Көптеген қыздар аяқтарының әдемі болғанын армандайды. Проблемалық аймақ көбінесе жамбас болып табылады, бірақ толық бұзаулар жиі алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Бірақ дене шынықтыру сабақтарын және жаттығулар кешенін жоспарламас бұрын, бұзаулардың көлемі тым үлкен болуының себебін анықтау керек. Әдетте олардың үшеуі бар: аяқтардағы ісіктердің болуы, шамадан тыс сорылған бұлшықеттер немесе артық салмақ. Осыған сүйене отырып, бұзауларыңызды қалай азайтуға болады деген сұраққа өзіңіз жауап беріңіз.
Толық бұзаулардың себептері мен нұсқалары,
бұзауларыңызды қалай жұқа етуге болады
Бірінші себеп - аяқтың ісінуі және мәселені жою жолдары
Оны білу өте оңай. Сізге кешкі уақытта тобықтағы шұлықтардың серпімді жолақтарының іздері бар-жоғын білу керек. Сондай-ақ, құрғақ сүйек аймағында саусақты аяққа жай ғана басуға болады. Егер қысым бірте-бірте жоғалып кететін тесік қалдырса, ісіну бар. Ал сау, ісінбейтін тіндер серпімді, олар дереу пішінін қалпына келтіреді. Ісінудің тағы бір белгісі - таңертең еш қиындықсыз киген аяқ киімді кешке кию қиын болуы мүмкін, сонымен қатар сіз балтыр мен аяқтарыңызда шаршауды сезінесіз.
Ісінуді тұзды және майлы тағамдарды қоспайтын диетамен, сондай-ақ диуретиктерді қолдану арқылы басқаруға болады. Қарапайым кеңес те көңіл-күйіңізді жақсартады: кешке ұйықтар кезде аяғыңыздың астына кішкентай жастық қойыңыз. Ал күндіз, мүмкіндігінше, диванға жатып, аяғыңызды қабырғаға немесе биіктікке лақтырыңыз. Ісіну кетпесе, дәрігерге баруды ұмытпаңыз, себебі бұл ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Ісіну азайған кезде дене жаттығулары, степ-аэробика және жүгіру арқылы балтырларыңызға әдемі пішін беруге болады.
Екінші себеп - артық салмақ пен бұзауларды бір мезгілде түзету
Егер сіздің бұзауларыңыздың көлемі артық салмаққа байланысты ұлғайса, сіз диетаға отыруыңыз керек, дұрыс тамақтануды бастауыңыз керек және осы аймақта жұмыс істеу үшін арнайы жасалғандарды қосуыңыз керек. Сонымен, бұзауларыңызды қалай кішірейтуге болады? Мысалы, жүзуге, жүгіруге немесе балтырларыңыз үшін қарапайым жаттығулар жасауға болады: баспалдақпен көтерілу, баспалдақпен немесе басқа биіктікте (қорап, табалдырық және т.б.) саусақтарыңызбен тұруға, арқанмен секіруге, көбірек жүруге немесе секіруге болады. Шұлықтарда.
Үшінші себеп - бұзауларды айдау және мәселені қалай шешуге болады
Ең ауыр жағдай - бұзаулар шамадан тыс қарқынды спорттық жаттығуларға байланысты сорылатындықтан, олардың көлемі үлкен болса. Нәтижелерді тез әкелетін тиімді әдістердің болуы екіталай. Бұл жағдайда бұзауларды қалай азайтуға болады? Бұл жерде біз аяқтарыңыздағы жалпы жүктемені азайтуды және тұтынуды шектеуді ұсынуға болады.Сонымен қатар, салмақ қоспау үшін тәттілер мен майлы тағамдарды алып тастауға тура келеді, сондықтан тек көкөністер мен жемістерді жеуге тура келеді. Мерзімді түрде созуға болады.Ол үшін отыру керек, аяқты тік көтеріп, алдымен аяғыңызды өзіңізге қарай, сосын өзіңізден алыстату керек. Осылайша сіз бұзауларыңыздың пішінін сәл өзгерте аласыз, оларды ұзарта аласыз және олардың көлемін визуалды түрде азайта аласыз.
1-жаттығу. Бұзау көтеру
Н.п. - тік тұру керек, аяқтарыңызды жамбас еніне алшақ қою, ал аяқтарыңызды параллель қою керек. Алдымен дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. 25 рет қайталаңыз.
2-жаттығу.Бір аяқтың саусақтарын көтеру
Н.п. - қайтадан тік тұру, сол аяқты еденнен көтеріп, тізеде бүгу кезінде бүкіл дене салмағын оң аяққа аудару. Алдымен дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. Әр аяқ үшін 15 рет қайталаңыз.
3- жаттығу)
Н.п. - тағы да тік тұрып, аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды ішке қаратыңыз. Алдымен дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. 25 рет қайталаңыз.
Осы жаттығулардың барлық тізбегін екі рет қайталаңыз.
Бұзауларыңызды екі-үш сантиметрге азайту үшін жаттығу ұзақтығы кемінде алты ай.
«Бұзауларыңызды қалай кішірейтуге болады?» Деген сұраққа жауап беретіндер үшін тағы бірнеше жаттығулар.
1-жаттығу.Кішкентай кілемде тізеңізге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, ал қолыңызды алдыңызда тік ұстаңыз. Бұл қалыпта санның сол және оң жағына кезекпен еденге отырыңыз, күшіңіз бар кезде жасаңыз.
2-жаттығу.Жақсы жүру - өкшелеріңіз салбырап тұруы үшін сәл биіктікте тұру. Осы биіктікте саусақтарыңызды көтеріп, өкшелеріңізді төмендетіңіз.
3-жаттығу.Балтырдың созылуы. Алақаныңызды бөкселеріңізге қойып, бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Алдыңғы аяғыңызды тізеде баяу бүгіңіз және артқы аяқтың балтыр бұлшықетін және санның артқы жағын соза отырып, бірте-бірте алға және төмен, тереңірек және тереңірек еңкейіңіз. Егер сіз созылуды арттырғыңыз келсе, алдыңғы аяғыңызды сәл алға жылжытуға болады, оған қолыңызды қоймаңыз.
Бұл жаттығуда негізгі салмақ әрқашан артқы аяққа түсуі керек.
Бұл жаттығуларды орындау қиын болмайды, бірақ сонымен бірге бұзау бұлшықеттері кебеді, ал аяқтың пішіні өзгеріп, өте әйелдік көріне бастайды.
Фигураларды түзетуге арналған мақалалар сериясын жалғастыра отырып, мен сізге үйде қыздардың аяғындағы бұзауды қалай тез азайту керектігін айтамын. Тренерлердің тиімді жаттығуларын, әдістерін және кеңестерін қарастырайық.
