Созылу жаттығулары. Үйде жаңадан бастаушыларға түсінікті созылу жаттығулары Жақсы созуға арналған жаттығулар

Оқу уақыты: 14 минут

Бөліну - көптеген адамдардың бала кезінен арманы. Бірақ сізде жақсы икемділік болса да, дайындық жаттығуларынсыз, бойлық сплиттерді орындау қиын ғана емес, сонымен қатар қауіпті болады: бұлшықеттерді тартып, жарақат алуыңыз мүмкін.

Біз сізге бойлық бөлінулерге арналған ең жақсы жаттығуларды ұсынамыз бұлшықеттер мен буындарды жұмсақ және ауыртпалықсыз созуға мүмкіндік береді.Тұрақты терең созылу, тіпті бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз да, бөлінген жерлерге тез енуге көмектеседі.

Бойлық разрядтар үшін созудың 10 ережесі

1. Созылуды жасауға болады жақсы қыздырудан кейін ғана. 20-30 минутқа арналған кез келген кардио қыздыру ретінде қолайлы. Бөлшектерге созылмас бұрын, денеңіздің қызғанын сезінуіңіз керек.
2. Егер сіз бойлық бөліктерді жылдам жасағыңыз келсе, күніне екі рет созуға тырысыңыз: таңертең және кешке. Таңертеңгілік созылу қиын болса да, өте тиімді. Кешке сіз оңай созыла аласыз - күннің соңына қарай бұлшық еттеріңіз икемді және икемді болады.
3. Бойлық бөліктерге арналған жаттығулар статикалық позаларда жақсы орындалады. Жоғары-төмен пульсирлеу жаттығуларын минимумға дейін қолдануға тырысыңыз, себебі бұл созылуларға әкелуі мүмкін.
4. Әрбір позаны ұстаңыз кем дегенде 30 секунд.Сіз жаттығулардың ұзақтығын да, қозғалыс ауқымын да біртіндеп арттыра аласыз.
5. Созылу кезінде сіз денеңіздегі сезімдерге назар аударуыңыз керек. Бұлшықеттерде жұмсақ созылуды сезіну керек, бірақ ауырсыну емес. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, жаттығудың амплитудасын азайтыңыз немесе жаттығуды тоқтатыңыз.
6. Егер сіз салқын бөлмеде жатсаңыз, жылы киініңіз. Жақсы қыздырудан кейін де бұлшық еттер төмен бөлме температурасында тез суытады, бұл созылуды қиындатады.
7. Бойлық бөлу жаттығуларын орындау кезінде, әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз, оны айналдырмаңыз.Бастың үстіңгі жағын жоғары қарай тартыңыз және иілу кезінде басыңызды емес, ішіңізбен аяғыңызға түсіруге тырысыңыз.
8. Максималды созылу сәтінде шап аймағынан еден бетіне дейінгі қашықтықты өлшеп, нәтижелерді сантиметрлік таспамен жазуға болады.
9. Егер сіз бірнеше күн бойы созылуды елемейтін болсаңыз, нәтижелерді қайтаруға дайын болыңыз. Бөліну үшін созылудағы ең маңызды нәрсе - жүйелілік.
10. Өзіңізді қоймаңыз бөлу үшін нақты мерзімдер жоқ (апта, ай, үш ай). Әркімнің әртүрлі физиологиясы бар, сондықтан біреу бойлық бөлінулерді тез жасай алады, ал басқаларына нәтижеге жету үшін бір жыл жүйелі жаттығулар қажет болады.

Бөлулерді тезірек орындағыңыз келсе, тиімді созу үшін қосымша құралдарды сатып алуға болады. Мысалы, бөлінген созу машинасы.Тренажерде созылу өте ыңғайлы және ыңғайлы - сізге сыртқы қысым немесе ұстап тұру позициялары қажет емес. Созылу машинасын пайдалану бұлшықеттеріңізді босаңсытып, созылу үшін икемді етеді.

Бөлінуге дейін созылу және қыздыру үшін 10 жаттығу

Біз сізге сплит жаттығуларын әлдеқайда тиімді өткізуге көмектесетін сплиттерге дейін қыздыру және жылытудың дайын нұсқасын ұсынамыз. Жылы денеге созылу әлдеқайда оңай және жағымды! Әр жаттығудың алдында міндетті түрде қыздырыңыз.

Әрбір жаттығу үшін бір жағында қайталау саны көрсетілген. Мысалы, бірінші жаттығу - тізе жоғары көтерілген орнында жүру. Оң аяқпен аяқты 20 көтеруді, сол аяқпен 20 аяқты көтеруді, барлығы 40 қайталауды орындау керек. Қайталау санын өз қалауыңыз бойынша көбейтуге болады (азайту ұсынылмайды!). Жаттығуларды орындағаннан кейін жеткілікті жылынбағаныңызды сезсеңіз, кешенді қайталаңыз.

1. Тізені жоғары көтеріп орнында жүру : 20 қайталау

2. Аяғыңызға тербеліңіз : 20 қайталау

3. Жамбас буындарына арналған айналымдар : 20 қайталау

4. Бүйірлік соққы : 15 қайталау

5. Аяққа қарай еңкейтіңіз : 15 қайталау

6. Артқы скват: 20 қайталау

7. Артқы өкпелер : 10 қайталау

8. Арқанмен секіру: 40 қайталау

: әрқайсысы 40 қайталау (қозғалыспен синхронды түрде 80-ге дейін санаңыз)

10. Қолды және аяқты жоғары көтеріп секіру: 35 қайталау

Сізге тағы бір рет еске саламыз, бойлық бөлу жаттығуларын орындамас бұрын, міндетті түрде жақсы қыздырыңыз. Бұл жаттығуларды жылынбай орындау қауіпті жарақаттар мен созылуларға толы, бұл сіздің сплит жасау туралы арманыңызды ұзақ уақытқа кешіктіреді.

Бойлық разрядтарды қалай жасауға болады: техника

Егер сіз дайындық жаттығуларын аяқтаған болсаңыз, онда Сіз бойлық бөлулерді жасап көруге болады.Сізге екі блок немесе кітаптар жинағы қажет болады. Егер сіз жеткілікті икемді болсаңыз, сізге блоктар қажет емес.

1. Алдыңғы аяғыңызды алға қаратып 90 градус бұрыш жасап, артқы аяқтың саусағын еденге тигізіп тізе бүгіңіз. Арқаңызды түзетіңіз, ішіңізді қатайтыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз. Жамбас сүйектері бір сызықта және тіке алға бағытталған болуы керек. Дем алыңыз және дем шығарған кезде жамбасыңызды төмен түсіріп, әр түрлі бағытта аяқтарыңызды бірте-бірте алшақтай бастаңыз.

2. Төтенше төзімді күйге жетіп, қатып қалыңыз. Жамбасыңыз жеткілікті түрде төмендеген кезде, еденді қолыңызбен ұстаңыз және аяқтарыңызды тізеңізге созыңыз.

3. Бірте-бірте, кезең-кезеңмен сіз бойлық бөлулерді жасай аласыз.

4. Бөлінген күйден абайлап шығыңыз. Аяғыңызды алдыңызда алға созыңыз, кернеуден құтылу үшін оларды аздап шайқаңыз. Екінші аяққа ұқсас жаттығуды орындаңыз.

Мақалада скриншоттар Ольга Сагайдың ресми YouTube арнасынан алынған.

Бойлық бөлу жаттығуларын сапалы орындау арқылы сіз міндетті түрде мақсатыңызға жетесіз. Бойлық бөлінулер туа біткен икемділікке қарамастан, кез келген жаста мүлдем барлығына қол жетімді.Бірақ кейбіреулеріне созылу үшін көбірек уақыт қажет, ал басқалары азырақ. Бұл генетикалық ерекшеліктерге де, спорттық фонға да байланысты.

