Ер адам әйелдердің таңғаларлық көзқарастарын қалай өзіне тарта алады? Қыз бала өзінің биік кеудесіне басқаларды қалай қызғанады? Спорт екеуіне де көмектеседі! Атап айтқанда, кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар. Бірнеше ай тұрақты жаттығулар - және спорттық пішінге кепілдік беріледі.
Анатомия сабақтары
Кеуде бұлшықеттері денедегі ең үлкен бұлшықеттердің бірі болып табылады. Олардың бірнешеуі бар, бірақ бодибилдингшілер үшін олардың екеуі үлкен қызығушылық тудырады: үлкен кеуде және кіші бұлшықеттер. Кеуде бұлшықетінің пішіні желдеткіш тәрізді және иық бұлшықеттеріне «тоқылған», ол жұмыс істейтін бұлшықет және көптеген қозғалыстарға қатысады. Кіші кеуде бұлшықеті үлкен бұлшықеттің астында орналасқан және тұрақтандырғыш бұлшықет болып табылады және азырақ жұмыс істейді.
Сондай-ақ кеуде бұлшықеттері шартты түрде 3 деңгейге бөлінеді: жоғарғы, ортаңғы және төменгі. Ал егер ортасы кез келген жүктемеде болса, онда жоғарғы және төменгі деңгейлерді кеудеге арналған арнайы жаттығулармен ғана соруға болады.
Үйде кеуде бұлшықеттерін сорғызуға болады ма?
Үйде «кеуде сору» өте қиын: бұл үшін сізге параллель штангалар, сақиналар, гантельдер және штангалар қажет. Аулаларда штангалар мен турниктерді қолдануға болады, бірақ қыста бұл проблемалы.
Егер сіз әлі де кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін жаттығулармен шындап айналысуды шешсеңіз, кем дегенде гантельдер сатып алуыңыз керек (ең жақсысы жиналмалы: олардың салмағын азайтуға немесе қажет болған жағдайда көбейтуге болады). Сондай-ақ, мүмкін болса, ол үшін штанга мен әртүрлі салмақтағы табақтарды сатып алыңыз. Көлденең жолақты есіктің тіректері арасында немесе тар дәлізде нығайтуға болады.
ЕСКЕРТПЕ Қажетті жабдықты сатып алғанша, оны импровизацияланған құралдармен ауыстыруға болады: гантельдер - су толтырылған әртүрлі өлшемдегі бөтелкелер, штанга - оған бірдей құм бөтелкелері бекітілген швабра таяқшасы. Сіз сондай-ақ жақсы ескі салмақты пайдалана аласыз (әкеңіздің жабдығы гаражда болса, есте сақтаңыз), бірақ салмақ қауіпті болғандықтан сақтықпен.
Жаттығудың тиімділігі оның қарқындылығы мен дұрыстығына байланысты. Жаңадан бастаушыларға арналған сабақтардың оңтайлы саны аптасына 2-3-тен аспайды. Осы уақыт ішінде бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт бар. Мұндай бағдарламамен алғашқы нәтижелер бір-екі айдың ішінде байқалады.
Үйде жаттығу кезінде, егер сіз ауыр гантельдермен дұрыс жатпасаңыз, қолдарыңыздың буындары мен байламдарын зақымдау қаупі бар екенін есте сақтаңыз, ал нұсқаушысыз немесе резервсіз штангамен жаттығу жарақат алу қаупін арттырады.
Үйде жаттығу бағдарламасы
Сабақты бастамас бұрын денені қыздыру (буындарды жаттықтыру, бұлшықеттерді жылыту: жүгіру, арқанмен секіру және т.б.), содан кейін салқындау (созылу) қажет екенін есте ұстаған жөн.
Кеуде бұлшықеттерін жылыту үшін иық бұрылыстары, «диірмен», ескек есу қимылдары және жеңіл гантельдік тербелістер қолайлы.
Жаттығу 2-ден 5 минутқа дейін созылатын әр жаттығудың 2-4 жиынтығынан тұрады. Жиындар арасындағы демалыс кем дегенде 50 секунд болуы керек.
Жаттығулар арасында бұлшықетті қалпына келтіру үшін жеткілікті үзіліс жасау керек (2-3 күн).
Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
«Айтуға» арналған негізгі жаттығулардың бірі - отжимание. Бірақ басқа жаттығуларсыз олар тиімсіз. Турник, сақиналар, штангалар және гантельдер мүсінделген кеуде бұлшықеттерінің ең жақсы достары болып табылады.
Жерден көтерілу
Тіке қолдарға жатып, екпін жасаңыз. Дем алған кезде денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз (кеудеңізбен еденге дерлік тиіп), содан кейін дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталаудан бастап, олардың санын біртіндеп арттыра отырып, 2-4 жиынтықты орындаңыз. Жаттығу күрделі болуы мүмкін: жұдырықпен, бір қолмен сермеу, шапалақтау, фитболмен отжимания және т.б.
