Тым көлемді бұзаулар көптеген қыздардың көңілін қалдырады - бұл аяқтың үйлесімді емес силуэтін, етік сатып алудағы қиындықтарды және юбка ұзындығын таңдаудағы белгісіздікті қамтиды. Жіңішке тобық тартымсыз, бірақ бұлшықетті немесе ісінген, қалың аяқтар иелеріне өздерінің сыртқы келбеті туралы күрделі сезім тудырады және бұзауларын қалай тезірек қысқартуды армандайды.
Мәселенің мәнін табыңыз
Әйелдердің фигуралары бір-бірінен ерекшеленеді, бірақ олардың кемшіліктері мен проблемаларын бірнеше түрге дейін азайтуға болады. Бұл бұзауларды қалай азайту керектігін дұрыс анықтауға көмектеседі.
Шамадан тыс көлемді бұзаулар келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- туа біткен дене конституциясы - гиперстениялық құрылым (бұлшықет массасының басым болуы, дене бітімі, кең сүйектер);
- аяқтардағы май шөгінділері, жамбас пен белдегі салмақ жоғалту оны баса көрсете алады;
- варикозды веналармен аяқтың ісінуі - борпылдақ тінмен, бозарған тері, шығыңқы тамырлар, ауырсыну және жану сезімі;
- сорылған бұлшықеттер - салыстырмалы түрде жұқа тобық және кішкентай тізе буынымен (бұл балериналарда, спортшыларда, фитнеске, жүгіруге шамадан тыс құмарлықтарда болады).
Сіздің тартымдылығыңызға деген сенімді қалпына келтіру үшін деректеріңізді дәл сипаттайтын опциялардың бірін таңдаңыз. Бұл сізге дұрыс бағытты көрсетеді және бұзауларыңызды кем дегенде визуалды түрде қалай кішірейту керектігін анықтауға көмектеседі.
Сорылған жіліншікті қалай сақтауға болады
Ұқсас мәселе дене жаттығуларына тым белсенді жауап беретін, артық бұлшықет массасын құрайтын әйелдерде кездеседі.
Бұл ұзаққа созылған физикалық белсенділікпен және диетада бұлшықеттерді құру үшін қажетті ақуыздардың көп болуымен болады, олар қарқынды дамып келеді. Қажетсіз процесті қалай тоқтатуға және аяқтарыңызды әйелдікке айналдыруға болады?
Ең алдымен, диетаны протеинге қайта қарау және ет тағамдарының, сүт, сүзбе, ірімшік және бұршақ дақылдарының мөлшерін уақытша азайту керек. Бұл денені белгілі бір дәрежеде бұлшықет талшықтарының шамадан тыс өсуін «тыныштандыруға» мәжбүр етеді.
Келесі маңызды қадам - балтыр бұлшықеттеріндегі кернеуді азайту. Тренажер залында жаттығатындар үшін аяқтың төменгі бұлшықеттерін айналып өтетін денені жаттықтыратын жаттығуларды таңдау қиын болмайды.
Бұзауларын ауыртпалықсыз жасай алмайтындар үшін күнделікті өмірде оларға салмақ түсірмеуге тырысу керек: велосипедпен жүруді тоқтатыңыз, лифттерді пайдаланыңыз және жаяу жүруді демалыстың басқа түрімен ауыстырыңыз.
Майды қалай азайтуға болады
Кейде белде салмақ жоғалтып, жамбастағы майды кетіру қиынға соғатын әйелдер аяқтарының оңайлықпен берілмейтінін байқайды. Шынында да, егер май тіндері тізе астынан қандай да бір түрде көп мөлшерде жиналса, одан құтылу қиынға соғады, бірақ мүмкін емес.
Белдегі және жамбастағы салмақ жоғалту сияқты іс-әрекеттер сізге көмектеседі:
- майы аз, көмірсуы аз диетаны жалғастыру;
- дөрекі жаққышты («саусақтары бар» ағаш немесе пластикалық массажер) көмегімен массаж арқылы май шөгінділерін «үзіңіз»;
- Тері астындағы қабатта қан айналымын жақсартатын күнделікті жаттығуларды орындаңыз - ұзақ қайталаумен, сондай-ақ созылумен;
- Жылыту әсері майлы тіндерді өзгертуге және проблемалық аймақтан токсиндерді кетіруге көмектесетін тамақ пленкасы бар орамдарды қолданыңыз.
Төменгі аяқтың салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар
Жалғыз аяқты балтырды көтеру. Екінші аяқты бүгіңіз және оны ұстаңыз, аяғыңызды тұрған аяғыңыздың астына іліңіз. Әр аяққа 2x12 қайталау жасаңыз.
Гантельдермен «қарлығаш». Бастапқы қалып – тұру, қолдар дене бойымен еркін ілініп тұру, әр қолда салмағы 3-4 кг гантель. Дене салмағын сол аяққа аударыңыз, оң аяғыңызды артқа алып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Гантельдері бар қолдар қарсы салмақ ретінде қызмет етеді, оны төменгі арқа емес, сол аяқтың бұлшықеттерінің кернеуі арқылы ұстау керек. Әр аяққа 3x8 қайталау жасаңыз.
Қабырғаға қарсы созылу. Қабырғаға қарап тұрып, одан 50 см артқа шегініп, еденнен сол жақ өкшесін көтермей, оң аяқпен қадам жасаңыз, аяғыңызды қабырғаға тіреңіз. Төменгі арқаңызды, сол жақ тізеңізді немесе жамбас буыныңызды бүгуге болмайды, аяқтың бұлшықеттерін бүгуге болмайды. Оң аяғыңызды созыңыз. 3х1 мин орындаңыз.
Маманнан көмек сұраңыз
Көлемді «ісінген» жіліншік пен сирақ көп қиындық тудырады: етіктің үстіңгі жағын бекіту қиын, кешке тар колготкиден аяқтар «ызылдайды», тобық контуры бұлыңғырланып, балтыр сүйегінің ісінуінде жоғалады. .
Артық салмақты әйелдерге кейде юбка астынан қауіпсіз түрде көрсетуге немесе нәзік аяқ киім киюге болатын жұқа тобықтар көмектеседі, бірақ ісінген аяқтар, керісінше, фигураны көзбен семіртіп, иесіне қосымша бірнеше жыл қосуы мүмкін.
Аяқтардың бұл жағдайының себебі, әрине, варикозды тамырлар. Аяқтарыңызға жүктемені азайтыңыз, ынталандыратын массаждан, ыстық ванналардан, темекі шегуден және алкогольден бас тартыңыз. Жылқы каштанының сығындысына негізделген емдік майларды қолданыңыз. Аяқ киіміңіз ыңғайлы және сөмкеңіз жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.
