Барлық әйелдер фитнеспен айналысуға уақыт таба алмайды. Жас аналардың проблемасы, олардан басқа, көбінесе ешкім бір нәрсемен айналысып, нәрестені түсіне алмайды. Мұндай жағдайларда ана мен балаға арналған бірлескен жаттығулар құтқаруға айналады.
Ескерту
Баланы қолыңызда босанғаннан кейін жаттығуларды бастауға асықпаңыз. Кез келген жағдайда әйелге өз денесін қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Әдетте, табиғи туылғаннан кейін барлық жүйелер 5-8 аптадан кейін қалыпқа келеді. Егер сізде кесарь тілігі болған болса, қалпына келтіру 8-12 аптаға созылады және сіз тек дәрігердің рұқсатымен жаттығуды бастай аласыз.
Дәл осы уақытта жаттығуды бастаудың қажеті жоқ: егер әйел кейінірек фитнеске дайын сезінсе, онда ешқандай жамандық жоқ.
Сонымен қатар, босанғаннан кейін балалармен жаттығуларды орындаудың бірнеше қосымша ережелері бар:
- Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығуға болмайды - бұл регургитацияға әкеледі.
- Ана мен баланың денсаулығы жақсы болған жағдайда ғана жаттығулар жасай алады.
- Баласы бар анаға арналған жаттығулар секірусіз, кенет қозғалыстарсыз және шайқаусыз жұмсақ және тегіс болуы керек - мұның бәрі баланың омыртқасының денсаулығына зиянды.
- Сіз шаршағанша жаттығу жасамауыңыз керек: босанғаннан кейін уақыт өте келе өсетін ең аз жүктеме жеткілікті.
Фитнес ана мен бала
Кез келген жаттығу бұлшық еттерді жылыту үшін белсенді қозғалыстарды қамтитын жылынудан басталуы керек. Сабақтың бұл бөлігін жалғыз орындап, баланы бесікке, арбаға немесе басқа ыңғайлы жерге әзірге қалдырған дұрыс.
Қолында баласы бар анаға арналған жаттығуларды қарапайым гимнастикадан да, одан да таңдауға болады. Жаттығулардың үлгі тізімі келесідей:
- Өкпе. Баланы кеудеге басу керек, бұл жағдайда ол салмақ агентінің рөлін атқарады.
- Баланы қолыңызда көтеру. Сіз қолыңызды нәрестемен жоғары немесе алға, тұрған күйден немесе шалқаңызбен көтеруге болады.
- Артқы жағында жатып, аяқтарын бүгіп, баланы жіліншікке қою керек. Тізеңізді бүгіп, түзете отырып, сіз нәресте үшін нағыз әткеншекті ұйымдастыра аласыз.
- Жатқан күйден бөкселерді көтереді, аяқтар тізеде бүгілген. Бұл уақытта бала асқазанға отыруы керек.
Егер әйел босанғаннан кейін толық қалпына келген болса, оны баламен бірге отжимание, сквата және крест бағдарламасына қосуға болады. Жаттықтырушы Ксения Власова сізге дұрыс оқу бағдарламасын таңдауға көмектеседі.
Жаттығулардың көпшілігі 3 айлық және одан үлкен жастағы балаларға жарамды екенін есте ұстаған жөн, олар қазірдің өзінде басын сенімді түрде көтере алады. Бұған дейін жаттығу кезінде нәрестені кеудеге ұстауға немесе оны итарқада ұстауға ғана рұқсат етіледі.
Бірлескен жаттығулардың артықшылықтары
Баламен бірге жаттығу жасау - аналардың баланы туыстарының біріне қалдырмай, сапалы уақыт өткізуінің тәсілі. Бұған қоса, бұл нәрестеңізбен рухани байланысты жақсартуға, оның айналасындағы әлемге деген қызығушылығын оятуға және оның көңіл көтеруіне көмектеседі.
Анасының тәрбиесін бесіктен қадағалаған баланың спортты терең түсінетін, үлгі алатын тұлға болып өсуі маңызды артықшылық болып табылады.
Сабақтар кезінде бала вестибулярлық аппаратты және тепе-теңдік сезімін дамытады.
Босанғаннан кейін бұрынғыдан да сымбатты және сымбатты көріну - әрбір жүкті әйелдің арманы. Ғылыми фантастика санатынан айтасыз ба? Мүлдем жоқ. Ал бұған бізде тірі дәлел бар. Барлық «бірақ» қарамастан тамаша нәтижеге қол жеткізген біздің оқырманымыз Марина Федотовамен танысыңыз. Ол бізбен босанғаннан кейін оның физикалық пішінін қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар жақсартуға көмектескен кейбір құпияларымен бөлісті. Қызықты? Содан кейін бұл туралы бірінші қолыңызбен біліңіз.
Пролог
Ересек өмірі бойы спортпен айналысқандар үшін сүйікті ісінен уақытша бас тарту нағыз күйзеліске айналуы мүмкін. Орта мектепте қайтып, мен фитнеске бардым, содан кейін спорттық би болды, содан кейін - жүгіру, жүзу, соңында жүктілік кезінде -. Бұл жүктілік, содан кейін ана болу, маған соншалықты бейтаныс, мені екі жыл бұрын суға батырды - оны неге жасыру керек? - қараңғы ойларға.
