Таңертең ояту үшін бұл сізге міндетті түрде көмектеседі таңертеңгі жаттығу. Қажетті жаттығулар кешенін орындағаннан кейін сіз күні бойы қуат, сергектік және жақсы көңіл-күй зарядын сезінесіз.
Күн сайын таңертең жаттығулар жасасаңыз, денсаулығыңыз жақсарады, себебі қан айналымы қалыпқа түсіп, зат алмасу тездетіледі, дене жақсы қалыпта болады, тіпті арықтауға болады. Әрі қарай, денеңіздің жұмысын айтарлықтай жақсарту үшін дене жаттығуларын қалай жасау керектігін егжей-тегжейлі талқылаймыз. Зарядтау қыздыру және неғұрлым күрделі кешенмен жүзеге асырылады, оны мүмкіндігінше орындау керек. Таңертең тыныш, стресссіз жаттығулар жиынтығын жасау керек. Таңертеңгілік жаттығулардың негізгі мақсаты - денені созу және оның жасушаларын оттегімен қанықтыру. Таңертең ауыр жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын бұзады, енді біз бәрін толығырақ қарастырамыз.
Таңертеңгі жаттығулар кешені қыздыру және негізгі жаттығуларды қамтиды. Таңертеңгілік қыздыру бұлшықеттерді жылыту, байламдардың икемділігін арттыру, оларға қан ағымын жақсарту, тонусын арттыру және созылуды болдырмау үшін қажет. Жылыту жаттығуларының ұзақтығы 5 минут болуы керек.
Практикалық кеңес: Таңертеңгілік жаттығуларды бастамас бұрын, жаттығу кезінде бір стақан таза су ішіп, біркелкі және терең тыныс алу ұсынылады.
Кешеннің негізгі жаттығулары - бұл барлық бұлшықет топтары міндетті түрде дайындалған кезде, жаттығулар қарқынды орындалады. Бұл жаттығу блогының ұзақтығы 10-15 минутты құрайды, болашақта жүктемені арттыруға болады.
Жаттығу алдында таңғы қыздыру
Жылыту жаттығулары буын қызметін қалыпқа келтіруге бағытталған. Сондықтан жаттығудың ұсынылған бөлігінің бүкіл кешені еңкейтуге, айналдыруға және иілуге негізделген. Жылдам қыздыру орнында жүруден басталады, ол қолдардың қозғалысымен толықтырылады. Әрі қарай дененің жекелеген бөліктерін қыздыру.
Мойын
Сізге қажет бірінші нәрсе - басыңызды әртүрлі бағытта, сондай-ақ алға және артқа еңкейту. Әрі қарай, алға еңкейіп, басыңызды артқа еңкейту керек.
Қолдар мен иықтар
Қолдың буындарын жылыту жұдырықпен түйілген қолмен айналмалы қозғалыстарды жасау немесе оларды «құлыпта» жабу арқылы қажет. Содан кейін иықтарыңызды бірге немесе бөлек айналдырыңыз. Қолыңызды созыңыз және оларды бірдей ретпен айналдырыңыз, содан кейін білек аймағына жылжытыңыз. Барлығынан кейін қолыңызды иығыңызға қойып, осы қалыпта айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.
дене жақтауы
Ең алдымен, еденде тұрып, алға иілу және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қою керек. Қолдарыңыз еденге тиіп тұруы керек, алақанды қолданған дұрыс. Осыдан кейін қолдарыңызды төменгі арқаға қойып, жамбаспен айналмалы қозғалыстарды жасаңыз. Содан кейін иілулер бар, бір қолды төменгі арқаға қалдырыңыз, ал екінші жағын иілу кезінде лақтырыңыз.
Аяқтар
Біріншіден, аяқтар алға және артқа қозғалады. Содан кейін бір-бірден бүйірлерге тербелу жасаңыз. Содан кейін сіз тізеңізбен айналмалы қозғалыстар жасауыңыз керек. Соңғы қадам - өкшелер еденнен кетпейтініне көз жеткізіп, скваттарды орындау.
Ұсынылған кешенге сәйкес таңертеңгілік дене шынықтыруды жасағаннан кейін сіз қазірдің өзінде сергектік пен күш-қуатты сезінесіз. Күнделікті таңертеңгілік жаттығулар мансап сатысымен жоғары көтерілуге көмектеседі, себебі бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады және жұмысыңызды мінсіз орындауға күш береді.
Сарапшылардың пікірі
Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара
Мақалада сипатталған барлық жаттығулар мен қозғалыстар қалыпты салмақты ғана емес, сонымен қатар қалыпты өмір сүруді сақтаудың өте маңызды әдістері болып табылады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгілік жаттығуларды үнемі өздігінен жасайтын адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының - инфаркт немесе инсульттің даму қаупі 20% төмендейді. Бұл жаттығулардың сиқырлы әсерімен ғана емес, сонымен қатар жаттығулармен тәртіпке келтірілген науқастардың өз денсаулығына деген көзқарасының басқаша болуымен байланысты. Дене шынықтырумен айналысқан адам ішпейді, темекі шекпейді, созылмалы ауруға шалдықпайды, бірақ дер кезінде емдейді. Тәжірибе көрсеткендей, уақытында жаттығу жасайтын адамдар дәрігерге немесе зертханаға баруды кейінге қалдырмайды және салмағын ғана емес, қант пен холестерин деңгейін де бақылайды. Жаттығу денсаулықты жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді тәртіпке келтіреді.
Таңертеңгілік жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы
Жылытудан кейін таңертеңгі жаттығуларға арналған жаттығулардың негізгі кешенін орындау керек. Жалпы тонусын жақсарту үшін салмағын жоғалтуды немесе терінің кейбір салбыраған жерлерін қатайтуды армандайтын балалар мен қыздарды оқытуға бағытталған бірнеше бағдарламалар әзірленді. Қыздарға арналған таңертеңгілік жаттығулар ерлерге арналған жаттығулардан ерекшеленеді - олар қосымша салмақ жоғалтуды көздейді.
Жаттығу кезінде келесі физикалық жаттығуларды орындау керек:
- Тізені жоғары көтеріп бір орында жүру.
- Әр аяққа кезекпен иілу. Алақаныңызды қысыңыз және оларды тізеңізге қойыңыз, ал екінші аяғыңызды алға қарай бүгіңіз.
- Қолдарыңызды артқа тастаңыз және денеңізді еденге мүмкіндігінше төмен қарай еңкейтіңіз.
- Еденде тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, қолыңызды төменгі арқаға, екіншісін бастың артына қойыңыз. Бір жағына иілуді бастаңыз, ал төменгі арқадағы қол жамбасқа тегіс сырғып кетуі керек.
- Қолыңызды төменгі арқаңызға қойып, басыңызды кезекпен екі жаққа еңкейтіңіз.
- Тікелей қолдармен айналымдарды орындаңыз.
- Скваттар жасаңыз - бұл физикалық белсенділік мүмкіндігінше орындалады. Егер сізде тізе буындарымен проблемалар болса, скваттарды кешенге қосу ұсынылмайды.
