София Вергара және Скарлетт Йоханссон сияқты атақты дивалар құм сағатындағы фигураның сәнін қайтара алды. Егер сіздің жарқын басыңызды жамбасыңызды қалай кеңірек ету керектігі туралы ойлар қинаса, біз бірнеше практикалық кеңестер мен ұсыныстар береміз.
Табиғи дене пішінін өзгерту
Сонымен, сізге жамбас аймағын сәл кеңірек етуге көмектесетін жаттығулар қажет. Мұны істеу үшін сіздің әдеттегі жаттығуларыңыз жамбас көтеруді, бүйір аяқты көтеруді және еңкейтуді қамтуы керек.
Қолдарыңыздағы гантельдермен бүйірлік өкпелерді орындауды есте сақтау өте маңызды, олар көбірек қарсылық тудырады, жамбас бұлшықеттерінің өсуін ынталандырады және олардың көлемін арттырады.
Йогамен айналысып, тәжірибе жасаңыз
Бұл тәжірибеде жамбастарды ашуға, бұлшықет тінін нығайтуға және оларды өте икемді етуге көмектесетін көптеген асаналар бар. Сабақ кезінде «Бақа», «Кесіртке», «Көгершін» және «Сиыр беті» позаларын орындаған жөн.
Бір қызығы, бөксеге отырудың өзі жамбасыңызды кеңейте алады. Бұл отырғанда бөкселер мен жамбас аймағына қысымның жоғарылауымен түсіндіріледі. Бұл дененің осы аймақтарындағы май массасының ұлғаюына ықпал етеді.
Егер осыдан кейін дененің қажетті бөліктері кеңеймесе, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Сан бұлшықеттерінің қалпына келу жылдамдығына және өсуіне жауап беретін коллаген мен эластиннің жетіспеушілігін толтыруға көмектесетін кремдер;
- Босаныңыз, өйткені жүкті көтеру және жеңілдету процесінде феморальды аймақ табиғи түрде кеңейіп, баланың тез және қауіпсіз туылуына көмектесуге тырысады. Әрине, қалпына келтіру процесінде дененің бұл бөлігі өзінің бастапқы көрінісін қалпына келтіре алады, бірақ көбінесе керісінше болады;
- Операцияға келісіңіз. Ким Кардашян сияқты болуды қалау сізді операциялық үстелге апаруға қабілетті. Операция кезінде дененің әртүрлі аймақтарынан майды сорып алады, содан кейін ол жамбасқа орналастырылады. Жоғарғы аяқтардың қисық пішініне жамбастың тіндері мен терісінің астына сығылған силикон бөліктерінің арқасында қол жеткізуге болады;
- Әдеттегі позаңызды өзгертіңіз. Төмен түсіріп, иықтарыңызды сәл артқа жылжытыңыз, арқаңызды түзетіңіз, бүкіл дене салмағын бір аяққа ауыстырыңыз және жамбасыңызды сәл ашыңыз. Бұл поза сізге қажетті қисықтарды алуға мүмкіндік береді, әсіресе оны жамбасқа қойылған қолдарыңызбен толықтырсаңыз. Отырған кезде кең жамбас көрсету қажет болса, жай ғана төменгі аяқ-қолдарыңызды айқастырып өтіңіз немесе дене салмағыңызды жамбастың біріне ауыстырыңыз;
- Жаяу жүргенде жамбасыңызды шайқаңыз, бұл сізге әйелдік, сүйкімділік береді және ерлердің көзқарасын тартады. Бүкіл денеңізді босаңсытып, арқаңызды түзетіп, биік өкшелі туфли киіңіз;
- Егер жоғарыда айтылғандардың бәрі сізге сәйкес келмесе, жай ғана күтуге тырысыңыз, өйткені жасына қарай жамбастың бастапқы параметрлерінің жоғарылауы нәтижесінде кең жамбас пайда болуы мүмкін.
Киіммен көрінуді қалай жасауға болады
Егер сіз аяқтарыңызды дұрыс жерде көтере алмасаңыз және пластикалық хирургтың үстеліне жатуға мүмкіндігіңіз де, жанып тұрған қалауыңыз да болмаса, жай ғана гардеробыңызды ауыстырыңыз. Бұл мәселеде сізге келесі кеңестер көмектеседі:
Кең жамбастарды көрнекі түрде қалай жасауға болады деген сұраққа жауап блузка немесе пуловерге қарағанда жеңіл және түрлі-түсті реңктерде жасалған қысқа юбкалар болады.
Басқалардың назарын арнайы дененің төменгі бөлігіне бағыттау керек, ол көйлектер мен көйлектер мен блузкалардан бас тартуды міндеттейді, түкті, түкті және бүйрегі бар.
Юбкалардың пішіні «шар», «қызғалдақ» немесе «күн сәулесі», жақсырақ көлденең жолақтары болуы керек.
