Бүйірлерге және ішке қарсы жаттығулар. Үйде және жаттығу залында асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар. Іш пен бүйірлерді арықтауға арналған «Грейс» дискі

Дүние жүзіндегі фитнес жаттықтырушылар әйелдердің сымбатты болып қалуы үшін күн сайын іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаңа жаттығулар әзірлейді. Семіздік адамзат үшін нағыз проблемаға айналуда, онымен жан-жақты күресу қажет. Дене жаттығулары дұрыс тамақтанумен біріктірілген салмақ жоғалтудың жылдам және тұрақты нәтижелерін береді.

Іштің және бүйірлердің пайда болуының ең көп тараған себептері

Жиі жағында салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар диетамен бірге жақсы нәтиже береді. Отырықшы өмір салты мен дұрыс тамақтанбау семіздіктің негізі болып табылады. Сондай-ақ, стресс, ұйқының болмауы немесе ішкі органдардың аурулары салдарынан асқазан мен бүйірлер маймен жабылады.

Арнайы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар іш майын жоғалтуға көмектеседі. Ең бастысы - оларды дұрыс және жүйелі түрде орындау.

Маңызды: диеталық тамақтану бар әйелдерде іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды біріктіру керек. Әйтпесе, сіз қалаған сымбаттылыққа жете алмайсыз.

Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар

Жаттығулардың көптеген түрлерінің ішінде ең жақсысы - асқазан мен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар. Белді жіңішкертіп, әдемі позаны қалыптастырып, фигураны әйелдік ететін де солар. Бұл түрдегі кешен фитнес нұсқаушысы және әдіс авторы Гай Гаспердің есімімен аталған. Кешенге іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған 10 арнайы жаттығулар кіреді. Жаттығулар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

Бір қызығы: Гасперден асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды орындау өте қарапайым, олар оны тіпті «манекелерге арналған абдоминалдар» деп те атады.

Ең қызығы, бұл кешенге Гаспер іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған қандай жаттығулар кіреді:

1. Жылыту. Бұл міндетті болып табылады және тек 4-5 минутты алады, бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі, созылу мен жарақаттануды болдырмайды.
2. Осыдан кейін іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған статикалық жаттығулар орындалады.
3. Созылу.

Қытырлақ

Әр түрлі жаттығулар іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 5 жаттығулардың қатарына кіреді. Олар іштің тік бұлшықеттерін жұмыс істеуге және мүсінделген абс жасауға мүмкіндік береді. Іштің майын жоғалтудың ең көп таралған нұсқасы - еденде. Олар майды жағуға және төменгі арқадағы ең аз стресспен жоғарғы абсыңызды соруға тамаша.

Еденде жатып, бетіңізді жоғары қаратып, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Қолдар бастың артында, шынтақтар екі жаққа таралады. Ішіңізді қатайтыңыз, иық белдеуін еденнен жамбасқа тегіс көтеріңіз. Өзіңізді шыңнан бастапқы нүктеге дейін баяу төмендетіңіз.

Планк

Үйде бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар өз дене салмағыңызды пайдалануға негізделген. Планк - бұл үлкен бұлшықет тобына арналған әмбебап жаттығу. Бұл тек іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуды және жаттығуларды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар фигураны жақсы жаққа түбегейлі өзгертеді. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып – еденде жату, аяқтар параллель, білектерді еденге тіреу, шынтақтар дәл иық астында орналасқан. Ингаляция.
2. Дем шығару: аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз. Қолдау – саусақтарыңызда, білектеріңізде. Арқасы тегіс, қисаюы жоқ, аяқтың, іштің, бөкселердің бұлшық еттері керілген, аяқтары бір-біріне барынша жақын.
3. Бұлшықеттер ыңғайсыздық деңгейіне дейін тым шиеленісе, еденге біркелкі түсіріңіз.

Кері соққылар

Бұл қарапайым жаттығулар үйде ішіңіз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға тиімді көмектеседі. Дұрыс олар келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып – еденде жату (қолдар түзу төмен). Аяқтар – тізеде сәл бүгілген.
2. Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденнен біркелкі көтеріңіз.
3. Тыныс алғанда, аяғыңызды баяу түсіріп, арқаңызды төмендетіңіз. Амплитуда – қысқартылған,

Бүйірлік иілу

Бұл қарапайым физикалық жаттығулар үйде асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға жарамды. Оларды орындау алмұрттарды атқылау сияқты оңай - арқаңызды тік ұстаңыз және қажетті амплитудамен жағына бүгіңіз. Бұл жағдайда бір қол белдікте, ал екіншісі жоғары лақтырылады. Жақсы нәтиже алу үшін жаттығуды әр жаққа 100 немесе одан да көп рет орындау керек. Күшейту үшін сіз гантельдер түріндегі салмақтарды ала аласыз.

Альпинист

Іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар әсіресе бұлшықеттердің үлкен тобын қамтитын және бүкіл денені сергітетін «альпинист» жаттығуымен тиімді болады. Ол былай жасалады:

1. IP: жату орны. Біз қолдарымызды түзетеміз, аяқтар - иықтың енінен бөлек. Алақандар мен саусақтардағы тірек. Арқаңызды қайырмай денеңізді түзу ұстаңыз.
2. Тыныс алу - абсты қатайтыңыз, бір тізеңізді кеудеге тартыңыз, бүйірлерге иілмей, арқа түзу.
3. Дем шығару – абсты босаңсытпай аяқты артқа қайтару. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Қиғаш қытырлақтар

Жаттығудың бұл түрі іштегі майды кетіру үшін тиімді. Фотосуретте іштің қиғаш бұлшықеттерінің қалай қатысатыны көрсетілген. Дұрыс орындау алгоритмі:

1. Бастапқы қалып: тізеңізді бүгіп еденге жату, қолыңызды бастың артқы жағында айқастыру, аяқты еденге қысу. Бір аяқтың тобығы екіншісінің тізесінде.
2. Дем алған кезде денеңізді жоғары көтеріп, оны айналдыра бастаңыз. Сол қолыңыздың шынтағымен қарама-қарсы тізеге тиіп көріңіз. Аяқтарыңыздың орнын өзгертіп, оны екінші жағынан жасаңыз.
3. Төмен түсіңіз, бірақ барлық жолмен емес. Қиғаш бұлшықеттердегі кернеуді пайдаланып, қысқа амплитудада жұмыс жасаңыз.

Аяқтарды көтеру арқылы сықырлау

Бұл жаттығу іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін жұмыс істейді. IP: аяқты жоғары көтеріп, арқамен жату. Бұл жағдайда тобық еденге параллель сызықта, тізе жамбас сүйегіне сәйкес келеді, ал қолдар бастың артында.

Ішіңізді қатайтып, тізеңіз бен кеудеңізді бір-біріне қарай тартыңыз, жамбас пен иықтарыңызды еденнен көтеріңіз. Қайталау – 10 рет. Демалыңыз, содан кейін тағы 10 рет қайталаңыз.

Бұрылыстары бар тақтайша

Фотосуреттері бар іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған бұл күрделі жаттығулар беліңізді ғана емес, сонымен қатар бөкселерді, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды да пішіндеуге көмектеседі. Бұрылысы бар тақтай схемаға сәйкес орындалады:

1. IP – классикалық тақтайша, екпін – саусақтар мен білектерге.
2. Дем алу – артқа бұрылыңыз, оң жақ білек пен саусақтарыңызға сүйеніп, бүйірлік тақтаны алыңыз.
3. Сол аяқ пен қол қарама-қарсы бағытта жоғары қарай созылады.
4. Қолыңызды, аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді шынтағыңызға қарай тартыңыз.
5. Аяқтарыңызды әртүрлі бағытта қайта жылжытыңыз.
6. IP-ге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Бұрылыстары бар өкпелер

IP - тұрып, аяқтары 15-20 см қашықтықта, қолдар төменгі қабырға деңгейінде. Асқазан ішке тартылады, арқа түзетіледі. Сол аяқпен оңға қарай қадам жасап, денеңізді оңға бұрыңыз. Бұл жағдайда сол аяқтың саусақтары сол жаққа бағытталған. Оң аяғыңызды түзетіп, соққыға түсіріңіз. IP-ге оралыңыз, екінші жағы үшін қайталаңыз.

Вакуум

Бұл іште және бүйірлерде салмақ жоғалтудың қызықты тәсілі. Әдетте, іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар іш бұлшықеттерін дамытады, ал вакуумда ішкі бұлшықеттер мен диафрагма жұмыс істейді. Жаттығу келесідей орындалады: тік тұрып, терең тыныс алу керек, содан кейін демді шығарып, асқазанға тарту керек. Ішіңізді қатайтыңыз, кіндігіңізді омыртқаға және қабырғалардың астына мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Позицияны 10-15 секунд ұстаңыз, мұрын арқылы баяу дем алыңыз және бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Диафрагмаңыздан 2-3 рет терең дем алыңыз, 3-4 рет қайталаңыз.

Бүйірлік өкпелер

Бұл жаттығулар бөкселердің, аяқтардың әдемі пішінін жасауға және фигураны қатайтуға көмектеседі. Ол үшін аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұру керек. Арқа түзу, қолдар кеуде алдында, шынтақ бүгілген, іш керілген. Дем шығарған кезде, сол аяғыңызбен тізедегі оң жақ бұрышпен бүйірге кең қадам жасаңыз. Дем шығарған кезде IP-ге оралыңыз және екінші жағы үшін қайталаңыз.

Күшті аяқтар мен бөкселер беліңізді визуалды түрде азайтуға көмектеседі!

Фитнес нұсқаушылары жаңадан бастағандарға іштегі және бүйірдегі салмақ жоғалту жаттығуларын басқа бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулардың басқа түрлерімен біріктіруді ұсынады. Осылайша сіз фигураларыңызды әдемі етіп, бұлшықеттеріңізді үйлесімді дамыта аласыз.

Үйде аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Бұл қарапайым жаттығуларды тіпті жаңадан бастағандар да жасай алады, бірақ тұрақты жаттығулармен нәтиже көп уақытты қажет етпейді.

Скваттар

Үйде асқазан мен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды жамбас және аяқ жаттығуларымен толықтыруды ұмытпаңыз. Ең танымал - скваттар.

IP: тұрып, аяқ иық енін алшақ, саусақтар жаққа қараған. Тізе саусақтарға бағытталған. Дененің салмағын аяқты еденге басып, өкшеге беру керек. Артқы жағы аздап доғалы болуы керек, бірақ дөңгелек емес. Поза түзу, алға иілмей. Төменгі нүктеден көтерілу кезінде тізелердің ішке қарай жылжуына немесе таралуына тыйым салынады. Жаттығудың басында терең тыныс алыңыз, ал соңында дем алыңыз.

