Флак жасауды үйренусіз осы акробатикалық элементті орындауға дайын екеніңізді тексеруіңіз керек және ол үшін алдымен айналма және алға айналдыруды жақсы меңгерген дұрыс («Айналмалы айналуды қалай жасауға болады», «Алға бұрылуды қалай жасауға болады» мақалаларын оқыңыз) . Осы трюктерді меңгергеннен кейін сіз аударып тастауды бастауға дайын боласыз. Есіңізде болсын, жаттығулар кәсіби маманның қатысуымен қауіпсіздік торымен орындалуы керек.
2-қадам
Күрделілігі аз элементтерді игерген соң, колбаны зерттеуге кірісуге болады қалпақ жасауды үйренуЖаттығудың үш кезеңі бар: секіру, қолмен тигізу, серпілу. Алдымен сіз бірнеше дайындық жаттығуларын орындауыңыз керек. Біріншіден: арқаңызды қабырғаға сүйеніңіз, қабырға мен жамбас, жамбас және жамбас арасында 90 градус бұрыш болатындай еңкейіңіз, тек иықтарыңыз жанасатындай етіп қабырғадан құйрық сүйегіңізді көтеріңіз. Дәл осы позициядан секіру жасалады. Екінші жаттығу - көпір. Йә, дәл солай. Көпір сізге клапанды орындаудың екінші кезеңінде болатын позицияны бекітуге көмектеседі. Соңында, үшінші жаттығу: біз кері серпілуді жаттықтырамыз. Қабырғаға жақын қолдарыңызбен тұрып, арқаңызды сәл бүгіңіз және қолыңызбен итеріп, аяғыңызға секіріңіз. Бұл соңғы кезеңге дайындық – рекбоунд. Барлық жаттығуларды кілемшелерде, сізді арқалап, құлаудан сақтайтын адамның қатысуымен орындау керек.
Қабыршақтауды үйреніңіз
3-қадам
Енді қалай екенін түсіну үшін колба жасауды үйренді, бұл тек осы уақытқа дейін үйренгендердің барлығын біріктіру мәселесі. Арқаңызды төсенішке қойып түзу тұрыңыз. Сізді ұстап тұрған адам сіздің артыңызда бүйірде тұрады, бір тізеге сүйеніп, қолын сіздің арқаңыз деңгейінде ұстайды. Ең алдымен арқада орындаған позицияға еліктеңіз, иықтарыңызды артқа жылжытыңыз, содан кейін аяқтарыңызды түзетіңіз, қолдарыңызды бір уақытта құлақ деңгейіне дейін көтеріп, артқа секіріңіз, арқаңызды доғалаңыз және перпендикуляр нүктеден өткеннен кейін денеңізді тұтқаға бекітіңіз. , сипап, итеріңіз Еденнен қолыңызбен екі аяққа секіріңіз.
4-қадам
Қақпақ тек тік тұрған күйде ғана емес, айналма жолдан да орындалуы мүмкін. Әдетте бірнеше элементтердің комбинациясы орындалады. Акробатикада комбинация сегіз элементтен тұрады. Мысалы, rondat-flyak-tempo-flyak-flyak-tempo-flyak-flip. Жылдамдықты арттыру үшін комбинацияға колбалар енгізіледі.
- Комбинацияда колбалар баяулатпай, жоғары жылдамдықпен жүруі керек
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін секіріңіз, бұл болашақта сальто жасауды жеңілдетеді.
- Колбалар ұзыннан жасалған. бір колбамен 2,5-3 метрді жабу керек
Спортшының немесе өмірін белсенді істермен және хоббимен байланыстыратын адамның өмірінде акробатикамен айналысуға немесе бірнеше керемет элементтерді үйренуге деген ұмтылыс болуы мүмкін. Ең танымал акробатикалық элементтердің бірі қалқымалы болып саналады - түпнұсқа және қарапайым артқа секіру. Бірақ кәсіби акробатикадан алыс адам флап жасауды қалай үйренеді?
Flak - керемет акробатикалық элемент
Сарапшылар бұл элементті оңай деп жіктемейді, бірақ акробатикада бір ғана қарапайым секіру болмайды. Дегенмен, жеткілікті салмақты жаттығулары және жақсы физикалық пішіні бар кез келген адам артқы қақпақты қалай жасау керектігін біле алады. Бұл адамға қолына өте қиын секіруге және тұтқадан қалыпты тік күйге керемет шығуға мүмкіндік беретін күшті және күшті бұлшықеттер.
Мұндай күрделі әрекетті үйренуді бастау үшін адам сырттан қолдаусыз көпірге түсіп, қолында сенімді түрде тұруы керек, сонымен қатар сәтсіздікке дейін жоғары және артқа қарай итеруі керек.
Қақпақты қалай жасау керектігін білу үшін бір элементті елестетіп, оны ойша екі бөлікке бөлу маңызды: қолдарыңызға кері секіру және кейіннен қолмен аяқтарыңызға секіру. Тек осы екі бөліктің бірлігін түсіну және олардың сауатты орындалуы сізге ұсыныстар мен ережелерде көзделген тәртіпте артқы қақпақты орындауға мүмкіндік береді.
Көбінесе әуесқойлар бұл акробатикалық жаттығудың жаттығу түрін орындайды, яғни тұрақты қалтқы. Бұл опция, үдеткіштен айырмашылығы, қарапайым және қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар әуесқой немесе жаңадан бастаушы үшін оңайырақ болып көрінеді, бұл жаңадан келген акробаттарды пәннің негіздерін үйренуге тартады. Мұндай жаттығуларды орындау тәжірибесі қозғалыстар кезінде денеңізді толық бақылауға мүмкіндік бергенде ғана артқа жылдам секірулермен айналысу керек.
