Йогада тыныс алу жаттығуларын қалай дұрыс орындау керек (бейне нұсқаулар)? Негізгі деңгейдегі пранаяма: йога тынысы, өмір өзені

Сәлем, құрметті оқырмандар!

Сіз энергия мен күштің жетіспеушілігін сезінесіз бе? Содан кейін прана йога және тыныс алу әдістері туралы білу керек!

Және бұл мақалада біз өмірлік күштің әртүрлі түрлері, денеде энергия-прананы жинақтау және оны басқару мүмкіндігі туралы сөйлесеміз. Біздің кеңестеріміз бен ұсыныстарымызды қолдану арқылы сіз бірінші прана йога жаттығуларын меңгере аласыз, денсаулығыңызды жақсартасыз және ойыңызды тазартасыз.

Прана дегеніміз не?

Прана сөзбе-сөз аударғанда «ауа» дегенді білдіреді және ішкі өмірлік энергия ретінде анықталады. Ол сондай-ақ Ци немесе Ци энергиясы, бүкіл тірі заттардың негізі болып табылатын Әмбебап тыныс деп аталады. Бұл таза энергия энергетикалық және физикалық денені байланыстырады және қажетті өмірлік элементтердің ағзаға енуін қамтамасыз етеді: ауа, тамақтану, сұйықтық. Прана денеге қажетті барлық нәрсені ассимиляциялауға ықпал етеді және адамды қажетсіз және артық нәрселерден арылтады.

Адамның ақыл-ойы мен денесін толығымен ынталандыру үшін прананың жеткілікті мөлшері қажет. Сонда адам денсаулығына және өмірге қанағат сезіміне толы болады, ал жүйке энергиясы теңгерімді күйде болады. Егер прана жеткіліксіз болса, кейбір адамдар шамадан тыс тамақтанады және кез келген бағамен жарқын әсерге ұмтылады, бұл әртүрлі аурулар мен депрессияға әкеледі.

Йогадағы прананың 10 түрі

Йога ілімі бойынша прана адам денесінің белгілі бір нүктелерімен байланысқан энергетикалық арналар – надистер арқылы қозғалады. Барлық надилерде қозғалатын он негізгі энергия немесе прана түрлері бар. Бұл бес негізгі прана ваю және бес упа прана.

Негізгі энергиялар адам ағзасында айналатын праналар:

• Апана. Бұл дененің төменгі іш қуысында қозғалатын және ануста шоғырланған төмендейтін өмірлік күш. Функционалды түрде апана ағзаның репродуктивті және экскреторлық жүйелеріне жауап береді. Бұл прана жер элементімен байланысты.
• Удана. Кеуде, тамақ, мойынның жоғарғы бөлігінде локализацияланған энергияның жоғарылауы. Удана сөйлеу, мимика, сезім мүшелерінің функцияларын қамтамасыз етеді және дененің физикалық өсуін ынталандырады. Эфир - бұл энергия сәйкес келетін элемент.
• Прана. Энергия ішке бағытталған, ол кеудеде, жүректе және өкпеде қозғалады. Прана бүкіл денені тамақтандырады және қолдайды, сондықтан оның элементі ауа болып табылады.
• Самана. Өмірдің бұл теңдестіруші күші кіндік аймағында орналасқан және метаболизм мен ас қорыту функцияларына жауап береді. Самана жұтылған тағам мен сұйықтықты бүкіл денеге таратады. Оның элементі - от.
• Вяна. Вьянаның таралатын энергиясы бүкіл дене мен аяқ-қолдар арқылы өтеді. Осы өмірлік күштің көмегімен денеде қан айналады және қозғалыстар жүзеге асырылады. Су - Вяна байланыстыратын элемент.

Упа-праналар адам ағзасынан шықпайтын энергияның тағы бес түрін қамтиды:

1. Нага ауыз қуысын ашуға жауапты.
2. Құрма көруді, қабақтың қозғалысын, жыпылықтауды басқарады.
3. Крикара шөлдеу мен аштықты тудырады.
4. Девадатта жалқаулықты тудырады және есінеу әрекетін тудырады.
5. Дханажая бүкіл денеге таралып, денені нығайтады және оның тамақтануын қамтамасыз етеді.

Егер барлық праналар үйлесімді күйде болса, онда дене толық жұмыс істейді. Энергияның біреуі істен шыққанда, басқалары да істен шығады.

Прана йога не бере алады?

Жастық шақта адам өмірлік қуатқа толы және оның жолындағы кез келген кедергіден қорықпайды. Прана жаттығудан кейін өзіне сенімділік пен тез қалпына келтіру береді. Таза ақыл жаңа идеяларды тудырады, адам өмірдің құдіретіне қаныққан кезде ұйықтап, аз тамақ ішуге қабілетті.

Прана энергиясының жетіспеушілігі ауруларға және дененің тез қартаюына әкелуі мүмкін. Сондықтан азғырушы қалаулар мен орынсыз әрекеттерге күш-қуатыңызды жұмсамай, энергияңызды басқаруды үйрену керек. Прана йога адамға өмір энергиясын дұрыс басқаруға, дене мен ақыл-ойды басқаруға, күшті жинақтау мен дұрыс бөлуге үйретеді.

Прананы сақтау және басқа адамдарға беру мүмкіндігі йогилерге әртүрлі ауруларды емдеуге мүмкіндік береді. Энергиямен жұмыс ағзадағы зат алмасу процесін басқаруға мүмкіндік береді. Прана-йоганы меңгерудің жоғары деңгейінде адам телепатиялық қабілеттерін дамытып, басқа адамдармен ой алмаса алады. Тұрақты тәжірибе самадхидің ерекше күйіне - Жоғарғы шындықта болу немесе ағартушылыққа әкеледі деп саналады.

Прана йога жаттығулары: пайдасы мен қарсы көрсеткіштері

Прана йога немесе тыныс алу йогасы ішкі энергияны арттыратын тыныс алу әдістерінің барлық түрлеріне негізделген. Тыныс алуды бақылауға және ұстауға бағытталған әртүрлі жаттығулар пранаяма деп аталады. Тәжірибеші өзінің «нәзік денесін» тазартады, ішкі өмірлік күшін өзгертеді және басқарады.

Тыныс алу тәжірибесінің арқасында дененің барлық жасушалары қан айналымын арттыра отырып, оттегімен толтырылады. Тыныс алу бұлшықеттерінің барлық топтары тартылып, ішкі ағзаларға массаж жасалады. Арнайы тыныс алу жүйке жүйесін нығайтуға көмектеседі, адамды босаңсытады және тыныштандырады. Адамның санасы тұрақты болады, организмнің бейімделу қасиеті артады.

Жаттығулар тыныс алуды қажет ететіндіктен, сіз кейбір қарсы көрсеткіштерге назар аударуыңыз керек:

• созылмалы аурулар;
• бас миының жарақаттары және психикалық бұзылулар;
• жүрек ауруы және жоғары қан қысымы;
• көз аурулары және тыныс алу жолдарының аурулары;
• кез келген дәрежедегі онкология;
• жүктілік.

Жаңадан бастаушыларға арналған тыныс алу жаттығулары

Йогадағы толық тыныс алу клавикулярлық, кеуде және диафрагматикалық бөліктерден тұрады және көптеген тыныс алу жаттығулары денсаулықты жақсартуға және ақыл-ойды тазартуға бағытталған. Прана йогасы әртүрлі әдістер мен жаттығуларды қамтиды, шебердің жетекшілігімен күрделілерімен танысқан дұрыс. Біз сізге тәуелсіз тәжірибеңізді бастауға болатын бірнеше туралы айтып береміз.

Ең алдымен толық тыныс алуды меңгеру керек. Ыңғайлы, жақсырақ лотос немесе жартылай лотос күйінде отырыңыз. Диафрагманы төмен түсіріп, ішіңізден терең дем алыңыз. Процесс бірте-бірте кеуде және клавикулярлық аймақтарды қамтиды. Бүкіл дене оттегімен және пранамен толтырылуы керек. Енді толығымен босаңсытып, баяу дем шығарыңыз.

Және өте тиімді.

Нади Шодхана жаттығуы

Ыңғайлы түрік қалпында, өкшеде немесе лотос күйінде отырып, ауаны бөгеп, оң жақ танауды бас бармағыңызбен аздап басыңыз. Сол жақ танау арқылы тыныш, толық тыныс алыңыз. Енді оң жақ танауды босатып, оң жақпен толық дем шығара отырып, сақина саусағыңызбен сол жақ танауды жабыңыз. Саусақтарыңыздың орнын өзгертпестен, кері ретпен солай жасаңыз. Бұл циклды 10 рет қайталаңыз.

Враджана – жаяу жүру жаттығуы

Жаяу немесе жүгіру кезінде сіз осы қарапайым және пайдалы жаттығуды жасай аласыз. Кешіктірмей мұрын арқылы дем алыңыз және дем алыңыз. 4 қадам баяу терең тыныс алыңыз және 6 қадам дем шығарыңыз. Уақыт өте келе бір ингаляция және дем шығару қадамдарының санын көбейтуге болады.

Ситали пранаяма

Бұл жаттығу ас қорытуды қалыпқа келтіруге көмектеседі, алақан мен аяқтың терлеуін азайтады және қанды тазартады. Мұны істеу үшін ыңғайлы отырыңыз және тіліңізді түтікке бұраңыз және ол арқылы ауаны баяу жұтыңыз. Енді жұтып, аузыңызды жауып, мұрныңызбен біркелкі дем шығарыңыз.

Осы қарапайым жаттығуларды жүйелі түрде орындай отырып, бір ай ішінде сіз өзіңіздің әл-ауқатыңыздың жақсарғанын сезінесіз және күрделірек әдістерді меңгеруге көше аласыз.

