Созылу – денені икемді және жіңішке ету. Созылу не береді - созудың қандай пайдасы бар, не үшін созылу керек, түрлері

Созылу(ағылшын тілінен « созылу" - созылу) - бұл ерекше жаттығуларбүкіл дененің икемділігін дамытуға бағытталған. Сонымен қатар, жаттығулардың бұл түрі сіңірлерді нығайтады, қан айналымын қалыпқа келтіреді, тұтастай алғанда бүкіл денеге оң әсер етеді. Бұл денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі. Арнайы жабдықталған бөлмеде де, үйде де созылу жаттығуларын жасай аласыз. Сізге ыңғайлы жаттығу ортасын қамтамасыз ететін фитнес төсеніші қажет.

Сонымен қатар, кез келген адам физикалық дайындық деңгейіне қарамастан, сондай-ақ ешқандай қосымша жаттығуларсыз аэробиканың бұл түрімен айналыса алады. Төменде берілген жаттығулар кешенін қажетті нәтиже алу үшін күнделікті қыздыру ретінде жасауға болады.

Бұл мақалада біз созудың негізгі түрлерін, жаттығулардың артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштерін егжей-тегжейлі қарастырамыз, жаңадан бастағандар үшін қолайлы жаттығулар жиынтығын таңдап, жүктілік кезіндегі жаттығулар мен қажетті киімдер туралы сөйлесеміз.

Кім стрейтинг жасай алады?

Созылу жаттығуларының жиынтығын дене шынықтыруды қалайтын, сплит жасауды армандайтын, икемді және сау болғысы келетін кез келген адам жасай алады.

Аэробиканың бұл түрі барлық бұлшықет топтарын күшейтеді, бірақ олардың негізгі әсері аяқтың бұлшықеттерін созуға бағытталған. Тұрақты жаттығулар майды жағуға көмектеседі. Бұл фигураны жұқа және әдемі етуге мүмкіндік береді. Дегенмен, әрбір адам сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, кешенді тәсіл қажет екенін түсінуі керек. Сондықтан, егер сіз аэробиканың осы түрі арқылы артық салмақтан арылуды шешсеңіз, мақсатыңызға тез жету үшін төмендегі мақалаларды оқып шығуыңыз керек.

Осылайша, созылу әсіресе әйелдерге ұсынылады, бірақ ол ерлер мен балаларға кем емес пайдалы болады. Жалпы, егер сіз өзіңізге қамқорлық жасауды және өміріңіздің сапасын жақсартуды шешсеңіз, созылу салауатты және жарқын өмір жолында тамаша бастама болады. Бұл сауықтыру гимнастикасы сияқты нәрсе.

Негізгі түрлері

Бұлшықеттерге түсетін жүктеме дәрежесіне қарай созудың келесі түрлері бөлінеді: ЖҰМСАҚЖәне ТЕРЕҢ.

Бірінші орындаған кезде бұлшықеттер әдеттегі ұзындығына дейін созылады. Әрбір жаттығуды аяқтау үшін шамамен 30-40 секунд қажет.

TEREN STRETCHING-тің негізгі мақсаты - бұлшық еттерді жаңа ұзындыққа созу. Бұл жаттығу үшін 1 минуттан 5 минутқа дейін орындаңыз.

Жаттығуларды орындау әдісіне қарай созылу классификациясы:

• Статикалық;
• динамикалық;
• Белсенді;
• Изометриялық;
• баллистикалық;
• Проприоцептивтік жүйке-бұлшықет.

Статикалық созылу - бұл созылу түрі жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Ең алдымен бұлшықеттерді босаңсуға бағытталған барлық жаттығулар баяу және тегіс орындалады. Бұл жаттығу сіңірлерді нығайтуға және буындарды жұмсақ дамытуға көмектеседі. Бұл жіктеудің негізгі мәні - адам жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттерді кернеулі күйде сақтай отырып, қысқа уақытқа тоқтайды. Яғни, механикалық тұрғыдан алғанда ешқандай қозғалыс жоқ. Дегенмен, бұлшықеттер жиырылған күйде қала отырып, статикалық жүктемені алады. Қандай статикалық жаттығулар бар екендігі туралы толығырақ мына жерден оқи аласыз.

Динамикалық созылу Бұл түр салыстырмалы түрде қауіпсіз және физикалық дайындығы нашар адамдар үшін қолайлы. Жаттығулар бұлшықеттер алдымен керіліп, сосын босаңсытатындай кезектесіп отырады.

Белсенді Созылу пассивті күйдегі бұлшықетті созуға бағытталған. Бұған оны қоршап тұрған басқа бұлшықет топтарының жұмысы арқылы қол жеткізіледі. Белсенді созылу арқасында буындардың қозғалғыштығы да артады. Бұл түрді йогамен айналысу кезінде қолдануға болады.

Созылу изометриялық созылу (изометриялық созылу) төрт кезеңде жүреді: бұлшықеттер тартылады, босаңсытады, созылады және бекітіледі. Жаттығудың бұл түрі жеткілікті физикалық дайындық пен күш-жігерді қажет етеді, бірақ тұрақты жаттығулармен сіз статикалық-пассивті пластиканы дамыту тұрғысынан тамаша нәтижелерді көресіз. Барлық мәселе - қарсы әрекет ету арқылы бұлшықеттің созылуын жасау.

Мысалы, қабырғаға барып, оң қолыңызды (алақаныңызды) шетіне сүйеп, қабырғаны қолыңызбен жылжытқыңыз келгендей денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Осылайша, сіз шиеленістің арқасында кеуде бұлшықеттері мен алдыңғы дельталарды созасыз. Түсінгеніңіздей, мұндай жаттығуларды орындау үшін қабырғаны немесе жылжытуға болмайтын басқа тіректерді пайдалану керек. Бұл әдіс статикалық созуға қарағанда бірнеше есе тиімді.

Ең қауіпті түрлерінің бірі баллистикалық созылу (динамикалық созылу) . Негізгі жаттығулар күрт және жылдам орындалады, сондықтан олар жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Мәселе мынада. Бәсекелес серпіліспен қысқа динамикалық қозғалыстардың көмегімен қозғалыстың амплитудасын арттыра отырып, белгілі бір шектен шығады.

Мысалы, «қолды саусақтарға созып, еңкейу» жаттығуын алайық. Қалыпты, біркелкі қозғалыс кезінде, нашар созылған адам саусақ ұшымен тұрған күйде саусақтарына жете алмайды. Бұл жағдайда аяқтар түзу болуы керек және тізеде бүгілмеуі керек. Сонымен, баллистикалық созылу кезінде адам күрт төмен итеру арқылы қозғалыс жасайды және қолдарымен аяғына еш қиындықсыз жетеді. Сонымен, бұл дененің қозғалтқыш мүмкіндіктерінен асып түседі делік. Белгілі бір бұлшықет тобының тез созылуына байланысты біздің денеміз бұл бұлшықеттерді қысқарту арқылы бірден әрекет етеді. Ұқсас әсер деп те аталады - МИОТАЛЫҚ РЕФЛЕКС.

