Бұл тақырып Глазго университетінің ғалымдарын қызықтырды. Зерттеуден кейін жаттығудың нақты уақыты белгіленді - түскі 12-ден кейін немесе кешкі 6-да. Қызметкерлер өз мәлімдемелерін тәуліктік ырғаққа байланысты дене температурасының айырмашылығымен негіздеді. Сонымен, температура ұйқы кезінде ең төменгі деңгейге жетеді, оянудан шамамен 3 сағат бұрын, содан кейін ол аздап көтеріле бастайды. Кешкі сағат 18.00-де дене мүмкіндігінше жылы болады, бұлшық ет тарту немесе жарақат алу мүмкіндігі аз болады. Кешкі жаттығулар жекпе-жек (бокс, каратэ, таэквондо), би билеу, созылу және басқа да төзімділікті қажет ететін іс-әрекет түрлеріне қолайлы деп айтудың себебі де осы. Жүрек жұмысын күшейту үшін жүгіруге баратындар үшін күннің екінші жартысын таңдау ұсынылады.
12 күннен кейінгі күндізгі жаттығулар соншалықты тиімді емес, сонымен қатар шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу керек. Бұл кезеңде жүгіру және жүзу қолайлы. Бұл қыздыру - керемет кардио стимуляторы.
Сәл басқаша көзқарасты дене шынықтыру жаттығуларының уақытына қатысты зерттеулер жүргізген бельгиялық профессор Питер Хеспел ұсынған. Шотландиялық әріптестерінен айырмашылығы, Спортты зерттеу орталығының ғалымы таңертеңгі жаттығулармен «тесттер» жүргізіп, тамақтанар алдында немесе одан кейін жаттығу тиімдірек болатынын анықтады. Тәжірибе нәтижелері бойынша аш қарынға ауыр жаттығулар салмақ жоғалтуға қолайлы екені анықталды.
- Біріншіден, кардио жаттығулары кезінде дене алдымен «гликоген» деп аталатын заттың қорын жағады (шамамен 20 минут), содан кейін ғана майдың бөлінуін «қабылдайды». Сондықтан салмақ жоғалтуға бағытталған тиімді кардио жаттығулары кем дегенде 45 минутқа созылуы керек, бірақ аш қарынға 30 минут жеткілікті.
- Екіншіден, таңертеңгілік жаттығулардың өзі үлкен стресс болып табылады, сондықтан дене еш ойланбастан, төтенше жағдайларда бөлінген майлардан энергия алады.
- Сонымен қатар, таңертең жаттығудан кейін күн ішінде алынған майлар тезірек жағылады. Тіпті тамақ ішкеннен кейін шаршаған жүгіру мен салмақты көтеру әлі де салмақ жоғалтуға ықпал етпеуі мүмкін.
Таңертеңгілік физикалық белсенділіктен кейін сіз аш қарынға бірден тамақтануға болатынын және қажет екенін ескеріңіз, бірақ күннің басқа уақыттарында жаттығу тамақтанудан 1-2 сағат бұрын және жаттығудан кейін бірдей мөлшерде тамақтанбаған дұрыс.
Жеке биоритмдерге негізделген тәсіл
Ғалымдардың даулары адамның жеке ырғағына әсер еткен жоқ. Осылайша, үкілерге таңертең жүгіруге мәжбүрлеу қиын болады, бірақ аққұбалар әрқашан кешкі іс-шараларға бейім бола бермейді. Сондықтан дене шынықтыру әр адамға ыңғайлы уақытта, өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты жасалуы керек. Бірақ бұл жаттығу залына немесе жаттығу залына баруды елемеу керек дегенді білдірмейді. Керісінше, ішкі сағатыңызға назар аудара отырып, сіз қай сағаттар сізге сәйкес келетінін түсіне аласыз, содан кейін дәл сол тәртіпті ұстануға болады. Өйткені, дене шынықтыру жаттығуларының пайдасы үнемі жаттығып жүргенде ғана байқалады.
Айтпақшы, кейбіреулер сіздің биоритміңізге бейімделудің қажеті жоқ деп сендіреді. Жаттығу үшін кез келген уақытты таңдауға болады, бірақ күнделікті осы сағаттарда ғана жаттыға аласыз. Сіздің денеңіз осы сағаттарға бейімделеді және олар тиімдірек болады. Адам өз режимін өзгерткен кезде де солай болады. Мысалы, ол түнде жұмыс істей бастайды: бір айдан кейін түнде ол күш пен энергияның максималды толқынын сезінеді. Ал демалыс және демалыс күндері де ондай адам түні бойы ұйықтамайды.
Қарапайым гимнастика
Күніне 30 минут - және сіздің фигураңыз тамаша!