Салауатты өмір салтын ұстанатын немесе жаңадан бастап келе жатқан барлық адамдар созылу жаттығуларына өте аз көңіл бөлетіні осылай болады. Мүмкін, кейбір адамдар икемді бұлшықеттерді тек кәсіби спортшыларға (гимнасттар мен акробаттарға) қажет деп санайды, басқалары олардың жалқаулығы мен уақытының жетіспеушілігін айыптайды, ал басқалары жаттығулардың бұл түрі туралы ешқашан естімеген.

Және, себебіне қарамастан, бұл адамдардың барлығы көп нәрсені жоғалтады. Қалай болғанда да, созылу жаттығулары, тіпті жаңадан бастаушылар үшін де, бұл әрқашан жақсы формада болу үшін тамаша және ең бастысы қолжетімді әдіс. Сіз қанша жаста болсаңыз да, спортпен айналыссаңыз да, ойнамағаныңызға қарамастан, созылу барлығына арналған. Икемділікке үйрету арқылы сіз бұлшықеттердің серпімділігін арттырып, буындардың қозғалғыштығын жақсартасыз. Сонымен қатар, дұрыс созылу денедегі қан айналымын жақсартады, демалуға көмектеседі және жай ғана көңіл-күй мен әл-ауқатыңызды жақсартады.

Көріп отырғаныңыздай, созылу жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар. Енді сіз біздің кемшіліктер туралы айтуымызды күтуіңіз мүмкін. Әрине, кемшіліктер бар: сіз буындарыңызды зақымдай аласыз, байламдарды созып, өзіңізге зиян келтіре аласыз. Бірақ мұның бәрінен аулақ болуға болады, егер сіз жаттығуға ақылмен жақындасаңыз. Біріншіден, сіз созудың қандай түрлері бар екенін түсінуіңіз керек.

Созудың 2 түрі бар: статикалық және динамикалық. Олар одан әрі бірнеше түрге бөлінеді, бірақ біз олар туралы айтпаймыз. Сонымен, статикалық созылу- Бұл созылу жаттығуларының негізгі түрлерінің бірі, жаңадан бастаушыларға ұсыныладыдәл қолданыңыз. Статикалық созылу кезінде кенеттен қозғалыс жасамау керек. Бір позицияны алып, бұлшықеттеріңіздің қалай созылғанын сезініп, онда бірнеше минут қалуыңыз керек.

Динамикалық созылу кезінде(жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды) жаттықтырушысы барлық түрдегі тербелістерді, орамдарды бойлықтан көлденең бөлуге дейін және керісінше орындауы керек.

Әрі қарай, біз жаңадан бастаушыларға жарамды ең тиімді созылу жаттығуларын қарастырамыз. Олардың барлығы статикалық және арнайы дайындықты қажет етпейді. Жаттығуды бастамас бұрын денені қыздырып алу маңызды: 25 скватты 2 жиынтықта орындаңыз, арқанмен секіріңіз немесе сізде жаттығу велосипеді жатса, жаттығуды бастамас бұрын оны бірнеше минутқа мініңіз.

Аяқтарды созу жаттығулары

Сіз жылынып, бастауға дайынсыз деп үміттенеміз үйде аяқты созу.

Аяқ бұлшықеттерін созуға арналған жаттығулар жиынтығы

Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Сол жақ тізеңізді еденге қойыңыз (суретті қараңыз). Қолыңызды тізеңізге немесе еденге қойыңыз. Енді ақырын алға еңкейіңіз. Жамбастың бұлшық еттерінің созылуын сезінгенде, осы күйде 30 секундқа қатып тұрыңыз. Енді дем алыңыз да, дем шығарған кезде одан да төмен иілуге ​​тырысыңыз, осы қалыпта тағы 30 секунд қатыңыз. Енді баяу бастапқы қалыпқа оралып, аяқтарды өзгертіңіз.

Енді оң аяғыңызды түзетіңіз, сол аяғыңыздың тізесіне толығымен сүйеніңіз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Енді арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіп, денеңізді баяу еңкейтіңіз. Мүмкіндігінше төмендеп, осы қалыпта 30-40 секундқа қалдырыңыз және дем шығарыңыз, одан да төмен түсуге тырысыңыз. Тізе буындары мен буындарыңыздың созылуын сезініңіз. Енді баяу, бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяқтарды өзгертіңіз. Еденге арқамен жатыңыз, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңызбен тізеден сәл жоғары ұстаңыз. Енді демалыңыз, өте терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде қолыңызбен аяғыңызды баяу өзіңізге қарай тартыңыз. Ең жоғары нүктеде қайтадан 30 секунд ұстап тұрыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз. Жаттығу кезінде аяғыңыздың әрқашан түзу болуын және тізе буынының бүгілмеуін қадағалаңыз. Сондай-ақ бұлшық еттеріңізді үнемі босаңсытып тұруға тырысыңыз; бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі жарақатқа әкелуі мүмкін. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды бір-біріне басыңыз, шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз (суретті қараңыз). Шынтақтарды аяғыңызға баяу басып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Бұл ретте арқаңыздың әрқашан тік болуын қадағалаңыз. Алдыңғы жаттығулардағыдай, дем шығарған кезде еңкейіп, шиеленістің шыңына жеткенде, осы қалыпта 30-40 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және осы иілулерді тағы бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жаттығу шап байламдары мен ішкі жамбас бұлшықеттерін керемет түрде созады.

Омыртқаны созу жаттығулары

Енді арқаны созу жаттығуларының қандай түрлері бар екенін қарастырайық.

Белгілі «ит позасы» немесе «мысық позасы» бұл жаттығуды әркім әр түрлі атайды. Төрт аяққа тұрып, арқаңызды бүгіп, жоғары қараңыз. Осы қалыпта 15 секунд тұрыңыз, содан кейін төмендегі суретте көрсетілген (B) позициясын алыңыз. Мұны істеу үшін кеудеңізді жоғары қаратып, мүмкіндігінше еңкейіңіз. Сондай-ақ осы күйде 15 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды 2-3 минут орындаңыз.

Енді арқаңызды еденге қойып, иық белбеуіңізді еденге мықтап басып жатыңыз. Енді оң аяғыңызды сол жақтың үстінен кесіңіз (суретті қараңыз). Мұны істеу арқылы сіз иықтарыңызды еденнен мүмкіндігінше аз көтеруге тырысып, бел аймағындағы денеңізді айналдырасыз. Осы позицияда 30 секунд жатыңыз, содан кейін оң жағында да солай жасаңыз.

Еденнен түсіп, орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз және омыртқаны қолдарыңыздың артына мүмкіндігінше қатты созыңыз, денеңізді алға бүгіңіз. Бас, сонымен қатар алға қарай тартыңыз. Бұл біздің кешендегі соңғы жаттығу; оны 60–90 секундта орындаңыз. Мүмкіндігінше баяу дем алуға тырысыңыз және омыртқаның қалай созылғанын сезініңіз.

Қорытындылай келе, мен жаттығулардың жиілігі туралы аздап айтқым келеді. Бұл жаттығуларды мүмкіндігінше жиі орындаңыз, ең дұрысы күнделікті. 15-20 минут созылу үшін жұмсаңыз, сонда сіздің денеңіз сізге алғысын білдіреді. Егер сізде мақалаға немесе аяқтарыңызды немесе омыртқаны созуға арналған жаттығуларға қатысты сұрақтарыңыз болса, оларды төмендегі түсініктемелерде сұраңыз.

Сәлем, құрметті оқырмандарым! Сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келеді және фигураны үйлесімді еткіңіз келе ме? Сондай-ақ керемет, денсаулығыңыз жақсы ма? Сіз бұған сенбейсіз, бірақ тұрақты созылу сізге мұның бәрін бере алады! Сондықтан бүгін біз үйде бүкіл денені созуға арналған жаттығулар туралы сөйлесеміз.

Бұл материалда сізге жаттығулар жиынтығы ұсынылады, олардың көмегімен сіз «барлық майданда» керемет нәтижелерге қол жеткізесіз!

