Құрметпен мырзалар, әсіресе ханымдар. Жас ханымдар, шырылдаңдар :)! бүгін бізді таза әйелдік нота күтіп тұр және ол өзін тәртіпке келтіру мәселесіне, дәлірек айтқанда, босанғаннан кейін асқазанды қалай алып тастауға арналған болады. Мақаланы оқығаннан кейін сіздердің әрқайсысыңыз бір шардан алты текше жасау үшін не істеу керектігін білетін боласыз.

Ендеше, орындарыңызға отырыңыздар, қызық болады.

Босанғаннан кейін асқазанды қалай жоюға болады: не, неге және неге.

Мен бірнеше рет айттым, барлық әйелдерге тән қасиет - мүмкіндігінше көп адамдарды қуантуға ұмтылу және ол ер адамдар болуы шарт емес. Көбінесе қыздың жыныстық досын белбеуге салып, өзіне және өзіне лайықтырақ үміткер екенін дәлелдеу маңызды, мысалы, ол бір немесе басқа ер адамның жанында болады. Сондықтан сұлулық олардың (сіздің) басты қаруы. Сондай-ақ, әрбір әйелдің бойында ана болу инстинкті табиғатқа тән - баланың дүниеге келуі арқылы осы дүниеде өзін сезіну. Дегенмен, екіншісі көбінесе біріншіге теріс әсер етеді, яғни. тегіс сызықтардың, сезімтал қисықтардың және жеңіл қыз пішіндерінің жоғалуы. Айтайын дегенім, бұдан құтылу мүмкін емес, қыздар ұрпақ арқылы өмір ағымын жалғастыру үшін сұлулығын құрбан етуге мәжбүр.

Босану кезіндегі барлық әйелдердің негізгі мәселелерінің бірі - босанғаннан кейін асқазанды қалай жоюға болады деген сұрақтың шешімі. Өйткені, баланың туылуының салдарын ең қатты сезінетін және ең проблемалы болып табылатын дененің осы бөлігі. Интернетті шарлап, мен бұл тақырып өте өзекті болғанымен, іс-қимыл жоспары бар түсінікті құрылымдық материал жоқ екенін түсіндім. Әрине, мен (және, менің ойымша, әйелдердің көпшілігі)бұл жағдай маған сәйкес келмеді, сондықтан мен барлық қолда бар білімді жинақтап, босанғаннан кейінгі іштен құтылудың ең толық нұсқаулығын шығаруды шештім. Маған не болды, қазір анықтайық.

Ескерту:

Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі барлық әңгімелеу ішкі тарауларға бөлінеді.

Босанғаннан кейін асқазанды қалай алып тастау керек: босанғаннан кейін әйелге не болады

Жарайды, мен өз әңгімемді қыздарды жақсылыққа баулудан бастағым келеді, өйткені бұл мәселеде ең маңыздысы осы. Сонымен, мен орнатуды беремін - сіз сәтті боласыз, кез келген мәселе сізге байланысты! Сондай-ақ, тек қарапайым қыздардың ғана емес, оның шешімдеріне шоу-бизнес жұлдыздарын да бала туылғаннан кейін қалыптасу мәселесі алаңдайтынын атап өткім келеді. Атап айтқанда, мен танымал жұлдыздардың суреттерін беремін 2013 жылы ана болды және бірнеше айдан кейін олар босанғаннан кейін асқазанды алып тастап, бұрынғы пішініне оралды.

Босанғаннан кейін асқазанды қалай алып тастау керек: практикалық мәселелерді шешу

Бала туылғаннан кейін оның бұрынғы формасына оралу уақытты қажет ететінін, кейде өте ұзаққа созылатынын түсіну керек. (жақын 1 жылдың). Дененің ең баяу өзгеретін бөлігі - іш. Ол ұрықты көтеру процесінде доп сияқты ісініп кетті және мөлшерін азайту үшін ең көп уақыт қажет. Осы кезеңде әйелдің денесінде болатын гормоналды өзгерістерге байланысты іштің дефляцияға мәжбүр болуы.

Жақын 4 Жатырдың пренаталдық өлшеміне оралуы үшін апта қажет. Жүктілік кезінде ісінген денеңіздің барлық жасушалары біртіндеп сұйықтықтарынан бас тарта бастайды. (соның ішінде құпия және секреция түрінде). Жүктіліктің қолайлы болуы үшін дене жинақталған артық май жағыла бастайды, әсіресе сіз емізетін болсаңыз және қозғалатын болсаңыз. (пәтерде тамақ пісірсеңіз де :)).

Бала туылғаннан кейін сіз әлі де қара түсті сызықтарды байқай аласыз - іштің ортасында қара пигментті сызықтар. Сонымен қатар, осы кезеңде созылу белгілерінің жаңа ареолалары артып, пайда болады. Олар жүктілік кезінде терінің тез созылуы нәтижесінде пайда болады. Олардан толығымен құтылу мүмкін емес, бірақ келесі ескертулер олардың қарқындылығы мен көрінуін айтарлықтай азайтуға және азайтуға көмектеседі.

Іштің бұлшықеттерінің өздеріне келетін болсақ, олар ұрықтың орналасуына орын беру үшін созылып, бір-бірінен аздап бөлінген. Мүмкін, көптеген ханымдар диастаз туралы естіген шығар - бұл іштің ортасынан өтетін дәнекер тінінің ортаңғы сызығынан іштің тік бұлшықеттерінің бөлінуі (дивергенциясы).

Rectus abdominis диастазы іштің шамадан тыс қысымының симптомы болып табылады - бұл іштің және жамбас ішіндегі ішкі қысымның сыртқа, алға және төмен итерілгенін білдіреді. Бұл қысым іштің кебуіне әкелуі мүмкін. Дөрекі бағалаулар бойынша, 1/3 барлық бастапқы әйелдер босану және шамамен 75% екіншілік бұлшық еттердің тұрақсыздығын және іштің шығыңқылығын тудыратын белгілі бір дәрежедегі диастазға ие.

Ішке қатысты, сонымен қатар не өткенін нақты түсіну керек 9 бұлшық еттерінің созылуы үшін айлар қажет және олардың бұрынғы пішініне оралуы үшін бірдей немесе одан да көп уақыт қажет.

Жалпы, жылдамдық (қайтару дәрежесі)бірқатар факторларға байланысты, соның ішінде:

• жүктілікке дейін қандай пішін () және өлшемдері болды;
• жүктілік кезінде қанша килограмм қостыңыз;
• жүктілік кезінде қаншалықты белсенді болдыңыз;
• Сіздің гендеріңіз бен денеңіздің тенденциялары қандай.

Сізге салмақ жоғалту және асқазанды азайту оңайырақ болады, егер:

• бұл сіздің бірінші балаңыз;
• аз ұпай жинады 13 барлық уақытта кг;
• емшек сүтімен қоректенеді.

Антенатальды формаға оралудың орташа мақсатты уақыты - бұл сурет 6 айлар.

Ескерту:

Бала туылғаннан кейін қалыпқа келу - бұл жеке процесс. Бір әйелдің денесі бұл процесті басқа біреудің денесінен әлдеқайда жылдамырақ «айнатады». Сондай-ақ, әйелдің жасы үлкен екенін білу пайдалы (кейін жүкті болды), оның пішінге келу жылдамдығы және қалпына келтіру қорлары неғұрлым төмен болады. Анау. кейін босану фактісі емес 30 жылдар, сіз әдеттегі пішініңізге келесіз. Сондықтан, бұрынғы сұлулыққа ие болу мәселесінде принцип қолданылады - сіз неғұрлым тез ұшсаңыз), соғұрлым жақсы!

Босанғаннан кейін іштің майын қалай кетіруге болады

Асқазанды тазарту шараларын зерттеуге кіріспес бұрын, жау туралы мүмкіндігінше білу керек, сондықтан осы процеске көшейік.

Сонымен, адам ағзасында майдың екі түрі бар:

• тері астындағы - терінің астында тікелей орналасқан май, адам оны көре алады және сезінеді;
• висцеральды - адамға көрінбейтін, бірақ өте қауіпті ішкі органдарды қоршайды.

Висцеральды май іштің үлкенірек болуына әкеледі. Егер ол көп болса, ол тері астындағы майды итеріп, іштің көлемін көрнекі түрде (және шын мәнінде) арттырады. Есіңізде болсын - іш қуысын тазалау бойынша жұмыс тері астындағы майдың екі түрінен де құтылуға дейін азайтылуы керек.

Артық салмақ пен іштің пайда болуының себептері әртүрлі болуы мүмкін, біз бұл туралы осында айттық. Бұл жазбада біз оларға тоқталмаймыз, бірақ асқазанның босанғаннан кейін пайда болғанын қарапайым деп қабылдаймыз және біз одан құтылуымыз керек.

Ал, біз теорияны аяқтадық және жазбаның практикалық бөлігіне біркелкі жақындадық және онда біз ...

Босанғаннан кейін асқазанды қалай жоюға болады: екі құрал

Асқазанды жою үшін біз екі құралға назар аударамыз:

1. арнайы дене белсенділігі;
2. тамақтануды реттеу.

Олар бізге мәселені тиімді шешуге көмектеседі.

Тәртіппен бастайық…

I. Асқазаннан құтылуға арналған арнайы жаттығулар

Біріншіден, сіз босанғаннан кейін ме, жоқ па, асқазан үшін маңызды емес екенін айту керек, яғни. жаттығулар алдыңғы айналымнан құтылғысы келетіндердің барлығына тән болады. Сіз босанған әйел ретінде физикалық белсенділікті есте ұстауыңыз керек (яғни жаттығулар)минимумнан кейін орындалады 3-4 босанғаннан кейін апта.

Жаттығулардың өздеріне келетін болсақ, ең тиімділердің тізімі келесідей.

№1. Жамбас көтергіштері

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды еденге басыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды сәл көтеріңіз. Осы позицияда қалыңыз 10 секунд. Аяқталды 10 қайталаулар. Бұл ауыр жүктемесіз жалпы күшейтетін тамаша жаттығу.

№ 2. Қырсық (еденде бұралу)

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды кеудеге айқасыңыз. Дем шығарған кезде, тек іш бұлшықеттерін пайдаланып, иықтарыңызды (жоғарғы денені) тізеңізге келтіріңіз. Амплитуданың соңғы нүктесінде ең жоғары жиырылуын жасаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Аяқталды 2 жақындау 20 қайталаулар. Бұл нұсқада сіз амплитудасын арттыра отырып, арқаңызды еденнен жұлып алмауыңыз керек, өйткені бұл жағдайда пресс емес, арқаның экстензорлы бұлшықеттері жұмысқа қосылады.

жақсы өтпелі (қиынырақ)жаттығу.

№3. Тіке жатып, арқа көтеріледі

Шалқадан жатыңыз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз, аяқты кез келген бекітілген беттің астына қойыңыз (жиһаз бөлігі). Жатқан күйде арқаңызды еденнен жоғары көтеріп, жұлып бастаңыз. Жиырылу кезінде дем шығару және бастапқы қалыпқа оралу. -ден бастаңыз 3 тәсілдер 10 қайталаулар, әрбір орындау кезінде рет санын біртіндеп көбейту. Жаттығу жаттығуларға ұқсас, бірақ қозғалыс ауқымы әлдеқайда үлкен.

