Жамбасыңызды кеңірек етудің бірнеше жолы бар. Бұлшықет тінін пайдаланып параметрлерді арттыруға болады. Айналаңызды ұлғайту үшін арнайы жаттығуларды жүйелі түрде жасауға болады. Сонымен қатар, мөлшері босанғанға дейін немесе операция арқылы ұлғаяды. Киімнің көмегімен төменгі денені көрнекі түрде кеңейтуге болады.
Неліктен көлемді жамбас болғаны жақсы?
Америкалық ғалымдар жүргізген зерттеулер егде жастағы аяқ бұлшықеттері күшті қыздардың төменгі аяғындағы қатты ауырсынуды бастан кешірмейтінін көрсетті. Оларда холестерин деңгейі төмен. Сонымен қатар, қандағы қант деңгейін төмендетуге жауапты гормондардың қарқынды өндірісі бар.
Жүрек-тамыр жүйесі патологиясының даму қаупі төмендейді. Тұрақты жаттығулар кезінде май тінінің мөлшері азаяды, қан ағымы жақсарады, холестеринді бляшкалардың пайда болу қаупі төмендейді.
Төменгі дене күшейе түседі. Төзімділік артады: төменгі аяқтарының үстіңгі бөлігі дөңгелектенген қыз ұзағырақ жүгіруге, билеуге және спорттық ойындарды ойнауға қабілетті. Сонымен қатар, төменгі аяқтың бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде көп калориялар мен майлар жағылады, өйткені бұл бұлшықеттер басқаларға қарағанда үлкенірек.
Көптеген адамдар кең жамбастарды көрнекі түрде ұнатады. Көбінесе бұлшықет аяқтары дөңгелектелген бөксесі бар қыздарда байқалады: жамбастарды қатайту әдістерінің көпшілігі бөкселерді ұлғайтуға көмектеседі. Сыртқы көріністің бұл ерекшелігі көптеген ер адамдарға ұнайды. Сондай-ақ, киім ұқсас фигураның иелеріне жақсы сәйкес келеді.
Жамбастың енін арттыруға арналған жаттығулар
Жіңішке жамбастарды сәл ұлғайту үшін сізге арнайы жаттығулар жиынтығын үнемі орындау керек. Күш жаттығулары қолданылады. Аптасына кем дегенде 2-3 рет жаттығу керек. Физикалық белсенділік жиірек болса, үлкен әсерге қол жеткізуге болады: аптасына 3-4 рет. Күнделікті жаттығу ұсынылмайды: бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін демалу қажет. Сіз жаттығу залында да, үйде де жаттығулар жасай аласыз. Сәйкес кешенді таңдау үшін жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.
Скваттар көп көмектеседі. Үлкен әсер ету үшін салмақ пен гантельдерді қолдануға болады. Жүктемені біртіндеп арттыра отырып, жеңіл салмақтардан бастау керек. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін демалыңыз. Сізге 2-3 тәсілді жасауға рұқсат етіледі.
Өкпе пайдалы: бір аяқты тізеде бүгіп, екіншісін артқа итеру керек. Әрбір аяқ үшін 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасау керек. Бұл жаттығу көлемді ұлғайту үшін ең тиімді емес, бірақ бөкселердің және үстіңгі аяқтың әдемі пішініне қол жеткізуге көмектеседі.
Жамбастың бүйіріндегі бұлшықеттерді ұлғайту үшін сіз бүйірлік өкпелерді жасауыңыз керек. Бұл жаттығу сонымен қатар созылу мен икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Бөкседе жүру көп көмектеседі. Сіз еденге отыруыңыз керек және төменгі аяқтарды алдыңызда созуыңыз керек. Содан кейін бөкселеріңізге сүйеніп, алға жылжыңыз, содан кейін 10-15 секунд демалыңыз және басын қарсы бағытта ұстаңыз. Бұл бұлшықеттерді нығайтуға ғана емес, сонымен қатар целлюлиттен арылуға көмектеседі.
Йога жаттығулары пайдалы болады. Бұл шығыс гимнастикасы бұлшықеттерді нығайтады және әл-ауқатын жақсартады. Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана пайдалы.
