Таңертеңгілік жаттығу денеге не береді? Таңертеңгілік жаттығуларды орындауға қалай үйрету керек: жаттығулар жиынтығы

Таңертең ояту үшін бұл сізге міндетті түрде көмектеседі таңертеңгі жаттығу. Қажетті жаттығулар кешенін орындағаннан кейін сіз күні бойы қуат, сергектік және жақсы көңіл-күй зарядын сезінесіз.

Күн сайын таңертең жаттығулар жасасаңыз, денсаулығыңыз жақсарады, себебі қан айналымы қалыпқа түсіп, зат алмасу тездетіледі, дене жақсы қалыпта болады, тіпті арықтауға болады. Әрі қарай, денеңіздің жұмысын айтарлықтай жақсарту үшін дене жаттығуларын қалай жасау керектігін егжей-тегжейлі талқылаймыз. Зарядтау қыздыру және неғұрлым күрделі кешенмен жүзеге асырылады, оны мүмкіндігінше орындау керек. Таңертең тыныш, стресссіз жаттығулар жиынтығын жасау керек. Таңертеңгілік жаттығулардың негізгі мақсаты - денені созу және оның жасушаларын оттегімен қанықтыру. Таңертең ауыр жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын бұзады, енді біз бәрін толығырақ қарастырамыз.

Таңертеңгі жаттығулар кешені қыздыру және негізгі жаттығуларды қамтиды. Таңертеңгілік қыздыру бұлшықеттерді жылыту, байламдардың икемділігін арттыру, оларға қан ағымын жақсарту, тонусын арттыру және созылуды болдырмау үшін қажет. Жылыту жаттығуларының ұзақтығы 5 минут болуы керек.

Практикалық кеңес: Таңертеңгілік жаттығуларды бастамас бұрын, жаттығу кезінде бір стақан таза су ішіп, біркелкі және терең тыныс алу ұсынылады.

Кешеннің негізгі жаттығулары - бұл барлық бұлшықет топтары міндетті түрде дайындалған кезде, жаттығулар қарқынды орындалады. Бұл жаттығу блогының ұзақтығы 10-15 минутты құрайды, болашақта жүктемені арттыруға болады.

Жаттығу алдында таңғы қыздыру

Жылыту жаттығулары буын қызметін қалыпқа келтіруге бағытталған. Сондықтан жаттығудың ұсынылған бөлігінің бүкіл кешені еңкейтуге, айналдыруға және иілуге ​​негізделген. Жылдам қыздыру орнында жүруден басталады, ол қолдардың қозғалысымен толықтырылады. Әрі қарай дененің жекелеген бөліктерін қыздыру.

Мойын

Сізге қажет бірінші нәрсе - басыңызды әртүрлі бағытта, сондай-ақ алға және артқа еңкейту. Әрі қарай, алға еңкейіп, басыңызды артқа еңкейту керек.

Қолдар мен иықтар

Қолдың буындарын жылыту жұдырықпен түйілген қолмен айналмалы қозғалыстарды жасау немесе оларды «құлыпта» жабу арқылы қажет. Содан кейін иықтарыңызды бірге немесе бөлек айналдырыңыз. Қолыңызды созыңыз және оларды бірдей ретпен айналдырыңыз, содан кейін білек аймағына жылжытыңыз. Барлығынан кейін қолыңызды иығыңызға қойып, осы қалыпта айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.

дене жақтауы

Ең алдымен, еденде тұрып, алға иілу және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қою керек. Қолдарыңыз еденге тиіп тұруы керек, алақанды қолданған дұрыс. Осыдан кейін қолдарыңызды төменгі арқаға қойып, жамбаспен айналмалы қозғалыстарды жасаңыз. Содан кейін иілулер бар, бір қолды төменгі арқаға қалдырыңыз, ал екінші жағын иілу кезінде лақтырыңыз.

Аяқтар

Біріншіден, аяқтар алға және артқа қозғалады. Содан кейін бір-бірден бүйірлерге тербелу жасаңыз. Содан кейін сіз тізеңізбен айналмалы қозғалыстар жасауыңыз керек. Соңғы қадам - ​​өкшелер еденнен кетпейтініне көз жеткізіп, скваттарды орындау.

Ұсынылған кешенге сәйкес таңертеңгілік дене шынықтыруды жасағаннан кейін сіз қазірдің өзінде сергектік пен күш-қуатты сезінесіз. Күнделікті таңертеңгілік жаттығулар мансап сатысымен жоғары көтерілуге ​​көмектеседі, себебі бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады және жұмысыңызды мінсіз орындауға күш береді.

Сарапшылардың пікірі

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Мақалада сипатталған барлық жаттығулар мен қозғалыстар қалыпты салмақты ғана емес, сонымен қатар қалыпты өмір сүруді сақтаудың өте маңызды әдістері болып табылады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгілік жаттығуларды үнемі өздігінен жасайтын адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының - инфаркт немесе инсульттің даму қаупі 20% төмендейді. Бұл жаттығулардың сиқырлы әсерімен ғана емес, сонымен қатар жаттығулармен тәртіпке келтірілген науқастардың өз денсаулығына деген көзқарасының басқаша болуымен байланысты. Дене шынықтырумен айналысқан адам ішпейді, темекі шекпейді, созылмалы ауруға шалдықпайды, бірақ дер кезінде емдейді. Тәжірибе көрсеткендей, уақытында жаттығу жасайтын адамдар дәрігерге немесе зертханаға баруды кейінге қалдырмайды және салмағын ғана емес, қант пен холестерин деңгейін де бақылайды. Жаттығу денсаулықты жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді тәртіпке келтіреді.

Таңертеңгілік жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы

Жылытудан кейін таңертеңгі жаттығуларға арналған жаттығулардың негізгі кешенін орындау керек. Жалпы тонусын жақсарту үшін салмағын жоғалтуды немесе терінің кейбір салбыраған жерлерін қатайтуды армандайтын балалар мен қыздарды оқытуға бағытталған бірнеше бағдарламалар әзірленді. Қыздарға арналған таңертеңгілік жаттығулар ерлерге арналған жаттығулардан ерекшеленеді - олар қосымша салмақ жоғалтуды көздейді.

Жаттығу кезінде келесі физикалық жаттығуларды орындау керек:

• Тізені жоғары көтеріп бір орында жүру.
• Әр аяққа кезекпен иілу. Алақаныңызды қысыңыз және оларды тізеңізге қойыңыз, ал екінші аяғыңызды алға қарай бүгіңіз.
• Қолдарыңызды артқа тастаңыз және денеңізді еденге мүмкіндігінше төмен қарай еңкейтіңіз.
• Еденде тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, қолыңызды төменгі арқаға, екіншісін бастың артына қойыңыз. Бір жағына иілуді бастаңыз, ал төменгі арқадағы қол жамбасқа тегіс сырғып кетуі керек.
• Қолыңызды төменгі арқаңызға қойып, басыңызды кезекпен екі жаққа еңкейтіңіз.
• Тікелей қолдармен айналымдарды орындаңыз.
• Скваттар жасаңыз - бұл физикалық белсенділік мүмкіндігінше орындалады. Егер сізде тізе буындарымен проблемалар болса, скваттарды кешенге қосу ұсынылмайды.
• Қабырғаға қаттырақ сүйеніп, тізеңізді кеудеге тартыңыз.
• Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, іш жаттығуларын жасаңыз. Алдымен денеңізді сәл көтеріңіз, содан кейін тізеңізді көтеріңіз.
• Тізеңізге тұрып, қолыңызды еденге қойыңыз. Бұл позицияда сіз отжимание жасауыңыз керек. Егер дене шынықтыру мүмкіндігі болса, оларды тікелей торспен орындау арқылы жүктемені арттыруға болады.

