Созылу - фитнестің ең төмен бағаланған түрлерінің бірі. Бұл көбінесе «алға еңкейіп, саусақтарыңызды тигізу» сияқты қарапайым жаттығулармен байланысты, сондықтан оның маңыздылығы жиі бағаланбайды, осылайша қыздырудың артықшылықтарынан айырады.
Өсу және қартаю процесінде бұлшықет тінінде өзгерістер орын алады. Тұрақты жаттығу кестесіне созылуды қосу талшықтар бойымен бұлшықеттердің біркелкі өсуін қамтамасыз етеді және икемділік деңгейін арттырады. Бұл сізге кез келген бағытта оңай қозғалу мүмкіндігін береді және әртүрлі әрекеттерді орындау үшін көбірек қуат береді.
Сонымен қатар, созылу мыналарға қол жеткізуге көмектеседі:
- Буындардың икемділігін арттыру
- Созылу жаттығуларына бағытталған бұлшықеттер мен буындардағы қан айналымын жақсартады
- Қан ағымының жоғарылауы көбірек оттегі мен гликогенді әкелетіндіктен энергия деңгейінің жоғарылауы
- Қозғалыс координациясын жақсарту
- Жылдамдық пен күшті арттырады
Созылу жаттығуларының жеті түрлі түрі бар және олардың кейбіреулері бір-біріне сәйкес келсе, ал кейбіреулері стандартты жаттығулардың бөлігі болып табылады және сондықтан жаңалық емес, оларды мұқият қарап шығып, не істейтінін анықтаған дұрыс.
Аяқтарды бүйірге қарай сермеу, белсенді созудың әдеттегі элементі
Белсенді созылу кезінде сіз белгілі бір позицияны ұстанасыз және оны тек өзіңіздің агонист бұлшықеттеріңіздің көмегімен (прайм қозғаушы) сақтайсыз. Денені қажетті күйде ұстау үшін агонист бұлшықет топтары шиеленісуі керек, ал антагонист бұлшықеттер созыла бастайды. Мысалы, жекпе-жек өнеріне тән бүйірлік соққы жағдайындағы позиция аддукторлы бұлшықеттерді созуға көмектеседі, соққы кезінде спортшының денесінің икемділігін және аяқтың биіктігін арттырады.
Белсенді созылу әсері реципрокты тежелу деп аталатын физиологиялық реакцияға негізделген. Егер бір бұлшықет тобы ұзақ уақыт бойы шиеленіс жағдайында ұсталса, оған қарама-қарсы бұлшықет топтары шиеленісіп тұрудың қажеті жоқ, сондықтан олар босаңсып, созылады. Көбінесе позиция 30 секундтан аспауы керек, ал кейде нәтижеге 10-15 секундтан аз уақыт ішінде қол жеткізуге болады.
Белсенді созылу йога сабақтарында кеңінен қолданылады. Жекпе-жек шеберлері мен балет әртістері де оны көп пайдаланады. Белсенді созылу әдістері спорттың көпшілігінде өнімділікті жақсартады.
Пассивті созылу
Пассивті созылу мысалы - белгілі сплит
Пассивті созылу - бұл серіктеспен орындауға өте ыңғайлы созылу түрі. Бұл жағдайда дене толығымен пассивті болып қалуы керек және барлық әрекеттер сыртқы күштің көмегімен (серіктестің көмегімен) орындалады. Жаттығу серіктессіз жүргізілсе, дене салмағы мен ауырлық күші сыртқы күш ретінде пайдаланылады. Осы себепті пассивті созылу босаңсыған созылу деп те аталады.
Пассивті созылу мысалы белгілі бөліну болып табылады. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, оларға дене салмағыңызды түсіру арқылы сіз аяқтарыңызға табиғи түрде баяу әрі қарай бүйірлерге сырғуға мүмкіндік бересіз. Зерттеулер көрсеткендей, пассивті созылу бұлшықетті жарақаттан қалпына келтіру үшін өте қолайлы, өйткені ол бірте-бірте жасалады және әр позиция үшін біраз уақытты қажет етеді.
Статикалық созылу
Статикалық созылу - бұл созылу жаттығуларының ең көп таралған түрі. Бұл жағдайда денені кернеуді қажет ететін, бірақ қолайсыздықты тудырмайтын позицияларда шамамен 10-20 секунд ұстау керек. Созудың бұл түрі жиі әртүрлі спорт түрлерінде үнемі орындалатын жылытудың бөлігі ретінде қолданылады, өйткені статикалық созылу кезінде дене қатты стресске ұшырамайды. Бұл спорттық жарақаттардың алдын алу үшін денені қыздыру кезінде созылу керек, ал созылу спорттық өнімділікті жақсартады деген қате түсінікке әкелді.
2013 жылы бір-бірімен байланысы жоқ үш ғылыми жоба бұл мәселеге әртүрлі көзқараспен қарады. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports журналында жарияланған бірінші зерттеу статикалық созылуды қыздыру тәртібіне қосу бұлшықет өнімділігін төмендететінін және бұлшықеттердің тұрақсыздығын тудыратынын анықтады, бұл бұлшықет өнімділігін арттыруға әкелуі мүмкін. .
Journal of Strength & Conditioning Research журналында жарияланған екінші зерттеу қыздырудың бір бөлігі ретінде орындалатын статикалық созылу бұлшықет өнімділігінің бірден төмендеуіне әкелетінін анықтады. Бұл тұжырымдар сол басылымда жарияланған үшінші зерттеумен расталды, ол жаттығу алдындағы статикалық созудың ұзақ мерзімді пайдасы ең жақсы жағдайда шекті екенін анықтады.
Изометриялық созылу
Изометриялық созылу мысалы: «қабырғаны итеру»
Изометриялық созылу - бұл созылатын бұлшықеттердің изометриялық жиырылуынан туындаған бұлшықет топтарының қарсылығын қамтитын созылу түрі. Изометриялық созылу мысалдары: балтыр бұлшық еттерін жылыту үшін «қабырғаны итеру», алға иілу, аяғыңызды штангаға қойып, басыңызды тізеге дейін жетуге тырысу, сонымен қатар бицепсті созу, тік қолды қабырғаға тіреу. және оған күш қолдану.