Егер сіз тізеден төмен юбка киюге дағдыланған болсаңыз немесе киюге міндетті болсаңыз, сіз үлпілдек және кең үлгілерге артықшылық беруіңіз керек немесе төмен қарай кеңейетін опцияларды сатып алуыңыз керек. Ешқашан қарындаш юбка сатып алмаңыз.
Жазда аяқтың бұлшықеттері басқаларға бұрынғыдан да көбірек ұшырайды, сондықтан кең жамбастарды көрсетуге деген ұмтылыс одан да өзекті болады. Егер сіз сарафандарды немесе белдіксіз топтарды кие бастасаңыз, дененің жоғарғы бөлігінде материалдың болмауына байланысты төменде көлемнің көрнекі әсері жасалады.
Юбканы асқазанның ортасына дейін тартудың қажеті жоқ. Киімнің белі төмен және кең, тартымды белбеу болған кезде әлдеқайда жақсы.
Жамбас аймағында көп деңгейлі флунстармен, түктермен және драптармен безендірілетін юбкаларды, көйлектер мен басқа да гардероб бұйымдарын сатып алған жөн. Бұл бөлшектер қоршаған ортаның назарын массивтік жоғарғы денеден алшақтатады.
Кез келген кесілген шалбарды, сондай-ақ әртүрлі өлшемдегі шорттарды киіңіз. Көлемді қалталары бар конустық шалбар мен үлгілерге ерекше назар аударыңыз. Бұл өте ыңғайлы және практикалық гардероб элементтері, олар жамбас аймағын көрнекі түрде кеңейтеді.
Биік, тұрақты және ыңғайлы өкшесі бар әдемі аяқ киімдерді жинақтауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің денеңіздің проблемалық аймағынан бейтаныс көздерді алшақтатады, сізді жіңішке аяқтарыңызға және еліктіргіш жүрісіңізге қарауға мәжбүр етеді.
Операция немесе босану туралы шешім қабылдамас бұрын, отырыңыз және ойланыңыз, сіз шынымен осылайша кең аяқты алғыңыз келе ме? Мүмкін сіз жамбасыңызды қалай кеңірек ету мәселесін шешетін жаттығуларды орындауда табанды болуыңыз керек шығар?
Бәріңе сәлем, достар, мен сенімен тағы хабарластым, Алиса! Бүгін біз әділ жыныстың көптеген өкілдерін алаңдататын тағы бір тақырыпты талқылаймыз: жамбасыңызды қалай кеңірек және беліңізді тарылту керек? Табиғат бізге әрқашан идеалды формаларды бере бермейді. Бұл мәселені шешудің бірнеше жолы бар: дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және арнайы киімдерді таңдау арқылы фигураны модельдеу.
Қыздар, бөкселерді үлкейту арқылы белдің өзі салыстырмалы түрде тар болып көрінетінін түсіну маңызды. Бұл үшін қарапайым гимнастика жеткіліксіз болады, аяқтар мен бөкселерді соруға арналған барлық жаттығулар салмақпен орындалуы керек. Тек осы жағдайда бөксе бұлшықетінің өсуі қамтамасыз етіледі. Әйтпесе, сіз жай ғана бөксеңіздің пішінін қатайтып, дөңгелектейсіз, бірақ оның өлшемі өзгеріссіз қалады. Сонымен, фигураны идеалды пішіндерге айналдырудың барлық қыр-сырлары туралы сөйлесейік.
Белгілі бір йога позаларын орындау арқылы жамбасыңызды ашып, оларды толықтай аласыз. Бұл әдіс икемділікті дамытуға және бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі, бұл болашақта қосымша салмақпен физикалық жаттығуларды орындау процесінде жақсы көмек болады. Бақаның, көгершіннің, сиырдың, кесірткенің позаларына назар аударыңыз.
Қыздар! Мен кремсіз бөксемді үлкейттім! Бөкселерге арналған арнайы тренажер. Мен оны 2 апта ғана кидім. Қазір ол өте күшті және әдемі, мен жаттығу залына баратын сияқтымын;) Мен мұнда тапсырыс бердім - тапсырыс беріңіз.
Бөксеге көбірек отыруға тырысыңыз, бұл триглицеридтер өндірісінің жоғарылауына және май тінінің жиналуына байланысты бөксенің ұлғаюына әкеледі.
Ал ең күрделі әдіс - хирургиялық араласу. Ең үмітсіз сәнқойлар кең жамбас алу үшін ештеңені тоқтатпайды. Кейбіреулері тіпті қымбат оталардан да тайынбайды. Бұл қалаған пішінді алудың ең жылдам жолы, бірақ скальпельдің астына өтпес бұрын бәрін мұқият өлшеп алған жөн.
Құтқаруға арналған калориялар
Күнделікті диетаны қайта қарау арқылы дененің табиғи құрамын өзгертуге әбден болады. Мәзірдегі калориялардың жеткіліксіздігі бұлшықет пен май тінінің қажетті мөлшерін құруға мүмкіндік бермейді. Барлық қыздарда артық калорияларды тұтыну жамбастағы майдың жиналуына әкеледі (ұлдардың дене құрылымы мүлдем басқа). Жасөспірімдік шақта денедегі гормоналды өзгерістер нәтижесінде қыздардағы май қабатының көлемі екі есе артады, ал май жасушаларының негізгі бөлігі жамбас пен бөкселер аймағында шоғырланған.
