Бөкселеріңізді қалай үлкейтуге болады. Үйде бөксені қалай үлкен және көрнекі түрде сорғызуға болады

Әйелдің тартымдылығының стандартын анықтаудан гөрі құбылмалы ештеңе жоқ. Жақында бақытсыз қыздар аштыққа ұшырады, қатаң диеталарға отырды және жұқа және бұрыштық «модель» фигурасына ие болу үшін тағы да жаттығу залына барудан қорықты.

Дегенмен, қазір кері тенденция бар, және спорттық фигуралар мен жағымды дөңгелек пішіні бар әйелдер мақтанышпен орын алады. Ерекше көңіл, әрине, проблемалық аймақтардың бірі ретінде бөкселерге бөлінеді. Сонымен, қатты және көлемді бөксе алу үшін не істеу керек?

Мен жаттығу залына баруым керек пе немесе арнайы таңдалған диета жеткілікті ме? Жаттығу залына бару керек пе, әлде үйде бөксені сорғызуға болады ма?

Әдемі бөкселер – тамаша параметрлер

Салбыраған немесе борпылдақ терісі жоқ қалыпты дамыған және ұқыпты бөкселер кез келген бикини жарысында көз тартады. Қажетті пішінге қол жеткізу үшін қатысушылар жаттығуларда күштерін аямайды және қатаң диетаны ұстанады.

Білу маңызды!Қаншалықты «ғажайып» кремдер және кез келген басқа препараттар жарнамаланса да, тек шаралар кешені ғана сіздің бөксеңізді әдемі ете алады: дұрыс таңдалған жаттығу кестесі, теңдестірілген диета және косметикалық процедуралар.

Атышулы 90-60-90-ның бәрі баяғыда өткен, сұлулықтың сәтсіз теориясы ретінде. Өйткені, бөкселердің ені 90 см-ге жеткенде, олардың иесі әлі де денесіне көңілі толмайтыны белгілі болады.

Идеал бөксесі бар бөкселердің ең шығыңқы нүктесі шамамен бөксенің ортасында немесе одан сәл жоғары болуы керек.

Сонымен, идеалды бөксенің параметрлері қандай?

Олар келесідей:

• бөкселердің артында олардың дөңгелектігі көрінеді;
• жұмсақ тіндер ұстағанда өте серпімді, қозғалыс кезінде бөксе аздап тербелуі керек;
• бөксесі салбырап кетпейді, тоналды. Бұл оның ең жоғары нүктесі пабистің ортасымен бір жазықтықта екенін білдіреді;
• бөкселердің астындағы бүктеме аз көрінеді немесе мүлдем жоқ;
• бөкселердің арасында v әрпіне ұқсайтын қатпар бар;
• Теріде бөртпе немесе целлюлит жоқ.

Профильдегі мінсіз бөкселерді мұқият тексергенде, оның дұрыс радиусы мен салбырамауын байқайсыз. Бұл жағдайда бөкселердің ең шығыңқы нүктесі шамамен бөксенің ортасында немесе одан сәл жоғары орналасқан.

Спортзалда бөкселерді қалай сорғызуға болады. Бұрынғы және кейінгі фотолар

Жаттығу залына үнемі барудың алдындағы және кейінгі фотосуреттер сізді таң қалдыруы мүмкін. Қажетті табандылықпен тіпті ең мұңды көрінетін бөксені сұлулық стандартына айналдыруға болады.

Мұндай нәтижелерге қол жеткізу үшін сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:

1. Жаттығуларды бастамас бұрын, қыздыру кешенін орындау қажет.Оған дене шынықтыру мұғалімдері өте жақсы көретін әдеттегі «мектептегі» жылыну кіреді, буындарды және кардио жаттығуларын 15-20 минутқа созады. Соңғысы жылдам жүруді (шамамен 6-7 км/сағ), жүгіруді, велоспортты және эллипсті қамтиды.
2. Спортзалда бөкселеріңізді сорғызудың екі жолы бар: машиналарды пайдалану немесе бос салмақтарды пайдалану.
3. Егер сіз ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспасаңыз немесе жүктемені біркелкі бөлу үшін жаттығу бағдарламасын қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, онда сіз жаттықтырушының көмегіне жүгіну керекнемесе тренажерлардағы жаттығуларға артықшылық беріңіз.
4. Еркін салмақтарды (штанга, гантель, шәйнек) пайдаланып жаттығуларды орындау ең тиімді болып табылады. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті сақтау қажеттілігіне байланысты тренажерлерде жаттығуға қарағанда әлдеқайда қиын.

Әдемі бөкселер - бөкселеріңізді қалай сору керек, жаттығулар

Жаттығу залында бөкселеріңізді сорғызу және әдемі бөкселерді алу үшін ең тиімді жаттығулар:

• Смит машинасының соққылары;
• штангамен немесе гантельмен скваттар;
• гантельдермен жеңіл жаттығулар;
• болгар өкпелері;
• хакерлік машинада скваттар;
• гиперэкстензия;
• жатқан аяқты басу;
• тренажерде аяқтың бүгілуі;
• тренажерде аяқтарыңызды сермеңіз.

3-4 тәсілмен 20-30 рет орындау қажет.Жаттығу кезінде жаттығу машиналарын басқа бұлшықет тобын дайындау үшін өзгертуге болады, ең бастысы әлі де орындалуы керек жаттығуларда шатастырмау.

Үйде бөксені қалай тез сорғызуға болады

Бөксе бұлшықеттері барлық дерлік қозғалыстарға қатысатындықтан, оларды үйде сору жаттығу залына қарағанда біршама қиынырақ болады. Үйде жаттығу кезінде ең бастысы - өзіңізді аямау және бұлшық еттеріңізде жану сезімі мен «жану» сезімін сезінгенге дейін жаттығу жасаңыз.

Жаттығуларды күнде немесе күнде үйде жасауға болады.өз сезімдеріңізге негізделген. Бөксені сорып қана қоймай, одан майды кетіру қажет болған жағдайда, кардио жаттығуларын оқшауланған жаттығулармен толықтыру керек.

Бөксені сорғызу үшін қандай жаттығулар жасау керек?

Фитнес әлемінде қандай жаңа трендтер пайда болса да, әдемі бөкселерге арналған негізгі жаттығулар өзгеріссіз қалады:

Бөксе бейнеңізді сору үшін қалай дұрыс отыру керек

Скваттар өте қиын жаттығу болып саналады.

Ең үлкен әсерге қол жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін оларды орындау техникасын сақтау керек:

1. Аяқтар иық сызығынан сәл кеңірек орналасқан;
2. Тізе саусақ деңгейінен аспауы керек. Денені түсіру кезінде тік бұрышта тұрады;
3. Артқы жағы түзу, басы еңкеймейді, төменгі арқада ауытқу жоқ;
4. Екпін өкшеге аударылады;
5. Негізгі шиеленіс бөксе бұлшықеттеріне түседі.

