Қазіргі уақытта бодибилдинг, фитнес және салауатты өмір салты танымалдылық тұрғысынан жылдам қарқын алуда. Өз денесін құруға қызығушылық танытқандар көбейді. Бұл мақалада біз бұлшық еттеріңізді қалай дұрыс сорып, елеулі қателіктер жібермеу керектігін айтамыз.
Ең алдымен, мен жаңадан бастағандар арасында жиі кездесетін қате туралы айтқым келеді. Бұл қателік жаңадан бастаған спортшылар, әйелдер де, ерлер де жаттығу бағдарламаларын белгілі, танымал спортшылардан, сондай-ақ фитнес және бодибилдинг журналдарынан жиі алады. Бұл үлкен қателік, өйткені барлығына арналған тамаша оқу бағдарламасы жоқ.
Әрбір спортшы үшін тек оған сәйкес келетін жеке жаттығу бағдарламасы жасалады. Мұндай бағдарлама спортшының физикалық ерекшеліктеріне, оның жаттығуларға генетикалық бейімділігіне және т.б. Бұл туралы айтатын көптеген журналдарда бұлшықеттерді қалай дұрыс сору керек, жалпы білім беретін ақпарат бар және басқа ештеңе жоқ, бұл сізге жеке оқу кешенін дербес құрастыруға көмектеседі.
Сондай-ақ, алдымен жаттығу үшін орынды шешу керек. Бұл үй немесе арнайы жабдықталған спорт залы болуы мүмкін. Физикалық дайындықтың кез келген деңгейі үшін ең жақсы нұсқа спортзалға мүшелікті сатып алу болатыны сөзсіз. Бұл опция ең жақсы, себебі:
- жаттығу кезінде қателіктер жібермеуге көмектесетін білікті жаттықтырушының болуы;
- оқу үдерісі үшін кәсіби құрал-жабдықтардың (инвентарьдың) болуы;
- залдағы атмосфераның өзі.
Сөзсіз, сіз үйде жүктеп ала аласыз, бірақ жазылымды сатып алу әлдеқайда тиімді инвестиция болады.
ОҚЫТУ ПРОЦЕСІНІҢ ҰЗАҚТЫҒЫ
Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, жаттығу залында ұзақ жаттығулардың қажеті жоқ. Максималды әсер ету үшін жаттығудың ұзақтығы 45 минуттан аспауы керек. Зерттеулерге сүйене отырып, 45 минуттық жаттығу кезінде өсу гормоны «тестостерон» шығарылуының жоғарылауы және осы уақыт өткеннен кейін бұл гормонның жылдам төмендеуі және процестердің белсендірілуі (жойылу, бұзылу) анықталды. бұлшықет ақуызы) басталады.
Бұл әсіресе «қатты гейнерлерге» немесе «» қатысты. Бұл тері астындағы майдың өте аз қоры бар және ағзадағы метаболикалық процестерді жеделдететін адамдар. Сондықтан, ең алдымен, оқытудың бұл ұзақтығы арнайы жұқа адамдарға қатысты.
Маған сеніңіз, егер сіз жаттығу нұсқауларын орындасаңыз (жинақтар арасында 1-2 минут демалу және жаттығулар арасында 3-4 минут демалыс), қажетті нәтижеге жету үшін 45 минут жеткілікті.
ЕРКІН САЛМАҚТАРМЕН ЖАТТЫҒУ
Бұл жаттығу машиналарымен салыстырғанда әлдеқайда тиімді, еркін салмақпен жаттығулар, өйткені:
НЕГІЗГІ (ТОЛЫҚТАУ) ЖАТТЫҒУЛАРДЫ ЖАСАҢЫЗ
Бастапқы кезеңде жаттығуларды негізгі жаттығуларға бағыттау керек. Бұл бірден бірнеше бұлшықет топтарына немесе бұлшықеттерге бағытталған және бірнеше буындарды қозғалтатын жаттығу түрі. Әдетте бұл жаттығулар өте қиын және орындау үшін айтарлықтай күш қажет. Мұндай жаттығулар бұлшықет массасын және спортшының күшін тамаша дамытады. Олар бастапқы кезеңде де, тәжірибелі спортшылар үшін де өте қолайлы. Оқшаулау жаттығулары бастапқы кезеңде минимумға дейін қолданылуы керек.
Оқу бағдарламасын дұрыс жасау үшін мына мақаланы оқып шығу керек: «»
АЯҚТАРЫҢДЫ ЖАТТЫРУ КЕРЕК
Көптеген спортшылар жіберетін ең үлкен қателіктердің бірі - аяқ жаттығуларына көп көңіл бөлмеу. Егер сіз жаттығу залынан адамдарды алып, дененің ең оқытылмаған бөлігін талдасаңыз, онда көпшілік үшін бұл аяқтар болады. Бұл бүкіл денеде бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ететін төменгі дене жаттығулары, өйткені скваттар биіктікке әсер етеді және дененің өсуіне арналған ең маңызды жаттығу болып табылады.
Жүктемені үнемі ұлғайту және скваттарда салмақты арттыру үшін негізгі жүктеме омыртқаға емес, бұлшықеттерге түсетіндей арқаны жақсы жаттықтыру керек. Бұл жарақаттардың барлық түрлерін болдырмау үшін жасалады және т.б.
ДЕНЕ ҚҰРЫЛЫСЫНДАҒЫ РЕСТОРАЦИЯ
Кәсіби бодибилдерлер демалуға бір күн бөліп, күн сайын жаттығу жасай алады. Олар іс жүзінде жаттығу залында тұрады. Бірақ бұл бодибилдингпен күн көретін, түрлі жарыстарға, демонстрацияларға және т.б. қатысатын кәсіби спортшыларға қатысты. Сонымен қатар, кәсіби бодибилдинг фармакологиялық қолдауды қолдануды қамтиды, бұл өз кезегінде спортшының тезірек қалпына келуіне мүмкіндік береді және т.б.
Жай ғана жақсы көрінгісі келетін, өзін ретке келтіргісі келетін, Олимпия мырзаның тағына мақсат қоймайтын қарапайым адамдар үшін аптасына 3-4 рет жаттығу жасау жеткілікті. Жаттығудың бұл жиілігі сіздің денеңізге ауыр жаттығулардан кейін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Сіздің денеңіздің демалу (ұйқы) кезінде өсетінін білу маңызды. Қалыпты демалыссыз қалыпты прогресс болмайды.