Бірақ мұндай проблемамен күресудегі ең бастысы - аяқтың тамырларын сауатты тексеруді жүргізетін және қажетті емдеуді тағайындайтын дәрігермен кеңесу. Ішкі ағзаларды, атап айтқанда бүйректі тексеру қажет болуы мүмкін.
Варикозды веналар мүлдем қорқынышты ауру емес, және білікті медициналық көмек, әрине, аяқтың жағдайын жақсартады және оларды тартымды көрініске қайтарады.
Егер сіз аяқтарыңыздың құрылымына риза болмасаңыз
Табиғат берген фигураны, аяқтың пішінін, тұқым қуалайтын және, мүмкін, ана жағынан отбасылық «қасиетті» қалай түзетуге болады? Кең, етті бұзаулар әр түрлі кәсіптегі және бейімді әйелдер арасында сирек емес, бірақ олардың ешқайсысы жұмыс істейтін қайратты шаруа әйеліне ұқсағысы келмейді.
Содан кейін силуэтті толығымен өзгерте алатын және назарды дененің керемет бөліктеріне аудара алатын түзету құралдарының барлық түрлері қолданылады.
Мысалы, жаттығу залында 10-12 айлық жаттығу кезінде сіз дененің кішкентай пропорцияларын айтарлықтай өзгерте аласыз (бұлшықет көлемі мен үлкен буындардың арақатынасы, мысалы, жіліншік, тізе және жамбас).
Тәжірибелі жаттықтырушы аяқтың, арқаның, кеуденің белгілі бір бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі, ал кең жіліншіктің ыңғайсыздығы із-түзсіз жоғалады. Бұл жақсы тамақтануды, шешімді және төзімділікті қажет етеді.
Таңғажайып нәтижелерге киім таңдау, стильдермен, ұзындықтармен және түстермен ойнау арқылы қол жеткізуге болады.
Көбінесе проблемалық аймақ - жамбас, бірақ қыздар кейде бұзаулардың пайда болуы қалаған нәрсені қалдыратынын атап өтеді. Әрбір жас қыз әдемі және әсем аяқтарды армандайды, тіпті қарапайым көйлектегі адамдар оның артынан айналады. Қандай жаттығулар армандаған денеңізге жетуге көмектеседі?
Үйде аяқтардағы бұзауды қалай азайтуға болады?
Қыздар сұлулықтың стандарты ретінде сымбатты, сәл тонды аяқтарды қабылдайды, бірақ бұзаулары көп емес. Бірнеше қарапайым жаттығулар мен бірқатар ережелердің көмегімен идеалға жетуге болады.
Сіздің саяхатыңыздың ең басында сіз қыздың неге мұндай проблемаға тап болғанын түсінуіңіз керек, өйткені кейде диетаны өзгерту, диуретикалық препараттарды қолдануды тоқтату және ұйықтап жатқанда аяқтарын жоғары жастыққа қою мәселені жеңуге көмектеседі. Бірнеше күн ішінде аяқтарыңыз жіңішке болады.
Қыздың бұзауларын қалай азайтуға болады?
Мұндай салмақсыз кемшілік болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде, оны түзету үшін күн сайын дерлік жаттығу керек, ал жаттығулар жиынтығы осы жағдайдың пайда болу себептеріне байланысты түбегейлі өзгереді. Бұл мәселені шешудің бірнеше жолы бар.
Атап айтқанда, сіз бірнеше қарапайым кеңестерді орындауыңыз керек:
- Биік өкшелі аяқ киімді жиі кимеуге тырысыңыз, күн сайын велосипед тебеуге тырысыңыз;
- Күнделікті ақуызды тұтынуды азайтыңыз;
- Бұзаулардың мөлшерін азайту үшін тиімді жаттығулар жасаңыз.
Ең алдымен, мәселенің себебін мүмкіндігінше дәл анықтау керек, содан кейін ғана денеңізді түзетуге кірісуге болады.
Ең жиі кездесетін ауруларға мыналар жатады:
- Варикозды веналардың қатысуымен аяқтың ісінуі. Әдетте тіндердің босаңсуы нәтижесінде пайда болады, жағымсыз ауырсыну жану сезімі арқылы өзін сезінеді. Кейде мәселе басқа аурулардан туындайды.
Ісіну бар-жоғын білу үшін қарапайым сынақты орындаңыз: саусақтарыңызды аяқтың жұмсақ жеріне басыңыз. Егер басқаннан кейін теріде кішкене тесік қалса, бұл қолайсыз белгі.
- Анатомиялық ерекшеліктері. Әдетте олардың сүйектері кең, дене бітімі және бұлшықеттері басым болып саналады.
- Мәселе тұқым қуалаушылыққа байланысты пайда болуы мүмкін.Кез келген жағдайда, егер бұзаулардың сыртқы түрі мүлдем қанағаттанарлық болмаса және қыздың мақсаты айқын болса, мәселемен күресуге әбден болады.
- Жоғары пайызтөменгі аяқ аймағындағы май қабаты.
- Бұлшықеттердің шамадан тыс сорылуы. Бұл әдетте спортшыларға, гимнасттарға, жүгірушілерге және фитнес әуесқойларына тән. Шын мәнінде, бұлшық еттерді үйде, арнайы ақуызды тамақтанусыз және кәсіби жаттығуларсыз сору мүмкін емес.
Бұл мәселе әдетте жаяу немесе спорттық жаттығулар кезінде дұрыс емес жүктемелерге байланысты пайда болады, бұл кезде дене салмағын өкшеге қоюдың орнына ол толығымен саусаққа түседі.
Екінші кем емес танымал нәтиже биік өкшелі аяқ киім, атап айтқанда жоғары стилетто болып саналады. Бұл позицияда жүктеме тек жамбас пен арқаға ғана емес, сонымен қатар балтыр бұлшықетіне де жүктеледі.
Егер мәселе туындаса, нұсқаушылар бірнеше тиімді әдістерді атап көрсетеді:
Бұзауларда салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Мақсатқа жету үшін тек бүгін ғана емес, күннен-күнге жүйелі түрде, тек жақсы көңіл-күйде жаттығулардың ең тиімді жиынтығын орындау керек. Мақсат сіздің тілектер тізіміңіздің басында болуы керек. Содан кейін қыз көп ұзамай өзін әрқашан елестеткендей бола алады.
Плие
Жаттығу гимнасттар мен балериналар арасында өте танымал. Бастапқы позиция түзу, аяқтар иыққа параллель. Бұл позицияда сіз 20 рет еңкейуіңіз керек, ал жамбастарыңыз шиеленісуі керек.
