Ерлер мен әйелдерге арналған қуатты йога: жаттығулар мен кешендер. Жаңадан бастаушыларға арналған күшті йога

Әдемі, сергітілген денеге ие болу арманы мүмкін, сіз қуатты йогамен айналысу туралы ойлануыңыз керек. Йога мен күш жаттығуларын біріктіретін бағыт 1995 жылы пайда болды. Оның негізгі сипаттамасы қысқа мерзімді байланыстырушы элемент арқылы қосылған арнайы жаттығуларды орындау болып табылады. Процесті үйлестіру үшін әуезді, тыныш, босаңсытатын музыка ойналады. Жаттығулар сериясы арасындағы байланыстырушы элемент пранаяма болып табылады, ол жоғалған күшті қалпына келтіру және тыныс алу ырғағын реттеу үшін орындалады.

Күшті йогамен кім айналысады?

Қуатты йогада позалар немесе асаналар пластиканы дамытуға және бұлшықет күшін арттыруға бағытталған. Бұл тәжірибеде тыныс алуға ерекше көңіл бөлінеді. Жаттығулар адамның тыныс алуын тоқтатпай және оның қарқынын сақтамай, жеткілікті жылдам қарқынмен орындалуы керек.

Кез келген адам қуатты йогамен айналыса алады. Бірақ бұл бағыт ең жақын болатын адамдардың арнайы топтары бар.

Қуатты йога жаттығулары қолайлы:

1. Қарқынды және ауыр физикалық белсенділікті бағалайтын адамдар өзін-өзі жетілдіруден және дене пішінін жақсартудан ләззат алады.
2. Өз спортын басқа жаттығулармен үйлестіре алатын жекпе-жек спортшылары.
3. Жақсы спорттық формада қалғысы келетін бұрынғы спортшыларға арналған.
4. Жаттығулармен салмақ жоғалтуға арналған қуатты йога қосымша фунттан арылғысы келетін әйелдер үшін қолайлы. Салмақты тұрақтандырудан басқа, күшті йога өзін-өзі бақылау мен өзіне сенімділікті орнататын рухани күштің қуатты көзі ретінде таптырмас.
5. Динамикалық қуат йогасы дененің төзімділігін арттырғысы келетін және мүсінделген бұлшықет жақтауын қалыптастырғысы келетін ер адамдарға ұнайды. Белгілі бір бұлшықеттерді көтеруге бағытталған күш жаттығуларынан айырмашылығы, күшті йога икемділік пен икемділікті сақтауға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттердің әсерлі күші пайда болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған қуатты йога берілген жылдамдықта орындалуы керек жаттығулардың белгілі бір сериясынан тұратын жаттығуға ұқсайды. Мамандардың айтуынша, пауэр-йога күшті, әдемі дененің қалыптасуына ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар төзімділік пен ерік-жігер сияқты тұлғаның ішкі қасиеттерінің дамуына әсер етеді.

Жаттығулар мен кешендер

Адамдардың белгілі бір физикалық дағдыларына сәйкес келетін бірнеше негізгі кезеңдері бар. Бастапқы кезеңде күшті йоганың бастапқы дағдыларын қоспағанда, қуатты йогамен бірден бастау мүмкін емес.

Жаңадан бастаушыларға арналған қуатты йога мыналарды қамтиды:

1. Олар сумо балуанының рудрасана немесе күшті асана тапсырмасын орындау арқылы жаттығуды бастайды. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды ені шамамен 75 см, өкшелеріңізді бір-біріне қаратып қойыңыз. Кеуде аймағында екі қолды біріктіріңіз - бұл поза намасте немесе сәлемдесу деп аталады (алақандар бір-біріне тығыз орналасуы керек). Біртіндеп аяқтар бүгіліп, денесі төмен түседі. Жамбастың орналасуына ерекше назар аударыңыз: олар сыртқа қарай бұрылады. Бұл әдісті орындау арқылы балтыр мен сан бұлшықеттері күшейтіледі.
2. Келесі тапсырма - вирабхадрасана немесе жауынгерлік күшті асаналарды орындау. Оларды орындау кезінде алға қарай иілу керек. Алдында тұрған аяқ 90° бүгілуі керек. Екінші аяқты тік ұстаңыз, оның өкшесін еденге мықтап басыңыз. Қолдарыңыз бүгіліп, шынтақтарыңыз артқа бағытталған болуы керек. Аяқтар кезектесіп өзгереді, алдымен бір аяқпен, содан кейін екінші аяқпен серпілу маңызды. Күшейтеді: арқа, балтыр және жамбас бұлшықеттерін.
3. Осыдан кейін Аштанга Намаскар Асана немесе алты нүктелік поза - бұл үшін асқазанға жату позициясын алу керек. Тізеңізге сүйеніп, жамбасыңызды көлденең бетінен жоғары көтеріңіз. Қолыңызды бүгіңіз, алақандар иығыңыздың астына қатаң түрде орналастырылуы керек. Денені кем дегенде 6 см-ге жыртыңыз.Жаттығудың арқасында адамның трицепстері жаттығады.
4. Васиштхасана, шалфей күші асана деп аталатын жаттығу қызықты түрде орындалады. Сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Оң қол тегіс еденге перпендикуляр орналастырылған. Дененің өзін солға бұру керек, сол жақ аяқты солға бұрады, ал оң аяқты сыртқы жиекте еденге қою керек. Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін іш бұлшық еттерін қатайта отырып, сол қолыңызбен көтерілу керек. Бұл жаттығу екі жақта да орындалады. Бұл кезде іштің бұлшық еттері мен білектері жаттығады.
5. Белгілі тақтайша келесідей орындалады - жаттығуды орындау үшін асқазанға жату керек, шынтақтарды бүгіңіз. Денені, жамбасты, аяқтарды еденнен жоғары көтеріңіз. Шынтақтар мен саусақтар дененің тірегі болады. Асқазан ішке тартылады, бөкселер мүмкіндігінше кернеулі. Қолдың және іштің бұлшықеттері күшейеді.
6. Содан кейін сіз Навасана жаттығуын немесе қайық күші асанасын орындауыңыз керек. Бұл техниканың бастапқы позасы: арқада жатып, түзу аяқтарыңызды және денеңізді 10 см-ден кем емес көтеріңіз.Төменгі арқаңызды еденге мықтап басыңыз. Қуатты йогамен айналысатын адамның қолдары аяғына жетеді. Сонымен қатар, абдоминальды баспасөз қарқынды түрде дайындалады.
7. Соңғысы - шалабхасананың тапсырмасы, оны шегіртке күші асанасы деп те атайды. Бұл техника қайық позасына өте ұқсас. Оны орындау үшін асқазанға жатып, аяқ пен денені еденнен көтеру керек. Қолдар жоғары және артқа созылған, аяқтарды бірге ұстау керек.

Бүкіл гимнастикалық кешенде тыныс алу қарқынын сақтау өте маңызды. Барлық жаттығуларды орындағаннан кейін, дененің жалпы релаксациясына ықпал ететін позицияны алып, су ішіп, жату ұсынылады. Бұл дене позициясы савасана немесе мәйіт позасы деп аталады.

Қуатты йогамен айналысудың артықшылықтары

Орындалатын тәсілдер санын бірте-бірте ұлғайту және денеге жүктемені арттыру арқылы йогадағы күш жаттығуларын үнемі орындау күшті, әдемі салынған фигураның қалыптасуына ықпал етеді.