Ұзақ уақыт бойы орындалатын изометриялық созылу жаттығулары бұлшықет гипертрофиясының дамуына (көлемінің ұлғаюына) ықпал ететін кейбір дәлелдер бар. Бұл созудың бұл түрі бұлшықет талшықтарының қарсылығын қамтитындығына байланысты.
Динамикалық созылу
Динамикалық созылу әлсіз тербелістерді пайдаланады, олардың көмегімен дене мен аяқ-қол қозғалыстардың толық спектрін орындайды. Динамикалық созылу кезінде жаттығулардың жылдамдығы бірте-бірте артып, қозғалыс ауқымы жайлылық аймағында қалатындықтан, бұл созылу түрін қыздыру ретінде пайдалану ұсынылады.
Гольф ойыншылары, боксшылар, жекпе-жек әртістері мен балериналар үшін динамикалық созылу стандартты қарқынды жаттығулар кешенінің бөлігі болып табылады. 2011 жылы Еуропалық қолданбалы физиология журналында жарияланған зерттеу динамикалық созылу спринтерлерде және басқа қарқынды спортшыларда өнімділікті жақсартатынын көрсетті.
Darebee.com сайтынан динамикалық созуға арналған бағдарлама (басылатын сурет)
Динамикалық созылу жаттығу бағдарламасы
2012 жылы Sports Science and Medicine журналында жарияланған тағы бір зерттеу спортшыларды қарқынды жаттықтыру үшін динамикалық және статикалық созылу артықшылықтарын салыстырды. Жылыту кезінде тек динамикалық созылу жаттығуларын қолданған спортшылар статикалық созылу жаттығуларын орындағандарға қарағанда жақсы нәтиже көрсеткені анықталды. Дегенмен, қозғалыс ауқымының (ROM) ең үлкен өсуін созудың екі түрін де біріктірген спортшылар көрсетті. Бұл аралас қыздыру кешенін жасау арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болатынын көрсетеді.
Баллистикалық созылу
Баллистикалық созылу – секіру мен кенет қозғалыстарды қолданатын созылу түрі. Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы созудың бұл түрін қатаң түрде қабылдамайды және созылу жарақаттарының ең көп тараған себептерінің бірі болып саналады.
Баллистикалық созылу жаттығуларын тиісті қыздырусыз орындауға болмайды, өйткені олар сіздің денеңізді жайлылық аймағынан тыс итеріп жібереді. Баллистикалық созуды қыздыру ретінде пайдалану мүмкін емес. Баллистикалық созылу, жақсы қыздырудан кейін, ыңғайлы қозғалыс ауқымын кеңейту және дене икемділігін арттыру үшін жекпе-жек әртістері, балет әртістері және гимнасттармен кеңінен қолданылады.
Баллистикалық жаттығулар бойынша зерттеулер негізгі жаттығулардан кейін немесе жеке жұмыс ретінде орындалғанда, олар қозғалыс ауқымын арттыруға және өнімділікті жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Мұны жекпе-жек шеберлері, гимнасттар мен бишілер жақсы біледі.
PNF созылуы
PNF созылуы (проприорецептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету) - белсенді және пассивті қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін және икемділікті айтарлықтай арттыруды қамтамасыз ететін созылу әдістерінің жиынтығы.
Animal Science журналында жарияланған зерттеу жаттығудан кейін орындалатын орташа қарқынды созылу жаттығулары (PNF созылуын қоса) бұлшықеттердің өсуін ынталандыруға көмектесетінін анықтады, бұл бұлшықет күші мен көлемін арттырады.
Жылыту кешендеріне келетін болсақ, олар үшін басқа нұсқаларға қарағанда PNF созылуы жақсырақ, өйткені ол қолданылатын күшке төзімділікті пайдаланады, содан кейін бұлшықеттер босаңсытады, содан кейін қайталанатын созылу орын алады. Бұл төрт бөлек, кейде қайталанатын жауаптарды ынталандыру арқылы бірлескен икемділік пен күшті арттыруға мүмкіндік береді: аутогендік тежелу, өзара тежелу, кернеуді босату және ауырсынуды блоктау теориясы. Мұның бәрі Адам кинетикасының журналында жарияланған PNF созылуының артықшылықтары туралы зерттеуде егжей-тегжейлі түсіндіріледі.
Созылу қашан қажет?
Жаттығу алдында қыздыру үшін созылуды қолдансаңыз, динамикалық немесе PNF таңдаңыз, қалған барлық түрлер жаттығудан кейін, бұлшықеттер дұрыс жылытылған кезде орындалады. Созылуды арнайы күнде орындалатын тәуелсіз жаттығу кешені ретінде де жасауға болады.
Түпнұсқа мынада: созылу міндетті түрде қажет және әрқашан жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, тек оны қашан жасау керектігін және созылу түрін таңдауды мұқият таңдау керек. Белгілі бір түрді ұстанудың орнына сізге әртүрлі созылу жаттығуларын орындауға ешкім кедергі жасамайды. Бірақ бұлшық еттердің сау және серпімді болуы үшін ықтимал жағымсыз салдарларды ескеруді ұмытпаңыз.
Ол туралы міндетті түрде оқыңыз
Бүгінде әдемі және сау болу, сымбатты денелі болу сәнге айналды, сондықтан спортпен айналысу өте танымал. Әртүрлі мақсаттарға қызмет ететін жаттығулардың әртүрлі түрлері бар. Мысалы, кейбіреулер шыдамдылықты арттыруға көмектеседі, басқалары күшті дамытуға көмектеседі, ал басқалары икемділікті дамытады. Созылу дегеніміз денені созатын, оны икемді және икемді ететін аэробика түрлеріне жатады. Өйткені, оның негізгі жаттығулары созылу мен икемділікке арналған. Сондықтан біз осы сәнді спорттық тренд туралы айтатын боламыз.
Сабаққа арналған киім
Созылу сабақтары әр адамға жарамды, өйткені жас да, салмақ та, дене пішіні де, бастапқы икемділік те маңызды емес. Тұрақты жаттығулар сізге көмектеседі. Ал спортқа арналған ең жақсы киім – қозғалысты шектемейтін және екінші теріге ұқсайтын заманауи термо іш киім. Мұны сатып алу қиын болмайды, оны кез келген спорт тауарларынан немесе сыртқы дүкеннен табуға болады. Интернетте, Sportsafe, Alpindustria, Guahoo дүкендерінде тамаша таңдау бар.