Қарапайым қол жетімді жаттығулар
Барлық бұлшықет топтарын тиімді жаттықтыру
Екі аптадан кейін көрінетін нәтижелер
Тәжірибелі жаттықтырушының көмегі мен қолдауы
Максималды бағдарлама
Өз қажеттіліктерін түсіну қиынға соғатындар үшін әртүрлі күнделікті аралықтарда физикалық белсенділікпен тәжірибе жасау ұсынылады. Көптеген кеңестерге сәйкес сіз сағат сайын дерлік жоспарланған бүкіл әрекет жоспарын жасай аласыз. Әрине, бұл күнді спортқа арнау керек дегенді білдірмейді. Сіз режимді әдістердің тіркесімі ретінде қарастыра аласыз және бірте-бірте барлық опцияларды қолданып көріңіз.
- Оянғаннан кейінгі бірінші сағат. Бұл сағаттарды йогаға немесе тыныс алу жаттығуларына арнаған дұрыс.
- Таңертеңгі сағат 7-ден 9-ға дейін жүгіру, жылдам жүру, жеңіл гимнастика пайдалы болады. Дегенмен, бұл кезде бұлшықеттер толығымен икемді емес екенін есте ұстаған жөн, сондықтан созылу алдында мұқият жылыну керек.
- 10-нан 12-ге дейін сіз жүгіруге немесе жаттығу велосипедіне арнай аласыз, бірақ бұл қаншалықты тиімді? Өйткені, арықтау үшін таңғы ас алдында гимнастика жасаған дұрыс.
- 12-ден 4-5 күнге дейін қарқындылықты біртіндеп арттыруға болады. Бұл жүрек ырғағының уақыты.
- 18.00-ден 20.00-ге дейін - жекпе-жек өнері мен биге өте ыңғайлы.
- Ұйықтар алдында йога мен медитацияға қайта оралған дұрыс. Бұл әсіресе стресс пен ұйқысыздыққа көмектеседі.
Сондай-ақ, күннің бірінші жартысында дене жаттығулары салмақ жоғалтуға ықпал ететінін атап өткен жөн. Дегенмен, бұл үшін тек физикалық белсенділік жеткіліксіз, сонымен қатар диетаны калориясы азырақ диетаға өзгерту керек. Қуырылған тағамдарды диетадан алып тастауға тырысыңыз, көкөністер мен жемістерді, буға пісірілген тағамдарды жеңіз. Идеал диеталар жоқ (иә, тіпті Магги диетасы да мінсіз емес), бірақ гимнастикамен және бимен немесе айкидомен біріктірілген дұрыс тамақтану сізге тез қалыпқа келуге көмектеседі. 
Кешкі жаттығулар сіздің салмағыңызға аз әсер етеді, бірақ сізге көбірек анықтама береді. Ол үшін қол жетімді тренажерлармен үйде жаттығу жеткілікті, ең бастысы - дене шынықтыруға кемінде 45 минут бөлу. Тым қатты тырыспаңыз, жаттығулардың көпшілігі белгілі бір мақсатқа жету үшін емес, мысалы, 90 км жүгіру үшін, бірақ шыдамдылықты біртіндеп арттыру үшін жасалады. Спорт күш-қуат беруі керек, оны алып тастау керек.
Денсаулығын жақсарту немесе артық фунттан арылу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасау туралы ерік-жігермен шешім қабылдаған кез келген адам жаттығуды қай уақытта жасаған дұрыс және одан кейін оны қай аралықта қабылдау керектігі туралы ойлануы керек. Біз осы материалда жинаған ғылыми зерттеулер мен ұсыныстар осы мәселелерді түсінуге көмектеседі.
Таңның пайдасына барлық артықшылықтар мен кемшіліктер
Сондай-ақ, кешкі жаттығулар стрессті жеңілдету үшін ең тиімді болып табылады.
Кешкі уақытта оқудың кемшіліктері
Кешкі жаттығулардың кемшіліктері, егер адам өзінің пішінін азайтуға және майды жағуға басымдық берсе, мұндай жаттығулар кешке, кем дегенде бір-екі сағаттан кейін өткізілуі керек.
Мұнда сіз сондай-ақ сұраққа жауапты қосуыңыз керек: ұйықтар алдында жаттығулар жасауға болады ма? Кез келген физикалық жаттығуларды ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын аяқтау керек. Өйткені, бұл әр адамның денсаулығы үшін маңызды фактор. Ал жаттығу дене қызуын жоғарылатады, қан айналымын арттырады, жүйке жүйесін қозғыштық, ал денені сергектікке әкеледі. Барлық осы факторлар қалыпты және уақтылы ұйықтауға ықпал етіп қана қоймайды, тіпті оны болдырмайды.