Техника: секіруге үйрету кезеңдері
Бұл элементті дұрыс орындау үшін сіз клапанды қалай жасауға болатынын түсінуіңіз керек және ойыңызда қозғалыстардың шамамен үлгісін құруыңыз керек. Тек күшті теориялық негіз физикалық тұрғыдан дайындалған адамға бүкіл арқаға секіруді немесе оның жекелеген элементтерін орындау процесінде қателесуге, жарақат алуға және әрекеттермен мәңгі қоштасуға мүмкіндік бермейді.
Бұл акробатикалық жаттығуды үйрену тек тәжірибелі мамандардың бақылауымен және акробатикалық жаттығулардың негіздерін түсіну процесінде сөзсіз құлауды жұмсартатын төсеніштердің қатысуымен болуы керек.
Жаңадан бастаған акробаттардың маңызды мәселелерінің бірі кез келген артқа қарай қозғалыс жасаудан қорқу болуы мүмкін: әдетте, бұл өткен жарақат немесе құлаумен байланысты. Бұл қорқынышты жеңу үшін жаттығуды тек студентті қорғайтын жұмсақ жерден бастау керек. Көмекшінің немесе сақтандырушының немесе жақсырақ екеуінің болуы да артық болмайды.
Колба жасауды үйренудің жалпы суреті келесідей:
- Кілемшелерге қонып алға-артқа секіруге жаттықтыру. Жиі жаттықтырушының немесе көмекшінің қолдауы элементтің бұл бөлігін үйрету үшін қолданылады.
- Аяқтарды қамшылап доға тәріздес қимылмен шапшаң және күшті курбетке жаттықтыру, яғни қолдан аяққа секіру.
- Сақтандырумен колбаны орындау. Өзіне сенімді акробаттар бұл бөлікті өткізіп жіберуі мүмкін, өйткені қолдауды пайдалану тәуелділікке және бүкіл элементті одан әрі тәуелсіз орындауға байланысты мәселелерге толы.
- Биіктен түсірілген тірекке секіруді орындау. Бұл әдіс бүкіл элементті үйрену процесін жеңілдетеді және акробатқа жаттығудың жеке бөліктерін бір бүтінге қосуға мүмкіндік береді.
Сарапшылардың пайымдауынша, айналдыруды сенімді және дұрыс орындау - кері айналдыруды үйренудің алғашқы қадамы. Сонымен қатар, бір жерден секіру қозғалысын меңгергеннен кейін, сіз бірнеше элементтерді жылдамдататын секірулер тізбегіне оңай қосуға болады.
Гимнасттар мен спортшылар орындайтын әр түрлі акробатикалық трюктердің ішінде қалтқымен жиі кездеседі – қалтқымен кері секіру, бұл елеулі үдеткіш элемент болып табылады, өйткені айналдыру кезінде үлкен айналу жылдамдығын дамытуға болады. Жаттығу мен тәжірибеге жеткілікті уақыт пен күш жұмсайтын кез келген адам мұндай төңкерістерді үйрене алады.
Нұсқаулар
1. Артқа секіруді сәтті орындау үшін екі қозғалысты жаттықтыру керек - қолдарыңызда тірекпен артқа секіру, содан кейін қолыңыздан аяғыңызға секіру. Тұрақты позициядан тұрақты көпірді орындау арқылы жаттығуды бастаңыз.
2. Алдымен көпірді ілмекпен орындаңыз, содан кейін оны өзіңіз жасаңыз, өзіңізді артқа түсіруге тырысыңыз, содан кейін тік және қамшы қозғалысымен бастапқы позицияға көтеріліңіз. Еденге гимнастика төсеніштерін қойып, соққыны жұмсарту және секіруден кейін арқамен қонып, қолдарыңыз бен денеңізді тік артқа лақтыруды жаттықтыру.
3. Сондай-ақ артқа және жоғары секіруді үйреніңіз - егер мұны өз бетіңізше жасай алмасаңыз, ассистенттен беліңізді қолдауын сұраңыз. Жаттығу кезінде секіру кезінде әрқашан қолды артқа сермеңіз.
4. Осыдан кейін қолмен жұмыс жасаңыз - сіз дененің тепе-теңдігін және тепе-теңдігін сақтауыңыз керек, ал тіректен аяғыңызды сермеп, аяғыңызға күрт секіру керек. Бұл әткеншек жылдам және күшті болуы керек - содан кейін қолдан аяққа секіру керемет болады.
5. Жаттықтырушының көмегімен флаппер техникасын жетілдіру бойынша жұмыс істеңіз, бірақ сіз үстіңгі және қолмен аяқпен айналдыруды игере бастағаннан кейін, қолдаусыз айналдыруға тырысыңыз. Жаттығу үшін сіз қолдарыңыз орналасқан төмен түсірілген тіректен инверсия жасай аласыз.
6. Жиі кездесетін қателерді болдырмау үшін жаттығуларды бірнеше рет қайталаңыз - мысалы, аяқтарыңызды тым баяу және жансыз тербетіңіз, бұл күшті және жігерлі революцияны елестетуге болмайды. Әрқашан қолдарыңызды жоғары траектория бойынша сермеп, қолдарыңызды аяқтарыңыздың тірегіне жақындатыңыз.
