Созылу - бұл ең бағаланбаған фитнес сорттарының бірі. Көбінесе бұл қарапайым жаттығулармен байланысты, мысалы, «алда иіліп, саусақтарға қол тигізіңіз», сондықтан оның мәні осындай жаттығудың артықшылықтарын жоғалту арқылы жиі бағаланбайды.
Бұлшықет тіндеріндегі өсу және қартаю процесінде өзгерістер пайда болады. Тұрақты оқу кестесіне созылу қосу талшықтар бойымен бұлшықеттердің біркелкі өсуін қамтамасыз етеді және икемділік деңгейін арттырады. Бұл сізге кез-келген бағытта оңай жүруге мүмкіндік береді және әртүрлі әрекеттерді орындау үшін көп энергия береді.
Сонымен қатар, созылу қол жеткізуге көмектеседі:
- Буындардың икемділігін арттыру
- Бұлшықеттерде қан айналымын жақсарту және жаттығулар жіберілген буындар жіберілді
- Энергия деңгейі артады, өйткені қан ағымы оттегі мен гликоген әкеледі
- Қозғалыстарды үйлестіруді жетілдіру
- Жылдамдық пен қуатты арттыру
Созылу жаттығуларының жеті түрлері бар, бірақ олардың кейбіреулері қиылысады, бірақ кейбіреулері стандартты жаттығу пакетінің бөлігі болып табылады, сондықтан олар жаңа ештеңе білдірмейді, бірақ оларға жақынырақ қарап, олармен жұмыс жасаған дұрыс.
Махи аяғы бүйіріне, белсенді созылудың типтік элементі
Белсенді созылу кезінде сіз белгілі бір позицияға ие боласыз және оны тек өзіңіздің бұлшықет агонистеріңіздің көмегімен ұстайсыз (бастапқы қозғалтқыштар). Денені дұрыс күйде ұстау үшін, бұлшықет агонистерінің топтары шиеленісуі керек, ал антагонистік бұлшықеттер созыла бастайды. Мысалы, жекпе-жектің сипаттамасы Бүйірлік әсер ету аяқтарындағы тірек Жетекші бұлшық еттердің (жөндеушілердің) созылуына ықпал етеді, спортшының денесінің икемділігін арттырады және ұрған кезде аяқтың көтерілуіне ықпал етеді.
Белсенді созылу әсері физиологиялық реакцияға негізделген, оны өзара тежеу \u200b\u200bдеп атайды. Егер қандай-да бір бұлшықет тобы ұзақ уақыт бойы шиеленісті позицияда ұсталса, онда оның бұлшықет топтарына қарама-қарсы орналасқан адамдар үшін шиеленісудің қажеті жоқ, сондықтан олар демалып, созылады. Көбінесе позиция 30 секундтан аспайтын болуы керек, кейде нәтижелерге 10-15 секундқа қысқа мерзімге қол жеткізуге болады.
Белсенді созу йога сабақтарында кеңінен қолданылады. Жауынгерлік өнер шеберлері мен балет әртістері оны қарқынды пайдаланады. Белсенді созылу әдістері көптеген спорт түрлерінің нәтижелерін жақсартуға ықпал етеді.
Пассивті созу
Пассивті созылу мысалы - барлық танымал екі
Пассивті созу - бұл қазіргі кезде серіктеспен орындалуға жарамды. Дене толығымен енжар \u200b\u200bболып қалуы керек, және барлық әрекеттер сыртқы күш қолданумен (серіктестің көмегімен) орындалды. Егер жаттығу серіктессіз жүзеге асырылса, дене салмағы мен ауырлық күші сыртқы күш ретінде қолданылады. Осы себепті, пассивті созу, әйтпесе босаңсыған созылған созылған.
Пассивті созылу мысалы - барлық танымал егіздер. Аяқтарыңызды максималды еніне қою және денеңіздің салмағын оларға беріп, аяқтарыңызға баяу баяу сырғытып, жақсылап сырғытыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, пассивті созылу жарақаттанғаннан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге өте ыңғайлы, өйткені ол біртіндеп жасалады және әр позиция үшін біраз уақыт қажет.
Статикалық созылу
Статикалық жолдар, мүмкін, созылу жаттығуларының көп кездесетін түрі. Бұл жағдайда денені кернеуді талап ету үшін шамамен 10-20 секунд қажет, бірақ ыңғайсыздық емес позициялар. Созылудың бұл түрі көбінесе әртүрлі спорт түрлерінде орындалатын тұрақты жаттығудың ажырамас бөлігі ретінде қолданылады, өйткені статикалық созылғаннан бері дене экстремалды жүктемелерге ұшырамайды. Бұл селопқа созылуға әкеліп соқтырды, сондықтан спорттық жарақаттардың алдын алу үшін және созылу спорттық нәтижелерді арттырады.
2013 жылы үшке қатысты емес ғылыми жобаларда бұл мәселе әр түрлі көзқарастардан қарастырылды. Скандинавиялық медицина-ғылым журналында (Скандинавиялық медицина және ғылым »журналы (Спандинавия медицина және ғылым журналы), спорт кешеніне статикалық созылу бұлшықет өнімділігін азайтуға және тұрақсыздықты тудыруға көмектеседі деп саналды олардың жұмысы, олар құлдыраудың орнына, жарақат алуы мүмкін.
Жарияланған екінші зерттеу, берік және кондиционирленген зерттеулер журналында (Зерттеу және жалпы даму журналы) Статикалық созылу бұлшықет көрсеткіштерінің тез арылуына әкеледі деп тапты. Бұл тұжырымдарда сол басылымда жарияланған үшінші зерттеу қолдады және статикалық созылу маржасы үшін жаттығудан бұрын орындалатын жаттығулардың ұзақ мерзімді оң әсері ең жақсы болды.
Изометриялық созу
Изометриялық созылу мысалы: «Қабырғаларды итеру»
Исометриялық созылу - созылу түрі, ол созылып тұрған бұлшықеттердің изометриялық жиырылуынан туындаған бұлшықет топтарының тұрақтылығына қатысты. Изометриялық созылу мысалдары: «Қабырғаларды итеру» Бұзауыр бұлшықеттерінің қызығы үшін, бөртпелер алға, аяқтарын алға қойып, басына жетуге, сонымен қатар бұршақты байланыстыруға тырысады Қолыңызды қабырғаға салыңыз да, оған күш салу.
