Жаз жақындап қалды...
Сексуалды бөкселер мен тонды жамбас - бұл ең ашық бикиниде де өзіңізді жақсы сезіну үшін қажетті және жеткілікті шарт.
Қымбат тренажер залына барудың қажеті жоқ, өйткені сіз үйде өзіңізбен жұмыс жасай аласыз.
Сізге күніне 20 минут қажет және жақсырақ болуға деген құлшыныс.
Егер қыста олар өздерінің лайықты келбетін жоғалтып алса, төменде жамбастың, бөкселердің және аяқтардың бұлшықеттерін қатайтуға көмектесетін жаттығулар жиынтығы берілген.
Сонымен, бастайық!
Ең алдымен, сіз жылынуыңыз керек. Бұл оқыту қауіпсіздігінің де, оның тиімділігінің де іргелі нүктесі.
Ауыспалы тізе көтеру, жіліншік бұйралау, таяз еңкейу және иілу – барлығы 2-2,5 минут.
Нәтижесінде тыныс алуыңыз тезірек болуы керек, бүкіл денеңізде жылу сезімі, сондай-ақ тауларды жылжытуға деген шексіз ықылас пайда болуы керек.
Арқаның, бөксе бұлшықеттерінің, жамбастың алдыңғы және артқы жағының кішкене созылуымен жылынуды аяқтаңыз - әрқайсысы 10 секунд.
♦ Жаттығу №1. Еңкейту
Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз.
Енді өз қалпыңызды ұмытпай, еңкейіңіз.
Денеңіз еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бұл ретте тізеңізді сәл бүгуді ұмытпаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес:Әрқашан арқа бұлшықеттерін пайдаланып денеңізді тартпағаныңызға назар аударыңыз. Бұл қате ғана емес, сонымен қатар қауіпті. Арқа бұлшықеттері денені түзу күйде ұстайды, ал бөксе бұлшықеттері оны көтереді.
♦ Жаттығу №2. Еңкейу
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек қойыңыз.
Дем алған кезде, көрінбейтін орындыққа отыруға тырысқандай, бөксеңізді артқа жылжытып, еңкейе бастаңыз. Жамбастар еденге параллель немесе сәл төмен болғанша еңкейіңіз.
Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4-5 тәсілді 10-12 рет орындаған жөн.
Кеңес:Мүмкіндігінше терең еңкейіңіз (төмен түскен сайын бөксе бұлшықеттері көбірек жұмыс істейді). Арқаңыздың тік тұрғанына және тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
♦ Жаттығу №3. Секіру
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, арқаңызды түзетіңіз.
Скват тыныс алу кезінде орындалады. Еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Сіз аздап төмен түсе аласыз, ең бастысы - сіздің сезімдеріңізді бақылау.
Дем шығарған кезде толық аяқтарыңызбен итеріп, күшті секіру керек. Мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз, жамбас мүмкіндігінше «көктем» болуы керек.
Аяғыңыз еденге толығымен тигеннен кейін, қайтадан еңкейіңіз. Еңкейіп секіруді 4 жиынтық 12 рет қайталаңыз.
Кеңес:Қонуды бақылау әсіресе маңызды: екі аяқты бір уақытта еденге отырғызуға тырысыңыз. Сіз сәл бүгілген аяқтарыңызға (мүмкіндігінше жұмсақ) қонып, дереу басқа скватқа оралуыңыз керек.
♦ Жаттығу № 4. Болгар скват
Орындыққа арқаңызбен тұрыңыз (кресло, диван).
Бір аяқты орындыққа қойып, екіншісімен алға қадам жасаңыз. Арқаңызды тік ұстап, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Жұмыс аяғы ауырлық орталығы болып табылады және 90 градусқа бүгіледі, жұмыс істемейтін аяқ босаңсыған. Біз жүкті өкшеге де береміз.
Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяққа 10-12 қайталаудың 4-5 жиынтығын жасаңыз.
Кеңес: Бұл жаттығуда жамбастың алдыңғы жағындағы және бөкседегі қысымды алу үшін үлкен қадам жасау маңызды. Шұңқыр кезінде тізе саусақтардың сызығынан шықпауы керек.
♦ Жаттығу №5. Плие скваттары
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойып, саусақтарыңызды 45 градус бұрышқа бұрыңыз.
