Неліктен жаттығулардан кейін бұлшықеттер ауырады? Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады

Мәтін: Татьяна Маратова

Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы - бұл жиі кездесетін құбылыс және сіз одан қорықпауыңыз керек. Дегенмен, бұл денсаулықтың белгісі деп ойламауыңыз керек. Жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы әдетте шамадан тыс жүктемені көрсетеді және жаңадан бастағандарда да, тәжірибелі спортшыларда да пайда болуы мүмкін.

Ең бастысы демалу

қатысты дұрыс көзқарас жаттығулардан кейін бұлшықет ауыруыБұл, ең алдымен, ыңғайсыздықтан арылуға көмектеседі және, әрине, бұрынғы спорттық ырғақтарыңызға тез оралуға мүмкіндік береді. Егер ауырсыну бір аптадан артық кетпесе, бұл жарақаттың белгісі болуы мүмкін, бұл жағдайда Интернеттегі спорт форумдарынан кеңес іздегенше, дереу дәрігермен кеңескен дұрыс. Егер біраз уақыт өтсе, жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудің жолын өзіңіз таба аласыз.

Әлбетте, қарқынды физикалық белсенділіктен кейін бұлшықеттер демалу керек. Бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге уақыт беру үшін демалу қажет. Жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы кетпесе де, оны қайта жүктемеңіз.

Массаж қан айналымын қалыпқа келтіруге және бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі. Массажды өзіңіз, қолыңызбен немесе электрлік массажермен жасай аласыз. Дегенмен, әрине, кәсіби массажистпен кездесуге уақыт тапсаңыз жақсы болады.

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады: ибупрофен, жылу және йога

Егер жаттығудан кейін бұлшықет ауруы сіздің өміріңізге толығымен кедергі келтірсе, сіз ауырсынуды басатын дәрі қабылдауға болады. Ибупрофен немесе ацетаминофен сияқты қарапайым, рецептсіз дәрілер көмектесе алады. Айтпақшы, ибупрофенді тым көп қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені ол асқазанның шырышты қабығын тітіркендіреді.

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуынан құтылуға көмектесетін тағы бір қарапайым әдіс - ыстық душ немесе ванна. Жылу қан тамырларын кеңейтеді, қан айналымын қалпына келтіреді және бұлшықеттерді босаңсытады. СПА-дағы бу бөлмесі де осындай әсерге ие болады. Бұл опцияны таңдасаңыз, сусыздануды болдырмау үшін көп су ішуді ұмытпаңыз.

Кейде тәуекелге бел буып, жеңіл созылу жаттығуларын жасай бастайсың. Бұл йога қозғалыстары немесе жүзу болуы мүмкін. Мәселе бұлшық еттердің қатайуына жол бермеу, бұл олардың ауырып, одан да көп ауыруы мүмкін. Созылу жаттығулары бұлшықеттерге қан ағып, оларды босаңсытады. Ең бастысы - күшті жаттығулар немесе салмақ жаттығулары сияқты ауыр физикалық жүктемелерден аулақ болу.

Теңгерімді диета және жаттығу адамға денені спорттық және фитнес етуге мүмкіндік береді. Дегенмен, сабақтан кейін сіз әрқашан күш пен жеңілдікті сезіне бермейсіз. Әрбір спортшы жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы сияқты жағымсыз құбылысты біледі. Мұндай ыңғайсыздықтан қалай құтылуға болады? Оның себептері қандай?

Мәселенің негізгі көздері

Жаттығудан кейін күшті бұлшықет ауырсынуының келесі себептері белгілі:

1. Сүт қышқылының жиналуы. Бұл ең көп таралған себеп. Жаттығу кезінде сүт қышқылы бұлшықеттерде біртіндеп жиналады. Бұл өте жағымсыз жану сезімін тудырады. Дегенмен, физикалық белсенділік кезінде сүт қышқылы қан арқылы бүкіл денеге таралады. Бірақ жаттығудан кейін ол бұлшықет тінінде жиналады және жағымсыз ыңғайсыздықты тудырады.
2. Бұлшық ет талшықтарының микротравмасы. Бұл ауырсыну 2-3 сағаттан кейін жоғалмайды. Керісінше, күшейіп барады. Ауырсыну әсіресе жаттығудан кейінгі күні байқалуы мүмкін. Микротраумдар күшті физикалық күш салуға негізделген, бұл ең аз үзілістерге әкелді. Уақыт өте келе олар емделеді және ыңғайсыздық азаяды. Жаңадан бастаған спортшылар бірінші жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуының дәл осы түрін сезінеді.
3. Ауыр жарақаттар. Біз созылу туралы айтып отырмыз.Мұндай жағдайларда ауырсыну өте күрт пайда болады. Ол жеткілікті күшті және жарақат алған кезде пайда болады.
4. Миалгиямен бірге жүретін бұлшықет патологиялары. Бұл бұлшықет тініндегі қатты кернеу мен ауырсыну. Мұндай аурулар миопатия және миозит болып табылады. Мұндай көріністердің тән ерекшелігі - кез келген жүктеме кезінде ауырсынудың пайда болуы. Кейде тіпті тыныштық жағдайында да жағымсыз сезімдер пайда болуы мүмкін.

