Жарнаманы орналастыру тегін және тіркелу қажет емес. Бірақ жарнамалардың алдын ала модерациясы бар.

Трицепс жаттығулары

Жақсы дамыған трицепссіз ешқандай қол әдемі көрінбейді. Жақсы анықталған бицепс, әрине, назар аударады, бірақ иықтың артқы жағы әлсіреген болса, жалпы қолдар жақсы көрінбейді.

Трицепс анатомиясы

Қолдың иық бөлігінің артқы жағы - үшбасты бұлшықет. Қолды түзеткенде үш бастың үш басы да қосылады. Үшбасты бұлшықеттің сыртқы (бүйірлік) басы иық сүйегінің артқы жағына бекітіліп, шынтақ буынына дейін созылады.

Трицепстің ішкі (ұзын) басы иық сүйегінің дәл астында - иық сүйегіне бекітіледі және сыртқы басы сияқты шынтаққа дейін созылады. Ортаңғы (қысқа) бас ұзын және сыртқы арасында; ол да иықтан басталады, бірақ трицепстердің басқа бастарына қарағанда әлдеқайда жоғары бекітіледі.

Трицепсіңізді қалай сорғызуға болады

Трицепсіңізді күшті және айқын ету үшін барлық үш басты барынша пайдаланатын жаттығуларды орындау керек. Яғни, трицепс максималды түрде қатысатын пресстер - олардың физикалық күшін дамыту үшін, ал ұзарту - бөлуді жақсарту және көлемді арттыру. Төменде негізгі трицепс жаттығулары берілген.

Трицепс жаттығулары

Бұл қолдың трицепс бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығу. Бұл барлық спортшыларға ұсынылады. Бірақ жақсы форма мен массаны қажет ететіндер, егер олардың күш деңгейі орташа немесе одан жоғары болса, оны жаттығу бағдарламасынан алып тастағысы келуі мүмкін. Орташа деңгейге дейін жақын ұстайтын трицепс прессі мақсатқа қарамастан барлығына қажет.

«Тар» басу кезінде ұстау ені иыққа қарағанда әлдеқайда тар болуы керек деп саналады. Мұның шынымен қажеті жоқ. Бірақ ұстағыш иық енінен кең болмауы керек. Иық деңгейіндегі ұстау ені биіктігі мен анатомиялық ерекшеліктеріне қарамастан кез келген спортшы үшін оңтайлы.

Орындық престі тығыз ұстаумен орындаған кезде, аяқтар еденге мықтап тиіп, бүкіл денеңізді орындыққа басу керек. Штанганы түсіргенде шынтақтар бір-бірінен қозғалмауы керек. Ең төменгі нүктеде штанга кеудеге емес, іштің жоғарғы бөлігіне тиюі керек. Қайталау саны – 6 – 10.

Бұл жаттығу тар ұстағышпен стендтік пресске өте ұқсас - бірдей бастапқы ұстаным және бірдей дерлік техника. Тек ұстау ені иық енінен сәл тар болуы керек. Және тағы бір ерекшелік - штанганың жоғарғы кеудеге, сөзбе-сөз екі саусақ иектен төмен түсуі. Шынтақтар - дәл стендтік пресстегідей - екі жаққа ауытқымауы керек.

Калифорниялық баспасөз тар пресстен жоғары, өйткені ол массаға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады, сонымен бірге ол басу жаттығуларында күшті арттыру үшін де пайдалы. Бұл жаттығу көптеген пауэрлифтерлер мен бодибилдерлерге әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге көмектесті.

Трицепстің үш басы толық қуатта жұмыс істейтін басқа жаттығу жоқ. Егер сіз оны қолдарыңызды жаттықтыру үшін арнайы күні жасасаңыз, трицепс салыстырмалы түрде қысқа мерзімде күшті және массивті болады. Сіз 6-10 қайталаудың 4-5 жиынтығын орындауыңыз керек, 4 күнде бір реттен жиі емес.

Бұл трицепстің ішкі басына арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Әрине, қалған екеуі де жұмыс істейді, бірақ Калифорниялық баспасөзді орындаған кездегідей қарқынды емес.

Сіз көлденең орындықта жатырсыз. Штанганы алып, оны жоғары басыңыз және қолыңызды бүгіп, штанга бастың үстіңгі жағына аздап тигенше түсіріңіз. Бұл жаттығу үшін қисық жолақты пайдалану ұсынылады - өйткені түзу жолақпен қолдар өте ыңғайлы жағдайда болмайды, бұл техникаға әсер етеді. Ұсынылатын көлем: 6 – 10 қайталаудың 4 – 6 жиынтығы.

4) Арқаны көлбеу етіп орындыққа отырғанда гантельмен қолды созу

Бұл жаттығу - алдыңғы сияқты - қолдың үшбасты бұлшықетінің ұзын басына бағытталған. Орындық қолды ұзарту ұзын трицепс байламы бар спортшылар үшін ең тиімді (оның үстінде емес, шынтақпен аяқталады). Ол сондай-ақ қысқа трицепстері бар спортшыларға жарамды, бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін олар француз баспасөзіне артықшылық беруі керек.

Жақын ұстайтын стендтік престе штанга салмағының шамамен 40% болатын гантельді алып, орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды гантельмен жоғары басыңыз және трицепсіңіздің толық созылуын сезінгенше бүгіңіз. 8-10 қайталаудың 4-5 жиынтығын орындаңыз.

Орындықтың артқы жағының бұрышы жаттығу кезінде ыңғайсыздық сезілмейтіндей болуы керек. Ұсынылған көлбеу бұрышы 25 – 45 градус. Бұл жаттығуды үнемі орындауды қалайтындар үшін арқалық бұрышты әр 2-3 жаттығу сайын өзгерту керек.

Бұл жаттығу бұлшықет массасын алу тұрғысынан алдыңғы екі кеңейтімнен төмен, бірақ трицепстің медиальды (ұзын) басының бедері мен бөлінуін жақсарту үшін тиімдірек болады. Трицепсті ұзарту келесідей орындалады: тік отыру, трицепс толық созылғанша қолыңызды гантельмен бүгіңіз. 8-10 қайталаудың 4-5 жиынтығы.

Бір қолыңызға гантельді алып, орындықта тұрып, белге иіліп, оған «жұмыс істемейтін» қолыңызды қойыңыз. Бастапқы қалып – көлбеу қалыпта тұру, гантель бар қол бұрышта бүгілген, оның иық бөлігі еденге параллель. Иықтың орнын өзгертпей, қолыңызды түзетіп, гантельді көтеріңіз. Әр қол үшін 8-12 қайталаудың 5 жиынтығы.
Бұл жаттығу ең алдымен трицепстің бүйірлік басын жұмыс істейді. Қажетті салмаққа қол жеткізген кезде және қолдың үшбасты бұлшықеттерінің рельефін жақсарту қажет болғанда оны жаттығу бағдарламасына қосқан дұрыс.