Назар аударыңыз!Неғұрлым тереңірек еңкейіп, аяқтарыңыз кеңірек болса, соғұрлым бөкселеріңіз шиеленісе түседі.

Бөксені сорғызу үшін қанша уақыт еңкейу керек?

Бақытымызға орай, бөксе бұлшықеттері жаттығулардың арқасында пішінін тез реттей бастайды. Алғашқы нәтижелерге қол жеткізу үшін күніне 30 рет скват жасау жеткілікті, 3 жиынтық.

Олардың арасындағы үзіліс бір минуттан аспауы керек. Жалпы алғанда, күніне 90 рет скват жасау арқылы сіз бөксеңізді мүмкіндігінше тез түзете аласыз.

Егер сіз орындалған жаттығулар жеткіліксіз деп ойласаңыз (бөкселер олардан кейін «жанбайды», бұл бұлшықеттердің толық емес жұмысын білдіреді), онда 1 тәсілде скваттардың санын 60-қа дейін біртіндеп көбейтуге болады.Барлық 3 жиынтықты аяқтау өте маңызды екенін есте ұстаған жөн, сондықтан жүктемені арттыруда ақылды болыңыз.

Бөкселеріңізді скватпен көтеруге бола ма?

Бөкселердің қаншалықты тартымды көрінуі үш факторға байланысты:

• жамбас сүйектерінің пішіндері;
• май мөлшері;
• глютеальды бұлшықеттердің тығыздығы және даму дәрежесі.

Шешуші фактор - бұл соңғысы, оған скваттар әсер етеді. Сонымен, скваттар сіздің бөксеңізді сорғызудың өте тиімді әдісі екені сөзсіз.

Барлығы күніне еңкейу сияқты 90 қарапайым жаттығуды орындау арқылы сіз бөкселеріңізді тез сорып, әдемі бөксеге ие бола аласыз.

Назар аударыңыз!Бөксе бұлшықеттерін қалағаныңызша бүгуге болады, алайда олардағы май қабатынан арылмасаңыз, целлюлитке байланысты бөксеңіздің эстетикалық көрінісі болмайды.

Бұлшықеттердің ұлғаюына және майдың бірдей мөлшеріне байланысты бөкселер көлемінің айтарлықтай ұлғаюы сіздің көңіл-күйіңізді айтарлықтай бұзуы мүмкін.

Бөксені скватсыз қалай сорғызуға болады

Скваттар, сөзсіз, тамаша жаттығу, бірақ олар тізе ауруы немесе төменгі арқа остеохондрозы бар адамдарға мүлдем жарамайды.

Мұндай жағдайда жамбасыңызды түзету үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:

1. Еденде тұрып, тізе мен шынтаққа назар аударыңыз.Бүгілген оң аяғыңызды жамбас еденге параллель болғанша баяу көтеріңіз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, ыңғайсыздық пайда болғанша осы күйде болыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу түсіріңіз. Сол жақпен қайталаңыз. Жүктеме сезілмесе немесе аяғыңызды тым ұзақ ұстау керек болса, балтыр мен санның артқы жағының арасында жеңіл гантельді ұстауға болады.
2. Алдыңғы жаттығуды қайталаңызтүзу аяғыңызды көтеру.
3. Тіке тұрыңыз және қажет болса гантельдерді алыңыз.Сол аяққа назар аудара отырып, оң аяқты көтеру кезінде денені алға еңкейтіңіз. Екінші аяқты бүгуге болмайды. Денеңізді еденге параллель болғанша төмендетіңіз, денеңізді және көтерілген аяғыңызды бір қатарға қойыңыз. Баяу көтеріліп, жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Бөкселер мен аяқтарды қалай сорғызуға болады

Бөкселерді ғана емес, сонымен қатар аяқтарды қатайту және пішіндеу үшін ең тиімді жаттығулар:

• Тауға секіру.Тепе-теңдіктің нашарлығына байланысты орындық немесе жұқа табурет бұл үшін жарамайды. Бір немесе екі баспалдақ тақтасын сатып алу оңтайлы болар еді. Есіңізде болсын, төмендеу кезінде секіру ұсынылмайды, өйткені бұл тізе буындарын зақымдайды.
• Секіру.Бұл қарапайым: еңкей, секір, еңкей. Тізе буындарын және орындау техникасын бақылаңыз.
• Аяқтарды көтеру: бүйірге, артқа, алға.Аяғыңызды көтеріп, ыңғайсыздық пайда болғанша осы күйде болыңыз.
• Аяғыңызды төрт аяқтаңыз.Бұл үйде орындауға болатын ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады.
• Орындық.Арқаңызды қабырғаға басып, тізеде тік бұрыш пайда болғанша оны төмен сырғыту керек.
• Айқастырылған аяқтармен еңкейіңіз.

Бөксе мен кеудені қалай сорғызуға болады

Екі бұлшықет тобының арасындағы қашықтыққа байланысты кеуде мен бөкселерді бір уақытта жұмыс істейтін жаттығулар жоқ.

Дегенмен, сіз гантель қатарлары мен сумо скваттарын біріктіре аласыз:

• жеткілікті салмақтағы гантельдерді алыңыз;
• еңкейген кезде бір қолды бүгіңіз, екіншісі төмендейді;
• көтеру кезінде қолдарыңыздың орнын өзгертіңіз;
• Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, еңкейу кезінде қолдарыңыздың бұйрасын өзгерту арқылы жаттығуды өзгертіңіз.

Сондай-ақ келесі жаттығуды орындауға болады:

1. Гантельдер алыңызжеткілікті салмақ.
2. Аяғыңызды бүкпей, денеңізді еденге параллель болғанша еңкейтіңіз. Қолдарыңызды түзетіп, оларды аздап екі жаққа таратыңыз.
3. Баяу бүгіп, қолыңызды кеудеге қарай түзете бастаңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін сорып алады және тепе-теңдікті сақтау қажеттілігіне байланысты бөкселер қатысады.

Бөксе мен іш қуысын қалай сорғызуға болады

Классикалық тақтай бір уақытта іш пен бөкселерді жаттықтыруға өте ыңғайлы.Оны орындау үшін дененің түзу сызығын сақтай отырып, шынтақ пен саусақтарға сүйену керек. 10 секунд ішінде дайын емес адамның іш және бөкселері күйе бастайды.

Жаттығудың жеңіл нұсқасы шынтақтағы екпінді түзетілген қолдарға баса назар аударуға мүмкіндік береді, ал қолдар дәл иықтың астында орналасуы керек.