Арқаңызды тік ұстап, баяу еңкейіңіз, содан кейін бастапқы күйіңізге баяу оралыңыз. Бөкселерден басқа, бұл жаттығу көптеген қыздарда өте әлсіз болатын ішкі жамбас бұлшықеттерін жаттықтырады.
10-12 қайталаумен 4-5 жиынды орындаңыз.
Кеңес:Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне және аяқтарыңыздың сызығына бағытталғанына, ал арқаңыздың түзу болуына көз жеткізіңіз. Және ұмытпаңыз: бөкселеріңізді сорғызу үшін мүмкіндігінше тереңірек отыру керек.
№6 жаттығу. Өкпе
Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иық енінен сәл тар етіп қойыңыз.
Алға қадам басып, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бұл кезде иықтар түзетіліп, қолдар төмендейді. Екі аяқты қолданып, бөлме бойымен қадамдармен орындалады. Жұмыс аяғы (алдыңғы) ауырлық орталығы болып табылады және 90 градусқа бүгіледі.
Тұрыңыз, өкшеңізді итеріп, артқы аяғыңызды алға созыңыз (қазір бұл жұмыс аяғы).
Осындай 20 қадамның 4-5 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес:Арқаңыздың тік тұрғанына және алға еңкеймейтініне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу тек бөксе бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар жамбастың алдыңғы бетін де қамтиды.
♦ Жаттығу №7. Еденде артқа бұрылу
Кеңес:Бұл жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттерді мүмкіндігінше жиыруға тырысып, жоғарғы нүктеде үзіліс жасаңыз.
♦ Жаттығу №8. Иық көпірі
Кеңес:Сіз көтерілген кезде, бөкселерді мүмкіндігінше қысуға тырысып, жоғарғы нүктеде үзіліс жасаңыз.
♦ № 9 жаттығу. Бурпи
Бастапқы қалып: тұру, қолдар дене бойымен. Ауырлық центріңізді саусақтарыңызға қойып, толық скват жасаңыз.
Жататын позицияны алыңыз, содан кейін толық скватқа оралыңыз және бастапқы қалыпқа секіріңіз.
Қайталаудың максималды саны үшін 3-4 тәсілді орындаңыз.
Кеңес:Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды мүмкіндігінше тез (үзіліссіз) және дұрыс орындаңыз. Маңызды аспект: сіздің әл-ауқатыңызды бақылаңыз. Егер сіздің жүрегіңіз «секіре» бастаса, жүрек айнуы немесе басқа жағымсыз белгілер сезілсе, жаттығуды тоқтату керек.
Жаттығудың соңында сіз жұмыс істеген барлық бұлшықеттерді, сондай-ақ арқа мен мойыныңызды созуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды қалпына келтіріп, босаңсытып, әр позаны 20 секундқа дейін ұстаған дұрыс. Бұл шамамен үш минутты алады, бірақ жаттығудан кейін бұлшықеттердің икемділігі мен серпімділігін сақтауға көмектеседі, сонымен қатар сүт қышқылының жойылуын тездетеді.
Іске сәт!
Жіңішке және спорттық фигура - әрбір қыздың арманы. Қымбат жаттығу залына барудың қажеті жоқ, өйткені сіз үйде өзіңізбен жұмыс жасай аласыз. Сізге күніне 20 минут қажет және жақсырақ болуға деген құлшыныс.
Біз сізге жамбас, бөксе және аяқтың бұлшықеттерін қатайтуға көмектесетін жаттығулар жинағын жинадық. Сонымен, бастайық!
Жаттығу №1. Еңкейту
- Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз.
- Енді өз қалпыңызды ұмытпай, еңкейіңіз.
- Денеңіз еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бұл ретте тізеңізді сәл бүгуді ұмытпаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес:Әрқашан арқа бұлшықеттерін пайдаланып денеңізді тартпағаныңызға назар аударыңыз. Бұл қате ғана емес, сонымен қатар қауіпті. Арқа бұлшықеттері денені түзу күйде ұстайды, ал бөксе бұлшықеттері оны көтереді.
Жаттығу №2. Еңкейу
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек қойыңыз.
- Дем алған кезде, көрінбейтін орындыққа отыруға тырысқандай, бөксеңізді артқа жылжытып, еңкейе бастаңыз. Жамбастар еденге параллель немесе сәл төмен болғанша еңкейіңіз.
- Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4-5 тәсілді 10-12 рет орындаған жөн.
