Жүгіру салмақ жоғалтудың және төзімділікті дамытудың ең тиімді және қолжетімді әдісі болып саналады. Оның көмегімен қысқа уақыт ішінде қосымша фунттан арылуға ғана емес, дененің контурын қатайтуға, денені нығайтуға және тіпті көптеген аурулардан айығуға болады. Спорттық емес, отырықшы өмір салтын жүргізген адамдар да жүгіре алады. Спорт мамандары әзірлеген бағдарлама бірнеше апта ішінде төзімділікті арттырады, фигураны және денсаулығын жақсартады. Біз мақалада спорттық өмір салтын жаңадан бастағандар үшін жүгіру қандай болуы керектігі туралы айтатын боламыз.
Әр адамның жүгіруді бастау себептері әртүрлі. Егер сізде мұндай тәжірибе болмаса, жаттығуды бастау керек пе деген күмәнді жою үшін жүгірудің денеге әсерін түсіну керек:
- Жүгіру кезінде жүрек қанды қарқынды айдайды. Бұл метаболизмді жеделдетуге және әл-ауқаттың жақсаруына ықпал етеді;
- Бұлшықет тонусы сақталады;
- Тыныс алудың жоғарылауына байланысты дене оттегімен қарқынды қаныққан;
- Белсенді терлеу пайда болады, соның арқасында токсиндер мен басқа да зиянды заттар денеден шығарылады;
- Калориялар тез жағылады (велосипедпен жүруге қарағанда 3 есе жылдам), қосымша фунт тез жоғалады;
- Тері тегістеледі және тартылады, целлюлит жоғалады;
- Жүгіру жаттығулары кезінде стрессті төмендететін, көңіл-күй мен көңілді көтеретін бақыт гормондары, эндорфиндер шығарылады;
- Денсаулықты жақсартады және иммунитетті арттырады;
- Жүгіру кезінде ойлар анық болады;
- Жүгіру - бұл өзекті мәселелерден құтылудың немесе олардың қарапайым шешімін табудың тамаша мүмкіндігі;
- Жүгіру тестостерон деңгейіне және жыныстық өмірге оң әсер етеді;
- Мінезі шыңдалады, ерік-жігері дамиды;
- Өзін-өзі бағалауы артады, өзіне және қоршаған әлемге үйлесімді көзқарас қалыптасады.
Мұндай іс-шаралардың аталған артықшылықтары сіз жылдың кез келген уақытында жүгіруге болатындығымен толықтырылады - фитнес клубында немесе дымқыл спорт залында міндетті түрде емес. Оның орнына сіз табиғи балғындық пен сұлулықтан ләззат ала аласыз. Әсіресе
Алғашқы қадамдар
Артықшылықтардың көптігіне қарамастан, жүгіру әркім үшін әрқашан мүмкін емес. Жаттығуды бастамас бұрын, денсаулыққа байланысты мұндай әрекеттерге қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне көз жеткізу керек.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер:
- жүрек және қан тамырлары аурулары;
- омыртқаның жарақаттары мен бұзылыстары;
- шиеленісу кезіндегі созылмалы аурулар;
- буындармен проблемалар (әсіресе тізе);
- ауыр семіздік;
- ауыр гинекологиялық аурулар;
- бүйрек пролапсы;
- суық немесе тұмау.
Оң әсердің орнына өзіңізге зиян келтірмеу үшін мұндай спортпен айналысуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек.
Егер дене белсенділігіне қарсы көрсетілімдер болмаса, жүгіруді бастаушы алдағы жаттығуларға дұрыс дайындалуы керек.
Оқу орнын таңдау
Сіз үйде, спорт залында немесе көшеде жүгіре аласыз. Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолында жаттығу жарақат алмау, денеңізді тыңдауды үйрену және сонымен бірге машинаның жұмысын бақылау үшін нұсқаушының қадағалауымен жүргізілуі керек. Тәжірибе болмаса, электр жүретін жолға жақындамаған дұрыс, өйткені оған үйренбеген болсаңыз, одан құлап кетуіңіз де мүмкін. Магниттік жолға келетін болсақ, бұл басқа мәселе. Мұндай тренажерде қозғалатын бетке жүгірудің ерекшеліктеріне үйрену оңайырақ.
Физикалық жаттығуларға арналған бөлме жақсы желдетілуі керек, бірақ сызбаларға жол бермеу керек. Мүмкіндігінше, жаттығу залында жаттығудан гөрі стадионның резеңкеленген бетінде жаттығуға артықшылық беру керек. Бірақ жүгіру жаттығулары үшін ең жақсы орын - табиғат. , таза ауада қара жол немесе шөп сұлулық пен денсаулық тұрғысынан ең қолайлы. Жағажайда жүгіру үшін жақсы. Егер құмды жағажайда болса, онда бұлшықеттерге жүктеме артады, ал тегіс тастарда болса, онда аяқтар да уқаланады.
Бетон және асфальт беттерінен аулақ болу керек. Айтпақшы, жүгіру тіпті орнында да пайдалы, мысалы, суықта жылыну немесе үзіліс кезінде немесе өндірістік гимнастика кезінде жұмыста жылыну.
Киім және аяқ киім
Киімді таңдағанда, сіз қызметтің орнын және жыл уақытын ескеруіңіз керек. Спорттық костюм дене қозғалысын шектемейтін табиғи серпімді маталардан жасалған болуы керек. Салқын ауа-райында ашық ауада жаттығу кезінде сіз тым жылы болмауыңыз керек, әсіресе жаңадан келген жүгірушілер, әйтпесе сіз сызбаны «ұстап» аласыз және суық тиюге болады. Қалыпты тыныс алуды қамтамасыз ететін және ылғалды сіңіретін жоғары сапалы материалдардан киім таңдаған дұрыс.
Спортзалда жаттығу жасағанда, жолда жүріп келе жатқанда теріңізді кетіру үшін қасыңызда кішкентай сүлгі болғаны жақсы. Немесе басыңызға таңғыш қойыңыз.
Сіз міндетті түрде жақсыларды таңдауыңыз керек. Бұл аяқ киімдер өкшеге жақсартылған амортизациялық кірістірулермен жабдықталған, ал аяқтардың пішіні жіліншіктерді қорғай отырып, аяқты қолдайды. Кроссовкалар аяғыңызға тығыз орналасуы керек, бірақ қыспаңыз, әйтпесе аяқтарыңыз тез ісінеді және мозолей пайда болады. Кроссовкалардың үлгілері де пайдалану орнына байланысты ерекшеленеді - машинада немесе ашық ауада жүгіру.
Резеңкеленген беттерде жаттығу үшін кроссовкаларды пайдалану ыңғайлы болады. Стадион жолының рельефі салыстырмалы түрде тегіс табанмен қанағаттанарлық ұстауды қамтамасыз етеді, ал «тыныс алатын» аяқ киімнің жеңілдігі жаттығудың ыңғайлылығын арттырады.
Бірақ жүгірудің ең жақсы нұсқасы - аяқ киімсіз. Осылайша аяқ интуитивті түрде ең дұрыс және қауіпсіз күйде болады. Жаңадан бастағандар үшін жүгіру жалаң аяқ жаттығулардан басталуы керек. Тарахумара, бүкіл әлемге өте ұзақ қашықтықты бағындыру қабілетімен әйгілі үнді халқы, тек жалаң аяқ жүгіреді (көлік шиналарынан жасалған үй сандалдарында сирек).
Сондай-ақ, мүмкін болса, жүктемені бақылау үшін сатып алу маңызды.
Әрбір жаттығу мұқият және саналы жылынудан басталуы керек. Жүгіруге дайындық 5 минутты алады, бірақ созылу қаупі айтарлықтай төмендейді.
Сізге бірнеше қарапайым жаттығуларды орындау керек:
- Асқазанға терең тыныс алыңыз, деміңізді біраз уақыт ұстаңыз және мұрныңызбен дем шығарыңыз.
- Иықтарыңызды бірге, содан кейін кезекпен айналдырыңыз.
- Басыңызды жоғары-төмен және бір жағынан екінші жағына еңкейтіңіз.
- Қолдарыңызбен алма-кезек тербеліс жасаңыз.