Жамбасыңызды үлкейту үшін, бірақ семіздікке жол бермеу және беліңізді жұқа ұстау үшін мен мәзіріңізге тек пайдалы тағамдарды қосуды ұсынамын. Ең бастысы - бөліктерді көбейту және күніне үш реттен жиі тамақ ішу. Мысалы, жаттығу залында жаттығатын және бұлшықет массасын белсенді түрде қалыптастыратын қыздар күніне бес мезгіл тамақтануға ауысады.
Маңызды!Ешбір жағдайда тәттілерді артық жеуге немесе көп мөлшерде тұтынуға болмайды. Негізгі міндет - бұлшық еттердің өсуі үшін қажетті энергияны алуы үшін денеңізді отынмен қамтамасыз ету.
Тиіндер
Күнделікті диетаңызды ақуыздың жеткілікті мөлшерімен байытыңыз, бұл сізге жіңішке белді сақтауға көмектеседі, ал бөкселердің бұлшықет массасы тез көлемге ие бола бастайды. Күн сайын сіз кем дегенде 100 г ақуызды тұтынуыңыз керек, өйткені бұл бұлшықет талшықтары үшін негізгі құрылыс материалы. Ақуыз етте, жұмыртқаның ақтығында, сүзбеде және йогуртта көп болады. Сонымен қатар, сүт өнімдері сүйектеріңізді күшейтетін кальцийге бай.
Майлар
Мұнда ең бастысы - оны асыра алмау. Майлар теңдестірілген тамақтанудың және жақсы липидтер алмасуының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бірақ бұл майлы шұжық, қуырылған картоп немесе сары майды қасықпен жеу керек дегенді білдірмейді. Қанықпаған майларға (өсімдік тектес) артықшылық беріңіз. Олар барлық өсімдік майларында кездеседі. Зәйтүн, зығыр немесе күнбағыс майы қосылған салаттарды киіңіз. Бұл ретте тұтынылатын майдың мөлшерін есептегенде, ет, сүт өнімдері мен балықта кездесетіндерді қосыңыз.
Көмірсулар
Көмірсулар дене үшін отын болып табылады, сондықтан олардың жеткілікті мөлшері жай ғана қажет, өйткені әйтпесе, энергияның жетіспеушілігімен дене бұлшықеттерді «жей» бастайды және сіз қалаған дөңгелек бөкселерді ұмыта аласыз. Көмірсулар сонымен қатар денсаулыққа, күш-қуатқа және бүкіл дененің қалыпты жұмысына жауап береді. Мен көмірсулардың қажетті мөлшерін торттар мен пончиктерден емес, жармалардан, кейбір көкөністерден, тұқымдардан және жаңғақтардан алуды ұсынамын.
Көкөністер
Жаңа піскен көкөністер талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай, сондықтан олар метаболизмге пайдалы әсер етеді, оның жылдамдауы барлық тағамды қалдықсыз энергияға өңдеуге көмектеседі. Бұл жаттығу залында және кез келген басқа физикалық белсенділікке жұмсалатын нәрсе.
Мен бөкселерді ұлғайту үшін тамақтану туралы толығырақ жаздым.
Кең жамбас пен тар белге арналған жаттығулар
Ақырында, біз ең маңызды нүктеге жеттік, оның орындалуы біздің жамбасымызды кеңірек және дөңгелек етеді. Бөксе бұлшықеттерінде және квадаларда физикалық белсенділікті болдырмау қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайды. Бұлшықеттерді үнемі жақсы күйде ұстау керек және бұл үшін спортзалға жазылудың қажеті жоқ. Кез келген жаттықтырушы сіздің дене дайындығыңызды ескере отырып, тіпті үйде де орындалатын тиімді жаттығуларды таңдай алады. Кешен міндетті түрде келесі жаттығуларды қамтуы керек:
- жамбас көтеру;
- салмақты скваттар;
- салмақты өкпелер (тік және бүйірлік);
- подиумға шығу;
- «велосипед»;
- аяқты жартылай шалқасынан бүйірге лақтыру.
Беліңізді жұқа қалдыра отырып, бөкселеріңізді үлкейтуге болатын негізгі жаттығу - бұл еңкейу, бірақ оны қосымша салмақпен өлшеу керек. Орташа алғанда, әйелге бөксе бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеу үшін салмағы 6-8 кг болатын гантель немесе штанга қажет.
Бұрын мен туралы, туралы және туралы толығырақ айтқан болатынмын.