Турниктегі жаттығулар
Тікелей тартылулар. Штангаға ілу, алақанды өзіңізге қаратып қолдар, кең ұстау. Дем алған кезде денені көтеріңіз, дем шығарған кезде оны төмендетіңіз. Жаттығуды біркелкі, серпілместен орындаңыз, ең көп қайталау санымен 2-3 жиынтық жасаңыз (10-нан бастаған дұрыс).
Кері тартылулар. Тырнақты орташа ұстаңыз, алақанды өзіңізге қаратып алыңыз. Ең жоғары нүктеге көтеріліңіз (кеуде деңгейіндегі турник) және денеңізді «лақтырмай» біркелкі төмендетіңіз. Содан кейін қайтадан көтеріліп, қайталаңыз. 10-15 қайталаудың 2 жиынтығы.
Сақина жаттығулары
Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін сіз сақиналы итермелеу жасай аласыз. Бастапқы позицияны алыңыз: түзу қолдармен сақиналарға баса назар аударыңыз. Содан кейін шынтақтағы иілу бұрышы 90 градусқа дейін бірте-бірте төмендетіңіз. Торс пен кеуде тік күйде қалады. Содан кейін қолыңызды түзетіп, сақиналарды басу арқылы көтерілу керек. Егер сіз денені шеткі нүктелерде бекіте алсаңыз ғана, итеру аяқталған болып саналады. 2-3 тәсілді 4-6 рет орындаңыз.
Гантельдермен жаттығулар
Гантель стендтік пресс. Түзу орындықта гантельдермен қолдарыңызды бастың бүйірлеріне еденге параллель қойыңыз (гантельдер қолдарыңызға параллель). Дем алған кезде оларды баяу көтеріңіз, дененің үстіне тік қолдарыңызбен біріктіріңіз және дем шығарған кезде төмендетіңіз. 10 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
Гантельді алдау. Орындыққа 30 градус бұрышта жатып (басты жоғары қаратып), гантельдерді қолдарыңызға перпендикуляр қойыңыз. Қолыңызды гантельдермен әр тәсілге 10 рет көтеріңіз. 3-4 тәсілді орындаңыз.
Штанга жаттығулары
Орындық пресс. Дұрыс бастапқы ұстаным - орындыққа басылған бас, иық және бөкселер. Аяқтар иық енінен кеңірек және еденге тіреледі. 1-2 санағанда штанганы кеудеден жоғары көтеріп, 3-ке дейін санап, позицияны бекітіп, 4-6-ға дейін төмендетіңіз. Шынтақ түзу болмауы керек және штанга кеудеге тиіп кетпеуі керек. 3-4 тәсілді 3-5 рет орындаңыз.
Пайдалы кеңестер
- Нәтиже тезірек байқалуы және рельефтің жақсы көрінуі үшін сіз аздап кептіруге болады: көбірек ақуызды тұтыну, зиянды және тәтті тағамдарды жою (толығырақ оқуға болады).
- Жылдам метаболизмді және майды тиімді жағуды сақтау үшін жиі тамақтану керек - күніне 5-6 рет, бірақ кішкене бөліктерде.
- Күнделікті суды тұтынуды есептеп, оны ұстану керек (еркектер үшін формула: салмақ * 35, әйелдер үшін: салмақ * 31).
- Қалғандарын дамытуды ұмытып, тек бір бұлшықет тобын жаттықтыруға болмайды. Жаттығудан кейін кеуде қуысы демалған кезде серуендеу, жүгіру және басқа бұлшықеттерді жаттықтыру. Бұл дененің үйлесімділігін сақтауға мүмкіндік береді.
Егер сіз қаласаңыз және тырыссаңыз, үйде кеуде бұлшықеттерін соруға болады. Бірақ жаттығу залында, әсіресе тәжірибелі нұсқаушының қадағалауымен жаттығулар қауіпсіз және, ең алдымен, тиімдірек болатынын есте ұстаған жөн. Gold’s Gym фитнес-клубтар желісінің тренажер залдарында кеуде бұлшықеттерін тиімді соруға арналған барлық қажетті жабдықтар бар. Маман нұсқаушылар сізге сәйкес келетін жеке оқу бағдарламасын жасайды. Бізбен бірге жаттығу жасаңыз!
Ең тиімді кеуде жаттығулары спорттық жабдықтардың болуын талап етеді: орындықтар, штангалар, гантельдер және әртүрлі тренажерлар. Мұның бәрі әрбір спорт залында болуы керек. Қандай да бір себептермен спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ адамдар үйде кеуде бұлшықеттерін қалай сорғызуды үйренуге қызығушылық танытады.