- Қабырғаға қаттырақ сүйеніп, тізеңізді кеудеге тартыңыз.
- Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, іш жаттығуларын жасаңыз. Алдымен денеңізді сәл көтеріңіз, содан кейін тізеңізді көтеріңіз.
- Тізеңізге тұрып, қолыңызды еденге қойыңыз. Бұл позицияда сіз отжимание жасауыңыз керек. Егер дене шынықтыру мүмкіндігі болса, оларды тікелей торспен орындау арқылы жүктемені арттыруға болады.
Бұл маңызды: 8-13 тәсілге арналған кешеннен барлық жаттығуларды орындаңыз. Егер сіз үшін жүктеме аз болса, онда таңертеңгілік жаттығулардың соңында арқанмен секіруге болады.
Жаттығудан кейін тыныс алуды қалпына келтіру үшін тартылу жаттығуларын жасау керек: тік тұру, позаңызды түзетіңіз, созылу және дем алу кезінде саусақтарыңызда тұру, дем шығару кезінде өзіңізді аяғыңызға түсіру керек.
Зарядтау кезінде жиі кездесетін қателер
Таңертеңгілік жаттығулар пайдалы болуы үшін жаттығуларды орындау кезінде белгілі бір ережелерді сақтау керек және қателеспеу керек:
- Дене белсенділігі тұрақты болуы керек. Таңертеңгілік жаттығуларға келетін болсақ, оны күнде емес, аптасына кемінде 4-5 рет жасау керек.
- Егер жүктеме тым жоғары болса, онда қайталау санын азайту керек. Дайындық жақсы болған кезде қайталауды көбейтуге болады. Бірақ денеңізді шамадан тыс жұмыс істеудің қажеті жоқ, жаттығу сіздің күшіңізді жоғалтпауы керек.
- Жаттығудың соңында импульсті тексеруді ұмытпаңыз: егер соққылар саны 120-дан көп болса, жүктемені азайту керек.
Таңертеңгілік жаттығулардан кейін душ қабылдап, таңғы ас ішу керек, жақсырақ мәзірде омлет немесе ботқа бар.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар
Тренингсіз адамға жаттығулардың барлық жиынтығын орындау қиын, сондықтан жаңадан бастағандар үшін қарапайым жаттығулар бағдарламасы әзірленді:
- Жылыту. Бастапқы қалып – арқа түзу, қолдар төмен, біркелкі тыныс алу. Сізге бір минут серуендеу керек.
- Қолды айналдырып, жоғары көтеріңіз, дем алғанда саусақтарыңызда тұрып, дем шығару кезінде еденге төмен түсіріп, қолдарыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
- Қолыңызды белдікке қойып, басыңызды еңкейтіңіз, кезекпен құлағыңызға тигізіңіз.
- Бір қолыңызды белдікте ұстап, иілу кезінде екінші қолыңызды алға лақтыра отырып, иілу қозғалыстарын жасаңыз.
- Тікұшақ пропеллері сияқты қозғалыстар жасаңыз: қолдарыңызды жайып, денеңізді әртүрлі бағытта айналдырыңыз.
- Қолыңызды төменгі арқада ұстаңыз, алға және артқа иіліңіз.
- Орындықтың арқасын ұстап әр түрлі бағытта тербеліс жасаңыз.
- Еденде отырып, аяқтарын тік тізелермен тар етіп таратып, саусақтарыңызбен аяғыңызға жетуге тырысыңыз.
- Төрт аяққа тұрып, арқаңызды бүгіңіз.
- Тікелей арқамен және өкшесін еденнен көтермей, еңкейу.
- Бір аяқпен немесе екі аяқпен секіру.
- Орнында жүгіру.
Таңертеңгілік жаттығулардың ұсынылған кешеніндегі барлық жаттығуларды 5-10 тәсілмен орындаңыз. Үйде таңертеңгілік жаттығуларды орындаған кезде, егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, душ қабылдап, таңғы ас ішу керек екенін есте ұстаған жөн. Таңертеңгілік тиімді және ең жақсы жаттығу - бұл сіздің күшіңізді кетірмейтін және қуаттандыратын жаттығу. Таңертеңгілік жаттығуларға физикалық шаршауды тудырмайтын, бірақ көңілді және көңіл-күйді көтеретін жаттығуларды өзіңіз үшін таңдауыңыз керек. Әрқашан жаттығулар жасауға уақыт табыңыз және бірде-бір бос минут жоқ деп шағымданбаңыз.
Көбінесе таңертең біз өзімізді шаршап, летаргиялық сезінеміз, оянып, жаңа күн үшін қуат алу үшін біраз уақыт қажет. Таңертеңгілік көңіл-күйді көтерудің ең жақсы жолы - күнді таңғы жаттығулардан бастау. Таңертеңгі бірнеше қарапайым жаттығулар сізге көңілді және жақсы көңіл-күй сыйлайды, ұйқыны кетіреді және денеңіздің әрбір жасушасын оятады. Сонымен қатар, таңертеңгілік жаттығулар сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай оң әсер етеді, қажетсіз фунттан арылуға және тіпті көптеген аурулардан арылуға көмектеседі.
Таңертеңгілік жаттығуларды қанша уақыт жасау керек
Таңертеңгілік жаттығулардың негізгі міндеті - бұлшық еттерді сору емес, ұйқыдан кейін денені «қосуға», жағымды көңіл-күйге келтіруге және нәтижесінде өмірді жақсартуға мәжбүрлеу. Сондықтан жаттығуларға көп уақыт пен күш жұмсамау керек. Зарядтау 20 минуттан аспауы керек. Оны асыра алмау өте маңызды!
Неліктен таңертең қарқынды жаттығулар жасай алмайсыз?
Шындығында, физикалық белсенділік аз болған кезде біздің денеміз эндорфинді шығарады, оны көбінесе «бақыт гормоны» деп атайды. Осы гормонның арқасында зарядтаудан кейін біз физикалық денсаулығымызды ғана емес, эмоционалдық денсаулығымызды да жақсартамыз. Егер сіз тым көп жаттығулар жасасаңыз, онда эндорфиннің орнына сіз стресс гормоны деп аталатын кортизолды шығара бастайсыз, ол біздің көңіл-күйімізге теріс әсер етеді.
Қашан жаттығу керек
Оянғаннан кейін бірден жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Ұйқыдан қалпына келу үшін денеге біраз уақыт (10-15 минут) қажет. Бір стақан су ішіп, созылып, пәтеріңізді аралап, жаттығуды бастаңыз!
Таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы:
1. Қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және зат алмасуды қалыпқа келтіруге көмектеседі;
2. Қуаныш гормоны – эндорфиннің түзілуіне ықпал етеді;
3. Стрессті басады, зиянды токсиндер мен теріс энергияны кетіреді;
4. концентрацияны жақсартады;
5. Жақсы физикалық тонусын және бұлшықеттің тығыздығын қамтамасыз етеді.