Қыздар аяқтарының қалай көрінетініне қатты алаңдайды. Кейде бұзаулар шамадан тыс жүктеме немесе ісіну салдарынан өте массивті болады. Тіпті қыз салмағын жоғалтқан болса да, оның бұзаулары жиі үлкен болып қалады. Нәтижесінде сыртқы түрі дөрекі және әйелдікке жатпайды.
Мәселе шешімді қажет етеді, әрекетсіздік бұзаулардың ұлғаюына әкеледі, содан кейін сүйікті джинсы мен қысқа юбка туралы ұмытуға тура келеді. Материал жаттығулар мен алдын алу шараларына арналған. Аяқтарыңыздың пропорцияларын теңестіру үшін үнемі жаттығулар жасау, әдеттеріңізді қайта қарау және диетаға бірқатар өзгерістер енгізу ұсынылады.
Балтырыңыздың ұлғаюын бақылауға алу және көлемді азайту үшін оңтайлы жағдайларды қамтамасыз ету үшін бірқатар жалпы ұсыныстарды орындаңыз.
- Ең алдымен, ыңғайсыз аяқ киімнен, соның ішінде платформалық аяқ киімнен немесе биік өкшелі аяқ киімнен бас тартыңыз. Жоғары шілтерлі аяқ киімді кимеңіз, себебі олар ісінуді тудырады және қан айналымын нашарлатады. Тартылатын емес, аяғыңызды жұмсақ құшақтайтын сәнді аяқ киімді таңдаңыз.
- Диетаны қарап шығыңыз. Тәтті, майлы, тұзды немесе дәмдеуіштерді қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Тамақтанудан ысталған және ащы тағамдарды уақытша алып тастаңыз, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын су ішпеңіз.
- Егер сіз диванға немесе орындыққа аяғыңызды бүгіп отырсаңыз, бұл әдетті ұмытыңыз. Бұл позиция аяқтың ісінуіне ықпал етеді және қан айналымына нашар әсер етеді. Нәтижесінде үлкен бұзаулар мен пропорционалды емес аяқтар пайда болады.
- Мақсатыңызға жету үшін велоспорттан аулақ болыңыз, өйткені бұл спорт балтыр бұлшықеттерін дамытады. Нәтижелер пайда болғанша бірнеше ай бойы бұл хоббиден бас тартыңыз. Велосипедсіз өмір сүре алмасаңыз, седлаға аз уақыт жұмсаңыз.
- Жаяу жүргенде орта жолды табыңыз. Сіз толығымен бас тартпауыңыз керек, әйтпесе сіздің бұзауларыңыз «салбырап», аяқтарыңыз икемділігі мен пішінін жоғалтады. Сонымен қатар, жаяу жүру өте пайдалы және дене тонусын жақсартуға көмектеседі. Күніне 30 минут жаяу жүріңіз.
- Аэробика мен секіргіш арқан арқылы жаттығуларға назар аударыңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және салмақ жоғалту бұзау көлемінің төмендеуімен бірге жүрмесе, салмақ жоғалту қарқындылығын аздап азайтыңыз. Әйтпесе, жаттығу тиімсіз болады, ал салмақ жоғалтқаннан кейін үлкен бұзаулар қалады.
- Егер сіз үлкен бұзаулармен күресуге және спортзалға баруға шындап кіріссеңіз, аяқтарыңызды соруға көмектесетін тренажерлерді уақытша ұмытыңыз. Әйтпесе, балтыр бұлшықеттері дами береді.
Мақсатыңызға қарай жылжыған кезде модерацияны ұстаныңыз және парасаттылықты есте сақтаңыз. Әдемі әйел аяқтары - бұл түзу таяқшалар емес, жамбас көлемінің сәл ұлғаюы бар әсем сызықтардың тіркесімі екенін ұмытпаңыз.
Жаттығуларды орындау кезінде және біз төменде қарастыратын жаттығулар кешенін орындағанда, уақытында тоқтауға тырысыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңызды табиғи, үйлесімді және әйелдік етудің жалғыз жолы.
Жаттығулар арқылы бұзауларды қалай азайтуға болады
Егер қыздың жамбастары кең болса, артық майдан құтылу оларды азайтуға көмектеседі. Көлемді бұзауларға келгенде күрделі сұрақтар туындайды. Жаттығулар арқылы бұзауларды азайтпас бұрын, мәселенің түпкі себебін анықтаңыз. Көп жағдайда бұл артық салмақтан туындайды, бірақ көбінесе дұрыс емес жаттығулармен толықтырылған дұрыс емес салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Егер сіздің балтырыңыз тұрақты жаттығулардың нәтижесінде үлкейіп кетсе, күш жаттығуларының санын минимумға дейін азайтып, бұлшықеттерді созуға бағытталған жаттығуларға ауысыңыз. Мен йога нұсқаушысы қызметтерін пайдалануға кеңес беремін.
Артық майдан туындаған көлемді бұзаулар жағдайында мен процесті диетадан бастауды ұсынамын. Майлы, тәтті және ақуызды тағамдарды диетадан алып тастау арқылы сіз салмақ жоғалтасыз. Нәтижесінде бұзаулардың ұлғаюына ықпал ететін жүктеме азаяды.
Дұрыс тамақтанудан басқа, балтырыңыздың пішінін жақсартуға бағытталған жаттығулар жасаңыз. Мен бөлісетін кешен жаттығу жаттығулары мен созылудан тұрады.
6 тиімді жаттығу
- Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойыңыз және дем алыңыз. Дем шығарған кезде, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Алдымен жиырма қайталау жеткілікті. Уақыт өте келе қайталау санын отызға дейін арттырыңыз.
- Ұқсас позицияны алып, аяқтарыңызды бүйірлерге сәл таратыңыз. Дене салмағын бір аяққа ауыстырып, екіншісін тізеде бүгіңіз. Ингаляциядан кейін тірек аяқтың саусақтарына көтеріліңіз. Әр аяқ үшін 15 қайталау. Кейінірек қайталау санын 20-ға дейін көбейтіңіз.
- Бірінші жаттығудан бастап бастапқы позицияны пайдаланып, саусақтарыңызды ішке қаратыңыз, дем алыңыз және дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. Қайталау саны 20, содан кейін 30.
- Тізеңізге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және қолыңызды алдыңызға еркін қойыңыз. Еденге әр түрлі бағытта кезекпен отырыңыз, жамбасыңызды еденге мықтап басуға тырысыңыз. Ең аз – 20 қайталау.
- Келесі жаттығу биіктікті қажет етеді. Оның үстіне өкшелеріңіз салбырап тұратындай және еден жабынына тиіп кетпейтіндей тұрыңыз. Аяқ саусақтарыңызға көтеріліп, арқаңызды тік ұстай отырып, өзіңізді төмендетіңіз. 20 рет қайталаңыз. Жаттығуды бұлшықеттерді жаттықтыратын спортшылар пайдаланады.