Алғашқы 10 қайталауды бүкіл аяқтың тіреуімен орындау керек, содан кейін саусақтарыңызға сәл көтерілу керек.
Джек пышақ
Қыз еденге отырып, аяқтарын түзетеді. Дене қолдармен бірге алға қарай еңкейеді, ал саусақтар аяққа тиюге тырысады. Бұл позицияны 90 секунд, 10-15 қайталауды ұстау керек.
Арқанмен секіру 
Сүйектеріңіздің көлемін азайту үшін күніне 15 минут арқанмен секіру жеткілікті. Ең жақсысы, бұл бұзауларды құрғатып қана қоймайды, сонымен қатар денеге әсерлі мөлшерде калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
Мына жерден қараңыз.
Мылтық
Жаттығу проблемалық аймақты созуға арналған. Бастапқы позиция өкшеде тұру. Сіз бұзауларыңыздағы кернеуді сезініп, 20-30 рет өтуіңіз керек.
Мұны аяқтағаннан кейін, мүмкіндігінше тезірек саусақтарыңызға аунап, осы қалыпта жүру керек. Бұл орам 1 тәсіл үшін жасалады, оның ішінде шамамен 5 дана болуы керек.
Өкпе
Өкпенің жеңілірек нұсқасын ғана орындауға рұқсат етіледі. Классикалық нұсқа бұзау бұлшықеттерін қатайтуы мүмкін, бұл бұзауларды азайту үшін мүлдем орынсыз.
Қыз аяғын иығының еніне қойып, алға қарай 1 рет ілу керек, ал екінші аяқтың өкшесі еденнен шықпауы керек. Бұл позицияны 2-4 секунд ұстап тұру керек және екінші аяқпен де солай істеу керек.
Бұзау өсіру
Бастапқы позиция түзу, дене салмағы оң аяққа ауысады, сол аяқ тізе буынында бүгілген. Бұл позицияда қыз саусақтарына көтерілуі керек.
Сізге 15 скват жасау керек, содан кейін жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Жоғары тиімділік үшін баспалдақ немесе баспалдақ платформасында тұруға болады.
Бэтмен
Аяқтарыңызды әдемі ету үшін 1 жаттығуды орындау жеткіліксіз. Батман кешені қосымша жаттығу ретінде қолайлы.
Оны орындау техникасы келесідей:қыз бір қолымен оның арқасынан ұстап, орындықтың жанында тұрады. Орындық жаттығуда тірек қызметін атқарады. Аяқтар бір-біріне параллель орналасқан. Оң жақ аяқ саусақты алдыңызда созады. Бұл позицияда алға қарай күрт серпілу жүзеге асырылады. Бұл жаттығуды әр аяққа 15-20 рет орындау керек.
Қыздар диетаға мұқият болуы керек. Бұзауларда салмақ жоғалтуға арналған диеталар әлі ойлап табылған жоқ, бірақ диетологтар күрделі әдістерді қолдануға мүмкіндік береді. Олардың жұмыс принципі бірте-бірте жіліншіктерді азайтады, ал аяқтар қажетті пішінге ие болады.
Күнделікті калорияны 1300-ге дейін азайту керек. Протеин салмағының 1 кг-ға 1 граммнан аспайды. Таза суды мүмкіндігінше көп ішуге тырысыңыз және пісірілген тағамдар мен тәттілерді жеуге тыйым салыңыз.
Дұрыс тамақтану салмақ жоғалту процесін жылдамдатады және мақсатыңызға әлдеқайда жылдам жетуге мүмкіндік береді.
Балтырдың мөлшерін азайтуға арналған жаттығулар
Бірнеше тиімді кешендер бар, олар күнделікті орындалса, мұндай жағымсыздықты жеңе алады. Мұндағы жалғыз ереже әдістемелерді жүйелі түрде енгізу және ең жақсы нәтижеге жету үшін ынталандыру болып саналады.
Отырғанда созылу
Жаттығу техникасы мектептен бері белгілі: қыз еденге отырады және аяқтарын дәл алдына қояды. Дене мен қол мүмкіндігінше алға еңкейеді, ал саусақтар сізге қарай тартылады.
Дене күшті кернеуді сезінген кезде, сіз осы күйде 10 секунд бойы қатып қалуыңыз керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін күніне 3-5 тәсілді орындау жеткілікті.
Кең позиция созылуы:
- Қыз бір аяғын алдына, екіншісін артына қояды. Аяқтарды мүмкіндігінше алыс орналастыру керек, бірақ қыз өзін жайлы сезінуі керек.
- Содан кейін аяқтың оң тізесін алдыңғы жағына бүгіңіз, ал өкше еденге тығыз орналасуы керек.
- Егер жаттығу дұрыс орындалса, процесс кезінде қыз артқы жағында орналасқан аяқтың жану сезімін сезінуі керек.
- Артқы жағы түзу болуы керек, көзқарас алға бағытталған, сонымен бірге бұлшықеттерді созуды жалғастыру керек.
- Бұл позицияда 10-15 секунд мұздату керек. Барлығы әр аяққа кем дегенде 5 созылу керек.
Төмен қарай ит позасы
Бұл классикалық йога позасы бұлшықеттерді созу үшін өте қолайлы.
Жауынгер позасы
Бастапқы позиция тұрып, бір аяғы алдыңғы, екіншісі артында орналасқан. Жамбас орталықта орналасқан және қолдар жоғары қарай созылған. 10-15 қайталау орындалады.
Үшбұрышты поза
Аяқтар мүмкіндігінше кең орналасады, біреуі алға, екіншісі артқа жылжиды. Бір жақтағы аяғыңызға қолыңызбен алға иіліңіз. Кем дегенде 15 қайталау орындалады.
Қабырғаға тірелу
Жаттығудың негізгі талабы - қабырғаның болуы. Әйел қабырғаға жақын жерде шамамен 45 см қашықтықта, аяғы параллель және жамбас енінен бөлек тұрады.
Дене қабырғаның бетіне еңкейіп, биік орындыққа отыруға тырысатын сияқты. Ең бастысы, денеңізді қабырғаға басын тіреп тұрмауға тырысыңыз.
«Көру» жаттығуы
Қыз кілемшеге отырады, аяғын алдына созады. Қаласаңыз, сіз кішкентай жастыққа отыра аласыз - бұл жамбасты денеге дұрыс қатынаста орналастыруға көмектеседі. Сіз тізеңізді еденге күштеп түсірмеуіңіз керек. Олар аздап бүгілген болса жақсы.
Егер қыздың икемділігі көп болса, сіз оның шұлығын алға қарай тарта аласыз, бірақ егер жоқ болса, оларды өзіңізге қарай итергеніңіз жөн:
- Алдымен дайындық тынысы алынады, ал артқы жағы жоғары қарай созылған. Қолдар еден бетіне параллель, алақанды төмен түсіріп, бүйірлеріне таралады. Қолдар саусақтар арқылы созылады, ал иық пышақтары төмендейді.