Бұл маңызды: 8-13 тәсілге арналған кешеннен барлық жаттығуларды орындаңыз. Егер сіз үшін жүктеме аз болса, онда таңертеңгілік жаттығулардың соңында арқанмен секіруге болады.

Жаттығудан кейін тыныс алуды қалпына келтіру үшін тартылу жаттығуларын жасау керек: тік тұру, позаңызды түзетіңіз, созылу және дем алу кезінде саусақтарыңызда тұру, дем шығару кезінде өзіңізді аяғыңызға түсіру керек.

Зарядтау кезінде жиі кездесетін қателер

Таңертеңгілік жаттығулар пайдалы болуы үшін жаттығуларды орындау кезінде белгілі бір ережелерді сақтау керек және қателеспеу керек:

• Дене белсенділігі тұрақты болуы керек. Таңертеңгілік жаттығуларға келетін болсақ, оны күнде емес, аптасына кемінде 4-5 рет жасау керек.
• Егер жүктеме тым жоғары болса, онда қайталау санын азайту керек. Дайындық жақсы болған кезде қайталауды көбейтуге болады. Бірақ денеңізді шамадан тыс жұмыс істеудің қажеті жоқ, жаттығу сіздің күшіңізді жоғалтпауы керек.
• Жаттығудың соңында импульсті тексеруді ұмытпаңыз: егер соққылар саны 120-дан көп болса, жүктемені азайту керек.

Таңертеңгілік жаттығулардан кейін душ қабылдап, таңғы ас ішу керек, жақсырақ мәзірде омлет немесе ботқа бар.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Тренингсіз адамға жаттығулардың барлық жиынтығын орындау қиын, сондықтан жаңадан бастағандар үшін қарапайым жаттығулар бағдарламасы әзірленді:

• Жылыту. Бастапқы қалып – арқа түзу, қолдар төмен, біркелкі тыныс алу. Сізге бір минут серуендеу керек.
• Қолды айналдырып, жоғары көтеріңіз, дем алғанда саусақтарыңызда тұрып, дем шығару кезінде еденге төмен түсіріп, қолдарыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
• Қолыңызды белдікке қойып, басыңызды еңкейтіңіз, кезекпен құлағыңызға тигізіңіз.
• Бір қолыңызды белдікте ұстап, иілу кезінде екінші қолыңызды алға лақтыра отырып, иілу қозғалыстарын жасаңыз.
• Тікұшақ пропеллері сияқты қозғалыстар жасаңыз: қолдарыңызды жайып, денеңізді әртүрлі бағытта айналдырыңыз.
• Қолыңызды төменгі арқада ұстаңыз, алға және артқа иіліңіз.
• Орындықтың арқасын ұстап әр түрлі бағытта тербеліс жасаңыз.
• Еденде отырып, аяқтарын тік тізелермен тар етіп таратып, саусақтарыңызбен аяғыңызға жетуге тырысыңыз.
• Төрт аяққа тұрып, арқаңызды бүгіңіз.
• Тікелей арқамен және өкшесін еденнен көтермей, еңкейу.
• Бір аяқпен немесе екі аяқпен секіру.
• Орнында жүгіру.

Таңертеңгілік жаттығулардың ұсынылған кешеніндегі барлық жаттығуларды 5-10 тәсілмен орындаңыз. Үйде таңертеңгілік жаттығуларды орындаған кезде, егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, душ қабылдап, таңғы ас ішу керек екенін есте ұстаған жөн. Таңертеңгілік тиімді және ең жақсы жаттығу - бұл сіздің күшіңізді кетірмейтін және қуаттандыратын жаттығу. Таңертеңгілік жаттығуларға физикалық шаршауды тудырмайтын, бірақ көңілді және көңіл-күйді көтеретін жаттығуларды өзіңіз үшін таңдауыңыз керек. Әрқашан жаттығулар жасауға уақыт табыңыз және бірде-бір бос минут жоқ деп шағымданбаңыз.

Дене шынықтыруды жақсартудың немесе денеңізді жақсы күйде ұстаудың көптеген жолдары бар. Осы әдістердің бірі - күнделікті таңертеңгілік жаттығулар, соның арқасында сіз тамаша жасай аласыз шаршауды кетіружәне күні бойы күш-қуатты сезінесіз. Дене жаттығуларымен айналысу сізге көп уақытты қажет етпейді. Ал сіз күні бойы жақсы көңіл-күйде жүрсеңіз, алдыңызға қойған мақсат-міндеттеріңізге оңай жетесіз. Таңғы ас алдында қысқа жүгіру және жаттығу жасау ұсынылады.

Таңертеңгі қарапайым жаттығуларға жеңіл жүгіру және қарапайым жаттығуларқан айналымын жақсартуға көмектеседі. Осының арқасында сіздің денеңіздің тіндері қоректік заттармен және оттегімен қаныққан, бұл өз кезегінде сіздің денсаулығыңызға пайдалы әсер етеді. Күнделікті физикалық жаттығулар ойлау процестерін жылдамдатуға, концентрацияны арттыруға және жадты жақсартуға әкеледі. Таңертеңгілік жаттығулардың әйелдер мен ерлер үшін пайдасы тек бүкіл кешен жүйелі түрде орындалған жағдайда ғана анықталады.

Күнделікті таңертеңгілік жаттығуларға дағдылансаңыз, сіз көп ұзамай белсендірек боласыз және жұмыс күні ішінде шамадан тыс шаршау мен ұйқышылдықты бастан кешіресіз. Зарядтау сізге де көмектеседі көңіл-күй жақсарады. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарына оттегі ағынын арттыру арқылы дененің оянуына көмектеседі. Сондай-ақ, тыныс алудың жоғарылауымен, ұйқы кезінде оларда жиналатын қақырық өкпе мен бронхтан шығарылады, бірақ жаттығуларды дұрыс орындау керек. Дене тәрбиесі дене күшін арттыруға және жақсартуға көмектеседі жалпы тонбұлшықеттер.

Жаттығуларды дұрыс орындау

Таңертеңгілік жаттығулар - бұл қан ағымын ынталандыруға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығулар жиынтығы, бұл өз кезегінде тыныс алу жүйесі мен мидың жұмысына оң әсер етеді. Егер сіз жалқаулықты жеңіп, жаттығуды күнделікті пайдалы әдетке айналдыра алсаңыз, қартайған кезде де өзіңізді сау сезінесіз. Әрбір жаттығу алдында бес минуттық дене шынықтыру жаттығуларын орындау ұсынылады. Сонымен қатар, таңертеңгілік қыздыру кезінде кейбір ережелерді сақтау маңызды:

• Ашық ауада немесе жақсы желдетілетін бөлмеде жылыну жақсы.
• Дене тәрбиесіне арналған киім ыңғайлы және қозғалысты шектемейтін етіп таңдалуы керек.
• Тыныс алуыңыздың біркелкі және дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
• Зарядтау оны жүйелі түрде орындасаңыз ғана пайдалы болады.
• Асықпаудың қажеті жоқ, ең жақсысы тыныш қарқынмен жаттығады.
• Бағдарлама кем дегенде 5, жақсырақ 10 дене жаттығуларын қамтуы керек, олар орташа есеппен 10 рет орындалуы керек.
• Жаттығуды оянғаннан кейін бірден бастауға болмайды, дененің ұйқыдан толық қалпына келуі үшін 10-15 минут күткен дұрыс.

Осыларды орындасаңыз қарапайым ережелеркүн сайын сіз кешке дейін энергияға толы боласыз, бұл сіздің өнімділігіңіз бен көңіл-күйіңізге оң әсер етеді.

