Дұрыс тамақтанбау және физикалық белсенділіктің шектелуіне байланысты біздің еліміздің ересек тұрғындарының жартысынан көбі артық салмақпен ауырады, ал 30 пайыздан астамы семіздікке шалдыққан. Нәтижесінде 30-40 жастан кейін, ал кейбіреулері үшін - әлдеқайда ертерек (әсіресе балалар туылғаннан кейін немесе семіздікке бейімділікпен) фигура нашарлайды. Бұл факт психикаға да әсер етіп, физикалық кемшілік сезімін тудыруы мүмкін. Балалардың шамадан тыс семіздігі ерекше алаңдатады: олардың 30-40% артық салмақ, ал 22-28% семіздікке бейім.
Статистикалық мәліметтер көрсеткендей, артық салмағы бар адамдарда арық адамдарға қарағанда бүйректе тас пайда болу ықтималдығы 6 есе, миокард инфарктісіне әкелетін өт және атеросклероз 4 есе, қант диабеті 3 есе жиі кездеседі. Семіз адамдарда атеросклероз қалыпты дене салмағы бар адамдарға қарағанда 20 жыл бұрын пайда болады. Егер ер адамның белі мен жамбас арақатынасы 2-ден асса, бұл оның денсаулығына қауіпті. Арақатынасы 0,9-дан асатын әйелдерге де тез арада салмақ тастау керек. 1,1 - 1,2-ден асатын мәндер семіздікті көрсетеді.
Семіздік - ағзадағы метаболикалық процестердің терең бұзылуынан туындаған ауыр ауру. Бар болғаны 5 кг артық салмақ аурулардың қаупін арттырады: қалқанша безінің қызметі басылады, бұл атеросклерозға әкеледі; Дененің иммунитеті төмендей бастайды. 50 жасқа дейін соңғысының қорғаныс қабілеті лимфоциттерде артық холестериннің және олардың белсенділігінің төмендеуіне байланысты 2 есе төмендейді. Мұның қайғылы нәтижесі - ең өнімді жастағы жоғары ауру және өлім. Келесі заңдылық анықталды: артық дене салмағы неғұрлым көп болса, өлім деңгейі соғұрлым жоғары болады (семіздік адам өмірін орта есеппен 10-12 жылға қысқартады). Дегенмен, артық салмақтың себептерін білсеңіз, семіздікпен күресуге болады.
Соңғы уақытта жастар мен балалар арасында артық салмақ пен семіздікке шалдыққандар көбейіп кетті. Егер семіздікке бейімділік тұқым қуалайтынын, ал май жасушалары нәрестелерді шамадан тыс тамақтандыру нәтижесінде ерте жаста пайда болатынын ескерсек, онда біз болашағымызды жоғары ықтималдықпен болжай аламыз: егер жағдай түбегейлі өзгермесе, онда Бізге, басқалармен қатар, жойылу және аурулардың қаупі бар, оның негізгі себептерінің бірі семіздік - бұл предиабеттік жағдай.
Артық салмақ пен семіздікке, соның салдарынан аурулар мен ерте қартаюға әкелетін негізгі себептерді қарастырайық. Төмендегі ұсыныстарды бірден орындауға асықпаңыз: жаңа диетаға біртіндеп ауысу керек.
БІРІНШІ СЕБЕП- біз тым көп калориялы тағамдарды жейміз, олардың артық мөлшері майға айналады. Тамақтанатын тағамның калория мөлшері бойынша Ресей әлемде бірінші орында - бір адамға тәулігіне
орташа есеппен 3443 ккал құрайды. Салыстыру үшін: Батыс Еуропа елдерінде орташа есеппен 3378 ккал тұтынылады, ал Гималайдың бір тұрғынына (Хунза халқы) 1933 ккал ғана келеді. Соңғысының орташа өмір сүру ұзақтығы 92 жасты құрайды. Бұл ұлт өкілдерінің арасында физикалық көрсеткіштері 100-120 жылға дейін сақталатын жүз жылдықтар көп.
Семіздік пен артық салмақ үшін 1200-1700 ккал тұтыну жеткілікті. Көптеген адамдар асқазан қабырғалары созылып, қайғы-қасірет сигналын бергенше жейді. Тамақтандырудың бұл түрімен «көп жейтін адам аз жейді» ережесі қолданылады. Дене майды сақтайды және оны босату үшін көп жұмыс істейді. Сондықтан көп жеген адам біраз уақыттан кейін қайтадан күшті аштық сезімін сезінеді. Асқазанды тамақты көп мөлшерде өңдеуге үйретудің бір түрі бар. Аштық сезімі әсіресе төмен калориялы диетаға ауысқанда артады. Ренжімеңіз! Сізге тек бірінші рет шыдамдылық қажет, асқазан қалыпты жағдайға оралғанша, яғни мөлшері азаяды.
ЕКІНШІ СЕБЕПартық салмақ пен семіздік - біз денеге қажет нәрсені емес, өзімізге ұнайтын нәрсені немесе дүкен сөрелеріндегі нәрсені жейміз. Нәтижесінде ағзада кез келген дәрумендердің немесе микроэлементтердің жасанды жетіспеушілігі пайда болады және адам көп мөлшерде жеген, бірақ қазіргі уақытта пайдасыз тамақпен аштық сезімін сезінеді.
ЖӘНЕ ҮШІНШІ СЕБЕП- елеусіз энергия шығынына әкелетін ересектердің де, балалардың да физикалық белсенділігінің төмендігі. Ресейдің ересек тұрғындарының тек 5-7% -ы денсаулықты сақтау үшін қажетті деңгейде дене шынықтырумен айналысады. Салыстыру үшін: АҚШ-та, Жапонияда және орташа өмір сүру ұзақтығы бойынша көш бастап тұрған басқа да дамыған елдерде бұл көрсеткіш 40-80% құрайды. Осылайша, Америка Құрама Штаттарында 52 миллион адам тек серуендеумен айналысады, 30 миллион адам жүгірумен және 20,2 миллион адам велосипедпен айналысады. Жалпы, бұл елде 120 миллион адам аптасына кемінде 3-4 рет бір сағат немесе одан да көп уақыт спортпен айналысады. Ал бұл жерде мәселе қалаларымыз бен ауылдарымызды жүзу бассейндерімен, басқа да спорттық ғимараттармен жеткіліксіз жабдықтауда емес, балалар мен олардың ата-аналары арасында дене тәрбиесінің жеткіліксіздігінде. Жаттығулар жасау, жүгіру немесе жылдам қарқынмен жүру үшін сізге ешқандай спорттық құралдар қажет емес.
Дене жаттығуларымен жүйелі түрде айналысатын аз ғана адамдар да оларды дене салмағын қалыпқа келтіру үшін қажет болатындай емес, бірдей көлемде емес жасайтыны анықталды. Нәтижесінде кері әсер де мүмкін; мысалы, қарқынды жаттығулар кезінде дене салмағы азайып қана қоймайды, кейде артады.
ДЕНЕ САЛМАҚЫН БАСҚАРУ. Дене салмағын бағалау үшін бойды (см) салмаққа (кг-ға) бөлу керек. 2,3-2,8 диапазонындағы индекстер қалыпты дене салмағына сәйкес келеді, 2,5-2,6 - идеалды (жасқа қарамастан).
Жоғары немесе төмен қарқынмен аурулардың (жүрек-қан тамырлары, қатерлі ісік және т.б.) қаупінің жоғарылауы және ағзаның қартаюының ертерек басталуы байқалады.
ДЕНЕ САЛМАҚЫН АЗАЙТУ ҮШІНҚалыпты жағдайға дейін келесі ұсыныстарды орындап көріңіз.
1. Жаңа, төмен калориялы диетаға көшудің барлық кезеңінде ас ішу әдетін дамытып, аздап аштық сезімімен үстелден тұрыңыз. Есіңізде болсын, қан арқылы қанығу тамақ басталғаннан кейін шамамен 30 минуттан кейін болады. Біраз уақыттан кейін (1-2 жыл) денеде қайта құрылымдау орын алады, ас қорыту процестері тиімдірек дами бастайды және сіз бұдан былай басқаша тамақтана алмайсыз, өйткені қанықтыру аз мөлшердегі тағамнан пайда болады.