Өкпе

Орындалатын ең қарапайым жаттығулар - бұл іштің майын жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар, өйткені олар түсінікті, арнайы дағдыларды қажет етпейді және жылдам нәтиже береді. Өкпелер сіздің бүкіл фигураңызды сергітуге көмектеседі.

Оң аяқпен алға, саусақпен сәл ішке қарай қадам жасаңыз. Сол аяғыңызды артқа және саусақтарыңызға қойыңыз. Қолдар белдікте, денесі түзу. Сол аяқты бүгіп, екі аяқтың тізелерінде тік бұрыш жасағанша төмен түсіріңіз. Дем шығарыңыз, итеріңіз, IP-ге оралыңыз, екінші жағы үшін жасаңыз.

Бурпи

Бір қарағанда, бурпи салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығу болып көрінеді, бірақ ол іштің, бөкселердің және жамбастың барлық бұлшықет топтарын мұқият өңдеуге мүмкіндік береді. Ол былай жасалады:

1. Тұрған күйде алақаныңызды еденге қойып, еңкейіңіз.
2. Екі аяқты ұзартылған қол тақтасына кері тебу.
3. Аяғыңызды қолыңызға қарай тартыңыз.
4. Тұрыңыз, биікке секіріңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.
5. Үзіліссіз 1-4 қадамдарды қайталаңыз.

Жүгіру

Жүгіру - салмақ жоғалтудың және денсаулығыңызды жақсартудың классикалық әдісі. Алдымен бұлшық еттерді жылыту үшін жылдам қарқынмен жүру керек. Сонымен бірге тыныс алу стратегиясын жасаңыз. Дем алу – бір қадам, дем шығару – үш қадам, ыңғайлы. Содан кейін жүгіру, жылдам жүгіру қарқынын көтеруге болады. Бұл жаттығу ентігусіз немесе ауырсынусыз ыңғайлы сезім әкелуі керек.

Аяқтарыңызды екі жаққа бұраңыз

Жамбас ұрлау - бұл іш пен бөкседе салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығу. IP еденде тұруы мүмкін, бүйіріңізде немесе төрт аяқпен жатуы мүмкін. Тікелей тұрып, тіректерді ұстап тұрып, бөксе бұлшықеттерін кернеп, аяғыңызды мүмкіндігінше жағына жылжыту керек.

Бөксе көпірі

Үйде асқазан мен бөкселердегі салмақ жоғалтуға арналған бұл жаттығу жоғары нәтижелер үшін көптеген әйелдерге ұнайды.

IP - тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап тіреп, қолыңызды денеңіздің бойымен арқамен жату. Ингаляция кезінде бөкселеріңізді қысыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз, 2 секунд ұстаңыз, бөкселеріңізді қатты қысыңыз, дем шығарыңыз және IP-ге оралыңыз.

Іштегі, бүйірдегі және аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Жексіз май шөгінділерінен құтылу үшін сізге іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған дұрыс құрастырылған жаттығулар жиынтығы қажет. Ол салмағын жоғалтқан адамның бастапқы деректерін ескеруі керек: оның салмағы, денсаулығының ықтимал проблемалары. Іштегі және көп салмақпен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған гимнастика жұмсақ болуы керек. Бұл буындар мен байламдардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі.

Іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар аптасына кемінде 3 рет жасалуы керек. Жаттығу ұзақтығын өзіңіздің әл-ауқатыңызға қарай белгілеңіз. Үйде іште және бүйірлерде салмақ жоғалту үшін фитнес созылмалы аурулардың өршуін тудырмауы керек. Сабақтарыңызды дене шынықтырумен бастап, созылумен аяқтауды ұмытпаңыз.

Төменде іштегі, бүйірдегі және аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған шамамен жаттығу бағдарламасы берілген. Сіз осы мақалада жаттығулардың әр түрінің фотосуреттерін таба аласыз.

Тренинг түрлері / Күн	Бірінші	Екінші	Үшінші
Кардио жаттығулары	Жылдам жүру, баяу жүгіру	Жүзу	Схема бойынша жаттығу
Күш жаттығулары	Артқы өкпелер	Бөксе көпірі	Аяғыңызды бүйірге қарай бұраңыз
	Жерден көтерілу	Планк	Бурпи
	Кері соққылар	Скваттар	Бүйірлік иілу
	Жамбас ұрлау	Өкпе	Аяқты көтеру
	Жамбас аддукциясы	Альпинист	Бұрылыстары бар өкпелер
	Классикалық жаттығулар	Қиғаш қытырлақтар	Аяқтарыңызды екі жаққа бұраңыз
	Вакуум	Бұрылыстары бар өкпелер	Вакуум
		Вакуум

Осы кестеге сүйене отырып, сіз аптасына үйде іштегі майды кетіруге арналған жаттығуларға 3-4,5 сағат бөлесіз. Бұл сізге жақын арада қажетті физикалық пішінге ие болатындығын білдіреді. Небәрі 30 күннен кейін іш пен бүйірлеріңіздегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар әдеттегі өмір салтына айналады, сымбаттылық пен сымбаттылық сіздің қисық денеңізді алмастырады.

Асқазан мен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар жиынтығы үшін бейнені қараңыз:

Салмақты жоғалтуды қалай тездетуге болады?

Салмақтың мүмкіндігінше тез кетуі үшін үйдегі іш пен бүйірдегі салмақ жоғалту жаттығуларын дұрыс тамақтану, кардио жаттығулары және заманауи косметикалық процедуралармен толықтыру керек. Диетологтар салмақ жоғалтуға арналған фармацевтикалық препараттарды төтенше жағдайларда ғана пайдалануды ұсынады. Спорттық тамақтануды пайдалану бұлшықет массасын жоғалтпай тезірек салмақ жоғалтуға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.

Тамақтануды белгілеу

Салмақты жоғалтқан кезде 2 немесе 3 сағат үзіліспен кішкене бөліктерді жеу ұсынылады. Соңғы кешкі асты түнде демалуға дейін 2 сағаттан кешіктірмей ішу маңызды. Күніне шамамен 2 литр таза газсыз су ішуге тырысыңыз. Салауатты өнімдердің тізіміне назар аударыңыз, оларды диетаны құру үшін алыңыз. Зиянды тағамдарды минимумға дейін азайтыңыз немесе оларды толығымен жойыңыз.

Кардио жаттығуларын қосыңыз

Үйде іш пен бүйірлерде салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларының маңыздылығын асыра бағалау қиын. Мамандар май жағудың максималды әсеріне жету үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіруге кеңес береді.

Кардио жаттығуларының түрі	Орындау мүмкіндіктері
Жүгіру немесе жылдам жүру	Қатты жүгірудің қажеті жоқ, уақыты – 60-90 минут, жиілігі – аптасына 3-6 рет
Жүзу	Ең жақсы кардио түрі, буындардағы жүктемені үнемдейтін тиімді және пайдалы. жүзуді тоқтаусыз 200-500 м қашықтыққа жүгірумен аяқтау керек
Жүгіру жолы	Денені шамадан тыс жүктемеу үшін жүгіруді имитациялау уақыт бойынша қатаң шектелуі керек
Схема бойынша жаттығу	Тоқтаусыз шеңбер бойымен жеңіл салмақпен жаттығулар дайындықты қажет етеді, жүрек пен қан тамырларына үлкен жүктеме түсіреді.

Спорттық тамақтануды қосыңыз

Түрлі спорттық тамақтану үйде денеңізді тез сергітуге және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Бұл өнімдер денеге әсеріне байланысты жіктеледі:

• термогендер;
• диуретиктер;
• тәбетті басатын дәрілер;
• калорияларды блоктау;
• метаболизм стимуляторлары.

Қорытынды

Егер сіз фигураны түзетуді шешсеңіз, онда сіздің асқазаныңыз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар сіздің стратегияңыздың негізгі факторы болады. Оларға басқа ресурстарды байланыстыру қажет - дұрыс және заманауи спорттық тамақтану, кардио жаттығулары, ең бастысы - табандылық, өзіне деген сенімділік, жақсы мотивация. Барлық факторларды біріктіру арқылы сіз міндетті түрде мақсатыңызға жетесіз.

Көптеген әйелдер бүйірлері жоқ және жалпақ асқазансыз тамаша талияға ұмтылады. Бірақ әркім мақсатқа жетудің дұрыс жолын таңдамайды, сондықтан нәтиже ең жақсы емес. Дене белсенділігінсіз дененің проблемалық аймақтарын шешу мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн. Іш пен бүйірлерді түзетуге арналған тиімді жаттығулар, сондай-ақ олар толық жұмыс істейтін шарттар туралы білу үшін оқыңыз.

Іштің және төменгі дененің бүйір беттерінің күйіне бірнеше бұлшықеттер жауап береді, атап айтқанда тік, көлденең және қиғаш сыртқы және ішкі. Сондықтан, егер сіз тонды денені қалыптастырғыңыз келсе, барлық аталған бұлшықеттерді пайдалану керек. Іш пен бүйірлерді алып тастау үшін жаттығуларды келесі шарттармен бірге орындау керек:

• сабақтардың жүйелілігі (аптасына кемінде 4 рет), олардың әрқайсысының ұзақтығы бір сағаттан кем емес;
• егер сізде майдың әсерлі қабаты болса, жаттығу залында кардио жаттығулары немесе аэробты жаттығулар ретінде метаболизмді тездететін жүгіру немесе аэробика қажет;
• арнайы жаттығулар динамикалық және статикалық болуы мүмкін. Олар әртүрлі амплитудалармен орындалады, бірақ бұлшықеттерде толық жиырылу процестері орын алуы және «шамадан тыс жаттығулар» күйі пайда болмауы үшін қарқыны баяу немесе орташа болуы керек;
• құрастырылған жаттығулар кешені проблемалық аймақтардағы барлық бұлшықеттерді дәйекті түрде жұмыс істеуі керек, сондықтан бір бұлшықеттерде қатарынан екі жаттығуды орындау мүмкін емес;
• циклділік маңызды, оның мәні 2-4 тәсілмен әр жаттығудың 6-10 қайталануы;
• диетаны ұстану дененің жаттығу кезінде пайда болатын энергияны тағамды қорытуға емес, іштің майын жағуға және бұлшықеттерді құруға жұмсауының міндетті шарты болып табылады.