Жамбас өлшемін қалай азайтуға болады?
Кейде жіңішке жамбастарды алу үшін артық май массасынан құтылу керек. Мұны істеу үшін салмақ жоғалту керек. Жергілікті жерде майлы тіндерден құтылу мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн. Салмақты жоғалту үшін күнделікті калорияны тұтынуды азайтып, калория тапшылығын жасау керек. Тамақты тұтынуды күніне 200-250 ккал-дан артық азайтпау керек: тым көп тапшылық созылу белгілерінің пайда болуына әкелуі мүмкін.
Көлемді азайту үшін кардио жаттығулары қолайлы. Жүгіру, жүзу, велосипед тебу, би, тау және шаңғы жарысы тиімді. Таза ауада ұзақ серуендеу де көмектеседі. Жіңішке жамбас алу үшін күніне кемінде 10 000 қадам (шамамен 5 км) жүру ұсынылады.
Әдемі жамбастарға арналған диета
Егер сізге жамбас шеңберін ұлғайту немесе бұлшықет массасын жасау қажет болса, сізге артық калория жасау керек. Күнделікті калория мөлшері тәулігіне 150-250 ккал көбейтілуі керек.
Протеиннің көп мөлшері қажет болады. Оның көздері ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері болып табылады. Бұршақ дақылдары мен соя ірімшігі тофу да пайдалы болады. Норма жеке есептеледі; жасын, салмағын және физикалық белсенділігін ескеру қажет.
Сізге көмірсулар да қажет болады. Дәнді дақылдарда кездесетін күрделілерге артықшылық беру ұсынылады: қарақұмық, сұлы жармасы, арпа. Көкөністер мен жемістер пайда әкеледі: олар денені көмірсулармен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады.
Сіздің диетаңызда пайдалы майлар да болуы керек. Олардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ: метаболизм баяулайды, терінің сапасы нашарлайды және гормоналды теңгерімсіздік пайда болады. Майдың ұсынылатын көздері өсімдік майлары, жаңғақтар, авокадо және майлы балық болып табылады.
Тәттілерді диетадан толығымен алып тастау немесе олардың мөлшерін азайту керек. Сіз көп мөлшерде қант, май және химиялық қоспаларды қамтитын дүкенде сатып алынған опцияларды үйде жасалған опциялармен алмастыра аласыз. Мұндай тәттілердің құрамы табиғирақ және оларда жиі аз калория бар.
Құрамында фитоэстрогендер бар тағамдарды жеу жамбасыңызды кеңейтуге көмектеседі. Олардың әсерінен әйелдің гормоналды фоны өзгереді. Дегенмен, май тінінің көлемі артады, өйткені Мұндай өнімдер бұлшықет өсуіне әсер етпейді.
Су балансын сақтау маңызды. Суды жеткілікті мөлшерде ішу ісінуді жоюға көмектеседі және метаболизмді жылдамдатады. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр таза су ішу керек. Жамбасыңызды дөңгелек етудің тиімді жолы - кофеинді сусындардан аулақ болу: олар сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді және целлюлиттің жойылуына жол бермейді. Сіз кофені қант немесе сүт қоспай шектеулі мөлшерде ішуге болады.
Нәзік жыныстың аздаған өкілдері жамбастарына риза. Себептер мүлдем керісінше болуы мүмкін - кейбіреулер үшін жамбас тым толық болып көрінеді, ал басқалары мүлдем керісінше ойлайды. Бұл мақала жамбастарды әйелдік ету үшін қалай үлкейту керектігі туралы алаңдайтындарға арналған. Сарапшылар арасында бұл сұрақ оңай деп саналады. Негізінде, мәселені шешудің екі жолы бар - киімнің көмегімен және дене жаттығуларының көмегімен.
Бірінші нұсқа жамбас көлемін қалай ұлғайту керектігін емес, жамбастың үлкен көлемін қалай көрсету керектігін шешеді деп болжау қиын емес. Бұл әдісті іске асыру өте қарапайым. Сізге гардеробыңызды таңдау мен пішіндеудің кейбір әдістерін меңгеру жеткілікті. Сонда сіз жамбасыңызды қалай көбейту керектігін емес, гардеробыңызды қалай өзгерту керектігін ойлауыңыз керек.