Жаттығулар жинағы

Таңертеңгілік дене шынықтыру сізге қолайлы жаттығулар жиынтығын таңдасаңыз, сізге көп пайда әкеледі. Бұл процесте жарақат алмау үшін ауыр жаттығулар алдында буындарды жылыту және бұлшықеттерді созу өте маңызды. Шаршамау үшін ең қарапайым жаттығуларды таңдауға тырысыңыз, керісінше, ақы алуэнергия.

Таңертеңгі физикалық жаттығулардың ұзақтығы орта есеппен 4-5 минут болуы керек. Бағдарламаға бастың, дененің еңкейтуі мен бұрылысын, қолдың айналмалы қозғалыстарын, сондай-ақ саусақпен жүруді көп енгізу ұсынылады. Спорттық жаттығулардың негізгі кешеніне итермелеу, аяқты сермеу, айналудың барлық түрлері мен еңкейу түріндегі күш жаттығулары кіреді.

Дене қыздыру

Неғұрлым күшті жаттығуларды бастамас бұрын, қысқа уақытты орындауды ұмытпаңыз жылытубұлшықеттерді жылыту және оларды негізгі бағдарламаға дайындау. Сіз әлі төсекте жатып денеңізді тұрақты созу арқылы жылытуды бастай аласыз. Жаттығу үшін қолайлы музыканы таңдап, басыңызды әр бағытта 10 рет айналдыра бастаңыз, содан кейін иығыңызға, денеңізге және қолыңызға ауысыңыз. Жылыту аяқталғаннан кейін барлық дәретхана процедураларынан өтуге болады. Егер сізде жеке қалауларыңыз болмаса, сіз біздің қыздыру кешеніне жүгіне аласыз (жаттығулар 8-10 рет орындалады):

1. Біз басымызды екі жаққа кезекпен еңкейтеміз және дененің тегіс бұрылыстарын орындаймыз.
2. Біз қолдарымызды «құлыпта» қысамыз, содан кейін қолымызды өзімізге және өзімізден бұрамыз.
3. Саусақтарыңызбен иықтарыңызды тигізіп, шынтақтарды бүгіңіз және қолыңызды баяу айналдырыңыз.
4. Біз саусақтарымызды еденге тигізуге тырысып, алға қарай иілеміз.
5. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызды беліңізге қойыңыз, содан кейін денеңізді оңға еңкейтіңіз. Біз бірнеше иілуден кейін қолдың орнын өзгертеміз және қозғалыстарды қайталаймыз.
6. Қолыңызды беліңізге қойып, жамбасыңызды кезекпен оңға және солға айналдыра бастаңыз.
7. Біз аяқтарымызды сермеп аламыз, содан кейін алға ұмтыламыз және мүмкіндігінше тереңірек еңкейеміз.

Бас еңкейтеді

Көтеру жалпы тонүйден шықпай және дененің жұмысын жақсартпай, әр жаттығуға үлкен жауапкершілікпен қарау керек. Біз бастың оңға және солға шамамен 10 айналымын жасаймыз, содан кейін біз алға және артқа иілеміз. Содан кейін біз баяу айналмалы айналымдарды жасай бастаймыз. Вестибулярлық жүйеде проблемалар болса, денсаулығыңыздың нашарлауына жол бермеу үшін бұрылу кезінде көзіңізді жабуға болмайды. Мұндай жаттығулар 2-3 минуттан аспауы керек.

Иықтың айналуы

Қан айналымын жақсарту және таңертеңгі қыздыру көмегімен денені сергіту үшін иықтың айналуына үлкен назар аудару керек. Егер сіз қыздыру қозғалыстарын қате орындасаңыз, сіз иық буынын оңай жарақаттай аласыз, сондықтан иық айналымын орындау керек. дұрыс жолмен:

1. Біз тік тұрамыз, арқамызды түзетеміз, ал қолдар дене бойымен төмен түсірілуі керек.
2. Екі иықты бір уақытта жоғары көтеріңіз.
3. Біз оларды күшті айналмалы қозғалыстармен кері бағыттаймыз.
4. Біз әр бағытта иық буындарының шамамен бес айналымын жасаймыз.

Қолдарыңызды сермеңіз

Таңертеңгілік жаттығулар кезінде орындау ұсынылатын ең тиімді жаттығулардың бірі - қолды серуендеу. Олар денені ұйқыдан тез қалпына келтіруге және қуат алуға көмектеседі. Ең бастысы - мұндай жылытуды үнемі жасау. Түрлі ауыр жаттығулар арқылы физикалық белсенділікті арттыру үшін ешқандай күш жұмсаудың қажеті жоқ.

1. Біз қолымызды жоғары, содан кейін төмен жылжытамыз. Осыдан кейін біз бір қолды көтеріп, екіншісін тыныштықта қалдырамыз. Біз жаттығуды орындаймыз, содан кейін аяқ-қолды ауыстырамыз.
2. Біз қолдарымызды дененің алдында - оңға және солға айналдырамыз.
3. Сондай-ақ, иық пен мойынға ауыртпалық түсірмей, көлбеу күйде алға-артқа 8-ден 16-ға дейін тербелуді орындауға болады.

Қолдың айналуы

Таңертеңгілік жаттығулар толық болуы үшін қажет пюреқолдар ғана емес, сонымен қатар қолдар. Ол үшін саусақтарымызды алақанға салып, екі бағытта кезекті айналмалы қозғалыстарды орындаймыз. Мұндай қозғалыстардың ұзақтығы бір минуттан аспауы керек. Қозғалыстарды серпілмей, өте тегіс орындау керек, өйткені ұйқыдан кейін дененің физикалық белсенділік кезеңіне күрт өтуі ол үшін стресске толы.

Торсаның әртүрлі бағытта еңкейуі

Ұйқыдан кейін денеңіз жақсы физикалық пішінге ие болу үшін және сіздің денсаулығыңыз әрқашан жоғары деңгейде болуы үшін күн сайын денеңізді бүйірден екінші жаққа бүгіп тұру керек. Бұл үшін біз қарыз аламыз бастапқы позиция: аяқ иық көлемінде, қол белде.

Іш аймағындағы майды жағу үшін таңертеңгі қыздыру кезінде бұл жаттығуды 3-4 рет орындау керек және әр бағытта кем дегенде 20 қайталау, алдымен солға, содан кейін оңға екі рет иілу. Тағы бір тамаша жаттығу - дененің төмен қарай иілуі. Сіз мұндай гимнастиканы мүмкіндігінше дұрыс орындауыңыз керек, қолдарыңызды еденге дейін созуға тырысыңыз, әсіресе егер сіз одан кейін ауыр физикалық белсенділікке көшуді жоспарласаңыз.

1. Бірді санағанда оң аяққа, екіге санағанда солға қарай еңкейеміз.
2. Үшінші есеп бойынша денені түзетеміз.
3. Әрі қарай, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді маңдайыңызбен ұстауға тырысыңыз, егер созылу сізге мүмкіндік берсе. Егер сіз мұны істей алсаңыз, бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді түзетіңіз. Бұл жаттығуды 40 ретке дейін орындау керек, әйтпесе таңертең денеңізді шамадан тыс жүктеу қаупі бар.

Жамбастың айналуы

Бүкіл ядроның бұлшық еттерін оятуға арналған тамаша жаттығу айналмалы қозғалыстаржамбас шеңберде. Бұл жаттығуды орындау үшін қолыңызды белбеуіңізге қою керек, содан кейін айналуды бастау керек. Қозғалыс ешқандай жағдайда төменгі арқа немесе қысылған бұлшықеттердегі ауырсынуды тудырмауы керек. Солға және оңға шамамен 10 айналмалы айналым жасаңыз. Жаттығу омыртқаны толық дамытуға, бұрын белсенді емес бұлшықет топтарын сергітуге және қан айналымын жақсартуға тамаша. Бұл жылытуды үнемі орындау арқылы арқа бұлшықеттеріндегі ауырсынудың айтарлықтай төмендеуін байқауға болады.

