Табиғат адам рұқсат етілгеннен артық тамақтанса да, артық фунт жинамайтындай етіп орналастырылған. Тұрақты шамадан тыс тамақтану кезінде бұл негіздер құлдырады, бұл семіздікке әкеледі. Адам тәбетін басқара алмай, уақыт өте семіреді. Азық-түлік пен дайын тағамның энергетикалық құндылығының кестесін пайдалану арқылы мұндай өзгерістердің алдын алуға болады.
Калориялар дегеніміз не?
Калориялар - адамның тамақ ішкен кезде алатын энергия мөлшері. Дене салмағын қалыпты ұстау үшін тамақтану кезінде алынған энергияны толығымен пайдалану керек. Егер «кіріс» және «шығыс» энергиясының тепе-теңдігі бұзылса, қосымша фунттар пайда болады, бұл адамның сыртқы түріне ғана емес, оның денсаулығына да теріс әсер етеді.
Бүгінгі күні тағамдағы калориялардың саны калориметр сияқты құралды қолдануды қамтитын арнайы техниканың көмегімен анықталады. Оның көмегімен өнімдердің және қазірдің өзінде дайындалған ыдыстардың калориялық мазмұны оқшауланған камерада жағу арқылы өлшенеді. Алынған деректер ыдыс-аяқ пен жеке өнімдердің энергетикалық құндылығының кестесімен біріктірілген. Тәжірибелерден кейін алынған деректер тамақ ішкеннен кейін адамның ас қорыту жолында пайда болатын процедураға толығымен сәйкес келеді. Тамақтанғаннан кейін алынған энергия физикалық белсенділікке, жылу өндіруге және ағзадағы зат алмасу процестеріне жұмсалады.
«Геркулес» сұлы жармасы мысалында энергетикалық құндылықты есептеу
Калориялар туралы жақсы түсінік алу үшін Геркулес сұлы жармасының энергетикалық құндылығын қарастырыңыз. Калорияларды есептеу үшін тағамға қанша қоректік заттар кіретінін нақты білу керек. Барлық тағамда минералдар мен витаминдердің әртүрлі мөлшері бар, сондықтан диетаға теңдестірілген құрамға ие тағамды қосу керек.
Күн сайын адам ағзаның қоректік заттар сияқты заттарға қажеттілігін толтыруы керек. Ең төмен калориялы және пайдалы өнім - Геркулес сұлы жармасы.
Геркулес үлпектерінің витаминдік құрамы, (мг):
- RR - 4,6.
- E - 3.2.
- тиамин - 0,45.
- пиридоксин - 0,24.
- Фолий қышқылы - 0,23.
- Рибофлавин - 0,1.
Геркулес үлпектерінің минералды құрамы, (мг):
- Калий - 330.
- Фосфор - 328.
- Магний - 129.
- Күкірт – 88.
- Хлор - 73.
- Кальций - 52.
- Натрий - 20.
- Темір - 3,6.
- Мырыш - 3,1.
100 грамм өнімдегі Геркулес үлпектерінің тағамдық құндылығы:
- Калория мөлшері - 352 ккал.
- Көмірсулар - 61,8 грамм.
- Крахмал - 60,1 грамм.
- Ақуыздар - 12,3 грамм.
- Майлар - 6,2 грамм.
- Диеталық талшықтар - 6 грамм.
- Күл - 1,7 грамм.
- Май қышқылдары - 1,4 грамм.
- Дисахаридтер, моносахаридтер - 1,2 гр.
250 мл Геркулес сұлы жармасы 316,8 ккал, 200 мл - 246,4 ккал. Геркулес үлпектерінің ас қасықында 42,2 ккал, шай қасықында 10,6 ккал бар. Осылайша, Геркулес үлпектерінің мысалын қолдана отырып, азық-түлік өнімдерінің энергетикалық құндылығы қалай есептелетіні анық.
тағамның калориялық кестелері
Калориялар кестесін пайдалана отырып, әр адам тағамнан алатын энергия мөлшерін есептей алады. Мұндай тамақтану принциптері семіздік пен онымен байланысты аурулардың алдын алуға көмектеседі. Калориялар 100% сіңірілмейді. Мамандар белоктар 85%, майлар 94% қорытылады дейді. Жылдам көмірсулардың сіңуі ең жақсы - 96%. Майларда ең жоғары калория бар. 100 грамм майдың құрамында шамамен 90 килокалория бар. Бөлу кезінде осы мөлшерден майдың 40 калориясы бөлінеді.
Сүт өнімдерінің энергетикалық құндылығы
Дәнді дақылдардың энергетикалық құндылығы
Жидектер мен жемістердің энергетикалық құндылығы
Көкөністер мен саңырауқұлақтардың энергетикалық құндылығы
Ет пен қосалқы өнімдердің энергетикалық құндылығы
Теңіз өнімдері мен балықтың энергетикалық құндылығы
| 100 граммдағы калорияларды есептеу. өнімдер | |
| Асшаяндар | 85 |
| Теңіз шаяны | 69 |
| Кальмар | 78 |
| Trepang | 41 |
| Теңіз балдыры | 5 |
| Гобилер | 160 |
| Қызғылт лосось | 153 |
| Сазан | 100 |
| Балқыту | 72 |
| Брем | 99 |
| Лампри | 156 |
| Ақсерке | 219 |
| капелин | 157 |
| Поллок | 70 |
| Алабұға | 89 |
| Сутіл | 98 |
| майшабақ | 242 |
| майшабақ | 92 |
| лақа | 139 |
| Скумбрия | 158 |
| Скумбрия | 122 |
| Безеу | 333 |
| тунец | 98 |
| Хаке | 86 |
| Шортан | 76 |
Тәттілердің энергетикалық құндылығы
Нан өнімдерінің энергетикалық құндылығы
Дайын өнімдердің калориялық кестесі
Азық-түлік өнімдерінің калориясын тек пісірер алдында ғана емес, одан кейін де санауға болады. Пісіру кезінде өнімдердің энергетикалық құндылығы айтарлықтай өзгереді. Пісіру кезінде калориялар сорпаға түседі, ал қайнаған кезде олардың кейбіреулері толығымен буланып кетеді. Қуырылған тағамдарды дайындау кезінде тағамдардың энергетикалық құндылығының жоғарылауы байқалады.
Дайын тағамдардың энергетикалық құндылығын есептеу үшін пісірер алдында тағамның бастапқы мөлшерін білу керек. Әрі қарай, өнімнің калориясын осы мөлшерге көбейтіңіз, содан кейін барлық көрсеткіштерді өзара қорытындылаңыз. Судың калория мөлшері жоқ, сондықтан бұл көрсеткіш есепке алынбайды. Нәтижесінде нәтиже порция санына бөлінуі керек.
Калориядененің энергияны тұтыну және энергияны тұтыну бірлігі болып табылады. Калория - бұл қалыпты өмір сүруге, жылу өндіруге, тамақ өнімдерін өңдеуге және басқа да әрекеттерге қажетті организм үшін отынның белгілі бір бірлігі. Бүгін біз бұл неліктен маңызды және салмақ жоғалтқан кезде калорияларды қалай дұрыс есептеу керек деген тақырыпты қозғаймыз.
Мақалада ең бастысы
Салмақ жоғалту үшін калорияларды санау неге маңызды?
Салмақ жоғала бастау үшін сіз кішкене салмақты жасауыңыз керек. Бұл кішігірім тапшылық, өйткені үлкен салмақ жоғалту кезінде денсаулыққа, атап айтқанда жүрекке қатысты мәселелер туындауы мүмкін. Тері салбырап кетеді, өйткені коллагеннің дерманы дамытуға және қатайтуға уақыты жоқ.
Физикалық белсенділікті ескеретін тағы бір формула бар:
Дайын тағамдар кестесіне сәйкес калорияларды қалай санауға болады?
- Моно-диеталар ең қауіпті, өйткені олардың тізімі шектеулі, сондықтан оларды босату мүмкіндігі артады. Диетада пайдалы және пайдалы тағамдар басым болған кезде тиімдірек тамақтану теңдестірілген болады, ешқандай пайдасы жоқ, бірақ аштық сезімін бір сәтке қанағаттандыратын аз бос тамақтар қолданылады: торт, балмұздақ, торттар, тоқаш, тәттілер және басқа да тәтті ингредиенттер. .
- Диетаны оның калория мөлшері сіз өзіңіз есептегенге сәйкес келетін етіп жасау өте маңызды. Мұны істеу үшін өте қарапайым, сіз кестеге қарап, өз өніміңізді табуыңыз керек.
- Отынның тәулік уақыты бойынша бөлінуіне қатысты тағы бір ережені ескеру қажет. Таңертең есептелген калорияның жалпы мөлшерінің кем дегенде 1/4 бөлігін, түскі ас кезінде - 1/3 бөлігін жеу керек, ал кешкі ас ауыр болмауы керек, оның калория мөлшері жалпы есептелген мөлшердің шамамен 15% құрайды.