2. Диетаңыздан «бос» калориялары бар пайдасыз тағамдарды (қант, кәмпит, пирожныйлар, алкоголь) алып тастаңыз және тұз, кілегей, қаймақ, жоғары майлы сүт, сары май және басқа да жануарлар майларын, ұнды тұтынуды күрт шектеңіз. және макарон өнімдері, картоп, ботқа, джем. Күніне тек 4-5 г тұз қажет (25-30 г емес). Яғни, бәрін тұздаудың қажеті жоқ - дене табиғи өнімдерден натрийдің қажетті мөлшерін алады. Дәмі болмайды деп қорықпа. Біраз уақыттан кейін осындай шектеулі тұзды тұтынудан кейін тіпті аздап тұздалған тағам сізге шамадан тыс тұздалған және дәмсіз болып көрінеді және сіз қалыптастырған пайдалы әдет өмір бойы сізде қалады. Тұзсыз диета өте қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Әйелдер мен ерлердің қалыпты дене салмағын анықтау
Шайды тек қантсыз ішуге дағдыланыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз оның шынайы дәмі мен хош иісін сезінесіз.
Салаттарды аз мөлшерде өсімдік майымен дәмдеуге тырысыңыз және сүт немесе тұзсыз дәнді дақылдардан ботқа пісіріңіз.
3. Бір уақытта барынша монотонды тағамды жеуге тырысыңыз. Бұл диетаның көмегімен қанықтыру тезірек пайда болады, ал тағамды сіңіру әлдеқайда тиімді. Мұны істеу үшін бөлек жақсы сіңетін тағамдарды тұтынуды азайтыңыз - нан, сүт, жүзім, алма және басқа жемістер (алмұрттан басқа). Күнделікті рационыңызға бір-бірімен жақсы үйлесетін және бірін-бірі толықтыратын тағамдарды қосыңыз: мысалы, картоптан басқа кез келген көк және көкөністермен ақуызды тағамдар (ет, балық, жұмыртқа, сүзбе); крахмалды тағамдар (нан, ботқалар, картоп, макарон өнімдері) шөптер мен көкөністермен (бірақ ақуыздар емес).
Тәтті десерттер ас қорытуға әсіресе зиянды: бірінші және екінші тағамдар қорытылып жатқанда, ағзадағы тәттілер ашытудан өтіп, алкоголь мен сірке суына айналады. Сондықтан жемістер мен балды тұтынуды бөлек тағамға бөлген жөн. Егер бұл ереже сақталмаса, онда тағамның едәуір бөлігі ыдырап, асқазанның тітіркенуін тудырады, нәтижесінде сіз үнемі жалған аштық сезімін сезінесіз, жиі жейсіз және үнемі артық тамақтанасыз.
Мұндай диетамен диетаның әртүрлілігін күн, апта және ай бойы мәзірге әртүрлі тағамдарды қосу арқылы қамтамасыз ету керек.
4. Ағзаның қорларынан майды тұтынуға көмектесетін тағамдарды күнделікті жеуге тырысыңыз: қырыққабат, сәбіз, қызылша, жасыл салат. Өсімдік майына артықшылық беріңіз, тек ірі ұнтақталған нан.
Мүмкіндігінше диетаңызға қызыл бұрышты (паприка) қосыңыз. Оның құрамында тамырлардағы қанды «қайнататын» капсаицин заты бар. Нәтижесінде барлық артық май жасушаларда жағылады. Егер қызыл бұрыш болмаса, басқа ащы тағамдарды қолданыңыз.
5. Тамақтануды кесте бойынша емес, аштық сезінгенде ішу керек. Бір уақытта тамақтану әдеті уақытша тағам рефлексінің дамуына байланысты денеге мүлдем қажет емес қосымша бөліктерді жеуге тура келеді. Дәл осы себепті ұйқыдан кейін бірден таңғы асты ішпеңіз, аштық сезінгенше күтіңіз. Бұл бірнеше сағатқа созылуы мүмкін.
Соңғы тамақ 18-19 сағаттан кешіктірілмей болуы керек. Күндізгі уақытта ағзаға түскен өнімдер адам өмірін энергиямен қамтамасыз етуге жұмсалатыны, ал кешке қарай май ретінде жиналатыны дәлелденген. Кешке әсіресе күшті аштықты шикі көкөністермен қанағаттандырыңыз. Аз жеген дұрыс, бірақ жиірек.
Адам аштық пен шөлдеу сезімін ажыратуда қиналады. Әрдайым тамақ ішпеңіз, тек ішіп көріңіз.
6. Тамақтың мөлшерін шектеу қиынға соғатын және түнде тамақ ішпей ұйықтай алмайтындар үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) мамандарының ұсыныстары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олардың мәні мынада: тамақты қанша мөлшерде және қай уақытта қабылдағаныңыз маңызды емес, маңыздысы әртүрлі тағам топтары тұтынылатын пропорцияда («Азық-түлік пирамидасы»).
БІРІНШІ ТОП – ұн өнімдері (нан, жарма), 6-дан 11 акцияға дейін.
ЕКІНШІ ТОП – көкөністің үш түрі (қырыққабат, сәбіз, қызылша, қияр, қызанақ, картоп, шалғам, асқабақ, кәді және т.б.), 3-тен 5 пайға дейін.
ҮШІНШІ ТОП – жемістер, жидектер, кептірілген жемістер, 2-ден 4 үлеске дейін.
ТӨРТІНШІ ТОП – ақуыз өнімдері (балық, терісі жоқ тауық еті және т.б.), 3 үлес, бірақ тәулігіне 150-170 г артық емес.
БЕСІНШІ ТОП – сүт өнімдері (сүзбе, ірімшік, айран және т.б.) майлылығы аз, 2-ден 3 үлеске дейін.
Көрсетілген пропорциялардағы орташа күнделікті диета шамамен келесідей болады: қалың қара нан немесе 100 г көкөніс қосылған 100 г пісірілген күріш - бірінші тағамда; 50-60 г балық немесе тауық еті немесе шөптермен бір пісірілген жұмыртқа -
екінші тамақта. Бөлек, таңғы астың орнына немесе тамақ арасында аштықты үшінші топтағы өнімдермен (мысалы, орташа алма) қанағаттандырыңыз.
7. MONODIET.Бұл әдіс ораза ұстауда қиналғандарға да ұсынылады. Оның «құпиясы» мынада: бір апта ішінде сіз бір тағамға тек бір ғана тағам түрін жейсіз, ал барлығы аптасына екі тағамнан артық емес. Мысалы, айран мен алма, күріш пен жүзім, сұлы жармасы мен апельсин, орамжапырақ пен алма т.б. Дене салмағын өлшеп көріңіз, нәтиже қандай болатынына таң қаласыз.
8. ДИЕТАҒА ШЕКТЕУСІЗ, ОРАЗА ТҰТПАЙ ЖӘНЕ ДЕНЕ ҚЫЗМЕТІНІСІЗ ДЕНЕ САЛМАҚЫН АЗАЙТУ.Кейбір адамдар диетаға және оразаға шектеу қоюдан үзілді-кесілді бас тартады, ал басқалары өздерін спортпен айналыса алмайды. Олар үшін жапондық диетологтар тамақтың мөлшерін шектемеуге мүмкіндік беретін әдісті ойлап тапты, ал олардың салмағы физикалық белсенділік болмаса да азаяды.
200 г тазартылмаған ұнды майдалап туралған көкөністермен (әрқайсысы 50 г қырыққабат, пияз және бұршақ өскіндері) араластырыңыз және дәміне қарай тұз қосыңыз. Ашыту үшін ашытқы қосуға болады. Қоспаға аздап су құйып, араластырыңыз. Қамырды құрғақ шүберекпен жауып, 6-8 сағатқа жылы жерге қойыңыз. Екі жағынан зәйтүн майында құймақ пісіріңіз.
Мұндай диетамен бір ай ішінде дене салмағы 4 кг-ға, ал 3 айдан кейін - 7 кг-ға төмендейді. Егер қанықтыру орын алса, онда қамырға жасыл пияз, келесі кезеңде - балық, соңғы кезеңде - шошқа етін қосу керек.
9. АШТЫҚ СЕЗІМІН ЖОЮ ЖӘНЕ ТАБИҒИ ТҮРЛІ АРТЫҚТАУТамақтану алдында 3 ас қасық қызылша целлюлозасын жеу де көмектеседі. Бұл пирожныйлар асқазан сөлін сорбциялау және оларды асқазаннан шығару нәтижесінде пайда болады. Аштық жойылған кезде, ол қайтадан пайда болғанша тамақ ішпеуге тырысыңыз. Оны қайтадан алу үшін целлюлозаны пайдаланып көріңіз. Егер аштықты қайтадан жою мүмкін болмаса, тамақтануды бастаңыз.