Нені есте сақтау керек:

1. Прана – тіршіліктің таза энергиясы, ол барлық тірі ағзалардың негізі болып табылады.

2. Прана энергиясының 10 түрі бар.

3. Прана йога өмірлік энергияны жинақтап, дұрыс бөлуге көмектеседі.

4. Тыныс алу жаттығуларының қарсы көрсеткіштері бар, сондықтан сіз дәрігерлердің ұсыныстарын орындауыңыз керек.

5. Тыныс алудың қарапайым әдістерін өз бетіңізше, ал күрделілерін – нұсқаушының жетекшілігімен үйренуді бастауға болады.

Келесі мақалада кездескенше!

Пранаяма - тыныс алуды бақылау ғылымы. Атауы санскрит сөздерінен шыққан: прана - өмірлік қуат, тыныс деп аударылады; шұңқыр – тәртіп, бақылау.

Сондықтан пранаяманы тыныс алуды бақылау, өмірлік энергияны бақылау немесе денеге әсер ететін прананы тарату тәжірибесі деп атауға болады.

Біз үзіліссіз тыныс аламыз, бірақ біз жиі тыныс алуды ұмытып кетеміз, біз қалай дем алатынымыз және тыныс алу бізге не беретіні туралы ойламаймыз және дұрыс емес тыныс алу денеге және көңіл-күйге кері әсер етеді.

• тұрақты таяз тыныс алу өкпенің сыйымдылығын төмендетеді;
• тұрақты емес - тітіркенуді тудырады;
• ентігу жүрек-тамыр жүйесін штаммдайды - жүрек жасушаларға қажетті оттегінің мөлшерін жеткізу үшін көп жұмыс істеуі керек.
• егер ол таяз болса, дененің өнімділігі төмендейді және адам тез шаршайды.

Пранаяма не береді?

Өкпенің бүкіл бетімен тыныс алуды үйретеді, соның арқасында:

• қан қысымы төмендейді;
• жүрек соғу жиілігі төмендейді;
• ағзаның қарсылығы артады.

Сізге ырғақты тыныс алуға үйретеді, нәтижесінде:

• шоғырлану оңайырақ;
• стресс деңгейі төмендейді;
• сана тынышталады.

Уддияна бандха мен Капалбхатиді орындау кезінде іштің барлық мүшелеріне массаж жасалады.

Пранаяма тыныс алу жаттығуларының уақыты

Пранаяма асана тәжірибесінен күрделірек. Ол көп көңіл бөлуді және шоғырлануды талап етеді, бұл өз алдына өте маңызды. Кейде асаналарды азырақ жасаған дұрыс, бірақ пранаямаға біраз уақыт бөліңіз.

Пранаямамен айналысу көп уақытты қажет етпейді, бірақ оны үнемі жасау керек. Күніне 10-20 минут жеткілікті.

Пранаяманы қашан және қалай орындау керек

Пранаяма тыныс алу жаттығуларын аш қарынға орындау керек. Үйде көп уақытты босқа өткізбеу және жоспарланған күнделікті режимді өзгертпеу үшін мұны кез келген тамақ алдында (түскі, кешкі ас) жасаған дұрыс. Пранаяма өте босаңсытады, сондықтан сеансты аяқтағаннан кейін тамақ ішер алдында 20 минут күту керек (қарапайым кешкі асты дайындауға дәл осы уақыт қажет).

Пранаяманы таңертең ерте, ұйқыдан кейін бірден жасауға болады. Сіз жай ғана төсекке отыруға, лотос күйінде айқастырып, тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз. Тәжірибенің сипаттамасы дененің орналасуына қатысты белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді.

1. Кеуде ашық, арқа тік және босаңсыған болуы керек.
2. Асанаспен денесін сауықтырған және нығайтқан адамдарға ұсынылады.

Тыныс алумен жұмыс істеудің басында сеанстың жартысынан кейін иық шаршауы мүмкін. Бұл жағдайда пранаямамен айналысуды тоқтату керек болады. Шаршаған дене дұрыс дене қалпын сақтауға және сонымен бірге барлық назарыңызды тыныс алуға аударуға мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайда жай жатып, демалу үшін Савасана (өлген адамның позасы) позициясын алып, содан кейін пранаямаға оралу ұсынылады.

Пранаяма сессиясы

Бұл шамамен 15-20 минутты алады, бірақ 10 минутқа дейін созылуы мүмкін. Тыныс алу жаттығулары үшін нақты уақыт жоқ, сондықтан әркім жаттығуларды өз мүмкіндіктерімен, әл-ауқатымен және бос уақытының болуымен біріктіре алады.

1. Тынысыңызды бақылаңыз
2. Медитация жағдайында отырыңыз.
3. Көзіңізді жұмып, мұрныңыздан ауа өтуін бақылаңыз.

Соңғы нүкте пранаямаға дайындық ретінде қажет, сондықтан бұл нүктені тыныс алуыңызға назар аударып, ойыңызды тазарту үшін ұзақ уақыт орындаңыз (шамамен 2-4 минут).

Капалбхати

Бұл көбінесе крия деп аталатын тазартатын пранаяма. Капалабхати қандағы көмірқышқыл газы мен қалдықтарды кетіруге көмектеседі және қанды оттегімен қанықтырады. Капалбхати бірнеше ондаған тыныс алу циклдарында орындалады. Циклдар арасындағы аралықтарда тыныс алу қалыпты немесе пранаяма циклі бхая кумбхакамен (дем шығарғаннан кейін тыныс алуды ұстап тұру) орындалады, осылайша дене капалбхати беретін оттегін тұтына алады.

Капалабхати көп энергия қосады, бұл үшін ол үнемі орындалады, әсіресе шаршаған кезде немесе стресс немесе психикалық шамадан тыс жүктемені бастан кешіргеннен кейін.

1. Медитация асаналарының біріне отырыңыз (падмасана, ардха-падмасана, вирасана және т.б.). Егер сіздің дене шынықтыруыңыз мүмкіндік берсе, арқаңызды тік қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Жұлқып, асқазаныңызды ішке тартыңыз және соның арқасында мұрныңыз арқылы аздап ауа шығарыңыз.
3. Дем шығарғаннан кейін асқазаныңызды босаңсытып, таза ауамен тыныстаңыз.
4. 60 тыныс алудың бірнеше циклін жасаңыз.
5. Арасында тыныс алуыңызды бақылаңыз.

Капалабхати циклі тыныс алуды өте қысқа етеді, ол 1-2 секунд болуы мүмкін. Сіз тіпті іш бұлшықеттерінің қарқынды жұмысын сезіне аласыз. Егер сіздің асқазаныңыз тез шаршаса, бұл оны Навасана сияқты сәйкес асанамен күшейту керек дегенді білдіреді.

Жүрек-қан тамырлары аурулары кезінде тыныс алу циклі сәл ұзағырақ және тек ондаған қайталау қажет.

Уджайи пранаяма

Пранаяма - ең маңызды және өте күрделі пранаямалардың бірі. Жаңадан бастағандар жаттығудың басында ингаляция мен дем шығарумен бірге жүретін тән дыбыстарды «шығару» кезінде қиындықтарға тап болуы мүмкін.

Уджжайи пранаяма дегеніміз не? Оны әлемдегі ең атақты йога мұғалімдерінің бірі Иенгар атақты және 13 кезеңге бөлінген, күрделілігі жоғарылау реті бойынша: қарапайымнан ең қиынға дейін. Алғашқы төрт кезең жатып орындалады, қалғаны 5-тен 13-ке дейін - отыру. Егер дененің шыдамдылығы бірден алдыңғы қатарға көшуге мүмкіндік бермесе, барлық кезеңдерден бірте-бірте өткен дұрыс.

Егер сіздің тыныс алу жүйеңіздің әлеуеті көп болса, тыныс алуды аздап сезіну және одан әрі өту үшін алғашқы кезеңдерді жеделдетілген қарқынмен жасауға болады. Бірақ егер сіз ұзақ тыныс алу циклдерін жаттыға алмасаңыз, денені біртіндеп бейімделу үшін уджайидің қарапайым қадамдарын ұзағырақ орындаңыз. Есіңізде болсын, сіз тыныс алуыңызбен күшпен күреспеуіңіз керек.

Әрбір қадамға бөлінген уақытты есептеуге болатын қарапайым математикалық формулалар жоқ. Әр адамның өз жұмыс қарқыны бар. Денеңізді тыңдауға және оның сізге беретін сигналдарын сезінуге тырысыңыз, бұл сізге алға қадам жасауға мүмкіндік береді.

Бірінші кезең

Ол тыныс алуды дамытудан тұрады, бақылау тек соған байланысты жүзеге асырылады. Қадам өте қиын, сіз тыныс алу мен кеуде қозғалысына назар аударуыңыз керек. Йогамен тыныс алу оңай екенін сезген кезде келесі кезеңге өтіңіз.

1. Кілемшеге жату.
2. Көзіңді жаб.
3. Тыныс алуыңызды қадағалаңыз - кеуде қуысының қозғалысын және ауа ағынын үнемі бақылауға тырысыңыз.

Екінші кезең

Жатқан күйде орындалады. Бұл кезеңде ujjai техникасына сәйкес орындалатын ингаляция ұзарады, ал дем шығару қалыпты.

Уджайи ингаляциясы баяу орындалады, үнемі кеуде қозғалысын бақылап, оны «ха» дыбысымен айтады. Алдымен дыбысқа қатысты мәселелер болуы мүмкін. Бұл дыбысты алу үшін мұрын қуысын ақырын қысып, ауа мұрын қуысының артқы қабырғасына ғана тиетіндей дем алуға тырысыңыз.