Қолайсыздықты жою

Әрбір спортшы бұл жағымсыз жағдайдан қалай құтылуға болатынын білуі керек (өйткені кез келген адам жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын сезінуі мүмкін).

1. Егер ауырсыну сүт қышқылының жиналуынан туындаса, онда тиімді емдеу шағын физикалық жаттығулардан тұрады. Мұндай жүктеме бұлшықеттер үшін тамаша стимулятор болады және қан айналымын айтарлықтай жақсартады. Нәтижесінде сүт қышқылы тіндерден тезірек жуылады. Мысалы, егер сіз жаттығудан кейін ауырсынуды сезсеңіз, онда тұрақты серуендеу немесе велосипедпен жүру өте қолайлы.
2. Ауыр жарақат алған жағдайда өзін-өзі емдеу өте қауіпті. Мұндай патологиялармен спортшы шұғыл медициналық көмекке мұқтаж.
3. Су процедуралары. Босаңсытатын ыстық ванна сіздің азапты айтарлықтай жеңілдетеді. Бұл вазодиляцияны қамтамасыз етеді. Нәтижесінде қан ағымы жақсарады. Контрасты душ қабылдау да пайдалы.
4. Сұйықтықты көп ішіңіз. Бұл шара бүйрек қызметін жақсартады. Нәтижесінде сүт қышқылын қамтитын ыдырау өнімдері денеден әлдеқайда жылдам шығарылады.
5. Дұрыс тамақтану. ыңғайсыздықты арттыру. Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады? Денені радикалдармен күресетін антиоксиданттармен қамтамасыз ету ұсынылады. Ол үшін диетаны шөптермен, цитрус жемістерімен, жемістермен және көкөністермен байыту керек.
6. Массаж. Процедура бұлшықет тініндегі қан ағымын арттырады және осылайша кез келген ыңғайсыздықтан арылуға көмектеседі. Мазалаған жерлерді ысқылаңыз және сипап қойыңыз. Арнайы массажерді қолдануға болады.
7. Сауна, монша. Жылу қан ағымын айтарлықтай жақсартады және демалуға көмектеседі.

Халықтық емдеу құралдары

Жағымсыз ыңғайсыздықпен бетпе-бет келгенде, әрбір спортшы жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай жеңілдету туралы үнемі ойлайды? Халықтық емдеу әдістері көмектесе алады.

1. Борсық майы. Бұл компонент алаңдаушылық туғызатын жерлерді майлау үшін қолданылуы керек.
2. Қырыққабат жапырағы. Бастапқыда оны аздап мыжылған жөн. Содан кейін жапырақ ауыратын жерге жағылады.
3. Бұрыш тұнбалары. Бұл компонент жергілікті қолдануға арналған. Онымен ауыратын жерлерді майлау ұсынылады.

NSAID қолдану

Кез келген спортшы жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын сезінуі мүмкін. Одан қалай құтылуға болады? Әсіресе, егер ыңғайсыздық өте күшті болса?

Сіз NSAID тобына кіретін препаратты пайдалана аласыз. Бұл ауырсынуды азайтады және зақымдалған аймақта қабынуды азайтады.

Ең жиі қолданылатын дәрілер:

• «Нурофен»;
• «Ибупрофен»;
• «Аспирин».

Дегенмен, бұл құралдарды жиі қолдануға болмайды. Өйткені, олар асқазан мен бауырға айтарлықтай теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, мұндай дәрі-дәрмектер сезімдерді уақытша ғана азайтады, бірақ емдеуді қамтамасыз етпейді. NSAID-ті жиі қолдану денені қалпына келтіру процестерін бәсеңдетуі мүмкін екенін білуіңіз керек.