Біріншіден, көп қыздар сияқты мен де салмақ қосудан қорқатынмын. Мен бұл қанша килограмм болатынын білмедім - «ана» форумдарында сандар 2-42 (!) кг аралығында өзгерді. Екіншіден, мен спортты айтпағанда, баламен қалай ештеңе істеуге болатынын білмедім (бұл қазір түсінікті - сіз бір уақытта кемінде үш нәрсені жасай аласыз!). Бақытымызға орай, жүктілік кезінде мен болашақ аналар үшін арнайы йога бойынша интеллектуалды нұсқаушыны табу бақытына ие болды - біз онымен аптасына екі рет бүкіл екінші және үшінші триместрде, яғни алты ай бойы кездестік. Бассейні бар спорт клубына мүше болу пайдалы болды - тағы да аптасына екі рет мен кем дегенде бір шақырым жүздім. Шынымды айтсам, соңғы айларда жүзу мен үшін қиын болды – қандай да бір себептермен бассейннен кейін қатты ұйықтағым келді, кеңседе жұмыс істедім, ал мен шынымен ұйқышыл адам сияқты көрінгім келмеді... Бірақ мен Мен ұйықтамай, жүзуге мәжбүр болдым =) Оған қоса мен кешке итпен серуендеймін. Кем дегенде бір сағат және бір-екі шақырым. Жалпы, спортпен айналысуға болатын 6 айда мен фанат емеспін, бірақ денемді жақсы пішінде ұстадым деп ойлаймын.
Алда босану күтіп тұрды... Ал, мен елестеткенімдей, жуылмаған бас, керілген шапан түріндегі міндетті атрибуттары бар балаға шексіз шомылу және - о сұмдық! - артық салмақ және одан құтылу мүмкін еместігі. Өйткені, күтуші болмау керек еді, күйеуім таңғы сағат 8-де жұмысқа кетіп, тура 12 сағаттан кейін қайтты, ал әке-шешем алыста еді. Яғни, спортзалға бару үшін нәрестені басқа біреудің қамқорлығына қалдыру мүмкін болмады...
Бұл менің тарихым, ол бірегей факторлардың 99% қамтиды - тұқым қуалаушылық, күнделікті сипаттамалар, қоршаған мүмкіндіктер. Бірақ, мүмкін, бұл сізді шабыттандырады және сіз өз жағдайыңыздан шығудың жолын көре аласыз.
1 бөлім
Мен бақыттымын деп ойлаймын. Барлық жүкті әйелдердің ең нашар арманы - босанғаннан кейін қалпына келтіру - қорқынышты арман болып қала береді. Жүктілікке дейінгі салмақпен перзентханадан шықтым. Бірақ! Дене жағдайы идеалдан алыс болды. Іші салбырап, бөксесі «өшіп қалған», қол-аяғы арық, жансыз...
Құшағымдағы айқайлаған сәбидің алғашқы соққысы өткенде: не істеу керек?! Дәрігер келесі екі айда кез келген физикалық белсенділікке қатаң тыйым салды, бірақ камон! Әйел тапқырлығы кез келген тығырықтан жол табады!
Баламен серуендеуге мүмкіндігім болған соң, мен кроссовка мен колготки кидім де, арбаны әдеттегі жүгіру қашықтығымен саябаққа апардым. Монотонды жүруді әртараптандыру үшін мен аудиокітапты қостым. Міне, сіз үшін бір уақытта үш пайдалы нәрсе! Нәтижесінде алғашқы бірнеше аптада мұндай серуендер менің жалғыз, бірақ өте пайдалы спорттық қызметіме айналды. Біріншіден, баламен бірге арбаның салмағы шамамен 20 кг болды, яғни қосымша салмақпен жүру. Екіншіден, күніне бір жарым-екі сағаттан кем дегенде екі рет осындай серуендеу болды, яғни мен 20 шақырымдай жол жүрдім! Енді есіме түсіп кетсем, селк ете қалдым =) Нәтижесі – менің жамбастарым айтарлықтай тарылды, бөксем икемділікке ие болды, ал «тыныс» бұрынғы шыдамдылығын қалпына келтірді.
Сонымен қатар, үйде мен Shake салмағының дірілдететін гантельінің көмегімен қолдарымды сорып алдым. Оны күйеуіме берді, бірақ ол бұл гантель емес деп есептеп, кенеттен спорт құрылғысы пайда болғанша оны көзден таса етіп қойды. Діріл бүкіл денеге негізгі жүктемені қамтамасыз етеді, атап айтқанда іш бұлшықеттеріне, кеуде және иықтың дельта тәрізді бұлшықеттеріне. Сипаттамада сонымен қатар гантельдің жұмыс істеу принципі инерциялық қарсылыққа негізделгені айтылады, бұл жаттығудың толық циклін аяқтау үшін бұлшықеттер оны жеңуі керек. Бұл әсер гантельдің динамикалық бөліктерінің діріліне байланысты қол жеткізіледі, бұл бұлшықеттерді әлдеқайда қарқынды жұмыс істейді. Қалай болғанда да, алғашқы күндері тамағым ауырып, екі айда спортпен айналысу мүмкін болмаған кезде менің гантельім өз жұмысын жасады - қол мен иық бұлшықеттерін ретке келтірдім. Иә, иә, өзіңізді мақтамаңыз. Гантель қарапайым болып көрінгенімен, жаттығу бейнесіндегідей әр қолға бір минутқа «дірілдеу» оңай емес =)
Іш бұлшықеттерін жаттықтыруға және асқазанды қатайтуға мүмкіндік беретін тағы бір құпия жаттығу - йога тәжірибесінен Уддияна Бандха. Алдымен жатып, кейін тұрып, күніне бірнеше рет жасадым.