Мұндай жаттығулардың негізгі артықшылықтары:

• оқу процесіне қажетті құрал-жабдықтардың болмауы;
• салмақ жоғалтуға арналған күшті йога қатаң, әлсірететін диеталарды ауыстырады;
• артық салмақ жоғалады, фигура көбірек пластикалық, әсемдік пен талғампаздыққа ие болады;
• қуатты йога дұрыс тамақтану туралы дұрыс көзқарастарды қалыптастыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, қуатты йога адам денсаулығына пайдалы әсер етеді. Тұрақты жаттығулар мыналарға ықпал етеді:

• бұлшықетті күшейту;
• біркелкі, әдемі позаның пайда болуы және сақталуы;
• қозғалыстарды үйлестіруді жақсарту;
• жүйке жүйесін тұрақтандыру;
• жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсарту.

Жаттығуларды күн сайын шамадан тыс жүктемесіз орындауға, дененің тонусын күшейтуге және көңіл-күйді жақсартуға болады.

Мүмкін болатын кемшіліктер

Бірақ күшті йогамен айналыса бастағанда, жаттығуларды орындау оңай болып көрінетінін және денеге мүлдем зиянсыз екенін білу керек. Сіз нұсқаушымен кеңесусіз сабақтарды бастай алмайсыз. Құзыретті маман бастапқы кезеңде бұлшық еттерде жұмыс істеуге көмектесе алады. Әйтпесе, күшті йога пайдадан гөрі зиян келтіруі мүмкін.

Power йога барлығына қол жетімді, бірақ соған қарамастан, ол белгілі бір физикалық форманы қажет етеді. Бұрын спортпен айналыспаған немесе белсенді өмір салтын ұстанбаған адамдарға ауыр жүктемелерді жеңу өте қиын болады.

Бұл оңай болмайды, бірақ әлі де байқап көруге тұрарлық. Жаңадан бастаған адамның жүктемелері бірте-бірте өсуі керек, содан кейін жаттығулардың қажетті ырғағы жақын арада игеріледі. Жақсы нұсқаушымен жұмыс істей отырып, бастаушы негізгі асаналарды оңай меңгереді және сабақтардан шынымен ләззат алады.

Күшті йога қарқынды жаттығуларды ұнататын, күш-жігерін сынауға үйренген және күрделі асаналарды меңгеруден қашпайтындар үшін қолайлы. Күшті, икемділікті, тепе-теңдікті және төзімділікті дамытуға арналған энергияны қажет ететін бұл жаттығу экстремалды шоғырлануға үйретеді және ерік-жігерді дамытады. Оны көбінесе серфингшілер, спортшылар, жүгірушілер, коньки тебушілер, велосипедшілер, жекпе-жек шеберлері және командалық спорт ойыншылары таңдайды. Пауэр йогасы дене шынықтыру дайындығы бар, тамаша формада қалғысы келетін және келесі деңгейге өтуді қалайтын адамдарға арналған.

«Қуатты йога сыртқы әсер арқылы дененің ішкі ресурстарын белсендіреді - бұл жалпы денсаулықты нығайтады, төзімділікті ынталандырады және шыдамдылықты арттырады», - дейді. Йогачарья Гангеян, Керала Аюрведа және Йога орталығында йога мұғалімі. — Асаналар энергия блоктарын алып тастауға және дене мен ақыл-ойды шиеленістен босатуға көмектеседі. Практика күрделі позаларды орындауды және ұстауды қамтиды - бұл бұлшықет күшін ғана емес, сонымен қатар ерік-жігерді, сондай-ақ тепе-теңдік сезімін және зейінді шоғырландыру қабілетін дамытады ».

Қуатты йога курсына қарсы көрсеткіштерге жүрек-қан тамырлары аурулары, арқадағы ауыр проблемалар, жүктілік және кәрілік жатады.

Қуатты йога: пайдасы

Қуатты йога бұлшықет массасын құруға көмектеседі, метаболизмді және жалпы тонусын жақсартады және майды жағу процестерін жеделдетеді. Тұрақты жаттығулар бұлшықет тепе-теңдігін түзетеді, жүрек пен ас қорыту органдарының жұмысын жақсартады, артық салмақ пен термен бірге тері арқылы шығарылатын токсиндерден арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, тәжірибе жүйке кернеуін жеңілдетеді: ол демалуға көмектеседі, алаңдаушылықты, депрессияны және қорқынышты жояды.

* Зат алмасуды жылдамдатады.

* Күш пен төзімділікті дамытады.

* Іш және арқа бұлшықеттерін нығайтады.

* Ағзадан токсиндерді кетіруге көмектеседі.

* Жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырады.

* Концентрацияны жақсартады.

* Фитнес деңгейін жоғарылатады.

Қуатты йога: ерекшеліктері

Пауэр йога - бұл Сурья Намаскар кешенінің күш жаттығулары, созылу және дәстүрлі асаналарының симбиозы. Тәжірибе тыныс алуға, шоғырлануға, тепе-теңдік пен зейінге ерекше назар аудара отырып, асананың біршама жеңілдетілген орналасуымен ерекшеленеді. Жаттығулар блоктарына күш және динамикалық жүктемелер кіреді, олар релаксация және созылумен кезектеседі.

Қуатты йогадағы қозғалыстар жұмсақ және тегіс, сыртынан олар өлшенген медитативтік биге ұқсайды. Тәжірибеші адам тыныштық пен зейінді сақтай отырып, дененің мүмкіндіктерін барынша пайдалануы керек.

Күшті йогада жаттығулардың бекітілген тізбегі жоқ — олардың әрқайсысын фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес бейімдеуге болады.

Дұрыс тыныс алу күшті йоганың ажырамас бөлігі болып табылады. Тыныс алу жаттығулары ептілік пен байсалдылықты дамытуға көмектеседі.

«Бүгінгі тәжірибе арқаның икемділігін дамытады, бел аймағындағы артық сантиметрді жеңуге және негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі», - дейді Гангеян. — Йогамен айналысатын адамдарға арналған жаттығулар блогының алдында әртүрлі вариациядағы сурья намаскараның динамикалық кешені бар - бұл бұлшықеттерді дұрыс жылытуға, икемділікті жақсартуға және денені күш жаттығуларына дайындауға мүмкіндік береді. Сабақ барысында күрделі асаналар қарапайымға ауыстырылады. Егер сіз нәтижелерге назар аударсаңыз, оңтайлы жүктеме аптасына үш рет 45 минуттық сессия болады. Сіз йоганы кез келген кардио және күш жаттығуларымен алмастыра аласыз ».

Қуатты йога: жаттығуға дайындық

* Соңғы тамақ пен күшті йога жаттығуларының арасында кем дегенде 2,5 сағат өту керек.

* Жылытылған бөлмеде жаттығу - бұл дененің үлкен икемділігіне ықпал етеді.

*Сабақ кезінде шөлдесеңіз, бір жұтым су алыңыз.

* Егер жаттығу кезінде шамадан тыс шаршап немесе бас айналуды сезсеңіз, күшіңізді қалпына келтіру үшін тоқтаңыз және демалыңыз және дем алыңыз.

*Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, қарқынды деңгейде жаттығу алдында білікті нұсқаушымен кеңесіңіз. Дене деңгейіне сәйкес келмейтін күрделі асаналарды өз бетіңізше орындамаңыз.

* Күшті йога сабағынан кейін бірден тамақтанбаңыз; кем дегенде жарты сағат немесе жақсырақ, бір сағаттық үзіліс жасаңыз.

Аралық тәжірибешілерге арналған қуатты йога кешені

Сурья Намаскар (Күнге сәлем беру). Негізгі кешен

1.Пранамасана (дұға позасы)

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, дем шығарған кезде қолдарыңызды алдыңызға алып, алақандарыңызды кеудеңіздің алдында намаста біріктіріңіз.