Таңертеңгілік жаттығу ережелері:
1. Ешқандай кенет қозғалыстар жоқ, барлығы тегіс және мүмкіндігіңізше;
2. Жаттығу таңғы ас пен кофе алдында жасалуы керек;
3. Таңертеңгілік жаттығулардың көпшілігі денені қыздыру мен созылудан тұруы керек;
4. Жаттығулар бас пен мойыннан бастап барлық бұлшықет топтарында орындалуы керек;
5. Күш пен төзімділік жаттығуларын жасамау;
6. Жаттығудың ұзақтығы жүйелілік сияқты маңызды емес, сондықтан өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз және терлегенше тырысыңыз;
7. Таңертеңгілік жаттығулардың әсерін контрастты душпен күшейтіңіз.
Таңертеңгілік жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы:
1. Қылқаламдардың айналуы. Алақаныңызды жұдырықпен түйіп, қолыңызды алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта айналдыра бастаңыз. Сонымен қатар, сіз алақандарыңызды біріктіріп, айналмалы қозғалыстарды жасай аласыз.
2. Мойынның айналуы. Иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Бастапқы позициядан біз айналмалы айналмалы қозғалыстарды бастаймыз, алдымен бір бағытта, содан кейін екіншісінде.
3. Шынтақты айналдыру. Қолдарыңызды алдыңызда алға созып, білектерді алдымен өзіңізге, содан кейін сізден алыстата бастаңыз. Жаттығудың күрделі нұсқасы: білектерді әртүрлі бағытта бір уақытта айналдыру.
4. Иық буынының айналуы. Қолдар шынтақтан бүгілген, саусақтар иыққа тиіп тұрады. Біз саусақтарымызды иығымыздан шығармай, айналмалы қозғалыстарды бастаймыз.
5. Жамбастың айналуы. Қол белдікте, аяқ иық енінде. Біз айналмалы айналуды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бағытта бастаймыз.
6. Торсықты алға қарай бүгіңіз. Аяқтар иық енінен бөлек. Біз саусақтарымызды еденге тигізуге тырысып, төмен қарай бастаймыз. Неғұрлым қиын нұсқа: біз алақанның ішкі жағымен еденге тиюге тырысамыз.
7. Бүйірлік иілулер. Қол белдікте, аяқ иық енінде. Еденнен аяғымызды көтермей, қолымызды бастан жоғары көтермей, денемізді алдымен бір бағытта, сосын екінші жағына бүгеміз.
8. Бұрау. Қолдар денеден 20 см қашықтықта, шынтақ буынында бүгілген, алақандар бір-біріне тиіп тұр. Біз аяқты еденнен көтермей, денені бір немесе басқа бағытта 180 градусқа немесе одан да көп бұра бастаймыз. Бұрылысқа тек торс қатысады, аяқтар орнында қалады. Айналудың максималды деңгейін жасауға тырысыңыз.
9. Қолымызды алдымызға шығарып еңкейеміз. Ерлер 10 рет, әйелдер 5 рет орындайды.
10. Қолды итермелеу. Ерлер еденнен, әйелдер орындықта отжимания жасайды. 10 рет қайталаңыз.
Егер бұл кешен сізге тым қарапайым болып көрінсе, таңертеңгі жігер мен қуат алу үшін сізде қарқынды жұмыс істеуге күшіңіз болса, онда бейне кешенін пайдалануды ұсынамыз.
Сондай-ақ оқыңыз:
Егер сіздің міндетіңізге байланысты, компьютерде көп уақыт өткізу, құжаттармен жұмыс істеу немесе кітап оқу, сіз шаршап, көзіңізде шиеленісті сезінсеңіз, көздеріңіз суланып, қызарып, ісінсе, онда бұл жағдайда сіз мыналарды орындауыңыз керек. 10 қарапайым жаттығу. Бұл жаттығулар көзіңізді шаршаудан, қабынудан сақтайды және көру қабілетін жақсартуға көмектеседі.
Тәжірибеден өтпеген адамның денесі өте теңгерімсіз - кейбір бұлшықеттер босаңсыған, басқалары, керісінше, шамадан тыс жүктеледі. Сондықтан, жақсы сезіну үшін бұрынғы икемділік пен күш-қуатты қалпына келтіруге көмектесетін жаттығуларды орындау керек. Жұмыс істеу керек проблемалық бұлшықет топтарын дұрыс анықтау үшін келесі сынақты орындауды ұсынамыз.
Құм қапшық CrossFit әуесқойларының сүйіспеншілігіне ие болды, оның ең ыңғайсыз жаттығу жабдығы ретіндегі беделінің арқасында. Онымен жұмыс істеу шынайы өмірге барынша жақын және адам ағзасымен жұмыс істеуге жақсы еліктейді. Болгар сөмкесі физикалық күш пен функционалдылықты дамыту үшін тамаша жаттықтырушы болып табылады - бұл идея CrossFit-тің алдыңғы қатарында.
Штанга, гантель және т.б. заттарсыз, отжимание – тиімді дене жаттығулары. Шығу жаттығулары иық белдеуінің жоғарғы бөлігін, кеуде бұлшықеттерін, шынтақ және дельта тәрізді бұлшықеттерді және трицепсті өте жақсы күшейтеді. Кез келген адам дерлік отжимание жасай алады. Көбінесе жаңадан бастағандар итермелеуден басталады және бірте-бірте нәтижеге жетеді.
Заманауи өмір ырғағы адамнан барлық нәрсені істеу және ештеңені жіберіп алмау үшін жылдам қарқынмен жұмыс істеуді талап етеді. Жұмыс қарқыны неғұрлым жылдам болса, адам соғұрлым көбірек қозғалуы керек сияқты көрінетін, бірақ керісінше, заманауи технологиялар адам өмірін ыңғайлырақ болса да, аз мобильді еткен. Дегенмен, адам табиғатынан қозғалуы керек. Бұл тұрақты, тіпті керемет болмаса да, дененің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ететін және аз ауыратын физикалық белсенділік. Біз үйреніп қалған отырықшы өмір салты остеохондроз, варикозды тамырлар, радикулит, геморрой және простатит сияқты ауруларға әкеледі. Жұмыс орныңыздан шықпай-ақ, сүйікті жұмысыңыздан басын көтермей, өзіңізді аздап созуға және көңіл көтеруге қалай мәжбүрлей аласыз?
Қабырғаға қарсы ойнау - соққы техникасындағы кемшіліктерді түзетуге арналған ең жақсы жаттығу. Қабырғада сіз барлық соққылардың техникасын жетілдіріп, олардың дәлдігін сәтті жаттықтыра аласыз. Қабырғаға қарсы жаттығуда соғу техникасын жетілдіргенде, теннисшінің соққылары серіктестің қайтару соққыларына байланысты емес, теннисші өз назарын жеке бөлшектерге аудара алады. Ойынды басқа қарқынмен, тіпті корттағыдан да жылдам ойнауға болады, өйткені қабырғаға соққылар арасындағы уақыт аралығы кортқа қарағанда әлдеқайда аз. Бұл сайттың айналасындағы реакция мен қозғалыс жылдамдығын дамытуға және ептілікті дамытуға көмектеседі. Қабырғаға қарсы ойнаған кезде соққыларды көп рет қайталай отырып, сіз ракеткамен қол қозғалысының дұрыс үлгісін дамыта аласыз, аяқтарыңыздың дұрыс қозғалысын бақылауды үйренуге және қозғалыс ырғағын жақсартуға болады. Қабырғада допты әртүрлі нүктелерде соғуды сәтті жаттықтыруға, доптағы дененің қозғалысын және қозғалыста соққыларды меңгеруге болады.