Кеңес:Мүмкіндігінше терең еңкейіңіз (төмен түскен сайын бөксе бұлшықеттері көбірек жұмыс істейді). Арқаңыздың тік тұрғанына және тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Жаттығу No 3. Секіру
- Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, арқаңызды түзетіңіз.
- Скват тыныс алу кезінде орындалады. Еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Сіз аздап төмен түсе аласыз, ең бастысы - сіздің сезімдеріңізді бақылау.
- Дем шығарған кезде толық аяқтарыңызбен итеріп, күшті секіру керек. Мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз, жамбас мүмкіндігінше «көктем» болуы керек.
- Аяғыңыз еденге толығымен тигеннен кейін, қайтадан еңкейіңіз. Еңкейіп секіруді 4 жиынтық 12 рет қайталаңыз.
Кеңес:Қонуды бақылау әсіресе маңызды: екі аяқты бір уақытта еденге отырғызуға тырысыңыз. Сіз сәл бүгілген аяқтарыңызға (мүмкіндігінше жұмсақ) қонып, дереу басқа скватқа оралуыңыз керек.
Жаттығу №4. Болгар скват
- Орындыққа арқаңызбен тұрыңыз (кресло, диван).
- Бір аяқты орындыққа қойып, екіншісімен алға қадам жасаңыз. Арқаңызды тік ұстап, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Жұмыс аяғы ауырлық орталығы болып табылады және 90 градусқа бүгіледі, жұмыс істемейтін аяқ босаңсыған. Біз жүкті өкшеге де береміз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяққа 10-12 қайталаудың 4-5 жиынтығын жасаңыз.
Кеңес:Бұл жаттығуда жамбастың алдыңғы бөлігінен және бөкселеріңізге қысым түсіру үшін үлкен қадам жасау маңызды. Шығыңқы қозғалыс кезінде тізе саусақтардың сызығынан шықпауы керек.
Жаттығу №5. Плие скваттары
- Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойып, саусақтарыңызды 45 градус бұрышқа бұрыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, баяу еңкейіңіз, содан кейін бастапқы күйіңізге баяу оралыңыз. Бөкселермен қатар, бұл жаттығу көптеген қыздарда өте әлсіз болатын ішкі жамбас бұлшықеттерін жаттықтырады.
- 10-12 қайталаудың 4-5 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес:Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне және аяқтарыңыздың сызығына бағытталғанына, ал арқаңыздың түзу болуына көз жеткізіңіз. Және ұмытпаңыз: бөкселеріңізді сорғызу үшін мүмкіндігінше тереңірек отыру керек.
№ 6 жаттығу. Өкпе
- Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иық енінен сәл тар етіп қойыңыз.
- Алға қадам басып, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бұл кезде иықтар түзетіліп, қолдар төмендейді. Екі аяқты қолданып, бөлме бойымен қадамдармен орындалады. Жұмыс аяғы (алдыңғы) ауырлық орталығы болып табылады және 90 градусқа бүгіледі.
- Тұрыңыз, өкшеңізді итеріп, артқы аяғыңызды алға созыңыз (қазір бұл жұмыс аяғы).
- Осы қадамдардың 20-дан 4-5 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес:Арқаңыздың тік тұрғанына және алға еңкеймейтініне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу тек бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар жамбастың алдыңғы бетін де қамтиды.
Жаттығу №7. Еденде артқа бұрылу
- Тізе отырып, алақаныңызды еденге қойыңыз.
- Аяғыңызды бүгіңіз және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Салмақтарды қосымша жүк ретінде пайдаланыңыз. Осылайша, 30-40 қайталаудың 4-5 жиынтығы.
Кеңес:Бұл жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттерді мүмкіндігінше жиыруға тырысып, жоғарғы нүктеде үзіліс жасаңыз.
Жаттығу №8. Бөксе көпірі
- Еденде жатып, аяқтарыңызды бүгіңіз және иықтың еніне қойыңыз.
- Бұл позицияда жамбасыңызды көтеріп, төмендетіңіз. Жаттығуды қиындату үшін сіз бір аяқты созуға немесе жамбасыңызға ауыр нәрсе қоюға болады. Жаттығуды 25-30 қайталаудың 4-5 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес:Сіз көтерілген кезде, бөкселерді мүмкіндігінше қысуға тырысып, жоғарғы нүктеде үзіліс жасаңыз.