- Дем шығарған кезде торс оң жаққа бұрылады, оң аяққа бет бұру. Дем алу кезінде сіз қайтадан қиялдағы полюстің бойымен созылуыңыз керек.
- Екінші рет дем шығарғанда, оңға сәл көбірек бұрылу керек., және сол сәтте сол қолыңызды оң аяғыңыздың кішкентай саусағын бойымен жылжыту үшін денеңізді алға және төмен айналдырыңыз. Қыз оны шығарып салуға тырысып жатқандай сезінуі керек.
- Оң қолыңызды алдыңызға созу, онымен бірге оң жақ арқаның артына барып, оны мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Орындау кезінде иық пышақтары төменгі жағында болады.
- Басы оң қолдың бағытына қарай бұрылады, оның иығынан қарауға тырысады. Жаттығу әр бағытта кемінде 5 рет қайталанады.
Бұл қарапайым жаттығулар дыбысты қысқа мерзімде азайтуға көмектеседі. Әрине, мінсіз бұзауларды хирургиялық жолмен жасауға болады, бірақ кейде денені операциядан кейінгі қалпына келтіру арнайы жаттығуларға қарағанда әлдеқайда көп уақытты алады.
Аяқтарындағы көлемді бұзаулардан құтылу үшін қыздарға диетаны ұстанып, жаттығулар жасау ғана емес.
Бұл жағдайда күн сайын кейбір ерекшеліктерге назар аудару керек:
Бұл бірнеше қарапайым және стандартты жаттығулар жиынтығы бүкіл денеңізді жақсы пішінде ұстаудың тамаша тәсілі. Таңертеңгі жаттығуларды орындау денені қуатпен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар сізге күні бойы тамаша көңіл-күй сыйлайды.
Қорытынды
Егер қыз 4 немесе одан да көп сантиметрді өлшейтін нақты емес мақсаттар қоймаса, бір аптаның ішінде бұзауларыңызды әдемі ету әбден мүмкін. Бұл әдеттегідей жүйелілік пен ережелерді, ұсыныстарды және уақытша режимді сақтауды талап етеді.
Ең бастысы, ешбір адам мінсіз болып туылмайды, бірақ оның күш-жігерінің арқасында кемелді болады. Кейбір жағдайларда бұған қол жеткізу оңай, басқаларында қиынырақ. Бірақ нәтижеге жету өте қиын болса да, сіз бас тартпауыңыз керек. Біраз күш жұмсасаңыз, арманыңыздың денесі мақтанышқа айналады.
Қыздарда бұзауларды азайтудың бірнеше жолы бар: липосакция, кептіру, салмақ жоғалту. Оңтайлы опция әйелдің қалауына негізделген жеке таңдалады. Балтыр бұлшықетінің көлемімен күресуде жылдам нәтижеге жету үшін бірден бірнеше әдісті қолдану ұсынылады.
Бұзаулардан майды қалай кетіруге болады
Жұқалыққа тәнті болған көптеген әйелдер әрқашан сымбатты, сымбатты және әдемі болғысы келеді. Бұл нәтижеге жету үшін олар диетаға отырады, күнделікті ұзақ жаттығулармен, қарқынды дене белсенділігімен шаршайды және аптасына бірнеше күн спортпен белсенді айналысады. Сонымен қатар, артық салмақ кетеді, бірақ бірден қысқартуға болмайтын қалың бұзау аймақтары мәселесі шешілмейді. Бұл жағдайда не істеу керек?
Төменгі аяқ әрқашан ауыр жүктемеде болады, тері астындағы май қорғаныш тосқауыл ретінде әрекет етеді, сондықтан әйел денесі оны өте баяу пайдаланады. Бұл жағдайда бұзауларды қалай азайтуға болады? Сарапшылар гимнастикамен айналысуды, айына бірнеше рет жылдам жүгіруді, секіруді, көмірсулардан бас тартуды және диетадағы өсімдік майларын шектеуді ұсынады. Жаяу жүру, тұрақты серуендеу, скваттау және оларды жан-жақты нығайту үлкен жіліншіктерді азайтуға көмектеседі.
Бұзауларды жіңішке етудің негізгі жолдары:
- спорт, арнайы әзірленген жаттығулар кешені;
- кептіру, созу;
- липосакция;
- массаж.
Жұқа бұзауларға қол жеткізуге мүмкіндік беретін тиісті әдісті таңдамас бұрын, толықтықтың себебін анықтау керек. Болуы мүмкін:
- аяқ-қолдардың тұрақты ісінуі;
- генетикалық бейімділік;
- жүріс;
- жинақталған май.
Үрленген бұзауларды қалай азайтуға болады
Балтыр бұлшықеттерінің шамадан тыс сорылуы - аяқтың шамадан тыс кернеуінен туындайтын бірдей маңызды мәселе (егер сіз созуға аз уақыт бөлсеңіз, бұзау бұлшықеттерін сорғызуға болады). Егер бұзаулар шамадан тыс айдалса, оларды қалай азайтуға болады:
- 1-жаттығу: еденде отырып, аяқты саусақтарыңызға қарай еңкейтіңіз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін өзіңізден алшақтайсыз. Оларды әр позицияда бір минут ұстаңыз. 3 тәсілді орындаңыз - осылайша сіз проблемалық аймақтың көлемін 1 - 2 сантиметрге азайта аласыз.
- 2-жаттығу: Тұрған күйде бір аяқты бүгіңіз, екіншісін сәл алға қойып, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз, түзу аяққа қарай иіңіз, осы қалыпта 30 секунд тұру, содан кейін аяқты ауыстыру. Бұл жаттығу 5-6 сеанстан кейін проблемалық аймақты азайтуға көмектеседі.
Сіз үрленген бұзауларды азайта аласыз, егер:
- аяқтарыңыздағы жүктемені азайту;
- жаттығулардың бір түрін ұзақ уақыт орындауды болдырмау;
- жүгіруді жаяу жүрумен ауыстырыңыз;
- Әрбір жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді жақсылап созыңыз;
- мезгіл-мезгіл кептіруге жүгініңіз.
Сіздің бұзауларыңызда қалай тез салмақ жоғалтуға болады
Егер балтыр бұлшықеттері артық майдың жиналуына байланысты қалың болып көрінсе, оларды азайту үшін диетаға бару ұсынылады. Сонымен қатар, диетадан майлы және ащы тағамдарды, көмірсулар, өсімдік майлары бар тағамдарды алып тастау, күн сайын баспалдақпен көтерілу, күніне ішетін су мөлшерін бақылау ұсынылады. Үйде орындауға болатын арнайы таңдалған жаттығулар жиынтығы да балтырыңыздағы салмақты тез жоғалтуға көмектеседі.
