Жіңішке дене өз орнын ешқашан жоғалтпайды. Көптеген қыздар әртүрлі диеталар мен жаттығуларға жүгіну арқылы оны жақсартуға тырысады.
Талғампаз, жұқа бел дененің еліктіретін бөлігі емес, ол тек дөңгелекті көрсетеді. Бірақ, соған қарамастан, жұқа талия - бұл әдемі ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа жол.
Белге арналған тамаша параметрлер
Әділ жыныстың көптеген өкілдері идеалды фигура параметрлері 90/60/90 деп санайды.
Бірақ мұндай сандар дененің барлық бөліктері бір-бірімен үйлесімді болған жағдайда қолайлы болады.
Мінсіз формаларды кездестіресіз. Әрбір әйел жеке, оның ішінде оның фигурасы.
Фигураны оның пішінін сипаттайтын кейбір нысандармен салыстыруға болады:
- Алма пішіні артық салмаққа бейім қыздарға жатады. Олардың жеткілікті кең белі және үлкен кеуделері бар, ал аяқтары жіңішке.
- Алмұрт пішінді ханымдар кішкентай иық пен кеудеге ие, белі жақсы анықталған, бірақ жамбас жеткілікті кең.
- Үшбұрыш пішіні ең тартымсыз болып саналады, өйткені бұл пішіннің өкілдерінің иықтары кең, белі іс жүзінде жоқ, жамбастары тар.
- Құм сағатының пішіні өте қолайлы, өйткені дәл осы дене құрылымымен әйел 90/60/90 параметрлеріне сене алады.
Бүкіл денені елемеу дәрежесі белдің өлшеміне байланысты. Өзіңізді формада ұстау және шектен шықпау маңызды.
Бел өлшемі үшін оңтайлы стандарт бар және оны сақтау керек:
- ерлер үшін - 95 см-ден аспайды;
- әйелдер үшін - 78 см-ден аспайды.
Егер бұл көрсеткіштер асып кетсе, онда дабыл қағу керек, өйткені бұл бір жағынан әдемі емес, бірақ екінші жағынан денсаулыққа қауіп төндіреді.
Бейнеден жеті минут ішінде жіңішке белді қалай алуға болатынын біліңіз.
Жіңішке белдің иесі болу үшін, әсіресе ол қараусыз қалса, көп жұмыс істеу керек.
Егер сіз бірнеше ай бойы келесі нұсқауларды орындасаңыз, нәтиже айтарлықтай болады:
Беліңізді қалыптастыруға арналған негізгі жаттығулар
Күнделікті физикалық белсенділік жұқа белге жетудің жалғыз жолы болып саналады. Жаттығулардың негізгі жиынтығы бұлшықеттерді жылытатын кардио жаттығуларымен біріктірілуі керек.
Айта кету керек, иілу бүйірдегі майды жағуға әкелмейді. Бұл жаттығулар тек денені қыздыруға арналған.
Егер сіз оларды асыра алсаңыз, нәтижесінде іштің бүйір бұлшықеттері дамиды, бұл белдің, керісінше, кеңейе түсуіне әкеледі.
Беліңізді сақтау үшін дұрыс тамақтану
Дене жаттығулары дұрыс тамақтанудың кейбір ережелерін ұстанған жағдайда ғана тиімді болады:
- қантты, ысталған ет пен нан өнімдерін тұтынуды азайту керек;
- Диета жаңа піскен көкөністер мен жемістерге негізделуі керек.
- Күніне 2,5 литрге дейін су ішу керек;
- күннің бірінші жартысында көмірсуларды жеуге болады, ал кешке ақуыз тағамдарына артықшылық беру керек;
- Күндізгі уақытта жеміс-жидек немесе көкөніс салаттары түріндегі шағын тағамдарды ішіңіз;
- соңғы тамақ ұйқыға дейін үш сағат бұрын болуы керек;
- Сіз кішкене бөліктерде күніне 5-6 рет тамақтануыңыз керек;
- алкогольден толық бас тарту.
Апталық мәзір үлгісі
| Тәулік | дүйсенбі | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма | сенбі | Жексенбі |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Таңғы ас | Сұлы жармасы | Екі жұмыртқа омлет, жасыл шай | Сүт ботқасы | Ірімшік көмеші | Тост, екі пісірілген жұмыртқа, көк шай | Судағы кез келген ботқа | Шай, печенье, ботқа |
| Кешкі ас | Көкөніс сорпасы | Ет қосылған көкөніс бұқтырмасы | Қуырмай борщ | Бұршақ көжесі | Балық сорпасы, көкөніс салаты | Көкөністермен бұқтырылған ет | Көкөніс сорпасы |
| Түстен кейінгі тағамдар | Апельсин | Алма | Қырыққабат салаты | Кез келген жеміс | Йогурт | Грейпфрут | Жидектер |
| Кешкі ас | Қайнатылған тауықтың төс еті | Пісірілген балық | Майы аз сүзбе | Зығыр ұны қосылған бір стақан айран | Буға пісірілген балық котлеттері, қияр салаты | Көкөніс кастрөлі | Тауық котлеттері, көкөніс салаты |
Басқа қандай әдістер көмектеседі?
Бірақ болашақта мұндай операциядан кейін де, өзіңізді үнемі формада ұстауға тұрарлық.
Өйткені қосымша фунттарды қайтару процесі өте жылдам.
Сұлулыққа ұмтылып, түбегейлі шаралар қабылдауға шешім қабылдап, қабырғаларды алып тастау үшін операция жасауға келісетін өте үмітсіз адамдар бар. Осыдан кейін бел айқынырақ болады.
Кейбір әйелдер диетаны биоактивті қоспалардың (BAS) барлық түрлерімен толықтырады. Олар тәбетті азайтуға, метаболизмді жақсартуға және дененің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
Бірақ оларды пайдалану үшін сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, өйткені сіз жалған нәтижеге әкелуі мүмкін.
Беліңізді тез қысқартуға бола ма?
Әрине, сіз әрқашан нәтиженің тез болғанын қалайсыз. Бірақ түсіну керек, егер адам ұзақ уақыт бойы күн сайын жоғары калориялы тағамдарды жеп, жаттығу жасамаса және «ішін» өсірсе, одан құтылу оңай болмайды.
Қанша журнал басылымдары немесе интернет-ресурстар күніне 10-15 жаттығу жасасаңыз, бір айда сізде араның белі болатынын сипаттайтынына қарамастан. Мұның бәрі шындыққа жанаспайды! 