Ал, қыздар, Кегель жаттығуларын ұмытпаңыздар!!! Google оны =)
2-бөлім
Таңертең ұлым екі айға толды, мен ең алдымен ішімді сордым. Бір қызығы, ауырған жоқ, және... кетеміз! Жартылай марафондық «жарыстарға» мен «текшелерге» арналған жаттығуларды қостым (бірнеше рет сынап көргеннен кейін, Ab ripper P90X кешені мен үшін тиімді болды - ол рельефті тамаша қалыптастырады), хула-хоп, жамбасқа арналған бірнеше жаттығулар ( lunges, deadlift және squats - менің ең сүйікті, бірақ тиімді) және бөкселер (классикалық «көпір»). Сыртта жаңбырлы қараша, артынан суық қыс келе жатыр. Ауа-райының жағдайына, сондай-ақ нәресте тәртібінің өзгеруіне байланысты арбамен айналу қиындай түсті - ол аз ұйықтап, көбірек сергек бола бастады, енді оны сыртта тамақтандыру мүмкін болмады, біз үйде көбірек уақыт өткізе бастады. Бірақ бұл жерде де шығудың жолы болды.
Ауа-райы рұқсат етілгенде, мен ұлымды эрго-рюкзакқа салып, 6 кг «салмағы» бар, таза ауада өкпелер мен скваттар қосылатын сол жарысқа шықтым. Маңызды ескерту: аяқ киім тайғақ емес болуы керек, ал шалбар жақсы созылуы керек =)
Артынан тағы бір тосынсый болды. Ана болудың алғашқы айларында менің төменгі арқам, негізінен, менің барлық бұлшықеттерім «шаршады» және шұғыл созылуды қажет етті. Содан кейін мен өзімнің «жүкті» йогамды есіме түсірдім және таңқаларлық көрермен ретінде ояу ұлыммен бірге асана жаттығуларын жасай бастадым. Үш-төрт айда сәбилер айналасында болып жатқан нәрселерді біледі, басқалармен «диалог» жасай алады, кейбіреулері тіпті айнала бастайды. Мен нәрестені еденге жатқызып, еңкейіп, тұрып, оған қол созып, бұрылып, бұрылып күлдірдім - оның көзқарасы бойынша йога дәл осылай көрінеді =)
Нәтижесі: Мен Ширшасанаға (бас тік) кірдім.
3-бөлім
Көктем келді. Ұлым алты айға толды. Енді ол әлдеқайда аз ұйықтады, ал қалған уақытта ол назар аударуды және қатысуды талап етті. Бұл менің спортқа және басқа да жеке өмірге уақытымның аз болғанын білдірді. Бірақ, қыздар, мүмкін емес нәрсе мүмкін екенін есте ұстаймыз, солай ма? Менің жағдайда «өзіңді босаңсуға жол берме» деп аталатын мәселенің шешімі болды. Бірнеше жыл бұрын күйеуім оларды АҚШ-тан әкелді, теңіз жаяу әскерлері сияқты - ең аз жабдықпен және өз салмағының ауырлығымен жаттығуды шешті. Бірақ тренажер мезонинге ұзақ уақыт бойы шаң жинады, бір таңға дейін, тағы бір серуендеу кезінде мен саябақта өсіп тұрған ағаштардың толық әлеуетін және олардың астындағы тегіс жерді бағаладым. Ілмектер полюстерге де, ағаш бұтақтарына да тамаша жабысты. YouTube сайтындағы TRX көмегімен жаттығуларда сіз әртүрлі қиындық деңгейіндегі көптеген әртүрлі жаттығуларды таба аласыз. Сондықтан мен физикалық белсенділікке тағы 30 минут бөлдім - осы уақыт ішінде мен аптасына үш рет барлық бұлшықет топтарын жаттықтыра алдым. Тағы екі-үш рет мен салмақты арбамен жүгірдім немесе күйеуім «әке болып жұмыс істеп» жүргенде жүгірдім. Әрекеттен объективті пайда алу үшін жүгіруді бір сағатқа созу сирек болатындықтан, мен аралық жүгіруді жаттықтырды - жылдам жүру, жүгіру және жылдамдықпен жүгіру.