Қадам тынысыңызды ұзартуға үйретеді. Тыныс алу бұлшықеттері ингаляция кезінде дәлірек жұмыс істеуге үйренеді. Игергеннен кейін үшінші кезеңге өтіңіз.

Үшінші кезең

1. Кілемшеге жату.
2. Көзіңді жаб.
3. Барлық ауаны шығарыңыз.
4. Өкпеңізге ауаны баяу тартыңыз. Дем алған кезде жұмсақ «са» дыбысын шығару үшін ауаның мұрын қуысының артқы жағынан өтуіне мүмкіндік беріңіз.
5. Баяу (тоқтату) тыныс алыңыз және кеудеңіздің ауамен қалай толтырылғанын бақылаңыз.
6. 4-тармаққа қайта келу.

Төртінші кезең

Ингаляция және дем шығару уджайы техникасына сәйкес жүзеге асырылады. Тыныс алу одан да артады. Егер кезеңді орындау кезінде ауа жеткіліксіз болса, онда қанды қанықтыру үшін оттегі беретін алдыңғы кезеңдердің біріне бірнеше тыныс алу үшін оралыңыз, содан кейін қайтадан төртінші кезеңге оралыңыз. Бірте-бірте, мүмкіндігінше, сізге мүлде қажет болмайынша, азырақ және жиірек оралуға тырысыңыз. Төртінші кезең игерілгеннен кейін бесіншіге көшіңіз.

1. Кілемшеге жату.
2. Көзіңді жаб.
3. Барлық ауаны толығымен шығарыңыз.
4. Баяу дем алуды бастаңыз.
5. Дем алған кезде жұмсақ «са» дыбысын шығару үшін ауаның мұрын қуысының артқы жағынан өтуіне мүмкіндік беріңіз.
6. Ауаны баяу босатыңыз, оның мұрын қуысының артқы жағына жанасуына және тән «га» дыбысын шығаруға мүмкіндік береді.
7. Мұны сабырлы түрде орындаңыз және дем шығарған кезде кеуде қуысының қалай жұмыс істейтінін үнемі қадағалаңыз.
8. 4-тармаққа қайта келу.

Бесінші кезең

Отырғанда болады. Бұл позицияда тыныс алу жұмысы жатып қарағанда біршама ерекшеленеді. Бастапқыда арқаны қозғалтпай, шаршатпай бірнеше минут отыруға дағдылану керек. Жаңадан бастаушылар үшін бұл нақты мәселе болуы мүмкін.

Бұл кезеңде тыныс алуды қадағалаңыз және денеңізді отырған күйде пранаяманы орындауға дағдылануға мүмкіндік беріңіз. Отырған күйді сақтау тым шаршап бара жатқанын сезсеңіз, жатып, төртінші кезеңге тыныс алыңыз.

Сіздің денеңіздің отыру жағдайында тыныс алумен жұмыс істеуге дағдыланғанын сезгеннен кейін, келесі қадамға өтіңіз.

1. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз.
2. Арқаңыз түзу және кеудеңіз ашық екеніне көз жеткізіңіз.
3. Көзіңді жаб.
4. Тыныс алуыңызды бақылаңыз, кеуде қуысының қозғалысын үнемі бақылауға тырысыңыз.

Алтыншы кезең

Ujjayi техникасының астына түседі. Екінші кезеңді жаттықтырудан кейін және тыныс алуды уджайидің тән дыбысымен ұзартқаннан кейін, бұл қиындық тудырмауы керек. Отырған күйде «га» дыбысы жатқан күйге қарағанда табиғи және оңайырақ шығарылады.

Әрбір бірнеше циклді ауыстыра отырып, жетіншімен кезектесіп орындалады.

1. Көзіңізді жұмып отырыңыз, арқаңыз тік, кеудеңіз ашық екеніне көз жеткізіңіз.
2. Иегіңізді кеуде сүйегіңізге жақындатыңыз (яланхара бандха).
3. Толық дем шығарыңыз.
4. Баяу дем алыңыз. Дем алған кезде ауаның мұрын қуысының артқы қабырғасы бойымен өтуіне мүмкіндік беріңіз, осылайша жұмсақ «са» дыбысы шығады.
5. Кеудеңіздің ауамен толтырылуын үнемі қадағалаңыз.
6. Қалыпты түрде дем шығарып, 4-қадамға оралыңыз.

Жетінші кезең

Отырған күйде орындалады. Бұл кезеңде олар уджайиді шығаруды үйренеді. Үшінші кезең аяқталғаннан кейін «га» дыбысын шығару қиындық тудырмауы керек. Отырған күйде, иекті мойын сүйектеріне жақын түсіріп, бұл жатудан әлдеқайда оңай.

Егер сіз алтыншы және жетінші қадамдар оңай екенін сезсеңіз, сегізінші қадамға өтуіңізге болады.

1. Алтыншы кезеңнің 1-3 қадамдарын қайталаңыз.
2. Қалыпты тыныс алыңыз Ауаны баяу шығарыңыз. Дем шығарған кезде ауаның мұрын қуысының артқы қабырғасы бойымен өтуіне мүмкіндік беріңіз, осылайша «га» дыбысы шығады.
3. Баяу дем шығарыңыз және дем шығару кезінде кеуде қуысының қалай жұмыс істейтінін үнемі қадағалаңыз.
4. 2-тармаққа қайта келу.

Сегізінші кезең

Бұл кезеңде ұзартылған ингаляциялар мен дем шығару уджайиге тән дыбыстармен орындалады. Осы кезеңнен бастап уджайи пранаяманың толық курсы басталады. Шиеленіссіз және еркін тыныс алуға тырысыңыз, өйткені тыныс алу циклі айтарлықтай кеңейді.

1. Көзіңізді жұмып отырыңыз (кеуде ашық, арқа тік).
2. Иегіңізді мықын сүйектеріңізге келтіріңіз (ялантара бандха).
3. Толық дем шығарыңыз.
4. Баяу дем алуды бастаңыз. Дем алған кезде жұмсақ «са» дыбысы шығуы үшін мұрын қуысының артқы қабырғасына ауаның жуылуына мүмкіндік беріңіз.
5. Кеудеңіздің ауамен толтырылуын қадағалаңыз.
6. Дем шығарған кезде ауаны баяу босатыңыз, бұл ауа мұрын қуысының артқы қабырғасы бойымен айналуына мүмкіндік беріңіз, осылайша дем шығарған кезде тән «ha2» дыбысы шығады.
7. 4-тармаққа қайта келу.

Тоғызыншы кезең

Пранаяма осы кезеңде тыныс алу цикліне Антар Хумбака йогикалық тұжырымдамасын қосады: ингаляциядан кейін тыныс алуды ұстап тұру - ингаляция циклін ұзарту.

Егер сіз тыныс алуды ұстап тұру сіз үшін өте қиын екенін сезсеңіз және ауа жоғала бастасаңыз, сізге оңай болатын алғашқы кезеңдердің біріне демалуға оралыңыз және қанды оттегімен қанықтырыңыз, содан кейін тоғызыншы қадамды қайталаңыз.

1. Сегізінші кезеңнің 1-3 қадамдарын қайталаңыз.
2. Дем алғанда ауаны ұстаңыз (Антара Хумбака).
3. Ауаны баяу шығаруды бастаңыз, дем шығарған кезде кеуде қуысының қалай жұмыс істейтінін үнемі бақылаңыз.
4. 2-тармаққа қайта келу.

Оныншы кезең

Дем шығарғаннан кейін тыныс алуды ұстап тұру тыныс алу цикліне (Бхайя Кумбхака) қосылады, бұл тыныс алу циклін одан әрі ұзартады. Алдымен циклдің соңында ауаны ұстап тұру кезінде сізде оттегі жетіспейтіні белгілі болуы мүмкін. Сіз дем алуыңыз керек және тынысыңызды тексермеуіңіз керек.

1. Тоғызыншы кезеңнің 1-қадамын қайталаңыз.
2. Ауаны баяу тарта бастаңыз және кеудеңіз оны қалай толтыратынын бақылаңыз.
3. 2-тармаққа қайта келу.

Он бірінші кезең

Мұнда Антара Кумбхактан басқа Мула Бандхам да жасалады. Тыныс алу еркін және Мула Бандха орындау үшін жеткілікті ұзақ болуы керек.

1. Тоғызыншы кезеңнің 1-3 қадамдарын орындаңыз.
2. Mula Bandha орындаңыз.
3. Ауаны баяу шығара бастаңыз және дем шығарған кезде кеудеңіздің жұмысын бақылаңыз.
4. 3-тармаққа қайта келу.

Он екінші кезең

Уджжайи дем шығарып, дем алады. Ауаны ұстап тұру қосымша дем шығарғаннан кейін (Бхайя Кумбхака) және Мула Бандха Уддияна Бандхамен бірге жасалады.

Жаттығуды пранаямасыз тұрып бастаған дұрыс. Егер сіз әлі де Уддияна Бандханы еркін жасай алмасаңыз, Мула Бандханы жасаңыз.

1. Yaalanta Bandha орындаңыз.
2. Толық дем шығарыңыз.
3. Дем шығарғаннан кейін ауаны ұстаңыз.
4. Mula Bandha және Uddiyana Bandha орындаңыз.
5. 4-тармаққа қайта келу.

Он үшінші кезең

Бұл қазірдің өзінде Уджжайи пранаяманың толық нұсқасы, сонымен бірге барлық ауаны ұстап тұру және барлық бандхалар. Өте жетілдірілген кезең, сізде екі ұстауды және банданы еркін жасай алатындай тыныс алу циклі болуы керек.