Қажетті нәтижеге жету үшін сізге көп және көп жұмыс істеу керек.
Алдымен психологиялық тұрғыдан дайындалу керек. Ақыр соңында, айнадағы көрініс қаншалықты ұнаса да, торттан бас тарту және өзіңізді іш қуысын сорғызуға мәжбүрлеу қиын.
Әсіресе, егер сіз үнемі осындай өмір салтын жүргізсеңіз.
Екінші кезең - дұрыс тамақтануға көшу. Нәтиже байқалуы үшін алты ай бойы барлық ережелерге сәйкес тамақтану керек.
Соңында, күнделікті физикалық белсенділік. Аптасына 2-3 рет жаттығу залына бару мүмкіндігі болса жақсы.
Егер жоқ болса, онда үйде, бір-екі ай қарқынды жаттығулардан кейін сіз айнадағы сұлулықты көре аласыз. Біз көбірек жаяу жүруге, таңертең жүгіруге және бассейнге баруға тырысуымыз керек.
Жаттығулар, диеталар, шеңберді айналдыру және денені орау жұқа белдің пайда болуына ықпал етпейтінін атап өткен жөн. Бұл ұсыныстардың барлығы жалпы салмақ жоғалту үшін пайдалы, өйткені бел бұлшық ет емес және оны соруға болмайды.
Барлық жаттығулар мен диеталардан кейін дене сізге алғысын білдіреді және сыйлық ретінде сіз әдемі белді аласыз.
Өйткені артық фунттар кетуден тезірек оралады.
Жіңішке бел - сұлулық пен денсаулықтың көрсеткіші, және сіздің фигураңыз әрқашан пішінде болуы үшін сіз үнемі салауатты өмір салтын ұстанып, кез келген түрде өзіңізді жақсы көруіңіз керек.
Жаттығуларсыз белді қалай жұқа етуге болатынын бейнеден біліңіз.
Байланыста
Асқазан - қыздардың ең проблемалы аймақтарының бірі. Дегенмен, сіз үйде мінсіз белді таба аласыз. Сізге тек мотивация, кішкене бос орын және жұқа белге арналған тиімді жаттығулар жиынтығын жүйелі түрде орындау қажет.
Үйде жұқа белге арналған ең жақсы жаттығулар
Беліңізді қалай жіңішкертіп, іштегі майды тез кетіруге болатынын ойлап жүрсіз бе? Сіз үйде жасай алатын тиімді жаттығулар жинағын іздеп жүрсіз бе? Бұл мақалада сіз үйде жасауға болатын ең жақсы жаттығу бағдарламасын табасыз.
Көбісі белдің көлемін азайту үшін жаттығулар, іш жаттығулары және иілу жеткілікті деп санайды. Қате орындау техникасы тек жақтарды ұлғайта алатынын есте ұстаған жөн. Кәсіби жаттықтырушының ұсыныстарын орындаңыз және төменде ұсынылған бағдарламаны ұстаныңыз.
Жаттығуды бастамас бұрын, қыздыруға біраз уақыт бөліңіз. Жаттығудан 5 минут бұрын бүйірден иілуді, секіруді және жүгіруді орындаңыз.
Белді қалай жұқа етуге болады: үйдегі жаттығулар жиынтығы
| Жаттығулар | Жиындар | Қайталанулар/уақыт |
|---|---|---|
| 2 | 1 минут | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 10 | |
| «Мысық» жаттығуы | 6 | 15 сек. |
| 2 | 1 минут | |
| Жіңішке белге арналған «велосипед». | 3 | 1 минут |
| 3 | 15 | |
| Жіңішке белге арналған «жүзу». | 2 | 15 |
| 3 | 30 минут | |
| 5 | 1 минут |
Техника:
- Өтірік позициясын алыңыз. Білектеріңізді тірек ретінде пайдаланыңыз. Бүкіл дене бір түзу сызықты құруы керек. Бөкселеріңізді қатайтыңыз. Жамбасыңыз түсіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Қол жеткізілген позицияны бір минут ұстаңыз.
Жаттығу іштің бүйір бұлшықеттерін белсендіреді. Тек сіздің созылуыңыз тапсырманы жеңілдетеді.
Өнімділік:
- Тегіс бетке жатып, ішіңізді жоғары қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен төмен түсіріңіз. Тік бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Жамбас пен аяқтар бір сызықты құрайды.
- Бөкселеріңізді көтеріңіз. Аяғыңызды жоғары қарай созыңыз. Жаттығу кезінде аяқтар тік болуы керек. Тербелуден аулақ болыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
Техника:
- Шалқаңызбен жатыңыз. Дене мен бөкселер еденге мықтап басылады. Тізе буындарында аяқтарыңызды бүгіңіз. Оларды төс сүйегінің жанына қойыңыз.
- Бүгілген аяқтарды бір жаққа бұраңыз. Еденге қол тигізбеу керек. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағы үшін бірдей бұрауды орындаңыз. Әр жағы үшін 10 қайталау, 2 жиынтық жасаңыз.
Қозғалыс іштің көлденең бұлшықеттерін тартады.
Өнімділік:
- Төрт аяққа шығыңыз. Дем шығару. Асқазаныңызды мүмкіндігінше тартуға тырысыңыз. Тек алға қара. Басыңды көтерме.
- Бұл позицияда 15 секунд тұрыңыз. Жаттығуды тағы 6 рет қайталаңыз.
Жаттығуға іштің барлық бұлшықеттері қатысады.
Техника:
- Бір жағында жату. Тірек ретінде білек пен аяқтарыңызды пайдаланып, тақтай күйіне келіңіз. Тек алға қара. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Осы позицияда бір минут тұрыңыз. 1 минуттық үзіліспен 2 рет жасаңыз.
Өнімділік:
- Шалқаңызбен жалпақ жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына бекітіңіз.
- Тізеңізді кезекпен бүгіңіз. Бұл кезде денеңізді алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта бұрыңыз. Бір минут жаттығу. 3 жиынды орындаңыз.
Баспа қосылды. Оның айналу функциясы маңызды рөл атқарады. Тепе-теңдік пен үйлестіру де жаттығады. Әр жаққа 3 жиынтықта 15 секіру жасаңыз.
Өнімділік:
- Тіке тұрыңыз, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз.
- Аяқтарыңыз бір-біріне басылатындай секіріңіз. Секірген кезде бір жаққа бұрылыңыз. Келесі секіруде денеңізді басқа бағытта бұрыңыз.