№ 4. Дененің статикалық күші сақталады

Асқазанға жатып, қолдарыңызда тік бұрыш жасай отырып, білектеріңізді еденге қойыңыз. Кеуде мен асқазанды жыртып, бетінен жоғары көтеріліңіз. Сізде екі байланыс нүктесі болуы керек - білек пен аяқ. Созыңыз және жамбастың жоғары және төмен серпілуіне жол бермеңіз. Осы күйде бекітіңіз. Аяқталды 3 жақындау 30 секунд. Біртіндеп тұру уақытын жасаңыз. Жаттығудың екінші атауы - тақта, ол туралы толық ақпаратты ескертпеден оқыңыз. Бұл ең қиын, бірақ сонымен бірге ең тиімді «пресс» жаттығуларының бірі. Алдыңғы жаттығулар негізінен іш бұлшықеттерінің сыртқы қабаттарына бағытталған болса, тақта ішкі бұлшықеттерді (негізгі бұлшықеттер) күшейтуге арналған.

№ 5. Қабырғалық скваттар

Қабырғаға көтеріліп, арқаңызды оған мықтап басыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, алға қадам жасаңыз. Қабырғадан төмен сырғуды бастаңыз. Еденге жамбас параллельіне жеткенде, қолыңызбен өзіңізге көмектеспей көтеріліңіз. Аяқталды 2 жақындау 15 қайталаулар. Бұл бұлшықет топтарының бірқатарын кешенді дамытуға бағытталған тамаша үй жаттығуы. (аяқтар, бөкселер, абс).

Бұл жаттығуларды меңгерумен қатар, сіз өз коллекцияңызға келесілерді қоса аласыз.

Сонымен, біз физикалық белсенділікті анықтадық, енді бағдарламаның негізгі бөлігіне көшейік.

II. Қуатты реттеу

Бұл жобаның беттерінде тамақ туралы көп айтылды. ЖӘНЕ 70% босанғаннан кейін асқазанды қалай алып тастаудың сәттілігі дәл осы компонентті орнатуға байланысты.

Бала пайда болғанға дейін жас ана дұрыс тамақтанды деген фактіден алыс. Сонымен қатар, жүктілік кезінде қыздар әртүрлі тәттілерді босаңсуға және қайрауға мүмкіндік береді. Бір жағынан, тағы не істеу керек, күйеуі жұмыста, сіз үйде отырсыз, қызықсыз адам, ал тоңазытқыш жақын жерде және соншалықты шақырады: кел, Аня, бәліш же :). Әсіресе, жүктілік кезінде сіз тәттілерді бұрынғыдан да көбірек қалайсыз. Жарайды, олар өз орнында тұрғанда ренжіді, бірақ абыройды білетін кез келді.

Төмендегі ережелерді орындаңыз және сіз бұрынғы күйіңізге тез ораласыз (мүмкін аз)таразыдағы сандар.

№1. Тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсаңыз

Салмақты жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. Егер сізде калория тапшылығы болса, сіздің денеңіз май жасушаларында сақталған энергияны тұтынады, олардың мөлшерін азайтады. Уақыт өте келе бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Керісінше, сіз көп жұмыс жасасаңыз да, артық тамақтану және дұрыс емес тамақтану жұмсалғандардан тұтынылатын калориялардың артық болуына байланысты салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.

Әйел жаттығу залы/фитнес залы болмаса, калорияларды қалай жаға алады? Өте оңай. Кез келген физикалық белсенділік - жанудың кілті. Мен ең қарапайым, бірақ тиімді жолдардың мысалын келтіремін:

• пәтеріңізге баспалдақпен көтерілу;
• арбада нәрестемен серуендеу (кез келген басқа аэробтық белсенділік). Айтпақшы, бір оқырман өз елінде (Германия) арбамен жұмыс өте танымал екендігімен бөлісті. Анау. арнайы арбалар (бұршақ) сатылады, олар белсенді шаңғы тебуге арналған. Басқаша айтқанда, аналар арбалар жарысын ұйымдастыра алады. Сіз сондай-ақ Ресейдің қалай нашар екенін көріңіз;
• пәтерді айналдыру (қозғалыстағы әртүрлі үй жұмыстары).

№ 2. Емшекпен емізу

Сіздің тамақтану процессіңізге тікелей байланысты емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Емшек сүтімен емізетіні ғылыми түрде дәлелденген (сүт өндіру)және тамақтандыру актісі, калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Орташа алғанда, емшек сүті шамамен күйдіреді 500 тәулігіне калория, аналарға нәрестелерін тамақтандыру кезінде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Емшек сүтімен емізу сонымен қатар жатырдың күшті жиырылуын тудыратын окситоцин гормонын шығарады. Бұл жиырылулар оның мөлшерін азайтуға және жатырды ішпен бірге бастапқы өлшеміне қайтаруға мүмкіндік береді.

Ескерту:

№3. Бос калориялардан аулақ болыңыз

Бос калориялар - бұл сізді ұзақ уақыт бойы қуаттандырмайтын кез келген нәрсе, яғни. олардан пайда жоқ. Оларға қанттың әртүрлі түрлері, қарапайым көмірсулар және салмақ қосуға ықпал ететін зиянды майлар жатады. Сіздің сүйікті босанғанға дейінгі тағамдарыңызда бұл калория болуы мүмкін, сондықтан балмұздақ, тәттілер, пісірілген өнімдер және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Дұрыс емес тәттілерді дұрыс - кептірілген жемістермен, жемістермен, жидектермен ауыстырыңыз.

Ақ тағамдардан аулақ болыңыз - күріш, нан және т.б. Оның орнына тұтас дәнді, кебек нанын, қоңыр күрішті және сұлыны таңдаңыз.

№ 4. Азық-түлікке назарыңызды ақуызға және өсімдікке аударыңыз

Диеталық протеинге бай және жануар майлары аз диета салмақты тез жоғалтуға әкеледі. Сіздің жаңа диетаңызды қамтуы керек. Брокколи, шпинат, борд және басқалары сияқты жасылдар сау талшықтарға, витаминдерге және минералдарға толы. Жеміс (банан, алма, грейпфрут, т.б.)тәтті тісіңізді қанағаттандыра алады, сонымен қатар калий, С дәрумені және фолий қышқылын қоса алғанда, әртүрлі дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.

Мен жаднама беремін, ол көрініс береді 10 іштің майын жағуға көмектесетін ең жақсы тағамдар.

№ 5. Бөлімдерді азайтыңыз, бірақ тамақ санын көбейтіңіз

Енді екіге тамақ ішудің қажеті жоқ, сондықтан кішірек тарелканы пайдаланып порция өлшемдерін азайтыңыз. Біз порцияларды азайтып жатқан сияқтымыз, бірақ тамақтану жиілігін арттырамыз, бұл қандай ақымақтық? Бос сөз жоқ, бәрі дұрыс, сенбесеңіз, жазбаны оқыңыз. Нәтижесінде, орнына бір күн керек 2-3 бір рет сонда 4-5 .

№ 6. UBVM ережесі

Таңертең көп, кешке аз жеу керек дейді. Басқаша айтқанда, әрбір тағаммен біз порция мөлшерін азайтамыз. Мүмкін сіз жүктілікке дейін түнде хомякқа рұқсат берген боларсыз (мүмкін тіпті тәтті), сондықтан, қазір мұны да жасауға болады, бірақ йогурттағы майы аз сүзбе ғана бұл әдіске айналуы керек.

Ешбір жағдайда таңғы асты өткізіп алмаңыз, бұл сіздің күндегі ең маңызды тағам болуы керек. Өйткені, ол күндізгі уақытта ұзақ уақыт тоқ қалуға мүмкіндік береді және түскі ас кезінде артық тамақтану мүмкіндігін жояды.

№ 7. Көбірек су ішіңіз

Тағы бір жасырын салмақ жоғалту құралы. Ылғалдылықты сақтауға және жүктіліктен тезірек қалпына келтіруге көмектесумен қатар, ол сіздің шынымен аш екеніңізді немесе жай шөлдегеніңізді дәлірек анықтауға мүмкіндік береді. Біз жиі аштық сезімін шөлдеу сезімімен шатастырамыз. Әр тамақ алдында ішіңіз 30 минут) 1-1,5 бір стақан салқын су, бұл метаболикалық процестерді белсендіреді және калорияларды дұрыс сіңіруге көмектеседі (әсіресе таңертең тамақтанғыңыз келмегенде). Сонымен қатар, суық ауыз су бөлме суына қарағанда көп калорияларды жағады, өйткені. дене суды ассимиляциялау, оны дене температурасына дейін қыздыру үшін энергияны жұмсауы керек.

Мұнда, мүмкін, босанғаннан кейін асқазанды қалай алып тастау және оның бұрынғы пішінін қалпына келтіру туралы барлық кеңестер мен ұсыныстар бар. Айта кету керек, бұл екі құрал синергетикалық әсер береді ( 2+2=5 ) бірге қолданылғанда, яғни. біреуі екіншісінсіз жұмыс істейді, бірақ соңғы нәтиже «сондай-ақ» болады, сондықтан біз бәрін бірге пайдаланамыз.

Кейінгі сөз

Босанғаннан кейін асқазанды қалай алып тастау туралы тағы бір ескерту аяқталды. Айтпақшы, бұл жобадағы ең үлкені, сондықтан бәрін мұқият зерттеңіз, ханымдар, ең бастысы, оны қолданыңыз. Сізге бұрынғы пішініңізге оралуыңызды және күн сайын таң қалдыратын ерлер көзқарастарын ұстауыңызды тілеймін! Сәттілік, аруларым, бәрі жақсы болады!

P.P.S.Жоба көмектесті ме? Содан кейін әлеуметтік желіңіздің күйінде оған сілтеме қалдырыңыз - плюс 100 кармаға нұсқайды, кепілдік берілген :) .

Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.

Бала туу және оның тууы табиғи физиологиялық процестер болғанымен, ағза үшін із қалдырмайды. Бала туылғаннан кейін денені міндетті түрде қалпына келтіру керек, өйткені жүктеменің жоғарылауы іш бұлшықеттерінің тонусын әлсіретеді, жүктілік кезінде басталған перинэя және вена проблемалары дамуы мүмкін. Босанғаннан кейінгі гимнастика денені толық және тиімді қалпына келтіру үшін қажет. Ол неғұрлым тезірек басталса, қалпына келтіру әсері соғұрлым тезірек және жақсы болады.

Егер босану кезінде перинэяның жыртылуы немесе тіліктер болмаса, сіз, әрине, сіздің денсаулығыңыз мүмкіндік бермесе, нәресте туылғаннан кейінгі келесі күні сабақтарды өте тез бастай аласыз. Егер тігістер қолданылған болса, олар сауығып кеткенше күту керек, бұл шамамен 2 айға созылады.

Асқазанды қалпына келтіру үшін күніне бес минут

Бала туылғаннан кейін қалпына келтіру гимнастикасы әртүрлі жаттығулар жиынтығын қамтиды. Мүмкін, ең проблемалы жер - асқазан. Созылған іш бұлшықеттері мүмкіндігінше тезірек жойғыңыз келетін бірқатар қолайсыздықтарды тудырады. Бұл негізінен зәр шығару және дефекацияға деген ұмтылыстың болмауы, ол әртүрлі мәселелерге және тіпті ұятқа толы.

Ішке арналған гимнастика фигураны қалпына келтіруге де көмектеседі. Сонымен қатар, таңғыш киюмен шектелмей, жаттығуларды орындау өте маңызды. тек бұлшық еттерді бекітеді, бірақ оларды жиырылуға мәжбүрлемейді, сондықтан қалпына келтіруге әкелмейді.