№ 9 жаттығу. Бурпи
- Бастапқы қалып: тұру, қолдар дене бойымен. Ауырлық центріңізді саусақтарыңызға қойып, толық скват жасаңыз.
- Жататын позицияны алыңыз, содан кейін толық скватқа оралыңыз және бастапқы қалыпқа секіріңіз.
- Қайталаудың максималды саны үшін 3-4 тәсілді орындаңыз.
Кеңес:Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды мүмкіндігінше тез (үзіліссіз) және дұрыс орындаңыз. Маңызды аспект: сіздің әл-ауқатыңызды бақылаңыз. Егер сіздің жүрегіңіз «секіре» бастаса, сіз жүрек айнуы немесе басқа жағымсыз белгілерді сезінсеңіз, жаттығуды тоқтату керек.
Аяқтарыңыздың сымбатты және серпімді болғанын қалайсыз ба? Содан кейін төменде келтірілген жаттығуларға назар аударыңыз. Оларды орындау үшін сізге тек ыңғайлы киім, төсеніш, фитнес-доп және гантельдер қажет.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Жылыту үшін тамаша жаттығу. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды созып тепе-теңдікті сақтай отырып, аяқтарыңызды алға жылжытыңыз. Әр бағытта қозғалыстарды 10-12 рет қайталаңыз.
Аяқтар мен қолдарды айқастыру
Бір жақтан екінші жаққа жылжытқанда қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жылдам қарқынмен айқастырыңыз. Тиімділікті арттыру үшін позицияларды секіру арқылы өзгертіңіз. Барлығын 25 рет қайталаңыз.
Алға иілу
Бұл жаттығу өте қарапайым, бірақ бұл оның тиімділігіне әсер етпейді. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңыз тік тұрғанына көз жеткізіп, алға иіңіз. Барлығын 12 рет қайталаңыз.
Жауынгер позасы
Аяқтарыңыз бен тепе-теңдік жаттығуларыңыз үшін тамаша. Тіке тұрыңыз, бір аяқты көтеріңіз, оны тізеде 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Осыдан кейін денеңізді алға еңкейтіп, бүгілген аяғыңызды артқа созыңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, бір уақытта қолыңызды алға және аяғыңызды артқа созуға тырысыңыз. Кешенді әр аяққа 10 рет қайталаңыз.
Бүйірлік аяқ көтеріледі
Тіке тұрыңыз. Бір аяқты тізеде бүгіп, екінші аяқта тепе-теңдікті сақтай отырып, оны бүйірге көтеріңіз. Еденге жеңіл тиіп, аяғыңызды түсіріп, қайтадан көтеріңіз. Бұл кешенді әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
Өкпе
Аяқтарыңызды тез қалыпқа келтіретін тамаша жаттығу. Өнімділікті жақсарту үшін қозғалыстарды мүмкіндігінше тез орындаңыз, сонымен бірге тізелердің дұрыс орналасуын бақылауды ұмытпаңыз. Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.
Альтернативті өкпелер
Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ тізеңізді жоғары көтерудің қажеті жоқ. Жүгіруден кейін сіз жай ғана тік қалыпқа оралуыңыз керек. Жаттығуды әр аяқта 60 секунд орындаңыз.
Секіру
Бұл опция тек аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар бөкселеріңізді де тамаша пішінге келтіру үшін тамаша. Алдыңғы жаттығулардағыдай өкпені орындаңыз, бірақ аяқты ауыстырмас бұрын, секіру керек.
Гантельді көтеретін өкпелер
Бұл опция қолдарыңызды жақсы күйге келтіреді және аяқтарыңыз бен бөкселеріңізге қосымша жүктеме жасайды. Гантельдерді жоғары көтере отырып, өкпені орындаңыз. Әр аяқпен қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз.
Бүйірлік өкпелер
Бұл қозғалыстар сіздің ішкі жамбастарыңыз үшін тамаша. Бір жағынан екінші жағына тегіс жылжып, бүйірлік өкпелерді жасаңыз. Тиімділікті арттыру үшін гантельдерді қолданыңыз.
Сырғымалы бүйірлік өкпелер
Бұл кешенді орындау үшін сізге арнайы жылжымалы диск қажет. Егер сізде жоқ болса, оны пластикалық контейнер қақпағымен немесе басқа тайғақ затпен ауыстыруға болады. Бүйірлік соққыларды орындаңыз, аяғыңызды еден бойымен тегіс сырғытыңыз. Әр бағытта 10 қозғалысты орындаңыз.
