Тым көлемді бұзаулар көптеген қыздардың көңілін қалдырады - бұл аяқтың үйлесімді емес силуэтін, етік сатып алудағы қиындықтарды және юбка ұзындығын таңдаудағы белгісіздікті қамтиды. Жіңішке тобық тартымсыз, бірақ бұлшықетті немесе ісінген, қалың аяқтар иелеріне өздерінің сыртқы келбеті туралы күрделі сезім тудырады және бұзауларын қалай тезірек қысқартуды армандайды.
Мәселенің мәнін табыңыз
Әйелдердің фигуралары бір-бірінен ерекшеленеді, бірақ олардың кемшіліктері мен проблемаларын бірнеше түрге дейін азайтуға болады. Бұл бұзауларды қалай азайту керектігін дұрыс анықтауға көмектеседі.
Шамадан тыс көлемді бұзаулар келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- туа біткен дене конституциясы - гиперстениялық құрылым (бұлшықет массасының басым болуы, дене бітімі, кең сүйектер);
- аяқтардағы май шөгінділері, жамбас пен белдегі салмақ жоғалту оны баса көрсете алады;
- варикозды веналармен аяқтың ісінуі - борпылдақ тінмен, бозарған тері, шығыңқы тамырлар, ауырсыну және жану сезімі;
- сорылған бұлшықеттер - салыстырмалы түрде жұқа тобық және кішкентай тізе буынымен (бұл балериналарда, спортшыларда, фитнеске, жүгіруге шамадан тыс құмарлықтарда болады).
Сіздің тартымдылығыңызға деген сенімді қалпына келтіру үшін деректеріңізді дәл сипаттайтын опциялардың бірін таңдаңыз. Бұл сізге дұрыс бағытты көрсетеді және бұзауларыңызды кем дегенде визуалды түрде қалай кішірейту керектігін анықтауға көмектеседі.
Сорылған жіліншікті қалай сақтауға болады
Ұқсас мәселе дене жаттығуларына тым белсенді жауап беретін, артық бұлшықет массасын құрайтын әйелдерде кездеседі.
Бұл ұзаққа созылған физикалық белсенділікпен және диетада бұлшықеттерді құру үшін қажетті ақуыздардың көп болуымен болады, олар қарқынды дамып келеді. Қажетсіз процесті қалай тоқтатуға және аяқтарыңызды әйелдікке айналдыруға болады?
Ең алдымен, диетаны протеинге қайта қарау және ет тағамдарының, сүт, сүзбе, ірімшік және бұршақ дақылдарының мөлшерін уақытша азайту керек. Бұл денені белгілі бір дәрежеде бұлшықет талшықтарының шамадан тыс өсуін «тыныштандыруға» мәжбүр етеді.
Келесі маңызды қадам - балтыр бұлшықеттеріндегі кернеуді азайту. Тренажер залында жаттығатындар үшін аяқтың төменгі бұлшықеттерін айналып өтетін денені жаттықтыратын жаттығуларды таңдау қиын болмайды.
Бұзауларын ауыртпалықсыз жасай алмайтындар үшін күнделікті өмірде оларға салмақ түсірмеуге тырысу керек: велосипедпен жүруді тоқтатыңыз, лифттерді пайдаланыңыз және жаяу жүруді демалыстың басқа түрімен ауыстырыңыз.
Майды қалай азайтуға болады
Кейде белде салмақ жоғалтып, жамбастағы майды кетіру қиынға соғатын әйелдер аяқтарының оңайлықпен берілмейтінін байқайды. Шынында да, егер май тіндері тізе астынан қандай да бір түрде көп мөлшерде жиналса, одан құтылу қиынға соғады, бірақ мүмкін емес.
Белдегі және жамбастағы салмақ жоғалту сияқты іс-әрекеттер сізге көмектеседі:
- майы аз, көмірсуы аз диетаны жалғастыру;
- дөрекі жаққышты («саусақтары бар» ағаш немесе пластикалық массажер) көмегімен массаж арқылы май шөгінділерін «үзіңіз»;
- Тері астындағы қабатта қан айналымын жақсартатын күнделікті жаттығуларды орындаңыз - ұзақ қайталаумен, сондай-ақ созылумен;
- Жылыту әсері майлы тіндерді өзгертуге және проблемалық аймақтан токсиндерді кетіруге көмектесетін тамақ пленкасы бар орамдарды қолданыңыз.
Төменгі аяқтың салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар
Жалғыз аяқты балтырды көтеру. Екінші аяқты бүгіңіз және оны ұстаңыз, аяғыңызды тұрған аяғыңыздың астына іліңіз. Әр аяққа 2x12 қайталау жасаңыз.
Гантельдермен «қарлығаш». Бастапқы қалып – тұру, қолдар дене бойымен еркін ілініп тұру, әр қолда салмағы 3-4 кг гантель. Дене салмағын сол аяққа аударыңыз, оң аяғыңызды артқа алып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Гантельдері бар қолдар қарсы салмақ ретінде қызмет етеді, оны төменгі арқа емес, сол аяқтың бұлшықеттерінің кернеуі арқылы ұстау керек. Әр аяққа 3x8 қайталау жасаңыз.
Қабырғаға қарсы созылу. Қабырғаға қарап тұрып, одан 50 см артқа шегініп, еденнен сол жақ өкшесін көтермей, оң аяқпен қадам жасаңыз, аяғыңызды қабырғаға тіреңіз. Төменгі арқаңызды, сол жақ тізеңізді немесе жамбас буыныңызды бүгуге болмайды, аяқтың бұлшықеттерін бүгуге болмайды. Оң аяғыңызды созыңыз. 3х1 мин орындаңыз.
Маманнан көмек сұраңыз
Көлемді «ісінген» жіліншік пен сирақ көп қиындық тудырады: етіктің үстіңгі жағын бекіту қиын, кешке тар колготкиден аяқтар «ызылдайды», тобық контуры бұлыңғырланып, балтыр сүйегінің ісінуінде жоғалады. .
Артық салмақты әйелдерге кейде юбка астынан қауіпсіз түрде көрсетуге немесе нәзік аяқ киім киюге болатын жұқа тобықтар көмектеседі, бірақ ісінген аяқтар, керісінше, фигураны көзбен семіртіп, иесіне қосымша бірнеше жыл қосуы мүмкін.