- Бір аяқты алға қойып, алақандарыңызды бөкселерге қойыңыз. Шығыңқы аяқты тізеде бүгіңіз, оны мүмкіндігінше алға қарай созыңыз. Кейінгі еңкейу кезінде балтыр бұлшықеті созылады.
Мен жаттығулар арқылы бұзауларды азайту алгоритмімен бөлістім. Кешенді ұстанып, диетаны ұстану арқылы төрттен бір уақыт ішінде мақсатыңызға жетіңіз. Бірнеше аптадан кейін мәселені шешуге көмектесуге уәде берген адамдарға сенбеңіз.
Бейне жаттығулар
Нәтижеге қол жеткізгеннен кейін жаттығуларды жалғастырыңыз. Мен оларды күнделікті таңертеңгілік жаттығуларға қосуды ұсынамын. Бұл нәтижені біріктіреді және жақсартады.
Бұзауларды азайтудың басқа жолдары
Массаж көмегімен балтыр бұлшықеттерін босаңсыту. Массаж терапевтімен байланысудың қажеті жоқ. Проблемалық нүктені өзіңіз ысқылаңыз, илеңіз және сипап қойыңыз. Процедура кезінде терінің зақымдануын болдырмау үшін майды қолданыңыз. Жұмыстағы ауыр күннен немесе қарқынды жаттығулардан кейін аяқтарыңызды шайқау балтырлардағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Бассейнге және жаттығу жабдықтарына бару. Эллиптикалық жаттықтырушы немесе жүгіру жолы мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Физикалық немесе су процедурасын аяқтағаннан кейін бірден тамақтанбаңыз.
Эллиптикалық жаттығу. Спорттық құрылғы дененің аэробты қабілетін жақсартады. Машинада жаттығу буындар үшін қауіпсіз және балтыр бұлшықеттерін созады, бұл көлемді азайтады.
Бейне тренинг
Егер сіз жіңішке аяқтар мен ұқыпты бұзауларды армандайтын болсаңыз, аэробиканы, жүзуді, эллиптикалық жаттықтырушыны және жаттығулар жиынтығын қолданып көріңіз. Аяқтарыңызды креммен, босаңсытатын ванналармен және массаждармен еркелетуге кеңес беремін.
Толық жіліншіктер - бұл дұрыс назар аударатын уақытша құбылыс екенін ұмытпаңыз. Шыдамды болыңыз, кеңестерді орындаңыз, сонда аяқтарыңыз пропорцияда және көлемде тамаша болады. Іске сәт!
Денені ретке келтіріп қана қоймай, дененің кейбір бөліктерін түзетуге үміттеніп, спортзалға асығатын қыздарды жиі кездестіруге болады. Үлкен бұзау - әйелдер арасында жиі кездесетін мәселе.
Балтыр бұлшықеттері– күнделікті әрекеттерімізде үнемі жұмыс істейтін бұлшықеттердің ең күшті тобы. Біз жүрген сайын немесе жүгірген сайын бұл балалар бізді тік және теңдестірілген ұстау үшін жұмыс істейді. Бұл мақалада біз бұзауларымыздың неліктен кемелсіз екенін анықтаймыз, сонымен қатар қарапайым және сонымен бірге аяқтарыңызды сергітетін және жұқа етіп алуға көмектесетін өте тиімді жаттығуларды қарастырамыз. Бастайық!
Балтыр бұлшықеті екі түрлі болуы мүмкін:
1. Қалың бұзаулар.Қыздардағы толық бұзаулар бірнеше себептердің нәтижесі болып табылады:
— тұқым қуалайтын фактор.Егер сіздің отбасыңыздағы барлық адамдар күшті, етті бұзаулардың иесі болса, сіз де ерекшелік емессіз! Мұндай бұзауларды қажетті күйге келтіру өте қиын, бұл көп уақыт пен күш-жігерді қажет етеді. Бірақ егер сіз мәселені жоюға кіріссеңіз, онда бірінші және негізгі шешім проблемалық аймаққа арналған жаттығулар жиынтығы болып табылады.
— майдың жиналуы.Дененің белгілі бір бөлігінде майдың жиналу ерекшелігі тек генетикалық бейімділікке байланысты емес. Егер сіздің денеңіздегі майдың мөлшері 25% - 30% -дан асса, бұл бұзаулардың толық болуының тағы бір себебі, онда май да жинала бастайды.
Соңғы ғылыми зерттеулерге сәйкес, майдың таралуына психологиялық факторлар мен аурулардың болуы да әсер етеді.
Қалың бұзаулары барлар шыдамдылық танытып, осы аймақта қан айналымын ынталандыратын барлық фитнес жаттығуларын кезең-кезеңімен орындауы керек. Бұл жек көретін майды кетіруге көмектеседі.
2. Айдалған бұзаулар.Балтыр бұлшықеттері көтерілген қыздар - бұл күнделікті жаттығулармен және қысқа қашықтыққа жүгірумен балтыр бұлшықеттерін жүктейтін кәсіби спортшылар.
Бұл жағдайда мәселені шешу үшін бұзау бұлшықетіне кез келген стрессті болдырмауға тырысу керек. Спринттің орнына кроссқа артықшылық беріңіз. Жаттығу кезіндегі кез келген биіктік, ұзақ жүру, степ-аэробика, интенсивті кардио жаттығулары - сіздің мақсатыңыздың жауы.
Созылу - мәселенің бірінші шешімі
Созылу – «бұзауды қалай алып тастауға болады?» Деген сұраққа бірінші жауап. Гимнастикамен немесе йогамен айналысатын адамдар қандай болатынын есте сақтаңыз. Аяқтары кесілген жіңішке фигуралар - мұның бәрі күнделікті бұлшықеттерді созу жаттығуларының арқасында.
Созылу жаттығуларын бастамас бұрын, бұлшықеттерді жылыту керек, әйтпесе сіз ауыр жарақат аласыз. Егер сіз үйде жаттығу жасап жатсаңыз, онда қыздыру үшін орнында жеңіл жүгіру немесе бірнеше минут арқанмен секіруге болады. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда бұлшық еттерді жылытқаннан кейін созылу да орындалады, жаттығудан кейін қысқа созылуды да жасаған жөн. салқындатыңыз немесе өздігінен массаж жасаңызбұлшықет кернеуін жеңілдету үшін.
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, денеңізді баяу түсіріңіз. Саусақтарыңыздың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз және басыңызды мүмкіндігінше жіліншікке қарай тартыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. 5 тәсілді орындаңыз. Бұл жаттығу жамбас пен балтырдың артқы жағына бағытталған.