Таңертеңгілік жаттығу - бұл бүкіл денеңізді жақсы пішінде ұстауға, денсаулығыңызды жақсартуға және фигураға күтім жасауға мүмкіндік беретін пайдалы әдет. Оны жүзеге асырғаннан кейін жалпы әл-ауқат жақсарады, зейінділік артады, ішкі органдар мен жүйелер оттегімен байытады. Денсаулық сақтау процедурасы тұрақты түрде орындалса, максималды пайда әкеледі. Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін және ол үшін қандай жаттығуларды қолдану керектігін қарастырайық.
Оянғаннан кейін адам ағзасы біраз уақытқа дейін ұйқы күйінде қалады: өкпе қысылып, жүйке жүйесі тежеледі, қан айналымы төмендейді. Сондықтан таңертең өзіңізге ауыр жүктеме беру ұсынылмайды. Ұзақ қашықтыққа жүгіру және күш жаттығулары дене үшін нағыз сынақ болады. Сіз жарақат алу немесе ішкі жүйелеріңізде теңгерімсіздік тудыруы мүмкін.
Бірақ жаттығу - таңертеңгі белсенділіктің әмбебап және пайдалы нұсқасы. Қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар жиынтығы бұлшықеттеріңізді сергітеді, ми мен ішкі ағзалардың оттегімен қанықтылығын жақсартады, метаболикалық процестерді жылдамдатады. Осыдан кейін сіз күні бойы кеңседе отыруыңыз керек болса да, кем дегенде күннің бірінші жартысында калориялар жиналмайды, бірақ күйіп кетеді, бұл қажет.
Фото: таңертең жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек Зарядтаудың басқа жүктеме түрлерінен түбегейлі айырмашылығы бар. Оның мақсаты - сізді күні бойы энергиямен толтыру. Күш жаттығулары мен кардио жаттығулары денені шаршатады, содан кейін жалғыз тілек - лайықты демалыс. Зарядтау – буындар мен бұлшықеттерге арналған қыздыру жаттығуларының жиынтығы.
Шартсыз артықшылықтар:
- таңертең көңіл көтеруге мүмкіндік береді;
- энергиямен және жағымды эмоциялармен қанықтырады;
- иммундық жүйені нығайтады;
- физикалық төзімділікті арттыру;
- физикалық белсенділіктің басқа түрлеріне қарағанда аз уақытты алады.
Қашан және қалай жаттығу керек - кесте жасаңыз
Таңертеңгілік жаттығулар үйде жаттығудың ең танымал тәсілі болуы мүмкін, бірақ кейбір адамдар жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін әлі де білмейді. Мұны міндетті түрде таңертеңнен бастау керек. Осылайша сіз денеңізді алдағы жұмыс режиміне дайындап, күні бойына қуат аласыз.
Кешке адамның күші түгел дерлік таусылады, сондықтан жаттығулар кешенін орындау қажетті күшке әкелмейді, керісінше, соңғы энергияны алып тастайды. Дегенмен, денсаулығыңызды жақсартып қана қоймай, сонымен қатар салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығуларыңызды кешкі жаттығулармен толықтыру - тамаша идея.
Зарядтау уақыты әртүрлі болуы мүмкін. Жаңадан бастаушыларға 10 минут жаттығу ұсынылады, бірте-бірте ұзақтығын жарты сағатқа дейін арттыруға болады. Таңертеңгілік жаттығулардың негізі - олардың жүйелілігі. Сіз күн сайын жаттығуыңыз керек, бірақ қандай да бір себептермен жаттығуды кейінге қалдыруға тура келсе, ренжімеңіз. Аптасына 5 күн жаттығулар жасау арқылы сіз айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізесіз, денеңізді нығайтасыз және әл-ауқатыңызды жақсартасыз.
Фото: таңертең жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек - Жаттығулар таңғы ас алдында жасалуы керек. Дегенмен, мұны жасамас бұрын бір стақан су ішуді ұмытпаңыз. Егер сіз аштық сезімін сезсеңіз, бір стақан шырын немесе шай құйыңыз. Қан түннен кейін қоюланған күйде. Егер сіз бірден зарядтай бастасаңыз, жүрегіңізді шамадан тыс жүктемейсіз;
- жаттығуларды ең оңайдан бастаңыз, біртіндеп күрделірекке көшіңіз;
- күшті кетірмейтін, керісінше күш қосатын жүктемелердің оңтайлы жинағын таңдаңыз. Немесе зарядтау уақытын қысқартыңыз;
- дұрыс тыныс алу - ингаляцияны кеудеден ғана емес, асқазаннан да жүргізу керек;
- белсенділік кезінде жағымды нәрселер туралы ойланыңыз - бұл жаттығуды тиімдірек етеді, өйткені «күш арқылы» жаттығу қажетті нәтижеге әкелмейді;
- жаттығуды 90 соққыдан бастаңыз, оны біртіндеп 110 соққыға дейін көтеріңіз.
Кеңес:Жоспарлаған нәрсені асықпай орындау үшін уақытты алдын ала жоспарлаңыз. Ояну мен жұмысқа бару арасында кем дегенде бір сағат болуы керек. Зарядтауды аяқтағаннан кейін душ қабылдаңыз, жақсырақ контрастты душ қабылдаңыз. Осылайша сіз бұлшықеттеріңіздің кернеуін жеңілдетіп, қосымша күш аласыз. Жаттығуларды аяқтағаннан кейін жарты сағаттан кейін таңғы ас ішу ұсынылады.
Жеке мотивация
Жаттығу физикалық белсенділіктің өте қарапайым түрі сияқты көрінеді, бірақ адамдардың көпшілігі оған уақыт таба алмайды. Қосымша бір сағаттық ұйқыдан бас тарту өте қиын. Сондықтан, ең алдымен, сіз таңертеңгі белсенділікке деген көзқарасыңызды өзгертіп, мұны денсаулығыңыз бен фигураны сақтау үшін жасап жатқаныңызды түсінуіңіз керек.
Жаттығу сіздің бақытты болашағыңызға салынған инвестиция екенін түсініңіз. Сіз қанша күш салсаңыз, дивидендтердің осындай көлеміне сене аласыз. Жаттығу алдында хош иісті шам жағып, бір кесе дәмді шай ішіп, ырғақты музыканы қосыңыз. Сонда жаттығу процесі сізге шынымен жағымды болып көрінеді.
Музыканы таңдауға ерекше назар аудару керек. Ол сізді ынталандырады және сізді тоқтатуға мүмкіндік бермейді. Егер жаттығулар кешені жылдам қозғалыстарды қамтыса, онда минутына шамамен 150 соққы қарқыны бар әуендерді таңдаңыз. Егер жаттығу босаңсытып, тегіс болса, баяу композициялар қолайлы. Тыныс алудың музыканың қимылдары мен ырғағымен үйлесуі маңызды.