Кейде іш жаттығуларын дәл саябақта - орындықта немесе көгалда төсеніште жасауға болады. Көбінесе мен оларды үйде жасадым: не таңертең ерте, бәрі ұйықтап жатқанда, немесе кешке, бәрі ұйықтап жатқанда, немесе жанымда жорғалап жүрген нәрестенің ортасында =) Бірінші екі жағдайда, күш жаттығуларына асананың ең аз қажетті жиынтығы қосылды. Таңертең - Сурья Намаскар (немесе Күнмен сәлемдесу), кешке - тыныс алу жаттығулары және. Мен күндіз манежден мені қызыға тамашалаған баламның рахатына бөлендім. Барлығын орындау үшін маған ең көп дегенде бір сағат қажет болды, бірақ іс жүзінде бұл 60 минут екі-үш бөлікке бөлінген.
4-бөлім
Жаз жақындап қалды. Және бұл тағы бір сынақ. Бала екеуміз саяжайға көшіп жатырмыз. Күн, ауа және су, бір сөзбен айтқанда. Онда мен TRX пайдалануды жалғастырып, соңында Tabata жаттығуларын және Шонның Insanity бағдарламасын немесе YouTube-тегі Body Rock арнасынан осындай нәрсені қолданып көруді жоспарлап отырмын. Бақытымызға орай, «ағылшын көгалдары» сізге ар-ождансыз және қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың аралығын шектемей секіруге мүмкіндік береді =) Үйде, алтыншы қабатта, төмендегі көршілердің ықтимал наразылығы мені ұстап тұрды ...
Екіншіден, мен қайтадан эрго-рюкзакымды суырып алдым - біз кішкентай баламен бірге өзенге жаяу барамыз және ол ұйықтап жатқанда қайтамыз. Оның қазір ұйқысы қысқа әрі жеңіл. Ендеше, менің денемнің жақындығы – анамның иісі мен жүрегінің лүпілі – ұлыма дұрыс сабырлы көңіл-күй сыйлайды деп сенемін.
Мен оны ұлымның қолынан ұстап, бір жарым сағат жүрумен ауыстырдым. Мұндай серуендеудің үш сағаты 30 минуттық аралық жүгіруден көп емес болса, сонша энергия жұмсайды.
Эпилог
Жоғарыда айтқанымдай, әрқайсымыздың ерекше жағдайларымыз бар. Емшекпен емізу кезінде салмақ қоспай, керісінше, тіпті арықтап кететін әйелдердің бірі сияқтымын. Күнделікті дерлік бес минуттық спорттың арқасында менің денем жүктілік алдындағыдан да жақсырақ. Соңғы тоғыз айда мен не білдім?
Барлығы мүмкін, тек жалқау болмаңыз, және жоспарыңызды ҚАЛАЙ жүзеге асыру керектігін ойлаңыз. Көріп отырғаныңыздай, «менің балам бар» деген сылтаулар жұмыс істемейді =)
Икемді болыңыз.Балалардың күнделікті және игерілген дағдылары бір жарым-екі ай сайын өзгереді, ауа райы да бірдей. Ең бастысы - үмітсіздікке ұшырамау, өйткені кенеттен жаңадан құрылған өмір кестесі қайта қарауды қажет етеді, бірақ бұл мәселеге қиялмен қарау керек.
Ұялмаңыз.Иә, алғашында мен арбасы бар аналардың көпшілігіне тән емес әрекетім үшін ұялдым. Бірақ біраз уақыттан кейін мен ана болу және оның ілеспе атрибуттарымен айналысқан кезде, мен сыртқы келбетіме мүлдем мән бермедім. Аляскада және он градустық аязда ай етіктерде мен еңкейуді, өкпені көтеруді және отжиманияны жалғастырдым. WTF?! Бұл менің өмірім, менің денем және менің денсаулығым.
Осы сәтті пайдаланыңыз:баланың көңіл-күйі жақсы - швабраны / ыдысты / үтікті қойыңыз - . Кейінірек алып тастауға / жууға / үтіктеуге болады. Балам жақын жерде жорғалап жүргенде, мен үйде жиі жаттығулар жасаймын. Ал ол ұйықтағанда мен онымен ұйықтаймын. Бұл сатып алынған дағды, бірақ басқа әңгімеден - босанғаннан кейін салауатты өмір салтын қалай бастау керектігі туралы.
P.S. Өкінішке орай, менде «тренингтен» фотосуреттер жоқ - шынымды айтсам, мен айтқанның бәрін құжаттау туралы ойлаған жоқпын. Сондықтан менде бар нәрселерді - жүктілік кезінде, төрт айлық ұлыммен және маңызды нәрселермен бөлісіп жатырмын.
Бала туылғаннан кейін көптеген аналар спортпен айналысуға мүлдем уақыт жоқ деп шағымданады және баланы қалдыратын ешкім жоқ. Үйде бірге жаттығу - бұл жағдайдан шығудың тамаша жолы, өйткені бұл жағдайда бала жақын жерде және сізді бақылап отырады. Сондықтан сіз оны бесіктен бастап спортпен таныстыра отырып, оған тамаша үлгі көрсеттіңіз.