Кең иықтары бар блузкалар немесе курткалар киюге болмайды, олар керісінше фигураның төменгі бөлігіндегі көлемді «жеп алмайды». Дәл сол себепті, жеңдерден аулақ болу керек. Бір тезисті есте сақтаңыз - ашық түстер қосымша көлемдерді имитациялайды. Сондықтан ашық түсті сыртқы киімдерден бас тартқан жөн, әсіресе ол жеткілікті кең болса. Басқаша айтқанда, гардероб астыңғы жағы үстіңгі жағынан жеңілірек, жақсырақ бірнеше тонна болатындай етіп таңдалуы керек. Киімдегі ашық түстер немесе үлкен үлгілер - геометриялық немесе гүлді - сол мақсаттарға жақсы сәйкес келеді.
Сіз терең мойын және сәл қысқартылған жеңдер бар жемпірлерді таңдауға тырысуыңыз керек. Тар көйлек немесе корсет жақсы таңдау болып табылады. Жоғары иық сызығы бар блузка кең торсты жасыруға көмектеседі. Көлемді, бірақ ұзын емес жемпір көйлек тар жамбастарды көрсетпейді, бірақ оған назар аударады.Иықтарды ашатын көйлек денені көрнекі түрде айтарлықтай арттыра алады - оның таңдауына абай болыңыз.
Кез келген белбеумен ерекшеленетін жоғары белі бар A-тәрізді юбкалар - тар немесе кең, жақсы көрінеді. Бірақ белдік жамбас емес, дәл белде орналасуы керек! Белдікке назар аударатын бөлшекті - тоғаны, садақты қойған жөн. Юбка ұзын болуы мүмкін, бірақ оның ұзын және көлемді үстіңгі жағы болуы керек. Ақырында, қызғалдақ юбка - тар жамбастары бар фигуралар үшін тамаша таңдау.
Енді жамбасыңызды қалай үлкейтудің екінші әдісі туралы бірнеше сөз. Тағы да бірнеше жол бар. Біріншісі талғампаз, бірақ көп күш жұмсауды талап етеді. Бұл белгілі фитнес тәртібі. Екінші әдіс әлдеқайда жағымды, бірақ жасырын - сіз майлы тіндердің массасының ұлғаюына әкелетін тәттілер мен ұнды қоса алғанда, көп калориялы тағамдарды жеуіңіз керек.
Бірінші жолды таңдап, жақсы нұсқаушыны табыңыз және оған қол жеткізгіңіз келетін нәрсені айтыңыз. Сірә, ол дененің басқа бөліктеріне әсер етпестен тек белгілі бір бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін жамбасты ұлғайту үшін арнайы жаттығуларды ұсынады. Айтпақшы, салмақ қосу арқылы жамбасыңызды ұлғайту әлі де біраз физикалық жаттығуларды қажет етеді, осылайша май күтілетін жерде сақталады.
Жаттығулар кешенімен жұмыс істей бастағанда, тек түзету объектісін ғана емес, яғни жамбасты жаттықтыру керек екенін есте сақтаңыз. Біржақты оқыту бір жақты нәтижеге әкеледі. Дене оның ешбір бөлігіне артықшылық бермей, үйлесімді дамуы керек. Бірдей маңызды мәселе - жаттығу көп энергияны қажет етеді, яғни сізге дұрыс тамақтану бағдарламасы қажет.
Сондай-ақ фигураны өзіңізге сынап көрген жөн. Ол бұлшық еттерді қолдап қана қоймайды және оларды серпімді етеді, сонымен қатар жамбасқа баса назар аударуға көмектесетін арнайы кірістірулер болуы мүмкін. Екпінді тар белде сіздің жамбастарыңыз дененің жалпы фонында көбірек көлемді көрінеді. Сізге жамбасыңызды қалай үлкейтудің бірнеше нұсқасы ұсынылады - оларға белсенді әсер ету немесе тек көзбен көру. Таңдау сіздікі.