Аяқтарыңызды сермеңіз

Аяқтың тербелісін орындаған кезде сіз аяқ-қолдарыңызды бірте-бірте күштірек және мобильді етесіз, оларды артық май шөгінділерінен тазартасыз, бұл сіздің денеңіздің жалпы жағдайына оң әсер етеді. Сонымен қатар, аяқтың тербелісі ықпал етеді қан айналымын қалпына келтіружәне аяқтың бұлшықеттерінің қалыпты жұмысы. Мұндай жаттығуларды орындау тәртібі келесідей болуы керек:

1. Біз тік тұрамыз, аяқтарымызды иықтың еніне, қолды кеудеге қойып, шынтақты төмен түсіреміз.
2. Біз түзу сол аяқпен тербелеміз және оны дененің үстінен мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысу ұсынылады, оны бірнеше секундқа ұстап, бастапқы күйіне қайтарыңыз. Әрі қарай, аяқты өзгертіп, қозғалыстарды қайталаңыз. Сондай-ақ, аяқты көтеру кезінде дем шығару немесе деміңізді ұстау керек.
3. Әр аяқпен шамамен 10-15 тербеліс жасаңыз.
4. Тікелей аяқты артқа сермеу кезінде аяқтың өкшесін жоғары ұстаңыз. Физикалық дайындығыңызға байланысты әр аяқпен 5-15 қайталау орындаңыз.

Скват: ережелер

Скваттар сіздің денеңізді сергітуге көмектеседі, ал егер сіз күн сайын аяқтарыңызбен көп жұмыс жасасаңыз, денеңіз көп ұзамай жаттығу залында ілулі тұрған плакат үлгілеріне ұқсайды. Егер сіз күнделікті таңертеңгілік жаттығуларға қосылуды шешсеңіз, жаттығулар жиынтығыңызды скваттармен толықтыруды ұмытпаңыз. Олардың көмегімен сіз бел мен жамбас бұлшықеттерін оңай дамыта аласыз.

Алдымен 10 рет скватинг жасап көріңіз. Бұл ретте арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз бүгілуі мүмкін бұрышқа дейін бүгіңіз. Егер келесі күні бұлшықет ауыруы болмаса, онда қайталану санын 20 немесе 30 есеге дейін арттыра отырып, скваттардың сериясын 2-3 тәсілге дейін арттыру керек.

Іш қуысына арналған жаттығулар

Ішке арналған ең тиімді жаттығулардың бірі денені жатқан позициядан көтеру болып саналады. Бұл жаттығудың көмегімен сіз іштегі бұлшықеттердің бүкіл кешенін жасай аласыз, бірақ жоғарғы жағындағы тік бұлшықет аймағы ең үлкен жүктемені алады. Мұндай лифттерді жасау ұсынылады таңғы уақытасқазаныңыз әлі бос болатын күндер. Жаттығуды бастаған кезде арнайы кілемше дайындап, күшті сызбалар жоқ бөлмені таңдау керек.

• Біз шалқасынан жатып, төменгі арқамызды еденге басып, қолымызды басымыздың артына немесе кеудеге қоямыз.
• Торсықты бүгуді иекті кеудеге тигізуге тырысып, басынан бастау керек. Әрі қарай жетуге болады, бірақ бұл сіздің арқаңызды еденнен көтереді.
• Максималды нүктеге жеткеннен кейін біз бастапқы позицияға ораламыз. Қайталаулар саны сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты орындалуы керек (10-нан 50 есеге дейін).

Көріп отырғаныңыздай, таңғы жаттығулар денені оятуға ғана емес, сонымен қатар әдемі дене пішінін алуға көмектеседі. Ең бастысы, жаттығулар кешені күнделікті орындалады және ауыр буын аурулары болған жағдайда маманның кеңесі қажет.

Назар аударыңыз, тек БҮГІН!

Әдемі, тонды фигураға ие болу үшін кем дегенде екі күнде бір рет жаттығу керек. Ең дұрысы, сізге күнделікті жаттығулар қажет. Өмірдің құтырған қарқыны, жұмыс мәселелері және отбасылық алаңдаушылық заманауи адамға жаттығу залына бару үшін өз кестесінен бір сағат табуға әрқашан мүмкіндік бермейді. Әрқашан шығу жолы бар! Егер сіз жарты сағат бұрын тұрсаңыз, бұл уақытты физикалық дамуға арнай аласыз. Ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығулар сізді күні бойы қуаттандырады және сіздің денеңіздің әрқашан жақсы пішінде болуына мүмкіндік береді!

Таңертеңгілік жаттығудың қандай пайдасы бар?

Физикалық белсенділік әрбір адамға қажет. Сонымен қатар, біз дене салмағын жоғалтуға немесе бұлшықет массасын арттыруға бағытталған қажымайтын жаттығулар туралы айтпаймыз. Біз дене мен рухты қалыпты жағдайда сау күйде ұстау туралы айтып отырмыз. Бұған ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығулар көмектеседі. Неліктен таңертең? Өйткені дәл таңертең буындар мен бұлшықеттерге әсері ең тиімді. Олар әлі де жұмсақ және жаттығуға оңай. Сонымен қатар, таңертеңгі дене шынықтыру бүкіл денені дұрыс жұмыс істеуге дайындайды. Әсер жаттығудан кейін контрастты душпен күшейтіледі: ол денеге ғана емес, сонымен қатар ішкі ағзалар жүйесіне де пайдалы әсер етеді.

Ерлер үшін таңертеңгі жаттығулар келесі артықшылықтарға әкеледі:

• дұрыс позаны сақтау;
• бұлшықет корсеттерін күшейтеді;
• қан ағымын қалыпқа келтіреді;
• жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайтады;
• гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіреді;
• артық салмақты азайтады және оның қайта пайда болуына жол бермейді;
• денені әдемі және жарамды етеді;
• сіздің көңіл-күйіңізді және күні бойы өнімділікті жақсартады.

Өзіңізді оқуға қалай ынталандыруға болады?

Келесі факторлар ерлерді таңертеңгі жаттығуларға ынталандыруы мүмкін.

Фактор	Не керек
Экономикалық	Үйде таңертеңгілік жаттығулар ақшаны да, уақытты да үнемдейді. Ол үшін арнайы спорттық киім сатып алу немесе спорт клубына мүше болу қажет емес. Сабақ өтетін жерге жету үшін ақша мен уақытты жұмсаудың қажеті жоқ.
Сауықтыру	Еркектерге арналған таңертеңгілік жаттығулар дененің барлық жүйелерін жақсартады, ерте қартаюды болдырмайды, «сыра ішінен» арылтады және тартымды фигураны береді. Сонымен қатар, таңертең физикалық белсенділік үшін ең жақсы уақыт болып саналады. Ең жоғары өнімділік таңғы сағат бестен алтыға дейін болады. Қан қысымы көтеріледі, жүрек қызметі артады.

Ер адам таңертеңгі жаттығуларды қалай жасау керек?