Бұл жаттығу қолды бүгуге қарағанда трицепстің сыртқы басын «сорғызу» үшін тиімдірек. Онда ортаңғы және ішкі бастар жұмыс істейді, бірақ аз мөлшерде; Осы екі трицепс бастарының синергиясы бүйірлік бастың толық жұмыс істеуіне көмектеседі.
Жақсы әсер ету үшін тұтқаны V әрпі түрінде қолданған дұрыс. Тұтқаны алып, қолдарыңыздың иық бөліктері еденге перпендикуляр болғанша және білектер еденге параллель болғанша тартыңыз. Бұл бастапқы ұстаным. Қолды созу арқылы қолдар толығымен түзетілгенше тұтқаны төмен түсіріңіз. Төменгі нүктеде бір секундқа тоқтағаннан кейін, баяу бастапқы күйге оралыңыз және қозғалысты қайталаңыз. Трицепс төменгі блокқа 10-12 қайталаудың 4 жиынтығында сорылады.

Бұл трицепстің сыртқы басына арналған тағы бір гантель трицепс жаттығуы. Оны «рельеф» кезеңіне қосу ұсынылады. Көлденең созылуларда қолдың үшбасты бұлшықетінің бір сыртқы басы жұмыс істейді.

Көлденең орындыққа жатып, гантельді жоғары көтеріп, қолыңызды көтеріңіз. Содан кейін оны денеңізге түсіріңіз. Ең төменгі нүктеде гантель орындыққа тиіп тұруы керек, қарама-қарсы иықтың үстінде. 10-12 қайталаудың 4 жиынтығы.

Бұл жаттығу алдыңғысының аналогы дерлік. Айырмашылығы - ұзартуларды орындау кезінде екі қол бірден қолданылады. Сіз көлденең орындыққа жатып, екі қолыңызда гантельді ұстайсыз. Қолдарыңызды созып, сіз гантельдерді денеңізге түсіресіз. Гантельдер бүкіл жиынтықта тиіп кетпеуі керек, ал алақандар әрқашан артқа қарап тұруы керек. 8-10 қайталаудың 5 жиынтығы.

Трицепске арналған жаттығулар жиынтығы

Көбінесе фитнес залдарының тұрақты қызметкерлері жаттығуларды орындау техникасын елеусіз қалдырмайды және жаттығатын бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін барлық шарттарды орындаса да, қажетті нәтижелерге қол жеткізе алмайды. Бұл қателік олардың мүлдем дұрыс емес жүйелерді қабылдауында жатыр. Кәсіби маманның дұрыс кешені жаңадан келген спортшы үшін мүлдем пайдасыз болуы мүмкін.

Төменде ең жақсы трицепс жаттығуларынан қолдың трицепс бұлшықеттерін жаттықтыру кешендері берілген. Біріншісі жаңадан бастаушыларға, ал екінші және үшінші орта деңгейдегі спортшыларға арналған.

1 кешен

Дүйсенбі: орындықта отырғанда гантельді ұзарту немесе француздық пресс (трицепс ұзындығына байланысты). 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
Кабельді пресстер – 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Жұма: стендтік прессті жабыңыз. Алғашқы екі жаттығу үшін әр жиынтықта кемінде 8 қайталау және 4 жиынтықтан көп емес орындаңыз. Жаттығудың үшінші аптасынан бастап 6 – 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындауды бастаңыз.

Тар ұстағышпен стендтік пресстегі салмақ өз салмағыңыздан сәл асып кеткенше бұл кешенмен жаттығуыңыз керек. Осыдан кейін сіз 2-кешенге ауыса аласыз.

2 кешен

Дүйсенбі: Кабельдік престер. Салмақты 10 қайталау үшін орнатыңыз және онымен 8 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз, әр жиынтық арасында 1 - 1,5 минут демалыңыз.
Иілу кезінде қолды ұзарту. 12 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін гантельмен 5 жиынды орындаңыз. Тәсілдер арасындағы интервал 1,5-2 минутты құрайды.
Қолдың көлденең бұйралары. 10-12 қайталаудың 4 жиынтығы.

Жұма: Калифорния баспасөзі. 6-10 қайталаудың 4-5 жиынтығы. 10 қайталау үшін салмақты таңдаңыз. 6 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Содан кейін 10 қайталау жасаңыз. Егер сіз 20-дан астам жасай алатыныңызды сезсеңіз, тоқтаңыз. 3 минут демалыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше көп қайталаумен басқа жиынтық жасаңыз.

3 кешен

Бұл кешенге тек жаттыққан бұлшықеттердің көлемі айтарлықтай ұлғайған кезде ғана ауысу керек.

Дүйсенбі: Отырған қолды ұзарту немесе француз пресстері. 6 қайталаудың 6 жиынтығы. 8 қайталауға арналған салмақпен 6 қайталаудың 6 жиынтығын орындаңыз, әр жиыннан кейін 1 минут демалыңыз.
Көлденең бұйралар – 10 – 12 қайталаудың 4 жиынтығы.

Жұма: Калифорния баспасөзі. Салмақты 8 қайталау үшін орнатыңыз, 8 қайталаңыз. Содан кейін, демалмай, 5 кг жоғалтып, сәтсіздікке дейін жиынтықты аяқтаңыз. Салмақты төмендетудің тағы 2 жиынтығын орындаңыз, сонымен қатар олардың арасында демалусыз.
Блокты басады. 8 – 12 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 2 – 2,5 минут демалыңыз.

нәтижелер

Белгілі бір кешенге қанша апта ұстану - бұл жеке мәселе. Кейбіреулер үшін «ілгері» оқытуды бастау үшін екі ай бойы 1-кешенді жаттықтыру жеткілікті. Басқалары үшін тіпті алты ай жеткіліксіз. Мұның бәрі генетикалық мүмкіндікке байланысты. Ең бастысы - сіздің анатомиялық ерекшеліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуларды табу. Үнемі жаттығу, толық дайындық және жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын сақтау қажетті шарттар болып табылады. Оларды ұстану арқылы кез келген адам дене бітіміне және жасына қарамастан қалаған нәтижеге жетеді.

Әдетте, трицепс 2 айдан кейін өсе бастайды. Генетикалық дарынды адамдар үшін – одан да аз. Қатты күш жинайтындар (атлетизмге нашар жауап береді, бұлшықет массасын алу қиын) және қыздар үшін «сорғылау» кезеңі ұзағырақ болады. Бірақ 6 айдың ішінде әрбір спортшы (соның ішінде қатал спортшылар) трицепс бұлшықеттеріндегі жағымды өзгерістерді байқауы керек. Егер олар жоқ болса, оның себебі - тамақтану немесе жаттығудан кейін қалпына келтіруге жауапты басқа факторлар.

Көбінесе спортшы өзіне сәйкес келетін жаттығуларды орындамағандықтан, прогресс болмайды. Мысалы, егер ұзын трицепс иесі арқасы қисық орындықтағы ұзартуды елемейтін болса, оның өсу қарқыны айтарлықтай баяулайды. Жақсы генетикасы бар спортшылар да осындай факторларды ескеруден үлкен пайда көреді.