Артқа аудару ( колбалар) акробатикалық секірістердің негізгі бөлігі болып табылады. Жаңадан бастағандар зерттейді колбалар, белбеумен немесе дүңгіршектермен өздерін қатаң түрде бекітуге міндетті, әйтпесе мойын мен қолды жарақаттауы мүмкін.
Нұсқаулар
1. Төңкеру бойынша бірқатар ұсыныстар бар: ыңғайлы итеру үшін тізеңізді бүгіңіз; қолыңызды жылдамдату үшін қолыңызды төмен және артқа жылжытыңыз.
2. Ең жоғары итеруді аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен жасаңыз. Итеру кезінде басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, мүмкіндігінше артқа еңкейу керек: нәтижесінде бұрылыс тиімдірек болады. Бұрылған кезде басыңызды тізеге қыссаңыз, секіру қарқыны бәсеңдеп, секіруді аяқтай алмайсыз.
3. Бетіңіз еденге параллель болғаннан кейін бірден ажыратыңыз. Енді жаттығудың екінші бөлігі басталады - курбет (қолдан аяққа дейін сілтеме): аздап бүгілген қолдарға төмен түсіріңіз, әр денені төменгі арқаға бүгіңіз және бір уақытта тізеңізді қысыңыз.
4. Тіке қолдарыңызбен еденнен итеріп тұрып, аяқтарыңызды тік түзетіңіз. Қолды сермеу кезінде және аяқтарыңызбен күшті итеруден алынған инерцияның арқасында дене мен аяқтар айналмалы қозғалысты тоқтатпайды.
5. Аяқтарыңызды сәл бүгіп, саусақтарыңызға қоныңыз. Тікелей аяққа қонбау керек: тізе буынын шығаруға болады. Қону кезінде қолдарыңызды артқа жылжытыңыз және денеңізді бір уақытта түзетіңіз.
Пайдалы кеңес
Жаңадан бастаушыларды колбаға қарапайым сальтомен алға-артқа дайындаған жөн, олар омыртқаны жылытады және оларды жарақаттану қорқынышынан бірте-бірте босатады.
Адам денесінің мүмкіндіктері шексіз - сондықтан көптеген адамдар әртүрлі трюктерді орындай алатын және жақсы физикалық пішінде өз денесін шебер меңгерген басқа адамдардың сыйлықтарына таңданады. Ең қарапайым және тиімді амалдардың бірі - қыңырлық қолдар, және дұрыс жаттығу жасасаңыз, оны оңай меңгере аласыз.
Нұсқаулар
1. Қыңырлық оң болуы үшін оны әр денемен үйлестіру керек, ол позиция кезінде түзу сызықта созылуы керек.
2. Жаттығу кезінде аяқтарыңызды ұзартыңыз және саусақтарыңызды біріктіріңіз. Ұзартылған аяқтар теңдестіруге және тік қалыпты сақтауға көмектеседі. Аяғыңызды денеңізге сәйкес ұстауға тырысыңыз - оларды екі жаққа таратпаңыз және жалпы тепе-теңдікті бұзбаңыз.
3. Аяқтарыңызды біріктіру арқылы денеңізді басқаруды үйреніңіз. Істеп жатыр тұру, жаттығу кезінде денеңіздің ең жақсы күйіне жету үшін іш бұлшықеттерін аздап тартыңыз. Сондай-ақ, арқаңызды аяғыңызға және басыңызға қарай сәл бүгуге болады.
4. Стендті орындау кезінде бастың оң позициясын қадағалаңыз - омыртқаның ауытқуы осыған байланысты. Басыңызды екі қолыңыздың арасында ұстап, жерге қарамауға тырысыңыз, бірақ сіздің алдыңызда.
5. Сондай-ақ ұстайтын қолдар мен саусақтардың дұрыс орналасуына қол жеткізу маңызды тұружерге сүйеніп. Тұғырдың тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін саусақтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Жаттығуды бастаңыз тұруқабырғаның жанында - аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды қабырғадан жарты метр қашықтықта еденге қойыңыз.
6. Аяғыңызды қабырғаға қарай сермеу үшін бір аяқты жерден мықтап итеріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз, ал аяқтарыңызды қабырғаға қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды жоғары қарай созыңыз. Жаттығу жасау тұруденеңіздің орнықты позициясын алу үшін аяқтарыңызды қандай күшпен лақтыру керектігін есіне алғанша қабырғаға тіреңіз. қолдар .
7. Біраз уақыттан кейін ауада тепе-теңдікті жоғалтпауға тырысып, аяқтарыңызды қабырғадан алыстата бастаңыз. Кеңістікте тепе-теңдікті сақтауды үйреніңіз және уақыт өте келе қабырға тұрақты позицияны сәтті орындау үшін қажет болмайды. қолдар .
8. Дене қысымы алақанның жоғарғы бөлігіне және саусақтардың төменгі бөлігіне бағытталуы керек - бұл салмақты дұрыс бөлуге мүмкіндік береді. Егер сіз кенеттен тепе-теңдікті жоғалтып, құлап бара жатқандай сезінсеңіз, салмағыңызды саусақтарыңызға қойып, тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін оларды қолдануға тырысыңыз.
9. Кішкене жаттығу дағдыларын алсаңыз, қабырғасыз жаттығуларды бастаңыз. Барып көріңіз қолдар, ғарышта денеңіздің тепе-теңдігін және құлап кетуге мүмкіндік бермейтін негізгі тепе-теңдік нүктесін сезіну үшін.