1. Көзіңізді жұмып отырыңыз (арқаны түзу, кеудені ашық).
2. Yaalanta Bandha орындаңыз.
3. Толық дем шығарыңыз.
4. Ауаны баяу тартып, біркелкі тыныс алыңыз және кеудеңіздің ауаға қалай толтырылғанын бақылаңыз.
5. Ингаляция кезінде тыныс алуды тоқтату (Антара Хумбака).
6. Мула Бандха.
7. Ауаны баяу босатыңыз және дем шығарған кезде кеудеңіздің жұмысын бақылаңыз.
8. Дем шығарғаннан кейін ауаны ұстаңыз.
9. Мула Бандха және Уддияна Бандха.
10. 4-тармақтан қайталаңыз.

Вилома пранаяма

Пранаяма сегіз кезеңнен (қадамнан) тұрады, екінші кезеңнен басталып, тоғызыншыға дейін аяқталады. Пранаяма кезінде тыныс алу үзіліспен үзіледі. Нәтижесінде ол бірте-бірте ұзартылуы мүмкін.

Вилома уджайи пранаямаға қарағанда қиынырақ және көбірек назар аударуды және шоғырлануды қажет етеді. Бұл пранаяманы орындаған кезде кеудеге ауаны күштеп жібермеу үшін абай болу керек. Сіз үнемі тыныс алуыңызды мұқият қадағалап, ішке ауа жұтпағаныңызға көз жеткізуіңіз керек.

Виломаны үйрену кезінде ешқандай кезеңді болдырмауға болмайды, олардың әрқайсысы маңызды болуы мүмкін және бірте-бірте саналы тыныс алуды дамытуға ұмтылады, ал кеуде қуысы бірте-бірте ұзағырақ және ұзақ тыныс алу циклдерімен жұмыс істеуге үйренеді.

Егер сіз тынысыңызды ұзақ ұстай алсаңыз, ол жай ғана бірінші кезеңдерді тезірек меңгеріп, келесі кезеңдерге тезірек өтеді.

Бірінші кезеңде пранаяма тыныс алуды қысқа сегменттерге бөлу арқылы жатып орындалады.

Бірнеше күннің басында сіз бұл қадамды ғана жасай аласыз, бірақ тыныс алуыңызбен саналы және еркін жұмыс істеуді үйренгеннен кейін, 2-қадамға өту үшін 1-қадамды орындай бастаңыз.

1. Шалқаңызбен жатыңыз.
2. Асқазанға, кеудеге және тамаққа ерекше назар аудара отырып, денеңізді босаңсытыңыз.
3. Барлық ауаны шығарыңыз.
4. Дем алуды бастағанда, өкпеңізді ауамен толтыру үшін деміңізді 2-3 секунд ұстаңыз.
5. Терең дем шығарыңыз.

Тынысыңызды бақылаңыз

Медитация жағдайында отырыңыз және ауаның мұрныңыздан өтуін бақылаңыз. Сеанстың бұл кезеңі өкпенің қалыпты жұмыс істеуіне дағдылануын қамтамасыз етуге арналған. Біртіндеп терең концентрация күйінен шығыңыз. Бұл қадамды қажет болғанша аяқтаңыз.

Пранаяма тәжірибесімен байланысты бастапқы мәселелер

Тәжірибенің ең басында, дене әлі толық бейімделмеген кезде, сіз тыныс алудың ыңғайсыздығын сезінуіңіз мүмкін, ал төтенше жағдайларда пранаяманы орындағаннан кейін кеуде ауыруы мүмкін.

Кеуделердің икемділігі жеткіліксіз

Жаттығудың басында кеуде қуысы әлі икемді емес, сондықтан сіз түзу отырсаңыз да, кеуде қуысы ашық болса да, өкпені ауамен толығымен толтыру мүмкін емес сияқты сезінуі мүмкін.

Мұндай жағдайларда мұқият жұмыс істеу керек. Сіздің басыңызда ауаны күшпен соруға деген ұмтылыс болуы мүмкін, бірақ бұл ең жақсы әдіс емес, денеңіздің мүмкіндігінше тыныс алуыңыз керек, әйтпесе кеудеде ауырсыну сезіледі.

Кеуде қуысын серпімді ету үшін тыныс алу асаналар ғана емес. Бұл жағдайда омыртқаның бүйірлік бүгілуін қолданатын дененің бұрылуы, төмен қарай иілу және барлық асаналар (Паривритта Яну Сирсасана) көмектесе алады.

Нашар поза

Дене құрамының нашарлығы жаттығудың басында қиындықтар тудыруы мүмкін. Сіз мұны сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ арқадағы нашар қалып тыныс алуды жеңілдетеді. Нашар қалыптасқан арқа көбінесе келесі себептерге байланысты пайда болады:

1. Денені тік ұстау үшін иық тым әлсіз. Мұндай жағдайларда асаналарды күшейту керек.
2. Артқы жағы күшті, бірақ омыртқа аймағындағы доғаға ұқсайды. Пранаяма алдында айна алдында асаналар отыруға жаттығу керек және арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Зерттеулер көрсетті

Тыныс алу тез және біркелкі болған кезде тітіркену мен бұзылуды тудырады және біздің санамызға үлкен әсер етеді.

Жануарларды зерттеу барысында зерттеушілер баяу тыныс алатындар ұзақ өмір сүретінін анықтады (пілдер).

Ежелгі йогилер адам белгілі бір жыл өмір сүрмейді, тек белгілі бір тыныс алу санымен ғана өмір сүреді деп есептеді. Бұған таласуға болады, бірақ факт мынада, йогилер өмір бойы пранаямамен айналысқан және 80 жасында йогамен айналысқан, жақсы физикалық дайындықтан ләззат алған, сол жастағы әлемдегі көптеген адамдарға қарағанда жақсы. 80 жастағы йогидің қолында тұрғанын елестетіп көріңіз және 80 жастағы бұл адамның өзін қалай сезінетінін ойлаңыз ...

Дұрыс емес тыныс алу қан айналымы жүйесіне үлкен жүктеме береді. Көптеген жылдар бойы жаман тыныс алу әдетінен кейін тыныс алуыңызға байланысты жүрек проблемалары дамуы мүмкін.

Дұрыс емес тыныс алу ісік ауруларына және иммунитеттің төмендеуіне әсер етеді деп есептейтін зерттеушілер бар.

Дұрыс тыныс алу сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен әсер етеді, сондықтан пранаяма арқылы дұрыс тыныс алуды үйренуге аз уақыт бөлген жөн.

Кейбір йога гурулары пранаяма асаналарды тәжірибенің ең маңызды бөлігі ретінде орналастырады. Біз әртүрлі пранаямалар мен тыныс алу әдістері туралы көп жазғанбыз. Бірақ неден бастау керек?

Бұл мақала келесі сұрақтарды қарастырады:

Пранаяманың анықтамасы

Пранаяма- дененің энергетикалық деңгейін айтарлықтай арттыра алатын тыныс алу жаттығуларының жүйесі. Прана өмірлік күш немесе дененің тыныс алуын білдіреді. Аяма күйді ұзарту немесе оны жасау (кеңейту) үшін тыныс алуды немесе өзін-өзі бақылауды бірлескен кеңейту деп аударылады.

Тыныс алуды басқару арқылы йоги өз ойын басқарады, ал ойды басқару арқылы тынысын басқарады (прана) деген сөз бар. Пранаяманың негізгі ұғымдары: пурака (ингаляция), кумбхака (ингаляциядан кейінгі тыныс алу), речака (дем шығару) және шуняка (дем шығарғаннан кейін ұстау). Көптеген пранаямаларда йогилер мұрын арқылы тыныс алады.

Жаңадан бастаушыларға арналған пранаяма: тыныс алу сабақтары

Көптеген адамдар йога жолын йога асанасының сыртқы түрлерінен бастайды. Уақыт өте келе, асаналардың ішкі жұмысы байқалмай қалуы мүмкін, жұмбақ және бастапқы йоги үшін аздап қорқынышты болуы мүмкін. Атап айтқанда, «тыныс алуды пайдалану» ұғымы маңызды немесе пайдалы болуы үшін аздап эзотерикалық болып көрінуі мүмкін. Пранаямамен айналысу физикалық денсаулық пен психикалық айқындықтың жоғары деңгейін дамыту үшін қажет, олардың екеуі де өзін-өзі тануға және шынайы өмір сезіміне қарай негізгі қадамдар болып табылады.

Пранаяманың негізі тыныс алу жаттығулары болып табылады. Пранаяма арқылы йоги тынысы ақыл мен дененің энергия ағындарына әсер ету үшін қолданылады.