Қай жерде жаттығу жақсы - жаттығу залында немесе үйде деген сұраққа бірден жауап берген жөн. Бұл өте маңызды емес, әсіресе басында. Үйде бірдей тиімді жаттығуларды орындауға болады, әсіресе сізде көмекші құралдан (гимнастикалық таяқша, белдік диск, фитбол, гантель, құрсау немесе хула құрсау, турник, абдоминальды ролик) кем дегенде бірнеше заттар болса.

Бүйірлерді алып тастау үшін қандай жаттығулар

Бүйірлерді алып тастау үшін қандай жаттығулар туралы сұраққа жауап бере отырып, бұл мақсатта орындалатын барлық әрекеттер оңға және солға бұралу және көлбеу қозғалыстарға негізделетінін айту керек. Келесі мысалдарды қарастырыңыз.

• IP - тұрып, аяғы иық енінен бөлек, қолдар дененің бойымен 1 кг гантельдермен; оңға және солға тегіс еңкеюді орындаңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және оңға және солға тегіс бұраңыз;
  
  
• IP - оң жақта жатып, аяқ түзу, оң қол шынтақтан бүгілген және еденге тірелген, сол қол бастың артында; бір уақытта аяқтарыңызды және денеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін IP күйіне оралыңыз. Содан кейін екінші жағында жатыңыз;
  
  
• IP - арқада жатып, бастың артында қолдар, тізеде бүгілген аяқтар; абсты бұрау арқылы соруды бастаңыз, содан кейін аяқты қарама-қарсы жаққа бұраңыз;
  
  
• IP - арқада жатып, түзу қолдар бүйірлерге таралады, аяқтар түзу, еденге перпендикуляр; аяқтарыңызды кезекпен солға және оңға түсіріңіз.
  
  

Белдегі бүйірлерді қалай алып тастауға болады

Белдегі бүйірлерді мүмкіндігінше тезірек алып тастау үшін жоғарыда аталған жаттығулар мен ұсыныстарға гимнастикалық дискідегі жаттығуларды және тыныс алу әдістерін (bodyflex мүмкін) қосу керек.

Дискіні қолдана отырып, сіз дененің бұралуларын орындайсыз, оның барысында сіз қолыңызда гантель ұстасаңыз немесе салмақ (әрқайсысы 0,5-1 кг) кисеңіз, бұлшықет дамуын күшейте аласыз.

Жақтардың «балқу» әсерін күшейтуге жаттығудан кейін бірден жасалатын массаждың көмегімен қол жеткізуге болады. Целлюлитпен күресу әдістеріне артықшылық беру керек - тостаған және бал.

Бір аптада іш пен бүйірден қалай құтылуға болады

Жоғарыда айтылғандар мақалада талқыланған мәселені шешу уақытты қажет ететінін көрсетеді. Бірақ маңызды оқиғаға дейін бір апта қалса ше?

Күнделікті жаттығулармен жеті күнде, қажет болса, бел өлшемін 7-8 см-ге дейін жоғалтуды және анық фигураның пайда болуын күтуге болады. Сірә, алынған нәтиже іштің емес, дененің бүйір беттерінде салмақ жоғалтудың салдары болуы мүмкін, өйткені сыртқы қиғаш бұлшықет ең жылдам жұмыс істейді.

Бір аптада ішіңіз бен бүйіріңізді қалай алып тастау туралы ойласаңыз, динамикалық жаттығуларға назар аударыңыз. Жүгіру, билеу, эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығу сізге артық майды тез жағуға көмектеседі, соның салдарынан сантиметр жоғалады.

Тыныс алуды басқара отырып, іш бұлшықеттері жұмыс істейтін әрбір статикалық жаттығуды орындаңыз. Қозғалыстар ингаляциядан басталып, дем шығарумен аяқталуы керек. Барлығы керісінше жасалған кезде, көлденең тыныс алу деп аталатын нұсқалар бар. Мысалы, абсыңызды сорып жатқанда, денеңізді көтерген кезде дем шығару жоғарғы абс бұлшықеттеріне көбірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Тыныс алуды бақылау май қабатының тотығуын арттырады, нәтижесінде липидтер ыдырап, байланысқан су бөлінеді. Бірақ бұған қарамастан, ішу режимі туралы ұмытпаңыз (күніне кемінде 2 литр таза су), өйткені әйтпесе дене майдан пайда болған суды сақтайды, бұл интоксикация мен ісінуді тудырады.

Үйде бір апта ішінде жақтарды алып тастаңыз

Үйде бір апта ішінде жақтарды жою үшін жоғарыда көрсетілген барлық кеңестерді орындаңыз және бұрын аталған жаттығуларды орындаңыз. Белдік дискіден басқа, хула құрсауын пайдаланыңыз.

Теңіз тұзы, теңіз балдыры, женьшень, каенн бұрышы және кофе сығындылары сияқты ынталандырушы компоненттері бар құрамдарды қолданатын целлюлитке қарсы массаж, пилингтер, орауыштар проблемалы аймақтың қан айналымын және лимфа дренажын ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар теріні сергітеді.

Тек су ішуге болатын 1-2 ораза күні артық болмайды.

Іш пен бүйір жағын қалай алып тастауға болады бейне

Мақалаға қосымша, іш пен жақтарды қалай алып тастау туралы бейне бар.

Көптеген адамдар үшін салмақ жоғалту - көп уақыт пен күшті ерік-жігерді қажет ететін қиын міндет. Дегенмен, салмағын жоғалтатындардың барлығына дерлік ең үлкен қиындық - іш аймағында салмақ жоғалту. Адам салмағын сәтті жоғалтқанда, май кез келген жерден, бірақ бүйірден жоғалып кеткен сияқты. Үйде іштің майын кетіруге көмектесетін жаттығуларды қарастырыңыз.

Үйде асқазан мен бүйірдегі артық салмақты тез кетіруге бола ма?

Кейбір адамдар үйде салмақ жоғалту мүмкін емес жұмыс деп ойлайды, оған көптеген мамандарды тарту керек: диетолог, жаттықтырушы, массажист; қымбат тамақтану курстары мен жаттығу жоспарларын сатып алыңыз.

Шындығында, мәселе қандай да бір ауру емес болса, салмақ жоғалтуды өз бетіңізше жеңе аласыз, тек біраз күш салу және біз бүгін беретін білімді пайдалану арқылы ғана.

Үйде тиімді салмақ жоғалту үшін, тар белді және жалпақ асқазанды қалыптастыру үшін ең жақсы нұсқа аэробты және анаэробты жаттығулардың тіркесімі болады, яғни күш пен кардио жаттығуларын ауыстыру керек. Сонымен қатар, аптасына 1-2 рет іш бұлшықеттерін мақсатты түрде сору мағынасы бар.

Осылайша, салмақ жоғалту мақсатында үйде жаттығулар келесідей болуы керек:

• Аптасына 2 рет кардио жаттығулары
• Аптасына 2 рет күш жаттығулары
• Аптасына 1-2 рет абдоминальды сору (бөлек немесе күш жаттығуларымен және кардио жаттығуларымен бірге)

Біз төменде егжей-тегжейлі сипаттайтын боламыз, дәл осы жаттығулардың түрлеріне қандай жаттығулар кіреді және оларды қалай орындау керек.

Іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған гимнастикалық жаттығулардың тиімді жиынтығы

Іш қуысы жаттығуларынан бастайық. Іштің бұлшық еттерін соруға арналған көптеген жаттығулар бар. Кейбіреулер кейбір жаттығуларды басқаларға қарағанда тиімдірек деп санайды, бірақ шын мәнінде, тіпті таныс және бұрыннан таныс жаттығуларды үнемі орындап, дұрыс техниканы ұстансаңыз жақсы нәтиже береді.

Бұралу (фото)

Іштің қысылуы - бұл бала кезінен таныс жаттығу, бірақ әдетте бәрі оны қаншалықты дұрыс орындағанын ойламай, жылдамдықпен жасады.

Крончтарды тік аяқпен немесе жоғары көтеріп орындауға болады және оларды орындық сияқты биік жерге қоюға немесе ауада ұстауға болады. Соңғы нұсқа ең қиын болады. Бұл жаттығу әйелдерге де, ерлерге де жарамды.

Жаттығу техникасы:

1. Шалқамызбен жатамыз.
2. Қолдарыңызды бастың артында, кеудеде ұстауға немесе денеңіздің бойына қалдыруға болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қолыңызды денеңіздің бойымен созып, жамбасыңызды сәл ұстай аласыз - бұл ең оңай нұсқа. Қолды кеудеге айқастыру жаттығуды біршама қиындатады. Ал егер біз бұл жаттығуды мүмкіндігінше қиындатқымыз келсе, онда қолымызды басымыздың артына алып тастауымыз керек.
3. Біз аяқты тізе бүгіп еденге қоямыз немесе биіктікке жылжытамыз немесе ауада ұстаймыз.
4. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
5. Біз терең тыныс аламыз және дем шығарған кезде иық пышақтарын еденнен көтеріп, бұрыла бастаймыз.
6. Ингаляция кезінде біз өзімізді төмен түсіріп, демаламыз.

20-25 рет қайталаңыз. 3-4 тәсіл жеткілікті.

Бейне: дененің қысылуы

Арқамен жату (әйелдер мен ерлер үшін)

Отыру - бұл іштің тік бұлшықеттерін дамытуға және нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

Жаттығу техникасы:

1. Шалқамызбен жатамыз.
2. Біз аяқтарымызды тізеге бүгіп, иықтың еніне орналастырамыз. Жаттығу кезінде аяқтарыңызды еденнен көтерудің қажеті жоқ (бұл жиі болады, өйткені аяқтар қарсы салмақ қызметін атқарады және «тұруға көмектесуге тырысады»), сондықтан сіз оларды дереу түзете аласыз: оларды диванның астына сырғытыңыз. , біреуден ұстауын сұраңыз және т.б.
3. Қолдарымызды басымыздың артына қоямыз немесе кеудемізге айқастырамыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, қолыңызды бастың артына созып, көтеру кезінде алға қарай жылжытуға болады.
4. Назар аударыңыз: қолыңызбен басыңызға немесе мойынға қысым жасамаңыз.
5. Артқы жағы бетіне мықтап басылады. Төменгі арқадағы табиғи доғаны азайтыңыз.
6. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде денеңізді дөңгелек арқамен көтеріңіз.
7. Жоғарғы нүктеде сіз мүмкіндігінше дем шығаруыңыз керек, іш бұлшықеттерін тартыңыз және 2-3 секунд ұстаңыз.
8. Осыдан кейін тыныс алу кезінде біз төмен түсіп, демаламыз.

15-20 рет қайталау керек, 3-4 тәсіл жеткілікті.

Әрине, іш бұлшықеттері кез келген жүктемеге тез бейімделеді және бұл жаттығуды басқалармен бірге орындау немесе мезгіл-мезгіл ауыстыру керек.