Бөкселерді соруға арналған жаттығулар бейне, фото

Бөксені қалай дұрыс сорғызу керек

Егер сіз барлық жаттығуларды қатарынан ойланбастан орындасаңыз, нәтижеге қол жеткізіп қана қоймай, өз денеңізге де зиян келтіре аласыз. Бұған жол бермеу үшін бөксені қалай дұрыс сору керектігін анықтау керек.

Бразилиялық бөксе

Бразилиялық бөкселерді сору үшін сізге екі нәрсені істеу керек:

1. Майды жағу арқылы жамбас мөлшерін азайтыңыз;
2. Бұлшық еттерді қалыптастыру арқылы оны дөңгелектеңіз.

Мұның бәріне жаттығулар мен диета арқылы қол жеткізіледі.

Сіздің диетаңызға калий мен С дәруменіне бай тағамдарды қосу керек,сонымен қатар одан қарапайым көмірсуларды толығымен алып тастаңыз (жоғары сортты ұн, ұсақталған жарма). Кез келген көмірсутекті тағамды түскі сағат 12-ден кешіктірмей тұтынуға болады, диетаның негізі ақуыз болуы керек.

Жаттығу схемасы өз кезегінде мыналарды қамтиды:

• еденге параллель төмен, толық скват;
• Смит машинасының соққылары;
• болгар өкпелері;
• гантельдермен немесе шайнектермен сумо скваттары;
• бір аяққа еңкейу. Екіншісі саусаққа орнатылып, оған баса назар аудару керек;
• шынтақ пен тізеге сүйеніп, аяқты еденге көтеру.

Жалпақ бөксе

Егер бөксе толығымен тегіс болса, бұл, бір жағынан, бөксе бұлшықеттері сорылмайды, ал екінші жағынан, майдың пайызы минималды екенін білдіреді. Бұл бөксе бұлшықеттерін айдауды айтарлықтай жеңілдетеді, өйткені бір мәселе - май қабатынан құтылу - іс жүзінде шешілген.

Тегіс бөксенің тез қалыптасуы үшін келесі жаттығуларды 3 жиынтықта 20-30 рет орындау ұсынылады:

• штангамен немесе гантельдермен жүкті көтеру;
• скваттар: классикалық, плие, сумо, бір аяқпен және басқалары;
• өкпелер: еденде немесе болгар тілінде;
• денені жатқан қалыптан көтеру, аяқты тізеде бүгіп қою.

Дегенмен, керемет нәтиже күтпеу керек, өйткені бұлшықеттердің құрылымын айтарлықтай өзгерту мүмкін емес. Сорылған бөксе кез келген жағдайда ашық жалпаққа қарағанда әлдеқайда жақсы көрінеді.

Бөксесі жұқа болса, сорғызуға бола ма?

Кез келген адам бұлшықеттерді жасай алады: арық, семіз, тіпті өмірінде ешқашан жаттығу жасамағандар. Орындалған жаттығулардың айырмашылығы да аз болады.

Арық қыз немесе жігіт тренажерлерде жұмыс істеуді бастауы керек, сонымен қатар өлі көтеру және скваттау кезінде штанганың орнына гантельдерді пайдалану керек. Аяқтарды екі жаққа сермеу, жамбасты көтеру және көпірде тұру сияқты жаттығуларға көп көңіл бөлу керек.

Ер адамның бөксесін қалай тиімді сорғызуға болады

Ерлердің бөкселерінің құрылымы әйелдердікінен еш айырмашылығы жоқ, сондықтан бөкселерді қалыптастыру жаттығулары ұлдар мен қыздарға бірдей.

Дегенмен, бірнеше маңызды айырмашылықтар бар:

• ерлер жаттығудан кейін тезірек қалпына келеді;
• ерлердің бұлшықеттері серпімді болады;
• тестостеронның арқасында ерлердегі бұлшықеттер әйелдерге қарағанда әлдеқайда жылдам өседі;
• Биологиялық ерекшеліктерге байланысты ерлерге майдан құтылу оңайырақ.

Мұның бәрі тапсырманы айтарлықтай жеңілдетеді. Ер адамның бөкселерін тез және тиімді сорып алуы үшін оған жүктемені тезірек арттыру керек.

Бөксені сорғызу қанша уақытты алады?

Интернетте бөкселерді қысқа мерзімде қалыптастыруға уәде беретін көптеген әртүрлі курстар бар. Бірақ бұл іс жүзінде мүмкін бе?

Бөксені 2-3 күнде қалай сорғызуға болады

Мүмкін емес. Егер сіз күніне бірнеше сағат оқып, тек бесінші тармақты оқысаңыз да, сіз ерекше нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз.

Кез келген адам бұлшық еттерін жасай алады: арық, семіз, тіпті өмірінде ешқашан жаттығу жасамағандар.

Сақ болыңыз!Егер сіз бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемесеңіз, сіз оларды қатты жарақаттай аласыз, сондықтан кез келген физикалық жаттығуларды ұзақ уақыт ұмытуға тура келеді.

Бірақ егер қысқа уақыт ішінде бөкселеріңізді тонустауға әлі де шұғыл қажеттілік болса, онда сіз кем дегенде бөкселеріңізді көрнекі түрде сорғызатын арнайы фигураларды қолдануға болады.

2 аптада бөкселерді қалай сорғызуға болады

2 апта - бұл жаттығулардың нәтижесі көріне бастайтын ең аз кезең.. Бөксені 2 апта ішінде сорғызудың ең жақсы нұсқасы - тәжірибелі жаттықтырушымен жеке кеңес беру. Ол жаттығулардың қажетті жиынтығын таңдай алады, диетаны құруға көмектеседі және басқа ұсыныстарды береді.

Үйде бөкселеріңіздің көрінісін жылдам жақсарту үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:

Бір айда бөкселерді қалай сорғызуға болады

Бір ай керемет нәтижелерге қол жеткізуге болатын маңызды кезең болып саналады. Дегенмен, ұсыныстар сіздің бөксеңізді сору үшін екі апталық «жарыс» сияқты қалады.

Жалғыз айырмашылығы сол Жаттығуларды екі күн сайын орындау ұсыныладыбұлшықеттерге демалуға және өсуге уақыт беру.

Қыздың бөкселерін сорғызу қанша уақытты алады?

Мұның бәрі жеке бастапқы параметрлерге және дененің стресске жауап беру жылдамдығына байланысты. МЕН Кем дегенде кейбір жақсартуларды байқауға болатын ең аз кезең шамамен 1,5 апта болып саналады, дегенмен іс жүзінде өзгерістерді бастау үшін шамамен 3 апта қажет.