Маңызды!Барлық скваттарды дұрыс орындаңыз. Саусақтарыңызды еденнен ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді тік ұстаңыз, іш және бөксе бұлшықеттерін тартыңыз. Мұндай қарапайым ережелер сізге жарақаттанудан аулақ болуға және бүкіл жүктемені арқа мен тізеге емес, жамбас пен бөкселердің бұлшықеттеріне бағыттауға көмектеседі.
Фигураны киіммен модельдеу
Бұл қызықты әдіс сізге жіңішке беліңізді одан әрі ерекшелеуге және жамбастың дөңестігін баса көрсетуге мүмкіндік береді, бұл оларды көрнекі түрде кеңірек етеді. Ашық түсті немесе түрлі-түсті басып шығарылған шалбар мен юбка сатып алыңыз. Бұл жағдайда тізеден жоғары жағылған «қызғалдақ» сұлбасы бар юбкаларды ғана алыңыз. Барлық назарыңызды денеңіздің төменгі бөлігіне аударыңыз, сондықтан жемпірлер мен жейделерді, флуанстарды, ринстондарды және т.б. Олар жарқырамауы керек, жақсырақ пастель немесе қою түстерде болуы керек.
Бөкселеріңізді одан да үлкен етіп, жамбасыңызды визуалды түрде кеңірек ететін жастықшалары бар арнайы модельдік іш киімді сатып алыңыз. Кейде мұндай шешім аз жарақат және пайдалы болады. Сондай-ақ, ол кез келген уақытта сүйікті джинсы мен шортқа киюге мүмкіндік береді, бұл бөкседегі бұлшықет массасын жинағаннан кейін орын алуы екіталай.
Қорытындылай келе, әйелді әйелдік ететін бөкселер емес екенін қосқым келеді. Бірақ сән, әдеттегідей, сөзсіз және әділ жыныстың әрбір өкілі сәнді, қисық бөкселерді алу мүмкіндігін армандайды. Тиісті физикалық белсенділікке жүгінген кезде, тамақтану және тиісті гардероб туралы ұмытпаңыз. Осы тармақтардың әрқайсысын сақтай отырып, сіздердің кез келгеніңіз мақсатыңызға жете аласыз. Іске сәт!
Менің блогыма қош келдіңіз! Мен әйелдердің өзекті мәселесіне тоқталғым келеді, дәлірек айтсақ, бұл мақалада жамбасыңызды қалай дөңгелек ету керектігі және жағажай маусымына дейін қандай жаттығулармен өзіңізді қалыпқа келтіруге болатыны туралы айтылады, өйткені жамбасыңыздың дөңгелектігі әрқашан сізді қызықтырды. ерлердің көзқарасы. Қыздың әйелдікке айналуы үшін ол дененің төменгі бөлігіне баса назар аудара отырып, күш жаттығуларына назар аударуы керек.
Барлық қыздар идеалды параметрлерге ұмтылады, бірақ жұқа талдың ата-анасының генетикалық сыйы екені белгілі және оны қабырғаларды алып тастау операциясының көмегімен жұқа етуге болады. Бірақ одан да адамдық әдіс бар, мысалы, жамбас пен бөкселерді дөңгелету арқылы белдік визуалды түрде жұқа болып көрінеді.
Сүйкімді «құлақ» ең проблемалы аймақ ретінде
Брич - бұл әйелге қатал ортада аман қалуға және ұрпақ әкелуге көмектесетін тұрақты қуат (немесе май). Бірақ өмір сүру жағдайлары өзгерді, бірақ генетика өзгеріссіз қалды, сондықтан жамбастағы «құлақтар» әйелдер үшін ең проблемалы аймақ болып табылады, ол соңғы болып қалады. Онымен күресуге ораза көмектеспейді, тек жаттығу, дұрыс тамақтану және массаж жамбасты тартымды етеді. Алдыңғы мақалалардың бірінде мен айтқанмын.
Сіз радикалды хирургияға жүгіне аласыз, бірақ бридждер қайта оралуы мүмкін (сіз өзіңізді жақсы көресіз және бұл сүйіспеншілікті денеңізде тыртық қалдырмай, өзіңізді жаттықтыру және итеру арқылы көрсетесіз деп үміттенемін).
Ендеше, қыздар диетамыздан қантты алып тастап, тәуліктік нормадан 500 бірлік, көкөністерді жүктеп, массаж жасатып, ең бастысы бұзбай жаттығу жасайық!
Біз фигураны өзіміз жасаймыз
Бұл жаттығулар жиынтығы арнайы жабдықты қажет етпейді және жамбастың дөңгелектенуіне бағытталған.
Жылыту. Денені қыздыру бүкіл денені қыздыруға арналған жалпы жаттығуларды қамтиды (иілу, қолмен, аяқпен айналмалы қозғалыстар, секіру және орнында жүгіру).
1. «Көктем» жаттығуы
Бастапқы қалып: кең позиция, қолдар алдыңызда.