Кеуде (кеуде) бұлшықеттері келесі симметриялық топтардан тұрады, олардың әрқайсысына мыналар кіреді:
Үлкен және кіші бұлшықеттер иық буынындағы қолдардың аддукциясы мен бүгілуін, сонымен қатар қолдың ішке қарай жартылай айналуын қамтамасыз етеді. Кеуде шартты түрде жоғарғы, ортаңғы және төменгі бөліктерге бөлінеді. Сондай-ақ бөлек соруға болатын ішкі бөлік бар. Ортаңғы бөлік кез келген жаттығу кезінде белсенді жұмыс істейді, ал төменгі және, әсіресе, жоғарғы бөліктер екпінді жүктемені қажет етеді. Кеуде жаттығулары өте энергияны қажет етеді, сондықтан оны артық май тінін жағу үшін қолдануға болады.
Қарбалас жұмыс кестесі, іссапарлар, жаттығу залының ыңғайсыз орналасуы, топта жаттығуды қаламау және басқа да бірқатар дәлелдер спортзалға бармауға себеп болуы мүмкін, бірақ әдемі және күшті фигурадан бас тартуға себеп болмауы керек. Сіз үйде жаттығу жасай аласыз. Ең бастысы жаттығу орны емес, спортшының еңбекқорлығы мен табандылығы.
Жаттығу режимі
Кеуде бұлшықеттерін аптасына қанша рет сорғызу керек деген сұраққа жауап қарапайым: сіз күнде жаттығу жасай алмайсыз. Күнделікті орындалатын кеудеге кез келген күш жаттығулары әдемі фигураға зиян келтіруі мүмкін. Жаттығу кезінде бұлшықеттер белсенді жұмыс істейді және көптеген микротравмаларды алады, содан кейін бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және жаңа бұлшықет массасын қалыптастыратын ақуызды өндіру үшін уақыт қажет. Пекторальды бұлшықеттердің жүйелі шамадан тыс жүктелуі жақсы нәтиже бермейді.
Егер бұлшықеттер қатты ауырса, жаттығуды ыңғайсыздық тоқтағанша кейінге қалдыру керек. Сондықтан оңтайлы сома аптасына бір немесе екі жаттығу болып табылады. Барлық кеуде жаттығулары үшін тәсілдердің жалпы саны 4-тен 8-ге дейін болуы керек. Жаңадан бастағандар үшін 2-3 тәсілден тұратын бір немесе екі жаттығу жеткілікті.
Жерден көтерілу
Кеуде бұлшықеттерін сорғызу үшін үнемі итермелеу жеткілікті. Негізінде, бұл стендтік престің вариациясы және мұнда дененің бұрышын өзгерту арқылы жүкті кеуденің жоғарғы немесе төменгі бөлігіне ауыстыруға болады. Бұл жасырын емес Отжимание – жалпы дамытудың тамаша жаттығуы.. Кеуде бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар қолдың дельта және трицепс бұлшықеттері де жұмыс істейді, бұл жоғарғы дененің пропорционалды дамуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, іш бұлшықеттері жиырылады, ал статикалық күйде аяқ пен арқа бұлшықеттері белсендіріледі.
Егер сіз үйде кеудеңізді сорғыңыз келсе, өзіңізді тек итермелеумен шектей аласыз, бірақ басқа жаттығуларды орындауға тілек немесе уақыт жоқ. Әсері шамалы болса да, бірнеше апталық жүйелі жаттығулардан кейін сезіледі.
Тар итермелеу
Нәжісте итермелеу
Кеуде бұлшықеттерін итермелеу арқылы соғудың тиімді әдісі келесідей. Бір-бірінен шамамен иық еніне 2 табурет қою керек. Бастапқы позицияны алыңыз, мысалы, еденнен итермелеу кезінде қолдарыңызды тек нәжіске, ал аяқтарыңызды басқа биіктікке, мысалы, диванға немесе орындыққа қойыңыз. Алақаныңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
Нәжістердің арасында мүмкіндігінше төмен түсіп, 10-12 итермелеудің 3-4 жиынтығын орындаңыз. Тәсілдер арасындағы үзілістер шамамен 2-3 минут болуы керек. Егер жаттығу өте оңай болса, қайталау санын көбейтпеңіз, қосымша салмақтарды қолданған дұрыс. Ол үшін, мысалы, кітаптары бар рюкзактарды пайдалануға болады.
Алға иілу жаттығулары
Жаттығудың мәні - аяқтарыңызды бас деңгейінен жоғары қою. Мұны істеу үшін, иықтың енін алшақ етіп, созылған қолдарыңызға назар аударыңыз. Аяғыңызды табуреткаға, диванға немесе басқа қол жетімді биіктікке қойыңыз. Бұл жаттығу кеуденің жоғарғы бөлігіне, сондай-ақ трицепс пен дельтаға бағытталған.
Еденнен итермелеу кезінде кеудені қалай дұрыс сору керектігі туралы айтатын болсақ, трицепске емес, кеуде бұлшықеттеріне көбірек жүктеме беру үшін шынтақтарды екі жаққа жаюға тырысыңыз. Осылайша сіз кеудені итермелеу арқылы тезірек көтере аласыз.
- Кеуде бұлшықеттерін барынша пайдалану үшін шынтақтарыңызды екі жаққа таратуға тырысыңыз.