І сұр сарғаюдың тіпті шағын дозасын (күніне 3 рет гүлі бар жаңа немесе құрғақ шөптің 0,001-0,1 г) қолдану мүмкіндік береді, академик Б.В. Болотов, бір ай ішінде май тінінің массасын 2-3 кг-ға азайтыңыз.
Басқа ащы өсімдіктер де осыған ұқсас әсер етеді: мыңжапырақ, су бұрышы (қыша), жусан, қыша, бұрыш, желкек, одуваншы, қарақұйрық, жапон софорасы және т.б. Бұл қоспалар сізді қандай ауруды білмейтін өте қарт адамдарға айналдырады. болып табылады.
10. ДЕНЕ САЛМАҒЫН АШЫҚ АЗАЙТУ ДИЕТАСЫ:таңертең - бір кесе кофе, 12 сағат - бір кесек ірімшік қосылған 200 г құрғақ шарап, 15 сағат - 200 г құрғақ шарап, кешке - 200 г айран. Бұл диета аптасына 9 кг салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Біз тек осы диетаны қолдануды ұсынамыз төтенше жағдайларда,өйткені сіз артық салмақты тезірек жоғалтсаңыз, оны сақтау қиынырақ болады.
11. ДЕНЕ САЛМАҚЫН ТҰРАҚТЫ АЗАЙТУ ЖӘНЕ ОНЫ ҚАЛЫПТЫ ШЕКТЕРДЕ САҚТАУ ҮШІНмаксимумның 50% қарқындылығымен үздіксіз аэробты дене белсенділігін (жүгіру, жаяу, жүзу, ескек есу, шаңғы тебу, велосипед тебу, спорттық би, көркем гимнастика) қолданыңыз. Бұл жағдайда жүктемені орындау кезінде майлар қолданылады.
Егер сіздің дене салмағыңыз нормадан 20 кг немесе одан да көп болса, алдымен диеталық ұсыныстарды мұқият орындай отырып, арнайы бағдарлама бойынша жаяу жүрумен айналысу ұсынылады.
Жүктеменің ұсынылатын қарқындылығы 100-120 соққы/мин диапазонында жүрек соғу жиілігінде қол жеткізіледі. Жүрек соғу жиілігі 150-160 рет/мин болған кезде майдың жағылуы күрт төмендейді, ал анаэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі 170 рет/мин және одан жоғары болса, ол толығымен тоқтайды.
Физикалық белсенділік жеткілікті ұзақ болуы керек, өйткені орташа қарқындылықтағы үздіксіз жұмыстың алғашқы 20 минутында энергияны тұтыну негізінен қандағы заттардың (майлар мен көмірсулардың) орташа қарқындылығымен қамтамасыз етіледі. Олардың жеткізілімі бірте-бірте таусылғанда, май шөгінділері күйе бастайды. Сонымен, ұсынылған қарқындылықта бар болғаны 1 сағат жүгіру 25-30 г аралығындағы май шөгінділерінің күйіп кетуіне байланысты салмақтың бір реттік жоғалуына әкеледі.Осы сандарды біле отырып, бұл уақытты есептеу оңай. дене салмағыңызды қалыпқа келтіруге болады.
Артық дене салмағы бар адамдарға арналған жаяу жүру бағдарламасы (К. Купер бойынша)
|
Қашықтық, км |
Уақыт, мин, с |
Аптасына сабақ жиілігі |
Қашықтық, км |
Уақыт, мин, с |
Аптасына сабақ жиілігі |
||
|
45.00-ден төмен |
Дене жаттығуларын орындау кезінде суды тұтынуды азайту арқылы дене салмағын азайту мүмкін емес. Бұл жоғалтулар қатты тағамдардағы судың арқасында құрғақ «тамақпен» де тез қалпына келтіріледі.
12. Дене жаттығуларын орындағаннан кейін, кем дегенде 1 сағат тамақ ішпеуге тырысыңыз, өйткені майлар физикалық жүктемеден кейін де жануды жалғастырады. Есіңізде болсын, көп физикалық белсенділік тәбетті төмендетеді, ал аз физикалық белсенділік оны арттырады.
13. Аэробты жаттығулармен қатар сабақтарыңызға икемділік жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығуларды орындау нәтижесінде май тіндері бұлшықет тінімен ауыстырылады және дененің созылып жатқан бөлігінің жалпы көлемі мен салмағы айтарлықтай төмендейді. Сонымен қатар, икемділік жаттығулары байламдарды нығайтады және буындарға жақсы әсер етеді.
Созылу жаттығуларының жиынтығы және оларды орындау әдістері «Денсаулық энциклопедиясы» («Икемділікті дамыту» тарауы) кітабында сипатталған.
14. «ЦИ ГУН» ӘДІСІ.Бұл тиімді әдіс тағамның мөлшерін шектеу арқылы ғана емес, сонымен қатар ағзадағы қоректік заттардың реттелетін қайта бөлінуіне байланысты дене майын азайтуға көмектеседі. Оны қандай да бір себептермен аэробты физикалық белсенділікті немесе икемділік жаттығуларын орындай алмайтындар сәтті пайдалана алады. Бұл әдіс дене салмағын қалыпқа келтірудің басқа құралдарына тамаша қосымша бола алады. Оның үстіне, жаттығу кезінде аштық сезімі әлсірейді немесе толығымен жоғалады, бұл бірнеше күн бойы тамақтан бас тартуды жеңілдетеді.
Жаттығуды орындау.Орындыққа отырып, тыныш жерде, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, жамбас пен жамбас арасындағы бұрыш түзу немесе 90 ° -дан сәл аз болуы керек. Ерлер үшін оң қолыңызды жұдырықпен түйіп, сол қолыңыздың алақанын үстіне қойыңыз, әйелдер үшін - керісінше. Шынтақтарыңызды тізеңізге қойып, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, басыңызды төмен түсіріңіз, маңдайыңызды қолыңызға қойып, көзіңізді жұмып, толығымен демалыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған цигон әдісі.
Толығымен тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрын арқылы тыныс алғанда, «Ци» энергиясының асқазанға енуіне назар аударыңыз, ауыз арқылы баяу дем шығара отырып, «ластанған Ци» іштің төменгі бөлігінен қалай шығарылатынын сезінуге тырысыңыз. Іш бірте-бірте жұмсақ және босаңсытады. Содан кейін мұрын арқылы баяу және біркелкі тыныс алу керек, іш қуысының төменгі бөлігін бірте-бірте кеңейтіп, тыныс алуды 2 секундқа ұстап тұру керек. Содан кейін қысқа дем алыңыз да, «ластанған Циді» алып тастап, баяу дем шығаруды бастаңыз. Жаттығуды сол реттілікпен жалғастырыңыз: дем шығару - дем алу - деміңізді 2 с ұстап тұру - қысқа дем шығару және т.б.
Ингаляцияның көлемі дәрігердің денсаулық жағдайымен анықталады. Бұл жаттығу кез келген ішкі қан кету жағдайында немесе сабақтардың басталуына 3 айдан аз уақыт қалғанда операциядан өткен жағдайда қарсы. Жүрек-қан тамырлары және басқа да ауыр аурулары бар адамдар максималды күш жұмсамай, олардың сыйымдылығының 50-60% ғана дем алуы керек. Іс жүзінде сау адамдардың көпшілігі немесе созылмалы аурулары бар адамдар максималды мүмкін болатын ауаның 80-90% -ын жұтуы керек, бірақ бұл іш бұлшықеттерінің күшті кернеуін болдырмай, біртіндеп жақындау керек.
Дене салмағын қажетті деңгейге дейін азайтудың бүкіл кезеңінде жаттығуды күніне 3 рет 15 минут бойы орындау керек. Тамақ ішуге дағдыланған уақытта жаттығу жасаған дұрыс, бірақ оны өзіңізге ыңғайлы кезде де жасауға болады. Сабақтардың соңында көзіңізді бірден ашуға асықпаңыз, әйтпесе бас айналуы мүмкін. Көзіңізді жұмып отырып, басыңызды баяу көтеріп, алақаныңызды кеудеңіздің алдына бүгіп, 10-15 рет ысқылауыңыз керек. Содан кейін екі қолдың саусақтарымен басыңызды бірнеше рет «тарақ», көзіңізді ашыңыз, қолыңызды жұдырықпен түйіңіз, созыңыз және терең тыныс алыңыз. Сабақтарды аяқтағаннан кейін күш-қуат күшейеді, көру күшейеді және әл-ауқат жақсарады. Бұл циклдің қайталануы қан айналымының жалпы динамикасын жақсартуға (ішкі органдардан аяғына және артқа), зат алмасуды айтарлықтай жақсартуға, ішкі ағзаларды уқалауға және «ішкі энергияны» тиімді қайта бөлуге көмектеседі. Мұның бәрі тұтынылатын тағам мөлшерінің төмендеуіне байланысты пайда болатын нашар денсаулықты әлсіретеді немесе толығымен жояды.