Орындау: дем шығару кезінде оң аяқтың саусағын еденнен көтермей дене салмағын сол аяққа аударыңыз және тіреуіш аяқтың бұрышы түзу екеніне көз жеткізіңіз. Серіппелі қозғалыстарды 4 рет жасаңыз, деммен жұту кезінде IP-ге оралыңыз. Оң аяқ үшін бірдей әрекетті қайталаңыз.
Қайталау саны: әр аяққа 10 қайталау, 2 жиынтық.
Бұл жаттығуды өзгертуге болады, мысалы, бүгілген аяқтармен тік бұрышта (немесе түзу аяқтармен) кезекпен серпілу, барлық төрт аяқпен тұрып, шынтаққа сүйену.
2. Бір аяқты еңкейту
Бастапқы қалып: аяқ иық енінен бөлек, қол алға.
Орындау: тізе буынында аяғыңызды бүгіңіз және оны жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде бір аяққа еңкейіңіз, дем алған кезде жоғары көтеріліңіз.
Қайталау саны: әр аяққа 5 рет скват, 2 жиынтық.
3. және қиындық.
Қол белдікте, аяқ бірге. Дем шығарған кезде алдыңғы аяғыңызбен тік бұрышты сақтай отырып, оң аяғыңызбен қадам жасаңыз. Осы күйде 30 секундқа қатып тұрыңыз. Баяу, дем алған кезде, IP күйіне оралыңыз және сол аяғыңызға іліңіз.
Қайталау саны: әр аяққа 3 рет соққы, 2 жиын.
3. Қолды алға созып жартылай еңкейу
Бастапқы қалып: қолды жамбаста, аяқтар иықтың енінде.
Орындау: дем шығару кезінде жартылай еңкею жасаңыз, жамбас еденге перпендикуляр болуы керек. Омыртқаның созылуын сезініңіз, қолыңызды алға созыңыз. Дем шығару кезінде IP-ге оралыңыз
Қайталау саны: 10 рет, 2 жиынтық. Сондай-ақ, оны қолдарыңызды алдыңызға қойып, кең позицияда орындауға болады.
4. Салқындатыңыз. Статикалық жаттығу Бүйірімен жатып, дем шығару кезінде екі аяқтың арасында тік бұрыш жасай отырып, аяғыңызды көтеріңіз. Осы қалыпта 1 минут тұрыңыз. Позицияны екінші аяқпен қайталаңыз.
Қайталау саны: әр аяққа 5 рет, 1 тәсіл.
5. Отырғанда «жүру». Еденге отырыңыз, аяқтарыңыз бірге, қолдарыңыздың артында. Жамбас буындарын пайдаланып алға жылжуды бастаңыз. 1 метр «жүргеннен кейін» бұрылмай бастапқы орнына оралыңыз.
Қайталау саны: 4 рет, 1 тәсіл. Жаттығу арқаңызды созуға көмектеседі.
Бұл жаттығулар кешенін үйде (аптасына 3 рет) жүйелі түрде орындау арқылы сіз дөңгелек жамбастың иесі бола аласыз.
Спортзалға арналған жаттығулар
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз немесе мақсатыңызға жету үшін салмақты қолданғыңыз келсе, онда бұл жаттығуларды күш жаттығуларыңызға қосу керек.
1. Кең салмақты скваттар.
Аяқтар бір-бірінен кең таралған, саусақтар 45 градусқа сыртқа бұрылған, аяқтың арасында қолдарда салмақ бар.
Дем шығарған кезде, жаттығу сапасын нашарлатпай, мүмкіндігінше тереңірек 4 рет отырыңыз. Біз 3 тәсілмен 15 рет орындаймыз.
2. Жамбасыңызбен басыңыз. Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, тізеңіздің арасында көбелек тренажерін, допты немесе басқа серпімді заттарды ұстаңыз. Объектіні жамбас пен бөкселердегі максималды кернеуге дейін қысыңыз. Біз 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаймыз.
3. Кроссовердегі әткеншектер. Аяғыңызды машинаның ілмегіне бекітіңіз және арқаңызды тік ұстай отырып, жұмыс салмағын орнатыңыз.
Орындау кезінде тік аяғыңызды артқа алып, тірек аяғыңызға қойыңыз. 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
Жамбастың бұлшық еттері өсіп, майдың кетуі үшін сізге ақуыздың жеткілікті мөлшері бар дұрыс диетаны қосу керек. Бұл сүт өнімдері, балық, ет, жұмыртқа болуы керек. Баспалдақпен көбірек жүріңіз, лифтке мән бермеңіз, кем дегенде 1,5 литр таза су ішіңіз (кофе мен шай, тіпті жасыл, есептелмейді). Мен бұл туралы мақалаларымда бірнеше рет атап өттім.
Күресудің қосымша тәсілі ретінде. Сіз сондай-ақ массаж терапевтінің қызметтеріне жүгіне аласыз (нәтиже бірнеше сеанстарда көрінеді, бірақ бұл өте қымбат) немесе сіз дөрекі жуғыш шүберекті, щеткамен және косметикалық маймен өзін-өзі массаж жасай аласыз. Қыздырылған терінің кешкі массажы май жасушаларын «сындырады», қан айналымын, лимфа ағуын және метаболизмді жақсартады.