Бір қолды қыңыр - қиын акробатикалық трюк. Оны меңгеру үшін сізге ұзақ және ауыр жаттығулар қажет. Негізінен, жеңіс дене салмағын екі қолға бір қолға дұрыс беру шеберлігіне байланысты.
Бастапқыда бұлшықет кешенін дамыту керек. Тренинг тыңдаушының жеке қасиеттеріне байланысты әр түрлі уақытты қажет етеді. Орташа алғанда, егер сабақтар нөлден басталса, бұл 1,5 жылдан 3 жылға дейін созылады.
Негізгі жаттығу жаттығуы
Аяғыңызды қабырғаға сүйеп, қолыңызбен тұруға тырысуыңыз керек. Ең үлкен қиындық - қабырға жазықтығына жақын тұру қажеттілігі. Бастапқыда резервтік көшірме жасау үшін сізге басқа адамның көмегі қажет болады.Күнделікті тәжірибені ескере отырып, қабырғаны өз бетінше қолдау үшін бұлшықеттерді дамыту үшін 2 аптадан бір айға дейін қажет. Сақтық көшірме сұрайтын ешкім болмаса, «көпір» жаттығуын орындау керек. Бұл поза бір қолды тұру үшін қажет болатын іргелі бұлшықеттерді дамытады.Жаттығу кезінде басын қабырғаға сүйемеуге, тыныс алуды бақылауға абай болу керек, ол тегіс және еркін болуы керек. Аяғыңыз еденде болғаннан кейін, басыңызды тік көтеру мүмкін емес. Маңдайыңызды қолыңызбен ақырын уқалап, абайлап көтерілуіңіз керек.
Аяғыңызды қабырғадан қалай алып тастауға болады?
Қабырғаға жақын қолыңызбен 45 секунд еркін тұра алатын болсаңыз, келесі жаттығуға өтуіңізге болады. Аяқтарды қабырғадан бірте-бірте алыстату керек. Егер сіз қолыңызды 8 секундқа дейін ұстай алсаңыз, сіз қабырғадан алыстап, бөлменің ортасында жаттығуыңыз керек.Алдыңғы жаттығудағыдай қолыңызды еденге қойып, аяқты көтеру керек. Енді қабырға жоқ екенін ескеру керек және аяғыңызды тым тік сермеу керек. Еденнен итеру неғұрлым күшті болса, тарту күші соғұрлым тезірек сезіледі. Сондықтан аяқты ұқыпты және өте жұмсақ көтеру керек.Екі қолмен қол ұстасып тұруға тырысыңыз. Өзіңізді керемет сезінген кезде, жаттығуды аяқтарыңызды екіге бөліп орындаңыз. Кейде аяқтары түзу, қыңыр әйел тек бел аймағындағы күшті ауытқуға қол жеткізе алады.Дене біркелкі болу үшін, алдымен аяқты артқа тастамай, екіге бөлуді үйрену керек. Бұл позицияда күшейе алған кезде, сіз бірте-бірте аяқтарыңызды біріктіре аласыз, содан кейін арқада доға болмайды. Қолыңызда 45 секундқа дейін тұруды үйренуіңіз керек.
Тепе-теңдікті сақтау дағдыларын дамыту
Тепе-теңдікті сақтау үшін қажетті бұлшықеттердің дамуын жақсартатын арнайы позицияны жаттықтыру керек. Бұлшықет кешендері тек адам өзін орналастырған жағдайда ғана дамиды.Егер сіз бір жағадан бас тартқыңыз келсе, бірақ бұған дейін мұны жасай алмасаңыз, мақсатқа серпілмей жылжу керек. Аяғыңызды екіге бөліңіз, дене салмағыңызды бір қолға абайлап аударыңыз. Екінші қол саусақтарыңызға қойылғанда, позицияны қалай ұстау керектігін үйренуіңіз керек. Осылай 20-30 секунд ұстай алатын болсаңыз, соңғы жаттығуды орындауға жаттыға аласыз.
Саусақтарды теңестіру
Кішкентай саусақтан бастап, бос қолдың саусақтарын бір-бірден көтеру керек. Сонымен бірге тепе-теңдікті сақтаңыз және уақытыңызды бөліңіз. Бұл жаттығуды баяу орындаған дұрыс, бірақ уақыт өте келе тепе-теңдікті сақтай отырып, сіз өзіңізге тек 2-ші қолдың ортаңғы және сұқ саусақтарымен көмектесе аласыз. Осыдан кейін бір саусақты ғана пайдаланыңыз, содан кейін оны да абайлап алыңыз. Элементті 15 секунд бойы тыныш орындауға болатын кезде, сіз аяқтарыңызды біріктіруіңіз керек. Нәтижесінде бір қолмен тұруды тік тұрудан үйренуге болады.
Роликті конькиге әуесқойлар күн сайын артып келеді. Мұндай конькиде сырғанау процесі керемет және сау. Роликті конькимен сырғанауды үйренгеннен кейін, ең қарапайым трюктерді меңгеруге көшудің уақыты келді.
Нұсқаулар
1. Каскадёрларды кәсіби түрде орындау үшін тәжірибелі жаттықтырушыға жазылу жақсы. Ол сізге коньки тебудің әртүрлі әдістері мен жанрларын тез үйретеді және сіздің төзімділік пен тұрақтылықты арттыратын жаттығуларды көрсетеді. Бірақ жаттықтырушыны жалдау мүмкін болмаса, өз бетінше оқуды бастаңыз.