• Враджана пранаяма. Бұл жаяу жүру кезінде орындалатын арнайы тыныс алу жаттығулары. Олардың тиімділігі, артық айтпағанда, таң қалдырады. Враджана пранаяма шаң мен түтін жоқ жерлерде серуендеу кезінде орындалады. Қадамдарыңызбен ырғақта баяу, біркелкі және терең дем алуыңыз керек. Төрт қадамға дем алыңыз, содан кейін деміңізді ұстамай, алтыға дейін санап дем алыңыз. Дем шығару толық болуы керек, әйтпесе толық ингаляцияға қол жеткізу мүмкін болмайды. Враджанапранаяма, әсіресе әлсіз және ауру адамдар үшін, жеңіл түрде орындалады (бірдей қадамдармен дем алу және шығару). Бір апталық жаттығудан кейін жаттығулар енді қиындықтар мен қолайсыздықтарды тудырмайды.
• Ситали Пранаямаалақандары мен аяқтары үнемі терлейтін адамдарға қажет. Бірнеше күндік тәжірибеден кейін нәтижені көресіз. Сонымен қатар, пранаяма қанды тиімді тазартады және тері ауруларының пайда болуына жол бермейді. Йогилер Ситали Пранаяманың дұрыс тәжірибесі қанды өте маңызды етеді деп мәлімдейді. Орындау кез келген медитативті асананы қабылдаудан басталады. Әрі қарай, еріндер түтікке бүгіледі, ал тілдің ұшы сыртта қалады. Мұрын арқылы барлық ауаны толығымен шығару керек, содан кейін тілдің ұшымен аузыңыз арқылы баяу дем алыңыз. Йогидің тынысы 5 секунд ұсталып, мұрын арқылы баяу шығарылады. 3-4 минут қайталаңыз, бірақ 10-нан артық емес.
• Сурья Бхедана Пранаяма. Орындау техникасы: ондағы барлық ингаляциялар оң жақ танау арқылы, ал дем шығару сол жақтан жасалады. Сурья Бхедана пранаямада тыныс ағыны саусақтармен басқарылатындықтан, тыныс алу кезінде өкпе көбірек энергияны сіңіреді. Сурья Бхедана Пранаяма дененің жылуын арттырады және ас қорытуды жақсартады. Оның тыныштандыратын қасиеті бар және жүйкені нығайтады. Жаттығулар сонымен қатар синустарды тазартады. Сурья Бхедана пранаямамен айналысу қан қысымы төмен адамдар үшін қажет. Сурья Бхедананың қарқынды өнімділігі дұрыс энергия арнасын күшті тазартуға және мойынды нығайтуға көмектеседі.

Тыныс алумен саналы түрде жұмыс істей бастағанда, ол табиғи түрде көлемін арттырады. Оны баспаңыз, оны дұрыс пайдалануды үйрену керек. Мүмкіндігінше ауаны жұтпауға тырысыңыз, бірақ тыныс алуыңыз бен ішкі сезімдеріңіздің сапасын жақсартуға тырысыңыз.

Пранаямаға арналған рецепттер

Талғампаз формалар мен әсерлі асаналар хатха-йоганың ең тартымды элементтері болуы мүмкін, бірақ йога шеберлері сізге олардың барлығы жан-жақты орындалғанда мағынасы бар екенін айтады. Йога философиясына сәйкес, позалар ағартуға әкелетін медитацияның терең күйлерінің алғышарттары ғана.

Пранаяма - тыныс алуды бақылаудың ресми тәжірибесі, орындалатын жаттығулар йоганың негізі болып табылады.Шаршаған денені, әлсіреген рухты тыныштандырып, жандандырып, ақыл-ойдың айқындығын арттыратын тылсым күшке ие. Ежелгі данышпандар прана, өмірлік күш, біз арқылы айналады және тыныс алу жаттығуларының арсеналы арқылы жіберіледі деп үйретеді. Йогикалық тыныс алу процесінде сана тынышталып, жасарып, жоғары көтеріледі. Пранаяма асаналар сияқты йоганың сыртқы, белсенді жаттығулары мен бізді медитацияның терең күйлеріне апаратын ішкі тәжірибелер арасындағы маңызды байланыс қызметін атқарады.

Көбінесе пранаяма жатып, кеудеге және басына сүйеніп орындалады, бұл дұрыс позаны сақтау қажеттілігінен алаңдамай, тыныс алуға назар аударуға көмектеседі. Жолда орындалатындары да бар. Пранаяманы өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта орындауға болады: таңертең, түстен кейін немесе кешке. Ең бастысы - көңіл-күй мен релаксация. Сұйықтықты көп ішу және бирьяни сияқты оңай сіңетін тағамдарды жеу ұсынылады.

Негізгі әрекеттер: дем алу, дем шығару, демалу

Ерте ме, кеш пе, көпшілігіміз аздап депрессияға немесе алаңдаушылықты сезінеміз, және, әрине, шаршаудың не екенін бәріміз білеміз. Жаттығудан медитацияға, дәрі-дәрмектен Гавайиге ұзартылған демалысқа дейін бұл жағдайларды емдеудің көптеген түрлі жолдары бар. Ең бастысы - осы жағдайлардың әрқайсысы үшін қауіпсіз, тиімді және арзан дәрі-дәрмек әрқашан сіздің қолыңызда екенін білу. Бұл сиқырлы эликсир дегеніміз не және оның қандай пайдасы бар? Өз тынысың.

Баяу йогамен тыныс алу қалай жұмыс істейді?Стресстік жағдайларда біз тым тез тыныс аламыз. Бұл қандағы оттегінің жиналуына және сәйкесінше көмірқышқыл газының салыстырмалы мөлшерінің төмендеуіне әкеледі, бұл өз кезегінде қандағы қышқыл-негіз балансының идеалды деңгейін бұзады. Бұл жағдай бұлшықеттердің жиырылуына, жүрек айнуына, тітіркенуге, бас айналуға, сананың шатасуына және мазасыздыққа әкеледі. Емдеу өте қарапайым - тыныс алуды ұстап тұру қандағы көмірқышқыл газының деңгейін арттырады, бұл рН деңгейін қалыпқа келтіреді.

Пранаямалардың әртүрлі түрлері бар. Жоғарыда сипатталған тәжірибелер, ең алдымен, тыныс алуды дұрыс ұстағанда қажетті нәтиже береді. Кейде жай ғана тыныс алуды бірнеше минутқа кеңейту сіздің энергия деңгейіңізге немесе көңіл-күйіңізге таңқаларлық жағымды әсер етуі мүмкін. Йогилер мыңдаған жылдар бойы дамытқан білімге негізделген бұл жаттығулар тыныс алу жылдамдығын, ырғағын және кеңістігін әдейі өзгертеді.

Йога – ежелгі ведалық дәстүр, ол Таяу Шығыстың ең көне діні – иудаизммен құрдас және христиан дінінен кем дегенде бірнеше ғасырға асқан. Бұл ерекше философиялық мектеп, оның негізі - өз денесін толық және абсолютті бақылауға ұмтылу. Осының арқасында денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізгі көзі болып саналатын рух пен дененің тепе-теңдігіне, материалдық және эфемерлі компоненттердің үйлесімділігіне қол жеткізіледі. Йоганың кез келген түрінің негізгі мақсаты - адамның өзімен үйлесімділікке жету, оның толыққанды өмір сүруіне кедергі болатын кез келген блоктар мен кешендерден арылу. Түпкілікті мәні - самадхиді түсіну, өзін-өзі және әлеммен толық ішкі тыныштық пен үйлесімділік күйі. Самадхиге баратын йогиялық жол медитация арқылы өтеді; медитация толық тыныштық пен ішкі энергияны үйлесімді және дұрыс бөлу арқылы өтеді. Пранаяма - бақыланатын тыныс алу арқылы осы мақсатқа жету жолы.

Пранаяма дегеніміз не?

Санскрит тілінен аударғанда пранаяма өзінің бастапқы мағынасында «прананың сферасының кеңеюі» (тыныс алуды ұзарту, баяулату) дегенді білдіреді, сонымен қатар «өмірді ұзарту» дегенді де білдіруі мүмкін. «Прана» санскрит тілінен «өмір күші немесе тыныс» деп аударылады, ал «Аяма» кеңею немесе кеңейту дегенді білдіреді. Ведалық дәстүрдегі Прана - бұл өмірлік энергия, оның көзі - тұтастай алғанда бізді қоршаған әлем. Осылайша, пранаяма шығыс дүниетанымы бойынша өмір беретін энергияны белгілі бір бақылауды білдіреді.

Прана бізді қоршап тұрған барлық нәрседе бар; Әлемнің тінінің өзі онымен қаныққан. Ол денеге тыныс алу арқылы енеді. Осылайша, пранаяма - тыныс алу йогасы, ол дұрыс тыныс алу арқылы адам ағзасындағы чакралар арасында өмірлік энергияны дұрыс бөлуге арналған.

Ол не үшін?

Йогаға қызығушылық танытқан көптеген адамдар, ең алдымен, пранаяма не береді деген сұраққа қызығушылық танытады. Бұл негізінен еуропалық ойлау типіндегі, рационализмге дағдыланған және кез келген әрекеттен немесе оқиғадан практикалық пайда көргісі келетін адамдарға тән; Индустар немесе Шығыстың басқа адамдары үшін, ойлауы түбегейлі басқаша, бұл сұрақ онша маңызды емес, бірақ соған қарамастан маңызды.

Бұл тыныс алу жүйесіне арналған йога. Ол йога жаттығулары кезінде дұрыс тыныс алуды үйретеді, бұл оның кез келген мектебінің негізі болып табылады. Тыныссыз өмір жоқ екені белгілі, бірақ қазіргі адамдардың көпшілігі әдеттегідей «қате» тыныс алады. Біз өкпені толық пайдаланбаймыз, олардың мүмкіндігінше ашылуына жол бермейміз, соның салдарынан қанның қанықтылығы (демек, ішкі органдар, ең алдымен ми) мүмкін болатыннан аз. Бұл қарапайым өмір үшін жеткілікті, бірақ толық сау болу үшін жеткіліксіз, өйткені дене үнемі оттегі «диетасында» болады.

Хатха йогадағы пранаяманың тағы бір мақсаты - сананың ауытқуын бақылау. Бұл асанадан медитацияға дейінгі өтпелі кезең.

Йогамен тыныс алу жаттығулары қанның оттегімен қанықтылығын арттыруға, осылайша денені сауықтыруға бағытталған. Бұл пранаяманың «материалдық» әсері. Руханилық белгілі бір үлгі бойынша әдістемелік тыныс алудың денені белгілі бір ырғаққа апаратындығына байланысты, бұл өзіңізді абстракциялауға, қажетсіз ойлардан арылуға және кейбір жағдайларда сананы толығымен «өшіруге» мүмкіндік береді. Йога кезінде дұрыс тыныс алу прананы чакралар арасында оңтайлы түрде таратады, бұл үлкен өмірлік қуат береді. Бұл йога тәжірибесінің рухани маңыздылығы.