Әрине, сіз өзіңізді қарапайым ыңғайлы киіммен шектей аласыз: купальник, колготки, шорт және футболка, топ және леггинстер. Ең бастысы, заттар қозғалысты шектемейді және денемен бірге созылады. Сондықтан мата табиғи талшықтармен араласқан серпімді болуы керек (толық синтетикалық заттар жарамайды, өйткені олар терді сіңіре алмайды). Киім денеге мықтап сай болғаны жөн: бұл қол жеткізілген нәтижені көруді жеңілдетеді.
Сондай-ақ іш киім туралы айтқым келеді. Табиғи матадан тігілген сәндік элементтері жоқ және шілтерсіз бағандар немесе бикинилерге қарағанда классикалық кесілген үлгілерге артықшылық беріңіз. Бюстгальтер - спорттық көкірекше немесе бралетка үлгісі. Зергерлік бұйымдардан, зергерлік бұйымдардан бас тартыңыз, аяқ киіміңізді шешіңіз. Жалаң аяқпен немесе балет аяқ киімімен жаттығу жасаған дұрыс.
Стрейтинг сабақтары не береді?
Олар ең алдымен көңіл-күйіңізді көтереді. Бірақ бұл сабақтардан алуға болатын барлық нәрсе емес. Созылу лимфа айналымы мен қан ағымын жақсартады, бұлшықеттерді қалпына келтіреді, жүйке кернеуі мен стресстік жағдайлар нәтижесінде пайда болатын ауырсынуды жеңілдетеді. Жаттығу жалпы дененің қартаюын баяулатады, тіндер мен бұлшықеттердің серпімділігін сақтайды, дене қалпын жақсартады. Бірақ дұрыс жаттығу жасап, сақтық шараларын сақтап, жүктемені бірте-бірте арттырса ғана оң нәтиже болады.
Бірнеше нюанстар
Орындау және икемділік кезінде келесі нюанстарды ескеру қажет:
- Ешқандай ауырсыну болмаса, созуға болады.
- Созылу кезінде сіз позаны ұстап тұруыңыз керек, бірақ артқа серпілмеңіз.
- Ингаляция мен дем шығару ырғағын кешіктірмеу немесе тездету емес, дұрыс тыныс алу қажет.
- Дене жаттығуларынан кейін созылу жаттығулары орындалса, ең жақсы нәтиже болады.
- Стретчинг жасағанда кезекпен, яғни бұлшық еттеріңізді кезекпен кернеп, босаңсу керек. Бұл шаршауды басады және күшті қалпына келтіреді.
- Қарсы көрсеткіштер болса, созылумен айналыспаңыз, сондықтан жаттығуды бастамас бұрын дәрігерге барып, толық тексеруден өту керек.
Тек осы жағдайда, созылғаннан кейін сіз ең жақсы пікірлер қалдыра аласыз. Әйтпесе, сабақтар сізге рахат бермейді, бірақ ауырсынуды тудырады.
Созылу аэробика емес
Созылуды сөздің шын мағынасында аэробика деп атауға болмайды. Өйткені, аэробика Батыста дүниеге келген және артық салмақпен күресуге бағытталған және идеалды параметрлері бар жіңішке денені қалыптастырумен байланысты. Денені созу дәстүрі шығыстан бастау алады және оның мақсаты - жалпы дененің денсаулығын жақсарту. Оның элементтері йогада да, жекпе-жек өнерінде де кездеседі. Созылу сабақтары адамға сплиттерді тыныш орындауға және қолдардың, аяқтардың, мойынның, арқаның және буындардың икемділігін арттыруға мүмкіндік береді. Сондықтан гимнастика онсыз өмір сүре алмайды.
және оның түрлері
Бүгінгі таңда созудың бес түрі бар. Олардың әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Адамдар не айтып жатыр?
Көптеген адамдар созылғаннан кейін бақытты: шолулар олардың дененің икемділігін жақсартып қана қоймай, сергек, жігерлі және тіпті салмағын жоғалтқанын айтады. Қаттылық бір жерде жоғалады, қозғалыстар жеңіл және тегіс болады. Бірақ ең бастысы, адам жаңа шегіне жеткен соң өз күшіне сеніп, өзін мақтан ете бастайды. Және бұл әрі қарай өсу үшін ең күшті мотивация. Осы тармаққа қосымша, созылу (фотосуреттерді біздің мақалада көруге болады) ептілік, икемділік және төзімділік маңызды болып табылатын басқа спорт түрлерімен айналысу үшін жақсы негіз болып табылады. Бірақ егер адам кәсіби деңгейде спортпен айналысуды жоспарламаса, онда ол әлі де өз денесін созу арқылы өзі үшін өте жақсы нәтиже береді.
Алғашқы қадамдар
Созылу сабақтарын үйретпес бұрын, біз жаңадан бастаушыларға бірнеше кеңес бергіміз келеді. Алдымен сіз өзіңізге мақсат қоюыңыз керек. Бұл жай ғана фигураны сақтау, салмақ жоғалту немесе икемділікті дамыту болуы мүмкін. Содан кейін жаттығулардың санын есептеңіз. Мысалы, денеңізді тонуста және пішінде ұстау үшін аптасына үш-төрт рет жеткілікті. Артық салмақпен күресу үшін күнделікті жаттығулар ұсынылады. Кез келген ыңғайлы уақытта және кез келген жерде жаттығуға болады. Жаттығуларды жаттығудан кейін немесе басқа спорт түрінен жаттығудан кейін (дене жылы болған кезде) орындау оңтайлы.
Бастау үшін позаны бес секундқа дейін сақтай отырып, әрбір жаттығуды екі-үш рет қайталау ұсынылады. Уақыт өте келе сақтау уақыты мен қайталау саны артады. Бірақ әрбір сабақ отыз минуттан аспауы керек және сіз өзіңізді мұқият тыңдауыңыз керек. Ең бастысы: жақсы көңіл-күйді сақтай отырып, үнемі жаттығу керек.