Осы қарапайым ұсыныстарды орындап, оларды әдеттеріңізге енгізу және жаттығулар жиынтығын орындау арқылы сіз өз арманыңыздың фигурасын жасайсыз. Репостты достарыңызбен бөлісіңіз және нәтижелеріңізді көрсетіңіз және түсініктемелерде сұрақтар қойыңыз! Көріскенше!
Сіздерді қарсы алғаныма қуаныштымын, достар! Әрбір әйел дерлік тартымды болып көрінгісі келеді және сұлулықтың белгілі бір заңдылықтарын тапқысы келеді десем қателеспеймін деп ойлаймын. Бірақ, өкінішке орай, бәрінің табиғи белі немесе экспрессивті аяқтары бола бермейді.
Бақытымызға орай, бұл кемшіліктерді жоя алатын фитнес сияқты спорт бар! Бұл сізге бір таспен екі құсты өлтіруге және беліңізді визуалды түрде тарылтып, жамбасыңызды дөңгелек пішін беруге мүмкіндік береді. Бүгін мен сізге жамбасыңызды қалай дөңгелектеу керектігін айтамын!
Егер сіз осында болсаңыз, онда сіз конустық немесе төртбұрышты аяқтардан құтылуға және оларға тартымды дөңгелекті беруге азғырыласыз. Ол үшін барлық күш-жігеріңізді бағыттау керек. Әсіресе олардың сыртқы бөлігінде. Бұл жерде орналасқан бұлшық ет төртбұрышты бұлшықеттердің бүйірлік басы деп аталады.
- Аяқтарды жаттықтыру үшін бізге скват және өкпе сияқты белгілі жаттығулар қажет, бұл тек жамбасты ғана емес, сонымен қатар бөкселерді де соруға арналған негізгі қозғалыстар.
- Жаттығу режимі маңызды
Біз бұлшық еттерді жасағымыз келетіндіктен, жаттығулар оларға жақсы жүктеме жасауы керек. Сондықтан, үйде жаттығу үшін жұп гантель алыңыз.
- Бізге кардио жаттығулары қажет
Өйткені, олар төзімділікті жаттықтырады және бұл аяқ жаттығуларында 10-20 қайталау ауқымында жұмыс істеуге пайдалы болады. Неліктен көп қайталау? Өйткені қыздарда ұзақ жұмысты жақсы көретін баяу бұлшықет талшықтары көбірек.
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда жүгіру жолы немесе тренажер велосипеді өте пайдалы болады. Жүгіру мен велосипед тебу сізге үйде көмектесе алады.
Үш тармақты басшылыққа ала отырып, сіз тиімді жаттығу бағдарламасын жасай аласыз және шайқасқа сенімді түрде кіре аласыз.
Оқыту бағдарламалары
Бағдарлама жұмыс істеуі үшін физикалық белсенділікке үнемі назар аудару ғана емес, сонымен қатар оны ұстану маңызды!
Спортзалда
Егер сіз жаттығу залында жаттығуды шешсеңіз, жаттығулар жиынтығы келесідей болады:
- Алдыңғы скваттар
Жамбас бұлшықеттерін дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Көптеген бодибилдерлер оны аяқтарына қисықтар қосу үшін пайдаланады, бірақ бұл әйелдерге жарамсыз дегенді білдірмейді.
Керісінше, анатомиялық ерекшеліктерге байланысты сіз дерлік мінсіз тікелей арқамен еңкейе аласыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, еденге параллель болғанша еңкейуіңіз керек. 10-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
- Алдыңғы скваттарды тар аяқты скваттармен ауыстыруға болады
Осылайша, жамбастың сыртқы бөлігі жүктеледі. Дегенмен, сіз мұны өзіңіз сезінесіз. Мұнда сіз Смит машинасын немесе штанганы пайдалана аласыз. 10-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
- Ал енді біздің сүйікті шабуылдарымыз
Бірақ біз оларды біршама стандартты емес түрде жасаймыз. Өкпелерді гантельдермен орындау өте ыңғайлы, өйткені бұл жағдайда ауырлық центрі төмендейді және біз тұрақты дене позициясына ие боламыз.
Жаттығуды қалай орындау керек? Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Фотосуретте көрсетілгендей, алдыңғы аяқтың бағыты бойынша бір аяқты артқа және бүйірге жылжытыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқ үшін бірдей қадамдарды қайталаңыз. 12-20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
- Жаттығуды классикалық өкпемен аяқтай аласыз.
Салмақ ретінде гантельдерді, штангаларды немесе Смит машинасын пайдалану. Сізге 12-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындау керек.
Жаттығу алдында жақсы жылынуды ұмытпаңыз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Бірнеше иілу және скват жасау. Сондай-ақ жүгіру жолымен жүруге немесе жаттығу велосипедін педальмен жүруге болады.