Жіңішке белге арналған «Жүзу» жаттығуы
Техника:
- Еденге арқаңызды көтеріп жатыңыз. Сіздің жамбасыңызды тегіс бетке басу керек. Аяқтар арасындағы қашықтық иықтың еніне сәйкес болуы керек. Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз. Алға қара. Басыңызды көтермеңіз.
- Алақаныңызды төс сүйегіңізге жақын етіп, шынтақыңызды бүгіңіз. Иық пышақтарын тартыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 2 жиынтықта 15 рет қайталаңыз.
Спорттық жабдықтарды таңдау мәселесіне байыппен қараңыз. Құрсаудың салмағы 2 кг-нан асуы керек. Құрсаумен жаттығу сізге жіңішке белді және бірнеше қосымша фунттан арылуға мүмкіндік береді. Егер сіз құрсаумен жаттығуды бірінші рет жасап жатсаңыз, оны асыра алмаңыз. Денеңіздің жаттығудың бұл түріне біртіндеп үйренуіне мүмкіндік беріңіз.
Техника:
Іштің аймағындағы кернеуді бақылаңыз. Бір жарым сағат бойы шеңберді айналдырыңыз. Әрқайсысы 2 минуттан 2 ғана үзіліс жасауға рұқсат етіледі.
Секіргіш арқанның көмегімен қыздар зат алмасуды жақсартып, іш бұлшықеттерін жаттықтырады. Секіру кезінде денеңізді оңға, содан кейін солға бұрыңыз. Уақыт өте келе бұл қозғалысты орындау өте қарапайым болады. Тез секіріңіз, мүмкіндігінше аз үзіліс жасаңыз. Бір минуттық үздіксіз секіруден кейін 20 секунд үзіліс жасаңыз. 5 тәсілді орындаңыз.
Жаттығу жиілігі
Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін жаттығу жасаңыз. Шамамен жаттығу Аптасына 3 рет. Жаттығу күндері арасында 1 демалыс күнін қалдырыңыз. Бұлшықеттер жүктемеге біртіндеп үйренеді.
Өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде жұқа белге арналған кешенді орындаңыз. Әдетте қыздар таңертең жылынуды және созуды жөн көреді. Осылайша дене тезірек жұмысқа оралады. Негізгі жаттығуларды кеш түстен кейін қайталауға болады.
Бір апта ішінде белді қалай тез жұқа етуге болады: жаттығуларды орындауға арналған пайдалы кеңестер
- Жаттығуларды біркелкі орындаңыз. Кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жиындар арасында бір минуттан артық демалмаңыз.
- Тыныс алу техникаңызды бақылаңыз. Демалу кезінде дем алыңыз. Дем шығару кезінде күш салыңыз.
- Иегіңізді кеудеге қыспаңыз. Мойыныңызды тік ұстаңыз.
- Позаңызды бақылаңыз. Төменгі арқа еденнен көтерілмеуі керек. Омыртқаны шамадан тыс жүктемеңіз.
- Әр жаттығу алдында бөлмені желдетіңіз.
- Сеанстың соңында созылу. Бұл бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі.
- Белсенді өмір салтын жүргізіңіз. Жүгіруге барыңыз, йогамен айналысыңыз, велосипедпен жүріңіз.
Жіңішке белді не анықтайды?
Сізге қандай бел өлшемі ең қолайлы болатынын анықтау үшін биіктігіңізден 1 м шегеріңіз.
- Тұқым қуалаушылық. Семіздікке бейім емес адамдар спортта айтарлықтай нәтижелерге тезірек жетеді. Қабырғалары мен жамбас сүйегі арасында аз қашықтық бар қыздар үшін бұл қиын.
- Гормоналды фон. Егер эстроген көп болса, бел жұқа болады. Егер денеде әйел гормоны жеткіліксіз болса, фигура керісінше көрінеді.
- Спорттық дайындық деңгейі. Белдің жіңішкелігі тері астындағы майдың мөлшеріне байланысты. Тұрақты жаттығулар жұқа белге жетуге көмектеседі.
Диета
Диетадан қарапайым көмірсуларды алып тастаңыз. Мұндай тағамдарға кондитерлік өнімдер, қант, газдалған сусындар жатады. Жоғарыда аталған тағамдардың барлығы майға айналады. Құрамында ақуызы бар тағамдарды таңдаңыз. Ет үшін тауықтың төс етіне артықшылық беріңіз. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеңіз. Мүмкіндігінше көп су ішіңіз. Жиі тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде. Темекі шегуді және алкогольді ішуді тоқтату керек.
Жіңішке талия - бұл әділ жыныстың әрбір өкілінің арманы. Бірақ табиғат әркімге фигураның бұл ерекшелігін бермеген, сондықтан көбісі қалаған құм сағатының пішініне қол жеткізуге тырысып, өз деректерін реттеуге тура келеді.
Үйде белді қалай жұқа етуге болады
Біріншіден, сіз нақты мақсаттар туралы шешім қабылдауыңыз керек. Жалпы қабылданған 90-60-90 пішімі бүгінде әбден ескірген және оның шегінен шығу оның тартымдылығын жоғалтуды білдірмейді. Белдік жеткілікті түрде айтылса, тіпті бірнеше қосымша фунт жалпы суретті бұзбайтыны бұрыннан құпия емес. Сондықтан, ең бастысы - үйлесімді көріну және өзіңізді шектемеу. Сіз ұмтылуыңыз керек салмақты шамамен есептей аласыз, мысалы, биіктігіңізден дәл бір метрді шегеріңіз. Алынған мән сіздің идеалды салмағыңыз болады.
Араның белін алу үшін фитнес-клубтарға барудың қажеті жоқ, үйде жаттығуды бастаңыз. Бірнеше қарапайым құпиялар бар:
- Ең алдымен, бүйірлеріңіздегі артық майды кетіріңіз. Бұл диетаны қажет етеді.
- Дұрыс жаттығуларды таңдаңыз, жұқа бел үшін іштің тік бұлшықетіне емес, қиғаш құрсақ бұлшықеттеріне жүктемелер сізге сәйкес келеді.
- Жаттығулармен және тамақтан толық бас тартумен өзіңізді шаршатпаңыз. Денеңіз үшін ауыртпалықсыз, бірте-бірте жаңа диета мен өмір салтын енгізіңіз.