Маңызды! Егер жаттығу үшін кешке кештен басқа уақыт болмаса, жаттығулар жиынтығының соңында тыныс алу жаттығуларын орындау керек. Олар қалыпты тыныс алуды орнатуға және дене температурасын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Тағы бір маңызды аспект - жаттығудан кейін ұйықтау ұсынылмайды. Ақуыз бен көмірсуы бар жеңіл нәрсе жеу керек.
Түскі ас ше?
Түскі жаттығулар таңғы және кешкі жаттығулар сияқты танымал емес. Олар көбінесе жұмыста, жұмыста болмаған кезеңде және т.б. қолданылады. Жаттығулардың белгілі бір уақытта тиімді екенін қарастырайық.
Неліктен мүмкін
Күндізгі уақытта дененің ауырсынуға төзімділігі жоғары. Сондықтан осы уақытта күш жаттығуларын жүргізген дұрыс. Күндізгі жарық әрекеттерді ыңғайлы және тиімді етеді.
Спорт залдарына күндізгі барудың артықшылығы мынада: бұл уақытта олар көп емес, әдетте нұсқаушылар тегін және сізге көбірек назар аудара алады. Сондай-ақ, түскі үзіліс кезінде жаттығуға мүмкіндігіңіз болса, бұл сізге таңертең төсекте демалуға немесе ауыр күннен кейін кешке ұзағырақ демалуға мүмкіндік береді. 
Түскі ас жаттығулары күннің қалған бөлігіне қуат береді, сізді ынталандырады және өнімділікті арттырады. Әрине, көптеген адамдарды сұрақ қызықтырады: тамақтанғаннан кейін, мысалы, түскі үзіліс кезінде жаттығуға болады ма? Жаттығулар арасындағы оңтайлы аралық 1,5-2 сағат болуы керек (егер мақсат тек формада болу болса, оны бір сағатқа дейін азайтуға болады).
Таңертеңгілік және кешкі спорттық жаттығулар кезінде негізгі тағамды күндізгі уақытта қабылдау керек.Түскі ас кезіндегі жаттығулар тамақтану алдында және одан кейін ұсынылған аралықтарды ескере отырып жүргізілуі керек. Сабақтан кейін түскі ас ішкен дұрыс.
Маңызды! Жаттығудан кейінгі диетада сіз май қабылдауды барынша азайтып, кофеинді (екі сағат бойы) алып тастауыңыз керек. Сабақтарға дейін және одан кейін бір сағат ішінде кем дегенде жарты литр сұйықтық ішу керек.
Неге жоқ
Кез келген адам үшін биоритмдердің сипаттамаларына қарамастан, дененің нөлдік белсенділігі күндізгі сағаттарда - екіден үшке дейін болады. Сондықтан осы уақыт ішінде спорттық шараларды жоспарлаудың қажеті жоқ.
Жұмыс істейтін адамға түскі асқа уақытты жоспарлау қиын болады, өйткені жаттығу алдында толық түскі асты жеу ұсынылмайды, ал жаттығудан кейін тамақтану түстен кейінгі тағамдар болады, ол да калориямен қанықпауы керек.
Қорытындылау
Әрине, әркім өмір ырғағы, жұмыс немесе оқу кестесіне, хронотипіне және қалаған нәтижеге байланысты жаттығу уақытын жеке таңдайды. Біздің мақаламыздың мақсаты - физикалық белсенділік кезінде бір уақытта немесе басқа уақытта орын алатын денедегі өзгерістерді көрсету. 
Жоғарыда айтылғандарды қорытындылайтын болсақ, денсаулықты сақтау үшін тәуліктің кез келген уақытында және тамақтану аралығына қарамастан жаттығу пайдалы болатынын ескереміз. Егер физикалық жаттығулардың түпкі мақсаты бұлшықет массасын алу болса және сіз күш жаттығулары мен созылу жаттығуларына назар аударуды жоспарласаңыз, онда бұл үшін ең жақсы уақыт кеш болады. Сондай-ақ кешкі уақытта жүзу және командалық спорт түрлерімен айналысқан дұрыс.
Тез және тиімді салмақ жоғалтқысы келетіндер таңертеңгі жаттығуларға артықшылық беруі керек. Бұл уақытта жеңіл жаттығулармен айналысқан дұрыс: велосипед тебу, жаттығулар және т.б.
Егер сіз белгілі бір хронотипке жатсаңыз, онда «тарқалар» түскі сағат 12-ге дейін жаттығуларды жақсы өткізеді, «көгершіндер» күндізгі сағат төртте жақсы жаттығады, ал «түнгі үкілер» денені сағат сегізге дейін физикалық жүктемені қалайды. кешкілікте.
Жаттығу тиімді ме деген сұрақ әркімнің көкейінде. Шынында да, сіз көп уақыт жұмсай аласыз, өзіңізді шаршай аласыз - және арықтаунемесе сіз күні бойы энергияны арттыра алмайсыз. Қашан Қандай спорт түрі жақсы?– Мен осы мақалада қарастырамын.