Ұзақ уақыт ішінде орындалатын жаттығулардың бұлшықет гипертрофиясының дамуымен (ұлғайту көлемі) көмектесетін бірқатар дәлелдер бар. Бұл осы формада бұл формада бұлшықет талшықтары қатысады.
Динамикалық созылу
Динамикалық созылу кезінде дене мен аяқтардың көмегімен әлсіз машиналар қолданылады, оның көмегімен дене мен аяқтардың толық қозғалысы бар. Динамикалық созылғандықтан, жаттығу жылдамдығы жаттығу жылдамдығы біртіндеп артады, ал қозғалыс ауқымы ыңғайлы аймақта қалады, сондықтан созылудың бұл түрі көбінесе пайдалану үшін ұсынылады.
Гольфкерлерде, боксшылар, жекпе-жектер, жекпе-жек және балериналар динамикалық созылу стандартты интенсивті дайындық кешенінің бөлігі болып табылады. 2011 жылы еуропалық физиология журналы (еуропалық физиология журналы) (еуропалық физиология журналы) динамикалық созылу спринтерлерде және басқа қарқынды спортшыларда өнімділікті жақсартатын зерттеу нәтижелерін жариялады.
Darebee.com сайтынан динамикалық созылу бағдарламасы (Сурет шеру)
Динамикалық созылу бағдарламасы
2012 жылы спорт ғылымдары және медицина журналында (Спорт ғылымы және медицина журналы) басқа зерттеулерде (Спорт ғылымы және медицина журналы), қарқынды жаттығулар спортшылары үшін динамикалық және статикалық созылудың артықшылықтарын салыстыру болды. Олардың жаттығуларында қолданылған спортшылар тек динамикалық созылу жаттығуларын статикалық созылу кезінде жасағандарға қарағанда жақсы нәтиже көрсетті. Алайда, қозғалыстардың амплитудасының (ROM) өсуінің ең көп өсуін (ROM) созылған спортшылар да көрсетті. Бұл ең жақсы нәтижелерге аралас семинар жасау арқылы қол жеткізуге болатындығын көрсетеді.
Баллистикалық созылу
Баллистикалық созылу - бұл секірудің бір түрі, ол секірулер мен өткір қозғалыстарды қолданады. Созылудың бұл формасын американдық ортопедиялық хирургтар академиясы ұсынбайды және жылыту кезінде алынған жарақаттардың ең көп таралған себептерінің бірі болып саналады.
Сіз баллистикалық созылуда жаттығулар жасамай бастамауыңыз керек, өйткені егер сіз орындасаңыз, сіздің денеңіз жайлылық аймағынан асып кетеді. Баллистикалық созылуды қыздыру ретінде қолдану қолайсыз. Жақсы жылытылғаннан кейін баллистикалық созылу жекпе-жектен кейін, балет әртістері мен гимнасттармен кеңінен қолданылады, олар ыңғайлы қозғалыстарды кеңейту және дене икемділігін арттыру үшін.
Баллистикалық жаттығулар бойынша зерттеулер негізгі жаттығудан кейін немесе тәуелсіз кешеннен кейін, олар қозғалыстардың амплитудасын ұлғайтуға және өнімділікті арттыруға ықпал ететіндігін көрсетеді. Жауынгерлік өнер, гимнасттар мен бишілер өте жақсы танымал.
PNF созу
PNF созу (пропорциациялық невроминалды жеңілдету) - белсенді және пассивті қимылдарды кеңейту және икемділікті едәуір арттыруды қамтамасыз етуге көмектесетін созылу әдістерінің жиынтығы.
Жануарлар туралы ғылым журналында жарияланған зерттеуде, созылу жаттығулары созылғаннан кейін орындалатын жаттығулар созылғаннан кейін (PNF созылуын қоса) бұлшықет массасының өсуіне байланысты, бұл күштің артуына байланысты және Бұлшықеттердің мөлшері.
Жылыту кешендеріне келетін болсақ, PNF созылуы оларға басқа нұсқалардан гөрі жақсы, өйткені ол басқа нұсқалардан гөрі жарамды, содан кейін ол бұлшық еттер демалып, қайта созылады. Бұл сізге төрт жеке, кейде қиылысатын реакцияларды ынталандыру арқылы икемділік пен беріктіктің өсуіне қол жеткізуге мүмкіндік береді: кейде аутогендік тежеу, өзара тежеу, кернеуді жою және ауырсыну блокаторларының теориясы. Мұның бәрі адам кинетикасының журналында жарияланған PNF-созылу артықшылықтарын зерттеуде егжей-тегжейлі түсіндірілген.
Сізге қандай жағдайларда созылу керек?
Егер сіз жаттығудан бұрын қызып кету үшін созылып, динамикалық немесе PNF таңдаңыз, барлық басқа түрлер бұлшық еттер өңделуі керек болғаннан кейін орындалады. Сондай-ақ созылу арнайы бөлектелген күнде орындалатын тәуелсіз оқу кешені түрінде де айналысуы мүмкін.
Төменгі сызық - созылу сөзсіз, және әрқашан ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, тек біреуі оны таңдау керек және оған қандай созылу қажет болған кезде мұқият қарау керек. Сізден әр түрлі созылу жаттығуларын жасауға тыйым салынбайды және бір нақты бір түрге жабыспайды. Бірақ олардың бұлшық еттерінің денсаулығы мен серпімділігін сақтау үшін қажет емес салдарларды ескеруді ұмытпаңыз.
Бұл туралы оқығаныңызға сенімді болыңыз
Бүгінгі таңда әдемі және дені сау болу, жіңішке денесі бар, сондықтан спорт соншалықты танымал. Әр түрлі мақсаттарға ұмтылатын жаттығулардың әртүрлі түрлері бар. Мысалы, керәндікті арттыруға көмектеседі, ал басқалары - ұлғайту, үшінші - икемділікті дамыту. Созылу - бұл денені созатын аэробиканың түрлеріне жатады, ол оны пластикалық және икемді етеді. Өйткені, оның негізгі жаттығулары - созылу және икемділік. Сондықтан біз осы сәнді спорт бағыты туралы сөйлесеміз.