Маңызды! Баллистикалық созылу тек нұсқаушының басшылығымен орындалуы керек. Жаттығуларды өз бетіңізше жасау ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

проприоцептивті жүйке-бұлшықет (PNF) - бұлшықет дисфункциясы, жарақат немесе операциядан кейін буындардың қозғалғыштығын қалпына келтіруге бағытталған созылу түрі. деп аталатын перифериялық элементтерді манипуляциялау арқылы ПРОПРИОЦЕПТОРЛАР, реабилитологтар дұрыс емес позаға, дененің моторлық функцияларының бұзылуына және т.б. байланысты көптеген ақауларды түзете алады. Бұл түрі тәжірибелі нұсқаушы немесе дәрігердің басшылығымен емдік мақсатта орындалады.

Созылу артықшылықтары

Бұл созылу жаттығуларын жүйелі түрде орындау көмектеседі:

• Серпімділік, бұлшықет икемділігі және буындардың қозғалғыштығы;
• Қан айналымын жақсарту;
• Лимфа жүйесіндегі тоқырауды жою;
• Бел омыртқасындағы ауырсынуды жеңілдету;
• Жақсартылған поза;
• Целлюлиттің алдын алу;
• Әйел денесіне оң әсер: PMS синдромынан құтылу;
• жүйке кернеуінен және стресстен құтылу;
• Спортзалда ауыр жаттығулардан кейін созылу бұлшықеттердің қалпына келуіне және ауырсынуды басуға оң әсер етеді. Ол сондай-ақ бұлшықет тінінің серпімділігін арттырады.
• Салауатты ұйқы.

Қарсы көрсеткіштер

Кез келген басқа спорт сияқты, созылу белгілі бір нюанстарға және бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие:

• Соңғы сынықтар. Егер сіз жақында ғана гипсті алып тастасаңыз, сіз аэробиканың бұл түрімен шұғылданбауыңыз керек, өйткені сүйектеріңіз әлі толық қалпына келмеген. Сізге біраз уақыт күту керек, содан кейін сіз тұрақты жаттығуларды қауіпсіз бастай аласыз, бірақ мұны жасамас бұрын травматологпен кеңесуді ұмытпаңыз;
• Дислокациялар. Жарақат алған байламдар созылу жаттығуларымен үйлеспейді;
• Омыртқаның ауыр проблемалары;
• Жүрек-тамыр жүйесіндегі әртүрлі бұзылулар, ең алдымен, қан ұйығыштарының жоғарылау қаупімен байланысты. Дәл сол себепті сіз варикозды веналарға арналған жаттығуларды орындау кезінде өте сақ болуыңыз керек және дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз;
• Созылмалы буын ауруларының өршу кезеңі.

Үйде жаттығуларды орындаудың негізгі ережелері

Ең маңызды ереже - жаттығу алдында сіз қыздыру жаттығуларын жасауыңыз керек. Аэробикадан кейін созылуды жасаған дұрыс, бұл қан айналымын және бұлшықеттерге оттегі ағынын жақсартады.

Негізгі жаттығуларды орындаған кезде, сіз ешқандай өткір ауырсынуды сезбеуіңіз керек екенін есте сақтаңыз. Бұл орын алса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Қозғалыс тегіс және баяу болуы керек, тыныс алу біркелкі және ырғақты болуы керек. Дұрыс тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға және созуға көмектеседі. Иілу кезінде дем шығару керек, ал созылғанда дем алу керек. Деміңізді ұстамауға тырысыңыз.

Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықеттер демалуды қажет етеді, сондықтан денені физикалық белсенділікке ұшырату ұсынылмайды, бұл бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуіне әкелуі мүмкін.

Шүберек

Жаттығулардың барлық түрін мүмкіндігінше ыңғайлы және оңай орындау үшін киіміңізге алдын ала күтім жасау керек. Сіздің сабақтарыңыз үйде өтсе де, бұл сізге арнайы спорттық жиынтық қажет емес дегенді білдірмейді.

Егер сіз созылуды шешсеңіз, сізге созуға төтеп бере алатын берік киім қажет болады. Нейлон, эластан, полиэстер сияқты маталарға артықшылық беріңіз. Жалған жасаудан аулақ болу үшін мамандандырылған дүкендерден киім сатып алыңыз.

Артық салмақты қыздар созылу үшін тар киім киюге ұялмауы керек. Бірнеше айлық ауыр жаттығулардан кейін сіз керемет нәтижелерді байқайсыз! Сонымен қатар, оң нәтижеге жету үшін, мақалада бұрын айтылғандай, дұрыс тамақтануды сақтау, стрессті болдырмау және дұрыс ұйқы режимін сақтау қажет.

Жаңадан бастаушыларға арналған созылу

Әдетте, созылу төрт кезеңнен тұрады:

1. Бұлшықеттерді жылыту үшін қыздыру;
2. Икемділікті дамытуға бағытталған жаттығулар;
3. созылу жаттығулары;
4. Бұлшықет релаксациясы.

Егер бұл жаттығуды бірінші рет жасап жатсаңыз, бірінші рет табысқа жете алмасаңыз, ренжімеңіз. Тұрақты жаттығулармен бұлшықеттер созылады, икемді және серпімді болады. Бұл бірнеше ұқсас жаттығулардан кейін байқалады.

Пайдалы кеңес: Созылу кезінде сүйікті музыкаңызды қосыңыз. Бұл сізге демалуға және жаттығуға дайын болуға көмектеседі. Бұл жаттығу үшін жеңіл поп немесе джаз қолайлы.

Сіз бұл жаттығуды үйде оңай жасай аласыз. Дегенмен, біз жоғарыда талқылаған негізгі ережелер туралы ұмытпаңыз.

Негізгі кешен:

1. Сіз тік тұруыңыз керек, тізеңізді сәл бүгіңіз. Содан кейін төбеге жетуге тырысатындай, оң қолыңызды жоғары созыңыз. Бұл «трюкті» сол қолыңызбен жасаңыз. Әр қолға 5-10 рет орындау керек.
2. Бастапқы ұстаным - тізеңізді сәл бүгіп, түзу тұру. Сол қолыңызды белдікке қойып, басыңызды оң жаққа еңкейтіп, оң қолыңызбен ұстаңыз. Бұл позицияда кем дегенде 15-30 секунд тұрыңыз.
3. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды жағына кеңірек, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Әрбір тізеге кезекпен жетіңіз, қысқа уақыт бойы ұстауды ұмытпаңыз. 8-10 қайталауды орындаңыз.
4. Төрт аяққа шығыңыз. Сол аяқты артқа, оң қолды алға созу керек. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз, аяқ-қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Оң аяғыңыз бен сол қолыңызбен де солай жасаңыз. Бұл манипуляцияларды 8-10 рет қайталаңыз.
5. Бұл жаттығу жатып орындалады. Қолдарыңызбен аяқтарыңызды қысып, аяқтарыңызды басыңызға қарай көтеріңіз. 15-20 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды төмендетіңіз, содан кейін тағы 8-10 рет жасаңыз.
6. Кеуде қуысының қозғалғыштығын арттыру үшін келесі жаттығуды орындауға болады. Фитнес төсенішіңізді төсеп, еденге сол жағымен жатыңыз. 90 градус бұрыш жасау үшін тізеңізді бүгіңіз. Екі қолды алдыңызда жамбасқа перпендикуляр етіп созыңыз.

Бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін, жамбасыңызды еденнен көтермей, оң қолыңызды тегіс көтеріп, денені, атап айтқанда кеуде аймағын оң жаққа айналдырыңыз. Қолыңыздың артқы жағымен еденге жетуге тырысыңыз. Мақсатқа жеткеннен кейін бастапқы қалыпқа оралып, 4-6 айналым жасаңыз. Бір жаққа арналған жаттығуды аяқтағаннан кейін, оң жаққа жатып, солға бұрылыңыз.

Әр жаттығу арасында 10 секунд демалыңыз. Түсінікті болу үшін жаттығуды дұрыс орындауға көмектесетін бейне сабақтарды көруге болады.

Төмендегі бейне сплит жасағысы келетіндердің барлығына көмектеседі, бұлшықеттерін қатайтады және олардың серпімділігін жақсартады. Дұрыс техниканы қатаң сақтау өте маңызды, әйтпесе орындалған жаттығулардан қажетті нәтиже ала алмайсыз. Әрбір созылу жаттығуын келесі мақалаларда толығырақ қарастырамыз. Біз ұсынамыз ЖАЗЫЛУсондықтан сіз ең танымал жаттығулардың шолуларын жіберіп алмайсыз.

Жүктілік кезінде стрейтинг жасауға болады ма?

Жүктілік кезінде созылу денеңізді пішінде ұстаудың тамаша мүмкіндігі болып табылады. Егер болашақ ана өзін жақсы сезінсе, бұл жағдайға байланысты қауіптер мен асқынулар болмаса, физикалық белсенділік тек пайда әкеледі. Көптеген дәрігерлер күнделікті спортқа арналған жаттығулардың белгілі бір жиынтығын міндетті түрде қосуды ұсынады.

• Жаттықтырушымен арнайы созылу жаттығуларын орындау арқылы сіздің әл-ауқатыңыз жақсарып, шаршау басылады.
• Бұлшықет тінінің икемділігін созу және сақтау босану кезінде пайда болатын жүктемені жақсырақ беруге көмектеседі.
• Спорт, салауатты және теңдестірілген диета иммундық жүйенің жұмысын жақсартады және қалыпты шектерде салмақты сақтауға көмектеседі.
• Спортпен айналысу және салауатты өмір салтын жалғастыру тамаша физикалық пішінді сақтауға мүмкіндік береді.
• Жүкті әйелдерге арналған созылу және фитнестің басқа түрлері сау туылу мүмкіндігін арттырады және кесар тілігі ықтималдығын жояды.

Дегенмен, жүктілік кезінде қатаң тыйым салынған бірқатар жаттығулар бар. Оларға беткейлер жатады. Оларды тек отырғанда орындауға болады, бірақ ешқашан тұруға болмайды.

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сонымен қатар, жаттығуларды сіз үшін жеке кешенді таңдайтын кәсіби нұсқаушының қадағалауымен орындау ұсынылады. Ешқандай қиындықтар туындамауы үшін әуесқойлық әрекеттерден және жаттығулар жиынтығына сәйкес жаттығулардан аулақ болыңыз. Айтпақшы, жүзу жүкті әйелдер үшін жақсы.

Созылу аэробиканың басқа түрлерінен несімен ерекшеленеді?

Жақсы физикалық пішінді сақтауға бағытталған аэробты жаттығулардың көпшілігі батыс елдерінде танымал болды. Созылу жаттығуларының барлық түрлері бұрыннан қолданылған шығыс елдерінің дене шынықтыруымен көбірек байланысты. Мысалы, созылуда қолданылатын жаттығулары көп йоганың отаны - Үндістан.

Жаттығулардың мұндай жиынтығы адамға тек қана бөлінулерді ғана емес, позаны жақсартуға және т.б. көмектеседі. Созылу көмегімен сіз бұлшықет тінінің серпімділігін тамаша жақсарта аласыз және бүкіл денеңізді мұқият соза аласыз. Бұл буындардың жағдайын жақсартуға көмектеседі, оларды серпімді және мобильді етеді. Сонымен қатар, бұлшықет тініне бұл әсер жаттығу залындағы қуат жүктемелерін тиімдірек етуге мүмкіндік береді. Сондықтан мұндай жаттығулар тек әйелдерге арналған деп ойламаңыз. Ерлер де жаттығуға болады.

Қорытынды

Созылу «мысық фитнес» деп те аталады. Аптасына бірнеше рет жаттығу арқылы сіз белгілі мысықтардың рақымы мен икемділігіне қол жеткізесіз. Сіздің денеңіздің денсаулығына сізден артық ешкім қамқорлық жасамайды!

19 акция

Сіз салмақ жоғалту міндетіне тап болмасаңыз да, жаттығу әлі де пайдалы болады. Өйткені, олар жалпы алғанда дененің жағдайын жақсартуға, төзімділікті арттыруға және бұлшықеттерді нығайтуға мүмкіндік береді. Бірақ қандай да бір себептермен, көптеген адамдар бұлшық еттерін созудың артықшылықтарын жете бағалайды. Бірақ оның өзі де дене күтімінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Созылу - бұл үлкен назар аудару керек жаттығулардың жеке санаты. Ал мұның ауыр себептері бар.

Бұлшықеттерді созудың қандай пайдасы бар?

«Созылу» бұлшықет серпімділігін арттыруға бағытталған шаралар кешенін де, бұл серпімділіктің өзін де білдіреді. Яғни, концепция күрделі және ерекше қарастыруды қажет етеді. Бұлшықет талшықтарын созуға арналған жаттығулар әртүрлі оң өзгерістердің толық тізімін тудырады. Бұл жағдайда алуға болатын ең маңызды пайданы атайық.