Әлсіз жауап беретін спортшылардың трицепс өсуінің баяулауының тағы бір себебі олардың «сорғы» кешеніне тым ерте ауысуы немесе жай ғана «сорғыны» теріс пайдалануы (көп тәсілдер мен қайталаулар, жеңіл салмақтармен жаттығулар) болуы мүмкін. Жеңіл салмақ пен көп жұмыс әлсіз және жалпақ трицепстерді массивті етіп көрсетпейді. Ал егер ұқсас нәрсе орын алса, бұл қысқа мерзімді әсер етеді.

Бұл жаттығу бағдарламасы мүсіндік денені жасағысы келетіндерге арналған, ал қолындағы салбырауды кетіргісі келетін қыздар үшін үйде орындауға болатын арнайы кешен әзірленген. Сіз жаттығулар жиынтығын таба аласыз

Жаттығу залында жаттығуды енді бастағандардың көпшілігі бицепсті көтеруге назар аударады және трицепс сияқты бұлшықет тобының бар екенін толығымен ұмытады. Нәтиже - біркелкі емес айдалатын қару.

Бүгін біз трицепс дегеніміз не, жаттығу кезінде неге бұл бұлшықет тобына назар аудару керек екендігі туралы сөйлесеміз және сізге тек жаттығу залында ғана емес, сонымен қатар одан тыс жерде де орындауға болатын негізгі трицепс жаттығуларының жиынтығын ұсынамыз.

Трицепс дегеніміз не?

Трицепс - иықтың артқы және бүйір жағында орналасқан үшбасты бұлшықет. Бұл функционалдық мақсаты бойынша бицепстің антиподы. Егер бицепс қолды шынтақ буынында бүгуге жауапты болса, онда трицепс - ұзарту және тарту үшін.

Сонымен қатар, жақсы дамыған трицепс жұмыс істейтін жаттығулардың тиімділігін арттырады, мысалы, кеуде бұлшықеттері, мұнда негізгі міндет штанганы жоғары итеру.

Және, әрине, мәселенің эстетикалық жағы маңызды. Трицепс пен бицепсті біркелкі айдау арқылы сіз аласыз жақсы дамыған бұлшықеттерқолдар

Егер сіз тренажер залында жаттығатын болсаңыз, арнайы жабдықтар мен тренажерлердің болуына байланысты кешен көбірек жаттығулардан тұруы мүмкін. Бірақ одан тыс жаттығуларды орындау мүмкін болады.

Жаттығу үшін тиімді болдыжәне мүмкіндігінше тезірек нәтижелерге қол жеткізу үшін кейбір ұсыныстарды орындау маңызды:

• Трицепсті аптасына бір реттен артық жаттықтыруға болмайды. Оны кеуде, арқа және иық жаттығулары бағдарламасына қосыңыз.
• Әр жаттығуды 3-4 тәсілмен кем дегенде 12 рет орындаңыз.
• Егер жаттығудың мақсаты бұлшықет массасын және анықтамасын қалыптастыру болса, сіздің диетаңыз ақуыздар мен көмірсуларға назар аударуы керек.
• Әрбір жаттығу алдында жылынуды елемеңіз. Бұл жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
• Трицепспен жұмыс істеу үшін максималды салмақты пайдаланбаңыз. Көптеген жаттығулар шынтақ буынына қатысты. Ауыр салмақ соңғысының жарақатына әкеледі.

Енді трицепс бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін қандай жаттығуларды қолдануға болатынын анықтайық.

Негізгі трицепс жаттығулары

Көлденең орындықта тар ұстағышпен стендтік прес

Трицепс үшін ең жақсы жаттығу. Бұлшықеттің барлық үш басын жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Штанга көз деңгейінде болуы үшін көлденең орындыққа жатыңыз. Денеңізді орындыққа қарсы басыңыз. Қолмен ұстағышты пайдаланып, алақандар иық енінен тар болуы үшін штанганы ұстаңыз.

Дем алыңыз және деміңізді ұстап тұрып, шынтақ буынындағы позицияны бекітпей, қолдарыңыз толығымен түзетілгенше штанганы көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде дем шығарыңыз және дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Ең төменгі нүктеде штанга кеудеге мүмкіндігінше жақындайды, бірақ оған тимейді.

Жаңадан бастаған спортшылар жиі қателіктер жібереді және нәтижесінде жаттығудың тиімділігін минимумға дейін төмендетеді немесе жарақат алады.
Жалпы қателер

• Жаттығу кезінде штанганы кең ұстау және шынтақтарды екі жаққа созу. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған жаттығулардан айырмашылығы, бұл жерде шынтақтарды денеге жақын ұстау керек.
• Жоғарғы нүктеде шынтақ буынының толық созылуы. Бұл қате шынтақ жарақатына әкелуі мүмкін.

Шөгу

Қолдарыңыздағы параллель жолақтарға тұрыңыз. Тыныс алу кезінде шынтақ 45 градус бұрыш жасағанша денеңізді төмендетіңіз. Деміңізді ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы нүктеде дем шығарыңыз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз.

Бұл жаттығуда техниканы сақтау өте маңызды. Егер дұрыс орындалмаса, иық пен шынтақ буындарына үлкен жүктеме түседі.

Жалпы қателер:

• Жоғарғы нүктеде шынтақ буынының толық түзетілуі.
• Денеңізді тым төмен түсірмеңіз. Бұл позицияда иық буыны зардап шегеді.
• Тым көп салмақ. Жаттығудың бастапқы кезеңінде сіздің дене салмағыңыз жеткілікті болады.

Классикалық отжимание

Классикалық итермелеу туралы ұмытпаңыз, бірақ трицепспен жұмыс істеуге арналған вариацияда.

Планк позициясына кіріңіз. Бүкіл дене бір сызықта болуы керек. Жаттығу деңгейіңізге байланысты аяқтарыңыздың арасындағы қашықтықты таңдаңыз. Аяқтар бір-біріне неғұрлым жақын болса, соғұрлым трицепске жүктеме артады.

Шынтақтардың денеге мүмкіндігінше жақын орналасуы маңызды. Дәл қолдардың бұл позициясы жүктемені кеуде бұлшықеттерінен трицепске беруге мүмкіндік береді.

Жалпы қателер:

• Қолдар иықтың еніне немесе одан да кеңірек орналасады. Бұл позицияда негізгі жүктеме трицепске емес, кеуде бұлшықеттеріне түседі. Жаттығуды орындау кезінде шынтақтар екі жаққа таралса, ұқсас жағдай туындайды.
• Төменгі арқаға бүгіңіз. Жаттығу кезінде бүкіл дене жақсы пішінде болуы керек және өкшеден бастың жоғарғы жағына дейін бір сызықты қалыптастыру керек.