Сабаққа арналған киім
Созылу сабақтары әр адамға жарамды, өйткені жас немесе салмақ, немесе бастапқы икемділіктің ерекшеліктері де, ерекшеліктері де маңызды емес. Тұрақты жаттығулар өз жұмысын жүзеге асырады. Спорт үшін ең жақсы спорт киімдері - бұл заманауи жылу іш киімі, олар қозғалыстарға дау айтып, екінші былғары сияқты отырады. Мұны сатып алу қиын болмайды, ол спорттық тауарлардың әр дүкенінен немесе ашық ауада іс-шараларда болады. Бұл Интернеттегі керемет таңдау, дүкендер, Alpindustria, Guahoo дүкендерінде.
Әрине, әдеттегідей ыңғайлы киімдерді шектеуге болады: купальник, трико, шорттар және футболкалар, үстіңгі және леггиналары. Ең бастысы, заттар қозғалысты шектемейді және денемен бірге созылмайды. Сондықтан мата серпімді болуға міндетті, табиғи талшықтар қоспасы бар (толығымен синтетикалық заттар жарамсыз, өйткені олар терді сіңіре алмайды). Киім корпустың ағзаға мықтап салынғаны жөн: қол жеткізілген нәтижені көру оңайырақ.
Бөлек, мен іш киім туралы айтқым келеді. Табиғи матадан тігіп, сәндік элементтері мен шілтерсіз, классикалық модельдерге, нөмірлерге немесе бикиниге артықшылық беріңіз. Бра - бұл спорт немесе тұқымдық модель. Организмдер, зергерлік бұйымдардан бас тарту, аяқ киім алыңыз. Жалаңаш немесе балет аяқ киімін жақсы жасаңыз.
Созылу сабақтары нені береді?
Біріншіден, олар көңіл-күйді көтереді. Бірақ бұл сабақтан алуға болатынның бәрі бірдей емес. Созылу лимфа мен қан ағымының айналымын жақсартады, бұлшық еттерді қалпына келтіреді, жүйке кернеулері мен стресстік жағдайлар туындаған ауырсынуды кетіреді. Дененің қартаюын баяулатуға қабілетті оқыту, тұтасымен тіндер мен бұлшықеттердің серпімділігін сақтауға, қалып қоюға қабілетті. Бірақ жағымды әсер тек егер ол дұрыс жұмыс істесе, сақтық шараларын сақтай отырып, біртіндеп жүктейді.
Бірнеше нюанстар
Орындау және икемділік мұндай нюанстарды ескеруі керек:
- Ауырсыну пайда болғанша созуға болады.
- Созылу кезінде позаны ұстап тұру керек, бірақ оған көктемге тыйым салынады.
- Дұрыс дем алу керек, кешіктірмеу және ингаляция мен дем шығару ырғағын тездетпеу керек.
- Жақсы нәтиже, егер созылған жаттығулар жаттығудан кейін орындалса болады.
- Сабақтар барысында созылуды кезекпен байқау керек, яғни, бұлшық еттердің қатты және реңктері. Бұл олармен шаршауды жояды, күш-қуатты қалпына келтіреді.
- Егер қарсы көрсетілімдер болса, жаттығулар болғанға дейін созылмаңыз, сондықтан жаттығулар алдында сіз дәрігерге баруыңыз керек және толығымен тексеріп отыруыңыз керек.
Тек бұл жағдайда, созылғаннан кейін шолулар ең жақсысын қалдыра алады. Әйтпесе, сыныптар сізге ләззат бермейді, бірақ ауырады.
Созылу - аэробика емес
Созылуды сөздің тура мағынасында аэробика деп атауға болмайды. Өйткені, Батыста аэробика дүниеге келді және артық салмақпен күресу мақсатына арналады, идеалды параметрлері бар жіңішке дененің қалыптасуымен байланысты. Шығыста созылу денесінің дәстүрі басталады, ал оның мақсаты денені тұтастай жақсарту болып табылады. Оның элементтері йогада және жекпе-жектерде өтеді. Созылу сабақтары адамдарға егіздерді тыныштандырады, пластик, аяқтар, мойын, артқы, буындарды көбейтеді. Сондықтан онсыз гимнастика мүмкін емес.
Және оның түрлері
Бүгінде созылудың бес түрі бар. Олардың әрқайсысына тоқталайық.
Адамдар не дейді?
Көптеген адамдар созылғаннан кейін қанағаттандырылады: пікірлер айтылған дейді, олар дене икемділігін жақсартып қана қоймай, сонымен қатар көңілді, жігерлі, жігерлі және тіпті түсіп қалды. Бір нәрсе қаттылық жоғалады, қозғалыс жеңіл және тегіс болады. Бірақ ең бастысы, жаңа лимитке жеткен адам өз күшке сене бастайды, өзін мақтан тұта бастайды. Бұл одан әрі өсу үшін ең күшті мотивация. Сонымен қатар, созылу (фотосуреттерді біздің мақалада көруге болады) - бұл басқа спорт түрлерін басып алу үшін жақсы база, онда ептілік, икемділік пен төзімділік маңызды. Егер адам кәсіби деңгейде спортпен шұғылдануды жоспарламаса, онда ол өзі үшін оны әлі де жақсы етіп, өз денесінің созылуымен айналысады.
Алғашқы қадамдар
Созылу белгілерін үйретер алдында, біз бірнеше кеңестер бергіміз келеді. Алдымен сіз мақсат қоюыңыз керек. Бұл пішіндер, салмақ жоғалту, икемділікті дамытудың қарапайым күші болуы мүмкін. Содан кейін жаттығулар санын есептеңіз. Мысалы, денені аптасына үш-төрт рет дене мен формадағы денені қолдау. Күнделікті жаттығулардан артық салмақпен күресу ұсынылады. Сіз кез-келген ыңғайлы уақытта және кез-келген жерде жаттығуға болады. Тағы бір спортпен немесе басқа спортпен жаттығудан кейін оңтайлы жаттығулар (дене қызықтырылған кезде).