Бұзауларға арналған жаттығулар
Балет әртістерінің немесе гимнасттардың әдемі аяқтарына назар аударыңыз - олардың балтыр бұлшықеттерінде артық ештеңе жоқ және сұлулық пен кемелдік стандарты деп санауға болады. Бұзауларды азайту үшін келесі жаттығулар мәселені тез шешуге көмектеседі:
- тік тұру керек, аяқтарыңызды жамбастың еніне бөліп, терең дем алыңыз және дем шығарған кезде саусақтарыңызбен көтерілуіңіз керек (бастапқыда бұл жаттығуды балтырларға 20 рет орындау ұсынылады, уақыт өте келе қайталау саны проблемалық аймақты бірнеше сантиметрге азайту үшін 30-ға дейін ұлғайтылуы мүмкін);
- Бірдей позицияны алып, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, дене салмағыңызды бір аяққа аударыңыз, екіншісін тізеде бүгіңіз, дем алыңыз, саусақтарыңызға көтеріліңіз, жаттығуды әр аяқпен кем дегенде 15 рет орындаңыз.
Балтырдың созылуы
Бұл әдісті қолданып аяқтардағы бұзауды қалай алып тастауға болады? Бастау үшін, тәжірибелі жаттықтырушылар кеңес бергендей, бұлшықеттерді қарқынды жаттығуларға дайындау үшін мұқият жылыту керек. Әйтпесе, сіз жарақат алуыңыз немесе созылуыңыз мүмкін. Күнделікті келесі жаттығуларды орындау ұсынылады:
- 1-жаттығу: қабырғаға қарап тұру, бір аяқпен артқа қадам жасау, өкшені бекіту, тізе қабырғаға қарай қозғалатындай денені алға айналдыру, күйді отыз секунд ұстау, екінші аяқпен қайталау;
- 2-жаттығу: еденге отырыңыз, аяқтарыңызды созыңыз, еңкейіңіз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды артыңыздан сүйеніңіз, позаны отыз секундқа бекітіңіз (бұзаудың бұл созылуы бұлшықеттерді босаңсытып, оларды икемді етеді).
Балтыр бұлшықеттерін кептіру
Осылай бұзауларды қалай азайтуға болады? Суды тұтыну мен тамақтану режимін өзгерту қажет. Сонымен қатар, балтыр бұлшықеттерін кептіру салмақ жоғалту емес, бұлшықет массасын сақтай отырып, тері астындағы майдан құтылу екенін ұмытпаңыз. Сұйықтық түрінде жиналып, қажетсіз көлемді құрайтын майлар мен көмірсулар диетадан шығарылуы керек. Адам көмірсуларды неғұрлым аз тұтынса, май соғұрлым тезірек жағылады. Әсерді жақсарту үшін әртүрлі көмекші құралдар мен витаминдік кешендерді қолдану маңызды.
Балтырдың липосакциясы
Бұзауларды осылай азайтпас бұрын, оның барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін бағалау керек. Липосакция дегеніміз не? Бұл хирургиялық операция, оның барысында балтыр бұлшықеттерінің пішіні түзетіліп, олардың көлемін ауыр жаттығуларсыз тез азайтуға мүмкіндік береді. Ол арнайы ерітіндімен тері астындағы майды алдын ала сұйылтуды және оны денеден шығаруды қамтиды. Липосакцияның кемшіліктері:
- операцияны жеңілдетуге және ауырсынуды азайтуға көмектесетін анестезияны қолдану қажеттілігі;
- бірқатар қарсы көрсеткіштердің болуы;
- ұзақ қалпына келтіру кезеңі;
- процедураның жоғары құны.
Балтыр бұлшықеттерін азайтудың бұл әдісі тығыз бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және оларды икемді етеді. Бұзауларға массаж 15 – 20 минут бойы жүргізіледі. Ол күшейтетін, қалпына келтіретін әсерге ие, қан айналымын қалыпқа келтіреді, ісінуді болдырмайды, шаршауды және ауырлық сезімін жояды. Массажға жүгіну арқылы бұзау бұлшықеттерінің көлемін азайтпас бұрын, алдымен маманмен кеңесу керек.
Бейне: бұзауларыңызда қалай салмақ жоғалтуға болады
Төмендегі бейнелерден алуға болатын ақпарат қысқа мерзімде арық аяқтар алуға көмектеседі. Ұсынылатын жаттығулар мен жалпы ережелер жиынтығы кем дегенде мінсіз көрінетін барлық әйелдерге пайдалы болады. Егер сіз осы ұсыныстарды орындасаңыз, бір-екі айда тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Бұзауларға салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Төменгі аяқтың салмағын қалай жоғалтуға болады
Бұзау мөлшерін қалай азайтуға болады
Идеал фигураға тұрақты жаттығулар және дұрыс диетаны сақтау арқылы қол жеткізіледі. Ал егер бел мен жамбас айналасындағы проблемалық аймақтармен күресу азды-көпті сәтті болса, онда үлкен бұзаулардан құтылу оңай шаруа емес. Тренингтің нәтижелері үш айдан ерте емес сезіне бастайды. Бұл жағдайда диетаны қадағалап, дұрыс жаттығулар жасау керек.
Үлкен бұзаулардың пайда болу себептері
Үлкен бұзаулардың мәселесі олардың пайда болуының «кінәлілері» туралы нақты білсеңіз ғана шешіледі. Көлемді жіліншіктердің бірнеше себептері болуы мүмкін:
Аяқтарыңыздағы бұзауды азайтуға болады ма?
Егер себеп ісінуде болса, дәрігермен кеңескен жөн. Өйткені, мұндай жетіспеушілік денедегі белгілі бір ақауларды көрсетуі мүмкін. Генетикамен дауласу да қиын. Бұл жағдайда сіз төменгі аяқтың пішінін сәл ғана реттей аласыз. Барлық басқа жағдайларда бұзауларыңыздың көлемін азайтуға болады, бірақ тәсілдер әртүрлі болады.
Үлкен бұзаулар артық салмақпен байланысты болған жағдайда, қосымша фунттан толығымен құтылу арқылы оларды азайтуға болатынын түсіну керек. Май жергілікті түрде жоғалмайды, және ол проблемалық аймақтардан соңғы жоғалады.
Қызықты: бұзаулардың идеалды мөлшері (қалқаны) қолдың бицепстерінің шеңберіне сәйкес келуі керек.