Спортпен айналысуәрбір адам керек. Физикалық белсенділік (орташа немесе кәсіби) фигураны жақсартуға, денсаулығыңызды жақсартуға, салмақ жоғалтуға және өзіне сенімді тұлға болуға мүмкіндік береді. Өйткені, сіз айнадағы көрініске риза болсаңыз, сіздің өзін-өзі бағалауыңыз міндетті түрде көтеріледі. Жоғалған килограммдар, сергітілген фигура немесе әдемі мүсіндік бұлшықеттер түріндегі алғашқы жетістіктерді көргенде, жаттығуды жалғастыруға ынталандыру бар.
Бүгін мен өзім «Икемді күш» жүйесімен айналысамын және әртүрлі жабдықтармен (гантельдер, серпімді жолақ, фитбол) аздап фитнеспен айналысамын. Мен ең қолайлысын таңдауға ұзақ уақыт жұмсадым спортпен айналысатын уақыт. Өйткені, кейде жай ғана уақыт жеткіліксіз болды, бірақ көбінесе спорт тек тітіркену мен күні бойы шоғырланудың болмауына әкелді. Жаттығудың қай уақыты: күндіз, кешке немесе екеуінде де? d, дене белсенділігін тамақпен қалай біріктіруге болады - мен бұл сұрақтардың барлығын сынақ және қателік арқылы шештім. Сондықтан мен сіздермен өз кеңестеріммен және пайдалы ақпараттармен бөлісетін боламын.
Дәрігерлердің айтуынша, таңертең жаттығудың ең жақсы уақыты. Мысалы, біздің денеміз ең өнімді жаттыға алады. Таңертеңгі жүгіру сізге күн бойы сергектік пен қуат береді. Бұл осы кездегі жағдайға байланысты Тәулік уақытыең төменгі жүрек соғу жиілігі. Таңертең бірінші тамақтанар алдында гликоген деңгейі төмендейді, сондықтан энергия азаяды. спортпен айналысумайлардан тұтынылады. Нәтижесінде біз салмақты тез жоғалтамыз. Егер сіз таңертең жаттығу жасасаңыз, бірақ тамақтанғаннан кейін, онда дене көмірсутекті тағамдардан алынған энергияны жұмсайды. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, таңертең жүгіріп, қантсыз бір кесе күшті кофе ішу керек екені де дәлелденген.
Белсенді аэробты жаттығулардан кейін адам ағзасы біраз уақыт (шамамен бір сағат) май жағуды жалғастырады. Егер сіз кешке жаттығу жасасаңыз, адамның метаболизмі баяулайды және мұндай белсенді процестер болмайды. Мүлде, таңЖүгіру, жүзу, гимнастика үшін ұсынылады. Кеш– бұлшық еттерді (салқындату) және омыртқаны міндетті түрде созу арқылы күш жаттығулары үшін (отырықшы жұмыстан кейін).
Бұған қарсы пікір де бар, оған сәйкес таңертеңдесияқты спорттан шаршаймыз Кешкілікте.Техас ғалымдары қызықты мәліметтерді анықтады. Олар спорттағы рекордтардың көпшілігі орнатылғанын айтады күні бойынемесе Кешкілікте. Егер сіз өзіңізді өте эмоционалды, тітіркендіргіш адам деп санасаңыз, онда сарапшылар сізге кеңес береді спортпен айналысу Кешкілікте, бірақ демалу алдында 2 сағаттан кешіктірмей. Жұмыстағы қарбалас күннен кейін шамадан тыс эмоционалдылықты жеңілдету. Дегенмен, мұндай адамдарға тыныштандыру үшін ұйықтар алдында йогамен айналысуға кеңес беріледі.
Дене қосымша фунт жоғалтуға және таңертең де, кешке де жаттығуға қабілетті. Мен бұған сенемін күннің кез келген уақытында жаттығулар жасаңызпроцестің өзінен ләззат алу керек. Жаттығу кезінде адам ағзасында қандағы эндорфиндердің деңгейі жоғарылайды. Осыдан қуаныш пен жақсы көңіл-күй пайда болады. Таңертеңгілік және кешкі жаттығулардың өзіндік көрсеткіштері бар.
деген қорытындыға келдім үшін қолайлы таңертеңгі спортерте тұратындар; белсенді әрекеттерден жақсы оянады; спорттан адам жігерлі, көңілді, қуанышты, белсенді болады және, әрине, таңертең фитнеспен айналысатындарға олардың жұмыс кестесі рұқсат етіледі.
Егер сіз түнгі үкі болсаңыз, жұмыстан кейін арқаңызды, омыртқаны және бүкіл денеңізді созғыңыз келеді, ойыңызды қарбалас пен қиындықтардан алғыңыз келеді - жаттығу. кешке спорт. Мұнда жұмыс кестесі де үлкен рөл атқарады.
