Таңертең немесе кешке жаттығу қай кезде тиімдірек? Тәуліктің қай мезгілінде жаттығу жақсы?

Көптеген адамдар спортпен шұғылдануды өздігінен бастайды - кейбіреулеріне дәрігерлер кеңес берді, кейбіреулер үшін спорт - жақсы фигураны қалпына келтіру мүмкіндігі, ал басқалары сатылымда әдемі және сәнді кроссовкаларды сатып алды. Спортпен айналысуға қандай мотивация болса да, ең қиын сұрақтардың бірі - күннің қай мезгілінде жаттығу жақсы? Бұл жерде дененің күйі мен физикалық дайындығын, бос уақыттың болуын, негізгі жұмыс немесе оқу уақытын, егер сіз топпен айналысқыңыз келсе, жаттығу залындағы сабақтар кестесін ескерген жөн. Сонымен қатар, психологиялық белсенділіктің жеке уақытына назар аудару керек. Бұл жаңа нәрсені қабылдауға және стресске төтеп беруге дайын болатын уақыт. Дәл осы фактор адамның түрін анықтайды - «торғай» немесе «түнгі үкі».

Тәуліктің қай уақытында жаттығу жақсы екенін түсіну үшін таңертеңгі және кешкі жаттығулардың нюанстарын түсінуге тырысайық.

Таңертеңгілік жаттығулардың ерекшеліктері

Көптеген адамдар таңертеңгі жаттығуларды тек жүгірумен байланыстырады. Дегенмен, бұл әрдайым бола бермейді. Көптеген ірі фитнес орталықтары клиенттерге жұмыс алдында кез келген спорт түрімен айналысуға мүмкіндік беру үшін таңертең ерте ашылады. Бірақ неге адамдар таңертеңгі жақсы ұйқыдан гөрі физикалық белсенділікті таңдайды? Ол үшін таңғы жаттығудың пайдасы мен зиянын түсінуге тырысайық.

1. Адамдардың таңертеңгі жаттығулардың ең маңызды себебі - оларда көп күш бар. Мойындаңыз, жұмыстан кейін жүгіруге барамын деп қанша рет өзіңізге уәде бердіңіз? Дегенмен, ауыр кешкі ас пен шаршау өз зиянын тигізеді және жаттығулар тек жоспарда қалады. Ал егер сіз таңертең ерте тұрсаңыз, сіз өзіңізге ғана уақыт табасыз - балалар ұйықтап жатқанда және сізді алаңдатпайтын кезде, жұмысқа жүгіруге әлі ерте, және сіз тауларды жылжыта алатындай энергияңыз бар. !
2. Кез келген физикалық белсенділік эндорфиндердің үлкен мөлшерін шығарады. Бұл жаттығудан кейін сіздің көңіл-күйіңіз айтарлықтай жақсарады, сіз күні бойы сергектік пен жақсы көңіл-күй зарядын аласыз.
3. Егер сіз таңертең жаттығуды шешсеңіз, бір негізгі ережені білуіңіз керек. Оянғаннан кейін жаттығуға дейін кем дегенде жарты сағат өту керек, әйтпесе жүрек белсенді жұмыс үшін «жылынуға» уақыт болмайды. Өйткені, түнде қан айналымы баяулайды, тіпті дене температурасы аздап төмендейді. Ешбір жағдайда оянып, бірден жүгіруге болмайды. Таңертең жаттығу кезінде сіз жылынуға көбірек уақыт пен назар аударуыңыз керек.
4. Таңертеңгілік жаттығудың тағы бір ерекшелігі - қандағы глюкозаның болмауы, өйткені соңғы тамақ әдетте шамамен 10 сағатты алады. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, таңертең жаттығу жасамағаныңыз дұрыс. Бірақ кептіру және майды жағу үшін таңертеңгі уақыт. Майдың 20 минуттық жүгіруден кейін, дене гликогенді пайдаланғаннан кейін ғана жанып кететінін бәрі біледі. Бірақ таңертең май бірден жанып кете бастайды, өйткені қанда глюкоза жоқ. Сондықтан, тіпті 20 минуттық жүгіру өте тиімді болады.
5. Таңертеңгілік жаттығулар тәбетін бақылай алмайтындар үшін өте пайдалы. Еуропалық ғылыми институтта мыңдаған адам қатысқан зерттеу жүргізілді. Таңертең жүгірген адамдар күні бойы аз калория тұтынатын; олар жай ғана тамақ жегісі келмеді. Кешке жүгіргендердің арасында мұндай нәтижеге қол жеткізу мүмкін болмады. Ғалымдар таңертеңгі жүгіру тәбетке қандай да бір түрде әсер ететінін айтты. Бұл шындық па, жоқ па, әлі дәлелденбеген, бірақ көптеген адамдар таңғы жүгіруден кейін тамақтанғысы келмейді.
6. Егер сіз көп энергияны қажет ететін қарқынды жаттығуларды жоспарласаңыз, оянғаннан кейін бірден бал мен лимон қосылған суды ішуге болады. Бұл сізге белсенді жұмыс үшін отын береді. Мұны жасамасаңыз, көзіңіз қатайғаннан қараңғыланып, тіпті есінен танып қалуыңыз мүмкін.
7. Таңертеңгілік жаттығулардың да бірқатар кемшіліктері бар, олардың бірі қанның қалыңдығы. Өйткені, дене қатарынан 10 сағаттан астам суды немесе тамақты тұтынбаған! Сондықтан, таңертеңгі жүгіруге шыққанда, суды елеусіз қалдырмаңыз - жаттығу алдында да, жаттығу кезінде де ішу керек.
8. Таңертеңгілік жаттығулардың тағы бір ерекшелігі, дәлірек айтсақ, оның артықшылығы - таңертең оны аз адамдар жасайды, бұл спортшылардың жалпы санының шамамен 25%. Бұл жүгіру жолдары мен басқа жаттығу құралдары тегін болады дегенді білдіреді!