Жатқан аяқты көтеру (жылыну үшін қолайлы)

Мысалы, жаттығулар немесе денені көтеру жаттығуларын жатып жатқан аяқты көтерумен ауыстыруға болады. Бұл жаттығу іштің тік бұлшықетінің төменгі бөлігін соруға мүмкіндік береді.

Жаттығу техникасы:

1. Шалқамызбен жатамыз. Аяқтар ұзартылған. Қолдар дене бойымен.
2. Аяғыңызды көтергенде, арқа жиі жүктемені алуға тырысады, сондықтан бұл құбылысты азайту үшін қолыңызды бөкселердің астына қойып, бүкіл жаттығу кезінде сол жерде ұстаңыз.
3. Біз терең тыныс аламыз және дем шығарған кезде аяғымызды еденнен көтереміз.
4. Біз аяқтарымызды еденге перпендикуляр болғанша көтереміз, бұл позицияны бірнеше секунд ұстаймыз және баяу бастаймыз, іш бұлшықеттерін сезініп, аяғымызды төмендетеміз.
5. Ең төменгі нүктеде жүктеме тұрақты болуы үшін бетіне қол тигізбеу ұсынылады.

Жаңадан бастағандар үшін бұл әдіс өте күрделі болып көрінуі мүмкін, сондықтан аяқтарыңызды бір-бірден көтеру мағынасы бар. Дем шығару арқылы біз бір аяқты 45-60 градус бұрышқа көтеріп, ұстап тұрамыз және оны баяу түсіреміз. Бірінші аяқ еденге тигенде, екіншісін көтеруге болады.

Бұл жаттығуды кері жаттығулармен шатастырмаңыз. Аяқтарды көтергенде, жоғарыда сипаттағанымыздай, еденге перпендикуляр аяқпен жаттығуды аяқтаймыз. Кері жаттығуларда жоғарғы нүктеде бөкселерді еденнен көтеріп, төменгі денеңізді өзіңізге қарай сәл бұру керек. Бұл келесідей көрінеді:

«Қайшы» жаттығуы

Бұл жаттығудың алдыңғыға ұқсастықтары бар және ол көпшілікке таныс шығар.

Жаттығу техникасы:

1. Шалқамызбен жатамыз.
2. Аяқтар созылған, қолдар дене бойымен жатыр.
3. Бұл жағдайда төменгі арқадағы артық кернеуді кетіру үшін қолыңызды бөкселердің астына қоюға болады.
4. Біз аяқтарымызды 45-60 градусқа көтеріп, көлденең көлденең қозғалыстарды жасай бастаймыз.
5. Біз бірнеше рет қайталап, аяғымызды еденге түсіреміз. Демалайық. Содан кейін қайталаймыз.

Мұндай тәсілдерді 4-5, әрқайсысы 15-20 рет қайталау қажет.

Бұл жаттығуды үлкен амплитудада орындауға болады, тек аяқтарды айқастырып қана қоймай, оларды екі жаққа кең таратып, содан кейін оларды біріктіріп, содан кейін кесіп өтуге болады.

Және бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - көлденең өткелдер емес, тік бұрылыстар.

Бұл жаттығудың жұмыс істейтін бұлшықеттер аймағына негізделген екі нұсқасы бар: іштің тік бұлшықеті және іштің қиғаш бұлшықеттері. Сондай-ақ әртүрлі қиындықтағы бірнеше опциялар.

Жаттығу техникасы:

Қайталау саны 15-тен 25-ке дейін, 3-4 тәсіл жеткілікті.

Бейне: «тізе-шынтақ» қиғаш бұралудың оңай нұсқасы

Бейне: «тізе-шынтақ» қиғаш бұрылыстарының күрделі нұсқасы

Планк - классикалық және бүйірлік (іш бұлшықеттерін сору үшін ең тиімді жаттығу)

Планк жаттығулары, зерттеулерге сәйкес, іштің ең жақсы он жаттығуларының бірі болып табылады.Сонымен қатар, ол іштің қиғаш бұлшықеттері үшін өзін ең тиімді көрсетеді.

Тақтаның көптеген нұсқалары бар. Біз екі классикалық түрін қарастырамыз - классикалық тақта және бүйірлік тақта. Бұл жаттығулардың екеуін де динамикалық түрде орындауға болады. Мысалы, аяқты кеудеге тарту, қолды, аяқты көтеру, секіру және т.б.

Тақтаны қарапайымнан күрделіге дейін үш жолмен жасауға болады:

Жаттығу техникасы:

1. Біз ішімізбен жатамыз. Бұл сізге тақтай позасына кіру керек бастапқы позиция. Бірақ бұл сізге өте қиын болса, сіз бірден ыңғайлы позициядан тақтай күйінде тұра аласыз.
2. Аяқтар түзу жатады.
3. Біз аяқтарымызды саусақтардың үстіне қоямыз. Аяқтар бір-біріне неғұрлым жақын болса, жаттығуды орындау қиынырақ болады.
4. Біз шынтағымызға немесе алақанымызға сүйенеміз.
5. Біз тыныс аламыз және шығарамыз, қажетті тақта нұсқасына дейін итереміз.
6. Бұл позицияны 20 секундтан бірнеше минутқа дейін ұстау керек. Мұның бәрі сіздің дайындығыңызға байланысты.
7. Денеңізге күтім жасау маңызды. Қандай тақтайшада тұрғаныңызға қарамастан, бүкіл дене бір түзу болуы керек: асқазан қысылған, жамбас еңкейтілмеген немесе көтерілмеген, арқа түзу, мойын босаңсыған.
8. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу тегіс және тыныш болуы керек. Кем дегенде, осыған ұмтылуымыз керек.

Бұл жаттығуды да орындауға болады:

Жаттығу техникасы:

1. Біз бүйірімізбен жатамыз.
2. Неғұрлым қиын нұсқа - бір аяғы екіншісінде жатқанда, бірақ жаңадан бастаған адамға бұл әдіс өте қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз аяқтарыңызды бір-бірінің қасына қоюға болады.
3. Біз шынтақпен немесе созылған қолмен көтерілеміз, екінші қолмен өзімізге көмектесеміз.
4. Дем алу және шығару денеңізді еденнен көтеріңіз. Сіз тек аяқтың (немесе екі) және тірек қолдың көмегімен ұстауыңыз керек: дене де, жамбас та, аяқ та еденге тиіп тұрмауы керек.
5. Сондай-ақ дененің бір түзу сызық екеніне көз жеткізу керек.
6. Қолдауыш қол қатаң түрде иықтың астында болуы керек.
7. Біз бұл күйде қажетті уақыт бойы - сонымен қатар 20 секундтан бірнеше минутқа дейін - қалып, жағын өзгертеміз.

Тақта жаттығуын орындауды ең аз уақытпен бастаңыз және әр уақытта 5-10 секунд қосу арқылы уақытты арттырыңыз. Осылайша, егер сіз бұл жаттығуды үнемі жасасаңыз, бір айда бірнеше минутқа оңай жетуге болады.

Іштің бұлшықеттері жүктемеге тез үйренеді, сондықтан жаттығуларға әртүрлі жаттығулар нұсқаларын қосуға тырысу керек, оларды ауыстырып, ауыстырыңыз, сонда сіз жоғары тиімділікке қол жеткізе аласыз.

Артық салмақтан арылу үшін істеу керек кардио жаттығулары

Кардио жаттығулары - бұл жаттығулар жиынтығы немесе бір жаттығу, ол үшін біздің денеміз оттегінің көп мөлшерін қажет етеді, сондықтан жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілейді.

Кардио жаттығулары жүрек-тамыр жүйесін жақсы жаттықтырады, сонымен қатар салмақ жоғалтуға тиімді көмектеседі.

• арқанмен секіру
• велосипедпен немесе жаттығу велосипедімен жүру
• баспалдақпен жүгіру
• әр түрлі секіру және секіру жаттығулары («жұлдыз», бурпи, секіру және т.б.)
• шаңғы тебу
• түрлі белсенді спорттық ойындар

Үйде сіз осы әрекеттердің кейбірін қабылдап, оларды салмақ жоғалту үшін пайдалана аласыз.

Арқанмен секіру

Арқанмен секіру - кардио жаттығуларының ең қолжетімді түрлерінің бірі және сонымен бірге ең тиімділерінің бірі.. Бір сағаттық қарқынды жаттығуларда сіз 600-ден 1000 ккал-ға дейін жағуға болады. Жандырылған калориялардың саны сіздің дене шынықтыруыңызға, салмағыңызға, жасыңызға және басқа да факторларға байланысты.

Секіру техникасы

Бұл жаттығу өте қиын емес, өйткені бәрі онымен бала кезінен таныс болған шығар. Дегенмен, біз атап өткіміз келетін кейбір нюанстар бар.

1. Арқанның ұзындығы сізге ыңғайлы болуы керек, әйтпесе сәтті жаттығу жұмыс істемейді. Егер сіз арқанның ортасында тұрсаңыз, оның тұтқалары кеудеге жетуі керек.
2. Арқанды алыңыз, қолыңызды жамбасыңыздан шамамен 20 см-ге дейін жылжытыңыз және айналуды бастаңыз.
3. Жұмысқа қолдарыңыз ғана емес, бүкіл қолдарыңыз қатысуы керек, әйтпесе сіз оларды өте тез шамадан тыс тартасыз.
4. Біз өкшемізбен емес, саусақпен секіреміз.
5. Ыңғайлы, соққыға қарсы аяқ киімді немесе жастықшаны немесе жақсырақ екеуін таңдаңыз, өйткені бұл буындарыңызды сау ұстауға көмектеседі.

Егер сіз үнемі секірсеңіз - күн сайын, күн сайын, жақсы пішінді сақтау үшін 15-20 минут жеткілікті болады. Сонымен қатар, сіз әртүрлі секіру опцияларымен тәжірибе жасай аласыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызды әртараптандырып қана қоймайды, сонымен қатар оны қарқынды етеді. Сіздерді скакалкадағы әртүрлі жаттығулардың таңдауы бар бейнені көруге шақырамыз.

Бейне: арқанмен секіру 10 жаттығуы

Үйде орнында жүгіру

Жүгіру - бұл дененің барлық бұлшықеттерін тартуға көмектесетін кардио жаттығуларының тамаша нұсқасы, бірақ бір себептермен немесе басқа себептермен сыртта жүгіру мүмкін болмауы мүмкін. Бұл жағдайда сіз өз орнында жүгіріп көруге болады, оны үйде оңай жасауға болады.