1. Созылу неғұрлым жақсы болса, барлық басқа жаттығулар соғұрлым тиімді болады. Серпімділік дененің жалпы жұмысы тәуелді болатын негізгі қасиет деп айта аламыз. Созылу қаншалықты жақсы болса, соғұрлым жүгіру, велосипед тебу, жаттығу және т.б. Мәселе мынада, әрбір жаттығуды үлкен қарқындылықпен орындауға болады. Және, тиісінше, бұлшықеттер жақсы дамыған.
2. Жарақат алу қаупін азайту. Суық, серпімді емес бұлшықеттер жарақатқа әлдеқайда сезімтал. Сонымен қатар, жақсы созылу кезінде буын деформациясы мен байламдардың үзілу қаупі аз болады. Созылу жаттығулары кез келген жаттығудың міндетті бөлігі болып табылатыны таңқаларлық емес.
3. Өмір сүру сапасын жақсарту. Бір қызығы, созылу күнделікті өмірде де, күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде де пайдалы. Сізге баспалдақпен көтерілу және түсу, аяқ киім кию және үй шаруасын орындау әлдеқайда жеңіл болады. Серпімді бұлшықеттер кейбір «арнайы» салаларда, мысалы, қарама-қарсы жыныспен жақын қарым-қатынаста мүмкіндіктерді айтарлықтай кеңейтеді. Кама-сутраны йоганы да дамытқан үндістер ойлап табуы кездейсоқ емес.
4. Жақсартылған көрініс. Серпімді созылған бұлшықеттер сымбатты жүріс береді, дененің тиімді контурларын атап көрсетеді және т.б. Яғни, созуға мән берсеңіз, әлдеқайда жақсы көрінесіз.
5. Жасқа байланысты өзгерістер қаупін азайту. Жасы ұлғайған сайын бұлшықеттерге, байламдарға және буындарға қатысты әртүрлі мәселелер басталады. Егер сіз созылу туралы алдын ала қамқорлық жасасаңыз, мұндай дегенеративті процестер әлдеқайда кейінірек пайда болады.Мүмкін олар өмір бойы өздерін мүлдем жарияламайтын шығар.
6. Депрессия мен невроздың алдын алу. Бір қызығы, созылу стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Шындығында, серпімді емес бұлшықеттер спазмды және қалыптан тыс жоғары тонның пайда болуын сезінеді. Ал мұндай құбылыстар өз кезегінде стресс гормондарының түзілуіне әкеледі. Егер бұлшықеттер қалыпты жұмыс істесе, жағымсыз эмоциялар әлдеқайда аз пайда болады.

Мұнда біз созудың ең айқын және елеулі артықшылықтарын ғана ұсындық. Серпімді бұлшықеттер жалпы позитивті сезінуге, өзіңізді көптеген аурулардан қорғауға және сыртқы көріністі жақсартуға мүмкіндік беретіні сөзсіз. Осылайша, бұлшықетті созудың пайдасы өте зор. Рас, оның пайда болуы үшін созылу жаттығуларын дұрыс орындау керек.

Бұлшықеттерді созу арқылы ең көп пайданы қалай алуға болады

Созылу жаттығуларынан жақсы нәтижелерге қалай қол жеткізуге болатыны туралы сөйлесейік. Ол үшін жаттығуларды өздері дұрыс орындау керек екендігі жоғарыда айтылған болатын. Бұл жағдайда қандай талаптар орындалуы керек? Олар өте қарапайым, бірақ керемет тиімді.

1. Жаттығу үшін қолайлы жағдайлар қажет. Бұлшықеттердің созылуы тиімді болуы үшін сіз жылы бөлмеде «алаңдатпай» жаттығуыңыз керек. Бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Ақыр соңында, егер ешкім назар аудармаса немесе «жоқ» болмаса, сіз үйде созыла аласыз.
2. Бұлшықет серпімділігін арттыруға арналған кез келген жаттығу баяу орындауды қажет етеді. Бұл жағдайда өткірлік қажет емес, өйткені ол бұлшықеттерді зақымдауы мүмкін. Жаттығулардың максималды тиімділігі үшін ең үлкен созылу сәтінде 10-30 секунд ұстау керек. Және бірте-бірте бұл кезең ұлғаяды.
3. Созылу жаттығулары өздігінен қыздыруды алмастырмайды. Негізгі кешенге көшпес бұрын бұлшықеттерді жылыту керек. Суық бұлшықеттердің серпімділігі әлдеқайда аз, сондықтан сіз жарақат алуыңыз немесе созылуыңыз мүмкін.
4. Серпімділіктің жоғарылауы баяу жүреді. Сіз бір аптада, тіпті бір айда жақсы созыла алмайсыз. Оқиғаларды мәжбүрлей алмайсыз. Алты ай немесе одан да көп уақыт бойы жүйелі жаттығулар ғана пайдалы болады. Осы кезеңде сіз болған өзгерістерге таң қаласыз.
5. Егер созылудан басқа, сіз басқа жаттығуларды орындасаңыз, мысалы, күш үшін, онда мұндай кешен бастауды да, аяқтауды да қажет етеді. Бұл негізгі жаттығуларға дейін және кейін бұлшықеттерді созу керек дегенді білдіреді. Бірінші жағдайда сіз бұлшықеттерді стресске дайындайсыз, екіншісінде бірте-бірте қалыпты жағдайға оралуға және тыныштандыруға көмектесесіз.
6. Жағдайлар толық жаттығуға мүмкіндік бермесе де, кем дегенде бірнеше созылу жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Бұл соншалықты қиын емес, тіпті кеңседе болсаңыз да. Сізге тек сіздің ортаңызға сәйкес келетін жаттығуларды таңдау керек.

Бірнеше қарапайым ережелер дұрыс созылу және денеңізді тәртіпке келтіру мүмкіндігін айтарлықтай арттырады. Артықшылықтары шынымен де орасан зор, өйткені біз жоғарыда айтқан болатынбыз. Сізге тек жаттығулар жиынтығына жауапкершілікпен қарау керек.

Бұлшықеттерді созу - артықшылықты асыра айту мүмкін емес

Кез келген адам кәсіби спортшы бола бермейді. Бірақ сонымен бірге өз денесімен жұмыс істеуге мән берген кез келген адам ағзаға үлкен қызмет көрсетеді. Созылу салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын және әдемі денені құру, қандай спортпен айналысатыныңызға қарамастан, кез келген жаттығулар жиынтығына қосылуы керек. Бұл туралы ұмытпаңыз, көп жұмыс істеңіз, сонда денсаулыққа қатысты проблемалар болмайды. Сіз әрқашан сұлулық пен энергияны тарата аласыз.

Ал тек өз денесін бағып-қағып, оны қалыпты күйде ұстайтындар ғана ойлайды: созылу керек пе, бұл не үшін, не үшін пайдалы?

Әрине, созылу қажет және оның пайдасы осы жаттығулардың, буындардың, сіңірлердің және бұлшықеттердің арқасында омыртқа дамып, қозғалмалы болып қалады және икемділік сақталады. Бұлшықеттер жасына қарай қатал болады.