- Егер кестеде тек өнімдер ұсынылған болса, онда оларды бір-біріне қосу керек, содан кейін бір тағамға калорияның жалпы мөлшерін есептеңіз. Айта кету керек, кестеде 100 г өнімнің мәндері көрсетілген. Сондықтан, егер сізде аз болса, онда сіз мұны ескеріп, өніміңіздің салмағына қарай есептеуіңіз керек.
100 грамм дайын тағамның калориялық кестесі
Төменде біз 100 грамм өнімге әртүрлі тағамдардың калорияларын, ақуыздарын, майларын және көмірсуларын есептейтін кестелерді қарауға шақырамыз. Егер сіз салатқа немесе майға таңғыш қоссаңыз, калория мөлшері артады деп ескеру маңызды. Дәнді дақылдар мен гарнирлерге де қатысты – 10 грамм сары майдың калория мөлшері екі есе артады.
Бірінші тағамның калориялық кестесі
Кестеден көрініп тұрғандай, ең аз калория мөлшері диеталық ет пен көкөністерден тұратын бірінші тағамдарға түседі. Калория мазмұны таңғыштың құрамына және жалпы оның қолжетімділігіне байланысты артуы мүмкін.
Бірінші курстарды қабылдау әдетте түскі уақытта өтеді. Дәл осы кезеңде ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың көп мөлшерін алу керек.
ботқасының калориялық үстелі
Классикалық нұсқадағы ботқа таңертең, жиі таңғы асқа тұтынылады. Таңғы ас көп мөлшерде баяу көмірсулардан тұруы керек, осылайша сіздің денеңіз күні бойы энергиямен қаныққан. Сонымен қатар, ақуыздар мен майлар туралы ұмытпаңыз.
Калорияны есептеу сары май, қант және басқа тәттілендіргіштерді қосуға негізделгенін ескеріңіз.
Гарнирдің калориялық үстелі
Бүйір тағам әдетте етке немесе балыққа күрделі көмірсулар ретінде қосылады, осылайша дене күннің қалған бөлігіне жеткілікті қуат алады.
Қосылған тұздықтар мен таңғыштар жалпы калория санын көбейтетінін ескеріңіз.
Дайын ет тағамдарының калориялық кестесі
Ұсынылған кестеге сүйене отырып, қуырылған тағамдарда майдың көптігі ғана емес, сонымен қатар 100 грамм тағамның жалпы калория мөлшері жоғары екенін көруге болады. Тағам неғұрлым жеңіл пісірілсе, соғұрлым оның құрамындағы калория аз болады және денеге пайдалырақ болады.
Құс етінен жасалған тағамдардың калориялық кестесі
Құс етінің басқа түрлерімен салыстырғанда калориясы ең аз, ал оның кейбір сорттары диеталық болып табылады. Кестеге сүйене отырып, күркетауық етінде шошқа немесе тауық етінен бірнеше есе аз калория бар екенін көруге болады.
Балық тағамдарының калориялық кестесі
Балық тек фосфордың көзі ғана емес, сонымен бірге белок құрамы жағынан еттің негізгі бәсекелесі болып табылады. Ал ең аз калория мөлшері жұқа фигураға ие болғысы келетін әйелдер үшін ыдыс-аяқты көбірек сұранысқа ие етеді.
салаттың калориялық үстелі
|
Салат атауы |
Белоктар, гр | Май, гр | Көмірсулар, гр | 100 граммдағы калория мөлшері ккал |
| Томаттан, қиярдан және бұрыштан | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
|
Қаймақ қосылған қызанақ пен қиярдан |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
|
Өсімдік майы қосылған қызанақ пен қиярдан |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
|
Майонез қосылған қызанақ пен қиярдан |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
| Қаймақ қосылған редис | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
| Сарымсақ қосылған қызанақ | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
| Алма қосылған жаңа қырыққабаттан | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
| Қырыққабат | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
| Қырыққабат пен қызылшадан | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
| Винагрет көкөнісі | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
| Майшабақ қосылған винегрет | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
| Қара өрік, жаңғақтар және сарымсақ қосылған қызылша | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
| Краб таяқшаларымен және жүгерімен | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
| грек | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
| Оливье шұжықпен | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
| Тері астындағы майшабақ | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
| Нәзіктік | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
| Кремль | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
| Мимоза | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
| Цезарь | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
| Капитал (ет) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
Көкөністер дененің басқа тағамдарды өңдеуі үшін қажет. Олар ас қорыту процестеріне қатысатын талшықтың таптырмас көзі болып табылады. Салаттағы компоненттер неғұрлым аз болса, оның құрамы соғұрлым диеталық болады.
Екінші тағамның калориялық кестесі
Тұздықтар мен таңғыштарға арналған калория кестесі
| Тұздық атауы | Белоктар, гр | Май, гр | Көмірсулар, гр | Калория мөлшері, 100 г үшін ккал |
| Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| анчоус майы | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
| апельсин соусы | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
| Васаби | 0 | 9 | 40 | 241 |
| голланд | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
| Үстел қыша | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
| Саңырауқұлақ | 1 | 6 | 3 | 69 |
| қыша таңу | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
| салат таңбасы | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
| Томатсыз көкөністерді маринадтау | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
| Томат қосылған көкөніс маринадтары | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
| қыша майы | 1 | 79 | 2 | 722 |
| Жасыл май | 1 | 61 | 3 | 558 |
| Шпрот пен сардина қосылған май | 3 | 57 | 3 | 539 |
| Сүт | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
| Балық үшін ақ | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
| Жұмыртқамен ақ | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
| Томат қосылған саңырауқұлақ соусы | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
| Сары май мен қатты пісірілген жұмыртқадан | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
| балдыркөктен | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
| Желкектен | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
| Кілегей қосылған шампиньондардан | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
| Мүкжидек | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
| Қызыл тәтті және қышқыл | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
| Майонез | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
| шикі қаймақ | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
| желкек соусы | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
| ірімшік | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
| Жұмыртқа-май | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Кестедегі калориялық десерттер
| Аты | Калория мөлшері, 100 г үшін ккал | Белоктар, гр | Май, гр | Көмірсулар, гр |
| Кептеліс | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
| вафли | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
| Гематоген | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
| Драже жемісі | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
| Зефир | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
| Ирис | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
| Карамель | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
| Шоколадты кәмпиттер | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
| Мармелад | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
| Бал | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
| балмұздақ балмұздақ | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
| Кремді балмұздақ | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
| балмұздақ | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
| Қою | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
| сұлы печеньесі | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
| Май печеньесі | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
| қатпарлы қамыр | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
| Бисквитті торт | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
| Имбирь | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
| Қант | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
| Күнбағыс халвасы | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
| Қара шоколад | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
| сүт шоколады | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Кестеден көрініп тұрғандай, тәттілер мен десерттердің барлық түрлерінде жоғары калориялы, сонымен қатар көмірсулар көп. Бірақ бұл көмірсулар қарапайым, олар қанға тез сіңіп, денеде өңделеді. Демек, сіз тез тойып қаласыз, бірақ біраз уақыттан кейін сіз аш боласыз. Мұндай тағамдарды азайту керек, біріншіден, олар денеге ешқандай пайда әкелмейді. Екіншіден, сіз оларға тоймайсыз, олар әрқашан аз болады.
Ұн және нан өнімдерінің калориялық кестесі
Нан өнімдерінің орташа калория мөлшері бар. Бірақ кейбір өнімдер өңделген бидай сорттарынан, ал басқалары қатты дәнді дақылдардан жасалғанын есте сақтаңыз. Егер сіз дұрыс және теңдестірілген диетаға ауысқыңыз келсе, онда қара бидай, қарақұмық, сұлы жармасынан жасалған өнімдерге артықшылық берген дұрыс.
Кестедегі калориялық сусындар
| Аты | Калория мөлшері, 100 г үшін ккал | Белоктар, гр | Май, гр | Көмірсулар, гр |
| өрік шырыны | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
| Ананас шырыны | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
| Апельсин шырыны | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
| Жүзім шырыны | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
| Шие шырыны | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
| Анар шырыны | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
| сүт қосылған какао | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
| Нан квас | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
| Кола | 40 | 0 | 0 | 10 |
| Сүтпен кофе | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
| Лимонад | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
| Лимон шырыны | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
| сәбіз шырыны | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| Шабдалы шырыны | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
| Алкогольсіз сыра | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
| Жасыл шай | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Қантсыз қара шай | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Лимон және қант қосылған қара шай 2 шай қасық. | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
| Қоюландырылған сүт қосылған қара шай 2 шай қасық. | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
| Энергетикалық сусын | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
| Алма шырыны | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Кестеден көрініп тұрғандай, диета кезінде және шын мәнінде, шай немесе шырын ішу жақсы. Қосымша тәтті ингредиенттер тек жағымды дәм ғана емес, сонымен қатар калорияға айтарлықтай салмақ әкеледі.