Тренингтің бұл түрі көптеген артықшылықтарға ие:

• маусым мен ауа-райы маңызды емес
• киімдерді арнайы таңдау және сатып алудың қажеті жоқ
• жарақат алу мүмкіндігі аз

Бір сөзбен айтқанда, кез келген жерде және кез келген уақытта оқуға болады. Бірақ, әрине, өте жағымсыз бір кемшілік бар - өз орнында жүгіру кедір-бұдыр жерде далада жүгірумен салыстырғанда кейбір аспектілерде тиімділігі төмен.

• көлденең қозғалыс жоқ
• ауа райы жағдайларына қарсылық жоқ
• ландшафтта табиғи өзгерістер болмайды (көтерілу, еңіс, тау жыныстары, құм және т.б.)

Және көпшілігі үшін бұл әрекет өте қызықсыз болады. Бір орында 20-25 минут жүгіру қиын.

Бұл екі мәселені қалай шешуге болады? Орында жүгіруді қалай тиімдірек және қызықты етуге болады?

Жаттығуыңызға әртүрлілік қосу үшін музыканы немесе теледидарды алаңдататын құрал ретінде пайдалануға болады. Сіз өзіңіздің сүйікті серияңызды көріп қана қоймай, сонымен қатар бір эпизодқа 200-300 ккал жаға аласыз.

Жаттығуды қарқынды ету үшін әртүрлі жүгіру нұсқаларын ауыстырып отыру керек: баяу қарқынмен, максималды жылдамдықпен, тізеңізді жоғары көтеру, бір тізеңізді кеудеге тарту және т.б. Жүктеменің тұрақты өзгеруі денеге үнемді режимде бейімделуге және жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді.

Велосипедпен жаттығу

Велосипед әр жаттығу залында бар және оны үйде жаттығу үшін жиі сатып алады. Біріншіден, бұл шағын өлшемді, сіз тіпті шағын пәтер үшін тренажер таңдай аласыз; екіншіден, бағасы қолжетімді.

Салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдарда сұрақ туындайды: қайсысы тиімдірек - жүгіру немесе жаттығу велосипеді. Бұл көптеген әртүрлі параметрлерге байланысты: студенттің бастапқы салмағы, жасы, физикалық дайындық деңгейі, тренажердің жүктеме деңгейі немесе жүгіру жағдайлары, қарқындылық.

Бірақ қалай болғанда да, жүгіру майды жағуға байланысты велосипедпен немесе тренажермен жүруден әлдеқайда жоғары деген пікір бар. Егер сіз машинада шамамен 30 км/сағ жылдамдықты сақтасаңыз, шамамен 800 ккал жағуға болады, бұл бір сағаттық жүгірумен тең болуы мүмкін.

Қарқындылық ең үлкен рөл атқарады. Егер сіз үлкен нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, шамамен 3-тен 1-ге дейінгі уақыт арақатынасында баяу қарқын мен жылдам қарқынды ауыстырыңыз. Мысалы, біз ыңғайлы режимде 40 секунд, максималды мүмкін жылдамдықпен 30 секунд жүреміз.

Орташа алғанда, велоспорт сеансы 20-дан 40 минутқа дейін созылуы керек.

Жүгіруді жаттығу велосипедімен қашан ауыстыру керек?

Сізде таңдау болмаған жағдайлар болады және бірден жаттығу велосипедіне ауысқан дұрыс.

1. Жаттығушының салмағы тым ауыр. Егер сізде артық салмақ болса, буындарыңыз қалыпты жүру кезінде де ауырады. Сіз әрқашан диетада салмақ жоғалтуыңыз керек, содан кейін режиміңізге белсенді жаттығуларды қосыңыз. Бұл жағдайда жаттығу велосипеді ең оңтайлы шешім болады.
2. Бірлескен проблемалар. Буындардың жұмысындағы кейбір бұзылулармен жағдай жүгіру кезінде соққы жүктемесінен нашарлауы мүмкін, ал жаттығу велосипеді буындарға жұмсақ жүктеме береді. Бірақ кез келген жағдайда маманмен кеңесу қажет.

Бурпи

Бурпи жаттығуы CrossFit-те белсенді түрде қолданылады. Оны күрделі немесе көп буынды деп жіктеуге болады, өйткені оны орындау кезінде көптеген бұлшықет топтары жұмыс істейді.

Бурпи бірнеше жолмен орындалуы мүмкін. Бұл сіздің дайындығыңызға байланысты. Егер сіз бастаушы болсаңыз, сіз бірнеше қозғалыстарды өткізіп жіберіп, жаттығуды айтарлықтай жеңілдете аласыз.

Жаттығу техникасы

Барлық элементтері бар бурпидің классикалық нұсқасынан бастайық.

1. Тік тұрайық.
2. Арқасы түзу, іші қысылған.
3. Аяқтар шамамен иықтың енінде тұрады.
4. Еңкейіп, еденге алақанмен тигіземіз.
5. Біз салмақты қолымызға береміз. Пальмалар арасындағы қашықтық шамамен иықтың еніне тең.
6. Біз аяқтарымызды артқа серпіп, қолды созып, классикалық тақтай күйіне түсеміз.
7. Біз отжимания жасаймыз.
8. Біз аяқтарымызды кеудеге қайтару үшін секіріп, қолымыздағы салмақты оларға аударамыз.
9. Орнымыздан тұрып, орында секіру арқылы жаттығуды аяқтаймыз.

Жаттығу түрлері

Сіз бұл жаттығуды 5-тен 15 ретке дейін немесе біраз уақытқа дейін орындай аласыз, мысалы, 30 секундта максималды сома. 3-4 тәсіл жеткілікті.

Әрине, жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығу қаншалықты тиімді болса да, бірқатар қиындықтарды тудырады, сондықтан оны бірнеше қарапайым опциялармен ауыстыруға болады.

Отжимансыз бурпи

Жаттығудың барлық негізгі фазалары сақталады, бірақ біз тақтайға көшеміз, итермелеуді өткізіп жібереміз және секіру арқылы аяғымызды өзімізге қарай тартамыз.

Іс жүзінде ол келесідей көрінеді:

Берпи секірмей

Біз итермелеуден басқа, соңғы секіруді де өткізіп жібереміз. Яғни, жартылай еңкейген қалыптан біз жай ғана тік тұрып, жаттығуды қайтадан қайталаймыз.

Секіру жоқ

Ал үшінші нұсқа, ең оңайы, біз итеруді өткізіп жібергенде, аяғымызбен артқа секіреміз және секіреміз және жай ғана аяқтарымызды бір-бірден артқа жылжытып, тақтайға барамыз.

Күш жаттығулары

Күш жаттығуларының кардиоға қарағанда сәл өзгеше міндеті бар. Олар төзімділікке қарағанда күшті арттыруға қолайлы. Күш жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ көбінесе бұлшықет массасын қалыптастырады және бұлшықеттерді күшейтеді.

Жоғарыда айтқанымыздай, ең үлкен тиімділік - бұл күш пен кардио жаттығуларының қоспасы.

Жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығу залында күш жаттығуларын жасаған дұрыс, өйткені ол техниканы түзетіп, жаттығуды қалай жақсы орындау керектігін ұсынып, жарақат алмауыңызды қадағалай алады. Сонымен қатар, күш жаттығулары қосымша жабдықты қажет етеді.

Егер сіз үйде жаттығуды мақсатты түрде шешсеңіз, онда сіз штанга сатып алуыңыз керек.

Бұл мақсаттар үшін қисық штангасы жақсы.

Ол ықшам және көптеген бұлшықет топтарында жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Немесе жеңіл жолақты сатып алуға болады. Оның салмағы шамамен 7-9 кг. Салыстыру үшін, олимпиадалық штанганың салмағы 20 кг. Дегенмен, үлкен салмақпен жұмыс істеу үшін сізге сөрелер қажет (әркім еденнен иығына 50-80 кг лақтыра алмайды), бұл тым көп орын алады.

Іштің майымен күресуге ең жақсы көмектесетін күш жаттығуларына тікелей көшейік.

Әрине, классикалық негізгі жаттығуларға назар аудару керек:

• еңкейу
• өкпелер
• өлі көтеру

Салмақпен скваттар

Бұл жаттығу бұлшықетті құру және абс пен аяқтардағы майды азайту үшін қолданылады. Дегенмен, ауыр жаттығуларды салмақсыз скват техникасын толық меңгергеннен кейін ғана бастау керек.

Жаттығу техникасы:

1. Тік тұрайық.
2. Аяқтар шамамен иық енінен бөлек, саусақтарды екі жаққа сәл бұруға болады.
3. Арқаңызды тік ұстаңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз.
4. Көз тікелей алға бағытталған.
5. Сіз дем алған кезде біз тізе бүгіп, жамбасымызды артқа жылжытып, еңкейе бастаймыз.
6. Дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Таяз еңкейсеңіз, санның алдыңғы жағы жұмысқа көбірек тартылады, төмен еңкейсеңіз, жүк бөкселер мен санның артқы жағына түседі.

Іш пен арқа кез келген нұсқада жұмыс істейді. Олар тепе-теңдікті сақтауға және дененің дұрыс орналасуына көмектеседі. Бұл әсіресе қосымша салмақпен скваттарда байқалады.

1. Смит машинасындағы бос штангадан (егер сіз үйден тыс жаттығып жатсаңыз) немесе гантельден бастаған дұрыс.
2. Жүктеме бірте-бірте артады, әр уақытта немесе басқа уақытта аздап салмақ қосады.
3. Штанганы арқа мен иықтың трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы жағына қойыңыз, оны мойынға қоймаңыз, бұл жарақаттарға толы.
4. Смит машинасы - жаңадан бастаушылар үшін еңкейуді үйренудің жақсы тәсілі, бірақ іш бұлшықеттері «еркін салмақтармен» көбірек жүктеме алады.
5. Кішкене рет еңкейіңіз - 6–8, 4–5 тәсіл.
6. Айнаға жағына бұрылмаңыз, себебі бұл қажетті бұлшықеттерден жүктемені алып тастайды.

Өкпе

Бәлкім, өкпе белге арналған жаттығуларға қарағанда әлдеқайда тиімдірек, өйткені бұл жаттығу тепе-теңдікті сақтау қиынырақ.

Өкпенің көптеген түрлері бар. Оларды салмақсыз, гантельдермен немесе шайнектермен, штангамен және Смит машинасында орындауға болады. Тәжірибе жасау үшін барлық нұсқаларды сынап көрген жөн. Бірақ абс пен бел үшін бос салмақтары бар опциялар ең пайдалы болады; серіппелі өкпелер, кросс lunges және болгарлық өкпелер қолайлы. Оларда тепе-теңдікті сақтау өте қиын, яғни іш бұлшықеттері позицияны тұрақтандыруға белсенді түрде ұмтылады.