Сабақты аяқтағаннан кейін бірнеше минут салқындатыңыз: тыныс алуды қалпына келтіріп, шаршаған бұлшықеттеріңізді созыңыз. Және тағы бір маңызды ескерту! Әрбір жаттығудың соңғы жиындары кезінде беліңізді кесуге көмектесу үшін ауыр атлетика белбеуін пайдаланыңыз.
Үйде
Үйде сіздің қолыңызда штангалар жоқ, ең алдымен Смит машинасы. Бірақ сіз әрқашан жүк көтере аласыз. Бұл гантель болуы мүмкін.
Кешеннің өзі жаттығу залындағыдай болып қалады. Сонымен қатар, егер гантельдер немесе экспандерлер жеткіліксіз болса, оларды біріктіруге болады!
Мысалы, алдыңғы скваттарда сіз қолыңызға гантельді алып, иығыңызға лақтырып, еңкейесіз, бірақ жүктеме жеткіліксіз болса, қолыңызға кеңейткіш алыңыз. Оның екінші ұшын аяғыңыздың астына бекітіңіз. Бірақ соңғы жағдайда қолдарыңызды гантельдермен төмен түсірген дұрыс, өйткені оларды көтерілген күйде ұстау өте қиын болады.
Әр жаттығуды бірдей қайталаулар мен жиынтықтарға (10-20 қайталаудың 3-4 жиынтығы) меңгеріңіз және сіз кереметсіз! Енді сіз демалуға және қалпына келтіруге болады.
Бірақ жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде бейнені қараңыз!
Түйіндеме
Жамбасыңызды дөңгелектеу үшін сізге көп жұмыс істеу керек, өйткені сізге бұлшықет массасын алу керек. Бақытымызға орай, әйелдердің жамбастары физикалық белсенділіктен жақсы өседі. Дененің пропорционалды дамуы үшін тек жамбасқа ғана емес, сонымен қатар басқа бұлшықет топтарына да (жоғарғы дене, жамбас, бөксе және балтыр) назар аударыңыз.
Жамбас кешеніне аптасына 1-2 рет жаттығу жасаңыз, бір күні ауыр (10-15 қайталау) және екінші күні жеңіл (жеңіл салмақпен 15-20 қайталауды орындау). Арасында үш күндік қалпына келтіру кезеңін қалдырыңыз. Кардио жаттығуларына бөлек күн бөліңіз.
Мұның бәрі мен үшін. Мақала бойынша пікір қалдырыңыз, жаңартуларға жазылыңыз және мақаланы әлеуметтік желілерде достарыңызбен бөлісіңіз. Көріскенше!
Байланыста
Барлық сандар табиғи түрде пропорционалды емес және әрқашан әйел өзінің сыртқы келбетіне қанағаттанбайды. Тар жамбас нағыз проблема болуы мүмкін және көңіл-күйді түсіреді. Үміт үзбеңіз.
Гардеробты таңдаудың кейбір амалдарын біле отырып, сіз кемшіліктерді жасырып, артықшылықтарды ерекшелей аласыз, әсіресе шалбар, джинсы және кең шалбар киетін болсаңыз.
Фигураның түрін ескере отырып, тар жамбас көбінесе кең иықтармен (жамбастан бірнеше сантиметр кеңірек) және тым айқын емес белмен үйлеседі деп айта аламыз. Яғни, бел мен жамбас бір сызыққа біріктірілгендей. Аяқтары ұзын және үлгілі. Фигураның бұл түрі мүлдем жаман емес, бірақ көбінесе иелеріне қиындық тудырады.
Қыздар стилисттердің екі негізгі ұсынысын орындауы керек:
- белден жамбасқа өту сызығының тегіс екеніне көз жеткізіңіз;
- жоғарғы және төменгі бөліктер арасындағы диспропорцияны теңестіріңіз.
Сіздің жағдайыңыздағы аяқтар - басты трюк, дененің бір бөлігі, оған баса назар аудару керек. Егер сіз оларды түс схемасымен (негізінен ашық) бөлектесеңіз, жамбас пен бөкселер көрнекі түрде кеңейеді.
Барлық стильдегі шалбарлар мен джинсылар сізге сәйкес келеді, егер сіздің гардеробыңыздың төменгі бөлігі үстіңгіден жеңілірек болса:
- Топтар, блузкалар, блузкалар ақылды болуы керек, қосымша екпінсіз, мысалы, бөртпелер мен флунстарсыз. Тым ашық баспа немесе қатты түстері бар жемпірлерді таңдамаңыз, өйткені бұл сіздің үстіңгі денеңізді үлкенірек етеді;
- Шалбарды таңдағанда, стильде де, түстерде де мүлдем еркін болыңыз. Шпилькалары бар кең джинсы жамбасыңызды кеңірек етіп қана қоймайды, сонымен қатар бөкселеріңізге қажетті тәбетті көрініс береді;
- Егер сіз томбой болмасаңыз және тек үйде және көшеде джинсы киетін болсаңыз, юбкалардың көмегімен проблемалық аймақтарды жасыруға болады: шар, қызғалдақ, күн. Көп қабатты және көлемді маталар, драперлер, бұйралар, қалталар, бүктемелер - мұның бәрі ұзын және әдемі аяқтарды баса көрсетеді. Тығыз көйлек рұқсат етіледі, бірақ әрқашан белде тығыз белдікпен;
- Атрибуттар өте маңызды. Биік өкшелі туфли мен түсі киімнің негізгі реңіне жақын үлкен сөмке сізге қосымша көлем береді.