Сонымен, демалыс, жаттығу жиілігі және тамақтану туралы кеңестер:
- аптасына 2-3 рет жаттығуды бастау керек;
- негізгі назарды оның ұзақтығы мен жиілігіне емес, оның сапасына аудару керек;
- мақсатқа жетудің негізгі компоненті - ұйқы (кем дегенде 8 сағат немесе одан да көп ұйықтау керек);
- су ішу, ол сусыздануды болдырмауға көмектеседі және қалпына келтіруге көмектеседі;
- ақуыздар, майлар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшері болуы үшін күніне 6 рет тамақтаныңыз;
- Витаминдер туралы ұмытпаңыз: жемістер, көкөністер және т.б.
Осымен тақырыптағы мақаламызды аяқтаймыз: « Бұлшықеттерді қалай дұрыс сору керек?. Барлығына сәттілік және жақсы дайындық! :)
0 акция
Бұлшық еттерін сорғысы келетіндердің саны күн сайын артып келеді. Әдемі және сергітілген дене - барлығының дерлік арманы. Денеңізге спорттық, мүсіндік пішін беру үшін сіз екі жолмен жүре аласыз: жаттығу залына жазылу немесе үйде жаттығу. Спорт залдарында жеке бағдарлама жасайтын жаттықтырушылар бар. Егер таңдау үйде жаттығу болса, сіз дұрыс тербелуді білуіңіз керек.
Бұлшықеттерді дұрыс сору үшін сіз негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:
- Жаттығудың дәлдігі мен техникалықлығын сақтау.
- Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.
Қалай дұрыс және тез соруға болады?
Сіз тербелуді бастамас бұрын, мақсатыңызды шешуіңіз керек. Сіз абсыңызды көрнекті ету үшін жаттығуға немесе бицепсіңізді көтеруге, иықтарыңызды үлкейтуге немесе бүкіл денеңізді сорғызуға болады.
Осы мақсаттардың әрқайсысы үшін әртүрлі күрделі жаттығулар бар.
Дегенмен, кез келген жағдайда сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек: 
- Еркін салмақпен негізгі жаттығулар болуы керек. Негізгі жаттығулар мыналардан тұрады: орындықта және тұрып пресстер, скваттар, өлі көтеру. Егер сіз тек трицепспен айналыссаңыз, онда қалған бұлшықеттер қатыспайды. Бұл жағдайда нәтиже біркелкі болмайды. Ал стендтік пресспен бүкіл бұлшықет тобы дерлік жұмыс істейді.
- Сіз шамадан тыс жүктей алмайсыз. Алғашқы кезеңдерде базаны аптасына 2 рет жасауға болады. Біраз уақыттан кейін тағы 1 есе көбейтіңіз. Яғни аптасына 3 реттен артық жаттығуға болмайды. Егер бұлшықеттер күнделікті жаттығуларға ұшыраса, олар ауыра бастайды, содан кейін өсуді тоқтатады. Сондықтан барлығын қалыпты жағдайда жасау керек.
- Протеинді көп жеу керек. Ақуыз бұлшықеттер үшін құрылыс материалы ретінде қызмет етеді. Біріншіден, белгілі бір өнімде қанша ақуыз бар екенін көрсететін тағам кестесін зерттеу керек. Денедегі ақуызды көбейту үшін күнделікті рационда келесі тағамдар болуы керек: ет, тауық еті, жұмыртқа, сүзбе, сүт, балық.
- Максималды сорғы. Жаттығуда сіз бар күшіңізді салуыңыз керек. Жаттығудың соңында ең жеңіл гантельдер үшін де күш қалмауы керек. Бұл бұлшықет микротравма алу үшін қажет. Өйткені, ол кейіннен өзін қалпына келтіреді және микротравмалардың орнында талшықтардың жаңа қабаты пайда болады. Осыған байланысты бұлшықеттер өседі.
- Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беріңіз. Ауырсыну өткеннен кейін, аздап күткен дұрыс, кем дегенде бір күн. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне ғана емес, сонымен қатар шамадан тыс компенсацияға да көмектеседі.
- Жаттығу алдында міндетті түрде жылыну керек. Егер сіз бірден көп салмақ алсаңыз, байламдардың үзілу қаупі бар.
Негізгі ережелерді сақтай отырып, сіз тез соруға болады. Қатты жаттығулар, дұрыс тамақтану және ережелерді сақтау - табысқа жетудің кепілі.
Бүкіл денеге арналған жаттығулар жиынтығы
Бұлшықеттің әр түріне арналған көптеген жаттығулар бар. Дегенмен, аудандық жаттығулар барған сайын танымал бола бастады. Бұл жаттығу залында да, үйде де соғуға болатын жаттығулар жиынтығы. Бұл жаттығулар барлық бұлшықеттерді жұмыс істейді. Айналдыру жаттығулары мыналарды қамтиды:
7 жаттығудан тұратын контурлық жаттығулар кемінде 4 рет орындалады. Шеңберлер арасында бірнеше минут демалуға болады. Егер жаттығу залда емес, үйде өтсе, онда турник болмауы мүмкін. Жақын жердегі спорт алаңына бару арқылы бұл мәселені шешуге болады.
Стероидтар және олардың ағзаға әсері
Кейбір адамдар бұлшықеттерін қалыптастыру үшін стероидтер мен спорттық қоспаларды пайдаланады. Бұл заттарды ешқашан шатастырмау керек, олар денеге мүлдем басқа әсер етеді.
Стероидтар ерлер гормондарының аналогтары болып табылады. Жыныстық жетілуден кейін еркек денесі тестостерон шығарады. Сондықтан, егер дене балиғатқа жетпеген болса, денені сорғызудың мәні жоқ. Тестостерон шаштың өсуін, бұлшықеттердің өсуін және жігіттерде қарама-қарсы жынысқа қызығушылықты арттырады. Ол бөлетін тестостерон мөлшері дене үшін жеткілікті. Дегенмен, ерлер гормондарының жетіспеушілігі жағдайлары бар. Бұл жағдайда еркек әйелге көбірек ұқсайды: кішкентай бой, жіңішке дауыс, кішкентай, баяу өсетін бұлшықеттер. Бұл жағдайда адам денені жетіспейтін гормондармен қамтамасыз ететін стероидтерді қабылдайды.