Баламалы бүйірлік өкпелер
Сырғымалы қозғалыстарды қолданбай төсеніште бір жағынан екінші жағына жылжып, бүйірлік соққылар жасаңыз. Мұны істеу кезінде тізе саусақтарыңыздың сызығынан шықпайтынына көз жеткізіңіз.
Аяқтары айқастырылған өкпелер
Бүкіл денеңізді сергітетін өкпенің тағы бір нұсқасы. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін гантельдерді қолданыңыз. Әр бағытта қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз.
Гантельді кросспен және көтерумен соққы
Жаттығу алдыңғыға ұқсас, дегенмен, скважина кезінде суретте көрсетілгендей қолыңызды гантельмен көтеру керек.
Терең еңкейу
Аяғыңызды кеңірек қойып, терең скват жасаңыз. Осыдан кейін, бастапқы күйге оралыңыз. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қозғалыстарды қайталаңыз.
Кроссовермен терең еңкейу
Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ секіру кезінде аяқтарыңызды айқастыру керек. Осыдан кейін қайтадан терең скватқа секіріңіз.
Тар еңкейу
Еңкейгенде, аяқтарыңызды бірге ұстаңыз, себебі бұл жүктемені жамбастың сыртқы бөлігіне қайта бөледі. 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Орындық позасы
Бұл жаттығуды орындау үшін еңкейіп, денеңізді алға еңкейтіп, қолыңызды алдыңызда ұстап, шынтағыңызды жамбастың сыртқы жағына ілу керек. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін суреттен көруге болады. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды басқа бағытта орындаңыз.
Скват және тарту
Бұл қозғалыс арқаңызды тік ұстап, тізеңіз саусақтарыңыздан өтіп кетпейтініне көз жеткізіп, еңкейуді талап етеді. Осыдан кейін сіз қолдарыңызды денемен түзу сызық жасайтындай етіп созуыңыз керек. Кешенді үш тәсілмен 10 рет қайталаңыз.
Секіру
Жаттығу алдыңғыға ұқсас, дегенмен скважинадан кейін бастапқы қалыпқа қайта секіру керек. 10 рет, екі жиынтықты қайталаңыз.
Альтернативті секіру
Бұл жағдайда секіру кезінде өкшеге тию керек. Мұны істеу үшін секіру жоғарырақ болуы керек, бұл бұлшықеттерді көбірек пайдалануға мүмкіндік береді.
Плие
Бұл скватты орындаған кезде сіз ішкі жамбасқа ерекше назар аударасыз. Жүктің өкшеңізге түсетініне көз жеткізіңіз.
Белсенді иілу
Плие скватын орындау кезінде аяқтың бұлшық еттерін серпіп көріңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін бірнеше есе арттырады.
Секіру
Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз аяқтың және бөксенің барлық дерлік бұлшықеттерінің жұмысқа қалай қатысатынын бірден сезінесіз. Қабырғаны орындап болғаннан кейін, секіру керек және қайтадан қабатқа оралу керек. Бұл қозғалыстар жинағын 10 рет қайталаңыз.
Ұрланған аяқтары бар тар еңкею
Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтарыңызды біріктіріп, тар еңкейту жасауыңыз керек, содан кейін артыңыздан бірдеңені түртпек болғандай, бір аяқты артқа жылжыту керек. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
Аяқты көтерумен еңкейу
Аяғыңызды кең қойып, еңкейіңіз. Бұл ретте бір аяқты екінші жағынан тепе-теңдікті сақтай отырып, бүйірге жылжытыңыз. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
Платформаға көтерілу
Бұл кешенді орындау үшін сізге қадамдық платформа қажет. Платформа неғұрлым жоғары болса, нәтиже соғұрлым тиімді болады. Әр аяқпен қозғалыстарды 20 рет қайталаңыз.
Қабырға скваттары
Бұл жаттығу өте қарапайым болып көрінгенімен, іс жүзінде олай емес. Қозғалыс басталғаннан кейін дерлік сіз жамбасыңызда жану сезімін сезінесіз. Оны орындау үшін қабырғаға сүйеніп, аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша скважина бастаңыз. Бұл қалыпта 30-60 секунд тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Барлығын 3 рет қайталаңыз.
Шынтақтары бар бүйірлік тақтайша және аяқты көтеру
Өте қиын, бірақ тиімді жаттығу. Мұны істеу үшін бүйірлік тақтай күйінде тұрып, шынтағыңызға сүйеніп, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Әр бағытта 15 рет қайталаңыз.