Жаттығуларды орындау
Сонымен, дайындық аяқталды: біз жаттығуды білеміз, жаттығуға ыңғайлы киім таңдалды. Созылу сабағын бастайтын кез келді.
Біз не істейміз Сізге тік тұрып, аяқтарыңызды иықтың еніне қою керек. Оң қолыңызды беліңізге қойып, сол қолыңызбен басыңызды ұстап, солға еңкеңіз. Сіз он бес-жиырма секунд ұстап, бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Енді қолды ауыстыратын кез келді. Қайталау саны сегіз рет.
Артқы жағы үшін. Арқаңызды қабырғаға сүйеп, қолыңызбен өзіңізді қолдаңыз. Енді қолдарыңызды төмен сырғытыңыз, бірақ арқаңызды тік ұстай отырып, баяу еңкейіңіз. Позицияны жиырма секунд ұстаңыз, бес рет қайталаңыз.
Біз қолдар мен аяқтарымызды созамыз. Сондай-ақ, қолдарыңызды түзету қажет. Енді сол қолыңызды алға созыңыз және оң аяғыңызды артқа алыңыз. Аяқтарыңызды еденге параллель ұстаңыз. Бұл қалыпта кем дегенде он секунд тұрып, қолыңызды оңға, аяғыңызды солға ауыстырыңыз. Әр жаттығуды алты рет қайталаңыз.
Іш үшін. Асқазанға жатып, аяқтарын бүгіп, қолдарыңызбен тобықтарды қысыңыз. Енді аяқтарыңызды көтеріңіз, төменгі арқадағы кернеуді сезініңіз. Жиырма секунд ұстап тұрыңыз, қысқа үзіліс жасап, тағы жеті рет қайталаңыз.
Кейінгі сөздің орнына
Өзіңіз үшін созылу әсерін тексеру үшін шолуларды оқып шығу жеткіліксіз, кем дегенде біраз уақыт жаттығулар жасап көру керек. Сонда ғана бұл барлық бұлшықет топтары мен буындарға пайдалы әсер ететін өте жақсы жаттығу екеніне көз жеткізіңіз.
Денені созу барлығына қолайлы және тек оң жақтары бар. Өйткені, созылу жаттығулары табиғи қозғалыстарға мүмкіндігінше жақын, сондықтан олар тіпті ең кішкентай қолайсыздықты тудырмайды. Сізге барлық бастамаларыңызда сәттілік!
Қатысуды бастаған адамдардың көпшілігі қыздыруға және созуға немесе оған тиісті назар аудармай, алдын ала дайындалған жоспарға сәйкес жасайды. Әрине, бұл сабақтар жаттықтырушының жетекшілігімен жүргізілетін жағдайларға қатысты емес, бірақ тұтастай алғанда факт факт болып қала береді. Дегенмен, сіз мұны әдетте қабылдамауыңыз керек, өйткені созылу дененің дамуында маңызды рөл атқарады және тек отыруды армандайтын немесе оқитындарға қажет емес.
Пайда
Ең бастысы, белгілі бір позицияны алып, барлық назарыңызды негізгі жүктеме бағытталған бұлшықеттерге аударыңыз. Бұл ретте сіңірлерге түсетін күш жұмсақ болады, бұл алға иілу, тік күйде бүгу кезінде жарақат алу мүмкіндігін жояды (бұл жаттығудағы ең бастысы - босаңсу және астына «ілу» мүмкіндігі). үстіңгі бөліктің бүкіл салмағы) немесе бөлінуі.
Соңғы жағдайда релаксация сезімі шап аймағында емес, тізеде қамтамасыз етіледі.Динамикалық
Созудың бұл түрі әртүрлі бұлшықет топтарына біртіндеп әсер етуді қамтиды. Бұл жаттығулар денеңіздің мүмкіндіктері шегінде ақырын секіруге мүмкіндік беретін қолдар мен аяқтардың басқарылатын қозғалыстарына негізделген.
Бұл дененің баяу қимылдары (екпінмен) немесе оның жылдам қозғалысы болуы мүмкін: тербелістердің барлық түрлері, бөлінгеннен бөлінгенге дейін орамдар.
Динамикалық созудың тамаша мысалы келесі қозғалыс болуы мүмкін: алақаныңызды шынжыр сияқты қойып, оған тербеліңіз, осылайша баллистикалық қозғалысты болдырмаңыз. Немесе сіз еркін тербелуді жасай аласыз, бірақ лақтырмай, аяғыңызды жылжыта аласыз, бірақ бұл алақанмен жаттығуға қарағанда қиынырақ нұсқа болады.
Пассивті
Орындау принципіне сәйкес, бұл опция статикалық пішінге көп жағынан ұқсас және жалғыз айырмашылығы - сіздің күш-жігеріңізді пайдаланудың қажеті жоқ, оның орнына сіздің серіктесіңіз жаттығуды орындауға көмектеседі.
Мысалы, сіз бір-біріңізге қарама-қарсы отыра аласыз және қол ұстасып, бір-бірлеп алға еңкейе аласыз немесе жай ғана аяқтарыңызды қажетті бағытта бекітуге көмектесе аласыз.
Мұндай созудың кемшілігі - екінші қатысушының міндетті түрде болуы, бұл әрқашан мүмкін емес. 
Баллистикалық
Бұл түрдегі созылу бақыланбайтын қозғалыстардың орындалуымен сипатталады, бұл оны алдыңғы нұсқалардан ерекшелендіреді.
Мұндай қозғалыстардың мысалы ретінде саусағыңызды қатпарға тигізу үшін жақсы амплитудасы бар (бірнеше рет қайталанады) дененің серіппелі төмен қозғалысы болуы мүмкін.
Бұл созылу түрін жаттығулардың бастапқы кезеңінде өте сақтықпен орындау керек, өйткені байламдардың созылу қаупі бар.
Баллистикалық созылу тәжірибелі бишілер мен спортшылар үшін пайдалы. 
Белсенді оқшауланған
Белсенді оқшаулауды созу тәртібі денедегі әрбір бұлшықетті оқшаулайтын, локализациялайтын және созатын әдісті пайдаланады. Бұл жаттығуға дейін және одан кейін бұлшықет тінін жылыту үшін тамаша.