Бұлшық ет және майлы бұзауларды қалай анықтауға болады
Майды немесе майсыз бұлшықет массасын жоғалту керек пе, соны анықтау үшін келесі сынақтан өтіңіз. Ол екі қадамнан тұрады:
- Балтыр бұлшықетін қатайтыңыз (мысалы, саусақтарыңызда тұрыңыз);
- Майдың және терінің үстіңгі қабатын саусақтарыңызбен қысыңыз.
Егер бүктеме әсерлі болып шықса, онда сіз салмақ жоғалтуыңыз керек. Бұл жағдайда диетаны реттеп, кардио жаттығуларын күнделікті режимге қосу керек. Егер бүктеме кішкентай болса, онда бұзауларды азайту арнайы жаттығуларды орындау арқылы мүмкін болады. Әр істі жеке қарастырайық.
Қызға сорылған бұзауларды қалай азайтуға болады
Жоғарыда айтылғандай, егер сіз спортпен тым көп айналыссаңыз немесе үнемі өкшемен жүрсеңіз, ұқсас мәселе пайда болады. Тұтастай алғанда, бұзаулардың толықтығының шығу тегі бір - жаяу немесе жаттығу кезінде негізгі екпін әрқашан өкшеде емес, аяқтың саусақтарында болады. Кардио жаттығулары бұзауларыңыздағы қажетсіз көлемдерден арылуға көмектеседі. Олар жаттығу кезінде балтыр бұлшықеті ұзартылатын етіп жасалған. Бұл оның көлемінің төмендеуіне әкеледі.
Бұзауларды арықтатуға арналған кардио
Кардио белсенділігіне қатысты негізгі ереже - қарсылықсыз және ұзақ уақытқа созылатын жұмыс (40-50 минут).
Кардио жаттығуларының келесі түрлеріне тыйым салынады::
- көлбеу жүгіру жолы;
- жоғары жүгіру;
- спринт (жоғары жылдамдықпен жүгіру);
- қадамдық жаттығулар;
- өзгермелі баспалдақ тренажерінде жүру;
- тренажерлық велосипед және басқа да қарсылық кардио жабдықтары.
Бұзауларды азайтуға көмектесетін кардио түрлері:
- жүгіру немесе жүгіру жолында еңіссіз жүру;
- эллиптикалық жаттықтырушы;
- қарсылықсыз жаттығу велосипеді;
- бурпи;
- жүзу.
Ұзақ серуендеу бұзауларды азайтуға оң әсер етеді. Жаяу серуендеу үшін көтерілу мен құлдыраусыз тегіс жолдарды таңдаңыз. Тек осы жағдайда ғана сіздің балтырларыңыз артық бұлшықет массасын алмай жіңішке болады.
Бұзауларды азайту үшін арнайы жаттығулар
Көптеген қыздарда бірден сұрақ туындайды: бұзауларын жаттықтыру арқылы олар одан да үлкен болады және оларға мүлдем қол тигізбеу жақсы. Шындығында, бәрі керісінше. Сіз оларды бірнеше айға жалғыз қалдырсаңыз да, бір жыл маңызды емес. Нәтиже сізді қуантпайды. Балтыр бұлшықеттерін жұмыс істеудің жалғыз жолы - кардиомен бірге дұрыс жаттығулар жасау.
Ең тиімді жаттығулар - саусақтарды көтеру. Оларды келесі режимде орындаңыз:
- Саусақтардағы тіреу қабырғасы – 5х25;
- Бір аяқпен платформада тұрған балтырды кезекпен көтеру – 5х25;
- Аяқтарды сыртқа қаратып тұрған балтырды көтеру – 5х25;
- Қабырғаға тірелген кезде өкшесін көтеру – 5х25;
- Бурпи – 5х15.
Бұзауларды азайту үшін созылу жаттығулары
Мұндай мәселе туындаған жағдайда бұлшықеттерді созу - бұзаулардың мөлшерін азайту бойынша жұмыс істеуде қажетті шара. Үш созылу жаттығулары бар. Таңдауыңыз бойынша пайдаланыңыз немесе олардың арасында ауыстырыңыз.
1-жаттығу. Мектепті есте сақтаңыз, олар бізге ең қарапайым, бірақ өте тиімді созылу жаттығуларын үйретті. Еденге отырыңыз, аяғыңызды тіке алдыңызда созыңыз. Торсыңызды аяқтарыңызға қарай бүгіңіз. Аяғыңызға мүмкіндігінше жақын басып, аяғыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Қолдарыңызбен шұлықтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2-жаттығу. Екінші жаттығу одан да қарапайым. Қабырғаға қарап тұрыңыз, қолыңызға сүйеніңіз. Бір аяқты артқа алыңыз (тізе тік) және қабырғаға қарай алға қарай бұрылыңыз. Ұрланған аяқтың балтыр бұлшықетінде созылуды сезіну керек. Аяқтарыңыздың орнын өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.
3-жаттығу. Қабырғаға қарап тұрып, өкшеңіз еденде тұрған кезде саусақты қабырғаға сүйеніңіз. Позиция сіз балтыр бұлшықетінің созылуын сезінетіндей болуы керек. 30 секунд ұстаңыз немесе тербеліс қозғалыстарын орындаңыз. Екінші аяқ үшін жаттығуды қайталаңыз.
Үйде жаттығу жоспары:
- аптасына жаттығулар саны – 3;
- тәсілдер арасындағы жаттығуларда демалу – 30-40 секунд;
- әрбір жақындаудан кейін балтыр бұлшықеттерін созу жаттығулары;
- кардио - жаттығуларды орындағаннан кейін 40-50 минут баяу жүгіру.
Жаяу немесе жүгіру. Арықтау үшін жүгіру және жаяу жүру - балтыр бұлшықеттерін «кептірудің» тамаша тәсілі. Басты шарт – жол бойында өрмелеу немесе сырғанақ болмауы керек. Әйтпесе, бұзауларыңызды одан да үлкейту қаупі бар. Дәл осы себепті сіз степ-аэробикамен айналыспауыңыз керек.
Бұл жаттығу режимі ұзақ уақыт сақталуы керек және жаттығуларды жүйелі түрде орындау керек. Нәтиже сіз қалағандай тез пайда болмайды - үш айдан бұрын алғашқы нәтижелерді күтпеңіз.
Майлы бұзауларды қалай азайтуға болады
Артық май дененің барлық бөліктерінде, соның ішінде бұзауларда пайда болады. Бірақ ол біркелкі түспейді. Аяқтарыңыздан артық көлемді алу кейде өте қиын болуы мүмкін. Тіпті белде кемелдікке жеткен кезде де, аяқтар әлі де шамадан тыс толықтықтан көңілін қалдыруы мүмкін. Мұнда бұзауларды азайтуда қоректік түзетулер үлкен рөл атқарады. Кардио және арнайы жаттығулар нәтижені тездетеді.