Бірақ ең бастысы - сіздің әл-ауқатыңызға назар аудару керек. Егер сіз барлық маңызды істерді таңертеңге қалдырғыңыз келсе, ерте тұрып, бәрін бітіруді ұнатсаңыз, таңғы жаттығу сіз үшін ауыр жұмыс болмайды. Бір күні таңертең жаттығу жасап көріңіз. Егер сізге ұнаса, онда сіз таңғы адамсыз.

Неліктен классикалық? Иә, өйткені көптеген адамдар әлі де кешкі жаттығуларды таңдайды. Ал бұған көптеген себептер бар.

1. Көптеген адамдар кешкі уақытта жаттығу жасайды, өйткені олар таңғы ұйқының құнды уақытын ала алмайды. Таңертең жұмысқа тұру, оқу, жолда уақыт өткізу керек. Ал кешкі астан кейін көбісі спортқа арнайтын бос уақыт болады.
2. Көптеген адамдар таңертең жұмыс істей алмайды, себебі бұл оларды күні бойы мазалайды. Таңертеңгілік жаттығудан кейін олар жұмыс істеуге және оқуға мәжбүр болады, шаршау оларды көптеген қателіктерге мәжбүр етеді, адамның назары ауытқиды, зейіні төмендейді. Бірақ кешкі жаттығудан кейін сіз рахаттанып ұйықтай аласыз және жаттығулардан кейін бірнеше сағат бойы кернеулі бұлшықеттер жұмысын жалғастырып, майды жағатынын білесіз.
3. Барлық спортшылар тамақтанудың спорттық белсенділікпен тығыз байланысты екенін біледі. Жаттығудан кейін бірден тамақтану бұлшықетті құруға баса назар аударады. Ал жаттығудан кейін кем дегенде 3 сағат ораза ұстасаңыз, майдың жағылып, кебуін байқайсыз. Көптеген қыздар кешкі жаттығуларды таңдайды, өйткені олар фигурасына пайда әкелу үшін бірден төсекке кете алады. Бірақ таңертеңгі жаттығудан кейін таңғы ас ішу керек, бұл салмақ жоғалту теориясын толығымен қолдамайды.
4. Кешкі жаттығу - кешке баяу жүретін метаболизмді жылдамдатудың тамаша тәсілі. Осылайша сіз күні бойы жейтін торттар мен тәттілерді «жұмыс істеуге» болады.
5. Кешкі жаттығулардың да кемшіліктері бар - қарқынды жаттығулардан кейін сіз ұзақ уақыт ұйықтай алмайсыз, өйткені қанға адреналин мен картизолдың көп мөлшері бөлінеді. Бірақ төсекке аз уақыт қалғанда қалыпты жаттығулар, керісінше, ұйқыңызды терең және ұзақ етеді.
6. Кешке ғана жаттығуға уақытыңыз болса, аз агрессивті спорт түрлеріне артықшылық беру керек - жүзу, йога, бодифлекс, Пилатес және т.б.
7. Кешкі жаттығулардың тағы бір маңызды кемшілігі - жұмыс күнінен кейін шаршау. Егер күн қобалжып, қиын болып шықса, жаттығу залына баруды былай қойғанда, жаттығу туралы ойлауға да күшің жетпейді.
   Бұл кешкі оқытудың негізгі ерекшеліктері, кемшіліктері және артықшылықтары.

Жаттығуға қай уақытта барған дұрыс деген сұраққа жауап бергенде, денеңізге бұрылу керек. Егер сіз басқаларға қарағанда оңай ерте оянсаңыз, төсектен тез тұрыңыз және күннің алғашқы сәулелеріне жатпасаңыз, таңертең жаттығуға тырысыңыз. Көптеген адамдар таңғы жаттығудан ләззат пен көңілділік алады. Оятқыш шырылдаған кезде тұруға қиналсаңыз, жарты күн бойы ұйықтап жатқан шыбын сияқты жүріңіз, бірақ түнде мінсіз жұмыс істесеңіз, жаттығуға уақытыңыз кешке келеді. Жаттығу баланың сезімтал жүйке жүйесінің шамадан тыс қозуына әкелмеуі үшін балалардың түстен кейін спортпен шұғылданғаны жақсы, бірақ кеш емес. Баланың демалуға және күш алуға уақыты болуы үшін сабақ аяқталғаннан кейін бір-екі сағат оқыған дұрыс.