Қалай дұрыс тыныс алу керек?

Йогамен тыныс алу - барлық нәрсенің негізгі қағидасы. Йогада тыныс алудың қандай түрлері бар екенін түсіну үшін тыныс алудың әдеттегі түрлерімен қысқаша танысу керек.

Күнделікті өмірде адамдардың үш түрі кездеседі:

• диафрагмалық;
• қабырға аралық;
• клавикулярлы

Бірінші түрі - төменгі тыныс алу, оны кейде абдоминальды тыныс деп те атайды. Бұл кезде өкпенің төменгі және ортаңғы бөліктері ауамен толтырылады, әдетте жүрекке және өкпеге қарай дөңес диафрагма (кеуде мен құрсақ қуысын бөлетін бұлшықет бөлімі) түзеледі. Тыныс алудың бұл түрімен асқазан визуалды түрде үлкейеді, бұл ауамен толтырылған асқазан сияқты. Бұл өкпенің жақсы желдетілуін және қанның оттегімен максималды қанықтыруын қамтамасыз етеді. Тыныс алудың бұл түрі негізінен ер адамдарға, ал кеңірек мағынада - белсенді өмір салтын ұстанатын немесе жұқа ауасы бар таулы аймақтарда тұратын әрбір адамға тән.

Екіншісі - орташа тыныс алу. Негізінен өкпенің ортаңғы аймақтары толып, кеуде қуысының ортасы көрінетіндей кеңейеді. Бұл түрі қалыпты физикалық белсенділікпен айналысатын дамыған елдердің заманауи адамдарының көпшілігіне тән. Желдетудің орташа деңгейі.

Ал соңғысы - жоғарғы, клавикулярлық тыныс. Өкпенің тек жоғарғы бөліктері ғана ауаға толады, ал бұғана сүйектері, қабырғалар, тіпті иық белдеуі қозғала бастайды. Бұл тыныс алу өте белсенді емес өмір салтын ұстанатын адамдарға тән, оның тиімділігі ең төмен: көп энергия жұмсалады және өте аз шығарылады («отынды» қабылдау нәтижесінде - оттегі).

Йогамен тыныс алу әдістері бізге өзіңізді сау сезіну үшін кеудеңізбен толық тыныс алуыңыз керек екенін үйретеді. Бұл терең тыныс алу деп аталады және ол ең алдымен диафрагматикалық тыныс алатындар үшін жақсы жұмыс істейді. Пранаяма - бұл өкпенің барлық көлемін және тыныс алу бұлшықеттерінің барлық топтарын пайдалануға бағытталған йога.

Йогада терең тыныс алудың көптеген түрлері бар. Олардың барлығын бір мақалада қамту мүмкін емес. Әртүрлі мектептерде және әртүрлі нұсқаушыларда терең тыныс алу әдістері де әртүрлі болуы мүмкін. Жеңіл нұсқада (жеңіл, ең алдымен денсаулықты жақсартуға бағытталған) асаналар, яғни позалар және тыныс алудың ең күрделі әдістері іс жүзінде оқытылмауы мүмкін. Мүмкін, бір ғана негізгі шарт бар: жаттығу кезінде тыныс алу мұрын арқылы болуы керек. Көптеген жаттығулар мен асаналар мұрын арқылы тыныс алу кезінде орындалуы керек (кейбір жағдайларда ауыз арқылы тыныс алу қолайлы).

Пранаяманың денеге толық сипаттамасы мен әсері мақаланы емес, тұтас кітапты қажет етеді. Біз жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы бір немесе екі негізгі әдісті ғана қарастыра аламыз. Йога кезінде физиологиялық дұрыс тыныс алу ішкі ағзалардың белгілі бір өзін-өзі массажын қамтамасыз ете алатынын, иіс сезімін күшейтетінін және жүйке жүйесіне белгілі бір әсер ететінін атап өтейік.

Йога барлық аурулардың панацеясы емес. Терең тыныс алу қандағы оттегінің қанығуының жоғарылауына әкеледі, бұл жүрек проблемаларына қарсы. Тыныс алу жаттығуларын оқуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әйтпесе денеге пайда емес, зиян келтіруі мүмкін.

Бастау

Пранаяманы үйренуді қай жерден бастау керек? Алдымен йога мектебі мен түрін шешіңіз. Олардың бірнешеуі бар және әрқайсысының техникасы мен мақсатқа жету жолдарында өзіндік айырмашылықтары бар. Йогикалық даму жолы - өз бетінше меңгере алатын жол емес. Техниканың дұрыс орындалуын, позаның (асананың) және т.б. дұрыс орындалуын бақылау үшін сізге тәжірибелі нұсқаушы қажет.

Бір жағынан, пранаяманың түпкі мақсаты - медитациялық күй, яғни релаксация күйі. Екінші жағынан, отыру позасын (асана) қамтитын барлық әдістер мінсіз тік арқамен орындалады және қолдаусыз отыру керек. Тыныс алу жаттығулары, әсіресе сіздің арқаңыз әлсіреген немесе физикалық дайындық жеткіліксіз болса, біраз күш салуды қажет етеді. Тыныс алу жаттығуларын орындауға көбірек көңіл бөлсеңіз, арқаңызды ұстауды ұмытып кетесіз және керісінше. Бұл нұсқаушы қажет болуының бір себебі.

Дегенмен, техниканың басқа түрлері бар, олардың ішінде сіз өзіңіз үшін ең қолайлысын таңдай аласыз.

Әртүрлі техникалар қандай?

Тыныс алу жаттығуларының көптеген әдістері бар, олардың кейбіреулері өте күрделі. Олардың барлығымен бір уақытта айналыспау керек, бір жолды таңдаған дұрыс. Тыныс алу жаттығуларының әрқайсысы белгілі бір йогикалық мектептің бөлігі болып табылады. Мектептер түпкі мақсатқа - самадхиге жетуді ұсынатын жолдармен ерекшеленеді.

Бірақ сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз үшін кейбір әдістерді пайдалана аласыз. Олардың көпшілігі тыныштық пен тыныштықты қамтамасыз ете алады, ой жинауға көмектеседі немесе денені «желдету» арқылы жай ғана сау сезінеді.

Өз бетіңізше жаттығуға болатын қарапайым әдістердің бірі - отпен тыныс алу немесе бхастрика пранаяма. Бұл әдіс денені босаңсуға, метаболизмді жылдамдатуға және денені субъективті түрде «жылытуға» мүмкіндік береді. Бұл адамның қысқа, өткір, таяз ингаляциялар мен дем шығаруды тек мұрын арқылы қабылдауынан тұрады. Диафрагма босаңсыған болуы керек, ингаляция жылдамдығы дем шығару жылдамдығымен сәйкес келеді, олардың арасындағы уақыт аралықтары қатаң бірдей. Ұзақтықты өзіңіздің сезімдеріңізді басшылыққа алу керек, өйткені «от тынысы» өкпенің гипервентиляциясына және оттегімен «мас болуына» әкеледі. Жаңадан бастаушылар мұны бір уақытта 2 минуттан артық жасамауы керек.

Басқа әдістер белгілі бір алгоритм бойынша орындалады, онда ингаляция, тыныс алу және дем шығару уақыт бойынша қатаң аралықта болады. Олар бір-бірімен белгілі пропорцияда байланысты, мысалы 1:4:2. Бұл күрделі деп жіктелген Вишама-вритти класының әдістерінің бірі. Пропорция ингаляцияның 1 секундында тыныс алудың 4 секундқа созылуын білдіреді, ал дем шығару дәл 2 секундқа созылуы керек. Сондай-ақ күрделірек әдістер бар.

Жаңадан бастаушылар үшін пропорцияларды сақтау туралы ойламауға мүмкіндік беретін сама-вритти класы қолайлы. Онда барлық элементтер бірдей уақыт аралықтарында орындалады.

Пранаяма - тыныс алуды бақылау, оның әсері - ақыл-ойдың тыныштығы және жүйке жүйесінің тепе-теңдігі. Сөзбе-сөз аудармасын қарастырған жөн және оның мәні ашылады: прана – ауа, тыныс, өмірлік күш; аяма – еннің, ұзындықтың, көлемнің кеңеюі.

Пранаяма - бұл біздің денеміз үшін маңызды болып табылатын ұзағырақ ингаляция және дем шығару. Тыныс алуды кеңейту және ұзарту тәжірибесі уақыт өте келе келеді, ақыл тыныштандырады және назар нәзік мәселелерге аударылады.

Нәзік тәжірибе асаналар кезінде де, пранаяма немесе медитация кезінде де тыныс алумен жұмыс істейді.

Біздің психикамыз бен тыныс алуымыз байланысты. Тыныс алу ырғағы ойлар мен эмоциялардың әсерінен өзгереді. Күшті сезімді (мазасыздық, қуаныш және т.б.) бастан өткергенде, ол инстинктивті түрде кешіктіреді немесе тездетеді. Ұзақ уақытқа созылған күйзеліс пен кернеу тыныс алуға әсер етеді.

Көптеген философиялық жүйелерде тыныс алуға үлкен мән берілген және әлі де берілген. Бұл химиялық реакция ғана емес, сонымен қатар күрделі энергетикалық процесс.