Жаттығулар жинағын құрастыру
Дұрыс жаттығуларды таңдау қиын емес. Егер жаттығу 15 минутқа созылса, онда алғашқы 5-еуін қыздыруға жұмсау керек. Содан кейін бұлшықет тонусын күшейту үшін жаттығуды бастаңыз. Жылытуды бөлмеде серуендеуден бастау керек. Бұл кезде іш бұлшықеттері кернеулі болуы керек. Жаяу жүруді қол қимылдарымен толықтырыңыз. Жылытудың тамаша соңы - орнында жүгіру немесе секіру. Одан әрі динамикалық жаттығулар орындалады.
Фото: Таңертеңгілік жаттығулар: жаттығулар жиынтығы Мойын үшін:
- басты оңға және солға еңкейту;
- алға және артқа қозғалыстар;
- баяу айналмалы айналымдар.
Қолдар үшін:
Дене үшін:
Аяқтар үшін:
Қосымша жүктемелер
Егер стандартты бағдарлама сізге тым қарапайым болып көрінсе, онда сіз оның кешенін келесі жаттығулармен толықтыра аласыз:
- аяқтың өкпелері;
- итермелеу – ең оңай жолы қабырғаға тік тұрған күйде сүйену, содан кейін орындықтан, содан кейін еденнен аяқтың саусақтарында отжимания жасауға болады;
- гантельдермен әртүрлі бағытта иілу;
- іш жаттығулары - тырнақ, аяқты көтеру, гимнастикалық шеңберді айналдыру;
- экспандермен жаттығулар;
- аяқтарға арналған ауытқулар - біз бір аяқты алға апарып, оны бүгеміз, екіншісі түзу қалады, саусаққа сүйенеді;
- артқы жағының ауытқуы - біз тізе бүгеміз, алақанымызды еденге қоямыз, ауытқулар жасаймыз;
- тақтай позициясын ұстау;
- перпендикуляр қозғалыстар - еденге жату, бір уақытта тікелей қолдар мен аяқтарды көтеру;
- иілісі бар өкпелер.
Қандай әсер күтуге болады?
Жаттығулар кешенін үнемі қолданудың әсері көп уақытты қажет етпейді. Бір-екі күннен кейін сіз оңай оянып, денеңіз әлдеқайда жылдам жұмыс істей бастайды. Таңертеңгілік жаттығулар есту және көру органдарын белсендіруге, вестибулярлық аппараттың жұмысын қалыпқа келтіруге, летаргияны жоюға және жүйке жүйесін жұмылдыруға көмектеседі.
Таңертеңгілік жаттығулар қан ағымының жақсаруына әкеледі, нәтижесінде ми мен басқа органдар оттегімен жақсы қаныққан. Жүрек бұлшықеті де күшейеді. Тұрақты жаттығулар органдардың, буындардың, бұлшықеттердің денсаулығына пайдалы әсер етеді, қалпына келтіру және қалпына келтіру процестерін белсендіреді.
Таңертеңгілік белсенділік денені алдағы жүктемеге дайындайды және ақыл-ой қызметін белсендіреді. Сондықтан жұмыс күні өнімдірек болады. Жаттығулар сонымен қатар май массасын жоғалту арқылы салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Зарядтау кезіндегі негізгі қателер
- тек бір бұлшықет тобына баса назар аудару - жаттығулар барлық бұлшықет топтарын белсендіруге бағытталған, олардың тек біреуіне шоғырлану таңертеңгі жаттығулар тұжырымдамасына толығымен қайшы келеді. Көбісі бүкіл денені шынықтыруға уақыт жетпейді және проблемалық аймақтарға ғана назар аударады деп айтады. Бұл жағдайда дененің жалпы тонусы мен тез ояту әсеріне қол жеткізу мүмкін болмайды;
- жаттығуларды қарқынды жаттығулармен теңестіру - дене белсенділігінің екі мүлдем басқа саласын шатастырмаңыз. Біріншісі бұлшықет тонусын беруге және жалпы денсаулықты нығайтуға бағытталған. Оянғаннан кейін бірден жасауға болады, тіпті қажет. Екіншісі көп уақыт пен энергияны қажет етеді, оны ұйқыдан бірнеше сағат өткен соң бастау керек;
- жылдам салмақ жоғалтуға үміттенеді - жаттығу залға тұрақты бару сияқты әсер ете алмайды. Бұл салмақ жоғалтуға баяу әсер етеді. Дегенмен, бұл көп уақытты қажет етпейді. Денені түзету процесін жылдамдату үшін жаттығуларды дұрыс диеталық тамақтанумен толықтырыңыз, көбірек жаяу жүріңіз;
- жаттығуларды ауыр дене белсенділігімен толықтыру - кешке шаршайтын жаттығуларды қалдыру ұсынылады. Әйтпесе, зарядтаудан кейін күш ағынының орнына сіз энергияның жоғалуын сезіну қаупі бар. Жүгіру және күш жаттығуларын жұмыс күнінің соңында, ақыл-ой белсенділігі қажет болмаған кезде жасаған дұрыс, ал жаттығуды аяқтағаннан кейін тыныш демалуға болады.
Мамандар қайырлы таң тек қана жақсы емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы болуы үшін таңғы жаттығуларды жасау керек дейді. Ал таң қалай басталса, күнің солай өтеді деген халық даналығымен дауласудың қажеті жоқ. Ұйқыдан кейін жаттығуға көбіміз үйренбейміз, бірақ таңертеңгі физикалық белсенділік бізге не бере алатынын көрейік.
Таңертеңгілік жаттығулар бізге не береді?
Таңертеңгі бірнеше тиімді жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, бірақ көп пайда әкеледі. Салауатты әдетті дамытыңыз және сіз сөзсіз аласыз:
Тіпті өте кішкентай жүктемелер денені оятуға көмектеседі. Жүрек-тамыр жүйесі қанды бүкіл денеге құлшыныспен айдай бастайды және оттегін әрбір жасушаға таратады. Және бұл энергия деңгейін арттырады және күш береді. Бар болғаны 10-15 минутта сіз «тауларды жылжытуға» дайын боласыз.
Керемет көңіл-күй
Таңертеңгілік жаттығулар ауыр жүктемелерді қамтымайды, олар жеңіл және жағымды жаттығулар. Бұл жағымды болғандықтан, ми өзін күтпейді және эндорфиндерді - бақыт пен қуаныш гормондарын өндіруге бұйрық береді. Өйткені, жаңа күнді жақсы көңіл-күймен бастау өте жақсы, барлық қиындықтар артта қалады және сіз күлімсіреп әлемді бағындыруға кірісе аласыз.
Артық салмақ жоғалту
Барлық мүшелерді жұмыс істеуге мәжбүрлей отырып, сіз жаттығулардың көмегімен ас қорыту процестерін бастайсыз және метаболизмді жылдамдатасыз. Сонымен қатар, қалыпты және тұрақты жаттығулар артық майды жағуға көмектеседі, бұлшықеттерді күшейтеді және денені сергітеді.