Кері итермелеу

Орындыққа арқамен жақындаңыз, қолыңызды орындыққа қойып, денеңізді төмен түсіріңіз. Дене қозғалысы қатаң түрде тігінен орындалуы керек. Дем алыңыз және деміңізді ұстап тұрып, денеңізді жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде дем шығарыңыз. Бұл позицияда қолды локте толық түзетпеу маңызды. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жалпы қателер:

• Дене тігінен көтерілмейді. Бұл жағдайда сіз денені жамбасыңызбен итеріп, бицепске жүктемені азайтасыз.
• Сіз тым төмен түспеуіңіз керек, ең төменгі жерде еденге аз отыруыңыз керек.

Француздық стендтік пресс

Трицепспен жұмыс істеуге арналған ең танымал және кең таралған жаттығу. Оны орындау үшін штанганы да, гантельді де пайдалануға болады. Көлденең орындыққа жату. Штанганы алыңыз және оны кеудеден тігінен көтеріңіз.

Тұтқаны тар болуы керек. Шынтақтар аздап бүгілген. Денеңіздің орындыққа басылғанына көз жеткізіңіз. Дем алған кезде штанганы бастың артына түсіріп, деміңізді ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы нүктеде дем шығарыңыз. Тек трицепс жұмыс істеуі керек.

Жалпы қателер:

• Жаттығу кезінде шынтақ пен иық буыны бекітілмейді. Бұл қатені болдырмау үшін штанганы бастың артына тым алыс қоймаңыз.
• Штанганың немесе гантельдің салмағы тым ауыр. Орташа салмақты таңдаңыз, өйткені мұнда техникамен жұмыс істеу маңызды.

Жаттығу бағдарламасын құру кезінде ұсынылған барлық жаттығуларды қосу міндетті емес. Сіз оларды апта бойы бір-біріне ауыстыра аласыз - әсер азаймайды.
Неғұрлым көрнекі мысал үшін трицепспен жұмыс істеуге арналған негізгі жаттығулар жиынтығы бар бейнені көруге шақырамыз.

Трицепс жаттығуларының жиынтығы - бейне

Бұл бейнеде сіз жаттығуларды орындау техникасымен таныса аласыз. Сіздің міндетіңіз - жаттығу бағдарламасына енгізуге болатын жаттығуларды таңдау, физикалық дайындық деңгейіңізді ескере отырып, салмақтың салмағын таңдау.

Қорытындылай келе, трицепспен жұмыс істеу әрқашан арнайы жабдық пен жаттығу құралдарын қажет етпейтінін атап өткен жөн, бірақ оны дұрыс орындау сізді жарақаттан сақтайдыжәне соңында тамаша нәтиже береді. Барлық бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз, сонда ғана сіз армандаған денеге қол жеткізесіз.

Сіз негізгі трицепс жаттығуларының әсерін қолданып көрдіңіз бе? Жаттығу бағдарламасына қайсысын қостыңыз? Түсініктемелерде өз әсерлеріңізді, жоспарларыңызды және нәтижелеріңізді бөлісіңіз.

Трицепс, көк жағалы үлкен ағасы сияқты, өзінің кіші інінің бицепсінің көлеңкесінде қараңғы жерде жұмыс істейді, өз жүктерін көтеріп, басқа бұлшықеттерге (кеуде және иық) көмектеседі. Шын мәнінде, трицепс бицепске қарағанда үлкенірек бұлшықет тобы болып табылады, сондықтан оларға ерекше, «дұрыс» назар аудару керек. Сонымен, трицепсіңізді қалай дұрыс сору керек? Төменде сіз трицепсті жаттықтыру кезінде жіберілген 5 негізгі қатені және, әрине, оны сорудың жаңа және тиімді әдістерін табасыз.

№1 Трицепстің үш басын жеткілікті түрде пайдаланбаңыз

Аты айтып тұрғандай, трицепс үш бастан тұрады: ұзын (жоғарғы ішкі), медиальды (төменгі ішкі) және бүйірлік (сыртқы). Трицепстің барлық үш аймағы әрқашан бірге жұмыс істейді, сондықтан біреуін екіншісінен оқшаулау мүмкін емес. Дегенмен, алақанның бұрышы екпінді өзгертеді, бастарды басқаша жүктейді. Көптеген спортшылар әртүрлі жаттығулардың олардың трицепстерін қалай соғатынын білмейді, осылайша олар өздерінің бүйір бөлігін асыра бағалайды және олардың ұзын және медиальды бөліктерін төмендетеді. Сондықтан трицепсіңізді дұрыс сору үшін, Тиісті тұтқаларды пайдалану керек.

• Тікелей және бейтарап ұстағышпен (блоктағы ұзарту) бүйірлік бөліктер үлкен дәрежеде жүктеледі.
• Тұтқаны кері бұрған кезде медиальды бөліктер күштірек жұмыс істейді. Іс жүзінде, қолдың орналасуына қарамастан, медиальды бастар қолдар толық созылғаннан кейін барлық трицепс жаттығуларымен айналысады. Бірақ медиальды бастарды дұрыс сору үшін жаттығуға «кері тұтқалы кабель ұзартқыштарын» қосуды ұмытпаңыз.
• Білектерді жоғары жылжытқанда (француз пресстері), ұзын бастар жүктеледі.

№2 Жаттығудың тиімсіз тәртібі

Жаттығулардың қате тәртібі жоқ! Дегенмен, бұл тиімді болмауы мүмкін. Олардың тәртібін өзгерту трицепсті «соққылауы» мүмкін, бұл оны өсуге итермелейді. Мысалы, бұл алдымен оқшаулау жаттығуын орындау, содан кейін сіз негізгі жаттығуға өтесіз. Дегенмен, жаттығуларыңыздың көпшілігін жаттығулардан бастауға тырысыңыз, онда сіз ең көп қарсылықпен трицепсіңізге ең көп күш түсіре аласыз. «Негізді» орындаужаттығудың ең басында, ең күшті болған кезде, трицепсіңізді дұрыс және тиімді түрде соруға мүмкіндік береді.

• Алдымен негізгі жаттығуларды орындаңыз, мысалы, жақын ұстайтын штангалы пресстер мен штангалар.
• Содан кейін бос салмақпен қос қолды кеңейтуге өтіңіз.
• Бағдарламаны бір қолмен немесе кабельдік жаттығулармен аяқтаңыз.
• Үстірттерді еңсеру үшін жаттығулардың ретін өзгертуге болады, бірақ трицепс жаттығуларының көпшілігінде осы тәртіпті ұстаныңыз.

№3 Жаттығу құралдарына тым көп көңіл бөлу

Көптеген спортшылар өздерінің трицепстерін құру үшін әртүрлі машиналарға, соның ішінде кабельдік бұйраларға тым көп сенеді. Мысалы, бодибилдерлер трицепс жаттығуларының бағдарламасына жиі «V-бар және арқан ұзартуларының» 4 жиынтығын қосады. Бірақ бұл екі ұқсас жаттығулар сіздің бүйірлеріңізге баса назар аудара отырып, трицепсқа бірдей дерлік күш береді.