Созылу олардың өрескел болуына жол бермейді, демек, қартаю процесін баяулатады; дене он сегіздегідей икемді және қозғалмалы болып қалады. Шиеленісті жеңілдету және бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік беру үшін аптасына кемінде бірнеше рет негізгі бұлшықеттерді созу керек.

Созудың ең жақсы уақыты қашан?

Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созған дұрыс, сонда ол оңтайлы тиімді болады.

Жаттығудан кейінгі икемділік жақсарады, қан айналымы артады, бұлшықеттер қызады. Жаттығуды күрт тоқтатқаннан кейін қан бұлшықеттерде қалуы мүмкін және дене оның бүкіл денеге біркелкі таралуына төтеп бере алмайды.

Созылу қалпына келтіру процесін айтарлықтай жылдамдатады, бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді және босаңсытады. Мұндай жағдайларда статикалық созылу көп көмектеседі. Әрбір созылу жаттығуын 30 секундқа орындаңыз, оны 3-5 рет қайталаңыз. Егер сіз созылмай жаттығу жасасаңыз, сізде тұрақты дене кернеуі, шаршау, энергияның жоғалуы және буындар мен бұлшықеттердегі ауырсыну пайда болуы мүмкін.

Жаттығу жасамасаңыз да, солай созуға болады.

Мамандардың барлық ұсыныстарын орындай отырып, оны дұрыс орындасаңыз, созылу сізге зиян тигізбейді. Негізгі жаттығуға қарамастан (оятудан кейін, ұйықтар алдында, жаттығу алдында) жаттығуға дейін және кейін созуға болады. Денеңізді тыңдаңыз, жаттығуларды баяу орындаңыз, әрқайсысының сезімдері мен мәніне терең бойлаңыз. Оны мәжбүрлемеу немесе бірден бөлуге тырыспау өте маңызды. Зияннан басқа, мұндай асығыс ештеңеге әкелмейді. Өйткені, егер сіз асығыс болсаңыз, сіз буындарыңызды зақымдап, байламдарды созып, өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Біртіндеп, бұлшық еттеріңіз бен байламдарыңыздың икемділігімен жұмыс жасаңыз, содан кейін нәтиже сізді өте жақын арада қуантады.

Созылу белгілерінің түрлері

Сіз жаттығуға болатын созылу түрлерін қарастырайық.

Пассивті– бұлшық еттеріңізді созатын нұсқаушымен орындалады.

Белсенді– Дененің жеке бөліктерін өз бетінше созу.

Баллистикалық– сауықтыру жаттығулар кешені (серпілдеп, серіппелі қозғалыстар).

Динамикалық– бір бұлшықетті созу арқылы сіз бірте-бірте мүлде басқа бұлшықетті созуға өтесіз.

Статикалық– созудың ең тиімді түрлерінің бірі. Оның мәні - белгілі бір дене қалпында 10-60 секунд ұстау.

Созылу жаттығуларын орындау кезінде қандай ережелерді сақтау керек?

Негізгі ереже - бұл бұлшықеттерге оттегінің берілуін арттыру және қан айналымын жақсарту үшін жаттығу алдында денені жақсы жылыту.

Жаттығуларды баяу және тегіс орындау керек.

Бір жаттығуды орындаудың орташа уақыты 60 секунд.

Бұлшықеттерді қыспаңыз немесе тартпаңыз. Босаңсыған бұлшықеттер жақсы созылады.

Жаттығуларды орындау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.

Созылуды кенеттен аяқтаудан аулақ болыңыз. Бұл бұлшықеттерге микротравмамен толы, содан кейін бұлшықет тінінің сауығуы, бұл бұлшықеттерді аз икемді және ауырсынуға сезімтал етеді.

Ауырғанша созуға тырысудың қажеті жоқ. Егер сіз ауырсынуды сезе бастасаңыз, бұл сіздің тым алыс кеткеніңізді және тоқтату керек екенін білдіреді.

Тым қарқынды созбаңыз. Бұл бұлшықет тонусын төмендетеді және нәтижелерді нашарлатады.

Тыныс алуыңызды мұқият қадағалаңыз және оны бақылаңыз. Біркелкі және ырғақты тыныс алу керек.

Ең жақсы әсерге жету үшін таңертең динамикалық созылуды жасап, кешті статикалық созылумен аяқтауға болады.

Созылу пайда мен максималды нәтиже беру үшін оны әдетке айналдырыңыз, бұлшық еттеріңізді үнемі созыңыз, елеусіз қалдырмаңыз немесе «ертеңге» қалдырмаңыз, белгілі бір ережелерді сақтаңыз, сонда нәтиже сізді қуантады.

Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін және тәуліктің қай уақытында жақсы екенін білу ғана маңызды емес, бастысы - мұны істеу, жалқаулықты тастап, өзіңізге қамқорлық жасау. Мүмкіндігінше жиі, ең дұрысы күніне бірнеше рет созылу. Күніне он-он бес минут - сау, күшті және икемді дене үшін өте үлкен баға емес.

автор: Игорь Круглов, веб-сайт үшін

Елімізде өз денсаулығына шындап қарайтын адамдардың көбейіп бара жатқаны қуанбасқа болмайды. Оның үстіне, бұл жағдайда біз таблеткалар немесе қыста қалпақ кию туралы емес, физикалық белсенділік туралы айтып отырмыз. Дәстүрлі түрде оның ең танымал түрі фитнес болып табылады, ал оның сорттары арасында пилатес, велосипед жаттығулары, фитболдармен жаттығулар, әртүрлі кардио жаттығулары және созылу (және осы әдістердің соңғысы йогаға өте жақын және ең алдымен әйелдерге ұсынылады).

Әйелдерге созылу қандай пайдасы бар? Фитнестің мұндай түрін үйде жасауға бола ма? Жаңадан бастаушылар қандай негізгі ережелерді үйренуі керек? Созылу бұлшықет тонусына қалай әсер етеді? Қай уақытта оқыған дұрыс - таңертең немесе кешке? Жаттығуларды орындаудың қиындығы жасқа байланысты ма? Созылу әйелдерге зиян тигізуі мүмкін бе? Осы мәселелерді егжей-тегжейлі түсінуге тырысайық.

Біріншіден, созылу туралы бірнеше сөз. Ағылшын тілінен stretching сөзі «созылу» немесе «созылу» деп аударылады, бұл жаттығудың негізгі бағытын тікелей көрсетеді. Белгілі бір мағынада, бұл ең алғаш Швецияда пайда болған және сол жерден бүкіл әлемге тараған йоганың біршама жеңілдетілген, «еуропаланған» нұсқасы. Интернетте созылу бөлігі болып табылатын жаттығуларды орындау техникасы бойынша көптеген бейне сабақтарды оңай табуға болады. Дегенмен, бұл жаңадан бастаған ер немесе әйел бір-екі апта ішінде проблемасыз бойлық немесе көлденең бөлуді жасай алады дегенді білдірмейді. Бұлшықеттер мен байламдарды созу бірте-бірте жүргізілуі керек және ең болмағанда алдымен нұсқаушының басшылығымен қажетті дағдыларды алу ұсынылады. Кейіннен жаттығулардың басым көпшілігін үйде орындауға болады - бірақ созылу кезінде кез келген кенет қозғалыстар қарсы және ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін екенін естен шығармай.