15. Артық май шөгінділерінен құтылғысы келетіндердің көпшілігі салмақ жоғалту олардың сыртқы түріне теріс әсер етеді деп қорқады - тері салбырап, қатпарлар мен әжімдер пайда болады. Егер дененің ең көп алаңдататын бөліктері күш жаттығуларының көмегімен өңделсе, қиындықтар болмайды («Әдемі фигураны қалыптастыруға арналған жаттығулар жиынтығы» тарауын қараңыз). Әйелдерге, ал шын мәнінде ер адамдарға, ең алдымен, кеуде, іш және бел бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды орындау ұсынылады.
16. Майдың жиналуымен күресу бағдарламасына дене аймақтарының арнайы массажын енгізіңіз (массаж әдістері – сығу және сипау). Бұл жағдайда майлы құрылымдарды жою тиімділігі одан да артады, ал тері серпімділікке ие болады. Бұл массаж салмақ жоғалтқаннан кейін жақсы көрінуге көмектеседі.
Контрасты душ және дымқыл, салқын жаймамен денені орау әжімдер мен қатпарлардың пайда болуын болдырмауға және майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі; Бұл процедуралар тері капиллярларының тамаша массажын қамтамасыз етеді және оның серпімділігін арттырады. Күн сайын 15 минут бойы контрастты душ қабылдаңыз, суық және ыстық суды әр 15 секунд сайын ауыстырыңыз.
17. Семіздіктің алдын алу және емдеудің тамаша қосымша құралы қысқа мерзімді (1-3 күн) ораза болып табылады. Ол жүйелі түрде жүргізілсе ғана тиімді: аптасына бір рет 24-36 сағат және айына бір рет 2-3 күн - тамақтан толық бас тарту. Ұзақ ораза ұстау тек маманның бақылауымен немесе емханада ұсынылады.
Тамақ ағзаға түспегенде, ол өзінің ішкі қорларын пайдаланады. Сонымен қатар, май тіндері ең көп тұтынылады. Ораза ұстау техникасы «Жастардың табиғи эликсирлері» («NBL») бөлімінде сипатталған.
Дегенмен, ұзақ уақыт бойы ораза ұстау немесе ең жақсы диеталарды қолдану арқылы дене салмағын жоғалтуда қаншалықты керемет жетістікке жетсеңіз де, бұрынғы өмір салтыңызға ауысқан кезде салмақ тез қалпына келетінін және тіпті асып кететінін әрқашан есте ұстаған жөн. Сондықтан семіздікті емдеудің және дене салмағын қалыпқа келтірудің құралдары мен әдістері жан-жақты болуы керек және мақсатқа қол жеткізілгеннен кейін олар өмір бойы қолданылуы керек.
Осы ұсыныстарды орындау қысқа уақыт ішінде мінсіз дене салмағыңызға табиғи жолмен жетуге мүмкіндік береді. Бұл тапсырманы одан әрі жеңілдету және май шөгінділерінен бірден құтылу әрекеттері, мысалы, липосакцияны (вакуумды сору арқылы майды кетіру), хирургиялық араласуды немесе басқа жасанды құралдарды қолдану тұрақты нәтиже бермейді. Табиғат мұндай шабуылдар үшін қатыгездікпен кек алады: гинекологтар белгісіз этиологияның жамбас аймағында ауырсынуды, тігістердегі сұйықтықтың жиналуын (серома), бұзылулар мен түйіндерді, операциядан кейін майдың қайта жиналуы өте тез жүреді. Сондай-ақ бұл әдістерге абсолютті ҚАРСЫ КЕРЕКТЕР бар: қант диабеті және эндокриндік бұзылулар.
Дене салмағының жоғарылауы.Дене салмағын қалыпқа келтіру үшін арық адамдар (және жүздеген субъектілердің ішінде олардың бірнешеуі ғана бар, тіпті олардың жеке субъективті пікірі бойынша) ақуыздарды нормаға қатысты біршама көп мөлшерде тұтынуы және атлетикалық гимнастика кешендерінің жаттығуларын қосуы керек. сауықтыру іс-шараларында бұлшықет массасын арттыруға бағытталған. масса (таңдалған салмақпен жаттығуды қайталаудың максималды мүмкін саны 8-ден 12 есеге дейін, орындау қарқыны баяу немесе орташа, тәсілдер арасындағы демалу үшін үзілістер 1,5 -2 минут). Жаттығулар жинағы келесі бөлімде берілген.
Денсаулық жағдайының және тамақтанудың дене қажеттіліктеріне сәйкестігінің ең маңызды көрсеткіші - дене салмағы. Дене салмағын шамамен бағалау үшін Брока индексі қолданылады, оған сәйкес орташа дене салмағы бар ерлер үшін қалыпты дене салмағы (килограмммен) 155-165 см биіктікте минус 100 биіктікке тең (сантиметрде) немесе минус. 166-175 см биіктік үшін 105 немесе биіктігі 175 см немесе одан да көп болса минус 110. Кеуде қуысы тар адамдарда алынған мәліметтер 5%-ға төмендейді, ал кең кеудесі бар адамдарда 5%-ға артады. Бойы мен құрылысы бірдей әйелдердің дене салмағы ерлерге қарағанда шамамен 5% аз болуы керек.
Отандық медицинада белгілі бір адам үшін нормадан 5-14% артық дене салмағы артық салмақ деп аталады. Егер дене салмағы нормадан 15% немесе одан жоғары болса, бұл семіздікті көрсетеді. Семіздіктің төрт дәрежесі бар:
I дәреже - артық дене салмағы 15-29%;
II дәреже - артық дене салмағы 30-49%;
III дәреже – артық дене салмағы 50-99%;
IV дәреже - артық дене салмағы 100% және одан да көп.
Дегенмен, артық дене салмағы әрқашан шамадан тыс майдың шөгуімен біріктірілмейтінін есте ұстаған жөн. Бұл күшті бұлшықеттерге (физикалық қызметкерлер, спортшылар) немесе белгілі бір аурулар кезінде тіндерде сұйықтықтың көп мөлшерін ұстап тұруға байланысты болуы мүмкін. Дене салмағының нормадан 5-14%-ға төмендеуі дене салмағының төмендеуін, ал 15%-ға немесе одан да көп – ақуыз-энергетикалық жеткіліксіз тамақтанудың пайда болуын көрсетеді.
Айта кету керек, «артық салмақ» ұғымынан айырмашылығы, семіздік ауру ретінде қарастырылады. Кейде сіз ресейлік ересектердің 50% -дан астамы семіздікпен ауыратынын оқи аласыз. Бұл «артық салмақ» және «семіздік» ұғымдары арасындағы шатасудың нәтижесі. Шын мәнінде, шынайы семіздік ересек тұрғындардың орташа есеппен 20% -ында кездеседі, бұл, әрине, өте көп. Әрине, семіздіктің өзі артық салмақпен сипатталады. Сондай-ақ, көптеген елдерде (Германия, АҚШ және т.б.) семіздік дене салмағының нормамен салыстырғанда Ресейдегідей 15% және одан да көп емес, 20% және одан да көп артуы деп есептелетінін байқаймыз. Бұл біздің және кейбір басқа елдердегі семіздіктің таралуы туралы деректердің айырмашылығын түсіндіреді.
Қазіргі уақытта дене салмағын бақылау үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған дене салмағының индексі қолданылады, ол берілген адамның дене салмағын (килограммен) оның бойына (метрмен), квадратқа бөлу арқылы анықталады.
17-кестеде Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ("Энергия мен ақуызға қойылатын талаптар", 1987 ж.) хабарлағандай, бойға сәйкес қажетті дене салмағының орташа мәндері мен диапазоны, сондай-ақ ересектердегі дене салмағының индексі көрсетілген.