- Бүйірлерге бүгіңіз - аяқтар иықтың енінен бөлек, арқа түзу.
- Жамбасыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз (құрсауды бұру сияқты).
- Қолдарыңыз еденге тигенше еңкейіңіз.
- Биік тіземен орнында жүру.
- Созылу үшін өкпеңізді жасаңыз.
- Аяқтау үшін терең тыныс алыңыз және толық дем алыңыз.
Бұл жаттығудың арқасында бұлшықеттер жылынып, дене стресске дайындалады. Жаңа жүгірушілер үшін алдағы қарқынды жұмысқа үйрену өте маңызды. Кейіннен тұрақты жаттығулар арқылы сіз терең тыныс алу және қысқа серуендеу арқылы жеңе аласыз.
Техника
Жүгіру кезіндегі дененің қалыпты жағдайы - жайлылық. Жаңадан бастаушылар үшін жақсы нәтижеге қол жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін негізгі принциптермен танысу пайдалы:
Сізге бұл тізімді ұзақ уақыт бойы сақтаудың қажеті жоқ, өйткені көп ұзамай сіздің денеңіз бейсаналық түрде жүгіру үшін дұрыс позицияны алады. Мұны тезірек түсіну үшін аяқ киімді шешіп, жалаң аяқ жүгірген дұрыс.
Жаттығу кешені
Төменде кесте түрінде жаңадан бастаушыларға арналған іске қосылған бағдарлама берілген.
Жаттығуды бастағанда, жаңадан келген жүгірушілер ең бастысы - жүктемені біртіндеп арттыруды түсінуі керек. Жүктемелердің қарқындылығы біркелкі және біркелкі өсуі керек. Тым жылдам бастау жарақатқа немесе тез бұзылуға әкелуі мүмкін (яғни жаттығуды жалғастыруды қаламау).
Белгіленген қашықтықты мүмкіндігінше тезірек жүгіріп өтуге тырысып, батпақтан кетудің қажеті жоқ. Сіз бірдей қарқынды сақтауыңыз керек - жылдам жүруден сәл жылдамырақ (шамамен 7-8 км/сағ).
Тәжірибесіз адам сауатты және өз бетінше жаттығуды және жылдам бастай алуы үшін сарапшылар салмақ жоғалтуға, жаңадан бастаған спортшыларға және денсаулығын жақсартуға және өзін жақсы күйде ұстауға ниетті адамдар үшін өте қолайлы әмбебап бағдарламаны құрастырды. Бұл кесте тіпті ең дайын емес адамдар үшін де қолайлы. Егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз, бірнеше аптадан кейін сіздің денеңіз әлдеқайда күшті, сымбатты және сабырлы болады.
Белгісіз сандар жаттығудың минуттардағы ұзақтығы болып табылады.
| Апта | 1 жаттығу | 2 тренинг | 3 жаттығу | |||
| Жүгіру | Жаяу | Жүгіру | Жаяу | Жүгіру | Жаяу | |
| 1 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 |
| 8 рет ауыстырыңыз | 8 рет ауыстырыңыз | 8 рет ауыстырыңыз | ||||
| Барлығы | 20 | 20 | 20 | |||
| 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 |
| 6 қайталау | 6 қайталау | 6 қайталау | ||||
| Барлығы | 21 | 21 | 21 | |||
| 3 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| 2 рет ауыстырыңыз | 2 рет ауыстырыңыз | 2 рет ауыстырыңыз | ||||
| Барлығы | 18 | 18 | 18 | |||
| 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | |
| 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | |
| 5 | - | 5 | - | 5 | - | |
| Барлығы | 18 | 18 | 18 | |||
| 5 | 5 | 3 | 8 | 5 | 21 | - |
| 5 | 3 | 8 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| Барлығы | 21 | 21 | 21 | |||
| 6 | 5 | 3 | 10 | 3 | 25 | - |
| 8 | 3 | 10 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| Барлығы | 24 | 23 | 25 | |||
| 7 | 25 | - | 25 | - | 28 | - |
| Барлығы | 25 | 25 | 28 | |||
| 8 | 28 | - | 28 | - | 29 | - |
| Барлығы | 28 | 28 | 29 | |||
| 9 | 30 | - | 30 | - | 30 | - |
| Барлығы | 30 | 30 | 30 | |||
Кестеде жүгіру жүрумен кезектесу керек екені көрсетілген. Алғашқы екі аптада қарқын жиі және біркелкі өзгереді. Содан кейін жүгіру ұзақтығы баяу және бірте-бірте артады. Бұл бағдарлама дененің қарсылығын тудырмай, жаттығудың табиғи әдетін дамытады.
Тәуліктік уақыт өздігінен таңдалады, бірақ таңертең жаттығу жақсы. Жүгіруден кейін су балансын толтыру үшін бөлме температурасында кем дегенде бір стакан таза су ішу керек.
Жүгіру бағдарламасын дұрыс орындау және басқа ұсыныстарды орындау салмақ қосуға мүмкіндік береді, сонымен қатар стрессті оңай жеңуге үйретеді, нәтижесінде өміріңізді ұзартуға көмектеседі.
Салауатты өмір салтына көшкен адамдарды қалай дұрыс жүгіру керектігі қызықтырады. Жүгіру жаттығулары адамға өз денесін ретке келтіруге және физикалық белсенділікті тоқтатуға мүмкіндік береді. Бірақ жүгіруді бастамас бұрын, олардың ақылға қонымды дозасы, ұсынылатын жұмыс уақыты, дұрыс техника және жүгіру әдісі туралы білу керек. Егер сіз жүгіруді қалай дұрыс бастау керектігі туралы алдын ала біліммен қаруланбасаңыз, сізге пайда әкелудің орнына денсаулығыңызға зиян келтіру оңай.
Жаттығуды қайдан бастау керек
Алдын ала әзірленген маршрут бойынша және жай серуендеу арқылы рекреациялық жүгіруді бастау керек. Жүрек-тамыр жүйесінің тонусын жақсарту үшін күніне 15 минут жаяу жүру жеткілікті. 4-6 жаяу жаттығуларынан кейін ғана дайын емес адамға динамикалық жүріспен кезектесіп жүгіруді бастауға рұқсат етіледі. Жүгіру бағыты мен жүгіру қарқындылығын жаттығу басталғаннан кейін 2 айдан ерте емес арттыру керек.
15 минут бойы жүгіруді бастаңыз, содан кейін жаттығуды күніне 50 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз, содан кейін жүгірудің денсаулыққа пайдасы айтарлықтай болады. Жүгірушінің жолы мен жаттығу қарқыны да біртіндеп артады. Жүгіру жиілігін өзіңіз таңдай аласыз, бірақ тиімді болу үшін аптасына кемінде 3 рет жүгіру керек. Қай уақытта жүгірген дұрыс емес, күнделікті жүгіру үшін қандай рельеф таңдалғаны маңызды. Төмен және көтерілу бар жолдармен жүгіру ең тиімді болып табылады, өйткені физикалық белсенділік барлық бұлшықет топтарында болады, бірақ бұл тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды. Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы жүгіру орны - орманды саябақ аймағының топырақ жолдары.
Егер сізге асфальтта жүгіру керек болса, соққыны сіңіретін жоғары сапалы аяқ киімді таңдаңыз, өйткені олар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Өлшеміңізге сәйкес аяқ киімді таңдап, өкшеңізді бекіту үшін оларды дұрыс баулаңыз. Өз кестеңізге сәйкес жүгіру уақытын таңдаңыз. Ең бастысы, жүгіру көңілді және ыңғайсыз емес.
Қалай дұрыс жүгіру керек – жүгіру техникасы
Жаңадан бастаушы жүгіруші дұрыс жүгіру техникасы туралы білуі керек. Егер жүгіру кездейсоқ болса, ерте ме, кеш пе, тыныс алу жолдарының қабынуын немесе буын жарақаттарын емдеуге тура келеді. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, сізде жүгіру процесін баяулататын, сондай-ақ жамбас, іш, бөксе және төменгі арқа әлсіз дамыған бұзаулар бар. Бұл жағдайда сіз жамбасыңызды шығыңқы етіп, арқаңызды доғалы етіп жүгіресіз. Еңкейу де жаңадан келе жатқан жүйріктердің жауы – оларды кеудесі қысылып, иығында иығынан оңай таниды.