Витаминді препараттар

Әртүрлі дәрі-дәрмектер адам ағзасын қалпына келтіруге тиімді көмектеседі. Олар көбінесе спорттық тәжірибеде қолданылады. Олар жұмсалған энергияны толтыруға және қарқынды физикалық белсенділік кезінде денені қолдауға мүмкіндік береді.

Дәрілік заттардың арасында витаминдік кешендер ерекше орын алады. Өйткені, маңызды заттардың жетіспеушілігі өнімділікті жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар ауырсынудың жоғарылауына әкеледі. Сондықтан диетаны дұрыс теңестіру ғана емес, сонымен қатар мультивитаминдерді қабылдау ұсынылады. Сонымен, жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады?

• «Аэровит»;
• «Декамевит»;
• Е дәрумені;
• «Undevit»;
• С дәрумені;
• «Глутамевит»;
• «Тетравит»;
• В дәрумені.

Пластикалық препараттар

Дәрілердің бұл тобы спортшының денесіне өте пайдалы әсер етеді. Кейде өте айқын сұрақ туындайды: «Егер жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы пайда болса, бұл туралы не істеу керек?» Дәрігер адамның жағдайын айтарлықтай жақсартатын арнайы дәрі-дәрмектерді ұсынуы мүмкін.

Пластикалық әсер ететін дәрілер келесі әсерлерді қамтамасыз етеді:

• ақуыз синтезін жеделдету;
• биохимиялық процестердің ағынын ынталандыру;
• жасуша құрылымын қалпына келтіру.

Осы қасиеттердің арқасында препараттар жоғары өнімділікті сақтауға және физикалық шамадан тыс жүктемені болдырмауға көмектеседі. Басқаша айтқанда, мұндай дәрі-дәрмектер көбінесе «Егер жаттығудан кейін бұлшықет ауруы пайда болса, одан қалай құтылуға болады?» Деген сұраққа қызығушылық танытатын спортшыларға тағайындалады.

Пластикалық препараттардың тізімі:

• «Калий оротаты»;
• «Рибоксин»;
• «Кокарбоксилаза»;
• «Кобамамид»;
• «Карнитин»;
• «Липоцеребрин»;
• «Лецитин-церебро».

Энергетикалық препараттар

Бұл топқа жататын дәрі-дәрмектер жұмсалған ресурстарды қалпына келтіруді тездетеді. Олар дененің гипоксия сияқты жағдайларға төзімділігін қамтамасыз етеді. Дәрілер миокардтың, мидың және бауырдың жұмысын қолдайды.

Бұл препараттарға мыналар жатады:

• «Панангин»;
• «Аспаркам»;
• «Кальций глицерофосфаты»;
• «Глютамин қышқылы»;
• «Кальций глюконаты»;
• «Метионин».

Адаптогендер тобы

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай жеңілдетуге болады? Адаптогендер денеге тоник әсерін қамтамасыз етеді және қарқынды физикалық белсенділікке төзімділікті арттырады. Олар әсіресе климаттың кенеттен өзгеруі және гипоксия жағдайында тиімді. Дегенмен, мұндай препараттардың қарсы көрсетілімдері бар, сондықтан оларды қолдану туралы міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек. Сонымен қатар, бұл препараттар тәуелділік тудыруы мүмкін.

Тиімді адаптогендерге келесі препараттар жатады:

• «женьшень»;
• «Элеутерококк сығындысы»;
• «Қытай лимонграссы»;
• «Пантокрин»;
• «Аралия манчжур»;
• «Sterculia platanofolia»;
• «Радиола қызғылт»;
• «Ұзын арбау»;
• «Leuzea sofloroides».

Спорттық кремдер, жақпа, гельдер

Жергілікті дәрі-дәрмектер физикалық белсенділіктен кейін денені қалпына келтіру үшін жиі қолданылады.

Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуына арналған жақпа мыналарды қамтамасыз етеді:

• лимфа және қан айналымын жақсарту;
• тіндерді босаңсыту және олардың серпімділігін арттыру;
• метаболикалық процестерді қалпына келтіру;
• метаболикалық өнімдерді жою;
• байламдардағы, бұлшықеттердегі, буындардағы ыңғайсыздықты жеңілдету.

Дегенмен, бұл препараттар денеге әртүрлі әсер етеді. Кейбіреулері тіндердің қызуын тудырады, басқалары салқындату әсерін береді. Мысалы, өткір жарақаттар үшін жылытуға арналған дәрі-дәрмектер мүлдем жарамсыз. Ісінуді және қабынуды жою үшін жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы үшін салқындатқыш жақпа қолдану ұсынылады. Ең жақсы препараттар - Troxevasin және Venoruton.