- Шынтақтарды еденге соғып алмас үшін қолыңызды баяу түсіру керек.
Қорытындылай келе, жиналмалы атлетикалық орындықты сатып алу дұрыс шешім болатынын атап өткім келеді. Бұл сізге гантельдермен оқшауланған жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді және үйде кеудеңізді тиімдірек соғуға көмектеседі. Сіз тіпті интернет-дүкенде мұндай орындықты сатып ала аласыз.
Иық белдеуінің әдемі мүсінделген бұлшықеттері фигураны сымбатты және спорттық етеді. Көптеген қыздар осыған ұмтылады. Мақсатқа жету үшін қандай жаттығулар қажет және нәтижені қаншалықты тез күтуге болады?
Үйде кеудені сору үшін, ең алдымен, қыздар мен әйелдерге арналған күш жаттығуларын қолдану керек.
Қажетті пропорцияларды алу үшін қажетті ұсыныстарды орындай отырып, үнемі жаттығу керек.
Бұл бұлшықет пен без тінінің қосындысы. Үлкен және кіші кеуде бұлшықеттері, алдыңғы серратус және бұғана асты бұлшықеттері жұмыс істеуді қажет ететін мақсатты топ болып табылады. Үлкен және кіші бұлшықеттер әртүрлі бағытта орналасқан бұлшықет талшықтарынан тұрады. Оларды жұмыс істей отырып, бұлшықеттердің көрнекті болуын қамтамасыз ете аласыз, ал сүт бездері көтеріліп, серпімді болады. мына жерден біліңіз.
Бұл атласта анатомиялық құрылым анық көрінеді:
Жетілдірілген деңгей үшін бірнеше тәсілмен он екі қайталауды орындаймыз. Жаңадан бастаушылар үшін біз жеті жаттығудан бастаймыз. Тәсілдер арасында бұлшықеттеріңізді босаңсуды ұмытпаңыз - бір минутқа дейін. Бұлшық еттерді тек өз салмағыңызбен жасауға болады ма? Әрине иә, егер сіз мінсіз техникамен 12 қайталаудың 4 жиынтығын орындай алмасаңыз. Бұл жағдайда салмақ қажет болады.
2. Көлденең орындықтағы стендтік прес
Гантельді пресс штангаға қарағанда көбірек бұлшықеттерді пайдалануға мүмкіндік береді, өйткені сіз бір-біріне қатысты қолдарыңыздың орнын бақылауыңыз керек. Бұл өз түріндегі ең жақсылардың бірі. Көлбеу бұрышын өзгертуге мүмкіндік беретін көлденең гимнастикалық орындық кеуде бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін - жоғарғы, ортаңғы және төменгі жаттығуларға көмектеседі. Көлденең күйде ортаңғы бөлік ең үлкен жүктемені алады.
4 миф«Бенч Пресстің» әйел кеудесіне әсері туралы осы жерден табыңыз.
- Біз орындыққа отырамыз, кеуде аймағында гантельдерді ұстаймыз.
- Біз гантельді немесе штанганы жоғары қысамыз, шынтақтарды толығымен түзетудің қажеті жоқ.
- Қолдар максималды нүктеде бір-біріне параллель.
Біз бірнеше тәсілмен он екі қайталауды орындаймыз.
3. Оң бұрышты басыңыз
Жоғарғы кеуде бұлшықеттерін ұлғайту және ұлғайту үшін тамаша жаттығу.
- Біз орындықта жатырмыз, гантельдер кеуде аймағында.
- Біз алдыңғы нұсқадағыдай аяғымызды еденге қоямыз. Салмақтарды жоғары сығыңыз
- Гантельдер максималды нүктеде біріктірілмейді - олардың арасында қолдар параллель болатындай қашықтық болуы керек.
Біз мүмкіндігінше көп қайталауды орындаймыз.
4. Басты төмен басыңыз
Орындықтың бұрышын түсіру арқылы кері көлбеу прессті орындаймыз. Біз мақсатты бұлшықеттердің төменгі бөлігін сорамыз.
- Біз орындыққа жатамыз, кеудеміздің үстінде гантельдер.
- Біз аяқтарымызды тізеге бүгіп, аяқтың бүкіл аймағын орындықтың шетіне немесе тірекке мықтап қоямыз.
- Гантельді немесе штанганы жоғары басыңыз. Қолдың орналасуын бақылау: еденге параллель.
Біз бірнеше тәсілмен он-он екі қайталауды орындаймыз.
5. Гантель көлбеу орындықта жатып ұшады
Тәжірибелі жаттықтырушылар әр адамға бейімділік бұрышын жеке таңдауға кеңес береді - шамамен отыз бес градус. Жатқан кезде гантель ұшады, кеуде бұлшықеттерінің әртүрлі аймақтарын соруға көмектеседі. Көлбеу бұрышын өзгерту арқылы сіз дененің төменгі, ортаңғы және жоғарғы бөліктерін жасай аласыз. Бұл қозғалыс керемет.