Іштің бұлшықеттерін қалпына келтіру үшін бірнеше қарапайым жаттығуларды орындау жеткілікті, бірақ олар үнемі орындалуы керек. Мұндай гимнастика 5 минуттан аспайды, бірақ адал және тұрақты орындау арқылы ол айтарлықтай нәтиже береді.

1-жаттығу. Асқазанды тартыңыз

асқазанды тартыңыз

Шалқамызбен жатамыз, аяғымызды тізеге бүгеміз, аяғымызды еденге мықтап басамыз, алақанды іште.

Дем шығару кезінде біз асқазанды қатты тартып, бұл позицияны 4-5 секундқа бекітеміз. Содан кейін терең баяу дем алып, жаттығуды қайталаңыз. Бір тәсіл үшін сіз 8-10 қайталауды жасай аласыз.

Жаттығу 2. «Көпір» жасау

Біз бірінші жаттығу кезіндегі позицияны қабылдаймыз. Дем шығарғаннан кейін біз жамбасты көтереміз, бөкселерді қысып, асқазанды тартамыз. Сонымен бірге біз басымызды көтеріп, иегімізді кеудеге басамыз.

Бұл жаттығу оңай емес, сондықтан алдымен оны аяқтау қиын болуы мүмкін. Бұл жерде ештеңе жоқ, уақыт өте келе бұлшықеттер тонусы мен күшіне ие болады, қайталанулар санын көбейтуге болады.

Кешенді тәсіл

Босанғаннан кейінгі жалғыз проблемасы асқазан болып табылатын әйелдер өте аз. Көп жағдайда бүкіл денені қалпына келтіру және бұлшықет тонусы қажет. Бұл босанғаннан кейінгі проблемаларды кешенді түрде шешу керек дегенді білдіреді, яғни әртүрлі жаттығуларды орындау және дененің барлық бөліктерін тарту.

Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, тамақтандырғаннан кейін жаттығу жасаған дұрыс. Сабақтар үшін сізге ыңғайлы киім, кішкентай жастық және көңілді көңіл-күй қажет. Гимнастика кезінде барлық қозғалыстар тегіс және мұқият орындалуы керек.

Варикозды веналардың салдарын болдырмауға арналған жаттығулар

3-жаттығу

Біз бетті жоғары, еңкейтеміз. Аяқтарды тізеде бүгіп, аяқтарды біріктіріп, еденге мықтап басу керек. Біз қолдарымызды дене бойымен созамыз, алақанды төмен қаратамыз. Біз тізелерді бөлмей, аяқты түзетеміз, ал саусақтарды 10 рет күшпен қысамыз (тырнақтарды кері тартамыз). Содан кейін аяқтарды бастапқы күйіне қайтарыңыз.

4-жаттығу

Позицияны өзгертпестен, біз бір аяқты жоғары көтеріп, оны тізеде толығымен түзетеміз, ал саусақты өзімізге қарай және бізден алыстатамыз. Аяқ қозғалысы 10 рет және үлкен амплитудамен орындалуы керек. Содан кейін біз екінші аяқпен бірдей әрекеттерді жасаймыз.

Іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар

5-жаттығу

Шалқамызбен жатамыз, тіземізді бүгеміз, аяғымызды сәл алшақ қоямыз, алақанымызды ішімізге төмен түсіреміз. Біз баяу дем аламыз, содан кейін «хаааааа» дыбысын айтатын сияқты тыныш дем шығарамыз. Дем шығару кезінде біз қолдарымызбен аздап көмектесе отырып, асқазанды өзімізге тартамыз. Қолдарыңызбен басу қажет емес, ол пабистен кіндікке дейін бағытта сипау керек. Жаттығуды 10 рет қайталау керек. ( 1 жаттығудан сурет)

6-жаттығу

Аналар назар аударыңыз!

Сәлем қыздар) Созылу проблемасы маған әсер етеді деп ойламаппын бірақ жаза кетейін))) Бірақ барар жерім жоқ сондықтан осында жазып отырмын: Созылудан қалай құтылдым босанғаннан кейін? Менің әдісім сізге де көмектессе, мен өте қуаныштымын ...

Енді біз бүйірге жатып қалдық. Қолайсыздық пен ыңғайсыздыққа назар аудармау үшін мойынның астына кішкентай жастық қоюға болады. Бастапқы позициядан басқа, бұл жаттығу алдыңғысынан еш айырмашылығы жоқ: біз «хааааа» дыбысымен дем шығару кезінде асқазанды тартамыз және қолдарымызбен көмектесеміз. Жаттығуды әр жағынан 10 қайталау жасаймыз.

7-жаттығу

Біз асқазанға төңкереміз, төменгі іштің астына кішкентай жастық қоямыз, денені шынтақта ұстаймыз. Біз дем аламыз, дем шығарған кезде жамбасты алға жылжытамыз. Шабыт бойынша біз бастапқы позицияны аламыз. Жаттығу 10-12 рет орындалады. Жаттығу кезінде кеуденің өзі толып қалмауы үшін кеудеге қысым жасауға жол бермеу маңызды.

Босанғаннан кейін асқазанды қалай қалпына келтіру туралы бейнені қараңыз

Перинейдің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

8-жаттығу

Бастапқы ұстаным - отыру немесе жату. Біз өз кезегінде қынаптың және анустың бұлшықеттерін кернеуге тырысамыз. Бұл жаттығу жаттығуды қажет етеді, өйткені әр кезде бірдей бұлшықеттер жиырылып жатқандай көрінеді. Бөлу анық болған кезде, анустан лобке дейін жиырылу «толқынын» салуға болады. Бұл жаттығуды дұрыс орындау ауыздың еріндері мен бұлшықеттерін босаңсуға және тыныс алуды бақылауға көмектеседі.

Бұл жаттығу белгілі Кегель жаттығуларын еске түсіреді, олар дәл перинэя бұлшықеттерінің басқа қарқынмен жиырылуынан тұрады. Мұндай гимнастика босанғанға дейін де, одан кейін де пайдалы болады.

Бейне: жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған Кегель жаттығулары

9-жаттығу

Біз жағымызда жатырмыз. Бас, иық және жамбас түзу сызықты құрайды, аяқтар тізеде бүгілген. Төменгі қолды бастың астына қою керек, жоғарғы қолды бүгіп, кіндік аймағында жұдырықпен немесе алақанмен бетіне тіреледі. Осы қалыпта бола отырып, дем шығару кезінде біз жамбасты көтереміз (жоғарғы қолға сүйенеміз), дем алған кезде оны төмендетеміз. Екі жағынан 8-10 рет қайталаңыз.

10-жаттығу

Жатқан қалпын жоғары қаратып аламыз, тіземізді бүгеміз, аяқтар еденге тіреліп, қолдар дене бойымен жатады. Дем шығарған кезде шұлықтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз және сол қолыңызбен сол аяғыңызға жетуге тырысыңыз, дем алыңыз - бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз - жаттығуды қайталаңыз, бірақ оң қолыңызды оң аяғыңызға созыңыз. Оң және сол жаққа 5-6 қайталау жасаймыз.

11-жаттығу

Біз төрт аяққа мінеміз. Бас, иық және жамбас бірдей биіктікте, тізе бір-бірінен шамамен иық енінде орналасқан. Біз дем шығарамыз, асқазанға тартамыз және сол алақан мен оң аяқты бетінен жұлып аламыз, дем аламыз - бастапқы қалыпқа ораламыз, дем шығарамыз - «диагональды» өзгерте отырып, жаттығуды қайталаңыз. Біз 10-12 рет орындаймыз.

12-жаттығу

Төрт аяққа тұрып жаттығуды жалғастырамыз. Бұл жолы алақанға және аяқтың көтерілуіне демалыңыз. Дем шығарған кезде жамбасты көтеріңіз, тізеңізді түзетіңіз және салмақты алақанға таратыңыз және аяқты көтеріңіз. Шабыт бойынша біз бастапқы позицияны аламыз. Біз 10-12 қайталауды орындаймыз.

13-жаттығу

Біз тағы бүйірімізге жаттық. Төменгі қол түзетіліп, денеге тік бұрышта орналасқан, алақанға баса назар аударылады. Жоғарғы қол дене бойымен созылған. Дем шығарған кезде жамбасты бетінен жұлып, сәл көтеріліңіз. Шабыт бойынша біз бастапқы позицияны аламыз. Біз әр жағынан 8-10 қайталауды орындаймыз.

Арқа және іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

14-жаттығу

Қабырғаға бет бұрайық. Алақанмен және білекпен біз қабырғаға тірелеміз, аяқтар аздап бүгіліп, иық енінен бөлек. Оң жақ шынтақты қарама-қарсы тізеге, содан кейін керісінше сол жақ шынтақты оң жақ тізеге жақындатуға тырысатындай іш бұлшықеттерін жиырамыз. Іс жүзінде бұл қозғалыс орындалмайды, тек іш бұлшықеттері шиеленіседі.

Қосымша фунттармен қош айтыңыз

Өкінішке орай, жүкті әйелдің салмағы ұрықтың, плацентаның, амниотикалық сұйықтықтың өсуіне және айналымдағы қан көлемінің ұлғаюына байланысты ғана емес артады. Жүктілік кезінде пайда болған қосымша килограммдар жаңа туған анаға «жабысып» қалады және босанғаннан кейін онымен қалады. Бала туылғаннан кейін тамақтануды қатаң шектеу мүмкін болмағандықтан, ең жақсы нұсқа салмақ жоғалтуға арналған гимнастика болып табылады.

Синди Кроуфорд әдісі

Синди Кроуфордтың босанғаннан кейінгі жаттығулары осы мақсатта өте танымал. Бұл жаттығулар кешені жеке тәжірибе негізінде әзірленді және жаттығулардың үш тобын қамтиды: А – кез келген жерде және кез келген уақытта орындауға болатын негізгі жаттығулар, В – бұлшық еттерді күшейтуге арнайы бағытталған жаттығулар, С – майды жағуға арналған қарқынды жаттығулар. Бейне жаттығуларды қоғамдық доменде табуға болады, олар «Жаңа өлшем» жаттығулар жинағы ретінде де белгілі. Виртуалды жаттықтырушымен жұмыс істеу өте ыңғайлы. Тұрақты қолдану арқылы нәтиже 2 апта ішінде көрінеді.

Синди Кроуфорд түсірген бейне. Жаңа өлшем. C кешені

Синди Кроуфорд - 10 минутта мінсіз дене

Аналар назар аударыңыз!

Сәлем қыздар! Бүгін мен сізге қалай пішінге ие болғанымды, 20 келіге арықтағанымды және ең соңында артық салмағы бар адамдардың қорқынышты кешендерінен құтылғанымды айтып беремін. Ақпарат сізге пайдалы деп үміттенемін!

Жүктілік кезінде әйелдің іші нәресте өсіп келе жатқандықтан ғана емес, сонымен қатар майлы қабаттың пайда болуы нәтижесінде де артады. Оның негізгі қызметі - нәрестені физикалық зақымданудан қорғау. Сонымен қатар, болашақ ана дұрыс тамақтанбаған және балада қоректік заттар жеткіліксіз болған жағдайда май қабаты қоректік қор ретінде әрекет етеді. Бұл өмір сүру заңы, онымен ештеңе істеуге болмайды. Өмірлік қажеттіліктен дененің тартымсыз бөлігіне айналған қарын босанғаннан кейін қашан және қандай жаттығулармен құтылу керек?