Мұндай дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Бұл дәрі-дәрмектер әр адамға әртүрлі әсер ететінін есте ұстаған жөн.

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай жеңілдетуге болатынын түсіндірген кезде дәрігер көбінесе келесі жергілікті дәрі-дәрмектерді тағайындайды:

• «Аписатрон»;
• «Вирапип»;
• «Троксевасин»;
• «Випросал»;
• «Випратокс»;
• «Гевкамен»;
• «Санитас» бальзамы;
• Жолбарыс жақпа;
• «Ричтофит-спорт»;
• «Гимнастогал»;
• гепаринді жақпа;
• «Гепароид»;
• «Эфкамон»;
• «Никофлекс»;
• «Гевкамен»;
• «Финалгон»;
• «Венорутон»;
• скипидар жақпа;
• «Меновазин».

Компресстерді қолдану

Жаттығудан кейін пайда болатын ауырсынуды қарапайым жолмен жоюға болады. Компресстер өте тиімді және қолдануға оңай.

Дегенмен, сіз алдымен негізгі ережелермен танысуыңыз керек:

1. Компресстерді дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қолдануға болады.
2. Жарақаттан кейін, өткір ауырсыну жағдайында мұндай емдеу 2 күн бойы қолданылмайды.
3. Компресстерді келесідей жағыңыз. Дәке жастықшасын алыңыз. Ол ауырсыну аймағын толығымен жабуы керек. Нұсқау бойынша сулаңыз. Зақымдалған аймаққа жақпа жағыңыз. Жоғарғы жағын ылғалданған майлықпен жабыңыз. Мақта жүнінің қабатын жағыңыз. Пластикалық пленканы пайдалану қатаң түрде қарсы. Таңғышпен бекітіңіз (икемді емес). Таңғыш ісінуді тудырмауы немесе тіндерді қыспауы керек.

Келесі компресстер ең тиімді болып саналады:

1. Вазелин майымен таңғыш. Шүберекті аздап ылғалдандырып, зақымдалған жерге жағыңыз.
2. Жартылай алкогольді вазелин майымен компресс. Аймақ маймен майланған, ал үстіңгі жағы араққа малынған майлықпен жабылған (міндетті түрде сығып алу керек).
3. Вишневский жақпа және спиртпен компресс. Бұл жоғарыда сипатталған әдіске ұқсастық арқылы жасалады.

Жаттықтырушы мұқият жоспарлаған тұрақты жаттығулар қатты ауырсынуды болдырмауға көмектесетінін есте сақтаңыз.

13.12.2017 89790

Тамақ ауруы деп те аталады, бұл ерекше емдеуді қажет етпейтін мүлдем табиғи құбылыс. Әдетте қарқынды физикалық белсенділіктен кейін шамамен 12 сағаттан кейін пайда болады, кейде ертерек, кейде әр адам үшін кейінірек. Оның себептері қандай және одан қалай құтылуға болады? Толығырақ қарастырайық.

Бұлшықеттердегі ауырсынудың негізгі себептері

Бұрын кінәлі сүт қышқылы деп есептелді, ол кез келген физикалық белсенділіктен кейін бұлшықеттерде көп мөлшерде бөлінеді. Бұл табиғи құбылыс, бірақ тіндерден сүт қышқылын жою кейбір ыңғайсыздықпен, аяқ-қолдардың ауырсынуымен және ауырсынуымен бірге жүруі мүмкін. Бүгінгі күні көбірек зерттеушілер ауырсынудың негізгі себебі бұлшықет тініндегі микротравма және осы жарақаттардың нәтижесінде кейінгі қабыну деп санауға бейім.

Неғұрлым тұрақты жаттығулар жасасаңыз, бұлшықет талшықтары жарақатқа соғұрлым аз сезімтал болады. Олар ұзарады, серпімді болады және уақыт өте ауырсыну мүлдем сезілмеуі мүмкін. Бастапқыда оқытылмаған адам тамақ ауруы пайда болғанда, ол өздігінен кетеді. Бірақ егер жаттығу тым белсенді және қарқынды болса, ауырсыну бірнеше күнге созылуы мүмкін.