Мен үшін жұмыс күнімді жеңіл жаттығулармен бастағанды ұнатамын. Үйде қарапайым, жеңіл жаттығулар. Түскі немесе кешкі уақыттаЙогамен айналысқанда мен өзімді жайлы сезінемін. Аптасына бірнеше рет кешке аэробикамен айналысамын. Бұл кестемен мен қатты шаршамаймын немесе тітіркенбеймін және тез ұйықтап кетемін.
Егер сіз әлі шешім қабылдай алмасаңыз, мына ережелерді орындаңыз:
- таңертеңгілік жаттығулароянғаннан кейін 20-30 минуттан ерте болмауы керек (бұл уақыт таңертеңгі дәретхана үшін жеткілікті);
- кешкі жаттығуларұйықтар алдында екі-үш сағаттан кешіктірмеңіз;
- жаттығудың алдында тамақтанбауға тырысыңыз (жақсырақ одан кейін бір жарым сағат).
Бірақ бәрі жеке, және жаттығу кестесін жасағанда, денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз.
Табиғи май жағуға арналған өнімдер туралы егжей-тегжейлі жазылған.
Әрқашан әдемі және сымбатты денеге ие болу үшін жаттығулар мен дұрыс тамақтану толықтырылуы керек.
Сізге ыңғайлы болған кезде жазыңыз және ең жақсы нәрсе спортпен айналысу!
1. Салмақты жоғалту: таңертең және кешке жаттығулар
Арықтау үшін спортқа келетін болсақ, таңертеңгі және кешкі жаттығулардың арасында таңдау жасағанда, ең алдымен жасыңызды ескеру керек.
2010 жылы американдық журналдардың бірінде спорттық медицинаға арналған зерттеу жарияланды. Оған сәйкес, кешкі жаттығулар таңертеңгі жаттығуларға қарағанда постменопаузадағы әйелдерде салмақ пен майдың жоғалуына ықпал етеді. Сондай-ақ кешкі жаттығулар тамақтану әдеттерін өзгертетіні белгілі болды: әйелдер таңғы асты көбірек жей бастады. Таңертең таңғы асты елеусіз қалдырмайтын болсаңыз, семіздіктің ықтималдығын төмендететінін, қандағы қант деңгейін тұрақтандыратынын, тіпті кешкісін тәбетті басатынын білетін шығарсыз.
Алайда, сол 2010 жылғы, бірақ физиология журналында жарияланған зерттеу таңғы ас алдында жаттығу салмақ жоғалтуға көмектесетінін дәлелдеді, өйткені жаттығуға арналған энергия көмірсулардан емес, денеде жиналған майдың көп мөлшерін жағудан алынады. таңғы ас ішеді. Сонымен қатар, бұл жұмыс салмағын жоғалтқандар үшін аш қарынға жаттығу тамақ ішкеннен кейін жаттығудан гөрі тиімдірек екенін дәлелдеді: ол денені қуаттандырады және майға бай диетаға қарсы глюкозаға төзімділікті жақсартады. Таңертеңгілік жаттығулар денені келесі күні май жағуға бағдарламалайтын сияқты.
Сонымен, егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығу жасасаңыз, жаттығу уақытын таңдау толығымен сіздікі. Ең бастысы, сіз өзіңіз таңдаған күннің уақытында өзіңізді тұрақты жаттығулармен қамтамасыз ете аласыз. 
2. Бұлшықет күшін арттыру: кешкі жаттығулар
Бұлшықет күші таңертең минимумда болатыны, содан кейін бірте-бірте артып, кешке қарай ең жоғары мәнге жететіні дәлелденді.
1998 жылы American Medical Journal журналында жарияланған мақалада 20 жастағы оқытылмаған ер адамдар тобында тәуліктің бұлшық ет жұмысына қалай әсер ететіні зерттелген. Ерлер бұлшық еттерін күшейту жаттығуларын тәуліктің әртүрлі уақытында орындады: таңғы сағат 8.00, 12.00, 16.00 және 20.00. Нәтиже келесідей болды: бұлшықеттер таңертең жылдам, жылдам қозғалыстарды қамтитын жаттығуларда ғана жақсы жұмыс істеді. Басқаша айтқанда, бұлшықеттердің максималды күші тәулік уақытына байланысты өзгереді және жаттығу жылдамдығына байланысты. 
3. Бұлшықет көлемін ұлғайту: кешкі жаттығу
Фитнес жанкүйерлері бұлшықет массасын тез жинау және жек көретін майдан арылу үшін жаттығудың қай уақыты жақсы деген сұрақпен үнемі қиналады. Жауабы табылды! 2009 жылы жарияланған американдық ғалымдардың зерттеуі кешкі уақытта оқудың бұған ықпал ететінін дәлелдеді.