Жаттығуды қашан бастау керек

Бала туу - қиын процесс, сондықтан бала туылғаннан кейін әйелге бірінші рет демалу қажет. Мүмкіндігінше физикалық белсенділікті жоққа шығарып, тек жаңа туған нәрестемен айналысу керек. Алғашқы күндерде дұрыс тамақтану және арнайы арықтататын белбеу (босанғаннан кейінгі таңғыш) тағу маңызды. Бұл болашақта салбыраған іштен құтылу мерзімін барынша қысқартуға мүмкіндік береді. Сіз дәрігермен кеңескеннен кейін ауруханада таңғышты киюге болады.

Жаттығуларды орындауға болмайтын уақыт босанудың қалай өткеніне байланысты:

• асқынбаған босану процесімен (табиғи босану), сіз жаттығуларды бір айдан ерте емес бастай аласыз. Сіз асықпауыңыз керек, өйткені бұл жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін - іштің ішіндегі қысымның жоғарылауы және қынаптың қабырғаларының болмауы;
• егер босану немесе кесарь тілігі кезінде перинэяның кесілуі (жарылуы) нәтижесінде тігістер болса, бәрі сауығып кеткенше физикалық белсенділікті кейінге қалдырған дұрыс. Әдетте, дәрігерлер операцияның күрделілігіне байланысты 1,5-тен 2,5-ке дейін немесе тіпті 3 айға дейін физикалық белсенділіктен бас тартуды ұсынады.

Босанғаннан кейінгі асқазанды кетіру үшін көптеген жаттығулар мен әдістер бар. Дәрігер рұқсат еткен жүктемелерді сіздің позицияңызда қолайлы диеталармен және іш массажымен үйлестіре отырып, үнемі жаттығулар жасау керек.

Кептіру массажы дене майын тиімді түрде жояды, бірақ босанғаннан кейін ең қауіпсіз нұсқадан алыс болып саналады

Босанғаннан кейінгі іштен құтылу жаттығуларына кіріспес бұрын, майдың 2 түрі бар екенін түсіну керек: біріншісі - терінің астында орналасқан жұқа майлы қабат, екіншісі (висцеральды) ішкі мүшелерді қоршап, қысым жасайды. тері асты майы, нәтижесінде асқазан айтарлықтай артады.

Босанғаннан кейін ішті қатайтуға арналған жаттығулар

Босанғаннан кейін ішті қатайтуға арналған жаттығулар тиімді болуы керек, бірақ сонымен бірге жұмсақ. Белсенді емшек сүтімен емізу кезеңінде дәрігермен кеңескеннен кейін жүктемені біртіндеп арттыру керек.

Вакуум жаттығулары

Іштің бар кезінде прессті сорып алу бел аймағындағы висцеральды майды кетіруге көмектеспейді, бірақ бұлшықеттердің өсуіне байланысты асқазанды одан да көлемді ететіні бұрыннан белгілі. Мұндай жаттығуларды жасамас бұрын, сіз май қабатын алып тастауыңыз керек. Бұған вакуумдық жаттығулар өте жақсы көмектеседі.

Вакуумдық жаттығулар ең алдымен іштегі май қабатына әсер етеді

Есте сақтау керек, вакуумдық жаттығулар тек аш қарынға немесе тамақтан кейін 2-3 сағаттан кейін орындалады!

Вакуумды жаттығулар фигураға да, жалпы денеге де пайдалы:

• висцеральды майға тиімді әсер етуге мүмкіндік береді;
• тегіс асқазанға жауапты көлденең бұлшықеттерді күшейту;
• ішкі органдардың пролапсының алдын алу;
• ішек жұмысын жақсарту және ас қорытуды жақсарту;
• дененің барлық жасушаларын оттегімен қанықтырады.

Орындау ережелері:

1. Бастапқы позиция. Бастау үшін ыңғайлы позицияны таңдау керек - вакуумдық жаттығуларды тұрғанда, отырғанда немесе арқада жатқанда жасауға болады. Ең тиімдісі - отыру жағдайында орындау, бұл тіпті жұмыста да вакуумды тыныс алуды жаттықтыруға мүмкіндік береді.
2. Тыныс алу және дем шығару. Мұрын арқылы терең баяу тыныс алыңыз, содан кейін асқазанды қабырғалардың астына тарта отырып, баяу дем алыңыз. Мүмкіндігінше барлық ауаны шығару маңызды - бар күшіңізді беріңіз. Асқазанды неғұрлым көп тарта алсаңыз, жаттығудың әсері соғұрлым жоғары болады, өйткені бұл жағдайда көлденең бұлшықеттердің жиырылуы максималды болады.
3. Тыныс алуды тоқтату. Осыдан кейін сіз үзіліс жасауыңыз керек - оның ұзақтығы сіздің мүмкіндіктеріңізге байланысты болады. Әдетте олар 10 секундтан басталады және күнделікті ұзақ жаттығулармен олар 20-30 секунд нәтижеге жетеді.
4. Демалыс. Тыныс алуды қалпына келтіріңіз және қажет болса, бір емес, бірнеше рет терең тыныс алыңыз.
5. Қайталаулар. Жаттығуды 5-тен (жаттығуды енді бастаған кезде) және 30-ға дейін (техниканы жақсы меңгерген кезде) қайталау керек. Бұл күніне 5-10 минутты алады.

Жалпы, жаттығуды орындау кезінде өз сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз: жағымсыз салдарсыз қаншалықты төтеп бере алатыныңызға байланысты тыныс алу уақытын және қайталау санын белгілеңіз. Бас айналу, жүрек айнуы, ыңғайсыздық кезінде «барды төмендету», яғни уақыт пен орындау уақытын азайту керек.

Бұл жаттығуға қарсы көрсеткіштер - етеккір циклінің күндері, асқазан-ішек жолдарының аурулары (асқазан-ішек жолдары), өкпе және жүрек.

Бейне: іш қуысына вакуумдық жаттығуларды қалай жасауға болады

Вакуумдық жаттығуды меңгергеннен кейін сіз мысық жаттығуына кірісе аласыз.

Ішке арналған босанғаннан кейінгі гимнастика: «Мысық» жаттығуы

Жаттығу өте кең таралған - оны тіпті жүкті әйелдерге де жасау ұсынылады. Бұл іш бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар арқа проблемаларына да көмектеседі. Шын мәнінде, бұл бұлшықеттерді күрделі жаттығуларға дайындайтын қыздыру.

«Мысық» жаттығуы арқадағы ауырсынуды ғана емес, сонымен қатар іштегі шамадан тыс майлы шөгінділерді де жақсы көмектеседі.

«Мысық» жаттығуы:

• бел бұлшықеттерін күшейтеді;
• омыртқаның ауруларына, әсіресе остеохондрозға көмектеседі;
• кері тартылған кезде іштің көлденең бұлшықетіне тиімді әсер етеді;
• тығыздықты жояды: жұлын аймағындағы жүйке ұштарын қысумен байланысты ауырсынуға көмектеседі;
• қан айналымын жақсартады;
• егер сіз жаттығу кезінде бөкселерді де қолдансаңыз, бұл оларды нығайтуға көмектеседі.

Орындау ережелері:

1. Бастапқы позиция. Дұрыс қалыпта болу үшін төрт аяққа тұрып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне дейін ашып, алақаныңызды еденге қою керек. Тізе жамбас буындарының астында екеніне көз жеткізіңіз - аяқтарыңызды тым кең қоймаңыз.
2. Дем алыңыз және еңкейіңіз. Бастапқыда сіз баяу терең тыныс алуыңыз керек, сонымен қатар арқаңызды мүмкіндігінше еңкейтіп, басыңызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше артқа лақтыруға тырысыңыз.
3. Шығу және жоғары қарай ауытқу. Арқаны дөңгелетіп, басын төмен түсірген кезде бірдей баяу дем шығаруды жасау керек. Бұл жағдайда бас еденге қарай созылуы керек, өкпеден ауаны мүмкіндігінше шығару керек. Дем шығару мен ингаляция арасында максималды үзіліс жасаңыз - кем дегенде 8-10 секунд. Кез келген кенет қозғалыстарды қоспағанда, артқы бүгуді баяу жасаңыз.
4. Қайталаулар. Жаттығуды 30-дан 50 ретке дейін орындау ұсынылады.

Бейне: «Мысық» жаттығуын қалай дұрыс орындау керек

Сіз «Мысық» жаттығуы ең алдымен бұлшықеттерді күшейтуге арналғанын және онымен айтарлықтай прессті сору үшін жұмыс істемейтінін білуіңіз керек!

Бала туылғаннан кейін баспасөзге арналған жаттығу - «Планк»

Бұл жаттығу салмақ жоғалту үшін ең тиімді болып саналады, бірақ бір мәселе бар - ол шынымен жұмыс істеуі үшін оны күнделікті және дұрыс орындау керек. Тәжірибесіз адам үшін бұл өте қиын болғандықтан, ол өте жиі дұрыс емес орындалады, соның салдарынан барлық артықшылықтар жоғалады. Босанғаннан кейінгі асқазанды қатайту процесінде жаттығулар жетекші рөлдердің бірін атқарады.

Қажетті нәтижеге тез қол жеткізуге мүмкіндік беретін жаттығудың негізгі құпиясы - іштің, бөкселердің және аяқтың бұлшықеттерін максималды мүмкін кернеуде ұстау.

Планк жаттығуы:

• тік және қиғаш бұлшықеттерді қолдана отырып, баспасөзді тиімді түрде күшейтеді;
• асқазанды, бүйірлерді және бөкселерді қатайтады;
• позаны айтарлықтай түзетеді;
• тұрақтандырушы бұлшықеттердің әлсіреуі фонында пайда болатын белдік ауырсынудан құтылуға көмектеседі;
• омыртқа ауруларының жақсы профилактикасы болып табылады.

Орындау ережелері:

1. Бастапқы позиция. Жаттығудың негізгі позициясы дұрыс позицияда - сіз локте жатуға назар аударуыңыз керек. Бұл ретте мынаны ескеру қажет: шынтақтар дәл иықтың астында болуы керек, арқа мүмкіндігінше біркелкі болуы керек, ең аз ғана иілусіз, аяқтар сияқты, тек шынтаққа сүйену керек. және бүйірлеріне құлап кетпеңіз. Аяқтар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналасуы керек - бұл бұлшықеттерді көбірек қамтиды. Аяқтардың екпіні тек саусақтарда жасалуы керек.
2. Бұлшықеттердің кернеуі және іштің жиырылуы. Маңыздысы - түзу болу, иықты кеудеге баспау және иық пышақтарының омыртқадан жоғары шығып кетуіне жол бермеу, аяқтарды тізеде бүгмеуді және төменгі арқада бүгілмеуді ұмытпаңыз, қатаң вертикалды бекітіңіз. позиция;
3. Тоқтау. Сіз 10-20 секундтан бастауыңыз керек - бұл уақыт тек максималды бұлшықет кернеуін білдіреді - барлық күш-жігеріңізбен, соның ішінде асқазанның тартылуымен. Күн сайын жаттығу уақытын ұзартуға немесе көбірек тәсілдер жасауға тырысу керек - өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аударуды ұмытпаңыз.

Бейне: тақтай жаттығуларын қалай орындау керек

«Штангаға» арналған басқа, күрделі нұсқалар бар, бірақ оларды жаттығудың классикалық нұсқасын меңгергеннен кейін және бұлшықеттер жүктемені арттыруға дайындалғаннан кейін бастаған дұрыс. Босанғаннан кейін іштің пішінін келтіру үшін «барды» дұрыс ұстауды үйрену жеткілікті.