Дайын тағамның калориялығының толық кестесін тегін жүктеп алыңыз
Мұнда ұсынылған дайын тағамның калориялығының толық кестесі, оны жүктеп алып, KBJU есептеу кезінде пайдалануға болады.
McDonald's тағамдарының калориялық мазмұны: кесте
McDonald's-те калорияларды санаудың ыңғайлы жүйесі бар. Бұл ыңғайлы, өйткені белгілі бір өнімдерді таңдай отырып, сіз қаншалықты жегеніңізді әрқашан білесіз. Бірақ дастарханнан көріп отырғанымыздай, мекемедегі тағамның калориясы өте жоғары.
Бургер Кинг тағамдарының калориялық кестесі
Фаст-фуд мейрамханалар желісінде жоғары калориялы тағамдар бар, өйткені оның құрамына негізінен ет қосылған нан өнімдері кіреді. Бірақ фастфудпен айналыспаңыз, өйткені ол денеге жақсы әсер етпейді.
Борментал бойынша диета және өнімдердің калориялық мөлшерін есептеу
- Артық салмақ көбінесе шамадан тыс тамақтанудан болады. Стресс, депрессия немесе керісінше жақсы көңіл-күй - мұның бәрі тағамның жақсы бөлігімен бекітіледі. Қандай жағдай болмасын, ең бастысы - ауырсынуды жеңу және ол жақсы болады - бұл көпшіліктің ойы. Бірақ дене үшін бұл төзгісіз ауыртпалық, ол май түріндегі қажет емес компоненттерді жинайды, олар жиі теріс пайдалану кезінде өте үлкен болады.
- Bormental диетасы күніне 1200 калорияны азайтуға негізделген. Бірақ бұл есептің отырықшы өмір салты бар адамдар үшін жасалғанын есте ұстаған жөн. Егер сіз өмірдің белсенді ырғағын жүргізсеңіз, калория мөлшері шамамен 500 ккал көбейтілуі керек.
- Диетаның мәні - мұндай шектеулер жоқ. Сіз қалаған нәрсені жеуге болады. Бірақ ең бастысы - 1200 ккал шегінде сақтау. Сондай-ақ, күнделікті тұтынылатын барлық тағамдарды енгізетін тамақ күнделігін жүргізу керек.
Борментал бойынша дайын тағамдардың калориялық кестесі 
- Егер сіз борментальды тамақтануды таңдаған болсаңыз, онда сіз міндетті түрде калория кестесін пайдалануыңыз керек.
- Борменталь орталығының мамандары қанықтыру сезімі ұзаққа созылуы үшін әр тамақтан кейін бір стақан жылы шай ішуді ұсынады.
- Майы жоғары тағамдарды азайтыңыз.
- Диетада құрылыс материалы - ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз.
- Әр тағамға көбірек көкөністерді қосыңыз, мүмкін болса, тәттілерді жемістермен ауыстырыңыз.
- Тамақты 6-8 тағамға бөлу керек, оның үшеуі негізгі, ал қалғандары жеңіл тағамдар.
- Жаман әдеттерден арылған дұрыс, оларсыз тек дене ғана емес, сонымен қатар тері, шаш және көңіл-күй де жақсы көрінеді.
Салмақ жоғалту үшін калорияларды санау: бейне
- Настя
:
- Денис С.
:
Азық-түліктің калориялық кестелері үшін үлкен рахмет, мен Настяны да қолдаймын - оларды Word немесе PDF пішімінде жүктеп алу мүмкіндігін қосу жақсы болар еді.
- Юлия
:
Қандай пайдалы тақта. Мен жүгері үлпектерінің калориясы соншалықты жоғары екенін білмедім, бірақ мен оларды күнде жеймін және бұл артық фунттар неге кетпейтініне таң қаламын. Қазір мен диетамды қайта қарастырып жатырмын. Мен тамақты алып тастаймын.
- Полин
:
Бұл егжей-тегжейлі бәрі сияқты болуы керек. Бір қызығы, мен мұндайды бұрын-соңды көрмегенмін. Бірақ бұл өте ыңғайлы, әсіресе денсаулығы мен салмағын бақылайтын адамдар үшін. Мен оны да белгілейтін шығармын.
- Алина
:
Қандай керемет және егжей-тегжейлі тақта! Мен оны басып шығарып, ас үйге іліп қойғым келеді, өйткені кейде тыйым салынған нәрсені жегім келеді, әйтпесе мен кем дегенде қанша калория бар екенін біліп, бар болса, екі рет ойланамын.
- Дина
:
Айтыңызшы, таңертең мен сүт, жаңғақтар және кептірілген жемістермен сұлы ботқасын жеймін, ал мен арықтағым келеді ... Мен диетаны ұстанамын. Мен таңғы асты басқа нәрсемен алмастыра аламын ба, менің түсінігім бойынша, кестеге сүйене отырып, оның калориясы жеткілікті ме?
- Юлия
:
Ал мен сіздің калория кестеңіз дұрыс екенін қайдан білемін? Мысалы, менде өнімдердегі калория саны туралы деректер аздап басқаша болды, мен сайттан кестемді алдым, олар да ең дұрыс кесте бар екенін және оны қолдану арқылы көптеген адамдар салмағын жоғалтқанын айтты. Сонда кімге сену керек? Әлде алдымен сол, сосын сенікі немесе керісінше тырысуым керек пе?
- Валерия
:
Қандай да бір себептермен мен әрқашан майонез әлдеқайда жоғары калориялы деп ойладым. Құзыретті үстел, енді диетаны бақылау оңайырақ болды. Қателіктерімді бірден таптым, болашақта ескеремін. Ал мен өзімнің сүйікті банандардан бас тартпаймын, сіз күніне бір жеуге болады!
- Оля
:
Мен диетаның алғашқы 3 күнінде ғана калориялық мазмұнды ұстандым, содан кейін мен тоқтадым, өйткені таңғы ас, түскі немесе кешкі асқа қанша калория бар екені белгілі болды. Оның үстіне, барлығы өздігінен есептелетін көптеген қосымшалар бар.
- Соня
:
Мен мұндай кестелерге жиі қараймын, әрине, калория саны шамамен, дәл емес, бірақ кем дегенде мен аздап жегенімді білемін, ал түскі немесе кешкі ас фигураға әсер етпеді.
- Даша
:
Кейде белгілі бір өнімде қанша калория бар екені қызықты. Диета кезеңінде бұл кестені басып шығарып, тоңазытқышқа іліп, ең жоғары калориялы тағамдарды бөліп көрсету керек.
- Саша
:
Тағамдардың калориялық мазмұнын білу қажет, әсіресе фигураны бақылауға тырыссаңыз. Сіз кем дегенде күнделікті жәрдемақының қандай бөлігін жегеніңізді түсінуіңіз керек.
- Рита
:
Мен тағы бір рет диетаға отырамын және бұл жолы бәрі маңызды болады, мен калория кестелерін жүктеп алдым және басып шығардым, оларды тоңазытқышқа іліп қойдым және мен калорияларды санаймын, диеталар жұмыс істемейтініне тағы бір рет көзім жетті, тек калорияларды санау, олардың тапшылығымен май ери бастайды.
- Хауа
:
Ыңғайлы болу үшін мен бәріне калорияларды санау қосымшасын жүктеп алуға кеңес беремін. Олардың саны өте көп. Барлығын басыңызда ұстаудың қажеті жоқ, өзіңізбен бірге парақ алып жүріңіз. Түскі ас сияқты азық-түлік әкелесің, бітті.
- Кристина
:
Осындай жоғары сапалы және егжей-тегжейлі кестелеріңіз үшін рахмет, енді артық салмағымды азайтуды тиімді бастау үшін дұрыс диетаны есептеу өте оңай болады!
- Мария
:
Етте де, балықта да көмірсулардың жоқтығына таң қалдым. Ал не деген семіз уылдырық!!! Сізді міндетті түрде алып кетуге болмайды, ол да тұзды - ол суды сақтай алады. Осындай пайдалы кесте арқылы мен өнімдер туралы көп нәрсені білемін.
- Анна
:
Мен калорияларды санау салмақ жоғалту үшін соншалықты маңызды екенін бұрын білмедім. Мен диета ұстанып, аштан өлуге тырысу керек деп ойладым. Ал үлкен әсер дұрыс тамақтану арқылы ғана болады - бұл табақ енді маған көмектеседі.