Белге арналған диета
90 сантиметрден асатын талия денсаулыққа қатысты ықтимал проблемаларды көрсетеді деген пікір бар. Бұл сыртқы келбетіңізге қамқорлық жасауға және ерекше назар аударуға жақсы себеп. Алдымен маманмен кеңескен дұрыс.
Қалай болғанда да, бағдаршам деп аталатын жүйе сау және диеталық тамақтану үшін жақсы көмекші болады. Ол өнімдерді мүлдем ұсынылмайтындар (қызыл топ), шектеулермен рұқсат етілген, тек 18:00-ге дейін (сары топ) және тұтынуға ұсынылатындар (жасыл топ) деп бөледі.
- «Қызыл» тағамдар - бұл газдалған сусындар, оның ішінде алкоголь, ашытқы нан пісірілген өнімдер, кілегейлі тәттілер, майлы ет және шошқа майы, және, әрине, фастфуд, сондай-ақ өте зиянды майонез.
- Сары топқа қатпарлы қамырдан, сүзбеден, ірімшіктен, тіпті шұжық немесе шұжық қосылған қатты макароннан жасалған нан пісірілген тағамдар жатады.
- Жасыл топ – ботқалар, жармадан басқа және әрқашан сумен, жаңғақтар, жемістер, кептірілген жемістер, көкөністер, майы аз йогурт, пісірілген жұмыртқа, майы аз айран, пісірілген балық және теңіз өнімдері.
Міне 6 күндік мәзір үлгісі, сондықтан:
Бірінші күні
- Таңғы асқа сүт қосылған қара шай мен круассан сияқты қабыршақты кондитерлік өнімдерді ішіңіз. Біз қант қоспаймыз.
- Түскі ас қайнатылған күріштен, алмадан және көк шайдан тұрсын.
- Қайнатылған балық пен жасыл салатта тамақтаныңыз.
Екінші күн
- Таңғы асқа нанмен бірге апельсин шырынын ішіңіз.
- Түскі асқа көкөніс сорпасы және қайнатылған тауық еті.
- Кешкі асқа жаңа піскен көкөністерді жеп, газсыз су ішіңіз.
Үшінші күн
- Таңғы асты йогурт немесе жылы сүтпен ішіңіз.
- Түскі асқа пісірілген картоп пен қайнатылған сиыр етін дайындаңыз.
- Кешкі ас жеміс пен қара шайдан тұрады.
Төртінші күн
- Таңертең қайнаған суға сұлы қайнатып, қатты ірімшікті жеп қойыңыз.
- Түскі асқа көкөністер мен бір стақан қызанақ шырынын жеңіз.
- Кешкі асқа үгітілген шикі сәбіз қолайлы, су ішіңіз.
Бесінші күн
- Бұл жолы таңғы асқа жұмыртқа мен қара шай.
- Түскі асқа қайнатылған брокколи мен газсыз судың бір бөлігі.
- Кешкі асқа пісірілген тауық еті мен жеміс шырыны қолайлы.
Алтыншы күн
- Таңғы асты жеміс-жидек пен жасыл шаймен ішіңіз.
- Түскі асқа көкөніс салаты жейсіз.
- Кешкі асқа алма мен суды жеуге болады.
Бұл диетаның 6 күнінен кейін сіз әдеттегідей жеуге болады, әрине, ақылға қонымды шектеулерді сақтай отырып. Мұндай ораза күндерін ай сайын қайталау жеткілікті және артық майдан құтылуға кепілдік беріледі.
Бір аптада белді қалай жасауға болады
Жоғарыда айтылғандай, сіз біртіндеп бастауыңыз керек. Дене диетаға да, алдағы стресске де дайын болуы керек. Әрине, дұрыс көзқарас пен мақсатқа деген адалдықпен нәтиже анық болады және сізді қанағаттандыратыны сөзсіз.
Бірақ жылдам өзгерістерге сенбеңіз. Ұзақ уақыт алған нәрсені бір аптада жөндеу мүмкін емес. Бірақ өнімді бастау және процеске толық дайындық үшін бір апта жеткілікті.
Жіңішке белге арналған жаттығулар
Майды жағу және қатайту әсері бар жаттығулар жиынтығын қараңыз.
- Жаттығуды тегіс және қатты бетке жатып, қолды бастың артында, аяқты тізеде бүгіп орындаңыз. Терең тыныс алыңыз да, дем шығара отырып, отырыңыз, дем шығарған кезде қайтадан жатыңыз.
- Жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен ұстаңыз. Қатты жаттығулар жасаңыз.
- Бүкіл аяғыңызды қолдап отырыңыз. Қолдар кеудеге. Дем алған кезде оңға бұраңыз, ал дем шығарған кезде артқа бұраңыз. Сосын кетіп қалды.
- Бірінші жаттығудағыдай орналасыңыз. Дем алған кезде жоғары көтеріліп, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге тигізіңіз, ал дем шығарған кезде жатыңыз. Содан кейін дәл осылай оңға бұраңыз.
- Иілу жасаңыз. Тұрған күйде, аяқ иығының енінде, қол белде. Солға еңкейіңіз, бір уақытта оң қолыңызды жоғары, содан кейін екінші жағына созыңыз.
- Тұру, аяқ бірге, қолды бүгіп, денеге қысу. Бұралмалы секірулерді орындаңыз, яғни жоғарыдан оңға, саусақтар солға. Және басқа бағытта.
Салмақ жоғалтуға арналған шеңбер
Құрсау - бұл үйде бар және сақтау орнында көп орын алмайтын жеткілікті көп функциялы және қарапайым тренажер. Онымен жаттығу арқылы сіз белдің көлемін азайтып қана қоймайсыз, сонымен қатар қанмен қамтамасыз етуді жақсарту арқылы бұлшықеттеріңізді күшейтесіз, өйткені снаряд денені тамаша уқалайды. Поза және вестибулярлық аппараттар да жақсарады.
Сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша симуляторды таңдай аласыз. Салмақты құрсаумен жаттығулар дайындықты қажет етеді, бірақ олар майды тиімді күйдіреді. Массаж құрсауларында жоталар немесе жоталар бар, бірақ көгеруді тудыруы мүмкін. Сондай-ақ икемді құрсаулар бар, оларды пайдалану өте әмбебап және жаттығу кезінде күрделі әсер етеді.
Жаттығу кезінде денеңіздің күйіне назар аударыңыз. Артқы жағы түзу, иық артқа болуы керек. Құрсауды айналдырудың бірнеше нұсқасы бар.