Көктемгі өкпелер

Өкпенің басқа түрлерінен айырмашылығы, сіз бір аяқпен қадам жасайсыз, бұл вариацияда сіз соққы күйіне түсіп, сол жерден жұмыс жасайсыз.

Бұл жаттығумен, әсіресе салмақпен, өкпені бастамаңыз - тепе-теңдікті оңай жоғалтуыңыз мүмкін

Жаттығу техникасы:

1. Салмақты алайық.
2. Тік тұрайық. Аяқтар бірге немесе сәл алшақ.
3. Саусақтар алға бағытталған.
4. Алға қара.
5. Артқы жағы түзу.
6. Біз дем алып, артқа және диагональ бойынша қадам жасаймыз. Біз қарама-қарсы қадам жасаймыз, яғни сол аяқпен оңға, ал оң аяқпен солға кері қадам жасаймыз.
7. Сондай-ақ тізеңізге күтім жасау маңызды. Алдыңғы аяқтың тізесі саусақтың ұшынан шықпайды. Артқы аяқтың тізесі еденге тимейді.
8. Біз аяғымызды бүйірге неғұрлым алыс орналастырсақ, жаттығу соғұрлым қиын болады.

Бұл жаттығу көктемгі өкпеге ұқсайды, бірақ сәл қиынырақ.

Жаттығу техникасы

Біз аяғымызды қоятын төбені таңдау керек. Бұл қадамдық платформа, орындық, диван немесе басқа нәрсе болуы мүмкін. Қолдау неғұрлым жоғары болса, жаттығуды орындау қиынырақ болады. Бастау үшін сіз кішкентай биіктіктегі нәрсені ала аласыз.

Егер біз гантельдермен соққы жасасақ, оларды алуымыз керек. Егер сіз оны Смитте орындасаңыз, онда алдымен аяқты тірекке қою керек, содан кейін аппаратты алып тастау керек. Егер сіз мұны штангамен жасасаңыз, біреуден сізге қолдау көрсетуін сұраңыз.

1. Біз бір аяқты артқы жағынан тірекке қоямыз, осылайша иілу кезінде алдыңғы тұрған аяқтың тізедегі бұрышы шамамен 90 градус немесе одан да көп болады. Бірақ ол аяқтың ұшынан аспауы керек.
2. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл жерде тым алға еңкеймеу маңызды.
3. Алдыңғы аяқты тізеде бүгіңіз. Аяқ қандай биіктікте тұрса да, артқы аяқ тіземен еденге тиіп кетпеуі керек.
4. Дем шығарып, бастапқы қалыпқа көтеріліп, қайталаңыз.
5. Содан кейін сіз аяғыңызды өзгертуіңіз керек.

Айта кету керек, жаттығу қиын, ал алдымен салмақсыз жаттығып, оны біртіндеп қосу жақсы.

Сізге не тиімді екенін көру үшін өкпенің басқа түрлерін қолданып көруге болады.

Қайталау саны - әр аяққа 8-ден 12-ге дейін, 3-4 жұмыс жиынтығы.

Штангамен көтеру

Салмақты жоғалтуға көмектесетін тағы бір күшті жаттығулар - штангамен көтеру.

Өлді көтеруді бірнеше түрлі жолмен жасауға болады, бұл әртүрлі аяқ бұлшықеттерін тартуға әсер етеді, бірақ абс пен арқа үнемі жұмыс істейді.

Классикалық нұсқаны қарастырайық.

Жаттығу техникасы:

1. Саусақтарымыз оның астында болатындай штангаға жақындаймыз.
2. Биіктігіңізге және жайлылығыңызға сәйкес аяқтарыңыздың енін таңдаңыз; аяқтарыңызды шамамен иықтың еніне қойыңыз.
3. Шұлықтар тіке бағытталған.
4. Тікелей арқамен біз штангаға тізе бүгеміз.
5. Штангада басқа тұтқаны қолдануға болады; бұл әсіресе үлкен салмақтарда пайдалы.
6. Біз штанганың ортаңғы енінен ұстап, дем шығару арқылы оны еденнен көтереміз. Арқаңызды баяу түзетіп, тізеңізді түзетіңіз.
7. Дем алыңыз және баяу төмен түсіріңіз, жамбасыңызды сәл артқа жылжытыңыз және қажетінше тізеңізді бүгіңіз және штанганы еденге тигізіңіз.
8. Дем шығару, біз қайтадан түзелеміз.

8-12 рет, 4 тәсілді қайталаңыз. Бастау үшін жеңіл салмақпен 1-2 жылыту тәсілін жасау керек. Гиперэкстензия жылыну үшін де жарамды - 15 қайталау, 2-3 жиынтық. Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, йогадан алынған қайық жаттығуларын жасап көріңіз. Ол сондай-ақ жүктемеге қажетті бұлшықеттерді тиімді дайындайды.

Деллифттің түрлері

Дейдлифттің бірнеше түрлері бар:

Іштің бұлшық еттерін сорып, іш аймағында салмақ жоғалту үшін бір аяқпен өлі көтеруге назар аударуды ұсынамыз. Бұл абс жақсы жұмыс істейтін тағы бір тепе-теңдік жаттығуы.

Жалғыз аяқпен тік көтеру техникасы:

1. Жаттығуды штангамен де, гантельмен де орындауға болады
2. Біз тік тұрамыз, аяқтар дерлік бірге.
3. Артқы жағы түзу, иық пышақтары біріктірілген.
4. Сіз дем алғанда, бір аяқты жоғары көтеріп, еңкейе бастаймыз. Дене мен аяқ бір түзу болуы керек - денені еңкейткенде, аяқты көтересіз.
5. Арқаңызды түзу ұстау үшін тірек аяқты тізеде сәл бүгіңіз.
6. Сіз дем шығарған кезде біз көтерілеміз, бірақ аяғыңызды еденге қоймағаныңыз жөн, оны ауада ұстағаныңыз жөн, бұл сізге іш қуысын үнемі шиеленісті ұстауға мүмкіндік береді.

Жаттығуды әр аяққа 10–12 рет, 4 жұмыс тәсілімен орындаңыз.

Салмақты жоғалтуда жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін, әсіресе іштің проблемалық аймағына қатысты, сіз шыдамды болуыңыз керек. Көбінесе адам дұрыс тамақтанады және үнемі жаттығулар жасайды, салмағын жоғалтады, бірақ іш баяу кетеді. Бұл кейде висцеральды майдың сонда жиналуымен байланысты (тері астындағы майдан айырмашылығы, ол тереңірек және ішкі ағзаларды орап алады), одан құтылу оңай емес. Дегенмен, бұл мүмкін емес емес, бірақ бұл біраз уақыт пен күш-жігерді қажет етеді.

Тіпті ең жіңішке белді босанғаннан кейін немесе кенеттен салмақ қосқаннан кейін пайда болатын жағымсыз жоталар бұзуы мүмкін. Олардан құтылу үшін сіз бүйірлер мен ішке арналған арнайы жаттығуларды орындауыңыз керек, бұл байламдар мен теріні қатайтуға көмектеседі.

Жабдықсыз дене шынықтыру жаттығулары

Үйде майдың жиналуын жою үшін арнайы гантельдерді немесе штангаларды пайдалану әрдайым мүмкін емес, бірақ оларсыз да жағынан тиімді жаттығулар бар.

Ең қарапайым нұсқа бүйірден екінші жаққа иілу. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойып, қолыңызды денеңізге созу керек. Бос қолыңызды көтере отырып, әр түрлі бағытта кезекпен иіліңіз (бұл көлбеу бұрышында емес). Ең бастысы - тым тез бүгілмеу, иілу және созылу кезінде бұлшықеттер кернеуі керек. Мүмкіндігінше көп рет, екі тәсілмен қайталаңыз.

Май жақтарын тез кетіру үшін оңай супер-жинақ жасағандай, осы жаттығудың бірнеше түрін бір тәсілмен біріктіру керек. Қарапайым көлбеулерді аяқтағаннан кейін бастау керек бұрылыстары бар беткейлерге. Олар қиғаш бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі.

Фото - қисайту

Әрі қарай, жалғастырайық басыңыз. Үйде асқазанды қалай соруға және осылайша роликті жоюға болатын көптеген нұсқалар бар. Мысалы, жоғарғы және төменгі абсты кезекпен көтеруге болады. Кейбір атақты адамдар тіпті екеуін де бір уақытта жасайды.

Фото - Бүйірлік басыңыз

Әйелдерге арналған абсты қалай дұрыс соруға болады:

1. Еденге жаттығу төсеніштерін төсеу керек - бұл қажетті беттің қаттылығын қамтамасыз етеді. Омыртқаның құрылымына байланысты төменгі арқаның астына жастық қою қажет болуы мүмкін;
2. Біз қолымызды басымыздың артына қойып, абсымызды көтере бастаймыз;
3. Біз максималды рет қайталаймыз, содан кейін бірден торсты көтеруді бастаймыз. Бұл жағдайда қыздырылған байламдар ең көп әсер етеді;
4. Көптеген спортшылар торстың қиғаш бұлшықеттерін қатайту және белді азайту үшін жаттығулар жасауды ұсынады. Айта кету керек, олар өздерінің жақтарын азайтқысы келетін қыздарға жарамайды. Теориялық тұрғыдан, әрине, май кетеді, бірақ оның орнына сіз әлі де беліңізді көрнекі түрде жүктейтін жеткілікті кең бұлшықеттердің иесі боласыз.

Фотосурет - Бүйірлік бұлшықеттерге басыңыз

Бірақ сонымен бірге қытырлақ жаттығулар - бұл жақтардағы артық майды тез жағуға арналған ең жақсы жаттығу. Тек қыздар оларды сәл басқаша жасауы керек. Денеңізді көтерген кезде, соңғы нүктеде абсты қазіргі кездегі шиеленістерден де көбірек кернеу керек. Содан кейін оны ақырын босатыңыз және өзіңізді төмендетіңіз.

Тегіс асқазан және дөңгелек жақтары үшін сіз жай ғана істеуіңіз керек аяқтың қысылуы. Бұл босанғаннан кейін жамбасты қатайтуға және жамбастың алдыңғы бөлігін нығайтуға көмектесетін кешенді жаттығу. Бастапқы ұстаным: аяқтың арасына доп немесе бөтелке қыстырылған еденде. Тізе 90 градус бұрышта бүгілген. Матаның бетіне тиюге тырысып, оларды доппен бірге екі жаққа еңкейтіңіз.