Жүгіру кезінде жоғарыда аталған мәселелерді шешу - тыныс алу жаттығуларын, тартылуларды және итермелеуді қамтитын жүгіру алдындағы дұрыс қыздыру. Тізе тұрақтылығы мен жамбас ұтқырлығын дамыту үшін, онлайн бейнелерден үйренуге болатын Пилатес қозғалыстарынан немесе йога позаларынан жүгіргеннен кейін гимнастикалық созылуларды жасаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгірудің дұрыс техникасы:
- екі қадам демді жұту, екі қадамды шығару;
- көзқарас алға бағытталған;
- пештер төмендетіліп, түзетіледі;
- баспасөз шиеленіскен;
- шынтақтарда 90 градусқа бүгілген қолдар;
- аяқ қажетсіз қозғалыстарсыз дененің ауырлық орталығының астына түседі;
- соңғы секундта өкше жерге тиеді, содан кейін бірден кетеді;
- тек саусақпен итеру керек;
- жерге соққы бүгілген аяқпен жұмсартылады;
- Аяқты түсірген кезде релаксация қажет;
- жүгіру жылдамдығын қадамдық жиілікпен емес, денені еңкейту арқылы реттеуді үйреніңіз.
Таңертең жүгіру жақсы ма?
Таңертең қалай дұрыс жүгіру керектігін қызықтыратындар аш қарынға жүгіруге қатаң тыйым салынғанын білуі керек. Таңертең жүгіру сізді күні бойы жақсы сезінетінін білдірсе де, мұндай жаттығу ерте ұйықтайтындарға, яғни ерте тұратындарға пайдалы болады. Егер сіз түнгі сағат 2-ден ерте ұйықтамай жатсаңыз, таңертең жүгіру жағымды болуы екіталай және пайда әкелмейді.
Таңертеңгілік жүгіруді асқазанды шамадан тыс жүктемейтін және денеңізге қосымша қуат беретін шағын тағамдармен бастаңыз. Жарыс алдында таңғы асқа бір-екі алма немесе бір банан жеңіз - мұндай жеңіл тамақ жүгіруге қажетті қоректік заттарды береді. Жүгіретін адамдар тәулік уақытына қарамастан, қарқынды жүгіру кезінде босқа кететін су қорын толтыру үшін бір бөтелке газсыз суды алуы керек.
Кешкі жүгірудің орындылығы туралы
Кешке қалай дұрыс жүгіру керек - бұл түнгі үкілердің, яғни биологиялық ырғағының арқасында ерте оянбайтындардың қызығушылық аймағы. Кешкі жүгіру күн ішінде жинақталған стрессті жеңілдетеді және кешкі асқа бір сағат қалғанда жүгірсеңіз, сау және сау ұйқыны қамтамасыз етеді. Сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты кешкі жүгірулердің жиілігі мен уақытын біртіндеп арттырыңыз. Жүрек соғу жиілігін есептейтін және жүгіру кезінде шамадан тыс жүктеме туралы хабарлайтын қосымша құрылғыларды пайдаланыңыз. Олар сізге қосымша мотивация алуға және жүгіру ұзақтығын дұрыс есептеуге көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін тиімді жүгіру
Артық салмақты адамдар салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін қызықтырады. Салмақты жоғалту үшін ұзақ жүгіруден бұрын дәрігермен кеңесіңіз, өйткені фитнестің қарсы көрсеткіштері бар. Олардың арасында варикозды және асқазан жарасы, коронарлық патология және жүрек ақаулары, омыртқалардың деформациясы және өткір кезеңдегі аурулар бар.
Егер медицина мүмкіндік берсе, салмақ жоғалту үшін қашан жүгірген дұрыс - таңертең немесе кешке, қыста немесе жазда. Тренинг жарты сағаттан астам уақытқа созылуы маңызды. Дәл осы уақытта майдың максималды жағылуы орын алады. Жаңадан бастағандар үшін қарқынды жүгіру тым қиын болса, жаттығуды жылдам жүруден бастаңыз, содан кейін тұрақты қысқа жүгірулермен ауыстырыңыз. Уақыт өте келе салмақ жоғалту үшін жүгіруді 60 минутқа дейін арттырыңыз.
Ерлер мен әйелдердің денесі үшін жүгірудің пайдасы
Жүгіру басталғаннан кейін 3-5 аптадан кейін жүгірушінің денесіндегі капиллярлар қалыпты жұмыс істей бастайды және бұлшықет қызметі жақсарады. Жүгіру ләззат ала бастайды, өйткені жүгіру кезінде ағза бақыт гормоны эндорфинді шығарады. Күннің кез келген уақытында жүгірудің артықшылықтарын толығырақ қарастырайық:
- Бұлшықеттерді жаттықтырудың тамаша тәсілі.
- Ағзаны термен бірге шығатын зиянды заттардан босату.
- Дененің суық тиюге төзімділігін күшейту және арттыру.
- Дұрыс жүгіру кезінде жүрек-тамыр және иммундық жүйелер жаттығады.
- Ішкі ағзалардың қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады.
- Жүгіру май қорын жағуға көмектеседі.
- Тәртіп пен ерік-жігер қалыптасады.
Жүгіруді бастамас бұрын, дұрыс дайындалғаныңызды тексеріңіз. Жүгіруден бас тартпау үшін мақсаттарыңызды нақты анықтаңыз: иммунитетті арттыру, салмақ жоғалту және т.б. Бастапқыда жүгіруге деген күшті ниет кейінгі жарақаттарға әкелмеуі үшін кішкентайдан бастаңыз. Табыстың кілті - жақсы жұмыс істейтін бағдарлама және нақты мақсат.
- Тыныс алу. Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз.
- Әртүрлілік. Әдемі көріністермен жүгіру үшін дұрыс орындарды таңдаңыз. Жалықпау үшін жүгіру кезінде ойнатқышты өзіңізбен бірге алыңыз және жүгіру кезінде сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
- Қиындықтан қорықпа. Сыртта жүгіре алмасаңыз, жаттығу залындағы жүгіру жолымен жүгіріңіз.
- Дұрыс жабдық. Синтетикалық матадан жасалған жүгіру киімдерін таңдаңыз, өйткені табиғи мақта мата ылғалды сіңіреді және қарқынды жүгіру кезінде үйкеліс тудыруы мүмкін.
- Тік өрмелеулерден аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, кросс жүгіру жаңадан бастаған спортшы үшін тым қауіпті. Жүгіру кезінде құлау қаупі бар және әлсіз тобық, жіліншік, тізе, жамбас және арқадағы жүктеме артады.
- Жылытуды өткізіп алмаңыз. Жүктемелерді орындауға дайын емес ағза ең күтпеген жағдайларда сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Жаттығу жиілігі мен жүгірушінің дайындық деңгейі қыздыру жаттығуларын өткізіп жіберуге себеп болмауы керек.
Төмен ұтқырлық, теңгерімсіз диетаға байланысты артық салмақ, таңертеңгі жиіркенішті көңіл-күй, күндізгі летаргия және апатия - бұл көпшілікке таныс. Бірақ мұндай аурудан құтылудың әмбебап құралы бар - таңертеңгі жүгіру.
Жүгіру соңғы уақытта танымал болды және жыл сайын миллиондаған адамдар бұл жеңіл спортты дене шынықтыру мен тамаша сезінудің қолжетімді әдісі ретінде таңдайды. Ерте тұрып, кроссовкаларыңызды киіп, далаға шыққаннан не пайда? Неліктен бұл және таңертең жүгіруді қалай дұрыс бастау керек? Бірінші заттар бірінші.