2. Біріншіден, барлығын дерлік құрайтын ең қарабайыр қозғалыстарды үйреніңіз трюктар .
3. Бірінші жаттығу - артқа қарай жүру. Бұл қозғалысты орындау үшін роликтердің саусақтары алдымен бірге қозғалатындай, содан кейін бір-бірінен алшақтайтындай етіп қозғалуға тырысыңыз. Осындай бұрылыстардың көмегімен сіз артқа қарай жылжисыз. Бұл позициядан тежеу үшін 180 градусқа бұрылу керек.
4. Екінші жаттығу - бұрылу. Алға жылжуды бастаңыз, содан кейін бір аяқты сәл артта қалдырыңыз, ал екіншісін, алдыңғы жағын бұраңыз және алға жылжуды жалғастырыңыз. Кері бұрылыс жасау үшін барлық қозғалыстарды бірдей орындаңыз, бірақ екінші аяқпен. Бұл элемент арқаңызды жылжыту үшін бұрылған кезде сізге пайдалы болады.
5. Келесі жаттығу - спираль. Бұл қозғалысты бір аяқпен орындаңыз, саусақты кезекпен солға және оңға бұраңыз. Мұны баяу жасаңыз, алдымен тепе-теңдікті сақтауды үйрену маңызды.
6. Және тағы бір жаттығу – жүгіру. Бұл әдіс қиын бұрылыстар мен иілулерде қолданылады. Сонымен, солға бұрылу кезінде оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, оны бұрылу орталығына жақындатыңыз және сол аяғыңызды аздап жылжытыңыз. Оң жақ бұрылыс үшін барлығын дәл осылай дұрыс орындаңыз, бірақ сонымен бірге сол аяғыңызды алға қойыңыз.
7. Осы негізгі қозғалыстарды үйрене отырып, сіз қарапайым ойлап тауып, оңай орындай аласыз трюктар. Жай ғана табандылық танытыңыз және жақын арада достарыңызды қызықты қойылымдармен қуанта аласыз.
8. Күрделі трюктар немесе роликті спорт түрлері үшін мамандандырылған клубқа қосылыңыз. Онда тәжірибелі нұсқаушылар сізге ең қиын қимылдарды үйретеді. Сонымен қатар, олар шаңғымен сырғанау кезіндегі негізгі қауіпсіздік ережелерімен таныстырылады. роликті сырғанау .
Алыстан құрсауды қалай бұрау керектігін бәрі біле бермейді. Белде максималды күйзелісті сезіну үшін көптеген адамдар арқаларын көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бұл көбінесе белде және бүйірлерде дақтар мен көгерулерге әкеледі, бұл құрсаумен жаттығуларды жалғастыруға елеулі кедергілер болып табылады. Денеңізді азаптаудың орнына, демалуға тырысыңыз және мамандардың қарапайым кеңестерін орындауды бастаңыз. Айна алдында оңай тұрып, жаттығуды бастау керек. Рефлексияға қарап, қателерді тез түсініп, түзетесіз.
Нұсқаулар
1. Аяқтарыңыз бір-біріне жақын, ал қолдарыңыз бүйірге немесе бастың артына жайылғандай етіп дене позициясын алыңыз. Арқаңызды түзетіңіз. Аяқтарыңызды таратпаңыз, тіпті өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз де, керісінше, белдің негізгі бұлшықеттерін тиімді жұмыс істей алмайсыз. Бөкселер мен жамбас бірден жұмысқа араласады және сіз тек белден толыққанды шағын шеңберді үйрене алмайсыз.
2. Арқаңызға зақым келтірмеу үшін шеңберді айналдыру кезінде итермеңіз. Қозғалыс тыныш және ырғақты болуы керек. Сондай-ақ, алға және артқа қозғалудан аулақ болыңыз. Құрсау тегіс айналмалы қозғалыстармен айналуы керек. Жамбас пен бөкселер сияқты, кеуде де тартылмауы керек. Беліңізді ерекше жұмыс жасаңыз.
3. Құрсаумен айналумен тек аш қарынға айналысу керек. Алдын ала бір-екі тыныс алу жаттығуларын жасасаңыз жақсы болар еді. Бұл асқазаннан қажет емес ауаны шығаруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттерге жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
4. Кез келген тыныс алу жаттығулары орындалады. Бұл жаттығуды орындауға болады делік: үлкен шарды үргіңіз келгендей «диафрагмаға» ұзақ уақыт дем алыңыз. Мұны жасамас бұрын әдейі қатты дем алмаңыз. Содан кейін мұрын арқылы ұзақ тыныс алыңыз. Соңында, өкпеңізден әр ауаны кенеттен шығарыңыз. Бұл жаттығуды қайталау арасында үзіліссіз 3-4 рет қайталау керек.
Тақырып бойынша бейнеролик
Жазда көптеген адамдар демалуға жылы теңізге емес, тауға баруға азғырылады, олар аптап ыстықта демалуға және теңізде жақсы серуендеуге болады. шаңғы. Егер сіз ешқашан олардың үстінде тұрмаған болсаңыз, бұл сиқырлы сапардан бас тартуға себеп емес!
Саған қажет болады
- - шаңғылар;
- – қауіпсіздік;
- - жұмсақ еңіс.
Нұсқаулар
1. Мінуді үйрен шаңғытез рұқсат етіледі - әрқайсысы бірнеше күнде. Әрине, қалай тұру керектігін білетін достар сізге үлкен көмек болады. шаңғыжәне негізгі қозғалыстарды, тежеуді, бұрылуды көрсете алады. Қалай болғанда да, курортта ақылы негізде сізді негізгі мәліметтермен таныстыратын нұсқаушыны жалдай аласыз.