Жаттығуды бастамас бұрын, кішкене нәрселерге назар аудару керек. Спорт түрін, жаттығу залын және жаттықтырушыны таңдау, спортпен шұғылданатын күннің уақыты және серіктес таңдау өте маңызды. Өйткені, сіздің оқуыңызға деген көзқарасыңызды осы ұсақ-түйектер қалыптастырады. Егер бәрі ойдағыдай болса, сіз спортқа ғашық боласыз, өйткені көптеген салауатты өмір салтын ұстанушылар оны жақсы көреді. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, сіз өзіңізді біраз уақытқа мәжбүрлейсіз, бірақ ерте ме, кеш пе бұл идеядан бас тартасыз. Спортпен айналысыңыз, спортты жақсы көріңіз, спортпен достық қарым-қатынаста болыңыз!

Бейне: күннің қай мезгілінде жаттығу жақсы?

Өмірдегідей спортта да әр нәрсенің өз уақыты болуы керек. Жаттығудың ең жақсы уақыты - нәтижеге жету тұрғысынан ең тиімді. Егер сіз дұрыс емес таңдасаңыз, онда жаттығулар сіздің қалаған мақсаттарыңызға жетуге көмектеспейді. Салмақ қосудың ең жақсы уақыты қандай? Спортзалға қашан барған дұрыс және қай уақытта жаттығу керек?

Мұның бәрі алға қойылған мақсаттарға байланысты. Адам нені қалайды: өз денесін жақсы пішінде ұстау, салмағын жоғалту немесе керісінше, өсу? Дәл осы мақсаттар жаттығудың ең жақсы уақытын анықтайды.

Ғылыми зерттеулер

Әртүрлі елдердің ғалымдары үнемі спортпен айналысуға ең қолайлы уақыт кезеңін анықтауға байланысты зерттеулердің барлық түрлерін жүргізеді. Ал олар неге келді?

Американдық зерттеушілер денені жаттықтырудың ең жақсы уақыты оның дене түріне байланысты екенін айтты. Адамдар үш негізгі түрге бөлінеді: Егер адам үшінші типке жататын болса, онда ол өте баяу метаболизмге ие және қосымша фунт алуға бейім. Мұндай адамдар үшін жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең. Бұл шамамен сағат 7-ден 10-ға дейін. Бұл кезде организмде глюкоза мен гликоген өте аз болады және ол майларды тотықтыру арқылы энергия алуға мәжбүр болады.

Адам эктоморф болған кезде оның зат алмасуы өте жылдам жүреді және арықтауға бейімділік бар. Бұл түр үшін жаттығудың ең жақсы уақыты - кешкі уақыт, өйткені денеде қуат пен күш жеткілікті. Және олар жаттығу кезінде оған өте қажет.

Орташа дене түрі бар адамдарды мезоморфтар деп атайды. Олардың метаболизмі қалыпты. Артық салмақ немесе арық болу үрдісі жоқ. Бұл адамдар ең бақытты, өйткені олар үшін жаттығудың ең жақсы уақыты кез келген: таңертең, түстен кейін және кешке болуы мүмкін. Барлығы тек тілек пен әл-ауқатқа байланысты.

Уильямсбург қаласының басқа ғалымдары күнді төрт кезеңге бөле отырып, бірқатар эксперименттер жүргізді: 8, 12, 16, 20 сағат. Белгілі бір уақытта бірнеше қатысушы ауыр салмақпен жаттығулар жасады. Айта кету керек, бұл адамдар бұрын спортпен айналыспаған.

Эксперимент олардың кешкі уақытта ең тиімді екенін көрсетті. Бұл жылдам бұлшықет талшықтарының жиырылуы мен жұмысына байланысты. Олар дене температурасы сәл жоғары болған кезде кешкі салмақ жаттығулары кезінде ең өнімді. Осы зерттеу барысында анықталған тағы бір маңызды себеп тестостерон мен кортизол деңгейі болды. Біріншісі бұлшықет массасының өсуіне жауап береді. Екіншісі жойылуға арналған.

Демалыс жағдайында тестостерон деңгейі күннің бірінші жартысында ең жоғары болады. Жаттығулар жүріп жатқанда, оның деңгейі кешкі сабақтардан кейін айтарлықтай жоғарылайды. Қорытынды: егер мақсат бұлшықет массасын қалыптастыру болса, онда кешке жаттығу жақсы.

Майды жағу және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең, өйткені кортизол деңгейі жоғары. Бірақ бұл қарапайым емес. Бұл төменде толығырақ талқыланады.

Ерте құс жаттығуы

Егер адам өте ерте оянса, мысалы, сағат 5-те және өзін күш-қуатқа толы сезінсе, ол үшін ерте жаттығу қолайлы. Тек осы уақытта дене температурасының төмендеуін ескеру қажет. Таңертең байламдар мен буындар өте серпімді емес, сондықтан ең белсенді жаттығулар ең жақсы нұсқа емес. Тыныс алу жаттығулары мен йога - тамаша таңдау. Аз энергия жұмсалады, ал дене күні бойы күш-қуатпен зарядталады.