Сонымен қатар, буындарға жүктеме айтарлықтай төмендейді, ал олардың қозғалғыштығының ауқымы тек артады. Белсенді оқшаулау жаттығуларын орындау арқылы сіз бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың жұмысын шектейтін «қаттылықтан» арыла аласыз.
Жаттығу кезінде сіз киім жіпті, арқанмен секіргіш арқанды, белбеуді немесе жай ғана ұзын белдікті қолдануға болады. Осындай жабдықты пайдалану арқылы сіз дененің созылуы керек бөлігін қатайту үшін өз күшіңізді пайдалана аласыз. Яғни, белсенді созылу дененің белгілі бір позициясын алған кезде, сіз бұлшықеттердің күші арқасында мұндай позицияны ұстанған кезде деп аталады. 
Мұндай жаттығулардың ең қарапайым мысалы - аяқты жоғары көтеріп, оны сол қалыпта ұстау. Осылайша, кейбір бұлшықеттердің кернеуі созылған бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі, оларды өзара теңестіреді. Созылу белсенді икемділікті арттырып, бұлшықет күшін арттырады.
Мұндай жаттығулармен айналысқаннан кейін максималды нәтижеге қол жеткізу және жағымсыз салдарлардың ықтималдығын азайту үшін әрқашан бірнеше қарапайым ережелерді сақтау керек. Ең бастысы - созылу алдында денені жақсы жылыту, бұл бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз ету сапасын жақсартуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
Маңызды! Ауырсыну пайда болғанша аяқ-қолыңызды созуға тырыспаңыз және егер сіз ыңғайсыздықты сезінсеңіз, онда тоқтайтын уақыт келді, өйткені сіз тым алысқа кеттіңіз.
Сондай-ақ, барлық қозғалыстарды біркелкі орындау маңызды, өйткені аяқ-қолдың немесе дененің кенеттен қозғалысы жарақатқа әкелуі мүмкін. Орташа алғанда, бір жаттығу шамамен 60 секундқа созылуы керек. Бұлшықеттерді қыспау немесе қыспау керек, өйткені олар босаңсыған кезде созылуы мүмкін. Жаттығу кезінде созудың күрт аяқталуына жол бермей, арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстау керек. Әйтпесе, бұлшықет тінінің микротравмасы пайда болуы мүмкін, бұл бұлшықеттердің икемділігін азайтады, ал физикалық ауырады.
Сондай-ақ, сіз жоспарланған қарқынды жүктеме алдында созылмауыңыз керек, өйткені бұл бұлшықет тінінің тонусын төмендетеді және нәтижелерді нашарлатады. Жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды бақылап, бақылауды ұмытпаңыз. Ол тегіс және ырғақты болуы керек.
Созылу тек пайда әкелетініне көз жеткізу үшін жаттығуларды үнемі жасап, оларды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз, сонда нәтиже көп күттірмейді. Созылу жаттығуларын қалай дұрыс орындау керектігін білу жеткіліксіз, сіз жалқаулықтан арылтып, күнделікті кестені құру арқылы бүкіл денеңізді жақсартуға назар аударуыңыз керек. 
Жаңадан бастаушыларға арналған үлгі тізімі
Егер сіз ешқашан спортпен айналыспаған болсаңыз және созылу түсінігі сізге таныс болмаса, барлық жаттығуларды өте мұқият таңдау керек. Міне, жаңадан бастаушыларға қолайлы ең танымалдардың кейбірі.
Бес минут бойы қыздырыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін, сіз орнында орындауға болады, «шұңқыр» позициясынан (кем дегенде 15-20 рет), әр түрлі бағытта аяқтарыңыздың жігерлі тербелісін, аяқтан аяққа айналдыруды (20-30 рет) және бұл дене салмағын бір жағынан екіншісіне ауыстырған кезде тұрақты күйді сақтай отырып, оларды мүмкіндігінше кеңірек орналастыру маңызды.
Дененің иілуін орындау (20 рет). Ол үшін алдымен тік тұру керек, өкшелер жабық болуы үшін және мүмкіндігінше алға еңкейіп, қолдарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысу керек. Сіз сондай-ақ отыруға болады және аяқтарыңызды кеңірек алшақ, саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстауға тырысыңыз. Жақсы созылуды дамыту үшін бірдей пайдалы жаттығу - бұл «көбелек». Еденге отырыңыз және аяғыңызды жабыңыз, содан кейін ішкі жамбастарды созуға тырысып, қолыңызды тізеңізге басыңыз. «Кобра» деп аталатын басқа созылу жаттығулары да осындай әсерге ие.
Бірінші жағдайда біз төрт аяққа тұрып, тізе мен алақанды еденге қойып, мүмкіндігінше еңкейуге тырысамыз, содан кейін арқамызды қарама-қарсы бағытта (мүмкіндігінше жоғары) бүгеміз. Екінші орындаған кезде сіз де тізеңізді еденге демалуыңыз керек, бірақ денеңізді алға созып, қолдарыңызбен мүмкіндігінше жетуге тырысыңыз, содан кейін оны артқа қайтарыңыз, бір уақытта аяқтарыңызды түзетіп, түзетіңіз.
Осы жаттығуларды аяқтағаннан кейін сіз денені екі жаққа баяу еңкейтуге көшуге болады, алдымен тұруға болады (әрбір еңкейтуде 15-30 секундқа созыламыз).«Көпір» - бұлшық еттерді созуға арналған тағы бір тән жаттығу. 
Сізге тек тік тұрған позициядан артқа еңкейіп, қолыңызды еденге қойып, денеңізді осы қалыпта бірнеше секундқа бекіту керек. Жаттығуды жүйелі түрде орындағаннан кейін көп ұзамай сіз «көпірден» өз бетіңізше тұра аласыз, бірақ бұл уақытта қолыңызды еденге емес, диванға немесе орындыққа қою арқылы жаттығуды жеңілдетуге болады. .
Ақырында, сплит техникасын меңгеру ғана қалады (бойлық немесе көлденең кесіндіге отыру және ешқандай жарақат алмау үшін барлық қозғалыстарды өте тегіс және дәл орындау керек). Қажет болса, біреуден сақтандыруды сұрай аласыз.