Аяқтардың бұл жағдайының себебі, әрине, варикозды тамырлар. Аяқтарыңызға жүктемені азайтыңыз, ынталандыратын массаждан, ыстық ванналардан, темекі шегуден және алкогольден бас тартыңыз. Жылқы каштанының сығындысына негізделген емдік майларды қолданыңыз. Аяқ киіміңіз ыңғайлы және сөмкеңіз жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.
Бірақ мұндай проблемамен күресудегі ең бастысы - аяқтың тамырларын сауатты тексеруді жүргізетін және қажетті емдеуді тағайындайтын дәрігермен кеңесу. Ішкі ағзаларды, атап айтқанда бүйректі тексеру қажет болуы мүмкін.
Варикозды веналар мүлдем қорқынышты ауру емес, және білікті медициналық көмек, әрине, аяқтың жағдайын жақсартады және оларды тартымды көрініске қайтарады.
Егер сіз аяқтарыңыздың құрылымына риза болмасаңыз
Табиғат берген фигураны, аяқтың пішінін, тұқым қуалайтын және, мүмкін, ана жағынан отбасылық «қасиетті» қалай түзетуге болады? Кең, етті бұзаулар әр түрлі кәсіптегі және бейімді әйелдер арасында сирек емес, бірақ олардың ешқайсысы жұмыс істейтін қайратты шаруа әйеліне ұқсағысы келмейді.
Содан кейін силуэтті толығымен өзгерте алатын және назарды дененің керемет бөліктеріне аудара алатын түзету құралдарының барлық түрлері қолданылады.
Мысалы, жаттығу залында 10-12 айлық жаттығу кезінде сіз дененің кішкентай пропорцияларын айтарлықтай өзгерте аласыз (бұлшықет көлемі мен үлкен буындардың арақатынасы, мысалы, жіліншік, тізе және жамбас).
Тәжірибелі жаттықтырушы аяқтың, арқаның, кеуденің белгілі бір бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі, ал кең жіліншіктің ыңғайсыздығы із-түзсіз жоғалады. Бұл жақсы тамақтануды, шешімді және төзімділікті қажет етеді.
Таңғажайып нәтижелерге киім таңдау, стильдермен, ұзындықтармен және түстермен ойнау арқылы қол жеткізуге болады.
Сәлеметсіздер ме, менің қымбатты қыздарым және, әсіресе, сымбатты қыздар! Жұма - әйелдер күні, біз моншаға барамыз және жазбаларымызды фигураны түзетудің «тар» мәселелеріне арнаймыз. Ал бүгін күн тәртібінде көптеген жас ханымдар үшін өзекті тақырып болып табылады, атап айтқанда: бұзауларыңызда қалай арықтауға болады? Оқып болғаннан кейін әрқайсыңыз оның аяқтарын жіңішке және бұзауларын азырақ көрсету жолын нақты білетін боласыз. Біз үлкен жіліншіктердің себептерін қарастырамыз, анатомия мәселелерімен танысамыз және, ең бастысы, бізді алаңдатып отырған мәселені тікелей шешуге бағытталған нақты оқу бағдарламасын талдаймыз.
Ендеше, ханымдар, орындарыңызға жайғасып, құлақтарыңызды үстіне қойыңыздар :).
Бұзауларда қалай салмақ жоғалтуға болады? Жиі қойылатын сұрақтар мен жауаптар
Алдымен, бұл әйелдердің «тар» қисық мәселелерін талдайтын және жақын адамдарымызды дәмді пішінге келтіретін екінші жазба екенін еске салғым келеді. Тақырыптың астындағы алғашқы туынды сізден оны оқуға мүмкіндік беруіңізді күтеді, сондықтан біз тартынбаймыз және егер тақырып өзекті болса, біз білімді зерттеп, тәжірибеде қолданамыз. Біз әрі қарай жүреміз және бүгін біз бөкселермен емес, әйелдер түбімен айналысамыз (оларды қалай сорғызу керек, сондықтан барлық сайттар мазақ етеді), ал анағұрлым ерекше бұлшықет тобы – балтыр немесе жалпы тілмен айтқанда, жіліншік.
Жалпы, «бұзауларда қалай салмақ жоғалтуға болады?» Деген сұрақты айту керек. Ең танымалдардың бірі, кем дегенде, әйел оқырмандар арасында, өйткені ол (сұрақ) көбінесе оны шешуге қатысты ұсыныстарды өте табанды түрде талап ететін жас ханымдардан туындады. Жалпы алғанда, үлкен бұзау мәселесі негізінен әділ жыныс үшін өзекті болып табылады. Сонымен қатар, мәселе тек әйелдердің денесінде болуы міндетті емес, жоқ, жұқа және күшті адамдар да бұл «бақытсыздыққа» сезімтал.
Мысалы, бұрын сіз бимен немесе аяғыңызды белсенді жұмыс істейтін басқа спортпен айналысқансыз, ал қазір хобби өтіп, жалпы формалар дефляцияланған кезде, жұқпалы бұзаулар өз орнында қалады - үлкен және көлемді. Және бәрің де сондай арық, ауасы кең, аяғың да еркек жынысты сияқты екен. Көптеген жас ханымдар бұл туралы кешенге ие және аяқтарын аша алмайды - қысқа шорт немесе көйлек киіңіз. Жалпы, бұл қайғылы және қайғылы :) және бұл жазбада біз үлкен бұзаулармен күресудің жоспарын нақты және нақты көрсетуге тырысамыз.
Ендеше, кеттік.
Ескерту:
Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі баяндау ішкі тарауларға бөлінеді.
Неліктен менде үлкен бұзаулар бар? Негізгі себептер.
Сүйектері мен бұлшықеттері бойынша қыздар ерлерден төмен екенін бәрі біледі, бірақ олар біздің ағамызды жиі «істейді» бір бұлшықет тобы бар, бұл балтыр бұлшықеттері мен тобықтардың шеңбері. Әйелдердің төменгі аяқтары көбінесе ерлердікіндей, тіпті одан да үлкен шеңберге ие. Сондықтан ханымдар бұзауларын жұқа етіп жасағысы келетіні таңқаларлық емес.
Бұл жазбада үлкен бұзаулар арқылы біз мынаны түсінеміз:
Әрине, әрбір жағдай жеке, бірақ жалпы алғанда біз үлкен бұзаулардан құтыламыз. Сондықтан артыңыздан өзіңізге тағы бір қараңыз. (тек дербес емес)және сіздің жіліншігіңіз санатқа сәйкес келетінін нақты шешіңіз: үлкен, тығыз, бөтелке тәрізді.