Стероидтердің артықшылықтары мен кемшіліктері
Стероидтер бұлшықеттерді жылдам соруға мүмкіндік береді. Еркектер гормондарын қабылдаудың арқасында күш пен төзімділік артады. Олардың көмегімен сіз күнделікті жаттығуға болады, өйткені олар тез қалпына келтіруге ықпал етеді.
Стероидтер сіздің негізгі мақсатыңызға жетуге қаншалықты көмектессе де - сорғыту үшін, сіз қашан тоқтату керектігін білуіңіз керек. Бұл дене үшін өте қауіпті дәрі. Еркек гормондарының аналогын қабылдау арқылы сіз осы гормондарды дененің өзі өндіруді тоқтата аласыз. Нәтижесінде ерлердің аталық бездері кішірейіп кетуі мүмкін, ең нашар жағдайда олар мүлдем жұмысын тоқтатуы мүмкін. Жыныс мүшесінің белсенділігі де артады. Стероидтерді қабылдау бүйрек аурулары мен генетикалық аурулардың ықтималдығын арттырады. Табиғи гормондық метаболизмнің бұзылуы гормоналды ауруларды тудырады.
Стероидтерді қабылдау адам ағзасына өте қауіпті.Және бұл оған тек зиян әкеледі. Егер сіз бұлшықеттердің өсуін тездеткіңіз келсе, спорттық қоспаларды таңдаған дұрыс. Бұл бұлшықет өсуін жақсартуға көмектесетін витаминдер жиынтығы. Олар әртүрлі композицияларда келеді және мыналарды қамтиды: ақуыздар, майлар, көмірсулар және т.б. Олар стероидтер сияқты жылдам нәтиже бермейді, бірақ олар сіздің денсаулығыңыз бен денеңізге зиян тигізбейді.
Әдемі, серпілген дене - барлығының дерлік арманы. Ал бұл арманға жету оңай. Тек көп жұмыс істеп, барлық ережелерді сақтау керек.
Нақты жаттығу кестесін жасап, оны ұстану керек. Сарапшылар аптасына 2-3 рет бірнеше күн үзіліспен сабақтар өткізуді ұсынады. Әрбір жаттығудың ұзақтығы сіздің мақсаттарыңызға және жалпы физикалық дайындыққа байланысты 40-90 минут болуы керек. Сабақтар дененің барлық бұлшықеттерін қыздыратын жеңіл қыздырудан басталуы керек. Осылайша сіз әртүрлі жарақаттар мен созылулардан аулақ бола аласыз. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларды қауіпсіз бастай аласыз.
Жаттығулар жинағы
Қол бұлшық еттерін көтеру үшін сізге қосымша спорттық құрал - гантельдер қажет. Жаттығуды орындау үшін тік тұру керек. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз және оларды кезекпен шынтақпен бүгіңіз. Жаттығу әр қол үшін 10-15 рет орындалады.
Келесі жаттығудың бастапқы позициясы - орындыққа отыру, аяқтар екі жаққа сәл алшақ. Оң қолыңызға гантельді алу керек. Оны бірте-бірте еденге түсіріңіз, сонда шынтақ оң аяғыңыздың жамбас ортасына тиеді. Бастапқы күйге ақырын оралыңыз. Жаттығуды әр қол үшін 15-18 рет 2 жиынтықта қайталаңыз.
Келесі жаттығу плевра белдеуін соруға арналған. Қолдарыңызды гантельдермен бүйірлеріңізге қойыңыз. Гантельдерді иығыңызға тигізіп, оларды шынтақпен баяу қысыңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: сіздің арқаңыз тік болуы керек, арка емес. Шынтақтарды ашу, қолдарыңызды жоғары көтеру. Жаттығуды 3 тәсілмен 10-12 рет қайталаңыз.
Кеуде бұлшықеттерін сору үшін ең тиімді жаттығулар. Қолдарыңызды саусақтарыңызды алға қаратып кеудеге мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Жаттығуды 2-3 тәсілмен 10-15 рет орындау керек. Жүктемені арттыру үшін арқаңызға кітаптар толтырылған рюкзакты іліп қоюға болады.
Арқа бұлшықеттерін сергіту үшін асқазанға жатыңыз. Қолдарыңызды бастарыңыздың артына қойыңыз, оларды біріктіріңіз. Кеудеңізді еденнен бірте-бірте көтеріңіз. Соңғы нүктеде орынды бекітіңіз. Назар аударыңыз: жаттығуды орындау кезінде басын жоғары көтеру керек. Бастапқы күйге мұқият оралыңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 10-12 рет қайталаңыз.
Іштің жоғарғы бұлшықеттеріне арналған жаттығу мектептегі дене шынықтыру сабақтарының көпшілігіне таныс. Тегіс бетке жату. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз, оларды иықтың еніне қойыңыз. Омыртқаны доға етпестен денеңізді баяу көтеріңіз. Соңғы нүктені 3-5 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге ақырын оралыңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 10-15 рет қайталаңыз.
Төменгі іштің бұлшық еттерін сорғызу үшін дененің төменгі бөлігі сәл салбырап тұратындай жоғары қалыпта жатыңыз. Біртіндеп аяқтарыңызды кеудеге қарай көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Қатты бетке жату. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Тікелей аяқтарыңызды 45 градус бұрышта баяу көтеріңіз. Соңғы нүктені 10 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 15-18 рет қайталаңыз.
Сіз аяқтың бұлшық еттерін скватпен көтеруге болады. Мұнда да кейбір нюанстар бар. Егер сіз терең скваттарды жасамасаңыз, негізгі жүктеме жамбасқа түседі. Бөксе бұлшықеттерін сору үшін мүмкіндігінше төмен скваттаңыз. Жаттығуды 3 тәсілмен 15-20 рет қайталаңыз.