Сипатталған кешен сіздің денеңіздің мұндай жүктемелерге үйренуі үшін жеткілікті болады және уақыт өте келе сіз осы тізімге басқа да тапсырмаларды қоса аласыз. 
Созылғаннан кейін бұлшықеттер ауырады
Өздеріңіз білетіндей, ауырсынусыз нәтиже болмайды, сондықтан жаттығудан кейін денеде қалыпты ыңғайсыздық тек сіздің уақытыңыз босқа кетпегенін дәлелдейді. Әдетте, барлық созылу жаттығуларын орындағаннан кейін (әсіресе жаңадан бастағандар үшін және тіпті үйде) келесі күні сіз аяқтарыңызда және арқаңызда кернеуді сезінесіз, ал жаяу немесе баспалдақпен көтерілу кезінде ол тек күшейеді.
Сіз білесіз бе? Әйелдерге бойлық разрядқа, ал ерлерге - көлденең разрядқа отыру оңайырақ, бұл жыныстардың анатомиялық ерекшеліктерімен түсіндіріледі.
Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз ауырып, буындарыңызда біраз шиеленіс пайда болатынында таңқаларлық ештеңе жоқ, бастысы - өткір ауырсынудың болмауы. Әйтпесе, егер ауырсыну қатты болса немесе қозғалыстарыңызды қатты шектесе, жарақаттануды болдырмау үшін дереу дәрігермен кеңесіп, жұмсақ түрде жаттығуыңыз керек. 
Айтпақшы, денедегі ауырлық пен жаттығудан кейінгі келесі күні пайда болатын жеңіл ауырсынуды белсенді қыздыру арқылы оңай жоюға болады: скваттар, қысқа жүгіру немесе стандартты созылу кешенінен жеке жаттығуларды қайталау.
Осы кезеңде қуат жүктемелерін алып тастау жақсы.
Маңызды! Егер сізде, атап айтқанда, бұлшықеттер мен буындармен ауыр проблемалар болса, созылу алдында дәрігермен немесе тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу керек. Бұл жүкті әйелдерге де қатысты.
Сабақтарға қарсы көрсеткіштер
Ақылға қонымды шектерде кез-келген физикалық белсенділік сіздің денеңізге тек пайда әкеледі, сондықтан созылу үшін елеулі қарсы көрсетілімдер жоқ екендігі таңқаларлық емес. 
Дегенмен, барлығына дерлік жаттығуларды орындау мүмкіндігіне қарамастан, сіз олардан бас тартуыңыз керек, егер:
- ауыр жарақаттар бар;
- жамбас буындарында қабыну процестері бар;
- адам бел аймағындағы тұрақты ауырсынудан зардап шегеді;
- аяқтардағы ауырсыну көгергенімен байланысты;
- үнемі жоғары қан қысымынан зардап шегеді;
- әйел күтуде және өзін жақсы сезінбейді, дегенмен қалыпты курспен кез келген физикалық белсенділік қалыпты болуы керек;
- дене жеткілікті жылынбаған, яғни сіз орындамадыңыз.
Жаттығу кезінде денсаулығыңыз нашарлаған кезде де жағдайлар болуы мүмкін. Осылайша, адамдар жиі кенеттен бас айналу, бұлшықет спазмы, денедегі біртүрлі шертулер немесе сықырлауларға шағымданады, бұл, әрине, «қалыпты» ұғымнан алыс. 
Сондықтан, аталған белгілердің кез келгені пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, 10 минут демалу керек. Егер жағдай тұрақталмаса, онда жаттығуды өзгерту немесе созылуды мүлдем тоқтату жақсы.
Барлық басқа жағдайларда сізде қорқатын ештеңе жоқ, және тұрақты созылу тек оң нәтижелерге әкеледі, ең алдымен әдемі және жарамды денеде көрінеді.
«Күнделікті өмірде икемді болу өте маңызды», - дейді фитнес-клубтағы жаттықтырушым. Және ол дұрыс!
Созылу жаттығулары спорттық дайындық деңгейіне және жасына қарамастан барлығына пайдалы. Олар икемді және сымбатты фигураны жасауға көмектеседі, буындарды ықтимал жарақаттардан қорғайды, сондай-ақ позаны жақсартады, өзін-өзі бағалау мен өзіне сенімділікті арттырады.
«Клео» тиімді созылу құпияларын ашады, содан кейін сіз өзіңізді жігерлі және жас сезінесіз.
Неліктен бізге созылу керек?
Кеңселер мен отырықшы монотонды жұмыс тез шаршап, ұсақ-түйек нәрселерден қобалжуға, бұлшықет тонусының төмендеуіне, қисық қалыпқа және жалпы денсаулығымыздың нашарлауына әкеледі.
Йогада созылу жаттығуларына ерекше орын беріледі, өйткені икемді дене бізге толық үйлесімділік сезімін береді.
Тұрақты созылу сізді әлдеқайда жақсы сезінуге, стрессті жеңілдетуге және бұрынғы икемділігіңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Созылумен айналысатын адамның байламдары мен буындары сау болады. Оның буындары толық ауқымда қозғалады - бұл кез келген спорттық жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
Йога мұғалімдері осылай дейді икемді дене және жақсы созылу - жастықтың белгісі. Йогада созылу жаттығуларына ерекше орын беріледі, өйткені икемді дене бізге толық үйлесімділік сезімін береді.
Созылудың қандай пайдасы бар?
Бірақ сіз созуды бастамас бұрын, олардың біздің денемізге қаншалықты пайдалы екенін түсінуіңіз керек.
Сонымен, созылу сабақтары нені қамтамасыз етеді:
- Денедегі қан ағымы мен лимфа айналымын ынталандырады.
- Икемділікті арттыру. Стретчинг сабақтарының арқасында сіз өзіңізді ұзын, сымбатты және икемді сезінесіз, ал сіздің позаңыз жақсы жаққа өзгереді.
- Созылу жаттығулары бұлшықеттерге босаңсыту әсерін тигізеді, сонымен қатар стресс пен жүйке кернеуінен туындайтын әртүрлі ауырсынуды жеңілдетеді.
- Біздің денеміздегі кейбір қартаю процестері баяулайды.
- Созылу жаттығулары бұлшықеттерді тиімді сергітеді, ал психоэмоционалды шиеленіс, керісінше, төмендейді.