Фитбол жаттығулары

Фитбол - бұл үйде бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған таптырмас тренажер. Баланы оған тербету өте ыңғайлы ғана емес, сонымен қатар сіз асқазаннан оңай және тез құтылуға және іш бұлшықеттерін соруға болады. Гимнастикалық доптың басты артықшылығы - бұл жаттығу кезінде төменгі арқа мен аяқтардағы жүктеме азаяды, бұл тірек-қимыл аппаратының аурулары, варикозды кеңеюі бар, тобық және тізе буындары зақымдалған, сондай-ақ артық салмақпен ауыратын аналарға мүмкіндік береді.

Фитбол жаттығулары бұлшықеттерді нығайту үшін тиімді және артық салмағы бар әйелдерге қол жетімді

Фитболды бойы мен өңіне қарай таңдау керек.Егер фитбол дұрыс таңдалмаса, онда ондағы сабақтар уақытты ысырап етеді.

Фитбол жаттығулары:

• бұлшықеттерді, соның ішінде іште нығайту;
• позаны түзетуге көмектесу;
• икемділікті арттыру;
• қозғалыстарды үйлестіруді жақсарту.

Неліктен фитболда жаттығу кезінде айтарлықтай әсерге қол жеткізіледі? Оның дөңгелек пішіні үлкен амплитудасы бар қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді, ал тұрақсыздық бұлшықеттерді тұрақты кернеуде ұстауға мүмкіндік береді.

Орындау ережелері:

1. Бастапқы позиция. Еденге жатыңыз, білектеріңізге сүйеніңіз.
2. Фитбол жұмысы. Допты аяқтарыңызбен қысыңыз және фитболды мүмкіндігінше жоғары салмақта ұстай отырып, аяқтарыңызды бүгіңіз және бүгіңіз, жаттығулар жасаңыз. Фитболды салмақта ұстай отырып, жаттығуға бір жағына, екіншісіне кезекпен бұралуды қосу және аяқты көтеру ұсынылады.
3. Фитболмен жаттығуларды допқа асқазанмен жатып, алға-артқа, солға-оңға тербелу арқылы аяқтау керек. Бұл жаттығудың әсерін күшейтуге көмектеседі.

Бейне: жамбас пен бөкселерге арналған фитболдағы жаттығулар жиынтығы

Фитбол жаттығулары босанғаннан кейін, әсіресе артық салмақ жинаған әйелдер үшін тамаша оңалту болып табылады. Сабақтар дәрігермен кеңескеннен кейін басталуы керек.

Босанғаннан кейін асқазанды құрсаумен тазалау жаттығулары

Құрсау (хула құрсау), дұрыс пайдаланылған кезде, жіңішке белді алу үшін тамаша құрал болып табылады. Ең қысқа мерзімде оны айтарлықтай сандармен азайтуға көмектеседі - 1 айда 10 см-ге дейін. Hula-обруч - бұл қосымша арнайы шыбықтармен, массаж шарларымен, айналымдар санын ыңғайлы санау үшін есептегіштермен жабдықталған және көп жағдайда жиналмалы конструкциясы бар құрсау.

Құрсаумен жаттығулар жинағы (хула құрсау) - жұқа бел үшін күресте таптырмас құрал

Құрсауды қолдануға бірқатар қарсы көрсеткіштер бар екенін білу маңызды.Дәрігерлер тамырлардың және несеп-жыныс жүйесінің аурулары бар адамдарға хула құрсауын бұруды ұсынбайды. Қолданар алдында дәрігермен кеңескен дұрыс.

Hula-hoop жаттығулары:

• фигураны түзетіңіз - белден артық сантиметрді алып тастаңыз;
• іштің массажын жасаңыз, осылайша дене майын «сындырады» және ас қорыту жолын ынталандырады;
• метаболикалық процестерді жақсарту;
• вестибулярлық аппаратқа оң әсер етеді.

Орындау ережелері:

1. Алғашқы hula-hoop жаттығуларын дәл көрсеткіштермен бастаған дұрыс - жаттығудың бірінші күнінде максимум 20-50 рет, әйтпесе күшті және ауыр гематомаларды (көгеруді) болдырмауға болмайды. Жаттығудың алғашқы күндерінде белді тығыз тығыз белдікпен немесе кәдімгі сүлгімен орау пайдалы болар еді, жаттығу кезінде оларды алып тастауға болады.
2. Алғашқы күндері белге хула құрсауын айналдыру қиын болуы мүмкін және бірнеше айналымнан кейін құрсау сөзсіз құлап кетеді. Бұл шеберлікті қажет ететін жаттығу, оған үнемі жаттығу арқылы қол жеткізіледі. Күн сайын революциялар саны артып, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.
3. Айтарлықтай әсерге қол жеткізу үшін хула құрсауын күніне кемінде 1000 айналымға айналдыру керек деп есептеледі, кейбіреулері уақытқа назар аударуға үйренеді - әрқайсысы 10-15 минут.

Бейне: хула құрсаумен жұқа белді қалай жасауға болады

Тыныс алу жаттығулары және бодифлекс

Босанғаннан кейін ішті қатайту, майды жағу және сымбатты фигураға ие болу әдістерінің көпшілігінің көшбасшысы, әрине, bodyflex болып табылады. Бұл әдісті 20 жылдан астам уақыт бұрын босанғаннан кейін айтарлықтай артық салмақтан зардап шегетін Америкадан келген көп балалы анасы Грир Чайлдерс жасаған. Ол тек көзге көрінетін тұлғаға ие болып қана қоймай, сонымен қатар оның жетістіктерін насихаттай алды, көптеген аналарға сәбилері туылғаннан кейін өзін тәртіпке келтіруге көмектесті.

Әдіс диафрагматикалық тыныс алумен бірге жаттығуларды орындаудан тұрады, атап айтқанда, дененің түзетуді қажет ететін бөліктерінің бұлшықеттерін бір уақытта кернеумен ұстап тұру. Түпнұсқа – оның дұрыс орындалуында. Кешеннің негізінде 12 жаттығу бар, бірақ олардың саны әдіспен танымал болғаннан кейін айтарлықтай кеңейді.

Кешеннің мәні - бұлшық ет пен тыныс алу жаттығуларының жиынтығы.

Bodyflex тыныс алудың келесі түрін қамтиды:

1. Ішті кеңейту кезінде мұрын арқылы ингаляция.
2. Дем шығару – «шап» дыбысымен, өкпені ауадан толығымен босатады, бұл кезде асқазан ішке тартылады (вакуумды жаттығулар сияқты).
3. Тыныс алу тұрақты болуы мүмкін уақыт бойы ұсталады - кем дегенде 8-10 секунд.

Бұл жағдайда кез келген жаттығу белгілі бір бұлшықет тобына бағытталған. Ішті қатайтуға және баспасөз бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар:

1. Іштің тыныс алу жаттығулары
   • Артқы жағында, қатты бетке жатып, қолдарыңызды жоғары, денеге қатаң перпендикуляр көтеріңіз.
   • Іштің бір мезгілде шығыңқы болуымен мұрын арқылы терең тыныс алу, содан кейін «шап» дыбысымен терең дем шығару, іштің ішке, қабырғалардың астына барынша тартылуымен.
   • Деміңізді ұстаңыз және иық пышақтарын бетінен жұлып алыңыз, қолдарыңызды жоғары қарай тартыңыз, бұл кезде іштің кернеуі айтарлықтай сезілуі керек.
   • Деміңізді 8-10 секунд ұстаңыз, дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
2. «Қайшы» жаттығуы
   • Шалқаңызбен, қатты бетке жатыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз.
   • Іштің шығыңқы болуымен терең тыныс алыңыз, содан кейін асқазанды мүмкіндігінше тарта отырып, «шап» дыбысымен терең дем алыңыз.
   • Тынысыңызды ұстаңыз, аяқтарыңызды еденнен жоғары көтеріп, жылдам қарқынмен 8-10 секунд бойы кезекпен кесіп өтуді орындаңыз, бұл кезде деміңізді ұстап тұру міндетті.
   • Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3. «Мысық» жаттығуы
   • Алақаныңызды еденге қойып, төрт аяққа тұрыңыз.
   • Терең тыныс алыңыз, бір мезгілде іштің шығыңқы болуымен және дем шығарумен - оның «шап» дыбысымен бір мезгілде кері тартылуымен.
   • Деміңізді ұстап тұрып, арқаңызды доғамен бүгіңіз және 8-10 секунд үзіліс жасаңыз.
   • Дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • Жаттығуды тағы 2 рет орындаңыз.

Нәтижені 2-3 аптада көру (дәлірек айтқанда, өлшеу) үшін күн сайын техникаға күніне 15 минут бөлу жеткілікті.

Бейне: bodyflex сабағы

Бұл жаттығуларды, терең тыныс алуға қатысты барлық сияқты, тек аш қарынға орындау керек екенін ұмытпаңыз.

Есіңізде болсын, бұл әдістегі ең бастысы салмақ емес, дененің өлшемдерін өлшеу, өйткені бұл техниканың негізгі мақсаты салмақ жоғалту емес, бұлшықеттерді қатайту және жұқа параметрлерді алу!

Іш тігуге арналған гимнастика

Егер сіз өзіңіздің тапсырмаңызды қиындатуды шешсеңіз немесе жаттығулардан алынған нәтиже сізге сәйкес келмесе, жоғарыда аталған әдістерге қосымша салмақ жоғалту үшін гимнастикамен айналысуға болады. Бірақ сонымен бірге сіз негізгі шындықтарды есте сақтауыңыз керек:

• майды іріктеп тастау (дененің бір жерінде - белде немесе жамбаста) негізінен мүмкін емес - бұл физиология, ол үшін сіз бүкіл денені жаттықтыруыңыз керек, ал май кез келген жағдайда бірінші кезекте дененің жоғарғы бөлігінен шығады;
• дене салмағын азайту үшін калорияны тұтынуды азайту қажет - күнделікті калория тұтыну жұмсалғаннан аз болуы керек;
• іштің майы әдетте соңғылардың бірін қалдырады;
• тұрақты жаттығулар бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді, ал бұлшықеттер артық майды жағуға тиімді көмектеседі.

Бейне: майды жағатын гимнастиканың толық курсы

Жаттығу кешендері

Жаттығулар жиынтығының ішінде табата кешені ерекше қызықты. Ол қысқа уақыт ішінде өндірілген қарқынды жүктемелерді білдіреді. Цикл 20 секундтық максималды есептеулерден және 10 секундтық демалыстан тұрады. Бір цикл 4 минутқа созылады. Осы уақыт ішінде сегіз жаттығу орындалады.

Табата кешені көп уақыт қалмайтын аналар үшін қолайлы

Негізгі артықшылықтары:

• кешенде кем дегенде бір сағатқа созылатын стандартты жаттығулардың тиімділігі бар;
• кешен аяқталғаннан кейін майды жағу процесі шамамен бір күн бойы жалғасады;
• көрінетін нәтижелер үшін аптасына 4 рет жаттығу жеткілікті;
• кешен жеке бұлшықет топтарын емес, бүкіл денені тұтастай пайдалануға мүмкіндік береді;
• гармонияны алудан басқа, кешен жүрек бұлшықетін нығайтуға және өміршеңдікті арттыруға көмектеседі.