Бөксені басқа шектеулерсіз соруға болады ма?

Әрине қолжетімді. Бұлшықеттер оларға түсетін жүктемеге пропорционалды өседі және жоғары мақсатты жаттығуларды орындаған кезде олар табиғи түрде ұлғаяды.

Дегенмен, диеталық шектеулерсіз және жалпы ұтқырлықтың жоғарылауынсыз, барлық алынған бұлшықеттер ешқайда кетпейтін май қабатының артында жасырылады. Бөксені сорғызса да, сыртынан ол жай ғана май болып көрінуі мүмкін.

Бөкселердің жағымды пішінін алу үшін сізге күрделі жұмыс және әдеттегі нәрселерде кейбір шектеулер қажет болады. Алайда, егер сіздің арманыңыздағы фигураны табуға деген ұмтылыс күшейе түссе, онда бірнеше апталық сабақтардан кейін сіз өзіңіздің рефлексияңызға таңдана аласыз.

Үйде жаттығулармен бөкселерді қалай сорғызуға болады:

Әдемі бөксе - 20 минуттық күнделікті жаттығулар жиынтығы:

Бүгін біз өте қызықты сұрақты қарастырамыз: бөкселерді қалай үлкен, дөңгелек және қатты етіп жасауға болады немесе олар жиі айтатындай, «сөре».

Шындығында, қыздар көбінесе жамбастың (бөкселер) бүйірлеріндегі ойықтарды алып тастағысы келеді, осылайша бөксе дөңгелек және «тік» болады.

Костя Широкая мұндай тілектерді толығымен түсінеді және бөліседі, яғни ол сізге Мадам Сизханың тәбетін қатесіз ашқысы келетіндердің барлығына арналған жаңа құтқарушы мақаланы ұсынады!

Бөксені қалай дөңгелек және әдемі ету керектігін, бөксе бұлшықетін қалай және қандай жаттығулармен сорғызу керектігін, сонымен қатар салбыраған бөкселерді жоғары көтеріп, қалай көтеру керектігін білейік!

Мақала керемет фитнес-жаттықтырушы Алиса Левчегованың материалдары арқылы жазылған - оның Instagram-дағы сапалы ақпараты бар пайдалы бетіне сілтеме fitness_alisa

Себептер

Сонымен, алдымен мұндай депрессиялардың пайда болу себептерін анықтайық:

1. Шалбарлар мен бүйірлердегі майдың арқасында ойыстар көзбен көрінеді. Анау. егер сіз бұл майды азайтсаңыз, депрессиялар іс жүзінде жойылады:



2. Бөкселердегі депрессиялар көрсетеді дамымаған бөксе орта бұлшықеті, бұл белден жамбасқа әдемі өтуді қалыптастырады және сіздің бөксеңізді «орындық» етеді:




Бұлшықет анатомиясы

Бұл дамыған глютеус максимус, минимус және орта бұлшықеттер майдың төмен пайызы бар кернеуде көрінеді. Босаңсыған кезде бұл жай ғана әдемі дөңгелек жамбас болады, фотосуретте сорылған бөксе бұлшықетінің қалай көрінетінін қараңыз:



Сорылған жоқ / егер ол айдалса

Сонымен, себебін анықтадыңыз ба? Тамаша, мұнымен бұдан әрі не істеу керек екені белгілі болды!

Бөксені сөремен қалай көтеруге және бөкселердің бүйірлеріндегі ойықтарды жоюға болады?

Келіңіздер, сұрақ түрінде шаршыдан дөңгелек бөкселерді қалай жасауға болатынын және жаттығулардың көмегімен бөкселерді қалай көтеру керектігін талқылайық:

Ал, соңында жаттығу туралы сөйлесейік!

Gluteus medius және оның өсуі үшін минимус бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Сонымен, бөкселерді қандай жаттығулармен көтеретінін білейік. Ол үшін бұлшықеттердің қандай қозғалыстарға қатысатынын анықтау керек.

Gluteus medius бұлшықеттері (негізгі қызметтері):

• Жүгіру және жүру кезінде денені тұрақтандырады.
• Жамбасты бүйірге жылжытады.
• Жамбасты бекіткен кезде ол жамбас пен денені тік ұстайды.
• Алдыңғы шоғырлар санды ішке қарай айналдырады.
• Артқы байламдар жамбасты сыртқа айналдырады.

Gluteus medius бұлшықетін қалай тиімді және ауыртпалықсыз соруға болатыны туралы түсіндірме бейнені қараңыз!

Залда

Бұлшықеттің қызметін біле отырып, біз оның қатысатын жаттығуларын анықтай аламыз.

Тренинг

Сонымен, міне, жаттығу залында бөкселерді көтеру үшін бөксе орта бұлшықетіне бағытталған 3 жаттығу:

Ауыр

диагональды өкпелер (куртсилер деп те аталады) - БІЗ ҰСЫНМАЙМЫЗ, тізе буынындағы жүктеме тым табиғи емес;

(бүйірімен жату/салмақпен немесе экспандермен тұру, манжетпен блокты тербелмелі жақтауда) 4 x 20;

Жеңіл

Созылу

Ауырсыну кезінде бұлшықетті қалай созуға болады? Шиеленісті босату үшін gluteus medius және minimus бұлшықеттерін созу өте маңызды. Бұған қол жеткізу өте оңай: мысалы, теннис немесе басқа қатты допты пайдалану. Алдымен бұлшық еттердің өздерін және негізгі шиеленіс нүктелерін сезіну керек: сау жағыңызға жатып, аяғыңызды сәл бүгіңіз, содан кейін жамбас сүйегінің жоғарғы жиегінен жамбас сүйегінің басына дейін жамбас бұлшықетін уқалаңыз.

Іске қосу нүктелерін тапқаннан кейін, зардап шеккен жағыңызға айналдырыңыз, денеңіз бен еден арасына теннис добын қойыңыз және гравитация өз жұмысын жасаңыз. Бөкселердің сол бөлігіндегі қысым нүктелеріне қысым жасау үшін жамбастың алдыңғы жағына айналдырыңыз. Сіз дұрыс орынды оңай таба аласыз - ауырсыну өткір болады. Дегенмен, шыдамдылық танытып, терең дем алып, бірнеше минут демалсаңыз, ауырсыну баяу басыла бастайды. Сонымен қатар, келесі созылу серияларын орындаңыз.

Кейбір кардио жаттығуларын жасаңыз.Жүрек пен өкпеңізді жұмыс істеу - майды жағуды бастаудың ең жылдам жолы. Сізге үлкен бөксе емес, дөңгелек және әдемі бөкселер қажет. Келесі жаттығуларды машинамен және машинасыз орындап көріңіз:

Сквот жасаңыз.Кез келген жеке жаттықтырушы немесе фитнес әуесқойлары скваттардың бөкселерге арналған ең маңызды жаттығу екенін айтады. Сіз оларды штангамен немесе гантельмен жасай аласыз, қайсысын қаласаңыз.