- Анжелика
:
Өз тәжірибемнен айтарым, салмақ жоғалту тағамның калориялық кестелерін зерттеуден басталуы керек, тіпті жақсырақ, оны басып шығарып, тоңазытқышқа қойыңыз. Кейде бізге өнімде аз калория бар сияқты көрінеді, біз өлшеусіз жейміз, нәтижесінде мұның бәрі майға жиналады, мен калорияларды санай бастағаннан бері салмақ төмендеді және мұның бәрі диетасыз, мен жай ғана жеймін. Ұсынылған калория мөлшерін сақтай отырып, қалыпты мөлшерде.
Калориялар дененің тамақтан алатын, содан кейін кез келген әрекетке жұмсайтын энергиясы деп аталады. Адам тамақты жейді, ал дене оларды энергия өндіру үшін пайдаланады, содан кейін ол өмірлік белсенділіктің органдарын қамтамасыз етеді. Энергия барлық өмірлік процестердің жұмыс істеуі үшін қажет: ақыл-ой жұмысы, тыныс алу, жылу алмасу, жүрек соғысы, тіпті қозғалыстар үшін. Әрбір өнімнің ерекше химиялық құрамы бар, бірақ олардың барлығы бірдей заттардан тұрады, бірақ әртүрлі пропорцияларда. Сонымен, ингредиенттер:
- көмірсулар;
- микроэлементтер;
- белоктар;
- су;
- витаминдер;
- майлар.
Неліктен калорияларды санау керек
Диетаны сақтамай, адам күнделікті калориядан асып кетуге бейім, тіпті егер ол көп жемесе де, барлық өнімдердің калория мөлшері әртүрлі. Толық тамақ деп есептелмейтін тағамдар жұтылып, ұмытылады. Сонымен қатар, калориялар «зиянды» және «пайдалы» болып бөлінеді. Оларды шексіз мөлшерде пайдалана отырып, әйелдер диеталар көмегімен салмақ жоғалтуға ұмтылады, оның мәні бірдей - күнделікті калорияны тұтынудың төмендеуі.
Барлық диеталардың жалпы маңызды кемшілігі бар - өнімдердің шектеулі тізімі. Сіз салмақ жоғалтуға арналған қатаң диетаға төтеп беріп, қажетті нәтижеге қол жеткізген болсаңыз да, сіз бұрынғы тамақтану әдеттеріңізден бас тартқан жоқсыз, сондықтан олар сіздің үйлесімділігіңізді тез «бұзады». Азық-түліктердің энергетикалық құндылығын және сіз жейтін тағам мөлшерін есептеу сіз үшін уақытша диета емес, өмір салты болуы керек - тек тұрақты бақылау және кесте әрқашан әдемі фигураға және сау болуға көмектеседі.
Қалай санау керек
PP-ге ауысуды және күнделікті өмірде салмақ жоғалту үшін калорияларды санау кестесін пайдалануды шешіп, жетістіктеріңізді жазатын күнделік алыңыз. Күнделікті калория мөлшерін бақылаған кезде, күніне жеген әрбір өнімді жазып алыңыз, сонымен қатар физикалық белсенділіктің есебін жүргізетін орын алыңыз. Кестенің үшінші бағанында сіздің салмағыңыздағы өзгерістер көрсетіледі - салмақ жоғалту журналында таңертеңгі салмақты жазу керек.
Салмақ жоғалту нәтижелерін салыстыра отырып, сіз диетаңызды реттей аласыз. Сонымен қатар, денеге қажетті минимумға назар аударыңыз және салмақ жоғалту үшін ол қабылдағаннан гөрі көбірек калорияларды жағу керек екенін есте сақтаңыз. Қажетті сома әрқайсысы үшін жеке есептеледі, себебі ол дененің күйін, салмағын жоғалтқан адамның жасын, оның физикалық белсенділігін ескереді. Мысалы, аз қозғалатын әйел күніне 2200 ккал жей алады, ал белсенділігі физикалық белсенділікке байланысты емес ерлер үшін бұл көрсеткіш күніне 2800 ккал дейін артады.
Салмақты жоғалту үшін рұқсат етілген күнделікті калорияны азайта отырып, есептеуді сәл басқаша жасау керек:
- спортпен айналыспайтын әйелдерге салмақ жоғалту үшін тәулігіне 1000-1200 ккал қажет, ерлер 500-600 ккал артық;
- жаттығулармен айналысатын әйелдер тәулігіне 2000-2200 ккал тұтынуы керек, ерлер бұл санға 500 ккал қосу керек.
Салмақты жоғалту үшін калорияларды қалай санауға болады - кесте
Дене салмағын азайту туралы шешім қабылдағаннан кейін сіз жоғары калориялы тағамдарды тұтынуды бақылауыңыз керек. Салмақты жоғалтуға арналған өнімдердің калориялық құрамы мәзірді құруда сіздің сенімді көмекшіңіз болады, бірақ басқа тармақтарды ескеру қажет:
- Судың, шайдың және кофенің калориясы нөлге тең, бірақ оған қант, бал, сүт немесе сусынға қосуды таңдаған кез келген басқа қосымша ингредиенттер кірмейді.
- Күрделі тағамды дайындаған кезде оның энергетикалық құндылығын есептеу үшін композицияны құрайтын өнімдердің энергетикалық құндылығы қажет екенін есте сақтаңыз.
- Қуырған кезде өнімнің калориясына қуырылған майдың калориясын қосыңыз.
тағамның калориялық кестесі
Салмақты жоғалту үшін рұқсат етілген күнделікті калория мөлшерін біле отырып, сіз мәзіріңізді реттей аласыз және диетаны дұрыс құра аласыз. Сізге салмақ жоғалтуға арналған калорияларды санау кестесі сізге көмектеседі - оның арқасында сіз BJU құрамын және ең танымал және барлығына қолжетімді болып саналатын тағамдардың калориялық мазмұнын біле аласыз. Кестеде 100 г өнімнің калория мөлшері мен құрамы туралы деректер көрсетілген.
| Өнім атауы | Калориялар (ккал) | Көмірсулар |
||
| Жидектер, жемістер |
||||
| апельсин | ||||
| Коубери | ||||
| Жүзім | ||||
| Грейпфрут | ||||
| құлпынай | ||||
| Қарлыған | ||||
| Мандарин | ||||
| Қарақат | ||||
| Жасылдар, көкөністер |
||||
| Баялды | ||||
| Жасыл бұршақ | ||||
| Ақ қырыққабат | ||||
| Брокколи | ||||
| Брюссель өскіндері | ||||
| Түрлі-түсті орамжапырақ | ||||
| қызыл қырыққабат | ||||
| Қырыққабат | ||||
| Пісірілген картоп | ||||
| Картоп | ||||
| Қуырылған картоп | ||||
| Түйінді пияз | ||||
| Жасыл пияз | ||||
| қызыл пияз | ||||
| маринадталған қияр | ||||
| жаңа піскен қияр | ||||
| Ақжелкен | ||||
| Тәтті бұрыш | ||||
| Балдыркөк | ||||
| Қызыл бұршақ | ||||
| Ақ бұршақ | ||||
| жаңғақ | ||||
| Қарағай жаңғағы | ||||
| пісте | ||||
| түйеқұс жұмыртқасы | ||||
| бөдене жұмыртқасы | ||||
| тауық жұмыртқасы | ||||
| кептірілген саңырауқұлақтар | ||||
| ақ саңырауқұлақ | ||||
| қуырылған саңырауқұлақтар | ||||
| Жаңбыр пальтолары | ||||
| Аспен саңырауқұлақтары | ||||
| балшық | ||||
| кептірілген тағамдар |
||||
| Қара өрік | ||||
| кептірілген алма | ||||
| Ірімшік, сүт өнімдері | ||||
| Брынза сиыры | ||||
| Йогурт 1,5% | ||||
| Толық сүт | ||||
| Сүт 3,2% | ||||
| Ряженка 6% | ||||
| сүзбе сүт | ||||
| Крем 20% | ||||
| Крем 10% | ||||
| қаймақ 20% | ||||
| қаймақ 10% | ||||
| Пармезан | ||||
| Голланд ірімшігі | ||||
| Ламберт ірімшігі | ||||
| Ресейлік ірімшік | ||||
| Өңделген ірімшік | ||||
| Шұжық ірімшігі | ||||
| сүзбе ірімшігі | ||||
| сүзбе 18% | ||||
| Майы аз сүзбе | ||||
| Нан өнімдері |
||||
| Қара бидай наны | ||||
| Тәтті кондитерлік өнімдер | ||||
| бидай наны | ||||
| Нан Дарницкий | ||||
| Қара бидай наны | ||||
| Жарма, бұршақ, ұн |
||||
| Жасыл бұршақ (консервіленген) | ||||
| Жасыл бұршақ (жаңа) | ||||
| Кептірілген жасыл бұршақ | ||||
| Қара бидай ұны | ||||
| Бидай ұны | ||||
| Інжу арпа | ||||
| Бидай жармасы | ||||
| Арпа ұнтағы | ||||
| Жүгері үлпектері | ||||