Денені аяққа басу
Тізеңізге отырыңыз, сол аяғыңызды алға созыңыз, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Бұлшықет созылуы мүмкін болғанша денеңізді ұзартылған аяғыңызға қарсы басыңыз. Қолдарыңызды параллель созыңыз. Позицияны 15 секундқа дейін ұстаңыз. Сол жаттығуды оң аяғыңызбен жасаңыз. 5 тәсілге дейін орындаңыз. Бунақденелілер мен сыртқы балтырлар жұмыс істейді.
Саусақпен көтеру
Төрт аяққа шығыңыз. Қолыңызды еденнен көтермей, саусақтарыңызда тұрып жамбасыңызды көтеріңіз. Позаңызды өзгертпей, бірте-бірте, кенет қозғалыстарсыз, өзіңізді аяғыңызға түсіріңіз. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз. Жаттығуды 5 ретке дейін қайталаңыз. Балтыр бұлшықеті толығымен жұмыс істейді.
Өкпе
Тіке тұрып, оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Денеңізді алға жылжытыңыз, қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз. 5 жиынды қайталаңыз. Төменгі аяқ бұлшықеттері мен бөксе бұлшықеттері қатысады.
Тізеңізді кеудеге басу
Еденге жатып, оң аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді қолыңызбен қысыңыз, сол аяғыңызды еденде қалдырыңыз. Аяғыңызды өзіңізден ұзартып, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз. Қолдарыңызды оң жамбастың астына қойып, аяғыңызды екі аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды өзіңізге қаратып қайтадан созыңыз. 5 ретке дейін қайталаңыз. Сол жаттығуды сол аяғыңыз үшін қайталаңыз. Санның артқы және алдыңғы бұлшықеттері және төменгі аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді.
Аяқ ұрлау
Тіке тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін сол аяғыңызды артқа және жоғары көтеріңіз, қолыңызды еденге түсіріңіз. Торсыңызды аяғыңызға мүмкіндігінше басыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. 5 жиынды қайталаңыз. Санның артқы және төменгі аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді.
Созылғаннан кейін, шиеленісті жеңілдету үшін балтыр бұлшықеттеріне қысқа массаж жасаңыз.
Есіңізде болсын! Жеңіл ауырсыну пайда болғанша созылу жаттығуларын орындаңыз, әсіресе жаттығуды енді бастаған болсаңыз. Бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі қатты ауырсынуды ғана емес, сонымен қатар мақсатыңызға жетуді жалғастыруға кедергі жасайды!
Үйдегі жаттығулар жиынтығы
Аэробты жаттығулар мен созылу ғана емес, сонымен қатар проблемалы бұлшықеттер тобына арналған әртүрлі жаттығулар сіздің балтырыңызды жұқа етуге көмектеседі.
Бұзаулардан салмақ жоғалтуға арналған көптеген жаттығулар бар, үйде де, көшеде де орындауға болатын ең көп таралғандарды қарастырайық.
Арқанмен секіру - балтыр бұлшықеттерін қамтитын жаттығулардың ең оңай түрі. Секіру кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, тек қолыңызды қолданыңыз және саусақтарыңызға қоныңыз. 5 минуттан бастап арқанмен секіру, 30 минуттық жаттығуға көшу.
Арқанмен секіріңіз, аяғыңызды емес, саусақтарыңызға қоныңыз! Осылайша, еденге тиген кезде соғу күшін жұмсартасыз. Арқанмен секірудің қарсы көрсеткіштері бар, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Аяқ саусақтарының кезектесіп көтерілуі
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызды сыртқа көрсетіңіз. Саусақтарыңызға кезекпен көтеріліңіз, алдымен оң аяқпен, содан кейін сол аяқпен. 20 тәсілге дейін қайталаңыз. Ішкі балтыр бұлшықеттері қатысады.
Пистолет
Тіке тұрыңыз, сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз, тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Оң аяғыңыздың саусағына көтеріліп, аяғыңызға түсіріңіз. Бұлшықеттер жылдам қарқынмен шаршағанша қайталаңыз. 20 тәсілге дейін қайталаңыз. Сол аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз. Төменгі аяқтың бұлшықет тобы жұмыс істейді.
Бұзау өсіру №1
Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде, қолдар белде, аяқтар алшақ. Саусақтарыңызға көтеріліп, бұлшықеттер шаршағанша максималды жылдамдықпен аяқтарыңызға түсіріңіз. 20 қайталауға дейін орындаңыз. Бұл жаттығу жіліншіктің ішкі жағын жұмыс істейді.
Бұзау өсіру №2
Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай, бірақ аяғыңызды ішке қарай бұрыңыз. Саусақтарыңызға көтеріліп, бұлшық еттеріңіз әлсірегенше жылдам қарқынмен аяқтарыңызға түсіріңіз. 20 қайталауға дейін орындаңыз. Бұл жаттығу сыртқы балтырларды жұмыс істейді.
Жоғарыда аталған жаттығулардан басқа, қадамдық аэробика тек төменгі аяқтың ғана емес, сонымен бірге бүкіл дененің салмағын жоғалтудың жақсы элементі болып табылады.
Бейне үйде оңай орындалатын қадамның негізгі элементтерін көрсетеді:
Спортзалға арналған жаттығулар
Аяқ басу
Бұл жаттығуда аяқты басатын машина қолданылады. Аяқтарыңызды платформада тек саусақтарыңыз болатындай етіп машинаға қойыңыз. Тізеңізге зақым келтірмеу үшін оларды аздап бүгіңіз. Дене мен аяқтар тік бұрыш жасайды.
Біз платформаны саусақтармен басамыз, пятки сәл көтеріледі. Тек платформаны пайдаланыңыз, салмақсыз. Бұлшықеттер сәтсіз болғанша жаттығуды жоғары жылдамдықпен орындаңыз, бұл майды күйдіріп, бар бұлшықеттерді құрғатады.
Аяқтарды түзу орналастыруға, ішке қарай немесе сізден алыстатуға болады, бұл балтыр бұлшықеттеріне жүктеме аймағын өзгертеді.
Ең аз салмақтағы гантельдерді алыңыз, 5-7 см биіктікте кез келген сатыда саусақтарыңызбен, өкшелермен еденде тұрыңыз. Алдыңғы жаттығудағыдай, саусақтарыңызға көтеріліп, өкшеңізге максималды жылдамдықпен түсіріңіз.
Төменде тренажер залына жарамды бұзау жаттығуларының толық жиынтығы бар бейне:
Әр адамның өз генетикасы және физикалық дайындық деңгейі бар, сондықтан әркім бұзауларда салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығын табу үшін жеке көзқарасты қажет етеді. Өте қысқа мерзімде, әсіресе бір аптада нәтиже күтпеңіз!