Сіздің сезімдеріңізді мұқият тыңдау өте маңызды: 3 күннен артық кетпейтін белгілі бір аймақта тым көп ауырсыну бұлшықеттердің кернеуін немесе тіпті буынның, байламның немесе сіңірдің жарақатын көрсетуі мүмкін. Сондай-ақ сеанстар арасында шамадан тыс жаттығуларды болдырмау және толық қалпына келтіру маңызды. Бұлшықет ауырсынуын азайту және сіздің жағдайыңызды жеңілдету үшін біз сізге мұны істеуге мүмкіндік беретін кейбір трюктар туралы айтуды шештік.

1. Біраз ұйықтаңыз
   Ұйқы - бұл қалпына келтірудің ең жақсы құпиясы, бүкіл дене демалғанда және әрбір жасушада маңызды регенерация процестері жүреді. Бұл бұлшықеттерге де қатысты - олар өсу гормоны «белсенді» болғанда, ұйқы кезінде дәл емдейді. Бірақ сіз толық ұйықтауыңыз керек - күніне кемінде 7-8 сағат (және сіз жаттығудан кейін бірден ұйқының санын елемеуге болмайды), сонымен қатар түн ортасына дейін ұйықтау ұсынылады.
2. Моншаға барыңыз
   Ванна процедуралары, сондай-ақ саунаға бару сіздің бұлшықеттеріңізді өте жақсы жылытуы мүмкін. Олардағы метаболикалық процестер (сондай-ақ ыңғайсыздықты тудыратын сүт қышқылының жойылуы) жеделдейді, ауырсыну басылады және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. «Үйде» пайдаланудың тамаша нұсқасы, егер сіз моншаға бара алмасаңыз, ыстық ванна. Бірақ ол кем дегенде 20-30 минутқа созылуы керек, содан кейін суық және ыстық душты ауыстырып, суықпен аяқтаған дұрыс - бұл қабынуды жеңілдетеді.


3. Массажға барыңыз
   Бұлшықеттердің тез қалпына келуіне көмектесу үшін массаж көп көмектеседі. Және тек арқа массажы емес, бүкіл дене массажы. Жақсы тәжірибелі массажист сізге кез келген жаттығу кезінде аяқ-қолдардан және үлкен бұлшықет топтарынан лимфаның ағып кетуін тудыратын массаж жасайды және бұл бұлшықет тініндегі метаболикалық процестерді жеделдетуге, олардың серпімділігін арттыруға және сәйкесінше ауырсынуды жеңілдетуге әкеледі. .
4. Міндетті түрде қыздырып, салқындатыңыз
   Жылыту нақты күш жұмысына дейін бұлшықеттеріңізді жылытуға мүмкіндік береді, бұл жарақаттар мен созылу қаупін азайтады. Ал кейін созылу ауа сияқты өте қажет - бұлшық еттің серпімділігін арттыру, оны босаңсу, сүт қышқылын ағызу және қан айналымын арттыру. Күш жаттығуларынан кейін созылу сабағына қатысу жақсы - бұл бүкіл дененің икемділігін арттырады.
5. Жаттығуларыңызды жүйелі түрде жасаңыз
   Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, өзіңізді тым қатты итермеңіз. Ең аз салмақтан бастаңыз немесе ең алдымен салмақсыз. Буындар мен бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін жүктемені өте баяу және бірте-бірте арттыру керек. Дәл осындай себеппен міндетті түрде қадағалаңыз

Жаттығудан немесе басқа физикалық белсенділіктен кейін бұлшықеттер ауыруы мүмкін. Бұлшықет ауруы күшейіп, физикалық белсенділікпен айналысуға кедергі келтіруі мүмкін болса да, неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, келесі апталарда бұлшықеттеріңіз соғұрлым аз ауырады. Бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін кеңестерімізді пайдаланыңыз!

Қадамдар

Жаттығу кезінде бұлшықеттерді дұрыс ұстау

Жылынып, жаттығуды мұқият бастаңыз.Бұлшықеттеріңізді икемді ету және қарқынды жаттығулар кезінде жарақат алмау үшін бұлшықеттеріңізді жылыту және оларды икемді ету үшін жаттығуларды ақырын бастау керек. Қарқынды жаттығуларға бірден кіріспеңіз.

Дұрыс созыңыз.Жаттығудың басында және соңында созылу да бұлшықеттерден сүт қышқылын шығаруға көмектеседі. Қарқынды жаттығудан кейін созылу үшін бірнеше сағат күту жақсы идея емес. Ауырсынуды болдырмау үшін ауырсынуды тудыруы мүмкін жаттығудан кейін бірден созыңыз.