| Паста | ||||
| Сұлы қауызы | ||||
| Жасымық | ||||
| арпа түйіршіктері | ||||
| Теңіз тағамдары |
||||
| Уылдырық уылдырығы | ||||
| Уылдырық түйіршікті | ||||
| Поллак уылдырығы | ||||
| Қуырылған тұқы | ||||
| Өз шырынындағы балық консервілері | ||||
| Майда консервіленген балық | ||||
| Асшаяндар | ||||
| ысталған лосось | ||||
| Қуырылған лосось | ||||
| Теңіз балдыры | ||||
| Атлантикалық майшабақ | ||||
| Майдағы шпраттар | ||||
| ет өнімдері |
||||
| төс еті | ||||
| Қуырылған сиыр еті | ||||
| Сиыр еті | ||||
| Қақталған шұжық | ||||
| қайнатылған шұжық | ||||
| қоян еті | ||||
| қайнатылған тауық | ||||
| Қуырылған тауық еті | ||||
| сиыр бауыры | ||||
| Жаншылған шошқа еті | ||||
| Шошқа бұқтырмасы | ||||
| Шұжықтар | ||||
| Бұзау еті | ||||
| Майлар, соустар |
||||
| Май еріген | ||||
| Майонез кремді | ||||
| Маргаринді сэндвич | ||||
| Пісіруге арналған маргарин | ||||
| Крем маргарин | ||||
| Майонез жеңіл | ||||
| Сары май | ||||
| Жүгері майы | ||||
| Күнбағыс майы | ||||
| Сары май | ||||
| соя майы | ||||
| Зәйтүн майы | ||||
Калькулятор
Калориялар кестесі көмектеседі, бірақ көпшілігі оны пайдалануды жалықтыруы мүмкін. Осы себепті, салмағын жоғалтатындар дайын тағамның калориясын көрсететін нұсқаулықты немесе танымал онлайн калькуляторларды толығырақ қарастыруы керек. Электрондық есептегіштерді белгілі бір тағамдағы калорияларды ғана емес, сонымен қатар BJU, витаминдер мен минералдарды санау үшін де қолдануға болады. Онлайн-бағдарлама термиялық өңдеу кезінде ет, көкөніс, балық немесе жемістердің қанша пайдалы компоненттерін жоғалтатынын есептеуге көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін тәуліктік калорияны есептеу
Күніне қанша калория тұтынуға болатынын оңай есептеуге болады. Сізге салмағыңыздың кг-дағы мәнін 24-ке көбейту керек - нәтижесінде алынған сан дененің тыныштықтағы калориясын тұтыну жылдамдығы болады (осы энергия мөлшерінің арқасында ол адам өміріне қажетті процестердің жұмысын қамтамасыз етеді ). Салмақты жоғалтуға арналған күнделікті калория мөлшерін есептеген кезде де, BJU ұсынылған дозасын ескеру қажет: күннің мәзірі 20% май, 40% көмірсу және 40% ақуыздан тұруы керек.
Физикалық белсенділік коэффициенті
Күнделікті калория мөлшері адамның қаншалықты белсенді екеніне байланысты. Бұл жағдайда рұқсат етілген нормалардың саны қозғалыс физикалық белсенділігін білдіретін коэффициентке көбейтілуі керек. Бұл көрсеткіштің орташа мәні бар:
- 1.2 - артық салмағы бар немесе мүлдем белсенді емес өмір салтын жүргізетін адамдар үшін;
- 1.4 - спортпен аптасына кемінде 3 рет айналысатындар үшін;
- 1.6 - кеңседе жұмыс істейтін және физикалық еңбекпен сирек жүктелетін адамдар үшін;
- 1,5 – күнделікті жаттығып, дене еңбегімен айналысатындар үшін.
Негізгі зат алмасу жылдамдығы
Калорияларды санау кестесі салмақ жоғалтуға көмектеседі, алайда күнделікті калорияны есептеу үшін басқа мәндерді ескеру қажет. Сонымен, салмақты сақтау үшін негізгі метаболизм жылдамдығын белсенділік факторына көбейту керек. Салмақты жоғалту үшін тәуліктік норманы азайту керек: әйелдер үшін 1200 ккал дейін, ерлер үшін - 1800 ккал дейін. Салмақты жоғалту үшін сіз тамақтың мөлшерін азайту арқылы калорияларды тұтынуды азайтуыңыз керек немесе физикалық белсенділікті арттыруыңыз керек. Айта кету керек, салмақ жоғалтқан кезде жүктемені арттырмас бұрын, жаттығу алдында қанша калория жеуге болатынын есептеу керек.
калориялы диета
Салмақ мәселесі бар адамдар үшін диетологтар арнайы жүйені әзірледі - кестеге сәйкес тұтынылатын тағамның калориясын санау. Бұл диетада отырып, сүйікті дәмді тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ, өйткені жүйенің схемасы мүмкіндігінше қарапайым - тек порциялардың санын және олардың көлемін азайту керек. Мұндай диетаның шолулары бір айда 4 кг артық салмақтан (бастапқы массаға байланысты) оңай арылуға болатынын көрсетеді. Диета күнделікті калория мазмұнын ең төменгі шекті 1200 ккалдан төмендетпесеңіз, денсаулық үшін мүлдем қауіпсіз.
Калорияларды санауға негізделген диета сізді аштыққа ұшыратпайды. Мұны оның үлгі мәзірін қарау арқылы көруге болады:
- таңғы ас - 0,5 шай қасық қосылған 200 г салат (жаңа қырыққабат және сәбіз). өсімдік майы, пісірілген шұжықтың бір бөлігі (50 г) немесе тауық котлеті, нан және қантсыз шай;
- тағамдар - 100 г цитрус желе, бір стақан лимон желе;
- түскі ас - бұршақ қосылған 150 г сорпа, шошқа еті қосылған 150 г көкөніс қуырылған ет, бір кесе шетен шайы, 100 г картоп печеньесі;
- түстен кейінгі тағамдар - сығындыдан жасалған бір стақан квас, өрік джемінің жұқа қабатымен жабылған 2 нан;
- кешкі ас - 100 г қарақұмық, 100 г пісірілген тауық еті, алма қосылған бір кесе шай;
- түнде - бір стақан майсыз айран.
Калориясы бар диеталық рецепттерді қалай таңдауға болады
Егер сіз ережелерді жүйелі түрде бұзсаңыз, салмақ жоғалтудың калориялық кестесі мақсатыңызға жетуге көмектеспеуі мүмкін. Сонымен, егер сіз калорияларды санағыңыз келсе, сізге қажет:
- Май қабылдауды шектеңіз. Жануарлар майының калориялары көмірсуларға қарағанда екі есе жоғары. Егер мәзірде майдың мөлшері 30% -дан аспаса, дене көмірсулар мен ақуыздың дозасын арттыруды қажет етпейді, осыған байланысты диетаның калория мөлшері 10% азаяды.
- Қантты тұтынуды азайтыңыз. Қанттың кез келген түрі немесе оның алмастырғышы тәбетті арттырады, сондықтан адам артық тамақтанады, бұл салмақ жоғалту кезінде қабылданбайды. Салауатты мәзірде күніне 20 г қанттан аспауы керек.
- Талшықтың (ол дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде кездеседі) және пектиндерді тұтынуды арттырыңыз. Мұндай тағам салмақ жоғалту үшін ең жақсы болып табылады - ол баяу сіңеді және тезірек қанықтырады.
Бейне
15.01.2019 14.02.2019
Салмақты жоғалтудың ең тиімді және қауіпсіз әдістерінің бірі - калорияларды санау. Көптеген адамдар бұл әдісті оның күрделілігіне байланысты қабылдамайды, бірақ диетаның калориялық мазмұнын ақылға қонымды шектеудің арқасында сіз диетаңызды теңестіресіз және фигураны жақсартасыз.
Шын мәнінде, егер бір күні сіз калорияларды санауды және тамақтануыңызды бақылап отыруды үйренсеңіз, онда сіз денеңізді қалыпқа келтіріп қана қоймай, сонымен бірге тамақтану әдетіңізді де біртіндеп өзгертесіз.. Шындығында, калорияларды санау қандай да бір нақты тағамға шектеу қоймайды, бірақ егер сіз жеген тағамдардың калориясын санай бастасаңыз, бір күні сіз кішкентай торттан гөрі ет қосылған бір тостаған салат жегеніңіз жақсы екенін өзіңіз түсінесіз. Иә, бұл калория бойынша шамамен бірдей болады, бірақ бұл тағамдардың тағамдық құндылығы мүлдем басқаша.