Созылу – негізгі ережелер

Созылудағы қандай жалпы ережелерді негізгі деп атауға болады? Жалпы алғанда, олардың үшеуі ғана бар.

Дұрыс киім мен аяқ киімді таңдау

Ең алдымен киім жеңіл әрі сапалы болуы керек. Қыздар үшін ең қарапайым нұсқа - леггинстер (немесе шорт) және футболка. Бірақ бұлшық еттерді үнемі жылыту керек болғандықтан, жеткілікті салқын бөлмеде негізгі киім жиынтығына жылы жүннен жасалған шұлықтар мен леггинстерді қосу керек. Теориялық тұрғыдан, сіз жаттығуларды мүлдем киімсіз орындауға болады - бірақ, әрине, жағдай мүмкіндік беретін жағдайларда ғана.

Көп жағдайда аяқ киім қажет емес, бірақ жаңадан бастаушыларға жеңіл кроссовкалар ұсынылады (кейбір жаттығулар кезінде аяқ пен сирақ жарақатын болдырмау үшін).

Жүктеме деңгейлерін бөлу

Тек созылуда ғана емес, кез келген спортта суық бұлшықеттер мен байламдарға жүктеме (әсіресе созылу түрі) қатаң ұсынылмайды. Осыған байланысты кез келген созылу жаттығуларының алдында қыздыру жаттығулары болуы керек. Бұл маңызды емес (жеңіл жүгіруден әдеттегі «кеңестік» таңғы жаттығуларға дейін). Бұлшықеттердің қышқыл болуына жол бермеу үшін созылу жаттығулары ұқсас жүктемемен аяқталуы керек.

Бірнеше маңызды қағидаларды міндетті түрде сақтау.

Оларға мыналар жатады:

• кенеттен қозғалыстарға жоғарыда аталған тыйым салу (бұл тіпті кәсіпқойлар арасында да ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін);
• дұрыс тыныс алу мүмкіндігі (атап айтқанда, баяу, тегіс және біркелкі);
• модерация (сіздің денеңіз әлі дайын емес жүктемелер пайда әкелмейді, сонымен қатар қатты ауырсыну көзіне айналады);
• шоғырлану (жаттығуларды орындау кезінде сіз дененің жүктеген бөліктеріне назар аударуыңыз керек);
• жүйелілік (жаттығулар арасындағы ұзақ үзілістер жаттығуларыңызды мағынасыз ететін қарапайым себеппен өте маңызды).

Соңғы жағдайда жүйелілік күнделікті дегенді білдіреді. Аптасына үш рет ғана созуды ұсынатын дереккөздер жаңылыстырушы.

Соңында, созылу артықшылықтары туралы

Дегенмен, созылу әйелдер үшін қаншалықты пайдалы? Бұл оларға не үшін қажет және неге ол ерлерге қарағанда маңызды? Ұсынылған көптеген дәлелдер бар - біз олардың ең маңыздыларын ғана атап өтеміз.

1. Бұлшықет қан айналымы жақсарады

Бұл қаншалықты пайдалы? Бұлшықеттердегі қан ағымының жоғарылауы олардың күш-қуатының кепілі, жаттығудан кейін тез қалпына келтіру және оттегінің жақсы қамтамасыз етілуіне байланысты өмір сүру ұзақтығын арттырады.

2. Энергияны күшейту

Созылу жаттығулары жаттығулардың осы түрі аяқталғаннан кейін де бұлшықет тонусын сақтайды (орта есеппен, кем дегенде 1-1,5 сағат). Және бұл ұзақ уақыт бойы энергияның қосымша өсуін білдіреді.

3. Бұлшықет атрофиясы процесінің тоқтауы

Отырықшы өмір салты тек бұлшықет корсетінің ғана емес, тұтастай алғанда бүкіл тірек-қимыл аппаратының басты жауы болып табылады. Созылу жаттығулары атрофия процесін жүздеген рет баяулатады.

4. Жарақаттың алдын алу

Жарақаттардың негізгі себебі (созылу, шығу, соғу, сыну, байламдардың жыртылуы) бұлшықеттер мен сіңірлердің серпімділігі мен беріктігінің төмендігі. Тұрақты созылу сабақтары бұл тәуекелді айтарлықтай төмендетеді. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарға қатысты - олар үшін созылу жаттығулары сөзбе-сөз маңызды эликсирге айналады және жүрек-тамыр жүйесін шамадан тыс жүктемейді.

5. Қозғалыстың максималды мүмкін болатын қауіпсіз диапазонын ұлғайту

Серпімді бұлшықеттер мен байламдар жалпы дененің сау айналу диапазонын және әсіресе жеке буындарды айтарлықтай арттыра алады. Бұл тек акробатикамен немесе гимнастикамен ғана емес, бокспен, жекпе-жекпен немесе ауыр атлетикамен айналысатындар үшін өте маңызды.

6. Қуат құрамдас бөлігі

Созылу, жоғары физикалық белсенділіктің жоқтығына қарамастан, бұлшықеттердің күш төзімділігін гантельдермен, штангалармен, сондай-ақ біркелкі емес штангаларда немесе турниктегі белсенді жаттығулардан кем емес, кейде одан да көп күшейтеді.

7. Көрнекі тартымдылық

Дәл осындай себептерге байланысты созылу жаттығулары бұлшықеттердің тартымды пішіндерін жасауға көмектеседі. Мұнда әрекет ету принципі олардың сыртқы көлемін ұлғайтуға емес, фасция деп аталатындарды нығайтуға негізделген (жоғары беріктігі сыртқы қабаттың өсуін және дұрыс қалыптасуын жеңілдететін үлкен ішкі талшықтар).

8. Тепе-теңдік сезімі

Денедегі бұлшықет корсетінің икемділігі мен күшіне әсер ететін жанама факторлардың бірі буындардың орналасуын біртіндеп қалыпқа келтіру болып табылады. Нәтижесінде дене тепе-теңдігі жақсарады, жүру сенімді және сымбатты болады, сонымен бірге тізе, арқа, мойын және бел аймағындағы ауырсыну жоғалады.

9. Бөкселерді, жамбастарды нығайтады және кеуде пішінін жақсартады

Бұл дененің осы бөліктерінің әдемі пішіндері өте маңызды болып табылатын әйелдерге арналған созудың тағы бір жағымды «бонусы».