7-ден 9-ға дейін біз майды жағамыз

Дәл осы таңертеңгі сағаттар майды жағуға және кардио жаттығуларына қолайлы. Бұл кезде кортизол деңгейі жоғары, гликоген төмен, дене майлы тіннен энергия алады. Орташа қарқындылықта 40 минуттан артық емес жұмсаған дұрыс. Егер адамның қан қысымы мен жүрегінде проблемалар болмаса, сіз қарқынды арттырып, уақытты екі есе қысқартуға болады. Таңертең жаттығу жасай алмайтындықтан, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударуыңыз керек.

Аэробты жаттығулар - 15-тен 16 сағатқа дейін

Осы уақытта дене температурасы белсенді түрде көтеріле бастайды және бес жарымда ол өзінің шыңына жетеді. Бұл сағат велоспорт, аэробика, би және жүгіруді қамтитын фитнестің белсенді түрлері үшін өте қолайлы. Олар майды жағу процесіне пайдалы әсер етеді, сонымен қатар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерін нығайтуға көмектеседі.

Жоғары қарқынды және күшті жаттығулар - 17-ден 18 сағатқа дейін

Бұл ауыр салмақпен жаттығу үшін ең жақсы уақыт. Осы сағаттарда жаттығу залына бару керек немесе интервалды және жоғары қарқынды жаттығуларды орындау керек. Олар үлкен төзімділікті қажет етеді. Кешке дене қызуы жоғарылайды, тестостерон гормонының деңгейі де жоғарылайды. Барлық осы факторлар күшке оң әсер етеді. Бұл жаттығу кезінде өнімділікті арттырады.

Жаттығу 19:00-ден кейін

Бұл кезде дене қызуы төмендей бастайды, денеге бодифлекс, йога, тайчи, стрейтинг қолайлы. Олар тыныштандыратын және емдік әсерге ие, дұрыс және әдемі позаның қалыптасуына ықпал етеді, терең бұлшықет қабаттарын нығайтады, төзімділік пен икемділікті дамытады, сонымен қатар психикаға жағымды әсер етеді.

Қорытынды

Жоғарыда айтылғандардың барлығын ескере отырып, жаттығудың ең жақсы уақыты адам денесінің жеке ерекшеліктеріне, сондай-ақ оның мақсаттарына байланысты деп айта аламыз. Таңертеңгі сағаттар салмақ жоғалту үшін ең жақсы уақыт, ал кешкі сағаттар бұлшықеттерді сору үшін. Жаттығуды бастамас бұрын, сіздің денеңіз туралы көбірек білу және қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу үшін дәрігерге бару керек. Спортпен айналысу кезінде тамақтану мен ұйқыны бақылау маңызды, өйткені нәтиже барлық үш компонентке дұрыс көзқараспен ғана пайда болады. Егер факторлардың кем дегенде біреуі қараусыз қалса, онда сіз жаттығу үшін күннің ең жақсы уақытын таңдасаңыз да, ұзақ уақыт бойы жаттығулармен өзіңізді азаптай аласыз, бірақ бәрібір артық немесе керісінше, жеткіліксіз салмақпен аяқталады.

Сіз жаттығу залына бару немесе үйде төсеніш төсеу уақыты келді деп шештіңіз, бірақ содан кейін сұрақ туындайды - таңертең немесе кешке? Мүмкін сіз максималды пайда алу үшін өзіңізге кесте жасағыңыз келе ме? Олай болса, таңғы жаттығу немесе кешкі жаттығу сізге қолайлы екенін анықтауға көмектесетін мазасыз зерттеушілердің ақпараты.

Таңертеңгілік жаттығудың пайдасы

Оқу

Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі жаттығулар қан қысымын төмендетеді және ұйқыны жақсартады.

Аппалачиан мемлекеттік университетінен (АҚШ) доктор Скотт Коллиер жаттығудың қан қысымына әсерін қарастырды. Зерттеушілер Кимберли Фэйрбротер және Бен Картнермен бірге ол 40-60 жас аралығындағы бір топ адамдардың қан қысымы мен ұйқы режимін бақылаған. Бұл адамдар аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты жаттығулар алды. Олар күндізгі уақытта әр түрлі уақытта жүргізілді: таңғы 7, 13 және 19.00.

Нәтиже

Таңертең жаттығу жасаған барлық қатысушылар қан қысымының 10%-ға төмендегенін көрсетті. Қан қысымының бұл төмендеуі күні бойы жалғасты. Түнде бұл адамдар ұзағырақ ұйықтады, ұйқы циклдары жақсы болды және ақыр соңында қан қысымының 25% төмендеуін бастан кешірді.

Доктор Скотт Коллиер хабарлады:

«Бізді таң қалдырғаны, таңғы сағат 7-де жаттығу күні бойы қан қысымын төмендетуге және ұйқының пайдасын кешкі 7-де жаттығуға қарағанда жақсырақ болды, ал түнгі сағат 13.00-де жаттығу кезінде ұйқы мен қан қысымына пайдасы аз болды».