Үйде бұлшықеттерді қалай құруға болады - бұл сұрақ өз мақсатына жетуге шешім қабылдаған ерлерді де, әйелдерді де қызықтырады. Әдемі, мүсінделген және сорылған дене - бұл қажырлы еңбектің, жүйелі жаттығулардың, мақсатты күрестің және белгілі бір ережелерді сақтаудың нәтижесі. Бұл сұрақтарды біз мақаламызда егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Жаттығу кезінде бұлшықеттермен не болады
Бұлшықеттер жаттығуды бастаған сәттен бастап көрінетін нәтижелерді көргенге дейін айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Прогреске жетуге кететін орташа уақыт дененің жеке ерекшеліктеріне және бұлшықеттер орналасқан әрбір фазаның ұзақтығына байланысты. Әрине, әрбір спортшы бір апта ішінде үйде тез және дұрыс сорғыны қалайды, бірақ толық даму бірнеше жылдарға созылады.
Дайындық кезеңі
Шамамен екі-төрт айға созылады. Бұл уақытта дене қалпына келтірілуде, өйткені ол қатты күйзеліске ұшырайды. Бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ету жүйесі өзгереді, қазір олар көбірек энергия жұмсайды, осыған байланысты оларда АТФ пен гликогеннің айтарлықтай мөлшері жиналады. Жүйке жүйесі бұлшықеттердің неғұрлым реттелген және үйлестірілген жұмысын қамтамасыз етеді, сүйек-байланыстыру аппараты жаңа жағдайларға бейімделеді, зат алмасу жаңа жолмен жүзеге асырылады, қан тамырларының көлемі айтарлықтай артады.
Бұл кезеңде спортшының үйде бұлшық еттерін жаттығу құралдарынсыз немесе қолданбай, мүмкіндігінше тез құруға тырыспауы өте маңызды, бірақ дұрыс техниканы қадағалау және жеңіл салмақты мүмкіндігінше ұзақ пайдалану. Бұлшықеттердің өсуі екінші кезеңде ғана байқалады, біріншісі одан әрі табысты даму үшін «іргетас қалау» керек.
Гипертрофия
Бұл фаза екі жылдан астам уақытқа созылады, бұл кезеңде бұлшықет талшықтары ұлғая бастайды, ал бір-екі жыл ішінде адам өз мүмкіндіктерін жүзеге асырады, яғни бұлшықеттер өздерінің максималды мөлшеріне жетеді. Тиісті жүктемелер кезінде орташа адамның дене салмағы осы уақыт ішінде 20 кг-ға артады.
Гиперплазия
1-2 жыл ішінде бұлшықеттердің одан әрі дамуы талшықтардың бөлінуіне байланысты пайда болады, бұл жоғары көлемді жаттығулар кезінде жеңіл салмақпен жұмыс істеу арқылы қол жеткізіледі. Осы кезеңде бұлшықет массасын тағы 10 кг-ға арттыруға болады. Содан кейін соңғы кезең келеді.
Жүйені бейімдеу
Бодибилдинг жұмысы бұлшықет өсуін тежейтін және өз мүмкіндіктерін кеңейтетін дене жүйелерінің тиімділігін арттыруға бағытталған.
Үйде жаттығу құралдарынсыз соруға бола ма?
Үйде нөлден қалай дұрыс серуендеу керек және бұл мүмкін бе - бұл сұрақ көпшілікті қызықтырады. Жауап бір мағыналы болуы мүмкін емес, бәрі спортшының ұмтылысына және мотивациясына байланысты. Иә, әрине, үйде жаттығуға және бұлшық еттерін жаттығуға арналған жабдықсыз жасауға әбден болады, бірақ бұл жаттығу залына қарағанда әлдеқайда қиын және ыңғайсыз.
Бастаушы қателері
Үйде қол бұлшық еттерін тез және дұрыс сорғысы келетін жаңадан бастағандар үшін жаңадан келген спортшылардың табысқа жету жолында жіберетін негізгі қателерімен танысқан жөн. Бұл олардың көңілін қалдырудан сақтайды.
Жоғары үміт
Өкінішке орай, біздің идеалды фигура туралы идеяларымыз бізді бірдей болуға шақыратын жылтыр журналдардағы жігерлі жігіттерге қараудан туындайды. Бұлшық ет денесі штангамен бірнеше ай жалқау «байланыс» емес, кем дегенде бес жыл жемісті жұмысты қажет етеді.
Мен көлемді бұлшықеттерге ие болғым келеді!
Үйде бұлшықеттерді дұрыс жаттықтыру және салу үшін сіз негізгі мақсат бұлшықеттер мен дене емес, процестің өзінен ләззат алу, бұлшықеттер мен олардың жұмысын сезіну екенін түсінуіңіз керек. Бұл жағдайда сәттілік сізді күтпейді!
Жалқаулық
Кез келген себеппен сабақтан бас тартуға болады: сыртта жаңбыр жауып жатыр, достар сізді сыраға шақырып жатыр, көңіл-күйіңіз нашар, бірақ сіз сабақтың тәртібі мен кестесін сақтасаңыз ғана үйде бұлшықет массасын жинай аласыз және жасай аласыз. .
Бұлшықет өсуіне қойылатын негізгі талаптар
Жаттығуды бастаудың бірінші қадамы - ерлер немесе әйелдер үшін үйде оқыту бағдарламасы. Оқыту прогрессивті болуы керек, яғни өсуді ынталандырады.
Оң нәтижеге әсер ететін екінші фактор - жақсы тамақтану, яғни өсуге кепілдік беретін спорттық диета. Осы талаптарды орындау табыстың кілті болып табылады.
Жаңадан бастаушыларға арналған машиналарсыз жаттығулар
Үйде нөлден жаттығуды қайдан және қалай бастау керектігін қарастырайық. Мұны істеу үшін қосымша қаражат сатып алуға ақша жұмсаудың қажеті жоқ, өйткені бізде әрқашан өз «инвентарь» бар - дене салмағы.
Алдымен біз келесі жаттығуларды орындаймыз:
- итермелеу, кері итермелеу, басын көтеру және осы жаттығудың басқа нұсқалары;
- тартылу және басқа нұсқалар;
- бицепс бұйралары;
- дене салмағыңызды пайдаланып трицепс жаттығулары;
- өкпелер;
- шұңқырлар, болгар скваттары, тапанша;
- Румыниялық аяқтың аяғын көтеру;
- аяқты жатқан позициядан бүгу.
Темірсіз ең жақсы жаттығулар
Үйде көтеруді нөлден бастап, бұлшық етші болғысы келетін әрбір жаңадан келген спортшы қонақ үйде, үйде, ашық ауада немесе басқа ыңғайлы жерде орындауға болатын 10 негізгі жаттығуды меңгеруі керек.