- Тұрақты созылу кезінде жаттығатын бұлшықеттер өздерінің серпімділігін сақтайды, өйткені олар жеткілікті қан мен қоректік заттарды алады.
- Созылу жаттығулары сізді жаттығуға дайындайды. Егер сіз бүгін жаттығу залына баруды жоспарласаңыз, таңертеңгілік жаттығулар жасаңыз. Бұл денеңізді физикалық белсенділікке дайындайды және бұлшықет зақымдануын болдырмайды.
- Керісінше, жаттығу сессиясының соңында берілген созылу жаттығулары бұлшықеттердің тез қалпына келуіне көмектеседі.
Қалай дұрыс созу керек
Енді созылу кезінде не нәрсеге назар аудару керектігін білейік.
Денені қыздырудан бастаңыз.Сабақтарды бастамас бұрын денеңізді шын мәнінде жылытуыңыз керек - осыдан кейін дәнекер тін созылуға бейім болады. Жылыту бұлшықеттеріңізді серпімді және серпімді етеді, бұл негізгі жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
Сарапшылар жеңіл 10 минуттық аэробты сеансты ұсынады. Бұл үшін орнында жүру немесе жүгіру жолында немесе арқанмен секіру сияқты жаттығулар өте қолайлы.
Жылыту бұлшықеттеріңізді серпімді және серпімді етеді, бұл негізгі жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
Бағдарламадағы әрбір жаттығуды максималды созылу нүктесінде 30-60 секунд ұстаңыз (бұлшықеттердегі ыңғайсыздық сезімі, бірақ ауырсыну нүктесіне дейін емес). Осыдан кейін бұл элементті тағы 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін басқа бұлшықет тобын созыңыз.
туралы ұмытпаңыз дұрыс тыныс алу- ауаны ұстамаңыз және дем шығаруға асықпаңыз. Тыныш және біркелкі тыныс алыңыз, жаттығулар арасында терең тыныс алыңыз және толық дем алыңыз.
Қай кезде созылмау керек?Төмендегі белгілерді байқасаңыз, созуды дереу тоқтатыңыз:
- Бас айналу
- Аяқтардағы қышу немесе жану
- Бұлшықет спазмы
- Денедегі түсініксіз қытырлақ немесе шерту
Байламдар туралы шағын «бірақ».
Буынның ауырсынуын сезінгенде, сіз бұлшықетті емес, байламды тартасыз. Буындардың тұрақты орналасуына байламдар жауап береді: байлам созылған кезде буын босаңсып, оңай жарақаттануы мүмкін.
Бірақ жарақат кезінде не істеу керек? Созылу кезінде қан айналымы бұзылады, жарақаттанған бұлшықет қозғалмайды - бұл оның атрофиясына әкелуі мүмкін. Сондықтан жеңіл созылу зиян тигізбейді, оны жарақаттың бірінші күнінен бастап жасауға болады.
Өзіңізді жақсы сезіну және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін кез келген уақытта созылу жаттығуларын жасауға болатынын қосу ғана қалады. Икемді және сау болыңыз!
Дене максималды жұмыс істеуі үшін және бұл дененің иесі ешқандай ескертуді немесе ауыр сезімдерді бастан кешірмеуі үшін ақыл мен дененің үйлесімділігі ұйымдастырылуы керек. Бұл мақалада созылу арқылы денеде жұмыс істеу процесі егжей-тегжейлі талқыланады. Әлбетте, толыққанды бұлшықет корсетін дамыту үшін тек физикалық белсенділікпен шектелмейтін кешенді тәсілдер қолданылуы керек. Бұлшықеттерді одан әрі күшейтетін, фигураны түзететін және денедегі барлық бұзылулардың алдын алатын жоғары сапалы қыздыру мен созылуды орындау өте маңызды.
Фитнестегі созылу дегеніміз не?
Созылу - бұл фитнестің кіші түрі, ол дененің бұлшықеттері мен байламдарын созуға көмектесетін жаттығулар жиынтығы. «Ұзылу» атауының өзі ағылшынның созылу, тарту, созу деген сөзінен шыққан. Айта кету керек, мұндай аэробика бұлшықеттерді созу, биологиялық процестерді қалыпқа келтіру және тұтастай алғанда денені ынталандыру үшін тиімді құрал болып табылады.
Фитнеске қажетті «жемістерді» әкелу үшін сізге созылу сабақтарын дене белсенділігімен ауыстыру керек. Бұл гимнастика бүкіл әлемде өте танымал, өйткені оны ешқандай дайындықсыз немесе спорттық дағдылар базасынсыз жасауға болады.
Мақсатына қарай фитнестің сипатталған түрін бірқатар ауруларды емдеу және алдын алу, тірек-қимыл аппаратының қызметін қалпына келтіру және түзету үшін қолдануға болады. Созылу жаттығулары дене белсенділігіне және кейінгі спорттық іс-шараларға мүмкіндігінше тиімді дайындалуға мүмкіндік береді. Фитнес саласындағы жетекші сарапшылар жаттығуға қатысатын адамның тәжірибесі мен жасына қарамастан, созылу гимнастика сабақтарының ажырамас бөлігі болып табылады деп мәлімдейді.
Кернеудің пайдасы мен зияны
Егер жаттығу дұрыс жүргізілсе, созылу денеге ешқандай зиян тигізбейтінін біржақты атап өтуге болады. Керісінше, бұл бірқатар жағымды жақтары бар таза оңды оқиға. Дәл осы себепті созылу кәсіби спортшылардың күнделікті жаттығу бағдарламасына енгізілген, бұл жарақаттануды болдырмауға, бұлшықеттерді сергітуге және пішінді сақтауға көмектеседі.
Егер созудың артықшылықтары туралы айтатын болсақ, онда бұл жерде бәрі ашық, мысалы, созылу қан мен лимфаны бүкіл денеге таратуға мүмкіндік береді, соның арқасында ішкі органдар оттегімен қаныққан, ісіну және тіндердің қабынуы сияқты құбылыстар. іс жүзінде болмайды. Осылайша, метаболикалық процестер мен дене функцияларын ынталандыру үшін созылуды қолдануды құрметтеу керек.