• Жылытқаннан кейін созылуды ұмытпаңыз, өйткені бұлшық еттеріңіз икемді болады, яғни олардың созылу кезінде зақымдану ықтималдығы аз болады. Икемділікті арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс созылу туралы кеңестерді оқыңыз.

1. Сұйықтықтарды ішіңіз.Жаттығудың немесе спорттың басында сусыздандыру тек бас айналуға және естен тануға әкелуі мүмкін болғандықтан ғана емес, сонымен қатар кейінірек бұлшықет ауырсынуын тудыруы мүмкін болғандықтан да қауіпті. Қарқынды жаттығулар кезінде сұйықтықты дұрыс қабылдау бұлшықеттердегі оттегі деңгейін арттырады, бұл бұлшықеттерге төзімділік береді, сонымен қатар жаттығулар кезінде олардың қалпына келуіне көмектеседі.

   Жаттығудан кейін бұлшықеттерді тыныштандыру

   1. Басылыңыз.Жаттығудан кейін бірден мұзды су бұлшықет ауырсынуының алдын алу үшін жақсы. Бұл бұлшықеттердегі қабынуды азайтады және ауырсынудың олар арқылы таралуын болдырмайды. Егер сіз кәсіби спортшы болсаңыз немесе элиталық тренажер залында жатсаңыз, бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін мұзды ваннаға қол жеткізуіңіз керек. Олай болмаса, келесі стратегиялардың бірін қолданып көріңіз:

      Жылыту.Мұз бірінші қадам болуы керек, бірақ бірнеше сағаттан кейін мақсатты бұлшықеттерге жылуды қолданып, олардың қатып қалмай, икемді болуына көмектескен дұрыс. Шамамен 20 минут бойы жылуды қолданыңыз.

      Жылжыту.Қалпына келтіру кезінде бұлшық еттеріңізді толығымен босаңсыту қызықты болуы мүмкін, бірақ зерттеулер бұлшық еттеріңізді тартатын жұмсақ әрекет олардың қалпына келу уақытын қысқартуы мүмкін екенін көрсетті. Екінші жағынан, бұлшық еттердің қалпына келуіне уақыт беру маңызды, сондықтан оны асыра алмаңыз.

      Массаж алыңыз.Егер сіз шаршау деңгейіне дейін жаттығатын болсаңыз, бұлшықет тінінде кішкентай көз жасы пайда болады. Дененің көз жасына табиғи реакциясы - қабыну. Массаж қабыну процесінің дамуына қатысатын цитокин белоктарының өндірісін азайтуға көмектеседі. Массаж сонымен қатар бұлшықеттердегі митохондриялардың санын көбейтеді, бұл бұлшықеттің оттегін алу қабілетін арттырады.

      Массаж роликті сатып алыңыз.Бұл қолмен ұсталатын құрылғы жаттығу алдында да, кейін де өзіңізге терең, тыныштандыратын массаж жасауға көмектеседі. Бұл бұлшықеттеріңізді босаңсытып, ауырсынуды болдырмайды, сонымен қатар қазірдің өзінде ауырған бұлшықеттерді тыныштандыруға көмектеседі. Бұл әдіс жамбас пен аяқтың бұлшықеттері үшін тамаша, бірақ бұл әдісті арқа, кеуде және бөксе бұлшықеттеріне де қолдануға болады. Роликті ауыратын бұлшықетке басып, оны жоғары және төмен ысқылаңыз. Бұл әрекет шиеленіс пен стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

      Ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаңыз.Егер сізге тез арада жеңілдік қажет болса, парацетамолды немесе ибупрофен, напроксен немесе аспирин сияқты стероид емес қабынуға қарсы препаратты қабылдаңыз.

      Ауырсыну қалыпты болған кезде және ол мәселе туралы сигнал бергенде біліңіз.Қарқынды жаттығулардан кейін немесе біраз уақыт бойы жаттығу жасамаған бұлшықет топтарын жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңіздің ауыруы қалыпты жағдай. Дегенмен, сіз елеулі проблеманы көрсететін белгілерге назар аударуыңыз керек.

   Бұлшықет ауырсынуының алдын алу

   Дұрыс диета жасаңыз және сұйықтықты ішуді ұмытпаңыз.Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауыр атлетика сияқты қарқынды жаттығулардан ауырса, бұл олардың қалпына келетінін және су мен көп ақуызды қажет ететінін білдіреді. Дене салмағының әрбір 0,5 кг үшін күніне 1 грамм ақуызды тұтыныңыз.

