Тамақтанудың ең жақсы жолы қандай?
Спортшының диетасында ерекше ештеңе жоқ. Ең бастысы - жүйелілік. Күніне денеңіздің әр килограммына кемінде екі грамм ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз. Есіңізде болсын, маңыздысы оларды мүлдем жеу емес, оларды үнемі жеу! Бір уақытта 30-35 грамнан астам ақуыз сіңірілмейді. Ал егер сіз бір уақытта бір қорап тұшпара немесе бір таба котлет жесеңіз, ас қорыту жүйесіне қосымша жүктемеден басқа ештеңе алмайсыз - бәрібір, тұшпара қорапшасының 2/3 немесе котлеттердің 75%. жай ғана дәретханаға ұшыңыз. Өзіңізден сұраңыз: азық-түлікке ақша жұмсауға қарсысыз ба? Аз жеңіз, бірақ үнемі. Ең алдымен сүт өнімдері – сүзбе, сүт, ірімшік. Оларда ақуыздың айтарлықтай мөлшерінен басқа, сүйектерге қажетті кальций бар, ол, атап айтқанда, әртүрлі ақуыздармен жуылады.
Соя өте жақсы. Ақуыздар мен көмірсулардың жоғары мөлшері және майдың мөлшері нөлге тең. Жалғыз кемшілігі - жағымсыз дәм. Дегенмен, бұл жерде сіз өзіңіздің аспаздық дағдыларыңызды сынай аласыз.
Және, әрине, ет, балық, құс еті. Сіздің денеңіз әртүрлі ақуыздарды алуы керек - өсімдік және жануар. Егер сіздің күнделікті жұмысыңыз 4-5 рет мұқият тамақтануға мүмкіндік бермесе, жолда өзіңізбен бірге тамақ алыңыз - бақытымызға орай, сүзбе әртүрлі пластик пакеттерде және хош иісті қоспалармен сатылады.
Әрі қарай сіздің дене бітіміңіз рөл атқарады. Артық салмаққа бейім адамдар үшін диетадан барлық майлы тағамдарды мүмкіндігінше алып тастаған дұрыс. Сондай-ақ көмірсулар тұтынуды азайтыңыз (соның ішінде, өкінішке орай, сыра ...). Керісінше, арық адамдар жоғары калориялы тағамдарды (тәттілер, жарма және т.б.) көбірек тұтынуы керек.
Денеңізге күндізгі қуат беру үшін сіздің күніңіз көмірсутекті тағаммен басталуы керек. Мен ботқа жақсы тостағанды және жұмыртқа, сүзбе немесе сол сияқты ақуызды ұсынамын. Түнде, керісінше, тек ақуызды тағамдар мен талшықты жеген дұрыс.
Протеинді жесеңіз, бұлшықеттеріңіз өседі деген рас па??
Өкінішке орай жоқ.
Сондықтан, алабұғада отырғанда немесе диванда жатып көп ақуызды жейтіндер қорықпайды - олардың бұлшықеттері бір унция өспейді. Оның үстіне, мен сізді одан сайын сендіре аламын: егер ақуызды тұтыну дененің оған деген физиологиялық қажеттілігінен асып кетсе, артық ақуыз, ең жақсы жағдайда, денеден жай ғана шығарылады немесе энергияға айналады, ал егер сіз өте жақсы отырсаңыз немесе жатсаңыз және тым көп алсаңыз. майлардың, көмірсулардың және артық ақуыздың ыдырауынан алынған энергия, содан кейін бұл жұмсалмаған энергия дене майының қоры түрінде сақталады. Бұған қоса, сіз экскреторлық жүйені шамадан тыс жүктейтін қорытылмаған ақуыздың «фрагменттерінің» маңызды үлесін аласыз.
Осылайша, белгілі бір жағдайларда ақуыз майдың жиналуына және тіпті денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін, бірақ бұлшықетті құру үшін жаттығу залында көп терлеу керек! Протеин өсіп келе жатқан бұлшықеттердің өсуі үшін қажет, тек қарқынды салмақ жаттығулары бұлшықеттерді өсіреді. Мен баса айтамын - қарқынды! Балалар тек махаббаттан тумайтыны сияқты, бұлшықеттер тек штангадан өспейді.