Орташа көрсеткіштер аптасына 2-3 рет созылу және ұсынылған жаттығуларды орындау арқылы сіз 3-4 айдан кейін алғашқы жетістіктерге қол жеткізе аласыз!
Сорылған бұзауларға салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Кез келген қыз тоналды, әдемі фигураға ие болғысы келеді және көбінесе қажетті аймақты «сорғызу» арқылы дененің басқа, жағымсыз бөліктері де өседі. Балтыр бұлшықетінде үлкен бұлшықет көлемі бар қыздар үшін ең алдымен аяққа бағытталған қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
Жаттығу кешеніндегі кез келген биіктік, степ-аэробика және тіпті өкшесі бар аяқ киім кию төменгі аяқтың одан да үлкен ұлғаюына әкелуі мүмкін. Протеиндік тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз, өйткені ақуыз бұлшықеттің негізгі құрылыс элементі болып табылады.
Сонымен қатар созылу жаттығуларыЖоғарыда келтірілген, шамадан тыс сорылған балтыр бұлшықеттерін азайтуға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар.
Ең тиімді әдіс - ұзақ қашықтыққа тегіс жерде жүгіру. Жүгірудің бұл түрімен жиырылу жиілігі төмен баяу бұлшықет талшықтары жұмыс істейді. Ұзақ жүктеме кезінде олар әлсіз өседі.
Жүгіру кезінде аяғыңызды бүкіл аяғыңызға түсіріңіз, саусақтарыңызбен жүгірмеңіз! Сонымен, сіз аяқтың байламдары мен сіңірлерін зақымдай аласыз.
Эллиптикалық жаттықтырушы
Бұл жүгіруді имитациялайтын тиімді кардио аппараты. Құрылғыны минималды қарсылыққа және максималды орындау уақытына бағдарламалаңыз. Аптасына кемінде 4 рет 30 минут бойы эллиптикалық жаттығулар қалаған нәтижеге әкеледі.
Бұл барлық бұлшықет топтары үшін тамаша жаттығу. Жүйелі түрде жүзу дене бітімін сақтап қана қоймайды, сонымен қатар дененің барлық бөліктеріндегі қан айналымын жақсартады және дұрыс аймақтарда салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жаттығу велосипеді
Жаттығуларыңыздың маңызды элементі - велоспортта және велосипедте жаттығу. Тегіс жерде, салмақсыз жүруді таңдаңыз. Жеңіл велосипедпен жүру сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, әл-ауқатыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жіңішке аяқтарды алуға көмектеседі.
Үлкен бұзаулардан құтылу мәселесіндегі ең маңызды ереже - бағдарламаның барлық кезеңдерін сақтау:
- Жаттығуды бұлшықеттеріңізді жылыту арқылы бастаңыз;
- Созылу, содан кейін жаттығулардың шағын жиынтығына көшіңіз;
- Жаттығуды балтыр бұлшықетіне өздігінен массаж жасау арқылы аяқтаңыз.
Кәсіби жаттығуларға арналған жаттығулар мен ерекшеліктер жиынтығынан басқа, балтыр бұлшықеттерінің мөлшерін азайтудың маңызды ережесі болып табылады. теңгерімді диета, диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз, майлы және ұнды тағамдардан бас тартыңыз. Жаттығумен біріктірілген диета - бұзауларыңызды жұқа етудің сенімді жолы.
Сізде қандай бұзау болса да - жуан немесе арық болсын, әрбір қыздың өзіндік ерекшелігі бар екенін және дененің сіз проблемалы деп санайтын бөлігі сіздің артықшылығыңыз болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз!
Тіпті пончиктерді теріс пайдаланды деп күдіктенуге болмайтын қыздар да өздерінің төлдеріне наразы. Әйел денесінің қалған бұлшықеттерімен салыстырғанда төменгі аяқты құрайтын гастроцемиус және табан бұлшықеттері шамадан тыс дамыған көрінеді. Ескі күндерде толық бұзаулар тартымдылықтың маңызды құрамдас бөлігі болып саналды, бірақ қазіргі заманғы әйелдер жұбаныш бермейді. Көптеген адамдар оларды «кептіргісі» келеді.
Бұл аймақтың толықтығын не анықтайды? Кейде бұған байланысты жіліншіктер көлемді болып көрінеді, бірақ бұл жиі байқалмайды. Аяқтарда тері асты майы аз: барлық май тіндері бұлшықет аралық кеңістікте шоғырланған және оны сол жерден «шығару» өте қиын. Тек бұзауларыңызды арықтату - мүмкін емес іс. Бірақ целлюлитті тегістеп, силуэтіңізді түзетуге әбден болады.
Бұзаулардың толықтығы көбінесе анатомиялық ерекшеліктерімен түсіндіріледі. Қысқа бойлы күшті қыздарда жіліншіктер ұзын бойлы қыздарға қарағанда визуалды түрде көлемді болып көрінеді. Бұл жағдайдан шығудың жолы бар: бұзауларыңыз тым күшті емес көрінуі үшін сіз жоғарғы денеңізді сорып алуыңыз керек: арқа, иық белдеуі және абс. Фигура үйлесімді көрінеді.
Назар аударыңыз!Толықтық көбінесе ісінумен шатастырылады. Бұл целлюлит, варикозды тамырлар және жүрек жеткіліксіздігі салдарынан пайда болуы мүмкін. Сондықтан аяқтың айтарлықтай ісінуі ең алдымен медициналық тексеруді қажет етеді.
Үнемі биік өкшелі аяқ киімді кию балтырларыңыздың көлемін ұлғайтуға көмектеседі. Тар шалбар мен аяқты айқастырып отыру әдеті мәселені күшейтеді. Өзін-өзі бақылаусыз салмақ жоғалту мүмкін емес: табысқа жету үшін сіз өзіңізге не істей алатыныңызды және не істей алмайтыныңызды үнемі еске түсіріп отыруыңыз керек.
Ең жақсы нәтиже салмақ жоғалтудың әртүрлі әдістерін біріктіру арқылы алынады:
- аэробты жаттығулар арқылы;
- тұрақты созылу арқылы;
- диета арқылы;
- үйлесімді фигураны жасау арқылы.
Бұзаулардың салмағын жоғалтуға арналған диета ерекше емес. Аяқтардың көлемін түзету үшін дұрыс тамақтанудың бұрыннан белгілі принциптерін ұстану қажет. Салмақты жоғалту процесі ұзақ және дәйекті болады: біріншіден, артық сантиметрлер асқазаннан, бүйірлерден және жамбастардан кетеді, содан кейін ғана бұзаулардың кезегі болады.
Назар аударыңыз!Төмен калориялы және моно-диеталар тұрақты нәтиже бермейді. Ең ақылды таңдау - теңдестірілген диетаны жеу және күйдірілгеннен сәл аз калория тұтыну.