• Әрбір трицепс жаттығуларында күрделі жаттығуларды орындаңыз (олар кеуде мен иығыңызды да жұмыс істейді). Мысалдарға «жақын ұстайтын штангалы пресс», «сүңгу» және «тік итермелеу» жатады.
• Қисық штангамен немесе гантельмен кем дегенде бір трицепс жаттығуын жасаңыз. Бұл «қисық штангасы бар француз стендтері» және «гантельмен бір қолды үстіңгі кеңейту» болуы мүмкін.
• Егер сіз блокта екі жаттығу жасап жатсаңыз, онда біреуін үстіңгі немесе бейтарап ұстаумен (бүйір бөліктерін ерекшелеу үшін), екіншісін кері ұстаумен (медиальды жақтарды ерекшелеу үшін) орындау керек.

№4 Дұрыс емес техника

Трицепсті дұрыс сорып, оған жүктемені мүмкіндігінше шоғырландыру үшін, шынтақтарды орнына бекіту керек. Шынтақтарды алға, артқа немесе сыртқа жылжыта бастағанда, сіз жүктің бір бөлігін иығыңызға бересіз. Бұл сізге көбірек салмақты қолдануға немесе көбірек қайталау жасауға мүмкіндік береді, бірақ бұл тек трицепстерге бағыттаудың орнына трицепсті жеңілдетеді.

• Сәтсіздікке жеткенше барлық қайталаулар үшін қолдарыңызды орнына бекітіңіз. Мысалы, «блок кеңейтімдерін» орындау кезінде оларды денеге басып, олардың осы позициядан ауытқуына жол бермеу жеткілікті.
• Қатаң пішінмен сәтсіздікке жеткеннен кейін, бірнеше қосымша қайталаудан өту үшін пішінді босатуға болады. Мұны қайталаудың теріс бөлігінде шынтақты сәл алға, ал оң бөлігінде артқа жылжыту арқылы жасауға болады.

№5 Шамадан тыс жаттығу

Басқа бұлшықет топтарынан айырмашылығы, трицепс шамадан тыс жаттығуларға бейім. Бодибилдингтердің көпшілігі трицепстердің бицепстерге қарағанда үлкенірек екенін біледі, сондықтан қолдың мөлшеріне ұмтылу, егер олар бицепс үшін 12 жиынтық жасаса, үлкен бұлшықеттер тобына көбірек жиынтық жасау қисынды деп санайды. Сонымен қатар, арқа бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде ғана көмектесетін бицепстерден айырмашылығы, трицепс кеуде және иық бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде таптырмас қолдау көрсетеді. Егер сіз әртүрлі күндерде кеуде, иық және трицепсіңізді жаттықтырсаңыз, онда Үштік бұлшықетке үш есе соққы беріледіжәне қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт болмауы мүмкін.

• Арқа және кеуде сияқты басқа үлкен бұлшықеттермен салыстырғанда трицепс кішкентай бұлшықет болып табылады. Әдетте, трицепсті көтеру үшін 12 тәсіл жеткілікті. Кеуде/трицепс немесе иық/трицепс бөлінуін қолданып жатсаңыз, трицепстердің одан да аз жиынтығын жасауды қарастырыңыз, өйткені олар басу кезінде біраз жүктеме алған.
• Кеуде немесе иық жаттығулары мен трицепстерді жаттықтыру арасындағы демалыс кем дегенде 48 сағат, ең дұрысы 72 сағат болуы керек. Сәйкес бөлуді пайдаланыңыз.

1. Трицепстің әртүрлі аймақтарын біріктіріңіз - ұзын, бүйірлік және медиальды.
2. Жалпы ереже бойынша, алдымен базаны жасаңыз, содан кейін бір қолды жаттығуларға және кабельдік машиналарға көшу алдында екі қолды пайдаланып бос салмаққа көшіңіз.
3. Трицепс күні бос салмақты қосуды ұмытпаңыз.
4. Бұлшықет жетіспеушілігіне жеткенше шынтақтарыңызды бекітіңіз.
5. Бір жаттығуда 12 трицепс жиынтығынан артық емес орындаңыз және кеуде немесе иық жаттығулары мен трицепс жаттығулары арасында әрқашан кем дегенде екі күн демалыңыз.

Трицепс жаттығулары бағдарламасы

Бұл трицепс жаттығулары бағдарламасы сіздің сплитіңізге бірнеше жолмен қосылуы мүмкін: 1) стендтік пресстерден кейін, яғни кеуде немесе иықтан кейін 2) Қол жаттығуларына бір күн бөліңіз, яғни. трицепспен бірге бицепс 3) Трицепсті жалғыз жаттықтыру үшін бір күнді бөліңіз.

ЕСКЕРТПЕ: Бірінші және соңғы жаттығулар үшін салмақты әр жиынтықта арттырыңыз.

Егер сіз трицепсіңізді қалай сорғызу туралы ойланбаған болсаңыз, бұл оларды жаттықтырудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Шынында да, жаттығу залдарындағы жұмысты бақылай отырып, фитнес әуесқойлары трицепстерге аз және жиі назар аудармайтын сияқты. Сонымен, қалай жаттығу керек?

Бұл мақалада сіз осы сұрақтарға жауап табасыз, қолдың анатомиясы туралы көп біле аласыз, ең жақсы жаттығулардың құпияларын оқисыз және әдемі трицепс үшін өте күшті жаттығулар аласыз!

Трицепстің маңызы

Егер дұрыс дайындалса, трицепс жоғарғы қолдың массасының көпшілігін құрайды. Трицепс бицепс сияқты қарқынды және әдістемелік түрде дайындалып, жұмыс істеуі керек. Сорылатын трицепс шын мәнінде қолдың жоғарғы бөлігіне көбірек қан мен қоректік заттардың ағынын жасау арқылы жанама түрде көмектеседі.

Трицепсті алу үшін әртүрлі жаттығуларды қолданып, барлық бұрыштардан жұмыс істеңіз.

Жаңадан бастаушыларға трицепсті қалай сорғызуға болады

Егер сіз жаттығу залында әлі толық сенімді болмасаңыз, біз негізгі жаттығуларды және трицепсті жаттықтыруға арналған бағдарлама нұсқаларын зерттеуден бастауды ұсынамыз. Жаттығу видеосы осылай көрінеді. Оқу процесінің барлық егжей-тегжейлері мен кеңестерімізді мақала бетінде оқи аласыз. Ерлерге арналған жаңадан бастаушы жаттығу үлгісі.

Ал қыздарға арналған трицепс жаттығуларының мысалы.

Жаңадан бастаған бодибилдер көптеген сұрақтарға тап болады. Қанша қайталау санын ұстану керек, әрбір бұлшықет тобы үшін қандай жаттығуларды таңдау керек, құрама немесе оқшаулау жаттығуларын қолданыңыз, жаттығудың қандай көлемін жоспарлау керек, периодизация қажет пе, жаттығудан кейін қалай қалпына келтіру керек, тіпті орындыққа қандай бейімділік орнату керек . Ең дұрысы, оқу бағдарламасынан өткенде мұның барлығын ескеру керек.