   Витаминдерді, антиоксиданттарды және басқа да қоспаларды қабылдаңыз.Жаттығу кезінде дұрыс қалпына келтіру үшін бұлшықеттер белгілі бір витаминдер мен минералдарды қажет етеді, сондықтан дұрыс қоспаларды қабылдау сізді күшті жаттығуларға дайындауға көмектеседі.

   1. Шие шырынын ішіп көріңіз.Жақында шие шырыны антиоксиданттардың және басқа да пайдалы заттардың көп болуына байланысты өте танымал өнімге айналды. Бір зерттеуде ғалымдар шие шырыны жұмсақ және орташа бұлшықет ауырсынуын жеңілдететінін анықтады.

      • Көптеген азық-түлік дүкендерінде немесе мамандандырылған денсаулық сақтау дүкендерінде 100% тартылған шие шырынын таба аласыз. Басқа шырынмен (мысалы, шие-алма шырыны) араласпаған шырынды іздеңіз, өйткені бұл сусында әдетте ең аз шие шырыны бар. Сондай-ақ шырынның құрамында қант немесе басқа ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
      • Шие шырынын жаттығудан кейінгі смузиге негіз ретінде пайдаланыңыз немесе оны өзіңіз ішіңіз. Оны тоңазытқыштан шығарғаннан кейін бірден ішкен дұрыс. Сондай-ақ дәмді мұздатылған шие смузиін жасау үшін бір кесе шие шырынын мұздатқышқа 45 минутқа қоюға болады.

   Ескертулер

   • Қолыңызды 19 л шелек суға батырғыңыз келсе (жоғарыдағыдай) абай болыңыз. Бұл қан айналымына теріс әсер ететін дене жылуының тез жоғалуына әкелуі мүмкін. Егер сізде қан қысымы немесе жүрек проблемалары болса, мұны жасамаңыз. Егер сіз толық сау болсаңыз да, саусақтарыңыздың ұшынан бастап, әсіресе ыстық күнде, қолыңызды сантиметрден сантиметрге ақырын батырыңыз. Суды қаңылтыр пішінде мұздатып, қолыңызға ысқылап (қайтадан, саусақтардан бастап), дереу кептіріп, уқалаңыз (қолдан денеге дейін жылжытсаңыз) жақсы болады. Өзіңізге зиян келтірмеу немесе жүйкеңізге тым көп стресс жасамау үшін бәрін мұқият жасаңыз.
   • Ауырған бұлшықеттерді үнемі салқындату өте тиімді емес. Әдетте қолды мұзбен 15-20 минут салқындату ұсынылады, содан кейін мұзды 15-20 минутқа алып тастап, процедураны қайтадан қайталаңыз. Өйткені, мұздың салқындату әсері 15-20 минуттан кейін ең жоғары деңгейге жетеді, ал мұзға одан әрі әсер ету бұлшықеттерді бұдан былай салқындатпайды. Сондай-ақ, мұзбен ұзақ салқындату аязға, жұмсақ тіндердің немесе терінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
   • Бірлескен ауырсыну - ауыр жарақатқа байланысты пайда болуы мүмкін күрделі мәселе. Бұлшықет ауырсынуын буын ауруымен шатастырмаңыз. Бірнеше күн демалғаннан кейін және мақалада сипатталған барлық процедураларды қолданғаннан кейін ауырсыну тоқтамаса, дәрігермен кеңесу керек.

Маңызды физикалық күш салудан кейін, мысалы, жаттығу, ауыр жүктерді көтеру, елде жұмыс істеу және т.б., бұлшықеттер мен буындардағы ауырсыну пайда болуы мүмкін. Бұл бұлшықет тініндегі сүт қышқылы деңгейінің жоғарылауынан немесе бұлшықет талшықтарының микротравмасынан туындайды. Ауырсыну деңгейі физикалық белсенділіктің көлемі мен ұзақтығына және адамның жарамдылық дәрежесіне тікелей байланысты. Қандай жолдармен ауырсынуды жеңілдетуге болады?

Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырады

Дәрі-дәрмексіз жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады

Жаттығудан кейін ауырсынуды азайтудың ең оңай және ең қолжетімді нұсқасы - жылы ваннаны қабылдау. Үлкен әсер ету үшін суға теңіз тұзын қосыңыз - 100-ден 200 грамға дейін. Судың температурасы 40 ° C-тан аспауы керек. Ауырсыну тез азаяды. Су процедураларымен қатар, жаттығудан кейін бірден қант қосылған күшті қара шай алыңыз.