Табата кешенін сақтықпен қолдану керек. Бала туылғаннан кейін және емшек сүтімен емізу кезінде денеге мұндай қарқынды стресс қарсы.

Бейне: Tabata күрделі нұсқасы

Орындау ережелері:

• физикалық белсенділік пен демалыс уақытын дәл жазу үшін секундомерді пайдалануды ұмытпаңыз;
• 20 секунд ішінде барлық жақсылықты беру керек;
• сізге тек 10 секунд демалу керек;
• қайталау - 8 рет, яғни бүкіл кешенді аяқтау үшін 4 минут.

Таңертеңгі жаттығу

Таңертең орындалатын жаттығу кешендері - бірінші тамақ алдында - салмақ жоғалту процесінде ең тиімді. Бұл таңғы жаттығулардың бүкіл ағзаның жұмысын белсендірумен бірге сергектік зарядын беретініне байланысты. Осылайша, метаболизм күшейеді және күні бойы жоғары деңгейде қалады. Майдың таңертең тиімдірек жағылатыны дәлелденді, өйткені гликоген қоймалары бір түнде таусылады.

Гликоген - бұл бұлшықеттерде жинақталған және күшті толықтыру үшін қолданылатын отын. Майды жағу үшін алдымен гликоген қорын пайдалану керек, бұл жаттығу кезінде резервтік энергия көзін (май) сарқуға мүмкіндік береді.

Бала туылғаннан кейін бір жарым-екі айдан кейін дене, әдетте, жаттығуға дайын. Тек «өлі нүктеден» өтіп, алғашқы нәтижелерді сезіну керек - және бәрі тезірек жүреді, өзіңізге және сіздің күштеріңізге сенім бар. Ақырында, көптен күткен нәтижеге қол жеткізілді - жұқа бел және тар асқазан -!

Мақаланы жылдам шарлау:

Неліктен іш жүктіліктен кейін пайда болады

Әдетте төменде келтірілген 2-3 себеп.

• 1) Барлығында болатын гормондық өзгерістер.

Жүктілік кезінде дене майдың тұндырылуын белсендіреді. Егер фигура «бұқа көз» болса, асқазан көбірек зардап шегеді. Бірақ тіпті «алмұрт» дене бітімімен де, бел айналасындағы май қорының қаупі артады.

Алдын алу - жүктілік кезінде артық калориялардың болмауы және қоректік заттармен ең қаныққан құзыретті диета.

• 2) Тым көп калория.

Әженің «Енді екіге тамақ ішу керек!» деген мифі. артық калорияларға әсер етеді. Дегенмен, логикалық тұрғыдан, ол ең алдымен тағамның сапасына әсер етуі керек - «екіге», яғни. өнімдердің экологиялық тазалығы, олардың әртүрлілігі мен пайдалы заттардың концентрациясы.

Біздің аспаздық талғамымыз да эстетикаға зиянын тигізеді. «Екі адамға арналған тамақ» жасыл шамымен демалсақ, мәзір тәттілерге, ұндарға және майларға дейін кеңейеді. Әйел жүктілік үшін қалыпты сандардан жоғары қалпына келеді.

Орташа алғанда, жүктілік кезеңінде қалыпты салмақ 9-12 кг құрайды.

Алдын ала түсініңіз: бала туылғаннан кейін кез келген нәрсе сіздің сыртқы түріңізді өзгертеді. Іш, жамбас, қол, арқа, мойын - май қабатының арқасында дененің кез келген бөлігі әртүрлі болуы мүмкін.

• 3) Құрсақ бұлшық еттерінің физиологиялық созылуы.

Нәресте ішке сәйкес болуы керек. Бұлшықеттер созылып, жұқарған. Бұл жүкті іштің айналасындағы майдың жиналуының тағы бір белгісі - механикалық жарақаттан қорғау үшін.

Босанғаннан кейінгі кезеңде бұлшықет жаттығулары мен шыдамдылық қажет. Тіндерге созылу үшін уақыт қажет.

Пішіннің орташа қайтарымы 6 айдан 12 айға дейін.

Ең бастысы, бұл тамақтану ерекшеліктеріне, ұйқының болмауына және жаттығулардың жүйелілігіне байланысты. Емшекпен емізу диетасы көбінесе сіздің бақылауыңызда емес. Ұйқының болмауы, тіпті одан да көп. Сондықтан жайбарақат болыңыз, нәрестеге назар аударыңыз және кең ауқымды сұлулық үшін көбірек еркіндікті күтіңіз.

Егер сізде алдымен кіндік айналасында май пайда болса, сізге калория тапшылығын жасау арқылы салмақ жоғалту қажет болады. Содан кейін күшті бұлшықеттің рельефі пайда болады. Мұнда сіз жүкті болған, артық салмағы бар әйелдерден еш айырмашылығыңыз жоқ.

Босанғаннан кейін белсенді әрекеттерді қашан бастауға болады

• Егер босану табиғи (ЭҚ) және асқынусыз болса, содан кейін іштің беткей массажын дереу жасауға болады, өйткені сіз ауруханадан шығарсыз. 7-10 күннен бастап жеңіл тыныс алу жаттығуларына рұқсат етіледі.

EP кейін: абсты байсалды түрде жаттықтыру - 6 аптадан ерте емес.

• Егер сізде кесарь тілігі (КС) болса, 3-5 ай бойы тігіс аймағында ешқандай массаж және сыртқы процедураларды жүргізуге болмайды. Жеке статикалық жаттығуларды операциядан кейін 8 аптадан кейін қолдануға болады. Мысалы, жеңіл «шаңсорғыш» тек бейім позициядан. Бұл абдоминальды бұлшықеттердің өте тегіс тартылуы - орташа күшке дейін.

КС кейін: қарқынды жаттығулар - тек 4-5 айдан кейін.

Сол сияқты, әйелде асқынулары бар ЭП кейін (көз жасы, жиырылуы және т.б.)

• Көмекші пайдаланыңыз: брекетті дұрыс тағутігіс аймағындағы ауырсынуды азайтады және іштің төменгі үштен бір бөлігін қолдайды.
• Көптеген дәрігерлер босанғаннан кейін таңғышқа сақтықпен қарайды, себебі жеңілтек ханымдар қолданған күшті қатайту. Мұндай қатайту жатырдың қалыпты жиырылуына зиянды.

Босанғаннан кейінгі таңғыш, дұрыс салынған, тек төменнен тірек болады. Өнімнің жоғарғы үштен бір бөлігіне қысым барынша әлсіреді. Velcro бұл орынды қамтамасыз етеді. «Ара белі» және іштің көрнекі жалпақ қабырғасы үшін тығыз біркелкі бекітуге қатаң тыйым салынады.

Ең шыдамсыз арулар үшін жағымсыз жаңалық.

Егер сіз спортшы болмасаңыз, йогин болмасаңыз және үй көмекшілерімен, күтушімен және жүргізушімен араласпасаңыз, босанғаннан кейінгі 1-2 айда қатаң диета мен фитнестің кенеттен басталуы жүйке шаршауына және басқа да қауіпті жағдайларға әкелуі мүмкін. шарттар:

• гиповитаминоз және анемия;
• лактация проблемалары;
• тігістердің алшақтығы;
• қан кету;
• жатырдың және қынаптың пролапсы.

Жеке қасиеттерді ескере отырып, асқазанды қалай жоюға болады

№1 жағдай. Сізде артық салмақ бар және бұлшықеттер созылған.

Сізге қажет: салмақты баяу жоғалту, денеңізге аптасына 3-4 р/аптаға негізгі физикалық белсенділікті беру (үйде, серуендеу, итермелеу және тақтайшалар, серуендеу) және үнемі прессті сору (6-7 р / дейін). апта).

Сонымен бірге біз есімізде! Егер емшек сүтімен емізу орнатылса, жұқа пішіндерге деген ұмтылысты емес, баланың реакциясын ескере отырып, диетаны қалыптастыру маңызды. Өнімдердің құрамы көбінесе үгінділердегі аллергиямен және ішек проблемаларымен байланысты.

1 жасқа дейін сіз лактацияны аяқтай аласыз, содан кейін салмақ жоғалтуға арналған сауатты диеталардың барлық түрлерін таңдай аласыз. Олардың ішінде ең тиімді және ыңғайлы деп аталатын «PP» (дұрыс тамақтану) және төмен көмірсулар мәзірлері. Соңғысы қамтамасыз ете алады

№2 жағдай. Сізде артық май және әлсіз іш бұлшықеттері жоқ.

Құттықтаймыз! Бұл сізге басқаларға қарағанда оңайырақ болады. Табысқа жету үшін аптасына 7 рет баспасөзді жану сезіміне дейін сорып, артық калориясыз жеу керек.

Жақсы қалып пен сау омыртқаның пайдасы.

Калланетика мен Пилатесті мұқият қарастырыңыз, олар дененің алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттерді жақсы өңдейді. Үйде видео арқылы жаттығуға болады. Бұл кез келген фигураны 2-3 келіге безендіретін және көрнекі түрде жеңілдететін омыртқаға денсаулық пен дұрыс поза береді.

Назар аударыңыз! Егер сізде тік ішектің диастазы болса

№3 жағдай. Патологиялық диастазды қалай тануға болады және не істеу керек.

БАРЛЫҚ жас аналарға диастаз туралы білу пайдалы.

Әйелдердің 40% -ы бұл ауруды сезінеді.

Біз сізге үйдегі мәселені қалай тез бағалауға болатыны туралы қысқаша бейне құрастырдық.

Назар аударыңыз! Терапиялық жаттығуларды дәрігер таңдауы керек! Егер өз қалауыңыз бойынша төрт аяқпен «мысық» жасасаңыз, ішіңізді тұрып, еденнен көптеген бұрылыстар мен аяқты көтерсеңіз, денсаулықты бұзу және диастаз дәрежесін арттыру оңай.

Сіздің жұмысыңыз дәрігерге көріну. Диастазды емдеу керек, әйтпесе ол дамиды, грыжа пайда болады.

1 және 2 градуста, кеңею 9-10 см-ден аспайтын болса, табысты консервативті емдеу мүмкін. Үшінші дәреже хирургтардың араласуын талап етеді.

Физиотерапия!

Еңкейіп тұрып «іш қуысының вакуумы» Пилатес мүмкіндіктерін зерттеп, спорт дәрігерлерінің бейне блогтарын қараңыз.

Күшті абс пен жалпақ асқазанға арналған жаттығулар

Сонымен, сізге жаттығу жасайтын кез келді.

Іш бұлшықеттерін жаттықтырудың ТОП 5 ережесі:

1. Жаттығу алдында - қыздыру. 5 минут билеу, қолды, аяқты сермеу, 5-10 еңкейу және иілу.
2. Біз баспасөзді қарқынды түрде сорамыз, әр жаттығудың 20-50 қайталануы. Жалпы алғанда, сабақ күніне 15 минуттан аспайды, аптасына 7 ретке дейін. Баспасөз күнделікті жүктемеден қорықпайды, тамаша нұсқа - жеке қысқа сабақ.
3. Сіздің міндетіңіз - техниканы бақылау. 30 есеге қарағанда жоғары сапалы бұлшықетті созу арқылы 15 есе жақсы.
4. Жаттығу кезінде арқа түзу, баспасөз шиеленіседі, біз тыныс алуды бақылаймыз. Дем алу – босаңсуда, шығу – күш салуда.
5. Сіз әдеттеніп, жаттығулардың техникасын меңгергеннен кейін, жаттығуды мінсіз етуге тырысыңыз. Осыған іш бұлшықеттері «күйіп кетуі» керек. Жану алдында кез келген қозғалыстарды орындау пайдалы, ал соңғы 5-7 күш - күйіп кетуге қарамастан. Өз бетіңізше жұмыс жасай отырып, тіпті үйде де, сіз босанғаннан кейін асқазанды тез алып тастай аласыз және күшті бұлшықет жақтауын қалыптастыра аласыз.