2.

Дем алған кезде қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақаныңызды біріктіріп, омыртқаны ұзартыңыз; Артқа ақырын еңкейіп, қолдарыңызды артқа, жамбасыңызды алға тартыңыз. Шынтақ пен тізеңізді бүкпеңіз, басыңызды екі қолыңыздың арасына қойып, иегіңізді жоғары қаратпаңыз.

3.

Дем шығарған кезде алға иіліңіз, тізеңізді бүгіп тұрып, қолыңызды аяғыңызға параллель еденге түсіріңіз. Алақаныңызды еденде ұстап, тізеңізді түзетіңіз.

4. Ашва Шанчаласана (Атшының позасы)

Дем алған кезде алақаныңызды аяқтарыңызға жақындатыңыз және сол аяғыңызбен мүмкіндігінше кеңірек артқа қадам жасаңыз, созылу мүмкіндігінше, оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз. Оң аяғыңыздың алақандар арасындағы төсеніште тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Алға қара, иегіңді көтер.

5.

Дем шығарған кезде алақандарыңыз бен аяқтарыңызбен төңкерілген V деңгейіне көтеріліңіз, иттің төмен қараған позасын алыңыз: алақандар мен аяқтар еденге иық енінде, құйрық сүйегі жоғары, аяқтар түзу, өкшелер еденге қарай. Иық пышақтарын жамбасқа қарай созыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды еденге толығымен қоюға тырысқанда, қолдарыңыз бен жамбастарыңыздың созылуын сезініңіз.

6. Дандасана (таяқ позасы)

Деміңізді ұстаңыз. Денеңізді түзу қолдармен, алақандармен және саусақтармен иық енін алшақ етіп, еденге басыңыз. Дене бір сапқа созылған, тізе түзу.

7. Бхуджангасана (кобра позасы)

Тыныс алып, кобра позасына ауысыңыз: қолдар денені қолдайды, шынтақтар бүйірлерге басылады, алақандар иық астындағы еденге тіреледі, аяқтың алдыңғы бөлігі және жамбас сүйегі еденге тиеді. Дене, бас және иық омыртқа толығымен доғаланғанша жоғары қарай тартылады.

8. Адха Муха Сванасана (төмен қараған ит позасы)

Дем шығаруда.

9. Ашва Шанчаласана (Атшының позасы)

Дем алған кезде оң аяғыңызды алға қарай атпен жүру жағдайына келтіріңіз.

10. Падахастасана (алға иілу)

Дем шығарған кезде алға иіліңіз. Алақаныңызды еденде ұстап, тізеңізді түзетіңіз.

11. Хаста уттанасана (қолды көтеріп арқаға иілу)

Дем алған кезде артқа иілу, қолдарыңызды жоғары созу, алақандарды біріктіру.

12. Тадасана (тау позасы)

Дем шығарған кезде тау позасын қабылдаңыз: тік тұрыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бүйірлеріне төмен түсіріңіз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, саусақтарыңызды бүйірлерге сәл шығарыңыз. Аяқтың бүкіл бетіне демалуға тырысыңыз.

Сіз Сурья Намаскар шеңберінің жартысын аяқтадыңыз. Раундты аяқтау үшін комбинацияны басынан бастап басқа бағытта қайталаңыз, 4 және 9 позаларда аяқтарды ауыстырыңыз.

Күнмен сәлемдесудің бірінші негізгі раундынан кейін Surya Namaskar-тың кеңейтілген нұсқаларын қолданып көріңіз.

Surya Namaskar аралық және тереңдетілген тәжірибешілерге арналған нұсқалар

МЕНI

Жоғарыда сипатталған сурья намаскараның негізгі кешенінің асана тізбегін қайталаңыз, 9-қадамнан кейін кірістіру - салт атты позалар - вирабхадрасанаI (жауынгер позасыI).

Салмағыңызды алдыңғы тізеңізге қойып, артқы аяғыңызды түзетіп, қолыңызды жоғары көтеріп мүмкіндігінше артқа еңкейіп дем алу арқылы «Атшы позасынан» Жауынгер I-ге ауысыңыз. Алақан жабық. Бүгілген аяғыңыздың жамбасын еденге параллель ұстауды мақсат етіңіз. Позаны жоғары қарай созып, 3-6 тыныс алу циклі үшін ұстаңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды төмен түсіріңіз.

Негізгі Күнмен сәлемдесудің 10, 11 және 12 қадамдарын орындаңыз. Барлығын басынан бастап қайталау арқылы айналымды аяқтаңыз. 4, 9, 10 позаларында аяқты ауыстырыңыз.

Уттхита хаста падангустасана (қол мен бас бармақ позасы)

Тіке тұрыңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды тізеде бүгіп, кеудеге көтеріңіз. Сол қолдың бас, ортаңғы және сұқ саусақтарымен сол аяқтың бас бармағын ұстаңыз. Оң қолыңызды жағына жылжытыңыз - бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Екі дем алып, дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды алға созыңыз, оны жоғары және жоғары көтеруге тырысыңыз. Екі дем алып, дем шығарыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және асананы екінші жағынан қайталаңыз.

II

Surya Namaskara негізгі кешенінің асаналар тізбегін қайталаңыз, 9-қадамнан кейін кірістіру - салт атты позалар - вирабхадрасанаII (жауынгер позасыII).

Ат үстіндегі қалыптан II жауынгер позасына көшу: аяқты шамамен 1 м 20 см.Бүгілген аяқтың аяғын 90 градусқа, түзу аяқты 15 градус бұрышқа бұру. Қолды еденге перпендикуляр екі жаққа созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Фотосуреттегідей асқазаныңызды алға қарай бұрыңыз. Төменгі арқадағы ауытқу минималды. Қарау бүгілген аяқтың үстіне созылған қолға бағытталған. Мақсат - дене салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөлу.

Негізгі Күнмен сәлемдесудің 10, 11 және 12 қадамдарын орындаңыз. Барлығын басынан бастап қайталау арқылы айналымды аяқтаңыз. Екінші жағы үшін 4, 9, 10 позаларын орындаңыз.

Сурья Намаскар + Уттита Парсваконасана

вУрья Намаскар + ВирабхадрасанаII 10-қадамда бастап өтіңіз жауынгер позаларыII В уттита парсваконасану - бүйірлік бұрыш позасы: Оң аяғыңызға қарай баяу иіліңіз, тізеңізді бүгіңіз, сол алақаныңызды оң аяқтың сыртына жақын жерде еденге қойыңыз. Оң қолыңызды жоғары созыңыз, оны сол қолыңызбен бір қатарға келтіріңіз. Қарау оң қолдың бас бармағына бағытталған. Оң саусақтарыңызды еденнен көтермеңіз. Сол аяқтың өкшесі төмен қарай ұмтылады.

Асаналарды 5-тен 8-ге дейін қайталаңыз. Екінші жағынан utthita parsvakonasana орындаңыз. 10-12 позаларды орындауды жалғастырыңыз. Басынан қарама-қарсы бағытта қайталау арқылы айналымды аяқтаңыз.

Сурья Намаскар + Эка Пада Каундиниасана II

Surya Namaskar орындаңыз - 1-9 қадамдар. Содан кейін оң қолыңызды шынтақтан бүгіп, оң жамбасыңыздың астынан өткізіңіз, сонда оң иығыңыз оң тізеңіздің астында болады. Осыдан кейін оң аяғыңызды түзетіңіз. Сол жақтағы тізбекті аяқтаған кезде позаны қайталаңыз. 10-12 қадамдармен күнмен сәлемдесуді аяқтаңыз.