Ерте жүгірудің пайдасы
Таңертеңгілік және кешкі жүгірудің айырмашылығы - ол сізге күні бойы қуат береді. «Таңертеңгілік» жүгіруші жұмыстан кейін өз денсаулығына қамқорлық жасау үшін уақытты қайдан табамын деп ойламайды, өйткені ол бұған дейін қамқорлық жасаған. Екі айқын артықшылыққа қоса, таңертең жүгірудің артықшылықтары:
қанның оттегі сыйымдылығының жоғарылауы - спортшының жүрегі әр циклде оқытылмаған адамның органына қарағанда 10-20% көп қан айдайды; қан ағымының жоғарылауы оттегі алмасуын арттырады, соның арқасында оттегі органдарға көбірек жетеді;
жүрек бұлшықетін жаттықтыру - егер ол мезгіл-мезгіл стресске ұшыраса, ол күшті, күшті және серпімді болады;
психикалық белсенділікті қалыпқа келтіру - жүгіру кезінде, қала ұйықтап жатқанда, бұрын қиын болып көрінген мәселелердің шешімі табылғаны байқалды; бұл қандағы оттегінің миға түсуіне байланысты;
эритроциттер мен гемоглобин концентрациясын арттыру арқылы иммунитетті нығайту;
бауыр мен бүйрек тіндерін қалпына келтіру;
«жүгірушінің эйфориясы» сезімі - қандағы эндорфин («бақыт гормоны») көтерілгеннен кейін пайда болатын аздап жоғары күй;
таңертеңгі жүгіру бұлшықеттер мен буындардағы дегенеративті өзгерістерді болдырмайды, бұл әсіресе 40 жастан асқан адамдар үшін маңызды;
дененің барлық жүйелерін белсендіру - адамның қозғалтқышын (ағзасын) «іске қосу» іске қосылады.
Жүгіру кезінде эндоканнабиноидтар, марихуананың құрамындағы заттар адам миында синтезделеді. Сондықтан жүгіруден кейін пайда болатын бақыт сезімі барлық жерде дерлік кездеседі және әуесқой жүгірушілер жүгіруді дәрі деп атайды.
Таңертеңгілік жүгіру кешкі жүгіруге қарағанда жақсы, өйткені атмосферадағы зиянды заттардың концентрациясы жұмыс күнінің соңына қарағанда төмен. Сіз жүгіргіңіз келе ме? Мұны таңғы 5-7-де жасаңыз.
Ерте жүгіруді қайдан бастау керек?
Жаңа жыл немесе дүйсенбі келгенде адамдар таңертең жүгіруді бастау арқылы өмірін өзгерткісі келеді. Идея сәтті болуы үшін және дене жаттығуларының нәтижесі рахат және жиіркенішті емес болуы үшін келесі кеңестерді ұстану ұсынылады:
аптасына 50-100-150 км көлемді бірден қуып алмаңыз - егер бұрын адам спорттан алыс болса, онда 5 км жүгіру және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. 1-2 км-ден бастаған дұрыс, ал тыныс алуыңыз қиындаса немесе жайсыздық сезілсе, қадам жасаудан тартынбаңыз;
Алғашқы жүгірулерді орындау өте оңай - бастапқы жаттығулар апталарында жылдам қарқынға қатаң тыйым салынады;
өтіп бара жатқан адамдардың көзқарастарынан ұялмаңыз, тіпті олар күлсе де немесе күлсе де - сіз бәрін дұрыс істеп жатырсыз;
физиологияңызды ескере отырып жақсы аяқ киімді таңдаңыз - мұнда спорт дүкенінің кеңесшілері көмектеседі. Сіз табаны қалың, артық салмағы бар адамдарға, жалпақ немесе доғалы аяқтары барларға (тірек/тұрақтандыруға арналған жүгіру аяқ киім), асфальт немесе жолсыз жүгірушілер үшін және т.б. таба аласыз;
импульсті сезіну арқылы бақылаңыз - егер сіздің жүрегіңіз тым жылдам соғатын болса, оны баяулату жақсы; Ыстықта сіз де рекордтарды қумауыңыз керек. Жүрек соғу жиілігін бақылау үшін олар сатып алынады, бірақ олар көп ақшаны талап етеді (5-10 мың рубль); Оқудың бастапқы кезеңінде, егер қаржы мәселесі болса, қымбат жабдықсыз жасаңыз.
Максималды рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі оңай есептеледі - жүгірушінің ағымдағы жасы 220 санынан алынады. Жүрек соғу жиілігінің (максимум) 85-90% диапазонымен шектеліп, ең жылдам жаттығулар кезінде де жүрек соғу жиілігін мұндай мәнге жеткізбеу ұсынылады.
Негізгі кеңес: бірінші жүгіруден бұрын бәрін білуге тырыспаңыз - пронацияңызды, дұрыс техникаңызды, жүрек соғу жиілігінің аймақтарын; жай ғана жүгіріп, процестен ләззат алыңыз.
Жаттығу кестесін дайындау
Жаңадан бастаушылар үшін күнделікті жүгіру дереу алынып тасталады. Таңертеңгілік жаттығуға 2 күн қатарынан арнаған жөн, үшінші күнді демалыс. Жаңадан бастағандар үшін жалпы көлемі 7-10 км болатын 3 таңғы жүгіру жеткілікті. Мысалы:
Жүктемені ұлғайту құпталады (сонымен қатар, жаңадан бастағандардың барлығы дерлік келеді), бірақ ағымдағы аптаның жүгірісі өткен аптаның көлемінен 10-15% ғана асып түседі! Көлемді арттыру жарақатқа әкеледі.
Егер спортшы аптасына 3 рет таңертең жүгіруді жақсы сезінсе, жүктеме 4-5 жаттығуға дейін артады. Мысалы:
- Дүйсенбі демалыс күні;
- Сейсенбі – 5 км;
- сәрсенбі – 5 км;
- бейсенбі – 7 км;
- жұма - демалыс;
- сенбі – 3 км;
- Жексенбі – 8 км.
Аптаның ең ұзақ жүгірісінен кейін оны демалыс/қалпына келтіру күнімен жалғастырыңыз. Соңғысы жаяу жүруден бастап аз қарқынды физикалық белсенділікті білдіреді.
Жүгіру жүгірісін бірте-бірте ұлғайту сіздің мақсаттарыңызға жетуге және, мүмкін, өзіңіз үшін жаңа қиындықтарға әкеледі (мысалы, марафон қашықтықты еңсеру).
Таңертеңгі жүгірудің кемшіліктері
Ең қиын сынақ - төсектен тұру. Белсенді өмір салтын ұстанбайтын және кенеттен жүгіруді шешкен адамдарға ерік күшін пайдалану қиынға соғады. Мәселенің жалғыз шешімі - ертерек ұйықтау. Уақыт өте келе, дене жүгіруден оң өзгерістерді сезінгенде, ерте тұру оңай болады.
Жаңадан оянған жүрек қанды күндізгі немесе кешке қарағанда баяу айдайды. Оны белсендіру үшін бөлме температурасында бір стақан су ішу ұсынылады.
Егер жаңадан келген жүгірушінің мақсаты артық салмақтан арылу болса, қиындықтар оны тоқтата алмайды. Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жаттығу керек және жаттығу алдында не жеу керектігі туралы толығырақ оқыңыз.
Арықтау үшін жүгірудің ерекшеліктері
Артық майды кетіруге көмектесетін екі жаттығу бар:
Жаттығудың екінші түрі алты айдан астам тәжірибесі бар тәжірибелі таңертеңгілік жүгірушілер үшін қолайлы. Интервалдық жаттығулар – қысқа ұзындықтағы қалпына келтіру сегменттерімен максималды жылдамдықпен кезектесіп жүгіру. Мысалы, 4x800/400 жаттығуы спортшының максималды күшпен 4 рет 800 м жүгіруін білдіреді (жүрек соғу жиілігі максимумның 85-90%), сериялар арасында қалпына келтіру жүгірісін немесе 400 м жүруді білдіреді.Жаттығу оңай емес, бірақ әсері сізді күтпейді.
Интервалдық жаттығулардан кейін 6 сағат өткеннен кейін де дене майды жағуды жалғастырады!
Таңертеңгі уақытта ұзақ немесе жоғары жылдамдықпен жүгіру ерлер мен әйелдердің майларынан бірдей құтылуға көмектесетіні назар аударарлық. Айтпақшы, жылдам, бірақ қысқа жаттығу кезінде эйфория сезімі айтарлықтай байқалады.
Таңертең олар аш қарынға немесе 30-40 минут ішінде банан немесе бір стақан айран сияқты жеңіл тамақ ішкеннен кейін жүгіреді. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, жаттығу алдында өзіңізді бір стақан сумен шектеңіз. Тепе-теңдікті сақтау маңызды, өйткені бос және шамадан тыс толық асқазан бүйірдегі ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сондықтан қарқынды бақылау және денені тыңдау маңызды.