Менің ойымша, біздің әйелдер бұлшық еттерінің көлеміне тым мұқият қарайды. Оларға целлюлит бөкселері мен жамбастары кем дегенде әйелдік болып көрінеді, бірақ бицепстің айқын дөңес болуы керемет, бұл еркектік! Құрметті әйелдер! Алдымен тігін өлшегішін алыңыз және ең семіз емес әйелдің бицепті шеңберін өлшеңіз; оның көлемі 40 сантиметрден асатынын, яғни әрбір бодибилдингте бола бермейтін бицепс өлшеміне тең екенін көресіз! Тек бодибилдер үшін бұл «құрғақ» бицепстің («ет» сияқты) шеңбері, ал аталған әйел үшін бұл кішкентай жаттықтырылмаған бұлшықетті жабатын майдың шеңбері (бірақ кешіріңіз, ол көтеру арқылы жеткілікті түрде жаттығады. ауыр сөмкелер, мен сізге бас иемін). Екіншіден, егер әйелдер табиғатынан бұлшық ет массасын ерлер сияқты оңай жинай алатын болса, көптеген бодибилдерлер мен фитнес мамандары түнде бицепс пен трицепсті қалай өсіруге болатынын ойламай, тыныш ұйықтайтынына сендіремін. максималды салмақпен күнделікті ауыр жаттығуларда шаршамай, және, әрине, химиялық заттарды қолданбаңыз.
Мен абдырап қалдым - не ішкен жақсы, белоктар немесе гейнер? Ал мен оны қашан істеуім керек?
Терминдерді бірден анықтайық. Протеиндер - бұл май мен көмірсулар іс жүзінде нөлге тең жоғары ақуызды өнімдер (70-90% ақуыз). Гейнерлер, керісінше, жоғары калориялы құрамы жоғары көмірсулар қоспалары (15-30% ақуыз және 50-80% көмірсулар). Белоктар бұлшықет жасушаларын ақуызмен қамтамасыз етеді - спортшының болашақ бұлшықеттерінің құрылыс материалы. Гейнерлер - олардың жоғары калориялық мазмұнына байланысты, жаттығулар кезінде өнімділікті арттыратын және масса мен күш көрсеткіштерінің өсуіне күшті серпін беретін энергияның елеулі толқынын қамтамасыз етеді. Гейнерлерді ішу қисынды болып көрінеді - олардың құрамында бұлшықеттер үшін құрылыс материалы ретінде қызмет ететін ақуыз бар. Дегенмен, мұнда тағы бір тұзақ бар - жоғары калория мөлшері бұлшықеттердің ғана емес, сонымен қатар тері астындағы май қабатының да өсуін тудыруы мүмкін. Ал рельефсіз бұлшықеттер... «Етпен» бірге асқазан мен бүйірдегі шөгінділерді алу өте жағымды перспектива емес. Сондықтан бұл өнімдерді қабылдауды біріктіру жақсы. Олардың таза түрінде тек эктоморфтар (жұқа дене түрі) жаттығулардың бастапқы кезеңінде жеткілікті бұлшықет массасы алынғанша гейнерлерді іше алады. Қалғандары үшін протеиндер мен гейнерлерді араластыруға кеңес беремін. Ұсынылған гейнер порциясының жартысына немесе үштен біріне протеиннің 70-80% қосыңыз. Нәтижесінде сіз калория мөлшері жоғары ақуызға бай қоспаны аласыз - бұл сізге қажет нәрсе.
Мен өз мысалымды қолдана отырып, шамамен күнделікті тамақтану жоспарын беремін. Мен Hercules брендінің EGG PRO және MASS GAIN протеинін ішемін (толығырақ ақпаратты Бодибилдинг дүкенінен қараңыз). Күн сайын 500-600 грамм суда мен 2 өлшеуіш стақан (кесе бір порция) EGG PRO және 3 стакан MASS GAIN (гейнердің бір порциясы үш кесе) сұйылтамын. Нәтижесінде мен әрқайсысында 30 г протеин бар және жеткілікті жоғары калориялы ақуыздың екі порциясын аламын.