Сурья Намаскар + бұралған Вирабхадрасана

Кешеннің асаналарының тізбегін аяқтаңыз вУрья Намаскар + ВирабхадрасанаII 9-қадамды қоса алғанда. 10-қадамында жауынгер позаларыII ингаляцияны жалғастырыңыз оң аяғыңызды алға қойып, жоғары соққыға. Алақаныңызды кеудеңіздің ортасына намастаға қойыңыз. Дем шығарған кезде кіндігіңізді омыртқаға қарай тартып, оңға бұраңыз. Сол жақ шынтағыңызды оң жамбастың сыртына қойыңыз. Бұл позицияда кем дегенде үш терең тыныс алыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Сурья намаскар + адхо муха сванасана + ханумасана

Кешеннің асаналарының тізбегінде вУрья Намаскар + ВирабхадрасанаII 8-қадамда дәстүрлі төмен қараған ит позасынан дем алып, оң аяғыңызды төбеге қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізбен оң бөксеңізге тигізуге тырысыңыз. Содан кейін оң аяғыңызды еденге баяу түсіріп, оны бойлық бөлікке алға қарай созыңыз - Ханумасана (маймыл патшасының позасы). Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. Қолыңызды созыңыз, тепе-теңдікті сақтаңыз. Оң аяғыңызға қарай бүгіңіз, басыңызды аяғыңызға мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз. Созылуды бекітіңіз. 9-12 аралығындағы негізгі Күнмен сәлемдесу позаларымен жалғастырыңыз. Басынан бастап қарама-қарсы бағытта қайталау арқылы айналымды аяқтаңыз.

Surya Namaskar нұсқаларын орындағаннан кейін, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тұрып демалыңыз. 5 терең тыныс алыңыз.

Жетілдірілген тәжірибеге арналған күшті йога позалары

Адхо муха врикшасана (қолмен тіреу)

Дем шығарған кезде алға иіліңіз, тізеңізді бүгіп тұрып, қолыңызды аяғыңызға параллель еденге түсіріңіз. Алақаныңызды еденде ұстап, тізеңізді түзетіңіз. Аяқтарыңыздың артқы жағын және төменгі арқаны созыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға иығыңыздың еніне қойыңыз. Саусақтарыңызға көтеріліп, дене салмағыңызды алға қарай түзу қолдарыңызға аударыңыз, иық белдеуі. Аяғыңызды жерден алып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды толығымен түзетіңіз.

Маңызды! Денеңізді қалай басқару керектігін білмесеңіз, бұл асананы орындамаңыз.

Қарға позасына басыңыз

Баяу тізеңізді бүгіңіз және бакасанаға ауысыңыз - қарға позасы. Қолдарыңызға орауға тырысқандай, тізелеріңізді шынтақтардың үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңызбен мықтап қысыңыз. Арқаңызды айналдырмаңыз, омыртқаны созыңыз, иық пен иық пышақтарын артқа тартыңыз, жамбасыңызды артқа айналдырыңыз. Перинейді ақырын тартыңыз және ішекті омыртқаға қарай тартыңыз.

Маңызды! Асаналардың бұл жиынтығы тек арқа денсаулығына сенімді тәжірибелі мамандарға арналған.

Скорпион позасына көшумен бас тіреу

Асананың бұл комбинациясын меңгеру үшін сізге дамыған негізгі бұлшықеттер, тепе-теңдік пен тепе-теңдікті сақтау қабілеті қажет. Бастапқы позициядан білектерді бір-бірінен 80 градусқа қойыңыз. Егер білек дұрыс бұрышта орналаспаса, дене салмағы дұрыс емес бөлінеді және бұл позаны тұрақсыз етеді. Тізеңізді тіке отырып, кеудеңізді жамбасқа қарай басуды мақсат етіңіз. Бөкселеріңізді көтеріп, дене салмағыңыздың 5 пайызынан азы оларға бөлінгенше аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз. Арқаңыз тегіс болғанша, аяқтарыңыз еденнен түскенше және денеңіз тік бұрышта болғанша жамбасыңызды көтеріңіз - барлығы бір уақытта. Жүктеме арқаға, білекке және қолға беріледі. Жамбасыңызды созып жатқанда, аяқтарыңыз торс және жамбасқа сәйкес келгенше тізеңізді төбеге қарай көтеріңіз. Салмақты бірте-бірте қолыңыздан алшақтатып, басыңызды теңестіріңіз.

Мойын, арқа және аяқтар түзу болуы керек. Тепе-теңдікті сақтай отырып, бүкіл денеңізді ақырын артқа бүгіңіз, тепе-теңдік үшін жамбасыңызды сәл алға қарай итеріңіз, дене салмағыңызды шынтақ пен білектерге қойыңыз. Қолдарыңызды бастың екі жағында, алақандарды төмен түсіріп тепе-теңдікті сақтаңыз. Үзіліс, бірнеше терең тыныс алыңыз. Арқаңызды доғалы етіп, иығыңызды шынтағыңыздың үстінен баяу көтеріңіз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, мүмкіндігінше бүгіңіз. Басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Мұрын арқылы тыныс алыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше басыңызға жақындатып, арқаңызды артқа айналдыруды жалғастырыңыз.

Маңызды! Асаналар сериясы ерекше шоғырлануды қажет етеді және жаңадан бастағандар үшін жарамсыз.

Power Yoga тәжірибесін аяқтау

Сарвангасана («қайың ағашы»)

Шалқадан жатып, аяқтарыңызды біріктіріңіз, дем алған кезде аяқтарыңызды, жамбасыңызды және беліңізді көтеріңіз. Алақаныңызды арқаңыздың астына, иық пышақтарына жақын қойыңыз. Иық пышақтарына айналдырыңыз, аяқтарыңызды тік көтеріңіз, арқаңызды қолыңызбен ұстаңыз. Иықтарыңызды құлағыңыздан мүмкіндігінше алыс жылжытыңыз, мойын созылған, иегіңіз кеудеге тиіп тұруы керек, көздеріңіз жабық. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз, шынтақтарды бір-біріне мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Артқы позицияңызды сақтай отырып, аяқтарыңызды төбеге қарай созыңыз. Біркелкі тыныс алыңыз. Позаны 15 тыныс алу циклі үшін ұстаңыз.

Мациасана (балық позасы)

Шалқаңызбен жатыңыз. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды, алақаныңызды төмен, бөкселеріңіздің астына қойыңыз. Дем алған кезде, бастың жоғарғы бөлігін еденге қойып, кеуде аймағында арқаңызды бүгіңіз. Көздер жабық, біркелкі тыныс алу. Тыныс алудың 10 циклі үшін позаны ұстаңыз. Релаксация – 5 минут.

Пранаяма

Әртүрлі танау арқылы кезектесіп тыныс алу – 5 цикл

Аяғыңызды айқастырып немесе өкшеге қойып, арқаңызды тік ұстап, ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Сол қолыңыздың саусақтарын иек мудрасына (көрсеткіш пен бас бармақ жабық), оң қолыңыздың саусақтарын вишну мудрасына (көрсеткіш және ортаңғы саусақтар бүгілген) бүктеңіз. Оң қолыңыздың бас бармағымен оң жақ танауыңызды жабыңыз, содан кейін сол қолыңызбен дем алыңыз. Оң қолыңыздың бос саусақтарымен сол жақ танауыңызды жауып, оң қолыңызбен дем шығарыңыз. Содан кейін оң жақ танау арқылы дем алыңыз, оң жақ танауды жабыңыз, сол жақтан дем шығарыңыз. Бір толық тыныс алу циклі сол жақ танау арқылы дем шығарумен аяқталады.