Егер сізде мотивация мәселесі болса, бейнені қараңыз:
Бұл мақалада біз жүгіруді қалай дұрыс бастау керектігі туралы айтатын боламыз. Материал жаңадан бастаушыларға, сондай-ақ бір кездері 10, тіпті 20 км жүгіргенімен, ұзақ уақыт бойы жүгіру жолына баспағандар үшін пайдалы болады.
Көптеген адамдар жүгіруді қауіпсіз жаттығу ретінде қарастырады. Кем дегенде кәсібиліктен алыс жылдамдықта. Дегенмен, тіпті салыстырмалы түрде баяу жүгірумен, дұрыс емес тәсілмен сіз микротравмаларды алып, тіпті тізеңізді зақымдай аласыз.
Жүгіруді қалай дұрыс бастау керек: кроссовкаларды таңдау
Әрине, жүгіру аяқ киімнен басталады. Жүгірушілердің аяқ киімі жарақат алу қаупін азайтуға үлкен әсер етеді. Жүгіруге арналған жұқа табаны бар кроссовкаларды қолдануға қатаң тыйым салынады. Жүгірудің әсері тізелерге түседі, олар жүгіру жаттығуларын бастағанда әсіресе дайын емес.
Соққыларды сіңіретін табаны таңдаңыз. Неғұрлым жылдам жүгірсеңіз, соғұрлым көбірек жастықша қажет болса, табан соғұрлым жоғары болуы керек. Бірақ, әрине, тұрақтылықты төмендететін ала платформа болмауы керек. Табан жеткілікті жоғары, бірақ тұрақты болуы керек - аяқ еңкейіп кетпеуі немесе жағына айналмауы керек. Сонымен қатар, жүгіруге арналған аяқ киімнің дұрыс табаны икемді және соққыға төзімді болуы керек - тым тығыз емес. Икемділік қарапайым тексеріледі - табаны қолыңызда оңай бүгуге болады.
Көптеген танымал спорттық брендтер жаңа технологияларды қолдана отырып, жүгіру аяқ киімін үнемі жетілдіріп отырады. Бұл прогреске Reebok, Adidas, Nike және т.б. табысқа жетті.Сонымен қатар Sketchers-ті жақынырақ қарауға болады (жүгіріңіз және жүріңіз).
Жүгіруге арналған аяқ киімді дұрыс таңдағанда, аяқ киімнің аяққа сай болуы, ыңғайлы болуы және аяғыңызға жақсы орналасуы керек екенін есте ұстаған жөн. Өкше салбырап қалмауы керек. Аяқ киім аяққа сай болуы керек, бірақ еш жерде қатаймауы керек. Шілтер аяқтың табанына баспауы керек, ал бас бармақтың алдында саусақта әлі де аз орын болуы керек.
Және тағы бір трюк. Егер сіз саябақта жүгіріп жатсаңыз, асфальтталмаған соқпақтарды таңдаңыз; кір жүгіру кезінде соққыны көбірек сіңіреді.
Жүгіруді қалай дұрыс бастау керек: жоғары старттардан аулақ болыңыз
Жүгірудегі алғашқы сезім - бұл шабыт пен жылдамырақ жүгіруге деген ұмтылыс. Бәлкім, бұл механизмді табиғат анықтаған шығар - өйткені жүгіру - бұл адамдар үшін олжаны аяғынан тік тұрғызу кезінде пайда болған табиғи әрекет. Немесе бұл жай ғана басқа, спорттық адамдарға қараудан туындауы мүмкін бе? Біз олардың қаншалықты жылдам жүгіретінін қарастырамыз және ойлаймыз: егер олар мүмкін болса, мен де солай және одан да жақсы жүгіре аламын. Бірақ олай болмады. Алғашқы 500 метрде жаттықпаған дене біздің спринттік қалауымызға қарсы тұра бастайды, бұл бүйірдегі шыдамсыз ауырсынуды тудырады. Сезімдер тек жағымсыз ғана емес, сонымен қатар көзді зақымдайтындай жиіркенішті. Осыдан кейін ұзақ уақыт бойы жүгіруге деген құштарлықты жоғалту қиын емес.
Дұрыс жүгіруді бастау үшін бір нәрсені түсіну керек. Жаңадан бастағандар үшін жүгіру ең қиын, бірақ басқа деңгейге өту үшін дененің жүгіруге прогрессивті бейімделуін ұйымдастыру керек. Жүгіру алдында 5-10 минут жылдам қарқынмен жүріңіз. Жеңіл жүгіруді бастаңыз. Осы қарқынмен кем дегенде 10 минут жүгірмейінше жылдамдықты арттырмаңыз. Есіңізде болсын: әр апта сайын жүгіргеннен кейін қашықтықты алдыңғысынан 10% артық емес арттырыңыз.
Жүгіруді қалай дұрыс бастау керек: жүгіру қашықтықтары
Жүгіру қашықтығын таңдау - бұл жиі қате шешілетін тағы бір міндет: дайын емес ағзаны жаттықтыруға шыдамдылық негізінде емес, жетістікке деген ашкөздікке («мақтану» немесе жай мақтаныш үшін) негізделген. Бір қызығы, бұл қатеге тек жаңадан бастағандар ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі жүгірушілер де бейім. Олар бір рет 10, 20 немесе 30 км жүгірді, бірақ айтарлықтай үзіліс жасады. Алдыңғы нәтижеге жету үшін қарттар 5, тіпті 10 км жүгіруді бастауға тырысады. Нәтижесінде 2-3-ші жаттығу кезінде жарақаттар жиі кездеседі. Тізедегі және оның айналасындағы тіндердегі қатты ауырсыну - бұл қарттардың тез басталуына байланысты әдеттегі мәселе. Бұған алдыңғы крест тәрізді байламның қабынуы (тендинит) және периосте қабынуы жатады.
Қалай дұрыс. Жүгіру жаттығуларын бастағанда 2-3 км қашықтықтан бастап, оны біртіндеп арттыру керек. Егер сіз бұрын тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, алыс қашықтықтан бастамаңыз. Өзіңізді қайтадан жүгіріп келе жатқан жаңадан бастағандай сезінесіз. Сізге бір ай бойы өзіңізді ұстап, өте қысқа қашықтыққа жүгіру қажет болуы мүмкін, бірақ сіз жарақатсыз немесе стресссіз стандартты жүгіріске жетесіз.
Жүгіруді қалай дұрыс бастау керек: өкшеңізбен жүгірмеңіз!
Жаңадан бастаушылар жиі жіберетін қателік - өкшемен жүгіру. Ұзын қадамдармен және аяқты өкшесіне дейін түсіретін мұндай жүгіру ең табиғи болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Жүгіру кезінде аяқты қалай дұрыс түсіру керек: аяғыңызды тізеде аздап бүгілген күйде ұстап, аяқтың алдыңғы жағына (саусақтардың негізіне) түсу керек. Содан кейін өкше төмендейді және сіз аяқтың бүкіл бетінде тұрып, оны дене салмағыңызбен жүктейсіз. Бұл жақсы жастықты және дұрыс жүгіруді қамтамасыз етеді.
Дұрыс жүгіру техникасын орнатудың ең жақсы жолы - кем дегенде бір сабаққа нұсқаушы қабылдау. Ол сіздің қателіктеріңізді сырттан бақылап, техникаңызды түзетеді.
Егер қандай да бір себептермен сіз жеке жаттықтырушыны жалдай алмасаңыз, жалаң аяқ жүгіру жүгіру кезінде аяқтың дұрыс түсуін дамытуға көмектеседі. Біраз қашықтыққа жалаң аяқ жүгіріңіз, аяқтарыңыздың орналасуын және денеңіздің мінез-құлқын есте сақтауға тырысыңыз. Жалаң аяқ жүгірудің табиғилығы кроссовкамен жүгіру кезінде табиғи көрінетін техникадан қаншалықты ерекшеленетініне таң қаласыз!