Ауаны жұту және шығару арқылы саналы түрде жұмыс істеу мыңдаған жылдар бойы Шығыстағы йога, тайчи және басқа да рухани мектептердің даналығының бөлігі болды. Ол заманауи психотерапияда да жоғары бағаланады. Тыныс алу – физиологиялық тұрғыдан алғанда энергия. Тыныс алу процесінде денеге үлкен пайда әкеледі - жасушалар органикалық заттардың жануына қажетті оттегімен қамтамасыз етіледі, олар тазартылады. Жану кезінде энергия өндіріледі. Жақсырақ оттегі бар дене жақсы жұмыс істейді. Сондықтан таза ауада ұзақ серуендегеннен кейін дене серпімді болады және ми «сау» болады. Тыныс алуға ерекше мән беретін йогамен айналысатындар қартайған кезде денсаулығы мен ақыл-ойының тазалығын сақтайды. Сондықтан өзін сау сезіну және өмір сүру сапасын жақсарту үшін үш сатылы саналы тазарту тыныс алу әдістерін (Пурака, Кумбхака, Речака) үйрену қажет.

Жаттығу үшін күн ішінде бірнеше минут табыңыз:

1. Көзіңізді жұмыңыз, өзіңізді босаңсытыңыз, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
2. Мұрын арқылы дем алыңыз, ауыз арқылы дем алыңыз.
3. Дем алыңыз және ішіңізді сыртқа қарай итеріңіз, ауаны өкпеңіздің түбіне итеріңіз.
4. Деміңізді ұстап, беске дейін санаңыз.
5. Баяу дем шығарыңыз, иығыңызды, денеңізді және асқазаныңызды босаңсытыңыз.
6. Еркін және терең тыныс алуды сақтаңыз.

Ауада сурет салған кезде, сізге өмір беретін, тазартатын энергия ағыны кіріп жатқанын елестетіңіз. Дем шығарғанда барлық кір сыртқа шығады.

Хатха йогадағы пранаяма

Бұл тәжірибешіге ақыл-ойды шоғырландыруға және тамаша денсаулық пен ұзақ өмір сүруге көмектесуге арналған тыныс алу жаттығуларынан басқа ештеңе емес.

Пранаяма - өмір бойы денені ұстап тұру үшін қажет ғылыми, автоматты тыныс алу емес, бұл йогилердің көптеген ұрпақтары тәжірибеде дамытқан тыныс алу. Пранаяма тыныс алу техникасын пайдаланған кезде дененің оттегінің мол сіңуі байқалады, соның арқасында йогидің денесінде нәзік химиялық өзгерістер орын алады.

Ғасырлар бойы йогилер шеберліктің құпияларын біртіндеп жинап, ата-бабаларының даналығын сақтап келеді. Ата-баба білімінің сақтаушысы - Свами Сарасвати ордені, оның рухани жетекшісі Свами Сатьянанда Сарасвати. Ұлағатты ұстаз өзінің көп жылғы еңбегі саналатын «Асана Пранаяма Мудра Бандха» атты кітабында үнді данышпандарының көне әдіс-тәсілдерін жүйелеп, жаңартқан. Кітапта сипатталған барлық әдістер үнді йогилері мен ришилерінің көптеген ұрпақтарымен сыналған жұмыс істейді. Адамның өміріне ажырамас элемент ретінде еніп, олар оны сиқырлы түрде жақсы жаққа өзгертеді, көңіл-күй мен өмірдің қуанышын береді.

Йога тәжірибесінде көмектесетін пранаяма әдістері

Көбінесе стресстік жағдайларда олар тыныштық және тіпті тыныс алу туралы айтады. Әрқайсымыз бір-екі рет естідік: «Онға дейін сана; терең тыныс алыңыз; дем шығару». Тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесіне әсер етіп, ақыл-ойды тыныштандырады. Бұл адамды қазіргі уақытқа қалпына келтірудің және «осында және қазір» болып жатқан нәрсеге назар аударудың ең жылдам жолы. Осы төрт оң қадамдар мен тыныс алу әдістерін медитация немесе йога кезінде қолдануға болады.

Пранаяманың пайдасы

Тыныс алу жаттығуларының бірден нәтижесі - денені қуат пен сергектікке толтыру, сонымен қатар сау және тыныш ұйқы. Пранаяма сеансынан кейін сіз өзіңізді тыныш сезінесіз және оның қаншалықты жағымды салқындағанын сезінесіз. Хатха йога және көп жылдық пранаяма тәжірибесі ақыл-ойды, эмоцияларды және сезімдерді жеңді. Ақыл әр қадамда жасырынған азғыруларға қарсы тұра бастайды және дұрыс шешім қабылдауға қабілетті.

Асана сияқты пранаяма да медитация жолындағы маңызды кезең болып табылады.

Дұрыс пранаяма техникасының оң әсерлері

Тыныштандырғыш қасиеттерінен басқа, дұрыс тыныс алудың тағы бір маңызды мағынасы бар:

• Мидағы химиялық процестерді ынталандырады, депрессияны азайтатын эндорфиндердің бөлінуін арттырады.
• Жақсырақ интуицияға жауап беретін гипофиздің қызметін ынталандырады.
• Өкпеден токсиндерді кетіреді.
• Қанды тазартады.
• Энергия мен өміршеңдікті арттырады.
• Денедегі рН деңгейін реттейді, бұл стрессті жақсы жеңуге көмектеседі.

Йогада терең тыныс алу пранаяма деп аталады. Санскрит тілінде прана өмір беретін энергияны білдіреді, ал яма басқару және кеңейту дегенді білдіреді. Пранаяма - бұл өмір беретін энергияның ағзадағы дұрыс айналымын қамтамасыз ету тәсілі. Йога немесе медитация тәжірибесінде ақыл мен тыныстың үйлесімі зейін мен түсіну арқылы тереңдетіледі. Рам Дасстың айтуынша, пранаяма шынымен де «осында және қазір» болуға мүмкіндік береді.

Төрт тыныс алу техникасы

Пранаяманың көптеген түрлері бар, олар сізге сәйкес келетінін таппайынша ашуға қызықты болады. Бұл іздеуді жеңілдету үшін біз пранаяманың төрт әдісі мен түрін қарастырамыз:

Сэм Вритти Пранаяма

Сэм теңдікті, ал вритти әрекетті немесе қозғалысты білдіреді. Бұл жаттығуда ингаляция дем шығаруға дейін созылады. Төртке дейін санауды бастаңыз, сонымен қатар дем шығару кезінде - егер өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, дәл төртке дейін санаңыз. Ингаляция мен дем шығару арасындағы үзілістерге рұқсат етіледі, олар төртке дейін санаумен шектеледі, бұл дене мен ағзаның тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.

Бұл пранаяма жиі тыныс алуды жеңуші деп аталады, өйткені Уджи күшті білдіреді, ал айы жеңіс немесе жеңісті білдіреді. Уджжайи жүйке жүйесін тыныштандырады және мүшелерге, соның ішінде өңеш пен көкбауырға терең массаж жасайды.

• Ауаның тамағыңыздың артына түсуіне мүмкіндік беріп, мұрныңызбен терең тыныс алыңыз.
• Бұл әдіске үйрену үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ соңында мұхиттың сыбдырына ұқсас дыбыс болады.

Уджжайи пранаяманы мұхит тынысы деп те атайды.

Капалбхати

Қапала – бөлік, бас сүйек, бхати – жарық. Капалабхати пранаяманың тағы бір атауы - тазарту қасиеттеріне байланысты от тынысы немесе крия.

• Жаттығу отырудан, аяқты айқастырудан және қолды тізеде ұстаудан басталады (лотос позициясы).
• Мұрын арқылы күшті дем шығарыңыз. Іш бұлшықеттері жиырылып, ауаны итереді, диафрагма жиырылады.
• Әрбір дем шығарған кезде кіндігіңізді омыртқаға басып, ерніңізді жауып, «sh-sh» дыбысына ұқсас дыбыс шығарыңыз.
• Пассивті ингаляция абдоминальды диафрагманы босаңсыту арқылы автоматты түрде, өздігінен жүреді.
• Жаттығу уақыты – 1 минут. Жаңадан бастаушыларға секундына бір ингаляция және дем шығару, ал озық және тәжірибелі адамдарға секундына 2 тыныс алу циклі ұсынылады.

Капалабхати тынысы (крия) қан мен бауырды тазартады, қандағы оттегінің құрамын арттырады және ақыл-ойды тыныштандырады.

Капалбхатидегі ингаляция мен дем шығарудың ұзақтығы әртүрлі; ингаляция дем шығарудан үш есе ұзағырақ болуы керек. Олардың ұзақтығын теңестіру қате, өйткені капалбхатидің негізгі қасиеті - дем шығару күші жоғалады.

Симбхасана

Тыныс алу жаттығулары Симбхасана арыстанның тынысы дегенді білдіреді. Тыныс шығару «а-ххх» дыбысы бар кең ашық ауыз арқылы және тілді мүмкіндігінше сыртқа шығару арқылы жүзеге асады. Бұл кезде көзқарас алға бағытталуы керек.

Симбхасананы отыру және жатып, сондай-ақ басын төмен түсіру сияқты басқа да асаналарды орындау кезінде де жаттықтыруға болады.

Қызықты тыныс алу техникасы босаңсуға және стресстің алдын алуға көмектеседі, ауыздың, беттің және көздің бұлшықеттерін ынталандырады.

Сурья Бхедананы орындау

Сурья, аударғанда күн, бхеда деген мағынаны білдіреді, бхид - тесу, бір нәрсені тесіп өту сөзінен шыққан.