- Аяқтар иық енінен бөлек, солға және оңға кезекпен 5 минуттай айналдырыңыз. Жаттығуларды орындаудың жалпы уақыты - 20 минут, аптасына 3 рет орындау жеткілікті. Ең бастысы - оны асыра алмау.
- Жаттығу кезінде аяқтар бір-біріне неғұрлым жақын болса, жамбас бұлшықеттері соғұрлым көп жүктеме алады, соғұрлым бөксе бұлшықеттері соғұрлым көп болады. Салмақты жоғалтудың ең жақсы нәтижелеріне кең аралықта қол жеткізу оңайырақ.
- Егер сіз шеңберді жартылай еңкею күйінде бұрасаңыз, жүктеме артады және жаттығу нәтижелі болады.
- Құрсауды беліңізге бұраңыз, содан кейін оны жамбас пен арқаға түсіріңіз.
- Жаттығуды орындау кезінде сол және оң аяқтарды кезекпен көтеріп, бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
Белдік шеңбер: шолулар
Көптеген оң пікірлер және өз денесін жақсартудың осы әдісіне көңілі қалғандардың толықтай дерлік болмауы өзі туралы айтады. Жаттығулар және тамақтануды ақылға қонымды шектеу кез келген жаста қауіпті емес және әртүрлі алдын-ала дайындығы бар адамдар үшін қолайлы. Нәтиже жылдам емес, бірақ өте берік.
Жұқа, идеалды белді армандамайтын әділ жыныстың иелерін елестету қиын. Дене сәні өзгеруде, бір кездері қисық фигуралар сәнде болса, содан кейін жұқа, модель стандарттары сәнге айналды.
Бірақ кез келген уақытта дененің сұлулығы мен әйелдігін белдің болуы арқылы бағалауға болады. Құм сағатының пішіні ешқашан сәнден кетпеуі мүмкін.
Көптеген адамдар адамның идеалды дене параметрлері 90-60-90 шеңбер өлшемі екенін бұрыннан естіген. Бірақ бұл солай ма, мүмкін, дене құрылымының әрбір түрі, бойы, салмағы идеал фигураның басқа параметрлеріне сәйкес келеді.
Шын мәнінде, бұл өте жеке және алпыс сантиметрлік белдік өлшемі біреу үшін тым кішкентай, ал екіншісі үшін тым көп болады.
Ғылыми түрде формулалар мен есептеулердің көмегімен заманауи қыздың идеалды параметрлері жинақталды. Сіз оларды кестеде қарап, бұл есептеулердің шындықтан қаншалықты алыс екенін өзіңіз шеше аласыз.
| Биіктігі, см | Бел шеңбері, см |
|---|---|
| 149-150 | 55 |
| 151-152 | 56 |
| 153-154 | 57 |
| 155-156 | 58 |
| 157-158 | 59 |
| 159-160 | 60 |
| 161-162 | 61 |
| 163-164 | 62 |
| 165-166 | 63 |
| 167-168 | 64 |
| 169-170 | 65 |
| 171-172 | 66 |
| 173-174 | 67 |
| 175-176 | 68 |
| 177-178 | 69 |
| 179-180 | 70 |
| 181-182 | 71 |
| 183-184 | 72 |
| 185-186 | 73 |
Мұнда бел мөлшері салмаққа тікелей пропорционалды өсетінін көруге болады, сондықтан егер сіз 175 см биіктікте болсаңыз, 90-60-90 параметрлеріне ұмтылудың қажеті жоқ. Кестеде көрсетілген бел өлшеміне жетудің қажеті жоқ.
Есіңізде болсын, әйелдік және ұқыпты болу маңызды және көлемі елу сантиметрге жетіп, шаршаған болып көрінбеу керек. Мұны істеу физиологиялық тұрғыдан мүмкін емес болуы мүмкін. Әрқашан сымбатты болудың жолдары бар, бастысы - не істеу керектігін түсініп, тырысу.
Беліңізді қалай тез жұқа етуге болады
Беліңізді жұқа ету әбден мүмкін. Шыдамды болыңыз, өйткені ештеңе тез болмайды және аспаннан ештеңе түспейді, әсіресе жұқа бел. Өкінішке орай, белсенді емес өмір салты мен шамадан тыс тамақтану салдарынан тері астындағы май тез жоғалмайды.
Өйткені, ол біздің ара белімізге жақсы камуфляжға айналады. Міне, танымал сұраққа жауап - беліңізді тез жұқа ету мүмкін бе?
Тері астындағы май денені температураның өзгеруінен қорғауға, ішкі ағзаларды қорғауға және аштық кезінде энергияны сақтауға қызмет етеді. Бір грамм майдың құрамында тоғыз калория бар, сондықтан сіз бірнеше килограмм майды жағу үшін қанша энергия қажет екенін есептей аласыз.
Осылайша, бір килограмм майды жағу үшін бір тиімді кардио жаттығуы (мысалы, жүгіру) 500-ден 800 калорияға дейін жағатынын ескере отырып, 9 мың калория жұмсау керек. Бұл белгілі бір күш пен уақытты қажет ететін еңбекті көп қажет ететін жұмыс. Барлығы сізге байланысты.
Дене күні бойы ораза ұстады делік, сонымен қатар физикалық жаттығулар алды және кешке тоқаш түріндегі ынталандыру сыйлығын қабылдады, онда бұл жағдайда оң нәтиже күтуге болмайды.
Өйткені, ораза кезінде дене майды тастамайды, өйткені ол оны жаңбырлы күнге резервте қалдырады.
Аш денеге тамақ, әсіресе қант (ұн, тәттілер) түскенде, ол бірден проблемалы аймақтарға май түрінде жиналады.
Аштық метаболизмді баяулатады. Сондықтан күніне бірнеше рет тамақтану керек және тек дұрыс тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Барлық шараларды неғұрлым тезірек орындай бастасаңыз, соғұрлым тезірек нәтижеге қол жеткізесіз.
Қажетті бел шеңберін алу үшін белгілі бір шаралар кешенін қолдану қажет. Белді қалай жұқа етуге болатынын негізгі қағидаттарды қарастырайық.
Үй жағдайында арықтауға арналған жаттығулар
Жіңішке белді және әдемі, сергітілген асқазанды қалыптастыру үшін спортзалға барып, ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Үйде немесе жергілікті саябақта жасауға болатын көптеген бел жаттығулары бар. Сонымен, беліңізді қалай жұқа етіп, ішіңізді кетіруге болады? Көмектесетін жаттығулар!