Семіздікке әкелетін және ағзадағы суды сақтайтын тағамдардан аулақ болыңыз. Оларға маринадталған қиярлар, ысталған тағамдар, тәттілер, қуырылған тағамдар, консервілер, газдалған сусындар, фастфуд, жеңіл тағамдар, алкоголь кіреді.
Сары майды, толық майлы сүт өнімдерін, ақ нан мен сапасыз макарон өнімдерін тұтынуды азайтыңыз. Темекі шекпеңіз: бұл қан айналымына кедергі келтіреді.
Таңертеңгілік асқа «баяу» көмірсуларға бай дәнді дақылдарды жеп қойыңыз, түскі асқа бұлшықеттерді құруға қажетті ақуыздарға (ет, балық, тауық еті, теңіз өнімдері) және денеге ақуыздарды сіңіруге көмектесетін көкөністерге назар аударыңыз.
Ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей кешкі асты ішіңіз. Соңғы тамақ кезінде асқазанды жүктемеңіз. Күні бойы пайдалы тағамдарды (жеңіл йогурт, тұтас дәнді нан) жеңіз.
Біз «су тәртібін» ұмытпауымыз керек. Көбінесе бұзаулар ісінуден толық көрінеді. Олардан құтылу үшін әйелдер суды тұтынуды азайтып, диуретиктерді қабылдауға кіріседі. Бірақ салмақ жоғалтқан кезде ылғал қажет: ол ағзаға токсиндерді кетіруге көмектеседі. Сондықтан көп және жиі ішу керек.
Массаж және косметика
Егер сіздің балтырыңыздың толықтығы целлюлит немесе ісіктің болуына байланысты болса, косметика мен массаж пайдалы болады. Үйде жасалған және майды жағатын кремдерді үнемі қолданыңыз.
Душ қабылдаған кезде «апельсин қабығын» бұзатын скрабтарды қолданыңыз. Кремдер мен майларды (жылыту, целлюлитке қарсы) жуудан кейін, кешке немесе күніне екі рет жағу керек. Жаттығудан кейін бірден осындай өнімдерді қолдану жақсы нәтижелерге қол жеткізіледі.
Массаж жаттығулар мен душтан кейін жасалады.Қолмен және шыныаяқпен өздігінен массаж жасау өзін жақсы дәлелдеді. Екеуі де аяқтан тізеге дейінгі бағытта орындалады. Массаж тері астындағы тіндерде метаболизмді ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттерді қалпына келтіруге және терінің серпімділігін арттыруға көмектеседі. Шаршау мен ісіну үшін массаж және контрастты душтан жақсы ештеңе ойлап табылған жоқ.
Төменгі аяқтардағы жаттығулармен қалай салмақ жоғалтуға болады
Салмағын жоғалтқандардың арасында күш жаттығуларына қарсы пікір бар, бірақ іс жүзінде бұл бұзауларды азайтудың жылдам және сенімді әдісі. Жаттығудың қалыпты болуы маңызды.
Ескертуде!Бұл мақсатта жіліншіктерін «кептіруді» ұнататын әйелдерге жиі ұсынылатын спринтинг пайдасыз.
Жаттығу аэробты емес, сондықтан салмақ жоғалтуға көмектеспейді, бірақ бұлшықетті құру. Қолыңызда гантельдермен жоғары жүгіру немесе төзімділігі жоғары жаттығу велосипедін міну үшін де солай.
Бірақ сіз бұзауларыңызды ауыр салмақпен және арнайы жаттығу бағдарламасына сәйкес жүйелі түрде жаттығуға мәжбүрлесеңіз ғана «сорғыза аласыз». Бұл жүктеме фитнестен асып түседі және әуесқой спортшылар үшін қалыпты жағдай. Тек арықтағысы келетін қыздардың жаттығу залында көп уақыт өткізуі екіталай.
Бұзаулар салмағын жоғалтып, үлкейіп кетпеуі үшін екі шарт орындалуы керек:
- салмақсыз немесе жаттығу құралдарын пайдалана отырып жаттығу;
- төмен қарқынды жаттығуларға артықшылық беріңіз.
Бұзауларға арналған арнайы кешен
Ал бұзаулар, кардио жаттығуларын елемеңіз:
- аптасына бірнеше рет 40-60 минут жүгіру;
- арқанмен секіру (әрқайсысы 5 минут);
- балтырды кезекпен көтеру (тік тұру, аяқты иық енінен кеңірек қою, тізелерді бүгіп, саусақтарды сыртқа бұру. Оңға, содан кейін сол жақ саусаққа көтерілу), әр аяққа 20 рет 4-5 жиынтық;
- бөрпи (скут – отжимания – секіру), бірнеше тәсіл;
- өкшені көтеру (қабырғаға арқамен тұру және өкшеге көтерілу), 20-25 қайталаудың 4-5 жиынтығы;
- балтыр тұрған жерден көтеріледі (жамбасыңызды қысып, аяқтың ұшымен баяу тұрып, баяу төмендеңіз. Үлкен әсер ету үшін жаттығуды төмен түсіргенде өкшеңіз аздап «батып» кететіндей етіп қалың кітаптың үстінде тұрып орындаңыз), 5 жиынтық 25 рет.
- жартылай шөгу (аяқты иығыңыздан кеңірек қойып, саусақтарыңызды жайып, аяқтың ұшымен тұру. 10-15 секунд ұстаңыз. Бұл уақытты бірте-бірте көбейтіңіз). Бірнеше рет қайталаңыз.
Біршама. Кез келген жаттығуды он бес минуттық созу арқылы алғы сөзбен аяқтаңыз.
Созылу жаттығулары көмектесе ала ма?
Бір қарағанда, созылу мен салмақ жоғалту арасында ешқандай байланыс жоқ. Дегенмен, бұзауды созу жаттығулары олардың мөлшерін азайтуда маңызды рөл атқарады. Иілгіш бұлшықет көзбен қарағанда жұқа болып көрінеді. Тұрақты созылған бұзаулар, тіпті толық төлдер де «тас тәрізді» көрінбейді. Жүрісі әдемірек болады. Сонымен қатар, созылу жарақаттың алдын алады және тез қалпына келтіруді қамтамасыз етеді.
Пилатес және созылу бұлшықет серпімділігін жақсартады. Осы аймақтарда орындалатын позалар мен жаттығулар бұзауларға жүктеме түсірмейді, бірақ оларды кернеулі, сергітеді және бірте-бірте созады.
Үйде келесі кешенді орындауға болады:
- Қолыңызды алға созып, қабырғаға басыңыз. Денеңізді еден бетіне 60 ° бұрышпен еңкейтіңіз және бір аяқты тізеде бүгіңіз, екіншісін өкшеңізге қоюға тырысыңыз. Осылай 15 секунд тұрыңыз, серпіліңіз. Аяқтарды өзгерту. Бірнеше тәсілдерді орындаңыз.