Серпімді және дөңгеленген бөкселер сияқты үлкен жамбастар мұндай пішіндерімен көптеген ер адамдар үшін дәмді кесек болып табылатын әрбір әйелдің сөзсіз артықшылығына айналады. Бірақ табиғаты бойынша жамбас өлшемдері мен пішіндері өте қарапайым болатын әділ жыныс туралы не деуге болады? Өзіңізді кішірейтіп, басқа қасиеттеріңізді дамыту керек пе? Мүлдем емес, үй жағдайында жамбасыңызды үлкейтуге болады, және мүлдем тегін. Жамбасыңызды өсіру үшін сізге қажет нәрсе - шыдамдылық пен тұрақты жаттығуларға жұмсауға дайын белгілі бір бос уақыт. Сонымен, қысқа уақыт ішінде жамбас енінің үлкен өсуіне қол жеткізу үшін үйде қандай жаттығуларды қолдануға болады?
Үйдегі тілек пен жаттығу айтарлықтай нәтижелерге жету үшін жеткіліксіз болатынына дайын болыңыз.
Сізге келесі ережелерді сақтау қажет:
- Барлық жаттығуларды дұрыс техникамен орындаңыз - бейне оқулықтарды көру арқылы Интернетте белгілі бір қозғалыстарды орындау туралы көбірек білуге болады.
- Сіз жек көретін тар жамбастарды ұлғайту үшін таңдаған жаттығуларды үнемі орындау керек - тек жүйелі тәсіл күтілетін нәтижеге әкелуі мүмкін. Сабыр бол!
- Жаттығумен қатар диетаңызды қайта қарауыңыз керек - жамбас бұлшықеттерін ұлғайтуға баса назар аударылатындықтан, диетаңызға тез көмірсулар мен әртүрлі майлардың мөлшерін азайтып, жануар ақуыздары мен күрделі көмірсуларды көбірек қосу керек.
Енді сіз жамбастың өсуіне арналған жаттығулардан қалай максималды нәтиже алуға болатынын білесіз, сіз ұстануға тиіс жаттығуларды қарастыра бастай аласыз.
3 негізгі жаттығу
Төменде келтірілген жаттығулар негізгі және қажетті болып табылады - егер дұрыс орындалса, олар жамбас бұлшықеттеріне өлтіретін әсер етіп, олардың көлемін ұлғайтады. Жарақат алмас үшін қозғалыстарды орындау техникасына мұқият назар аударыңыз:
Осы жаттығулардың барлығы 8-10 қайталаудың үш жиынтығынан бастап бірнеше тәсілмен орындалуы керек. Салмақ салмағын соңғы (9-10) қайталау үлкен қиындықпен - «жұмыс салмағы» деп аталатындай етіп таңдау керек. Жаттығу бағдарламасын аптасына үш рет, жамбас бұлшықеттерін жаттықтырудың көрші күндері арасында бір күн демалыспен аяқтау ұсынылады.
Егер сіз бірнеше жаттығу күнінен кейін де кетпейтін ауырсынуды сезінсеңіз, денсаулығыңызға орны толмас зиян келтірмеу үшін жүктемені азайту немесе жамбас жаттығуларын біраз уақытқа толығымен тастау ұсынылады.
Бұл мәселеде абай болу маңызды!
Баламалы жамбас жаттығулары
Жамбасыңызды үлкейту үшін қолдануға болатын көптеген әртүрлі жаттығулар бар. Егер қандай да бір себептермен ауыр салмақты көтеруге қарсы көрсетілім болса, жамбас бұлшықеттерінің өсуіне әсер ететін басқа әдістерді қолдануға болады:
- Биік тіземен жүгіру
Барлығына өте қарапайым және қол жетімді жаттығу, оның барысында жамбас бұлшықеттері тиімді өсу үшін қажетті жоғары жүктемені алады. Бірнеше апта ішінде алғашқы нәтижелерді байқау үшін күн сайын 5-10 минут жүгіру жеткілікті. Бастысы тастамау. - Аяқтарыңызды сермеңіз
Қабырғаға тіреліп орындалатын бұлшықетке әсері жағынан жүгіруге дерлік ұқсас жаттығу. Мықты демалу керек, содан кейін оң аяғыңызды артқа алып, оны осы қалыпта 5-7 секунд ұстаңыз. Әрі қарай, аяқты алға жылжытып, қайтадан ұстау керек. Екінші аяқ дәл осылай жаттығады. Күніне әр аяқпен 20 тербеліс жасау жеткілікті - бұл қиын емес.