Бұл мақалада біз келесі сұрақтарға жауап береміз. Неліктен калорияларды санау салмақ жоғалту үшін тиімді? Салмақты жоғалту үшін күнделікті калорияны қалай дұрыс есептеу керек? Және біз күнделікті мәзірдің калориялық мазмұнын қалай санау керектігі туралы мәселені егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Салмақты жоғалту принципі өте қарапайым: дененің май қорларын қуат алу үшін пайдалана бастауы үшін өңдеуге уақытынан аз тамақтану керек. Бұл оңайырақ көрінетін сияқты - сіз бір апта бойы қатаң диетада отырасыз, салмағын жоғалтасыз, содан кейін қайтадан тамақтануға еркіндік бересіз. Дегенмен, бұл принцип қысқа мерзімді әсер береді, барлық жоғалған килограммдар өте тез қайтарылады. Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы - калорияларды санау. Неліктен?
- Калорияларды санау әдісі стресссіз және елеулі шектеулерсіз тамақтануға саналы көзқарасты қамтиды. Сіз денеңізді қатаң диетаға қою арқылы зақымдамайсыз.
- Калорияларды санау арқылы сіз толық қоректік диетаға ие боласыз, сондықтан салмақ жоғалтудың бұл әдісі әртүрлі моно-диеталар мен аштық ереуілдерінен айырмашылығы денеге зиян тигізбейді.
- Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды мәзірден алып тастай алмайсыз, ең бастысы - калория дәлізіне сәйкес келу. Және оның қаншалықты керемет жұмыс істейтінін тексеріңіз! Бір жағынан, берілген калория мөлшеріне сәйкес келу үшін сіз диетаңызды пайдасыз, зиянды және майлы тағамдардан тазартасыз. (бұл өз алдына жақсы). Бірақ екінші жағынан, күнделікті мәзірді қарап шығу арқылы сіз әрқашан сүйікті тағамыңызды жеуге мүмкіндігіңіз болады.
- Калорияларды санау - салауатты, теңдестірілген диетаға алғашқы қадам. Сіз тамақтануды бақылауды үйренесіз және өнімдерді таңдауға әдейі жақындайсыз.
- Калорияларды санау арқылы сіз ақуыздарды, майларды және көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынасыз, бұл сіздің салмақ жоғалтуыңыз сау және зиянсыз жолмен жүзеге асырылатынын білдіреді. Неліктен маңызды? Мысалы, майдың жетіспеушілігінен гормоналды жүйемен проблемалар туындауы мүмкін, көмірсулардың жетіспеушілігінен - энергияның жоғалуы және күштің жоғалуы. Әртүрлі диеталарда жиі ұсынылатын белоктардың артық болуы асқазан-ішек жолдары мен бүйректердің проблемаларын жиі тудырады.
- Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз және бұлшықет массасын оны бұзылудан сақтай отырып, сақтап қалғыңыз келсе, калорияларды санау шын мәнінде жалғыз тағамдық нұсқа болып табылады. (бұлшықет тірегі = сапалы тонды дене). Төмен калориялы диеталар мен монодиеталар ең алдымен майға емес, бұлшықет тініне әсер етеді: қатаң шектеулер режимінде дене бұлшықеттермен қоштасу оңайырақ, өйткені олар көбірек энергияны қажет етеді.
- Калорияларды санау сияқты салмақ жоғалту процесі неғұрлым тұрақты және тұрақты - өткір секірулерсіз және жоғалған килограммдарды дереу қайтарусыз.
- Әдетте, калорияларды жүйелі түрде санағаннан кейін 2-3 айдан кейін сіз өзіңіз үшін мәзірдің бірнеше нұсқасын жасайсыз және калория дәлізінде қалу үшін күніне не және қанша жеуге болатынын шамамен білесіз. Енді калькулятор өмір бойы серік болады деп ойласаңыз, олай емес.
- Калорияларды санау - салмақ жоғалтудың өте әмбебап және ыңғайлы әдісі. Егер диетадан үзілістен кейін бәрін тастауға немесе басынан бастауға тура келсе, калорияларды санау арқылы кенеттен «ашкөк күндерді» реттеу қиын емес. Алдағы 2-3 күнде күнделікті калория мөлшерін аздап азайтыңыз немесе энергияны көп қажет ететін жаттығулар жасаңыз.
- Калорияларды санау арқылы салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты сақтау режиміне ауысу өте оңай. Бар болғаны ағымдағы тұтыну калориясына +10-20% қосу керек (сіз таңдаған тапшылыққа байланысты).
Диетаны бақылауды бастау үшін келесі әрекеттерді орындау керек:
- Күнделікті диетадағы калория санын анықтаңыз.
- Сіз жейтін тағамның күнделікті есебін жүргізе бастаңыз.
- Фигураның үнемі жақсаруы үшін айнаға қараңыз.
Салмақ жоғалту үшін калорияларды санау алгоритмі
1-қадам: Базальды метаболизм жылдамдығын есептеңіз
Әрқайсымыз салмаққа, белсенділікке және жасымызға байланысты әртүрлі мөлшердегі тағамды қажет етеді. Нақты фигураны білу үшін пайдалану керек формулаХаррис-Бенедикт :
- Әйелдер: B.M.R. = 9,99 * салмақ (кг) + 6,25 * бойы (см) - 4,92 * жас (жылдар саны) – 161
- Ерлер: BMR = 9,99 * салмақ (кг) + 6,25 * бойы (см) - 4,92 * жас (жылдар саны) + 5
қайда BMR - негізгі метаболизм жылдамдығы (базальды метаболизм жылдамдығы)
2-қадам: Күнделікті белсенділікті анықтаңыз
Алынған негізгі зат алмасу жылдамдығының (BMR) көрсеткішін көбейту керек физикалық белсенділік коэффициенті :
- 1.2 - минималды белсенділік (физикалық белсенділіктің болмауы, отырықшы жұмыс, минималды қозғалыс)
- 1,375 - аз белсенділік (жеңіл жаттығу немесе серуендеу, күндізгі күнделікті аз әрекет)
- 1,46 – орташа белсенділік (аптасына 4-5 рет жаттығу, күндізгі белсенділік жақсы)
- 1,55 - ортадан жоғары белсенділік (аптасына 5-6 рет қарқынды жаттығулар, күндізгі белсенділік)
- 1,64 – белсенділіктің артуы (күнделікті жаттығу, жоғары күнделікті белсенділік)
- 1,72 – жоғары белсенділік (күнделікті өте қарқынды жаттығулар және жоғары күнделікті белсенділік)
- 1.9 - өте жоғары белсенділік (әдетте біз жарыстық белсенділік кезеңінде спортшылар туралы айтып отырмыз)
Назар аударыңыз! Коэффицентті таңдағанда, күн ішінде жалпы белсенділікке назар аударған дұрыс. Мысалы, егер сіз күн сайын 30-45 минут жаттығу жасасаңыз, бірақ сонымен бірге сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда 1,375-тен жоғары коэффициентті алудың қажеті жоқ. Бір жаттығу, тіпті ең қарқынды, күндізгі белсенділіктің жетіспеушілігін өтемейді.
3-қадам: түпкілікті нәтижені есептеңіз
Сонымен, базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) физикалық белсенділік коэффициентіне көбейту арқылы біз сіздің калорияңызды алдық. Осы норманың шегінде тамақтансаңыз, сіз артық салмақтан арылмайсыз және салмақ қосасыз. Бұл деп аталатын салмақты ұстауға арналған калория мөлшері.
BMR * Белсенділік коэффициенті = Салмақты ұстауға арналған калория қажеттілігі.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, алынған өнімнен 15-20% алып тастау керек (бұл калория тапшылығы бар диета болады). Егер сіз бұлшықет өсуімен жұмыс жасасаңыз, онда сіз 15-20% қосуыңыз керек (бұл артық калориялы тамақтану болады). Егер сіз «салмақты сақтау» сатысында болсаңыз, алынған фигураны өзгеріссіз қалдырыңыз.
Аздап артық салмақпен күнделікті калория мазмұнын 15% тапшылықпен есептеуді ұсынамыз. >10 кг-нан құтылу қажет болса, 20% тапшылықпен есептеуді ұсынамыз. Артық салмақтың көптігімен, > 40 кг-нан құтылу қажет болса, 25-30% тапшылықты қабылдауға болады.
Мысалы:
Әйел, 30 жаста, салмағы 65 кг, бойы 165 см, дене белсенділігі аптасына 3 рет:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Салмақты ұстауға арналған калория мөлшері\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 ккал
- Калорияны тұтыну тапшылығы\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 ккал
Барлығы 1450-1550 ккал аламыз - бұл салмақ жоғалтудың күнделікті нормасы. Осы көрсеткішке назар аудара отырып, мәзіріңіздің күнделікті калория санын сақтау керек.