Іштің терең тынысы – 10 цикл

Ыңғайлы қалыпта отырыңыз - арқаңызды тік ұстай отырып, аяғыңызды айқастырып немесе өкшеңізге қойыңыз. Екі қолдың саусақтарын иек мудрасына бүктеңіз (көрсеткіш пен бас бармақты жабыңыз), көзіңізді жұмып, назарыңызды іш аймағына аударыңыз. Іштің бұлшық еттерін мүмкіндігінше кеңейте отырып, баяу дем алыңыз, баяу дем шығарыңыз, мүмкіндігінше асқазанға тартыңыз және бұлшықеттерді жиырыңыз. Ингаляция және дем шығару осы тәжірибеде бір толық тыныс алу циклін құрайды.

Қуатты йога қозғалыстарының алдамшы тегістігі мен жұмсақтығының артында елеулі жүктемелер жасырылады: әрбір қозғалысқа максималды энергияны салу маңызды - жүктеме неғұрлым көп болса, соғұрлым тезірек және маңыздырақ әсер етеді. Кешен барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге арналған. Әрбір асананы бұлшықеттеріңізде жану сезімі пайда болғанша ұстаңыз (бірақ 80 секундтан кем емес). Аптасына үш рет 45 минуттан бір сағатқа дейін жаттығу жасаңыз, сонда сіздің денеңізде сау ақыл болады!

Барлық адамдар дені сау және күшті болғысы келеді, күшті, жаттыққан дене, дөңес бұлшықеттер және үйлесімді салмақ пен пропорциялар. Кейбіреулер бұған айтарлықтай салмақпен тұрақты күш жаттығулары арқылы ғана қол жеткізуге болады деп санайды, кейбіреулері стероидтерді пайдаланады, ал басқалары белсенді спорт түрлерін қалайды. Бірақ салмақ сүйек қаңқасының күйіне нашар әсер етеді және жүрек-тамыр жүйесін тоздырады, химиялық заттар оларды пайдаланатын адамды баяу, бірақ сөзсіз өлтіреді, ал шамадан тыс белсенділік қол жетімді емес. Йога бағыттарының бірі осы жағдайлардың бәрінде көмекке келеді - күш немесе қуат йогасы. Интернетте дене шынықтыру және жігерлі адамдар бір саусағымен ауада ұстап тұрып, керемет икемді және күшті денелерімен жай ғана ойға келмейтін нәрселерді жасайтын көптеген бейнелер бар.

Йоганың күші күшті және күшті болуға, күшті бұлшықеттерді құруға ғана емес, сонымен қатар сүйек байламдарының аппаратын нығайтуға, буындардың қатып қалуына жол бермейді және омыртқаның мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы әдемі және сау қалыпты сақтауға көмектеседі. Пауэр йога тек ерлерге ғана емес, әйелдерге де пайдалы. Практикалық жаттығулар қалыпты спорттық, бірақ бәрібір әйелдік фигураны жасай алады, өйткені қуатты йога сіздің дене салмағыңыздан басқа ешқандай қосымша жабдықты пайдаланбайды. Бейнежазбаның көмегімен жеткілікті түрде дайындалған адам бұл түрімен айналыса алады.

Йоганың осы түрінің пайда болу тарихы

Power yoga 1995 жылы американдық Берил Бендер Берчпен құрылған. Көптеген сарапшылар бұл Аштанга Винясаға өте ұқсас деп санайды. Қалай болғанда да, қуатты йога АҚШ-та да, бүкіл әлемде де жанкүйерлерге ие бола отырып, жыл сайын танымал болып келеді. Берч әдісін қолданатын бейнелерді жаппай тарату тәжірибенің осы түріне көбірек қолдаушылар мен жанкүйерлерді тартуға көмектеседі.

Оның айрықша ерекшелігі – динамикалық байланыс арқылы жалғанған бірнеше жаттығулардың қатарынан үздіксіз орындалуы. Мұның бәрі барлық бұлшықет топтарының шоғырланған жұмысына көмектесетін тыныш әуезді музыкамен бірге жүреді. Жаттығулар топтары арасында күшті тез қалпына келтіруге және тыныс алуды реттеуге мүмкіндік беретін динамикалық пранаяма орындалады.

Йоганың күші ерлер үшін де, әйелдер үшін де пайдалы. Ерлер буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын сақтай отырып, күшті бұлшықет шеңберіне, күш пен төзімділікке ие болады. Бұл күшті йоганы физикалық жаттығулардың басқа түрлерінен түбегейлі ерекшелендіреді. Кәдімгі «бұлшық еттерді айдау» арқылы сіз әсерлі нәтижелерге қол жеткізе аласыз, бірақ адам бұлшық еттердің отырықшы тауына ұқсай бастайды, ал күшті йога қозғалыстың қарапайымдылығын және бұлшықет күшін алумен бірге тамаша рақымдылықты сақтайды.

Бұл жаттығулар ерлерге қарағанда әйелдерде басқаша жұмыс істейді. Олар үшін қуат жүйесі әзірленді. Белсенді қозғалыспен біріктірілген күш жаттығулары қосымша калорияларды тез жағады, спорттық, күшті, бірақ бәрібір әйелдік фигураны жасайды.

Жаттығудың бұл түрі барлық жаттығуларды дұрыс орындау үшін жақсы дене шынықтыруды қажет етеді, дайын емес адам мен жаңадан бастаған адам бұл жүйені бірден жеңе алмайды. Физикалық белсенділікке үйренген ер адамдар үшін бұл әрекеттер «көшеден» келгендерге қарағанда әлдеқайда оңай болады. Бірақ, бейнежазбаға қарағанда, адамдар оқу процесіне тез бейімделіп, бірнеше сабақтан кейін олар жаңа курсқа белсенді түрде қатысады.

Берил Берчтің тәжірибесі әртүрлі деңгейдегі жаттығуларға арналған бірнеше кезеңді қамтиды. Курстардың бейне жазбалары жеткілікті тәжірибелі және дайындалған адамдарға оларды өз бетінше аяқтауға мүмкіндік береді.

Жауынгерлік йога - ерлерге өте ыңғайлы

Жауынгерлік йога жекпе-жек өнерінің бір түрі ретінде ежелгі үнді жауынгерлері – Кшатрия кастасында пайда болды. Көптеген басқа елдердегідей, жауынгерлер әскери іс-қимылдарға дайындық пен жаттығуларға көп уақыт бөлетін жеке элиталық топ болды. Жауынгер болуға талпынған ерлерді бала кезінен осы мақсатқа баулыған.

Жауынгерлік йога жылдам шабуылға және қатал, ымырасыз шабуылға арналған. Егер жауынгерлер санаулы минуттардың ішінде жау әскерінің адамдарына төтеп беру ерік-жігерін бұза алмаса, шайқас жеңілді деп саналуы мүмкін.

Осы уақытқа дейін жекпе-жек өнерінің бұл түрі таза күйінде сақталмаған, бірақ көптеген жаттығулардың бір бөлігіне айналды. Йоганың күші де оның принциптеріне негізделген, ол барлық асаналарды белсенді және өте динамикалық, жылдам, жігерлі қарқынмен, жауға шабуыл жасағандай орындауды ұсынады. Бейнебаяндағы баяу қозғалыстағы қимылдарды қарасаңыз, дененің бидегідей өте үйлесімді қимылдайтынын байқайсыз.

