүріңіз. Сіз бұл жаттығуды қолдарыңызды екі жаққа сермеу арқылы толықтыра аласыз.
Егде жастағы адамдар үшін дене шынықтыру жаттығуларының тамаша түрі арнайы таяқшалар қолданылады. Ол буындардағы ең аз кернеуді қамтиды және бұлшықеттерді қауіпсіз және тиімді түрде жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл динамикалық белсенділікке қарсы болғандар үшін тамаша нұсқа.
Егде жастағы адамдарға қалай жаттығу керек: бірнеше ережелер
60 жастан кейінгі әйелдер үшін жаттығу қандай болуы керек? Ең алдымен, қауіпсіз. Жаттығуларды дәрігер бекітуі керек - содан кейін тәуекелдер барынша азайтылады. Сонымен қатар, сіз өзіңізді спортпен айналысуға мәжбүрлемеуіңіз керек - дене белсенділігі қызықты және жағымды болуы керек.
Қатысатын кешенді таңдауға тырысыңыз дененің барлық бөліктері(арнайы ескертулер немесе қарсы көрсетілімдер болмаса). Егер жаттығу сізге ыңғайсыздық пен ауырсынуды тудырса, оны басқа, жұмсақ түрімен ауыстырыңыз. Сондай-ақ келесі тармақтарды қарастырыңыз:
- Жаттығуларды жасаған дұрыс нұсқаушының бақылауыменнемесе жақын туыс. Егер сіз ыңғайсыздықты сезінсеңіз немесе бұл қиындай бастаса, жаттығуларды тоқтатыңыз, оны күштеп орындаудың қажеті жоқ.
- Егде жастағы адамдар үшін таңертеңгілік жаттығулардың оңтайлы ұзақтығы 10-20 минут.
- Тыныс алуыңызды бақылаңыз. Тыныштықпен және өз еркімен тыныс алыңыз, терең дем шығарыңыз, ауыртпауға тырысыңыз.
- Қозғалыстар болуы керек тегіс, тыныш, өлшенген.
- Егер жаттығу сізге рахат әкелсе, қарапайым жаттығулардың санын көбейтіп, күрделі жаттығулардың санын азайтуға болады. Егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз, жаттығуларды бірнеше қайталаудан бастаңыз, олардың санын біртіндеп және өте мұқият көбейтіңіз.
- Жаттығуды таңғы жаттығу деп бекер айтпаған, өйткені дәл осы уақытта физикалық белсенділік максималды пайда әкеледі. Жаттығулар жасаңыз аш қарынға, қолайлы температурасы бар жақсы желдетілетін аймақта. Зарядтауды тыныш серуендеуден бастау ұсынылады, егер бөлменің өлшемі басқаша мүмкіндік бермесе, оны орнында жасай аласыз. Жаттығулар арасында үзіліс жасай аласыз, оның барысында сіз жай ғана бөлмені аралайсыз.
- Бірлескен проблемалар үшін жаттығулардың белгілі бір жиынтығы көрсетілуі мүмкін. Физиотерапияға келетін болсақ, бәрі қатаң болуы керек: дәрігер тағайындаған жаттығуларды орындаңыз.
- Маңызды импульсті бақылау.
Жаттығуларды бастау ешқашан кеш емес! Сіз өміріңіздің көп бөлігінде дене шынықтырумен мүлдем дос болмасаңыз да, онымен жасы ұлғайған кезде де дос бола аласыз. Нәтижелер сізді күтпейді: сіз жасқа байланысты семіздікті жеңе аласыз, жүрек пен қан тамырларын нығайта аласыз, буын проблемаларының алдын аласыз, метаболизм мен қан айналымын жақсарта аласыз. Ең бастысы - жүйелілік пен модерация. Біз 60 жастан кейінгі әйелдерге арналған жаттығулардың бірнеше бейнелерін қарауды ұсынамыз, олар ерлерге де жарамды.
Жүктелуде...