2. Шыңдарды бағындыруға аттанарда техникаларыңызға мұқият болыңыз. Назар аударыңыз шаңғысызаттар немесе жарықтар болған жоқ, бекітпелерді тексеріңіз. Дулығаны, көзілдірікті және қолғапты елемеңіз, олар құлау кезінде дененің қорғалмаған жерлерін қорғайды, ал жаңадан шыққан шаңғышы олардан аулақ бола алмайды.
3. Түсуді таңдағанда, ең зиянсыз бөлікте тоқтаңыз. Тіпті кейбір кішкентай балалардың «ересек» маршруттарынан ұшатындығымен шатастырмаңыз, бұл мәселеде ең бастысы - жас емес, шеберлік. Жеңіл бөлім ауыр жарақаттан аулақ болуға және бейбіт атмосферада негізгі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.
4. Шаңғыларды сәтті басқару үшін сіз үш әдісті үйренуіңіз керек: жетектеу, шаңғы жиегі және қысымды бақылау, яғни сіз аяқтарыңызды жылжыту, шаңғыларды аяғыңызға перпендикуляр айналдыру, шаңғы жиектерін жаға білу және шаңғының бүкіл бөлігіне қолданылатын салмақты өзгерту арқылы қысымды таратыңыз. Уақыт өте келе сіз оны қашан қолдану керектігін түсінесіз.
5. Еңісті таяқтармен итеріп, қатты төмен емес, төбеден өтуге тырысыңыз. Денеңізді артқа еңкейтпеңіз - бұл ешқандай жағдайда баяулауға көмектеспейді, бірақ құлауды тездетеді. Денені алға қарай еңкейту керек, ал сіз бұрылыстарды қолдау арқылы тежейсіз, мұны бүгілген тізелерде жасау керек. Бұрылу кезінде шаңғылардың шеттерінен жүру керек, керісінше маневр жасау әлдеқайда қиын болады.
6. Жаңадан бастағандардың басым көпшілігі жаттығулардың басында жылдамдықтың қорқынышын сезінеді. Оны жеңудің қажеті жоқ - бұл, әрине, әдеттегі және сөзсіз. Бастапқыда сізге жылдамдық қажет емес, сіздің басты міндетіңіз - қозғалыстарды жаттықтыру. Сіз шаңғыларды сезінуіңіз керек, оларды басқаруды үйренуіңіз керек және бұл жағдайда жылдамдық тек кедергі болады.
Тақырып бойынша бейнеролик
Пайдалы кеңес
Сатып алу керек бірінші дағдылардың бірі - оң құлау туралы білім. Сіз ішіңізбен немесе арқаңызбен емес, бүйіріңізбен құлауыңыз керек.
«Лотос» немесе «Падмасана» - йогадағы негізгі медитациялық позалардың бірі. Оны орындау үшін аяқтың мінсіз ашық буындары мен әдемі созылуы керек. Орташа адамға денені лотос күйіне дайындау үшін шамамен бір-екі ай қажет. Ол үшін арнайы жаттығуларды орындау керек.
Нұсқаулар
1. Еденге отырыңыз, оң аяғыңызды созыңыз және сол саусағыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Дем алған кезде сол алақаныңызды тізеңізге басып, оны еденге бағыттаңыз. Егер сіз оң қолыңызбен сол аяғыңыздың саусақтарын ұстасаңыз, сіз бір уақытта тобыққа әсер етесіз, бұл болашақта сізге ыңғайлы позиция үшін ыңғайлы болады. лотос. Жаттығуды оң аяғыңызда орындаңыз.
2. Бөкселеріңізге отырыңыз, өкшелеріңізді жамбастарыңызға қойыңыз, тізеңізді алға қаратыңыз. Дем алған кезде артқа еңкейіп, шынтақтарды білектерге қойыңыз. Егер бұл позиция сізге оңай болса, еденге түсіруді жалғастырыңыз. Ыңғайлы деңгейді 1,5 минут ұстаңыз. Осыдан кейін еденнен мұқият көтеріліңіз. Дем шығарыңыз және денеңізді алға бүгіңіз, басыңызды еденге қойып, демалыңыз.
3. Аяғыңызды біріктіріп отырыңыз және тізеңізді еденге түсіріңіз. Дем шығарыңыз және алға иіңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз және алақаныңызды еденге қойыңыз. Босаңсуға тырысыңыз, осылайша денеңізді мүмкіндігінше төмен созып, жамбас буындарын толығымен ашыңыз. 2 минут бойы созылуды орындаңыз. Дем алғанда, баяу түзеле бастаңыз.
4. Алдыңғы позицияда отыруды жалғастырыңыз. Оң жіліншігіңізді еденнен көтеріп, сол жақтың үстіне қойыңыз. Дем шығарыңыз, денеңізді еденге түсіріп, демалыңыз. 3 минуттан кейін тыныс алу кезінде, түзетіп, аяғыңызды ауыстырыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
5. Енді сіз аяқтарыңызды керемет созып, буындарыңызды ашқаннан кейін, сіз позаны орындауға кірісе аласыз лотос. Аяғыңызды алдыңызға созып, түзу отырыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, саусағыңызды сол аяғыңыздың санына қойыңыз. Екінші тізеңізді бүгіңіз, саусағыңызды ұстаңыз және оны өзіңізге қарай тартыңыз, оң жамбасыңызға жетуге тырысыңыз. Алғашқы бірнеше күнде бұл манипуляциялар сізге қиын болуы мүмкін және сіз ауырсыну арқылы көптеген қозғалыстар жасайсыз. Бірақ сіз көп ұзамай сіздің денеңіз орналасқан жерді оңай қабылдайтынын байқайсыз лотос .