Римма Корионова және оның «Йоганың күші» кітабы

Римма йога тек ер адамдарға арналған әрекет емес екенін анық көрсете алды. Ол йогамен айналысуға әбден пісіп-жетілген, саналы жаста келіп, оны сән үшін немесе қызығушылықтан емес, жан қалауымен айналыса бастады. Римма Корионова өзінің тәжірибесіне және басқа шеберлердің бейне жаттығуларына сүйене отырып, йогамен айналысудың жеке жүйесін қалыптастырды, соның негізінде ол өз кітабын жазды.

Ол Римманың өзі түсінетін жаттығулардың егжей-тегжейлі сипаттамасын береді, қадамдық фотосуреттермен тіпті тәжірибесіз адамдарға да асаналарды орындау тәртібін түсінуге мүмкіндік береді. Асананың әрқайсысында орындаудың бірнеше нұсқасы бар, олар әртүрлі физикалық қабілеттері мен тәжірибесі бар адамдар үшін дұрыс нұсқаларды таңдауға көмектеседі.
Бірақ бұл барлық ұсынылған материалдармен шектелмейді. Бұл йога бойынша практикалық нұсқаулық қана емес, сонымен қатар Үндістандағы тәжірибелер мен діни ағымдардың тарихы туралы оңай және түсінікті түрде ұсынылған баға жетпес ақпарат көзі. Осының барлығын іштей білетін, ұзақ жылдар бойы йогамен айналысып, оны жақсы көретін адам жазған бұл кітап теория мен тәжірибенің үйлесімді үйлесімі. Бұл кітапта жетіспейтін жалғыз нәрсе - автордың ілеспе видеосы. Бірақ бұл кішігірім кемшілік Корионованың ризашылығын білдіретін студенттері түсірген көптеген бейнероликтердің орнын толтырудан артық.

Суретті басу арқылы кітаптың өзін таба аласыз.

Өз денесін жақсы пішінде ұстап, рухани өзін-өзі жетілдірумен айналысқысы келетіндер жаттығу залындағы күш жаттығулары мен йоганың арасында қалады. Екі жүйенің артықшылықтарын біріктіру үшін Берил Берч жиырма жылдан астам уақыт бұрын «қуатты йога» деп аталатын әдісті жасады.

Қуатты йога дегеніміз не

Күшті йога мен классикалық йоганың айырмашылығы керемет. Классикалық йога дене мен ақыл-ойдың икемділігін дамытуға арналған болса, күштік йога салмақ жоғалтуға және бұлшықет шеңберін жақсартуға арналған. Қайың техникасын қолдана отырып, сіз қатаң диеталарға немесе ауыр физикалық белсенділікке жүгінбестен денеңізді айқынырақ және бұлшықетті ете аласыз.

Жаттығу жиынтықтары асаналар дұрыс кезектесіп, тәжірибешіге салмақ жоғалтуға, төзімділік пен икемділікті жаттықтыруға көмектесетін етіп жасалған. Жаттығулар әмбебап және кез келген адамға бейімделуі мүмкін. Тіпті спортпен немесе йогамен ешқашан айналыспағандар да физикалық белсенділіктің бұл түрін қолданып, оның пайдасын көре алады.

Жаттығулар оқушылардың жасын, салмағын, дене дайындығын, тәжірибесін ескеретіндей етіп ұйымдастырылады. Жаңадан бастағандар белгілі бір асананың қиындық дәрежесін және олардың денеге әсерін бағалай алмайды. Егер сіз оқу процесіне сауатты түрде жақындасаңыз, онда студент бірте-бірте дамыған бұлшықет массасын дамытады. Май қабаты, керісінше, жұқарып, дене оның өмірлік функциялары үшін энергияны белсенді түрде шығарады. Сондықтан адам салмағын жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар теріні сақтайды, оның әлсіреуіне жол бермейді және бұлшықет корсетіне ие болады.

Жаттығулар жинағы

Қуатты йога бағдарламасына енгізілген йогикалық жаттығулар бірнеше қиындық деңгейіне бөлінген, сондықтан барлығы жаттыға алады. Жаттығулар жиынтықтары практиктердің тәжірибесіне және олардың спорттық дайындығына байланысты өзгереді. Бұл тәжірибені жақсы білетін және жеткілікті түрде дайындалған денесі бар адамдар өздерінің жаттығуларына келесі күшті йога асаналарын қоса алады:

1. Асана «Шегіртке». Тұрақты жаттығулар арқылы іштің бұлшық еттерін күшейтуге және қалыпыңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Дұрыс позаны алу үшін еденде асқазанға жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге созу керек. Аяқтар мен қолдар бір уақытта еденнен шығып, күшпен артқа созылады. Сіздің аяқтарыңыз жерден кем дегенде 10 см жоғары көтерілуі керек.
2. Планк. Танымал және көптеген спортшыларға белгілі тақтай йогикалық жаттығулардан келеді. Оны дұрыс орындау үшін шынтақ пен алақанды еденге қойып, денені көтеру керек. Аяқтар еденде, саусақтардың ұшына тіреледі. Барлық бұлшықеттер кернеулі, бұл әсіресе бөкселерде және абс аймағында байқалады. Кеуде, асқазан және аяқтар бір сызықты құрайды. 80 секундтан кейін сіз өзіңізді еденге толығымен түсіре аласыз.
3. Асана «Үшбұрыш позасы». Тәжірибеші аяғын мүмкіндігінше кеңірек жайып, аяқтарын бір-біріне перпендикуляр етіп орналастыру керек. Денені аяқтың біріне қарай баяу бұру керек, бір қолдың алақаны өкшеге тиіп, екіншісі бастың үстіне көтеріледі. Әрбір бұлшықет кернеулі.
4. Асана «Кобра». Асқазанға жатып, алақанды алға қою керек. Аяқтар мен жамбас еденде болуы керек. Содан кейін төменгі арқада тік ауытқу пайда болуы үшін денені бірте-бірте көтеру керек.
5. Асана «Балықтардың патшасы». Тәжірибеші бөкселеріне отырады, аяқтарын айқастырып, аяқтарын жамбастарына қысады. Оң қолды артқа келтіріп, еденге жатқызады, ал сол жақ шынтақ оң жамбасқа тіреледі. Бас және арқа сол қолға бұрылады.

Бұлшықеттерді жаттықтыру және артық салмақты жоғалту әртүрлі бұлшықет топтарының кезектесіп кернеуі арқылы жүзеге асырылады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр жаттығу үшін бағдарламаны дұрыс жасау керек. Сабақтың ұзақтығы күніне жарты сағаттан кем болмауы керек. Сабақтарыңыздың жүйелілігін қадағалау маңызды. Ер адам толық ай бойы жаттыға алады, әйел менструальды қан кету кезінде үзіліс жасайды. Жаттығу 60 минуттан аспауы керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған Asanas

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар тиімді ғана емес, сонымен қатар өте қарапайым болуымен ерекшеленеді. Егер сіз оларды дұрыс орындасаңыз, сіз барлық топтардың бұлшықеттерін жұмыс істей аласыз. Дәл жаңадан бастаушыларға арналған асаналармен неофиттерге күшті йогамен танысу керек. Содан кейін олар негізгі курсқа көшеді.