Қалың балтыр бұлшықеттерінің негізгі себептеріне келетін болсақ, олар мыналарды қамтиды:
№1. Генетика
Үлкен бұзаулардың болуының ең үлкен себептерінің бірі - сіздің ата-анаңыз. Олардың аяқтарына/жіліншіктеріне қараңыз. (әсіресе әйелдер жағында)және өзіңізді бағалаңыз. Егер сіздің жақындарыңызда үлкен жіліншіктер болса, уақыт өте келе сізде бірдей болуы мүмкін. Ал бұзауларда қалай арықтау керек деген сұрақ сіз үшін де өзекті болуы мүмкін. Жақсы жаңалық - бастапқы анатомияңызға түзетулер енгізу арқылы генетикамен күресуге болады. Мысалы, сізде қысқа Ахиллес сіңірі болса, балтыр бұлшықеттері үлкенірек болып көрінеді (бұлшықет ұзағырақ). Ахиллес сіңірі ұзын болса (бұлшық ет қысқа),Бұл балтыр бұлшықеттеріне «жоғары отыруға» мүмкіндік береді, бұл төменгі аяқты кішірек және жұқа етіп көрсетеді. Екі түрлі жіліншік түрлерін салыстырыңыз (Ахиллес сіңірінің әртүрлі түрлерімен).
Сіңірлерді ұзарту мүмкін емес (бұл генетикамен анықталады), дегенмен, бұзауларыңызды үлкейтетін белгілі бір қозғалыстардан/жаттығулардан аулақ бола аласыз.
№ 2. Спорт/жаттығу
Белгілі бір спорт/дене белсенділігі (мысалы, футбол, балет, степ жаттығулары, еңіспен жүгіру)тұрақты жүктеме бар, оның ішінде. аяқтың алдыңғы жағында, балтыр бұлшықеттерінің жиналуына әкелуі мүмкін.
№3. Майлы тін
Бұзаулар проблемалы аймақтар болып табылады. Бұл қыздың кесілген фигурасы болуы мүмкін дегенді білдіреді, бірақ оның төменгі аяғының бұлшықеттері оның «Ахиллес өкшесі», яғни. майдың жиналатын жері, ол ең соңғы қалдыратын жер. Аз адамдар біледі, бірақ майдың тіршілік ету ортасы тек тері астындағы кеңістік емес, сонымен қатар бұлшықет ішілік кеңістік болып табылады. Дегенмен, май жергілікті түрде кетпейді, ал бұзауларда салмақ жоғалтудың жалпы стратегиясы жалпы салмақ жоғалту болып табылады. Сонымен қатар, сіз барлық жерде салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіздің бұзауларыңыз майлы тіндердің минималды пайызын жоғалтады.
Ескерту:
Бұлшық ет резекциясы – бұлшықетішілік (терең) май қабатын алып тастау. Липосакция - бұл тері астындағы майды кетіру.
№ 4. Жүгіру
Спринтинг – жылдамдықпен жүгіру, балтыр бұлшықеттерінің көлемін арттыруға ықпал етеді. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз және сізге спринтинг - мұны істеудің тамаша тәсілі деп айтса, соңында салмақ жоғалтуда өте күмәнді нәтижелерге ие болатыныңызға таң қалмаңыз, бірақ бұзауларыңызды көбейтуде айқын нәтижелер болады. .
Жүгіруге келетін болсақ, төменгі аяқтың көлемін ұлғайту ұзақ мерзімді перспективада жиі қол жеткізуге болады (4-5 аптасына бір рет)жүгіру (дейін 60 минут). Сондықтан жүгіруді модерациялау арқылы біз төменгі дыбыс деңгейіне әсер ете аламыз.
№ 5. өкшесі
Қай қыз өкшелі туфли кигенді ұнатпайды? Дегенмен, бірнеше жас ханымдар оларды үнемі киетінін біледі (тым болмаса 5 аптасына күндер)бұзауларға шамадан тыс стресс/шамадан тыс жүктеме және олардың көлемінің шамалы өсуіне әкеледі. Өкшеге қатысты тағы бір айқын жағымсыз фактор - бұл Ахиллес сіңірінің қысқаруы және әйелдің артық салмағы неғұрлым көп болса, оның сіңірі соғұрлым стресс болады.
Енді теорияларға тереңірек үңіліп, сөйлесейік ...
Бұзаулар: анатомия сұрақтары
Бұзауларды дефляциялауды бастау үшін алдымен олардың құрылымы жағынан не екенін түсінуіміз керек. Көптеген адамдар төменгі аяқ = бұзау деп санайды, шын мәнінде төменгі аяқтың бұлшықеттері тұрады 2үлкен бұлшықеттер:
- soleus - фибула мен жіліншіктен басталады және гастроцемийдің астында жатыр, соңғысын бетіне итереді;
- gastrocnemius (gastrocnemius) - сан сүйегінен шыққан және бар 2 бастар – медиальды бас және бүйірлік бас.
Бұл екі бұлшықет аяқты бүгу үшін бірге жұмыс істейді.
Жиналған кезде төменгі аяқ бұлшықеттерінің анатомиялық атласы осылай көрінеді (шертуге болады).
Ескерту:
Балтырдың мінсіз өлшемі (айналымы) қолдың бицепсінің шеңберіне сәйкес келуі керек.
Бұлшық ет талшықтарына келетін болсақ, адамдардың көпшілігінде гастроцемиус пен табан аймағында баяу жиырылатын талшықтар басым болады. (55 Және 70% тиісінше). Дегенмен, бұзау бұлшықеттері тұратын адамдардың белгілі бір пайызы бар 60% тез бұралатын талшықтардан.
Жазба кілтінде бізді «ішкі» анатомия сұрақтары да қызықтырады, яғни. белгілі бір қозғалысты/жаттығуды орындау кезінде аяқтың төменгі бұлшықеттерінің ішінде не болады.
Және келесі жағдай орын алады.
Басқаша айтқанда, аяқтың бұлшық еттеріне жаттығуларды орындау кезінде аяқтың тамырларында қысымның жоғарылауы байқалады. (бұрын 300 мм сын.бағ.)және қан айдау/сору (және) бұзаулар. Нәтижесінде, жоғары сапалы жүктемеден кейін спортшы мақсатты аймақтың қанмен толтырылуын, сондай-ақ балтыр бұлшықеттерінің ісінуін және сынуын (жануын) сезінеді.