Қолайлы және қабылданбайтын киім
Тар жамбас жас ханымдар үшін киімнің жақсы және жаман жақтары бар. Сатып алуға жақсы нәрселер бар, және сіз мәңгі ұмытуға болатын стильдер мен кесулер бар.
Сонымен, сіздің күштеріңізді арттыратын киімдер:
- Бөкселерге мықтап жабысатын, бөкселерге толықтық беретін үлкен өрнектері бар серпімді маталардан жасалған белдемшелер;
- Толық, драппен немесе империя стиліндегі юбкамен жабдықталған көйлек. Керек емес бөлшектері жоқ жоғарғы жағымен;
- Жеңдері ұшты, үсті және сарафандары бар, жұқа баулары бар немесе мүлде жоқ, жеңіл туникалар;
- Колготки, жеңіл үстіңгі жағы бар леггинстер;
- Шалбар немесе джинсы, жамбасынан жағылған, ресми жейдемен киіледі;
- Егер джинсы тығыз болса және бөкселерді құшақтайтын болса, онда үстіңгі жағы жамбасты жабуы керек. Туник, кардиган немесе ұзын күрте жарайды.
Заманауи қыздар тартымды көріну үшін түрлі айла-амалдарға келіседі. Бөкселерді көрнекі түрде үлкейту үшін итергіш трусикалар ойлап табылды. Мұндай трусиктер сырт киім астында киіледі және олар бірден екі функцияны орындайды: олар көлемді қосады және суық мезгілде жамбасты оқшаулайды. Трусиканың астары табиғи материалдардан жасалған, ұстағанда жұмсақ және денеге жағымды.
Енді тар жамбас үшін киімдегі сәтсіз комбинацияларды есте сақтаңыз:
- Кез келген кең көйлектер, ұзын жеңді блузкалар (иықтарыңызды кеңейтетін барлық киімдер);
- Кең көлемді джинсы мен шалбар;
- Белі төмен юбкалар мен көйлектер;
- Өте көлемді үстіңгі киім: блузкалар, жемпірлер, жейделер. Бірнеше өлшемді үлкенірек киім киюді ұнататындар үшін жамбастың бірнеше сантиметрін алып тастайтынын есте сақтаңыз;
- Үстіңгі жағын кеңейтетін иығы бар және жейделері бар күртешелер.
Бөкселерге арналған жаттығулардың пайдасы
Мәселені әртүрлі амалдарды қолданып, шешуге болады: итергіш шалбар кию, арнайы киім таңдау, көшеге шықпау және т.б.
Жоғарыда айтылғандардың бәріне бөкселерге арналған тиімді жаттығуларды қосуға, олардың бұлшықет массасын арттыруға және оларды серпімді және көзге тәбетті етуге болады. Жамбас сүйектері өзгермейді немесе кеңеймейді, бірақ бұлшықеттерді сорып алуға болады.
Жамбасқа арналған арнайы кешенге мыналар кіреді:
- еңкейу;
- аяқтарын сермеу;
- жоғары тіземен жүгіру;
- бал билері: бачата, сальса, латина.
Жаттығуларды орындаудың негізгі шарты - толық берілгендікпен, күнделікті жаттығулармен және біркелкі бөлінген жүктемелермен жұмыс істеу. Мысалы, скваттарды жасағанда, мүмкіндігінше тереңірек өтуге тырысыңыз. Бұлшықеттер қалыпты жүктемелерге бейімделмейінше салмақты қолданбаңыз. Біртіндеп салмақ қосыңыз: гантельдер, штангалық сөре. Жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз, әсіресе алдымен.
Аяқтың тербелісін, арқада жатып немесе тұрып, бірнеше тәсілмен 50 ретке дейін орындаңыз. Әрине, бұлшықеттер күшейгенше 15-20-дан бастау керек. Жүктемелер екі аяққа бірдей болуы керек. Оң аяқпен 10, сол аяқпен 15 тербеліс жасай алмайсың. Жоғары тіземен жүгіруді таңертеңгі тұрақты жүгірумен біріктіруге болады.
Би сабағына жазылыңыз немесе үйдегі музыканы қосып, көңіліңізден шыққандай билеңіз. Тегіс жамбас қозғалыстары, сегіздік фигуралар, негізгі ча-ча-ча қозғалысы - бұл сіз өз бетіңізше меңгере алатын қарапайым элементтер.
Жүктелуде...