• Скваттар:
  • Бастау үшін штанганы иық деңгейінен 8-12 см төмен сөреге қойыңыз. Штанганы сөреден көтеріп, сәл артқа шегініңіз (мойыныңызды пайдаланбаңыз). Аяқтарыңызды шамамен иықтың еніне қойыңыз, тізе мен саусақтарыңызды екі жаққа қаратып қойыңыз. Тізеңізді шамадан тыс созбау үшін олардың саусақтарыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
  • Бөкселерді қысыңыз және жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бөксе бұлшықеттерін пайдаланып, бастапқы күйге оралыңыз. Үлкен салмақпен 8 қайталауды, жеңілірек салмақпен 8 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
• Гантельдермен скваттар:
  • Қолдарыңызға гантельді ұстаңыз және аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз. Тізеңізді тікелей саусақтарыңыздың үстінде болатындай етіп бүгіңіз және алға қарай жылжымаңыз. Бас бармақтар мен тізелер сыртқа бағытталған болуы керек, бірақ тым көп емес.
  • Бөксе бұлшықеттерін қысыңыз және бөксеңізді төмендетіңіз. Сіздің тізелеріңіз бүгіледі, бірақ олар әлі де саусақтарыңыздың үстінде және алға шықпауы керек. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бастапқы қалыпқа оралған кезде, ең алдымен, жамбас емес, бөксе бұлшықеттерін тартуға тырысыңыз. 8 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз.Барға салмақ қосыңыз, бірақ абай болыңыз және ауыр салмақты қолданбас бұрын бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін біліңіз. Штанганың астына аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, аяқтың табандарын дәл штанганың астына қойыңыз. Қосымша тұрақтылық үшін саусақтарыңызды және тізеңізді сәл сыртқа бұрыңыз.

• Еңкейіп, штанганы ұстаңыз. Тұтқаны иық енінен сәл кеңірек болуы керек.
• Еденге параллель болғанша жамбасыңызды сәл төмен түсіріңіз. Дұрыс позицияға жету үшін арқаңызды тік ұстаңыз және алға тік қараңыз.
• Штанганы еденнен көтеріңіз. Тұрыңыз, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас пен иықты бір уақытта көтеріңіз.
• Штанганы бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Бөкселерді пайдаланыңыз және өзіңізді төмен түсірген кезде, орындыққа отырғыңыз келгендей бөксеңізді шығарыңыз.
• 8 қайталау жасаңыз. Уақыт өте келе жүктемені арттырыңыз.

Өкпе және кері соққылар жасаңыз.Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Қолдарыңызда гантельдерді ұстаңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытыңыз.

• Алға серуендеу үшін оң аяқпен алға қадам жасаңыз. Оң тізеңізді жамбасыңыз бен балтырыңыз тік бұрыш жасайтындай етіп бүгіңіз. Тізе саусақтарыңыздың алдында тұрмағанына көз жеткізіңіз. Алға аяқпен алға қарай итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіз көтерілген кезде бөкселеріңіздің, балтырларыңыз бен жамбастарыңыздың бұлшықеттерін қатайтыңыз және бастапқы қалыпқа баяу және тыныш оралыңыз.
  • Сіз оң жақтағы өкпені қайталай аласыз немесе сол аяғыңызды алға жылжыта аласыз және кезектесетін жақтарды жалғастыра аласыз. 8 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз: оң аяқ үшін 8 және сол үшін 8.
• Кері соққы жасау үшін сол аяғыңызды бір қадам артқа алыңыз. Сол жақ балтырыңыз еденге параллель болғанша және оң тізеңіз оң жақ бұрышта бүгілгенше жамбасыңызды төмендетіңіз. Оң аяғыңызбен итеріп, жоғары көтеріліңіз. Арқаңызды жамбасыңызбен бір қатарда ұстаңыз және өзіңізді көтеру үшін бөкселерді, сіңірлерді, балтырларды және төртбұрыштарды пайдаланыңыз. Сол аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Енді оң аяғыңызды артқа тастаңыз және жаттығуды оң жақта қайталаңыз. Әр жағынан 8 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Сыртқы бөксе бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін аяқты көтеруді орындаңыз.Бастау үшін төрт аяққа мініңіз. Бұл жаттығуды йога төсеніші сияқты жұмсақ жерде жасаған дұрыс.

• Аяғыңызды тік бұрышта бүгіңіз және ішкі жамбас еденге параллель болғанша оң тізеңіздің сыртқы бөлігін төбеге қарай көтеріңіз.
• Бұл қалыпта 5 секунд тұрыңыз, тізеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Сол аяғыңызбен де солай жасаңыз.
• Әр аяқ үшін 8 қайталау жасаңыз. Жүктемені ұлғайту үшін көбірек қайталаңыз немесе аяғыңызды ауада ұзағырақ ұстаңыз.

Артқы бұрылыстарды қосыңыз.Аяқтар иық енінен бөлек, қолдар тепе-теңдік үшін алға созылған. Ұшайық!

• Тепе-теңдікті сақтай отырып, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары артқа жылжытыңыз. Сіз оң жақ бөксеңізде кернеуді сезінуіңіз керек.
• Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Сол аяғыңыз үшін де солай жасаңыз.
• Уақыт өте келе жаттығуды қиындата беріңіз. Көбірек қайталаңыз немесе аяғыңызды ұзағырақ ұстаңыз.

Өрт гидрантының жаттығуын жасаңыз.Төрт аяққа, жақсырақ йога төсенішіне немесе басқа ыңғайлы бетке отырыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіп, тізеңіз еденге параллель болу үшін бір аяқты бүйірге шығарыңыз.

• Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз.
• Әр аяқ үшін 15-20 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
• Жаттығуды қиындату үшін аяғыңызды ұзағырақ ұстап, қайталау санын көбейтуге болады.

Конькимен жүгіру жаттығуын жасап көріңіз.Бұл жаттығу тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар аяқтың көптеген бұлшықеттерін де жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Сол аяғыңызды диагональ бойынша оң аяғыңыздың артына басып, тізеңіз еденге дерлік тигенше іліңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

• Оң аяғыңыз үшін де қайталаңыз, оны диагональ бойынша сол жақтың артына жылжытыңыз. Әр аяқ үшін 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
• Бастау үшін үш тәсіл тым көп болуы мүмкін. Мүмкіндігінше көп жасаңыз, бірте-бірте үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.
• Егер сіз жүктемені күшейткіңіз келсе, гантельді алыңыз.

Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз.Бұлшықеттердің қысқаруын қаламасаңыз, олардың қалпына келуіне уақыт беріңіз - сіз керісінше болғыңыз келеді.

• Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін уақыт қажет, өйткені қарқынды жаттығулар оларда микрозақымдарды тудырады. Сіз тезірек нәтижеге жету үшін тоқтаусыз алға жылжу керек деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл тек бұлшықет тінін күйдіреді.

Тамақтану

1. «Белокты көбірек жеңіз!«Тіпті жаттығу залындағы терлеген әрбір спортшы протеин барлары, коктейльдер мен ұнтақтарды жүктеп жатса да, зерттеулер бұл миф екенін дәлелдейді. Сонымен қатар, артық ақуыздар денеге зиян тигізуі мүмкін.

2. Сіз жейтін көмірсуларды өзгертіңіз.Ақ қанттан аулақ болыңыз. Қоңыр күріш, жасымық және бұршақты жеңіз. Бұл «тұрақты көмірсулар» беліңіздегі және ішіңіздегі майды жоғалтуға көмектеседі, бұл сіздің бөксеңізді үлкенірек етеді.

   • Өңделген және тазартылған тағамдар - өз денесін жақсартуды қалайтын кез келген адам аулақ болуы керек нәрсе. Жақсы көмірсулар үшін астық, сұлы, бұршақ және жаңғақтарды жеңіз.

3. Дене түріне байланысты күнделікті калория мөлшерін көбейтіңіз.Егер, әдетте, сіздің майыңыз жамбас пен бөксе аймағында сақталса, онда калория санын көбейту бөксеңізді айтарлықтай арттыруға көмектеседі. Егер сіз майды басқа жерлерде, мысалы, іште және белде сақтасаңыз, онда калория санын көбейту арқылы сіз дұрыс емес жерлерде салмақ қосасыз.

   • Егер сіздің қолыңызда, ішіңізде және аяғыңызда май жиналса, калорияларды азайту және салмақ жоғалту бөксеңізді үлкен етіп көрсетуге көмектеседі. Сізге калорияларды тұтынуды шектейтін диетаны ұстану қажет болуы мүмкін.

Шүберек

1. Дұрыс джинсы таңдаңыз.Сізге жалаңаш немесе сәл жалпақ джинсы жарасады. Сондай-ақ өкшесі бар тар капри шалбарын киюге болады. Жақсы жабдықталған шалбар кереметтер жасай алады. Сатып алудан бұрын олардың ішінде серуендеп, барлық жағынан қараңыз.

   • Сіздің фигураңызға сәйкес келетін модельдерге артықшылық берген жөн. Кесілген кесу сіздің денеңіздің барлық пішіндері мен қисықтарын жасырады, сондықтан олар жай көрінбейді. Тығыз тар джинсы сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі, бірақ сіздің бөксеңізге тығыз сәйкес келетін кез келген басқа модель көмектеседі.
   • Қалталардың орналасуы мен түсін қарастырыңыз. Кішкентай, биік қалталар, сонымен қатар әрлеуі бар қалталар (кесте, аппликация және т.б.) бөксеңізді көрнекі түрде үлкейтеді. Қалталары үлкен немесе қалтасы мүлде жоқ джинсыдан аулақ болыңыз.
   • Сізге жоғары және төмен белді джинсы жарасады. Біріншілері белге назар аударады, ал онымен салыстырғанда бөксе үлкенірек көрінеді. Соңғысы ең кең нүктеде жамбасқа отырады және оған бірден назар аударады.

2. Трусики киіңіз.Бөксеге көлем қосатын ауыстырылатын кірістірулері бар трусики киіп көріңіз.

   • Сіз сондай-ақ арықтататын корсет жасап көруге болады. Ол іш пен бел айналасындағы майды қатайтады, оны тиісті жерге орналастырады және сізге құм сағаты фигурасын береді.

Әдемі бөксеге ие болу үшін көп жаттығу керек

Бөксені қалай әдемі етуге болады: диета

Салауатты тамақтану - әдемі және сымбатты фигураға маңызды қадам. Сіз қатты бөксені қалайсыз ба? Төмендегі тағамдарды диетадан кемінде бір ай бойы алып тастаңыз:

• ұн;
• қант;
• тәттілер;
• қуырылған тағам;
• фастфуд.

Жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жүктеңіз - талшыққа бай және ас қорытуды жақсартатын тағамдар. Кальцийге бай тағамдар туралы ұмытпаңыз: бұл элементсіз салмақ жоғалту оңай емес.

Мастер-класс: Кардашьян сияқты бөкселеріңізді шайқаңыз!

• Толығырақ

Әдемі бөксе жасауға көмектесетін косметика

Денеге арналған косметика өндірушілері салмақ жоғалту және фигураны жақсарту үшін көптеген өнімдер шығарады. Олар майды күйдірмейді, бірақ теріге тамаша күтім жасайды, оны салмақ жоғалтқаннан кейін қалпына келтіреді, созылу белгілерін жеңілдетеді және қарқынды ылғалдандырады. Мұндай өнімдерді үнемі пайдалану сіздің бөксеңізді қатайтып, жақсы күтімді және әдемі етуге көмектеседі. Қымбат крем сатып алудың қажеті жоқ, өсімдік майларын қолдануға болады.

Целлюлитке қарсы косметиканы қолданатын массаждар, орауыштар мен маскалар өз нәтижелерін бірнеше есе жақсартады.

Күн сайын тізімде көрсетілген процедуралардың кем дегенде біреуін орындаңыз және нәтиже көп уақытты қажет етпейді!

Үйде әдемі бөкселерді қалай жасауға болады: жаттығулар

Төмендегі жаттығулар жақсы белгілі - олар жалпы дене шынықтыру жаттығуларына кіреді және тіпті мектеп оқушылары да орындайды. Тек бөкселердің бұлшықеттері тартылғанын қамтамасыз ету үшін төменде сипатталған белгілі бір техниканы орындаңыз.

1. 12-25 рет еңкейу. Олар аяқтарды кеңірек жайып орындалады - тек осы әдіспен жамбас емес, бөкселердің бұлшықеттері сорылады.
2. Өкпе 20-30 рет. Жаттығу кезінде арқа түзу, артқы аяқ тік бұрышта бүгіледі.
3. Жамбасты 10-20 рет көтеру. Шалқадан жатып орындалады. Аяқтар тізеде бүгіліп, бөкселер қысылып, көтеріледі. Жамбас 10 секундқа дейін ұсталады, содан кейін бастапқы орнына оралады.

Көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін салмақты қолданыңыз - бір қолға 500 г-нан 4 кг-ға дейін. Гантельдердің салмағын бірте-бірте арттырыңыз, сонымен қатар жаттығулардың қайталану санын арттырыңыз.

Керемет пішінді сақтау үшін сізге бөкселерді қалай сору керектігін білу ғана емес, сонымен қатар: диетаңызды бақылаңыз, жаттығу жасаңыз және теріңізге күтім жасаңыз. Дегенмен, жасалған күш-жігер оған тұрарлық болады.

Сонымен, сіз бөкселеріңізді апталар бойы, тіпті айлар бойы жаттықтырдыңыз, бірақ әлі нәтиже көрмейсіз.

Қанша тырыссаңыз да, глютеальды прогресс жоқ. Бұл мәселе бөкселерін үлкейтуге тырысатын кез келген қыз мен әйелге тән.

Осы мақаланың тақырыбына сүйене отырып, сіз бұл сұрақтың жауабын тапқан шығарсыз. Бұл өте қарапайым - жаттығудың өзі бөксеңізді үлкейтуге көмектеспейді.

Бөксеңіздің ұлғаюы жаттығу залында не істейтініңізге емес, ас үйде не болып жатқанына байланысты.

Мәселе тұтынылатын тағамның калориясын екі есе көбейту ғана емес. Уайымдамаңыз, барлығы өте қарапайым.

Фастфуд сіздің бөкселеріңізді өсіре ме?

Бұл ең көп тараған қате түсінік. Дұрыс емес тағамдарды көп жеу арқылы бөксеңіз үлкейеді деп ойлау оңай, бірақ шын мәнінде сіз денеңізді бұзасыз.

Есіңізде болсын, сіз асқазаныңызды, қолыңызды немесе аяқтарыңызды емес, тек бөкселеріңізді ұлғайтқыңыз келеді.

Егер сіз фастфудты жесеңіз, бұл міндетті түрде болады. Иә, бөкселердің көлемі ұлғаяды, бірақ онымен бірге асқазандағы майлы қабаттар, қолдардағы майлы қабаттар пайда болады және тізім жалғасуда.

Қауіпсіз тағамды жеу нәтижесінде пайда болатын бөкседегі май оларды икемсіз және серпімді ететінін ұмытпаңыз.

Сонымен, фастфудты жеу көмектеспейді.

Әдемі артқы көрініс сізге жыныстық тартымдылық пен өзіне деген сенімділікті қосатыны сөзсіз, өйткені қазіргі әлемде бұл әрбір әйел армандайды.

Төменде бөкселерді үлкейтуге арналған өнімдер берілген.

Бұл тізімде сиқырлы өнімдер жоқ екенін есте ұстаған жөн, олар өздігінен жұмыс істемейді. Нәтижеге жету үшін оларды күнделікті рационға кезекпен қосып, жаттығулармен біріктіру керек.

Бөксені үлкейтуге көмектесетін 13 тағам

1. Квиноа

Квиноада көптеген ақуыздар, сондай-ақ табиғи аминқышқылдары бар. Квинаны жаттығумен бірге жеу бөксе бұлшықетінің өсуіне ықпал етеді.

Бұдан басқа квиноаның басқа да артықшылықтары бар; ол тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі, ас қорыту бұзылыстарымен күреседі, глютенсіз және басқа витаминдермен бірге фолий қышқылын қамтиды.

Мұның бәрі квиноаны бөкселерді өсіруге арналған ең жақсы тағамдардың біріне айналдырады.

2. Жаңғақтар

Бұл бөкселерді үлкейту үшін міндетті түрде жеуге болатын өнім. Жаңғақтар пайдалы майларға бай, сонымен қатар бөкселердің өсуіне қажетті тонна ақуызды қамтиды.

Олар холестеринді төмендетуге көмектеседі, іш қатуға көмектеседі және көптеген витаминдер мен минералдарды қамтиды.

Ең жақсылары - бадам, пісте, кешью және жаңғақ.

3 жұмыртқа

Жұмыртқа - әлемдегі ең пайдалы ақуыз көздерінің бірі. Бұл сонымен қатар жаттығуларыңызға қуат беретін керемет қуат көзі және сізге үлкен бөкселер алуға көмектесетіні сөзсіз.

Жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болғандықтан, бұлшық еттердің құрылысы мен қалпына келуіне көмектеседі. Бұл жағдайда біз сіздің бөкселеріңіз туралы айтып отырмыз.

Таңертең жұмыртқаны жеген дұрыс, өйткені ол сізге күні бойы және жаттығу кезінде қуат береді.

4. Балық

Балық - ақуыздың өте жақсы көзі. Балықтың ең танымал түрлерінің кейбірі тунец, тилапия және лосось болып табылады.

Бұл бөкселерді өсіруге арналған ең жақсы тағамдардың бірі, өйткені оның құрамында сау майлар деп аталатын Омега-3 май қышқылдары бар.

Бұл пайдалы майлар жүрек ауруына әкелетін қан тамырларынан зиянды майларды кетіруге көмектеседі.

Бөкселеріңіздің өсуі үшін тағамның калориясын көбейту керек. Сондықтан балықты жеу міндетті болып табылады, өйткені ол жоғары калориялы ғана емес, сонымен қатар өте қоректік.

Осылайша, балық сіздің калория қажеттіліктеріңізді толтырады, сонымен қатар денеңізді пайдалы майлармен қамтамасыз етеді.

5. Тауық еті

Егер сіз вегетарианшы болмасаңыз, тауық еті ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.

Оны дайындаудың көптеген нұсқалары бар және бұл тауық етін калория мөлшерін көбейтуді қалайтындар үшін өте тәбетті етеді.

Тауықтың құрамында көп мөлшерде ақуыз бар, ол бөкселердің өсуіне пайдалы әсер етеді. Қызыл еттің орнына тауық етін жеу әлдеқайда пайдалы, өйткені оның құрамында холестерин аз.

6. Сұлы жармасы

Ботқаны таңғы астың ең жақсы нұсқаларының бірі, өйткені ол өте пайдалы және қоректік. Сұлы майының құрамында бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін микроэлементтер бар. Басқаша айтқанда, бұл бөкселерді өсіруге арналған керемет өнім.

Ол сондай-ақ қандағы холестеринді төмендетеді, инфаркт қаупін азайтады және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

7. Шпинат

Шпинат қоректік заттарға бай және темірге бай ең жақсы тағамдардың бірі ретінде белгілі. Бұл бұлшықет массасын құруға арналған ең жақсы көкөністердің бірі болып саналады.

Шпинаттың құрамында қабынуға қарсы әрекет ететін өмірлік маңызды қоректік заттар бар; ол қан қысымын төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар моноқанықпаған майды қамтиды. Бұған қоса, шпинатта қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін дәрумендер бар.