Мысал ретінде ер адамдарды пайдалана отырып, дене салмағының индексін сипаттайтын мәндерді қарастырайық. Егер индекс 20,1-25 болса, онда дене салмағы қалыпты диапазонда, ал орташа қалыпты мән 22 индексіне сәйкес келеді. Егер индекс 25-тен жоғары болса, бірақ 30-ға жетпесе, онда бұл артық дене салмағын сипаттайды. 30 немесе одан жоғары көрсеткіш семіздікті ауру ретінде көрсетеді, ал 20 немесе одан төмен көрсеткіш салмақтың аздығын көрсетеді.
Бірқатар аурулардың дамуындағы қауіп факторы ретінде семіздіктің рөлі семіздік дәрежесі мен ұзақтығына ғана емес, сонымен қатар майдың ағзадағы таралуына да байланысты. Семіздіктің асқынулары көбінесе денеде және іш қуысында майдың жиналуымен («жоғарғы семіздік») және бөкселерде және жамбастарда майдың жиналуымен сирек кездеседі — «төменгі семіздік». Семіздік түрін сипаттайтын қарапайым көрсеткіш - бел мен жамбас шеңберінің арақатынасы (w/b). Әйелдердегі «жоғары семіздік» 0,82-0,85 т/б, ал ерлер үшін - 1-ден жоғары т/б қабылданады.
лиментарлық(тамақ) факторларағзаның жұмысының барлық аспектілеріне әсер етеді. «Алиментарлық» сөзі латынның «alimentum» - тағам сөзінен шыққан.
Барлық дерлік аурулардың дамуында әртүрлі қоректік факторлардың үлкен немесе аз рөлін көруге болады. Бұл даусыз ұстаным көптеген аурулардың нашар тамақтануын тудырады деген кең таралған нанымның негізі болып табылады. Бұл пікір әсіресе дәстүрлі емес тамақтануды жақтаушылар арасында танымал. Олар егер адам өзі ұсынатын диета түрін сақтамаса, жарақаттан басқа медицинада белгілі дерлік дерлік ауруды тудырады деп мәлімдейді.
«Тамақтану және адам ауруы» проблемасын бұрмалаудың негізі аурулардың даму себептері мен механизмдері - олардың этиологиясы мен патогенезі туралы түсініктермен шатастыру болып табылады.
ЭтиологияСөзбе-сөз аударғанда, бұл аурудың себептері туралы ғылым. Бірақ көбінесе бұл сөз себептің өзін анықтау үшін қолданылады. Мысалы, тұмаудың этиологиясы (себебі) тұмауды тудыратын вирустарда жатыр.
Патогенез- бұл патологиялық (ауырсыну) процестердің даму механизмдері, жалпы ауру және оның жеке көріністері. Егер тағамдық факторлар белгілі бір ауруды тудырса, онда олар оның себебі - этиологиясы болып табылады. Егер тағамдық факторлар белгілі бір аурудың дамуына ғана қатысты болса, онда олар тек оның патогенезінде маңызды. Бұл мақала әртүрлі аурулардың пайда болуы немесе дамуындағы тамақтанудың шынайы рөлін түсіндіруге арналған.
Тамақтану мен адам аурулары арасындағы байланыс туралы айтатын болсақ, аурулар мен синдромдардың бес негізгі тобын (симптомдар комбинациясы) ажыратуға болады:
жеткіліксіз және артық тамақтанудың бастапқы аурулары – тағамдық аурулар;
жеткіліксіз және артық тамақтанудың қайталама аурулары;
аурудың дамуының қоректік қауіп факторлары бар аурулар;
тағамға төзбеушіліктен туындаған аурулар;
қоздырғыштың берілуінің қоректік факторлары бар аурулар.
Дұрыс тамақтанбау және физикалық белсенділіктің шектелуіне байланысты біздің еліміздің ересек тұрғындарының жартысынан көбі артық салмақпен ауырады, ал 30 пайыздан астамы семіздікке шалдыққан. Нәтижесінде 30-40 жастан кейін, ал кейбіреулері үшін - әлдеқайда ертерек (әсіресе балалар туылғаннан кейін немесе семіздікке бейімділікпен) фигура нашарлайды. Бұл факт психикаға да әсер етіп, физикалық кемшілік сезімін тудыруы мүмкін. Балалардың шамадан тыс семіздігі ерекше алаңдатады: олардың 30-40% артық салмақ, ал 22-28% семіздікке бейім.
Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще -- камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается қант диабеті. Семіз адамдарда атеросклероз қалыпты дене салмағы бар адамдарға қарағанда 20 жыл бұрын пайда болады. Егер ер адамның белі мен жамбас арақатынасы 2-ден асса, бұл оның денсаулығына қауіпті. Арақатынасы 0,9-дан асатын әйелдерге де тез арада салмақ тастау керек. 1,1 - 1,2-ден асатын мәндер семіздікті көрсетеді.
3 .1 Семіздік дегеніміз не?
Семіздік - ағзадағы метаболикалық процестердің терең бұзылуынан туындаған ауыр ауру. Бар болғаны 5 кг артық салмақ аурулардың қаупін арттырады: қалқанша безінің қызметі басылады, бұл атеросклерозға әкеледі; Дененің иммунитеті төмендей бастайды. 50 жасқа дейін соңғысының қорғаныс қабілеті лимфоциттерде артық холестериннің және олардың белсенділігінің төмендеуіне байланысты 2 есе төмендейді. Мұның қайғылы нәтижесі - ең өнімді жастағы жоғары ауру және өлім. Келесі заңдылық анықталды: артық дене салмағы неғұрлым көп болса, өлім деңгейі соғұрлым жоғары болады (семіздік адам өмірін орта есеппен 10-12 жылға қысқартады). Дегенмен, артық салмақтың себептерін білсеңіз, семіздікпен күресуге болады.
Соңғы уақытта жастар мен балалар арасында артық салмақ пен семіздікке шалдыққандар көбейіп кетті. Егер семіздікке бейімділік тұқым қуалайтынын, ал май жасушалары нәрестелерді шамадан тыс тамақтандыру нәтижесінде ерте жаста пайда болатынын ескерсек, онда біз болашағымызды жоғары ықтималдықпен болжай аламыз: егер жағдай түбегейлі өзгермесе, онда Бізге, басқалармен қатар, жойылу және аурулардың қаупі бар, оның негізгі себептерінің бірі семіздік - бұл предиабеттік жағдай.
3 .2 Семіздіктің себептері
Артық салмақ пен семіздікке, соның салдарынан аурулар мен ерте қартаюға әкелетін негізгі себептерді қарастырайық. Төмендегі ұсыныстарды бірден орындауға асықпаңыз: жаңа диетаға біртіндеп ауысу керек.
Бірінші себеп - біз тым көп калориялы тағамдарды жейміз, олардың артық мөлшері майға айналады. Тамақтанатын тағамның калория мөлшері бойынша Ресей әлемде бірінші орында тұр – бір адамға тәулігіне орташа есеппен 3443 ккал. Салыстыру үшін: Батыс Еуропа елдерінде орташа есеппен 3378 ккал тұтынылады, ал Гималайдың бір тұрғынына (Хунза халқы) 1933 ккал ғана келеді. Соңғысының орташа өмір сүру ұзақтығы 92 жасты құрайды. Бұл ұлт өкілдерінің арасында физикалық көрсеткіштері 100-120 жылға дейін сақталатын жүз жылдықтар көп.
Семіздік пен артық салмақ үшін 1200-1700 ккал тұтыну жеткілікті. Көптеген адамдар асқазан қабырғалары созылып, қайғы-қасірет сигналын бергенше жейді. Тамақтандырудың бұл түрімен «көп жейтін адам аз жейді» ережесі қолданылады. Дене майды сақтайды және оны босату үшін көп жұмыс істейді. Сондықтан көп жеген адам біраз уақыттан кейін қайтадан күшті аштық сезімін сезінеді. Асқазанды тамақты көп мөлшерде өңдеуге үйретудің бір түрі бар. Аштық сезімі әсіресе төмен калориялы диетаға ауысқанда артады. Ренжімеңіз! Сізге тек бірінші рет шыдамдылық қажет, асқазан қалыпты жағдайға оралғанша, яғни мөлшері азаяды.