Ғалымдар 17-ден 19-ға дейін 10 апта бойы спортпен шұғылданған жастар тобын бақылаған. Содан кейін әуесқой спортшылар 2 топқа бөлінді. Ал келесі 10 аптада бір топ кестелерін өзгертіп, таңғы уақытта – таңғы 7-ден 9-ға дейін жаттығуға кірісті. Ал екінші бөлімде спортпен шұғылдану бұрынғыдай сағат 17-ден 19-ға дейін жалғасты. Жақсы жаңалық, зерттеушілер екі топтағы барлық ерлердің бұлшықет күші мен көлемін ұлғайтқанын анықтады. Дегенмен, шайтан, әдеттегідей, егжей-тегжейлі: кешкі топ орташа есеппен 3,5% өсті, ал таңертеңгі топ бұлшықет массасын орта есеппен 2,7% арттырды.
Бұлшықет массасының ұлғаюы кешкідей қарқынды болмаса да, таңертең де байқалатынын ғалымдар жақында ашылған «уақытша ерекшелік» деп аталатын құбылыспен түсіндіреді. Бұл құбылыс қайталанатын эксперименттермен расталды: бір уақытта жүйелі жаттығулармен сіздің денеңіз дәл осы уақытта физикалық белсенділіктің ең жоғары өнімділігін дамытуға мүмкіндік беретін белгілі бір параметрлерді жасайды.
Осыдан тұрақты кешкі жаттығулар екі құбылысты біріктіреді - бұлшық еттердің максималды күші мен ерте кешке төзімділік, сонымен қатар осы уақытта жаттығуға уақытша бейімделу. Және бұл спортпен айналысатындарға жақсы нәтижелерге жету үшін бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді. 
4. Өнімділікті арттыру: түстен кейін жаттығу
Өнімділікті арттыру үшін, әсіресе түстен кейін өзіңізді баяу сезінсеңіз, түсте жаттығу жасаңыз. 2009 жылы жүргізілген зерттеу, мысалы, таңғы сағат 6-да емес, 18.00-де педаль басқан велосипедшілер үшін жаттығудың көбірек қуат беретіні анықталды. Сондықтан күннің ортасы жаяу немесе жаяу серуендеу үшін емес, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жоғары қарқынды жаттығулар үшін жақсы. Бұл ішінара дене температурасының күндіз жоғарырақ болуына байланысты, яғни бұлшық еттер мен буындар қазірдің өзінде созылып, жаттығуларға жақсы дайындалған, осылайша күндіз жарақат алу қаупі аз. 
5. Ұйқыны жақсарту және стрессті азайту: таңертеңгілік жаттығулар
Таңертең ерте жаттығу үшін дабылды орнату түнгі ұйқыңызды жақсартады және стрессті азайтады. 2011 жылы американдық ғалымдар 40-60 жас аралығындағы әуесқой спортшылардың қан қысымының деңгейін бақылаған. Әрбір қатысушы аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүгіру жолында жаттығады - таңғы сағат 7.00, 13.00 және 19.00. Нәтижелер таңғы сағат 7-де жаттығу жасаған қатысушылардың қан қысымы орташа есеппен 10%-ға, түнде қан қысымы 25%-ға төмендегенін көрсетті.
Таңертеңгілік жаттығулар ұйқының сапасын да жақсартты: күннің басқа уақыттарында жаттығу жасайтындардан айырмашылығы, бұл еріктілер түнде ұзағырақ ұйықтап, тереңірек ұйықтады. Жалпы, таңертеңгі топ түнде терең ұйқыда 75% көбірек уақыт өткізді. Ерте тұрғандар жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартып қана қоймай, жақсы ұйқының арқасында мазасыздық пен стрессті азайтты. Өйткені дене терең ұйқыда неғұрлым көп уақыт өткізсе, соғұрлым оның қалпына келуіне уақыт қажет. 
6. Сонымен, жаттығудың ең жақсы уақыты қашан?
Тәуліктің қай уақытына қарамастан жаттығудың негізгі кілті - жүйелілік пен жүйелілік. Бұл дәйекті түрде жаттығуды жалғастыра алатын уақытта жаттығу жақсы дегенді білдіреді. Күннің әртүрлі уақытында әр түрлі күндерде жаттығулар аз әсер етеді және көбірек стресс әкеледі. Сондықтан, жаттығуды жоспарлағанда, осы маңызды құрамдас бөлікке назар аударыңыз: сабақтарды оқыту күніне қарамастан, бір уақытта өткізу керек. Жоғарыда айтылғандай, бұл жағдайда «уақытша реттеу» әсері жұмыс істейді және сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Қажетті жүктеме туралы ұмытпаңыз. Мысалы, Американдық аурулардың алдын алу орталықтары апта сайын 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды орындауды ұсынады. Бұл жүгіру, жүзу, коньки тебу және ролик тебу, теннис, баскетбол, сондай-ақ би билеу, серуендеу және тіпті баспалдақпен көтерілу болуы мүмкін. Сонымен қатар, күш жаттығулары аптасына 2 немесе одан да көп күн ұсынылады, оған аяқтар, жамбас, арқа, іш, кеуде, иық, қол сияқты барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс істейді. Дегенмен, жүктеменің бұл түрін 10 минуттық күнделікті сеанстарға бөлуге болады.