Созылу - ең пайдалы нәрсе, оған күмән жоқ. Және де – барлығына қолжетімді. Бірақ созылу артықшылықтары мен артықшылықтары мұнымен шектелмейді:

• Сіз өз бетіңізше, үйде жаттығуға болады;
• бұл әрекет жаңадан бастағандар, артық салмағы бар адамдар, тіпті қарт адамдар үшін өте қолайлы;
• барлық бұлшықеттерді жан-жақты қатайтуға және оларды қысқа жаттығуда (15 немесе 30 минут) жұмыс істеуге мүмкіндік береді;
• бұлшықет күші жақсарады;
• төзімділік, күш, қуат пайда болады;
• кез келген қозғалыстарыңыздың сапасы жақсарады - би, күнделікті, спорт;
• арқадағы, мойындағы, төменгі арқадағы және аяқ-қолдардағы ауырсыну өтеді;
• жеңілдік пен икемділік пайда болады;
• тірек-қимыл аппараты негізінен нығайған.

Сонымен, сіз өзіңіздің икемділігіңізді дамытып, үйде созылу жаттығуларын жасауға бел будыңыз. Бірақ негізгі қауіпсіздік ережелерін сақтамай сабақты бастай алмайсыз! Төменде сіз созуға арналған негізгі қауіпсіздік ережелерін табасыз.

Оларға сәйкестік сіздің бұлшықеттеріңіз сау және икемді болатынына кепілдік береді.

Міне, негізгі ережелер:

• барлық жаттығуларды өте баяу орындаңыз;
• мұрын арқылы терең және тегіс тыныс алу;
• серпілмеу;
• суықта емес, орташа жылы бөлмеде созыңыз;
• тым көп жүктемеуге тырысыңыз, ауырсынуды тудырмаңыз - сіз тек жеңіл ыңғайсыздықты сезінуіңіз керек;
• әр позада кернеу шегінде 15-тен 25 секундқа дейін ұстаңыз;
• созылудан шыққаннан кейін мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз;
• Ешбір жағдайда кенеттен қозғалыс жасамаңыз - бұл қауіпті жарақаттарға әкелуі мүмкін;
• тек жылынудан кейін созылуды бастаңыз - бұлшық еттерді мұқият жылыту қажет;
• Сабақтардың оңтайлы жиілігі - аптасына 3-4 рет.

Қарапайым қыздыру

Егер сіз өзіңіз үшін жеке созылу жаттығуын жасауды шешсеңіз, сапалы қыздырусыз жасай алмайсыз!

Бұлшықеттерді жылыту керек. Осылайша оларды созылу мен жарақаттан қорғайды. Егер сізде аз уақыт болса, кем дегенде ең қарапайым және жылдам қыздыруды жасаңыз, бұл:

• бірлескен гимнастика - оған дененің иілісі мен бұрылысы, бастың айналуы, аяқ пен қолдың тербелісі кіреді;
• кардио жаттықтыру, 7 минут бойы – секіру, орнында жүгіру (тізелерді жоғары көтеріп), еңкейу, велосипедпен жүру.

Енді жақсылап жылындың. Ал сіз негізгі созылу жаттығуларын қауіпсіз жасай аласыз.

Жаттығулар тізімі

Төменде сіз үйде толық денені созуға арналған ең жақсы, ең оңай және тиімді жаттығуларды табасыз. Олар барлық негізгі бұлшықеттерді сапалы түрде созуға мүмкіндік береді:

Үйде бүкіл денені созуға арналған жаттығулар бейнеде:

Өмір оқиғасы

Бұл жолы әңгіме қысқа, бірақ өте пайдалы болады. Менің көршім Наташа өте жас қыз. Бірақ ол өзінің және оның кемелсіздігінен көп зардап шекті. 25 жыл азаптан кейін азап күшейді - менің аяғым «бұрыла бастады», арқа ауруы пайда болды.

Наташа оны тек физикалық белсенділік құтқаратынын түсінді. Бірақ ол жүгіруге тым жалқау болды және ол «майымен» жаттығу залына барғысы келмеді. Бір досы оған созылудан бастауға кеңес берді, видео сабақтарды пайдаланып үйде жаттығады. Бұл сабақтар Наташаға бірден ұнады.

Ал 2 айдан кейін ол кенеттен оның айтарлықтай арық болғанын байқады! Менің арқамның ауыруы да басылып, жалпы фигурам сергек көріне бастады. Бұлшықеттердегі икемділік, қозғалыс жеңілдігі және күш пайда болды! Қазір бойжеткен созуға тағы бірнеше күш жаттығуларын қосты. Ол тіпті жаттығу залына баруды жоспарлап отыр, бұл жақсы жаңалық!

Үйде бүкіл денені созуға арналған жаттығулар (үздік 10) бейнеде

Құрметті оқырмандарым! Есіңізде болсын - жұмыссыз ештеңе болмайды. Ешқандай сымбаттылық, икемділік, денсаулық жоқ. Сондықтан, өзіңізге қамқор болыңыз, жалқау болмаңыз. Максималды пайда алу үшін жоғарыда сипатталған жаттығуларды орындаңыз. Нәтижесінде сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз. Бұл арнаға міндетті түрде жазылыңыз, алда көптеген қызықтар күтіп тұр! Сау болыңыз!

Оқу уақыты: 35 минут

Егер сіз отырықшы өмір салтының зиянын барынша азайтқыңыз келсе, арқадағы ауырсынудан арылғыңыз келсе және өзіңізді еркін және еркін сезінгіңіз келсе, аптасына кемінде бір рет бүкіл денеңізді созыңыз.

Біз сізге барлық бұлшықет топтарын созуға арналған әмбебап жаттығулар жиынтығын ұсынамыз, ол жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі тәжірибешілер үшін де қолайлы.

Созылу артықшылығы + жаттығу ережелері

Төменде денеңізді сау және мобильді ұстағыңыз келсе, аптасына 1-2 рет орындау қажет созылу жаттығуларының дайын жиынтығы берілген.

Ұзартудың 10 маңызды себебі:

1. Бұлшықеттер мен буындардағы қаттылық пен қаттылықтан құтылу.
2. Бұлшықеттердің қысқаруын болдырмаңыз.
3. Бұлшықеттердің, байламдардың және сіңірлердің серпімділігін арттыру.
4. Омыртқа проблемаларының алдын алу және жеңілдету.
5. Позаны жақсарту және еңкейуден арылу.
6. Қозғалыстардың икемділігі мен координациясының жақсаруы.
7. Бұлшықет шаршауынан құтылу.
8. Жарақат пен созылу қаупін азайтады.
9. Дене белсенділігіне психологиялық бейімделу.
10. Стрессті азайтыңыз және өміршеңдікті арттырыңыз.

Бұл созылу жаттығуының құрылымы:

• Бірлескен гимнастика(5-6 минут). Созылу алдында міндетті түрде бірлескен жаттығулар жасаңыз. Егер сіз белсенді жаттығудан кейін созылуды жоспарласаңыз, онда сіз бірлескен жаттығуларды өткізіп жіберіп, тікелей созуға баруға болады.
• Созылу жаттығулары(25-30 минут). Төменде ұсынылған жаттығулардың барлығы статикалық болып табылады, яғни сіз позаны алып, бұлшық еттерді созып, 30 секунд ішінде боласыз. Егер созылу уақытын 15 минутқа дейін қысқартқыңыз келсе, әрбір позаны 15 секунд ұстаңыз. Егер сіз созылу ұзақтығын 40 минутқа дейін ұзартқыңыз келсе, әрбір позаны 45 секунд ұстаңыз.

Созылу жаттығуларының ұзақтығы:

• Әрбір позада 30 секунд => жалпы созылу ұзақтығы ~25 минут
• Әр позада 45 секунд => жалпы жаттығу ұзақтығы ~35 минут
• Әрбір позада 15 секунд => жалпы созылу ұзақтығы ~12 минут

Созылу жаттығуларының жиынтығын қаншалықты жиі орындау керек:

• Белсенді тыңдаушылар үшін: Аптасына бір рет 30 минут(жаттығудан кейін тұрақты қысқа созылудан басқа)
• Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін: Аптасына 2 рет 30 минуттан
• Созылу мен икемділігін жақсартқысы келетін, сондай-ақ арқадағы ауырсынуды жеңілдететін немесе қалпын жақсартқысы келетін адамдар үшін: Аптасына 3-4 рет 30 минуттан
• Йогамен тұрақты түрде айналысатын адамдар үшін қосымша созылу жаттығулары қажет болмауы мүмкін.