Скваттар
Дене бұлшық еттерінің 85%-ын жаттықтыру. Бастапқы қалып – аяқтар иықтың енінен бөлек, саусақтары сәл сыртқа бұрылған. Артқы жағы түзу қалады, ал бөкселер артқа тартылады. Өкшесін жерге басып, тізе алға және сыртқа шығарылады. Қосымша тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алға жылжытуға болады.
Басқа нұсқалар: сумо скваттары - аяқтары кең және бір аяқты скваттар.
Жерден көтерілу
Трицепс, кеуде, арқа және иықпен жұмыс істейді.
Жаттығудың басқа түрлері: қолдың кең немесе тар орналасуымен, аяқты орындыққа немесе қабырғаға тіреу.
Біз тірек ретінде орындықты, кереуетті немесе кофе үстелін қолданамыз. Басыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз, омыртқа дұрыс қалыпта болуы керек. Трицепс пен кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
Қабырғадағы скваттар
Төзімділікті дамытады және төрт аяқты жұмыс істейді. Арқаңызды қабырғаға жақын етіп, жамбас пен қабырға арасындағы бұрыш 90 градус болатындай етіп «виртуалды» орындыққа отырамыз. Бұл позицияны кем дегенде 60 секунд ұстаңыз.
Бурпи
Секіру мен көтерілуді біріктіретін жаттығу. Орнымыздан еңкейіп, аяғымызбен серпілеміз, итермелеу жасағандай және кері әрекеттер тізбегін орындаймыз.
Планк
Бұл үйде әдемі, мүсіндік денені қалыптастыруға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Жатып, салмақты білектеріңіз бен саусақтарыңызда ұстаңыз, асқазаныңызды тартыңыз және кем дегенде 90 секунд бойы осы күйде болыңыз.
Ол алдыңғы сияқты орындалады, бірақ дене бір қолға сүйенеді.
Супермен
Асқазанға жатып, қолдарыңызды алға созыңыз, оларды, сондай-ақ басыңызды және аяқтарыңызды көтеріп, осы қалыпта біраз уақыт ұстаңыз.
Қытырлақ
Шалқамызбен жатамыз, қолдар бастың артында, аяқтар тізеде бүгілген. Біз тізе көтереміз және бір мезгілде штамм, оң жақ шынтақпен сол тізеге тиюге тырысамыз, содан кейін керісінше.
Арқамыздың түзу, иығымыздың тік болуын қадағалаймыз, дене салмағын бір аяқтан екінші аяққа ауыстырғанда теңселмеуге тырысамыз.
Жүктеменің артуы
Үйде бұлшықет массасын алуға арналған бағдарлама міндетті түрде жүктемелердің прогрессиясын қамтуы керек. Бұл бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін қажет және үйде ғана емес, сонымен қатар жаттығу залында да орындалады. Осы мақсатта 2 кг-ға дейін өсетін гантельдер, қажетті көлбеу бұрышына реттелетін штангалар мен пластиналар, тіректер, кешенді, блокты тренажерлар мен орындықтар қолданылады.
Үйде қалай сору керектігін және жаттығуды қайдан бастау керек екенін егжей-тегжейлі қарастырайық? Бұл аз уақытты және жаттығуларды білуді талап етеді.
Сатып алынған жабдық сіздің денеңізді үйдегі тербелетін креслода соруды тиімдірек етуге көмектеседі:
- Салмақты өзгерту мүмкіндігі бар гантельдер. Ең ауырының салмағы кем дегенде 32 кг болуы керек.
- Каримат - фитнес төсеніші. Іш жаттығуларын орындау үшін қажет.
- Көлденең жолақ. Енді сіз алынбалы құрылғыны сатып ала аласыз немесе есікке стационарлық орната аласыз.
- Барлар. Үйлер қабырғаға бекітілген.
- Әртүрлі икемділік дәрежесі бар серпімді жолақтар.
Оны немен ауыстыру керек?
Егер сізде барлық қажетті құралдар болмаса, үйде бұлшық еттерді дұрыс сору үшін не істеу керек?
Әрине, әрбір пәтерде немесе үйде жоғары арқалары бар орындықтар бар - оларды нығайтқаннан кейін оларды штангалар ретінде пайдалануға болады. Бұзау жаттығуларын баспалдақпен немесе жоғары табалдырықтармен орындауға болады. Төсектің астына аяғымызды қысып отырып, біз отыру, тырнақ жасау, арқа бұлшықеттеріне жаттығулар жасаймыз. Бос салмақ ретінде кез келген ыңғайлы заттарды қолдануға болады: су немесе құм толтырылған пластик бөтелкелер, құбыр қалдықтары. Салмақты скваттар үшін біз ауыр рюкзактарды қолданамыз.
Электрониканы немесе үй жануарларын жүк ретінде пайдалану қатаң ұсынылмайды. Үйде бұлшықеттерді тиімді сорғызу үшін бағдарлама жасауды немесе әзірленген жаттығулар жиынтығын пайдалануды ұмытпаңыз.
Жабдықпен барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығы
Үйде ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулар мен бұлшықеттерді сору кестесін жаттықтырушымен талқылауға болады. Төменде аптасына үш күн орындалатын бағдарлама берілген.
дүйсенбі
| Жаттығу | Қайталау саны, орындалу шарттары |
| Жылыту | |
| Жатқан позициядан сықырлау | 15 рет 4 жиынтық, уақыт өте келе қайталау саны артады |
| Орындықтағы гиперэкстензия | 15 қайталаудың 4 жиынтығы |
| Кең ұстайтын кеудеге арналған тартпалар | |
| Бүгілген гантель қатары | |
| Кері ортаңғы ұстағыштар | |
| Тұрған гантель бұйралары | |
сәрсенбі
жұма
Үйде ерлерге арналған аяқтың бұлшықеттерін сору келесі жолмен жүзеге асырылады:
- Жүкпен еңкейу. Салмағы 30 кг-нан кем емес затты қолымызға алып, тозғанша скват жасаймыз. Бір минут демаламыз.
- Арқанмен секіру. Орташа қарқынмен 3 минут секіреміз. Бір минут демаламыз.