«Біз бұл өзгерістерге әкелетін физиологиялық механизмдерді әлі білмейміз, бірақ егер сізге қан қысымын төмендету қажет болса және ұйқыңызды жақсарту қажет болса, онда таңғы сағат 7 жаттығу үшін ең жақсы уақыт екенін айтуға жеткілікті білеміз. ."

Сондықтан жүрек ауруына шалдығу қаупі бар болса немесе жоғары қан қысымы немесе ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, таңертеңгі жаттығулар сіз үшін жақсырақ болуы мүмкін. Дегенмен, кешкі жаттығудың алуан түрлі пайдасы бар.

Кешкі жаттығудың пайдасы

Оқу

Чикаго университетінің клиникалық зерттеу орталығында жүргізілген зерттеу жұмыстан кейін жаттығу жасайтын адамдар таңертеңгі жаттығулармен айналысатын адамдарға қарағанда физикалық дайындықтың жоғары деңгейіне жететінін көрсетті.

Зерттеуге 20-30 жас аралығындағы 40 сау ер адам қатысты. Ерлер бес топқа бөлінді. Төрт команда таңертең, түсте немесе кешке қарқынды дене шынықтыру жаттығуларынан өтті. Бесінші топ мүлде ештеңе істемеді. Зерттеушілер екі эндокриндік гормонның: кортизол мен қалқанша безді ынталандыратын гормонның деңгейін анықтау үшін қатысушылардың әрқайсысынан қан үлгілерін алды.

Нәтиже

Бұл гормондардың екеуі де кешкі уақытта немесе түнде жаттығу жасайтын адамдарда ең жоғарылағаны анықталды. Сонымен қатар, сол топтағы адамдар глюкоза деңгейінің төмендеуін байқады.

Зерттеуді жүргізген доктор Орфеу Бакстон: «Бұл сіздің метаболизміңіздің тұрақты жаттығуларға жақсы бейімделуінің белгілері және таңертең емес, жұмыстан кейін жаттығу залына барған дұрыс болуы мүмкін екенін көрсетеді», - деді.

Ақырында

Ұлыбританияның Орталық Ланкашир университетінің жеңіл атлетика бойынша жаттықтырушысы Джон Троуэрдің айтуынша, үздік спортшылар әдетте таңертең техникалық жаттығуларды және кешкі сағат 16-18 аралығында қарқынды жаттығулар жасайды.

«Бірақ оған бәрі бірдей риза емес. Олардың кейбіреулері таңертең кешке қарағанда көбірек қуат алады. Бұл жеке таңдау».

Сондықтан, егер сіз бос жұмыс кестеңізге жаттығуды қай уақытта қосу керектігін анықтауға тырыссаңыз, мақсаттарыңызға қараңыз. Жүрегіңіздің саулығын және ұйқыңызды жақсартқыңыз келсе, бұл таң. Егер сіз сергіп, күшейіп, қант диабетімен ауыру қаупін азайтқыңыз келсе, кешкі жаттығулар сіздің ең жақсы нұсқаңыз болып табылады.

Көпшілігі жаттығу залына немесе стадионға асықпай асықпай, жұмыстан бұрын, кешке үй шаруасымен айналысу немесе демалу үшін «атуды» қолдайды. Дегенмен, таңертең ерте жаттығуға деген ұмтылыс қосымша жарты сағат немесе сағат ұйықтауға деген әлдеқайда күшті тілекпен күреседі. Көбінесе ол жеңеді, сондықтан көптеген спортшылар әлі де кешке жаттығады.

Бұл, әсіресе, үлкен қалалардың тұрғындарына қатысты, олардың өмір сүру қарқыны үнемі жеделдеді, оларды минут сайын үнемдеуге мәжбүр етеді және олардың үнемі өсіп келе жатқан жұмыс жүктемелері.

Алайда, Бельгияның Левен католиктік университетінің спортты зерттеу орталығының профессоры Питер Хеспель нағыз ғалымға лайық, бұл тұжырымды сынап көруді ұйғарып, қызықты эксперимент жүргізді.

Питер Хеспел өзінің зерттеуіне қатысу үшін 21 жасқа дейінгі 28 жас және дені сау жігіттерді шақырды. Олардың барлығы алты апта бойы ғалымдар ұсынған жоғары калориялы диетаға көшуге мәжбүр болды. Барлығына бірдей тамақ берілді. Барлық еріктілер үшін тәуліктік калория мөлшері 30%-ға өсті. Сонымен бірге олар тәжірибеге қатыспас бұрын күнделікті өмірдегіден 50% артық майды жеген.

Зерттеуге қатысушылар үш топқа бөлінді. Бірінші топқа жататындарға эксперимент кезінде жаттығуды және жаттығу залына баруды ұмытуға рұқсат етілді. Қалған екі топ жаттықты. Сонымен қатар, екінші топтағы еріктілер таңертең оянған бойда жаттығуға шықты, ал үшінші топ көмірсуларға бай таңғы астан кейін жатты. Аш қарынға жаттығу жасағандар дәл осындай таңғы асты жеді, бірақ жаттығудан кейін ғана. Екі топтағы жаттығулар ұзақтығы мен жүктемесі бойынша мүлдем бірдей болды.