- Көлденең орындыққа жатып, кеуденің ортаңғы бөлігіне гантельдерді қойыңыз.
- Аяқтың бүкіл аймағы еденге тіреледі.
- Гантельдерді жоғары көтеріп, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Аздап бүгілген Шынтақтар төмен қараған болуы керек.Бұл жаттығуды ыңғайлы орындау үшін маңызды.
- Біз кеуде бұлшықеттерінің қалай созылатынына назар аударамыз
Біз ең аз салмақты пайдаланудан бастаймыз. Есіңізде болсын, салмақ тек жоғары емес, сонымен қатар төмен қарай реттелуі мүмкін. Тәсілдер арасындағы бұлшықеттердің босаңсу уақыты бір минутқа дейін. Біз сіздің жағдайыңызға назар аудара отырып, тәсілдер санын біртіндеп қосамыз.
Абайлаңыз!Егер сіз оны асыра алсаңыз, сіз иығыңызды «жыртып» аласыз. Жүктемені біртіндеп қосыңыз.
6. Пуловер
Біз кеуде бұлшықеттерін, алдыңғы серратус бұлшықеттерін және трицепсті сорамыз.
Жаттығу танымал, себебі ол мақсатты бұлшықеттерді тиімді түрде жасауға көмектеседі.
- Орындықтың үстіне арқаның жоғарғы жағымен жатып орындалады. Біз аяғымызды еденге қойдық, тізеде тік бұрыш болуы керек.
- Төменгі кеуде аймағындағы гантельді екі қолмен ұстаймыз.
- Біз қолымызды басымыздың артына гантельмен түсіріп, ақырын көтереміз.
Жаңадан бастағандар үшін біз жеті қайталаудан бастаймыз.
7. Төмен қараған ит
шығыс тәжірибесінен. Бұлшықеттерді созу және буындарды дамыту үшін тамаша.
- Алақанымызға сүйеніп, «көпір» боламыз.
- Тізеңізді толығымен түзетіңіз, аяғыңызды еденге бүкіл аймағымен басыңыз: Сіз саусақтарыңызбен тұра алмайсыз.
- Құйрық сүйегімізді жоғары, алақанымызды алға созамыз. Алынған үшбұрышты бір минут ұстаңыз.
Үш рет қайталаймыз.
8. «Жоғары қараған ит»
Біз бұлшық еттерді созамыз, буындарды дамытамыз, омыртқаның икемділігін жаттықтырамыз.
- Біз ішімізбен жатамыз, қолдар шынтақтан бүгілген, алақандар еденге тірелген.
- Иық пышақтарын біріктіріп, иықтарыңызды бірте-бірте түзетіңіз, қолдарыңызды түзетіңіз, арқаңызды тегіс бүгіңіз.
Біз де қайталаймыз Үш рет.
Күш жаттығуларын орындау кезінде келесі ұсыныстарды есте сақтау керек:
- Жылудың маңыздылығы.Иық белдеуінің бұлшықеттерін жылыту үшін күшті жаттығуларды жақсы қыздырудан бастау керек. Салмақтарды қыздырмай қолдана бастау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Қалай жылыту керек.Кейбір жаттықтырушылар қыздыру ретінде ең аз салмақпен жаттығуды ұсынады. Мұны істеу кезінде сіз итермелеуді пайдалана аласыз - ең бастысы бұлшықеттерді жылыту ғана емес, сонымен қатар негізгі жүктемелер үшін күшті үнемдеу.
- Жиындар арасындағы релаксация.Тәсілдер арасында бұлшықеттерге шамамен бір минут демалуға уақыт беру керек. Бұл кезде дене қалпын өзгертуге немесе серуендеуге болады.
- Біз дем шығару кезінде күш-жігерді (басулар, итерулер, ұшулар) және дем шығару кезінде босаңсуды жасаймыз.Алдымен сіз осыған үнемі назар аударуыңыз керек, ал келесі кезеңдерде ол автоматты түрде жасалуы керек.
- Сіз бүкіл кешенді орындай аласыз, сонымен қатар оның ішінен сізге ең қолайлы жаттығуларды таңдай аласыз.Қажет болса, жүктемелерді ауыстырыңыз және өзгертіңіз. Ең бастысы, мақсатты бұлшықеттер жұмыс істейді.
- Уақытша жаттығу режимі.Бұлшықеттердің көлемін ұлғайту және қалпына келтіру үшін оларға демалу керек. Сондықтан оңтайлы жаттығу режимі күн сайын болып саналады.
- Дұрыс тамақтанудың маңыздылығы.Жаттығу көп күш пен күшті қажет етеді. Оларды толтыру үшін дұрыс және қоректік тамақтану туралы ұмытпаңыз. Мәзір ақуыз, май, көмірсулар, витаминдер мен минералдар тұрғысынан теңдестірілген болуы керек.