- Еденге отырыңыз, бір аяқтың саусағын ұстаңыз, оны 45 ° бұрышқа көтеріп, оны түзетуге тырысыңыз. Шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Аяқтарды өзгертіп, бірнеше рет қайталаңыз.
- Тіке тұрыңыз, тізеңізді бүкпей еңкейіңіз және қолыңызды жамбасыңызға немесе балтырыңызға орап көріңіз немесе алақаныңызды еденге қойыңыз.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды бүкпеуге тырысып, саусақтарыңызға қарай бүгіңіз. Маңдайыңызды тізеңізге тигізіңіз.
Арқанмен секіру, степ-аэробика
Арқанмен секіру - балтырыңызды сергітудің тамаша тәсілі. Жаттығуды күнделікті орындау керек, әсіресе бұл көп уақытты қажет етпейтіндіктен. Техника мінсіз болуы керек:
- аяқтарыңызды бір-біріне мықтап басыңыз;
- саусақтарыңызбен итеріп, төмен секіріңіз, көп күш жұмсамай;
- саусақтарыңызға қоныңыз.
50 секірудің 4 жиынтығын орындаңыз; уақыт өткен сайын қайталау санын көбейтіңіз.
Степплатронға шығу (қадам аэробикасы) аяқтарыңыздағы салмақты жоғалту үшін тиімді, бірақ алдымен. Сабақтар өте қарқынды, егер сіз оларға аптасына 3 реттен көп қатысса, бұлшық еттеріңіздің көлемін ұлғайту мүмкіндігі бар.
Пайдалы кеңес!Секіру мен степ-аэробиканы созылумен біріктіру ұсынылады, өйткені бұл бұлшықеттерден сүт қышқылының тезірек кетуіне ықпал етеді.
Табиғи толық бұзауларды қалай жіңішке етуге болады
Жіңішке иықтар мен күшті аяқтар арасындағы теңгерімсіздікті жою мүмкін бе? Иә, үстіңгі дене жаттығуларын жүйелі түрде орындау арқылы. Қыздың иық белдеуін көтеруі қиын, сондықтан тренажерлармен және салмақпен жаттығудан қорқудың қажеті жоқ.
Спорттық, үйлесімді фигура бос және теңгерімсіз фигураға қарағанда әлдеқайда тартымды. Белгіленген бұлшықеттер назар аударады және әйелдік көйлектер мен юбкаларды киюге кедергі болмайды.
Төменгі аяқтарыңыз генетикалық себептерге байланысты толық болса да, жаттығуларды, қарқынды кардио және созылу әдістерін, мейлі ол йога, бодифлекс немесе созылу сияқты жаттығуларды елемесеңіз, олар сымбатты болып көрінеді.
Пайдалы видео
Төменгі аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар.
Қорытынды
Азық-түліктің қалыпты мөлшері және жеткілікті физикалық жаттығулар бұзаулардың салмағын жоғалтудың қажетті шарттары болып табылады. Жүгіру, велосипедпен жүру және секіру сіздің өміріңізде шын мәнінде көп болуы керек созылумен үйлескенде ғана тиімді болады. Көмекші шаралар ретінде контрастты душ пен целлюлитке қарсы косметиканы қолданыңыз.
Аяқтардағы тым үлкен бұзаулар кез келген қызды ренжітуі мүмкін. Бұл етік таңдаудағы қиындық ғана емес, сонымен қатар аяқтың үйлесімді емес силуэтіне байланысты сенімсіздік сезімі. Қалың, тым бұлшықетті немесе ісінген жіліншіктер өте тартымды көрінбейді және олардың иесін күрделі сезінуі мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз, өйткені аяқтарыңыздағы бұзауды қалай азайтуға болатындығын біле отырып, сіз бұл мәселені шеше аласыз.
Бұзауларды қалай тез азайтуға болады?
- Ең алдымен, шамадан тыс көлемді жіліншіктердің себебін мүмкіндігінше дәл анықтауға тырысу керек, олардың ең көп таралғандары:
- Варикозды тамырлармен бірге жүретін аяқ-қолдардың ісінуі. Ол жағымсыз жану сезімімен және ауырсынуымен жүретін тіндердің жоғары борпылдақтығы нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Кейбір аурулар да ісінуді тудыруы мүмкін.
- Туа біткен дене құрылымы гиперстеникалық құрылым деп аталады. Белгілері: бұлшықет массасының басым болуы, кең сүйектер, сымбатты дене.
- Аяқтардағы май шөгінділерінің болуы, егер сіз белде және жамбаста салмақ жоғалтсаңыз, айқын болуы мүмкін.
- Қатты айдалатын бұлшықеттер. Көбінесе бұл құбылыс спортшыларда, кәсіби балериналарда, олар жүгіруге құмар болған кезде және, әрине, шамадан тыс жаттығуларда кездеседі.
- Бұзаулардың күшті дамуының себебі анықталғаннан кейін сіз бұл ақауды жою әдісін таңдауға кірісе аласыз.
- Мәселе артық май шөгінділері болса, келесі әдістерді қолдану керек, атап айтқанда:
- Желіге жұмсақ жылыну әсерін қамтамасыз ететін жабысқақ пленканы пайдаланып әртүрлі орамдарды үнемі жағыңыз. Демек, процесс май жасушаларын тезірек күйдіреді, сонымен қатар теріден зиянды токсиндерді кетіреді.
- Артықшылықтар көмірсулар мен майлардың ең аз мөлшері бар арнайы төмен калориялы диеталарды ұстанудан келеді.
- Күн сайын проблемалық аймақтарды өңдеуге бағытталған физикалық жаттығулардың қарапайым жиынтығын орындау керек. Сонымен қатар тері астындағы қабаттағы қан айналымы айтарлықтай жақсарады. Жаттығуларды күнделікті орындау маңызды, ал ұзақ қайталаулар ынталандырылады.
- Дөрекі жаққышы бар арнайы массажерлер - пластиктен немесе ағаштан жасалған, май шөгінділерінен құтылуға көмектеседі (көгеріп кетпеу үшін мұқият әрекет ету керек).
Бұзаулардың мөлшерін қалай азайтуға болады?
Әйелдерде шамадан тыс жаттығулардың нәтижесінде бұзаулар ұлғаюы мүмкін, нәтижесінде бұлшықет массасы артық болады. Бұл жиі жаттығулардың салдарынан немесе бұлшықет өсуіне қажетті күнделікті диетадағы тым көп ақуыздың нәтижесінде болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Көлемнің одан әрі ұлғаюына жол бермеу үшін ақуыздарға арналған диетаны мұқият қарап шығу керек. Бұршақ, ірімшік, сүзбе, сүт және ет тағамдарын тұтынуды уақытша азайту пайдалы. Осының арқасында бұлшықет массасының өсуін айтарлықтай баяулатуға болады.