Дұрыс жүгіруді қалай бастау керек: дұрыс тамақтану
Жүгіруді бастағанда, жаттығу алдында бірден белгілі бір диетаны ұстану керек. Тамақтану жүгіруден 2 сағат бұрын болуы керек. Әйтпесе, қызған бауыр шамамен бес минут ішінде асқазанды кездестіреді және сіз бүйіріңізде қатты ауырсынуды сезінесіз. Жүгіру кезінде сіз шамамен 10-15 минут аралықпен, 2-3 жұтым аздап ішуге болады.
Қалай дұрыс жүгіруді бастау керек және тоқтамау керек
Жүгіру қызықты болуы керек. «10/20 километрге жүгіремін» немесе «марафон жүгіремін» деп мақсат қойғанда, қалаған нәрсеге қол жеткізгеннен кейін жүгіруді тоқтату ықтималдығы жоғары. Сонымен қатар, мұндай мақсатқа қол жеткізу кезінде өзіне қарсы зорлық-зомбылық, қашықтықты немесе жүгіру жылдамдығын пропорционалды емес арттыру жағдайлары жиі кездеседі. Мұның бәрі сіздің жүгіруді шаршайтын жұмыс ретінде қабылдауыңызда сақталады. Шындығында, жүгіру бұл сөзден қорықпайық, толқу әкелуі керек. Өйткені жүгіру бақыт гормонының өндірісін қоздырады. Егер сіз осы тамырда жүгірудің философиясын түсініп, қабылдасаңыз, сирек және сау рахатқа ие бола отырып, жүйелі түрде жүгіре бастайсыз. Жүгірудің пайдасын суреттерден көруге болады.
Бақытты болыңыз және қуанышпен жүгіріңіз!
Жүгіру - денсаулықты жақсартуға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін танымал, ауыртпалықсыз спорт түрі.
Жүгіруді бастау, мақсат қою және қалаған нәтижеге жету үшін осы спорт түрінің барлық маңызды ерекшеліктерін біліп, дұрыс дайындалу керек. Жүгіруде, кез келген іс-әрекеттегі сияқты, психикалық дайындық өте маңызды. Табыс тікелей тілекке байланысты.
Егер сіз жүгіру арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, мақалада келтірілген қадамдық нұсқауларды пайдаланып, нөлден жүгіруді бастау керек!
Бірінші қадам: салмақ жоғалту үшін жүгіруді бастамас бұрын психикалық көзқарас
- Диеталармен шаршамай, артық салмақтан арылудың тамаша мүмкіндігі.
- Спортзалда жаттығудан айырмашылығы, жүгіру таза ауада жағымды серуендеу болып табылады.
- Жүгіру - бұл салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсарту мүмкіндігі.
Нақты мақсат және аралық мақсаттар қойыңыз
Бұл дене шынықтырудың осы түрімен айналысуға деген ұмтылыс пайда болған нақты мақсат.
Сақ болыңыз!Жолақты бірден тым жоғары қоймаңыз. Салмақты жоғалту үшін нөлден жүгіруді бастамас бұрын, денеңіздің мүмкіндіктерін шынымен бағалаңыз.
Кішігірім жүктемелерден бастау керек екенін ескеріңіз және дене оған үйренген сайын оларды біртіндеп арттырыңыз. Аралық мақсаттар - бұл жүктеменің осы түрінде міндетті түрде негізгі мақсатпен параллель болатын жағымды аспектілер.
Сонымен, дұрыс жүгіру арқылы сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, денсаулығыңызға белгілі бір пайда әкеле аласыз.
Сізге әсер ететін мотивацияны таңдаңыз
Мотивация - қалаған нәтижеге жетудің тамаша стимуляторы. Бұл мәселеге таза жеке негізде қарау керек.
Кейбіреулер үшін кенеттен салмағын жоғалтқан және оның иесіне фигураның барлық кемшіліктерін көрсететін сүйікті көйлек тамаша мотивация болады. Басқалар үшін бұл жүрек бұлшықетін күшейту үшін шұғыл қажеттілік.
Басқалар үшін целлюлиттен құтылу және т.б.
Екінші қадам: жүгіру үшін қажет нәрсенің бәрін дайындаңыз
Жүгіру үшін ең жақсы уақытты таңдаңыз
Мамандар жүгірудің ең жақсы уақыты таңертең екеніне сенімді. Жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін мамандар таңертеңгі жүгіруді аш қарынға бастауға кеңес береді.
Осылайша, дене қуатын жоғалтқанымен, түнде жиналған калорияларды да жағады. Таңертеңгілік жүгіру фигураларыңыз бен денсаулығыңызға пайдасын тигізумен қатар, күні бойы сергектік пен қуат береді.
Кешкі жүгіру де адамның денесі мен психологиялық жағдайына баға жетпес қызмет көрсетеді. Жүгіру кезінде дене күн ішінде жиналған токсиндерді ғана емес, сонымен қатар барлық жағымсыз эмоциялар мен стресстік жағдайларды күйдіреді.
Ең дұрысы, дәрігерлердің айтуынша, күніне екі рет жүгіру керек: таңертең және кешке.
Ыстық ұшу сағаттарында жүгіруге қатаң тыйым салынады. Жылу қазірдің өзінде денеге үлкен жүк. Жүгіруге ыңғайлы уақытты таңдаңыз, жүгіру жүктемесі бірдей сағаттарды алатындай күнді бөліңіз. Және сол кестені ұстаныңыз.
Ыңғайлы жүгіру жолын таңдаңыз
Бастамас бұрын жүгіретін орынды таңдаңыз. Жүгіру жолы бар стадион болса жақсы болар еді, бірақ бұл мүмкін болмаса, саябаққа қараңыз.
Аптаның әр күніне жүгіру жоспарын жазыңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама.
Күнделікті режимді және барлық мүмкін болатын төтенше жағдайларды ескере отырып, жүктерді орындаудың егжей-тегжейлі жоспарын жасаңыз. Өзіңіздің жеке бағдарламаңызды жасаған кезде, дененің күйзеліске әлі үйренбегенін ескеріңіз.
Егер жүгіруге 1-1,5 сағат бөлінсе, онда бірінші кезеңде жүгіру 30 минутқа созылуы керек. Қалған уақытта жай серуендеп, орындықта отырып, табиғат аясында демалуға болады. Осы 30 минутты 1-1,5 сағатқа дейін біртіндеп арттырыңыз.
Осылайша, кесте тұрақты болады және белгілі бір жетістіктер мен шеберлікке жеткенде оны қайта жасаудың қажеті жоқ.
Салмақты жоғалту үшін нөлден жүгіруді қалай бастау керек, керемет пішінге ие болғысы келетін көптеген әйелдерді қызықтырады. Жүктемелерді тексерудің бір қарапайым, бірақ тиімді жолы бар - сөйлесу.Егер сіз жалғыз жүгірмесеңіз, оны асыра алмау үшін сөйлесу керек.
Егер сіз сөйлемді толық айта алмасаңыз, бірақ жеке сөздерді ғана айта алмасаңыз, онда қарқын тым жылдам. Тоқтамай еркін сөйлей алсаңыз, қарқын тым баяу. Әдетте, сіз фразалар арқылы сөйлесе білуіңіз керек. Сіз үйренген сайын, бірдей жүгіру қарқынында, фразалар ұзағырақ болуы керек.
Жаңадан бастаушылар үшін келесі іске қосылған бағдарламаны пайдалануға болады.