Ақырында:
8:30 таңғы ас. (ботқа + жұмыртқа немесе сүзбе массасы)
10:30 екінші таңғы ас (сүзбе массасы + нан өнімдері)
12:00 бірінші ақуыз тағамы
13:30 түскі ас (ет, күріш)
16:00 екінші ақуыздық тағам
17:30 түстен кейінгі тағамдар (сүзбе массасы)
Әрине, бұл кесте өте ерікті, әркімнің өзінің күнделікті жұмысы бар. Бірақ жалпы принцип, менің ойымша, түсінікті. Жаттығу күні кешкі ас тіпті кейінірек ауыстырылады. Және, жақсырақ, түстен кейінгі тағамдар мен екінші ақуыздық тағамды ауыстырыңыз, сонда екінші ақуыздық тағам жаттығудан бір жарым сағат бұрын болады. Бұл ақуызды қабылдауға көбірек гейнерді, ал аз ақуызды қосуға болады - бұл жаттығу кезінде қосымша қуат береді. Тәбетіңіз кейін бұзылмауы үшін тағы бір нәрсе жеуге болады.
Өз мәзіріңізді таңдаңыз. Эндоморфтар (артық салмағы бар адамдар) нан пісірілген тағамдарды мүлдем жеудің қажеті жоқ. Салмақ жоғалтқыңыз келсе, пісірілген тағамдарды жеуге болмайды. Сіз өзіңіздің диетаңызға жұмыртқа мен соя өнімдерін қауіпсіз қосуға болады. Егер сіз мұны үнемі жей алмасаңыз, режиміңізге басқа протеиндік тағам қосыңыз.
Жаттығулар мен демалу тәртібін сақтау сияқты маңызды. Сондықтан, мәселе: көтеру кезінде қалай дұрыс тамақтану керек, бұлшықет массасын жинағысы келетіндер үшін өте өзекті. Бұлшықет массасын алу үшін сіз жаттығу залында жаттығу кезінде сіздің денеңізге жүктемені жеңе алатын қуат беретін қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қажет ететінін білуіңіз керек.
Бұл жаттығу кезінде қалай тамақтану керектігін біле отырып, спортзалға ешқашан аш жүрмеу керек деген қорытындыға келеді. Жаттығу алдында міндетті түрде тамақтану керек.
Төмендегі кеңестер сізді көтеру кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігімен таныстырады.
Тамақтану негізі - ақуыз.
Көтеру кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігін толық түсіну үшін ультра қарқынды жаттығулар бұлшықет тінінің бұзылуына әкелуі мүмкін гормондардың шығарылуын арттыратынын білу керек. Бұл гормондар үнемі жүйке немесе физикалық стресс кезінде болады. Сондықтан жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден «жылдам» көмірсуларды жеу керек. Бұл үшін бауырсақ, сұлы печеньесі, мейіз және бал қолайлы. Әлі шешінетін бөлмеде сіз салмағыңыздың әр килограммына 1,5 грамм көмірсу жеуіңіз керек. Ақуызға келетін болсақ, оны ұнтақ түрінде тұтынуға болады, бұл пішінде ол шаршаған бұлшықеттерге жақсы сіңеді.
Соңғы жылдары көбірек адамдар өздерінің артық салмағына немесе семіздігіне назар аудара бастады. Әрине, олар көбінесе сыртқы келбетіне қанағаттанбайды, бірақ косметикалық мәселенің артында әлдеқайда қорқыныштысы бар - әртүрлі аурулардың тұтас «букеті» екенін ұмытпау керек.
Сондықтан ерлер де, әйелдер де жаттығу үшін фитнес клубтарға ағылады. Сонымен қатар, «әлсіз жыныстың» мақсаты - салмақ жоғалту және май қатпарларын жою, ал ерлер бұлшықет массасының ұлғаюына қалай қол жеткізуге және көптен күткен «бума» абсты көруге алаңдайды.
Күткендей, мұндай игі мақсатқа деген көзқарас жан-жақты болуы керек. Әрине, сорылған бұлшықеттерді көру үшін оларды жасыратын май қабатын алып тастау керек. Әйтпесе, бұлшықет массасы май тінінен әлдеқайда ауыр болғандықтан, сіз тіпті салмақ қосу қаупі бар. Сондықтан дұрыс тамақтану алдыңғы қатарда және бұл жағдайда өз ерекшеліктері бар.
Бұлшықет массасын алу үшін жаттығу кезінде дұрыс тамақтануды егжей-тегжейлі қарастырайық.