10. Несеп-жыныс жүйесінің денсаулығы

Созылу - бұл несеп-жыныс жүйесінің проблемаларынан құтылудың ғана емес, сонымен қатар болашақ босану процесін жеңілдетудің тамаша тәсілі (егер ол жоспарланған болса). Сонымен қатар, әйел либидосын арттырыңыз. Ал бірінші, екінші және үшінші, басқалармен қатар, жамбас аймағында қан айналымының жоғарылауына байланысты қол жеткізіледі. Осыған байланысты әсіресе тиімді - бөлуді жасауға мүмкіндік беретін созылу деңгейі. Әйелге жіп не үшін қажет? Әрине, Волочкова стиліндегі дағдыларыңызбен басқаларды таң қалдыру үшін емес (бірақ бұл, кейбір жағдайларда сіздің жігітіңізді немесе ер адамды жағымды таң қалдыруы мүмкін). Бөлінулер не үшін қажет деген сұраққа дұрыс жауап келесідей естіледі - жоғарыда аталған жамбас бұлшықеттерінің жұмысын белсендіру. Уақыт өте келе олардың біртіндеп деградациясы әдеттегі «әйелдік» проблемалардан (тіпті бедеулік) бастап, «әмбебап» геморройға және қуықтың дисфункциясына дейін көптеген ауыр аурулардың пайда болуына қауіп төндіреді.

11. Майды жағу әсері

Иә Иә дәл! Бұл жай ғана, кардио жаттығуларынан айырмашылығы, энергияның жоғары қажеттілігінен туындаған майды жағу арқылы емес, метаболизмді жеделдету арқылы қол жеткізіледі.

12. Психологиялық әсер

Мұнда бәрі қарапайым, ал жақсы көңіл-күй мен өз-өзіне сенімділіктің ең жақсы себебі «Сау денеде сау ой» деген ескі сөзбен сипатталады.

Түйіндеме

Жоғарыда айтылғандардың барлығынан қандай қорытынды жасауға болады? Біріншіден, созылу сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады. Екіншіден, олар сізге дененің икемділігіне қол жеткізуге мүмкіндік береді, бұл әйел үшін өте маңызды. Ақырында, үшіншіден, осы әдісті қолданатын жаттығулар сізді психологиялық тұрғыдан сенімдірек және сонымен бірге босаңсытады.

Сіздерге сәттілік, қыздар мен әйелдер!

Созылу - фитнестің ең төмен бағаланған түрлерінің бірі. Бұл көбінесе «алға еңкейіп, саусақтарыңызды тигізу» сияқты қарапайым жаттығулармен байланысты, сондықтан оның маңыздылығы жиі бағаланбайды, осылайша қыздырудың артықшылықтарынан айырады.

Өсу және қартаю процесінде бұлшықет тінінде өзгерістер орын алады. Тұрақты жаттығу кестесіне созылуды қосу талшықтар бойымен бұлшықеттердің біркелкі өсуін қамтамасыз етеді және икемділік деңгейін арттырады. Бұл сізге кез келген бағытта оңай қозғалу мүмкіндігін береді және әртүрлі әрекеттерді орындау үшін көбірек қуат береді.

Сонымен қатар, созылу мыналарға қол жеткізуге көмектеседі:

• Буындардың икемділігін арттыру
• Созылу жаттығуларына бағытталған бұлшықеттер мен буындардағы қан айналымын жақсартады
• Қан ағымының жоғарылауы көбірек оттегі мен гликогенді әкелетіндіктен энергия деңгейінің жоғарылауы
• Қозғалыс координациясын жақсарту
• Жылдамдық пен күшті арттырады

Созылу жаттығуларының жеті түрлі түрі бар және олардың кейбіреулері бір-біріне сәйкес келсе, ал кейбіреулері стандартты жаттығулардың бөлігі болып табылады және сондықтан жаңалық емес, оларды мұқият қарап шығып, не істейтінін анықтаған дұрыс.

Аяқтарды бүйірге қарай сермеу, белсенді созудың әдеттегі элементі

Белсенді созылу кезінде сіз белгілі бір позицияны ұстанасыз және оны тек өзіңіздің агонист бұлшықеттеріңіздің көмегімен (прайм қозғаушы) сақтайсыз. Денені қажетті күйде ұстау үшін агонист бұлшықет топтары шиеленісуі керек, ал антагонист бұлшықеттер созыла бастайды. Мысалы, жекпе-жек өнеріне тән бүйірлік соққы жағдайындағы позиция аддукторлы бұлшықеттерді созуға көмектеседі, соққы кезінде спортшының денесінің икемділігін және аяқтың биіктігін арттырады.

Белсенді созылу әсері реципрокты тежелу деп аталатын физиологиялық реакцияға негізделген. Егер бір бұлшықет тобы ұзақ уақыт бойы шиеленіс жағдайында ұсталса, оған қарама-қарсы бұлшықет топтары шиеленісіп тұрудың қажеті жоқ, сондықтан олар босаңсып, созылады. Көбінесе позиция 30 секундтан аспауы керек, ал кейде нәтижеге 10-15 секундтан аз уақыт ішінде қол жеткізуге болады.

Белсенді созылу йога сабақтарында кеңінен қолданылады. Жекпе-жек шеберлері мен балет әртістері де оны көп пайдаланады. Белсенді созылу әдістері спорттың көпшілігінде өнімділікті жақсартады.

Пассивті созылу

Пассивті созылу мысалы - белгілі сплит

Пассивті созылу - бұл серіктеспен орындауға өте ыңғайлы созылу түрі. Бұл жағдайда дене толығымен пассивті болып қалуы керек және барлық әрекеттер сыртқы күштің көмегімен (серіктестің көмегімен) орындалады. Жаттығу серіктессіз жүргізілсе, дене салмағы мен ауырлық күші сыртқы күш ретінде пайдаланылады. Осы себепті пассивті созылу босаңсыған созылу деп те аталады.

Пассивті созылу мысалы белгілі бөліну болып табылады. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, оларға дене салмағыңызды түсіру арқылы сіз аяқтарыңызға табиғи түрде баяу әрі қарай бүйірлерге сырғуға мүмкіндік бересіз. Зерттеулер көрсеткендей, пассивті созылу бұлшықетті жарақаттан қалпына келтіру үшін өте қолайлы, өйткені ол бірте-бірте жасалады және әр позиция үшін біраз уақытты қажет етеді.

Статикалық созылу

Статикалық созылу - бұл созылу жаттығуларының ең көп таралған түрі. Бұл жағдайда денені кернеуді қажет ететін, бірақ қолайсыздықты тудырмайтын позицияларда шамамен 10-20 секунд ұстау керек. Созудың бұл түрі жиі әртүрлі спорт түрлерінде үнемі орындалатын жылытудың бөлігі ретінде қолданылады, өйткені статикалық созылу кезінде дене қатты стресске ұшырамайды. Бұл спорттық жарақаттардың алдын алу үшін денені қыздыру кезінде созылу керек, ал созылу спорттық өнімділікті жақсартады деген қате түсінікке әкелді.