Созылу жаттығуларын орындау ережелері:

1. Ұсынылған барлық созылу жаттығулары статикалық (буын гимнастикасынан басқа). Оларды орындау үшін берілген позаны алып, бұлшықеттерді бір қалыпта созу керек.
2. Оң және сол жаққа созылу жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз.
3. Сіз әрқашан позицияны тереңдете аласыз немесе керісінше, ыңғайлы позицияны таңдай отырып, созылу жаттығуларын сәл жеңілдете аласыз. Денеңізді тыңдаңыз!
4. Кроссовкасыз, жалаң аяқ немесе шұлықсыз жаттығу жасаңыз. Қосымша сізге қажет (жақсырақ тайғақ емес).
5. Егер кейбір созылу жаттығулары сізге қатты ыңғайсыздықты тудырса (бұлшықеттерді созудан ыңғайсыздық емес, мысалы, шымшу, қысу немесе ауырсыну), онда бұл жаттығуды тоқтатқан дұрыс.
6. Әрбір позаны әр жағынан 30 секунд ұстаңыз (бұл жағдайда жалпы созылу ұзақтығы 25 минут болады) немесе әр жағында 15 секунд (бұл жағдайда жалпы созылу ұзақтығы 15 минуттан аз болады).
7. Статикалық позаның ұзақтығын бақылау үшін таймерді қолданған жөн. Қара.

Егер сізде таймері бар мобильді қолданба болмаса, әр 30 секунд сайын дыбыстық сигналы бар дайын бейнені пайдаланыңыз:

Жаңадан бастаушыларға арналған дайын жаттығуларымызды қараңыз:

Бірлескен гимнастика: 10 жаттығу

Неліктен бірлескен гимнастика қажет? Бірлескен жаттығулар қан айналымын жақсартады және бүкіл дененің бұлшық еттерін жылытады, бұл әсіресе созылу жаттығуларының кешенін орындамас бұрын маңызды, өйткені созылмаған денеге созылу қауіпті. Сонымен қатар, бірлескен гимнастикадан жаттығулар буындарды жылытады және дамытады, оларды мобильді етеді.

Егер сіз белсенді жаттығулардан кейін созылу жаттығуларын жасауды жоспарласаңыз, онда негізінен бірлескен жаттығуларды өткізіп жіберуге болады.Егер сіздің жаттығуыңыз созылудан басталса, онда созылу алдында бірлескен жаттығуларды орындау керек.

Біздің бірлескен гимнастика 10 жаттығуды қамтиды. Таймерде жаттығып жатсаңыз, жаттығулар арасында демалмай әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз. Немесе таймерсіз жаттығатын болсаңыз, қайталау санын есептеңіз.

Тіке тұрыңыз, қолдар беліңізде. Басыңызды еңкейтіңіз: оңға - алға - солға - алға. Бұл жаттығуды басыңызбен кенет серпілмей, баяу қарқынмен орындаңыз.

Неше: Оңға 10, солға 10 бұрылу немесе 30 секунд.

Шынтақтарды алдыңызға бүгіп, алақандарыңызды жұдырықтай түйіңіз. Қолыңызды шеңбер бойымен айналдыра бастаңыз, білектерді жақсы созыңыз. Алдымен бір бағытта, содан кейін қарсы бағытта (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы) бұраңыз.

Неше:

Алақаныңызды жұдырықтай бүктеп қалдырыңыз және қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Білектеріңізді айналдыра бастаңыз, шынтақ буындарын созыңыз. Алдымен бір бағытта, содан кейін қарама-қарсы бағытта бұраңыз.

Неше: Әр бағытта 10 айналым (барлығы 20 айналым) немесе бір бағытта айналу үшін 15 секунд (әр жаттығу үшін барлығы 30 секунд).

Иықтарды жылытуға көшейік. Қолыңызды денеңіздің бойымен төмендетіп, иықтарыңызды айналдыра бастаңыз, олармен максималды шеңберді сипаттауға тырысыңыз. Иықтарды алдымен алға, содан кейін артқа айналдырыңыз.

Неше: Әр бағытта 10 айналым (барлығы 20 айналым) немесе бір бағытта айналу үшін 15 секунд (әр жаттығу үшін барлығы 30 секунд).

Бір қалыпта қалып, қолдарыңызды максималды амплитудамен айналдыра бастаңыз. Қолдарыңызды алдымен алға, содан кейін артқа айналдырыңыз.

Неше: Әр бағытта 10 айналым (барлығы 20 айналым) немесе бір бағытта айналу үшін 15 секунд (әр жаттығу үшін барлығы 30 секунд).

6. Дененің еңкейуі

Енді өзегін жылытуға көшейік. Қолыңызды белбеуіңізге қойып, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта иілуді бастаңыз.

Неше: Әр бағытта 10 иілу (барлығы 20 иілу) немесе жаттығуға 30 секунд.

Қолыңызды беліңізге қойып, жамбасыңызды шеңберге айналдыра бастаңыз. Бөкселерді, жамбастарды және асқазанды созыңыз. Алдымен бір бағытта, содан кейін қарама-қарсы бағытта айналдыруды ұмытпаңыз.

Неше: Әр бағытта 10 айналым (барлығы 20 айналым) немесе бір бағытта айналу үшін 15 секунд (әр жаттығу үшін барлығы 30 секунд).

8. Жамбастың айналуы

Жамбас буындарын өңдейік. Қолдар белдікте. Тізеңізді көтеріп, аяғыңызды айналдыра бастаңыз. Алдымен оң аяғыңызды айналдырыңыз (бір жағына, содан кейін басқа жағына). Содан кейін сол аяғыңызды айналдырыңыз (бір жаққа, содан кейін басқа жаққа).

Неше: Әр бағытта 8 айналым (әр аяқта барлығы 16 айналым) немесе әр бағытта 15 секунд (бір аяқта 30 секунд немесе екі аяқта 60 секунд).

9. Тізенің айналуы

Аяғыңызды біріктіріп, денеңізді бүгіңіз және қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Тізе буындарын қыздырып, тізеңізді айналдыра бастаңыз.

Неше: Әр бағытта 10 айналым (барлығы 20 айналым) немесе әр жағынан 15 секунд (барлық жаттығу үшін 30 секунд).

10. Аяғыңызды айналдырыңыз

Қолыңызды қайтадан беліңізге қойып, тізеңізді көтеріңіз. Аяғыңызды айналдыра бастаңыз, білек буыныңызды созыңыз. Бір жаққа, ал екіншісін әр аяққа айналдыруды ұмытпаңыз.

Неше: Әр бағытта 10 айналым (әр аяқта барлығы 20 айналым) немесе әр бағытта бір айналымға 15 секунд (бір аяқта 30 секунд немесе екі аяқта 60 секунд).

Созылу жаттығулары: 30 жаттығу

Бірлескен гимнастикадан кейін созылу жаттығуларына көшуге болады. Жаттығуларды бірінен соң бірін ретімен орындаймыз. Егер жаттығу сіз үшін қиын болса немесе нақты қолайсыздықты тудырса, оны өткізіп жіберіңіз.

Жаттығуды оң және сол жағында жасауды ұмытпаңыз! Анау. егер жаттығу оны оң және сол жақта орындауды қамтыса, онда әр жағынан 30 секунд ұстаңыз.

Не үшін:Біз созылу жаттығуларының жиынтығын қолдың, иықтың және өзегіміздің бұлшықеттерін тамаша созуға көмектесетін өте қарапайым жаттығудан бастаймыз.