Классикалық бұрылыс

• Шалқадан жатып, аяқ еденге басылған, тізе бүгілген, қол бастың артында, шынтақ алшақ.
• Қозғалмайтын аяқтармен дененің бұралуын орындаймыз.
• Біз қозғалыс жасаймыз біркелкі, іш бұлшықеттерінің арқасында.
• 2 санау үшін көтеріліңіз, 1 санау үшін жоғарғы нүктеде ұстаңыз, 2 санау үшін төмендетіңіз.
• 20-дан 50-ге дейін қайталау, 2-3 жиынтық.

Технологиялық құпиялар:

1. Біздің міндетіміз - денені еденнен жұлып алмай, шапқа жақындату.
2. Біз саяхат бағытына қараймыз. Иек тізеге ұмтылады.
3. Соңғы позицияда ортадан және төменнен төменгі арқаға дейін арқа еденге мықтап басылады.
4. Қолымызбен басын тартпаймыз. Иықтар түзетіледі, шынтақ мүмкіндігінше ашық ұсталады.

Денсаулыққа емдік әсерлері:

Өт қабының қызметі қалыпқа келеді. Өттің шығуы неғұрлым жақсы болса, ішектерді тазарту және қоректік заттарды сіңіру тиімдірек болады. Бұл әсіресе жүктілік кезінде ішкі ағзалары қысымға ұшыраған әйелдерге қатысты.

Күрделі опция №1.

• Жартылай жөндеу. БІР = иықтарды еденнен көтеріп, кідірді. ЕКІ = жоғарғы нүктеге дейін жалғасты. Осылайша, қозғалыстың екінші бөлігі іш бұлшықеттерін одан да дәлірек жүктейді.

Күрделі нұсқа №2.

• Қолдаусыз көтерілген аяқтармен. Тізе бұрышын таңдау: еденге 45 градус немесе жамбасқа 90 градус.

Төмендегі суреттерде тағы бірнеше опция жақсы көрсетілген. Оларды тек 2-3 апта үздіксіз жаттығудан кейін ғана қолданыңыз, егер оқу қызықсыз болса.

Есіңізде болсын: баспасөз жаттығуларды өзгертпестен, жану арқылы күш-жігерге барынша жауап береді.

• Сондықтан біз негізгі жаттығулардан ұсынатын бағдарламаны 1-2-3 айға өзгертуге болмайды.
• Техниканы жақсарту немесе баяу орындау режимін қосу тиімдірек. Бұл білдіреді бұралудың барлық үш фазасының ұзақтығын арттыру: тегіс көтеру, жоғарғы нүктеде бекіту және денені түсіру.

кері бұралу

• Шалқадан жатып, қолды дене бойымен, алақанды еденге, аяқты салмақта, тізе бүгілген.
• Дем шығарғанда, аяқтарды бүгілген қалдырып, еденнен бөкселерді ақырын жұлып алыңыз.
• Шабытпен біз бастапқы позицияға ораламыз.
• Біз тізенің кеудеге қозғалысын аяқпен итеру есебінен емес, жасаймыз іш бұлшықеттерін бұрау арқылы.
• 20-40 қайталау, 1-2 жиынтық.

Жалпы қателер:

• Бастапқы қалыпқа оралған кезде аяқтың күрт «лақтыруы».
• Тізені түзету арқылы аяқпен жоғары итеріңіз.

«Сұлтанчиктің» күрделі нұсқасы.

• Аяғыңызды айқастырып, тізеңізді екі жаққа жайыңыз.
• Бұл позицияда аяқтар қозғалыстың бүкіл циклі болып қалады.

Диагональды бұралу

• Бастапқы ұстаным мен техниканың құпиялары классикалық түзу бұралудағы сияқты (жоғарыдан қараңыз).
• Біз иықтарды еденнен бөліп, бір мезгілде бір иықты қарама-қарсы тізеге бағыттаймыз.
• Біз иық-тізе жұбын ауыстырамыз.
• 30-50 қайталау, 1-2 жиынтық.

Жеке қателер:

• Қозғалыстың барлық кезеңдерінде шынтақты азайту.
• Белсенді қолдың шынтағы иықтың алдында қозғалады.

Күрделі нұсқасы - динамикалық аяқтары бар.

• Біз қолдар мен аяқтарда тұрамыз, баспасөзді күшейтеміз, көзқарас еденге бағытталған.
• Дем шығарған кезде аяқты және қарама-қарсы қолды ақырын созыңыз, оларды сәл көтеріңіз.
• Басымызды көтермейміз, көзіміз әлі төмен.
• Біз позицияны 4-10 шотқа бекітеміз.
• Ингаляция кезінде біз бастапқы қалыпқа біртіндеп ораламыз және қол-аяқ жұбын өзгертеміз.
• Әрбір диагональ үшін 10-15 есеге дейін.

Жалпы қателер:

Дұрыс позамен не аласыз?

Күшті және біркелкі арқа тәулігіне калория тұтынуды арттырады, бүкіл денедегі қан айналымын жақсартады және жақсы көңіл-күйге ықпал етеді. Сіз калория тапшылығын жасай алсаңыз, ол сізді денсаулыққа зиян келтірмейтін үйлесімді фигураға әкеледі.

Біз сізге ұсынамыз үйдегі үйлесімді поза үшін қарапайым және қысқа кешен.

Сізге тек арқасы бар орындық қажет. 3:56-дағы бейнені қараңыз. Тәжірибелі жаттықтырушы барлық мәліметтерді түсіндіреді.

Тургор мен майды жағу үшін іштің өзін-өзі массажы

Уақытты жоспарлау қиын болған кезде және нәресте үнемі дерлік ананың назарын талап ететін болса, сұлулықтың ең жақсы шаралары үйдегі емдеу болып табылады.

Өзін-өзі массаж жасауды ұсақ-түйек деп санамаңыз!

Оның тиімділігі физиологияға байланысты. Кез келген тұзақтағы май тінін қанмен қамтамасыз ету неғұрлым белсенді болса, онда барлық процестер соғұрлым күшті болады, ал майдың жағылуы ерекшелік емес. Сонымен қатар, күшті қан ағымы теріні қатайтуға көмектеседі.

Біз сіз үшін босанғаннан кейін іштің қысқа массажын қалай оңай және оңай жасау керектігі туралы ақпаратты бейнені таңдадық. Күніне 15 минуттан аспайды.

Қыз сауатты екпін жасайды және дұрыс ескертулер жасайды. Ол өзін-өзі массаж жасау процесінде қозғалыстардың үш түрі бойынша нақты жақыннан түсіреді. Кез келген проблемалық аймақтар үшін оларды меңгеру тиімді.

Тек жылыту құрылғыларының жиынтығын қосайық. Бұл кез келген қатты шомылу қолғаптары мен жуғыштар, сондай-ақ болуы мүмкін біздің сүйікті ролик Ляпкометалл инелермен.

Егер сіз терінің шамадан тыс созылуынан қорқатын болсаңыз, өзіңізді ролик пен пинцетпен шектей аласыз. Есіңізде болсын, тек теріге және тері астындағы майға әсер ету үшін бүкіл массаж кезеңінде баспасөзді штамм жасау керек. Тағы бір статикалық бұлшықет жаттығулары! Бір әдісте екі артықшылық.

Сіз босанғаннан кейін асқазанды қалай тазартуға болатынын үйде қарапайым және қолжетімді әдістерді шолуды пайдалы деп таптыңыз деп үміттенеміз. Егер сіздің балаңыз денсаулығына риза болса және қосымша күш-жігерді қажет етпесе, сіз жаттығулар мен процедураларды жаңа бақытты өмірге бейімдей аласыз.

P.S. Қысқаша мазмұны: Өзіне-өзі көмек көрсетудің қысқаша алгоритмі

Ішті жою бағдарламасы көптеген әйелдердің қолында.

Нәтижелер 1-1,5 айда болады:

1. Іштің өзін-өзі массажы - 15 минутқа дейін, аптасына 4-5 рет. Сіз оны прессті сорғаннан кейін уақытты белгілей аласыз, бірақ міндетті емес. Әсер кез келген жағдайда болады.
2. Abs жаттығулары - 15 минут, аптасына 6-7 рет, күйгенше, басқа мақсатты жаттығулардан жақсырақ бөлек.
3. Поза жаттығулары – күніне 10-15 минут, аптасына 5-6 рет. Таңертеңгілік жаттығуларға өте ыңғайлы, әсіресе ішке арналған «вакуумдық» жаттығуды 7-10 рет қоссаңыз.

Мақала үшін рахмет (6)

Әрқайсымыз босанғаннан кейін фигураны мүмкіндігінше тез қалпына келтіргіміз келеді. Босанғаннан кейін жаттығуды қашан бастауға болады? Біз сізге қалай қайтадан сымбатты болу және денеңізге зиян тигізбеу керектігін айтамыз.

Бала туылғаннан кейін қалпына келтіретін гимнастика

Баланың дүниеге келуі - әйел өміріндегі жаңа кезең. Жас ана өзін толығымен бала күтіміне және оның күтіміне арнайды, өзіне уақыт қалдырмайды. Бірақ сіз шынымен сүйікті «жүктілікке дейінгі» джинсыға тез кіргіңіз келеді.

Босанғаннан кейін қашан жаттығуға болады?

Жүктілік және босану кезінде дене үлкен стресске ұшырайды. Фигура, әдетте, жақсы жаққа емес, өзгереді. Артық салмақ, салбыраған іш бір күн бұрын көп күйзеліске төтеп берген жас анаға оптимизм қоспайды. Дүрбелең емес. Артық салмақ мәселесі өздігінен шешілмейді, бірақ оған көмектесуге болады.

Бала туылғаннан кейін жаттығуды қашан бастау керек, тек гинеколог ғана айта алады. Егер босану табиғи, үзіліссіз, перинэяны тігумен болса, онда жеңіл жаттығуларды босанғаннан кейін бірден жасауға болады.

Сонымен, босанғаннан кейін жаттығуды қашан бастауға болады? Кейбір аналар босанғаннан кейінгі бөлімде гимнастикамен айналыса бастайды. Егер бұған дәрігердің қарсы көрсетілімдері болмаса, онда әйелдің денсаулығына ештеңе қауіп төндірмейді. Керісінше, жеңіл дене жаттығулары жатырдың тез жиырылуына, құрсақ бұлшық еттерінің сергітілуіне, сүттің ағуына, салмақ жоғалтуына ықпал етеді.

Егер асқынулар немесе кесарь тілігі болса, босанғаннан кейін бірден гимнастика қарсы, қашан бастау керек, емтиханнан кейін тек емдеуші дәрігер айта алады.

Алдымен гимнастиканы жақсы желдетілетін жерде қатты төсекте орындаған жөн. Егер сіздің балаңыз емшек сүтімен емізетін болса, нәрестені тамақтандыру сеансынан кейін жаттығуды бастаған дұрыс. Келесі азықтандыру кезінде сүт көлемі азаюы мүмкін екенін ескеріңіз. Бұл жаттығу кезінде сұйықтықтың жоғалуынан туындауы мүмкін, сондықтан денені ылғалдандыру маңызды және жаттығу кезінде немесе одан кейін су ішуді ұмытпаңыз.