Бастау үшін, әр жаттығуды екі-үш рет қайталау ұсынылады, ал бес секунд позасын сақтай отырып. Уақыт өте келе, шегерім шегіп, қайталанулар саны артуда. Бірақ әрбір кәсібінде отыз минуттан артық уақытқа созылмауы керек, ал оларды тыңдау керек. Ең бастысы: жақсы көңіл-күйді сақтау керек.
Жаттығулар жасау
Сонымен, дайындық аяқталды: қалай жаттығуға болады, біз білеміз, біз үшін ыңғайлы киім таңдалады. Созылу сабағын бастайтын кез келді.
Біз түзу тұруымыз керек және аяқтарды иықтардың еніне қоюымыз керек. Оң қолын белге қою, сол қолыңызбен басыңызды ұстап, солға сүйеніп алыңыз. Он бес секундтан он беске дейін және оның бастапқы орнына оралу керек. Енді қолыңызды өзгертетін кез келді. Қайталау саны сегіз рет.
Артқа. Қабырғаға артқы жағыңызбен қалдырыңыз және қолыңызға барыңыз. Енді баяу тазартады, қол шапалақтап, артқы жағы түзетілуі керек. Жиырма секунд тұрғанын ұстап тұрыңыз, бес рет қайталаңыз.
Біз сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созамыз. Қолдарыңызды түзетіңіз және түзетіңіз. Енді сол қолды тартыңыз, оң жақ аяғын қайтадан артқа бұрасыз. Аяқтарды еденге параллель ұстаңыз. Бұл позицияны кем дегенде он секундтан кейін сызыңыз және оң жақта қолыңызды өзгертіңіз, ал аяғы сол жақта. Әр жаттығу алты рет қайталанады.
Ішке арналған. Асқазанға жатыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, білекті тістеу үшін аяқтарыңыз бен қолыңызды бүгіңіз. Енді аяғыңызды көтеріп, төменгі арқадағы күйзелісті сезініңіз. Жиырма секунд ұстап, сәл алыңыз және жеті рет қайталаңыз.
Мектепке дейін
Созылу әсерін тексеру үшін, шолулар аздап оқып, сізге біраз уақыт жаттығулар жасауға тырысу керек. Содан кейін ғана бұл өте жақсы дайындық екеніне көз жеткізіңіз, ол бұлшық еттердің барлық топтары мен буындарына пайдалы әсер етеді.
Денені созу бәріне сәйкес келеді және тек жағымды сәттер бар. Өйткені, созылу жаттығулары табиғи қозғалыстарға мүмкіндігінше жақын, сондықтан тіпті кішкене қолайсыздықты жеткізе бермейді. Барлық істерде сәттілік!
Кете бастаған адамдардың көпшілігі, жылытқышқа дайындалған жоспарға сәйкес бәрін орындау, жылу және созылуға назар аудармай, барлығын орындайды. Әрине, бұл жаттықтырушының басшылығымен сабақтар жүргізіліп жатқан оқиғаларға қатысты емес, бірақ жалпы факт. Соған қарамастан, оны билік етудің қажеті жоқ, өйткені созылу дененің қалыптасуында маңызды рөл атқарады және оны отыруды армандайтындарға ғана емес, қажет.
Пайда келтіру
Ең бастысы, белгілі бір қалыпқа түсіп, негізгі жүктеме бағытталған бұлшықеттерге назар аударыңыз. Сонымен бірге, әсер ету күші және сіңірлер күші жұмсақ болады, бұл сынақшыларда жарақат алу мүмкіндігін жоққа шығарады, бұл тестілеушілердің вертикальды позицияда (осы жаттығудағы ең бастысы, демалу және «ілулі болу» болуы керек жоғарғы жағының барлық ауырлығында) немесе егіздер.
Соңғы жағдайда, релаксация сезімі ішек аймағында, бірақ тізеде берілмейді.Динамикалық
Созылудың бұл түрі әр түрлі бұлшықет топтарына кезең-кезеңмен әсер етеді. Мұндай жаттығулар қолдар мен аяқтардың бақыланатын қозғалыстарының орындалуына негізделеді, олардың көмегімен сіз өзіңіздің денеңіздің ерекшеліктерінің бір бөлігі ретінде көктемдей аласыз.
Бұл дененің баяу қозғалысы (екпінмен) немесе оның тез қозғалысы болуы мүмкін: барлық машиналар, барлық машиналар, жіптен шығатын орамдар.
Төмендегі қозғалыс динамикалық созылудың керемет үлгісі бола алады: алақанды тізбекті етіп қойып, онымен максималды етіп жасаңыз, осылайша баллистикалық қозғалысты болдырмаңыз. Немесе сіз еркін аналар жасай аласыз, бірақ лақтырып, аяғыңызды сақтай аласыз, бірақ ол алақанмен жаттығудан гөрі күрделі нұсқа болады.
Енжар
Іске асыру принципіне сәйкес, бұл опция көбінесе статикалық түрлерге ұқсас, ал жалғыз айырмашылық - бұл өз күш-жігерін пайдалану қажеттілігі, оның орнына серіктес сізге жаттығуда көмектеседі.
Мысалы, сіз бір-біріне қарама-қарсы отырып, қолдарыңызды алға қарай ұстай аласыз немесе алға қарай бұрылып, аяқтарыңызды дұрыс бағытта түзете аласыз.
Мұндай созылудың кемшілігі екінші қатысушының міндетті болуы болып табылады, ол әрқашан мүмкін емес. 
Балы
Бұл түрлерді созу бақыланбайтын қозғалыстардың орындалуымен сипатталады, бұл оны алдыңғы нұсқалардан ажыратады.
Мұндай қозғалыстардың мысалы, ағзаның көктемгі амплитуда болуы мүмкін (бірнеше рет қайталанады), сондықтан сіз аяқтардағы аяқтарға қол тигізе аласыз.
Сабақтың бастапқы сатысында созылудың бұл түрі шекті сақтықпен жүргізілуі керек, өйткені байламдарды тарту қаупі бар.
Баллистикалық созылу тәжірибелі бишілер мен спортшылар үшін пайдалы. 
Белсенді оқшауланған
Белсенді оқшаулауды созуға арналған жаттығулар жиынтығы дененің әрбір жеке бұлшықеті локализацияланған және созылған жабдықты пайдалануды қамтиды. Оқыту алдында бұлшықет матасын жылытуға және оны аяқтауға өте ыңғайлы.