Шындығында, біз теорияны анықтадық және енді біз тікелей ...
Бұзауларда қалай салмақ жоғалтуға болады: мәселенің практикалық жағы
Олардың көлемін азайту тұрғысынан бұзауды түзетудің ең қиын жағдайларының бірі - біз дамыған жағдай (барлығы). 3 ) балтыр бұлшықеттерінің бастары және артық май (тері астына/бұлшықет ішіне).
Көлденең қимада бұл «масқара» осындай суретті ұсынады.
Бұзауларда салмақ жоғалту - бұл бүкіл денедегі май тіндерінің пайызын азайту және төменгі аяқтың бұлшықеттерін - гастроцемиус пен табанды жаттықтыруға бағытталған процесс екені анық.
Менің ойымша, көптеген жас ханымдар еріндерінде сұрақ бар: мен бұзауларымды жаттықтыру арқылы оларды одан да үлкейтпеймін бе? Мүмкін біз оларға қол тигізбеуіміз керек пе? Шындығында, сіздің бұзауларыңыз өздігінен кішіреймейді, тіпті егер сіз оларға немқұрайлы қарасаңыз және алты ай/жыл бойы жаттықпасаңыз да, олардың көлемін азайтудың нәтижесі сізді қанағаттандырмайды. Анау. Бұзауларыңызды кішірейтудің жалғыз жолы - оларға дұрыс жүктеме/жаттығу беру және оны белгілі бір кардио түрімен араластыру.
Біз соңғы екі сұрақты әрі қарай зерттеп, келесіден бастаймыз...
№1. Кардио
Бұзауларды азайту үшін аэробтық белсенділіктің негізгі ережесі - қарсылықсыз және жоғары ( 35-45 минут) бір сессияның ұзақтығы. Қарапайым тілге аударылған бұл мынаны қолданбау керек дегенді білдіреді:
- көлбеу жүгіру жолы;
- жоғары жүгіру;
- спринт;
- қадамдық;
- өзгермелі баспалдақ тренажерінде жүру;
- қарсылық жаттығу велосипеді.
Дәл осындай кардио жаттығулары сіздің балтырыңызға үлкен әсер етеді, яғни. оны қолдану арқылы сіз бүкіл денедегі май тінінің пайызын азайтасыз, бірақ сіздің балтырыңыз тығыз/бұлшықет болады.
Ескерту:
Егер сіз жамбасыңызды қысқартқыңыз келсе, одан аулақ болуыңыз керек (немесе кішірейту)аяқты айқастырып отыру, өйткені бұл позиция үлкен поплитальді артерияның қысылуына және қан айналымының бұзылуына әкеледі, нәтижесінде тордың/жұлдыздардың және варикозды веналардың пайда болуына әкеледі. Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұру балтырларыңыздағы қан айналымын азайтады, бұл төменгі аяқтарыңыздың бұлшықеттерінде токсиндердің жиналуына әкелуі мүмкін.
Бұзауларда салмақ жоғалту үшін қолдануға болатын кардио жаттығуларының негізгі түрлеріне мыналар жатады:
- тегіс жүгіру жолында тұрақты қарқынмен жүру;
- ұзақ қашықтыққа жүгіру (бұрын 50 минуттар, 3 аптасына бір рет);
- төменнен секіру арқан;
- эллиптикалық жаттықтырушы;
- қарсылықсыз жаттығу велосипеді;
- бурпи;
- аяқпен қолға өрмелеу;
- жүзу.
Айтылғанның көрнекі нұсқасы келесі суретті білдіреді.
№ 2. Оқыту бағдарламасы
Ал, десерт үшін бізде бағдарламаның екі маңызды сәті бар :), яғни. арнайы PT, олар бұзауларды азайтуға және төменгі аяқтарды қалыптастыруға бағытталған.
Спортзалға арналған жаттығу параметрлері:
- аптасына саны - 2 ;
- қарқындылық – орташа/қалыпты;
- м/б жақындау үшін демалыс уақыты - 60 секунд;
- кардио - жаттығудан кейін бірден тегіс жүгіру жолында тұрақты жылдамдықпен жүру 40 минуттар;
Үйде жаттығу нұсқалары:
- аптасына саны - 3 ;
- қарқындылығы - жоғары;
- м/б жақындау үшін демалыс уақыты - 30-40 секунд;
- тәсілдер/қайталаулар саны – көрсетілген;
- кардио - бұрын жаттығудан кейін бірден ұзақ қашықтыққа жүгіру 40 минуттар;
- әрбір жақындағаннан кейін балтыр бұлшықеттерін созу.
Бағдарламаның өзі және жаттығулар атласы келесі суретті ұсынады.
Бұл екі түрлі бағдарлама, олардың көмегімен сіз бұзауларыңызда салмақ жоғалту туралы мәселені шешесіз. Біз мазмұндық бөлікті аяқтадық, келесіге көшейік ...
Кейінгі сөз
Бүгін біз сұраққа жауап бердік - бұзауларда қалай салмақ жоғалту керек. Ақпаратты игеріп, тәжірибеде қолданғаннан кейін сізде бір проблемалық аймақ аз болатынына сенімдімін. Маған сенбейсіз бе? Байқап көріңіз, нәтиже көп күттірмейді!
Сәттілік, аруларым:) тағы кездескенше!
PS:Бұзауларыңыздың жағдайы қалай?
Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов.
Жаттығудың бұл түрі көптеген әйелдер үшін өзекті, өйткені табиғатта барлығына әдемі аяқтар берілмейді. Артық салмақпен пайда болатын әлсіз және арық немесе «бөтелке» пішінді бұзаулар қайғы-қасірет әкеліп, кез келген фигураны бұзуы мүмкін.
Бірақ мүмкіндік бар олардың пішінін түзетіп, сымбатты етеді,ал жүрісі жеңіл. Әдеттегідей, қыздарға арналған бұзауларда салмақ жоғалтуға арналған арнайы жаттығулар бұған көмектеседі. Оларды орындау арқылы сіз бұзауларыңызды жұқа болса, сораптай аласыз, сонымен қатар қажет болса, аяқтарыңыздағы майды кетіре аласыз.
Кішкене анатомия
Төменгі аяқтың бұлшық еттерінің артқы тобы:
- Гастрокнемиус бұлшықетінің сыртқы және ішкі бөліктері;
- Табан бұлшықеті.