Ең алдымен белоктарға ерекше назар аудару керек. Өйткені, сіз білетіндей, бұлшықеттер негізінен ақуыздан тұрады. Біздің денеміздегі ақуыздар үнемі өзгеріп, денеден ішінара шығарылатынын ескерсек, бұл тапшылықты қандай да бір жолмен толтыру керек екені белгілі болады. Қалай? Жауап қарапайым - оларды көбірек жеңіз. Ақуыздың негізгі көздеріне мыналар жатады:
* теңіз тағамдары;
Сондай-ақ ірімшік ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Ал ақуыздың өсімдік көздерінің ішінде бұршақ дақылдарын бөліп көрсетуге болады – бұршақ, бұршақ, бұршақ, ноқат, әсіресе соя. Тағы бір нәрсе, өсімдік ақуыздары біздің денемізге жеткілікті түрде сіңбейді, сондықтан тек өсімдік ақуыздарын оқшаулап тұтыну бұлшықет массасы үшін тиімсіз.
Сонымен қатар, кез-келген өнімде, тіпті ақуыздық өнімде де, майдың құрамын білу қажет екенін айту керек, әйтпесе, мысалы, шошқа немесе қаз етін жеу арқылы (шұжықтарды атап өтудің қажеті жоқ) сіз алу қаупі бар. артық май.
Мәзіріңізге негізгі қуат көзі – дәнді дақылдарды міндетті түрде қосу керек, әйтпесе жаттығулар жасау арқылы бұлшықет массасын қалай алуға болады?! Ең бастысы, тағам тұтас дәндерден жасалған, яғни оның құрамында сыртқы ортаның күйзеліске ұшыраған ағзасының тонусы мен төзімділігін арттыратын талшықтар мен витаминдер бар.
Бұлшықеттерді майдың қысымынан босатуға және оларды бар даңқымен әлемге көрсетуге тағы не көмектеседі?
Әрине, көкөністер мен жемістер. Диеталық талшықтардан басқа, оларда тез сіңетін көмірсулар бар, олар денеде ақуыздың ыдырауын жанама түрде болдырмайды, өйткені олар жаттығу кезінде белсенді тұтынылатын глюкозаның жетіспеушілігін толтырады.
Біз сүт өнімдері туралы ұмытпауымыз керек, оның құрамында белгілі бір мөлшерде жануар ақуызы казеин бар, оны дененің қажеттіліктері үшін де қолдануға болады, яғни бұлшықет тіндері.
Ең қызығы, ауыз су салмақ жоғалтуға үлкен әсер етеді және бұлшықет көлемін ұлғайтуға қарағанда, сәйкес күш жүктемелерімен ерекшеленеді.
Өзіңізді ішумен шектемеңіз, өйткені сабақ алдында, сабақ кезінде және одан кейін шамамен бір-екі стакан ішу керек. Сұйықтықтың көзі жай су немесе арнайы спорттық сусындар болуы мүмкін.
Фитнес-клубқа баратындар сол жерде ұсынылған құмыралар мен бөтелкелерді көріп, сізге түрлі-түсті қоңырау шалған шығар. Дегенмен, сақ болу керек. Бұл сусындарда ең бастысы - натрий мен глюкозаның белгілі бір мөлшерінің болуы. Айтпақшы, салқындатылған сұйықтық шөлді жақсы басады.
Протеинді коктейльдерді ерекше атап өту керек. Бұлшықет көлемін алуды қалайтын адамдардың көпшілігінде оларды қолдану тәжірибесі болуы мүмкін. Дегенмен, мұндай ақуыз көздері толық тамақтануды алмастыра алмайтынын түсінуіңіз керек.
Сондықтан тағамнан мүмкіндігінше көп ақуыз алуға тырысыңыз. Бірақ коктейльді жаттығу күні ақуыздың қосымша бөлігі ретінде пайдалануға болады. Дегенмен, оның мазмұнына да абай болыңыз. Қажетсіз қоспаларсыз өнімді таңдаңыз, ең үлкен табиғилыққа ұмтылыңыз.
Және, әрине, гормоналды препараттарды қолдану сіздің денсаулығыңыз үшін өте қауіпті екенін айту керек. Сіздің денеңіздегі биологиялық белсенді заттардың тепе-теңдігін бұзу кезінде оның кейінірек қалай болатынын болжау өте қиын. Сондықтан қалыпты болыңыз, дұрыс тамақтануды ұстаныңыз және оңтайлы физикалық белсенділікті, соның ішінде күш жаттығуларын таңдаңыз.