Төсектен тұрмай, қолдар мен бастың созылу, босаңсыған қозғалыстары толыққанды таңертеңгілік жаттығулар емес. Ерлерге арналған таңертеңгі дұрыс жаттығу келесі принциптерді сақтаудан тұрады:

1. Жаттығуды оянғаннан кейін бірден бастау керек, жақсырақ бір уақытта.
2. Кешеннің алдында сіз жеуге немесе ішуге болмайды және көңіл көтеру үшін бетіңізді салқын сумен жуып, қажет болған жағдайда аузыңызды шайыңыз.
3. Мүмкіндігінше ашық ауада жаттығу жасаңыз. Әйтпесе, терезені ашық ұстаңыз.
4. Жаттығу үшін ыңғайлы киімді таңдаңыз. Ол қозғалысты шектемеуі және тым бос болмауы керек. Дене тыныс алуы керек. Жаттығуға өте ыңғайлы шорт.
5. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Жаттығулардың ырғағымен және қатаң түрде мұрын арқылы тыныс алу керек. Қарқынды элементтер кезінде түтікке бүктелген ауыз арқылы қысқа дем шығаруға болады.
6. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және олардың күрделілігін біртіндеп арттырыңыз. Бұл қайталану санына да қатысты: олардың ең төменгі мәнінен бастаңыз, бірте-бірте максимумға дейін өсіңіз.
7. Ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығулар толыққанды жаттығу емес, жай ғана жаттығулар екенін ұмытпаңыз. Таңертең өзіңізге толық жүктеме салудың қажеті жоқ - бұл жүрекке артық стресске әкелуі мүмкін.
8. Жаттығуларыңызды қыздырудан бастаңыз, содан кейін ғана негізгі бөлікке өтіңіз.
9. Денеңізді жұмыс істеу үшін ырғақты музыканы қосыңыз.

Таңертеңгілік жаттығу

Ерлерге арналған ең жақсы таңғы жаттығу денені қыздыру жаттығуларының жиынтығынан басталады. Денені ұйқыдан кейін негізгі жүктемеге дайындау керек. Ал сіз төсекте бастай аласыз.

Ендеше бастайық:

1. Қолымызды басымыздың артына лақтырып, бүкіл денемізді созамыз.
2. Біз мұны бір минут ішінде жасаймыз.
3. Қолдарымызбен бірнеше тербеліс қимылдарын жасаймыз.
4. Біз отырамыз және саусақтарымызбен аяғымызға жетуге тырысамыз.

Әрі қарай, біз төсектен тұрып, пәтерді аралаймыз: дене ақыры оянып, жұмысқа дайындалуы керек. «Серуен» кезінде біз терезені ашып, өзімізді жуамыз. Міне, дене қыздырудың келесі бөлігіне дайын. Иә, иә, әлі де қыздыру бар: жаттығулардың негізгі жиынтығын бастамас бұрын, шағын бұлшықет топтарын белсендіру керек. Осыған:

1. Біз щеткаларды айналдырамыз - алдымен әрқайсысын бөлек, содан кейін екеуін бірге бекітіп, мұны істеу үшін.
2. Біз шынтақты айналдырамыз - біз қолдарымызды алдымызға созамыз және білектерді өзімізден және өзімізге қарай айналдырамыз.
3. Біз иық буындарын айналдырамыз - бұл үшін қолды шынтақтан бүгіп, саусақтарымызды иыққа қоямыз.
4. Біз басымызбен әртүрлі бағытта дөңгелек қозғалыстар жасаймыз.
5. Біз жамбасымызды айналдырамыз - аяқтарымызды иықтың еніне қойып, жамбаспен әртүрлі бағытта айналмалы қозғалыстар жасаймыз.
6. Біз денемізді алға қарай бүгеміз, қолдарымызбен еденге жетуге тырысамыз және әртүрлі бағыттар бойынша.
7. Біз мұны істейміз - қолдарымызды шынтақтан бүгіп, кеуденің алдына әкелеміз және мүмкін болатын максималды нүктеге дейін бүйірлерге бұрылыс жасаймыз. Жамбас сүйектері мен аяқтары қозғалмайды.

Осымен қыздыру аяқталады. Егер сіздің мақсатыңыз денені ояту және оған күш беру болса, сіз осымен аяқтай аласыз. Бірақ егер сіз денеңізді жақсы пішінде ұстағыңыз келсе, онда жаттығулардың негізгі жиынтығына көшіңіз.

Жаттығулар жинағы

Үйде ер адам жаттығу залындағыдан кем емес тамаша және тиімді жаттығулар жасай алады. Сонымен қатар, сіз таңертеңгі жаттығуларды жарты сағат ішінде барлық бұлшықет топтарын жаттықтыра алатындай етіп жоспарлауға болады. Ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығулар, оның ішінде жақсы дайындалған және пысықталған жаттығулар жиынтығы жалпы жағдайды жақсартады, денені қуаттандырады және қатайтады.

Жалпы жаттығулар жиынтығы

Сабақ жоспарын бір элемент екіншісіне біркелкі апаратындай етіп жасаңыз. Жаттығулар тіпті бір-біріне ұқсас болуы мүмкін, ең бастысы, олар әртүрлі бұлшықет топтарын қамтиды. Мысалы, элементтер жиынтығы келесідей болуы мүмкін:

1. Қолды белде, аяқты біріктіріп, аяққа тұрамыз. Қолыңызды көтеріңіз, бір уақытта денеңізді алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бұраңыз.
2. Ұқсас жаттығу, тек қолды жоғары көтеріп, біз бір аяқты саусаққа қайта жылжытамыз. Ал қолымызды төмен түсіріп, аяқты алға қарай сермеп аламыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
3. Біз аяғымызды кең жаямыз. Бір мезгілде екі қолды жоғары көтеріп, бір аяқты бүйірге жылжытамыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
4. Аяқтар иықтың енінде қалады. Саусақтарымызбен саусақпен қарсы аяқтың аяғына тигізіп, қолымызды жоғары көтеріп, алға еңкейеміз.
5. Біз сол қалпымызда қалып, терең скваттарды жасаймыз. Қолдар тізеде. Әрі қарай, біз түзетпей тұрып, еденге алақанмен тигізуге тырысамыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстағаннан кейін біз толығымен түзетеміз.
6. Біз жарты минут бойы орнында секіреміз, содан кейін тіземізді жоғары көтеріп жүруге көшеміз.

Ерлер үшін әдемі қолдар, күшті абс және жақсы дамыған кеуде бұлшықеттері үлкен маңызға ие. Сондықтан гимнастика ерлерге арналған таңертең күш жаттығуларымен толықтырылғаны жөн. Дененің бір немесе басқа бөлігін пішінде ұстау үшін бірнеше элементтер жеткілікті.

Кеуде жаттығуларының жинағы

Кеуде бұлшықеттерін сору үшін сіз гантель, резеңке таспа немесе кеңейткіш сияқты қосымша жабдықты пайдалана аласыз.

1. Шалқамызбен жатамыз, қолдарымызды гантельдермен екі жаққа жаямыз. Біз қолды баяу түзете бастаймыз, содан кейін шынтақпен бүгеміз.
2. Қабырғаға кеңейткішті ілмекпен бекітіп, басыңызды соған қаратып шалқаңызбен жатыңыз. Дем шығарған кезде экспандерді дене бойымен созыңыз, ал дем алған кезде қолыңызды босатыңыз.
3. Біз аяғымызға тұрып, резеңке таспаны алып, оны екіге бүктейміз. Біз бір қолды турникеттің иілісіне қоямыз, ал екіншісімен оның тұтқаларын аламыз. Садақ атуға тырысқанда оның қимылын қайталаймыз.

Егер сізде ешқандай жабдық болмаса, сіз бір уақытта қол бұлшық еттерін жұмыс істейтін тұрақты отжимандарды жасай аласыз.