Ерік күшін жаттықтыру
Таңертең ерте тұру көптеген адамдар үшін қиынға соғады. Өзіңізді жұмсақ және жылы төсектен жұлып алуға және жаттығуды бастауға мәжбүрлеу арқылы сіз пайдалы әдетті дамытасыз, ойлануды қажет етпейтін ерік-жігерді жаттықтырасыз және күшейтесіз.
Иммунитетті нығайтады
Таңертеңгілік жаттығулардың арқасында дене күні бойына жеткілікті оттегі, қуат және денсаулық алады. Мамандардың зерттеулерін есепке алмасақ та, ол иммундық жүйені нығайтады және психикалық белсенділікті ынталандырады деп қорытынды жасауға болады.
Таңертеңгілік жаттығуларды орындау ережелері
Таңертеңгілік жаттығулар бұлшықеттерді созуға бағытталған, күш жаттығулары болмауы керек. Есіңізде болсын, денені «бастау» жеткілікті, ал таңертеңгі ауыр жүктемелер жүректің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін.
Оянғаннан кейін, Морфейдің күшінен құтылу үшін өзіңізге 15-20 минут беріңіз. Лимон шырынын бірнеше тамшысын қосып, бір стақан таза су ішіңіз. Төсектен секіру және бірден белсенді жаттығуларды бастау дұрыс емес. Бұл дене үшін стресс болады. Асықпаңыз, аздап созыңыз, бұраңыз, бұлшықеттеріңізді тартыңыз, содан кейін ғана төсектен тұрыңыз. Таңертеңгілік барлық қажетті процедураларды орындап, жұмысқа кірісіңіз.
Таңертеңгілік жаттығуларды орындауға өзіңізді ынталандыру туралы 10 идея
Өзіңізді үнемі жаттығулар жасауға мәжбүрлеу, сондай-ақ мұны істеу үшін әдеттегіден ерте тұру оңай жұмыс емес. Біз таңертеңгі жаттығуларды жағымды әдетке айналдыруға көмектесетін бірнеше идеяларды ұсынамыз.
1. Оятқышты жылжытыңыз.Әдетте оятқыш төсек жанында, кереует басына, тумбочкаға және т.б. Оны өзіңізден алысырақ, мысалы, бөлменің екінші шетіне қойыңыз. Оны өшіру үшін төсектен тұруға тура келеді. Бұл сіздің оянуыңызды және жаттығуларыңызды орындауды жеңілдетеді.
2. Жақын адамдарыңыздан қолдау табыңыз.Таңертеңгілік жаттығуларды барлығыңыз бірге жасайтыныңызға отбасыңызбен келісіңіз. Бұл барлығына қуат беріп қана қоймай, оларды жақындастырады, өйткені ортақ мақсат пайда болады. Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, зарядтау үшін достарыңызды қосыңыз. Олармен телефон арқылы немесе онлайн байланысыңыз.
3. Мақсаттарыңызды жазып алыңыз.Әр жексенбі сайын (немесе сіз анықтамалық күн деп санайтын аптаның қай күні болса да) келесі аптаға жоспар жасаңыз. Күнделікті сағат нешеде оянатыныңызды және қандай жаттығулар жасау керектігін нақты жазыңыз. Кейінірек сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді немесе сәтсіздіктеріңізді бағалай аласыз.
4. Музыкалық жолдардың мотивациялық тізімін жасаңыз.Музыка - керемет мотиватор. Оятқышты шырылдату үшін қуаттандыратын, «жандыратын» композицияны орнатыңыз, содан кейін ойнатқышты немесе музыка ойнатқышын қосып, сүйікті тректеріңізге жаттығуды бастаңыз. Олар позитивті ойлар береді және шаршауды жеңуге көмектеседі.
5. Таңертеңгілік жаттығуларға орынды алдын ала дайындаңыз.Мұны бір күн бұрын жасасаңыз, кілемше тауып, төсеуге, орындық әкелуге немесе басқа да қажетті құрал-жабдықтарды жинауға уақыт жоғалтудың қажеті жоқ. Бұған қоса, бұл жаттығуға қосымша мотивация болады, өйткені кеше сіз көп жұмыс істеп, бәрін дайындадыңыз, сіз жай ғана өтіп кете алмайсыз.
6. Өзіңізді жігерлендіріңіз.Егер сіз апталық жоспарыңызды орындай алсаңыз, өзіңізді марапаттаңыз: маникюр жасаңыз, қызықты фильм көріңіз немесе сүйікті саябақта серуендеңіз. Таңертең белсендірек оянуға көмектесетін жаттығуға арналған жаңа жейде немесе басқа нәрсе сатып алыңыз.
7. Әлемге жоспарларыңыз бен жетістіктеріңіз туралы айтыңыз.Заманауи технологияның арқасында бұл бұрынғыдан да оңай. Әлеуметтік желілердегі достарыңызға қазір таңертең жаттығулар жасауға бел буғаныңызды айтыңыз. Сіздің жетістіктеріңіз туралы үнемі есеп беріңіз. Мүмкін сіз өзіңіздің жетістіктеріңізбен басқа біреуді шабыттандыратын шығарсыз.
8. Өзіңізге уақыт беріңіз.Таңертең әдеттегіден ерте тұру қиын. Алғашында бұл жай төзгісіз болып көрінеді. Бірақ ешбір жағдайда берілмеңіз. Тағы бір апта күтіңіз, сонда сіз жаңа режимге үйреніп қалғаныңызды сезінесіз. Сіз жақсы ұйықтай бастайсыз, дабыл шырылдағанша оянасыз және күш пен қуатқа толы боласыз, ал таңертеңгілік жаттығулар тамаша күнделікті режимді құруға көмектеседі.
9. Таңғы асыңызды ойлаңыз.Ұйқыдан кейін қатты аштық сезінсеңіз, сізге күш беретін кішкене нәрсені жеңіз: аздап бадам немесе банан. Жаттығудан кейін толық таңғы ас ішіңіз және күш-жігеріңіз үшін сыйлық ретінде ерекше нәрсе дайындаңыз. Бірақ тағамның пайдалы және майсыз болуы керек екенін есте сақтаңыз.
10. Өзіңізді психологиялық тұрғыдан баптаңыз.Таңертеңгілік жаттығуларды не үшін жасап жатқаныңызды анық түсінуіңіз керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, фотосуретті көрнекті жерге өзіңіз ұмтылатын пішінмен бірге орналастырыңыз. Егер сіз жігерлі және дені сау болғыңыз келсе, күніңізді белсенді түрде бастасаңыз, қол жеткізе алатын нәрселердің тізімін жасаңыз.
Таңертеңгілік жаттығу - бұл тамаша әдет, оның әсерін бірден көресіз.
Біз 10 тиімді жаттығу дайындадық, олар сізді оятуға және сізді күні бойына жағымды эмоциялармен зарядтауға көмектеседі.