Бірақ сенімді болыңыз, дұрыс жабдықты және сіздің физикалық жағдайыңызға бейімделген қарқындылықты пайдалана отырып, кез келген адам трицепстің дамуын жоғары деңгейге көтере алады. Және бәрі анатомиядан басталады.

Трицепс анатомиясы бойынша қысқаша сабақ

Үшбасты бұлшықеттің иық және иық сүйектерін шынтақ сүйегімен (білектегі) байланыстыратын үш басы бар. Бүйірлік, ортаңғы және ұзын тараулар трицепсті құрайды.

Тағаның пішініне ең жауапты бас - иық сүйегінің сыртқы бөлігінде орналасқан бүйір басы. Ортаңғы бас дененің ортасына қарама-қарсы орналасқан, ал ұзын бас (үшеуінің ең үлкені) иық сүйегінің астыңғы жағында орналасқан.

Шынтақты ұзарту (қолды түзету) трицепстің негізгі функциясы болып табылады. Ұзын бастың көмекші қызметі бар: ол арқа бұлшықеттеріне қолды қосуға көмектеседі (оның нәтижесінде қолдар дене бойымен төмен түсірілуі мүмкін).

Трицепсті көтеру үшін қандай жаттығулар жасауға болады?

Ұсынылған жаттығулар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын барынша нәтиже алуға арналған. Қауіпсіздігіңіз үшін жаттығуларды әрқашан техникалық түрде дұрыс орындауды және артық салмақ қолданбауды ұмытпаңыз.

Арқан тұтқасы арқылы блокта төмен қарай трицепс ұзарту

Француздық стендтік пресс

Орындау техникасы. Отырған тұрақты француз баспасөзі үшін салмақпен (тік/EZ жолақ) тұрып немесе отырыңыз және оны бақылаумен қатты созылғанға дейін төмендетіңіз. Шынтақтарыңызды сәл жоғары қаратып, бүйірлерге аздап сыртқа шығаруды ұмытпаңыз. Қолдарыңызды бір-бірінен тым алшақ қоймаңыз, олардың бүйірлеріне тым қисаймауын қадағалаңыз. Жаттығудың түбіне жеткенде, қозғалысты кері бұрып, қолдарыңызды қайтадан жоғарыдан түзетіңіз.

Жаттығуыңызға әртүрлілік қосу үшін көлбеу орындықта бірдей қозғалыстарды жасап көріңіз. Көлбеу орындықта сәл аз салмақты, ал көлбеу орындықта сәл артық салмақты қолдануға болады. Әр жаттығу үшін көлбеу бұрышын әртүрлі етіп өзгертіңіз және трицепсіңізді көбірек бағыттаңыз.

Француз баспасөзі сияқты, гантельдің үстіңгі жағындағы бұйралар трицепсіңізді тереңдетуге көмектеседі. Позицияны ыңғайлы ету үшін гантельдерді немесе кабельдерді пайдаланыңыз.

Бастың артындағы гантельді ұзарту

Төменгі блокта тұрған кезде қолды ұзарту

Екі қолды бірден түзету үшін дискілердің ішкі жағында екі алақанмен бір гантельді ұстаңыз. Салмақ тікелей үстіңгі жағында болғанда, салмақты басыңыздың артына түсіріңіз, трицепсіңіздің күшті созылуын сезініңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Балама болар еді Жоғарғы гантельді ұзарту

Жоғарғы гантельді ұзарту

Бұл жаттығуды жеңілірек салмақты гантельмен бір қолмен орындауға болады. Дегенмен, бір қолды өзгерту үшін гантельді артқа емес, жағына түсіріңіз. Шынтақ ашық болады, ал гантельдер бастың артына түсіріледі, бұл тереңірек созылуды қамтамасыз етеді және сәйкесінше трицепсті сорудың жақсы нәтижесін береді.

Үшін төменгі блокта бір қолды трицепс ұзартужоғарыда сипатталғандай орындаңыз. Төмен тартылатын машинадан кабельді алыңыз және жаттығуды қауіпсіз орындау үшін сәйкес салмақты қолданғаныңызға көз жеткізіп, қозғалыстарды ырғақты түрде орындаңыз.

Төменгі блокта бір қолмен трицепс кеңейтулері

Әртүрлілік үшін жаттығуды шамамен иық деңгейінде орналасқан машинадан көлденеңінен де орындауға болады. Өзіңізді еденге параллель және соққы күйінде орналастырыңыз. Кабельді басыңыздың артына тартып жатқанда, кабельді машинаға перпендикуляр түзетіңіз және трицепсіңізді тартыңыз.

Спортзалдағы көптеген спортшылар қолдарын бастарының артына қою үшін машинадағы кабельді тым төмен орнатады, бұл техниканы сақтауды қиындатады. Қажетті орынға өтуді жеңілдету үшін кабельді бел деңгейіне қойыңыз. Бұл қозғалысты бастағанда және тоқтатқанда арқаға, иыққа және басқа буындарға азырақ қысым жасайды.

Отжимание (параллельде, орындықта)

Отжимание - трицепспен жұмыс істеу үшін баға жетпес құрал. Олар массаны құруда тиімді ғана емес, сонымен қатар олардың көп буынды дизайнының арқасында үлкен көлемдегі қарсылыққа мүмкіндік береді.

Бұл мақалада итермелеудің екі түрі қарастырылады. Бұлардың біріншісі – құлдырау. Сіз мұны пайдаланып жаттығу залында спортшыларды көре аласыз, бірақ бұл трицепсті сергіткісі келетіндер үшін тиімді.

Трицепстің төмендеуі

Орындау техникасы. Иықтың еніне қойылған параллель жолақтарды алыңыз және қолыңызды түзетіңіз. Сіздің денеңіз еденге мүмкіндігінше перпендикуляр болуы керек, ал аяқтарыңыз тікелей астыңыздағы нүктеге бағытталған болуы керек. Денеңізді мүмкіндігінше тік ұстап, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстай отырып, өзіңізді төмен түсіріңіз.

Тік позиция трицепске баса назар аударуды қамтамасыз етеді. Егер сіз тым алға еңкейсеңіз және/немесе қолыңызды екі жаққа созсаңыз, екпін кеудеге ауысады. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін және иықтың ауырсынуын болдырмайтын деңгейге дейін төмендетіңіз. Шынтақ буынында 90 градус бұрыш жасауға тырысыңыз.

Салмақ белбеуін қолданбай-ақ қажетті қозғалыс ауқымы арқылы итерулердің қажетті санын орындауға болатынына көз жеткізіңіз. Тым көп тренерлер тым көп салмақты көтеруге тырысады, бұл жаттығу техникасын бұзуы мүмкін және тоналды трицепс емес, жарақатқа әкелуі мүмкін.

Орындықтағы отжимание

Жаттығудың тағы бір нұсқасы - отжимание. Олар бір-біріне параллель орналасқан екі орындық арқылы орындалады.