Қол жаттығулары

Кез келген отжимание сіздің қолыңыз үшін тамаша:

• еденнен тізеден немесе түзу аяқтарыңыздан;
• ұқсас, бірақ диваннан;
• бәрі бірдей, бірақ алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін көтеру;
• қол шапалақтау арқылы итермелеу.

Іш қуысын жаттықтыру

Классикалық іш жаттығулары оның барлық нұсқаларында дағдарыс болып табылады:

1. Тікелей бұрылу - біз арқамызда жатамыз, тіземізді бүгеміз және қолымызды көбелек сияқты басымыздың артына қоямыз - біз дененің жоғарғы бөлігін көтеруді бастаймыз.
2. Бүйірлік бұралу - біз бірдей нәрсені жасаймыз, бірақ бір және екінші тізеге иілу кезінде сәйкес қолды түзетіп, саусаққа қарай тартуға болады.
3. Кері бұралу - сол позициядан біз дененің жоғарғы бөлігін емес, төменгі бөлігін көтеріп, аяқты еденнен көтеріп, тізелерді кеудеге тартамыз.

Қосымша жаттығулар

Қосымша жаттығуларға ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығуларымызды аяқтайтын созылу және релаксация жаттығулары кіреді.

1. Біз аяқтарымызды алшақ қоямыз, саусақтарымызға көтерілеміз және дем алған кезде қолымызды екі жаққа жайамыз. Дем шығарған кезде еңкейіп, қолыңызды айқастырып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Еденге отырып, аяғымызды түзу етіп еңкейеміз.
3. Біз арқамызда жатып, толығымен босаңсыймыз. Сіз тіпті көзіңізді жұмып, бір-екі минут жатуға болады.

Мүмкін қиындықтар

Таңертеңгілік жаттығулардағы негізгі қиындық ерте тұру болуы мүмкін. Жаттығуға уақыт бөлу үшін әркім өзін жарты сағаттан бір сағатқа дейін ерте тұруға мәжбүрлей алмайды. Көптеген адамдар бұл уақытты ұйықтауға арнауды жөн көреді. Мұнда ең бастысы - мотивация. Таңертеңгілік жаттығулар сізге не беретінін және оның сіздің денеңізге қандай пайда әкелетінін ойлаңыз. Денеңіз ұйқының жетіспеушілігін сезінбеуі үшін, әсіресе, алғашқыда, жарты сағаттан бір сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Ең дұрысы, ерлердің таңғы жаттығуларын отбасылық жаттығуларға айналдырыңыз. Бірлескен іс-шаралар бізді жақындастырады және одан да көп пайда әкеледі!

Таңертеңгілік жаттығулар не үшін қажет екенін ойлап көріңіз. Егер оянып, денені жаңа күнге дайындасаңыз, онда сіз жаттығулардың негізгі жиынтығын жай ғана босаңсыған күйде орындай аласыз. Ешқайда асықпаңыз, бірақ баяу денеңіздің әрбір жасушасының қозғалыста оянуына мүмкіндік беріңіз.

Таңертеңгілік жаттығулардан басқа қосымша жаттығуларға уақытыңыз болмаса, оған көбірек көңіл бөлгеніңіз жөн, әсіресе күш бөлімінде. Ішіңізді тереңірек жұмыс жасаңыз, қолдарыңыз, кеуделеріңіз және аяқтарыңыз үшін жаттығулар жасаңыз.

Жылыту кешенін күн сайын жасауға болады, ал негізгісін күн сайын қосуға болады. Осылайша бұлшықеттер негізгі жүктемеден қалпына келеді, бірақ қозғалыс дәмін ұмытпайды.

Көптеген адамдарға таңертеңгі жаттығулардың денсаулыққа пайдалы екенін бала кезінен үйреткен. Бірақ неге? Оны анықтауға тырысайық: таңертеңгі физикалық белсенділік денеге жақсы әсер ететіні рас па?

Бұл мәселе бойынша көптеген қарама-қайшы пікірлер бар - шамасы, бұл арасындағы мәңгілік даудың салдары. «лартар»күнді белсенді бастауға ынталы және «үкілер»таңертеңгі ұйқының қосымша минутын бағалайтындар.

Осыған қарамастан, көрсететін факторлардың лайықты саны бар пайдасынатаңғы жаттығулар.

Күшті жүрек

Таңертеңгілік гимнастикадан бастайық жүрек бұлшықетін күшейтеді .

Таңертеңгі жаттығудың негізгі міндеті - адам ағзасын «ұйқы» режимінен белсенді режимге ауыстыру.

Өйткені, түнде барлық жүйелер баяу жұмыс істейді.

Ал зарядталғаннан кейін қан қысымы төмендейді, қан айналымы жақсарып келеді, осылайша деңгейді арттырады «пайдалы»холестерин.

Демек

таңертең үнемі жаттығу жасайтын адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі айтарлықтай төмендейді.

Сіз жақсырақ ойлайсыз!

Осындай гимнастиканың тағы бір жағымды бонусы:

егер денедегі барлық жүйелер жылдамдаса және қан тезірек ағып кетсе, бұл мидың жарты шарларын жақсы қамтамасыз етеді дегенді білдіреді.

Сондықтан адамға таңертең белсенді жұмысқа араласу оңайырақ.

Керек емес нәрселерден бас тартыңыз

Ғылыми зерттеулерге сәйкес, күнін үнемі физикалық белсенділікпен бастайтындар...

Және сіздің метаболизміңіз жақсы жұмыс істейді. Сонымен қатар, спорттық жаттығулар өте пайдалы. Сондықтан мен таңғы жаттығуларды жақсы көремін проблема жоқАртық салмақ.

Психологиялық сәт

Таңертең тұрып, жаттығуларды бастау - бұл зейінді қажет етеді.

Және бұл жағымды мақтаныш сезіміөзіңіз үшін және сіздің күніңізді көңілді және белсенді бастайтыныңызды және тауларды жылжыта алатыныңызды түсіну.

Дене белсенділігі кезінде қанға эндорфиндер (бақыт гормондары) бөлінеді. Олар блюз мен депрессияны жеңуге көмектеседі.

Өздеріңіз білетіндей, психикалық денсаулық физикалық денсаулықпен тығыз байланысты. Ал егер адам көңілді және өмірге риза болса, ғалымдардың пікірінше, қатерлі ісікке шалдығу қаупі азаяды. Сонымен қатар, зейінді шоғырландыру және жоспарланған нәрсені орындау мүмкіндігі пайдалы дағды, ол әрқашан пайдалы болады.

Жоспарлау оңайырақ

Көптеген адамдар күні бойы жұмыста бос емес, тек кешке бос уақыттары болады. Өзіңізге адалдықпен мойындаңыз: ауыр жұмыс күнінен кейін шаршаған кезде жаттығулар жасағыңыз келмейді. Бұл уақытты демалуға және қоғамдық белсенділікке арнаған дұрыс.

Уақыттың тапшылығы, шаршау және бос еместік бәрі... жай ғана сылтаулар , нақты себептері емес. Егер сіз әлі де таңертеңгі жаттығуларды жасамасаңыз, онда оның нақты себебі - жалқаулық.

Тағы бір нүкте:

жаттығуды жаттығумен шатастырмаңыз, өйткені таңертең шамадан тыс жүктеме қажет емес, сонымен қатар бұл тіпті зиянды.

Жаттығуларды төсекте тікелей бастауға болады - бұлшық еттеріңізді созу және кернеу.

Осылайша, кішкене жаттығу және пайдалы нәрлі таңғы ас - және сіздің күніңіз басталды. тамаша!

Мақала үшін рахмет - ұнады. Қарапайым басу және автор өте риза.