Таңертеңгілік жаттығуларға арналған 10 жаттығу
1-жаттығу. Созылу
Жоғары қарай созу арқылы бастаңыз. Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Қолдарыңызды құлыпқа бүктеңіз, алақандарыңызды өзіңізден сыртқа қаратыңыз. Баяу қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, бүкіл денеңізді төбеге қарай бастаңыз. Арқаңызды және басыңызды тік ұстаңыз, еңкеймеңіз. Жаттығуды 10-15 секундқа 3-4 рет орындаңыз.
2-жаттығу. Орнындағы қадамдар
Адамның аяқтарында әртүрлі органдардың жұмысына жауап беретін көптеген сезімтал нүктелер бар. Оларға жеңіл массаж жасау үшін, кезекпен өкшеге, саусақтарға және аяқтың бүйірлеріне назар аударып, орнында жүріңіз. Жаттығуды 30-50 секундқа орындаңыз.
Жаттығу 3. Аяқ ұшынан өкшеге дейін домалату
Тіке тұрыңыз. Аяқтарды бір-бірінен 15 см қашықтықта қойыңыз. Дем алыңыз және саусақтарыңызбен тұрыңыз, дем шығарыңыз және өкшеңізге тегіс айналдырыңыз. Жаттығуды 20-25 рет қайталаңыз.
4-жаттығу. Айналымдар
Денені жылыту үшін айналмалы қозғалыстарды жасаған дұрыс. Басты басынан бастаңыз, содан кейін қолға, шынтақ, иық, аяқ, тобық және тізеге жылжытыңыз. Дененің әрбір бөлігі үшін әр бағытта 10 қайталау жасаңыз.
5-жаттығу. Иілу мен еңкейуді кезектестіру
Көптеген маңызды бұлшықеттерді пайдалануға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдар белде. Баяу алға еңкейіңіз, содан кейін арқаңызды түзетіңіз және бір еңкейіңіз. Тізе жарақаттарын болдырмау үшін арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
Жаттығу 6. Бүйірлік иілу
Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, тік қалып алыңыз. Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бірқалыпты, кенет қозғалыстарсыз, алдымен солға еңкейіңіз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз және оңға қарай еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, жағына анық еңкейіңіз. Жаттығуды әр бағытта 15 рет қайталаңыз.
7-жаттығу.Аяқты кезекпен тарту
Өтірік позициясын алыңыз. Қолдарыңызды жоғары түзетіңіз. Оң аяғыңыздан бастаңыз. Оны тізеден бүгіп, мүмкіндігінше өзіңізге қарай тартыңыз, сонымен бірге бүгілген сол қолыңызды тізеңізге қарай тартыңыз. Содан кейін аяқ пен қолды өзгертіңіз. Жаттығуды әр аяқ үшін 15 рет қайталаңыз.
8-жаттығу. «Китти»
Біз іштің бұлшық еттерін созамыз. Ол үшін кілемшеде тізеңізбен тұрыңыз, бүгілген қолыңызға сүйеніңіз. Арқа бұлшықеттерін кезекпен бүгіңіз және түзетіңіз.
9-жаттығу. Отжимание
Отжиманның кәдімгі және жеңіл нұсқасы бар. Ол тек аяқтарының орналасуында ғана ерекшеленеді. Егер сіз жеткілікті түрде дайындалған болсаңыз, аяқтарыңызды созып, саусақтарыңызға сүйеніп, итермелеңіз; егер бұл өте қиын болса, тізеңізге сүйеніңіз. 15 рет отжимание жасаңыз.
10-жаттығу. Созылу
Тұрыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліп, мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Дем алғанда, аяғыңызға толығымен түсіп, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Жаттығуларды 10 секунд ішінде 5 рет қайталаңыз.
Тынысыңызды қалпына келтіріңіз, таңғы ас ішіңіз және жаңа биіктерді бағындырыңыз!
Таңертеңгілік жаттығуларды орындау оңай, біздің кеңестеріміздің арқасында ертең сіз салауатты өмір салтына жолды бастайсыз деп үміттенеміз. Жоғарыда ұсынылған жаттығулардың кейбірі қандай да бір себептермен сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Содан кейін оларды басқалармен ауыстырыңыз, қолданыңыз немесе мамандармен кеңесіңіз. Бізбен өз жетістіктеріңізбен немесе өзіңіз жасайтын тиімді жаттығулармен бөлісіңіз. Күніңіз жемісті болсын!
Таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы туралы бірнеше рет естігеніңізге сенімдімін. Бірақ сіз мұны жасамайынша, сіз бастау керек дүйсенбі әлі келмеген сияқты. Мақаланы оқыңыз, мүмкін ертең сіз күніңізді басқаша бастайсыз және оны уақытты босқа өткізу деп санамайсыз.
Сіз жас болсаңыз және сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істемейді, сіз денсаулық туралы көп ойламайсыз, тек сізде бар. Қартайған сайын және сізде әртүрлі мәселелер туындаса, сіз оған басқаша қарай бастайсыз.
Дене шынықтыру жаттығуларының денсаулық пен күш-қуатқа пайдасы туралы ақпаратты оқып, мен спорттық адам болмай, «бетімді спортқа бұруды» шештім. Мен әртүрлі уақытта жаттығулар жасауға тырыстым, бірақ сынақ пен қателік арқылы мен үшін ең қолайлы нәрсе таңертеңгі күнделікті жаттығу деген қорытындыға келдім.
Әрине, бірден емес, бірақ мен бұл әрекеттерден ләззат ала бастадым. Сондай-ақ, менде қосымша қуат пен денсаулыққа қатысты проблемалардың аз болуы жағымды бонус болды. Таңертеңгілік жаттығулар уақытты босқа өткізу емес, пайдалы әдет екенін енді анық білемін.
Таңертеңгілік жаттығулар - денсаулыққа пайдасы немесе зияны
Ұялы телефонды зарядтау маңызды, біз оны қадағалаймыз - «байланыссыз қалу қандай».
Бірақ денені зарядтау үшін оған күні бойы күш пен қуат беріңіз - көптеген адамдар бұл туралы ойламайды, ал кейде ойлайтын болса, онда жалқаулық оларға төсектен сәл ерте тұруға мүмкіндік бермейді. Таңертең оянудан, таңғы ас ішіп, жұмысқа дайындалудан басқа, шынымен де бірдеңе жасау керек пе, соны анықтап көрейік.
- Ұйқы кезінде біздің денеміз тынығады, яғни барлық мүшелер баяу қозғалыста жұмыс істейді - қан баяу айналады, жүрек соғысы баяулайды, қан қалыңдайды, жүйке жүйесі демалады. Сондықтан, біз оянғанда, біз бірден белсенді бола алмаймыз, өйткені денеге «іске қосу» үшін уақыт қажет. Егер сіз уақытында ұйықтап, түнде қалыпты ұйықтасаңыз жақсы, әйтпесе мұндай жағдай жиі болады - «сен тұрдың, бірақ оятуды ұмыттың».
- Таңертеңгілік дұрыс жаттығу денеміздің ұйқы күйінен сергектік күйіне бірқалыпты өтуіне көмектеседі.