Айта кету керек, бұл адамның психикалық белсенділігіне жақсы әсер ететін бұлшықет-байланыс аппаратының созылуы. Жаттығудың бұл түрін орындаған кезде сіздің көңіл-күйіңіз жақсарады, ұйқыңыз күшейеді, психикалық стресс пен тітіркену жоғалады. Сондай-ақ, күнделікті созылумен айналысатын адамдар бұл әрекеттен мүлде қашатын адамдарға қарағанда орта есеппен 10 жылға ұзағырақ өмір сүретінін атап өткен жөн.
Созылу арқылы салмақ жоғалтуға болады ма?
Созылу, барлық фитнес пәндері сияқты, ең алдымен дененің жұмысын қалыпқа келтіруге, сондай-ақ аурулар мен жарақаттардан кейін денені түзетуге және қалпына келтіруге бағытталған. Белгілі болғандай, созылу қан айналымы жүйесінің жұмысын жақсартуға әкеледі, сұйықтық тінін бүкіл денеге таратады. Сонымен бірге гемоглобин дененің әрбір жасушасын онымен қанықтыра отырып, оттегін тасымалдайды. Бұл дәл процесс.
Күйіп кеткен май жасушалары бұлшықет массасына айналады. Осылайша, созуды денені қалыпқа келтіру құралы ретінде пайдалана отырып, сіз белдің өлшемін азайтып қана қоймай, бұлшықет корсетіңізді күшейтіп, пішініңізге көбірек айқындық пен күш бере аласыз. Осыған байланысты біз нақты жауап бере аламыз: созылу - денеге зиянсыз салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі.
Үйде созылу жаттығуларын орындау ережелері
Жаттығудың жанама әсерлері болмауын қамтамасыз ету үшін бірқатар ережелерді сақтау керек. Бұл жарақаттарды азайтады, сонымен қатар гимнастика өнімділігін арттырады. Осылайша, созылу жаттығулары кезінде маңызды болатын келесі ережелердің тізімін бөліп көрсетуге болады:
- барлық қозғалыстар тегістікпен толтырылуы керек. Жұлқып немесе кенет қозғалыстардан толығымен аулақ болу керек;
- созылатын элементтердің әрқайсысын 30 секундтан артық орындау қажет емес;
- адамның әрекеттің бұл түрінде тәжірибесі аз болса, соғұрлым жаттығу қарқыны баяу болуы керек;
- сабақтарды бастамас бұрын созылу қозғалыстарымен жылыну керек, олар 3 секундтан аспауы керек;
- егер созылу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, жайсыздық немесе ауырсыну толығымен жойылғаннан кейін ғана қайта бастау керек;
- Созудың маңызды элементі тыныс алу болып табылады, ол біркелкі, тыныш және өлшенген болуы керек, сабақтың қарқынын белгілейді.
Жаңадан бастаушыларға арналған тиімді жаттығулар жиынтығы
Айта кету керек, созылу үшін көптеген тәсілдер бар, олардың таңдауы оқытудың одан әрі стратегиясын анықтайды. Мұның бәрі фитнес жаттығуларына әрбір қатысушының жеке дайындығына, жасына және денсаулық жағдайына байланысты. Осылайша, жаттықтырушының көмегінсіз үйде сабақ өткізуге мүмкіндік беретін бірнеше тиімді жаттығуларды атап өту керек:
- тік арқамен тұрып, иықта кең бұрыш пайда болуы үшін бір қолыңызды төмен түсіріп, екіншісін мүмкіндігінше басыңыздың артына қою керек. Жаттығу кезінде қол тік болуы керек;
- Басыңызды мүмкіндігінше алға жылжыту керек, содан кейін алынған позициядан басыңызды екі бағытта кезекпен еңкейту керек. Қаласаңыз, көбірек тарту әсері үшін иекті щеткамен ұстап, қолыңызбен өзіңізге көмектесе аласыз;
- Қабырғаға арқамен тұру керек, иықтарды айналдырып, көтерілген қолдарыңызды тік бетке басыңыз. Осы позициядан сіз скваттарды жасауыңыз керек;
- төрт тағанда тұрып, оң қолды және сол аяқты көтеру керек, бұл ретте қолды алға және аяқты артқа қарай тарту керек.
Омыртқа мен арқаны созу бойынша бейне сабақ
Көруге ұсынылатын бейне - бұл омыртқаны созуға арналған жаттығулар жиынтығы бар демонстрациялық материал. Осы гимнастиканың көмегімен сіз бейнедегі ұсыныстарды пайдалана отырып, әртүрлі аурулар мен жарақаттардың дамуына жол бермей, омыртқаны ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де сапалы түрде жұмыс істей аласыз.
Салмақ жоғалту үшін созылу бойынша бейне тренинг
Бұл материал жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы және мүмкіндігінше қауіпсіз және тиімді салмақ жоғалту үшін денеңізді физикалық белсенділікке дайындауға мүмкіндік береді. Бейнені оқығаннан кейін сіз барлық негізгі бұлшықет топтары мен байламдарын созуға қатысты барлық қажетті ақпаратты ала аласыз.
Бейне: Екатерина Фирсовамен сплит созу
Бұл бейне созылу бойынша қадамдық нұсқаулық. Қарастырылып отырған жаттығулар жиынтығы сплиттерді орындағысы келетіндер үшін дайындалды. Осы себепті оқытудың әрбір кезеңі бұлшықет-байланыс аппаратын дамытуға бағытталған, бұл болашақта жарақат алу қаупінсіз немесе ауырсынуды сезінбестен бөлуге мүмкіндік береді.
Стретчинг жаттығуларына қарсы көрсеткіштер
Жоғарыда сипатталғандай, созылу денеге теріс әсер етпейтін қауіпсіз спорт түрі болып табылады, дегенмен, созуға мүмкіндік бермейтін бірқатар жағдайлар бар. Осылайша, келесі жағдайларда созылудан бас тартуға тура келеді:
- қатерлі ісік;
- операциядан кейінгі қалпына келтіру кезеңі;
- сүйек тіндері мен байламдарының жарақаттары мен аурулары;
- бірлескен қозғалғыштығының бұзылуы;
- бұрынғы сынықтар;
- остеохондроз және омыртқаның дисфункциясымен байланысты бірқатар аурулар.
Жүктелуде...