Бүгінде әлемді толып жатқан ақпарат ағыны арасында жылдам оқу техникасы өте ыңғайлы дағдыға айналуда. Бұл емтихан алдында материалды тез түсінуге, конференцияларға қысқа мерзімде дайындалуға және жаңа нәрселерді оңай меңгеруге және ой-өрісіңізді жақсартуға мүмкіндік береді.
Саған қажет болады
- Кітаптар, компьютер.
Нұсқаулар
1. Баяу оқыңыз. Жылдамдықты арттыру оқуды түсінуге зиянды әсер етпеуі керек. Жылдам болуды үйреніңіз оқуегер адам мұны баяу және ойланып үйренбеген болса, бұл мүмкін емес. Байқап, асықпай, рахаттанып, жат ойларға алданбай оқы.
2. Регрессиясыз оқыңыз. Адам абайсызда оқыса, оқығанын анда-санда сүзіп алып, бірнеше жолды кері қайтаруға тура келеді. Мұндай секірулер регрессиялар деп аталады. Сіз олардан аулақ болуыңыз керек, өйткені қайтарулар оқу жылдамдығын айтарлықтай төмендетеді және олар кез келген басқа жұмысқа нашар әсер етеді. Тек алға қарай оқуды әдетке айналдырыңыз.
3. Сөйлемей оқы. Бала кітапты алғаш түсіне бастағанда сөздерді буынға бөліп айтады. Ересектер оқу кезінде дауыстап болмаса да сөйлеу әдетін сақтайды. Ішкі дауыстың дыбысы нәзік артикуляциямен және саусақ қимылдарымен бірге жүруі мүмкін. Бірақ мұның бәрі оқу жылдамдығын арттыруға кедергі жасайды. Өйткені, адамның түсіну жылдамдығы оның ішкі дауысының жылдамдығынан бірнеше есе артық. «Ішкі оқырманнан» құтылу үшін музыканы қосуға болады. Оны жай фон ретінде қабылдамаңыз - әуен мен сөздерді тыңдаңыз, қосылып ән айтыңыз. Кітап оқу кезінде тіл бұрмалауға немесе өлең оқуға, қарқынды түртуге, компьютерде теруге немесе жаңалықтар тыңдауға болады. Соңында, не жазылғанын білуді ұмытпаңыз.
4. Көру өрісіңізді кеңейтіңіз. Жылдам оқу адамның жеке сөздер мен әріптерге тоқтамай, тұтас жолды, абзацты, тіпті бетті оқуына негізделген. Демек, тез үйрену үшін оқу, перифериялық көруді дамыту қажет. Бұл үшін дәстүрлі жаттығу келесідей көрінеді. Бос қағаз парағының ортасына жасыл нүкте қойыңыз. Оған қарап, бүкіл бетті бірден көруге тырысыңыз. Бұл жаттығуды ұйықтар алдында орындаңыз, ал күндіз көшеде келе жатып, шеткі көру арқылы мүмкіндігінше көп бөлшектерді ажыратуға тырысып, көзіңізді алға бағыттаңыз. Бірте-бірте көздер сызықтың соңынан келесінің басына дейін зигзагтармен жүгіруді тоқтатады. Қарау жоғарыдан төменге біркелкі қозғалады.
5. Маңызды нәрселерге назар аударыңыз және маңызды емес нәрселерді өткізіп жіберіңіз. Жылдам оқу да ақпаратты өңдеуді тездететін әдіс болып табылады. Аз уақыт ішінде көп оқу керек болса, әрбір жолға тереңдеп барудың қажеті жоқ. Бетті көзбен «тігінен» сканерлеуді үйренгеннен кейін сізге ақпараттың қайталануын, маңызды емес мысалдарды және тақырыптан ауытқуларды жою оңай болады. Бірақ өте маңызды ақпаратқа тоқталып, негізгі ойды және оны дәлелдейтін дәлелдерді бөліп көрсету керек. Осылайша, минутына 3000 немесе одан да көп таңба жылдамдығымен оқу, сіз маңызды ештеңені жіберіп алмайсыз.
Пайдалы кеңес
Жаттығу үшін ұзақ уақыт бойы түсініксіз сөздерге немесе үлкен сөз тіркестеріне назар аудармау үшін қиын емес мәтіндерді алған дұрыс.
Тарихқа көз жүгіртсек, елімізде әйелдің көлік жүргізуге деген көзқарасы, жұмсақ тілмен айтқанда, екіұштылық. Рас, әйелдердің көлікті ерлерден кем емес, кей жағдайда одан да жақсы жүргізетіні әлдеқашан дәлелденген. Бірақ шеберлікке жету үшін көп нәрсені үйренуге және кешендерден арылуға тура келеді.
Нұсқаулар
1. Тәжірибелі нұсқаушы немесе жүргізушінің сүйемелдеуімен жолда алғашқы сапарларыңызды жасаңыз. Жол – қателіктерден сабақ алатын жер емес. Автомектептегі білім беру жүйесі барлық жан-жақты дағдылар мен білімді қамтамасыз ете алмайды. Сондықтан тәжірибелі жүргізуші болу үшін 2-3 жыл көлік жүргізу керек.