Нағыз олжа - балалы аналарға арналған кешендердің барлық түрлері. Олар бұрынғы сымбаттылығын қалпына келтіруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ана мен нәрестені қажетті физикалық және эмоционалды байланыспен қамтамасыз етеді. Бірге жұмыс істеу арқылы сіз көптеген жағымды эмоцияларды ала аласыз. Мысалы, бұл әсерлі бейнеде анасы тек итеріп қана қоймайды, сонымен қатар нәрестемен сөйлеседі, тіпті нәрестені санауды үйретуге тырысады:
Міне, аналар іш қуысын сорып жатыр:
Лорен Брукс жамбас, қол және асқазанға арналған тиімді жаттығуларды көрсетеді - ал қызы өз сезімдерін білдіруде өте белсенді:
Бұл әрекет ана мен бала үшін барынша ыңғайлы және «нәзік» режимде мүмкіндік береді:
Балаңызбен жаттығу жасағанда, бұл туралы ұмытпаңыз қауіпсіздік шаралары:
— Гантельдер мен басқа да ауыр жабдықтарды баладан мүмкіндігінше алыс ұстаңыз.
- Басы мен мойынына тірек болғанша және олар тік күйде болғанша, нәресте тасымалдауышындағы нәрестемен кез келген тегіс жаттығулар қауіпсіз.
— Регургитацияны болдырмау үшін тамақтандырғаннан кейін бірден жаттығу жасамаңыз.
— Баламен итарқада немесе жүк тасиғышта секіруге немесе жүгіруге болмайды! Шайқау балаңыздың омыртқасын зақымдауы мүмкін.
- Балаңызды ұстаған кезде баяу және бірқалыпты қозғалуға тырысыңыз. Егер нәресте итарқада болса, оны ұстаңыз.
— Бірдеңеге ілінуі немесе құлап қалуы мүмкін кең немесе көлемді киімдерден аулақ болыңыз.
Ана өмірінің ырғағында. Қазіргі уақытта аналар мен сәбилерге арналған бірлескен іс-шаралар бағыты белсенді түрде дамып келеді. деп сұрадық Марина Москвина, X-FIT FUZHN фитнес клубының балалар бағдарламаларының аға нұсқаушысы, анасының баласымен қалай спортпен айналысуға болатынын айтыңыз.
Марина Москвина, X-FIT FUZHN фитнес клубының балалар бағдарламаларының аға нұсқаушысы
Спорт пен бала – бірге қызық
Мұндай әрекеттер анаға баласымен араласпай жақсы физикалық белсенділікке көмектеседі. Бірлескен жаттығулар - бұл барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығы, мұнда бала әдеттегі штангалардың, гантельдердің және дене штангаларының орнына табиғи салмақ агенті ретінде әрекет етеді. Бала өсіп, бірте-бірте салмақ қосқанда, анасы да уақыт өте келе жүктемені арттырады. Бірлескен жаттығулар кезінде бала көптеген жағымды эмоцияларды алады, анасымен құнды эмоционалды байланыста болады, сонымен қатар вестибулярлық аппаратты, көру және есту анализаторларын жаттықтырады.
Бірге жаттығу арқылы ана балаға тамаша үлгі көрсетіп, бала кезінен спортқа, салауатты өмір салтына баулиды. Марина бізді фигурамызды сергіту және баламен уақытты әртараптандыру үшін он қарапайым жаттығуды үнемі орындауға шақырады.
Егер нәресте 0-ден 18 айға дейін болса
Скваттар
Аяқтардың бастапқы жағдайы - жамбас сүйектерінің ені, аяқтары бір-біріне параллель. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Баланы өзіңізге қаратып ұстаңыз. Дем алған кезде жамбасыңызды еденге параллель болғанша артқа жылжытып, өзіңізді төмен түсіріңіз. Тізе саусақтарыңыздан аспайтынына көз жеткізіңіз (тізе буындарын дұрыс бұрышта ұстаңыз). Арқаңызды айналдырмауға тырысыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұл жаттығу аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін тамаша жұмыс істейді.
Плие еңкейеді
Бұл жаттығу бөкселерді және ішкі жамбастарды жұмыс істеуге бағытталған. Бастапқы қалып: аяқтар иықтан кеңірек, аяқтар сәл сыртқа бұрылған. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Дем алғанда, жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде біз тізеңізді «бұғатпай» бастапқы қалыпқа ораламыз (оларды сәл бүгілген қалдырамыз). Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде нәрестені әртүрлі тәсілдермен ұстауға болады: сізге қаратып, артқа қарай немесе екі қолына қоюға болады. Балаңыз үшін оны қызықты ету үшін, бастапқы қалыпқа оралған кезде оны көтеріңіз.
Бала үшін бұл көңілді ойынға ұқсайды, оның барысында ол вестибулярлық аппаратты жаттықтырады, бірақ анасы үшін бұл жоғарғы иық белдеуіне қосымша жүктеме болады.
Жерден көтерілу
Жататын позицияны алыңыз немесе жеңілдетілген нұсқада тізеңізді еденге қойыңыз. Баланы алдыңызға қойыңыз - егер бала өз бетімен отырса, оны отырғызыңыз, егер олай болмаса, оны қауіпсіз болуы үшін жастықпен немесе ойыншықпен бекітіңіз. Қолыңызды кеудеңіздің астына қойыңыз, иығыңыздан сәл кеңірек. Бейтарап дене қалпын сақтаңыз: бас, дене, жамбас бір сызық болуы керек, төменгі арқада бүгілмеуге тырысыңыз, асқазаныңызды тартыңыз. Дем алу кезінде қолдарыңызды бүгіп, төмен түсіріңіз - бұл уақытта сіз нәрестені сүйе аласыз немесе онымен сөйлесе аласыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
Қытырлақ
Бастапқы қалып: арқамен жату, аяқтар тізеде бүгілген, аяқ еденде. Баланы аяғыңызға қойып, оны бүйір жағынан ұстаңыз. Шығу кезінде иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденге басып (толық емес көтеру), дем алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мойын бұлшықеттерін жүктемеңіз - егер сіз осы аймақта ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтату керек.