Менің блогыма қош келдіңіз! Мен әйелдердің өзекті мәселесіне тоқталғым келеді, дәлірек айтсақ, бұл мақалада жамбасыңызды қалай дөңгелек ету керектігі және жағажай маусымына дейін қандай жаттығулармен өзіңізді қалыпқа келтіруге болатыны туралы айтылады, өйткені жамбасыңыздың дөңгелектігі әрқашан сізді қызықтырды. ерлердің көзқарасы. Қыздың әйелдікке айналуы үшін ол дененің төменгі бөлігіне баса назар аудара отырып, күш жаттығуларына назар аударуы керек.
Барлық қыздар идеалды параметрлерге ұмтылады, бірақ жұқа талдың ата-анасының генетикалық сыйы екені белгілі және оны қабырғаларды алып тастау операциясының көмегімен жұқа етуге болады. Бірақ одан да адамдық әдіс бар, мысалы, жамбас пен бөкселерді дөңгелету арқылы белдік визуалды түрде жұқа болып көрінеді.
Сүйкімді «құлақ» ең проблемалы аймақ ретінде
Брич - бұл әйелге қатал ортада аман қалуға және ұрпақ әкелуге көмектесетін тұрақты қуат (немесе май). Бірақ өмір сүру жағдайлары өзгерді, бірақ генетика өзгеріссіз қалды, сондықтан жамбастағы «құлақтар» әйелдер үшін ең проблемалы аймақ болып табылады, ол соңғы болып қалады. Онымен күресуге ораза көмектеспейді, тек жаттығу, дұрыс тамақтану және массаж жамбасты тартымды етеді. Алдыңғы мақалалардың бірінде мен айтқанмын.
Сіз радикалды хирургияға жүгіне аласыз, бірақ бридждер қайта оралуы мүмкін (сіз өзіңізді жақсы көресіз және бұл сүйіспеншілікті денеңізде тыртық қалдырмай, өзіңізді жаттықтыру және итеру арқылы көрсетесіз деп үміттенемін).
Ендеше, қыздар диетамыздан қантты алып тастап, тәуліктік нормадан 500 бірлік, көкөністерді жүктеп, массаж жасатып, ең бастысы бұзбай жаттығу жасайық!
Біз фигураны өзіміз жасаймыз
Бұл жаттығулар жиынтығы арнайы жабдықты қажет етпейді және жамбастың дөңгелектенуіне бағытталған.
Жылыту. Денені қыздыру бүкіл денені қыздыруға арналған жалпы жаттығуларды қамтиды (иілу, қолмен, аяқпен айналмалы қозғалыстар, секіру және орнында жүгіру).
1. «Көктем» жаттығуы
Бастапқы қалып: кең позиция, қолдар алдыңызда.
Орындау: дем шығару кезінде оң аяқтың саусағын еденнен көтермей дене салмағын сол аяққа аударыңыз және тіреуіш аяқтың бұрышы түзу екеніне көз жеткізіңіз. Серіппелі қозғалыстарды 4 рет жасаңыз, деммен жұту кезінде IP-ге оралыңыз. Оң аяқ үшін бірдей әрекетті қайталаңыз.
Қайталау саны: әр аяққа 10 қайталау, 2 жиынтық.
Бұл жаттығуды өзгертуге болады, мысалы, бүгілген аяқтармен тік бұрышта (немесе түзу аяқтармен) кезекпен серпілу, барлық төрт аяқпен тұрып, шынтаққа сүйену.
2. Бір аяқты еңкейту
Бастапқы қалып: аяқ иық енінен бөлек, қол алға.
Орындау: тізе буынында аяғыңызды бүгіңіз және оны жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде бір аяққа еңкейіңіз, дем алған кезде жоғары көтеріліңіз.