Сурья бхедана пранаямада. Прана пингала нади (оң жақ танау) немесе сурья нади арқылы өтеді, ол физикалық қуат пен денені білдіреді. Тыныс алудың бұл түрі көптеген метаболикалық процестер үшін маңызды. Пранаяманың пайдасы:

1. Дене температурасын жоғарылатады, бұл теңгерімсіздікті жояды, бұл семіздік үшін өте маңызды және тиімді.
2. Салмақты жоғалту үшін оң жақ танау арқылы тыныс алудың тұрақты тәжірибесі қолданылады.
3. Прана өмірлік белсенділікті күшейтеді және арттырады.
4. Депрессияға, баяу және төмен энергияға тиімді.
5. Стресстен арылу үшін тиімді.
6. Мазасыздықты, депрессияны және басқа да психикалық ауруларды азайтуға көмектеседі.
7. Ида мен Пингала тепе-теңдігі праникалық энергия арналарындағы барлық бітелулерді жояды, бұл рухани оятуға әкеледі.

Сурья Бхедананың дұрыс тыныс алу тәжірибесі тек йога маманымен ғана жасалуы керек.

Жаңадан бастағандар отырған қалпында терең тыныс алу жаттығуларынан бастауға болады (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Важрасана, дене босаңсыған және омыртқа түзу кез келген позиция).

1. Оң қолыңызбен сол жақ танауыңызды жауып, оң қолыңызбен дем алыңыз.
2. Оң жақ танау арқылы төрт секунд дем алыңыз және оң немесе сол жақ танау арқылы 6 секунд дем шығарыңыз.
3. 5-6 минут жаттығу жасаңыз.
4. Шеберлікті арттырған сайын, санауды 4:8 немесе 5:10 немесе 6:12 секунд арақатынасына дейін көбейтуге болады.

Қауіпсіздік шаралары:

• Егер сіз тіпті аздап ыңғайсыздықты сезінсеңіз, ингаляция мен дем шығарудың арақатынасын азайту керек.
• Ешбір жағдайда пранаяманы мәжбүрлеуге болмайды.
• Іш қуысына, жүрекке, миға операциядан өткен адамдар медициналық сарапшы немесе кеңесшімен кеңесу керек.
• Пропорцияларды көбейтуге асықпаңыз, өйткені бұл тек зиян келтіруі мүмкін.
• Физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты 5-10 минуттан кейін тағы бірнеше циклды орындаңыз.

Жаттығуды орындау кезінде:

1. Көздер, маңдайлар, қастар және тері шиеленіс белгілерінсіз толығымен пассивті болуы керек.
2. Ақыл ауа ағынының дыбысын байқауға және тыныс алудың дұрыс ырғағын сақтауға толығымен бейімделуі керек.
3. Әрбір ингаляция және дем шығару уақытында бірдей болуы керек.
4. Ингаляция мен дем шығаруды мәжбүрлеуге болмайды. Әрқашан біркелкі және тыныш ырғақты сақтау керек.
5. Пранаяманы аяқтағаннан кейін, Шавасана позасын алыңыз.

Брамари тыныс алу техникасы

Брамари Пранаяма тыныс алу техникасы өз атын Брамари деп аталатын қара үнді арасынан алады және ақыл-ойды тыныштандыруда өте тиімді. Брахмари - алаңдаушылықты, көңілсіздікті, алаңдаушылықты жеңілдететін және ашуды басатын ең жақсы тыныс алу жаттығуларының бірі. Техника қарапайым, брахмари пранаямамен кез келген жерде - жұмыста, үйде жаттығуға болады. Бұл тез стрессті жеңілдететін құрал. Пранаямадағы дем шығару араның әдеттегі ызылдаған дыбысына ұқсайды. Дыбыс тербелістері табиғи тыныштандыратын әсерге ие.

1. Тыныш, жақсы желдетілетін жерде көзіңізді жұмып тік отырыңыз. Жүздеріңізден нәзік күлкі кетпесін.
2. Біраз уақыт көзіңізді ашпаңыз, денеңіздегі сезімдеріңізді бақылаңыз.
3. Сұқ саусақтарыңызды құлақтарыңызға щек пен құлақтың арасындағы шеміршекке қойыңыз.
4. Терең тыныс алыңыз. Дем шығарғаннан кейін шеміршекті ақырын басып, ара сияқты қатты ызылдаңыз.
5. Төмен дыбыстарды шығаруға болады, бірақ жоғары дыбыстар жақсы нәтиже береді.
6. Қайтадан дем алып, процедураны 3-4 рет қайталаңыз.

Пайдасы кем емес басқа тыныс алу әдістері бар, мысалы, геморройды емдеу үшін сәтті қолданылатын вражана пранаяма; Рамдев Свамидің пранаямасы, Патанджали мен Хатха Йоганың Ната Сампрадаясының ежелгі йога жүйесіне негізделген; Апанасати пранаяма - Будда Шакьямуни өзінің ізбасарларына берген ақыл-ойды басқару әдісі, ақыл-ойды тыныштандырады және оны йогидің еркіне бағындырады. Шитали пранаяма, ситкари пранаяма және ситали пранаяма - көңілсіздік, алаңдаушылық, ашуланудан туындаған ішкі жылудан арылуға көмектесетін салқындатқыш пранаяма. Оларды өрттің төрт түрін жеңетін пранаямалар деп те атайды. Пранаяма әл-ауқат, тыныштық, тыныштық пен өзін-өзі бақылауды қалпына келтіреді.

Чандра бхедана тәжірибесі

Оң жақ танау біздің денеміздің жылу энергиясымен энергетикалық түрде байланысты, күн мен HA слогын бейнелейді. Біздің денеміздің салқындатқыш энергиясы «Айды» және THA слогын бейнелейтін сол жақ танаумен байланысты.

Кәдімгі адам үшін бұл энергиялар қайшылыққа түседі, бұл ауру мен алаңдаушылыққа әкеледі. Хатха йога мен чандра бхедана пранаяманың мақсаты - бақыт пен денсаулық үшін HA және THA біріктіру және үйлестіру. Тыныс алудың осы екі құрамдас бөлігінің мақсаты - дененің ақыл-ойын «жылыту» және керісінше «салқындату» арасындағы тепе-теңдікті құру.

Ыңғайлы асанаға отырыңыз және Мриджи Мудра жасаңыз. Чандра бхедана пранаяма үшін оң жақ танауды жауып, сол жақтан дем алыңыз. Содан кейін сол жағын жауып, оң жақтан дем шығарыңыз. 1-3 минут жалғастырыңыз, оң жақ танауға дем алыңыз, сол жаққа дем шығарыңыз.

Чандра Бедан үшін ұйықтар алдында әрқашан сол жақ танау арқылы дем алыңыз, оң жақтан дем алыңыз. Жаттығуды 1-3 минутқа жалғастырыңыз.

Оттың тазарту әсері

Агнисара Даути (Агни = От, Сара = Каскад, Даути = Тазарту) - ас қорыту отын арттыру үшін, сонымен қатар іштегі энергия әлеуетін тазарту және ояту үшін өте тиімді әдіс. Агнисар техникасы құрсақ қуысындағы жылдам қозғалыстар мен бос өкпеде ауаны ұстаудан тұрады. Агнисараны орындау үшін Уддияна Бандханы меңгеру қажет.

Техника

Агнисара тұрып немесе отырған күйде орындалады.

1. Толық дем шығарыңыз (Симхасанадағыдай).
2. Деміңізді бос өкпеде ұстаңыз.
3. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз, денеңізді алға еңкейтіңіз, иегіңізді кеудеге тигізіңіз.
4. Бос өкпеде ұстаудан туындаған сору әсерін пайдаланып ішті қатайтыңыз (Уддияна Бандха).
5. Асқазаныңызды алдымен баяу итеріңіз және тартыңыз, содан кейін жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
6. Асқазаныңызды босатыңыз.
7. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
8. Біркелкі тыныс алыңыз. 3 ретке дейін қайталаңыз.

Дем шығару үшін соңғы сәтке дейін күтпеңіз, әйтпесе жөтелуіңіз мүмкін. Егер бас айналу агнисарды орындау нәтижесінде пайда болса, талап етпеңіз. Агнисар техникасы толығымен аш қарынға қолданылады.

Сама Вритти Пранаяманы қалай жасауға болады

Пранаяманы немесе пранаяма квадратын орындау үшін жамбасыңызды тізеңізден жоғары көтеретін ыңғайлы отыру орнын табыңыз.

Пранаяма шаршысын орындау кезінде диафрагманың ашықтығын сақтау және тыныс алуды жеңілдету үшін көрпеге, жастыққа немесе орындыққа отыруға болады. Пранаяма шаршы жаттығуын одан да еркін ете аласыз.

Тыныштанғаннан кейін табиғи ингаляциялар мен дем шығаруды бақылай бастаңыз. Ұзындыққа, денедегі сезімдерге және тыныс алудың қалай өтетініне назар аударыңыз.

Егер сіз тыныс алуыңызда шиеленісті сезсеңіз, оны қалай тыныштандыруға болатынын қараңыз, ол тыныш, жұмсақ және біркелкі ауысулар арасында болуы үшін оны «ұйқыға қалдырыңыз».

Содан кейін пранаяма квадратын жаттықтыруды бастаңыз және дем шығаруды санаңыз (төрт рет). Баяу дем алыңыз және дем шығаруға мұқият бұрылыңыз, төрт рет дем алыңыз.

Мұны бірнеше цикл үшін жалғастырыңыз.

Егер санау тым қысқа болып көрінсе, 10-ға дейін санап, санауды баяу көбейте бастаңыз. Денеңіз бен санаңызда жайлылық пен жеңілдікті сақтау керек екенін есте сақтаңыз, тыныс алуды жұмысқа мәжбүрлемеңіз. Егер сіз санауды жоғалтсаңыз, қайтадан бастаңыз.

Пранаяма шаршысымен жаттығуды аяқтағаннан кейін тыныс алуыңыз қалыпқа келгенше күтіңіз. Сіздің денеңізде және ақыл-ойыңызда болатын өзгерістерді ырғақты және теңдестірілген тыныс алуыңызбен бірге байқаңыз.