Артық салмақ пен семіздіктің екінші себебі - біз денеге қажет нәрсені емес, өзімізге ұнайтын нәрсені немесе дүкен сөрелерінде не барын жеуіміз. Нәтижесінде ағзада кез келген дәрумендердің немесе микроэлементтердің жасанды жетіспеушілігі пайда болады және адам көп мөлшерде жеген, бірақ қазіргі уақытта пайдасыз тамақпен аштық сезімін сезінеді.
Ал үшінші себеп – үлкендердің де, балалардың да дене белсенділігінің төмендігі, энергияның шамалы шығынына әкеледі. Ресейдің ересек тұрғындарының тек 5-7% -ы денсаулықты сақтау үшін қажетті деңгейде дене шынықтырумен айналысады. Салыстыру үшін: АҚШ-та, Жапонияда және орташа өмір сүру ұзақтығы бойынша көш бастап тұрған басқа да дамыған елдерде бұл көрсеткіш 40-80% құрайды. Осылайша, Америка Құрама Штаттарында 52 миллион адам тек серуендеумен айналысады, 30 миллион адам жүгірумен және 20,2 миллион адам велосипедпен айналысады. Жалпы, бұл елде 120 миллион адам аптасына кемінде 3-4 рет бір сағат немесе одан да көп уақыт спортпен айналысады. Ал бұл жерде мәселе қалаларымыз бен ауылдарымызды жүзу бассейндерімен, басқа да спорттық ғимараттармен жеткіліксіз жабдықтауда емес, балалар мен олардың ата-аналары арасында дене тәрбиесінің жеткіліксіздігінде. Жаттығулар жасау, жүгіру немесе жылдам қарқынмен жүру үшін сізге ешқандай спорттық құралдар қажет емес.
Дене жаттығуларымен жүйелі түрде айналысатын аз ғана адамдар да оларды дене салмағын қалыпқа келтіру үшін қажет болатындай емес, бірдей көлемде емес жасайтыны анықталды. Нәтижесінде кері әсер де мүмкін; мысалы, қарқынды жаттығулар кезінде дене салмағы азайып қана қоймайды, кейде артады.
3 .3 Салмақ бақылау
Дене салмағын бағалау үшін бойды (см) салмаққа (кг-ға) бөлу керек. 2,3-2,8 диапазонындағы индекстер қалыпты дене салмағына сәйкес келеді, 2,5-2,6 - идеалды (жасқа қарамастан).
Жоғары немесе төмен қарқынмен аурулардың (жүрек-қан тамырлары, қатерлі ісік және т.б.) қаупінің жоғарылауы және ағзаның қартаюының ертерек басталуы байқалады.
Дене салмағын қалыпты деңгейге дейін азайту үшін осы ұсыныстарды орындауға тырысыңыз.
Жаңа, төмен калориялы диетаға көшудің барлық кезеңінде баяу тамақтануды әдетке айналдырыңыз және аздап аштық сезімімен үстелден тұрыңыз. Есіңізде болсын, қан арқылы қанығу тамақ басталғаннан кейін шамамен 30 минуттан кейін болады. Біраз уақыттан кейін (1-2 жыл) денеде қайта құрылымдау орын алады, ас қорыту процестері тиімдірек дами бастайды және сіз бұдан былай басқаша тамақтана алмайсыз, өйткені қанықтыру аз мөлшердегі тағамнан пайда болады.
Диетаңыздан «бос» калориялары бар пайдасыз тағамдарды (қант, кәмпиттер, пирожныйлар, алкоголь) алып тастаңыз және тұз, кілегей, қаймақ, жоғары майлы сүт, сары май және басқа да жануарлар майлары, ұн және макарон өнімдерін тұтынуды күрт шектеңіз. , картоп, ботқа, джем. Күніне тек 4-5 г тұз қажет (25-30 г емес). Яғни, бәрін тұздаудың қажеті жоқ - дене табиғи өнімдерден натрийдің қажетті мөлшерін алады. Дәмі болмайды деп қорықпа. Біраз уақыттан кейін осындай шектеулі тұзды тұтынудан кейін тіпті аздап тұздалған тағам сізге шамадан тыс тұздалған және дәмсіз болып көрінеді және сіз қалыптастырған пайдалы әдет өмір бойы сізде қалады. Тұзсыз диета өте қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Шайды тек қантсыз ішуге дағдыланыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз оның шынайы дәмі мен хош иісін сезінесіз.
Салаттарды аз мөлшерде өсімдік майымен дәмдеуге тырысыңыз және сүт немесе тұзсыз дәнді дақылдардан ботқа пісіріңіз.
Бір уақытта мүмкіндігінше монотонды тағамдарды жеуге тырысыңыз. Бұл диетаның көмегімен қанықтыру тезірек пайда болады, ал тағамды сіңіру әлдеқайда тиімді. Мұны істеу үшін бөлек жақсы сіңетін тағамдарды тұтынуды азайтыңыз - нан, сүт, жүзім, алма және басқа жемістер (алмұрттан басқа). Күнделікті рационыңызға бір-бірімен жақсы үйлесетін және бірін-бірі толықтыратын тағамдарды қосыңыз: мысалы, картоптан басқа кез келген көк және көкөністермен ақуызды тағамдар (ет, балық, жұмыртқа, сүзбе); крахмалды тағамдар (нан, ботқалар, картоп, макарон өнімдері) шөптер мен көкөністермен (бірақ ақуыздар емес).
Тәтті десерттер ас қорытуға әсіресе зиянды: бірінші және екінші тағамдар қорытылып жатқанда, ағзадағы тәттілер ашытудан өтіп, алкоголь мен сірке суына айналады. Сондықтан жемістер мен балды тұтынуды бөлек тағамға бөлген жөн. Егер бұл ереже сақталмаса, онда тағамның едәуір бөлігі ыдырап, асқазанның тітіркенуін тудырады, нәтижесінде сіз үнемі жалған аштық сезімін сезінесіз, жиі жейсіз және үнемі артық тамақтанасыз.
Мұндай диетамен диетаның әртүрлілігін күн, апта және ай бойы мәзірге әртүрлі тағамдарды қосу арқылы қамтамасыз ету керек.
Денедегі майды жағуға көмектесетін тағамдарды күнделікті жеуге тырысыңыз: қырыққабат, сәбіз, қызылша, жасыл салат. Өсімдік майына артықшылық беріңіз, тек ірі ұнтақталған нан.
Мүмкіндігінше диетаңызға қызыл бұрышты (паприка) қосыңыз. Оның құрамында тамырлардағы қанды «қайнататын» капсаицин заты бар. Нәтижесінде барлық артық май жасушаларда жағылады. Егер қызыл бұрыш болмаса, басқа ащы тағамдарды қолданыңыз.
Сіз кесте бойынша емес, аштық сезінген кезде тамақтануыңыз керек. Бір уақытта тамақтану әдеті уақытша тағам рефлексінің дамуына байланысты денеге мүлдем қажет емес қосымша бөліктерді жеуге тура келеді. Дәл осы себепті ұйқыдан кейін бірден таңғы асты ішпеңіз, аштық сезінгенше күтіңіз. Бұл бірнеше сағатқа созылуы мүмкін.
Соңғы тамақ 18-19 сағаттан кешіктірілмей болуы керек. Күндізгі уақытта ағзаға түскен өнімдер адам өмірін энергиямен қамтамасыз етуге жұмсалатыны, ал кешке қарай май ретінде жиналатыны дәлелденген. Кешке әсіресе күшті аштықты шикі көкөністермен қанағаттандырыңыз. Аз жеген дұрыс, бірақ жиірек.
Адам аштық пен шөлдеу сезімін ажыратуда қиналады. Әрдайым тамақ ішпеңіз, тек ішіп көріңіз.
Азық-түлік шектеулеріне төзе алмайтын және түнде тамақ ішпей ұйықтай алмайтындар үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) сарапшыларының ұсыныстары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олардың мәні мынада: тамақты қанша мөлшерде және қай уақытта қабылдағаныңыз маңызды емес, маңыздысы әртүрлі тағам топтары тұтынылатын пропорцияда («Азық-түлік пирамидасы»).
Бірінші топ ұн өнімдері (нан, жарма), 6-дан 11 акцияға дейін.
Екінші топқа көкөністің үш түрі (қырыққабат, сәбіз, қызылша, қияр, қызанақ, картоп, редис, шалғам, асқабақ, кәді және т.б.), 3-тен 5 пайға дейін.
Үшінші топ - жемістер, жидектер, кептірілген жемістер, 2-ден 4 үлеске дейін.