Сонымен бірге, буындарға жүктеме едәуір қысқарады, ал олардың ұтқырлығы біршама артып келеді. Белсенді оқшаулау жаттығуларын орындау, сіз бұлшықеттер мен буындардың жұмысын шектей аласыз.
Сабақтар кезінде сіз арқанды зығыр, арқан арқан, белдік немесе жай белдік үшін пайдалана аласыз. Осындай түгендеуді қолдана отырып, сіз өз күшіңізбен созылуы керек дененің бөлігін көтере аласыз. Яғни, белсенді созу қашан дененің белгілі бір позициясын қабылдады, сіз бұлшық еттердің күшіне байланысты ғана осындай позаны ұстайсыз. 
Мұндай жаттығулардың қарапайым мысалы - аяқтың жоғары көтерілуі және оны ұстап тұру. Осылайша, кейбір бұлшықеттердің кернеуі ұзартылған бұлшықеттерді демалуға көмектеседі, оларды өзара теңестіреді. Созылу белсенді икемділікті арттыруға және бұлшықет күшін арттыруға қабілетті.
Максималды жұмысқа қол жеткізу және ұқсас жаттығулар жасаудан кейін жағымсыз салдарлардың мүмкіндігін азайту үшін, әрқашан бірнеше қарапайым ережелерді сақтау керек. Бастапқы - созылудан бұрын денені жақсы жылыту, бұл оттегінің бұлшық етінің сапасын жақсартуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
Маңызды! Аяқтарды ауырсыну пайда болғанға дейін созбаңыз, егер сіз қазірдің өзінде ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұл тоқтайтын уақыт екенін білдіреді, өйткені сіз алыста болғаныңыз жөн.
Сондай-ақ, барлық қозғалыстарды үздіксіз орындау маңызды, өйткені аяқтардың немесе дененің өткір қозғалысы жарақатқа әкелуі мүмкін. Орташа алғанда, шамамен 60 секунд бір жаттығу үшін кетуі керек. Бұлшықеттерді штамм және қысу мүмкін емес, өйткені олар босаңсыған формада созылғаннан жақсы. Сабақтар барысында созылудың өткір ұшынан аулақ болған кезде, мүмкіндігінше тезірек ұстап тұру керек. Әйтпесе, бұлшықет микротраммаларын олардың кейінгі тыртықтарымен алу мүмкіндігі бар, ол бұлшықеттерді икемді және физикалық ауырады.
Бұл сонымен қатар созылудың қажеті жоқ және белгіленген қарқынды жүктеме алдында, өйткені ол бұлшықет тінінің тонын азайтады және нәтижелерді нашарлатады. Жаттығулар жасау барысында тыныс алуды және бақылауды қадағалаңыз. Ол тегіс және ырғақты болуы керек.
Осылайша, созылу тек артықшылықтар әкелді, сабақтарды өз өмірлерінің бір бөлігіне айналдырады, содан кейін нәтиже ұзақ уақыт күтпейді. Жаттығуларды созуға қалай жақсы білу үшін, сіз өзімнен жалқау, күнделікті кесте жасап, бүкіл денені жақсартуға назар аударуыңыз керек. 
Жаңадан бастаушыларға арналған үлгілі тізім
Егер сіз ешқашан спортпен шұғылданбасаңыз және созылу ұғымы сізге таныс емес болса, онда барлық жаттығуларды мұқият жинақтау керек. Біз жаңадан бастаушыларға жарамды бірнеше танымалдарды береміз.
Біз бес минут жылытамыз. Мұны істеу үшін сіз «отырғызылып отыру» позициясынан (кем дегенде 15-20 рет) орындай аласыз (кем дегенде 15-20 рет), әр түрлі бағытта, аяғынан жаяу жүреді (20-30 рет) және ол Оларды мүмкіндігінше кең етіп, дене салмағын бір жағынан екінші жағына салмағанда тұрақты позицияны сақтау маңызды.
Торсиканы еңкейту (20 рет). Мұны істеу үшін алдымен өкшелер жабылып, мүмкіндігінше мүмкіндігінше мүмкіндігінше мүмкіндігінше біркелкі болу керек. Сондай-ақ, сіз отырықшы позицияны және, кең таралған аяқтарды, ал аяқтарыңызды саусақтарыңызға жетуге тырыса аласыз. Жақсы созылу өндірісі үшін пайдалы жаттығулар - «көбелек». Еденге отырыңыз және аяқтарын еске алыңыз, содан кейін біз сіздің тізеңізді киіп, жамбастың ішкі жағын созуға тырысамыз. «Cobra» деп аталатын және «COBRA» деп аталатын басқа да жаттығулар ұқсас әсерлер беріледі.
Бірінші жағдайда біз барлық төрттен бірімізге айналдық, еденге тізе мен алақандармен сенеміз және мүмкіндігінше бағыттауға тырысамыз, содан кейін керісінше кері бағытта (жоғарыда) бүгеміз. Екіншісін орындау кезінде тізеңізді еденге сүйенуіңіз керек, бірақ сіз өз қолыңызға мүмкіндігінше қол жеткізіп, тек денеңіз алға тартыңыз, содан кейін біз оны қайтып, түзетеміз, ал аяқтарыңызды түзетеміз.
Көрсетілген жаттығуларды аяқтағаннан кейін сіз осы позицияға дейін тараптарға дененің баяу беткейлеріне көшуге болады (әр көлбеу 15-30 секундқа кешіктірілген).«Көпір» бұлшықет созылуына арналған тағы бір тән жаттығу. 
Сізге қажет нәрсенің бәрі тұрып, артқы жағынан, ал қолыңыздан еденге демалып, денені осы күйде бірнеше секундқа бекітеді. Тұрақты жаттығулардан кейін, сіз үнемі «көпірден» шығуға болады, бірақ сіз өзіңіз жасай аласыз және жаттығуды жеңілдете аласыз, бірақ жаттығуды жеңілдетіп, еденге емес, диванға немесе орындыққа салыңыз.
Сонымен, ол тек екі техниканы игеріп қалады (бойлық немесе көлденең жайтқа отыру үшін және сонымен бірге кез-келген жарақат алмаған кезде, барлық қозғалыстар өте тегіс және ақырын болуы керек). Қажет болса, сіз біреуден сізді оқшаулауды сұрай аласыз.