Майдың жергілікті жерде, дәл қалаған жерінде күйдірілмейтінін білу керек, ол бүкіл денеде біркелкі жағылады. Бұл іштің майын жоғалту үшін барлық бұлшықет топтарында жұмыс істеу керек дегенді білдіреді. Ең көп энергияны тұтынатын жүктемелерге ерекше назар аударыңыз.
Бұл кардио жүктемелер, мұндай жүктемелер жүрек соғу жылдамдығын және қан айналымын арттыру арқылы жүрек бұлшықетін жаттықтырады. Оларға: жүгіру, велосипед тебу, арқанмен секіру, арнайы кардиотехника жатады. Сіз саябақта жүгіре аласыз, үйде арқанмен секіре аласыз. Көптеген нұсқалар бар, бастысы - бастау.
Жатқанда күйіп қалу
Орындау өте қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығу. Ол көптеген қайталануларға байланысты артық майды жағуға көмектесетін серіппелі қозғалыстармен орындалады.
Еденде жатып, қолдар бастың артында, иек жоғары қараған, аяқ тізеде бүгілген. Дем шығару кезінде біз иық пышақтарын еденнен сіріңке қорапшасының биіктігіне дейін көтереміз, дем алған кезде оларды төмендетеміз, іштің тік бұлшықетінің, әсіресе оның жоғарғы бөлігінің жұмысын сезініп, бұлшықетте жану сезіміне әкеледі.
Ең бастысы, дұрыс тыныс алу, деміңізді ұстап тұрып, тамақты бекітпеңіз.
Жаттығуды 30-60 секунд ішінде орындауға болады. Қажет болса, үш тәсілді қайталаңыз. Оны асыра алмау және күшіңізді сақтау маңызды.
Бұл жаттығудың техникасын орындаудың ерекшелігі оның жұмысына іш бұлшықеттерінің ішкі қабатында орналасқан және тұрақтандырушы, яғни тірек қызметін атқаратын терең көлденең іш бұлшықеті қатысады. Омыртқаға қарай тарту арқылы бұлшықет асқазанды тегіс етеді.
Ішке жатып, аяқтарыңызды еденге қойып, іш бұлшықеттерінің жұмысын сезіне отырып, омыртқаларыңызды, омыртқаларыңызды баяу көтере бастаймыз. Қолдар алдыңызда немесе иығыңызда. Бастысы жұлқынбау. Біз де жайлап, бірте-бірте төмен түсеміз.
Дұрыс тыныс алу маңызды. Біз дем аламыз және дем шығарған кезде көтеріле бастаймыз, жоғарғы жағында біз қайтадан дем аламыз және дем шығару кезінде тынысымызды ұстамай, өзімізді төмендетеміз. Қайталау саны 20-30 реттен, бұлшық еттердің жанып жатқанын сезгенге дейін, дене шынықтыруды ескере отырып, 2-4 тәсіл.
Аяқ көтеру
Бұл жаттығу іштің тік бұлшықетін жұмыс істеуге бағытталған, оның төменгі бөлігіне бағытталған үлкен жүктеме.
Бұл әдіс бұлшықетті нығайтуға, іштің төменгі бөлігін қатайтуға, майды жағуға көмектеседі.
Әйел түріне сәйкес, май іштің осы аймағында және бүйірлерінде жиналады. Сондықтан жаттығуды меңгеруге тұрарлық.
Төменгі арқадағы стрессті болдырмау үшін арқада жатып, бөкселердің астындағы алақандар. Бел аймағы еденге мықтап басылады. Аяғымызды тік ұстаймыз, дем шығарған кезде екі аяқты 90 градус бұрышқа көтереміз, ал дем алғанда төмен түсіреміз. Біз 3-4 тәсілмен 20-30 қайталауды орындаймыз.
Бүйірлік қысылулар
Бұл жаттығу іштің қиғаш және қабырға аралық бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған, бұл сіздің беліңізді азайтуға көмектеседі. Жаттығуды өз салмағыңызбен орындау керек, өйткені шамадан тыс күш жүктемесі бұлшықеттердің қалыңдығын арттыруы мүмкін, бұл тек белді кеңейтеді. Мысалы, қиғаш бұлшықеттерге арналған блок-кручтар бұлшықет массасын алуға көмектеседі, сондықтан ауыр салмақтан аулақ болыңыз. 
Сонымен, арқамен жатып, аяқтар тізеде бүгіліп, аяқтар иықтың енінде, еденге тіреледі. Оң алақанымызды басымыздың артына қойып, оң иық пышағымызды еденнен көтеріп, шынтағымызды қарама-қарсы тізеге диагональ бойынша созамыз. Бір жағынан 20-30 қайталау, содан кейін екінші жағынан.
Планк
Барлық бұлшықет топтарын қолданатын тамаша жаттығу. Атап айтқанда, іш бұлшықеттерінің сыртқы және ішкі қабаттары жұмысқа жақсы қатысады. Жаттығу статикалық сипатқа ие, яғни белгілі бір позицияны белгілі бір уақытта ұстау арқылы орындалады.
Біз алақанымызды еденге, иық деңгейінде орналастырамыз, аяғымызды жамбас еніне қойып, тіземізді еденнен көтеріп, бүкіл денені еденге параллель етіп біркелкі орналастырамыз. Баспасөздің жұмысқа араласуы маңызды, өйткені оның жұмысы бұлшықеттерді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқадағы жүктемені жояды және төменгі арқаның салбырауын болдырмайды.
Мүмкіндігінше біз позицияны 30-60 секунд сақтаймыз.
Кәдімгі атауы - белдік құрсау. Бел аймағын сызу және май шөгінділерін ыдырату үшін, абсты жаттықтырғаннан кейін кешенді хула шеңберімен айналдыру арқылы аяқтаңыз.
Бірақ бұл жерде абай болу керек, егер сізде бел аймағындағы проблемалар болса және ішкі органдардың қабынуы болса, жаттығуға тыйым салынады, себебі бұл ауруды күшейтуі мүмкін. Айналу қан айналымын жылдамдатады және жүрек соғу жиілігін арттырады, сондықтан оны жаттығудың майды жағу әдісі деп санауға болады.
Бастау үшін 5-10 минут жеткілікті болады, содан кейін уақытты көбейтуге болады.