Фото - Бұрау

Бүйірлік бұлшықеттерге арналған көптеген жаттығулар иілуді және бұралуды қажет ететіндіктен, диірменбарлық опцияларды біріктіреді. Бұл әйелдік жолмен бүйірлеріңізді дөңгелетудің тамаша тәсілі. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды әртүрлі бағытта таратыңыз, олар екі тізе сияқты түзу болуы керек. Еңкейіп, алақандарыңызды екі жаққа қарай бұра бастаңыз. Қолыңыздан келгенше жасаңыз.

Фото – диірмен

Bodyflex жаттығуларыбүйірдегі және төменгі абстағы салмақ жоғалту үшін үйде де оңай жасауға болады. Мысалы, бұл әдістеменің ең тиімдісі келесі болып табылады. Тыныс алудың негізгі қалпында отыру керек, тізелер бүгіліп, астыңызға қысылып, қолдар бос. Дем алыңыз және сол қолыңызды оң жаққа қарай жылжытыңыз, дем шығарған кезде сіз ең жоғары көлбеу нүктесіне жетуіңіз керек және осы қалыпта біраз уақыт тұруыңыз керек. Екінші қолмен де солай істе. Жіңішке белден басқа, бұл жаттығу арқа мен аяқтың икемділігін арттыруға кепілдік береді.

Бүйірлерге арналған жаттығулардың бұл жиынтығы сізге аяқтауға көмектеседі гимнастикалық допта жаттығунемесе фитбол. Ол төменгі іш пен белдегі барлық артық заттарды алып тастайды. Оған денені көтеру, секіру, отжимание жасау керек. Бұл жаттығу алдында денені жылдам қыздырудың тамаша тәсілі.

Фото - Гимнастикалық допта

Бейне: бүйірлік жаттығулар
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Фитнес залындағы жаттығулар

Әрине, оны үйде жасау қарапайым және жағымды, бірақ іш пен бүйірлерге арналған ең тиімді жаттығулар жаттығу залында орындалады. Бұл әртүрлі тренажерлар мен гантельдердің көптігімен түсіндіріледі. Іш пен бүйірлерді тез азайту үшін қолданылады римдік орындық. Бұл тренажер абсты көтеруге арналған және денені еденнен қарапайым көтеруден әлдеқайда көп нәтиже береді.

Фото - Римдік орындықта

Сіз орындыққа отыруыңыз керек және аяғыңызды тіректердің астына қоюыңыз керек, ал қолдарыңыз басын ұстайды, сонда мойын бұлшықеттері абстың орнына тербелмеуі керек. Денеңізді көтеруді бастаңыз, жүк жамбастың алдыңғы жағына ауыспайтынына көз жеткізіңіз. Қолыңыздан келгенше жасаңыз.

Көптеген әйелдерде бел мен абс үшін тамаша жаттығулар бар гантельдермен. Олар жаттығу кезінде белгілі бір салмақты қамтамасыз етуге көмектеседі. Сіз ең кішкентайлардан бастай аласыз - бір килограммнан екіге дейін, бірақ оларға тоқталудың қажеті жоқ. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз және оларды басыңызға әкеліңіз, олар құлақ деңгейінде болуы керек. Іш қуысын күшейту және қыртыстарды кетіру үшін сіз римдік орындықта немесе жай ғана тік орындықта тербеле аласыз. Гантельдерді құлағыңызға жақын ұстаңыз, денеңізді жоғары көтеріңіз.

Бүйіріңіздегі, асқазаныңыздағы майдан арылуға және арқа бұлшықеттерін қатайтуға көмектесетін жақсы жаттығу. гантельдермен тік иілу. Бұл опция мен дельтоидтарды ұлғайтуға көмектесетін классикалық гантель қатарының негізгі айырмашылығы - оның орындау амплитудасы өте аз. Сіз гантельдерді алып, оларды тік қолдарыңызбен басыңыздың үстінде көтеруіңіз керек, содан кейін мүмкіндігінше көп рет бүйірден екінші жағына бүгіңіз.

Фото - Гантельдермен бүгілгендер

Айта кету керек, баспасөз барлық дерлік тренажерлар мен құрылғыларға қатысады. Мысалыға, еңкейудененің бұлшық еттерін жан-жақты қатайтуға көмектеседі. Олар құлақтардан, бүйірлерден және салбыраған аяқтардан құтылады. Штангамен қалай отыру керек:

1. Аяқтар иық енінен бөлек, өкше астына төсеніштерді қою ұсынылады;
2. Штанга иық бұлшықеттерінде жатыр, дем алғанда біз еңкейеміз - дем шығару кезінде біз тұрамыз;
3. Сіздің тізеңіздің әртүрлі бағыттарға бағытталғанын қамтамасыз ету өте маңызды;
4. Арқаңызды әрқашан тік ұстаңыз, оны бүгуге болмайды, әйтпесе бұл жаттығу зиян келтіруі мүмкін.

Скваттардан кейінгі фотосуреттер қыздардың спортшыларға айналмағанына, бірақ бұлшық еттері күшті және көрнекті болғанына сендіреді. Бұл сондай-ақ gluteus maximus аймағындағы шөгінділерді жоюдың жақсы нұсқасы.

Фото – таяқпен бұрылады

сияқты орындық пресскеуде бұлшықеттерін қатайту үшін ғана емес, сонымен қатар іштің байламдарын дамыту үшін де қолдануға болады. Орындыққа жатыңыз, аяғыңыз еденде болуы керек, оған демалыңыз. Дем алған кезде штанганы ұстағыштардан алыңыз және оны кеудеге түсіріңіз, дем шығару кезінде оны жоғары көтеріңіз. 15 ретке дейін қайталаңыз.

Ал арқа икемділігін, жіңішке белді және жалпақ ішті қалпына келтіруге арналған соңғы жаттығу өлі көтеру. Бұл майлы қатпарлардан құтылудың өте күрделі, бірақ тиімді нұсқасы. Штанга еденде немесе төменгі тіректерде, арқа түзу, аяқтар иық енінен бөлек. Дем алған кезде штанганы еденге тигенше төмендетеміз, дем шығарғанда көтереміз. Бұл сонымен қатар жамбастар мен бөкселерге арналған тамаша әрекет.

Адамдардағы дененің ең проблемалы аймақтарының бірі - асқазан. Бұл аймақта тері астындағы майдың белсенді жиналуы ұлдарға да, қыздарға да тән. Жазға қарай беліңіз айқынырақ көрінуі үшін абсыңызды сорғыңыз келеді және бұл жағдайда үйде іштің майын жоғалтуға арналған жаттығулар қажет болады. Сонымен қатар, адам жаттығу кезінде жағылған калориялар қайтарылмауы үшін дұрыс диетаны ұстануы керек.

Іштің артық майының пайда болу себептері

Әр адамда әдетте ішкі ағзаларды, сүйектерді қорғауға қызмет ететін және гормон өндірісінің кейбір процестеріне қатысатын кейбір май шөгінділері болады. Артық мөлшер денсаулыққа зиян, фигураны және өзін-өзі бағалауды бұзады. Іші бір күнде өспейді, сондықтан бұл мәселені уақытында шешу керек. Оның дамуына келесі факторлар әсер етеді:

1. Нашар метаболизм (метаболизм). Жасы ұлғайған сайын бұл процесс баяулайды (егер ол жаттығулармен қамтамасыз етілмесе), бұл тағамды нашар өңдеуге әкеледі. Дене энергияның орнына артық салмақ жинай бастайды. Бұл мәселе әйелдерде жиі кездеседі. Әр адамның өз метаболизм жылдамдығы бар, сондықтан кейбір адамдар кез келген тағамды жеп, салмақ қоспай алады.
2. Генетикалық бейімділік. Ғылыми зерттеулер сіздің отбасыңызда артық салмағы бар адамдар болса, сізде салмақ қосудың тұқым қуалайтын мүмкіндігінің жоғары қаупі бар екенін дәлелдейді.
3. Отырықшы, отырықшы өмір салты. Бұл метаболизмнің баяулауына әсер ететін факторлардың бірі. Сіздің өміріңізде физикалық белсенділік неғұрлым аз болса, денеңіз соғұрлым аз калория жұмсайды және уақыт өте келе олар дененің әртүрлі бөліктерінде жинала бастайды.
4. Артық тамақтану. Адам денесінің жұмсағанынан көп тамақтанса, салмақ қоса бастайды.
5. Адам отырғанда дұрыс емес поза. Егер адам еңкейсе, оның омыртқасы қисық болса, іш аймағындағы семіздік ықтималдығы айтарлықтай артады. Отырған кезде арқаңызды тік ұстаңыз.
6. Ауру, стресс. Бұл факторлар тері астындағы майдың жиналуына әкелетін негізгі себептерге айналады. Денедегі кортизол мөлшері артады, бұл салмақтың өсуіне ықпал етеді. Ұйқыдағы апноэ, сүт безі қатерлі ісігі, жүрек-тамыр патологиялары, артериялық гипертензия, қант диабеті де белге дюйм қосады.
7. Іштің әлсіз бұлшықеттері ішкі ағзаларды қажетті күйде ұстай алмайды, сондықтан асқазан шығыңқы болады.
8. Гормоналды өзгерістер. Бұл себеп орта жасқа жақындаған әйелдерде айқын көрінеді. Май дене салмағына пропорционалды өсе бастайды. Менопауза кезінде белдің айналасында қосымша сантиметрлердің жиналу қаупі артады. Гормондар ағзадағы майдың мөлшерін реттеудің маңызды бөлігі болып табылады.

Іш пен белге арналған жаттығулар

Жіңішке фигура - бұл теңдестірілген дұрыс тамақтану және үйде немесе жаттығу залында тұрақты жаттығулардың нәтижесі. Дененің жеке бөліктерін салмақ жоғалтуға мәжбүрлей алмайсыз, сондықтан ішке арналған майды жағу жаттығулары басқа бұлшықет топтарына да әсер етеді. Анатомиялық себептерге байланысты баяу адамдарда белгілі бір орындар салмағын жоғалтады немесе тезірек салмақ түсіреді, бірақ салмақ жоғалту принципі бірдей - тұтынылатын калория санын азайту, метаболизмді жеделдету.

Майды жағуға арналған жаттығулардың барлық нұсқаларының ішінде кардио жаттығуларын таңдау керек. Бұл жоғары қарқын сақталатын және жүрек-тамыр жүйесі күшейтілген режимде жұмыс істейтін үйде немесе ашық ауада жаттығуға арналған нұсқа. Бұл денені көбірек энергия тұтынуға және қоректік заттардың қорын бұзуға мәжбүр етеді. Мұндай жаттығулар сіздің метаболизміңізді жылдамдатады, дененің бұлшықеттері мен жасушаларын қоректік заттармен және оттегімен қанықтырады. Беліңізді азайту және асқазанды нығайту үшін мына әрекеттерді орындауға болады:

• жүзу;
• үйде жаттығу велосипедін немесе велосипедпен жүру;
• Пилатес;
• дене шынықтыру;
• аэробика;
• гимнастика;
• футбол, баскетбол;
• таза ауада немесе үйде жүгіру жолында жүгіру.