Баланы көтеру
Бастапқы қалып: тұру, аяқ жамбас енінен бөлек. Баланы арқасын өзіңізге қаратып асқазан деңгейінде ұстаңыз. Дем шығарған кезде баланы кеуде деңгейіне дейін көтеріп, білектеріңізді еденге параллель ұстаңыз, дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төменгі арқаңызды бүкпеуге тырысыңыз, көтеру кезінде иықты көтермеңіз.
Бұл жаттығу қолдарыңыз бен жоғарғы арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Егер нәресте 18 ай немесе одан үлкен болса
Балаларды спортқа, салауатты өмір салтына деген сүйіспеншілікті ояту, дене шынықтыру, дұрыс дене қалпын қалыптастыру үшін оларға өз үлгілерін көрсету керек. Сондықтан бірге жаттығуға күніне 10-20 минут бөліңіз. Балаға пайда әкеледі, және сіз тамаша физикалық пішінде боласыз. Балалар үшін барлық тапсырмалар ойын түрінде орындалуы керек, сонымен қатар жағымды эмоционалды фон жасау үшін музыканы қосуға болады.
Доппен еңкейу
Жаттығу бала үшін скучно және монотонды тапсырмаға айналмау үшін сізге доп қажет болады.
Қысқа қашықтықта бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз. Аяқ иық көлемінде, аяқ параллель, допты алдыңызда қолыңызбен ұстаңыз. Дем алу кезінде тізеңізді бүгіңіз, еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз, тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз және допты балаға лақтырыңыз. Бала допты ұстап алып, солай істеуі керек. Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді, сонымен қатар ептілікті, үйлестіруді және ұсақ моториканы дамытуға көмектеседі.
Планк
Жатқан күйде, бір-біріне қарама-қарсы тұру. Қолдар иықтың енінен бөлек, біркелкі позицияны сақтайды, дене бір түзу сызық болуы керек, төменгі арқадағы ауытқуларға жол бермеңіз. Оң немесе сол қолыңызбен амандасуға тырысыңыз. Немесе, балама ретінде, қолдарыңызды шапалақтаңыз.
Жаттығу бүкіл денеге жан-жақты әсер етеді, қолдың, арқаның, іштің және аяқтың бұлшықеттерін жұмыс істейді.
«Ұшақ»
Бұл жаттығу дельта тәрізді және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
Баланың артында тұрыңыз. Баланың қолдары жамбас бойымен төмен. Алақаныңызды баланың білегіне қойыңыз. Бала сіздің қарсылығыңызбен қолдарын екі жағынан көтеріп, түсіреді. Орындарды ауыстырыңыз, бірақ алдымен бала сізге ыңғайлы жетуі үшін аласа орындыққа отырыңыз.
Бұралу немесе «айналу».
Жаттығулар іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Бастапқы қалып: арқамен жату, аяқтар тізеде бүгілген. Аяқтарыңызды бір-біріңіздің орнын бекітетіндей етіп қосыңыз, қолдарыңызды бастың артына жасырыңыз, шынтақтарды екі жаққа қаратыңыз. Сонымен бірге дем шығарған кезде жоғары көтеріліңіз, ал дем алғанда төмендетіңіз. Жоғарғы нүктеде шапалақтауды қосуға болады. Күш жаттығуларынан кейін созылу және релаксация жаттығуларын орындау ұсынылады.
Созылу
Еденге отырыңыз, аяғыңыз бір-біріне тиіп тұруы үшін, арқаңызды түзетіңіз және қолыңызды ұстаңыз. Бір-біріңізді өзіңізге қарай баяу және тегіс тартыңыз. Деміңізді ұстамаңыз және балаңызға үнемі тыныс алуды еске түсіріңіз.
Жаттығуларды орындау кезінде балаңызды мақтап, мадақтауды, оның жетістігін ынталандыруды ұмытпаңыз. Балаңыздың қиялын пайдалануға және жаттығуларға атау беруге мүмкіндік беріңіз. Сонда бұл оңай әдетке айналады.
Қозғалыс - бұл өмір, ал кішкентай бала үшін бұл даму. 3-4 жастағы балаларға арналған гимнастика бұлшықет корсеттерін нығайту және тірек-қимыл аппараты мен позаны дұрыс қалыптастыру үшін қажет. Дене белсенділігі балалардың иммундық жүйесін және ми қызметін ынталандырады. Оның пайдасы орасан зор, іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ. Бірақ үйде баламен қалай жаттығу керек, 3-4 жаста қандай жаттығулар қолайлы?