Қайталау саны: әр аяққа 5 рет скват, 2 жиынтық.
3. және қиындық.
Қол белдікте, аяқ бірге. Дем шығарған кезде алдыңғы аяғыңызбен тік бұрышты сақтай отырып, оң аяғыңызбен қадам жасаңыз. Осы күйде 30 секундқа қатып тұрыңыз. Баяу, дем алған кезде, IP күйіне оралыңыз және сол аяғыңызға іліңіз.
Қайталау саны: әр аяққа 3 рет соққы, 2 жиын.
3. Қолды алға созып жартылай еңкейу
Бастапқы қалып: қолды жамбаста, аяқтар иықтың енінде.
Орындау: дем шығару кезінде жартылай еңкею жасаңыз, жамбас еденге перпендикуляр болуы керек. Омыртқаның созылуын сезініңіз, қолыңызды алға созыңыз. Дем шығару кезінде IP-ге оралыңыз
Қайталау саны: 10 рет, 2 жиынтық. Сондай-ақ, оны қолдарыңызды алдыңызға қойып, кең позицияда орындауға болады.
4. Салқындатыңыз. Статикалық жаттығу Бүйірімен жатып, дем шығару кезінде екі аяқтың арасында тік бұрыш жасай отырып, аяғыңызды көтеріңіз. Осы қалыпта 1 минут тұрыңыз. Позицияны екінші аяқпен қайталаңыз.
Қайталау саны: әр аяққа 5 рет, 1 тәсіл.
5. Отырғанда «жүру». Еденге отырыңыз, аяқтарыңыз бірге, қолдарыңыздың артында. Жамбас буындарын пайдаланып алға жылжуды бастаңыз. 1 метр «жүргеннен кейін» бұрылмай бастапқы орнына оралыңыз.
Қайталау саны: 4 рет, 1 тәсіл. Жаттығу арқаңызды созуға көмектеседі.
Бұл жаттығулар кешенін үйде (аптасына 3 рет) жүйелі түрде орындау арқылы сіз дөңгелек жамбастың иесі бола аласыз.
Спортзалға арналған жаттығулар
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз немесе мақсатыңызға жету үшін салмақты қолданғыңыз келсе, онда бұл жаттығуларды күш жаттығуларыңызға қосу керек.
1. Кең салмақты скваттар.
Аяқтар бір-бірінен кең таралған, саусақтар 45 градусқа сыртқа бұрылған, аяқтың арасында қолдарда салмақ бар.
Дем шығарған кезде, жаттығу сапасын нашарлатпай, мүмкіндігінше тереңірек 4 рет отырыңыз. Біз 3 тәсілмен 15 рет орындаймыз.
2. Жамбасыңызбен басыңыз. Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, тізеңіздің арасында көбелек тренажерін, допты немесе басқа серпімді заттарды ұстаңыз. Объектіні жамбас пен бөкселердегі максималды кернеуге дейін қысыңыз. Біз 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаймыз.
3. Кроссовердегі әткеншектер. Аяғыңызды машинаның ілмегіне бекітіңіз және арқаңызды тік ұстай отырып, жұмыс салмағын орнатыңыз.
Орындау кезінде тік аяғыңызды артқа алып, тірек аяғыңызға қойыңыз. 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
Жамбастың бұлшық еттері өсіп, майдың кетуі үшін сізге ақуыздың жеткілікті мөлшері бар дұрыс диетаны қосу керек. Бұл сүт өнімдері, балық, ет, жұмыртқа болуы керек. Баспалдақпен көбірек жүріңіз, лифтке мән бермеңіз, кем дегенде 1,5 литр таза су ішіңіз (кофе мен шай, тіпті жасыл, есептелмейді). Мен бұл туралы мақалаларымда бірнеше рет атап өттім.
Күресудің қосымша тәсілі ретінде. Сіз сондай-ақ массаж терапевтінің қызметтеріне жүгіне аласыз (нәтиже бірнеше сеанстарда көрінеді, бірақ бұл өте қымбат) немесе сіз дөрекі жуғыш шүберекті, щеткамен және косметикалық маймен өзін-өзі массаж жасай аласыз. Қыздырылған терінің кешкі массажы май жасушаларын «сындырады», қан айналымын, лимфа ағуын және метаболизмді жақсартады.