Мұны қалай істеу керек: Тіке тұрыңыз, асқазанды қысыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызды басыңыздан жоғары айқастырыңыз. Бүйірге бүгіңіз, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз және қолыңызды жоғары ұстаңыз. Жоғарғы денеңіздегі бұлшықеттерді созып, иілуді ұстаңыз.

Не үшін:Тізе буындарын, сіңірлерді және бөкселерді созуға арналған бұл қарапайым жаттығуды жеке созылу күні ғана емес, сонымен қатар әр жаттығудан кейін де жасауға болады.

Мұны қалай істеу керек: Тіке тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бір аяқты жарты метр алға қойып, өкшеңізге сүйеніп, оны толығымен түзетіңіз. Арқаңызды түзу бүгіңіз, қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың тізелеріне немесе беліңізге қойыңыз. Еңкейту неғұрлым төмен болса, бұлшықеттер мен сіңірлер соғұрлым жақсы созылады. Ыңғайлы күйде болыңыз, созылуды бірте-бірте тереңдете аласыз.

Не үшін:Бұл созылу жаттығуы бүкіл денеңіздің үстіңгі жағына және аяқтарыңыздың артына пайдалы. Бірақ, ең алдымен, кеуде бұлшықеттерін созу, кеуде және иық буындарын ашу үшін оны орындау жақсы.

Мұны қалай істеу керек: Тіке тұрыңыз, қолыңызды артқа көтеріп, алақаныңызды арқаңызда айқастырыңыз. Денеңізді баяу еңкейте бастаңыз, қолыңызды артқа жылжытыңыз және жоғары көтеріңіз. Соңында сіздің денеңіз еденге параллель болуы керек, қолдар тігінен жоғары бағытталған және кеуде ашық болуы керек. Сіз тізеңізді аздап бүгуге болады, өйткені бұл жаттығуда біз үшін аяқты созу маңызды емес (төменде дененің төменгі бөлігін созуға арналған жаттығулар жеткілікті болады).

Не үшін:Үшбұрышты поза жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін нығайтады және созады, сіңірлер үшін тамаша созылады, иық пен кеуде омыртқасын ашады, сонымен қатар бел аймағындағы ауырсынуды басады.

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды кең, оң аяқ жағына қаратып, сол аяқ алға. Екі аяғы да түзу. Қолыңызды еденге параллель екі жаққа созыңыз, асқазанды қатайтыңыз. Денеңізді оң аяғыңызға қарай еңкейтіңіз де, оң қолыңыз оң жіліншігіңізге, сол қолыңыз жоғары қарайтындай етіп бұрыңыз. Егер сіз аяғыңызды түзу ұстау қиын болса, оң аяғыңызды тізеде сәл бүгуге болады. Басыңызды бұрыңыз, көзіңізді сол қолыңыздың саусақтарына бағыттаңыз. Егер сіз мойныңызда ыңғайсыздықты сезінсеңіз, басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз.

Не үшін:Бұл жаттығу трицепсті созады, бұл әдетте жаттығу кезінде ең көп стресске ұшырайды.

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды сәл алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Бүгілген қолыңызды көтеріп, шынтағыңызды бастың артына қойыңыз. Екінші қолыңызбен шынтағыңызға жұмсақ қысым жасаңыз, қолыңызды түсіріп, созылуды арттырыңыз. Ұзарған қолдың алақаны жауырыннан төмен қарай жылжығандай.

Не үшін:Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді, әсіресе бөкселерді және аддукторларды (ішкі жамбас) нығайту және созу үшін тамаша.

Мұны қалай істеу керек: Аяқтарыңызды кең таратыңыз, тізеңізді жағына қаратыңыз. Жамбасыңызды еңкейіп тұрған күйге түсіріңіз. Жамбас еденге параллель. Қолыңызды жамбасыңызға қойып, арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді сәл еңкейтіңіз. Бұл аймақта шиеленіс туғызу үшін беліңізді доғаға айналдырмаңыз.

7. Жартылай бөлінген иілу

Не үшін:Еденді иілу бөкселерді, сіңірлерді, сіңірлерді, жамбас аддукторларын және арқа экстензорларын нығайтады және созады. Бұл жаттығу бойлық бөлінулер үшін, сондай-ақ «бүктеуді» меңгеру үшін өте пайдалы.

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды кең таратыңыз, олар толығымен түзетіліп, тізеде бүгілмейді. Денеңізді түзу арқамен бүгіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды еңкейтпеңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Егер созуға рұқсат етілсе, аяқтарыңызды кеңірек жайып, білектерді еденге қоюға болады.

Не үшін:гирлянд позасы жамбас буындарын ашып, аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас ағзаларындағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығу сонымен қатар бел омыртқасындағы кернеуді жеңілдетеді.

Мұны қалай істеу керек: Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Еденнен өкшеңізді көтермей терең скват жасаңыз. Тізені бүйірге жайып, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Алақаныңызды кеудеге жақын орналастырыңыз, ал созылған шынтақпен тізеңізді сәл басып, жамбасыңызды итеруге тырысыңыз.

Не үшін:Бұл арқаға, аяқтың артқы жағына және сіңірге арналған ең жақсы созылулардың бірі. Сондай-ақ, еденге қарай иілу ақылды босаңсытып, тыныштандырады.

Мұны қалай істеу керек: Аяқтарыңызды бір-біріне жақындатып, түзу тұрыңыз. Денеңізді еңкейтіңіз, сонда сіздің асқазаныңыз жамбасқа тіреледі. Қолдар бос және төмен, саусақтардың ұшымен еденге жетуге тырысыңыз. Еденге жете алмасаңыз, жіліншігіңізді қолыңызбен қысыңыз. Бұл созылу жаттығуында арқаңызды бүгіп, ішіңізді жамбасқа қарай тартпау өте маңызды. Еденге жетуге тырысып, арқаңызбен серпілмеңіз - сіздің арқаңызды жарақаттау қаупі бар.

Не үшін:Бүйірлік серпіліс бөксе және аяқтың бұлшықеттерін созуға көмектеседі, сондықтан бұл жаттығуды әрқашан аяқтарыңызбен жаттығудан кейін орындауды ұсынамыз.

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды кең таратып, оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз, дене салмағыңызды оған аударыңыз. Оң аяқтың жамбасы кем дегенде еденге параллель болуы керек (оны одан да тереңірек түсіруге болады), тізе саусақтың алға қарай жүрмейді. Сол аяқ түзу қалады. Аяқ бұлшықеттеріңізде кернеу мен созылуды сезініңіз. Қолыңызды алдыңызға созуға немесе еденге қоюға болады.

11. Қолды жоғары көтеріп, соққы

Не үшін: Lunge - аяқ пен бөкселерді созуға арналған ең қолжетімді және тиімді жаттығулардың бірі. Мұны кез келген адам жасай алады және оны кез келген жағдайда орындауға болады. Тіпті, мысалы, бұлшық еттеріңізді созу үшін сыртқа жүгіргеннен кейін.

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды кеңірек алшақ, оң аяғыңызды алға қойып, түзу тұрыңыз. Жамбасыңызды төмен түсіріп, алдыңғы аяғыңызды тізеде бүгіңіз, осылайша жамбас пен жамбас арасында тік бұрыш пайда болады. Артқы сол аяқ тізеде босаңсытпай, толығымен түзу және тығыз болып қалады. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз. Сонымен бірге жамбасыңызды еденге төмен түсіруге тырысыңыз, аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздің бұлшықеттерін одан да жақсырақ созыңыз.

Не үшін:Бұл созылу жаттығуы денеңіздегі барлық дерлік бұлшықеттерді қамтиды. Өкпе күйі арқылы сіз қолдарыңыз бен иықтарыңыздың бұлшықеттерін, кеуде бұлшықеттерін, іш бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін созасыз.