Үйде гимнастика сабақтары
Балабақшаға баратын балалар күнде таңғы ас алдында гимнастика жасайды. Мектепке дейінгі мекемедегі жаттығулар кешені жаттығулар деп аталады. Орындалған көлем денені жалпы нығайту үшін жеткілікті. Үйде жұмыс істейтін балаларға, соның ішінде мерекелер мен демалыс күндерін өткізу ұсынылады.
3-4 жастағы балалар үшін гимнастиканың пайдасы:
- бұлшықеттерді нығайтады, күш пен төзімділікті арттырады;
- тірек-қимыл аппаратының дұрыс қалыптасуын қамтамасыз етеді (сколиоз, вальгус және басқа қаңқа деформацияларының алдын алу);
- қозғалыстарды үйлестіруді, кеңістікте бағдарлауды жақсартады;
- метаболикалық процестерді жеделдетеді және тәбетті арттырады;
- барлық органдар мен жүйелердің жұмысын ынталандырады, денсаулықты жақсартады.
Қарсы көрсеткіштер
Сіз баланы гимнастикамен айналысуға мәжбүрлей алмайсыз. Оны тек қызығушылық арқылы спортқа баулу керек. Денсаулыққа байланысты тыйымдарға келетін болсақ, дене белсенділігі келесі аурулар мен жағдайларға қарсы:
- жедел аурулар, созылмалы аурулардың өршуі;
- қан кету немесе оның қаупі;
- ауырсыну;
- онкологиялық аурулар.
Тірек-қимыл аппаратының күрделі проблемалары бар және әртүрлі неврологиялық диагнозы бар балаларға гимнастика ешкімге ұқсамайды. Дегенмен, мұндай жағдайларда жаттығулар кешенін физиотерапиялық маман таңдауы керек. Диспансерлік есепте тұрған, жүрек, бауыр, бүйрек жеткіліксіздігі бар, демікпемен ауыратын балалардың барлығына бірдей ереже қолданылады.
Қашан және қалай істеу керек?
Балалар гимнастикасы ойын түрінде өткізіледі. Сабаққа динамикалық музыканы дайындау керек. Дыбыспен жаттығулар жасау тек көңілді ғана емес, сонымен қатар пайдалы. Музыка ырғақты сақтауға және есту қабілетін дамытуға көмектеседі. Сіз сондай-ақ қозғалыстар үшін қызықты атауларды таңдай аласыз (мысалы, «енді балықты ұнатыңыз», «кішкентай маймыл болыңыз және банан алыңыз»). Тағы бір нұсқа - өлеңдермен сүйемелдеумен гимнастика сабақтарын өткізу (төменде сізді поэтикалық жаттығулар жиынтығының мысалы күтеді).
Зарядтау кезінде қандай ережелерді сақтау керек?
- Бөлмедегі ауа таза болуы керек. Жазда белсенділікті сыртқа жылжытқан дұрыс.
- Жаттығуларды таңертең, гигиеналық процедуралар мен таңғы ас арасындағы аралықта жасау керек. Соңғы шара ретінде тамақтанғаннан кейін 40-60 минуттан кейін гимнастикамен айналысуға болады.
- Ересек адам жаттығуларды орындау кезінде баланың мұрын арқылы тыныс алуын және ауыз арқылы дем шығаруын қамтамасыз етуі керек.
- Егер нәресте 3-4 жаста болса, үйдегі гимнастиканың ұзақтығы 15 минуттан аспауы керек. Жаттығу пайдалы және жалықтырмау үшін жаттығуларды шамамен 10 минут орындау оңтайлы.
3-4 жастағы балаларға арналған жаттығулар
Кез келген гимнастика денені қыздырудан басталады. Бұл қолды жоғары және төмен жылжыту, созылу, шеңбер бойымен жүру (саусақтарда, өкшелерде, аяқтың ішкі және сыртқы жағында), басыңызды алға және артқа, иығыңызға еңкейту. Жылыту бөлігі 4-5 минутқа созылады. Содан кейін негізгі жаттығуларды бастаңыз. Гимнастика тыныш жүрумен аяқталады. Тыныс алуды қалыпқа келтіру үшін балаға терең тыныс алуды және бір уақытта қолдарын екі жаққа және жоғары көтеруді сұрайды. Дем шығару кезінде сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Қорытынды кезеңнің ұзақтығы 1-2 минут.
3-4 жастағы балаларға арналған жаттығулар, негізгі бөлім:
- Тізені жоғары көтеріп жүгіру.Бала шеңбер бойымен жүгіреді, тізесін мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысады. Орындау ұзақтығы – 1 минут.
- Бөкселерге дейін өкшелер.Жаттығудың мәні - жүгіру кезінде тізеңізді аяғыңыз бөксеге тиіп тұруы үшін. 1 минут ішінде аяқталады.
- Скатта жүру.Бала еңкейеді, қолдары белдікте. Осындай 1-2 шағын шеңбермен жүру керек (40-60 секунд).
- Көлденең арқанмен жүру.Қажетті атрибут - ені 30 см және ұзындығы 1 м болатын төмен, тұрақты орындық.Орындықты бірнеше рет бүктелген кілемшемен ауыстыруға болады. Бала кеуде деңгейінде қолдарын екі жаққа көтеріп, алға-артқа жүреді.