- Жүгіру. Біз кем дегенде 3 шақырымға жүгіруді ұйымдастырамыз. Біз бірнеше минут демаламыз.
- Жалғыз аяқты еңкейту. Біз оны әр жаттығудың соңында орындаймыз.
Әрбір 3-4 жаттығуда біз жүктемені біртіндеп арттырамыз.
Негізгі қол жаттығулары
Үйде дұрыс жаттығу жасау үшін ер адамға белгілі бір бұлшықеттерді жаттықтыруға бағытталған тиімді жаттығуларды қолдану қажет. Келесі жаттығулар бицепс бракии, трицепс, дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттерін дамытады.
Тұрып тұрған гантельді көтеру
Біз түзетеміз, аяқтарымыз иықтың енінде, біз оларды тізеден аздап бүгеміз, гантельді алып, шынтағымызды денеге басып, алақанды ішке қарай бағыттаймыз. Снаряд дискінің алдыңғы бөлігі жамбас сызығына тиеді, содан кейін біз дем шығарған кезде жүкті иыққа көтереміз және алақанды ақырын айналдырамыз, олардың артқы жағын бетке бағыттаймыз. Біз гантельдерді иық деңгейінде бірнеше секунд ұстаймыз және бастапқы ұстанымға ораламыз.
Кәсіби мамандар сізге үйде гантельдермен салмақ көтеруді қалай дұрыс бастау керектігін айтады, сондықтан жаттығудың дұрыстығына күмәндансаңыз, олармен байланыса аласыз.
Отырған гантельді көтеру
Бұл үйдегі жаттығу залында тонды, мүсіндік денені алудың тағы бір жолы. Жаттығу алдыңғыға ұқсас орындалады, бірақ бұл жағдайда жаттығу отыру жағдайында орындалады. Мұны істеу үшін ыңғайлы орындықты, орындықты немесе орындықты пайдалануға болады.
Балға
Бастапқы қалып – тұру, аяқтар иық енінен сәл кеңірек, тізе буындары сәл бүгілген. Қолдар шынтақтарда бүгілген, денеге гантельдермен алақандар басылған. Шынтақтар қозғалмайды, біз алақанның орнын өзгертпей, гантельдерді біркелкі түсіреміз және оларды сол траектория бойынша дереу қайтарамыз.
Егер сіз гантельдермен ең танымал жаттығуды қолдансаңыз, үйде әдемі фигураны алу және бұлшықеттерді тарту өте оңай. Тұрған күйде оң қол снаряд жоғары көтеріледі, сол қол төмендейді немесе белде орналасады. Дем шығарған кезде жүк бар қол бүгіліп, басы біркелкі төмендейді, қалған барлық аймақтар қозғалыссыз. Дәл осылай екі қолмен стендтік престеу бір аппарат арқылы орындалады.
Біз үйде жігітті тез сорғызуды үйрендік, бірақ қыздар не істеу керек? Бұл мәселені толығырақ қарастырайық.
Қыздарға арналған тренинг
Үйде қыздың дене бұлшықеттерін қалай сорғызу керек - бұл әділ жыныстың өздеріне қоятын өзекті мәселе. Сонымен қатар, олардың көпшілігінде асқазан мен бүйірдегі май шөгінділері бар.
Оң нәтижеге қол жеткізу үшін келесі ұсыныстарды орындау маңызды:
- Күн сайын кем дегенде бір сағатты спорттық жаттығуларға арнаңыз, әртүрлі жабдықтарды қолданыңыз: гантельдер, арқан, серпімді жолақ, хула құрсау, экспандер, гірлер.
- Дененің барлық бөліктерін соруға назар аударыңыз, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.
- Әртүрлі жаттығуларды қолданыңыз, дененің оған үйренуге уақыты болмайтындай етіп оларды үнемі өзгертіңіз.
Әрине, үйде қалай дұрыс жаттығу жасау сіздің жеке көңіл-күйіңізге байланысты, сондықтан жаттығу кезінде дұрыс қарқынды орнататын және көңіл-күйіңізді жақсартатын жігерлі музыканы қосқан дұрыс.
Тамақтану ережелері
Үйде толық дене жаттығуларымен айналысуға тек прогрессивті жаттығулар арқылы қол жеткізу мүмкін емес. Бұл күресте дұрыс тамақтану үлкен рөл атқарады және табыс 70% осыған байланысты.
- күніне 5-8 рет тамақтану керек, таңғы ас ішуді ұмытпаңыз;
- күніне 1,5-3 литр су ішу;
- дене салмағының килограммына денеге қажет: 2 г ақуыз, 0,5 г май және 4 г көмірсу;
- майонез, кетчуп, қант және басқа да пайдасыз өнімдерден бас тартыңыз.
Үздік өнімдер
Келесі тағамдарды жеген дұрыс:
- балық;
- ет;
- теңіз тағамдары;
- жұмыртқа;
- сүт тағамдары;
- бұршақ дақылдары;
- ботқа;
- қатты макарон;
- жаңғақтар, тұқымдар;
- көкөністер;
- жемістер;
- тұтас нан.
Маңызды шарттар
Үйде сорғызудың көптеген жолдары бар, бірақ сарапшылардың ұсыныстарына сәйкес ай сайынғы оқу бағдарламасы сәйкес әзірленіп, келесі бағыттарды қамтуы керек:
- Күш жаттығулары бұлшықеттердің өсуіне арналған.
- Кардио жаттығулары майды жағуға арналған.
Жақсы, мүсіндік, әдемі фигураға жету үшін жоғары сапалы тамақтану қажет.
Және, әрине, үйде дене бұлшықеттерін қалай тез құруға қызығушылық танытатындардың барлығын басшылыққа алатын негізгі ереже - жаттығу кезінде барлық алаңдаушылықты жою. Телефондар да, айналаңызда болып жатқан оқиғалар да сізді мақсатыңыздан тайдырмауы керек. Табысты нәтижеге жету үшін сіз зейініңізді шоғырландырып, жаттығуларды толық берілгендікпен орындауыңыз керек!
Бейне
Бұл пішінде жаңадан бастаушыларға арналған үй жаттығуларына арналған жаттығулар жиынтығы бар.