Асқазан бұлшықеті (трицепс бұлшықеті деп те аталады) табан бұлшықетінің үстінде орналасқан және Ахиллес сіңірінің көмегімен өкшеге бекітіледі. Бұл бұлшықеттер маңызды функцияларды орындайды, төменгі аяқтың артқы жағы аяқты алға және артқа жылжытады, ал төменгі аяқтың бұлшықеттерінің алдыңғы тобы оны жүру кезінде тұрақты жағдаймен қамтамасыз етеді. Бұл бұлшықеттер бірге жұмыс істейді, жүру кезінде аяқты бүгеді. Балтыр бұлшықеттері тобық буынын бүгіп, созып, оны айналдырады.
Балтыр бұлшықеттері ең үлкен жүктемені секіру кезінде, сондай-ақ салмақты қолдану арқылы саусақтарды көтеру кезінде алады. Тізе бүгілген кезде табан бұлшықетіне жүктеме түседі, сондықтан скваттар оны жаттықтырудың жақсы тәсілі болып табылады. Асқазан бұлшықеті табан бұлшықетінің үстінде орналасқан - әдемі бұзаулардың көлемі мен пішінін жасайтын олар.
Балтыр бұлшықеттеріне арналған ең жақсы 7 жаттығу
Үйдегі әйелдерге арналған бұзау бұлшықеттеріне арналған жаттығулар аяқтарға рельефтік контур беретін бұлшықет тобын жеткілікті түрде жұмыс істейтін етіп таңдалады. Бұған проблемалық аймаққа әрекет ету арқылы ғана қол жеткізуге болады.
Ұсынылған кешен бұлшықеттерді тиімді жұмыс істейтін, төменгі аяқтың салмағын жоғалтуға көмектесетін және үйде жұқа аяқтарды қалыптастыратын жаттығулардан тұрады: 
- Бұзау өсіру;
- Аяқтың саусақтарынан өкшеге дейін домалату;
- Өкшемен жүру;
- Орындыққа отырғанда саусақтарды көтеру;
- Жүктемемен скваттар;
- Пистолет.
- Арқанмен секіру;
Бұл жаттығулар жиынтығын орындауға болады Бір күннен кейін.Мұны жасамас бұрын жылытыңыз. Жаттығуларды қосу ұсынылады, мысалы:
- Белсенді секірулер;
- немесе ;
- Аяқты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұраңыз;
Сондай-ақ, жылыну үшін сіз белсенді қозғалыстармен бұзауларыңызды жай ғана уқалауға болады. Мысалы, сіз жаттығуды статикамен аяқтай аласыз.
1. Бұзау өсіру
Бұл балтыр бұлшықеттері үшін керемет созылу. Кешенді онымен бастау ұсынылады.
- Қабырғаға жақын тұрып, қолымызбен кеуде деңгейінде сүйенеміз. Қабырғадан қолды көтермей бір жарым қадам артқа шегінеміз.
- Біз саусақтарымызға көтеріліп, құлап, дене салмағын оларға аударамыз. Дене қалыптасуы керек түзу сызық.
- Егер сіз арқаңызды дөңгелетіп, басыңызды төмендетсеңіз, балтыр бұлшықеттеріне жүктеме аз болады.
орындаймыз
Тағы бір тамаша әдіспроблемалы аймақтардағы майды жағу баспалдақпен көтеріліп келе жатыр. Балама болуы мүмкін
2. Аяқ ұшынан өкшеге дейін домалату
Төменгі аяқтың және аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді. 
- Біз тік тұрамыз, иықтарымыз түзетілген. Біз аяқтарымызды иықтың еніне қоямыз.
- Біз саусақтарымызға көтеріліп, мүмкіндігінше өкшемізге домалап, саусақтарымызды еденнен көтереміз.
- Біз денені тік ұстауға тырысамыз және тепе-теңдікті сақтау.
орындаймыз он рет, үш-төрт тәсіл.Әр жаттығу сайын жаттығулар санын көбейтіп, жетпіске жеткіземіз.
3. Өкшемен жүру
Төменгі аяқтың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді.
Күніне бірнеше рет жасауға болатын пайдалы және тиімді жаттығу. Бұл балтырларыңыз бен жамбастарыңызды жіңішке етуге және жүруіңізді жеңілдетуге көмектеседі.
- Аяғыңызда тұрыңыз, саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Кішкене қадамдармен өкшемізбен жүреміз, денені түзу ұстау,Біз басымызды төмен түсірмейміз.
Бастау үшін сіз жасай аласыз он қадамның үш жиынтығы.Біртіндеп тоқсан қадамға дейін арттырыңыз.
4. Отырған бұзауды салмақпен көтеру
Жалаң бұлшықет жақсы жаттығу жасайды. Бөксе және жамбас бұлшықеттері жұмыс істейді.
- Орындыққа отырамыз, арқамыз түзу, а құраймыз тікбұрыш.
- Біз аяқты максималды амплитудамен айналдыра отырып, өкше мен саусақтарды еденнен бір-бірден көтереміз.
Жаттығуды он жаттығу үшін баяу қарқынмен орындаймыз - үш тәсіл.
Тізеңізге қою керек салмақты қолдану ұсынылады. Мысалы, таспамен бекітілген гантельдер немесе бірнеше бір жарым литрлік су бөтелкелері. Бастау үшін үш бөтелке алыңыз. Келесі жаттығуларда біз жүктемені арттырамыз, бірте-бірте бір бөтелке таспамен бекітеміз.
5. Гантельдермен еңкейу
Скваттар - бұл бізге қажет аймақпен жұмыс істеудің тамаша тәсілі. . Қыздың бұзауларын қалай тиімдірек сорғызуға болады? . Негізгі жүктеме табан және балтыр бұлшықеттеріне түседі. Сіз табан бұлшықеттерін дамытпай, балтырыңызды үлкейте алмайсыз.
Сондықтан төменгі аяқтың бұлшық еттерін жақсы дамытып, оларға жеңілдік беру үшін бұл жаттығуды міндетті түрде қолданыңыз.
- Қолдарыңызға гантельдер алыңыз.
- Шұңқырды бастаңыз тік арқамен,тізелеріңіз тік бұрыш жасағанша.
- Гантельдері бар қолдар жамбас буынынан тізе буынына және артқа жылжиды.
6. Пистолетті скваттар
Негізгі жүктеме бөксе, балтыр және табан бұлшықеттеріне түседі. 