Жоғарғы абс үшін тиімді жаттығулар

Шартты түрде іш бұлшықеттері жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлінеді. Abs бір бұлшықет болып табылады және үйде іште салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кезінде ол толығымен қатысады, сондықтан жеке бөлікті оқыту туралы айту дұрыс емес. Дегенмен, іш бұлшықеттерінің белгілі бір аймағын тартуды жеңілдететін жаттығулардың кейбір нұсқалары бар. Crunches - танымал нұсқа, мұнда жоғарғы абс үшін бірнеше тиімді нұсқалар берілген:

1. Классикалық опция. Еденге төсенішті қойыңыз, арқаңызға жатыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз (сіз шамамен 30 градус бұрыш алуыңыз керек). Басқа адам аяғыңызға отыруы керек. Немесе денеңізді бекіту үшін оларды диванға немесе шкафқа іліңіз. Қолдарыңызды бастарыңыздың артына қойып, оларды біріктіріңіз. Иегіңізді жамбасыңызға қарай бастаңыз, төменгі арқа емес, іш бұлшықеттерін пайдаланып көтеру керек екенін есте сақтаңыз. 2-3 жиынтықты 10-15 рет орындаңыз, уақыт өте келе бұл мәнді 30-40 дейін арттырыңыз.
2. Аяғыңызды жоғары көтеріп. Аяғыңызды төбеге лақтыру керек, ол үшін диван, орындық немесе спортзалдағы орындық қолайлы. Әрі қарай, бұрау техникасы жоғарыда сипатталған мысалдан толығымен қайталанады, тәсілдер саны бірдей.

Іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар

Іштің бұл бөлігі қыздарды жиі алаңдатады, өйткені салмағы аз болса да, іш аздап шыға бастайды. Көбінесе бұл май қабатының себебінен емес, ішкі органдар көтере алмайтын іш бұлшықеттерінің әлсіздігінен болады. Үйде абсты күшейту арқылы бұл шығыңқылық жоғалады. Сіз келесі жаттығуды пайдалана аласыз:

1. Еденге төсеніш қойып, арқамен жатыңыз.
2. Шкафқа, диванға немесе қолыңызбен ауыр нәрсені ұстауыңыз керек.
3. Тікелей аяқтарыңызды еденмен 30 градусқа айналғанша көтеруді бастаңыз.
4. Оларды осы күйде бекітіп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
5. Аяғыңызды еденге қойып, қысқа демалыңыз. Бұл әрекетті 5-6 рет қайталаңыз.

Іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Бел мен іштің көлемін азайтудың маңызды шарты дұрыс диетаны сақтау болып табылады. Фаст-фудтан, қуырылған және тәтті тағамдардан, алкогольді тұтынудан бас тарту керек. Бұл сізге қосымша фунттан арылуға көмектеседі, ал іштің майын жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар бұл процесті тездетеді және фигураға тәбетті пішін береді. Бұл жағдайда сіз өзіңізді бір ғана жаттығумен шектей алмайсыз және жоғарыда сипатталған тиімді іш жаттығуларына қоса, үйде кардио жаттығуларын жасау керек.

Мұндай жаттығулардың негізгі міндеті - жүрек соғу жиілігін 20-30 минуттан кем емес жоғары деңгейде ұстау. Тәжірибелі спортшылар кардио жаттығуларын 40-60 минут жасайды. Үйде жаңадан бастағандар үшін арнайы жабдықсыз орындауға болатын айналмалы жаттығулар өте қолайлы. Бүйірлеріңіз бен беліңізде салмақ жоғалту үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:

• 3-4 минут арқанмен секіру;
• Әр жағынан 20 бүйірлік иілу;
• классикалық жаттығулар;
• қайтадан арқанмен секіру 3-4 минут;
• тақтай жаттығулары;
• әр бағытта 20 рет еңкейту;
• бүйірлік бұрылыстар.

Ең тиімді іш жаттығулары

Ішке арналған жаттығуларды орындаудың көптеген әртүрлі нұсқалары бар. Адам, әдетте, іштегі майды жоғалтуға арналған тиімді жаттығуларды өз сезіміне қарай таңдайды. Ол кейбір вариацияларды техникалық жағынан жақсырақ орындайды және олар жақсы нәтиже береді, ал басқалары тәжірибесіздіктен немесе дайындықтың жоқтығынан сәтсіздікке ұшырайды. Көптеген спортшылар үшін келесі жаттығулар үйде іш пен бүйірлерді жаттықтыру үшін оңтайлы жаттығулар болды:

• бүйірлерге иілу;
• бар;
• айналмалы өкпелер;
• вакуум.

Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін олардың көлемін арттырмай нығайтуға көмектеседі. Бұл әсіресе қыздарға пайдалы. Кім ішін тегіс қылғысы келеді. Классикалық қытырлақ - бұл абс көлемін арттыратын динамикалық жүктеме, ал жолақ статикалық болып табылады, ол тек оны күшейтеді және бұлшықет талшықтарын серпімді етеді. Үйде жаттығу келесі ережелерге сәйкес орындалады:

1. Төсемені төсеп, итеріп тұру позициясын алыңыз.
2. Тікелей иығыңыздың астында болатындай етіп шынтағыңызға төмен түсіріңіз. Арқаңыздың дөңгеленбегеніне және жамбастың төмен түсіп кетпеуіне көз жеткізіңіз, денеңізді бір түзу сызыққа созу керек.
3. Жаңадан бастағандар бұл қалыпта кем дегенде 20-30 секунд, ал озық спортшылар үшін 1-2 минуттан артық тұруы керек.
4. Бұл жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз, статикалық күйде уақытты үнемі арттыруға тырысыңыз.

Бұл жаттығуда бірнеше «модификациялар» бар - бұрылыс және бұрылыс. Мәселе мынада, сіз жоғарыда сипатталған опцияға жамбастың ішке айналуын немесе түзетілген қолдардағы бүйірлерге бұрылуды қосасыз. Сіз мұндай «жақсартулардан» ешқандай қосымша пайда алмайсыз және жаттығуды бастапқы түрінде орындаған дұрыс. Баспасөзден басқа, тақтай үйде арнайы жабдықсыз төменгі арқа, иық, білек, абс, бөксе және жамбастың артқы жағын нығайтуға көмектеседі.

Бұрылыстары бар өкпелер

Бұл жамбас, бөкселер және абстың барлық бөліктерін дамытуға бағытталған әмбебап жаттығу. Аяқ пен іште салмақ жоғалту үшін үйде жаттығулар қажет болса, бұл жақсы нұсқа. Оны бос қолмен немесе қосымша салмақпен (фитбол, сөмке, құймақ, гантель) орындауға болады. Техника келесідей:

1. Аяғыңызды алға созыңыз, тізеңіз 90 градус бұрыш жасауы керек.
2. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, жамбасыңызды орнында ұстай отырып, оңға бұраңыз.
3. Екінші аяғыңызбен жүгіріп, солға бұраңыз.
4. Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз.

Бүйірлік иілу

Салмақты жоғалту үшін күн сайын таңертең жаттығу, ал аптасына 2-3 кардио жаттығулары ұсынылады. Жұмыс істеуге болатын проблемалық аймақтардың бірі - іштің бүйір бұлшықеттері. Салмақпен жұмыс істегенде, бұлшық еттеріңіздің көлемі артып, беліңіз жоғалып кету мүмкіндігі бар екенін есте сақтаңыз (бұл қыздар үшін маңызды). Үйде сіз дұрыс техникамен іштің қиғаш бұлшықеттерін тартатын бүйірлік иілулерді жасай аласыз. Техника келесідей:

1. Аяқ иық енінен бөлек. Қолдарыңызды бүгіп, басыңыздан жоғары көтеріңіз.
2. Денеңіздің қарама-қарсы бөлігінде созылуды сезіну үшін денеңізді мүмкіндігінше сол жаққа еңкейтіңіз.
3. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралып, оң жақ үшін бірдей әрекетті қайталаңыз.
5. Уақыт өте келе бекіту уақытын 15 секундтан 30 немесе одан да көпке дейін арттырыңыз.

Салмақ жоғалтудың және абсты нығайтудың бұл әдісі «bodyflex» сабақтарында белсенді қолданылады. Егер сіз тегіс асқазанға арналған тиімді жаттығуларды іздесеңіз, онда сіз «Вакуумды» қолданып көруіңіз керек. Техника келесідей:

1. Төрт аяққа тұрып, қолдарыңызды еденге қойыңыз.
2. Терең тыныс алыңыз, содан кейін ауа мүлдем қалмайынша мүмкіндігінше дем алыңыз.
3. Осы сәтте асқазанды тартып, оны тартыңыз.
4. Позицияны 15-20 секунд ұстаңыз. Сіздің көру қабілетіңіз қараңғыланбағанына және басыңыз айнала бастамайтынына көз жеткізіңіз. Егер мұндай белгілер пайда болса, орындауды тоқтатып, тыныс алу уақытын азайтыңыз.
5. Осындай 4-5 қайталауды орындаңыз, уақыт өте келе олардың санын көбейтуге болады.

Үйде іштің майын кетіруге арналған жаттығуларды орындау ережелері

Жаттығудың қажетті нәтижесі мен тиімділігін алу үшін сіз кейбір ережелерді сақтауыңыз керек. Іштің майын кетіруге арналған ең оңай жаттығулардың өзі алдын ала қыздыруды қажет етеді, дененің барлық бұлшықет топтарын жылыту үшін арқанмен секіру немесе жүгіруге бару ұсынылады. Бұл сізді жаттығуларға дайындап қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмді жылдамдатады, жүрек соғу жиілігін арттырады және салмақ жоғалту процесі тезірек жүреді. Келесі ұсыныстарды орындау керек:

• диетаны сақтауды ұмытпаңыз;
• қытырлақтарды төменгі арқа емес, іш бұлшықеттерін қолдану арқылы орындау керек;
• сіз 15-20 қайталаудан артық жасамауыңыз керек, әйтпесе бұлшық еттерді күшейтпейсіз, бірақ оларды құрастыра бастайсыз, бұл беліңізді жұқа етуге көмектеспейді;
• Әрбір жаттығудан кейін міндетті түрде созылу керек;
• сабақтарды анда-санда емес, жүйелі түрде өткізу.

Бейне