- Біреу сіз өзіңізді жай ғана көтере аласыз деп айтуы мүмкін - бір шыны хош иісті кофе, және сіз жақсысыз. Біріншіден, бұл шыныаяқ кофе аш қарынға қаншалықты пайдалы? Екіншіден, таңертеңгілік жаттығулар тезірек ауысуға және белсенді жұмысқа бейімделуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар біздің денемізге пайдалы басқа механизмдер де іске қосылады:
- таңертеңгі жаттығулардың арқасында жүрек-тамыр, тыныс алу және жүйке жүйелерінің жұмысы жақсарады;
- метаболизм процесі жақсарады, бұл метаболизмді жақсартуға көмектеседі;
- буындардың қозғалғыштығы жақсарады, тонусы жоғарылайды, фигуралар жақсарады, дене қартаюға соншалықты сезімтал емес;
- Физикалық белсенділіктен кейін сіз таңғы асқа ләззат аласыз. Бұл таңертең тамақтану әдеті жоқ адамдар үшін маңызды;
- Таңертеңгілік жаттығудың арқасында сіз келесі күнге оң көзқарас қалыптастырасыз, өйткені таңертең сіздің санаңыз күні бойы жиналатын алаңдататын сұрақтар мен мәселелермен әлі айналысқан жоқ.
Қан қысымы мен жүрек ауруына жаттығудың пайдасы
Бұған дейін дәрігерлер қан қысымы мен жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдыққан адамдарға дене шынықтыруды ұсынбайтын. Бірақ олар қозғалысты өмір деп бекер айтпаған, сондықтан қазір олар бұл мәселеде соншалықты категориялық емес.
Әрине, біз қарқынды аэробты жаттығулар туралы айтпаймыз, бірақ қалыпты жаттығулар тіпті пайдалы. Дұрыс таңдалған жаттығулар қан қысымын төмендетеді, жүрек бұлшықетінің жарамдылығын арттырады, оның жұмысын қалпына келтіреді және бүкіл дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
Сабақтарға арналған жаттығуларды таңдағанда, дәрігермен кеңесу керек.
Таңертең жаттығуға ынталандыруды қалай табуға болады
Жаттығулар сіздің таңертеңгілік күн тәртібіңіздің бір бөлігіне айналуы үшін сіз өзіңізге ынталандыруды табуыңыз керек, содан кейін күнде таңертең өзіңізді мәжбүрлеудің қажеті жоқ.
Менің ойымша, бұл жолдарды оқи отырып, көптеген әйелдер үй шаруасының кейде жаттығу сияқты күш беретінін айтады. Ал ер адамдар, әсіресе ауыр дене еңбегімен айналысатындар бас изеді. Бірақ бұл олай емес екеніне сендіремін.
Бұл әртүрлі бұлшықет топтарын жүктейтін дұрыс жаттығулар. Жаттығу сізге шаршау емес, күш береді.
Таңертеңгілік жаттығуларды жүйелі түрде жасай бастағанда мұны өзіңіз де байқайсыз. Ынталандыру ретінде денсаулықты, жақсартылған денені, салмақ жоғалтуды немесе көңілді көңіл-күйді таңдаңыз, немесе бәрінен де жақсырақ.
Ерлер мен әйелдерге арналған дұрыс таңертеңгілік жаттығулар
Біз артықшылықтар туралы айттық, өзімізге ынталандыру таптық, бірақ таңертеңгі жаттығулар денсаулыққа ерекше болуы үшін оларды қалай дұрыс орындау керектігін білу маңызды.
Ең бастысы, жаттығу емес, пайдалы жаттығу екенін түсіну.
Бұл жағдайда спорттық жетістіктер қажет емес. Негізгі мақсат – ағзаның күнделікті ырғаққа енуіне, жағымды көңіл-күйге ие болуына, күш-қуатыңызды арттыруға, салауатты өмір салтын ұстануға ғашық болуға көмектесу.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз (жалқаулықпен шатастырмаңыз) немесе одан да жаманы, ауырып қалсаңыз немесе созылмалы аурулардың өршуі басталса, сабақтарды жақсы уақытқа қалдырған жөн.
Тиісті зарядтау үшін басқа маңызды тармақтар:
- Мұны таңғы ас алдында, ыңғайлы киіммен және желдетілетін жерде жасаңыз, егер қаласаңыз және мүмкіндігіңіз болса, оны сыртта жасаңыз.
- Сабақтарды бастамас бұрын, бір стақан су ішу ұсынылады (аш қарынға судың пайдасы туралы оқыңыз).
- Таңертеңгілік жаттығу қанша уақытқа созылады? Пікірлер әртүрлі, мамандар 10 минут жеткілікті екенін айтады. Осы уақыт ішінде дене оянып, қажетті энергияны алады. Егер сіз ынталандыру ретінде денсаулықты таңдасаңыз, онда жаттығу 20-30 минутқа созылуы керек, бұл метаболизмді тездетуге көмектесетін уақыт, соның арқасында қоспалар мен токсиндер денеден тезірек шығарылады.
- Жаттығуға арналған жаттығулар жиынтығы өте көп. Дене бітіміңізді, физикалық дайындығыңызды және денсаулығыңызды ескере отырып, өзіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Жаттығу кезінде әртүрлі бұлшықет топтары қатысқанда жақсы. Өзіңіз үшін әртүрлі позицияларда орындалатын 8-10 жаттығуды таңдаңыз - жату, тұру, отыру.
- Кешеніңізді мезгіл-мезгіл қарап шығыңыз, әртүрлілік сізді жалықтыруға мүмкіндік бермейді, ең бастысы, әртүрлі бұлшықет топтары қатысады.
- Бастау үшін «парақшасын қараңыз, сонымен қатар жаттығуды қараңыз, мысалы, бейнеде жаттығу жасаңыз:
- Жасаған жұмысы үшін сүйікті денеңізге рахмет! Мен мұны әрқашан жасаймын.
- Зарядтаудан кейін міндетті түрде душ қабылдаңыз. Бұл гигиеналық процедура ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы, әсіресе егер ол болса.
Таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы анық деп ойлаймын. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда күн сайын сіз жасарғаныңызды сезінесіз, денсаулық пен күш сізді толтырады.
Зерттеулерге сәйкес, күш зарядын алған ми жасушалары келесі он сағат бойы белсенділікті жоғарылатады, бұл бүкіл ағзаның жемісті жұмыс істеуіне ықпал етеді.
Жаттығуларды орындауға құлықсыздығыңызды ақтайтын себептерді іздемеңіз. Сізге тек жалқаулықты жеңіп, таңертеңгілік жаттығулар әкелетін барлық артықшылықтарды сезіну керек. Қалай қарасаңыз да, барлық жерде тек артықшылықтар бар. Осы пайдалы іс-шараға жақын адамдарыңызды (күйеуіңізді, әйеліңізді, балаларыңызды) қатыстырыңыз және оны бірге қызықтырақ етіңіз.
Денсаулықтың өмірдің барлық нығметтерінен асып түсетіні сонша, шын сау қайыршы ауру патшадан бақыттырақ.
Артур Шопенгауэр осылай деді және мұнымен келіспеу қиын.
Өзіңізге және жақындарыңызға қамқорлық жасаңыз, сау болыңыз.
Елена Касатова. Камин жанында кездескенше.
Жүктелуде...