Сүлгімен жүгіру
Барлық дерлік аяқ бұлшықеттері үшін өте тиімді жаттығу. Кішкентай сүлгілерді аяқтарыңыздың астына қойып, аяқтарыңыздың орнын өзгерте отырып, мүмкіндігінше тезірек еден бойымен сырғанай бастаңыз. Үш жиынтық үшін әр аяққа 10 рет қайталаңыз.
Тізеге баса назар аудара отырып, аяқты көтеру
Қолдарыңыз бен тізелеріңізге түсіңіз, содан кейін 90 градус бұрыш жасай отырып, аяқтарыңызды көтеруді бастаңыз. Әр аяққа 20 рет қайталаңыз (үш жиынтық).
Жанама әсерлер
Тізеңіз бен қолыңызға отырыңыз. Аяғыңызды бүйірге көтеріп, алға қарай жылжытыңыз, содан кейін қабырғаға соғылып жатқандай тізеңізді түзетіңіз. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
Аяғы көтерілетін тақтайша
Бұл кешен үшін сіз фитболға аяғыңызды тіреп, тақтай күйінде тұруыңыз керек. Денеңізбен түзу сызық жасай отырып, аяқтарыңызды бір-бірден жоғары көтеруді бастаңыз. Әр бағытта қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз.
Аяқпен фитболды көтеру
Жаттығу допын жағыңызда жатып аяғыңызбен көтеріп көріңіз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болғандықтан, оған көптеген бұлшықеттер қатысады. Барлығын 10 рет қайталаңыз.
Фитболды ауыстыру
Бұл жаттығу денеңіздің барлық дерлік бұлшықеттерін жұмыс істейді. Мұны істеу үшін фитболды аяқтарыңыздан қолдарыңызға беру керек, бұл суретте көрінеді. Барлық 10 рет екі немесе үш жиынтықта қайталаңыз.
Фитболға баса назар аударылған көпір
Фитболға сүйеніп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Барлық 10 рет үш жиынтықта қайталаңыз.
Супермен позасы
Еденге бетін төмен қаратып жату. Жаттығу допын аяқтарыңызбен ұстап, қолдарыңызды алға созыңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.
Жүзу
Еденге бетін төмен қаратып жатып, жүзу қозғалыстарына еліктеңіз. Барлығын 20 рет қайталаңыз.
Айыстыру аяқты көтеру
Еденге жатып, суретте көрсетілгендей аяғыңызды көтеріңіз. Әр бағытта барлығын 10 рет қайталаңыз.
Сығымдау бар көпір
Тізеңізбен жастықты немесе ұқсас нәрсені қысу кезінде көпір жасаңыз. Бірнеше тәсілмен 20 рет қайталаңыз.
Жатқан қалыптан аяқты көтеру
Суретте көрсетілгендей, жағыңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Әр бағытта 20 рет қайталаңыз.
Бір аяққа баса назар аударылған көпір
Өте тиімді жаттығу. Көпір позициясында болғаннан кейін, бір аяқты алып, алға қарай созыңыз. Барлығын әр жағынан 15 рет қайталаңыз.
Жылжымалы өкпелер
Еденге қолыңызды тигізе отырып, суретте көрсетілгендей өкпеңізді жасаңыз. Әр бағытта 30 рет қайталаңыз.
Күшті, әдемі аяқтар - бұл адамның керемет сау және жақсы физикалық дайындығының алғашқы белгісі. Жіңішке аяқтар - бұл дене шынықтырудың не екенін іс жүзінде білетін және бұлшықет тонусын сақтау үшін спортпен айналысуға ерінбейтін адамдар.
Бар. Олардың жалпы адам физиологиясы белгілейтін бірнеше ерекшеліктері бар.
Адамдар екі аяқпен жүру үшін өте көп төлеуі керек. Бұл тірек және қозғалыс органы күнделікті 10-30 мың қадам (шамамен 5-15 км) жүктемелерге ұшырауы керек. Табиғат бізді сол қалпында жаратқанда, адам отырғанда үлкен қашықтықты еңсере алады дегенді білдірмеді. Негізгі физикалық белсенділіктің болмауына байланысты аяқтар табиғи сұлулығын жоғалтады.