Сипатталған кешен сіздің денеңізге осындай жүктемелерге үйрену үшін жеткілікті болады, және уақыт өте келе сіз осы тізімге басқа тапсырмаларды қоса аласыз. 
Созылғаннан кейін ауыратын бұлшықеттер
Өздеріңіз білесіздер, ауырсынусыз, нәтиже болмайды, сондықтан сабақтардан кейін денеде орташа ыңғайсыздық сізден босқа кеткеніңізді дәлелдейді. Әдетте, барлық созылу жаттығуларын жасағаннан кейін (әсіресе жаңадан бастаушылар үшін және тіпті үйде), келесі күні сіз аяқтар мен артындағы шиеленісті сезінесіз, және қадамдарды көтергенде, ол тек көбейеді.
Сіз білесіз бе? Әйелдер бойлық жіпке отыруды жеңілдейді, ал ер адамдар - көлденең бойынша, ол едендердің анатомиялық ерекшеліктерімен түсіндіріледі.
Одан кейін біртүрлі ештеңе жоқ, сіздің бұлшықеттеріңіз ауырады және буындардағы шиеленісті сезінеді, бастысы - өткір болмау. Әйтпесе, егер ауырсыну көріністері өткір сипатқа ие болса немесе қозғалмалы түрде сізді қатты шектесе, сізге дереу дәрігермен және жұмсақ режимде пойызбен жою үшін дереу кеңес беруіңіз керек. 
Айтпақшы, оқудан кейінгі келесі күні пайда болатын дене мен жарық ауырудың ауырлығы белсенді жаттығумен оңай жойылады: Squats, Squats, қысқа жүгіру немесе стандартты созылу кешенінен жеке жаттығулардың қайталануы.
Осы кезеңде электр қуатын жүктеме алынып тасталды.
Маңызды! Егер қопсытқыштардың, атап айтқанда, бұлшық еттер мен буындармен, созылмалы болса, сіз дәрігермен немесе тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу керек. Дәл солай жүкті әйелдерге де қатысты.
Сабаққа қарсы көрсетілімдер
Қолайлы шектеулердегі кез-келген физикалық белсенділік сіздің денеңізден ғана пайда әкеледі, сондықтан созылу созылуға айтарлықтай қарсылық көрсетілмейтіні таңқаларлық емес. 
Алайда, жаттығулар жасау мүмкіндігіне қарамастан, жаттығулар жасау мүмкіндігіне қарамастан, олардан бас тартуға тұрарлық, егер:
- ауыр жарақаттар бар;
- жамбас буындарында қабыну процестері бар;
- адам бел бөліміндегі тұрақты ауырсынудан зардап шегеді;
- аяқтардағы ауырсыну олардың жарақаттарымен байланысты;
- тұрақты артериямен үнемі азаптайды;
- Әйел өзін жақсы сезінеді және өздерін жақсы сезінбейді, бірақ қалыпты ток кезінде де, кез-келген физикалық жаттығулар;
- дене шынайы емес, яғни сіз орындамағаныңыз.
Мұндай жағдайлар жаттығуларды орындау процесінде уайылықтар нашарлау кезінде мүмкін. Сонымен, адамдар көбінесе адамдар кенеттен бас айналуы, бұлшықет спазмы, денеде түсініксіз нұқулар немесе келіспеушілікке шағымданады, бұл, әрине, «нормадан» алыс. 
Сондықтан, тізімделген симптомдардың кез келгені пайда болған кезде, кәсіпті тоқтату және 10 минут демалу керек. Егер мемлекет тұрақтанбаса, бұл жаттығуды өзгерткен дұрыс немесе созылуды мүлдем тоқтатқан дұрыс.
Қалған барлық жағдайларда сізде қорқатын ештеңе жоқ, тұрақты созылу тек оң нәтижелерге, ең алдымен, әдемі және тют денесінде көрсетіледі.
«Күнделікті өмірде икемді болу өте маңызды», - дейді менің жаттықтырушым фитнес-клубтағы. Және ол дұрыс!
Созылу жаттығулары спорттық дайындық пен жас дәрежесіне қарамастан бәріне пайдалы. Олар пластикалық және әсем фигураны құруға, буындарды зардап шеккендерден қорғайды, сондай-ақ қалыптарын жақсартады, сонымен қатар өзін-өзі бағалау мен өзіне деген сенімділікті арттырады.
Клео тиімді созылу құпияларын ашады, содан кейін сіз жігерлі және жас сезінесіз.
Неліктен бізге созылу керек?
Табылған кеңселер мен монотонды жұмыс біз тез шаршадық, алаңдаушылық, бұлшық гербұрышты, бұлшықет реңі азаяды, бұлшықет бұралған, ал игістік нашар.
Йогада, созылу жаттығуларына ерекше орын беріледі, өйткені икемді дене бізге толық үйлесімділік сезімін береді.
Тұрақты созылу әлдеқайда жақсы сезінуге, стресстен арылып, бұрынғы икемділікті қайтаруға көмектеседі. Созылу адамында сау байламдар мен буын бар. Оның буындары толық амплитудасына көшуде - ол кез-келген спорт түрлерінен азаяды.
Йога мұғалімдері осылай дейді икемді дене және жақсы созылу - жастардың белгісі. Йогада, созылу жаттығуларына ерекше орын беріледі, өйткені икемді дене бізге толық үйлесімділік сезімін береді.
Созылудың пайдалы сыныптары қандай?
Созылу сабақтарын жалғастырмас бұрын, олардың біздің ағзамыз үшін пайдалы екенін түсіну керек.
Сонымен, созылатын сабақтарға не береді:
- Денедегі лимфалардың қан ағымы мен айналымы ынталандырылды.
- Икемділікті арттырады. Созылу сабақтарының арқасында сіз өзіңізді жоғары, жіңішке және пластик сезінесіз, ал сіздің қалыпыңыз жақсырақ өзгереді.
- Созылу жаттығулары бұлшықеттерде жұмыс істейді, сонымен қатар стресстен және жүйке кернеуінен туындайтын түрлі ауырсынуды кетіреді.