Жиі қойылатын сұрақтар

• Күніне қанша су ішу керек?
• Бірінші оқу бағдарламасы
• Үйде бұлшықеттерді қалай құруға болады
• Дене түрлері. Эктоморф, мезоморф және эндоморф. Өзіңізді қалай табуға болады
• Төменгі іш қуысын қалай сорғызуға болады
• Иықтарды қалай көтеру керек

Майды не тез жағады: жүгіру ме, әлде көтеру ме? Көптеген адамдар ауыр салмақты көтеру аэробикаға қарағанда әлдеқайда тиімді деп ойлайды. Бұл рас па? Төменде аздап білейік.

Спортзалға жаңадан келгендер тәжірибесіздігінен көп қателіктер жібереді. Әрине, жаттығу залында фитнес нұсқаушысы бар, ол сізге бірнеше жаттығуларды көрсетеді және пайда болған қателерді түзетеді. Дегенмен, осы мақалада біз сізге қандай жаттығуларды орындау керектігін және қанша тәсілдерді орындау керектігін айтамыз.

Сіз барлық диеталар мен дұрыс тамақтану режимдерін дұрыс ұстансаңыз да, сіз әлі де бұлшықет массасының ұлғаюына қол жеткізе алмайсыз. Белгілі бір нәтижеге жету үшін тек екі нұсқа бар: спорт клубына бару немесе үйде жаттығу. Әрине, фитнес нұсқаушысы жаттығулардың қажетті жиынтығын таңдап, диета туралы айтып береді. Дегенмен, осы мақалада біз сізге бірнеше жаттығуларға негізделген массаны салу әдісін ұсынамыз.

Дене шынықтырудың адам ағзасына өте пайдалы екенін бәрі біледі. Дене белсенділігі әдетте салауатты өмір салтымен байланысты. Салауатты өмір салты өз кезегінде таңғы жаттығулардан басталады. Бұл қандай ырым? Оның артықшылықтары мен кемшіліктері қандай? Осы және басқа сұрақтар осы мақалада талқыланады.

Таңертеңгілік жаттығулардың негізгі мақсаты

Орнымыздан тұрғаннан кейін бірден денеміз баяулайды, өйткені ол әлі демалуда. Толық ояту үш сағаттан кейін ғана пайда болады. Салқын сумен және бір шыны сергітетін кофемен жуу дененің аздап оянуына көмектеседі, бірақ буындар жұмыс істемей тұрғанда, дене ұйқышыл, жартылай ұйықтап жатқан күйде болады. Таңертеңгілік жаттығулар бұлшықеттер мен буындарды оятуға бағытталған.

Жаттығуды толыққанды күш жаттығуларына айналдыруға болмайды, оның мақсаты басқа. Ол осылай аталады, өйткені ол бүкіл күн бойы денеге қуат беруі керек, бірақ оны сарқылтпайды. Күш жаттығулары көп энергияны қажет етеді, содан кейін сіз тыныштықты қалайсыз. Таңертең бұл сіз қалаған нәрсе емес, солай ма?

Таңертеңгі гимнастика қандай артықшылықтар береді?

Жаттығулардың негізгі мақсаты, жоғарыда айтылғандай, ояту. Ұйқы кезінде біздің денеміз демалады, бұл кезде тамыр соғысы баяулайды, қан қалыңдайды, қан қысымы төмендейді. Біз оянғаннан кейін дененің барлық функцияларын қалпына келтіруге және сергектікке өтуге уақыт қажет. Жаттығулар дененің тез сергіп кетуіне, қан айналымын тездетуге, тыныс алу мен қан қысымын қалпына келтіруге көмектеседі. Осылайша біз алдағы күнге физикалық түрде дайындаламыз.

Арықтайтын адамдар үшін таңертеңгі жаттығулар міндетті болып табылады, өйткені ол метаболизмді тездетеді, сондықтан жағылған калориялар санын арттырады. Өздеріңіз білетіндей, тұтынылғаннан гөрі көп калория жағылса, салмақ азаяды. Уақыт өте келе дене салмақ жоғалту режиміне үйренеді: ол алдағы жүктемелерге алдын-ала дайындалады, сондықтан ояту оңайырақ болады.

Таңертеңгілік жаттығулардың ерекшеліктері

Таңертең жаттығу жасау үшін жаттығудың орнына жүгіруді таңдасаңыз, келесі ұсыныстарды ұстаныңыз:

• Оянғаннан кейін бірден кардиодан аулақ болыңыз. Бұл уақытта дене ұйқыдан әлі қалпына келмеген, импульс пен қысымның күрт жоғарылауы жүректің жұмысына теріс әсер етеді.
• Аш қарынға жүгіру инфекцияны жұқтыру мүмкіндігін арттырады. Бұл таңертең адам ағзасының иммундық қарсылығының төмендеуіне байланысты. Ең дұрысы таңғы асты ішіп, екі-үш сағаттан кейін 3 шақырымға жүгіріңіз. Бұл сізге қуат беру үшін жеткілікті болады.

Таңертеңгілік жаттығуларға денеңізді қалай үйренуге болады

• Ең алдымен, таңертеңгі жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін қажет екенін және ешбір жағдайда өзіңізді жаттығуға мәжбүрлемейтінін басыңызмен түсінуіңіз керек.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз, содан кейін ояту оңай болады.
• Жалқау болуды доғар. Оятқыш сөнгеннен кейін ұйықтап жатқан минуттарыңызды жаттығуға жұмсауға болады.
• Жақсы көңіл-күй - табыстың кілті.
• Тікелей төсекте жаттығуды бастаңыз, әртүрлі созылулар жасаңыз және бірте-бірте тұрақты жаттығуларды қосыңыз.

Таңертеңгі физикалық белсенділіктің пайдасы

Зарядтаудың артықшылықтарын қарастырайық:

• Жаттығулар денені ұйқыдан қалпына келтіруге және көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Қан айналымы жақсарады, дене жұмыс істеуге күшті ынталандыру алады.
• Таңертеңгілік жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне пайдалы әсер етеді. Бұл жеңіл жаттығулар кезінде бұлшықеттер қанмен және белсенді компоненттермен толтырылғандығына байланысты.
• Көптеген фитнес нұсқаушылары таңертеңгі жаттығулар қосымша фунттармен күресуге көмектесетінімен келіседі. Таңертең тамақтанар алдында денеде қоректік заттар жеткіліксіз. Сондықтан жаттығуға шыдау үшін ол жетіспейтін энергияны майларынан алады.
• Қыста таңертеңгі физикалық белсенділік өте пайдалы. Таңертең көшеде тоқылған, ұйқылы-ояу адамдар толып тұрады, егер сіз аздап жаттығулар жасап, сергітетін кофе ішсеңіз, көшеге көтеріңкі көңіл-күймен, жігерлі күйде шығасыз. Жаттығу бұлшықет тініне қан ағынын береді. Адам тезірек жылынып, ешқандай аяздан қорықпайды.

Таңертең физикалық белсенділіктің болмауы

Зарядтау, өкінішке орай, барлығына жарамайды. Неліктен екенін анықтайық:

• Жаттығу жүрек-тамыр жүйесіне теріс әсер етеді. Түнде дене тыныштықта болады, жүрек баяу ырғақта соғады. Физикалық белсенділік қан қысымын және жүрек соғу жиілігін күрт арттырады. Жүрекке қанның үлкен көлемін айдау қиын болуы мүмкін, бұл инфарктқа әкелуі мүмкін.
• Аш қарынға жаттығу жасау ағзаларыңызға зиян.
• Аш қарынға жаттығудан кейін сізде тамақтануға деген қатты ықылас пайда болуы мүмкін. Бұл болашақта артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

Таңертеңгілік жаттығулар бәріне жарамайды, бірақ денсаулығы жақсы адамдар үшін ғана жарамды деп қорытынды жасауға болады.