Орындықтағы отжимание

Орындау техникасы. Бір орындықтың бір жағына отырыңыз, орындықтың шетінен қолыңызбен жамбастың екі жағында ұстаңыз. Аяғыңызды басқа орындыққа қойыңыз, оған өкшеңізді тигізіңіз. Аяқтар түзу болуы керек. Сіз отырған орындықтан көтеріліп, жамбасыңызды орындықтың бетінен төмен түсіріңіз, шынтақыңызды шамамен 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолдарыңызды түзу етіп бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.

Трицепсіңізді шын мәнінде нысанаға алудың және итеру күшіңізді айтарлықтай арттырудың жақсы жолы - тізеңізге бірнеше пластиналар қосу. Бұл өте қиын болған кезде, серіктесіңізге бір дискіні алып тастаңыз, содан кейін тәсілді жалғастырыңыз. Алып тастау керек пластиналар санына байланысты, соңғы дене салмағы жинағын аяқтағанша осы әдісті пайдалануды жалғастырыңыз.

Салмақты отжимание

Тұтқаны жабыңыз

Трицепс үшін тағы бір сүйікті жаттығу - бұл стендтік пресс. Эгоңыздың күш-қуатына жол бермеңіз: артық салмақты көтермеңіз және жабдықты қауіпсіз ұстаңыз.

Тұтқаны жабыңыз

Орындау техникасы. Тегіс орындыққа шалқасынан жатып, штанганы иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз (қолыңызды жақынырақ қою білекке көбірек күш түсіруі мүмкін). Жолақты алыңыз да, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстай отырып, оны төмендетіңіз. Бұл кеудедегі қысымды алып, трицепсіңізді тартады.

Басқа нұсқалар: Жолақты кеудеге тигізуге немесе оны 3 см жоғары ұстауға, содан кейін созылу күйіне оралуға болады. Жаттығудың шыңында трицепсіңізді қатты қысыңыз, оларды қысқартуға назар аударыңыз. Шынтақтарыңыз бүйірлерге қозғалмауы керек - оларды денеңізге жақын ұстаңыз.

Альтернативті орындау.Ескі жаттығуға жаңа көзқарас алу үшін стендтік прессті еңкейтуге жақын ұстап көріңіз. Бұл бос салмақты ұзартуға ұқсас және барға көбірек стресс әкеледі. Бұл жаттығуды иілу кезінде орындау иық буындарындағы қысымды аздап арттырады. Барлық қауіпсіздік шараларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.

Енді сіздің керемет күшті трицепсіңізді күшейтетін ыстық жаттығуға көшудің уақыты келді!

Трицепсті айдауға арналған жаттығу бағдарламасы

Жаттығу бірнеше блоктарға (трисеттерге) бөлінеді: классикалық жаттығулармен негізгі жұмыс, ұзын баспен жұмыс, бүйір басын пысықтау, буындарды пысықтау, кабельмен жаттығулар, күш пен қуат үшін.

Жаттығуларыңызға сәйкес блоктарды алуды ұсынамыз. Бір жаттығуда барлық серияларды пайдалану қажет емес, әсіресе сіз трицепспен жұмыс істей бастасаңыз. Бірінші айда 1-2 трисет, екіншісінде 2-3 және т.б. берілген бұлшықеттер тобына арналған көлемді біртіндеп ұлғайту оңтайлы болар еді.

Толық трицепс жаттығуларының схемасы

Трисет 1: негізгі даму

Трисет 2: ұзын баспен жұмыс

Трисет 3: бүйір басын өңдеу

Трисет 4: бірлескен жұмыс

Трисет 5: кабельдік жаттығулар

Трисет 6: күш пен қуат

* - Қызмет бета тестілеуде

Спорттық тамақтану бұлшықет массасын алу процесін жылдамдатуға көмектеседі - ақуыз, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, амин қышқылдары. Бұл қоспалар әр түрлі фитнес деңгейіндегі спортшылар мен фитнеспен белсенді адамдар үшін арнайы әзірленген. Мұндай препараттар толығымен қауіпсіз және олардың тиімділігі дәлелденген.

Қолды жаттықтыруға арналған қосымша бағдарламасы

Негізгі жинақ

Озат

Негізгі жинақ

Негізгі жинақ

Озат

Әмбебап тамақтану | Ultra Whey Pro

1-2 өлшеуіш қасық 200-250 грамм су немесе кез келген басқа сұйықтықпен араластырылады.

Әмбебап тамақтану | Күнделікті формула ?

Тамақтану алдында бірден бір таблетка (таңғы ас алдында).

UN Daily Formula - бұл негізгі элементтерден басқа, маңызды қоректік заттардың жылдам сіңуіне ықпал ететін арнайы таңдалған ферменттер жиынтығын қамтитын жоғары тиімді мультивитаминді және минералды кешен.

Әмбебап тамақтану | Амино 2250 ?

Жаттығуға дейін және кейін 2 капсула.

Universal Nutrition Amino 2250 – метаболизмді жақсартып, бұлшықеттердің өсуіне ықпал етіп қана қоймай, сонымен бірге жалпы спортшының денесіне оң әсер ететін теңдестірілген аминқышқылдар кешені.

Әмбебап тамақтану | Креатин капсулалары ?

Екінші цикл - 6 апта, күніне бір шай қасық.

Universal Nutrition Креатин моногидратында бұлшықет энергиясының жоғарылауы және бұлшықет тініндегі су балансын қалыпқа келтіру үшін қажетті 100% тазартылған креатин бар.

Вейдер | Протеин 80 Plus?

• Күніне 3 рет. Таңертең, жаттығуға дейін және кейін.

• Сіз спортпен шындап айналысуды шештіңіз бе, әлде жай ғана «битсухаңызды сорғызуды» шештіңіз бе? Әрбір бұлшықетке жеке назар аудару керек. Бүкіл дененің үйлесімді дамыған бұлшықеттері ғана басқалардың таңдануы мен танылуын тудыруы мүмкін. Трицепс өте маңызды, өйткені олар иық бұлшықеттерінің шамамен 70% құрайды және босаңсыған кезде де қолдарға артқы жағынан айқын жеңілдік береді. Дегенмен, жаттығуды бастамас бұрын, трицепсіңізді максималды нәтижеге қалай шығару керектігін жақсы түсіну үшін анатомия сабақтарын еске түсірейік.

  Трицепс брачий бұлшықеті немесе дәрігерлер оны musculus triceps brachii деп атайды, ұзарту процестерінде маңызды рөл атқарады. Ол медиальды, бүйірлік және ұзын деп аталатын үш баспен ұсынылған. Соңғысының арқасында буындардың созылу мүмкіндігі анықталады. Бұлшықет моторикасына келетін болсақ, бицепс бүгілу кезінде трицепс бұлшықеті ұзартылатынын және керісінше екенін есте ұстаған жөн.

  Әрбір бастың бұлшықет массасы көбінесе спортшының генетикалық деректеріне байланысты. Бұл көптеген спортшылардың оқу бағдарламасын үш құрамдас бөліктің біріне көбірек әсер ететін оқшаулау трицепс жаттығуларымен сұйылтуға деген үлкен ұмтылысын түсіндіреді.