Әдемі, мүсіндік денеге ие болғысы келетіндер жеткіліксіз. Ерекше табандылық пен нақты алға қойылған мақсат, шыдамдылық пен табандылық, білім мен жалпы қателіктерді болдырмау маңызды нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Жаңадан бастаған спортшылар көбінесе кардио жаттығуларына, күш жаттығуларына немесе дұрыс диеталық тамақтануға назар аударады. Мұндай біржақты көзқарас қажетті нәтиже бермейді. Сіз барлық бағытта жұмыс істеуіңіз керек.
Егер жаттығу залындағы жүктемелердің жоғарылауы және сағаттық жаттығулар қалаған нәтиже бермесе, онда бұл сорылған спорттық денені құрудың таңдалған әдістері тиімсіз екендігінің тікелей дәлелі. Жағдайды түзетуге жаттығу залына бармай-ақ қысқа уақыт ішінде бұлшықетті қалай жасауға болатындығы туралы келесі кеңестер мен ұсыныстар көмектеседі.
Жаттығуды бастаған кезде спортшылар үлкенірек болуды ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттеріне нақты анықтама беруді қалайды. Жақсырақ және тартымды көріну - адамдардың спортзалға баруының басты себебі. Бұл бұлшықеттерге анықтама берудің ең тиімді әдісін табудың басымдығын анықтайды.
Көптеген жаңадан бастағандар қосымшаларды, жаттығу бағдарламаларын, диеталарды және қалаған рельефке қол жеткізуге мүмкіндік беретін басқа құралдарды өздігінен іздеуге тырысады. Дегенмен, егер сіз кәсіби бодибилдер болмасаңыз, көптеген әдістерді қолданып көруге болады, бірақ шынымен де жұмыс істейтінін таба алмайсыз. Қымбат уақытты ысырап етпеу үшін үш қарапайым, бірақ шын мәнінде тиімді әдіспен және рельефті қалай сорғызудың құпиясымен танысыңыз.
Күшті жабдық табысқа кепілдік бермейді
Салмақты көтеру, тренажерлерде жаттығу және фитнес-орталыққа үнемі бару бұлшықеттерді сорудағы басымдық емес. Арнайы күштік құралдарды қолданбай, жаттығу залында емес, үйде жаттығу арқылы мүсіндік денені құруға болады.
Бұл үшін не істеу керек?! Аэробикамен мұқият айналысу керек, жаттығуларыңыз үшін көркем гимнастикадан жаттығулар алу керек және ұсынылған диетадан шықпай, сапалы тамақтанудың маңыздылығын ұмытпаңыз. Егер сіз осы ұсыныстарды қатаң ұстанатын болсаңыз, онда жүз пайыз нәтижеге кепілдік беріледі.
Мүсіндік денені құруға бағытталған үш тиімді қадам
Алғашқы қадам
Егер қандай да бір себептермен жаттығу залына баруға мүмкіндік болмаса, онда бұл жаттығу мамандандырылған спорттық жабдықтармен жұмыс істеуді ауыстырады
Үйде орындауға ең қолжетімді жаттығулар - итеру, тарту, еңкейу, иілу, көтеру және жеңіл жаттығулар. Бұлшықет массасын арттыру үшін аптасына үш-бес рет ырғақты жаттығулар жасаңыз.
Кеңес: Жаттығулар арасында демалуды ұмытпаңыз. Күнделікті жаттығулардың қарқындылығы артқан сайын майды жағу ықтималдығы артады. Майды және артық калорияларды жағу кезінде бұлшықетті құру үшін орындалатын көркем гимнастиканың қарқындылығын сақтау керек.
Екінші қадам
Аэробика сізге артық майдан оңай және оңай құтылуға мүмкіндік береді.
Ұсынылатын жаттығу қарқындылығы жеті күн сайын бес ретке дейін. Бастаудың ең жақсы жолы - отыз минут жаттығу. Сіз жылдам серуендеуге немесе велосипедпен жүруге болады. Дене майын үнемі азайту қажет болса, қарқындылық артады.
Білу маңызды: Төмен қарқынды жаттығулар майдың калориясынан арылуға көмектеседі, ал спринт және жүгіру сияқты жоғары қарқынды жаттығулар калориядан арылуға көмектеседі. Кардио жаттығуларын орындау кезінде осы нюанстарды білу ұзақ уақыт бойы жоғары метаболизм жылдамдығын сақтауға мүмкіндік береді.
Үшінші қадам
Күніне бес-алты рет тамақтану көпшілікке оғаш көрінуі мүмкін. Дегенмен, бұлшықеттердің анықтамасын алғысы келетіндер дәл осындай кестені ұстануы керек. Оның үстіне, жейтін порциялардың саны мазмұнына қарағанда әлдеқайда маңызды.
- Аз мөлшерде жиі тамақтану метаболизмді тездетеді және аштықты азайтады;
- әрбір жаттығуға дейін және одан кейін көмірсулар бар ақуыздарды тұтыну керек;
- пайдалы майлар, күрделі көмірсулар және ақуыздар бар тағамдарды қамтитын бөліктерді жасаңыз.
Есте сақта:
- Сізге бөтен қоспалар, майлар, қант, тұз сияқты ингредиенттері жоқ тағамдарды жеу керек, бұл жалпы дұрыс тамақтану жоспарының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Белсенділіктің артуы жаттығу кезеңдерінде ғана емес, сонымен қатар күні бойы белсенді өмір салты бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.
- Қалыпты салмақты сақтау және қосымша фунттармен проблемаларды болдырмау сізге қажетті мөлшерден аз калорияларды тұтынуға мүмкіндік береді. Ең бастысы - оны асыра алмау. Тағамдардың тағамдық құндылығын шамадан тыс төмендету бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Спортзалға бармай-ақ бұлшықеттерді жылдам сорғызудың төрт құпиясы
Мүсінделген дене - бұл қол жетімді мақсат, бірақ оған жету жолы өте қиын және керемет ерік-жігерді қажет етеді. Сіз қатаң тәртіпті сақтауыңыз керек және белгілі бір уақыттан кейін ғана бір нәрсеге қол жеткізе алатыныңызды есте сақтаңыз. Дегенмен, бұл процесті тездетудің жолдары бар. Жылдам нәтижеге қол жеткізгісі келетін кез келген адамға қарапайым және орындауға оңай төрт «құпия» жаттығуларға жүгіну ұсынылады және әсер керемет.