Бір жарым айдан кейін ғалымдар қорытынды жасады. Өздеріңіз болжап отырғандай, тек тамақ жеп, жаттығу жасамайтындар орташа алғанда шамамен салмақ қосқан. әрқайсысы 2 кг. Таңғы астан кейін дене шынықтырумен айналысатындар да салмақ қосты, бірақ айтарлықтай аз – 1 кг-нан сәл артық.

Тек таңғы ас алдында аш қарынға жаттыққан экспериментке қатысушылардың салмағы өзгерген жоқ. Олардың денелері күні бойы көп калория жұмсайтыны белгілі болды. Сонымен қатар, оларда инсулин деңгейі жақсы болды.

Әрине, тек осы зерттеуге сүйене отырып, ауқымды қорытындылар жасауға әлі ерте. Бұл қысқа мерзімді сипатта болды және оған жынысы мен жасындағы тым аз еріктілер қатысты. Бір қызығы, аш қарынға жаттыққандар арықтамай, тек сол салмағын сақтай білген.

Дегенмен бельгиялық зерттеу бірінші рет жаттығуды қай уақытта жасаған дұрыс: таңертең немесе кешке, тамақтанған кезде немесе аш қарынға ма?

Профессор Питер Хеспел бұл сұраққа жауап бергеніне сенімді.

«Артық салмақтың алдын алудың оңтайлы стратегиясы, - дейді ол, - салауатты, теңдестірілген диета мен физикалық белсенді өмір салтының үйлесімі болуы керек. Бұл ретте таңертең және аш қарынға жаттығу жасаған дұрыс».

Бір жағынан, ертерек жаттығулар калорияларды тиімді жағуға көмектеседі, ал екінші жағынан, ол бүкіл күн бойы майды максималды жағу үшін дененің жұмыс режимін орнатады.

Профессор Геспел таңертеңгілік жаттығулар кезінде қосымша фунттарды ең қарқынды түрде жоғалтуға немесе кем дегенде денені оларды алудан қорғауға көмектесетін негізгі себепті нақты түсіндіреді. Жаттығуға энергия алу үшін дене осындай төтенше жағдайлар үшін майларды сақтайтын қоймаларға кіруі керек. Күннің басқа уақыттарында және әсіресе кешкі уақытта май мен калорияларды жағудың дәл сол үрдісінен айырмашылығы, дененің бұл «НЗ» -ға өте мұқият қарауында. Ең алдымен, ол әрқашан соңғы тамақтан кейін алған нәрсені күйдіреді, яғни. таңғы ас, түскі ас немесе кешкі ас.

Америкада жүргізілген зерттеу жаттығу уақыты неге соншалықты маңызды деген сұраққа жауап береді.

Екі топ ер адамдар 400 калория, яғни 3-4 дана тост сияқты кішкене тағамдарға тең келетін 400 калорияны жағып жібергенше жүгіру жолында жүгірді.

Бұл ретте бірінші топтың құрамындағылар аш қарынға жүгірді, ал екінші топтағы еріктілерге жаттығудан бір сағат бұрын энергетикалық құндылығы 400 калория болатын бір тостаған сұлы жармасы берілді.

Екі топтағы жүгірушілер май жағып жіберді. Олардың денесі жаттығулардан кейін де майды жылдам жағуға арналған қондырғы алды. Бірақ екі шара бойынша нәтижелер жаттығу алдындағы тамақты өткізіп жібергендер арасында жоғары болды. Басқаша айтқанда, тамақтанудан ұзақ үзілістен кейін жаттығу денені майды ұзағырақ және қарқынды жағуға мүмкіндік береді.

Таңертеңгілік жаттығулардың тағы бір артықшылығы бар, ол қосымша фунттарды қарқынды түрде жоғалтуға көмектеседі. Бұл күндізгі жарық.

Жақында жүргізілген зерттеулердің бірі оянғаннан кейін екі сағат ішінде ашық күн сәулесінің әсеріне ұшыраған адамдар не немесе қанша тамақтанғанына қарамастан, табиғи жарықтанбайтын адамдарға қарағанда арықтау және салмағын оңай жоғалтқанын көрсетті.

Артық салмақтан арылу және таңертең ерте тағы бір сағат ұйықтау ниетінің бірін таңдағанда, ерте жаттығуларды ұнататындар тіпті «Ерте тұрған сымбатты болады!» деген нақыл сөзді жасағанын есте ұстаған жөн.

Жаттығулар залында немесе үйде үнемі жаттығу кезінде жаттығу бағдарламасы ғана емес, сабақтардың қай уақытта өтетіні де маңызды.

Бұл адамда тәуліктің әртүрлі уақыттарында бұлшықет массасын алуға немесе керісінше салмақ жоғалтуға, сондай-ақ ұйқы мен сергектікке жауап беретін әртүрлі процестер белсендірілетініне байланысты.

Жаттығудың ең жақсы уақыты қашан және неліктен ^

Барлық спортшылар дененің майды жағу қабілеті тек тамақтану мен жаттығу бағдарламасына ғана емес, сонымен қатар олар жүзеге асырылатын уақытқа - таңертең, түскі немесе кешке байланысты екенін біледі. Бұл құбылыс әр адамның өзіндік тәуліктік ырғағы немесе ұйқы-ояну циклі – тәулік уақытына байланысты әртүрлі биологиялық процестердің өзгеруімен түсіндіріледі.