Декольте аймағын қатайтудың тағы 11 әдісі
Тек жүйелі тәсіл әдемі бюст түрінде тұрақты нәтиже береді. Кеуделердің салбырауымен күресудің келесі дәлелденген жолдарын қарастырыңыз: 
- Және . Дұрыс тамақтану - сау және әдемі терінің кілті. Әртүрлі диеталарды ойланбастан қолдану терінің сыртқы түрін және жағдайын нашарлатуы мүмкін. Қабыну, қартаю дақтары, құрғақтық, қызару біздің тағамнан қажетті қоректік заттарды алмауымыздың белгісі болуы мүмкін.
- Бюстті дұрыс қалыпта қолдайды, оның салбырауын және терінің созылуын болдырмайды. Дұрыс таңдалған көкірекше әдемі, жіңішке және тартымды әйел силуэтін жасайды.
- Және . Теріні пайдалы заттармен қанықтырыңыз. Құрамында әртүрлі табиғи ингредиенттер бар кремдер теріні ылғалдандыруға, оның серпімділігін арттыруға, салбырап кету мен біркелкі емес пигментацияны жеңуге көмектеседі. Әртүрлі фармацевтикалық өнімдерді, сондай-ақ үйде дайындалған өнімдерді, курстарда пайдаланып, содан кейін үзіліс жасаған дұрыс.
- Маскалардың негізі теріні қатайтатын, оның салбырауымен күресетін, сергітетін және ылғалдандыратын көптеген заттар болуы мүмкін. Олардың құрамдас бөліктері үшін ашытылған сүт өнімдері, жеміс-жидек пюресі, өсімдік майлары қолданылады. Маскаларды курстық қолдану тұрақты қолданудан әлдеқайда пайдалы
- Бюст терісі нәзік және үнемі күтімді қажет етеді. Қаптамалар үшін теріні қабыршақтайтын, нәрлендіретін және ылғалдандыратын әртүрлі композициялар қолданылады. Жылу эффектісіне байланысты олардың әсері артады. Олар орта есеппен он процедурадан тұратын курстарда жүзеге асырылады.
- Минималды гимнастикалық жаттығуларды үнемі орындау ұсынылады. Бұл бұлшықет корсетінің жақсы күйде болуына, идеалды қалып пен өзіне деген сенімділікті қалыптастыруға көмектеседі. Гимнастика кеуде қуысының салбырауын болдырмау әдісі ретінде де қолданылуы мүмкін.
- Суық және ыстық душ.Процедура оңай орындалады және жағымды, жасартады, теріні қатайтады және салбырауды кетіреді. Душтарды орындаңыз, ыстық және суық суды ауыстырыңыз. Кішкене температура айырмашылығынан бастап, процедураға біртіндеп үйрену керек. Алдымен кеуде аймағына жай ғана салқын суды, оны жылы сумен ауыстырған жөн. Мұндай процедуралардан бірнеше күн өткен соң, салқын суды бірте-бірте суық сумен ауыстыруға болады. Суыққа әсер ету жылу әсерінің жартысы ұзақ болуы керек. Контрастты суыту суықпен аяқталуы керек.
Егер сіз кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше сорғызу міндетін қойсаңыз, онда сапар ең жақсы нұсқа болып көрінеді. Арнайы жабдықтың, білікті нұсқаушылардың болуы - мұның бәрі қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Бірақ жиі спортзалға жүйелі түрде бару мүмкін болмаған жағдай туындайды. Бұл жағдайда олар жаттығу залына балама бола алады.
Егер сіз теңселуге назар аударғыңыз келсе, олардың бірнеше симметриялы топтардан тұратынын ескеру қажет, соның ішінде:
- кеуде бұлшықеті
- кіші кеуде бұлшықеті
- алдыңғы серратус.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде дене майлы тіндерді жағуға пайдалы әсер ететін үлкен энергияны жұмсайтынын ұмытпаңыз.
Қазіргі уақытта көптеген адамдардың өмір сүру ырғағы сонша, спортзалға үнемі баруға уақыт табу өте қиын. Үйде жаттығу процесін жаттығу залын барабар ауыстыру деп санауға болады. Оқушының мақсатына жетуге деген ұмтылысы бірінші орында тұруы керек.
Ең алдымен, аптасына сабақ саны туралы шешім қабылдау керек. Көптеген жаңадан бастағандар күнделікті жаттығулар ең аз уақыт ішінде қажетті нәтижеге әкелуі мүмкін деп қателеседі. Бірақ кеуде бұлшықеттерінің сипаттамалары белсенді жұмыс кезінде бұлшықеттер бірнеше микротравмалар алады және әр жаттығудан кейін олардың толық қалпына келуі үшін уақыт қажет. Сондықтан бастапқы кезеңде оқу сабақтарының саны аптасына екі сессиядан аспауы керек.