Төртінші топ - ақуыз өнімдері (балық, терісі жоқ тауық және т.б.), 3 үлес, бірақ күніне 150-170 г артық емес.
Бесінші топ – сүт өнімдері (сүзбе, ірімшік, айран және т.б.) майлылығы аз, 2-ден 3 үлеске дейін.
Көрсетілген пропорциялардағы орташа күнделікті диета шамамен келесідей болады: қалың қара нан немесе 100 г көкөніс қосылған 100 г пісірілген күріш - бірінші тағамда; 50-60 г балық немесе тауық еті немесе шөптермен бір пісірілген жұмыртқа - екінші тағам үшін. Бөлек, таңғы астың орнына немесе тамақ арасында аштықты үшінші топтағы өнімдермен (мысалы, орташа алма) қанағаттандырыңыз.
Монодиета. Бұл әдіс ораза ұстауда қиналғандарға да ұсынылады. Оның «құпиясы» мынада: бір апта ішінде сіз бір тағамға тек бір ғана тағам түрін жейсіз, ал барлығы аптасына екі тағамнан артық емес. Мысалы, айран мен алма, күріш пен жүзім, сұлы жармасы мен апельсин, орамжапырақ пен алма т.б. Дене салмағын өлшеп көріңіз, нәтиже қандай болатынына таң қаласыз.
Диеталық шектеулерсіз, оразасыз және физикалық белсенділіксіз дене салмағын жоғалту. Кейбір адамдар диетаға және оразаға шектеу қоюдан үзілді-кесілді бас тартады, ал басқалары өздерін спортпен айналыса алмайды. Олар үшін жапондық диетологтар тамақтың мөлшерін шектемеуге мүмкіндік беретін әдісті ойлап тапты, ал олардың салмағы физикалық белсенділік болмаса да азаяды.
200 г тазартылмаған ұнды майдалап туралған көкөністермен (әрқайсысы 50 г қырыққабат, пияз және бұршақ өскіндері) араластырыңыз және дәміне қарай тұз қосыңыз. Ашыту үшін ашытқы қосуға болады. Қоспаға аздап су құйып, араластырыңыз. Қамырды құрғақ шүберекпен жауып, 6-8 сағатқа жылы жерге қойыңыз. Екі жағынан зәйтүн майында құймақ пісіріңіз.
Мұндай диетамен бір ай ішінде дене салмағы 4 кг-ға, ал 3 айдан кейін - 7 кг-ға төмендейді. Егер қанықтыру орын алса, онда қамырға жасыл пияз, келесі кезеңде - балық, соңғы кезеңде - шошқа етін қосу керек.
Тамақтану алдында қызылша целлюлозасын 3 ас қасыққа дейін жеу де аштық сезімін жоюға және табиғи түрде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл пирожныйлар асқазан сөлін сорбциялау және оларды асқазаннан шығару нәтижесінде пайда болады. Аштық жойылған кезде, ол қайтадан пайда болғанша тамақ ішпеуге тырысыңыз. Оны қайтадан алу үшін целлюлозаны пайдаланып көріңіз. Егер аштықты қайтадан жою мүмкін болмаса, тамақтануды бастаңыз.
І сұр сарғаюдың тіпті шағын дозасын (күніне 3 рет гүлі бар жаңа немесе құрғақ шөптің 0,001-0,1 г) қолдану мүмкіндік береді, академик Б.В. Болотов, бір ай ішінде май тінінің массасын 2-3 кг-ға азайтыңыз.
Басқа ащы өсімдіктер де осыған ұқсас әсер етеді: мыңжапырақ, су бұрышы (қыша), жусан, қыша, бұрыш, желкек, одуваншы, қарақұйрық, жапон софорасы және т.б. Бұл қоспалар сізді қандай ауруды білмейтін өте қарт адамдарға айналдырады. болып табылады.
Төтенше салмақ жоғалтуға арналған диета: таңертең - бір кесе кофе, 12 сағат - 200 г ірімшік қосылған құрғақ шарап, 15 сағат - 200 г құрғақ шарап, кешке - 200 г айран. . Бұл диета аптасына 9 кг салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Бұл диетаны тек төтенше жағдайларда қолдануды ұсынамыз, өйткені артық салмақты тезірек жоғалтқан сайын оны қалыпты ұстау қиынырақ болады.
Дене салмағын тұрақты түрде азайту және оны қалыпты шектерде ұстау үшін максимумның 50% қарқындылығымен үздіксіз аэробты физикалық белсенділікті (жүгіру, жаяу, жүзу, есу, шаңғы тебу, велосипед тебу, спорттық би, көркем гимнастика) қолданыңыз. Бұл жағдайда жүктемені орындау кезінде майлар қолданылады.
Егер сіздің дене салмағыңыз нормадан 20 кг немесе одан да көп болса, алдымен диеталық ұсыныстарды мұқият орындай отырып, арнайы бағдарлама бойынша жаяу жүрумен айналысу ұсынылады.
Жүктеменің ұсынылатын қарқындылығы 100-120 соққы/мин диапазонында жүрек соғу жиілігінде қол жеткізіледі. Жүрек соғу жиілігі 150-160 рет/мин болған кезде майдың жағылуы күрт төмендейді, ал анаэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі 170 рет/мин және одан жоғары болса, ол толығымен тоқтайды.
Физикалық белсенділік жеткілікті ұзақ болуы керек, өйткені орташа қарқындылықтағы үздіксіз жұмыстың алғашқы 20 минутында энергияны тұтыну негізінен қандағы заттардың (майлар мен көмірсулардың) орташа қарқындылығымен қамтамасыз етіледі. Олардың жеткізілімі бірте-бірте таусылғанда, май шөгінділері күйе бастайды. Сонымен, ұсынылған қарқындылықта бар болғаны 1 сағат жүгіру 25-30 г аралығындағы май шөгінділерінің күйіп кетуіне байланысты салмақтың бір реттік жоғалуына әкеледі.Осы сандарды біле отырып, бұл уақытты есептеу оңай. дене салмағыңызды қалыпқа келтіруге болады.
3 .4 Қалыпты дене салмағын анықтау
Спортшылар үшін салмақты сәтті басқару өте маңызды. Дене майының артық болуы немесе арық немесе жалпы дене салмағының жеткіліксіз мөлшері спорттық өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Кейбір спорт түрлерінде дененің барлық бұлшықеттерін қамтитын физикалық белсенділік майдың және дене салмағының төмен деңгейінде (гимнастика, мәнерлеп сырғанау және т.б.) тиімдірек болады. Жүзуде майдың аздап жоғарылауы қажетті шарт болып табылады, өйткені ол қалтырауды жақсартады және терморегуляцияны қамтамасыз етеді. Дене салмағының жоғары деңгейі белгілі бір спорт түрлерінде (сумо күресі, салмақ санатындағы спорт) артықшылықтарға ие болуы мүмкін.
Көптеген спорт түрлері олардың эстетикалық қасиеттерімен және нақты дене жаттығуларын орындауымен бағаланады (гимнастика, мәнерлеп сырғанау, синхронды жүзу, би спорты). Спортшының сыртқы түрі майдың массасын азайту сияқты белгілі бір салмаққа жетудің маңызды факторы болуы мүмкін.
Физикалық белсенді адам отырықшы адамға қарағанда арық дене салмағына ие. Ұсынылатын дене майының диапазоны оқытылмаған ерлер үшін 15-18% және әйелдер үшін 20-25% құрайды. Спортшылар үшін оңтайлы диапазон ерлер үшін 5-12% және әйелдер үшін 10-20% құрайды. Тамақтанудың ықтимал қаупін көрсететін деңгейлер төмендегідей:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
Көбінесе жарыстар алдында дене салмағын азайту қажет. Бұл әсіресе күрестің барлық түрлеріне, бокс, гимнастика, мәнерлеп сырғанау, ауыр атлетика және т.б. дене салмағын азайтудың негізгі принципі гипокалориялық, немесе төмен калориялы диеталарды қолдану болып табылады.
Барлық төмен калориялы диеталардың мақсаты- тағамды (энергияны) тұтынуды азайту, дене майының қорын азайту, бірақ спорттық өнімділікті сақтау. Тұтынылатын тағамның калория мөлшерінің күрт төмендеуіне жол берілмейді: бұл процесс біртіндеп жүруі керек. Қауіпсіз салмақ жоғалтудың ұсынылатын нормасы аптасына 0,2-0,5 кг құрайды, бұл энергия тұтынуды тәулігіне 250-500 ккал азайтуға тең.