Алдымен бір аяққа, содан кейін екінші аяққа скват жасаймыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы дене жаттығуларын жасамасаңыз, оны бірінші рет жасай алмайсыз, бірақ кейінгі жаттығулармен сіз тапанша жаттығуларын сәтті меңгере аласыз. Мұны істеу үшін төменгі аяқтың барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қолдана отырып, аяқтың бұлшықеттерін жақсы жаттықтыру керек.
Толық ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:
Абайлаңыз!Жаттығуды орындау кезінде тізе буынына өте үлкен жүктеме түседі! Қиындық деңгейі жоғары жаттығу. Кәсіби спортшыларды дайындау бағдарламасына енгізілген.
7. Арқанмен секіру
Негізгі бұлшықет топтарының жақсы жаттығуларын береді және әйелдер мен балтыр бұлшықеттерінің салмағын жоғалтуға ықпал етеді. Негізгі жүктеме төменгі аяқтың бұлшықеттеріне түседі. Біз жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырамыз, дененің жалпы тонусын арттырамыз және зат алмасуды жақсартамыз!
- Кешенді бұлшықетті созу жаттығуларымен бастау және аяқтау ұсынылады - «қабырғаға тіреумен жаттығу» немесе сорттардың бірімен
- Сіз балтыр бұлшықетінің қалай белсендірілгенін келесідей сезінесіз: жатқан күйде саусақтарыңызбен аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл сезімді есте сақтаңыз - сіз сезінген барлық жаттығулар балтыр бұлшықеттерін жұмыс істеуге көмектеседі! Егер сіздің балтырыңыз әлсіз болса, сезім ыңғайсыз болуы мүмкін және сіз созылудан үлкен пайда көресіз.
- Тәжірибелі нұсқаушылар ұсынады Жиындар арасында бұлшықеттеріңізді созыңыз.Бұл гастроцемиус және табан бұлшықеттерінің өсуіне жақсы жағдай жасайды. Жиынтықтар арасында созылу кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, бұлшықет спазмын болдырмайды, сонымен қатар оларды соруға көмектеседі.
- Қозғалыс ауқымын ұлғайту біртіндеп.Бірден максимумға жетуге тырыспаңыз - байламдарды созуға болады. Жүгіру, велоспорт, теннис және белсенді спорттық жаттығулардың барлық түрлері балтыр бұлшықеттерінің қалыптасуына және олардың әдемі пішініне жақсы әсер етеді.
- Баспалдақпен көтерілуаяқтар үшін өте пайдалы жаттығу түрі болып табылады. Балтыр бұлшықеттеріне, сондай-ақ және бұлшықеттерге жақсы жұмыс істейді, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін жаттықтырады. Үйде және жұмыста лифт туралы ұмытыңыз: егер сізде күндізгі уақытта баспалдақпен жүру мүмкіндігі болса, онда оны міндетті түрде пайдаланыңыз! Жаяу жүрудің бұл түрі күніне шамамен он бес минутты алуы керек.
Қыздарға арналған аяқтардағы бұзауды қалай азайтуға болады - тағы 3 әдіс
Қосымша фунттар осы аймаққа түскенді ұнатады. Әдетте, бұл артық салмақ бүкіл денеде жинақталған кезде пайда болады. Аяқтардағы бұзауды қалай тез жоюға болады? Бұл мәселемен күресуге болатын тиімді шаралар кешені бар. Бірақ нәтиже бір аптада болады деп ойламау керек, бірақ бір айдан кейін бұл әбден мүмкін.
1. Тамақтану принциптерін өзгерту
Нашар тамақтану - бұзаулардағы целлюлиттің негізгі себептерінің бірі. Целлюлиттен қалай құтылуға болады? Сіз екі қарапайым қағиданы ұстануыңыз керек:
- Майы аз тағамдарды қолдану.
- Күнделікті рационнан ұн және кондитерлік өнімдерді алып тастау.
Диетаның негізі қайнатылған тауық еті мен балық, көкөністер, шөптер, ашытылған сүт өнімдері, шөп шайлары, көк шай болса жақсы. Астық және кебек наны, бұршақ тағамдары, әртүрлі жармалардан жасалған ботқалар - аз мөлшерде.
Салмақты жоғалтқаннан кейін сіз әдеттегі диетаға орала аласыз, бірақ тамақтануды ұмытпаңыз қалыпты мөлшерде.Тамақтан алынатын калориялардың саны сіз жағылған калориядан аспауы керек екенін есте ұстаған жөн, әйтпесе салмақ қайтадан оралады.
2. Массаж
Салмақты жоғалтуға арналған массаждың әртүрлі түрлері бұлшықеттерге жақсы әсер етеді және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Өзін-өзі массаж жасау – ысқылау, илеу және сипау қозғалыстары – тамаша нәтиже береді. Сондай-ақ, арнайы массаж қолғапымен балтырыңызды уқалауға және ысқылауға болады.
Бір литр суға бір уыс теңіз тұзын, бірнеше тамшы шай ағашы майын және бірнеше тамшы зығыр немесе қыша майын қосыңыз. Митенді осы емдік ерітіндіге батырып, балтырыңыз бен жамбасыңыздың аймақтарын қарқынды түрде сүртіңіз. Теріге пайдалы және артық май шөгінділерін кетіруге көмектесетін өте жағымды және тиімді процедура.
3. Қаптамалар
Жаттығулар кешенін орындағаннан кейін, орамдар әсіресе жақсы жұмыс істейді. Олардың композициялары әртүрлі болуы мүмкін, бірақ бәрі бірдей бұлшықеттер мен теріге пайдалы әсер,майдың жиналуын азайтуға, қан ағымын жеделдетуге, лимфалық дренаждық әсерге ие болуға, аяқтардағы шаршауды жоюға көмектеседі:
- Дөрекі теңіз тұзы және бал - тең мөлшерде. Бұл қаптаманың ұзақтығы жарты сағатты құрайды;
- Теңіз балдыры қайнаған суда буға пісірілген. Әрекет уақыты – жарты сағатқа дейін;
- Жылы сумен сұйылтылған қыша ұнтағы. Әрекет уақыты бір минуттан үш минутқа дейін. Сіз жылуды және аздап қышу сезімін сезінуіңіз керек.