Сондай-ақ, кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығуларға тәсілдер санында белгілі бір дозаны сақтау керек. Жеке физикалық дайындыққа байланысты олардың саны әр жаттығуға төрттен сегізге дейін болуы керек. Жаттығуды енді бастағандар үшін ең жақсы нұсқа екі немесе үш тәсілдің бір немесе екі жаттығуы болады. Есіңізде болсын, кеуде бұлшықеттерінің шамадан тыс жүктелуі жақсы нәтиже бермейді. Қажетті нәтижеге жету үшін оқу бағдарламасын жасаңыз және оны тұрақты түрде ұстануға тырысыңыз.
Жаттығуға арналған жаттығулар
Өз денесін дамыта бастаған кез келген адамға қол жетімді ең қарапайым және әмбебап жаттығу - бұл қарапайым отжимание. Егер біз итеру процесінің механизмін мұқият қарастыратын болсақ, бұл стендтік престің бір түрі екенін көреміз. Сонымен қатар, отжимание жалпы дамытудың оңтайлы жаттығуы болып табылады. Итермелеу кезінде қолдың бұлшық еттері де қатысады, бұл жоғарғы дене бұлшықеттерінің біркелкі дамуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, абдоминальды бұлшықеттерге белсенді әсер етеді, бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге пайдалы әсер етеді. Аяқ бұлшықеттері аз мөлшерде пайдаланылады, бірақ олар да жүктеменің аз бөлігін алады.
Өз денесін дамыту үдерісімен айналыса бастаған кез келген адамға қол жетімді ең қарапайым және әмбебап жаттығу - бұл қарапайым отжимание. Егер біз итеру процесінің механизмін мұқият қарастыратын болсақ, бұл стендтік престің бір түрі екенін көреміз. Сонымен қатар, итермелеу бұлшықеттердің үлкен санына әсер ететін оңтайлы жалпы даму жаттығулары болып табылады. Итермелеу кезінде қолдың бұлшық еттері қатысады, бұл жоғарғы дене бұлшықеттерінің біркелкі дамуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, абдоминальды бұлшықеттерге белсенді әсер етеді, бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге пайдалы әсер етеді. Аяқ бұлшықеттері аз мөлшерде пайдаланылады, бірақ олар да жүктеменің аз бөлігін алады.
Көптеген дене жаттығулары сияқты, итермелеудің әртүрлі нұсқалары бар, олардың көмегімен сіз кеуде бұлшықеттерінің әртүрлі топтарын жүктейсіз.
Осындай нұсқалардың бірі - тар итермелеу. Тар итермелеу мен кәдімгі отжиманның айырмашылығы - қолдарыңыздың ені. Тар итеру кезінде қолдар екі қолдың саусақтары ішке қаратып, бір-біріне тиіп тұратындай етіп орналастырылады. Түсіру кезінде кеудеге қолдарыңызды тигізіп, осы қалыпта екінші үзіліс жасау керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаның түзу күйіне ерекше назар аудару керек. Итеру қозғалыстары тегіс, серпілмей, кідіріссіз.
Келесі итермелеу нұсқасы - нәжісте итермелеу. Екі табурет бір-бірінен иықтың еніне қойылады, ал аяқ тіреуіш ретінде диван немесе орындық қолданылады. Бастапқы позиция кәдімгі итерумен бірдей. Негізгі айырмашылық мынада, итермелеудің бұл вариациясында денені түсіру тереңдігі артады. Сондай-ақ бұл жаттығуда салмақпен жұмыс істеуге болады, мысалы, қосымша жүк ретінде кітаптары бар рюкзактарды пайдалануға болады.
Бүктелген итермелеу
Бұл жаттығудың мәні - аяқтарыңызды басыңыздан жоғары ұстау. Аяғыңызды қандай да бір биіктікке қойып, әдеттегідей істеу керек. Бұл жаттығуға кеуденің жоғарғы бөлігі, сондай-ақ қолдың негізгі бұлшықет топтары қатысады. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз шынтақтардың дұрыс орналасуына назар аударуыңыз керек. Мүмкін болса, кеуде бұлшықеттеріне максималды жүктемені қамтамасыз ету үшін оларды бір-бірінен жылжытуға тырысыңыз.
Тұрақты гантельдердің болуы сіздің оқу бағдарламасын айтарлықтай әртараптандыруға мүмкіндік береді. Ең әмбебап жаттығу келесідей: арқада жатып бастапқы қалып, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз және қолыңызды гантельмен жоғары созыңыз. Содан кейін, дем алғанда, шынтақ еденге тигенше қолыңызды баяу түсіріңіз. Асықпауға тырысыңыз, бұл жаттығуды біркелкі, біркелкі қарқынмен орындаңыз. Кез-келген спорт дүкенінен сатып алуға болатын әдеттегі жиналмалы спорттық орындық мұндай жаттығуларды гантельдермен айтарлықтай әртараптандыруы мүмкін.
Есіңізде болсын, ештеңе мүмкін емес. Белгілі бір тілекпен, тіпті үйде де керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады. Өзіңізге тұрақты жаттығуларға қосымша ынталандыруды табыңыз, бос уақытты бөліңіз, сонда сіз алатын нәтижелер сізді қуантады.