2013 жылы бір-бірімен байланысы жоқ үш ғылыми жоба бұл мәселеге әртүрлі көзқараспен қарады. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports журналында жарияланған бірінші зерттеу статикалық созылуды қыздыру тәртібіне қосу бұлшықет өнімділігін төмендететінін және бұлшықеттердің тұрақсыздығын тудыратынын анықтады, бұл бұлшықет өнімділігін арттыруға әкелуі мүмкін. .

Journal of Strength & Conditioning Research журналында жарияланған екінші зерттеу қыздырудың бір бөлігі ретінде орындалатын статикалық созылу бұлшықет өнімділігінің бірден төмендеуіне әкелетінін анықтады. Бұл тұжырымдар сол басылымда жарияланған үшінші зерттеумен расталды, ол жаттығу алдындағы статикалық созудың ұзақ мерзімді пайдасы ең жақсы жағдайда шекті екенін анықтады.

Изометриялық созылу

Изометриялық созылу мысалы: «қабырғаны итеру»

Изометриялық созылу - бұл созылатын бұлшықеттердің изометриялық жиырылуынан туындаған бұлшықет топтарының қарсылығын қамтитын созылу түрі. Изометриялық созылу мысалдары: балтыр бұлшық еттерін жылыту үшін «қабырғаны итеру», алға иілу, аяғыңызды штангаға қойып, басыңызды тізеге дейін жетуге тырысу, сонымен қатар бицепсті созу, тік қолды қабырғаға тіреу. және оған күш қолдану.

Ұзақ уақыт бойы орындалатын изометриялық созылу жаттығулары бұлшықет гипертрофиясының дамуына (көлемінің ұлғаюына) ықпал ететін кейбір дәлелдер бар. Бұл созудың бұл түрі бұлшықет талшықтарының қарсылығын қамтитындығына байланысты.

Динамикалық созылу

Динамикалық созылу әлсіз тербелістерді пайдаланады, олардың көмегімен дене мен аяқ-қол қозғалыстардың толық спектрін орындайды. Динамикалық созылу кезінде жаттығулардың жылдамдығы бірте-бірте артып, қозғалыс ауқымы жайлылық аймағында қалатындықтан, бұл созылу түрін қыздыру ретінде пайдалану ұсынылады.

Гольф ойыншылары, боксшылар, жекпе-жек әртістері мен балериналар үшін динамикалық созылу стандартты қарқынды жаттығулар кешенінің бөлігі болып табылады. 2011 жылы Еуропалық қолданбалы физиология журналында жарияланған зерттеу динамикалық созылу спринтерлерде және басқа қарқынды спортшыларда өнімділікті жақсартатынын көрсетті.

Darebee.com сайтынан динамикалық созуға арналған бағдарлама (басылатын сурет)

Динамикалық созылу жаттығу бағдарламасы

2012 жылы Sports Science and Medicine журналында жарияланған тағы бір зерттеу спортшыларды қарқынды жаттықтыру үшін динамикалық және статикалық созылу артықшылықтарын салыстырды. Жылыту кезінде тек динамикалық созылу жаттығуларын қолданған спортшылар статикалық созылу жаттығуларын орындағандарға қарағанда жақсы нәтиже көрсеткені анықталды. Дегенмен, қозғалыс ауқымының (ROM) ең үлкен өсуін созудың екі түрін де біріктірген спортшылар көрсетті. Бұл аралас қыздыру кешенін жасау арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болатынын көрсетеді.

Баллистикалық созылу

Баллистикалық созылу – секіру мен кенет қозғалыстарды қолданатын созылу түрі. Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы созудың бұл түрін қатаң түрде қабылдамайды және созылу жарақаттарының ең көп тараған себептерінің бірі болып саналады.

Баллистикалық созылу жаттығуларын тиісті қыздырусыз орындауға болмайды, өйткені олар сіздің денеңізді жайлылық аймағынан тыс итеріп жібереді. Баллистикалық созуды қыздыру ретінде пайдалану мүмкін емес. Баллистикалық созылу, жақсы қыздырудан кейін, ыңғайлы қозғалыс ауқымын кеңейту және дене икемділігін арттыру үшін жекпе-жек әртістері, балет әртістері және гимнасттармен кеңінен қолданылады.

Баллистикалық жаттығулар бойынша зерттеулер негізгі жаттығулардан кейін немесе жеке жұмыс ретінде орындалғанда, олар қозғалыс ауқымын арттыруға және өнімділікті жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Мұны жекпе-жек шеберлері, гимнасттар мен бишілер жақсы біледі.

PNF созылуы

PNF созылуы (проприорецептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету) - белсенді және пассивті қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін және икемділікті айтарлықтай арттыруды қамтамасыз ететін созылу әдістерінің жиынтығы.

Animal Science журналында жарияланған зерттеу жаттығудан кейін орындалатын орташа қарқынды созылу жаттығулары (PNF созылуын қоса) бұлшықеттердің өсуін ынталандыруға көмектесетінін анықтады, бұл бұлшықет күші мен көлемін арттырады.

Жылыту кешендеріне келетін болсақ, олар үшін басқа нұсқаларға қарағанда PNF созылуы жақсырақ, өйткені ол қолданылатын күшке төзімділікті пайдаланады, содан кейін бұлшықеттер босаңсытады, содан кейін қайталанатын созылу орын алады. Бұл төрт бөлек, кейде қайталанатын жауаптарды ынталандыру арқылы бірлескен икемділік пен күшті арттыруға мүмкіндік береді: аутогендік тежелу, өзара тежелу, кернеуді босату және ауырсынуды блоктау теориясы. Мұның бәрі Адам кинетикасының журналында жарияланған PNF созылуының артықшылықтары туралы зерттеуде егжей-тегжейлі түсіндіріледі.

Созылу қашан қажет?

Жаттығу алдында қыздыру үшін созылуды қолдансаңыз, динамикалық немесе PNF таңдаңыз, қалған барлық түрлер жаттығудан кейін, бұлшықеттер дұрыс жылытылған кезде орындалады. Созылуды арнайы күнде орындалатын тәуелсіз жаттығу кешені ретінде де жасауға болады.

Түпнұсқа мынада: созылу міндетті түрде қажет және әрқашан жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, тек оны қашан жасау керектігін және созылу түрін таңдауды мұқият таңдау керек. Белгілі бір түрді ұстанудың орнына сізге әртүрлі созылу жаттығуларын орындауға ешкім кедергі жасамайды. Бірақ бұлшық еттердің сау және серпімді болуы үшін ықтимал жағымсыз салдарларды ескеруді ұмытпаңыз.

Ол туралы міндетті түрде оқыңыз