Сіздің фигураңыз үшін ең танымал, қарапайым және пайдалы бес жаттығу бар:

1. Позиция «Жауынгер». Қолдарыңызды денеңізге созып, тік тұруыңыз керек. Содан кейін тізе аймағында тік бұрыш пайда болатындай етіп тізеде бүгілген кезде бір аяқпен соққы жасалады. Өкпе кезінде екінші аяқ өз орнын өзгертпейді. Алға бір қадам жасай отырып, тәжірибеші қолдарын жоғары көтеруі керек. Әрбір соққы кезінде сіз денеңізді 80 секунд бойы қозғалыссыз ұстауыңыз керек.
2. Асана «Сумоист». Оқушы тік тұрады, аяқтары кең жайылып, аяғы өзінен бұрылады. Бұл позиция сумо балуандарының жекпе-жек алдында алған ұстанымына ұқсас. Қолдар дененің кеуде аймағы орналасқан алақандармен біріктірілген. Мақсат - тізеңізді бүгіп, мүмкіндігінше төмен түсіру. Өзіңізді мүмкіндігінше төмен түсіргеннен кейін, сіз тік қалыпқа оралмас бұрын 80 секунд күйде қалуыңыз керек.
3. Асана «Алты ұпай». Аты айтып тұрғандай, асананың мәні денедегі алты нүктемен жерге тию. Мұны істеу үшін сіз ішіңізде жатуыңыз керек, алақаныңызды еденге қойып, иықтарыңызды денеге басыңыз. Содан кейін жамбас көтеріледі, басы алға қарайды, ал тізе еденге, аяқтың саусақтары мен алақанға тиеді.
4. Асана «Данышпан». Оны орындау үшін еденге бір жамбасқа аяғыңызды созып отыру керек. Екінші аяқ еденде жатқан аяқпен қиылысатындай етіп желпілдейді. Дене бір деңгейде және алға қараған. Бір қол – сырты – түзетіліп, еденге тіреледі. Екінші қол - аяққа ең жақын - бастың үстіне көтеріледі, осылайша бір қолынан екіншісіне тартылатын біркелкі сызық пайда болады.
5. Асана «Қайық». Бұл жаттығу іш қуысын жаттықтыру үшін тамаша. Оқушы шалқасынан жатуы керек, қолдарын дене бойымен созып. Содан кейін басы еденнен жоғары көтеріліп, иек кеудеге қарай жетеді. Аяқтар ұзартылған күйде, сонымен қатар жерден кемінде 10 см биіктікке көтеріледі.Қолдар аяққа жетеді. Адам осы позицияда болған кезде бұлшықеттер 80 секунд бойы шиеленісуі керек.

Жаңадан келген йоги ұсынылған жаттығуларды орындау дағдыларын жетілдіретіндіктен, жаттықтырушы оларды қиындатып, дененің статикалық күйде болатын уақытын көбейте алады. Ең бастысы, жаңадан бастаған адамның денесі шамадан тыс жүктемені сезінбейді және жүктемелер барлық бұлшықет топтарында бірдей. Асаналардың алдында денені қыздыру үшін гимнастика жасалады.

Болашақта сабақты үйде өткізуге болады, егер бастаушы асаналарды орындауды меңгерген болса. Бағдарламаны кезең-кезеңімен сипаттайтын маманның жетекшілігімен оқуды бастаған дұрыс.

Жаттығуды бастағанда, физикалық белсенділіктің бұл түрінің ерекшелігі - фитнес үшін стандартты түрде қолданылатын аппараттардың, турниктердің, тренажерлердің, гантельдердің және басқа да атрибуттардың болмауы екенін ұмытпау керек. Бүкіл нәтиже толығымен адамның өз денесін қаншалықты басқаратынына және әрбір жаттығуда бар күшін беретініне байланысты. Бұл кезде салмақ қосылмайды, бұлшықеттер майдың емес, бұлшықеттердің ұлғаюымен көрінеді.

Сондықтан сіз жаттығуларыңыздың жүйелілігін қадағалауыңыз керек. Оларды пайдалырақ ету үшін оларды тамақтан кейін жасаудың қажеті жоқ - соңғы тамақтан кейін кем дегенде екі сағат өтуі керек. Шығыс философиясына сәйкес, йогамен айналысудың тамаша уақыты - таңертең ерте. Бұл осы сағаттарда қоршаған әлемдегі энергияның күйіне байланысты - бұл ең таза.

Жаттықтырушы сізге ұстанатын диета туралы да айтып береді. Көптеген адамдар алғашқы бірнеше аптада сәтсіздікке ұшырайтын көптеген шаршаған тамақтану бағдарламалары сияқты емес. Бірақ тек жаттығу арқылы икемділікке, мейірімділікке және икемділікке жету мүмкін емес. Диетаны бақылау маңызды. Пауэр йога тамақтану әдеттерін реттеуге және тағамды жеу үрдісімен дұрыс қарым-қатынас жасауды үйренуге көмектеседі.

Пайда

Жоғарыда айтылғандай, қуатты йога жасау дене майын азайтуы мүмкін. Аз уақыт ішінде адам өзгере алады. Жаттығу кезінде бұлшықет массасы біртіндеп және біркелкі артады. Осының арқасында бұлшықет рельефі жасалады.

Сонымен қатар, физикалық белсенділіктің бұл түрінің келесі артықшылықтарын атап өтуге болады:

• барлық бұлшықет топтарын біркелкі нығайту;
• төңкерілген асаналардың арқасында вестибулярлық аппараттың жұмысын жақсарту;
• қозғалыстарды жақсы үйлестіруге қол жеткізу;
• икемділік, сымбаттылық және пластикалық сияқты қасиеттерді дамыту;
• жүйке жүйесін нығайту;
• жақсартылған көңіл-күй;
• денені ғана емес, жанды да жетілдіру;
• әдемі позаны алу;
• жүрек жүйесін тұрақтандыру.

Қазіргі адамдар ұйқымен байланысты проблемалардан зардап шегеді: кейбіреулері ұйқысыздықтан ұйықтай алмайды, ал басқалары жеткілікті ұйықтамайды және күні бойы ұйқышылдық пен летаргиялық сезінеді. Нәтижесінде сыртқы келбетіңіз нашарлайды, теріңіз тез қартаяды, көңіл-күйіңіз нашарлайды. Йога сіздің күнделікті режиміңізді қалпына келтіреді, таңертең қуат береді және күні бойы эмоционалды күйіңізді реттейді. Жасыратыны жоқ, дәрігерлер аурулардың басқалармен қатар психогендік факторлардың әсерінен болатынына іс жүзінде көз жеткізген. Тұрақты жаттығулар және дұрыс асаналар оларды жеңе алады.

Йога сонымен қатар себепке қарамастан бас ауруы мен мигреньмен күресуде тиімді. Асаналар кезінде омыртқалар созылады, мойын омыртқалары түзетіледі, төңкерілген позицияларда қан миға қарқынды түрде түседі, ал дұрыс тыныс алу денені оттегімен қанықтырады.

Омыртқаның созылуы және бұлшықет корсетінің қалыптасуы жақсы позаның қалыптасуына әкеледі. Арқаны түзеп, қозғалыстарыңызды үйлестіру үшін бірнеше айлық жаттығу жеткілікті. Поза басқалардың адамды қалай қабылдайтынын және оны қаншалықты әдемі деп санайтынын анықтайды.

Пауэр йога дәрігердің бақылауында болған кезде грыжа мен шығыңқы жерлермен күресуге көмектеседі.

Бірақ ең үлкен пайда алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау керек. Мұны тәжірибелі жаттықтырушы үйрете алады. Әрбір позицияда дене қалпын кем дегенде 80 секунд ұстап тұру қажет. Бұл жағдайда тыныс алу дұрыс болуы керек. Дұрыс құрылымдалған жаттығулар жарақат немесе созылу ықтималдығын азайтады.