Дәл осы цикл дене температурасын, қан қысымын, зат алмасуды және дененің басқа да көптеген физиологиялық процестерін реттейді. Барлық тіршілік иелерінің ішкі сағаты бар. Әдетте, бұл биологиялық ырғақтар 24 сағаттық тәулікке бағынады, бірақ қоршаған орта сигналдарының әсерінен өзгеруі мүмкін. Адам әдетте жаттығу жасайтын уақыт - осындай сигналдардың бірі.

Бұл ретте адамдарды «тарқа» және «түнгі үкі» деп бөлуге мүмкіндік беретін «биоритм» ұғымы туралы ұмытпау керек.

• Ерте тұратындар - таңертең ерте тұру оңайырақ, бірақ түнде сергек болу қиынырақ адамдар.
• Үкілерде керісінше: ерте оянғаннан кейін олар күштің жоғалуын сезінеді, бірақ түнге жақын оларда қуат көтеріледі және олардың өнімділігі артады.
• Адамның үшінші хронотипі бар - көгершіндер. Оған жататын адамдар таңертең ерте де, кешке де бірдей тиімділікпен жұмысқа кірісе алады және оларда қуат жоқ.

Көбінесе адамның циркадиялық ырғағы шатасады, бұл әсіресе ерте тұрғандарға қатысты. Бұл құбылыс бірнеше себептер бойынша пайда болуы мүмкін:

• Ауысым кестесімен жұмыс істеу;
• Жүктілік;
• Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау;
• Трансферттер мен рейстер;
• Қысқы немесе жазғы уақытты өзгерту;
• Кішкентай балалардың болуы, егер ана мен баланың циркадиялық ырғағы сәйкес келмесе;
• Ұйықтар алдында компьютерде ұзақ уақыт өткізу.

Тәуліктік ырғақ үйде немесе жаттығу залында қай уақытта жаттығудың жақсы екенін анықтайды:

• Мысалы, кешкі сағат 20-9-да жаттығуға бел буған таңғы адам күш жетіспегендіктен өзін әлсіз және жайсыз сезінеді;
• Үкілер үшін бұл жолы, керісінше, ең оңтайлы болып саналады.

Осылайша, физикалық белсенділік адамның биоритмімен, сондай-ақ дұрыс тамақтану және жақсы құрастырылған жаттығу бағдарламасымен үйлескенде ғана нәтиже береді.

Циркадиандық ырғақты өзгерту мүмкін бе: ішкі сағатты қалай реттеуге болады

Зерттеулер көрсеткендей, адам өзінің тәуліктік ырғағын өзгерте алады, мысалы, дабылдан оянып, бір уақытта тамақтану арқылы.

• Ғалымдар сонымен қатар таңертең үнемі жаттығу жасайтын адамдар денелерін тәуліктің сол уақытында физикалық белсенділікке дайын болуға «үйрете алатынын» анықтады.
• Таңертеңгілік жаттығуларға үйренген еріктілер кешкі жаттығулар кезінде өздерін әлсіз сезініп, күштері азаяды.

Мамандар бұл биологиялық ырғақты реттеудің ерекше жарыстарға дайындалып жатқан спортшылар үшін маңызды екенін айтады. Олар жаттығуды жарыс өтетін күннің нақты уақытына ауыстыруды ұсынады.

Жаттығу үшін күннің ең жақсы уақыты

Ғалымдардың пікірінше, фитнес үшін оңтайлы уақыт қалыпты дене температурасы максималды деңгейге жеткенде және бұлшықеттер жылы және серпімді болады. Көптеген адамдар үшін бұл шамамен 16: 00-ден 17: 00-ге дейін болады. Сондай-ақ, әртүрлі дереккөздерге сәйкес, адам күннің ортасында шамамен бес пайызға күшті, ал түстен кейін төзімдірек болады.

Таңертеңгі уақытта дене температурасы ең азаяды деп есептеледі және бұл уақытта жаттығу қажет емес - қарапайым жаттығулар жеткілікті болады. Қалған уақытта адамның биоритмдері сағат тілімен келесідей жұмыс істейді:

• 10-нан 12 күнге дейін адреналиннің ең жоғары концентрациясы байқалады, сондықтан сіз ұқыптылық пен төзімділікті қажет ететін кез келген спортпен айналыса аласыз;
• 14-тен 15 күнге дейін адамның белсенділігі төмендейді, демалуға уақыт бөлген дұрыс;
• 15-тен 16 күнге дейін бұлшықеттердің тонусы жоғарылайды, сіз гантельдермен жаттығуға болады;
• 16-дан 19-ға дейін - жаттығуға, аэробикаға баруға, жүгіруге болады. Мұндай кезеңде дене стресске ең қолайлы әсер етеді;
• Сағат 20-дан 22-ге дейін температура бірте-бірте төмендейді, энергия азаяды, шаршау пайда болады. Кез келген жүктемені кейінге қалдырған жөн.