Үйде орындалатын итермелеудің көптеген түрлерінің кез келгенінің болуы жаттығуларда барлық бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді.
Күн сайын өз жаттығуларыңыз рұқсат етсе, сонша рет отжимание жасау керек. Классикалық нұсқамен қанағаттанбау керек. Сіз саусақтарыңызбен, бір қолыңызбен итермелей аласыз немесе қолдарыңыздың орнын ені бойынша өзгерте аласыз.
Қандай отжимание жасасаңыз да, олар майды жағады және бұлшықетті қалыптастырады.
Жыртылудың ең маңызды сәті - майды жағу. Бұл тапсырманы жеңудің ең жақсы жолы - кәдімгі арқанмен секіру. Олар көп бос орынды қажет етпейді, бірақ жоғары жүктемелерге жол береді.
Ең тиімді жаттығу екі рет секіру, баяуға айналу, жеңіл қадаммен артқа қарай орындалады. Тәсілдер санына шектеулер жоқ.
Арқа және бицепс күшін дамытуға арналған тамаша жаттығу, әсіресе иек көтеру және тарту сияқты вариациялар. Олар арқа бұлшықеттерін жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бірақ сәл басқаша. Біріншісі шынтақтар төмен және артқа түсетіндей орындалады, яғни иық бұлшықеттері созылады. Екіншісі кері немесе тірекпен орындалады - иық аддукциясын қолдану арқылы.
Ең жақсы нәтижеге әртүрлі ұстағыштардың комбинациясы бар тартылулар арқылы қол жеткізіледі.
Велосипедпен жүру кезіндегі қозғалысқа еліктеу аяқты көтеріп, тізеңізді тік бұрышта бүгіп, арқамен жатып орындалады. Қолдар бастың артында, балтырлар еденге параллель.
Иық пен басты көтеріп, аяқпен велосипед жасап, оң жақ шынтақпен сол тізеге тигізіп, бүйір бұлшық еттерін бұрап, бастапқы қалыпқа келу.
Санды қуудың қажеті жоқ. Ең бастысы - жаттығуды дұрыс орындауға, велосипедпен жүруді имитациялауға шоғырлану. Жаттығу үзіліссіз қатарынан бірнеше рет қайталанады.
Жеңілдік алудың ең жақсы стратегиясы
Сізде жаттығу залында көп уақыт өткізуге және жабдықта жаттығуға мүмкіндігіңіз жоқ, бірақ сізде әлі де бұлшықет денеге ие болғыңыз келе ме? Бас тартудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізге жаттығу жабдықтарынсыз, ең бастысы, фитнес-орталықта бірнеше сағат жаттығуға қарағанда әлдеқайда жылдамырақ анықтама бере аласыз.
Әрбір адамның бұлшықеттері бар, бірақ олардың көпшілігі майдың болуына байланысты жасырылады. Сондықтан рельефті тек май шөгінділерінен құтылумен бірге құру керек.
Бұған екі негізгі тармаққа назар аудару арқылы қол жеткізіледі:
- диеталық тамақтану;
- дұрыс жаттығуларды таңдау.
Күш жаттығуларына назар аударыңыз
Олар көп жаттығуды қажет етпейді. Апта сайын салмақты арттыра отырып, бірнеше прогрессивті жаттығуларды бірден таңдаған дұрыс.
Тіпті ең жақсы кардио жаттығулары сіздің диетаңыз нашар болса, денеңіздің майынан арылуға көмектеспейді. Дұрыс құрастырылған мәзірсіз барлық жаттығулар, жүктемелер және басқа күш-жігер толығымен бекер болады. Басқаша айтқанда, жұмсалған күш пен уақыт нәтиже бермейді.
Аштықты сезінбеу үшін мәзіріңізге күрделі көмірсуларды қосыңыз және белгіленген тұрақты тамақтану жоспарын бұзбаңыз. Сіз орындаған әрбір екі жиынтық үшін бес грамм көмірсуларды тұтыну арқылы бұлшықет гликогенін сақтай аласыз.
Күш жаттығуларын жасаңыз
Қатаң диетаны ұстанатындар үшін ерекше маңызды мәселе. Күш жаттығулары сізге тек құрылысты ғана емес, сонымен қатар арнайы күш жұмсамай-ақ бұлшықет тонусын сақтауға мүмкіндік береді.
Аптасына екі-төрт рет қарапайым көтеруді орындау жеткілікті. Егер бұл жаңадан келген спортшы үшін бірінші тәжірибе болса, сіз негізгі күш жаттығуларының бағдарламасын таңдап, оны меңгере аласыз.
Жүгіру көп уақытты алмайды және тіпті бос емес адамдардың тәртібіне оңай сәйкес келеді. Бұрын ешбір әрекетпен айналыспаған жаңадан бастаушылар жүгіруді баяу қарқынмен бастауы керек. Апталық жүгіру майды тез күйдіреді, оның жоғалуы бұлшықеттерге олардың анықтамасын көрсетуге мүмкіндік береді.
Кардио жаттығуларының мөлшері генетикалық бейімділікке тікелей байланысты. Кейбір адамдар майды жоғалту үшін аз немесе мүлдем жаттығуды қажет етпейді, ал басқалары, керісінше, барынша күш салуы керек. Осыған қарамастан, бұл қысқа уақыт ішінде «қосымша майды» жоғалтуға мүмкіндік беретін жүгіру кезінде алынған жүктеме.
Үш қарапайым шындықты ешқашан ұмытпаңыз
- бұлшықеттерді құру үшін күш жаттығулары қажет;
- майды жағу үшін жүгіру керек;
- Әдемі рельефті алу үшін сіз жоғары сапалы диетаны ұстануыңыз керек.
Бұл қарапайым ұсыныстар мүсіндік және сергітілген денеге ие болуға ұмтылатын кез келген адамға бірнеше апта ішінде прогреске жетуге мүмкіндік береді. Ең бастысы - диета мен жаттығуларды мұқият қадағалаңыз. Жүгіріңіз, абсыңызды көтеріңіз, өлі жаттығулар жасаңыз, диетаны ұстаныңыз және жақын арада басқаларға сіздің денеңіздің ерекше анықтамасын көрсетіңіз.
Біз үйде бұлшықеттерді сорамыз - Бейне
Жүктелуде...