1 АПТА
| КҮН | ЖЫЛЫТУ | ЖҮГІРУ-ЖҮРУ | ЖҮКТІ ТҮСІРУ | ЖАЛПЫ TIME |
| дүйсенбі | 7 мин | 7 мин | 30 мин | |
| сәрсенбі | 7 мин | Орташа жүгіру – 2 минут, жаяу – 2 минут (4 рет қайталау) | 7 мин | 30 мин |
| жұма | 6 мин | 6 мин | 32 мин | |
| Жексенбі | 6 мин | Орташа жүгіру - 2 минут, жаяу - 2 минут (5 рет қайталау) | 6 мин | 32 мин |
ЕКІНШІ АПТА
| КҮН | ЖЫЛЫТУ | ЖҮГІРУ-ЖҮРУ | ЖҮКТІ ТҮСІРУ | ЖАЛПЫ TIME |
| дүйсенбі | 5 минут | 5 минут | 40 мин | |
| сәрсенбі | 5 минут | Орташа жүгіру - 4 минут, жаяу - 2 минут (5 рет қайталау) | 5 минут | 40 мин |
| жұма | 5 минут | 5 минут | 50 мин | |
| Жексенбі | 5 минут | Орташа жүгіру - 6 минут, жаяу - 2 минут (5 рет қайталау) | 5 минут | 50 мин |
3-АПТА
| КҮН | ЖЫЛЫТУ | ЖҮГІРУ-ЖҮРУ | ЖҮКТІ ТҮСІРУ | ЖАЛПЫ TIME |
| дүйсенбі | 5 минут | Қарқынды жүгіру – 6 минут, жүру – 3 минут (5 рет қайталау) | 5 минут | 55 мин |
| сәрсенбі | 5 минут | Қарқынды жүгіру – 6 минут, жүру – 2 минут (5 рет қайталау) | 5 минут | 55 мин |
| жұма | 5 минут | 5 минут | 58 мин | |
| Жексенбі | 5 минут | Қарқынды жүгіру – 6 минут, жүру – 2 минут (6 рет қайталау) | 5 минут | 58 мин |
ТӨРТІНШІ АПТА
| КҮН | ЖЫЛЫТУ | ЖҮГІРУ-ЖҮРУ | ЖҮКТІ ТҮСІРУ | ЖАЛПЫ TIME |
| дүйсенбі | 5 минут | Қарқынды жүгіру – 7 минут, жүру – 2 минут (6 рет қайталау) | 5 минут | 64 мин |
| сәрсенбі | 5 минут | Қарқынды жүгіру - 8 минут, жаяу - 2 минут (6 рет қайталау) | 5 минут | 70 мин |
| жұма | 5 минут | Қарқынды жүгіру – 9 минут, жүру – 2 минут (6 рет қайталау) | 5 минут | 76 мин |
| Жексенбі | 5 минут | Қарқынды жүгіру - 10 минут, жаяу - 2 минут (6 рет қайталау) | 5 минут | 82 мин |
Ыңғайлы киім мен аяқ киімді таңдаңыз
Максималды жайлылықты қамтамасыз ететін спорттық киім мен аяқ киімнің ең жақсы нұсқасын таңдаңыз. Киім тым тар немесе тым кең болмауы керек.
Жыл мезгіліне қарамастан, киім таңдаудағы міндетті шарт оның «табиғидығы» болып табылады. Киім ауаның өтуіне және терінің тыныс алуына мүмкіндік беретін табиғи матадан жасалған болуы керек.
Синтетика жоқ!Жасанды маталар терінің тыныс алуына жол бермейді, терлеу күшейіп, жылу алмасуы бұзылатын парниктік эффект жасайды. Бұл жағымсыз салдарға толы, соның ішінде сананың жоғалуы. Сонымен қатар Синтетика жиі теріде аллергиялық реакцияларды тудырады.
Аяқ киімге ерекше назар аудару керек. Ол ыңғайлы болуы керек. Қолайсыз, дұрыс жасалмаған аяқ киімде аяқтың деформациясы жиі кездеседі. Ал жүгіру арқылы артық салмақтан арылуға деген ізгі ниет денсаулыққа зиянын тигізеді.
Сондай-ақ аяқ киім «тыныс алатын» материалдардан жасалып, ауаның жақсы өтуіне мүмкіндік беруі керек.Кроссовкалар, кроссовкалар немесе мокасиндер жұмсақ болуы керек, аяқтың ұқсас қозғалыстарымен жақсы бүгіліп, иілу керек. Ықтимал жарақаттанбау үшін табан тайғақ болмауы керек.
Көңіл көтеру керек-жарағын таңдаңыз (мысалы, mp3 ойнатқышы)
Сүйікті музыкаңызды немесе аудиокітапты тыңдай отырып, жүгіру әлдеқайда жағымды.Осылайша сіз жүгіру арқылы салмақ жоғалтып қана қоймай, сүйікті әртісіңізді тыңдаудан ләззат ала аласыз. Немесе кітаптың көмегімен ішкі дүниеңізді байытыңыз.
Заманауи гаджеттер спортты оқумен және спортпен біріктіруге мүмкіндік береді. Электрондық тасымалдағыштар мен құлаққаптардың көмегімен сіз жүгіріп қана қоймай, сонымен қатар, мысалы, шет тілдерін де үйрене аласыз. Әркім өзіне ұнайтын нәрсені таңдайды.
Үшінші қадам: Денеңізді жүгіруге дайындаңыз
Жүгіру кезінде не жеп, қалай ішу керек
Назар аударыңыз!Жүгіру кезінде диета өте маңызды. Жаттығу кезінде дене көп энергияны жоғалтады және дененің сарқылмауы үшін бұл энергияны дұрыс толтыру өте маңызды.
Бұлшықет белсенділігінің жоғарылауымен дене сүт қышқылы мен кетон денелерінің көп мөлшерін шығарады. Олар шамадан тыс болса, ағза мас болып кетеді. Бұған жол бермеу үшін макро және микро реттеудің физиологиялық процестерін қолдау қажет.
Таңғы ас үшін дене ақуыздарды алуы керек. Олардың оңтайлы мөлшері 0,5-0,7 г/кг. дененің салмағы.
Дене үшін негізгі отын ретінде көмірсулар да қажет. Бірақ жүгірудің негізгі мақсаты салмақ жоғалту болғандықтан, көмірсуларға абай болу керек.
Артық салмаққа әкелмейтіндерді ғана таңдаңыз. Олар: кептірілген жемістер, тәтті йогурт, тәтті палау, бал, макарон және макарон өнімдері, сұлы жармасы, жарма, тары ботқасы болуы мүмкін. Қаныққан кондитерлік өнімдерден бас тартқан дұрыс.
Біз витаминдер туралы ұмытпауымыз керек.Күнделікті диетаңызға көкөністер мен жемістердің жеткілікті мөлшерін қосуды ұмытпаңыз. Диетадан майлы, қуырылған, ащы тағамдарды алып тастау керек.
Сізге тәтті шай, шырындар, сүт коктейльдері және қарапайым су ішуге рұқсат етіледі. Сіз кем дегенде 2 литр сұйықтық ішуіңіз керек.
Жүгіруге дейін 1,5-2 сағаттан кешіктірмей тамақ ішу керек. Және жүгіруден кейін 30 минуттан ерте емес.
Өзіңізді көп жүруге үйретіңіз
Белсенді жүру – жүгірудің бастапқы кезеңі. Жаттығуды бастамас бұрын да көп жүруге дағдыланған жөн. Ол үшін әдеттегі күнделікті көлік бағытын жаяу жүргіншіге ауыстыруға болады. Осылайша, дене стресске үйрене бастайды.
Жүгіру алдында қыздыруды үйреніңіз
Кәсіпқойлар жылынусыз жүгіруді бастауға үзілді-кесілді тыйым салады.Жаттығу алдында бірден бұлшықеттеріңізді жылыту керек. Әйтпесе, болашақта буындар, сүйектер мен бұлшықеттермен проблемалар туындауы мүмкін.
Жаттығу таңертең немесе кешке болғанына қарамастан, бұлшықеттеріңізді жылытуды бастаңыз.Дененің стационарлық жағдайында бұлшықеттер серпімді, ал жүктеме алдында оларды жақсы созу керек. Бұл қыздыру мүлдем қиын емес және мектептегі дене шынықтыру сабағын еске түсіреді. Ол келесі жаттығулардан басталады:
- Мойын:бірнеше рет жоғары және төмен, солға және оңға еңкейту керек; содан кейін сағат тіліне қарсы және айналмалы қозғалыстар.
- Қол:Ұзартылған қолмен айналмалы қозғалыстар жасаймыз, содан кейін қолды шынтақпен бүгеміз және иеміз және қайтадан бүгілген шынтақпен айналмалы қозғалыстарды жасаймыз.
- Дене – жамбас:Аяқтарымызды иықтың еніне қойып, қолымызды қысамыз, содан кейін денемізді солға және оңға айналдырамыз. Аяқтардың сол қалпында біз қолымызды белдікке қойып, дененің айналмалы қозғалыстарын қайтадан қайталаймыз.