8. Авокадо

Авокадо ақуыздың жақсы көзі емес, бірақ олар моноқанықпаған майдың тамаша көзі болып табылады. Бұл майлар бөкселердегі бұлшықет массасын өсіруге және қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Онда көптеген дәрумендер, калий, талшықтар және аминқышқылдары бар, олар сіздің бөкселеріңізді жоғалтуға көмектеседі.

9. Қоңыр күріш

Бұл көмірсулар мен талшықтың тамаша диеталық көзі. Қоңыр күрішті жаттығудан кейін жеуге әсіресе жақсы. Ол сіздің денеңізді бұлшықет өсуіне қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.

Қоңыр күріш ас қорытуға көмектеседі, калориясы төмен, мырышқа бай және жүрек ауруларының қаупін азайтады.

10. Стейк

Бөкселердің өсуін белсендіру үшін сіздің диетаңызда ақуыздың жеткілікті мөлшері болуы керек.

Стейк - бұл ақуыздың тамаша көзі, ол бұлшықет массасын құруға үлкен көмектеседі.

Қарқынды жаттығудан кейін стейкпен түскі ас ішіп, бұлшықеттеріңізді ақуызмен қамтамасыз етіңіз.

11. Протеиндік коктейль

Неліктен бодибилдерлердің жаттығуға дейін немесе кейін протеиндік коктейльді ішкенді ұнататынын өте қарапайым түсіндіру бар. Бұл коктейль ақуыздың жылдам көзі болып табылады, ол бұлшықеттерге өте тез жетеді, әсіресе жаттығудан кейін.

Протеиндік коктейльдерді ішу бөкселеріңізді өсіруге көмектесетіні сөзсіз.

Протеиндік коктейль бұлшықет массасын құруға көмектеседі, қандағы қант деңгейін бақылайды және кортизол өндірісін азайтады.

12. Тәтті картоп

Ақ күріш немесе ұнды жеудің орнына сіз бөкселерде бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін тәтті картоп сияқты қоректік тағамды жеуге болады.

Тәтті картоп іштегі майды жағуды күшейтетіні белгілі және оны көптеген танымал супермодельдер тұтынады.

Тәтті картоп сияқты пайдалы жоғары калориялы тағамдарды жеумен біріктірілген дұрыс жаттығулар бөкселеріңізді арттыруға көмектеседі.

13. Жасылдар

Егер сіз жасыл жеу тек салмақ жоғалтуға көмектеседі деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз.

Бөкселерді үлкейтуге арналған диетада жеткілікті мөлшерде аминқышқылдары болуы керек екенін ұмытпаңыз, ал көкөністер олардың тамаша көзі болып табылады.

Жеуге болатын ең жақсы тағамдар - жасыл жапырақты, қызанақ, жидектер, қияр, брокколи және Брюссель өскіндері.

Бөкселерімді үлкейту үшін есірткі қолдануым керек пе?

Егер сіз Google-ге кіріп, іздеу жолағына «бөксені үлкейтетін таблеткаларды» енгізсеңіз, сіз белгілі бір таблеткаларды қолданған кезде сіздің бөкселеріңіз көз алдыңызда өседі деп мәлімдейтін жүздеген әртүрлі жеткізушілерді таба аласыз.

Өндірушілер таблеткалардың құрамында эстроген және прогестерон сияқты гормондар бар деп мәлімдейді, бұл сізге іштің, белдің және қолдың көлемін ұлғайту қаупінсіз қалаған пішінге қол жеткізуге көмектеседі.

Зерттеуге тереңірек үңілсеңіз, бөкселерді үлкейтуге арналған ең танымал препараттар Агуаже және балық майы екенін көресіз.

Aguaje жеміс таблеткаларында табиғи эстрогендерге ұқсайтын фитоэстрогендер бар деп айтылады.

Балық майы бөксені күшейткіш ретінде аталды, өйткені оның құрамында омега май қышқылдары бар.

Балық майы бөкселердің өсуін жақсартатыны ғылыми дәлелденбегенімен, оның құрамында целлюлит пен созылу белгілерімен күресуге көмектесетін D дәрумені мен омега-3 май қышқылдары көп.

Сіз бөкселеріңізді өсіретін сиқырлы таблетка жоқ деген қорытындыға келуіңіз мүмкін.

Бөкселерге имплантация жасау керек пе?

Пластикалық хирургия соңғы шара болып табылады.

Бұл операцияның үлкен кемшілігі орындалған жұмыстың кәсібилігіне қарамастан, сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді. Сондай-ақ, процедураның құны туралы ұмытпаңыз - 5 000 доллардан 12 000 долларға дейін.

Көбінесе имплантанттар уақыт өте келе қозғалады немесе таралады, бұл кейіннен қосымша хирургиялық араласуды қажет етеді.

Бөкселерді үлкейтетін күмәнді өнімдерден сақ болыңыз

Үмітсіздік қалаған нәрсеге қол жеткізу үшін асығыс шешімдер қабылдауға әкелуі мүмкін. Көптеген жеткізушілер қыздардың қалаған пішінге тез жетуге деген ұмтылысын пайдаланады және инъекция сияқты процедураларды ұсынады.

Инъекцияларда әдетте минералды май, шина герметик және цемент қоспасы бар, ол адам ағзасына өте улы.

Дұрыс киім сіздің бөксеңізді үлкенірек етеді

Иә мүмкін. Дұрыс киім мен аяқ киімді кию арқылы сіз бөкселеріңізді визуалды түрде қаттырақ және дөңгелек етесіз.

Ең жақсы нұсқалардың бірі - белге созылатын шалбар және барлық әйелдердің қисық сызықтарын ерекше көрсетеді.

Тіпті іш киім сіздің бөкселеріңіздің көрінісіне әсер етуі мүмкін.

Егер сіз өкшелі аяқ киім киіп, сонымен бірге жақсы позаны сақтасаңыз, бөкселеріңіз дөңгелек және сергек көрінеді.

Киім сіздің денеңіздің жалғасы екенін есте сақтаңыз, сондықтан әрқашан оларды дұрыс таңдауға тырысыңыз және өзіңіздің артықшылықтарыңызды атап өтіңіз.

Бұл сіздің бөксеңізді біртіндеп өсірген сайын сенімдірек болуға көмектеседі.

Бөкселерді үлкейтуге арналған вегетариандық тағамдар

Әрі қарай не істеу керек?

Енді сізде бөкселеріңізді үлкейту үшін не жеуге болатынының тізімі бар. Сізге тек осы тағамдарды диетаңызға қосып, жаттығуды қосу керек.