Кемшіліктер

Спорттық техниканың бұл түрінің кемшіліктері аз. Бірақ сіз жаттығулардың жеңіл жиынтығынан күрделіге көшіп, дұрыс жаттығу жоспарын ұстануыңыз керек екенін түсінуіңіз керек. Бұл дененің өзіне зиян келтірместен жаңа жүктемелерге үйренуінің жалғыз жолы.

Егер сіз дұрыс емес, толық асқазанда жаттығуды бастасаңыз немесе бірден күрделі асаналарды орындауға тырыссаңыз, жарақаттар мен созылу қаупі бар. Жақында ота жасатқан, ауыр сырқаттанған немесе өзін нашар сезінген адамдар жаттығудан бас тартуы керек.

Қуатты йога денсаулыққа қатысты ондаған проблемаларды жеңетініне қарамастан, патологиялармен осылай күресуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Қуатты йога омыртқа бағанасында локализацияланған кернеу мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бірақ алдымен мәселенің себебін анықтау керек. Егер мәселе омыртқалардың қысылуы немесе грыжа болса, проблема жойылмайынша күш жаттығуларын бастай алмайсыз - науқастың жағдайы нашарлайды.

Күш жаттығуларының кешенін орындау ішкі үйлесімділікке және сыртқы сұлулық пен икемділікке қол жеткізуге әкеледі. Күштік йога - шығыс жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіргісі келетін адамдар үшін тамаша шешім.

Күш режимінде жұмыс істей отырып, біз жоғары сапалы бұлшықет массасын қалыптастырамыз. Денедегі бұлшықеттер тек мотор қызметін атқарып қана қоймайды, сонымен қатар терморегуляцияға қатысады және жүрекке қанды айдауға көмектеседі. Бұлшықеттеріңізді неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, соғұрлым олар осы функцияларды жеңе алады.

Сондай-ақ, бұлшықет жүктемелері денеде көмірқышқыл газының қажетті мөлшерін қалыптастыруға ықпал етеді - оның жетіспеушілігі тамырлардың тарылуына және кейбір сарапшылардың пікірінше, гипертонияға әкеледі. Гипокапния (СО 2 жетіспеушілігінен туындаған жағдай) отырықшы өмір салтын жүргізетін және көп қозғалмайтын адамдарға әсер етеді.

Сонымен қатар, күш жаттығулары майдың ыдырауына ықпал ететін соматропин мен тестостерон гормондарының өндірілуіне ықпал етеді. Осылайша, жоғары сапалы бұлшықет тінін қалыптастыра отырып, біз май шөгінділерінен тез құтыламыз және сымбатты фигураға ие боламыз.

Мен сізге барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға арналған асаналар жинағын ұсынамын. Әрбір позаны бұлшықеттеріңізде жану сезімін сезінгенше (бірақ 70 секундтан кем емес) және қажетті әсерге жету үшін тағы 10 секунд ұстаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған йога жаттығулары

Рудрасана (сумо позасы)

Денис Быковских

Біз нені жаттықтырамыз:аяқ бұлшықеттері.

Мұны қалай істеу керек:аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек (70-90 см) қойыңыз, аяқтарыңызды екі жаққа бұрыңыз, алақаныңызды намасте (шығыс сәлемдесу) кеудеңіздің алдында біріктіріңіз. Өзіңізді төмен түсіріңіз, тізеңізді дерлік тік бұрышқа бүгіңіз және жамбасыңызды сыртқа бұрыңыз. Тізелеріңіз алға құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Вирабхадрасана 1 (жауынгер позасы)

Денис Быковских

Біз нені жаттықтырамыз:аяқтың және арқаның бұлшықеттері.

Мұны қалай істеу керек:алға қадам жасаңыз, алдыңғы аяғыңызды тік бұрышқа бүгіңіз және өкшіңізді еденнен көтермей, артқы аяғыңызды түзетіңіз (саусақты бүйірге сәл бұруға болады). Алақаныңызды жұдырықтай түйіп, қолыңызды бүгіп, шынтақты артқа қаратыңыз. Дене салмағын алдыңғы аяғыңызға сүйенбей біркелкі таратыңыз, денеңізді еденге перпендикуляр ұстаңыз. Басқа бағытта орындаңыз.

Аштанга Намаскар Асана (сегіз ұпайлық поза)

Денис Быковских

Біз нені жаттықтырамыз:трицепс.

Мұны қалай істеу керек:ішіңізбен жатыңыз. Жамбасыңызды сәл жоғары көтеріңіз, тізеңізге сүйеніңіз. Шынтақтарды бүгіңіз, шынтақтарыңызды денеңіздің бойымен бағыттаңыз және алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Денеңізді еденнен 5-10 см жоғары көтеріңіз, сонда тек алақандарыңыз, тізелеріңіз және саусақтарыңыз еденде болады.

Васистасана (шалфей позасы)

Біз нені жаттықтырамыз:қол бұлшықеттері және дельта тәрізді бұлшықеттер.

Мұны қалай істеу керек:Оң аяғыңызды алға қарай кең жағыңыз. Алға еңкейіп, сол қолыңызды еденге қойыңыз, сонда алақан тікелей иықтың астында болады. Денеңізді оңға бұраңыз, оң аяғыңызды оңға қаратып, сол аяғыңызды сыртқы жиекке қойыңыз. Оң қолыңызды жоғары созыңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Сіз екі жағынан қабырғалармен қоршалғаныңызды елестетіңіз. Басқа бағытта орындаңыз. Екінші нұсқа:Алдыңғы позициядан оң аяғыңызды түзетіп, сол жаққа басыңыз. Тірек аяқтың жамбасы салбырап қалмауы керек. Екінші жағынан қайталаңыз. Үшінші нұсқа:алдыңғы позициядан оң аяғыңызды жоғары созыңыз және оң қолыңызбен аяғыңызды ұстаңыз.

Білек тақтасы

Денис Быковских

Біз нені жаттықтырамыз:қол және іш бұлшықеттері.

Мұны қалай істеу керек:Асқазанға жатып, шынтақтарды бүгіп, шынтақтарды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Денеңізді, жамбас пен аяқты еденнен көтеріңіз, шынтақ пен саусақтарыңызға сүйеніңіз. Асқазанды ішке тартып, бөкселеріңізді қатайтыңыз. Дене мен аяқтар түзу сызықты құруы керек.

Навасана (қайық позасы)

Біз нені жаттықтырамыз:іш бұлшықеттері.

Мұны қалай істеу керек:Артқы жағында жатып, төменгі арқаңызды еденнен көтермей, түзу аяқтарыңызды және денеңізді шамамен 10 см көтеріңіз. Қолыңызды аяқтарыңызға қарай созыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Екінші нұсқа:алдыңғы позициядан денеңізді жоғары көтеріп, төменгі арқаңызды еденнен көтеріп, салмағыңызды отыру сүйектеріңізге аударыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды аяқтарыңызға созыңыз, бірақ аяқтарыңызға тимеңіз. Үшінші нұсқа:алдыңғы позициядан аяқтарыңызды түзетіп, еденнен мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз.

Шалабхасана (шегіртке позасы)

Денис Быковских

Біз нені жаттықтырамыз:арқа бұлшықеттері.

Мұны қалай істеу керек:Асқазанға жатып, аяқтарыңызды және денеңізді еденнен жоғары көтеріңіз. Мойын омыртқаның сызығын жалғастыруы керек. Қолыңызды артқа және жоғары созыңыз, аяқтарыңызды бірге ұстаңыз.

Бүкіл кешен 10-15 минутты алады. Сіз мұны күн сайын жасай аласыз немесе басқа бағдарламалармен ауыстыра аласыз.

Йогамен қалай арықтауға болады? Онлайн оқу «» және «»