Тамақтану алдында немесе кейін

• Бұл сұрақтың жауабы жаттығудың мақсаттарына байланысты, бірақ барлық жаттықтырушылар жаттығудан 2 сағат бұрын жеңіл тағамды жеуге кеңес береді, әйтпесе сізде энергия жеткіліксіз болуы мүмкін және адам шаршайды.
• Тамақтанғаннан кейін бірден гейнерді немесе протеинді пайдалануды қоспағанда, кез келген жаттығуға тыйым салынады: спортшылар оларды жаттығу залына барар алдында 30-60 минут бұрын қабылдауы керек.

Таңертең немесе кешке

Шын мәнінде, жаттығу уақытын таңдау циркардтық ырғақтың жалпы қабылданған нормаларына ғана емес, сонымен қатар сіздің жеке әл-ауқатыңызға да байланысты болуы керек.

• Ларктар күннің бірінші жартысында спортзалға баруы керек, өйткені... Кешке сіз қатты шаршағаныңызды сезінесіз.
• Үкілер үшін, керісінше, кешке дейін сабақтарды кейінге қалдырған жөн, өйткені таңертең олар қажет болғандай белсенді болмайды.

Сарапшылардың пікірінше, жеке қалауларға қарамастан, адамдардың барлығы дерлік физикалық тұрғыдан күшті және түстен кейін төзімдірек болады.

Жүгірудің ең жақсы уақыты қашан?

• Оянғаннан кейін бірден кардио жаттығулары тері астындағы майды тез жағуға ықпал етеді деген теория бар, өйткені. Осыған байланысты дене стрессті бастан кешіреді.
• Сондықтан салмағын жоғалтқысы келетіндерге таңғы ас алдында, бір кесе қантсыз кофе немесе шай ішкеннен кейін жүгіру ұсынылады.

Қашан жаттығу керек?

Әрине, жаттығу сізді тез оятуға, бұлшықеттеріңізді және бүкіл денені жылытуға арналған, сондықтан оны таңертең жасау керек.

• Мұны таңғы ас алдында, ваннаға барып, бетіңізді жуғаннан кейін жасаған жөн.
• Тамақтанғаннан кейін тіпті жеңіл физикалық белсенділік ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

Бұлшықет массасын алудың ең жақсы уақыты

Түстен кейін жаттығулар бұлшықеттердің өсуін тездетуді қалайтындар үшін ең жақсы нұсқа болып табылады деп саналады. Ал сіз бұған дауласа алмайсыз:

• 14:00-ден 16:00-ге дейін бұлшықеттер стресске ең сезімтал және метаболизм өзінің ең жоғары белсенділігіне жетеді, бұл соңында жаттығудың қолайлы нәтижелеріне ықпал етеді.

Ұйықтар алдында жаттығу жасауға бола ма?

Көптеген зерттеулер жаттығулардың ұйқы сапасын жақсартатынын көрсетеді. Тренингтің қай уақытта өтетіні маңызды емес.

• Ғалымдардың пайымдауынша, тіпті төсекке жарты сағат қалғанда күшті жаттығулар да ұйқының сапасына әсер етпейді.
• Сарапшылардың бірауыздан айтатын нәрсесі - ұйқының болмауы жаттығу нәтижелерін айтарлықтай төмендетеді.

Егер сіз фитнеспен айналысуды шешсеңіз, ағымдағы күн тәртібіңіз бен өмір салтыңызды ескере отырып, жаттығу уақытын таңдаңыз. Жарақат пен шаршауды болдырмау үшін сіз таңдаған кестеңізді үнемі ұстануыңыз керек және жаттығуды күнделікті жоспарыңыздың бір бөлігі болуыңыз керек.

Көптеген тренерлер өз клиенттеріне оқу уақытын таңдағанда жалпы қабылданған стандарттарды емес, өздерінің әл-ауқатын басшылыққа алуды ұсынады. Тәжірибе жасау арқылы ең оңтайлы нұсқаны таңдауға болады: таңертең, түскі уақытта және кешке әртүрлі күндерде жаттығуға тырысыңыз, содан кейін әртүрлі уақыттағы сезімдеріңізді салыстырыңыз.

Оқырмандарымыздың пікірлері мен тәжірибесі

Жанна, 29 жаста:

«Маған аптасына 3 рет жаттығу залына бару ұнайды, кешкі сағат 8-ден 22-ге дейін жаттығу және өзімді керемет сезінемін. Мен жаттығуды күннің бірінші жартысына ауыстыруға тырыстым, бірақ мен оны 100% бере алмадым, сондықтан мен бәрін бұрынғыдай қалдыруды шештім ».

Анастасия, 34 жаста:

«Мен үшін ең қолайлы уақыт – 15.00-ден 17.00-ге дейін. Таңертең сабаққа барсам, ұйқым қашады, шаршағандықтан кешкі уақыт маған жарамайды».

Олеся, 27 жаста:

«Мен 1,5 жыл бұрын күндізгі сағат 2-де жаттығу залына бара бастадым, әлі ештеңе өзгерген жоқ. Маған таңертең тұру қиын, мен кештерді отбасыма арнауым керек, сондықтан менде басқа амал жоқ ».

2019 жылдың наурыз айына арналған шығыс жұлдыз жорамал