2. Барлық қорқыныштарыңыз бен психологиялық қысымдарыңызды жеңіңіз. Сіздің де басқалар сияқты көлік жүргізуге құқығыңыз бар. Ешкімге ештеңе дәлелдеудің қажеті жоқ - әйелдер жолда ерлерден өз орнын алу керек сияқты. Құрметке тек мінсіз жүргізу арқылы жетуге болады. Және өз кезегінде басқа да жол қозғалысына қатысушылар мен жаяу жүргіншілерге құрметпен қарау.
3. Рульдегі әйелдер үшін ең үлкен қиындық - эмоционалды бақылау. Бұл жағдайға екіұшты реакция жиі жазатайым оқиғалардың себебіне айналады. Дүрбелеңге түсіп, әрекеттеріңіз туралы ұзақ уақыт ойлаудың орнына, бірден әрекет етуді үйреніңіз, сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды бақылауды үйреніңіз.
4. Арнайы аумақта немесе тұрақта жеке жүргізу элементтерін жаттықтыру. Ең үлкен қиындықтар кері айналу және шектеулі кеңістікте қозғалу арқылы туындайды. Тұрақ қоюды жеңілдету үшін тұрақ сенсорын және артқы көрініс камерасын орнатыңыз. Бастапқы кезеңде сізге көліктің өлшемдерін сезіну әлі де қиын. Тәжірибелі жүргізушінің қадағалауымен автотұрақпен айналысыңыз: өз бетіңізше анықтау қиын болатын көптеген трюктар бар.
5. Автотұрақ мәселесі, олар автомектепте басыңды айналдырып, артыңа қарауды үйретеді. Бірақ осылайша жағдай айнадағыдай көрінеді. Сол жерден басты қателік – рульді дұрыс басқару, бұл хаотикалық қозғалысқа әкеледі. Жағдайды бүйірлік артқы көрініс айналары арқылы бағалап көріңіз - сіздің көру мүмкіндігіңіз әлдеқайда жақсы. Артқы бамперіңізге емес, кедергіге қараңыз. Рульді басқарыңыз, егер сізге корпусты солға бұру қажет болса, рульді солға және қарама-қарсы бұраңыз.
6. Қорапқа айдау арқылы кері қозғалысты жаттықтыруды бастаңыз. Қызғылт сары конустар боксқа еліктей алады және егер сіз оларға түсіп қалсаңыз, көлігіңізге зақым келтірмейді. Параллельді тұрақтардың қиындығы - руль дөңгелегін бұрмай тез және анық жұмыс істеу керек.
7. Қала жолдарына тез бейімделу үшін күні бойы жүріңіз. Бірінші рет мұны жол ең аз кептеліс болған кезде жасаған дұрыс. Сіз жиі жүретін маршруттан бастаңыз. Өзіңізге толық сенімді болғанша жаттығу жасаңыз. Бірақ мұнымен тоқтап қалмаңыз. Көбінесе әйелдер бір жолға түсіп, белгісіз жерде адасып қалады.
8. Жол қозғалысы кезінде қауіпсіз жүрудің бірнеше ережелері бар. Басқа жүргізушілердің әрекетін болжай білу. Жаяу жүргіншілер өткелінде ғана көрші қатардағы жүргізушілердің әрекеттерін бақылаңыз. Алдағы екі көліктің қозғалыс жағдайын қараңыз. Жол жағдайына сәйкес қозғалыс жылдамдығын сақтаңыз. Тайғақ жолда 120 км/сағ жылдамдықпен келе жатқан абайсыз жүргізушілерді сол жақ жолақпен қууға болмайды. Артқы көрініс айналарына әрбір бес секунд сайын қараңыз, тіпті бос жолда жүрсеңіз де - жағдай тез өзгереді.
Тақырып бойынша бейнеролик
Флак- акробатикалық трюк, онда спортшы аяқпен итермелеп, артқа бұрылу. Қақпақ жасау үшін сізге дене шынықтыру, жақсы пластикалық және үлкен жылдамдық қажет. Бұл жаттығу екі бөлімнен тұрады. Бірінші бөлік - қолдарыңызға артқа бұрылу, ал екінші бөлік - қолдарыңыздан аяғыңызға секіру. Оны іс жүзінде анықтауға тырысайық.
Колбаны қалай дұрыс жасауға болады?
Трик жасамас бұрын жаттықтырушыларға дайындық жаттығуларын орындау ұсынылады, мысалы:
Аяқтарды ұзарту, көпірді ілу жағдайы;
Дөңгелек үстел, қолмен жату;
Құрбет (қолдан аяққа секіру).
Бастайық!
№1 қадам.Біз секіруді жартылай шалқасынан бастаймыз. Қолдар сіздің алдыңызда ұсталуы керек.
№2 қадам.Біз арқамызды бүгеміз, қолымызды артқа жылжытамыз. Секіру биік емес, ұзын болуы керек.
№3 қадам.Біз қолымызды мүмкіндігінше алысқа лақтырып, көпірге созамыз.
№4 қадам.Біз стендке ауысып, бірден курбет жасаймыз (қолдан аяққа секіру).
№5 қадам.Аяқтар қозғалуды жалғастырады, ал қолдар қаттырақ итереді.
№6 қадам.Құрбетті де ұзыннан орындаймыз.
№7 қадам.Біз аяққа қонамыз. Бұл келесі трюкті бастау үшін тамаша позиция, мүмкін, тіпті
Жүктелуде...