Мұны қалай істеу керек: Оң аяғыңызбен алға қарай серпілу күйінде болыңыз. Жамбасыңызды еденге қарай сәл төмен түсіріңіз. Сол қолыңызды еденге түсіріп, кеудеңіз толығымен ашылып, сол қолыңыз жоғары көтерілетіндей етіп денеңізді оңға бұрыңыз. Көзіңізді сол қолыңыздың саусақтарына бағыттаңыз. Бұл өте танымал және тиімді созылу жаттығуы, ол жаңадан бастағандар үшін де, аралық деңгейлер үшін де өте қолайлы.

Мұны қалай істеу керек: Біз жақтарын өзгертпей, аяқты созу жаттығуларын орындауды жалғастырамыз. Жеңіл позицияны сақтай отырып, тізеңізді еденге қойыңыз. Егер сізде жұқа төсеніш болса, тізеңіздің астына орамал немесе жастық қоюға болады. Алдыңғы аяқтың жамбасы еденге параллель және жіліншікке перпендикуляр болып қалады. Артқы аяғыңыздың тізесін аздап артқа жылжытыңыз, жамбасыңызды төмен түсіріп, созылуды тереңдетіңіз. Аяқ бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз.

Не үшін:Бұл аяқтың бұлшық еттерін одан да тиімді жұмыс істеу үшін алдыңғы созылу жаттығуларының терең позициясы. Аяқтарда біздің денеміздегі ең үлкен бұлшықеттер бар, сондықтан оларды созуға ерекше назар аудару керек.

Мұны қалай істеу керек: Тізеңізді еденге тегіс қойып, терең соққы күйінде болыңыз. Сол аяғыңыздың жіліншігін жоғары көтеріп, аяғыңыз бөкселерге мүмкіндігінше жақын болуы үшін оны сол қолыңызбен жамбасыңызға тартыңыз. Бұл жаттығуды аяқтың бұлшық еттерін тартпау үшін мүмкіндігінше ақырын, сермеусіз орындаңыз. Егер сізге аяқты ұстап тұру қиын болса, онда бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз.

Не үшін:Бұл буындар мен сіңірлерді созуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бөлулерді орындағыңыз келсе, бұл жаттығуды үнемі орындаңыз.

Мұны қалай істеу керек: Жедел позициядан алдыңғы аяғыңызды толығымен түзетіңіз. Қолыңызды созылған аяғыңыздың екі жағындағы кілемшеге қойып, аяғыңызға қарай сәл бүгіңіз. Тізеңізді толығымен ұзартқан кезде, сіңіріңізді одан әрі созу үшін саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Артқы жағы толығымен түзу, оны айналдырмаңыз.

Егер созылу мүмкін болса, денеңізді созылған аяғыңызға қойыңыз.

Не үшін:Көгершін позасы жамбастың икемділігін арттырады және бөкселерді, квадрицепстерді және жамбас аддукторларын созады.

Мұны қалай істеу керек: Жедел позицияға оралыңыз. Оң жамбасыңызды еденге ақырын түсіріп, жамбасыңызды аяғыңыз жамбастың сол жағының астында болатындай етіп айналдырыңыз. Артқы аяғыңызды түзу ұстаңыз және жамбасыңызды еденге қарай тартыңыз. Бұл жаттығуда жамбастың орналасуын бекіту өте маңызды: ол тұрақты болып қалады және жағына құлап кетпейді. Мұны істеу үшін жамбас сүйектерінің алға қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз. Позицияны түзете алмасаңыз, бөкселеріңіздің астына жастық қойыңыз.

Не үшін:Түйе позасы - мойын омыртқасындағы және жоғарғы арқадағы кернеуді жеңілдетуге арналған тамаша жаттығу.

Мұны қалай істеу керек: Тізені бүгіп, аяқты жамбас көлемінде, арқаны түзу, екі аяқтың жіліншіктерін еденде. Қолыңызды беліңізге қойып, шынтағыңызды артқа тартыңыз. Арқаңызды бүгіп, жамбас пен жамбас арасындағы тік бұрышты сақтай отырып, сәл артқа бүгіңіз. Иық пышақтарын біріктіріңіз, кеуде омыртқасын ашыңыз. Мойыныңызды бұрмай немесе тартпай, басыңызды артқа еңкейтіңіз.

Егер икемділік мүмкіндік берсе, доғаны ұлғайтып, қолыңызды аяғыңызға түсіріңіз.

Не үшін:Төмен қараған ит позасы қолдың, иықтың, арқаның, бөкселердің және аяқтардың бұлшықеттерін созып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің позаңыз бен омыртқаңызға пайдалы әсер етеді. Бұл жаттығу бүкіл денедегі шиеленісті жеңілдетеді, оны аяғыңызда ұзақ тұрғаннан кейін орындау өте пайдалы.

Мұны қалай істеу керек: Қолдың тақтай позициясына кіріңіз. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды және аяқтарыңызды түзетіңіз, басыңызды төмен түсіріңіз. Сіздің денеңіз бен аяқтарыңыз сырғыған сияқты. Артқы жағы мүлдем түзу екенін ескеріңіз. Бұл өте күрделі йога позасы және жақсы созылуды қажет ететіндіктен, біз оны тізе бүгіп, сәл жеңілдетеміз. Сондай-ақ, өкшеңізді еденнен көтеруге болады.

Егер сізде жақсы созылған болса, онда аяқтарыңызды толығымен түзетіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.

Не үшін:Созылу және омыртқа проблемаларынан арылуға арналған тағы бір керемет жаттығу. Жоғары қараған ит позасы арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді, кеуде қуысын ашады, өкпенің серпімділігін жақсартады және жамбас аймағында қан айналымын арттырады. Төменгі денемізді төсенішке түсіру арқылы бұл созылуды жеңілдетеміз.

Мұны қалай істеу керек: Еденге бетін төмен қаратып жату. Шынтақтарды бүгіңіз, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Денеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды бүгіңіз және қолыңызға сүйеніңіз. Аяқтар еденде қалады. Иықтарыңызды артқа және төмен тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз, мойыныңызды тартпаңыз немесе басыңызды артқа тастамаңыз. Омыртқаның жағымды созылуын сезініп, иттің жоғары қараған күйін ұстаңыз.

Не үшін:Сфинкс позасы кеуде және бел омыртқаларын ақырын созады. Бұл позаны жақсарту және кеуде қуысын ашу үшін тамаша жаттығу.

Мұны қалай істеу керек: Ішіңізбен жатыңыз, алақаныңызды кеудеге жақын төсенішке қойыңыз. Білектеріңізді пайдаланып, арқаңызды бүгіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Иықтарыңызды құлағыңыздан алып тастаңыз, ауытқуды кеуде және бел омыртқалары арасында біркелкі таратыңыз (ортаңғы және төменгі бөліктер). Егер сіз төменгі арқадағы кернеуді сезсеңіз, доғаны азайтыңыз.

Не үшін:Йогадағы лотос позасы ең алдымен релаксация мен релаксацияға бағытталған, ол тыныштандыратын әсерге ие. Сондай-ақ лотос күйінде сіз бөкселерді, жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттерін мұқият созып, жамбас буындарын ашасыз. Иілу арқылы сіз арқа бұлшықеттеріңізді әрі қарай созасыз және.

Мұны қалай істеу керек: Еденге отырыңыз, омыртқаны түзетіңіз, басыңызды жоғары созыңыз. Алдымен оң аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін сол аяғыңызды алдыңызда бүгіңіз. Тізе мен жамбас еденде жатыр. Ыңғайлы позицияны табыңыз, бірақ сіздің арқаңыз түзу болғаны маңызды. Қолыңызды алдыңызға созыңыз және денеңізді сәл еңкейтіңіз, сонымен қатар арқаңызды созыңыз. Еңкеймеңіз, ішіңізді еденге қарай созыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталауды ұмытпаңыз, алдымен сол аяғыңызды өзіңізге, содан кейін оңға қарай тартыңыз.

Егер сіздің денеңіздің икемділігі мүмкіндік берсе, сіз білектерге сүйеніп, созылуды арттыра аласыз:

Не үшін:Көбелек позасы аяқтар үшін керемет созылу болып табылады, жамбас буындарын ашады және босаңсытады, жамбас мүшелерінде және төменгі арқадағы қан айналымын жақсартады. Көбелек позасы әсіресе отырықшы немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін пайдалы.