- Аяқтар:бір аяқты тік бұрышпен көтереміз,бармақ жерге қаратып, тізеден аяқпен айналмалы қозғалыстар жасаймыз.Сосын жамбастан аяқпен сол жаттығуды қайталаймыз.
Жаңадан бастаушыларға бірден созуға назар аударуға қатаң тыйым салынады. Мысалы, «шөкпе» күйінде бүкіл денеңізді аяқтан аяғына дейін айналдырыңыз. Мұндай жүктемелер тек тәжірибелі жүгірушілер үшін қол жетімді. Ал бастапқы кезеңде мұндай жаттығулар тіпті бұлшықеттерді зақымдауы мүмкін.
Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз
Өздеріңіз білетіндей, жүгіру кезінде денеге қосымша ауа қабылдау қажет. Норма 10 еседен астам артады.
Жүгіру кезінде тыныс алу ережелерін сақтау маңызды. Бұл тиімді оқытудың қажетті шарты. Ол ағзаның мүшелері мен тіндеріне ауаның кіруін қамтамасыз етеді.
Сондықтан спортшылар жүгіру үшін арнайы тыныс алу үлгілерін әзірледі. Жылытудан бастап тиісті тыныс алуды орнату керек.
Жылыту кезінде еңкейген кезде дененің түзу күйінде дем алу керек, ал иілу кезінде дем шығару - «шоқтау».Сол сияқты, барлық басқа қыздыру жаттығуларында: спорттық тапсырманы орындамас бұрын ауаны жұтыңыз және оны аяқтаған кезде дем алыңыз.
Еденнен итермелеу кезінде: иілу кезінде қолды бүгілгенде дем алу керек, иілу кезінде дем шығару, денені көтергенде.
Берілген ырғақты сақтай отырып, өлшемді түрде біркелкі тыныс алуға тырысу керек.Мүмкіндігінше дем алғаныңызға көз жеткізіңіз, бұл дем шығару үшін өкпеңізде көбірек орын босатады.
Баяу жүгірген кезде ингаляция және дем шығару ырғағын әр 2-4 қадам сайын сақтаған жөн.
Жылдам жүгіру жағдайында, дәрігерлердің айтуынша, спортшы қалай тыныс алса да, дене ауаның барлық қажетті көлемін ала алмайды. Сондықтан жүгіргеннен кейін бірден өкпе қатты жұмыс істейді, тез тыныс алу арқылы оттегінің жетіспеушілігін өтейді.
Бұған дейін мамандар тек мұрын арқылы тыныс алу керек деген пікірде болатын. Өйткені мұрын ағзаны тазартатын фильтрдің бір түрі. Вирустар ағзаға ең алдымен ауыз арқылы енеді.
Бірақ жүгіру кезінде тар мұрын жолдары органдарды қажетті мөлшерде оттегімен қамтамасыз ете алмайды, сондықтан барлық тыныс алу жолдарын пайдаланып, аралас түрде ауаны қабылдау керек.
Дененің барлық бөліктерінің қозғалысын бақылаңыз
Жүгіру кезінде де өз қалпыңызды бақылау қажет. Дененің барлық бөліктері мүмкіндігінше босаңсуы керек.
Бас түзу көрінуі керек, бастың күшті төмен еңкейтуіне, сондай-ақ күшті жоғары еңкейтуге жол берілмейді. Қолдар тік бұрышта бүгілген.
Жүктемелерді бөлуді үйреніңіз және қабілеттеріңізді арттырыңыз
Төзімділік жүктемелерді біртіндеп арттыру арқылы жаттығады. Сіз кішкентайдан бастап, әр жаттығуға аздап күш салуыңыз керек. Осылайша, дененің қабілеттері артып, қажетті төзімділікке ие болады.
Жүгіру процесіне әртүрлілік қосыңыз (музыка, пікірлестер тобы, жүгіру күнделігі, медитация және т.б.)
Жүгіру скучно болып көрінбеуі үшін оны әртараптандыру керек. Пікірлестердің ортасында жаттығатын дұрыс болар еді. Жаттығуды үзбей құлаққаптар арқылы тыңдай алатын музыка тамаша көңіл-күйді қамтамасыз етеді.
Сіз жүктемелер мен сезімдеріңізді егжей-тегжейлі жазып алатын күнделікті күнделік жүргізе аласыз. Сондай-ақ жүгіру кезінде кездескен қызықты фактілерді жазуға болады. Медитацияны ұнататындар үшін жүгіру пайдалы болады.
Төртінші қадам: Қалай дұрыс жүгіру керектігі туралы мамандардан кеңес алыңыз. Фитнес жаттықтырушылары Ирина Турчинская мен Игорь Обуховскийдің кеңестері
Артық салмақ жоғалтуға арналған аралық жүгіру бағдарламасы. Кесте
Жүгіру қарқындылығы үнемі өзгеріп отыратын жаттығулар интервалды жаттығулар болып саналады. Жылдамдық төменнен жоғарыға дейін өзгереді. Мұндай жаттығулар салмақ жоғалту үшін ең қолайлы, өйткені дене көбірек энергия жоғалтады және көп калорияларды жағады.
Игорь Обуховский Сіз интервалдық жаттығулар кестесін пайдалана аласыз:
| Интервал | Жоғары қарқын | Төмен қарқын |
| №1 | 80 секунд баяу қарқын | |
| №2 | 20 секунд жүгіру (75% жылдамдық) | 80 секунд баяу қарқын |
| №3 | 20 секунд жүгіру (80% жылдамдық) | 80 секунд баяу қарқын |
| №4 | 20 секунд жүгіру (85% жылдамдық) | 80 секунд баяу қарқын |
| №5 | 20 секунд жүгіру (90% жылдамдық) | 80 секунд баяу қарқын |
| №6 | 20 секунд жүгіру (95% жылдамдық) | 80 секунд баяу қарқын |
| №7 | 20 секунд жүгіру (жылдамдық 100%) | 80 секунд баяу қарқын |
| №8 | 20 секунд жүгіру (жылдамдық 70%) | 80 секунд баяу қарқын |
Интервалдық жаттығуларды бастамас бұрын және соңында 5 минуттық қыздыруды ұмытпаңыз.Барлық 8 аралықты бірден жасамау керек. 2-ні байқап көріңіз, біртіндеп 8-ге дейін жетіңіз.
Жүгіруге қалай ғашық болып, оны әдетке айналдыруға болады
Салмақты жоғалту үшін нөлден жүгіруді қалай бастау керек деген сұрақты өздерінің сыртқы келбетіне, денсаулығына және фигураның сұлулығына қамқорлық жасайтын көптеген заманауи жастар қояды.
Белсенді өмір салтын жүргізу өз денсаулығыңызға қамқорлық жасауды білдіреді. Жүгірудің денсаулыққа көптеген оң пайдасы бар екеніне қоса, сіз:
- жүрек-тамыр жүйесін жақсарту;
- барлық бұлшықет топтарын (соның ішінде жүрек бұлшықетін) нығайту;
- қан айналымын арттыру;
- барлық органдар мен жүйелерді оттегімен қанықтыру;
- ағзаны токсиндерден тазарту (тер арқылы);
- ағзадағы липидтер алмасуын жақсарту;
- «жаман» холестерин деңгейін төмендету;
- арықтау.
Салмақты жоғалту үшін жүгіру жүктемелерін сәтті пайдалану және сонымен бірге жүгіруден ләззат алу үшін сізге кешенді жаяу жүру керек. Жаттығуды тек жақсы көңіл-күймен бастау керек.
Позитивті психикалық көзқарас жүгіруді жақсы көруге және оны жағымды әдетке айналдыруға көмектеседі.
Жүгіруді ауыр жаттығу деп санамаңыз. Оларды таза ауада, жағымды серіктестікте серуендеумен, сүйікті музыкамен байланыстыруға тырысыңыз. Осындай оң қабылдаумен қалаған нәтиже әлдеқайда жылдамырақ болады.
Нөлден жүгіруді қалай бастау керек? Сізге білу керек барлық нәрсе:
Салмақты жоғалту үшін нөлден жүгіруді қалай бастау керек:
Жүктелуде...