Егер сіз бұзауларыңызды ауыртпалықтан сақтай алмасаңыз, онда сіз бұл жүктемені ең болмағанда қажетті минимумға дейін азайтуға тырысуыңыз керек - мысалы, лифттерді қолданыңыз, жаяу серуендеуді және велосипедті біраз уақытқа қалдырыңыз.
Жаттығу залында жаттығу кезінде балтырларға аз әсер ететіндей жаттығу бағдарламасын жасау керек.
Бұзауларды азайту үшін сіз арнайы жаттығулар жиынтығын пайдалана аласыз:
- Plie - кәсіби балериналардың ең танымал жаттығуларының бірі. Тіке тұру керек, аяғыңызды иығыңызға параллель қойып, скват жасау керек. Тізе мүмкіндігінше бүгілген кезде жамбас бұлшықеттерінің кернеуі маңызды. Алғашқы 20 скватты орындаған кезде тірек бүкіл аяққа орналастырылады, ал келесі 20 қайталау үшін саусақтарыңызбен көтерілу керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз өте сақ болуыңыз керек, өйткені ауыр жарақат алу қаупі бар.
- Джек пышақ - сіз бөкселеріңізге отыруыңыз керек және аяқтарыңызды толығымен түзетуіңіз керек. Созылу кезіндегідей, саусақтарыңызбен аяқтарыңызды ұстауға тырысып, алға еңкейіп, қолдарыңызды созу керек. Бұл позицияда кем дегенде 1,5 минут тұру керек және 15 қайталауды орындау керек.
- Арқанмен секіру - бұзауларды қысқартуға көмектесетін тамаша әдіс. Бұл спорттық құралға бар болғаны 15 минут жеткілікті.Секірудің арқасында энергияны тұтыну жылдамдайды, сондықтан барлық артық калориялар жұмсалады, ал бұзаулар да «кебеді».
- Роллдар - бұл жаттығу төменгі аяқты созуға бағытталған. Сіз өкшелеріңізбен тұрып, 30 рет жүруіңіз керек, ал сіз балтырларыңызды анық сезінуіңіз керек. Содан кейін өкшеден аяқтың ұшына дейін өткір орамдар орындалады және қайтадан жүру керек. Әр тәсілге 1 осындай орам бар. Кем дегенде 4 тәсіл орындалады.
- Сіз тік тұруыңыз керек, аяғыңыз жамбасыңыздан сәл кеңірек болуы керек. Алдымен салмақ сол аяққа беріледі, ал оң аяқ тізеде көтеріліп, бүгіледі. Дем алыңыз және сол аяқты саусаққа көтеріңіз. Әрбір аяқ үшін 15 қайталауды орындау керек және жүктемені біртіндеп арттыруды жалғастыру керек.
- Lunges - жеңілірек нұсқа. Бұл жағдайда сіз жамбас бұлшықеттерін сорғызбау үшін емес, балтырыңыздың мөлшерін азайту үшін жұмыс істеуіңіз керек. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, екінші аяқтың өкшесі еденнен кетпейтініне көз жеткізіп, ілу жасаңыз. Бірнеше секундтан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Тіке тұру керек, аяқтарыңыз жамбас енінен бөлек, аяқтарыңыз бір-біріне параллель. Дем алған кезде көтерілу керек, ал дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бастау үшін 20 қайталау орындалады, уақыт өте келе ол 30-ға дейін артады.
- Саусақтарға көтеру - бірнеше вариацияда орындалуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізге қолайлы нұсқаны таңдай аласыз. Тіке тұру керек, дене салмағын оң аяғыңызға аударып, сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз. Енді сіз саусақтарыңызға көтерілуіңіз керек (кем дегенде 15 рет). Содан кейін жаттығу 2-ші аяқ үшін орындалады. Сіз неғұрлым күрделі опцияны таңдай аласыз - еденде емес, қадамда немесе қадамда тұрыңыз.
- Көгеріп кетпеу үшін тізе бүгіп, төсенішті пайдалану керек. Қолдарыңыз бос, алдыңызда, арқаларыңыз түзу. Енді сіз кезекпен алдымен бір бағытта, содан кейін екіншісінде отыруыңыз керек, ал жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше мықтап басып тұруға тырысу керек. Кем дегенде 20 қайталау орындалады.
- Бэтмен - орындықты алыңыз, арқасын ұстаңыз, оның жанында тұру керек, аяқтарыңыз бір-біріне параллель. Оң аяқты алға созып, саусақты созып, алға қарай күрт серпілу орындалады. Әрбір аяқ үшін шамамен 20 қайталауды орындау керек.
Қалың бұзаулар: қалай азайтуға болады?
Бұзауларыңызды кішірейту және оларды әдемі ету үшін бір ғана жаттығу жеткіліксіз болады, өйткені сіз диетаға да ерекше назар аударуыңыз керек. Әрине, олар бұзауларда салмақ жоғалтуға бағытталған арнайы диетаны әлі ойлап тапқан жоқ, бірақ сіз кешенді салмақ жоғалтуды пайдалана аласыз, соның арқасында аяқтар бірте-бірте кішірейеді.
Тамақ теңгерімді болуы керек, төсекке дейін артық тамақтанбау керек. Сондай-ақ тым тұзды және майлы тағамдарды жеуден бас тарту керек. Егер қатты ісіну алаңдаушылық тудырса, ұйықтар алдында аяқтарыңызды кішкене төбеге қою ұсынылады (сіз кішкентай жастықты ала аласыз) және оларды кем дегенде 15 минут бойы осы күйде ұстаңыз. Күні бойы сіз мезгіл-мезгіл аяқтарыңызды көтеруге тырысуыңыз керек. Бұл жағдайда ісік тез өтіп қана қоймайды, бұзаулар кішірейеді, сонымен қатар сіз жалпы жеңілдікті сезінесіз.
Жаттығудан кейін аяқтарыңызды босаңсу және қол жеткізілген нәтижелерді бекіту үшін жеңіл массаж жасау керек. Осындай жағымды процедураның арқасында бірінші сеанстан кейін бұлшықет ауыруы соншалықты көп болмайды.
Үлкен бұзаулар тіпті өте жіңішке аяқтарды да бұзуы мүмкін. Бірақ бұл қиындықты жеңу әбден мүмкін. Мұны істеу үшін арнайы жаттығуларды қолдану, диетаны қайта қарау және қажет болған жағдайда аяқтардағы ісінуден құтылу ұсынылады.
Жүктелуде...