Одан да тиімді әдіс - контрастты душ. Суық пен ыстыққа кезектесіп әсер ету, біріншіден, қабынуды азайтады, екіншіден, қан айналымын жылдамдатады және ауырсынуды азайтады. Судың температурасын 10-15 ° C шегінде реттей отырып, салқын душтан бастаңыз, процедураның ұзақтығы 30-дан 60 секундқа дейін. Содан кейін жылы душ қабылдаңыз: температура 37–40°C, ұзақтығы – 60-тан 120 секундқа дейін. Бұл процедураны 3-4 рет қайталаңыз. Ауырсыну толығымен жоғалады немесе төтенше жағдайларда әлдеқайда әлсірейді.

Ваннаға немесе душ қабылдауға мүмкіндігіңіз болмаса, ауырған жерлерге мұз пакеттері мен ыстық жылытқышты жағыңыз. Алдымен салқын жағыңыз (шамамен 10 минут), содан кейін қыздырыңыз (20 минут бойы)

Физикалық белсенділіктен туындаған ауырсынумен күресудің жеткілікті тиімді әдісі - қосымша жаттығулар. Бір қарағанда, бұл әдіс парадоксальды болып көрінуі мүмкін, бірақ ол өте тиімді. Мысалы, жаттығудан кейін бұлшықеттеріңіз ауырса, бақшаңызда қазу арқылы жұмыс істеп көріңіз. Тек алдын ала қыздыру арқылы бұлшық еттеріңізді жылытуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, ауырсынуды жеңілдетудің орнына, ол тек күшейе түсуі мүмкін.

Кейбір жағдайларда рефлексологиялық әдістер, мысалы, акупунктура көмектеседі. Мұндай әдістер шығыс медицинасында өте танымал. Бірақ, әрине, мұндай процедураны тек білікті маман ғана жүзеге асыруы керек.

Ақырында, ауыр физикалық жүктемеден кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудің тамаша және жоғары тиімді әдісі - массаж.

Тәжірибелі маман жасаған массаж сеансы кезінде, әсіресе жылыту жақпаларын, гельдерді немесе майларды қолданғанда, бұлшықет тініне қан ағымы белсендіріледі, зат алмасу жақсарады және спазмы жойылады.

Сонымен қатар, бұл процедура босаңсытады және тыныштандырады. Жағдайлардың басым көпшілігінде жақсы массаждан кейін тіпті өте қатты ауырсыну сізді алаңдатуды тоқтатады. Теріңізді жеңіл ысқылау арқылы үйде жеңіл массаж жасауға болады.

Бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін қандай препараттарды қолдануға болады?

Дегенмен, дәрі-дәрмексіз жасай алмайтын кездер болады. Мысалы, массаж жасау мүмкін болмаса немесе ауырсыну соншалықты күшті болса, ыстық ванна да, контрастты душ та айтарлықтай жеңілдік әкелмейді. Содан кейін сіз дәрілік терапияға жүгінуіңіз керек.

Өте тиімді анальгетикалық әсері бар көптеген препараттар бар.

Денеңіздің жеке реакциясына байланысты, мысалы, келесі таблеткаларды қабылдауға болады:

• «Ибупрофен»
• «Кеторол»
• «Баралгин»
• «Седальгин»
• «Максиган»

Дәрі-дәрмектерді бұлшықет спазмын жеңілдететін таблеткалармен бірге қабылдаған дұрыс, мысалы, No-shpa, Spazmalgon. Кейбір адамдар аспирин сияқты қарапайым және танымал дәрі-дәрмектің пайдасын көреді.

Әрине, өзіңізге таныс және жағымсыз әсерлерге әкелмейтін дәріні қолданған дұрыс. Мысалы, сол аспиринді асқазан жарасына және бірқатар басқа жағдайларда қолдануға болмайды

Қорытындылай келе, физикалық белсенділіктен кейін заттардың қатты ауырсыну деңгейіне жетуіне жол бермеу жақсы екенін атап өткен жөн. Ол үшін үнемі жаттығулар жасап, денеңізді жақсы қалыпта ұстау керек. Мұндай тұрақты, ақылға қонымды дозаланған жаттығулар жүрекке және барлық басқа органдарға пайдалы. Содан кейін ауыр және ұзақ физикалық белсенділікке төтеп беруге тура келсе де, ауырсыну өте әлсіз және төзімді болады. Немесе сіз мүлде ыңғайсыздықты сезінбейсіз. Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді мұқият жылыту керек. Содан кейін жаттығудан кейінгі ауырсыну аз болады.