Егер спортшыға дене салмағын «табиғи деңгейден» төмендету қажет болса, салмақ санаттары бар спорт түрлері сияқты, тез салмақ жоғалту 6-8 апта ішінде болуы керек, апта сайынғы азайту 1-1,5 кг-нан аспауы керек.
Дене салмағының тез жоғалуы бұлшықет гликогенінің, сұйықтықтың және майсыз массаның үлкен жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл әл-ауқаттың нашарлауына және жалпы өнімділік пен жылдамдық-күш қасиеттерінің төмендеуіне әкеледі.
Дене салмағын бақылау салмақ өлшеуді қамтиды (әрдайым бірдей жағдайда – таңертең дәретхананы пайдаланғаннан кейін, аш қарынға). Бір ай ішінде, әсіресе әйелдерде дене салмағының 1-2 кг болатын әдеттегі ауытқуларын есте сақтау керек.
Жалпы дене салмағы тұрақты болған кезде май массасының жоғалуы мүмкін. Керісінше, айтарлықтай салмақ жоғалтуға қарамастан, салыстырмалы түрде аз мөлшерде май жоғалтуға болады. Дене салмағының құрылымындағы өзгерістерді дененің әртүрлі бөліктеріндегі май қатпарларының қалыңдығын немесе спортшының денесіндегі майдың пайызын анықтауға мүмкіндік беретін калиперометрия немесе биоэлектрлік кедергі әдістерін қолдану арқылы дәл анықтау қажет.
Тиімді диета - бұл майлар жоқ және қарапайым көмірсулардың тұтыну үлесі аз, ал ақуыздар, күрделі көмірсулар, витаминдер мен минералдар сақталады. Мұны істеу үшін мәзірден майы көрінетін тағамдарды алып тастау керек, содан кейін тұтынылатын тағамның мөлшерін 10, 15, 20, 25% -ға біртіндеп азайту керек.
Қажетті дене салмағына жеткеннен кейін диетаны кенеттен өзгертуге болмайды. Сіз тұтынатын тағамның мөлшерін біртіндеп көбейте аласыз. Өтпелі диета оқу және жарыс бағдарламаларының талаптарына қайшы келмеуі керек. Кейде төмен калориялы диетадан шығарылған мәзірге сүйікті тағамды немесе сусынды қосуға болады. Егер сіздің дене салмағыңыз қайтадан артса, сіз төмен калориялы, теңдестірілген диетаға ауысуыңыз керек.
Дене салмағын арттыру үшін спортшы оң энергия балансы жағдайында болуы керек. Салмақты жоғалту сияқты, салмақтың өсуі өтпелі кезеңде жақсы қол жеткізіледі. Кейбір спортшылар бүкіл дене салмағын ұлғайту керек болғанымен, басты назар майсыз массаны арттыруға бағытталған. Бұл жағдайда абай болу керек, өйткені денедегі май массасының айтарлықтай өсуі иммундық жүйенің жұмысына теріс әсер етеді. Күш жаттығуларына емес, аэробты жаттығуларға баса назар аудару керек. Бұл бұлшықеттердің өсуін ынталандырады және айтарлықтай энергия тапшылығын тудырмайды.
Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану принциптері төменде келтірілген.
Негізгі тағамдардың саны (күнделікті диетаның жалпы калория мөлшерінің 15% -дан астамы) күндізгі уақытта 4-тен 6 ретке дейін болуы керек.
Тәуліктік ақуызды қабылдауды тамақтану арасында бөлу біркелкі болуы керек, таралуы 12% -дан аспауы керек.
Теориялық тұрғыдан белоктың сапасы оның аминқышқылдарының қатынасымен анықталады. Тәжірибеде жануар ақуызының өсімдік протеинімен салмағы бойынша 50%-дан 50%-ға дейінгі арақатынаста үйлесуі бір тағамда жалпы ақуыздың сапалы көрсеткіштеріне ие болуға мүмкіндік береді. Жануарлар ақуызының көп бөлігі тағамның жалпы ақуыз сапасын жақсартады.
Күні бойы жануарлар мен өсімдік протеиндерінің алуан түрлі көздері тағамдық ақуыздың сапасына (толықтығы мен сіңімділігі) ғана емес, сонымен қатар ағзаға белгілі пептидтер мен бұлшықеттердегі анаболикалық процестердің стимуляторларын алуға мүмкіндік береді.
Анаболикалық процестер маңызды витаминдердің жоғары деңгейін (әдеттегіден 3-5 есе көп) қабылдауды талап етеді. Пайдалы қазбаларды көбейту қажеттілігі екі есе көп.
Бұлшықет сапасының өсуі мен дамуы мәселелерін шешу кезінде ұсынылған диеталарда көрсетілген көмірсулардың және жоғары сапалы май көздерінің (өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар - барлығы) есептелген мөлшері есебінен дененің энергияға қажеттілігін қанағаттандыру маңызды. балғын; мұхит балығы, табиғи май).
Белгілі бір бұлшықет топтарында арнайы анаэробты жаттығулардан кейін жаттығулардан туындаған метаболикалық өзгерістердің толық қалпына келуі және жүзеге асырылуы үшін кемінде 2 күн өтуі керек.
Негізгі бұлшықет ақуыздары ұзақ өмір сүретін жоғары молекулалы қосылыстар деп аталады, сондықтан сіз жылдам нәтиже күтпеуіңіз керек. Айтарлықтай өзгерістер 5-7 аптадан кейін пайда болуы мүмкін.
Гликогеннің суперкомпенсациясы немесе бұлшықет тінінің ылғалдануы салдарынан бұлшықет көлемінің ұлғаюын бұлшықет жасушаларының шынайы гипертрофиясымен шатастырмау керек.
Халықтың үштен бірінен астамы артық салмақтан зардап шегеді. Артық салмақ қауіп факторы болып табылады және қант диабеті асқынуларының (әсіресе 2 типті) дамуына ықпал етеді: инфаркт, инсульт, гипертония және т.б. Егер сізде артық салмақ болса, қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіру қиынырақ.
Брока индексі
Артық салмақты анықтаудың ең қарапайым әдісі Брока индексі:
Кегле индексі
Артық салмақты анықтаудың тағы бір әдісі Кегле индексі(BMI - дене салмағының индексі) Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) ұсынған.
Ол формула бойынша есептеледі:
дене салмағы (кг): (бойы (м)) 2
- Қалыпты -18,5-24,9;
- Артық дене салмағы - 25-29,9;
- семіздік 1 дәрежелі - 30-34,9;
- семіздік 2 дәрежелі - 35-39,9;
- семіздік 3 дәрежелі – 40-тан жоғары.
Мысалы, биіктігі 170 см болса, 75 кг дене салмағы қазірдің өзінде шамадан тыс.
Қант диабетінің даму ықтималдығы дене салмағының индексі 30-дан асқанда екі есе артады. Миокард инфарктісінің ықтималдығы бірдей мөлшерде артады.
Дене салмағын бақылауды едендік таразылар арқылы үйде үнемі жүргізу керек.
Кез келген жаста адамның конституциясы мен бойына сәйкес келетін салмағы бірдей болуы керек. Қартайған кезде адамдар салмағын жоғарылатады, өйткені олар жас кезіндегідей тамақтану әдетін сақтады, дегенмен өмір белсенділігі азайып, қозғалғыштығы азаяды.
Артық салмақтан құтылу үшін диета және жаттығу қажет. Оларды дәрігермен талқылау керек.
Оларды әсіресе инсулинге тәуелді емес қант диабетімен ауыратын науқастар қатаң сақтауы керек. Семіздіктен құтылу үшін төмен калориялы диетаға ауысу керек. Бастапқыда салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 1000 ккал тұтыну керек. Содан кейін күніне шамамен 1200-1400 ккал тамақтануға ауысыңыз. Бұл шамамен сандар және семіздік дәрежесіне байланысты. Артық салмақтан арылуға арналған өнімдерді қолданбаңыз! Бұл өнімдердің көпшілігі ағзаға зиянды!
Дене белсенділігі кез келген жаста қажет. Бұл семіздікпен күресудің күшті факторы. Дегенмен, маңызды физикалық белсенділік жүрек соғысына әкелмеуі үшін оны әсіресе дәрігермен келісу керек. Артық салмақпен ауыратындардың көпшілігі отырықшы жұмыс жасайтын және отырықшы өмір салтын ұстанатындар.
Жүктелуде...