Проблемалық аймақтарға қатысты бірнеше нюанстар бар:
- бұл жерлерде май ең соңғы болып жоғалады;
- Жергілікті майды жағу жоқ, яғни. май (мысалы, бұзаулардан) кетпейді, адам барлық жерде салмағын жоғалтады;
- Проблемалық аймақтарды түзету әдетте ұзақ уақытты алады (шамамен бір жыл немесе одан да көп).
Бұл жағдайда проблемалық аймақтар бойынша жұмыс бірден үш бағытта жүзеге асырылады - дұрыс тамақтану, кардио және арнайы жаттығулар. Соңғы екеуі жоғарыда талқыланды (Айналмалы бұзауларды қалай азайтуға болады).
Тамақтануды түзету
Бұзауларды азайту үшін арнайы диета жоқ. Сіз диетаны өзіңіз немесе диетологтың көмегімен таңдай аласыз, бірақ бірнеше маңызды нюанстарды ескеріңіз:
- Әрбір тағам үшін қоректік заттарды (белоктар, майлар және көмірсулар) және калорияларды санау. Сіздің мақсатыңыз - майды жағу. Сондықтан мәзірде белоктар көп және майлар мен көмірсулар аз болуы керек.
- Көмірсулар күннің бірінші жартысында тұтынылады. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын тек көкөністер мен ақуыз тағамдары.
- Салмақты жоғалту үшін күнделікті калория тапшылығын сақтау керек. Мысалы, 20-30 жастағы қыздар үшін орташа тәуліктік калория мөлшері 2000 калория, 31-50 жастағы қыздар үшін – 1800. Оны 300-500 калорияға азайту керек.
- Метаболизмді жақсарту және артық калориялардың май қоймасында жиналуын болдырмау үшін тамақтану санын көбейту керек. Бұл бір уақытта 4-5 рет.
Не жеуге болады
Баяу көмірсуларды жеңіз. Бұл баяу бұзылып, денені энергиямен бірте-бірте тамақтандыратындар. Оларға қоңыр күріш, қарақұмық, қатты бидай макарондары, тұтас дәнді нан, кебек нан және дәнді дақылдардың барлық дерлік түрлері жатады.
Сіздің мәзіріңізде жеткілікті ақуыз болуы керек. Оларға ет, балық, жаңғақтар, жұмыртқа және сүт өнімдері жатады. Майсыз еттерді жеңіз: қоян, тауық (филе), күркетауық, бұзау және майлы қабаттары жоқ сиыр етін.
Диетаға талшықты қосыңыз. Ол асқазанның қабырғаларын жабады, ағзадағы толықтық сезімін ұзартады, сонымен қатар токсиндер мен зиянды заттарды кетіруге көмектеседі. Талшықтың негізгі көздері жасыл, көкөністер, жемістер (екеуден көп емес, өйткені оларда қант көп), кебек және тұтас дәнді нан.
Дұрыс майларды жеңіз. Көптеген адамдар май оларды семіз етеді деп ойлайды. Шын мәнінде, майлар дене үшін ерекше рөл атқарады, оларсыз көптеген дәрумендер мен басқа да пайдалы заттардың сіңуі мүмкін емес. Бірақ бұл дұрыс майларға қатысты. Әсіресе пайдалы жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық, зығыр және зәйтүн майы, авокадо.
Су балансы туралы ұмытпаңыз. Таза, қайнатылмаған суды көбірек ішіңіз. Кофе, алкогольді және газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
Егер сіз жіңішке аяқтар үшін қиын және ұзақ жолдан өтуге дайын болмасаңыз, тіпті мұнда шығудың жолы бар - липосакция. Бұл процедура операциялық бөлмеге жатады, оның барысында май проблемалы аймақтардан кішкене пункциялар арқылы жойылады. Осыдан кейін сіз бірден идеалды дене пропорцияларының иесі боласыз.
Фитнес-тренерлер, диетологтар мен косметологтардың бірнеше практикалық кеңестері үлкен жіліншіктермен күресуге көмектеседі. Олар аяқтарыңыздағы бұзауды қалай азайтуға болады деген сұраққа жауап береді:
- Жүгір! Ұзақ төзімділік марафоны - майлы аяқтар үшін панацея. Ұзақ қашықтыққа жүгіретіндерге назар аударыңыз. Оларда семіз аяқтар проблемасы жоқ, өйткені ұзақ қашықтыққа жүгіру майды жағып, бұлшықеттерді құрғатады.
- Аяқтарыңыз үшін күш жаттығуларынан аулақ болыңыз, бұл сіздің балтырыңызды одан да үлкен етеді. Жаттығу бағдарламасынан балтырды жоғары көтеру жаттығуларын алып тастаңыз. Мысалы, жүзу, жүгіру және ұзақ қашықтыққа жаяу жүру үшін арқанмен секіруден бас тартқан дұрыс.
- Диетаңызды бақылаңыз, көбірек жүріңіз және балтыр бұлшықеттерін жиі созыңыз.
Сонымен, қорытынды мынадай: жіліншіктер әртүрлі себептерге байланысты үлкен. Әрбір мәселенің шешімі бар. Ең қиын жағдайлар - бұл үлкен бұлшықет массасы және генетикалық бейімділік. Қалай болғанда да, бұзауларыңызда салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану керек, тегіс жерде жиі ұзақ серуендеп, бұлшықеттеріңізді созу керек.
Нұсқаулар
Алдымен биік өкшелі туфлилер мен ыңғайсыз платформалардан аулақ болу арқылы бұзауларыңызға шамадан тыс күш түсірмеңіз. Егер сіз кросс-велосипедтің әуесқойы болсаңыз, сапарларыңызды аптасына екі рет 0,5 сағаттан аспайтын уақытқа азайтыңыз. Әйтпесе, бұзаулардың шамадан тыс соруын болдырмауға болмайды және оларды жұқа ету мүмкін болмайды. Тым үлкен бұзау проблемасын жою үшін басты назар балтыр бұлшықеттерін жаттықтыруға және қатайтуға көмектесетін жаттығуларға аударылуы керек.
Жаттығу бағдарламасына калланетикадан қарапайым жаттығуларды қосыңыз - дененің әртүрлі бөліктерін созуға арналған арнайы жаттығулар. Бұл қарапайым жаттығулар балтырыңызды жұқа, сымбатты етуге және бұлшықеттеріңізді сергітуге көмектеседі, оларды күніне 3-5 рет орындаңыз.