Осы қарапайым ұсыныстарды орындап, оларды әдеттеріңізге енгізу және жаттығулар жиынтығын орындау арқылы сіз өз арманыңыздың фигурасын жасайсыз. Репостты достарыңызбен бөлісіңіз және нәтижелеріңізді көрсетіңіз және түсініктемелерде сұрақтар қойыңыз! Көріскенше!
Қайырлы күн, sportivs спорт блогының құрметті оқырмандары, Александр Белый сіздермен бірге. Көктем жақындап келеді, бұл жылы күртешелер мен шалбарлар жеңіл күртелер мен шорттарға ауыстырылады дегенді білдіреді. Көптеген адамдар жылы киімнің астында жасырылған пішіндер туралы алаңдай бастайды. Әдетте, қыстан кейін белсенді өмір салтын ұстанбайтын адамдар, әсіресе жамбаста қосымша фунт пен сантиметрге ие болады. Сондықтан, бүгін біз жамбас көлемін азайту және оларды жұқа ету туралы айтатын боламыз.
Негізгі ұғымдар
Қазіргі уақытта бүкіл Интернет әртүрлі тартымды жарнамаларға толы, мысалы: «мен 9 күнде қалай 5 кг салмақ тастадым» немесе «арықтау диетасы, оның көмегімен мен екі аптада 10 кг жоғалттым». Құрметті оқырмандар, мұның бәрі шындыққа жанаспайтынын біліңіз, әдемі дене тұрақты жаттығуларды қажет етеді, егер май қабаттары көп жылдар бойы жинақталған болса, онда олар бір аптаның ішінде қалай жойылады?
Сізге шыдамдылық танытып, бұл ұзақ және ауыр процесс екенін өзіңізге түсіндіруіңіз керек. Көптеген адамдар салмақты тез жоғалтуға бола ма деп ойлайды. Өкінішке орай, жауап жоқ, бірақ дұрыс диета мен жаттығу бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, 3-4 аптадан кейін сіз жақсы нәтижені байқайсыз, бұл сізге әрі қарай жаттығуға күш береді. Енді кең жамбастың негізгі себептерін қарастырайық.
Жамбастың ұлғаюына не себеп болады?
Жамбастың ұлғаюының себебі табиғатта жатыр. Әйел бала туғалы жатқандықтан, оның фигурасы бастапқыда дөңгелек пішіндерге және кең жамбастарға бейім.
Стресстің фонында әйелдің денесінде көптеген процестерге жауап беретін әртүрлі гормондар шығарылуы мүмкін, нәтижесінде май шөгінділері, әсіресе іште (бүйірлерде) және жамбаста жинала бастайды.
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің дене түріңізді қоса аласыз, және ең бастысы - сіздің диетаңыз. Көбінесе кең жамбастың себебі тоқаштарда, тәттілерде, пиццаларда және басқа фастфудтарда жатыр.
Айнаға қарап, сіздің жамбасыңыз тартымды емес екенін көресіз бе? Қайғылы болмаңыз, енді мен сіздермен бөкселерді қатайтуға және жақсы нәтижелерге жетуге көмектесетін тиімді жаттығулар жиынтығымен бөлісемін. Содан кейін біз диетаны және ұсыныстарды қарастырамыз.
Физикалық белсенділік
Қазіргі уақытта қосымша фунттан арылуға және пішінді алуға мүмкіндік беретін ақпараттың үлкен көлемі бар. Спортзалда да, үйде де көптеген жаттығулар бар.
Әрине, кез келген жаттығу алдында жылыну маңызды. Мен алдымен жылынбай жаттығуды ұсынбаймын. Бұл зақымдану мен созылу мүмкіндігін болдырмауға көмектеседі.
Бірінші болады. Артқы жағында жатып, аяғыңызды еденнен көтеріп, велосипедпен жүруге еліктеңіз. Бірнеше тәсілдерді орындау керек.