Кішкентай белге арналған тамақтану
Жоғарыда айтылғандай, тамақтану - белді алудың негізгі әдістерінің бірі. Тамақтану маңыздылығы табыстың 70-80% құрайды. Әрине, қажетті нәтижеге қол жеткізуге кедергі келтіретін факторлар бар.
Мысалы, семіздікке генетикалық бейімділік, гормоналды теңгерімсіздік, май мен көмірсуларды сіңіретін ас қорыту ферменттерінің болмауы. Бұл жағдайда сізге дәрігерлердің көмегі қажет болады.
Егер сіздің денеңіз толығымен сау болса, бірақ артық салмақ әлі де болса, сіз шамадан тыс жеп немесе дұрыс тамақтанбаған боларсыз.
Диетаға отырудың қажеті жоқ, өйткені бұл уақытша әсер, олар туралы ұмытыңыз. Дұрыс тамақтануды әдетке айналдырыңыз.
Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:
- көмірсулар аз, ақуыздар көп. Көмірсулар (жармалар, жемістер, ұн, тәттілер) ағзадағы энергияны өмір бойы сақтау үшін қажет. Сондықтан оларды түстен кейін диетаға қосу ұсынылмайды, өйткені көмірсулар түріндегі жұмсалмаған энергия бел мен жамбастағы май шөгінділеріне айналады. Біз кешке ақуызды қалдырамыз - ет, балық, сүт өнімдері және көкөністер;
- қарапайым көмірсуларды алып тастаңыз. Көмірсулар қарапайым және күрделі. Салмақты жоғалту үшін күрделі көмірсулар мен дәнді дақылдарды таңдаған жөн. Бұл көмірсулар, жылдам, оңай сіңетіндерден (фруктоза, глюкоза) айырмашылығы, артық салмақ қосатын инсулин деңгейін арттырмайды. Сондықтан оларды диетадан алып тастаңыз, күннің бірінші жартысына дәнді дақылдар мен жемістерді қалдырыңыз;
- Біз аш қалмаймыз, жиі тамақтанамыз. Аштық денені тірі қалдыру үшін майды сақтауға көмектеседі. Бұл оның қорғаныс функциясы. Егер сіз жиі, кішкене бөліктерде жесеңіз, онда ми SOS сигналын қабылдамайды, ал май оңай энергияға айналады;
- Біз артық тамақтанбаймыз. Жиі тамақтану керек болса да, бұл таңғы асқа күнделікті мөлшерлеменің жартысын жеу керек дегенді білдірмейді. Бөлімдер шағын болуы керек және бір уақытта тағамның әртүрлілігі аз болуы керек, өйткені ферменттердің барлық ингредиенттерді қорытуы өте қиын болады. Осылайша, метаболизм баяулауы мүмкін;
- Суды аш қарынға және тамақ арасында ішеміз. Су ағзадан ақуыздың ыдырау өнімдерін (аммиак) алып тастап қана қоймайды, сонымен қатар жалған аштық сезімін де кетіреді, оны біраз уақытқа жояды.
Өте жұқа белді алудың тағы бір жолы
Бұл жағымды және пайдалы әдісті қамтиды - іш аймағының массажы. Массажды өзіңіз де, маманның көмегімен де жасай аласыз. Массаж зат алмасуды жақсартады, қан айналымын жақсартады, май шөгінділерін ыдыратады, терінің серпімділігін қатайтады және жақсартады.
Сондай-ақ, массаж жаттығулар жиынтығын аяқтағаннан кейін күшті қалпына келтіруге көмектеседі.
Массажға арналған косметикалық май қосып, таза теріге өздігінен массаж жасаған жөн. Майлы қатпарды ұстап, айналдыру қозғалыстары сияқты, біз теріні жоғары және төмен созамыз. Біз ауырсынуды және көгеруді тудырмаймыз.
Бір аптада жұқа бел мен жалпақ асқазанды қалай алуға болады? Ең тиімді шараларды қарастырайық. Осы кешенге сүйене отырып, бір апта ішінде беліңіз айтарлықтай азаяды.
- Таңертең аш қарынға жүгіре бастаймыз. Май қоймасынан энергия бірден алынады, бұл майдың тез жағылуына әкеледі;
- Біз тәттілерді алып тастаймыз. Біз денені артық калориялармен ластамаймыз, дұрыс тамақтануды сақтаймыз;
- Біз көкөністер мен ақуыздарды көбірек жейміз. Оларда ең аз калория бар, ал бөліктер әлдеқайда әсерлі көрінеді, сондықтан олар өте толтырады;
- Біз таңғы ас алдында зығыр немесе зәйтүн майын ішеміз. Бір қызығы, қанықпаған майларды тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі, өйткені олардың молекулалық қосылыстары денеден бос майды ұстап, оны қабылдағаннан көп мөлшерде алып тастауға қабілетті.
- Біз тұзды аз тұтынамыз, бірақ оны жоққа шығармаймыз. Тұзды шамадан тыс тұтыну суды сақтайды және ісікке әкеледі, бұл белге қосымша дюйм қосады.
Беліңізді қалай жұқа етуге болады: шолулар
Нәтижеге жетуге бес тиімді шараның жиынтығы көп көмектесті. Таңертең аш қарынға жүгіре бастадым, тәттілерді кесіп тастадым, зәйтүн майы қосылған көкөністерді көбірек жедім. Менің белім минус 5 сантиметрге көтерілді. Нәтиже бір аптадан кейін көрінеді!
Инга, 26 жаста, Сыктывкар
Маған үйдегі жаттығулар жиынтығы қатты ұнады. Жаттығу шын мәнінде бел мөлшерін азайтуға көмектеседі. Күн сайын 15-20 минут сабақ оқыдым. Алдымен бұлшық еттерді қыздыру үшін 5-10 минут арқанмен секірдім, содан кейін тырнақ, аяқты көтеру, тақтайшалар, бүйірлік серпілулер. Мен кешенді үш тәсілмен орындадым, жаттығуды 5-10 минут ішінде майды ыдырату үшін арнайы массаж шарлары бар шеңберді айналдыру арқылы аяқтадым. Кешен көп уақытты қажет етпейді және әсері анық - екі апта ішінде белде минус бес сантиметр және жалпы салмақтың минус үш килограммы.
Оксана, 30 жаста, Мәскеу
Қорытынды
Жіңішке белге ие болу мақсатына жету үшін тек 15 минуттық жаттығулар жеткіліксіз, күндіз-түні әр сағат сайын өзіңізге ерік-жігермен жұмыс істеу керек.