Мұны қалай істеу керек: Созылу жаттығуларының жиынтығында біз осы позаның жеңілдетілген нұсқасын ұсынамыз, өйткені көбелектің түпнұсқа позасын тек жақсы созылатын адамдар жасай алады. Тіке отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Тізеңіз еденде, ал аяқтарыңыз бірге болатындай етіп аяқтарыңызды жайыңыз. Қолыңызды жіліншігіңізге қойып, аяғыңызды жамбасқа жақындатыңыз. Артқы жағы түзу қалады. Арқаңызды түзете алмасаңыз, аяғыңызды өзіңізден алыстатыңыз.

Егер сіздің денеңіздің икемділігі мүмкіндік берсе, денеңізді алға еңкейтуге, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін созуға болады:

Не үшін:Түйісу – жамбас және сіңірді созуға арналған ең пайдалы жаттығулардың бірі. Бүктеме созуды жақсартқысы келетіндерге және бойлық бөлінулерді жасағысы келетіндерге өте пайдалы болады.

Мұны қалай істеу керек: Біздің созылу тәртібімізде біз тым көп иілмей, бүктеменің қарапайым модификациясын орындаймыз. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды толығымен түзу және қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз. Асқазанмен жамбаспен жатуға тырысып, денеңізді алға қарай еңкейте бастаңыз. Қолыңызды алға созыңыз, саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Бұл жаттығуда арқаңызды еңкейтпей, ішіңізді жамбасқа қарай созу өте маңызды. Еңкейгенде арқаңызды айналдыра алмайсыз немесе бүктеме жасауға тырысқанда серпілу қозғалыстарын жасай алмайсыз. Бұл сіздің арқаңызды зақымдауы және омыртқаның ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Егер созылу мүмкін болса, аяқтарыңызды ұстап, денеңізді аяқтарыңызға қарай толығымен бүгіңіз.

Не үшін:Бұл қарапайым жаттығу бөкселердің, балтырлардың және сіңірлердің бұлшықеттерін созуға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек: Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Оң аяғыңызды өзіңізге қарай тартып, жіліншігіңіз кеудеге параллель болатындай етіп бүйірге бұрыңыз. Сол қолыңызбен аяғыңызды ұстап, оң қолыңызбен жамбасыңызды мүмкіндігінше өзіңізге тартыңыз. Арқаңызды еңкейтпеңіз. Жаттығуды оң және сол аяқпен қайталаңыз.

Не үшін:Бұл қарапайым созылу арқадағы және төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу сонымен қатар бөксе бұлшықеттерін созуға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек: Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оны сол жамбастың үстінен жағына жылжытыңыз. Сол аяқ түзу болып, еденде жатыр. Денеңізді оңға бұрыңыз, сол қолыңыз бүгілген аяғыңыздың тізесінде жатыр, оң қол еденге тіреледі. Екінші жағынан қайталауды ұмытпаңыз.

Не үшін:Бұл арқаны босаңсуға, бел аймағындағы кернеуді жеңілдетуге және омыртқа ауруларының алдын алуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Мұны қалай істеу керек: Артқы жағында жатып, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Оң аяғыңызды жамбас арқылы сол жаққа созыңыз, арқаңызды бұраңыз және тізеңізді еденге тигізуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің қолыңызбен көмектесе аласыз, оң аяғыңызды төмен түсіретін етіп аздап басыңыз. Басыңызды оңға бұрыңыз. Оң қол жағына созылған күйде қалады. Екінші жағынан қайталауды ұмытпаңыз.

Не үшін:Бұл бөкселерді, аяқтың артқы жағын және сіңірлерді созуға арналған тамаша жаттығу. Бұл қарапайым созылу жаттығуы бел омыртқаны босаңсыту үшін де тамаша.

Мұны қалай істеу керек: Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Бір аяқты жоғары көтеріп, оны кеудеге жақындатуға тырысып, жіліншігінен ұстаңыз. Көтерілген аяқ толық созылған күйінде қалады. Егер сізде жақсы созылған болса, екінші аяғыңызды төсенішке қою арқылы түзете аласыз. Екі аяққа созылуды қайталауды ұмытпаңыз.

Не үшін:Бұл жатқан кезде бөкселерді созуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл жаттығу сонымен қатар төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек: Артқы жағында жатып, тізе бүгілген, төменгі арқа еденге мықтап басылған. Сол аяғыңыздың жіліншігі оң аяғыңыздың жамбасына түсетіндей етіп аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңыздың жамбасынан қолыңызбен ұстап, оны асқазанға жақындатыңыз. Бөкселеріңізде, жамбастарыңызда және төменгі арқадағы созылуды сезініңіз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Не үшін:Бақытты баланың позасы жамбас буындарын ашады, арқа және төменгі арқа бұлшықеттерін босаңсытады, аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл денені босаңсытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Мұны қалай істеу керек: Артқы жағында жатып, төменгі арқаңызды еденге басыңыз, аяқтар тізеде бүгіңіз. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және қолыңызбен аяқтарыңызды (сыртынан немесе ішкі жағынан) ұстаңыз. Тізеңізді кеңірек таратып, жамбасыңызды одан да төмен түсіріңіз. Ыңғайлы позицияны алыңыз, сіз бүйірден екінші жаққа сәл теңселуге болады. Егер сіз төменгі арқадағы ауырсынуды ұмытқыңыз келсе, баланың бақытты позасын созылу тәртібіне қосыңыз.

Не үшін:Жел позасы - арқадағы, төменгі арқадағы және мойындағы кернеуді жеңілдетуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Сонымен қатар, жел позасы іш қуысының мүшелеріне жұмсақ массаж жасайды, омыртқаның икемділігін жақсартады және бөксе бұлшықеттерін созады.

Мұны қалай істеу керек: Шалқаңызбен жатыңыз, ішіңізді қысыңыз, аяқтар тізеде бүгіңіз. Басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Қолдарыңызбен тізеңізді ұстаңыз. Арқаңызда жағымды релаксацияны сезініңіз. Бұл қарапайым жаттығу қарқынды жаттығулардан кейін созылу және релаксация үшін тамаша.

Не үшін:Баланың позасы кез келген жаттығуды аяқтауы мүмкін, өйткені бұл релаксация мен релаксацияға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Баланың позасы омыртқаны ұзартуға және мойын, кеуде және бел омыртқаларындағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек: Бүгілген тізеге отырыңыз, бөкселерді аяқтарыңызға тіреу, аяқтарыңызды бөлу. Денеңізді еденге түсіріп, қолыңызды алға созыңыз. Ыңғайлы позицияны алыңыз және демалыңыз. Артқы бұлшықеттеріңізде жағымды созылуды сезініңіз. Көзіңізді жұмып, күш салудан толық қалпына келгенше Бала позасында болыңыз.

Жақсылықпен мақтана алатындар аз созылу, кәсіби қызмет немесе жеке хобби саласында қажет ететіндерден басқа. Бишілер, гимнасттар, йогилер және жекпе-жек әуесқойлары жай ғана созылу мен икемділікке мұқтаж. Бірақ егер сіз икемді денені қажет ететін жерлерде кәсіби (немесе тіпті әуесқой) болмасаңыз, созылу жағымды пайдалы физикалық белсенділік болуы мүмкін.

Қартайған сайын бұлшық еттер, байламдар мен буындар серпімділігін жоғалтады ұтқырлық. Нәтижесінде босаңсу, нашар поза, буын ауруы және жарақаттың жоғарылауы. Сондықтан, созылу немесе созылу бүгінгі күні өте танымал. Сүйікті спортыңызда табысқа жету үшін сізге созылу керек болса, Құдайдың өзі сізге созылуды бұйырған! Ал егер олай болмаса, онда сіз икемді денеңізден және денеге керемет артықшылықтардан ләззат ала аласыз.