Міне, бірнеше ережелер, оларды орындау арқылы сіз орауыштардан максималды әсер аласыз:
- Процедурадан бұрын жұқа, жеңіл скрабпен душ қабылдау керек. Сіз дәріхана нұсқасын пайдалана аласыз, кез келген өсімдік майы қосылған ұсақ тұзды қабылдауға болады.
- Компресстің құрамы ең жақсы қолданылады таза құрғақ терінібұзау аймағы;
- Жоғарғы жағын тамақ пленкасымен ораңыз;
- Өзіңізді көрпеге орап, демалыңыз;
- Масканы жылы сумен жуыңыз, нәрлендіретін креммен майлаңыз.
Он процедурадан тұратын курс өте жақсы нәтиже береді. Сіз орауларды жасай аласыз күн сайын немесе екі күн сайын.
Абайлаңыз!Егер сіз ауырсынуды және жануды сезсеңіз, компрессті дереу алып тастаңыз: бұл орау сізге жарамайды!Спортпен және дұрыс тамақтанумен үйлескенде оң нәтижеге қол жеткізуге болады. бірнеше айдың ішінде.Әлсіз және жіңішке бұзаулар өте жақсы тоналды және кез келген ұзындықтағы киімде сенімді сезінеді. Жоғарыда көрсетілген жаттығулар кешенін қолдану артық салмағы бар адамдарға да көмектеседі. Осы ұсыныстарды қолдана отырып, сіз тонды бұлшықеттерді қалыптастыра аласыз және болашақта қосымша фунт алмайсыз.
Көптеген қыздар аяқтарының әдемі болғанын армандайды. Проблемалық аймақ көбінесе жамбас болып табылады, бірақ толық бұзаулар жиі алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Бірақ дене шынықтыру сабақтарын және жаттығулар кешенін жоспарламас бұрын, бұзаулардың көлемі тым үлкен болуының себебін анықтау керек. Әдетте олардың үшеуі бар: аяқтардағы ісіктердің болуы, шамадан тыс сорылған бұлшықеттер немесе артық салмақ. Осыған сүйене отырып, бұзауларыңызды қалай азайтуға болады деген сұраққа өзіңіз жауап беріңіз.
Толық бұзаулардың себептері мен нұсқалары,
бұзауларыңызды қалай жұқа етуге болады
Бірінші себеп - аяқтың ісінуі және мәселені жою жолдары
Оны білу өте оңай. Сізге кешкі уақытта тобықтағы шұлықтардың серпімді жолақтарының іздері бар-жоғын білу керек. Сондай-ақ, құрғақ сүйек аймағында саусақты аяққа жай ғана басуға болады. Егер қысым бірте-бірте жоғалып кететін тесік қалдырса, ісіну бар. Ал сау, ісінбейтін тіндер серпімді, олар дереу пішінін қалпына келтіреді. Ісінудің тағы бір белгісі - таңертең еш қиындықсыз киген аяқ киімді кешке кию қиын болуы мүмкін, сонымен қатар сіз балтыр мен аяқтарыңызда шаршауды сезінесіз.
Ісінуді тұзды және майлы тағамдарды қоспайтын диетамен, сондай-ақ диуретиктерді қолдану арқылы басқаруға болады. Қарапайым кеңес те көңіл-күйіңізді жақсартады: кешке ұйықтар кезде аяғыңыздың астына кішкентай жастық қойыңыз. Ал күндіз, мүмкіндігінше, диванға жатып, аяғыңызды қабырғаға немесе биіктікке лақтырыңыз. Ісіну кетпесе, дәрігерге баруды ұмытпаңыз, себебі бұл ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Ісіну азайған кезде дене жаттығулары, степ-аэробика және жүгіру арқылы балтырларыңызға әдемі пішін беруге болады.
Екінші себеп - артық салмақ пен бұзауларды бір мезгілде түзету
Егер сіздің бұзауларыңыздың көлемі артық салмаққа байланысты ұлғайса, сіз диетаға отыруыңыз керек, дұрыс тамақтануды бастауыңыз керек және осы аймақта жұмыс істеу үшін арнайы жасалғандарды қосуыңыз керек. Сонымен, бұзауларыңызды қалай кішірейтуге болады? Мысалы, жүзуге, жүгіруге немесе балтырларыңыз үшін қарапайым жаттығулар жасауға болады: баспалдақпен көтерілу, баспалдақпен немесе басқа биіктікте (қорап, табалдырық және т.б.) саусақтарыңызбен тұруға, арқанмен секіруге, көбірек жүруге немесе секіруге болады. Шұлықтарда.
Үшінші себеп - бұзауларды айдау және мәселені қалай шешуге болады
Ең ауыр жағдай - бұзаулар шамадан тыс қарқынды спорттық жаттығуларға байланысты сорылатындықтан, олардың көлемі үлкен болса. Нәтижелерді тез әкелетін тиімді әдістердің болуы екіталай. Бұл жағдайда бұзауларды қалай азайтуға болады? Бұл жерде біз аяқтарыңыздағы жалпы жүктемені азайтуды және тұтынуды шектеуді ұсынуға болады.Сонымен қатар, салмақ қоспау үшін тәттілер мен майлы тағамдарды алып тастауға тура келеді, сондықтан тек көкөністер мен жемістерді жеуге тура келеді. Мерзімді түрде созуға болады.Ол үшін отыру керек, аяқты тік көтеріп, алдымен аяғыңызды өзіңізге қарай, сосын өзіңізден алыстату керек. Осылайша сіз бұзауларыңыздың пішінін сәл өзгерте аласыз, оларды ұзарта аласыз және олардың көлемін визуалды түрде азайта аласыз.
1-жаттығу. Бұзау көтеру
Н.п. - тік тұру керек, аяқтарыңызды жамбас еніне алшақ қою, ал аяқтарыңызды параллель қою керек. Алдымен дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. 25 рет қайталаңыз.
2-жаттығу.Бір аяқтың саусақтарын көтеру
Н.п. - қайтадан тік тұру, сол аяқты еденнен көтеріп, тізеде бүгу кезінде бүкіл дене салмағын оң аяққа аудару. Алдымен дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. Әр аяқ үшін 15 рет қайталаңыз.
3- жаттығу)
Н.п. - тағы да тік тұрып, аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды ішке қаратыңыз. Алдымен дем алыңыз, дем шығарған кезде саусақтарыңызға көтеріліңіз. 25 рет қайталаңыз.
Осы жаттығулардың барлық тізбегін екі рет қайталаңыз.