Көбірек сұйықтық ішіңіз
Калорияларды санау
Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін күш жаттығуларын орындау кезінде дұрыс және ұтымды тамақтану мәселесіне үлкен назар аудару керек. Әрине, бұлшықет массасының дамуына ең алдымен спорттық жаттығулар әсер етеді, бірақ дұрыс тамақтанусыз әсерге жету мүмкін емес. Бұлшықеттердің өсуі үшін дұрыс тамақтану қажет, ал қалаған нәтижеге жету үшін мақсат қойған әрбір спортшы дұрыс тамақтану негіздерін білуі керек. Сонымен, сіз көтерген кезде қалай дұрыс тамақтануға болады?
Бұлшықеттердің негізгі құрылыс материалы - ақуыз. Күнделікті ақуызды қабылдау мөлшерін есептеу студенттің салмағының килограммына 2 г болуы керек деп саналады. Дегенмен, дене бір уақытта 40 г-нан көп емес ақуызды сіңіреді, осылайша, күн ішінде тамақтанудың рет саны кем дегенде 5-6 рет болатыны белгілі болады, әсіресе аз мөлшердегі тағам көп сіңеді. Тезірек. Кем дегенде бірінші және екінші таңғы асқа, түскі асқа, түстен кейінгі тағамдарға және кешкі асқа дағдылану керек. Кейде бұл жұмыс кестесіне байланысты оңай болмаса да, жаттығуларда нәтижеге жету үшін диетаны қатаң сақтау мүмкіндігін табу керек.
Ақуыздың маңызды көздері болып табылатын тағамдарға жатады балық, тауық еті, сиыр еті, бұршақ дақылдары, сондай-ақ сүт өнімдері – ірімшік, сүзбе және сүт.
Жаттығу кезінде дұрыс тамақтанудың басқа маңызды компоненттері көмірсулар болып табылады, олар дененің отыны деп те аталады. Жаттығу үшін қажетті энергияны қамтамасыз ететін олардың жеткілікті саны, ал олардың жетіспеушілігі дененің бар бұлшықет тінінен энергияны толтыруға мәжбүр болуына әкеледі, бұл спортшының барлық күш-жігерін жоққа шығарады.
Көмірсулар ағзаға жиі кіреді көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар.сияқты тағамдарды күнделікті рационыңызға қосу өте жақсы күріш, бал, мейіз, печенье, алма және банан.
«Жаттығу кезінде қалай дұрыс тамақтану керек?» Деген сұраққа жауап бере отырып, көмірсулардың «жылдам» болуы мүмкін екенін атап өткен жөн, яғни тез қорытылады, денені қуатпен қанықтырады және «баяу» - денеде қалады. ішектер, олар жаттығуларға қажетті энергияны біртіндеп шығарады. Әдетте, бірінші санатқа тәтті өнімдер - кондитерлік өнімдер, тәттілер, торттар және т.б. Бірақ екіншісіне – күріш, картоп, сұлы жармасы...
Осылайша, жаттығу алдында «баяу» көмірсуларға бай тағамдарды жеген жөн, бірақ жаттығудан кейін бірден денені көмірсулармен тез қанықтыратын тәттілерді де жеуге болады.Сонымен қатар, мұндай көмірсулар гормондардың әсерін бейтараптандыратын инсулин секрециясын тудырады, бұл өз кезегінде жеткілікті қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықет тінінің жойылу реакциясын тудырады.
Тамақтанғаннан кейін асқазан қышқыл, өт және ферменттердің әсерінен ақуыздарды глицерин мен май қышқылдарына, ал көмірсулар глюкоза мен фруктозаға ыдырайды. Асқазаннан кейін қоректік масса ішекке түседі, онда ас қорыту ферменттерінің көмегімен ақуыз жеке аминқышқылдарына, ал майлар май қышқылдарына айналады. Осы жолмен сулы ерітінді түрінде алынған аминқышқылдары, май қышқылдары және басқа заттар ішек қабырғалары арқылы қанға сіңеді.
Көбірек сұйықтық ішіңіз
Күні бойы ішетін су мөлшерін қадағалаңыз. Сіз неғұрлым көп су ішсеңіз, бұлшықет массасы соғұрлым тезірек және әсерлі болады.