- Біздің денеміздің қартаюының кейбір процестері баяулайды.
- Созылу жаттығулары бұлшық еттерді тиімді өңдейді, ал психо-эмоционалды шиеленіс, керісінше, азаяды.
- Тұрақты созылу белгілері бар, оқытылған бұлшықеттер серпімділігін сақтайды, өйткені олар қан мен қоректік заттар жеткілікті.
- Созылу жаттығулары сізді оқытуға дайындайды. Егер сіз бүгін спортзалға барғыңыз келсе, таңертеңгі созыңыз. Сондықтан сіз денеңізді физикалық белсенділікке салып, бұлшықеттің зақымдануын болдырмайсыз.
- Керісінше, жаттығу сабағының соңында көрінетін жаттығулар, бұлшықеттерге тезірек қалпына келтіруге көмектесіңіз.
Қалай созылу керек
Енді неғұрлым көп назар аудару керектігін білейік.
Жаттығудан бастаңыз.Сабақтарды бастамас бұрын, сіз денені шынымен жылытуыңыз керек - содан кейін байланыстыратын ұлпалар созылуға көбірек сезімтал болады. Қыздыру сіздің бұлшықеттеріңізді икемді және серпімді етеді, бұл негізгі дайындық кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
Мамандарға 10 минуттық аэробты түрдегі жеңіл сессия өткізу ұсынылады. Осы мақсатта мұндай жаттығулар арқанға секіріп, жүгіру немесе жүгіру жолында жүру сияқты өте қолайлы.
Қыздыру сіздің бұлшықеттеріңізді икемді және серпімді етеді, бұл негізгі дайындық кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
Әр жаттығу бағдарламасы максималды созылу нүктесінде 30-60 секунд ұстап тұрады (бұлшықеттердегі ыңғайсыздық сезімі, бірақ ауырмайды). Осыдан кейін, осы элементті 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін басқа бұлшықет тобының созылуы.
Оны ұмытпаңыз. дұрыс тыныс алу - Ауаны кешіктірмеңіз және дем шығаруға асықпаңыз. Тынышпен және тегіс дем алыңыз, жаттығулар арасындағы үзілістерде терең дем алып, толық дем алыңыз.
Қашан созуға болмайды?Дереу сыныптарды осындай белгілермен дереу тоқтатыңыз:
- Бас айналу
- Аяқ-қолдарда қышу немесе жану
- Бұлшықет спазмоды
- Түсініксіз қытырлақ немесе денені нұқыңыз
Кішкентай «бірақ» байламдар туралы
Бөкендегі ауырсыну сезімі бар, сіз бұлшықеттерді емес, байламдарды тартып алуыңыз мүмкін. Байланыстардың тұрақты жағдайы үшін байламдар: егер созылып, байлам түйіспесі демалып, оны оңай жарақат алуы мүмкін.
Бірақ жарақат алу керек? Созылу кезінде қан айналымы бұзылады, зардап шеккен бұлшықет қозғалмайды - ол оның атрофияға әкелуі мүмкін. Сондықтан, жеңіл созылу ауырмайды, оны жарақаттың алғашқы күнінен бастап жасауға болады.
Кез-келген уақытта сіз кез-келген уақытта созылу жаттығуларын жасай аласыз және көңіл-күйді жақсарта аласыз. Икемді және сау болыңыз!
Дененің максимумға жұмыс істеуі үшін және осы органның иесі кез-келген табынушыларға немесе ауыр сезімге ұшыраған жоқ, ақыл-ой мен дене үйлесімі ұйымдастырылуы керек. Осы баптың аясында органда жұмыс істеу процесі созылуды егжей-тегжейлі қарастырады. Толыққанды бұлшықет корсетін дамыту үшін физикалық күш-жігермен шектелмеген интеграцияланған тәсілдер қолданылуы керек. Жоғары сапалы жаттығулар мен созылуды жүргізу өте маңызды, ол бұлшықеттерді одан әрі нығайтады, бұл суретті түзетуді жүргізеді және организм жұмысындағы бұзушылықтардың барлық кешенінің алдын алуды жүзеге асырады.
Фитнеске созылған не?
Созылу - бұл фитнес кішігірім және дененің денелерінің созылуына ықпал ететін жаттығулар кешені. «Созылу» атауы ағылшын сөзі, тарту, созылу, созылу. Айта кету керек, мұндай аэрокикика бұлшықеттерді созудың тиімді құралы, биологиялық процестерді қалыпқа келтіру және денені тұтастай ынталандыру болып табылады.
Қажетті «жемістерді» әкелу үшін сізге физикалық белсенділікпен созылатын сабақтарды ауыстыру қажет. Бұл гимнастика бүкіл әлемде өте танымал, өйткені оны спорттық дағдылар мен ешқандай дайындықсыз, оны дайындауға болады.
Сипатталған мақсатқа байланысты фитнес түріне бірқатар ауруларды емдеуге, алдын алуға, тірек-қимыл аппаратының функцияларын қалпына келтіріп, түзетіңіз. Созылу сабақтары, негізінен физикалық күш-жігерге және одан кейінгі спорттық іс-шараларға дайындалуға мүмкіндік береді. Жетекші фитнес мамандары созылу - бұл жаттығуларға қатысқан адамның тәжірибесі мен жасына қарамастан, мектеп гимнастикасының ажырамас бөлігі болып табылады.
Созылудан пайда мен зиян
Егер жаттығу дұрыс жүргізілмесе, ешқандай зиян тигізбесе, созылу ағзаны қолдануға қабілетті емес. Керісінше, бұл бірқатар оң жақтармен таза оң оқиға. Дәл осы себептен, кәсіби спортшылардың күнделікті бағдарламасына кіреді, кәсіби спортшылардан сабақ алады, травмикалық істерден аулақ болуға, бұлшықеттерді тонға, түріне келтіруге көмектеседі.
Егер созылудың артықшылықтары туралы айтатын болсақ, онда бәрі ашық, мысалы, созылу, мысалы, ішкі ағзалар денеде қан мен лимфа таралуға мүмкіндік береді, сондықтан ішкі ағзалар оттегімен қанықып, бұл құбылыстардың ісінуі және қабынуы сияқты құбылыстар іс жүзінде табылмады. Осылайша, айырбастау процестерін және дененің функцияларын ынталандыру үшін ставканы төлеу қажет.