Бір орында көп сағат тұру түріндегі шамадан тыс жүктемелер, кенеттен үзілістермен қарқынды жүру де зиянды. Аяқ бұлшықеттеріндегі ұзаққа созылған кернеу қанның тоқырауына ықпал етеді. Бұл жасушалардың қалдықтарын (ыдырауын) эвакуациялау процестерін тежейді. Олар ұзақ уақыт бойы бұлшықет талшықтарында қалады және капиллярлардың еркін жұмысын бұзады.
Барлығы жүгіреді, ал біз жүгіреміз: жіңішке аяқтар үшін негізгі жаттығу
Табиғатта аз адамдар баяу қарқынмен жүреді. Негізінен барлығы жүгіреді. Адам жүгіру керек. Бұл дененің қажеттіліктерінің бірі. Жүгіру - бұл аяқтың, буындардың және жүрек-тамыр жүйесінің бұлшықеттеріне арналған жаттығу. Дегенмен, жүгіру басқаша. Жүгіру жаттығуларымен екі-үш апта ішінде жұқа аяқтар шынайы.
Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жылытуға тырысыңыз. 20-30 минуттық жүгіру жеткілікті болады. Содан кейін созуға назар аударыңыз:
Әдемі аяқтар үшін ең жақсы жаттығулар:
Әдемі аяқты қалайсыз ба? Күндіз-түні саусақтарыңызбен жүріңіз
Шын мәнінде, өзіңіздің адам салмағыңызға тең аяқ жүктемесі бұлшықет массасын құру немесе бұлшықеттің әдемі анықтамасын жасау үшін тиімді емес. Аяқтарыңызға жүктемені арттырудың екі тиімді жолы бар - жаттығу құралдарын қолданыңыз немесе бүкіл денені қолдау аймағын азайтыңыз (саусақтарыңызда тұрыңыз).
Егер адам көп жиналатын жерлерде саусақпен жүре бастасаңыз, кейбір түсінбеушілік пен ұят болуы әбден мүмкін. Дегенмен, үйде ешкім сізді алаңдатпайды. Бөлмеден бөлмеге саусақтарыңызбен жүріңіз, қолдарыңызды жоғары көтеріп, мезгіл-мезгіл созыңыз. Осылайша сіз бір апта жаттығуда аяқтарыңызды жіңішке етесіз.
Есіңізде болсын, аяқ бұлшықеттері адамдардағы ең үлкен және ең күшті бұлшықеттер. Оны өңдеу үшін көп еңбек қажет. Оқытудың көптеген әдістемелері бар.
Жаттығудың негізгі принципі - аяқтың бұлшықеттерін жұмыс істеуге және кернеуге мәжбүрлеу.
Төмендегі әдістер сіздің аяқтарыңызға жақсы әсер етеді:
1. Үлкен плие - балет мектептерінде оқытылатын бірінші жаттығу. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Аяқтың ұшымен тұрып, еңкейеміз. Иілу кезінде біз тізе буындарын аздап жағына қарай жылжытамыз. Біз әрқайсысы 20-30 қайталаудан тұратын үш тәсілді орындаймыз. 
2. «Есек» еңкейіп отыру. Біз сіз сүйеніп, алға қарай сүйенетін кез келген тұрақты тірек табамыз. Біз аяғымыздың астына тірек (кіші биіктік) қойып, оның шетіне саусақтарымызбен тұрамыз. 
Аяқтар тізеде аздап бүгілуі керек. Әрқайсысы 20-40 жаттығудың 2 немесе 3 жиынтығын жасаймыз. Мұның бәрі сіздің салмағыңызға байланысты. Сіз балтыр бұлшықетінде өткір, шыдамайтын ауырсынуды сезінуіңіз керек. Жаттығуды тиімді орындаңыз, сонда сізге әдемі аяқтар беріледі.
3. Аппаратпен еңкейу. Штанга немесе гантель алыңыз. Біз оларды трапеция бұлшықеттеріне орналастырамыз. Аяқтар иық енінен бөлек. Еңкейгенде, жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше жақындатуға тырысып, арқаңызды тік ұстаңыз. 
Біз максималды салмақтарды аламыз. Бір тәсілмен 8-12 қайталауды орындау керек. Біз үш тәсілді орындаймыз. Жаттығуды дұрыс орындаңыз, үш-төрт аптада сіз әдемі аяқтар ғана емес, сонымен қатар өте тартымды бөксе аласыз.
Жүктелуде...