Үйде кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру - Бейне
Спортзалға бара алмайсыз ба? Маңызды емес, ең қарапайым пәтер осы мақсаттарға сәйкес келеді - егер қаласаңыз. Сізге темірдің көмегіне жүгінбей-ақ мүсіндік кеудеге қалай қол жеткізуге болатыны туралы практикалық кеңестер береді.
Тек гантельдер, гірлер мен құймақтардың кеудесін көтеруге көмектесетініне сенетіндер қатты қателеседі. Негізінде, ең бастысы - тілек. Тәжірибе көрсеткендей, қажетті нәтижеге әртүрлі аксессуарлардың көмегінсіз қол жеткізуге болады. Қалай? Оқыңыз!
I кезең
Стандартты отжимание
Жалқаулықты бір жаққа тастап, отжиманияны бастаңыз. Қолдарыңыз иық деңгейінде екеніне көз жеткізіңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз және жиындар арасында тек 1-2 минут демалыңыз. Егер сіз екі күнде бір рет отжимания жасасаңыз, 2 апта ішінде оң нәтиже көресіз. Бірақ босаңсуға болмайды, бұл тек бастамасы.
Баламалы отжимание
Жатқанда бір итеру жасаңыз, содан кейін оң қолыңызды сол жаққа мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Содан кейін сол жақ иығыңызды сол иығыңыздың деңгейіне қойыңыз. Қайтадан жоғары басыңыз. Енді сол қолыңызды мүмкіндігінше оң жаққа жақындатыңыз, содан кейін соңғысын иық деңгейіне қойыңыз. Қайтадан бірнеше итермелеу жасаңыз. Бұл жаттығу өте қиын, бірақ бір қайталау екі толық итермелеуді ауыстырады. Маған сеніңіз, кеудеңіз оны бағалайды.
Жабық итергіштер
Өтірік позициясын алыңыз. Қолдарыңызды бас бармақтарыңыз бір-біріне тиетіндей етіп қойыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз, жиындар арасында бірнеше минут демалыңыз. Трицепс туралы ұмытпаңыз - оларды кеуде бұлшықеттерімен бірге сору керек.
II кезең
Қолдау көрсетілетін отжимание
Екі апталық жаттығуды аяқтағаннан кейін кеудедегі майға көптен күткен бұлшықеттер қосылды. Жаңа жаттығуларды қабылдау уақыты келді. Сізге еденге арналған қорап қажет болады. Жататын позицияны алыңыз және бір қолыңызды жай ғана еденге, ал екіншісін көтерілген платформаға қойыңыз. Бұл позицияда әр қол үшін әрқайсысында 15 итермелейтін 4 тәсіл жасау керек. Бұл жағдайда сіз тек 1-2 минут демалуға болады.
Қолды ауыстыру
Еңкейген күйде сол қолды қорапқа қою керек. Енді оң жақ толық түзу болғанша денеңізді көтеруге тырысыңыз. Содан кейін қолды ауыстырып, бірдей жаттығуларды орындаңыз. Барлығы 15 итермелеудің 4 жиынтығын жасаңыз.
Бокстағы итермелеу
Боксқа бейім позицияны алыңыз және тар ұстағышты қолданыңыз. Он бес рет төрт тәсілдің арасында ең көп дегенде екі минуттық демалу болуы керек екенін ұмытпаңыз. Кеудеге арналған жаттығулардың екінші кезеңі сізге үш аптадан бес аптаға дейін созылады. Бұл уақыт кеудеге тек сорып қана қоймайды, сонымен қатар айтарлықтай жеңілдікке ие болады.
Қолмен секіру
Екінші кезең аяқтала салысымен, бесінші және алтыншы апталарда ауыстырылатын тіреуішпен отжимание жасау керек. Басқаша айтқанда, денені көтеріп жатқанда, бірден қолыңызды қораптан еденге күрт жылжытыңыз, содан кейін керісінше - оларды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
III кезең
Алғашқы екі кезеңдегі жаттығу кезеңінде сіз кеудеңізді сорып, бұлшықеттеріңізді әлдеқайда серпімді және күшті ете алдыңыз. Енді сіз әйел аудиториясының алдында кенеттен жалаңаштанып қалуыңыз керек болса, міндетті түрде көрсететін нәрсесі бар бұлшықет жігітсіз.
Бірақ сіз бірден босаңсуға және жаңа даңқыңыздың сәулелеріне жалқаулыққа салынбауыңыз керек. Оқытуды жалғастыру мүмкін, тіпті қажет. Әр кезеңдегі барлық жаттығуларды бір-бірден орындауға тырысыңыз. Әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы жеткілікті. 2 күн жаттығу жасаңыз, содан кейін 3 күн үзіліс жасаңыз. Иә, бұл біраз күш салуды қажет етеді, бірақ сіз қазірдің өзінде күшті және төзімді жігітсіз!
Жүктелуде...