Айта кету керек, ол бұлшықет-байлам аппараттарын, ол адамның ақыл-ой белсенділігіне қолайлы. Бұл түрі жіктелген кезде, көңіл-күй жақсарып, ұйқы күшті, психикалық кернеу мен тітіркену жоғалады. Айта кету керек, адамдар күнделікті учаскеге жүгінетінін айта кету керек, бұл шараны мүлдем болдырмайтын адамдарға қарағанда 10 жыл ұзаққа созылады.
Салмақ салу мүмкін бе?
Созылу, сондай-ақ барлық фитнес-пәндер, ең алдымен, денені қалыпқа келтіруге, сонымен қатар қайғы-қасірет пен жарақаттанғаннан кейін цифр мен оңалтуды түзетуге бағытталған. Созылу айналым жүйесінің жұмысының жақсаруына, ағзадағы сұйық тіндерді жеделдететіні белгілі. Сонымен бірге, гемоглобин оттегін береді, оны дененің барлық ұяшықтарын қанықтыру. Бұл процесс.
Күйген май жасушалары бұлшықет массасына ауысады. Осылайша, созылу белгілерін суретті түзету құралы ретінде қолдана отырып, сіз белдің мөлшерін азайтып қана қоймай, бұлшықет корсетін нығайтып, бұлшықет корсетін нығайтып, түзетіліп, түзетіліп, жеңілдетеді. Осыған байланысты сіз нақты жауап бере аласыз: созылу - бұл дене үшін салдарсыз салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі.
Үйде созылу ережелері
Оқыту үшін жанама әсерлер жоқ, сіз бірқатар ережелерді ұстануыңыз керек. Бұл зақымдануды азайтады, сонымен қатар гимнастиканың өнімділігін арттырады. Осылайша, келесі ережелер тізімін созу кезінде өзекті болатын келесі ережелерден ажыратуға болады:
- барлық қозғалыстар тегістікке толы болуы керек. Серпілістерді немесе өткір қозғалыстарды толығымен жою қажет;
- тоцентті элементтердің әрқайсысында 30 секундтан артық орындалу қажет емес;
- осы түрдегі адамның тәжірибесі аз, баяу жаттығулардың қарқыны болуы керек;
- сабақтарды бастамас бұрын, сіз созылмалы қозғалыстармен жылынуыңыз керек, олар 3 секундтан аспауы керек;
- егер созылу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, сізге бірден жаттығуды тоқтатып, ыңғайсыздық немесе ауырсынудан кейін қалпына келтіру керек;
- созылудың маңызды элементі - бұл Тегіс, тыныш және өлшенуі керек, бұл темпо сабақтарынан сұрады.
Жаңадан бастаушыларға тиімді жаттығулар кешені
Айта кету керек, созылуда көптеген тәсілдер бар, олардың таңдауы сыныптардың одан әрі стратегиясын анықтайды. Мұның бәрі әр қатысушыға дене шынықтырудың жеке жаттығуларына, жасына және денсаулық жағдайына байланысты. Осылайша, үйдегі сабақтарды жаттықтырушының көмегінсіз өткізуге мүмкіндік беретін ең тиімді жаттығулардың бірқатарын атап өту қажет:
- тікелей артқы арқамен тұру бір қолды төмендету үшін қажет, ал екіншісі басын жоғары ұлғайтыңыз, соны егжей-тегжейлі бұрыш иықта пайда болады. Жаттығу кезінде қолмен түзу қалуы керек;
- мұның басын мүмкіндігінше алу керек, содан кейін бастың басы екі бағытта кезекке тұрды. Егер қаласаңыз, сіз өзіңізге өзіңізге көмектесе аласыз, иектің щеткасын көбірек тартып алу үшін қолыңызбен көмектесе аласыз;
- сіз қабырғаға оралып, иықтарды бұрап, көтерілген қолдарды тік жерге басуыңыз керек. Осы позициядан сіз квадраттар жасауыңыз керек;
- төртіншіден тұрған позициядан оңға және сол аяғынан, ал қолды алға қарай тарту керек, ал аяғы, кері.
Омыртқа және артқа арналған бейне сабақ
Көруге ұсынылған бейне - бұл омыртқаны созуға арналған жаттығулар жиынтығы бар демонстрациялық материал. Осы гимнастиканың көмегімен сіз видеодан ұсыныстарды қолдана отырып, сіз өздігінен, сонымен қатар омыртқаны ғана емес, сонымен қатар артқы жағындағы жоғары сапалы жұмыс жасай аласыз, сонымен қатар, әр түрлі аурулар мен жарақаттардың пайда болуына кедергі келтіре аласыз.
Созылу бейнесін созу бейнесі
Бұл материал жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы және ең жақсы жолды жасайды және денені салмақ жоғалту үшін физикалық күш-қуаттандырады. Роликті қарап шыққаннан кейін барлық негізгі бұлшықет топтары мен байламдарды созуға қатысты барлық қажетті ақпаратты ала аласыз.
Бейне: Кэтрин Кэтринмен екіге созылу
Бұл бейне - созылудағы қадамдық нұсқаулық. Қарастырылып отырған жаттығулар кешені екі жағынан отырғысы келетіндерге дайындалған. Осы себепті, жаттығудың әр кезеңі бұлшықет-байламды аппараттарды игеруге бағытталған, ол жарақаттану немесе ауырсыну сезімдерін сезіну қаупі бар шұңқырға отыруды жалғастырады.
Созылу жаттығуларына қарсы көрсетілімдер
Жоғарыда сипатталғандай, созылу - бұл денеде теріс әсер етпейтін спорттық іс-шараларға қауіпсіз көзқарас, бірақ созылуға жол бермейтін бірқатар жағдайлар бар. Осылайша, созылу келесі жағдайларда тасталады:
- онкаболикалық;
- операциядан кейінгі қалпына келтіру кезеңі;
- сүйек тіндері мен байламдардың жарақаттары мен аурулары;
- буындардың ұтқырлығын бұзу;
- бұрын берілетін сынықтар;
- остеохондроз және омыртқаның бұзылуымен байланысты бірқатар аурулар.
Жүктелуде ...