Бұзауларыңызды екі-үш сантиметрге азайту үшін жаттығу ұзақтығы кемінде алты ай.
«Бұзауларыңызды қалай кішірейтуге болады?» Деген сұраққа жауап беретіндер үшін тағы бірнеше жаттығулар.
1-жаттығу.Кішкентай кілемде тізеңізге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, ал қолыңызды алдыңызда тік ұстаңыз. Бұл қалыпта санның сол және оң жағына кезекпен еденге отырыңыз, күшіңіз бар кезде жасаңыз.
2-жаттығу.Жақсы жүру - өкшелеріңіз салбырап тұруы үшін сәл биіктікте тұру. Осы биіктікте саусақтарыңызды көтеріп, өкшелеріңізді төмендетіңіз.
3-жаттығу.Балтырдың созылуы. Алақаныңызды бөкселеріңізге қойып, бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Алдыңғы аяғыңызды тізеде баяу бүгіңіз және артқы аяқтың балтыр бұлшықетін және санның артқы жағын соза отырып, бірте-бірте алға және төмен, тереңірек және тереңірек еңкейіңіз. Егер сіз созылуды арттырғыңыз келсе, алдыңғы аяғыңызды сәл алға жылжытуға болады, оған қолыңызды қоймаңыз.
Бұл жаттығуда негізгі салмақ әрқашан артқы аяққа түсуі керек.
Бұл жаттығуларды орындау қиын болмайды, бірақ сонымен бірге бұзау бұлшықеттері кебеді, ал аяқтың пішіні өзгеріп, өте әйелдік көріне бастайды.
Жасыратыны жоқ, арықтау кезінде май біркелкі күйдірілмейді, бірақ әртүрлі аймақтардан, кейде ең күтпеген жерден алынады және оны дәл қажет жерде алып тастау үшін көп күш салу керек. Бірақ дененің бұзау бұлшықеттері сияқты аймақтарына келетін болсақ, мүлдем басқа әдістерді қолдану керек. Шындығында, бұзау аймағындағы көлемдік проблемалар әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін: семіздік те, жаттығу кезінде тым көп жүктеме де. Сондықтан бұзаулармен күрес мақсатты және жүйелі жүргізілуі керек.
Бұзау көлемін тез жою үшін сізге тұрақты физикалық белсенділік ғана емес, сонымен қатар сапалы тамақтану қажет. Дененің кез келген бөлігіндегі майды жағу қажет болған кезде олар бұл туралы үнемі айтып отырғаны бекер емес, өйткені дұрыс тамақтанбаудың арқасында (және оған дұрыс емес тамақтану да кіреді) дене майды үнемі жинап, оны бір жаққа қояды. «керек бола қалған жағдайда.»
Бейне: бұзауларды азайту жаттығулары
Бір апта ішінде бұзауларды азайту үшін сізге көптеген аяқ жаттығуларын қамтитын тұрақты кардио қажет болады. Егер сіз денеңіздегі майды жағуға назар аудармай, бұзауларыңызды жай ғана жұмыс істесеңіз, онда сіз көп нәтиже көрмейсіз, тек май қабатының астындағы балтыр бұлшықеттерін сорып аласыз.
1. Жүгіру, бұл жағдайда, аяқтың саусақтарында орын алады, соның арқасында балтырлар дамып, қызмет етеді. Қалың бұзауларды аэробикада, жаттығулар жасауда, саусақтарыңызда баспалдақпен көтерілуде жақсы «күйдіруге» болады.
2. Арқанмен секіру майды тамаша күйдіреді және көлемді азайтады. Мұндай секірулер бір мезгілде аяқтарды жіңішке етеді және бұлшықеттерді әдемі сызықпен ерекшелейді. Екі аяқпен шамамен 20 минут секіру және әр аяқпен бөлек кем дегенде 5 минут (бастау үшін) ұсынылады.
3. Скваттар мен орамдарды пайдаланып, өте қалың бұзауларды азайтуға болады. Скваттардың қиындығы - оларды саусақтарыңызбен жасау керек. Аяқтар біріктірілген, саусақтар әртүрлі бағыттарға бағытталған; сенімділік үшін сіз қолыңызбен орындықтың арқалығынан немесе қабырғадан ұстай аласыз. Саусақтарыңызға көтеріліп, тізеңізді екі жаққа жайып, мүмкіндігінше тереңірек скваттаңыз. Бұл плитка сіздің балтырларыңыз үшін тамаша жаттығу.
4. Аяқтың тербелісі бұлшықеттерді созады, бұл да қажетті нәтиже алу үшін қажет. Орындықты немесе қабырғаны ұстап тұрып, тік аяғыңызды алға қарай көтеріңіз, саусақтарыңызды өзіңізден тартыңыз, бұлшықет кернеуін ұстаңыз. Әткеншектер өткір қозғалыстармен орындалады: алға және артқа. Әр аяққа 40-50 қайталауды жасаған жөн.
Сорылатын бұзауларды қалай азайтуға болады
Көптеген спортшылар, сондай-ақ «өзі үшін» спортпен дербес айналысатындар тағы бір проблемаға тап болады - шамадан тыс сорылған бұзаулар. Сорылған бұзаулар аяқтардағы тұрақты жүктемелерден және созуға аз уақыт жұмсаған кезде пайда болады. Бұлшықеттерді «кептіру» фигураның көлеміне үлкен әсер ететініне қарамастан, оның икемділігі бұлшықеттерді созу арқылы жақсы көрінеді. Сондықтан кәсіби жаттықтырушылар мен спортшылар әр жаттығудан кейін барлық бұлшықеттерді созуға біраз уақыт жұмсайды. Бұл жағдайда біз бұзауларға қызығушылық танытамыз - және нәтиже бір аптадан кейін көрінеді.
1. Еденге отырып, аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызға қарай еңкейіңіз. Саусақтарыңызды алдымен өзіңізге, содан кейін өзіңізден тартуыңыз керек. Әр позицияда жарты минут немесе бір минут тұрып, терең тыныс алу керек, өйткені оттегі бұлшықет талшықтарының жақсы жұмыс істеуіне және созылуына мүмкіндік береді.
2. Тік тұрып, бір аяқты бүгіп, екіншісін сәл алға түзу, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Үшкір саусақты ұстап, түзу аяғыңызға қарай иіліңіз. Сондай-ақ бұл қалыпта кем дегенде 30 секунд тұру керек, содан кейін аяқты өзгерту керек.
Жүктелуде...