Және, әрине, дұрыс тамақтанусыз барлық күш-жігер бекер болады, бұл артық салмақтың болмауының ғана емес, сонымен бірге жалпы дененің денсаулығының кілті.
1. Салмақты жоғалту: таңертең және кешке жаттығулар
Арықтау үшін спортқа келетін болсақ, таңертеңгі және кешкі жаттығулардың арасында таңдау жасағанда, ең алдымен жасыңызды ескеру керек.
2010 жылы американдық журналдардың бірінде спорттық медицинаға арналған зерттеу жарияланды. Оған сәйкес, кешкі жаттығулар таңертеңгі жаттығуларға қарағанда постменопаузадағы әйелдерде салмақ пен майдың жоғалуына ықпал етеді. Сондай-ақ кешкі жаттығулар тамақтану әдеттерін өзгертетіні белгілі болды: әйелдер таңғы асты көбірек жей бастады. Таңертең таңғы асты елеусіз қалдырмайтын болсаңыз, семіздіктің ықтималдығын төмендететінін, қандағы қант деңгейін тұрақтандыратынын, тіпті кешкісін тәбетті басатынын білетін шығарсыз.
Алайда, сол 2010 жылғы, бірақ физиология журналында жарияланған зерттеу таңғы ас алдында жаттығу салмақ жоғалтуға көмектесетінін дәлелдеді, өйткені жаттығуға арналған энергия көмірсулардан емес, денеде жиналған майдың көп мөлшерін жағудан алынады. таңғы ас ішеді. Сонымен қатар, бұл жұмыс салмағын жоғалтқандар үшін аш қарынға жаттығу тамақ ішкеннен кейін жаттығудан гөрі тиімдірек екенін дәлелдеді: ол денені қуаттандырады және майға бай диетаға қарсы глюкозаға төзімділікті жақсартады. Таңертеңгілік жаттығулар денені келесі күні май жағуға бағдарламалайтын сияқты.
Сонымен, егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығу жасасаңыз, жаттығу уақытын таңдау толығымен сіздікі. Ең бастысы, сіз өзіңіз таңдаған күннің уақытында өзіңізді тұрақты жаттығулармен қамтамасыз ете аласыз.
2. Бұлшықет күшін арттыру: кешкі жаттығулар
Бұлшықет күші таңертең минимумда болатыны, содан кейін бірте-бірте артып, кешке қарай ең жоғары мәнге жететіні дәлелденді.
1998 жылы American Medical Journal журналында жарияланған мақалада 20 жастағы оқытылмаған ер адамдар тобында тәуліктің бұлшық ет жұмысына қалай әсер ететіні зерттелген. Ерлер бұлшық еттерін күшейту жаттығуларын тәуліктің әртүрлі уақытында орындады: таңғы сағат 8.00, 12.00, 16.00 және 20.00. Нәтиже келесідей болды: бұлшықеттер таңертең жылдам, жылдам қозғалыстарды қамтитын жаттығуларда ғана жақсы жұмыс істеді. Басқаша айтқанда, бұлшықеттердің максималды күші тәулік уақытына байланысты өзгереді және жаттығу жылдамдығына байланысты.
3. Бұлшықет көлемін ұлғайту: кешкі жаттығу
Фитнес жанкүйерлері бұлшықет массасын тез жинау және жек көретін майдан арылу үшін жаттығудың қай уақыты жақсы деген сұрақпен үнемі қиналады. Жауабы табылды! 2009 жылы жарияланған американдық ғалымдардың зерттеуі кешкі уақытта оқудың бұған ықпал ететінін дәлелдеді.
Ғалымдар 17-ден 19-ға дейін 10 апта бойы спортпен шұғылданған жастар тобын бақылаған. Содан кейін әуесқой спортшылар 2 топқа бөлінді. Ал келесі 10 аптада бір топ кестелерін өзгертіп, таңғы уақытта – таңғы 7-ден 9-ға дейін жаттығуға кірісті. Ал екінші бөлімде спортпен шұғылдану бұрынғыдай сағат 17-ден 19-ға дейін жалғасты. Жақсы жаңалық, зерттеушілер екі топтағы барлық ерлердің бұлшықет күші мен көлемін ұлғайтқанын анықтады. Дегенмен, шайтан, әдеттегідей, егжей-тегжейлі: кешкі топ орташа есеппен 3,5% өсті, ал таңертеңгі топ бұлшықет массасын орта есеппен 2,7% арттырды.