Неліктен белгіленген дәлізден төмен түсе алмайсыз: ағза аз мөлшерде тағамға үйреніп, зат алмасуды бәсеңдетеді және аздап көбірек жей бастасаңыз, сіз күрт салмақ қосасыз. 1200 калория үшін тамақтану туралы барлық шындықты оқуға кеңес береміз.
Неліктен белгіленген дәлізден асып кету мүмкін емес: сіз салмағын жоғалтпайсыз, өйткені дененің алынған энергияны ысырап етуге уақыты болмайды.
1. Тамақ күнделігін жүргізіңіз, сандар жазбаша жазылуы керек. Жадыңызға сенбеңіз және бағалауларға сенбеңіз, әйтпесе артық тамақтану немесе одан да нашар тамақтану қаупі бар.
2. Технологиялық жетістіктер бізге диетаны басқаруды әлдеқайда жеңілдетті. Калорияны тұтынуды есептеуге арналған мобильді қосымшаларды жүктеп алыңыз, сонда сіз өміріңізді айтарлықтай жеңілдетесіз. Ұсынылатын оқу: Ең жақсы тегін калорияларды санау қолданбалары.
3. Өнімнің салмағын «көзбен» өлшеуге сенбеңіз, ас үй таразысын сатып алыңыз. Ас үй шкаласы болмаса, сіздің калорияларыңыз дұрыс емес болады, яғни қалаған нәтижеге жету қиынырақ болады. Айтпақшы, көбінесе калорияларды санау бағдарламаларында бүкіл өнімнің энергия құны қазірдің өзінде есептеледі, мысалы, бір апельсин үшін . Калория мөлшері есептелген бұл шартты апельсиннің салмағы қанша екені белгісіз. Сіздің апельсиніңіз айтарлықтай үлкен немесе кішірек болуы мүмкін. Әрине, қателік аз, бірақ егер күн ішінде барлық өнімдер шамамен және «көзбен» әкелінсе, онда объективті сурет жұмыс істемейді.
4. Тамақты тек піспеген кезде ғана өлшеңіз! Пісіру процесінде кенеттен мұны ұмытып қалсаңыз, дайын тағамның калориясын көрсетіңіз. Мысалы, 100 г шикі күріш пен 100 г пісірілген күріштің энергетикалық құндылығы бірдей емес. Тағамдарды пісірілгеннен гөрі құрғақ немесе шикі түрде өлшеген дұрыс.. Сондықтан деректер дәлірек болады.
5. Жеуге немесе пісіруге дайын тағамды өлшеңіз: сүйексіз ет, қабығы немесе өзегі жоқ жемістер мен көкөністер, ораусыз сүзбе, терісі жоқ тауық етін және т.б.
6. Ертеңге арналған мәзір үлгісін алдын ала жоспарлаңыз. Белгілі бір өнімдердің жоқтығынан таң қалмас үшін ұсынылған тағамдар тізімін енгізіңіз.
7. Ағымдағы немесе ертеңгі мәзірді жоспарлағанда, маневр жасау үшін әрқашан шағын дәлізді (150-200 ккал) қалдырыңыз. Кенеттен сізде жоспарланбаған тағамдар пайда болады немесе сіз бір өнімді басқасына ауыстыруды шешесіз.
8. Егер сіз бірнеше ингредиенттерден тұратын күрделі тағам дайындасаңыз (сорпа, торт, кастрюль, пицца), оның калориялық мазмұнын интернеттен іздемеген дұрыс. Пісіру алдында әрбір ингредиентті өлшеп, олардың энергетикалық құндылығын есептеп, алынған сандарды қорытындылаңыз. Осылайша, нәтиже әлдеқайда дәл болады.
9. Мейрамханалар мен асханалардан аулақ болыңыз. Заманауи әлемде бұл өте қиын болып көрінеді, бірақ егер сіз жұмысқа, мектепке немесе тіпті серуендеуге өзіңізбен бірге тамақ алып жүруді әдетке айналдырсаңыз, салмақ жоғалту мақсаттарыңызға тезірек қол жеткізесіз. Мейрамхана мәзірінде тағамның калория саны көрсетілген болса да, бұл сандар тек болжамды екенін есте сақтаңыз.
10. Әртүрлі сайттардағы немесе әлеуметтік желілердегі рецепт топтарындағы рецепттер үшін көрсетілген калория санын ешқашан басшылыққа алмаңыз. Біріншіден, рецепттерді құрастырушылар бұл деректерді қаншалықты саналы түрде қарастырғаны белгісіз. Екіншіден, сізде жеке ингредиенттердің әртүрлі салмағы болуы мүмкін, бұл тағамның жалпы калориясын өзгертеді.
11. Бір күні сіз белгіленген калория шегінен шынымен асып кетсеңіз, онда Ешбір жағдайда сіз өзіңіз үшін ораза күндерін немесе аштық жарияламауыңыз керек.Сондықтан сіз жай ғана зат алмасуды бұзасыз. Калория дәлізін бақылауды жалғастырыңыз, егер сіздің ар-ұжданыңыз кешегі «тамақтану» үшін қатты қиналып жатса, 1 сағатты жаттығуға, серуендеуге немесе кез келген басқа физикалық белсенділікке арнаған дұрыс. Немесе артық жегеннің орнын толтыру үшін диетаны екі күн ішінде 15-20% қысқартуға болады, содан кейін бұрынғы диетаға оралыңыз.
12. Өзіңізді калорияларды санауға үйрету, бірінші рет сізге маңызды өзін-өзі тәртіп қажет. Бірақ бір-екі аптадан кейін әр тамақ алдында тұтынылған өнімдерді күнделіктеріңізге енгізуге дағдыланасыз. Әдетте күнделікті мәзірді қалыптастыру және калькуляторсыз тамақтану нормасын қалай анықтау керектігін үйрену үшін 2-3 ай жеткілікті.
Өнімдердің KBJU-ін қалай дұрыс есептеу керек: егжей-тегжейлі шолу
Калориялар мен BJU өнімдерін қайдан табуға болады?
- Калориялар, белоктар, көмірсулар және майлар туралы барлық ақпаратты өнімнің қаптамасынан қараңыз. Ең нақты ақпарат сонда берілген.
- Егер өнім қаптамасыз сатылса немесе қорапта қуат құндылығы көрсетілмесе, интернеттегі калория мен тағамдық мазмұнын қараңыз. Жай, мысалы, іздеу жүйесіне енгізіңіз «банан KBJU» және барлық қажетті деректерді табыңыз. Мәліметтердің дұрыстығына көз жеткізу үшін бірнеше дереккөзді қарастырған жөн.
- Егер сіз калорияларды санайтын веб-сайтты немесе мобильді қосымшаны пайдалансаңыз, олар әдетте KBJU деректері бар өнімдердің дайын дерекқорын қамтиды. Сондықтан қосымша ақпарат іздеудің қажеті жоқ.
- Егер сізде бірнеше ингредиенттерден тұратын күрделі тағам болса, онда әрбір жеке ингредиентті өлшеп, әрбір ингредиент үшін КБЖУ-ды бөлек есептеп, сандарды қорытындылаңыз. Бұл туралы төменде толығырақ.
KBJU қалай дұрыс санауға болады: мысалдар
Жеке өнімдер мен дайын тағамдар үшін калорияларды, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды қалай дұрыс санауға болатынын нақты мысалдарды қарастырайық.
1. Сүзбе 5%. Қаптамадағы өнімнің калориялық мазмұнына қараймыз. Тізімде жоқ болса, Интернеттен қараңыз.
KBJU сүзбе 5% - 100 г:
- Калориялар: 121 ккал
- Ақуыздар: 17 г
- Май: 5 г
- Көмірсулар: 1,8 г
а) Мысалы, сіз 80 г сүзбе жеуді шештіңіз. KBJU 80 г сүзбе есептеу үшін әрбір көрсеткішті 0,8-ге көбейту жеткілікті:
KBJU сүзбе 5% - 80 г:
- Калориялар: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
- Ақуыздар: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Майлар: 5 * 0,8 = 4 г
- Көмірсулар: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Егер сіз 225 г сүзбе жеуді шешсеңіз, онда әрбір көрсеткішті 2,25-ке көбейтіңіз:
KBJU сүзбе 5% - 225 г:
- Калориялар: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
- Ақуыздар: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Май: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Көмірсулар: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Осылайша, біз оның салмағына байланысты сүзбенің нақты KBJU аламыз.
2. Сұлы жармасы.Бұл дұрыс диетаны ұстануға тырысатындар арасында ең танымал таңғы ас. Сұлы майының калориясын есептеу де өте оңай. Төменде ұсынылған жоспарға ұқсастық бойынша біз барлық басқа дәнді дақылдар мен макарон өнімдері үшін КБЖУ есептейміз.