Жүктемелерді бірте-бірте енгізу маңызды. Сонда ол сүттің сапасына әсер етпейді. Қарқынды жаттығулар сүт қышқылының өндірісін тудыруы мүмкін, ол емшек сүтіне еніп, оның дәмін өзгертеді.

Босанғаннан кейін қанша уақыт ішінде іш жаттығуларын жасауға болады? Екі-үш айда. Осы кезең аяқталғанға дейін жүгіру де ұсынылмайды.

Бала туылғаннан кейін қандай жаттығулар жасауға болады?

Жеңіл гимнастика нәресте туылғаннан кейін бір күн ішінде жасалуы мүмкін. Спорттың басты ережесі – біртіндеп жүру. Қарқынды жаттығуларды бірден бастамаңыз. Бұл қазірдің өзінде әлсіреген денеге зиян тигізуі және сүттің дәмін өзгертуі мүмкін, бұл нәресте кеудеден бас тартуы мүмкін.

Егер сіз әлі де ауруханада болсаңыз, гинекологпен кеңесуіңізге болады, ол сіздің жағдайыңызда босанғаннан кейін қандай дене жаттығуларын жасауға болатыны туралы кеңес береді. Жаттығу кезінде, тіпті операциясыз босансаңыз да, өте сақ болыңыз.

Төменде біз сізге босанғаннан кейін бірден қандай жаттығулар жасауға болатынын айтамыз. Біз әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қарастыруды ұсынамыз, бұл олардың бұрынғы формаларын қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар кіші жамбастың ішкі мүшелерінің және тұтастай алғанда дененің тез қалпына келуіне ықпал етеді.

Бала туылғаннан кейін қандай жаттығулар жасау керек:

1. қалпына келтіру;
2. салмақ жоғалту;
3. іш бұлшықеттерін күшейту;
4. кеуде;
5. жатырдың жиырылуы;
6. арқа және омыртқа бұлшықеттері;
7. тыныс алу жаттығулары.

Бұл кешендерді аптасына бірнеше рет орындай отырып, сіз тез қалыпқа ораласыз және, мүмкін, жүктілікке дейінгіден де жұқа бола аласыз.

Бала туылғаннан кейін қалпына келтіруге арналған жаттығулар жиынтығы

Босанғаннан кейінгі кезеңде қыздың денесінде күрделі қайта құрылымдау басталады: гормоналды фон өзгереді, жатыр жиырылады, бірте-бірте ішкі органдар «орнында» болады. Бұл процесс біраз уақытты алады - 2-ден 6 аптаға дейін. Қолайсыздықты сезінген (артқы және перинэядағы ауырсыну, іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну), жас ана босанғаннан кейін мүмкіндігінше тезірек сауығып кетуді қалайды. Қалпына келтіру гимнастикасы өмір сапасын жақсартуға көмектеседі және босанғаннан кейінгі кезеңде денеңізге көмектеседі. Қарапайым және қауіпсіз жаттығулар жиынтығы көп уақыт пен күш жұмсамайды. Оны кез келген бос уақытта үйде орындауға болады.

Бастапқы қалып: арқамен жату, тізе бүгілген, аяқ алшақ. Сіздің көмекшіңіз (доп) қарсы әрекет ететін кезде күш қолданып, тізеңізді жылжытуға тырысыңыз.

Әйелдерге арналған қарапайым жаттығудың тағы бір нұсқасы, ол босанғаннан кейін қалпына келтіру үшін тиімді болады. Артқы жағында жатып, перинэяны қатайту керек. Кем дегенде бес рет орындаңыз.

Бұл қарапайым жаттығулар босанғаннан кейін қалпына келтіру процесін тездетуге көмектеседі.

Босанғаннан кейін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Босанғаннан кейін қарын қалай жоғалтады? Мүмкін, жас аналарды қызықтыратын сұрақ. Жүктілік, ілеспе гормоналды өзгерістер, тәбеттің жоғарылауы және отырықшы өмір салты фигураға теріс әсер етеді. Бала туылғаннан кейін жаттығулардың қарапайым жиынтығы метаболикалық процестерді белсендіруге, бұлшықеттер мен тіндердегі қан ағымын жақсартуға бағытталған фигураны қалпына келтіруге көмектеседі.

Жағыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Төменгі қолыңыздың алақанын бастың астына қойыңыз, жоғарғы қолыңызды кіндік деңгейінде төсекке қойыңыз. Осы позициядан алақанға сүйеніп, жамбасты көтеруге тырысыңыз. Әр жағынан 3-10 қайталауды орындаңыз.

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Қолдар дене бойымен созылған. Жаттығуды орындай отырып, кезек-кезек қолдарыңызбен төсек беті бойымен сырғанау қозғалыстарымен, содан кейін оңға, содан кейін сол аяққа созылу керек. Әр бағытта 5-10 қайталауды орындаңыз.

Төрт аяқта тұрып, тыныс алу кезінде сол алақанды және оң тізеңізді көтеріңіз, содан кейін диагональды өзгертіңіз. 3-тен 10-ға дейін қайталауды орындаңыз.

Бала емізетін анаға тамақтанғаннан кейін босанғаннан кейін салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды орындаған жөн. Сүт мөлшерін азайтпау үшін сұйықтықтың жоғалуын бақылау маңызды.

Босанғаннан кейін белді реттеп, асқазанды алып тастау үшін тағы қандай жаттығулар жасауға болады, дәрігер сізге айтып береді.

Босанғаннан кейін іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар жиынтығы

Баспасөзге арналған жаттығуларды босанғаннан кейін бір жарым айдан ерте емес орындау ұсынылады. Жаттығуды табиғи босанғаннан кейін 6-8 аптадан кейін және кесар тілігінен кейін 2-3 айдан кейін бастаған дұрыс. Егер сіз бұл бұлшықет тобына бұрын жүктеме берсеңіз, онда тігістер ашылуы мүмкін, жатырішілік қысым жоғарылауы мүмкін. Сондай-ақ қынап қабырғаларының пролапсы қаупі бар.

Жаңадан бастағандар үшін сіз босанғаннан кейін әйелдің денесі үшін қауіпсіз болатын Пилатес немесе йогадан іш қуысын көтеруге арналған жаттығуларды таңдауыңыз керек.

Егер сізде босанғаннан кейін диастаз болса, іштің бұлшықеттерін күшейтуге арналған классикалық жаттығулар сіз үшін қарсы.

Босанғаннан кейін кеудені қалпына келтіруге арналған жаттығулар

Егер қандай да бір себептермен емшек сүтімен емізуді жоспарламасаңыз, кеуде жаттығуларын туғаннан кейін 2 аптадан кейін жасауға болады. Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, бұл жағдайда тамақтануды тоқтатқаннан кейін жаттығулар кешенін бастауға болады.

Босанғаннан кейін кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған классикалық жаттығулар:

Бастапқы қалып: шынтақ иық деңгейінде көтерілген, алақандар жанасу. Алақаныңызды бірнеше секундқа қысыңыз, содан кейін шынтағыңызды төмендетіңіз. 10 рет орындаңыз.

Бастапқы қалып: қолдар иық деңгейіне дейін көтеріліп, бір-бірінен алшақ. Қолыңызды артқа алыңыз, содан кейін төмен түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз.

Босанғаннан кейін жатырдың жиырылуына арналған жаттығулар

Инволюция процесі (жатырдың қысқаруы) 6-дан 8 аптаға дейін созылуы мүмкін. Бұл кезеңде орган орнына түсіп, бұрынғы өлшеміне ие болады. Бала емізуден басқа, босанғаннан кейін бұл процесті жеделдету үшін босанғаннан кейінгі таңғышты кию жатырдың жиырылуына арналған арнайы гимнастикаға көмектеседі, ол жатырдағы қанның тоқырауының алдын алу қызметін атқарады, оның тез жазылуына ықпал етеді.

Жатырды қалпына келтіруге арналған жаттығуларды босанғаннан кейін бірден бастауға болады және 10-12 апта бойы жалғасады. Кешенге Кегель жаттығулары, абдоминальды ретракция, диафрагматикалық тыныс алу және т.б.

Бала туылғаннан кейін перинэя мен жатырға арналған жаттығуларды жасамас бұрын, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Босанғаннан кейін арқаны нығайтуға арналған жаттығулар

Көбінесе босанған әйелдер бел аймағында қатты ауырсынуды сезінеді. Бұл дененің, атап айтқанда, омыртқаның қайта құрылымдалуына байланысты. Арқаға арналған жаттығулар босанғаннан кейін паравертебральды бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетуге және ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Йога асаналары – бұрылу және созылу жаттығулары өте тиімді болады.

Бала туылғаннан кейін тыныс алу жаттығулары

Бала туылғаннан кейін денені қалпына келтіру үшін тыныс алу жаттығулары да ұсынылады. Оның әрекеті қан айналымын жақсартуға, ағзадағы метаболикалық процестерді жеделдетуге бағытталған. Тыныс алу жаттығулары босанғаннан кейін іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Гимнастика келесідей орындалады: қолды кеуде астындағы қабырғаларға қойып, мұрныңызбен баяу және терең тыныс алыңыз, бұл кезде асқазанды толтырыңыз. Содан кейін кіндігіңізді тартып, аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Иықтарыңыз қозғалыссыз тұрғанына көз жеткізіңіз.

Босанғаннан кейінгі фитбол жаттығулары

Фитбол фитнесімен жүктілік кезінде де айналысады. Жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, сіз босанғаннан кейін допқа бірдей жаттығулар жасай аласыз. Бірақ бұған дейін дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Босанғаннан кейін салмақ жоғалтуға арналған фитбол жаттығулары әртүрлі созылу, бұралу, теңселу болып табылады. Гимнастикалық доппен жаттығудың тиімділігі өте жоғары. Сонымен қатар, олар нәрестемен бірге орындалуы мүмкін. Мысалы, допқа отыру, серіппе, орындау кезінде солға және оңға бұрылады. Осы уақытта баланы ұстауға болады.

Кегель босанғаннан кейін жаттығулар жасайды

Америкалық гинекологтың атымен аталған Кегель жаттығулары жүктілік кезінде де, босанғаннан кейін де тиімді. Қарапайым жаттығулар жамбас қабатының терең бұлшықеттерін күшейтуге, жатырдың жылдам жиырылуына ықпал етуге, ішкі органдардағы қан айналымын жақсартуға және перинэяны емдеуге мүмкіндік береді. Босанғаннан кейін сіз босанғаннан кейінгі бөлімде болсаңыз да, Кегель жаттығуларын жасай аласыз. Оларды үйде 10 апта бойы жалғастыру керек. Жаттығулар жамбас қабатының терең бұлшықеттерінің кернеуі мен босаңсуынан тұрады.

Бала туылғаннан кейін Кегель жаттығуларын қалай орындау керектігін түсіну үшін зәр шығару кезінде ағынды ұстауға тырысыңыз. Мұны істеу кезінде қандай бұлшықеттерді қолданғаныңызды есте сақтаңыз.

Босанғаннан кейін қанша уақыттан кейін Кегель жаттығуларын жасауға болады, егер сізде эпизиотомия болған болса, гинекологпен кеңесіңіз. Мұндай гимнастиканы бір аптадан ерте бастау ұсынылмайды.