  Тренингке көзқарас

  Барлық трицепс жаттығуларын кәсіби спортшылар орындаған кезде шиеленіскен бөліктің атауына қарай екі топқа бөледі. Трицепс жаттығуларының көпшілігі бір уақытта әр басқа толық жүктеме береді. Бірінің қалыптасуы басқаларының дамуынсыз болмайды.

  Бүйірлік және медиальды:

  1. Артқы жаттығулар;
  2. Бастың артындағы ұзартулар;
  3. Француздық стендтік пресс;
  4. стендтік прессті жабу;
  5. Жоғарғы блоктағы кеңейтімдер.

  Ұзын:

  1. Бүгілген ұзартқыштар;
  2. Отырған кезде штанганы бастың артына түсіру;
  3. Бұрышта жатқан гантельдермен ұзартулар;
  4. Француздық бас пресс;
  5. Бастың артқы жағынан блокты тарту.

  Әрине, мұндай әртүрлілік үйлесімді даму үшін қажет. Біз үйлесімділік туралы айтып отырғандықтан, бір күнде трицепс пен кеудені сору қажет емес екенін айту керек. Керісінше пікір кең тарағанымен.

  Кеуде жаттығулары сонымен қатар трицепсіңізді бір уақытта жұмыс істейді. Сондықтан оны ерекше жүктемеу керек. Егер сіз трицепс пен кеудені біріктіруді шешсеңіз, онда бұл инт сәйкес арнайы техникамен өтелуі мүмкін.
  Жүктеменің қарқындылығы апта сайын кезекпен ауыстырылуы керек: орташа - әлсіз - күшті.

  Спортзалға бара алмайсыз ба? Бұлшықеттерді толық сору үшін үйде төменде келтірілген ең жақсы трицепс жаттығуларын қолдануға болады, бұл арнайы жаттығу құралдарының жетіспеушілігін алмастыра алады:

  1. стендтік прессті жабу;
  2. Отырған кезде EZ-барды бастың артына түсіру;
  3. Артқы жаттығулар;
  4. Орындықтардың арасында немесе параллель барларда итермелеу;
  5. Тар позицияда отжимание.

  Кейбір трицепс жаттығулары жақсы белгілі және көп қарастыруды қажет етпейді. Егер сіз өзіңіздің техникаңыздың дұрыстығына күмәндансаңыз, онда сіз орындау техникасымен таныса аласыз.

  Медиальды және бүйірлік бастарға арналған жаттығуларды орындау техникасы

  Артқы жаттығулар

  

  Біз қолымызды гимнастикалық орындыққа немесе екі орындыққа қоямыз, егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, кереует өте қолайлы. Аяқтар ұзартылған. Ингаляция кезінде біз шынтақтағы бұрыш түзу болғанша төмен түсіреміз - 90 градус. Дем шығара отырып, денемізді жоғары көтереміз, қолымызды түзетеміз. Төменгі немесе жоғарғы позициядағы кідірістерді пайдаланып жүктемені арттыруға болады.

  Бастың артындағы ұзартқыштар

  Біз орындықта немесе орындықта отыру позициясын аламыз. Менің аяғым еденге мықтап басылады. Артқы жағы төменгі арқада жақсы доғалы болуы керек. Біз гантельді шынтақпен тік ұстаймыз. Дем алған соң қолды артқа түсіреміз. Бірден дерлік дем шығарумен бірге біз оны артқа түзетеміз.

  Мұны орындаған кезде иық буынының қозғалмауын қадағалау керек. Сіз оны бос қолыңызбен ұстай аласыз. Жиын 10-12 циклден тұруы керек.

  Француздық стендтік пресс

  Біз арқамыз бен бөксеміз бір-біріне мықтап басылғандай етіп орындыққа жатамыз. Біз аяғымызды еденге қоямыз. Біз штангаларды иықтың енінен алшақ етіп жоғарыда ұстаймыз. Дем алған кезде штанганы маңдайыңызға түсіріңіз. Иықтарыңыз бен шынтақтарыңыз тік бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз. Бұл қалыпты аз уақыт ұстағаннан кейін біз дем шығарамыз және штанганы басынан аздап еңкейіп көтереміз және бірден келесі тәсілді жасаймыз. Сізге 12 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасау керек.

  Тұтқаны жабыңыз

  Көлденең орындықта жату позициясын аламыз. 3 жұдырықтай қашықтықта ұстау. Біз снарядты кеудеге түсіреміз. Дем шығарумен бірге біз шынтақтар толығымен түзетілгенше штанганы жоғары қарай итереміз. Біз тыныс аламыз, сіз позицияны біраз уақытқа бекітіп, снарядты қайтадан түсіре аласыз.

  Салмақ күші ең көбі 12 қайталау үшін жеткілікті болатындай етіп таңдалуы керек. Біз жиынтықты 3-4 рет қайталаймыз. Бұл трицепс жаттығуы керемет, өйткені ол кеуде және иық бұлшықеттерін жұмыс істейді.

  Жоғарғы блоктағы кеңейтімдер

  

  Біз машинаның жанында тұрып, алақанымызды төмен қарататын етіп тұтқаны аламыз. Шынтақтар басылған. Дем шығарған кезде тұтқаны жамбасыңызға қарай тартыңыз. 2-3 секунд ұстағаннан кейін қолыңызды баяу босаңсытыңыз.

  Бұл барлық бастарға жүктемені толығымен шоғырландыруға мүмкіндік беретін ең тиімді трицепс жаттығуларының бірі болып саналады. Біз сондай-ақ 10-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындауға тырысамыз.

  Ұзын бас жаттығуларын орындау техникасы

  Бүгілген ұзарту

  Жаттығудың соңында келесі жаттығуды орындаған дұрыс. Орындықтың шетінде тұрып, алақанмен демалып, арқамыз еденге параллель түзетілетін етіп көлденең күйге иілеміз. Қаласаңыз, аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Қолыңызды шынтақтағы бұрыш түзу етіп бүгіңіз.

  Біз дем аламыз және ауаны бірнеше секунд ұстап тұрып, бір трицепс бұлшықетінің күшімен қолымызды түзетеміз. Біз басқа бұлшықеттерді қолданбауға тырысамыз. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз. Дененің қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. 10-12 циклдің 3 жиынтығын қайталаңыз.

  Отырған мойынға басу

  

  Отырыңыз және штанганы жоғары көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жолаққа соғылып қалмас үшін басыңызды сәл алға жылжытыңыз. Бірте-бірте, тыныс алғанда, штанганы мойынның артына түсіріп, дем шығарған кезде оны баяу көтере бастаңыз. 12 рет қайталаңыз. Жиын саны – 3.

  Бүгілген гантель ұзартқыштары

  Екі гантельді алып, көлбеу орындыққа бетіңізді жоғары қаратыңыз. Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде иық пышақтары біріктірілуі үшін шынтақтарды екі жаққа тартыңыз. Өзіңізді бекітіп, шынтағыңызды артқа түсіріңіз. Басқалар сияқты қайталаңыз.