а) Біз сұлы ұнын құрғақ түрінде өлшейміз (дәл құрғақ, бұл маңызды!). Мысалы, сізде 70 г. Біз пакеттегі немесе Интернеттегі KBJU деректерін 100 г үшін қараймыз:
KBJU сұлы жармасы - 100 г:
- Калориялар: 342 ккал
- Ақуыздар: 12 г
- Май: 6 г
- Көмірсулар: 60 г
Біз 100 г жеуді жоспарламағандықтан, біз барлық көрсеткіштерді 0,7-ге көбейтіп, 70 г порцияға сенеміз:
KBJU сұлы жармасы - 70 г:
- Калориялар: 342 * 0,7 = 240 ккал
- Ақуыздар: 12 * 0,7 = 8,4 г
- Майлар: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Көмірсулар: 60 * 0,7 = 42 г
Бұл 70 г бос сұлы жармасының соңғы KBJU: К-240; B-8,4; Ж-4,2; U-42.Қанша су қоссаңыз да, ботқаңыз қанша қайнаса да және пісіргеннен кейін салмағы қанша болса да, сіз тағам күнделігіне деректерді енгізесіз. құрғақ зат арқылы. Біз басқа дәнді дақылдармен, макаронмен, картоппен бірдей әрекет етеміз.
Интернетте сіз қазірдің өзінде пісірілген сұлы майы үшін калорияларды таба аласыз. Бірақ бұл сандарға назар аудармаған дұрыс.Жарма суды сіңіреді және ісінеді және оның соңғы салмағы қанша су қосқаныңызға және ботқа қанша уақыт пісірілгеніне байланысты өзгеруі мүмкін. Сондықтан тек құрғақ өлшеңіз.
б) Сіз сүт, сары май, бал және сүт қосылған сұлы жармасын пісірдіңіз делік. Бұл жағдайда пісіру алдында әрбір жеке ингредиентті өлшеп аламыз. (жарма, сары май, бал, сүт), біз әрбір жеке ингредиент үшін KBJU санаймыз, оны қорытындылаймыз және дайын тағамның KBJU-ін аламыз. Мұның бәрін пісірер алдында есептейміз! Төмендегі дайын тағамдардың нақты саны туралы толығырақ оқыңыз.
3. Тауықтың төс еті. Салмақты жоғалтуға арналған тағы бір танымал өнім, сондықтан оны қарастырайық.
Біз тауықтың төс етін шикі түрінде өлшейміз, артық ылғал есептеулерге түспеуі үшін оны ерітіп, кептіргеннен кейін жақсырақ. (Егер сіз толығымен дәл қалсаңыз). Мысалы, 120 г тауықтың төс етінің KBJU-ін есептейік:
KBJU тауықтың төс еті - 100 г:
- Калориялар: 113 ккал
- Ақуыздар: 24 г
- Май: 2 г
- Көмірсулар: 0,4 г
KBJU тауықтың төс еті - 120 г:
- Калориялар: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
- Ақуыздар: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Майлар: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Көмірсулар: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
Тауықтың кеудесін қайнатқаннан кейін біз оны өлшемейміз және калорияларды есептемейміз. Біз деректерді тек шикізат түрінде ғана есепке аламыз. Дәмдеуіштер мен тұз калориялардың мазмұнына әсер етпейді, бірақ егер сіз майға пісірсеңіз, оны қосуды ұмытпаңыз.
Дайын рецепттерді қалай санауға болады
Жоғарыда айтқанымыздай, күрделі тағамдарды дайындаған кезде біз калорияларды келесідей санаймыз:
- Әрбір ингредиентті дымқыл/құрғақ өлшеңіз
- Біз әрбір ингредиент KBJU үшін жоғарыдағы схемаға сәйкес есептейміз
- Біз деректерді қорытындылаймыз және тағамның жалпы калориялық мазмұнын аламыз.
Міне, біз жоғарыда айтқан күрделі тағамның мысалы: сүт, бал және сары май қосылған сұлы майы.
Ботқаға арналған ингредиенттер:
- 130 г сұлы жармасы
- 50 мл сүт 3,2%
- 30 г бал
- 10 г сары май
Деректерді өнімнің салмағына көбейте отырып, жоғарыдағы мысалдарға ұқсастық бойынша есептейміз. Содан кейін калорияларды, ақуыздарды, көмірсуларды және майларды қосыңыз.
| Жарма 130 г | Сүт 50 мл | Бал 30 г | Сары май 10 г | Барлығы | |
|---|---|---|---|---|---|
| калория | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Тиіндер | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Майлар | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Көмірсулар | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Біз KBZhU сұлы жармасын аламыз: К-647,6; B-17,73; Ж-17,78; U-104.23.
Дайын тағамның KBJU-ін есептеудің оңай жолы
Есептеудің ең қарапайым және ыңғайлы әдісі бар KBJU дайын тағамдар. Ол үшін біз Calorizator веб-сайтын қолданамыз. Рецепт анализаторы бетіне өтіп, ашылатын терезеге үтірмен бөлінген барлық ингредиенттерді енгізіңіз: 130 г сұлы жармасы, 50 мл сүт 3,2%, 30 г бал, 10 г сары май :
Біз талдауды басамыз және калорияларды қолмен санаудың орнына біз дайын сандарды аламыз:
Сызықты қараңыз Барлығыжәне біз бірнеше ингредиенттері бар күрделі тағамның дайын калориясын аламыз.
Сонымен қатар, салмақты граммен енгізу қажет емес, сіз белгілерді келесідей пайдалана аласыз:
Көріп отырғаныңыздай, сіз дайын рецептті көшіріп, KBJU-ді осылай есептей аласыз. Бірақ сақ болыңыз!Мысалы, рецепт анализаторының түсінігінде 2 пияз 150 г құрайды.Бірақ шын мәнінде ол пияздың нақты мөлшеріне байланысты 100 г немесе 200 г болуы мүмкін. Мұндай бағдарламалардағы мәндер орташа мән ретінде қабылданады. Сондықтан өнімді алдын ала өлшеп алып, анализаторға грамммен өлшеп, енгізген дұрыс.
Егер сіз мобильді калорияларды санайтын қолданбаларды ұқсас жолмен пайдалансаңыз, есептеулеріңізде дайын тағам базасындағы «1 банан» немесе «1 пиязды» пайдаланбай, өлшеген дұрыс.
Отбасы үшін тамақ дайындасаңыз, ыдыс-аяқты қалай өлшеуге болады?
Көбінесе біз күрделі тағамдарды өзімізге емес, өзімізге дайындаймыз бүкіл отбасы. Бұл жағдайда калорияны қалай санау керек, егер тағамды оның шикі түрінде өлшеу керек болса және пісіру кезінде тағамның салмағы өзгереді? Бұл мәселені шешудің өте қарапайым жолы бар.
1. Біз жоғарыда келтірілген схемалар негізінде KBZhU есептейміз, пісіру алдында ингредиенттерді құрғақ немесе шикі түрде өлшейміз. Біздің мысалды алайық сүт, бал және сары май қосылған сұлы майы біз жоғарыда талқылаған болатынбыз. Бізде жалпы KBJU бар: К-648; B-17,7; Ж-17,8; U-104.
2. Пісіру ботқасы, барлық ингредиенттерді қосыңыз, араластырыңыз. Алынған тағамды өлшеңіз. Мысалы, біз 600 г алдық - дайын пішіндегі тағамның жалпы салмағы.
3. Енді ботқаны тарелкаңызға салыңыз, өлшеңіз. Мысалы, біздің порциямыз 350 г болып шықты.
4. 350 г ботқаның жалпы мөлшерінің 58% құрайды (350-ні 600-ге бөлгенде 58%) .
5. Сәйкесінше, әрбір көрсеткішті 0,58-ге көбейте отырып, сіздің үлесіңіздің KBJU-ін есептейміз:
- Калориялар: 648 * 0,58 = 376 ккал
- Ақуыздар: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
- Майлар: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
- Көмірсулар: 104 * 0,58 = 60,5 г
6. Барлығы бір порция ботқасын санадық: К-376; B-10.2; Ж-10,3; U-60,5.
Кестедегі калориялы тағамдар
Көптеген мобильді қолданбалар мен азық-түлік күнделіктері бар веб-сайттарда олардың дерекқорында тағамның барлық түрлерінің энергетикалық құндылығы туралы ақпарат бар. Бірақ егер сіз есептеулерді қолмен жасасаңыз, ол пайдалы болады (оны сақтау үшін суретті басыңыз):
Біз бірнеше істі егжей-тегжейлі қарастырдық. калорияларды санау жеке өнімдер үшін де, тұтас тағамдар үшін де. Сұрақтарыңыз бар ма? Жазыңыз, біз оларға жауап беруге тырысамыз!
Міндетті түрде оқыңыз:
Жүктелуде...