Негізгі ережелер

Тиімді зарядтауды қамтамасыз ету үшін мына ұсыныстарды орындаңыз:

• Жаттығулар үшін денеден көбірек оттегі қажет болады, сондықтан ашық терезеде немесе таза ауада жаттығу жасаңыз.
• Ауа-райына қарай киіну. Үйде немесе сыртта жылы болады - шорт, футболка немесе топка жарайды. Егер ол салқын болса, көйлек пен спорттық шалбар киіңіз.
• Фитнес деңгейіңізге сәйкес жаттығулар жасаңыз. Егер сіз алты жасыңызда бөлінетін болсаңыз, бөлуге болмайды.
• Жүктеме деңгейі күннен күнге шамамен бірдей болуы керек.
• Жаттығуды оянғаннан кейін 15-20 минуттан кейін бастаңыз, сонда сіздің денеңіздің ұйқыдан қалпына келу уақыты болады.

Гимнастикаға арналған жаттығулар

Таңертеңгілік жаттығуларды қалай жасау керектігін бәрі біледі деп ойлайды. Бірақ секіру, жаттығулар жасау, содан кейін өз ісіңмен айналысу дұрыс емес екенін бәрі біле бермейді. Бүкіл жаттығу бірнеше блоктардан тұруы керек: 2-3 минутқа созылатын қыздыру және салқындату және негізгі жаттығу. Қыздыру денені тегіс созу және иілу, басты айналдыру, қолдың айналмалы қозғалыстары және саусақтарды көтеруді қамтуы мүмкін.

Таңертеңгілік жаттығуларға қосуға болатын көптеген жаттығулар бар. Кешен (шамамен) келесідей болуы мүмкін:

• Бастапқы позиция тұру. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды сыртқа қаратып біріктіріп, қолдарыңызды жоғары қарай созыңыз. 2-3 минут орындаңыз.
• Иығыңызға тиюге тырысып, басыңызмен айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Жарақат алмас үшін басыңызды тек алға жарты шеңберге айналдырыңыз.
• Саусақтарыңызға көтеріліңіз, алдымен екі аяққа бір уақытта, содан кейін кезекпен.
• Торсанды бүйірлерге бүгіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз іштің қиғаш бұлшық еттерінің созылуын сезінесіз.
• Артқы жағында жатып, аяғыңызды түзетіңіз. Оң аяғыңызды бүгіп, өзіңізге қарай тартыңыз. Оны осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін сол аяғыңызбен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Буындардың, иілулердің және тербелістердің айналмалы айналуының барлық түрлері жақсы. Жаттығуларды орындағаннан кейін созылу.

Балаларға арналған таңғы жаттығулардың ерекшеліктері

Кішкентайларға арналған жеңіл дене жаттығулары иммундық жүйе мен тірек-қимыл аппаратының қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Оларды музыкамен орындау арқылы балалар күні бойына қуат пен жақсы көңіл-күй алады. Гимнастиканың тиімділігін арттыратын ұсыныстар бар:

1. Бөлме жақсы желдетілуі керек. Жазда сыртта жаттығу жасаған дұрыс.
2. Жаттығуды тістеріңізді жуып, тазалағаннан кейін, бірақ таңғы ас алдында бастау керек.
3. Ұзақтығы 10-15 минуттан аспауы керек. Осы уақыт ішінде нәресте шаршамайды және сабақтардан максималды пайда алады.
4. Сабақты жалықтырып алмас үшін балалар әндерін тыңдау немесе өлең оқу кезінде өткізу ұсынылады.
5. Анасы немесе әкесі баласының тыныс алуын міндетті түрде бақылауы керек. Ингаляция мұрын арқылы, дем шығару ауыз арқылы болуы керек.

Барлық жаттығуларды ойын түрінде орындауға тырысыңыз. Сіз өзіңізді ертегі кейіпкерлері немесе жануарлар екеніңізді елестете аласыз. Міне, скучно жаттығуларды жеңуге болатын бірнеше мысалдар:

• «Күн». Бастапқы позиция тұру. Қолыңызды жоғары көтеріп, күнге созыңыз. Сіз бұлттарды жоғарғы нүктеде қарсы аласыз.
• «Қоян.» Мына үлкен құлақ жануар сияқты секіріңіз. Әртүрлілік үшін оның табандары, көздері және т.б. қайда екенін көрсетуге болады.
• «Герон». Тізеңізді жоғары көтеріп, құтандай жүріңіз. Содан кейін бір аяқпен тұруға болады.
• «Велосипед». Бастапқы ұстаным – арқамен жату. Аяқтарыңызды жоғары көтеріп, олармен велосипедпен жүруге еліктейтін қозғалыстар жасаңыз. Бұл жаттығу балалардың ең сүйікті жаттығуларының бірі.

Жаттығуды тыныс алу циклімен аяқтаңыз.

Ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығулар

Ерлерге арналған гимнастика - бұл олардың физикалық денсаулығын сақтау ғана емес, сонымен қатар күні бойы денсаулықты сақтау. Сонымен қатар, жаттығулар бұлшықеттердің тонусын сақтауға көмектеседі. Мұны істеу үшін гантель сатып алып, таңертең 15-20 минут жұмсаңыз.

Зарядтаудың артықшылықтары даусыз:

• Бұлшықет корсеттерін күшейту.
• Дене майының пайызын азайту.
• Жақсартылған дене бітімі.
• Күні бойы өнімділікті арттыру.

Көріп отырғаныңыздай, таңертең теңдестірілген жаттығуларды орындау арқылы үйде әдемі силуэт алуға болады. Ерлерге арналған жаттығулар жиынтығы әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге бағытталған жаттығулардан тұруы керек. Міне, кез келген жігітке сәйкес келетін шамамен блок:

• Терең скваттар (20 реттік 3 жиынтық).
• Француздық стендтік пресс – 20 қайталау.
• Гантельдермен дедлифт – 20 рет.
• Еденнен итеру – 30 рет.
• Планк жаттығуы.

Жаттығуды бірнеше тыныс алу циклімен аяқтаңыз, содан кейін контрастты душ қабылдаңыз.

Ерлерге арналған тиімді зарядтау ережелері

Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін ер адамдар келесі ұсыныстарды ұстануы керек:

• Кешке дайындықты бастаңыз. Қандай бұлшықет топтарын жаттықтыратыныңызды және бұл үшін қандай жаттығулар қолайлы екенін шешіңіз.
• Жарақат алмас үшін жаттығудың басында жылынуды және соңында салқындатуды ұмытпаңыз.
• Бір бұлшықетті қатарынан бірнеше жаттығулармен соғуға болмайды. Сондықтан ол «бітелген болады».
• Әр жаттығу үшін әртүрлі гантель салмақтарын қолданыңыз.
• Таңертең үйде тыныш қарқынмен жаттығулар жасаңыз, жүрегіңізді шамадан тыс жүктемеңіз.
• Жүктеме деңгейін жасына қарай қарастырыңыз. Ересектер үшін жүктемені 15% -ға азайту ұсынылады.

Көріп отырғаныңыздай, гимнастика барлығына дерлік жарамды. Салауатты өмір салты физикалық белсенділіктен көп нәрседен тұрады. Теңгерімді тамақтану, дұрыс ұйқы, қатаю және жаман әдеттерден бас тарту да оның ажырамас бөлігі болып табылады. Егер сіз салауатты өмір салтын физикалық белсенділікпен енгізе бастасаңыз, таңертеңгі ең жақсы жаттығу сіздің қалауыңыз бойынша жасалған жаттығу екенін есте сақтаңыз.