Адам денесі ¾ судан тұрады және сұйықтықты қабылдамай бұлшықет тінінің өсуі мүмкін емес. Сонымен қатар, судың жетіспеушілігі жаттығу кезінде бұлшықет тінінің ыдырауына әкеледі.
Калорияларды санау
Дұрыс тамақтануды бағалау критерийлерінің бірі - калория саны. Калориялар тұтынылатын тағам мөлшерін бағалау үшін пайдаланылады, сонымен қатар олар спортшының энергия шығындарын бағалайды. Есіңізде болсын, сіз жейтін калориялар саны жаттығу кезінде жұмсайтын мөлшерден көп болуы керек, бұл бұлшықет өсуінің таптырмас шарты. Егер сіз қатты жаттығып жатсаңыз, бірақ нәтиже болмаса, оның ең айқын себебі - тамақ арқылы тұтынатын калориялардың болмауы.
Көтеру кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігін түсінгісі келетін спортшы жасау керек негізгі қорытынды - күніне кемінде 5-6 рет дұрыс тамақтану. Содан кейін жаттығудың әсері көрінеді.
Шығуды қаласаңыз, жаттығу залына жазылыңыз және жаттығу жасаңыз. Барлығы қарапайым сияқты көрінеді. Алайда, көбінесе, денесі бұлшықет массасын арттыруға бейімделген (ерлер гормондарына байланысты), қарқынды жаттығулармен бұлшықеттердің өсуі іс жүзінде байқалмайды. Ол сенің қашан тербелетініңді әлі білмейді деген сөз.
Бөлшек тағамдар
Сіздің салмағыңыздың әр килограммына бұлшықет массасын қалыптастыру үшін сізге 2 грамм ақуыз қажет. Дегенмен, бір тағамда 40 граммнан артық ақуыз сіңірілмейді. Осыдан сіз барлық күнделікті ақуызды бірден ала алмайсыз, сізге 5-6 рет тамақтану керек деген қорытынды жасалады. Жаттығу кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігі туралы тізімдегі бірінші тармақ фракциялық тамақтану болуы керек.
Протеин
Тіпті балалар бұлшық еттердің ақуыздан тұратынын біледі. Біз жоғарыда тәуліктік дозаны айттық. Енді өнімдер туралы сөйлесейік. Әрбір тағамда ақуыздық тағам болуы керек. Ақуыздың ең жақсы көздері - жануарлардан алынатын тағамдар. Мысалы: сүт, ірімшік, сиыр еті, сүзбе, жұмыртқаның ақтығы. Көкөніс протеині аз сіңімді, сондықтан вегетариандық бодибилдер үшін дұрыс тамақтануды анықтау қиынырақ болады. Қалай болғанда да, өсімдік тағамдары оны жеткілікті протеинмен қамтамасыз етпейді, яғни ол спорттық қоспаларға жүгінуге мәжбүр болады.
Көмірсулар
Көмірсулар - біздің денеміздің отыны. Егер сізде көмірсулар жеткіліксіз болса, жаттығуға күшіңіз жетпейді. Көмірсулардың ең жақсы көздері:
- жарма;
- көкөністер;
- жемістер;
- кептірілген жемістер мен жаңғақтар;
- тұтас ұннан жасалған макарон және нан өнімдері.
Көмірсулар бұлшықет тінін денені өздігінен тұтынудан сақтайды. Күш жаттығуларынан кейін дене қалпына келу және өсу үшін энергия қажет. Егер сізде қор болмаса, бұлшықет тіндері ыдырай бастайды және бұл сіздің бүкіл жаттығуыңыздың ысырап болғанын білдіреді, өйткені сіз бұлшықет жинап қана қоймай, оны «жеп» жатырсыз!!! Сондықтан сұрақ өте маңызды, 
жаттығудан кейінгі сияқты. Ерлерге тез көмірсулардан қорқудың қажеті жоқ, әйелдерге қарағанда олар тез майға айналмайды, жаттығудан кейін тез ыдырайтын энергия оларға қажет нәрсе. Жаттығу алдындағы тағамға келетін болсақ, баяу көмірсуларды таңдаңыз.
Су
Соңғы маңызды сәт - сұйықтықтың мөлшері. Біз ¾ су болғандықтан, бұлшық еттеріміз су жеткіліксіз өсе алмайды. Бұлшықеттердің жылдам өсуін қалайсыз ба? Көбірек таза газсыз су ішіңіз.
Жүктелуде...