Кез келген жаттығудың басында бұлшықеттерді жылыту керек. Бірнеше скват жасаңыз, екі минут жүгіріңіз, егер мүмкін болса, аяқтың ұшымен.
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, дем алыңыз, дем шығарған кезде белден бүгіңіз және қолыңызды күшпен созыңыз және еденге басыңызды бірнеше рет ұстаңыз. Егер сіз созылған бұлшықеттерде немесе байламдарда ыңғайсыздықты сезінсеңіз, ауырсынуды босатқандай баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Тіке тұрыңыз. Дене салмағын оң жаққа аудара отырып, сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз. Сол аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз және оны еденге көлденең түсіретіндей етіп біртіндеп түзетуге тырысыңыз. Бұл бастапқыда жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе балтыр мен сан бұлшықеттері бірте-бірте созылып, аяқ толығымен түзеле бастайды. Аяғыңызды көлденеңінен 8-10 секунд ұстаңыз және оны баяу түсіріңіз.
Аяқтарды ауыстырып, екіншісінде де солай жасаңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, аяқтарыңыздағы кернеуді сілкіп тастаңыз, 2-3 минут демалыңыз және келесіге өтіңіз.
Балерина қалпында тұрыңыз - аяқтың ұшында, саусақтар алшақ, өкшелер бірге - тізеңізді аздап бүгіңіз, серіппе сияқты, саусақтарыңызбен 30 секунд жүріңіз.Бұл сіздің балтырыңыздағы бұлшықеттеріңіздің айқынырақ және жіңішке болуына көмектеседі.
Барлық жаттығуларды баяу орындаңыз, бұлшық еттердің қалай жылынуын және созылуын сезінуге тырысыңыз. Алғашқы күндер қиын болады, бірақ бұл кешенді азырақ жасаған дұрыс, бірақ асықпай дұрыс. Жаттығудан кейін сіз нәтижені көре аласыз - аяқтарыңыз жіңішке болады.
Кәдімгі жаттығулар тек бұлшықетті дамытады, бұл пайдалы болғанымен, тобықты қалың етеді. Сондықтан бұзауларыңызға анықтама беріп, оларды жіңішке ету үшін кардио жаттығулары қажет. Олар сондай-ақ егер сізде айқын артық болса, дененің осы аймағынан артық майды кетіруге көмектеседі. Бұл жағдайда кардио жаттығуларының ең жақсы нұсқаларының бірі қадамдық аэробика және оның көптеген нұсқалары болып саналады. Фитнес клубта немесе үйде нұсқаушымен бірге жаттығуға болады. Ол үшін сізге тек қадамдық платформа қажет.
Ең қарапайым, бірақ ең тиімді негізгі қадамдық жаттығу – оң аяқты үстіне қою, сол аяқты оған көтеру, бірден оң аяқпен еденге төмен түсу, сол аяқты оған қою. 10-15 қайталауды орындағаннан кейін жетекші аяғыңызды ауыстырыңыз - сол жақпен қадамға қадам басуды және сол жақпен қадамнан бастаңыз. Бұл қарапайым қозғалыс бұзауларыңызды азайтуға көмектеседі. Аптасына 2-3 рет 20-30 минут жасап, бірнеше аптадан кейін айтарлықтай әсер аласыз.
Кардио жаттығулар кешенінен тағы бір тиімді жаттығу орнында секіру немесе арқанмен секіру. Екіге секіруді бастаңыз, содан кейін оңға және солға ауысыңыз, аяқты айқастырыңыз, айқасыңыз. Жалпы алғанда, секіру тәртібі күнделікті 10-15 минутты алуы керек. Үздіксіз секіруге әлі күшіңіз жетпесе, 2-3 минутқа секіріңіз және 30 секундқа үзіліс жасаңыз, оның барысында тыныс алуды қалпына келтіріп, аяқтарыңыздағы кернеуді жеңілдетіп, орнында жүріңіз. Бұл жаттығулар балтыр бұлшықеттерін керемет сергітеді және оларды артық майды кетіреді.
Созылу туралы ұмытпаңыз. Кез келген кардио жаттығулары жүктелген бұлшықеттердің созылуымен аяқталуы керек. Бұл оларға демалуға, тезірек қалпына келтіруге және тегіс контурларды алуға мүмкіндік береді.
Сіз бұзауларыңызды созу үшін серіппелі аяқтың өкпелерін пайдалана аласыз. Ол үшін бір аяқпен алға қадам басып, қолдарыңызды бөкселерге қойып, тізеңізді баяу бүгіп, еңкейе бастаңыз. Дененің негізгі салмағы балтырға және санның артқы жағына түседі. Аяғыңызды созылған жерде кем дегенде 30 секунд ұстауыңыз керек. Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.
Балтырларды созуға арналған тағы бір тиімді жаттығу - кілемшеде отырып, аяқты алға созу, денені түзу арқамен түзу аяқтарға түсіру, саусақтарды қолмен созу.
Тұрақты пилатес немесе йога сабақтары жұқа және жақсы анықталған бұзауларға қол жеткізуге көмектеседі. Мұндай сабақтардағы жүктеме бүкіл денеге біркелкі таралады, барлық бұлшықет топтарының, соның ішінде бұзаулардың әдемі рельефін қалыптастырады. Дегенмен, бұл жерде әсерге жету үшін ұзағырақ уақыт қажет болуы мүмкін. Нұсқаушының бақылауымен пилатес немесе йогамен айналысқан жөн, өйткені нәтиже жаттығулардың дұрыс орындалуына байланысты.
Сіздің денеңізде жұмыс істеу процесінде сіздің тамақтануыңызды бақылау өте маңызды. Бұзауларыңызды жұқа ету үшін калорияларды тым көп шектеуге тырыспаңыз. Тамақтануда теңгерім маңызды. Дұрыс тамақтанудың негіздері - күндізгі аштықтың болмауы (әр 2 сағат сайын аздап жеу керек) және ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірмей кешкі ас.
Ең алдымен салмағыңызға және дене пішініңізге теріс әсер ететін майлы, тәтті, тұзды тағамдарды тұтынуды азайтыңыз немесе азайтыңыз. Сондай-ақ өңделген тағамдардан, алкогольден, фастфудтан және кез келген газдалған сусындардан бас тарту керек.
Күн сайын мәзірге ақуыз өнімдерін, ет (бұзау, қоян, тауық еті), сондай-ақ сүзбе тағамдарын қосу қажет. Тамақты бумен пісіру немесе қайнату, ерекше жағдайда майдың ең аз мөлшерімен қуыру немесе онсыз жақсырақ пісіру керек. Таңертеңгілік асқа сұлы майы (бірден емес) ұсынылады. Күніне 1,5-2 литр таза су ішуді ұмытпаңыз.
Жүктелуде...