Нөлден бастап созуды бастайық

Созукез келген жаста жасауға болады және қажет. Әрине, бұлшықет тіндері неғұрлым жас болса, нәтиже соғұрлым жақсы және жылдамырақ болады. Бірақ созылу үшін жас шектеуі жоқ. Сізге қамқорлық жасау керек жалғыз нәрсе - егер сіз нөлден созыла бастасаңыз, денеңізді ұстаған кезде абай болыңыз.

Сыныптар нұсқаушытәуелсіз әрекеттерден әрқашан артықшылығы бар, өйткені кәсіпқой әрқашан сіздің әрекеттеріңізді дұрыс түзете алады. Бірақ кейде керісінше болады. Егер сіз созылумен айналысуды шешсеңіз, бірақ жаттығуыңыз болмаса, онда тәжірибелі студенттермен бірге созылу топтарына келу және олармен олардың жүктеме деңгейінде дереу жұмыс істеу қауіпті.

Міндетті түрде ескертіңіз жаттықтырушысіздің деңгейіңіз туралы және алдымен созылуыңызға «көмек бермеуді» сұраңыз. Дененің жеке физиологиясы жаттығуларды орындау кезінде тіпті ең аз қысымды қабылдамауы мүмкін және сіз жарақат аласыз. Ең аз жүктемелерден баяу бастаңыз, оларды әр сеанс сайын біртіндеп арттырыңыз. Дайындықсыз созылуда жылдам нәтиже қумаған дұрыс.

Созылу алдында қыздыру

СозылуҮйде өз бетіңізше жаттығуға болады. Максималды пайда алу, нәтиже алу және өзіңізге зиян келтірмеу үшін созылу жаттығуларын жасамас бұрын бұлшықеттеріңізді жылытуыңыз керек. Динамикалық жаттығулар мен секірулерді орындаған дұрыс. Кез келген би қимылдары немесе аэробика жасайды, ең бастысы, ол терлеп, ыстық бұлшықеттер пайда болғанша «жанды» және қарқынды.

Барлық топтарды қыздыруды ұмытпаңыз бұлшықеттер, мойыннан басталып, бірте-бірте аяққа қарай жылжиды. Жылыту және жылыту 15-20 минутқа созылуы керек. Егер сізге төсекке дейін созылған ыңғайлы болса және сізде жылынуға уақыт болмаса, бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектесетін, оларға серпімділік беретін ыстық душ та қолайлы.

Жиі созылған дұрыс

Сізге қанша керек оқусозудың өзі? Егер сіз әртүрлі бұлшықет топтарында бірнеше жаттығуларды орындасаңыз, ауыспалы динамика мен статика, онда сіз 15 минуттан аз таза созылу жасай алмайсыз. Бірақ жақсы созылу нәтижелерінің құпиясы тіпті бұл емес. Жүйелі түрде, яғни күнделікті жаттығу керек. Бұлшықеттер бірте-бірте жаңа күйге үйренуі керек және бұл олар үшін норма болуы керек. Әйтпесе, сіз ұзақ уақыт бойы армандаған мақсатыңызға қарай жылжисыз.

Сіз соғұрлым жиі жаттығасыз созылу, неғұрлым жақсы болса, соғұрлым тиімдірек. Сіз, әрине, аптасына бір немесе екі рет жүйелі түрде жаттығуға болады, бірте-бірте сіздің икемділігіңіз жақсарады. Бірақ егер сіз үнемі төсекке дейін 15-20 минутты созылу жаттығуларына арнасаңыз, керемет нәтижелерге қол жеткізесіз! «Нөлдік сызықты» кесіп өткенде, сіз аптасына 2-3 рет жаттықтырушымен келушілер тобының сабақтарын және тонусты сақтау және нәтижелерді бекіту үшін күнделікті он бес минуттық жаттығуларды тамаша үйлестіре аласыз.

Созуға біртұтас көзқарас

Бұлшық еттердің икемділігі мен серпімділігібүкіл денеде болуы керек. Барлық бұлшықеттер бір-бірімен байланысты, ал кейбіреулерін созу басқалардың икемділігін жоққа шығармайды, керісінше көмектеседі. Яғни, егер сіз сплит жасағыңыз келсе, бүйір бұлшықеттерін және іш бұлшықеттерін созу қажет.

Біріктірілген жорық ережесі де сол топ үшін жұмыс істейді бұлшықеттер: оларды бір орындамай, бірнеше түрлі жолмен созу керек. Мысалы, тізе астындағы бұлшықеттерді созу үшін тұрып, отырып, бір аяқ, екі және т.б. Сіз өзіңіздің икемділігіңіздің осы кезеңінде өзіңізге ыңғайлы болатын созылу жаттығуларының кез келген жиынтығын таңдай аласыз. Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, жаттығулар соғұрлым қиын болуы керек, созылу жолағы соғұрлым жоғары болады. Жүктемені үнемі арттырмай, жаттығудың мағынасы жоқ.

Созылудағы динамика және статика

Қажет болса» көктем«Жаттығулар кезінде немесе статикалық қалғанда? Бұл екі жағдайды ақылға қонымды шектерде біріктірген дұрыс. «Көктем» орындау оңайырақ, сондықтан көбінесе олар онымен жаттығуларды бастайды және ол созылу сабақтарының бастапқы кезеңдерінде қолданылады. Бірақ абай болуды есте сақтау керек, кенеттен қозғалыстар немесе үлкен амплитудалар жасамаңыз.

Статика пайдалырақ және қалағанын береді Әсер, бірақ алдымен мұны істеу қиын. Статикалық жаттығуларды біртіндеп қосыңыз. Бұлшықет кернеуін сіз үшін максималды күйде бекітіңіз және оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бір статикалық созылу позасында сіз 30 секунд шегіне жетуіңіз керек. Бірақ, әрине, барлығы бес секундтан кейін басталады.

Созылу кезінде демалыңыз

Дәл осы Ең бастысы, және ең қиын нәрсе. Бұлшықеттер, олар шиеленіскен кезде, созылуы қиын. Босаңсыған бұлшықет икемді болады және ауырсыну азырақ сезіледі. Шиеленіс нүктесінде бұлшықеттерді босаңсу үшін сізге аздап жаттығу керек.

Біріншіден, оны дұрыс және тереңірек көріңіз тыныс алу. Тыныс алу дем шығару кезінде демалуға көмектеседі. Қажетті бұлшықеттерге назарыңызды аударып, оларды мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Созылу кезінде осылай босаңсуды үйренгенде, сіз процестен шынымен ләззат ала бастайсыз және нәтижелеріңізді айтарлықтай жақсартасыз.

Созылу туралы тағы не білу керек?

Жаттығулар кезінде созылуСіз әрқашан арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Еңкейген арқа көмектеспейді, сонымен қатар бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіреді. Мысалы, буындарды созу үшін денеңізді аяқтарыңызға қарай бүгіп жатқанда, бүгілген арқаны пайдаланып, қолдарыңызбен қаншалықты алысқа жетуге болатындығы емес, төменгі ішіңізді аяқтарыңызға қаншалықты қоюға болатындығы маңызды. Артқы жағы неғұрлым түзу болса, бұл жаттығу соғұрлым қиынырақ, соғұрлым дұрыс және жақсы әсер етеді.

Егер сіз келедібөлуді орындаңыз және нөлден бастаңыз; бірнеше күн созылу жаттығуларын орындағаннан кейін, бөлуді баяу орындауға тырысуды ұмытпаңыз. Осылайша сіз қандай бұлшықеттер сізге «кедергі жасайтынын» анықтай аласыз, демек, жаттығу курсын реттей аласыз.

Және соңғы бір нәрсе. Созылу- Бұл ауыртады. Бірақ ауырсыну сіз үшін жағымды, өткір емес, әрқашан шекті және әрқашан рахатпен болуы керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің денеңіздің жеткілікті икемді емес екенін білдіреді. Бұл сізге жұмыс істеу керек дегенді білдіреді!

- Мазмұны бөліміне оралу » "