Екіншісі ерекше физикалық төзімділікті қажет етеді. Бізге қайшы жасау керек. Бастапқы позиция үшіншідегідей, арқада жатып, аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды шамамен 70 рет кесіп өтуіңіз керек. Жаттығу кезінде сіз қайталау санын көбейтуіңіз керек.
Келесі жаттығу асқазанда жатып орындалады. Идеясы қарама-қарсы қол мен аяқты бір уақытта көтеру.
Өте жақсы жаттығу - тік тұру, қолыңызды денеңіздің бойына қою, сіз аяқтарыңызды көтеруіңіз керек, дәлірек айтқанда, оларды бүйірге және ішке қарай сермеуіңіз керек. 25-30 қайталауды орындаңыз.
Сол позицияда аяқтың айналуының 20-25 қайталануы да нәтиже береді.
Спортзалдағы кешен
1. Штангамен еңкейу. Жолақты мойынның дәл астына қойыңыз - трапеция бұлшықеттеріне, арқаңыз түзу, аяқтарыңыз бір-біріне параллель. Бөкселеріңіз еденге параллель болғанша - 90 градусқа дейін еңкейу керек.
2. Тренажердегі аяқтарды бүгу және ұзарту. Бірінші жаттығу жамбас буындарын, екіншісі төрт аяқты жұмыс істейді.
3. Өкпе. Әр қолға 4-8 кг гантельді алып, lunge жасау керек. Сіз орнында отыра аласыз, дәліз немесе холл бойымен жүре аласыз. Өкпелерді орындау кезінде сіз тізеңізді еденнен аздап ұстауыңыз керек.
Мұның бәріне кардио жаттығуларын қосу тиімді болады. Әрбір жаттығудан кейін арқанмен секіріңіз, жүгіру жолында немесе стадионның айналасында жүгіріңіз, орбиталық жаттықтырғыштарда және тренажерлерде жаттығу жасаңыз, содан кейін дұрыс тамақтануды ұстансаңыз, керемет нәтижелерге қол жеткізесіз.
Жаттығу кезінде жамбастың немесе белдің проблемалы аймақтарына пленканы орау да өте жақсы жұмыс істеді. Осыған байланысты орау орнында терлеу күшейеді және артық су проблемалы сантиметрмен бірге жойылады.
Мұнда сіз аласыз пленкаға тапсырыс беріңіз .
Диета туралы айтатын болсақ, не жеуге болатынын және не ұсынылмайтынын қарастырайық.
Азық-түлік
Ең алдымен, кондитерлік өнімдерді - тоқаштарды, торттарды, тәттілерді жеуге қатаң ұсынылмайды. Бір сөзбен айтқанда, тәттілер мен крахмалды тағамдарды алып тастаңыз. Неліктен? Олар тез көмірсулардың негізгі көзі болып табылады, олар теріс майларда ең қысқа мерзімде сақталады.
Көбірек су ішіңіз. Су зат алмасуды тездетеді, яғни зат алмасуды жақсартады. Егер сіз нан жегіңіз келсе, жаттығу алдында 1-2 дана қара нан жеуге болады немесе оны нанмен алмастыруға болады. Негізінен жануарлардан алынатын және табиғи өнімдерге назар аударыңыз: тауық еті, жұмыртқа, ірімшік, сүзбе, сүт, қарақұмық, сұлы жармасы, күріш, балық.
Қолдану. Салыстырмалы түрде кішкене бөліктерде күніне 4-6 рет тамақтаныңыз. Осылайша, бөлшек тамақтану арқылы сіз метаболизмді жылдамдатасыз.
Сабырлы болыңыз және жаттығуды бастаңыз, ең бастысы - бастау. Біз негізгі ұғымдарды қарастырдық, жамбас неге ұлғаяды, онымен қалай күресуге болады, қандай жаттығулар тиімді, диета, тұтынуға ұсынылмайтын тағамдар туралы әңгімелестік. Төменде мен сізге пайдалы ақпарат беретін танымдық бейнені тіркедім. Спортпен шұғылданыңыз, салауатты өмір салтын ұстаныңыз, сонда сіз жақсы көңіл-күй мен тамаша формада боласыз. Көріскенше.
Жүктелуде...