Бұлшықет массасының ұлғаюы кешкідей қарқынды болмаса да, таңертең де байқалатынын ғалымдар жақында ашылған «уақытша ерекшелік» деп аталатын құбылыспен түсіндіреді. Бұл құбылыс қайталанатын эксперименттермен расталды: бір уақытта жүйелі жаттығулармен сіздің денеңіз дәл осы уақытта физикалық белсенділіктің ең жоғары өнімділігін дамытуға мүмкіндік беретін белгілі бір параметрлерді жасайды.
Осыдан тұрақты кешкі жаттығулар екі құбылысты біріктіреді - бұлшық еттердің максималды күші мен ерте кешке төзімділік, сонымен қатар осы уақытта жаттығуға уақытша бейімделу. Және бұл спортпен айналысатындарға жақсы нәтижелерге жету үшін бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді.
4. Өнімділікті арттыру: түстен кейін жаттығу
Өнімділікті арттыру үшін, әсіресе түстен кейін өзіңізді баяу сезінсеңіз, түсте жаттығу жасаңыз. 2009 жылы жүргізілген зерттеу, мысалы, таңғы сағат 6-да емес, 18.00-де педаль басқан велосипедшілер үшін жаттығудың көбірек қуат беретіні анықталды. Сондықтан күннің ортасы жаяу немесе жаяу серуендеу үшін емес, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жоғары қарқынды жаттығулар үшін жақсы. Бұл ішінара дене температурасының күндіз жоғарырақ болуына байланысты, яғни бұлшық еттер мен буындар қазірдің өзінде созылып, жаттығуларға жақсы дайындалған, осылайша күндіз жарақат алу қаупі аз.
5. Ұйқыны жақсарту және стрессті азайту: таңертеңгілік жаттығулар
Таңертең ерте жаттығу үшін дабылды орнату түнгі ұйқыңызды жақсартады және стрессті азайтады. 2011 жылы американдық ғалымдар 40-60 жас аралығындағы әуесқой спортшылардың қан қысымының деңгейін бақылаған. Әрбір қатысушы аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүгіру жолында жаттығады - таңғы сағат 7.00, 13.00 және 19.00. Нәтижелер таңғы сағат 7-де жаттығу жасаған қатысушылардың қан қысымы орташа есеппен 10%-ға, түнде қан қысымы 25%-ға төмендегенін көрсетті.
Таңертеңгілік жаттығулар ұйқының сапасын да жақсартты: күннің басқа уақыттарында жаттығу жасайтындардан айырмашылығы, бұл еріктілер түнде ұзағырақ ұйықтап, тереңірек ұйықтады. Жалпы, таңертеңгі топ түнде терең ұйқыда 75% көбірек уақыт өткізді. Ерте тұрғандар жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартып қана қоймай, жақсы ұйқының арқасында мазасыздық пен стрессті азайтты. Өйткені дене терең ұйқыда неғұрлым көп уақыт өткізсе, соғұрлым оның қалпына келуіне уақыт қажет.
6. Сонымен, жаттығудың ең жақсы уақыты қашан?
Тәуліктің қай уақытына қарамастан жаттығудың негізгі кілті - жүйелілік пен жүйелілік. Бұл дәйекті түрде жаттығуды жалғастыра алатын уақытта жаттығу жақсы дегенді білдіреді. Күннің әртүрлі уақытында әр түрлі күндерде жаттығулар аз әсер етеді және көбірек стресс әкеледі. Сондықтан, жаттығуды жоспарлағанда, осы маңызды құрамдас бөлікке назар аударыңыз: сабақтарды оқыту күніне қарамастан, бір уақытта өткізу керек. Жоғарыда айтылғандай, бұл жағдайда «уақытша реттеу» әсері жұмыс істейді және сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Қажетті жүктеме туралы ұмытпаңыз. Мысалы, Американдық аурулардың алдын алу орталықтары апта сайын 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды орындауды ұсынады. Бұл жүгіру, жүзу, коньки тебу және ролик тебу, теннис, баскетбол, сондай-ақ би билеу, серуендеу және тіпті баспалдақпен көтерілу болуы мүмкін. Сонымен қатар, күш жаттығулары аптасына 2 немесе одан да көп күн ұсынылады, оған аяқтар, жамбас, арқа, іш, кеуде, иық, қол сияқты барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс істейді. Дегенмен, жүктеменің бұл түрін 10 минуттық күнделікті сеанстарға бөлуге болады.
Және, әрине, дұрыс тамақтанусыз барлық күш-жігер бекер болады, бұл артық салмақтың болмауының ғана емес, сонымен бірге жалпы дененің денсаулығының кілті.
Жазбаларды таңдау
Жүктелуде...