- Төменгі кедергілерден секіру.Жаттығуды орындау үшін бір-біріне жақын орналасқан гимнастикалық шеңберлер өте қолайлы. Бала екі аяғымен секіреді, бір қадам жасайды және қайтадан секіреді. Секірулер саны – 6-10. Сондай-ақ бір-бірінен 50-70 см қашықтықта орналасқан секіргіш арқандар мен таяқтарды пайдаланып кедергілер жолын жасауға болады.
- Алға иілу.Бастапқы қалып – аяқ иық енінен бөлек, қол белдікте. Бала қолдарын жоғары көтеріп, созылады, содан кейін еңкейеді. Қолдар саусақтарға тиіп, тізе бір деңгейде болуы керек. Жаттығудың ұзақтығы - 40 секунд немесе 6-8 қайталау.
- Бүйірлік өкпелер.Бала аяқтарын иығының еніне қойып, қолдары белдікте тұрады. Денеңіздің төменгі бөлігін қозғалыссыз қалдырып, сол қолыңызды және басыңызды мүмкіндігінше оң жаққа созу керек. 6-7 қайталаудан кейін оң қолмен солға өкпелер жасалады.
- «Велосипед».Танымал жаттығу. Бала шалқасынан жатып, аяқтарын көтеріп, велосипедпен жүруді еске түсіретін синхронды айналмалы қозғалыстарды жасайды. Орындау ұзақтығы – 1 минут.
- Аяқтарды көтеру.Позиция – арқамен жату, қолдар дененің бойымен. Бала екі аяғын тік тіземен жоғары көтереді. Қайталау саны – 6-9.
- «Қайшы».Бастапқы позиция бірдей. Бала тік аяқтарын жоғары көтереді, содан кейін оларды бір-бірінен бөліп, айқастырып жібереді. Жаттығу 5-7 рет қайталанады.
- «Қайық».Нәресте ішімен жатыр, қолдары оның алдында. Арқа бұлшықеттерін пайдаланып, қолдар мен аяқтарды жоғары көтеру керек. «Қайық» 5-7 рет орындалады.
- «Тақта».Бастапқы қалып – қолмен жату. Бала осылай 15-20 секунд тұрады.
- «Китти.»Сіз тізе бүгіп, алақаныңызды еденге қоюыңыз керек. Алдымен арқаны 6-9 рет бүгіп, айналдырыңыз. Содан кейін олар мысықтың созылуына еліктейді, баяу отырады және еденнен алақандарын көтермейді. Қайталау саны – 6-9.
Әр 2-3 аптада бір рет жаттығулар жиынтығын түзету, күрделендіру және жаңа элементтерді қосу қажет. Осылайша нәресте гимнастикадан жалықпайды және ол оны қуанышпен жасайды. Төмендегі суреттерден қозғалыстарды қосуға болады. Олардың барлығы 3-4 жас аралығындағы балаларға арналған.
Ойын түрінде гимнастика
3 жасар баламен рифмамен жаттығулар жасаған дұрыс. Мысалы, балаларға келесі жаттығулар жиынтығы ұнайды:
Балапандар қалың тоғайда өмір сүрді,
Олар бастарын бұрды.
(басын иыққа еңкейтеді)
Мынадай, былай
Олар бастарын бұрды.
(бастың айналмалы қозғалыстары)
Балапандары бал іздеді
Және орманда және орманда,
(бүйірлеріне иілу, қол маңдайға күнқағар жасайды)
Шалғындарда, гүлдерде,
Таңқурай бұталарында.
(еденге қарай еңкейеді)
Екеуі бірге ағашты шайқады
Мынадай, былай
(қолды аяқтың ұшында жоғарыға созып тербелу)
Екеуі бірге ағашты шайқады
Мынадай, былай.
(жамбастың айналмалы қозғалыстары, белде қолдар)
Біз көп бал жинадық
Олар оны қасықтармен жинады,
(еденде отырғанда алға еңкейеді, аяқты екі жаққа қарай)
Біз жұмсақ нан жедік,
Біз оны жалбыз шайымен жудық.
(бала қалай тамақтанатынын көрсетеді)
Сосын олар биледі
Мынадай, былай
(тұсты айналдыру арқылы серіппелі жаттығулар)
Аяқтар жоғары көтерілді
Мынадай, былай.
(тізені жоғары көтеріп секіреді)
Гимнастика элементтері бар басқа ойындарды да ойнауға болады. Мысалы, мыналар:
Гимнастика өсіп келе жатқан денеге пайдалы әсер етеді. Бала үйлесімді дамып, дұрыс қалыпта қалыптасады, иммунитетті жақсартады. Қыздар мен ұлдарға арналған үй жаттығулары спорттық мансаптың бастауы бола алады. 3-4 жаста жаттықтырушылар балаларды көркем және көркем гимнастика секцияларына қабылдайды. Кез келген жағдайда, белгілі бір қозғалыстарды таңдағанда, нәрестенің қалауын, оның физикалық мүмкіндіктерін және оның қазіргі денсаулық жағдайын ескеру қажет. Жаттығу көңілді болуы керек және сізге күні бойына қуат беруі керек.
Жүктелуде...