Дені сау және әдемі болу - әрбір қыздың арманы. Барлық кеңестерді іс жүзінде қолдану арқылы мұны істеу қиын болмайды. Негізгі принциптерді ұмытпаңыз:
- Дұрыс тамақтану;
- Физикалық ауыртпалықтар;
- Демалыңыз және ұйықтаңыз.
Осының бәрі бірге соңғы нәтижеге тезірек әкеледі. Идеал бел болуы әбден мүмкін, бастысы соны қалап, арманыңа қарай алға ұмтылу.
Бұл бейнеде жұқа белге арналған тағы бірнеше жаттығулар бар.
Жіңішке белді қалай алуға болады - бұл әйелдің сұрағы, қызықты және өзекті. Әрбір ханым мінсіз көрінуді армандайды. Сұлулық пен тартымдылықтың символы - Барби қуыршағының параметрлері бар ханымды көруге кез келген ер қуанады. Бел өлшеміне әсер ететін факторлар:
Бүйірлердегі май шөгінділерінің мөлшері;
арқа және іш бұлшықеттерінің көлемі;
эстроген гормонының мөлшері;
табиғат берген табиғи пропорциялар.
Беліңізді қалай жұқа етуге болады
Идеал талияға жету үшін шаралар кешені қарапайым: тұрақты жаттығулар және түзетілген тамақтану. Бел аймағын тар және жамбасты кең ұстау үшін қандай қадамдар жасау керектігі туралы мәліметтер төменде сипатталған. Бірақ алдымен, беліңізді азайтуға көмектесетін бірнеше жалпы кеңестер.
1. Метаболизмді жылдамдату және майдың жағылу жылдамдығын арттыру үшін салқын су ішіңіз.
2. Толық таңғы ас міндетті түрде болуы керек. Метаболикалық процестер іске қосылады, дене оянады және таңертең майларды жаға бастайды.
3. Ішті сору ғана көмектеспейді, өйткені дене салмағын біз қалаған жерде ғана емес жоғалтады.
Үйде белді қалай жұқа етуге болады - диета
Сіз калорияларды санаудан бастауыңыз керек - әдемі фигура оны жақсы көреді. Бұл бүкіл дененің артық көлемін және әсіресе бел шеңберін азайту үшін маңызды. Диетаға қосуға болатын өнімдер:
Зәйтүн майы мен авокадо үйлесімділікті сақтайтын моноқанықпаған май қышқылдарының жеткізушісі болып табылады (олар майдың жиналуын болдырмайды, соның ішінде проблемалы аймақтарда);
қарағай жаңғақтары, оның майы тәбетті басатын гормондардың шығарылуын ынталандырады;
таңқурай, грейпфрут, ананас май жағу қасиеттеріне ие;
балық майы дене майының деңгейін төмендетеді және липидтердің тотығуын ынталандырады;
Сұлы жармасы құрамында талшықтар, күрделі көмірсулар бар, холестеринді төмендетеді және семіздіктен қорғайды. Ол тестостерон деңгейін жоғарылатады, денені майды жағуға және бұлшықет массасын құруға мәжбүр етеді.
Үйде жіңішке бел мен жалпақ асқазанды қалай алуға болады, жаттығулар
Әйел өзінің бүйірлерін алып тастап, ішін қатайтып, қалпын түзете алады, нәтижесінде үй жағдайында араның белін тегін алады. Төменде бір айдың ішінде үйде тамаша нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін сабақтар сипатталған.
1. Құрсау.
Көптеген адамдар оны сынайды, бірақ бекер. Сіз хула құрсауын оңай және ұзақ айналдыра аласыз, яғни сіз проблемалық аймаққа ұзақ әсер ете аласыз. Денеде ұстау қиын жеңіл шеңберді пайдаланып, жіңішке пропорцияларды қалыптастыру жамбастың қарқынды тербелуі арқылы жүзеге асырылады. Массаж кірістірулерімен жабдықталған салмақты құрсаумен жаттығулар денеге жан-жақты әсер етеді. Қан айналымы жақсарады, бұлшықет тонусы жоғарылайды, тері серпімді болады.
2. Арқанмен секіру.
Оған секіру кезінде бұлшықеттер тұрақты кернеуде болады, метаболизм жылдамдайды. Тұрақты жаттығулардың нәтижесі - жалпы салмақ жоғалту, бел шеңбері кішірейеді. Секіргіш арқанмен үш минуттық қарқынды жаттығулардың мысалы: жылдам қарқынмен 45 секундқа секіру, 15 секунд демалу; 45 секунд орташа секіру, 15 секунд демалыс; 45 секунд баяу секіру, 15 секунд демалыс. Бұл бір шеңбер, осының бірнешеуін орындаңыз.
3. Жақсы шолулары бар және іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтуге және әдемі әйелдік белді қалыптастыруға тиімді жаттығу. Шалқаңыздан жатып, қолыңызды жайыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, тізеңізді бүгіңіз, аяқты көтеріңіз. Тізеңізді еденге тигізіп, аяқтарыңызды кезекпен екі жаққа бұрыңыз. Екі бағытта 20 рет орындаңыз.
4. Планк.
Жаттығу терең бұлшықеттерді нығайтады және абс жасайды. Денесі өте керілген, аяқ саусақтары мен алақанға тірелген, көлденең созылған. Уақытты бірте-бірте арттыра отырып, позицияны бір минутқа дейін ұстауға тырысыңыз. 3-4 тәсілді орындаңыз. Интернетте дененің тақтай күйінде дұрыс орналасуын көрсететін фотосуреттер бар.
5. Сорғы.
Босанғаннан кейін беліңізді жылдам тарылту және жалпақ асқазанды қалпына келтіру үшін ең жақсы жаттығу. Ішкі мүшелерді ұстап тұратын және табиғи корсет рөлін атқаратын көлденең іш бұлшықетіне әсер етеді. Аздап алға еңкейіңіз, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Тыныс алыңыз, өкпеңізден әр тамшы ауаны күрт шығарыңыз, деміңізді ұстаңыз. Асқазаныңызды омыртқаға дейін мүмкіндігінше тереңірек тартыңыз. 15 секунд ұстап тұрыңыз, әр жаттығуда ұстау уақытын көбейтіңіз. «Бәрі жақсы болады» бағдарламасының көктемгі бөлімін қараңыз, бейнеде осы қарапайым, тиімді жаттығуды орындау техникасы егжей-тегжейлі сипатталған.
Жүктелуде...
